运动营养学基础

运动营养学基础（共6篇）

篇1：运动营养学基础

CORE FITNESS 健身初阶-运动营养学基础（通用）

本篇只对运动营养学基础及其应用做浅谈，以解决绝大部分实际操作所产生的疑问。对于深层次的原理及应用不做解答。

前言

人体所需的营养素共有6种,分别为碳水化合物，蛋白质，脂类，矿物质，维生素和水。其中碳水化合物、蛋白质和脂肪在膳食中占比很大，故称之为宏量营养素。维生素和矿物质在膳食中占比较少，故称之为微量营养素。

营养素和食物的关联是什么？举例说明 100g熟米饭（碳水来源）含有25g碳水化合物

因此饮食计划中的营养素含量 并不是 实际食物的重量。热量单位：kcal（简称大卡）和 kJ（简称千焦）换算： 1kcal=4.184kJ

CORE FITNESS 三大宏量营养素

1.碳水化合物：人体最直接同时也是最主要的能量来源。每1g碳水化合物含有4kcal能量。

存在的形式：分别是单糖、双糖、多糖以及纤维素。其中只有纤维素（膳食纤维）是人体所无法吸收的，但由于它促进消化吸收的功能性，每日至少应保证摄入30~40g的膳食纤维。膳食纤维大量存在于蔬菜当中，因此每日要保证一定量的蔬菜摄入。

来源：在生活中就是我们所说的主食、糖、水果这些，值得注意的是有些淀粉含量高的蔬菜，也应视为碳水来源，如薯类、藕、山药、南瓜等。

GI指数：反应的是食用某种食物之后会引起多大的血糖反应。如果GI很高，说明消化吸收很快，立刻会造成大幅度的血糖升高曲线，但问题是不会很持久（很快就饿了）。而低GI食物，如薯类、山药、南瓜、燕麦等我们称之为慢碳。消化吸收很平缓，不会引起突然的血糖升高，但续航能力非常强。

2.蛋白质：组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。可以提供能量。每1g蛋白质含有4cal能量。

存在的形式：多种不同类型的氨基酸脱水缩合形成互不相同的蛋白质。摄入的蛋白质在体内分解成各种氨基酸，用以合成各种人体所需蛋白质（修复肌肉）。

与碳水化合物的关系：当体内对于葡萄糖的需求不能被满足时，身体会选择分解蛋白质（体内游离蛋白质储备不足时即分解肌肉）异化形成葡萄糖。因此饥饿减肥法是世界上最可笑的做法，减重的同时流失了大量肌肉，也就意味着你消耗热量的能力不断下降，节食结束后身体内胖素的堆积以及极高的皮质醇会让你极快反弹回去。因此一定要科学减脂，否则害人害己。

来源：生活中主要来源为各种瘦肉类、奶（含量较少）、蛋、鱼类及豆类（植物类蛋白普遍吸收率较低）以及部分水果（牛油果、橄榄等）。

3.脂肪（脂类）：供给机体所需的能量、提供机体所需的必需脂肪酸，同时也是人体细胞组织的组成成分。每1g脂肪含有9kcal能量。

存在的形式：可以分为油脂和类脂两大部分。胆固醇也是类脂的一种。脂肪对于女性的意义远大于男性，因为雌性激素需要脂肪来进行调节，女性每天都应摄入足量的优质脂肪才可以保证体内激素不发生紊乱。（紊乱的结果就是长痘、月经不调等。）来源：生活中主要来源为各种油、动物脂肪、蛋黄、坚果等。优质脂肪：这类脂肪可以帮助对抗自身所储存脂肪且对身体具有一系列重要功能性。

1、单不饱和脂肪

最佳食物来源：鳄梨（牛油果）、橄榄、杏仁、榛子和橄榄油等。

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2、欧米伽3脂肪酸（可以帮助对抗自身脂肪）

最佳食物来源：鲭鱼、三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼等深海肥鱼。

3、欧米伽6脂肪酸

最佳食物来源：葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油等。

基础代谢、肌肉量、体脂率的意义

1． 基础代谢（BMR）：是指维持生命的最低热能消耗。即人体在安静和恒温条件下，禁食12小时后，静卧、放松而又清醒时的热能消耗。因此基础代谢并不是实际你活着所消耗的能量，还需要加上你正常活动及运动消耗的能量。

2． 体脂率：反应了人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。过高的体脂率容易引发各类疾病，男性控制在10%~20%为宜，女性控制在15%~25%为宜。健身房的电阻测体脂仪器非常不精确，毫无参考价值，永远记得镜子里自己的体态才应该是你所信赖的。

3． 肌肉量：人体所含有肌肉的总重量。包含了内脏的肌肉，并不是我们平时所说的骨骼肌重量，我们可以通过训练增长的也是骨骼肌。我们经常说肌肉量大才容易减脂，是因为肌肉量决定了有氧和无氧的消耗，肌纤维约肥大做功消耗的热量就越多。

能量守恒原理

人体遵循能量守恒原理，也就是

当你摄入的热量=你消耗的热量时，体重保持不变。当你摄入的热量＜你消耗的热量时，体重下降。当你摄入的热量＞你消耗的热量时，体重上升。

而至于增加或减少的究竟是水分，还是脂肪，还是肌肉，由你的训练及饮食决定。

增肌原理浅谈

1.摄入大于消耗：你必须当天摄入的总能量大于消耗的总能量，才会产生能量富裕，导致体重增长。

2.充足的蛋白质：要提高瘦体重就要有足够的蛋白质来源和适当的能量。对于想增加体重的人而言，蛋白质摄入1.2-2.5g/天/kg才是一个理想的增肌增重摄入范围。3.规律生活：少熬夜，少吸烟，少喝酒。

4.足量的力量训练：人体在通常情况下受到负荷刺激和消耗后，其组织和能量物质本身会自动恢复，并且产生一定的超量状态，且不断地在超量恢复期中进行下一次锻炼就可以

CORE FITNESS 使机体在超量恢复中不断发展，也就是我们追求的瘦体重增加（肌肥大增肌肉）

有氧的原理及方式的选择

有氧顾名思义，泛指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动。其实我们人正常生活，走路这些都算有氧运动，但因为强度太低，无法达到有效的燃脂的效果。

人体在进行有氧运动时会同时燃烧体内的糖原，蛋白质和脂肪，同时由于它的低强度特性，使得同样多的糖原，在无氧训练中可能只用一分钟就消耗掉了，而在有氧运动中可能够你消耗10分钟（打比方）。因此有氧运动需要注意以下几点

一．最好在空腹，或是体内糖原消耗殆尽（无氧训练结束或早起空腹）后再去进行，否则燃烧的大部分都是体内的糖原，燃脂效率低下。

二．有氧虽然是减脂利器但是千万不要做时间过长，个人建议保持百分之60心率有氧30~40分钟足矣。过多的有氧会导致你流失更多的肌肉，因为有氧也是会分解蛋白质异化成葡萄糖的。

三．有氧的选择多种多样，跑步机其实是下下之选（尤其对于体重过大的人来说，膝盖有几率出现劳损），多去选择一些新奇的有氧方式，不仅可以解决有氧时无聊的问题，同时保护你的关节。下面是3大类有氧的方式，按照个人喜好去选择即可。

5.高强度间歇有氧（HIIT）：以ATP代谢（运动的时候）和有氧代谢（休息的时候）相结合，燃脂效率高。全力运动（冲刺跑）30-40秒，慢走1-2min，待心率降至平稳。再开始下一轮。

6.传统有氧：慢跑、椭圆仪、自行车、爬坡（推荐），单次30min以上，有氧代谢为主，心率越高脂肪酵解消耗占比越低，但总消耗越高，所以需要保持一个50-60%的中等心率。

7.爬楼梯、CROSSFIT等有氧方式：介于传统有氧和高强度间歇有氧之间，属于无氧代谢和有氧代谢相结合。

CORE FITNESS 减脂原理浅谈

1.消耗大于摄入：你必须当天摄入的总能量小于消耗的总能量，才会产生能量盈亏，导致体重减少。

2.充足的蛋白质：要减脂，其实就是提高瘦体重并且减少脂肪重量，所以也需要足够的蛋白质来源和适当的能量。同时由于蛋白质具有很强烈的饱腹感，所以对于想减脂的人而言，蛋白质摄入也需要在1.2-2.5g/天/kg的摄入范围，对于有些人而言，在总能量盈亏的前提下甚至需要摄入更多的蛋白质。

3.无氧训练：可以充分的保持瘦体重，降低基础代谢的减缓速率，同时无氧训练也是能量消耗的一个主要来源之一。同时无氧训练中糖酵解为主进行供能，能够充分利用身体里的肌糖原和肝糖原，保持体内一个稳定的血糖水平，使得身体的糖代谢处于一个较稳定且没有富裕的状态。

4.有氧训练：中等心率的有氧训练和HIIT高强度间歇有氧训练是唯一进行较高效率脂肪酵解代谢的身体活动。

如何估算一天所消耗的能量？

女性基础代谢：661+9.6×体重（kg）+1.72×身高（cm）－4.7×年龄 男性基础代谢：67+13.73×体重（kg）+5×身高（cm）－6.9×年龄 其实网上随便搜一下基础代谢（BMR）计算器就可以了。无氧运动消耗=0.087*时间（min）*体重（kg）

例子：79kg、175cm、25岁、男 基础代谢＝（13.73*79kg）＋（5*175cm）－（6.9*25）＋66＝1082.3＋875－170＋66＝1853.3kcal 正常生活消耗（根据你从事的工作会有较大差异）=200kcal~800kcal 无氧训练1小时消耗=412kcal

So 一天总消耗= 基础代谢 +生活消耗+训练消耗

CORE FITNESS 常见的小白问题吐槽

1.女生因为体内睾丸酮水平比男性低十几倍，所以怎么练都不会变成金刚芭比的、、、真的、、、不信练出来给我看看

2.就算每天吃20个蛋黄体内胆固醇也不会升高，因为蛋黄里含有降低胆固醇的酶，会中和掉大部分多余胆固醇。

3.蛋白质摄入过量的确会中毒，可是大多数人连维持正常肌肉的量都吃不够，还总担心自己被毒死、、、4.大多数女生进健身房就直接上跑步机，狂跑1小时。实际上就是把身体里的糖原消耗了一下，脂肪有可能减了点，但是肌肉掉的更多。随后出门一顿猛吃，又把脂肪吃回来了，还不如不练、、、练了比不练还弱 5.想减肥，就一天只吃苹果、、、知不知道水果也是碳水？？而且还是升糖很快的一种碳水（果糖），整体饿的跟死了一样还瘦不下去，最后终于瘦下去了发现掉的都是肌肉，身体也完蛋了。

6.增肌比减脂难10倍，所以男生也不用觉得自己随便练练就变成施瓦辛格，说实话，你只能变成更好的自己。

篇2：运动营养学基础

人体是有多种成分构成的复杂有机体，从元素角度讲，人体含有六十多种元素，其中氧、氢、碳、氮约占人体总重量的96%；从物质层面来认识的话，人体含有蛋白质、脂类、水等成分；从生理结构来看，人体是一个以细胞为基本构成单位，由组织、器官、系统等组成的生命体。

一、蛋白质

蛋白质是一切生命的物质基础，而一切生命的表现形式，本质上都是蛋白质功能的体现，没有蛋白质就没有生命。

蛋白质分子是生物大分子，其基本构成单位是氨基酸，构成人体蛋白质的氨基酸有额20种（不包括胱氨酸），按人体是否能够合成可以分为必需氨基酸、条件必需氨基酸、非必需氨基酸，必需氨基酸有9种，他们是异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸和组氨酸。条件必需氨基酸如半胱氨酸和酪氨酸在体内分别由蛋氨酸和苯丙氨酸转变而来，所以可以减少对某些必需氨基酸的需求量。非必需氨基酸是人体可以自身合成，不一定需要从食物中直接供给的氨基酸。

人体蛋白质以及各种食物中蛋白质在必需氨基酸的种类和含量上存在差异，在营养学上用氨基酸模式来反映这种差异。所谓氨基酸模式就是蛋白质中各种必需氨基酸的构成比例。食物蛋白质氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式越接近，必需氨基酸被机体利用的程度就越高，也就是说当食物中蛋白质种类和含量与人体越接近，营养价值越高，如动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼蛋白以及大豆蛋白等。其中鸡蛋蛋白质最接近人体氨基酸模式，在实验中常以它最为参考蛋白。

由于蛋白质中含有碳、氢、氧元素，当机体需要时蛋白质可被代谢分解，释放出能量，1g食物蛋白在体内约产生16.7kJ的能量。蛋白质消化从胃开始，胃酸先使蛋白质变性，破坏其空间结构以利于酶发挥作用，蛋白质消化的主要场所在小肠，有胰腺分泌的胰蛋白酶和糜蛋白酶使蛋白质在小肠中被分解为氨基酸和部分二肽及三肽，再被小肠黏膜细胞吸收。影响蛋白质消化吸收的因素很多，包括胃肠道的动力。黏膜的吸收等。肠道中被消化吸收的蛋白质除了来自食物外，还有来自肠道脱落的黏膜细胞和消化液等，每天约有70g。其中大部分可被消化和吸收，未被吸收的由粪便排出体外。

正常情况下人体不贮存蛋白质，所以必须将过多蛋白质脱氨分解，氮则由尿排出体外，这一过程需要大量的水分，从而加重了肾脏的负荷，过多的动物性蛋白摄入，也造成含硫氨基酸摄入过多，这样可加速骨骼中钙的丢失，易产生骨质疏松。研究表明，摄入蛋白质过多与一些癌症相关，尤其是结肠癌、乳腺癌、肾癌、胰腺癌和前列腺癌。理论上成人每天摄入约30g蛋白质就可满足摄入和排出的平衡，但从安全性和消化吸收等其他因素考虑，成人按0.8g/（kg·d）摄入蛋白质为宜。我国由于以植物性食物为主，所以成人蛋白质推荐摄入量为1.16g/（kg·d）。按能量计算，我国成人蛋白质摄入占膳食总能量的10%-12%，儿童青少年为12%-14%。

蛋白质广泛存在于动植物性食物中，动物性蛋白质量好、利用率高，但同时富含饱和脂肪酸和胆固醇，而植物性蛋白质利用率低，因此，注意蛋白质互补，适当进行搭配是非常重要的。

二、脂类

营养学上重要的脂类主要有甘油三酯、磷脂和胆固醇。食物中的脂类95%是甘油三酯，甘油三酯也称脂肪或中性脂肪，构成食物的脂肪和动物体脂主要以甘油三酯为其基本结构。我们把来自动物性食物的甘油三酯称脂，来自植物性食物的甘油三酯称油。人体内甘油三酯主要分布在腹腔、皮下和肌肉纤维间。当人体摄入能量不能及时被利用或过多时，就转变为脂肪而贮存起来。体内1g脂肪可产生能量约39.7kJ。

体内脂肪细胞的贮存和供应能量有两个特点：一是脂肪细胞可以不断贮存脂肪，至今还未发现其吸收脂肪的上限，所以人体可因为摄入过多的热量而不断地积累脂肪，导致越来越胖；二是机体不能利用脂肪分解的含有2个碳的化合物合成葡萄糖，所以脂肪不能给脑和神经细胞以及血细胞提供能量。不当节食减肥危害性也在于此。

脂肪酸按碳链长度可分为长链脂肪酸，含有14-24个碳，中链脂肪酸，含有8-12个碳，短链脂肪酸，含有6个碳以下，食物中主要以18碳脂肪酸为主，并具有重要的营养学价值。根据饱和程度分，可分为饱和脂肪酸即没有不饱和键双键的脂肪酸，不饱和脂肪酸即含有一个或多个不饱和双键的脂肪酸。最多的单不饱和脂肪酸是油酸，膳食中最主要的多不饱和脂肪酸为亚油酸和亚麻酸，主要存在植物油中。

每天机体必需脂肪酸的摄入量应不少于总能量的3%，必需脂肪酸的缺乏可以引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。亚油酸和花生四烯酸（AA）是n-6多不饱和脂肪酸中重要的脂肪酸，对哺乳动物来说是必需的，这类脂肪酸完全来自植物，主要是植物油。亚麻酸是n-3脂肪酸的母体，可以延长成为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），植物油含有亚麻酸，鱼油主要包括EPA、DHA是n-3多不饱和脂肪酸的来源。n-3系列脂肪酸不但对正常生长发育是不可缺少的，而且在冠心病、高血压、关节炎、其他炎症性和自身免疫性疾病及肿瘤防治中发挥重要作用。

磷脂是指甘油三酯中一个或两个脂肪酸被磷酸或含有磷酸的其他基团所取代的一类脂类物质。磷脂有很多生理功能如提供能量、作为乳化剂、防止胆固醇在血管中沉积、降低血液的粘稠等，可以预防心血管疾病。磷脂缺乏可以造成脂肪代谢障碍引起脂肪肝、动脉粥样硬化等。

含磷脂较多的食物主要有鸡蛋、肝脏、大豆和花生等。人体除了可以从食物中获得卵磷脂外，肝脏可以通过其他底物合成机体所需的卵磷脂。固醇类是一类含有同样多个环状结构的脂类化合物，固醇类广泛存在于动植物食品中，包括动物固醇和植物固醇，固醇类广泛存在一动植物食品中，但只有动物性食品中含有胆固醇。由于机体既可以从食物中获得也可以自身合成，一般不存在胆固醇缺乏的现象，相反由于它与高脂血症、动脉粥样硬化、心脏病等相关，长期过多摄入动物性食品又导致血胆固醇升高的可能。植物固醇具有降低人和动物血清胆固醇的作用，植物固醇可以干扰肠道对膳食中胆固醇和胆汁中胆固醇的吸收，所有植物性食品中均含有数量不等的植物固醇，其中最主要来源是植物油、种籽和坚果等食品。

机体每日从胃肠道大约吸收50-100g的甘油三酯，4-8g的磷脂，300-450mg的胆固醇。食物进入口腔后，脂肪的消化就开始了，脂肪在胃中的消化也是有限的，主要消化场所的小肠。

中国营养学会对各类人群脂肪摄入来那个有较为详细的推荐，成人脂肪摄入量一般应控制在20%-30%的总能量摄入的范围之内，必须脂肪酸的摄入量一般认为应不少于总能量的3%，一般来说，只要注意摄入一定量的植物油，便不会造成必需脂肪酸的缺乏。

三、碳水化合物

碳水化合物也称为糖类，在营养学上一般将其分为四类：单糖、双糖、寡糖和多糖。食物中的单糖主要为葡萄糖、果糖和半乳糖。葡萄糖是构成食物中各种糖类的最基本单位，有的糖类完全由葡萄糖构成，如淀粉。果糖主要存在于水果和蜂蜜中，果糖吸收后经肝脏转变成葡萄糖被人体利用，也有一部分转变为糖原、乳酸和脂肪。半乳糖很少以单糖形式存在于食品之中，而是作为乳糖的重要组成成分。半乳糖在人体中也是先转变成为葡萄糖后才能被利用。双糖是由两分子单糖缩合而成的，常见的天然存在于食品中的双糖有蔗糖、乳糖和麦芽糖等。寡糖是指由3-10个单糖构成的一类小分子多糖，比较重要的寡糖有存在于豆类食品中的棉子糖和水苏糖，存在于水果、蔬菜中的尤其以洋葱、芦笋含量较高的低聚果糖，还有存在于一些发酵食品如酒、酱油中但含量很少的异麦芽低聚糖。寡糖可被肠道有益细菌，如双歧杆菌所利用，促进这类菌群的增加。发酵产物与膳食纤维等一起对肠道的结构与功能有重要的保护和促进作用，但也不可过多使用。多糖在营养学上具有重要的作用的是糖原、淀粉和纤维。糖原也称动物淀粉，肝糖原可维持正常的血糖水平，肌糖原提供动物所需的能量。但总体来说，糖原不是有意义的碳水化合物食物来源。淀粉是人类的主要食物，存在于谷类、根茎类等植物中。纤维是指存在于植物体中不能本被人体消化吸收的多糖，也有成为非淀粉多糖。膳食纤维虽然不能被人体小肠消化和吸收，但对人体有健康意义，膳食纤维的最好来源是天然的植物性食物，如豆类、谷类、新鲜的水果和蔬菜等，膳食纤维日渐受到人们的重视。膳食纤维可以增强肠道功能，有利于粪便的排出，可以控制体重和减肥，可以降低血糖和血胆固醇。

膳食中的碳水化合物是世界上来源最广、使用最多、价格最便宜的能量营养素。1g碳水化合物可提供约16.7kJ的能量。中国营养学会推荐我国居民的碳水化合物的膳食推荐量占总能量的55%-65%较为适宜。目前很多营养学家认为为了长期维持人体健康，碳水化合物摄入应占总能量的55%-60%，其中精制糖占总能量的10%以下。

四、能量

在生命活动中，人体不断从外界摄取食物，以获得所需的能量和营养物质，其中碳水化合物、脂肪和蛋白质经体内氧化可以释放能量。国际上通用能量单位是焦耳（J）、千焦耳（KJ）、和兆焦耳（MJ），营养学上使用最多的是卡（cal）和千卡（kcal）。两者之间的换算关系是： 1kj=0.239kcal 1MJ=239kcal 1kcal=4.184kJ

食物中的营养素不能够全部被消化吸收，且消化率各不相同，一般混合膳食中而营养素吸收率分别为碳水化合物98%，脂肪95%和蛋白质92%。

人体的能量消耗主要用于维持基础代谢、体内活动和食物热效应三方面的需要，基础代谢是只维持生命的最低能量消耗，即人体在安静和恒温条件下（一般18-25℃），禁食12h后，静卧、放松而又清醒时的能量消耗，此时能量仅用于维持体温、呼吸、血液循环及其他器官的生理活动需要。基础代谢消耗的能量可根据体表面积或体重何基础代谢率计算。体表面积（m2）=0.00659×身高（cm）+0.0126×体重（kg）-0.1603 基础代谢=体表面积×基础代谢率kj/（m2·h）×24h 基础代谢率可以查表

也可以通过直接计算法来计算出基础代谢的能量消耗（BEE）

男 BEE=66.4+13.57×体重（kg）+5.00×身高（cm）-6.76×年龄（y）女BEE=65.50+9.46×体重（kg）+1.85×身高（cm）-4.68×年龄（y）

日常体力活动是影响人体能量消耗的主要因素，也是人体控制能量消耗、保持能量平衡和维持健康的重要部分。通常情况下，有各种体力活动所消耗的能量约占人体总能量消耗的15%-30%，但随着人体活动量的增加，其能量消耗也讲大幅度增加。

成人大约每天需要能量为1400-2000kcal，但根据不同年龄和体重以及体力活动不同，能量需求也不同。

篇3：运动营养学教学探索与实践

1 运动营养学实验课程改革与发展

尽管我国高校在运动营养学的课程上教学经验相对匮乏, 但是, 在其他的一些相关院校或者专业方面, 营养学的实验课程开始的相当普遍, 这些实验课堂一般都是要与相关的理论进行“搭配式”教学。运动营养学作为体育院校重要的专业理论在近些年已经开始的较为广泛, 作为一门重要的专业理论课程, 在体育院校中开设得也相当广泛, 但是, 多数都是只有理论教学, 而极少存在实验课程相配套的教学模式。营养运动学本身就是一门非常注重实用性的教学课程, 如果只是注重其理论的教学工作, 而不为学生创造实践机会的话, 那么再有先进的教学理论也只能是“纸上谈兵”, 缺乏实践验证的理论永远都是“一纸空文”。教师的教学水平无法得以提升, 学生的实践能力和创新能力无法得以促进。我国在这一方面做的比较突出的就是上海体育学院, 学校的专业教师在教学设计中, 将理论学习与实验课程有机的结合起来, 并且, 通过几年的教学实践, 总结教学中的经验教训, 及时的对教学内容以及教学方法加以优化, 终于摸索出一套适合体育专业的运动营养学教学模式, 如果没有实验课程与理论教学的配合工作, 就不会认识到缺乏实践培训的理论教学中有哪些理论需要改进, 就不会将教学课时一再延长, 最终, 选修课变成了必修课, 并且, 实验课程比理论课程延长半个学期, 这样的教学结果就是学生既掌握了丰富和先进的理论知识, 又在实践中对这些知识进行巩固, 并不断的进行创新与完善。

2 运动营养学实验课程教材设计

相对于其他院校开设的实验课程, 体育院校开设的营养学实验课程在内容上有所不同, 其重点突出的是要将营养学和健康学与运动实践完美的结合;在教材的设计方面, 医学院校的营养学教学内容会注重对卫生学和毒理学方面的实验训练, 食品专业则会更多的侧重于食品工艺及生物学领域, 然而, 运动营养学的教学内容往往都是各个体育院校根据本学院多年的教学研究经验, 并综合其他院校的相关经验, 编制适合本校学生使用的自编教材。这些教材参考了国内外的大量的先进理论以及丰富的实践经验。通常的运动营养学实验教材都会包括以下三个部分: (1) 介绍营养学中与体育运动密切相关的一些基本实验技术以及实验要求与流程。 (2) 介绍并讲解营养学中重要的基础性实验课程, 一般会包括食物成分的分析、运动食谱的研制与相关调查、如何判断人体的营养状况等。 (3) 通过对以上内容的学习, 学生对该门学科已经具有了一定的基础知识与实践经验, 接下来就要将前面所学内容综合运用, 进行设计性的实验研究, 并要求学生在此基础上, 能够做好独立设计运动员膳食营养评估的实验方案, 并鼓励其在实际的生活中, 用于进行尝试与探索, 最后制定出优秀的运动员营养设计方案。如此的教学过程, 教师的教学水平和学生的专业水平以及实践能力都会迅速的得以提升, 并且在全国各大高校的相关专业教师与学生的不断努力与探索中, 该项课程的教学效果以及学生的专业素养会逐渐达到国际水平, 使我国的体育教育事业发生质的飞跃。

3 运动营养学实验课程教学设施创建

相对于理论课程来讲, 实践技能型课程对相关的实验设备要求非常的高, 因为, 与其相关的实验仪器以及设备是实现运动营养学教学工作的物质前提, 实验方法的稳定以及可靠则是保证实验顺利进行的重要因素。我国的很多体育院校都为体育课程教学工作购置了大量的相关的先进仪器设备, 以适应广大的体育系师生教学和科研发展, 但是, 关于运动营养学这一方面的仪器设备确实十分的不足, 为此, 各高校领导在充分认识到这一学科的重要性之后, 采取积极的行动, 为实验课程的开展“添砖加瓦”, 一些国际上比较先进的相关设备进入了各大高校, 例如凯氏定氮仪、原子吸收分光光度计等等。这些设备的引进, 大大促进了运动营养学实验课程的教学与科研发展, 教师与学生的专业水平都明显提升。利用这些先进的仪器设备, 并结合国际先进的实验经验技术, 高校已经建立起了较为完善和系统的运动营养学实验课程教学理论。并且, 现在的实验课程, 不仅仅局限在校园内的实验室中, 还与一些相关的企业进行校企合作, 在真正的“实战”中提升自身的专业素质, 并为企业提供了先进的理论指导, 在这种相互促进的模式中, 能够更好的帮助师生掌握先进的实验方法和技能, 促进运动营养学课程的不断更新与发展。

4 运动营养学实验教学内容的探索

运动营养学课堂的学习本身就是注重实践能力的培养, 其实用性是非常强的, 因此, 运动营养学的实验课程要注重于实践相结合, 并重点突出营养学在体育运动中的重要作用。我国体育院校目前开设的实验课程不仅仅是运动营养学的相关基础性和验证性的实验课程, 还在此基础上, 进行综合实验课程, 并且, 这些实验课程大都是比较具有开放性和创新性的。其中包括食物中含有的蛋白质成分鉴定, 血清中具有的微量元素以及维生素的含量定性和定量分析等。这些实验能够让学生对相关的理论知识有个更直观的认识, 并在实际的营养搭配设计中, 准确的把握各类食物的营养成分, 使其的设计方案更加的科学合理。在一些综合实验设计中, 往往要求学生对实验设计提出创新性理论, 并通过具体的实验过程进行验证, 在验证的过程中, 发现设计的优缺点, 并不断的进行改进, 使得理论更具有科学性和应用性。这种教学模式的建立, 普遍的被广大师生所认同, 并且, 学生的参与热情非常高涨, 对学生专业素质能力的培养帮助巨大。

5 运动营养学实验教学效果

通过对运动实验课程的课堂现场观察来看, 学生的学习热情非常的高涨, 对教师的教学内容积极的进行参与, 对课程的学习内容进行充分的预习工作。比如说在对人体蛋白质营养状况分析实验教学中, 由于教学需要, 学习需要收集尿液。这一过程非常的复杂, 尤其是对于一些女同学更是有些难为情, 但是, 没有哪一个学生会因此而放弃, 都在一丝不苟的认真操作。通过对这一学科的学习, 学生普遍对教学内容以及教学方法表示高度的认同, 并表示这门学科的学习对于其在未来的工作和运动发展中具有非常大的帮助, 其在该领域的研究工作也会得到很大的促进作用。还使其对这门学科产生了浓厚的研究与学习兴趣, 并有很多学生表示将来会因此而选择相关的内容进行研究工作。很多学生并不会在毕业之后从事体育运动事业, 但是, 会有相当一部分人选择体育的中小学教学工作, 这们学科的学习将会为其教学工作提供先进的理论知识和教学经验, 并会促进其在实际的教学工作中, 运用实验课程中先进的教学方法进行教学工作的开展, 这样就可以为我国的中小学体育教育注入先进的教学理念, 从小进行运动营养学的学科培养, 改善其现有的身体素质, 从而提高我国全面的整体身体素质。我国在营养运动学方面的教育培养工作已经取得的众多的教育科研成果。目前已有数人在国外攻读有关营养学的硕士学位, 数人在国内其他高校营养学或公共卫生等相关专业深造。已有相当一部分学生毕业后在公司和学校从事营养指导工作, 将所学知识回馈社会。

参考文献

[1]朱光镐.拳击运动员营养膳食结构的调查研究[J].延边教育学院学报, 2011 (5) .

[2]晨风.运动营养学, 只要健康不要伤害[J].生命与灾害, 2009 (3) .

[3]王朝.运动能力与营养补充剂的关系[J].贵州体育科技, 2011 (4) .

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[5]吕楷.我国青少年足球教练员对体能训练认知与实施的研究[D].北京体育大学, 2010.

篇4：运动营养学基础

【关键词】运动营养学;教学知识结构

1研究的背景和意义

根据不同体育专业学生的知识背景和将来要从事的工作方向，规范做好运动营养学课程教学，通过教学改革，建立针对性和实践性较强的运动营养课程教学知识结构体系，不断改善教学条件，提高教学水平，有利于提高体育各专业学生的知识素质结构。学生毕业后从事相关的工作如运动训练、体育教育、健康锻炼与促进咨询指导、体育文化与市场、体育报道等相关工作所必备的基础知识，体育相关的所有工作都需要掌握一定的运动营养学知识。

对比欧美、日本体育专业学生的教学课程，运动营养学是普遍开设的公共基础课程，已经比较成熟，并且根据不同专业学生的层次和实践要求、人才培养要求，与体育主要专业课程紧密结合，形成了讲授、实践、实验、研究多层次的教学知识结构体系，值得我们根据中国体育院校体育专业的培养目标定位和学校教学的实际情况进行借鉴。

2研究方法

1对现有参考教材知识结构和内容编排的分析

11对国内目前在精品课程中使用的教学参考书和教学资料（主要是PPT）进行分析

包括：（1）陕西师大《运动营养学》精品课程参考教材，课程网页和教学PPT;（2）华南师大、广州体院《运动营养学》精品课程教学PPT;（3）南京体育学院《运动营养学》课程参考教材，教学PPT;（4）南京师范大学《运动营养学》课程参考教材;（5）高等教育出版社出版《运动营养学》〔1〕（张钧、张蕴琨主编，2010年第二版）;（6）中国体育科学学会“全国运动营养培训班”教学资料，教学PPT，（7）对目前最经典的运动营养学专著：陈吉棣主编的《运动营养学》（2002）〔2〕、杨则宜主编的《运动营养师培训教程》（2008）〔3〕，进行知识结构分析。

12分析参考国外大学体育专业运动营养学教学参考书

在互联网查阅美国大学体育专业运动营养学的教学内容和知识体系。选取已经翻译出版的优秀公共课教科书《营养学——概念与争论》〔4〕（第8版，清华大学出版社，2004年出版）和体育专业教科书“运动与营养”〔5〕（第3版，人民卫生出版社，2011年出版），为了对主要的国外同类教学参考书进行比较分析，同时购买2013年出版的《运动与营养》第4版〔6〕，以便更好地得到其配套的网上教学资源。

2课程特点与学生特点分析

分析教学大纲和人才培养方案对学生培养目标和知识结构的要求，确定运动营养学课程特点;通过教学实践了解学生的学习特点。

在对3届约2000名学生的运动营养学教学过程中，对前期形成的讲义和教学方法、教学内容进行检验。通过课堂讲授与观察、学生作业的指导和分析、与学生进行的交流等，了解学生对于课程的学习情况，包括基本概念的理解、学生的重点和难点的掌握情况、学生对实践教学的要求、指导学生通过互联网查阅资料等。对不同来源的学生（包括运动员、有较系统运动训练经历的学生、统招文科或理科生）在学习过程中对不同知识内容的掌握特点进行分析。通过这些检验和分析，对初步形成的讲义做进一步的修改和补充。

3研究结果

1课程特点与学生特点

从内容上讲，运动营养学课程围绕一般运动锻炼营养和运动员营养两个方面，分为营养学基础知识、体育锻炼的营养、运动员训练的营养3个大的教学板块，从运动锻炼、运动训练中运动的特点和人体的生理变化对能量和营养素的需求出发，从膳食营养和营养素补充这两个角度，讲述运动营养学的原理和应用技术。所以，运动营养学课程是实践性很强的应用技术类课程。

体育专业学生的来源途径较多，运动人体科学背景知识的掌握程度差别很大，运动特点的感性认识背景也差别很大。很多学生特别是通过大学统招来的学生，大部分没有经过系统的运动训练或运动经历很少。由于运动锻炼和运动训练的种类、项目、方式多种多样，即便是优秀专业运动员来源的学生，对运动背景的感性认识也有一定的限制。这样在讲授运动营养的应用原理、应用方法和应用技术时，对学生在现有知识背景下理解教学内容带来很高的要求，不但对授课教师的运动和运动训练经历、教学方法带来很高的要求，而且对学生如何发挥主动性去思考、观察和应用同样带来很高的要求。对于体育专业的学生来说，运动营养学的教学目标偏重基本概念和科普性运动营养理论，重视运动营养知识在运动实践中的应用。

相对于体育专业学生的特点，国内现有的几种运动营养学教学参考书，在基础知识板块内容过多、过深，并缺少科普性阅读内容，体育锻炼运动营养板块还没有形成成熟的知识体系，内容区别很大，运动员营养板块过于简单，同时学术性的论述过多。这些是我们希望改进的方面。

2国内现有教材知识结构与教学分析

运动营养学课程教学知识结构体系主要体现在：（1）教学参考书的内容编排;（2）实践和实验教学内容的设计。我们同样把教学讲义的内容分为三部分：营养学基础知识、体育锻炼的营养、运动员营养。

1营养学基础知识部分

营养学基础部分主要包括能量、营养素、食物营养、平衡膳食等基本概念。现有的不同版本的运动营养学参考教材与专著，在强调知识体系科学性的同时，又能较为严谨地将交叉知识融合在一起。可以很好地体现医学营养学基础上的学科知识交叉与应用，但作为相关基础知识很少的体育专业本科生的参考教材，缺点也很明显：

（1）内容过多，超出了现有课时内体育专业学生的学习能力范围;

（2）内容过深，给教师讲课时的取舍造成困难，给学生阅读理解造成困难;

（3）“重心失衡”，编著者容易忽略知识的“基础”性而学术化，将较多的学术研究新成果和较多的学术语言“堆砌”在基础知识部分，在已出版的几种教学参考书中，均不同程度存在这些问题。

根据这些情况，确定基本思路是去繁就简，介绍基本营养学概念、营养素的一般生理功能，使学生牢固建立一般营养学概念知识;避开复杂的运动营养代谢对学生学习的干扰，将相关的运动营养学内容调整到后面的章节中;去掉功能性营养部分的内容;既承接学生已有相关知识基础，又为进一步学习下面的应用内容打好概念知识基础。参考文献和参考书方面，选用国内外权威的研究文献和专著，以求所引用的基本数据可靠和全面。

2体育锻炼的营养部分

主要包括营养学知识在非运动员不同人群不同体育锻炼方式中的应用。这部分内容应该初步体现出运动生理代谢特点与营养学知识的交叉融合，是在运动生理学、运动生物化学知识基础上，在运动锻炼的生理条件下营养学知识的应用，从而形成运动营养学知识体系的一部分。在运动营养学知识体系中属于较为新近的内容，一部分来源于医学营养学，一部分来源于近二十年来运动科学研究发展中，对于非运动员人群在体育锻炼中的营养需求研究成果，以及体重控制、肥胖、代谢性慢性疾病预防和治疗中的作用相关研究成果。

这部分内容在已出版的参考教材中，虽然主线内容相差不大，但在章节内容安排和具体知识结构上差异较大，不足之处主要表现为：

（1）交叉知识部分运动生理学的内容过多，运动营养学的内容过少;

（2）医学营养学内容过多且不能很好地体现出与运动锻炼中的营养需求知识的“交叉融合”;

（3）给教师授课带来的问题是学时过多，在规定的总课时内造成课时紧张，给学生学习带来的问题是内容松散，而且不能很好地理解。

我们对这部分内容适当合理取舍，一方面突出运动锻炼营养的基本原理，使之条理清晰，便于学生的学习和教师授课，同时适当提供进一步理解和应用这些原理的知识，便于学生阅读自学，教师可以选择性讲授或者进行其他方面的灵活安排，如用于实验或实践教学。将以上内容和常见的代谢性慢性疾病运动锻炼与营养相结合的知识内容融合在一起，初步形成运动锻炼营养部分相对独立的知识体系。主要包括健身运动合理营养、体重控制、健美增肌、青少年运动锻炼的营养、老年人运动营养、素食者运动营养、代谢性慢性疾病（高血压和冠心病、糖尿病、骨质疏松、肥胖）运动营养。

3运动员营养部分

运动员营养部分是运动营养学的传统内容，知识结构体系相对成熟，主要包括了运动员训练中的能量代谢特点、营养素在运动员训练中的营养功能与应用（包括对运动员健康和身体运动机能的影响、过度训练的营养预防）、运动员合理营养、特殊环境（高温、高原、寒冷）中运动员训练的营养需求、青少年运动员的营养、常见的运动员功能性运动营养补充品、体重级别区分的运动项目的运动员营养等内容。但是也正是因为内容丰富，知识体系相对成熟，加之不同运动项目和训练内容的复杂性、综合性交织在一起，在内容编排和语言组织上也难免会出现条理不够清晰和不合理重复较多的问题。

针对这样的特点，我们确定舍去较为深入的运动员营养研究方面的内容，使用尽量通俗的语言，既能很好地反映出运动员营养的知识体系，又能反映出运动员营养新的研究进展。编排内容包括运动员营养基本理论、运动员营养主要问题的基本理论、具体项目运动员营养指导、运动员食品安全和膳食营养评价。在教学内容的安排上，教师可以根据情况，在适当安排运动员营养理论体系的基本内容基础上，其他内容可以有较大范围的取舍，同时在安排学生的阅读学习和问题讨论方面，提供很大的空间。

3我们所形成的教学参考讲义的知识结构体系

1编写原则

按照上述分析，我们制定了讲义的编写原则，同时在教学中进行相应的实践和观察。编写原则：（1）在运动营养学科普教育水平基础上，系统介绍运动营养学理论和应用方法;（2）语言简练通俗，易于学生的阅读自学，易于教师的针对性教学;（3）较为深入的理论知识和专题内容，可以作为阅读内容或选讲略讲，或不讲，或作为学生进一步深入了解学习的资料;（4）概念准确，概念阐释条理清晰、层次清楚、应用举例恰当;（5）重复的内容要合理并且分寸把握适当;（6）正文尽量多图、表，附录部分图、表尽量多;（7）格式上按照教材要求编排。知识结构分为三部分：

（1）运动营养学基础知识：具体细化内容和尺度的把握，进一步地阅读内容、实践内容与方式，分析讨论内容、作业等如何安排，原则上要体现出基础性、承上启下的特点和趣味性。

（2）体育锻炼的营养：具体细化内容和尺度的把握，进一步地阅读内容、实践内容与方式，分析讨论内容、作业等如何安排，原则上要体现出相对独立的运动营养学知识体系，避免出现运动和营养学知识的简单叠加，避免过于深入的医学营养学理论;每一部分内容都应该建立在相应的运动营养学研究结果基础上，在特定的生理与病理条件下，规律的体育锻炼对营养的需求;能够反映新的研究结果与应用方法方面的进展。

（3）运动员营养：分为两个部分，第一部分为运动营养学知识体系;第二部分为具体项目运动员营养，是运动营养学知识和技术在实践中的应用，以及介绍运动员合理营养的评价方法。

4分析讨论

1章节知识结构体系分析与教学

11运动营养基础知识部分

第一部分内容为运动营养基础知识，属于较为系统的营养学科普知识，介绍营养学的基本概念，包括能量、营养素与食物、水和电解质平衡。在内容选取上，分为两部分，一部分为进一步学习运动营养学所涉及并且必须掌握的基本概念和基本内容，包括能量代谢与能量营养素、人体的能量消耗及多种估算方法、人体的能量摄入与消耗之间的平衡、营养素及其食物来源;另一部分为进一步学习和学生学习阅读的内容，教师可以根据情况适当安排，包括能量消耗的测定方法，以及最新的身体活动能量消耗测定方法，并附一个目前包含内容最多的日常生活和身体活动中人体的能量消耗表;还有食物种类与营养、食物营养成分简表及其应用;食物血糖指数是新近较为成熟并且应用较广的一个概念，故而也附上一个常见食物血糖指数表作为参考内容。安排第二部分内容的目的，一方面是为了更好地反映运动营养学的基本方法理论和技术，另一方面也是为了能够反映运动营养学基础研究方面的新进展，让学生对于这一部分相关知识的全貌有一个整体性的了解，并鼓励学生就感兴趣的问题进一步深入学习和了解，也为今后更好地开展实验和实践教学提供基础理论知识。

在基本内容中，主要安排成熟的营养学概念理论，力求避免出现研究性讨论，同时也淡化对多数概念的学术性讨论，重点放在对概念本身内涵的理解上，而对概念的外延知识则侧重于应用方法技术，避免内容过深，同时使主干内容条理清晰，便于教师的讲授和学生阅读。

这一部分引用内容需要坚持权威和成熟的原则，特别是一些基本的数据，所以所采用的资料均为权威著作。除了采用权威的专著资料以外，个别较为成熟和公认的运动营养基础研究新进展的内容，我们也进行了综合，主要包括运动中水、电解质补充，铁营养素和维生素补充的相关理论，丰富了运动营养学基础知识部分的内容。

12体育锻炼的运动营养部分

运动营养部分包括《运动健身的合理营养》和《慢性病患者的运动营养》两部分。在《运动健身的合理营养》一章中，我们在中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》的理论基础上，结合近年来这一领域的研究成果，形成运动营养学中主要运动人群的平衡膳食这一基础概念，在此理论基础上进而形成运动锻炼人群的平衡膳食。通过这样的知识结构安排，形成了在运动营养学知识体系中平衡膳食这一基本概念的知识理论教学体系，在逻辑上前后一致，内容上比较连贯，学生在学习中易于理解，更节省了教师在相关内容讲授中需要的时间。在已经出版的国内外运动营养学专著和教学参考书中，关于平衡膳食理论的知识体系，我们首次采用了这样的结构和教学安排。

在平衡膳食理论基础上，分别选取体重控制运动营养、健美增肌运动营养、青少年运动营养、中老年运动营养、素食者运动营养，构成正常人群体育锻炼的营养知识结构体系。具体到各章节中的内容安排，还是按照在基础知识部分的学习中，学生已经形成的营养学逻辑思维进行内容安排，即能量—营养素—运动特点—主要营养问题和合理营养的营养需求—体育锻炼的营养。力求简洁清晰，概念明确，围绕概念安排知识内容，其中体重控制运动营养、健美增肌运动营养、素食者运动营养的相关内容，可以分别在国内和国外相关的营养学专著和教学参考书中看到，但是一般较为分散，显得内容系统性不够。我们通过分析，吸收多个教学参考书和专著中这些相关内容的知识逻辑结构的优点，专门将这些内容分别安排为一节内容，既有利于形成较为系统的知识结构体系，也有利于教学和学生学习。

在《慢性病患者的运动营养》一章中，选取主要的代谢性慢性疾病患者人群运动营养的相关知识，包括高血压和冠心病、糖尿病、骨质疏松、肥胖。这些内容既是与营养关系密切的代谢性慢性疾病，也是以运动作为预防并发症和药物之外的主要治疗手段的慢性疾病。我国著名运动营养学家陈吉棣教授最早在她的专著〔2〕中将这部分内容作为运动营养学知识的一部分。我们在内容安排上，侧重简述慢性病患者体育锻炼中的营养应用原理，有别于一般营养学教学参考书和专著较为全面的论述，形成适用于体育专业学生、慢性病患者学习的运动营养知识结构体系。

虽然我们首次初步形成了上述相对独立的“体育锻炼运动营养”知识结构体系，并在教学中进行了检验和观察，有一定的优点，但是相关内容在不同的营养学著作中均有较为深入的讲述，这一部分知识内容本身就较多，目前发展也快，更是与社会大众群体体育锻炼密切相关，我们也希望今后进一步发展这一部分教学内容，结合实验和实践教学，以及可能的社会服务实践教学，使其成为我们学校运动营养学教学的特色之处。

13运动员营养部分

作为与体育锻炼运动营养平行的部分，按照相似的思路，首先也是从运动员合理营养这一概念出发。但是由于竞技体育运动项目的巨大差异和个体水平的巨大差异，相应带来运动员营养需要的巨大差异，所以在一开始的第六章《运动员的合理营养》中，先通过第一节《运动员合理营养的工作内容和意义》中的运动员合理营养工作的内容和运动员合理营养的意义和目的，对运动员营养部分的知识全貌和学习的特点、重点、难点问题进行介绍，结合学习方法和教学方法的安排，让学生在学习的开始即掌握正确的出发点，并对体育锻炼的营养部分的知识的联系和区别有明确的认识，然后按照同样的知识逻辑，依次介绍学习能量—营养素—营养需要特点—合理膳食营养。通过第六章的学习，使学生初步奠定进一步深入学习运动员营养的知识基础，然后通过第七章的学习，掌握运动员营养的基本理论知识体系。第七章较为全面地介绍和学习时间运动营养学，运动员水合状态与运动性脱水，特殊条件下运动员的营养策略，素食者运动员减控体重期的营养策略，高温高湿环境下的营养策略，高原训练运动员营养指南，低温环境下的营养指南，防治运动性低血红蛋白和贫血的营养，运动营养品。

参考文献

〔1〕张钧，张蕴琨运动营养学〔M〕 北京：高等教育出版社，2006

〔2〕陈吉棣运动营养学〔M〕 北京：北京大学医学出版社，200

〔3〕杨则宜运动营养师培训教程〔M〕 北京：人民体育出版社，2008

〔4〕王希成主译营养学——概念与争论 〔M〕 北京：清华大学出版社，200

〔5〕荫士安主译运动与营养〔M〕 北京：人民卫生出版社，2011

〔6〕Willian D Mcardle， Frank I Katch， Victor L K-atch Sports and Exercise Nutrition， Fourth edition〔M〕 New York： Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins， 201

〔7〕中国营养学会中国居民膳食指南〔M〕拉萨：西藏人民出版社，2010

篇5：营养学基础知识

营养价值

食物的营养价值，是指食物中所含的能量和营养素满足人体需要的程度。在这个概念中，包括了营养素的种类是否齐全、营养素的数量和比例是否合理，是否易于被人体消化吸收和利用等几个方面的评价。营养价值的相对性

食物的营养价值是相对的，只有多种食物的合理搭配才能充分满足人体的营养需求．对于某种特定营养素来说，各种食品之间可以进行含量的比较．如果某种食品此营养素的含量比较突出，吸收利用率也高，则人们只需要少量该食品就可以满足机体对这种营养素的需求． 食物的分类

食物可以按照其营养素含量的特点分为几类，每一类在膳食中都有独特的营养贡献．我国营养学家将食品分为五大类即：

1、油脂和精制糖

2、蔬菜与水果

3、谷类食品

4、动物性食品

5、豆类食品 营养素密度

“营养素密度”是用来评价食物营养价值的，即食物中某营养素满足人体需要的程度与其能量满足人体需要程度之比值．或食物中相应于1000kcal能量含量的某营养素含量． 营养素密度= [（一定数量食物中的某营样素含量）/（同量食物中的能量含量）]×1000 营养价值的判定

一般来说，如果一种食品能量相对较低，而其他营养素相对较丰富，则认为其 营养价值较高．

在食物中营养素密度最高的食品类别是绿叶蔬菜，而甜饮料、动物油脂。酒类等最低。营养素的“生物利用率” 营养素的“生物利用率”指的是，食品中所含的营养素能够在多大程度上真正被人体所利用。影响营养素生物利用率的因素主要有：

1．食品的消化率．

虾皮中富含钙、铁、锌等微量元素，由于很难将它彻底嚼碎，其消化率较低，因此其中营养素的生物利用率受到影响。

2．食物中营养素的存在形式．

在植物性食物中，铁主要以不溶性的三价铁复合物存在，其生物利用率较低；而动物性食品中的铁为血红素铁，其生物利用率较高。

3．食物中影响吸收的因素

营养素与其他食物成分共存的状态，食物中是否有干扰或促进吸收的因素。例如，在菠菜中由于草酸的存在使钙和铁的生物利用率降低。

4．人体的需要状况与营养素的供应充足程度．

在人体的营养需求急迫或是食物供应不足时，许多营养素的生物利用率升高；反之在供给过量时，生物利用率便降低。成酸性食品和成碱性食品

食物中含有多种元素，包括非金属元素和金属元素．食物成分经人体代谢氧化分解后，留下的最终产物如果为阴离子，别称此食物为成酸性食品：如果最终产物为阳离子，则称为成碱性食品。

成酸性食品：动物性食品，肉、鱼、鸡蛋等 成碱性食品：蔬菜和水果 强化食品

为了更好地满足人体的营养需要，科学合理地向食品中添加营养素，或某些富含营养素的天然食品，以改善食品的原有营养价值，称为食品的营养强化．强化的对象食品称为载体，所添加的营养素称为强化剂，制成的成品称为强化食品。

1、强化食品

水果是人体维生素C的来源之一．在果汁加工中，水果内原有的维生素C往往受到破坏．如果在果汁中添加维生素C，便可以提高果汁的营养品质．在谷类食品中强化赖氨酸，则可以显著地提高其蛋白质的生物利用率。

2、强化剂

食品强化剂包括必需氨基酸类、维生素类、矿物质、微量元素类和营养素密度较高的天然食品，如大豆蛋白、谷胚、酵母、苜蓿、螺旋藻等．

保健(功能)食品

篇6：营养学教案-营养学基础之脂类

学习重点：脂类的分类、功能及食物来源 基本概念：

１．必需脂肪酸：是指人体不可缺少而自身又不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸。n-6 系列中的亚油酸和 n-3 系列中的α-亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。

２．ω-3（或 n-3）系列不饱和脂肪酸：即从甲基数，第一个不饱和键在第三和第四碳原子之间的各种不饱和脂肪酸。

３．ω-6（或 n-6）系列不饱和脂肪酸：即从甲基端数，第一个双键在第六和第七碳原子之间的各种不饱和脂肪酸。

一、脂类的分类及功能

（一）甘油三酯

1.甘油三酯： 甘油三酯也称脂肪或中性脂肪。每个脂肪分子是由一个甘油分子和三个脂肪酸化合而成。人体内的甘油三酯不

仅是机体重要的构成成分、体内的能量贮存形式，也具有保护体温、保护内脏器官免受外力伤害等作用。食物中的甘油三酯除

了给人体提供热能和脂肪酸以外，还有增加饱腹感、改善食物的感官性状、提供脂溶性维生素等作用。

2.脂肪酸： 脂肪酸因其所含的脂肪酸的链的长短、饱和程度和空间结构不同，而呈现不同的特性和功能。按其碳链长短可

分为长链脂肪酸（14 碳以上），中链脂肪酸（6~12 碳）和短链脂肪酸（5 碳以下）。按其饱和度可分为饱和脂肪酸；单不饱和脂 肪酸；多不饱和脂肪酸。按其空间结构不同，可分为顺式脂肪酸和反式脂肪酸。各种脂肪酸的结构不同，功能也不一样，对它

们的一些特殊功能的研究，也是营养上一个重要研究开发领域。目前认为，营养学上最具有价值的脂肪酸有两类即 n-3 系列和 n-6 系列不饱和脂肪酸。

3.必需脂肪酸：亚油酸和α-亚麻酸是人体必需的两种脂肪酸。事实上，n-3 和 n-6 系列中许多脂肪酸如花生四烯酸、二十碳 4 五烯酸、二十二碳六烯酸等都是人体不可缺少的脂肪酸，但人体可以利用亚油酸和α-亚麻酸来合成这些脂肪酸。必需脂肪酸 之所以是人体不可缺少的营养素，主要有以下功能。

（1）是磷脂的重要组成成分：磷脂是细胞膜的主要结构成分，所以必需脂肪酸与细胞膜的结构和功能直接相关。

（2）亚油酸是合成前列腺素的前体：后者具有多种生理功能，如使血管扩张和收缩、神经刺激的传导等等。

（3）与胆固醇的代谢有关：体内约 70%的胆固醇与必需脂肪酸酯化成酯，被转运和代谢。

因此必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓，生殖障碍，皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。而过多的多不饱

和脂肪酸的摄入，也可是体内有害的氧化物、过氧化物等增加，同样对身体可产生多种慢性危害。

（二）磷脂 是指甘油三酯中一个或两个脂肪酸被含磷的其它基团所取代的一类脂类物质。其中最重要的磷脂是卵磷脂。磷脂 的主要功能是细胞膜的构成成分。

（三）固醇类 最重要的固醇是胆固醇，它是细胞膜和许多活性物质的重要成分及材料。

二、脂类的消化、吸收及转运

脂类消化的主要场所是小肠。吸收后的脂类由脂蛋白参与转运代谢。

三、脂类的食物来源及参考摄入量

人类膳食脂肪主要来源于动物的脂肪组织和肉类以及植物的种子。动物脂肪相对含饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸多。植物油主

要含不饱和脂肪酸。亚油酸普遍存在于植物油中，亚麻酸在豆油和紫苏油中较多，鱼贝类食物相对含二十碳五烯酸、二十二碳