中长跑运动员的营养补充

中长跑运动员的营养补充（精选8篇）

篇1：中长跑运动员的营养补充

中长跑运动员的营养补充

摘要

中长跑项目是我国的传统优势项目，属于体能类竞技项目，要求运动员采用较高速度持续跑完全程，因此肌肉的代谢能力的提高时很重要的。营养补充对中长跑运动员的运动能力有着重要的作用。本文采用文献资料综述和经验总结的方法对中长跑运动训练日常、比赛及高原训练的营养补充进行了归纳总结，以期为科学的中长跑训练提供科学的参考依据。关键词

中长跑 日常营养 比赛期营养 高原训练期营养

1． 中长跑运动项目特点和营养需求

中长跑是一项长时间耐力项目，运动持续时间长，运动过程无间歇，能量消耗比较大。中长跑运动的能量供应以有氧供能为主，糖、脂肪、蛋白质三大营养物质消耗极大，维生素、无机盐、水分随汗液大量流失，因此容易引起神经活动紧张、激素分泌增加、体液丢失、代谢产物堆积等一系列生理生化反应。在中长跑运动中，糖和脂肪供能的比例较大，其中糖供能可以通过无氧糖酵解和有氧代谢两条途径达到供能的目的。2． 中长跑项目日常训练的营养安排

糖彻底氧化生成的产物二氧化碳和水可以通过呼吸和汗液排出，而脂肪和蛋白质氧化供能生成的产物酮体和氨等酸性代谢产物容易引起机体疲劳。肌、肝糖原的储备量与耐力运动能力密切相关，所以增加糖原的储备量有利于中长跑运动员成绩的提高。比赛前若合理安排中长跑运动员的高糖膳食，则肌、肝糖原储备可达正常值的1~2倍。运动中每小时进食30~60g碳水化合物，可有效支持耐力性运动的能力。国外文献报道，运动后的30~45min之内是肌糖原恢复的最佳时机，中长跑运动员应在运动后头2小时及其后每隔1~2小时连续补糖。

中长跑运动员的大运动量训练汗液流失量比较大，热环境或者干燥环境下一堂2~3小时训练课汗液排出量达到3~4千克，脱水对中长跑运动员的运动能力影响很大，所以中长跑运动员在训练前中后均应该及时补充水分。训练期间最好每天监控训练前后的体重和尿比重，监控补液量是否足够。汗液的大量流失还带走部分维生素和矿物质，使得中长跑运动员对各种无机盐、B族维生素和维生素C的需要量增加。无法及时补充会无法维持运动中神经肌肉正常的兴奋性，打破血液酸碱平衡，造成血液酸化、腿部抽筋、冲刺能力不足等运动能力下降的状况。因此，我们在训练中给运动员安排了运动饮料和补液盐的营养强化手段，按照运动前补充300ml，运功中每隔15~20分钟补充150~200ml，运动后500ml，以少量多次为原则进行补充。3． 中长跑项目比赛期的营养安排

一般在赛前1~2周为赛前调整期，膳食安排应以增加运动员的糖元储备、碱储备及维生素储备为目的。应选择高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪的食物，多次蔬菜水果等碱性食物。比赛当日的膳食应保证有充足的碳水化合物，最大限度的储存肝糖元和肌糖元。赛后为加速体内能源物质、电解质、水分及维生素的恢复，应即刻服用含糖、电解质的运动饮料。

比赛期间，运动强度高，消耗量大，免疫系统功能下降，易出现感冒等症状。可让队员在睡前服用谷氨酰胺，增强免疫力。支链氨基酸的补充，一方面可以直接做细胞的燃料，减少耐力性运动时肌肉蛋白的分解速度；另一方面也可以降低色氨酸进入大脑的速度，减少5-羟色胺的生成，延缓中枢疲劳的发生。4． 中长跑项目高原训练的营养强化

高原训练的主要目的是改善机体对氧的摄取、携带和释放能力,有效提高机体的耐缺氧能力和抗乳酸能力,使呼吸系统和心血管系统的功能得到增强。高原训练时,运动员在承受负荷强度和负荷量的同时还必须面对缺氧、干燥、寒冷及消化系统机能下降等问题。因此，运动员除了在均衡膳食的基础上，应加强营养强化手段的干预。中长跑运动员的高原训练，常用的运动营养包括运动能源物质、抗疲劳促恢复、抗缺氧中药等等。有氧耐力是发展中长跑运动员混氧能力和无氧代谢的基础，高原训练中还应该注意能够提高血红蛋白的营养补充。血红蛋白的含量较高时，运动员在训练和比赛中携带氧的能力就强，同时血红蛋白也是一种复合物，它能消除肌细胞中的部分氢离子，降低肌细胞中乳酸浓度。

4.1 1，6-二磷酸果糖（FDP）能够促进机体的抗氧化能力,抑制肌细胞产生自由基。同时,FDP可有效提高运动时糖酵解供能系统的供能能力,改善细胞缺氧后的生理机能和应激适应水平,促进红细胞向组织释放更多的氧。因此,FDP是高原训练期间首选的特殊能量补充品。

4.2 高原训练中，蛋白质分解加剧，在训练后可适量增加蛋白质的摄入，对维持运动员的机能水平，促进训练后的恢复有重要的作用。高原训练时,服用一些抗缺氧的药物,对适应高原低氧环境和提高运动员身体机能水平,促进运动员疲劳的快速恢复具有重要作用。

4.3 红景天是生长在高寒地带的一种药用植物，含有16种游离氨基酸，11种微量元素及VC，具有抗缺氧、抗疲劳、抗寒冷、抗微波辐射的作用，可提高机体的免疫能力和工作效率，延缓机体疲劳和衰老。动物实验表明，红景天对大脑、心肌缺氧有拮抗作用,并能降低动物的整体耗氧量。国内外许多运动队和运动员在高原训练时都运用过红景天并取得了良好的使用效果。5． 小结

5.1 中长跑运动是长时间耐力项目，供能形式以糖供能和脂肪供能为主。

5.2 日常膳食中，中长跑运动员应注意糖、脂肪、蛋白质的合理比例。5.3 比赛期中长跑运动员应选择高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪的食物，多次蔬菜水果等碱性食物。加强赛后体能恢复。5.4 中长跑运动员的高原训练阶段，可选择适当的营养强化手段。

参考文献

[1]贾昌志.优秀中长跑运动员的速度特点及其训练[J].首都体育学院学报,2002（9）：52-54 [2]庞程.冬训期间中长跑运动员生化指标的监测和运动营养补剂的使用[J].田径,2004,（1）：31-32 [3]马先英，赛庆彬.中长跑运动员高原训练的营养与补充[J].山东体育学院学报,1998,（3）：69-71 [4]王橹.不同田径项目冬训期的运动营养[J].田径,2005,（12）[5]焦芳钱.我国女子马拉松训练理论研究综述[J].中国体育科技,.2008,44（4）：36-39 [6]于洪琴.长跑运动员营养状况调查[J].营养学报,1990,12（2）：214-217 [7]王娟，刘学宝.耐力性项目运动员的能量供应特点与营养补充[J].宿州学院学报, 2006,21（1）：111-112

篇2：中长跑运动员的营养补充

摘要：青少年运动员中长跑的大运动量训练，增加了负荷，并加深加重了机体的疲劳。本文是以文献资料为基础，结合教学训练中的实际情况，分析了中长跑训练后肌肉疲劳和神经系统疲劳两大主要因素，并对其恢复的手段及措施进行了探讨。

关键词：肌肉疲劳、精神疲劳、全面恢复。

1 前言

中长跑项目的最大训练特点是大运动量。大运动量增加了训练的负荷，也加深加重了机体的疲劳。机体产生的疲劳，如果不能很快的恢复，就不能连续完成训练任务，使训练水平下降，并将严重影响青少年的文化课学习，因此要把青少年中长跑训练后的恢复提到重要的位置。

恢复是中长跑训练中不可分割的一部分，运动后的恢复与训练中的负荷有同等重要的作用。没有负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有训练，没有恢复也就没有提高。在以往的学校课余训练中，有些教练只是把训练放在第一位，先训练，训练完了再谈对疲劳的恢复，或者基本对疲劳不予理采。疲劳如未能恢复，只好调整训练计划。这是一种不科学的跟着疲劳走的被动训练，无法保证中长跑训练的高强度大负荷，不可能达到和保持较高的训练水平。并且将会影响青少年的生长发育，无法使青少年有充沛的精力投入到学习中。

当今，学校竞技运动高水平的竞争，给课余运动训练提出了更高的标准，在中长跑训练和比赛中运动员承受的负荷(运动量和运动强度)也在增加，对负荷后的恢复过程提出了更高的要求。教练员在安排训练负荷同时，要考虑到产生疲劳的程度，大约的恢复过程和将采用的恢复手段。从某些角度看，要把恢复放在训练的首位。本文试图从多层次和多方位来探讨青少年中长跑的疲劳产生及恢复的手段和方法，以便为从事青少年中长跑训练的教练员和运动员提供一些参考。

2 中长跑疲劳产生的原因

疲劳产生主要原因分为两部分，一是肌肉的疲劳;二是神经系统的疲劳。

2.1 肌肉的疲劳

青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水份较多，蛋白质较少，间质组织多。与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。在极量和近极量有氧强度练习时，产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中产生乳酸在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，是运动疲劳的主要原因。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约30倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变的僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，又产生了肌肉酸疼。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬更加明显，酸痛也越来越加重，导致部分肌肉出现痉挛。

2.2神经系统疲劳成因分析

中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后，神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳不象肌肉疲劳那样有明显现象，它比较隐蔽、深沉，不易很快发现。因此，及时准确的了解青少年中长跑训练中和训练后神经系统疲劳的程度有着重要意义。人的中枢神经系统的最高级部位是大脑皮质，传入的各种信息(包括肢体运动信息)在此做最后的分析与综合，并产生相应的感觉，由骨骼肌收缩实现的人体运动在它的调节之下完成。当人体疲劳时，大脑皮质兴奋性降低、抑制过程加深。人的身体各部器官，包括大脑皮质在内，都有一定的机能储备能力，任何工作都要消耗这种机能储备能力，消耗和恢复两过程若保持能动的平衡，就不出现疲劳。当肌肉运动加强时，大脑皮质神经细胞的.消耗也加强了。虽然，在工作过程中恢复仍不断进行，但依然抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时，皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳，疲劳又引起抑制加深，从而制止神经细胞的过度消耗，当局部或大部分皮质细胞因训练负荷负担过重或时间过长，而消耗神经能量到一定限度时，细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。这样皮质细胞的工作强度将减弱，避免神经能量过度消耗。教练员在利用寒暑假对青少年运动员进行强化训练时，如果训练过分劳累下，大脑皮质细胞抑制过程就要减弱，恢复过程就会延长，如果没有得到充分的休息和恢复，疲劳就会积累，引起皮质细胞的机能失调，产生过度疲劳，严重时，人体各种机能都会出现失调现象。

3 恢复手段及措施

恢复分两部分，一部分是训练课上的恢复;另一部分是课后的全面恢复。

3.1 训练课上的恢复

这种恢复手段，在现代运动训练中，已引起重视，它比传统的训练后的恢复手段，有及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化，迅速恢复肌肉系统内正常的PH值和其它生化值的正常的作用。从理论上分析 ：肌肉的各种生理肌能并不是在肌肉运动结束后才开始进行恢复的。在肌肉运动时，随着能量物质不断消耗，不断进行分解后的再合成，恢复的过程一刻不停的在进行。这种内部的恢复，往往未引起重视，只强调训练后的休息和恢复手段，而肌肉系统工作能力的恢复快慢，却与肌肉的“恢复”方式有着直接的关系。实践证明，运动员在经过高强度的负荷训练后，肌肉中乳酸堆积，直接引起肌肉肌能下降，乳酸增多，PH值下降，肌力减退。如果剧烈运动后，完全静止休息，肌肉中的乳酸排除较慢，而采用一定时间的强度较小的运动，可加快乳酸的消除，是肌肉静止时恢复速度的两倍。恢复肌肉的PH值，使肌力回升。

高强度训练后，在课上做一些整理活动也是非常必要的。整理活动通常以做些肌肉放松、抖动、伸展和拉长为主，时间一般为10―15分钟为宜。实验证明：做整理活动比不做整理活动血乳酸的消除较快，乳酸消除的半时反映仅为11分钟，即11分钟乳酸就可消除一半。而不做整理活动，完全休息时乳酸消除的半时反应需要25分钟。所以，课上的整理活动是消除血乳酸的重要且有效的手段之一。

3.2 课后的全面恢复。根据中长跑训练和比赛的特点，运动员的恢复应是全面的、系统的。

3.2.1 肌肉系统的恢复。中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目，因此，训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段

(1)温水浴。温水刺激，可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温以42C±2C为最适宜，淋浴时间一般为10―15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。

(2)推拿按摩是通过身体各种信息反馈，来保持人体的内环境的相对稳定，实际上可概括为信息自控与反馈系统。应用反馈控制原理，利用一个系统或一个部位的穴位达到治另一个部位疾病的方法。从整体探索局部信息，从局部治疗达到整体效果。从中医的理论来说，按摩具有调理阴阳、疏通经络、活血化瘀、通利关节等作用。用现代医学来解释，具有调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。中长跑训练下肢承受的负荷大，肌肉疲劳出现的早。训练后对下肢肌肉的疲劳恢复更为重要。起初可用足踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。然后再针对下肢的重点穴位进行有目的的按摩、推拿，尤其是对足部的按摩更因该加强重视。

3.2.2 心血管系统的恢复。中长跑训练对心肺功能要求很高，青少年的心血管系统正处于发育之中，许多功能不及成人，因此训练后对其的恢复是非常重要的。常采用：

(1)负氧离子。这种方法是用负氧离子发生器进行恢复，在室内通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人体吸入呼吸道后，通过神经反射，体液机制对机体产生影响。能调节神经，振奋精神，大量负氧离子进入体内还能改善提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，降低血压，刺激造血功能，使红血球、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加，心博出量加大，血流速度加快，扩张毛细血管，消除疲劳。还有助于改善睡眠，对运动后的疲劳恢复是很有效的手段之一。

(2)气功放松。主要是通过人的的主观努力，以达到肌肉放松、精神安定、思想入静，并有意识的控制呼吸，从而达到调节生理功能，恢复和增进身体健康的效果。此外在紧张的比赛或大运动量训练后，在舒适、幽雅的环境中听一些音乐对消除精神上的疲劳会有特别良好的作用。

(3)中药。对利用中药来提高机体的能力，抗疲劳的研制，在国内被广泛运用，如人参、田七、花粉、冬虫夏草、银耳、刺五加、灵芝、枸杞子、蚂蚁、当归等制成口服液，在训练中长期服用，有增强体力，促进新陈代谢，消除疲劳，提高机体能力，精力充沛的作用。运动可导致人体内自由基的产生增加，这是造成运动性疲劳的主要原因之一。血清SOD(超氧化物歧化酶)活力的增高有利于自由基的排除，这对防止运动损伤，提高机体抵抗力和消除疲劳有重要作用。一些重要补剂可大大增加体内血清SOD活力。中长跑大运动量训练可使机体的免疫功能下降或暂时抑制，所以在体力疲劳时易患感冒或旧病复发。而某些中药补剂对大运动量运动后引起的免疫球蛋白的暂时下降或抑制能得到一定的改善和缓解，对抗疲劳起一定的作用.

3.2.3 心理恢复。青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难，挫折甚至失败，由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。运动员抵抗疲劳的能力，与运动员的个性特征、情绪状态和意志品质有着密切关系。训练中如果运动员的态度积极，情绪良好，可以延缓疲劳现象的发生。尤其运动员的意志品质在中长跑训练中起着重要作用，这就要求运动员必须有积极的态度，顽强的毅力，努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。同时可采用：淋浴，自我暗示法，建立正确表象法，娱乐法，气功等转移注意力的方法，冷静地对待这些不利因素，以求尽快恢复正常情绪。

3.2.4 科学膳食

青少年处于生长发育时期，体内代谢旺盛，对各种营养素的需要量相对比成人高。加之青少年在大运动量的训练时，要消耗身体大量能量，因此训练后必须有足够的营养补充。如果营养不良或缺乏营养必然会影响青少年运动员的健康，不能保证运动员的正常训练。所以，科学的营养是青少年运动员健康和运动能力的保证，也是影响青少年运动员身体素质和成分的一个关键因素。营养对青少年运动员的训练水平、机能状态，承受负荷能力，恢复过程都有直接的关系。

一般中长跑运动员体内代谢过程比较稳定，糖的无氧代谢逐渐为有氧氧化所取代，能量的消耗与合成过程，基本处于平衡状态。由于运动时总热能消耗较大，热能来源于肝脏与肌肉中糖元的分解，因此，事物中应有充足的热能来源，以富有糖、维生素C和维生素B族为宜。蛋白质是机体组织细胞的主要成分，青少年正值生长发育时期，所以对蛋白质的需要量较多，各种氨基酸的需要量按体重计算均较成人为高。青少年的蛋白质供给量占总热量的12―15%。为了满足机体对蛋白质的需要，在平日膳食中可尽量多食用鱼、蛋和豆制品等。食物中还应含有适量的脂肪以缩小食物的体积，减轻胃肠道负担。对蛋白质、脂肪、糖三者的需求，按重量之比为1：1：7，按热量的百分比为9.5:22:68.5。此外对微量元素的补充是应该加大重视的，虽然它在机体内含量很少，但在人体物质代谢过程中作用十分重要，并在维持机体正常功能上具有显著作用。人体中的微量元素主要有铁、钠、钾、氯、钙、磷、锌、锰、铜、碘等。中长跑训练量大，运动员失水现象较多，尤其在热环境下训练，要每隔一定时间补液100―200毫升。运动后补液也应少量多次，1小时不超过800毫升，因出汗同时失盐和电解质，补充含有血糖、盐和电解质的饮料是补充水和微量元素的良好饮料。其次青少年运动员的进餐时间必须与训练和比赛的时间有一定的间隔，进餐时间应有规律性，否则易引起消化机能紊乱，并将严重影响青少年的运动训练和练后的疲劳消除。

综上所述，青少年中长跑训练后对疲劳的消除应是全面系统的，并应加强心理的恢复，重视科学的膳食。

参考文献：

1、 王永胜.现代运动训练.北京：北京体育大学出版社，1994

2、 体育保健学编写组.体育保健学.北京：高等教育出版社，1987

3、 高等学校教材.运动生理学.北京：高等教育出版社，1992

篇3：中长跑项目的疲劳恢复与营养补充

疲劳主要分为肌肉疲劳和神经系统疲劳, 我们要在训练期间对这两方面的恢复引起重视, 注意训练中的调整和兴趣提高, 并更加关注相对更重要的训练后的恢复。

对中长跑项目来说, 制约其竞技能力的最终因素是运动员体内能量的产生和动员, 体内能量输出快而持久是运动员取得优异成绩的关键, 而运动的速度越快要求单位时间内输出能量越多, 以满足肌肉收缩和其他组织器官运动时对能量的需要。

中长跑的主要能源物质是高能磷酸化合物和糖, 在运动开始的前3s内, 体内储存的ATP几乎被消耗完毕。随着时间的推移, CP开始提高其供能速率, 15s后, 也几乎消耗完毕。此时, 在机体缺氧的情况下, 糖酵解的供能速率大幅提高, 其能量合成速率较磷酸原低, 但其维持较高速度的时间长达1分多钟。因此, 该项目的能量供应以无氧代谢为主, 总能耗在所有耐力项目中最少, 但输出功率最大, CP几乎耗尽, 血乳酸浓度可由运动前约1mmol/L上升到15mmol/L左右, 血浆碱储备从24毫克当量/升下降到3~4毫克当量/升, 血PH值可由安静时714下降到618左右。高浓度乳酸解离出大量氢离子, 使肌细胞内糖酵解酶活性下降, 最终降低无氧代谢供能和肌肉收缩能力。在该项目的最后十几秒至几十秒内, 糖酵解的供能速率下降, 糖有氧氧化的供能速率提高, 虽然糖有氧氧化的供能速率约为糖酵解的一半, 但其有利于糖酵解的终产物乳酸的不断消除, 有利于糖酵解继续进行, 以维持糖酵解的功能速率, 为最后的冲刺奠定基础。

中长跑运动员比赛时表现的速度水平主要取决于运动员的最大速度基础及速度储备, 速度是速度耐力的基础, 因而高强度的无氧训练不仅能提高运动员的速度能力和速度储备, 使运动员保持较好的竞技状态, 还能增强运动员的肌肉代谢能力。国外有学者认为, 在大强度训练时, 如果间歇时间、营养补充安排得较合理, 还可以发展运动员的有氧代谢能力。那么, 如何合理、迅速又充分地补充体能、恢复体力、缓解肌肉疲劳, 成为运动员和教练员考虑的热点话题。其实, 合理正确的营养补充可以有效调节运动员状态, 可以帮助运动员更快地消除运动带来的肌肉疲劳, 更快地恢复运动技术水平, 达到提高竞技成绩的目的。

中长距离耐力型项目运动时间要更长一些, 在要求有速度的情况下, 还要求能有很好地保持速度的能力, 也就是速度耐力。其代谢特点是以糖的有氧代谢供能为主, 以力量为基础。

运动中产生疲劳的重要因素之一是运动中各种营养物质消耗增加, 导致能量供应不足, 对此, 在运动后及时予以补充有助于消除疲劳、恢复体力。疲劳时, 要注意补充能量和维生素, 尤其是糖、维生素C及维生素Bl;夏季或出汗较多时, 应补充盐分与水, 但不同性质的运动项目需要不同营养, 因此, 应在运动中适时补充有关营养物质, 以提高身体的抗疲劳能力, 并帮助有效消除疲劳。

补充青少年健身饮。青少年健身饮是专业的运动饮料, 以低聚糖为主, 配以葡萄糖、蔗糖、果糖;同时, 含有适量电解质和维生素;不含碳酸气、酒精和咖啡因;低渗透压和适宜的浓度使糖、电解质和维生素能快速被吸收。在运动前、中、后注意及时补充, 在天气炎热时注意补充量加倍。

补充优质的铁源——青少年比特铁。青少年比特铁采用的是EDTA络合铁, 具有高效吸收、无铁锈味、无肠胃刺激, 及不影响其他矿物质元素吸收的优点。青少年比特铁能为血色素的生成提供丰富的铁, 一般在两周之内能矫正青少年贫血症状, 起效迅速。

补充抗氧化剂——青少年番茄红素。番茄红素是一种强抗氧化剂, 它是维生素E抗氧化能力的100倍。服用青少年番茄红素能够提高机体的抗氧化能力, 保护细胞膜, 防止红细胞遭到破坏, 从而起到维持红细胞浓度的作用。

篇4：中长跑运动员的营养补充

摘 要 本文通过文献资料法、逻辑分析法等，对青少年中长跑运动训练中各阶段的能量供应特点进行分析，并据此提出针对性的营养补充措施，以促进青少年运动员的健康发展与运动成绩的提高。

关键词 青少年 中长跑 营养补充

中长跑项目是田径运动的传统项目之一，长时间、连续的肌肉活动是该项目的主要特征。中长跑运动要求运动员正确地掌握技术，合理地分配体力，并有根据比赛情况加速跑的能力。由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要了。青少年处于生长发育时期，体内代谢旺盛，对各种营养素的需要量相对比成人高。加之青少年在大运动量的训练时，要消耗身体大量能量，因此训练后必须有足够的营养补充。如果营养不良或缺乏营养必然会影响青少年运动员的健康，不能保证运动员的正常训练。所以，科学的营养是青少年运动员健康和运动能力的保证，也是影响青少年运动员身体素质和成分的一个关键因素。营养对青少年运动员的训练水平、机能状态，承受负荷能力，恢复过程都有直接的关系。

一、中长跑运动不同阶段的能量供应

不同的运动项目由于运动强度、持续时间以及技术结构等的不同，各能量供能系统所占的比例各不相同，同时同一运动项目各能量系统供应的途径之间又是相互联系的统一整体，因此将中长跑运动的能量供应分成不同的阶段来进行研究，以便更好地理解其供能特点。

（一）运动初期

中长跑的运动项目早期是靠磷酸原系统和乳酸能系统供能的。初期加速阶段ATP迅速分解，释放能量供机体利用，但是它只能维持10秒左右，接着储存在体内的肌糖元和葡萄糖在无氧分解过程中生成ATP，这种供能形式能支持33秒[1]。因此运动前要进行能量的储备和糖的补充，这样才能符合运动初期的能量需求。

（二）运动中

中长跑运动项目由于持续时间较长，其能量供应主要靠有氧化系统。当氧的供应充足时，体内储存的糖，特别是脂肪将起到关键性的作用，将成为能量供应的主要物质。另外在氧充足的阶段，有氧代谢没有副产品，不会导致乳酸堆积，可以使运动员进行长时间活动。因此，此阶段的能量供应主要靠糖和脂肪的储备。

（三）运动后期

即冲刺阶段，在这个阶段能量供应主要靠磷酸原系统的快速供能，因此在进行中长跑专项练习时，机体的磷酸肌酸的储备是非常必要的。

二、中长跑运动训练期的营养补充

青少年正处于生长发育期，体内代谢旺盛，对各种营养素的需要量相对比成人高。加之青少年在大运动量的训练时，要消耗大量能量，机体容易疲劳，如果得不到及时的消除，就容易产生疲劳过度，影响运动能力的发挥和正常的训练和比赛，而合理的、及时的营养补充是促进机体恢复的重要手段与方法，因此青少年运动员在训练中的不同阶段应进行合理营养的补充。

（一）体液的补充

大强度的训练会使体内水分大量丢失，不注意水分的补充会使身体产生脱水，因此训练后运动员应及时补充水分。运动员补充体液要遵循保持水平衡和少量多次的原则。切不可补水太多太急，否则，在热环境中反而会增加出汗量，从而导致水分和电解质进一步丧失，进而使无机盐和维生素大量丢失，导致神经肌肉机能降低，造成恶性循环，既影响运动能力，又妨碍体力恢复。饮料的选择是根据运动时间来确定的，例如80分钟以内的运动补充一般的白开水即可，而长时间运动应补充含糖饮料，超长时间的运动，如马拉松、竞走等，则需补含糖和电解质的饮料，这些都对消除疲劳非常重要[2]。

（二）糖的补充

长时间的运动使体内储备的糖大量消耗，运动能力降低。运动前补糖和加强膳食中碳水化合物等，可使体内有充足的肝糖原和肌糖原储备量，运动中适量补充糖可维持血糖水平，增加运动中糖和脂肪的供应量，降低肌糖原的损耗，减少蛋白质的供应比例，可使运动耐力增强，延缓疲劳发生。膳食中碳水化合物的热量一般应为总热能的55%，赛前或训练前摄入量应增加为60%-70%，以提高肌糖原的水平。建议在三餐以外增加1-2次的加餐，对于提高运动能力有帮助，但加餐要注意考虑平衡膳食及营养密度[3]。

（三）蛋白质的补充

青少年正值生长发育时期，所以对蛋白质的需要量较多，各种氨基酸的需要量按体重计算均较成人为高。由于蛋白质是构成人体各器官和肌肉的重要基本物质，运动员的身体恢复，尤其是修复运动所致的骨骼肌细胞微细损伤，是需要足够的蛋白质才能完成的。所以一般在训练后半个小时内以及睡前一小时这两个时间让运动员补充一定量的纯乳清蛋白粉。同时饮食中也应提供充足的蛋白质，蛋白质的供应热量应该达到总热量的12%-14%，应多吃些牛羊肉和喝些牛奶和豆制品[4]。

（四）矿物质、维生素的补充

矿物质和维生素虽不是供能物质，但在调节机体代谢、酸碱度平衡、体温、神经肌肉兴奋性、心血管功能和维持运动能力中起着重要作用。所以，膳食中要注意矿物质的补充，特别是钙和铁的补充。膳食中铁和钙的来源为动物肝脏、蛋类、豆类、芝麻、黑木耳、猪血、奶制品、海产品和蔬菜、水果等。维生素的补充应以食物补充为主，大运动量训练后营养不能满足需要时，应在医生指导下适当补充维生素制剂[5]。

三、中长跑运动比赛期的营养补充

（一）比赛前的营养

体内供能的原料是糖、脂、蛋白质。糖以糖元的形式储存在肝脏和肌肉中，是运动时的主要能源，因此赛前体内要尽可能多地储存糖元，糖元补充对耐力性项目以及足球等球类项目很有效。赛前营养补充一般以赛前十天为训练调整期，营养也应随之调整。应根据比赛时的进餐制度，使运动员适应比赛时的膳食。随着运动量的减小，适当减少蛋白质和脂肪的摄入，以免体内酸性和体重的增加。增加维生素供给量，可适当补充维生素制剂，如维生素A、B、C等。

（二）比赛中的营养

进行耐力性项目的比赛时，体力消耗大，能量消耗多。当体内的能源及营养储备不能满足需要时，可使血糖水平降低，发生疲劳，体力下降等现象。为了及时补充机体消耗的能源物质和水分，可在比赛途中和比赛间歇摄取以含糖为主的流质膳食、吸收较慢的淀粉和功能饮料[6]。

（三）比赛后的营养

运动员在紧张激烈的比赛后，及时合理的营养补充，有助于消除疲劳和恢复体力。在比赛后应马上服用100-150克葡萄糖，以补充运动员所消耗的热能，促进肝糖元储备，预防肝的脂肪浸润，以及对恢复血糖水平和减少血乳酸含量具有良好作用。据研究，大强度比赛后肌糖原的恢复一般需2-3天，用高糖膳食可缩短为一天[7]。

四、结论

在训练和比赛过程中，应根据青少年的生长发育特点和中长跑项目的能量代谢特点，合理、及时地进行营养物质的补充，这样才能尽快消除疲劳，增强运动员的健康，提高运动能力。

参考文献：

[1] 陈永清.运动生物化学指南[M].北京：人民体育出版社.1990.

[2] 王步标.人体生理学[M].北京：高等教育出版社.1994.

[3] 熊正英.运动营养学[M].西安：陕西科学技术出版社.1997.

[4] 冯炜权.运动训练生物化学[M].北京：北京体育大学出版社.1998.

[5] 唐戎.长跑运动员的合理营养[J].田径.1999（11）：45.

[6] 崔国文，牟少华等.田径耐力项目运动营养调配的问题探讨[J].云南师范大学学报.2005.25（1）：69-72.

篇5：体育运动后补充营养小常识

整理运动的好处

整理活动，是指在体育锻炼后，所采用的一系列放松练习和运动后按摩等恢复手段，目的是消除疲劳，恢复体能，提高锻炼效果，

整理活动可以使紧张的肌肉得到放松。在运动中，肌肉毛细血管大量开放，肌肉高度紧张。如果激烈运动后立即静止不动，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，肌肉僵硬，疲劳不易消除。相反，运动后做一些整理活动，使运动慢慢缓和下来，或通过按摩挤压肌肉和穴位，就可以使肌肉得到充分的放松和休息。

运动后营养的补充与恢复

运动员经常是每天都要训练，接近比赛时甚至一天训练两次，参加比赛也经常需要一天连续出赛两三次，包括预赛、准决赛、和决赛，例如田径和游泳，或是在短短数天中每天连续出赛，例如篮球，这时运动后的营养补充就变得非常重要，对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响。对运动员而言，运动后的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的`比赛或训练做好准备。

运动后的营养补充着重于三方面：

1.补充因流汗而损失的水份和电解质

2.补充运动中消耗的肝醣(glycogen)

3.修复受伤的肌肉和组织

电解质的补充

汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动，例如铁人三项，或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上，大部分的运动员只会流失体内非常小部份的电解质，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，维持电解质的恒定。因此在运动后不需要特别补充电解质。对于前述的例外情形，可以在运动后以稀释的盐水，或是运动饮料补充水份和电解质。

常见运动损伤及应急处理方式

运动损伤多见于年轻人群，他们热爱运动，积极参与各项体育活动，但常常因缺乏一定的运动训练卫生知识和出现运动损伤后的应急措施，而对伤者造成不必要的痛苦，严重者甚至导致终身遗憾。

一、 擦伤--- 即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可;如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水，

二、 肌肉拉伤--- 指肌纤维撕裂而致的损伤。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉及热敷。

三、 挫伤--- 由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2-3次，加理疗。

四、 扭伤 ---由于关节部位突然过猛扭转，拧扭了附在关节外面的韧带及肌腱所致。多发生在踝节、膝关节、腕关节及腰部，不同部位的扭伤，其治疗方法也不同。

1、 急性腰扭伤可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。

2、 关节扭伤踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷2-3天后再热敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2-3次，每次10分钟。

五、 脱臼 ---即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱病人保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上，再用一条宽带缠过脑部，在对侧脑作结。如脱臼部位在髋部，则应立即让病人躺在软卧上送往医院。

篇6：中长跑运动员的营养补充

【摘 要】青少年长跑运动员由于长时间、无间歇、大运动量的训练比赛，造成了营养缺失，导致身体疲劳、机能下降、运动能力降低或丧失。本文以文献资料为基础，结合训练和比赛中的实际情况，分析了各种营养素在青少年长跑运动中的消耗情况与运动性疲劳的产生与营养缺失之间的因果关系，并就如何消除运动性疲劳，恢复运动能力的均衡营养补给方法进行了探讨，以促进科学的营养和训练，提高运动成绩。

【关键词】营养缺失 机能下降 科学饮食 全面恢复

青少年长跑运动中人体体内能量代谢以有氧氧化为主，训练与比赛时间长、无间歇、大负荷、大强度，极易造成运动员营养缺失。所以在运动前、运动中、运动后及时给运动员补充所需的营养，有助于减缓消除疲劳的产生，恢复运动员正常的生理机能，增强耐力性，保持良好的竞技状态，以取得最佳的运动成绩。

下面将就各种营养素在青少年长跑运动中的消耗情况与体能状态变化情况进行分析，以了解运动性疲劳的产生与营养缺失之间的因果关系。

1 糖

1.1糖类营养的缺失对运动能力的影响

在长跑运动中，随着运动时间和强度的增加，糖因大量消耗而缺失，这是导致运动员机能不正常，运动能力下降，产生运动疲劳的主要原因之一。

1.2运动中糖的补充

在长时间、高强度的运动训练或比赛中理论上最好每20分钟补充糖15～20克。

1.3运动后糖的补充

训练或比赛后，及时补充糖分，保证赛后的正常生理活动需要，使运动能力能尽快得到恢复

1.3.1在比赛终点服用100～150克糖，促进血糖恢复和减少血乳酸含量。

1.3.2赛后应多食含糖量高的食物来补充所缺失的糖分。

1.3.3补充的量应根据训练比赛后糖的消耗量、和赛后的正常生理需要量和运动员个体对糖的吸收情况来决定膳食中糖的供给量。

2 脂肪

脂肪作为人体贮存能量，对长时间运动的耐力运动员尤为重要，在耐力性的运动中，脂肪的.能量供给达到了总热量的25～30%。脂肪的发热量高，具有抗饥饿的作用，对于长距离运动项目脂肪供能占有重要比例。

2.1脂肪类营养的缺失对运动能力的影响

如果在运动后，导致脂肪在体内的不足，将导致：

2.1.1不能提供充足的能量，对维持体温的恒定有影响。

2.1.2心脏及肾脏等重要的器官缺乏脂肪的缓冲保护，容易受振荡和运动损伤。

2.2运动后脂肪的补充

由于脂肪不易消化吸收，所以在运动中是不应补充脂肪的，否则只会增加运动员的负担。补充脂肪时，应多食用植物性脂肪和磷脂(大豆中含量高)为宜，动物性脂肪不宜超过热能的10%。

2.3过多的摄入脂肪对运动的影响

2.3.1脂肪摄入量超过总质量的30%时，对训练和比赛是不可取的。

2.3.2食物中脂肪过多，增加体重和运动负荷，影响运动能力。

3 蛋白质

蛋白质是由多种氨基酸组成的高分子化合物，根据食物中必需氨基酸的含量，可将蛋白质分为完全性蛋白质和非完全性蛋白质。

3.1运动后人体内蛋白质的消耗情况及不良影响

在长跑运动结束以后，运动员身体的新陈代谢达到了最高峰，组织蛋白的更新、运动中组织的损伤修补以及热能提供亦增加了对蛋白质消耗。女运动员还会出现月经不调，这将严重影响训练比赛水平。所以赛后及时补充运动中消耗掉了蛋白质，将有迅速修补受损组织，提高免疫力，最终恢复运动能力的重要意义。

3.2运动员的蛋白质补充

3.2.1蛋白质的补充要适量平衡，过多或过少对运动员的身体恢复并无益处

由于蛋白质的特殊动力作用较高，代谢产物氨是一种有毒物质，由肝脏将氨转变为尿素，通过血液运输到肾脏随尿排出体外，这会增加肝、肾负担，对运动员的恢复是不利的

3.2.2不仅要注意蛋白质的数量，而且还要注意蛋白质的质量

在运动员的膳食供应中，应供给氨基酸齐全、比例合理的蛋白质，比如：鸡蛋、牛奶等食物，大豆是最理想的优质蛋白质食物。

4 水

4.1水的代谢功能与缺失对运动的影响

水是人体运动中消耗最多的物质。长跑运动员在训练或比赛时，水盐代谢旺盛，水分大量丧失。合理的及时的补充水分有助于机体的血液循环和体热的散发。

4.2运动员水(饮料)的补充

人体在运动一个阶段后，体内将丢失大量的水分，饮用饮料可以保持和恢复已消耗的能量和丢失的体液。一般补液原则是：

4.2.1运动中补水应根据运动项目剧烈程度、时间长短、环境温度和人体的机能状态等的不同而不同;

4.2.2运动中应采用少量多次的方式补水，每15～20分钟左右喝一次，每次不超过250毫升，每小时不超过1000毫升为宜。

4.2.3运动后的补水量=体重丢失量，运动中每丢失1千克体重，补充1000毫升的水;

5 维生素与矿物质

5.1维生素与矿物质的代谢与缺失对运动能力的影响

在青少年长跑运动中，运动员的新陈代谢旺盛，导致体内的矿物质如钙、钾、钠、锌等被大量消耗，并随汗水和尿液排出体外，之后运动能力下降。

5.2维生素与矿物质的补充

5.2.1维生素的补充

长距离运动的运动员在训练比赛后要多吃一些富含维生素的食物来及时补充由于长时间运动而损失掉的维生素，有效地加快体力的恢复。

5.2.2矿物质的补充

运动中消耗掉的多数矿物质基本上能从运动员正常的饮食中得到补充，而且必须经常适量补充，如钙、镁、钾、钠、锌、铁等。

女子青少年长跑运动员缺抶性贫血的发生率较高，应多吃瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶蔬菜等含铁高的食物，有利于血红蛋白的合成，维持血红蛋白水平，预防缺铁性贫血。

6 良好的生活饮食习惯有利于营养吸收和体能恢复

6.1一日三餐的热能供给要作合理安排。

6.2在训练及比赛后，至少要休息40～50分钟以后才进餐，否则会引起胃肠性炎症。

6.3运动员饮食需适量，防止暴饮暴食。

6.4不宜多吃巧克力。

7 结论

科学、合理的营养膳食，及时的补充了运动中消耗了的糖、脂肪、蛋白质、水分、维生素和矿物质等营养物质，有助于消除疲劳和迅速恢复运动能力保持良好竞技状态的物质保证，是运动员取胜的法宝之一。运动员吃什么、吃多少、什么时间吃，均会运动员的运动能力恢复，对训练和比赛的成绩产生影响。虽然营养不能代替训练，但没有恢复就没有训练，营养及其他辅助手段与训练相结合更有利于运动员运动能力的提高，如果我们能在实际训练和比赛中付之行动的话，那我们就正走在科学训练的大道上了!

参考文献：

[1]王维群.营养学[M].北京：高等教育出版社，，7.

[2]体育运动学校《体育保健学》教材编写组.体育保健学[M].北京：人民体育出版社，1992，6.

[3]季浏等.体育与健康[M].上海：华东师范大学出版社，，6.

[4]陈永清.运动营养指南[M].北京：北京体育学院出版社，1992.

[5]夏伟恩，吕江，杨洁.游泳运动[R].中国田径协会.

篇7：宝宝秋季的营养补充要点

过了炎热的夏，我们就迎来了干燥的秋，那是因为气温下降、湿度降低，表现在人体上就会出现口苦咽干、皮肤干燥。

宝宝在秋季的常见病是“腹泻”，所以妈妈们应该更加注意保护宝宝娇嫩的胃肠道，给他们补充更多的营养物质。

首先就是要让宝宝多喝水(不是饮料，而是纯粹的白开水，可以适当放一点点盐)，再选用百合、蜂蜜、银耳等，制成银耳冰糖羹、百合汤;还有一些食物是很适合宝宝们的`，像绿豆鲜果汤、双瓜酸牛奶、菠菜丸子汤、菠菜金钩豆腐汤、粟米菜花汤、白玉如意汤等等，总之就是要帮宝宝补充足够的汤汤水水，以给宝宝养阴清热、润燥止湿、清心安神。

下面就介绍几种适宜宝宝的秋季佳品制作方法：绿豆鲜果汤原料：水蜜桃、菠萝、绿豆、蜂蜜一汤勺。做法：把水蜜桃去皮、核，菠萝去皮，与绿豆汤一起用食品加工机搅打成汁。成汁后倒入蜂蜜，然后加入适量的冰块。一碗冰凉可口的绿豆鲜果汤就做好了。双瓜酸牛奶原料：西瓜一块、哈密瓜一块、酸奶一盒、蜂蜜半汤勺。做法：把西瓜和哈密瓜去皮去籽，放在一起用榨汁机榨出汁液。再在汁液里加入酸奶、蜂蜜、冰块，混合搅拌均匀即可。菠菜金钩豆腐汤原料：菠菜、嫩豆腐、水发开洋，盐、鸡精、绍酒、麻油各适量，葱丝、姜丝少许。做法：菠菜洗净，切成小段，在沸水中略烫，捞出后马上用冷水过凉;将嫩豆腐切成宽一厘米左右的块备用。锅中放油，旺火下葱丝、姜丝炝锅，烹入绍酒，加入适量清汤，将菠菜、豆腐、开洋下锅，再放入盐、鸡精，等汤煮沸后，撇去浮沫，放一点麻油即可。

篇8：浅谈田径运动员的营养补充

一、力量类项目运动员的营养补充

力量类项目主要包括短跑、跳跃和投掷。力量类项目运动员肌肉发达, 运动中要求具备较好的爆发力、神经肌肉协调性以及良好的心理素质。在供能方面对磷酸原和糖无氧酵解的依赖性较大。总之, 这类项目具有强度大、缺氧、运动有间歇以及无氧供能等特点。力量类项目运动员主要应从以下三个方面补充营养:

(一) 适当补充肌酸。适当增加体内磷酸肌酸储备, 可以增强运动能力。但要注意, 如果补充量不当, 会引起体重增加和肌肉僵硬两种副作用。

(二) 补充充足的蛋白质。充足的蛋白质营养可补足运动中的消耗, 促进肌肉、血液等蛋白质的合成和组织的修复, 有助于增加运动员神经系统的兴奋性, 加强神经反射活动, 增加肌肉爆发力。优质蛋白质的补充应占所摄取的总蛋白质的一半为宜, 建议摄入量为2.0克/公斤体重, 或占总能量的12%~15%。但也要注意, 蛋白质摄入过多, 会引起体液酸碱平衡紊乱, 钙丢失增加、肝肾负担加重, 以及水分丢失增加等, 对运动不利。

(三) 注重维生素和矿物质的补充。力量类项目运动员在平衡膳食的基础上, 要求摄取充足的蔬菜、水果, 以提供机体所需要的维生素和无机盐。这对调节细胞内代谢、生物合成及修复过程是非常重要的。目前力量类运动员蛋白质和脂肪摄取量是充分的, 而维生素和矿物质的摄入不足, 因此, 应特别注重维生素和矿物质的补充。

二、耐力类项目运动员的营养补充

耐力类项目主要包括中长跑和竞走。耐力类项目运动员运动时一般持续时间较长, 主要以糖和脂肪的有氧代谢提供能量, 能量的消耗可达到150~1800千卡/小时。因此, 耐力运动员膳食应首先满足能量的消耗, 否则运动能力会下降。运动员主要应从以下三个方面补充营养:

(一) 补糖。糖是耐力运动时最主要的能源物质, 为提高运动能力和促进恢复, 推荐的摄糖量为8~10克/公斤体重。因此, 在平时训练期间运动员应注意糖的摄取, 从而进一步提高糖储备。在运动训练中适量补糖有利于提高运动能力, 但过量补糖却会延长胃的排空时间, 影响运动能力。国际田联提倡在超过10公里以上的比赛时, 应采用含糖电解质饮料, 提供充足的液体、糖和电解质以补充运动中液体和能量的损失。

(二) 补液。耐力运动中出汗量大, 容易发生脱水, 运动前、中、后适量补液有利于维持体内环境稳定。在大量出汗情况下, 补充含糖量较低的饮料, 有利于维持胃的排空和提高运动能力。大量出汗还使体内电解质丢失, 丢失电解质可在运动前、中及运动后通过少量运动饮料进行补充。同时, 也要考虑汗液中无机盐和水溶性维生素的丢失, 对于B族维生素和维生素C的需要量, 应随能量消耗的增加而相应提高。

(三) 补铁、补钙。耐力运动员, 尤其是女性运动员, 体内的铁储备低, 由于月经失血加上不良的饮食习惯, 容易发生缺铁性贫血。运动员应多吃瘦肉、猪肝、绿叶蔬菜等, 这将有助于维持血红蛋白水平, 预防缺铁性贫血, 保证血液的输氧功能。