如何有效提高中长跑的速度

如何有效提高中长跑的速度（精选10篇）

篇1：如何有效提高中长跑的速度

如何有效提高中长跑的速度

如何有效提高中长跑的速度

黄俊辉

广东省惠州市惠阳区永湖中学(516267)

中长跑运动是体育项目的其中一项，它是有氧运动，特别是现在不少地方把中长跑的800米跑作为初中升学体育考试的其中项目，在初中体育教学中，如何有效提高中长跑的速度？是要讲究运动技巧的。不是有力盲冲就能出成绩的。中长跑技术动作是否合理，应以“实效、省力、轻松、自然”为准则。以其符合人体解剖、运动生理、运动力学等有关学科的基本原理为基本要求。如果一味的去追求所谓的规范化，甚至以不惜丢弃本人的特点和风格是不可取的，只要在不违反上述准则和要求的情况下，应允许各人有个人的特点和风格。很多没有经念的学生往往一开始有劲就猛跑，到200至300米左右就跑不动了，这是很不科学的。

正确的方法是：开始保持匀速，用55%左右的速度，到后面越跑越快。每150米左右为一段加速10%，到最后100米左右时发挥100%的能力进行冲刺。在所有的中长跑项目中影响速度的最重要的都是这几个因素：步频、步幅、腿部力量。步频和步幅、腿部力量的重要性我们体育老师和教练都知道。这也是影响学生跑步速度最关键的因素。但是如何才能提高呢？我在这里提出个人的几个训练体会，与大家一起学习。

1步频

步频也就是跑步过程中两脚在一定的时间里交替的次数，步频太快将严重影响呼吸，导致氧气供应不足，过早出现“极点”。我们通常以步/每秒、步/每分来表示。其步频快慢程度，和跑的支撑时间和腾空的时间的长短是决定跑速度和重要因素之一。以下是几种训练步频的方法：高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 加速跑、变速跑、小步跑、高抬腿、下坡跑。在训练中教师通常会告诉学生在中长跑时要做到二、三步一吸。但在紧张的考试中，这种频率的呼吸早就不能满足人体运动的需要了。一步一吸，甚至更高频率呼吸方式的理论已经确立了它的科学性，著名长跑教练员马俊仁的“狗喘气”的呼吸方式，培养出了我国的奥运会冠军。口、鼻共用的高频率呼吸应着重将气呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸进更多的氧气。人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。

中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。“极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。步频的快慢决定跑的速度，但太快难以坚持长时间的奔跑，容易出现“极点”。步频太慢影响速度。因此中长跑步频的控制非常重要，只有在平时的训练中不断体会，科学训练，把握最适合自己的步频速度。才能最大限度地提高自己的中长跑水平。

2步幅

步幅是跑步过程中两脚着地的距离。也叫步长。步幅的大小由腿的长度，步幅能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。中长跑因为跑的时间较长。因此，跑的.时候要注意把身体重心抬高，它不比短跑。跑步重心太低容易疲劳，动作过于紧张，无法长时间奔跑，只有把身体重心抬高，步幅放大，才能跑得轻松。步幅的大小是决定跑的速度的重要因素之一。

以下是几种训练步幅的方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力，可以跑软跑道（沙坑跑道）、上坡跑等。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。总之，中长跑要有步频与步幅的有机结合，尽量提高重心，跨大步幅。才能轻松完成中长跑任务。

3腿部力量

腿部的力量对任田径项目都非常重要，腿部力量的练习也有很多方法，平时生活中都在不知不觉地锻炼着腿部的力量，但对于田径项目的中长跑，它要有针对性的练习才会有较好的效果。通常中长跑的腿部力量练习可以用杠铃蹲起、带亚铃蹲起、腿绑拉皮筋、附重立定跳远、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、亚铃等练习，属于对抗力量练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑15-20分钟，然后用5-10分钟拉伸关节）。

凡是用器械训练力量的，一定要做好保护，避免受伤。先用最大重量的50%做一组热身10个左右，然后加到60%做一组15左右个，在加到80%做5个， 然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推（一定要量力而行，不可争强胡来），当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80%做5个，然后减到70%做8给（这一重量要做两组），然后再减到60%做15个，整个大腿训练结束（在训练中一定要注意安全，旁边必须要有教练或同伴保护，腰一定要挺直，直上直下，一定不能弯腰弓背，否则很容易伤到腰。在下蹲时速度不要太快，要慢慢蹲下，起的时候可以速度快一点，如果下得太快很容易起不来。特别要强调的是，在训练中一定要循序渐进量力而行，切不可胡乱逞强）。训练次数每周1-2次，大家可以根据自己的恢复情况作适当调整。但是不要超过3次，否则会训练过度，对身体造成伤害！

4所有因素要有机的结合

因为中长跑是有氧运动，所以它的技术是非常讲究，在跑的过程中，要注意起跑、途中跑、和冲刺跑。各个阶段要把握不同的技术，如何在跑的过程中呼吸，“极点”到时要如何调整速度，讲究的不但是体力，还要有坚强的毅力。发展绝对速度，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。训练方法：

⑴50米交替变速跑练习。

⑵400米追逐跑练习，加速跑，追赶跑练习。

⑶下坡跑练习。

⑷100米快速跑练习。

⑸各种短段落的变速跑练习。

⑹短距离变速跑400米（50米快跑+30米惯性跑+50米快跑+30米惯性跑），3组。

总之,以上各种不同和专门性训练,主要是提高中长跑运动员的步频、步幅和腿部的力量,促进他们的中长跑专项素质和专项技术。同时，在训练中还要特别注意调动学生的积极性,提高学生参与的兴趣。

如：在各种不同的场地进行跑的辅助练习,在各种不同的跑的项目中进行跑的训练,让学生从中能体会跑的姿势,提高他们的专项素质和专项的技术,使学生的中长跑成绩不断的提高,使学生对中长跑的兴趣不断的提高。

 

篇2：如何有效提高中长跑的速度

进行有目的，有重点地摘读，就可提高阅读速度。特别在阅读一般性的书籍时，这种速读方法更可以使阅读者达到省时省力的效果。知识交流速读法。就是在知识总量不变的前提下，将整体分解成部分。

由几个人在一起同步阅读部分，各自猎取知识的分支。而后通过知识交流这条途径，使每个阅读者都能完整地获取知识的全体。这种速读方法要求有两人以上组成的学习小组。

篇3：如何有效提高中长跑的速度

中长跑运动是指800米以上的一种田径运动。最早在两千多年前的古希腊奥林匹克运动会上就有了中长跑项目, 19世纪中叶, 中长跑运动因其对人们的身体素质有很好的提高作用, 开始在欧洲一些国家流行, 慢慢的世界各国也都开始重视中长跑运动。我国的体育事业起步较晚, 在上世纪90年代初期, 我过第一次举办了中长跑运动比赛, 随着国家间的体育赛事越来越多, 中长跑等运动竞技项目已经不再是简单的锻炼身体为目的, 也是衡量一个国家人民身体素质的标志, 提高中长跑的成绩就是提高选手的速度, 而如何在中长跑的训练中提高速度也成为了很多教练研究的重点。

二、中长跑中提高速度的训练

众所周知, 在世界级的田径项目上, 我国一直都没什么出色的表现, 尤其是中长跑运动中, 导致这种现象的原因除了国人的身体素质外, 也有很大的内在训练因素。随着刘翔等一批中国田径选手取得了好的成绩, 训练中提高速度的技巧和一些专项训练, 越来越受到人们的重视, 而科技水平的提高也使得一些高科技的训练方法应用在中长跑运动中, 训练的科学性越来越重要。对于中长跑运动项目来说, 提升运动员的速度应该分为中途的速度和最后冲刺的速度两部分。

(一) 以提高速度为最终目标

在中长跑的训练中, 所有的训练内容的最终目标都是为了提升运动员的速度。中长跑和短跑运动相比, 在起跑和中途跑阶段有很大的区别, 短跑中的起跑非常重要, 而在中长跑比赛中, 一般时间的跨度比较长, 因此起跑并不重要, 只要在整个跑的过程中有速度的优势即可, 而决定中长跑比赛胜负的主要阶段应该是在最后的冲刺阶段。目前我国的中长跑速度训练中, 大多还是使用增加运动员负荷的传统办法, 这种训练方式虽然能在一定程度上提高运动员的速度, 但是提高的程度比较低, 提高的速度的也比较慢, 而且运动员很容易由于训练的负荷导致身体出现问题。在对中长跑运动员进行训练时, 虽然最终的目标是提高速度, 但不应该追求运动员速度的过快加强, 应该有一个逐步提升的过程, 在运动员速度提升的过程中, 应该主要对运动员身体素质的其他方面进行提升, 避免因为训练的过程导致运动员身体出现问题。

(二) 提升中长跑中最后冲刺能力

在中长跑比赛中, 比赛的胜负往往取决于最后的冲刺阶段, 从起跑开始选手们都会保持差不多的速度, 在长跑中也许会拉开一些实力比较差的选手, 素质比较好的选手们形成一个梯队, 这个梯队会一直保持到最后的冲刺阶段, 然后在最后的阶段中冲刺加速, 决出比赛的胜负。由此可见, 在中长跑比赛的过程中, 速度的保持虽然重要, 但是在最后阶段的冲刺能力才是决定比赛胜负的关键, 在训练中提升运动员最后冲刺能力的重要性也就显而易见。对于中长跑比赛, 能够在最后阶段具有足够的冲刺能力, 运动员就要在比赛的过程中保持足够的体力, 那么在日常的训练中, 就应该重视运动员的体能训练, 在实际的训练中, 可以考虑增加运动员的跑步的强度, 使运动员在比赛的最后阶段有足够体能进行冲刺。

三、对中长跑进行专项能力的训练

(一) 短跑的专项能力训练

随着生活水平的提高, 人们的身体素质都得到了大幅的提高, 对于中长跑这样比拼身体素质的运动竞争也越来越激烈, 从中长跑比赛项目的世界记录不断的被刷新就可以看出。最初的中长跑比赛中, 所有选手的速度都能够保持的差不多, 在最后的冲刺阶段决定胜负, 但是随着竞争的激烈, 很多中长跑比赛中已经能分出几个梯次, 特别是在一些长跑项目中, 这表明选手们已经不再是单纯的比较最后的冲刺能力, 对中长跑比赛中的速度也开始较量, 由此可见速度的比拼不在是短跑所较量的, 中长跑也开始对速度的要求越来越高, 目前我国的中长跑教练对于中长跑过程中的速度不够重视, 导致了中长跑运动员在训练的过程中, 短跑的训练项目很少, 中长跑运动员对于速度的节奏掌握不好, 在最后阶段的冲刺能力也不强, 因此应该考虑加大中长跑运动员的短跑专项训练。

(二) 重复跑专项能力训练

重复跑是中长跑训练中最重要的一种训练方式, 重复跑训练就是选取一定长度, 对运动员的速度耐力进行练习, 使运动员在跑步的过程中能够保持固定的速度, 而在中长跑的比赛中, 对速度的保持是很重要的一点, 只有在比赛的过程中保持住一定的速度, 才能跟上速度较快的选手, 与速度较慢的选手拉开距离, 在最后的冲刺阶段与速度较快的选手决出胜负, 在对运动员进行重复跑的训练中, 应该注意每次训练后, 运动员要有足够的休息时间。

(三) 变速跑专项能力训练

变速跑的训练是对运动员在中长跑中速度变化进行训练, 最早的中长跑运动训练中, 是没有进行变速跑的训练, 直到第20届奥运会时, 芬兰的拉瑟·维纶夺得了5000米和10000米世界冠军, 人们发现拉瑟用的就是变速跑的训练方法进行中长跑训练, 之后中长跑运动员都开始对变速跑研究, 变速跑在一定程度上是重复跑和短跑的结合, 变速跑和短跑一样, 训练的强度很大, 和重复跑一样, 能够训练运动员的速度耐久力, 因此变速跑开始被越来越多的教练人员重视, 而且与重复跑相比, 变速跑对场地的要求也不高, 在实际的训练中, 教练人员可以根据实际场地和运动员自身素质的情况, 对变速跑的长度和速度变化进行调整。

四、结语

篇4：论提高中长跑速度的方法

摘 要 为尽快提高中长跑训练水平，我们认为有必要研究和剖析各种有代表性的训练方法，通过提高速度提高运动成绩，借以提高训练效益和水平。

关键词 中长跑 速度 办法

一、前言

中长跑训练过程中，假如速度差，最后冲刺能力弱，也很难在长期的训练中取得理想的成绩。纵观世界和国内大赛，优秀的中长跑选手用途中跑的高速度与强有力的冲刺跑取代匀速跑，以速度来提高成绩，已是中长跑运动发展新趋势，速度耐力是中长跑运动的基础。而速度则是中长跑运动取得良好成绩的关键。正因为如此，本文针对如何提高中长跑运动员速度素质的问题进行探讨。

二、研究方法

（一）查询资料法

（二）综合分析法

三、提高中长跑速度的方法

（一）提高反映速度，限制反映速度的因素是中枢神经系统

反映速度是由大脑皮层神经系统活动所决定的。中枢神经兴奋与抑制速度交替，而引起肌肉系统的收缩与放松，因此形成协调动作而产生反映速度。动作过程越协调，中枢神经系统越兴奋，抑制得越快，这样表现出的反映速度就越快，由此可得出反映速度直接取决于遗传条件，可训练性较小，但是可以通过各种信号刺激的训练或信号反映的游戏，以及起跑技术的完善来提高反映速度。而且值得强调的一点是：途中跑时过人和对于超越自己时的反映速度，在训练中可采用集体跑时轮流领先，其他人快速跟上的方法来提高。

（二）提高位移速度

反映速度的可训练性较小，而提高作为专项能力的位移速度则相反。通过专项训练，它的发展和改善是无止境的。

1.提高比赛性练习的位移速度素质的方法

（1）在长距离段上提高速度

这种长距离跑练习的目的是不断提高速度，直至达到最大速度，而且要在一段时间内保持最大速度。然后在保持正确技术，减小阻力程度的同时，保持动作频率，直到跑段结束或时间结束。训练时不管是最大速度还是跑距或跑的时间，都应逐渐地延长和提高。一般可以在距离不变、心率较稳定的情况下逐渐缩短跑的时间，而无氧非乳酸训练法则是最有助于提高速度和加速度能力。下列是一些常用的方法：

——大强度的间歇跑。以中短距离（60-100）米为主，目的是发展专项比赛速度。当达到比赛速度时，恢复时间要短。经常用快于比赛的速度进行短距离跑。

——重复跑。其特点是速度快，恢复时间较长。距离的长短取决于比赛的距离和具体训练任务。

——短跑和间歇短跑。通过距离跑训练，提高改变跑的节奏的能力和加速能力。

——跳跃练习（多级跳、山坡跳、条拦架、跳深和跳台阶等）。发展腿部肌肉的爆发力。

尽管无氧训练法在全年训练计划中占的比重相当小，但不应低估其训练价值，而且这种练习可以提高有氧、无氧过程的能量给能力，因此也为中长跑选手较为广泛的采用。

（2）“法特莱克”跑是一种专门的越野跑练习，即在适宜的场地上以各种速度跑的不同距离。“法特莱克”训练法的内容大致是：准备活动10-15分钟轻松慢跑，接着进行20-30分钟左右进行50-60米快速冲刺跑，每次冲刺跑后进行慢跑。途中还可以根据训练场地的实际情况进行50-80米等距离的大强度上坡加速跑和下坡冲刺跑8-10次，并可随意穿插各种跳跃练习，然后5分钟左右慢跑调整，再进行80-100米的快速冲刺跑，最后以慢跑来结束训练。训练时，加速的次数、速度、跑距都应逐渐地提高。训练的目的是提高速度而不是达到无氧阀水平。

2.进一步提高位移速度的方法

（1）在轻松的条件下进行比赛练习

在进行这一练习时，要减少外部阻力，使之达到能够引起中枢神经大强度冲动的程度，并使冲动扩散到身体各运动部位，以次提高动作速度和频率。这种练习方法只有在人体机能对大强度训练有准备时才能采用。因为这种练习改变了比赛性练习的一些参数，所以应该与正常条件下的真正比赛性练习结合起来进行。

（2）练习的变体

这种练习方法主要是通过改变比赛条件，使运动员或得相对的肌肉感觉。这种练习才能降低感觉系统对训练刺激适应能力的阀值，加强冲动的传递，使之快速从中枢神经传入运动肌群的运动神经元，从而提高运动速度。

（3）模仿比赛

在年度某个训练阶段，采用这种模仿比赛的方法，通过加强器官组织的工作方式可以最大限度地让运动员接近比赛条件。其特点是全面地进行比赛性练习，并要求采用当前可能达到的最大强度，同时也必须顾及比赛规则。练习对身体的影响与真正的比赛相似，在速度训练中更见成效。

（4）测试方法

这一练习方法采用综合性比赛练习及其简单的练习变体，就是采用涉及运动和能量获得过程的练习。采用这种方法可以客观地评定运动员的速度能力以及机能的反映能力。

（三）提高力量速度

跑步中的主要动力肌群是臀部肌群和小腿肌群。基本得力量训练，主要提高全身协调力量，及腰腹肌躯干力量。如果没有力量和爆发力的提高，要具备一定的速度是无法实现的。在速度训练过程中，必须有目的的加强他们快速力量和爆发力的训练，以促进速度的快速提高。

具体训练方法如下：

1.连续跳跃（10—15级），尽可能跳得高、跳的远，技术要求与立定跳远相同。

2.单腿跳跃，要求同上，唯一不同的是单腿起跳和落地。

3.快速跨步跳（25-30m），用单脚掌起跳，只注重速度，不强调形式。

4.沙坑垂直纵跳，跳起后并向上伸展，连续跳30秒后，休息30秒，做一次垂直跳练习，反复重复五次。

5.连续跳5-7个中栏。

四、发展中长跑训练速度应注意的问题：

（一）中长跑是高速度的耐力性项目，必须在突出速度训练的同时兼顾速度耐力。另外发展速度是运动员必须具备良好的组织器官功能。

（二）注意防止过度疲劳的出现，合理的营养和良好的恢复手段是发展速度素质的前提。

（三）注意运动员出现速度障碍时及时找出原因，有针对地解决。

（四）为了提高速度训练效果，速度训练应放在中长跑运动员精力充沛、体力好、感觉好的情况下进行。

参考文献：

[1] [德]H.霍梅尔.国内外体育科技[M].1997.3.

篇5：如何有效提高中长跑的速度

一、硬件准备

工欲善其事必先利其器，首先在硬件上我们应该有一台合适的电脑，当然能够正常的运行AutoCAD是必需的，当然，要想能够舒服的把图纸画出来还需要有趁手的鼠标和键盘，笔者认为最低要求是鼠标不能出现掉帧的情况;而就键盘来说，尽可能的选择按键有凹凸感且弹力较好的键盘。这两件东东对绘图员的作用就好像厨子手中的菜刀一样，一把钝刀绝对会影响到一个厨子做菜的感觉和速度。

二、使用快捷命令

如果向一个AutoCAD绘图员提问这样一个问题：要想提高绘图速度最重要的一点是什么?我想很多绘图员会这样回答你：尽可能的利用快捷命令来解决问题。

下面让我们用实例来说明：如画一条直线有几种方法，许多初学者都是用鼠标点击工具栏上的直线工具再用鼠标在AutoCAD中的绘图区域绘制直线。而专业的绘图员会用左手在键盘上输入画直线的快捷命令“L”，空格确认，然后鼠标在绘图区域绘制这条直线。如果你是AutoCAD的初学者，那么我给你一个简单的建议，在学习AutoCAD的初期就尝试着使用快捷命令来绘制你练习用的图形。

也许有的朋友会提出在AutoCAD的文件夹下查找“acad.pgp”这个文件，修改成自己的喜好的快捷命令。笔者并不建议初学者在开始就采用这种方法。实际上，基础学习的时候，常用的快捷命令是非常简单易记的。

还拿绘制直线的命令来说吧，初学者在开始的时候记不住或不知道绘制直线的快捷命令是“L”，那么让我们把鼠标移动到绘图工具栏的直线按钮上，让鼠标在这个位置停一下，注意看你就会发现，在AutoCAD下方的状态栏会出现这样一行提示：创建直线段：LINE。这里我们就知道直线的完整命令是“LINE”。

不要用鼠标点击工具栏上的直线按钮，而是直接在命令行尝试着输入该命令的首位字母“L”,敲击空格确认命令(想一想为什么我们用空格来确认命令)。发现命令行提示：L LINE指定第一点。这样我们就知道了绘制直线段的快捷命令是“L”，那么以后在遇到绘制直线段的时候我们都尝试着用键盘上的“L”+空格来代替鼠标的点击工具栏，你会发现反复几次我们就把这个快捷命令记住了。是不是很简单?

同样的方法，我们可以通过这种方式得到绘制圆的快捷命令“C”，绘制圆弧的快捷命令“A”，偏移的快捷命令“O”，移动的快捷命令“M”……但是有的快捷命令无法通过这种方式找出来，例如绘制矩形的完整命令我们知道是“RECTANG”，但是我们输入“R”的快捷命令得到的命令却是“REDRAW”，尝试着再次输入“RE”得到的命令是“REGEN”，再次尝试着加一个“C”输入“REC”就得到了绘制矩形的快捷命令是“REC”，通过上面的方法我们可以找出构造线的快捷命令是“XL”，多段线的快捷命令是“PL”，阵列的快捷命令是“AR”等等，

这种在初期练习中的学习是非常快的，如果你是一个AutoCAD的初学者，那么就尽量可能的通过这种方法来做你的AutoCAD基础练习。你会发现，只要你反复使用这种方法，你的AutoCAD绘图速度提高将是相当迅速的。

三、左右手各司其职

这里所说的左右手各司其职指的就是：用你的左手控制键盘，右手控制鼠标(如果您的主导手是左手自然另当别论)。并尽可能的在练习和今后的工作中保持这种状态。那么上面的问题就有答案了：我们把左手放在“ASDF”的标准键位，拇指可以轻松的点击空格键确认命令，如果我们一定要点击回车确认命令就需要大幅度移动左手的位置，到底是哪种方式更快捷，不用我细说了吧?

在这里再谈一个同样道理的例子：删除对象。许多初学AutoCAD的朋友都在使用Delete键删除图形中的对象，而笔者的习惯是使用快捷命令“e”加空格来删除对象。为什么呢?从数学角度讲也许在这里我们多了一次击键的动作，但是我们来看一看在键盘上这几个键的位置我们就可以做出取舍：如果我们把左手放在标准键位“ASDF”上，用中指点击“E”键，拇指点击空格是非常容易的一件事，但是Delete键距离我们左手的标准键位非常远，如果我们采用的方法是用左手或者右手点击这个键再把手复位，这个时间远远大于我们点击“E”再点击空格两个键的时间，这也就是我们为什么使用这两个键来代替Delete键操作的原因。

四、尽量少低头看键盘

很难想象一个总是需要低头看键盘的人能够把电脑操作的非常熟练。相信学习AutoCAD的朋友们都对电脑比较熟悉了，那么在继续读这篇文章之前大家最好先问一下自己：我经常低头看键盘吗?

许多朋友对键盘是比较熟悉的，但是常常因为心理上的原因——比如担心按错了键等等，总是要低头确认一下。提醒大家：不要担心按错!不要低头去找!这些都将是影响你将来绘图速度的大问题!一定要用你左手的手指代替你的眼睛，出现错误没有关系，不要试图通过看键盘来避免出错，也不要试图通过看键盘来改正你的错误。

多尝试几次用你的左手把该点击的键点中，反复多练习几次，人人都可以做到，事实上，很多朋友在AutoCAD中学习上的进展缓慢就是因为有太多不敢于尝试的习惯在作怪，或者是有担心犯错误的心理在其中作梗。想要有真正的提高，一定不要担心犯错误，一定要勇于尝试，如果你能够多犯几个有价值的错误，比看似循规蹈矩的去学习能学到更多的东西!

五、自我检查和改进

篇6：如何提高学生的中长跑能力

关键词：体育教学、中长跑、教学方法

自中学体育新课程标准颁布以来，我们在体育课的教学内容和教学目标有了更新的认识，了解到中长跑项目是中学体育课的重要组成部分，理解它对学生的身体锻炼及升学考试具有非常重要的意义。

众所周知，中长跑在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学中我们发现，大部分学生往往最害怕的项目就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练辛苦、枯燥、易疲劳，考试成绩往往都不理想。同时，学生又希望能考试达标，但平时又不愿意付出训练，不愿去练习中长跑，其主要是怕吃苦、怕累、思想畏惧的表现。因此体育教师如何运用科学的方法和正确的教学手段，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，使学生由被动式训练转变为主动式训练，从而提高他们的中长跑能力是新课改的形势下的必然要求，我想有必要和大家共同探讨一下。下面是我在教学中的几点体会，与大家共分享。

一、正确认识中长跑有哪些具体项目项目

众所周知，中长跑运动项目一般有：800米、1000米、1500米和3000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1000米和女子800米。中长跑距离是发展耐长久的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方要求尽量减少能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以，运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。这些要求，跑的距离愈长，它愈显得重要。各种距离跑的技术，基本上是相同的。但由于距离的长短和跑的强度不同，所以在跑的技术细节上也有不同程度的差异。

二、中长跑项目的训练原则。A、重视准备活动的安排

准备活动的主要目的是提高体温，使血液循环系统功能得到增强，呼吸循环系统机能得到保证体育课基本部分练习中能量的需要和利用。另外，还使肌肉、肌腱和结缔组织的伸展性增大，关节的有效运动范围增加，减少运动损伤。

在安排准备活动的内容时应考虑以下几点：

1、应以走或慢跑的运动为主，用各种体育游戏做准备活动时要结合走和慢跑的练习进行，以使体温逐渐升高。

2、可在慢跑后做些徒手操交替进行。柔韧性练习的运动幅度应逐渐增加，应重点加强踝和趾关节的活动，加强小腿后群肌肉和跟腱等部位的活动。

3、应考虑季节和气候、课时的长短等因素，一般应用20分钟左右，单节体育课的时间短，准备活动的时间不够，在进行基本部分的练习时，强度应逐渐提高。

B、要区别对待男生和女生、体弱和体质差异的学生

首先，应从性别特征上区别对待。男女生的性别差异，是体育教学和训练中必须注意的一个问题。女生生长发育开始年龄比男生早2年，在11～12岁时，女生身高、体重均超过男生；到了14、15岁，女生各项形态机能指标开始低于男生；骨骼比男生轻；体重比男生低；力量素质比男生弱；心、肺重量比男生轻；心脏体积比男生小；胸围、呼吸差、肺活量都比男生小；吸氧能力比男生差。另外，在进行中长跑的教学训练当中，性别特征的另一个重要问题是女生月经期的问题，应当尽量避免强度过大的训练。

综上所述，男女学生在性别特征上的种种差异，决定了在中长跑教学与训练中应区别对待、因人而异、合理安排运动量、男女学生的训练强度应当有所区别。同时又要根据不同的体质、健康状况及训练水平差异进行分层次教学。从生理方面考虑，在中长跑教学中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，这样才能够收到最佳效果。

C、防止运动损伤的发生

为了防止运动损伤的发生，教学中应注意以下几点：

1、天气较冷或场地较硬时，要充分做好准备活动，尤其是重视膝、踝、趾各关节和小腿、脚部的活动。另外，对脚部柔韧性和灵活性较差的同学，应加强局部练习。

2、中长跑课应要求应学生穿底部较柔软、稍厚些的胶鞋，鞋根合脚。

3、由于跑动中足部落地与地面接触时所用的力很大，地面的反作用力直接作用于脚部和小腿的各关节和肌肉群，而这些部位的关节韧带和肌肉较薄弱，容易引起局部疲劳和损伤。初学者开始练习时的跑速不宜过快，跑的距离要适宜，脚的着地动作要尽可能柔和放松，并要适当加强这些部位的力量练习。

4、应根据脚的结构特点，分别提出练习的要求。一般可分为平足、正常足和高弓形足三种，其中平足弹性较差，脚着地缓冲性不好，易引起疲劳。另外，有的学生是八字脚，由于脚着地的地方向与跑进方向出现偏差，也易引起损伤。

三、中长跑教学中学生呼吸所存在的主要问题

正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节 2

省体力提高成绩的关键所在。但一般会存在以下几个问题：

1、有意识地憋气，然后喘粗气练习

在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

2、步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。

3、教授学生掌握正确的呼吸方法

随着跑速的提高，氧气供应不足，就需要有意识地控制呼吸的频率和深度，并根据个人的跑速和心肺系统的机能情况采用不同的呼吸节奏，即四步一个呼吸周期、三步一个呼吸周期和两步一个呼吸周期等呼吸方法。在学习正确的呼吸节奏时，可要求学生有一定的跑速，同时要求呼吸时的深度要适宜，即不能过浅，也不宜过深。

近年来，俄罗斯的一名教练找到了一种新式的中长跑呼吸方法，这种方法的基础是分段吸入空气，这样能充分地吸收空气中的氧气，延长氧气在体内的保持时间，同时，使体内产生的二氧化碳能充分排出。分段呼吸的方法是：一次吸气分成四次连续的吸气与一次正常的呼气构成一个呼吸周期，并使呼吸与步数相适应。第一步周期配合前两次吸气，第二步周期配合后两次吸气，第三步周期配合正常的呼气。这种呼吸方法可直接在跑的练习中运用，很快就能掌握。

四、运用激励的方法提高学生的训练兴趣

中长跑项目本来就是一项艰苦的训练，需要很好的心理素质，体育教师不仅要注意训练，而且要重视学生的心理活动。我认为应做到以下两点：a在训练和教学中，设计富有趣味的性的游戏吸引学生。兴趣是一个人完成某项任务或活动的内部驱动力。只要有了兴趣，那么我们的教学和训练就可以很好的开展。b正确语言和肢体语言来激励学生。在教学和训练中，对学生取得哪 3

怕一点点进步要善于发现，并给以语言或肢体语言鼓励。如对进步的学生说：“有进步，继续努力”等激励语言或走过去拍拍他的肩以示鼓励。

五、中长跑技术动作

中长跑技术动作可分为起跑、途中跑和冲刺三个部分。

起跑：在田径比赛中，800米和800米以上项目的起跑规则采用站立式起跑姿势。发令时，“各就位”后，鸣枪出发。其技术是：两脚向后用力蹬地，后腿积极前摆，两臂配合两腿的运动向前冲出。在教学中，教师讲解动作要领，让学生听得清楚明白，并结合做示范给学生看，然后再让学生练习，通过观察，挑选动作做得好的学生来做示范或找个别反面示范亦可，其教学的主要目的是加深学生对技术动作的认识，强化技术动作的概念，从而达到教学目的。途中跑技术是中长跑技术的重点部分，正确的途中跑技术能发挥人体最大的潜能，同时又能最经济省力。它要求身体的前倾角度、摆臂摆腿的幅度和后蹬的力量都较短跑的小，但是后蹬的角度要求较大，约为55度，在节奏上要求轻快、均匀，力求实效、省力。同时注重呼吸和跑的节奏相配合，比较理想的有“三步一呼气，三步一吸气”或“两步一呼气，两步一吸气”这两种方法。呼气时要求学生张口呼吸，增大呼吸量，深呼吸，更多更快地进行气体交换。另外还有中长跑的弯道技术：身体左倾，右臂摆幅必须大于左臂，左脚用外侧、右脚用内侧落地，以此获得向心力，克服直线运动的惯性，保持跑速。

六、除改进和纠正学生不合理的身体姿势和跑的动作外，还应重点加强以下两方面的教学。

1、在学习和改进跑的技术期间，要使学生掌握跑的经济性。跑的经济性是耐力项目中技术优劣的主要标志。跑的经济性通常表现出跑的动作自然而放松，身体各肌群之间和内脏器官与运动系统的配合协调。练习中可采用用力与放松相交替的练习方法，以及各种距离和速度的跑。练习中力求控制跑的动作，提高跑的控制能力，在获得良好的动力定型的基础上，逐渐提高跑的距离和速度。

2、根据学生身体形态特点，选择合理的步长和步频。国外有人对在跑速一定的条件下步频与耗氧量的关系进行了研究，发现人在以自由步频跑动中，其耗氧量最小。教师可根据学生的特点，将他们分成为不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法，也可选出跑得较好的学生领跑，避免学生盲目地跟随和模仿别人的跑法。

篇7：如何提高电脑的运行速度

一、按照以下办法，你的系统启动速度和运行速度、性能肯定会有大的提高：

1、系统启动项太多,影响开机启动速度,方法：开始/运行/msconfig/启动,在启动项里,你只保留杀毒软件即可,其他的将对勾去掉,按应用并确定即可。

2、关闭系统属性中的特效，这可是简单有效的提速良方。右键我的电脑/属性/高级/性能/设置/在视觉效果中，设置为调整为最佳性能/确定即可。

3、屏幕保护程序—选择无。

4、外观/窗口和按钮/选择经典样式;色彩方案/选择Windows经典。

5、最多保留十个左右桌面图标;对一些不常用的图标应该从桌面删除。

6、对一些不常用你又不想删除的,可以集中放在一个文件夹。方法:右键桌面/排列图标/运行桌面清理向导,你只要按照提示清理就OK了。

7、如果你的系统杀毒软件开机时随机启动的话,杀毒软件就要扫描检查图标链接是否有毒，这需要一定时间,就出现图标显示慢的情况,这是正常的,并不是电脑有问题。

8、开始/运行/输入regedit 回车。打开注册表编辑器，找到HKEY_LOCAL_MACHINE/SYSTEM/CurrentControlSet/Control/Session Manager/Memory Management/PrefetchParameters，在右边找到EnablePrefetcher主键，把它的默认值3改为1，这样滚动条滚动的时间就会减少。

9、在“我的电脑”上点右键－属性－硬件－设备管理器－点击“IDE ATA/ATAPI”选项－双击“次要IDE通道”－高级设置－设备类型，将“自动检测”改为“无”，主要要IDE通道也做相同的设置，这样你电脑滚动条最多跑三圈，启动速度将提高三倍以上。

10、在“开始→运行”中输入gpedit.msc，打开组策略编辑器。找到“计算机配置→管理模板→网络→QoS数据包调度程序”，选择右边的“限制可保留带宽”，选择“属性”打开限制可保留带宽属性对话框，选择“禁用”即可。这样就释放了保留的带宽。

11、解决开关机慢和系统结束程序慢的问题。开始/运行输入regedit打开注册表编辑器找到[HKEY－CURRENT－USERControl PanelDesktop]键，将WaitToKillAppTimeout改为：1000，即关闭程序时仅等待1秒。另：程序出错和系统自动关闭停止响应的程序如何实现快速关闭:将HungAppTimeout 值改为：200;将AutoEndTasks 值设为：1，让系统自动关闭停止响应的程序。

12、鼠标右键单击“我的电脑”选择“属性”/系统还原/选择“在所有驱动器上关闭系统还原”。点“应用”确定退出（也可保留C盘的系统还原）。

13、如果你的硬盘够大，那就请你打开”控制面板“中的“系统”，在“性能”选项中打开“虚拟内存”，选择第二项：用户自己设定虚拟内存设置，指向一个较少用的硬盘，并把最大值和最小值都设定为一个固定值，大小为物理内存的2倍左右。这样，虚拟内存在使用硬盘时，就不用迁就其忽大忽小的差别，而将固定的空间作为虚拟内存，加快存取速度。虚拟内存的设置最好在“磁盘碎片整理”之后进行，这样虚拟内存就分不在一个连续的、无碎片文件的空间上，可以更好的发挥作用。

14、删除autoexec.bat和config.sys

系统安装盘根目录下的autoexec.bat和config.sys这两个文件，windows已经不需要它们了，可以将它们安全删除，这样可以加快windows的启动速度。控制面板-管理工具-服务，禁用掉没有必要的windows服务，例如：windows自带刻录功能、messenger、net logon、auto update、Wireless Zero Configuration、Computer Browser……（很重要）

15、打开“系统属性”(在我的电脑上点右键-属性，或者在控制面板里打开“系统”，快捷键win+pause break)点“高级”选项卡，在“启动和故障恢复”区里打开“设置”，去掉“系统启动”区里的两个√，如果是多系统的用户保留“显示操作系统列表的时间”的√。

16、提高系统开关机速度（我的系统是XP，测试好使，别的系统我可没试过，呵呵！）

将下面这段命令复制，然后粘贴到记事本上，修改记事本的扩展名.txt重命名为.reg，双击即可（提示：我发现有的网友不大会修改文件的扩展名，在这里解释一下，在一个文件中.前面的是文件名.后面的是扩展名）。

Windows Registry Editor Version 5.00

[HKEY_CURRENT_USERControl PanelDesktop] “AutoEndTasks”=“1” “HungAppTimeout”=“100” “WaitToKillAppTimeout”=“500”

[HKEY_LOCAL_MACHINESYSTEMCurrentControlSetControl]

“WaitToKillServiceTimeout”=“500”

[HKEY_LOCAL_MACHINESYSTEMCurrentControlSetControlSession ManagerMemory ManagementPrefetchParameters]

“EnablePrefetcher”=dword:00000005

17、建议经常清理系统垃圾（如系统垃圾文件、系统注册表垃圾）并推荐你一个清理系统垃圾的一个小程序(见附件)。

附件:

在电脑屏幕的左下角按“开始→程序→附件→记事本”，把下面的文字复制进去，点“另存为”，路径选“桌面”，保存类型为“所有文件”，文件名为“清除系统LJ.bat”，就完成了。记住后缀名一定要是.bat，ok！你的垃圾清除器就这样制作成功了！

双击它就能很快地清理垃圾文件，大约一分钟不到。=============就是下面的文字(这行不用复制)=========== @echo off

echo 正在清除系统垃圾文件，请稍等......del /f /s /q %systemdrive%*.tmp del /f /s /q %systemdrive%*._mp del /f /s /q %systemdrive%*.log del /f /s /q %systemdrive%*.gid del /f /s /q %systemdrive%*.chk del /f /s /q %systemdrive%*.old del /f /s /q %systemdrive%recycled*.* del /f /s /q %windir%*.bak del /f /s /q %windir%prefetch*.*

rd /s /q %windir%temp & md %windir%temp del /f /q %userprofile%cookies*.* del /f /q %userprofile%recent*.*

del /f /s /q “%userprofile%Local SettingsTemporary Internet Files*.*” del /f /s /q “%userprofile%Local SettingsTemp*.*” del /f /s /q “%userprofile%recent*.*” echo 清除系统LJ完成！

echo.& pause

=========== ==到这里为止(这行不用复制)================== 以后只要双击运行该文件，当屏幕提示“清除系统LJ完成 ,你的系统就会变得清净苗条了。

二、小技巧加速浏览器载入和浏览速度

在默认情况下，IE仅允许从一个网络服务器上同时下载两个会话。这会影响到你网页浏览的速度，因为你无法同时下载到所有组成网页的对象，这样页面的显示就会慢得多。如果你可以强制IE同时下载更多的对象的话，网页的显示就会快得多。

一个Windows注册表修改的技巧能够做到这一点。通过这样的修改，你就可以迫使IE使用超过两个同时进行的会话。最好的数目是10。下面是操作步骤：

运行注册表编辑器，依次展开到HKEY_CURRENT_USER/Software/Microsoft/Windows/CurrentVersion/InternetSettings。

选择“编辑”→“新建”→“DWORD值”，创建一个新的DWORD值，命名为MaxConnectionsPer1_0Server，并将其值设为10。

选择“编辑”→“新建”→“DWORD值”，创建另一个名叫MaxConnectionsPerServer的DWORD值，将其值设为10。

小提示：

如果你想要设置的值比10更多，那么这两个DWORD的值相应也要设置一样的。

最后，退出注册表编辑器并退出IE。当你重启IE后，新的值就会让你的浏览速度加快了。

三、C盘空间不足的解决方法 从现在开始下载软件或文件，不要放在C盘，按照下面方法做能腾出不少空间。

1、将虚拟内存移到非系统盘中。

2、将IE临时文件转移到非系统盘中，打开IE选工具/Interner选项/Interner临时文件中的设置/选好移动后的路径后按确定应用，重启即可。

3、如果空间不够再将一些软件移到非系统盘中，如果够了，今后就不要在把软件或文件下载到C盘了，在平时用超级兔子及时清理系统垃圾即可（选择清理系统垃圾，一分钟就清理完毕即彻底又安全）。

下载地址：http://。

4、C盘中，只要是自己下载的软件或文件都可以删除（如果系统不让删除，请开机按F8到安全模式中删除）。

设置虚拟内存方法：右击我的电脑/属性/高级/性能中的设置/高级/虚拟内存中的更改/选自定义大小，在初始大小和最大值，同时设为你的物理内存的两倍。如果你的内存是512MB，就将初始大小和最大值同时设为设为1024MB。设置后需按“设置”按钮，然后再按确定和应用，重新启动电脑设置生效。

5、设置虚拟内存，存储在非系统盘方法：

篇8：如何有效提高中长跑的速度

当然要正确地分析速度训练在中长跑中的地位还要看中长跑的能量供给,在中长跑运动中最初是靠ATP和CP来供给,随着运动时间的增长,ATP和CP不能满足运动的需要,再以后就是靠糖酵解来供给能量,当然糖酵解是在缺氧状态下的不完全分解,人体在运动时由于不能供给肌肉大量的氧气,造成肌肉大量的缺氧,形成氧债,并产生大量的乳酸,随着运动量的大量增加,乳酸积累到一定程度就会造成运动成绩的下降,就是平时人们所说的极点。随着运动量的增加,机体供氧能力的适应将转走堆积的乳酸,肌肉的工作能力开始有所提高,这时候就出现了第二次呼吸,以后运动员就会保持这个速度到终点。因此在训练中应该改变以往的能量供给方式,才能适应现代训练的需要。

现代的中长跑训练中,优秀的运动员不仅非常重视专项的速度训练,而且还把大运动量和强度训练结合在一起,他们不仅注重大跑量前提下的高速度训练,并把提高专项速度作为训练的核心。只有具备较快的速度能力素质和良好的速度耐力及速度力量,运动员才可能在比赛中战胜对手,取得好成绩。在现代的中长跑比赛中,运动员往往都是到最后几十米或几米才分伯仲,速度慢必然输掉。可见速度的快慢是决定运动员最后胜利的关键,是取得好成绩的最重要一环。因此,在运动员的长期训练中,要确立以“速度训练为核心”的指导思想,这是现代中长跑运动训练的主体和有效方法。

在中长跑比赛中,运动员要想保持一种任何对手都难以跟随的跑速。为了获得这种超强的有氧运动能力,运动员还必须进行各种方法的速度力量训练。循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法,能促进整个身体的全面发展。在现代的中长跑中,除了要求最佳的步长外,还要重心不能上下起伏,高频率,放松省力。在比赛中表现更为突出的是频率快,节奏明显,根据这些特点,在平时的训练中,就更应该抓好训练中平稳省力,以及上下肢的协调配合能力、用力顺序等。当然中长跑的基础还是耐力,但用什么样的速度跑是核心问题,只有在训练中把速度节奏的变化抓好,才能具备优秀运动员所具备的高频率、快节奏奔跑能力,才能创造优异的成绩。运动员对速度感掌握的程度,直接影响其成绩,在平时的训练中培养学生的速度感是非常重要的,它是完成训练的重要保证,在比赛中恰当地分配体力,才能保证战术得以实施,尤其是在运动员实力差不多的情况下,具有良好的速度才能在比赛中取得主动权。

正确处理速度训练与力量的关系,中长跑成绩的提高取决于速度的发展。而力量又是影响速度的重要因素,中长跑运动员的力量发展如加大负荷不当会导致了肌肉的横截面变粗,将影响耐力成绩提高。因此在运动训练中宜少用杠铃负荷,多选择跳跃练习,以加强踝关节的支撑能力。

中长跑运动员发展速度应安排在精神较充沛时采用不同的训练形式和手段,发展速度素质练习次数不一定很多,时间不一定长,但练习的质量一定要高,关键是要特别注重完成动作的速率和步频的训练。大多采用20秒的快速摆臂,行进间的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿,同时在每天训练课的准备活动中要特别注意加入跑的专门练习,训练快节奏快频率。

从一些比赛中我们可以看出,运动员在整个过程中都要保持着相同并且非常快的速度才能取得较好的成绩。此时,运动员的速度储备对于发展跑的专项耐力起着十分重要的作用。运动员的速度储备是指运动员的最快速度和他所从事的专项距离的平均速度之差。如果一个运动员最快速度超出他所从事的专项距离的平均速度越大,我们就可以说他的速度储备越大。

注重速度训练中超越“障碍区”的方法。由于跑速的不断提高和保持最高速度距离的逐渐延长,对运动员身体的各种机能提出新的要求,当运动员的绝对速度不可能再继续提高的时候,就会出现“障碍区”,这时就要求老师在保持运动员原有最高速度的基础上,采用新的训练方法与手段,充分挖掘人体的各种能力,完善跑的技术,最大限度地延长快跑的距离,提高运动员的速度能力。

总而言之,中长跑运动虽然在不断发展过程中训练模式有了进一步提高,但运动员成绩提高的关键是速度,绝对速度和速度储备越大,提高运动成绩的潜力也就越大,它是衡量速度耐力的主要标志。所以,在中长跑运动员的训练过程中,速度的训练也是至关重要的。在训练实践中重视速度素质的训练必须提上日程。

摘要：在现代的中长跑训练中逐渐改变了以大运动量训练为主的方法,并逐步改为以“速度训练为核心”的训练方式,本文将对此作以浅析。

篇9：如何有效提高英语阅读速度

关键词：大学英语；阅读；速度

在大学英语教学中，最大的困难不是生词和语法，也不是背景知识，而是阅读技巧问题。而阅读速度不高则严重影响到阅读速度和阅读能力的提高，因此在阅读中一定要去掉不良习惯，掌握快速阅读的技巧，本文提出了几种常见提高阅读速度的方法。相信只要按照要求严格训练，定会提高阅读速度。

一、扩大眼睛的视程

这种方法可以改掉逐字追究的不良习惯。有学者调查说普通读者眼睛停顿时可接收两个英语单词，阅读能力强的读者一眼可以看六至七个的单词，但能力差的读者一眼只能接收一个或者不到一个的单词。因此，在相等的时间里，视野狭窄的读者所看到的单词要少得多，读速肯定快不了。对于读者来说，具有宽视能力就像足球运动员在球场上要有旁视左右两侧的本领一样重要。这种能力同样可以通过实践和训练来提高。因此有人提出了下面两种训练方法。

第一种方法即首先选一篇练习的文章，在正文中间画一条竖线（也可以对中折起来），眼睛沿着中线望下看，注意眼睛不要左右移动，而且要与所阅读的材料保持一定的距离。刚开始，你可能什么都看不懂，不知道在讲什么，但经过一段时间的练习后，应该能够理解几乎所有的阅读内容。几周之后，你就能把眼睛和大脑训练成专注于每行的中央，并能阅读中线两边的文字。

为了进一步扩张眼睛的视程，还可以用一种所谓Z型方法。用一支钢笔或铅笔，或者你的手指，顺着Z型线移行。这种方法要注意的是，你要从每行行首缩进一点距离，并在距离行末同等长度处换行，这样可以避免把视线投在两边无文字的页边空白处。

二、提倡视读

为了有效地克服边看边读的这种不良习惯，有人提出了视读。视读是真正意义上的阅读，是快速阅读的基础。它不仅抑制了发音器官的动作，而且消除在脑海里出现词语的潜在语音形式。这就是说，一看到字形，就立刻闪现出它们的含义，而不是经过语音阶段。我想大家都有这种经验，我知道视读的道理，我也想改掉心读。但是没办法，我一看到阅读材料，脑子就自动用心读了。这也就是无意识的心读。在阅读中无法恢复意识对阅读控制，无意识的音读总是占上风。因此必须用强化的手法恢复意识对阅读的控制，形成无意识自动控制系统对视读的控制，就是无意识的视读。

三、卡片训练法

这种方法可以解决学生们回视的不良习惯。我们中大多数人没有电脑或者其它机器设备，可以在一定时间内把一篇文章分行地呈现在我们面前，用来克服回读，因此，有人提出了用卡片来解决这个问题。我们准备一张跟我们的阅读材料一样大小的卡片（如果觉得不方便的话，可以用可折叠的纸张）；先把它放在第一行前的空白地方，在你开始阅读的时候，使卡片由上向下移动，因为卡片会使你的眼睛专注于下一行的内容。而且我们可以通过快速的一定卡片来训练我们的速度。

四、增强辨字能力

偶尔的“误视”在每个读者身上都会发生。可是有些读者长期忽视增强辨字能力，每次都以粗心大意为理由对自己所犯的错误一笑了之。这是非常错误的，要克服这种不良习惯，就要增强辨字能力，也就是扩大词汇量。有人采用卡片记字法。一张小纸片的一面写上英文单词和一个例句，另一面写上单词的中文意思，带在身上，有空就看看。这是记单词的一个好办法。可也有人不太习惯这种方法。排队时掏出几张小卡片念念，引得旁人注目，总觉得不太自在。这些读者可以采用“手心记字法”将小卡片上的生词用笔写在手心里，每次写两个，随时随地有空就背。这种记字法的好处是隐蔽、方便。

五、超速阅读法

过多地将精力集中在几处难点上，势必花费大量时间，以至不能有效地完成整个阅读任务。因此有的学者提出了这种方法使读者可以在短时间内快速抓住文章的中心大意和了解文章的基本内容。也就是说读者完全可以跳过一个难点继续往下看，后面的叙述可能会提供一些解答难点的线索。有些难点对整篇文章的理解并无多大影响，看不懂也没有关系。训练时要求读者用比平时快的速度看完一篇文章，然后回答几个简单问题。阅读过程不要回视，更不要查词典，看不懂也不要急，硬着头皮往下看。通过“超速阅读”训练，读者会发现自己的速度是可以加快的。另外，“超速阅读”后，再用平常读速看文章，读者自然会觉得轻松很多。

六、把标志词作为灵活阅读的提示

正如我们所知的，标志词常常被用做文章内容的向导，辨识这些标志词，能帮你成为一个更灵活、更高效的读者。因此，有些学者把它们作了如下的归类。

（1）下面类似的词出现就表示后续部分将有更多有关你刚读过的内容。所以，你可以加速阅读。这类词有：Addition， again， also，and，as well，besides， further， moreover，等等。

（2）以下类似的词出现即下面的一个或多个例子将支持、解释或阐明上文讨论的内容。如果给出多个例子，你可以快速浏览其他的例子。这些词有： Such as，for example， forthis reason，as an example，specially等等。

（3）以下这类词表达的意思是作者要改变想法，或者提出和上文相反的见解。在思路改变时，你必须降低阅读速度，防止迷失方向。这类词有：Although，but，conversely，despite， however，nevertheless， otherwise， rather等等。

（4）在以下的詞出现的情况下，表示解释内容可能按顺序排列，你必须降低阅读速度，这类词有：First，second，third，last，next，first of all等等。

（5）下面的词表示总结的意思，这时你应该预测一下重要的信息，它们可能会被简洁地陈述或重申。这类词有：Accordingly，basically，consequently，finally，hence，in conclusion， in retrospect，in summary，last of all，to summarize，therefore等等。

参考文献：

[1]李鹏飞.大学英语分级计时阅读（三） [M].北京：北京外文出版社， 2005.

篇10：如何提高雅思的阅读速度

适用人群：有一定的英语词汇量，并参加过培训班，掌握了基础语法知识。

操作方法：拿到阅读试卷后浏览文章标题和文章后的题型，选择自己最熟悉的话题或者有自己最擅长的题型的那篇文章。然后浏览一下题型，确定下题型关注的先后顺序，也是先填空判断，后配对选择。但这种先后并不是绝对的，而是交替的，也就是在重点做填空判断之前已经将配对选择的定位词和关键词划出并记忆，然后在做填空判断时顺带这看看有没有配对题和选择题的定位词出现。如果程度稍好的同学则可以看一段文章，把这段文章中涉及到的各种题型的题目都完成，一段一段解决问题。但是用这种方法的时候要注意时间的把握。

优点：可以相对合理的安排时间去做题，也能保证容易做的题型的正确率。

缺陷：需要考生能随机应变，对不同的题型搭配要有合理的时间分配，可能会造成审题或看文章内容的混乱。

雅思阅读：制胜的关键

阅读：疾如风，侵略如火

阅读的制胜关键，在我看来就是一句话：速度压倒一切!很多阅读成绩不理想的同学往往都是因为考试的时候在规定的时间内来不及把题目做完而导致了分数不佳。因此，在阅读考试当中，做题一定要有“疾如风，侵略如火”的气势。当然，也要结合正确的方法：

1、雅思阅读的难度分配原则

雅思阅读考试当中时间的分配很重要，一共60分钟时间做3篇文章，你怎么分配时间?平均每篇20分钟?别傻了，这样你第三篇文章肯定来不及!根据笔者长期的观察，可以把雅思阅读的文章按照难度从低到高排列分为1，2，3三个等级。难度最低的1级文章90%以上的题目答案都在每一段的“3句”(第一句，第二句，最后一句)范围之内，因此只要把文中每一段的“3句”读完就能找到绝大多数题目的答案，而且可以很快!难度为2级的文章则是70%的题目答案在每段的“3句”范围中，剩下30%的题目答案则必须借助定位关键词等技巧在文中其它部分寻找。难度最高的3级文章最“恐怖”，在这种类型的文章中你会发现光看每一段的“3句”根本找不到任何题目的答案，绝大多数题目的答案都隐藏在文中中及其不起眼的角角落落。定位关键词?对不起，你会发现题目当中你根本找不到任何关键词给你定位!也就是说，在3级难度的阅读文章里，你会发现基本上所有的阅读技巧都不管用了。

根据笔者的观察，雅思阅读文章的命题有一个规律，即必须保证每次考试总体难度系数相当。具体来说，如果按照上面所讲的1，2，3三个难度等级来分的话，每次的阅读考试三篇文章总的难度系数一定等于5!这就意味着考官可以把三篇文章设定为1+2+2模式，即第一篇文章最简单，第二第三篇稍难。或者是1+1+3模式，即两篇送分的文章和一篇噩梦级难度的超难文章。

2、“1+1+3”模式的解决对策

笔者在去年参加雅思考试的时候阅读的部分碰到的就是第二种模式，第一第二篇文章都很简单，只要把每一段的“3句”看一篇基本上所有的答案都找到了，因此我只花了20分钟不到就把前两篇文章做完了。然后再看第三篇文章……噩梦开始了……文章很长，我一开始照例还是先看了每一段的“3句”，再回头去看题目，发现题目问的内容跟我刚看过的内容完全没关系。再找关键词……没有专有名词，没有数字……总之一般可以当作关键词的，题目里面都没有!(这种情况在配对题里体现得尤为明显。)而这时候已经又用掉了我10分钟时间了!所幸还剩30分钟，时间还比较充裕，于是我使出了最后一招——通读全文!仗着自己阅读速度比较快，我老老实实地全篇文章从头到尾一字不漏地通读了一遍，于是，那些原本隐藏在犄角旮旯里的key information，也就给我一个一个找到了!既然所有问题的答案在哪里都找到了，接下来只要正确理解那些key information的意思，我想阅读要拿个9分真的并不难吧?

综上所述，在阅读考试中，不管任何情况都绝对不应该把做三篇阅读文章的时间平均分配。

笔者建议大家可以按照以下方案来分配时间：

1+2+2模式=10分钟+25分钟+25分钟

1+1+3模式=10分钟+10分钟+40分钟

雅思阅读：配对题

配对类题型有很多种，常见的种类有：1. 人名-观点配对;2. 地名-描述配对;3. 句子-句子配对;4. 分类题(Classification);5. 段落-标题配对;6. 段落-细节配对。其中前四种做题方法比较类似，而后两种相对较复杂。本文将阐述前四种题型的做题方法。

首先，还是让我们来看一下这四种配对题的出题特点：

I. 所考内容全部为细节

和后两种题型考察主旨不一样，前四种题型主要考察的是考生对于文章细节的把握和理解。因此，这些题型的解题方法主要是先用Scan的方法定位出关键的段落。

II. 出题不一定遵循顺序原则

在对剑桥雅思真题集进行研究后笔者发现，上述四种配对题型中，除了句子配对题肯定按照顺序原则出题之外，其它的题型有些是讲顺序原则的，有些则不讲。大体上说来，如果一道题目的定位词很明确，很容易在原文中找到信息，那么该题就讲顺序原则;反之亦然。

III. 个别题目会有NB出现。

在部分题目的指令中，会有这么一行字：

NB You may use any letter more than once.

这就意味着在选项中，有至少一个选项可以重复选。但是根据真题的出题思路和考生的实考回忆，一般认为如果出现NB，很有可能是有且仅有一个选项重复使用一次，个别情况会出现两个选项使用两次;而从来没有三个选项使用两次或两个选项使用三次。

现在，我们一起来看一下这类配对题的解题步骤和方法：

1. 划出句子中的关键词

很多考生习惯于冲上来首先去找定位词，但是这种方法是不对的。因为在有专有名词的配对题里，定位词是显而易见的，寻找之前看一下即可;而在句子配对题中，因为题干是按顺序出题的，所以应当先把选项读完，再看题干。

由于人的短期记忆能力是有限的，在短时间内无法记下所有的句子。因此需要寻找选项中的一些在最大程度上概括整个选项的关键词。我们还是以一道句子配对题为例，来看一下关键词的划法(剑5 Test 2 Q24-27)：

A.react to their own thoughts

B.helped create language in humans

C.respond instantly to whatever is happening

D.may provide valuable information about the operation of the brain.

E.cope with difficult situations.

F.relate to a person’s subjective views.

G.led our ancestors to smile and then laugh.

2. 找出定位词

既然这些配对题和判断、填空、选择等题目一样考察的是考生对于细节的理解，那么这就决定了其做题方法：定位—阅读—做题。在读完选项之后，接下来就是寻找定位词。对于人名-观点和地名-描述这两种题目来说，定位词就是人名和地名。

而对于句子配对题来说，定位词相对比较难找。很多同学倾向于把题干和选择项里面的句子都划出定位词，但是殊不知选择项是一个彻底的同义替换，而且里面肯定会有一些干扰项，因此选择项并不能帮助定位，只有题干里的定位词才会有用。

我们还是以上面一题的题干为例：

24 One of the brain’s most difficult task is to

25 Because of the language they have developed, humans

26 Individual responses to humour

27 Peter Derks believes that humour

其中的黑体字部分就是定位词。因为句子配对题讲顺序原则，因此完全可以从最后一题着手，因为人名是这里最保险的定位词。找到最后一题所在段落后，再根据顺序原则逆推。

在分类题题型中，定位词有两种情况：第一种就是所给选项中的定位词，如剑5 Test 3 Q5-10

A.the ‘Headstart’ programme

B.the ‘Missouri’ programme

C.both the ‘Headstart’ programme and the ‘Missouri’ programme

D.neither the ‘Headstart’ programme nor the ‘Missouri’ programme

很明显，选项里的‘Headstart’和‘Missouri’就是定位词。需要特别注意的是，在选项中有明确定位词的情况下，题目有可能是打破顺序原则的。

第二种情况：选项中没有明显定位词，如剑6 Test 1 Q8-11

A.are currently exclusively used by Australians

B.will be used in the future by Australians

C. are currently used by both Australians and their rivals

8. cameras

9. sensors

10. protein tests

11. altitude tents

由于选项中没有定位词，而题目中的词又是比较少见的名词，因此这道题目的定位词就是题干。而这种题目往往就是按照顺序出题的。