中考体育运动营养与运动损伤注意事项

中考体育运动营养与运动损伤注意事项（共9篇）

篇1：中考体育运动营养与运动损伤注意事项

给孩子合理的营养支持

儿童少年正处于生长发育时期，体内代谢旺盛，对营养的需要相对较高，发生营养缺乏的可能性也相对较大，足够的营养也是促进身高增长的重要因素。

初中生对营养的需要因性别而异。男生发育期平均从12岁开始，14岁为发育高峰。女生比男生早两年，从10岁开始，12岁为发育高峰，女生青春期发育的最大特点是开始早、发育快、时间短;男生开始晚，延续时间长，所以女生体格一般小于男生。其次，男生皮下脂肪减少，肌肉和骨骼增粗、增长，女生皮下脂肪是男生的2倍。由于肌肉和骨骼比脂肪代谢得快，因此，男生的营养需要远远超过女生。

看看我的运动负荷合适吗(自我监测)

体育锻炼效果是由两个因素决定的：一是锻炼方法，二是锻炼中的运动负荷。运动负荷包括运动量和运动强度两个方面。如初中生100米快速跑，跑后即刻心率可达到180次/分以上，慢跑1分钟，心率一般在130次/分左右，显然前者强度大，后者强度小。

运动动作的方法，学生们可以从体育课中及电视的各种讲座中学得。但要为学生安排合理的运动负荷，进而能够调节和控制运动负荷，却要复杂和困难得多。没有运动负荷，就不会有锻炼和训练的效果，而如果负荷安排不当，还会导致运动损伤等不良后果，因此，吃透运动负荷的基本原理，掌握安排、调节运动负荷的基本方法，是体育锻炼的指导者和参加者必备的基础知识和技能。

通常把正常人取得最佳健身效果的心率区间确定为120～140次/分之间。而每次锻炼时，将心率保持在120～140次/分的时间，占该次锻炼总时间的2/3左右为最佳。

通过预防手段避免运动损伤

通过有效的预防手段来降低运动损伤的发生的概率。 那我们应该怎么做呢?

1、训练前选择合适的训练场地，选择地面平坦，宽敞的场地进行练习。

2、在训练前做好充分的准备活动，大概能让身体出一点点汗为佳，做好各个部分肌肉的牵拉。

3、在训练过程中，不能麻痹大意，注意力集中，不要盲目选择不适合自己的运动器械。

4、要在专业教练的指导下进行器械力量练习和技术科目训练。

5、训练中注意自己的身体状态，如生病，睡眠不足等原因，不要参加运动训练或者训练强度要控制好。

6、训练强度要适应自身承受能力，若自己不能确定，应在教练的指导下增加运动强度。

7、注意训练后的放松，针对训练部位进行肌肉的局部牵拉，同时可以通过手法的按揉或者按摩棒进行放松活动。

就像保险一样，预防运动损伤只能降低损伤发生的概率，并不能完全消除风险。

急性损伤的处理

1、踝关节急性扭伤、肌肉拉伤、韧带拉伤的急性处理：根据rice原则，r休息，i

冰敷，c加压包扎，e抬搞患肢;当我们在训练中没有冰块怎么吧?我可以到附近小卖部买一些冰棍代替冰块，而加压包扎可以用衣服或长袜子包扎患处。待24小时以后，可采用热敷和手法的按揉;肌肉和韧带拉要伤避免做一些强烈牵拉活动。

2.、肌肉痉挛的急性处理：放松身体，确定肌肉发生痉挛位置，把痉挛肌肉向相反方向牵引，使之拉长，注意保暖，如果未得缓解可以送院治疗。

3、骨折的急性处理：这个算是比较严重的运动损伤，首先是要确定是否骨折，比如出现功能障碍或骨头出现畸形并伴随剧痛，那太概就是骨折了。如果确定骨折以后，千万不要搬动患肢，以免伤害骨骼周围的软组织，使伤害更加严重，所以可以找专业人士固定患肢送院治疗。

4、脱臼的急性处理：一旦发生脱臼，患者应保持安静，不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把患者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上。如脱臼部位在髋部，则应立即让病人躺在担架上送往医院。

[中考体育运动营养与运动损伤注意事项]

篇2：中考体育运动营养与运动损伤注意事项

适当运动时考前最好的减压方式

适当的运动是考前减压的好方法

大考将近，对于日日在书堆里埋头苦读的考生来说，适当的运动，应该是最好的减压方式。但是，每年中考响锣的时候，都会看到有些考生缠着绷带、打着夹板走进考场，究其原因，多是在运动场上挂的“彩”。

对此，专家提醒，运动要遵循适量和循序渐进的原则，大考之前如何选择运动方式和运动量尤其要注意。像平时不怎么运动的人，如果考前来个“突击运动”或者运动太过剧烈，都很容易导致运动伤害。

考前运动千万别“拔苗助长”

运动医学专家说，每次大考之前，都会有毕业年级的中学生前来该院运动医学门诊就诊。就诊的学生中，一类是平时就很爱运动，考前仍和平常一样肆无忌惮，结果拉伤肌肉韧带，甚至骨折，不得不住院治疗的；另外一类则是平时不怎么爱运动，可是考前却“拔苗助长”，硬给自己骤然增加运动量，不料身体受不了，精神没有如预想中的好转，反而越来越疲倦，只好来向医生求救的。

其实，对于处于生长发育期的中学生来说，运动的好处确实是不言而喻的：运动可增强心脏功能，使心肌纤维变得强壮有力；运动有益于肌肉、骨骼、关节的匀称发育；运动可以加强关节的韧性，提高关节的弹性和灵活性，从而减少运动伤害的发生……

此外，在经常运动的人当中，摄氧能力增强，可使得大脑的运转更灵活，精力更充沛。这对于提高考生在中考中的应考能力，保持发挥最佳状态无疑是大有用处的“法宝”。

考前运动还应注意以下几点：

1.复习前、睡前、考试前一小时不宜进行剧烈运动。

2.最近一段时间以来，天气寒冷，考生进行室外锻炼的时候一定要小心，运动过后不要忘了添衣服，否则冷风一吹，很容易感冒。

3.不管什么时候，都要先进行热身运动，活动开各个关节，才能开始锻炼，因为这样才能尽量避免运动损伤。

4.运动的时候保持好心情，因为心情不好的话，会影响到身体的协调性，协调性差也容易导致运动损伤。

注意观察现有运动是否适合

但是，运动应因人而异。专家指出，每个人身体状况不一样，适合的运动量和运动方式也不尽相同，骤然改变都会带来身体的不适应，从而适得其反。像有些人平时不爱运动，心肺功能比较差，突然把运动量加上去，身体会承受不了，饭也吃不下，觉也睡不好，整个人无精打采。正确的做法应逐渐增加运动量，循序渐进，不要急于求成。

考前运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜。

反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该适当减少或者在医生的指导下进行调整。

考前运动不宜“贪新鲜”

大考当前，尤其不要“突击运动”。平时活动比较少的同学，只要稍微增加一些运动就可以了，比如在课间、课余多活动腿脚、腰背，缓解久坐带来的腰背肌肉和大脑的紧张。否则，因为体能较差、锻炼不得法，很容易过度疲劳、肌肉酸痛，甚至造成运动损伤。

对于那些平时喜欢锻炼的同学来说，大考之前不要尝试新的运动方式，也不要追求一些高难度动作，否则也容易受伤骨折。比如以前有的学生平时爱打球，可是考前却热衷于学轮滑，结果因为没能掌握运动技巧，不小心摔成胳膊骨折，连考场都上不了。

此外，考前不要做太剧烈的运动，尤其是对抗性的篮球赛和足球赛，在考前是禁止的，因为这些运动最容易招致运动损伤。考前进行小强度的.有氧运动是比较合适的，这种运动呼吸充分，对人体刺激温和，可调节大脑兴奋。像散步、慢跑、少量而有规律的骑车或爬楼梯以及乒乓球、游泳等运动也是不错的选择。另外，柔韧性训练也不错，能保证身体处于一个比较好的舒服状态。具体做法是，站立、深呼吸，然后尽可能拉伸身体各个部位，直至产生酸溜溜的感觉。平时喜欢打篮球的考生，这时就应避免进行激烈的对抗赛，以防出现骨折、韧带拉伤等，建议可改为投篮练习、传球练习等。

运动最好“见缝插针”

至于考前运动时间的安排，最好能“见缝插针”，避免“先集中看书学习，再集中运动锻炼的做法”。在清晨和傍晚，可根据平时的运动习惯，在公园等空气清新的地方进行一些散步、慢跑等有氧运动，同时晒晒太阳。此外，利用好课间十分钟活动活动，也是非常重要的。课间的时候，建议伸个懒腰、转转脖子，放松一下因为久坐看书而僵硬的颈肩和腰腿，同时向远处眺望一下，让眼睛、大脑得到充分的放松。

篇3：青少年运动营养注意事项

日常膳食一定要提供足量的多种食物以满足身体发育和体育活动对能量的需要。要特别警惕挑食、偏食、不吃东西等不健康饮食习惯的形成。每天应该吃2~3份水果和4份以上多种颜色的蔬菜;应鼓励食用低脂的奶制品 (牛奶或酸奶) 摄取钙, 吃各种瘦肉补充铁。钙和铁对于成长发育中的青少年至关重要。一旦出现对食物摄取不足的情况, 应该及时补充各种营养元素。对于女生而言, 缺钙和停经会加大骨折和骨质疏松症的危险。

二、大量喝水

青少年对口渴的感觉表现与成年人相比较弱, 要经常提醒青少年多喝水。运动前后以及运动过程中的补水都是必须的, 要注意保持体内水分的平衡。饮料要清爽, 适宜口味的饮料可以有效地提高青少年的饮用量, 如, 葡萄味的饮料要比苹果和橘子味的更能提高学生的饮用量, 风味饮料可以提高45%的饮用量, 合理配方的运动饮料 (含6%的碳水化合物溶液和钠) 也可以让孩子们的饮用量提高47%;糖含量高的饮料 (超过10%) 、一些流行饮品和含咖啡因的饮料不适合饮用;有些果汁和恢复型饮料在饮用时需要稀释。

三、运动前两小时进食和饮水

在训练前两小时最好补充一些碳水化合物和低纤维含量高的食品, 要大量补充水分 (包括水、饮料、果汁或运动饮料等) 。比较合适的食品包括:香蕉、蛋卷、低脂牛奶麦片、米饭和面条等。在时间超过90分钟的运动过程中, 可以再额外吃一些低脂高碳水化合物的食品, 这样可以提高青少年的体能状况。一定要在日常的训练中试验哪些食品最适合食用, 这样有利于青少年运动员在正式比赛中做出更好的选择。

四、客观对待营养品

一般普通成年人蛋白质的推荐摄入量是每天每公斤体重0.8克, 而对于成年运动员来讲, 每天每公斤体重摄入1.2~1.5克的蛋白质比较适宜。最新的研究表明, 力量型成年运动员和耐力型成年运动员蛋白质的需要量超过普通人的R DA (推荐的每日摄入量) , 这样, 才可能使力量型运动员获得瘦体重, 使耐力型运动员用蛋白质作为能源。但是, 对于青少年运动员, 却没有蛋白质的推荐摄入量标准。不过, 可以顺理而推, 他们的蛋白质摄入量也应该超过0.8~1.0克的标准。更为重要的是, 正在生长发育中的青少年运动员应该摄入高比例的优质蛋白质。只要日常膳食可以满足能量的需求, 并提供足量的蛋白质, 就没有必要额外地补充蛋白质。高蛋白质的补品是按照成年人的身体状况调制的, 并不适合儿童和青少年人群, 如果大量食用会加重人体肝脏和肾脏的负担, 会带来不利影响。

五、克服饮食中的不良习惯

篇4：浅析体育卫生与运动营养的关系

[关键词]体育卫生；运动营养；营养配置

体育是及育身又育人的教育，是德智体美教育的有机组成部分。体育卫生和运动营养可以影响学生的脑力活动，对于学生的学习至关重要，因而，应该引起足够的重视，促使学生通过更营养的饮食能够增加体育锻炼的效果，为学习效率的提高，各方面素质的培养打下良好的基础。

1体育卫生与运动营养的关系

学校的教学活动中，体育学科是是其重要的组成部分，同时体育的发展也可以带动德育、智育、美育等其他方面的发展。体育学科的重要性在于其不仅能够培育学生的身体，更能促进学生自身素质的发展，也能让学生养成良好的生活习惯。因此，学生恒久的健身习惯的养成，并使其成为生活中的一部分，对于构建学生完美性格体系有着重要的意义。体育卫生是体育学科的重要的组成部分，体育卫生关系着个人作息、饮食、运动等习惯修养的养成，其促进了学校教育目标的实现，培养学生对体育卫生的认知度是促进学生养成良好的体育卫生习惯的关键所在。体育卫生关系着科学化运动营养配餐制度的建立，因此体育卫生与运动营养有着密切的联系。简单地说，运动营养就是体育运动后的科学化配餐原则，是需要根据多个因素进行确定的，如运动时间、运动项目、运动方式以及运动员的素质等因素。据调查可知，普通高校男学生每天的热能消耗为2500KJ，女学生为2100KJ。积极参加体育锻炼的学生每日热能消耗量会有所增加男生可以增加到3300kj，女生可达到2500kj。为了能够使学生健康良好的发展，所消耗的能量必须要科学合理的予以补充，运动营养值得我们关注。

2 运动前后营养的补充

通常，运动前人处于紧张的心理状态，此时人体的消化机能也低于正常状态，因此应选择一些易于吸收且含水量大的食物进行补充，不能补充不易消化的纤维类食物，进食量不易过多，进食时间应选择在运动前的两到小时为宜。经过一系列的体育锻炼后，人体内的能量被大量消耗，人体各器官的机能偏低，因此合理的营养补充很重要，为了更好地恢复体力，此时应该补充高能量的食物（含糖、蛋白质较多的食物）并适当补充充足的水分，但是要注意选择低脂肪的食物。对于经过较剧烈体育锻炼的人来说，应该及时服用100—150g葡萄糖或蔗糖以平衡人体内血糖的含量，降低血乳酸的产生，进食时间应选择在运动后的1到1.5小时为宜。

3 不同项目的营养匹配

3.1速度型运动项目

这类项目在运动过程中人体内高度缺氧，此时能量主要来源于糖元的无氧代谢，糖的无氧分解会在人体内产生乳酸，乳酸会对人体的机能带来不利的影響，因此应该补充含维生素、磷脂、葡萄糖以及蛋白质较多的食物。为了使体内酸碱平衡，也应该多补充蔬菜、水果、牛肉等碱性的食物。

3.2耐力型运动项目

耐力性运动项目需要高能量来维持，其主要能量源于肌糖元的有氧代谢，因此为了平衡肌糖元的储备，应该补充含糖量较高的食物，同时也要注意维生素B、维生素C的补充。

3.3力量型运动项目

此种项目对运动员的肌肉质量要求较高，肌肉是否发达要看运动员对蛋白质的补充量，同时经研究表明维生素B2可以促进肌肉中蛋白质的合成，此类运动员应该加强维生素B2的补充量，另外还要注意无机盐的补充如镁、钾、钙、钠等。

3.4灵敏型运动项目

此类运动项目中对于人体的体能消耗不大，主要是精神系统的活动量比较大。对于此类运动员无需补充高能量的食物，主要是补充强化精神系统的营养，应该多进食含有磷、维生素B1维生素C的食物.。

4 科学化的饮食制度

对于经常进行体育锻炼的人来说，一日三餐需科学化制定，如进食时间、食物的质量、食物的卫生，运动项目及时间等都应该作为制定营养饮食的方案的依据。通常运动前应该进食易于消化且含糖、维生素较高的食物，同时需要控制进食量，避免进食高脂肪以及多纤维素的食物；运动后的食物可以多样化选择以补充足量的营养。在选择食物时，不能光注重的食材口味或者价值，应该充分的考虑到食材的营养价值。其次，也应该注意的食物的酸碱性，以便于调节人体内的酸碱度，如米、面粉、猪肉等都属于酸性食物，蔬菜、水果、兔肉、牛肉等属于碱性食物。碱性食物可使人体内的PH值升高，降低了人体内酸的储备，机体会产生亢奋，酸性食物则相反，因此要合理的选择食材保证体内酸碱平衡。另外要选择合理的食物烹调的加工方式，避免食物中的营养成分损失，例如对于青菜来说，其中含有大量的维生素，维生素受热就会受到破坏，因此可以选择生冷的加工方式食用也可以急火快炒控制维生素的流失。

参考文献：

[1]陈伟.补充乳清蛋白对优秀皮划艇运动员在高原训练中的作用[D].浙江大学.2011

[2] 冯炜权，冯美云，谢敏豪，冯连世；当前运动生化与营养的几个问题——运动生物化学动态之四[J].北京体育大学学报.2005（01）

[3]崔巍.计算机辅助运动训练系统研究与相关子系统的实现[D].清华大学.2008

篇5：营养与运动教案 2

高一年级 ：15——20班 场 地：教室 备课时间： 教学目标：

①、知识与技能：通过本次课的教学，使学生了解合理膳食对身体健康的重要性。②、过程与方法：通过引导学生合作探究、展示评价等教学手段，了解体育锻炼时的营养需求和原则。

③、情感、态度与价值观：帮助学生树立健康的营养观，改掉不良生活方式，并

培养学生孝敬父母的意识，体验自己动手的乐趣。

教材分析：

①、教学重点：营养素的功能来源，体育锻炼与营养

②、教学难点：学会根据不同的锻炼项目，有针对性地进行营养的补充。教学方法：

语言法（讲授法、引导与提问法、口头评价法），直观教学法（多媒体辅助教学法）学法指导：

合作探究，分组讨论，师生互动，自我展示 课的内容：

提问：现在人们越来越关注自己的健康，大家知道健康的四大基石是什么吗？

学生回答（合理膳食、经常进行体育锻炼、良好的生活习惯、健全的心理）。导入：现在大家都知道了健康的四大基石，但是光知道这四大基石是不够的，我们还要明白什么样的营养搭配才是合理膳食，如何养成良好的个人饮食习惯，体育运动与营养有什么关系，之后才能更加有助于我们的身体健康。这节课我们就来共同探讨一下怎样才能达到健康的四大基石的要求，怎样才能让我们的身体保持健康。首先来看一下营养和健康的关系。

一、营养与健康

营养是健康的基础。我们每天摄取的食物中应包含有六种营养素，如果摄取的不足或不平衡，就会造成营养不良，影响正常的生长发育；而营养过剩则会导致肥胖，损害身体健康。

上课时间： 提问：那位同学能告诉我们六种营养素是什么？学生回答，老师评价 各种营养素的功能和主要来源：

1、糖：构成机体组织，供给热量，并是体育运动中的能量来源。食物来源：谷物、水果、蔬菜、面包等。

2、脂肪：构成机体组织，体内热量的主要来源。脂肪有贮存和提供能量，维持体温，保护脏器等生理功能，食物来源：奶酪、油、人造奶油等。

3、蛋白质：生命的物质基础，人体细胞的主要成分，它是供给人体热量的来源之一，并能调节机体代谢和抵抗疾病。食物来源：奶类、鱼类、肉类、蛋类、豆类等。

4、水：没有水就没有生命，水是人体最重要的组成成分，参与食物消化，参与体内物质的代谢和运输，调节体温，人体的润滑剂。

5、矿物质：有调节生理的功能，其中钙、铁、碘等元素是人体容易缺乏的元素。

6、维生素：除维生素D可经阳光照射而合成外，其他维生素都不能在体内合成，但缺乏任何一种维生素都会影响人体健康。

二、健康的膳食

1、营养搭配

2、健康的膳食

通常用餐时间以早餐7点、午餐12点、晚餐6点为宜，两餐间隔约5-6小时；热量的分配以30%、40%、30%为宜，作到早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少。

提问：每天吃早餐的同学请举手。

早餐： 经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，早餐起床后处于一种生理性缺水状态，因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升凉开水，既可补充一夜流失后的水分,还可以清理肠道。营养健康的早餐应该包括丰富的优质蛋白质、各种矿物质和维生素，具体操作时有一个重要指标，就是应该包括粮谷类、蛋白质和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。

午餐：是我们传统中的正餐，它既要补充上午消耗的又要提供下午学习所需的能量和营养素。所以午餐中既要有能够提供足够能量的米饭、馒头等主食，更要有富含蛋白质、适量脂肪和其他营养素的鱼、肉、蛋类、豆制品及新鲜蔬菜水果等。

晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。

三、体育锻炼与营养

（一）体育锻炼与营养都是促进身体健康的重要因素。体育运动可以改善、发展与提高人体各组织器官的功能，而人们从食物中摄取的营养素，是构成和修补组织器官的原料，调节器官功能的主要物质。营养不仅与发病率及身体发育有关，而且影响运动的能力，所以体育运动与营养两者不可偏废。

学生每当适宜的体育锻炼之后，食欲总会有所增加，这是正常的生理现象。因为体育运动的特点就是人体活动量大，能量消耗也大，而且不同的运动项目对身体有特殊的影响。体育锻炼里，各种运动器官和系统的活动量大大超过安静时的状态，新陈代谢旺盛，体内能量的消耗大为增加，为了维持身体“收支平衡”，必须进食更多的物质。合理的营养基本要求应该是饮食中的营养素齐全，发热量高，食物新鲜多样化等，同时应对所进行的锻炼项目有针对性的安排饮食。

1、进行肌肉力量较高的项目锻炼时，应注意维生素蛋白质的摄取，因为力量练习与肌肉有关，肌肉发育的必须原料是蛋白质。

2、进行耐力性运动时要注意糖的补充，以提高体内糖原的储备。

3、当运动能力下降时，应适量的增加体内维生素的补充。

4、如果发生预防运动性贫血，是因为人体缺乏维生素和矿物质，应及时补充，特别是补充含铁量较高食物。

5、在开运动会等比赛前的一餐中(赛前2.5～3小时进餐)，以七成饱为宜，不吃易产气、难消化的食品(如韭菜、大豆等)，临赛前不要吃过多的糖(不超过1克／千克体重)。注意：

运动中消耗大量热量，因出汗过多丧失大量水分。失水会使血溶量减少，而运动时机体则需要充分的血容量。如果水分补充不足，从而出现全身乏力，口唇发干或疲劳现象。由于肌体缺水，血液的粘滞度增加，心脏负荷加大，也会出现心跳加快，体温上升，肌肉力量下降的情况。

运动中和运动后饮水应以少量多次为原则，切不可一次性大量饮水，大量水分渗入血液，使血液稀释，血量增多，会加大心脏、肾脏的负担。同时随汗水大量排出，还导致盐分的损失。为补充失去的盐分和热量，宜用含糖、盐比例适当的运动饮料。运动中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。应注意少量多次，间隔20～30分钟，每次150～200毫升／次为宜。运动后不要喝5℃以下和15℃以上的饮料，喝10℃左右的凉开水最佳。

（二）营养饮食口诀（拓展内容）

牛奶补钙快又好，主食一定要吃好； 豆制食品不可少，蔬菜会把癌赶跑； 鸡肉里面营养高，海鱼降脂又补脑； 多把菌类去寻找，水果美容又防老； 鸡蛋一天一个好，咸盐千万要吃少。

四、课后作业

1、请运用所学营养知识和资料的查阅，根据自身健康状况和生活环境，为自己设计一套健康早餐方案。

篇6：《营养与运动》教学设计

大石桥市高级中学 杨艺

一、设计指导思想：

本课是根据教学大纲的要求，以“健康第一”为指导思想，全面锻炼学生身体，促进学生身心和谐发展。本课在教学中，以学生为主体，“学生主动学、自主学，教师点拔、辅导”的探究式学习方式，留给学生一定的时间与空间，培养他们的自主学习习惯。努力以“健康第一”为宗旨，贯彻以教师为主导，学生为主体这一原则，采用小组合作学习方式，通过教师的引导，让学生在学习中互相交流，互相探讨，提高对营养与运动之间关系的了解。通过教师讲解和引导，激发学生的求知精神，这样不仅营造出课堂气氛，启发了学生的思维，而且使学生在轻松、民主的气氛下获得知识，掌握技能，发展思维，培养学生的健康意识，使学生在今后的学习和生活中，能够身心得到全面的锻炼与发展。

二、教学内容：

1、营养素在人体中的功能与作用

2、健康饮食的重要性

3、如何通过营养与运动达到健康的目的

三、教学目标：

1、通过本次课的教学，使学生了解合理膳食对身体健康的重要性。

2、通过引导学生合作探究、展示评价等教学手段，了解体育锻炼时的营养需求和原则。

3、帮助学生树立健康的营养观，改掉不良生活方式。

四、学情分析：

本课的教学对象是高中学生，他们正处在青春期，活力十足、精力充沛，好动是他们的天性，对体育活动有着广泛的兴趣，而且也是身体发育的关键时期,所以，健康的饮食、科学的运动显得尤为重要。他们很喜欢学习运动技巧，自信心强，对动作技术的掌握日趋完善，渴望自己拥有正确的、完美的技术，但往往又具有一种不顺从性，或者有时过高估计自已的能力，同时，他们的团队意识逐渐加深，很注意老师和同学们对自己的态度。因此，在教学中针对学生的心理、生理特点，灵活安排多样的练习，在课堂上为学生创设公平竞争的气氛，留给学生一定的活动天地，让学生在学习中思考，从中受到启示，得到锻炼，多表扬，少批评。根据高中学生的身心特点和他们的实际情况，本课选择利用排球进行游戏开始，进入排球正面双手垫球技术的教学。

五、教材分析

体育锻炼与营养都是促进身体健康的重要因素。体育运动可以改善、发展与提高人体各组织器官的功能，而人们从食物中摄取的营养素，是构成和修补组织器官的原料，调节器官功能的主要物质。营养不仅与发病率及身体发育有关，而且影响运动的能力，所以体育运动与营养两者不可偏废

六、教学重难点：

重点：营养素在人体中的功能与作用，运动与营养的相互作用 难点：如何根居自身情况，合理制定饮食，如何选择运动项目

七、教学过程：

1、导入健康和营养的概念，让学生了解决什么是人体所需的营养素，营养素在身体中起到的作用，如果通过合理饮食，使身体达到健康的目的。

2、通过一些常用饮食的正确使用方法，让学生走出饮食误区。

3、用一些指导性的建议和方法，让一些亚健康的同学，重新回到健康的人群中来。

4、经过营养与运动的学习，为学生打好终身体育的基础，同时，由于学生经过正确的营养与健康的指导，使他们对周围人群一个良好的影响，特别是家庭。

《营养与运动》教案

大石桥市高级中学 杨艺

器 材：多媒体

场 地：教室

教学目标：1、2、3、知识与技能：通过本次课的教学，使学生了解合理膳食对身体健康的重要性。

过程与方法：通过引导学生合作探究、展示评价等教学手段，了解体育锻炼时的营养需求和原则。情感、态度与价值观：帮助学生树立健康的营养观，改掉不良生活方式，并培养学生孝敬父母的意识，体验自己动手的乐趣。

教材分析：

①、教学重点：运动与营养的关系。

②、教学难点：学会根据不同的锻炼项目，有针对性地进行营养的补充。教学方法：语言法（讲授法、引导与提问法、口头评价法），直观教学法（多媒体辅助教学法）

学法指导：合作探究，分组讨论，师生互动，自我展示 课的内容：

这一课，我要讲的是营养与运动，我们的老祖宗就曾经说过，民以食为天，填饱肚子，随着社会的进步，科技的发展，生活质量大大提高，所以人们已经不是一天饱肚子为目的，而是要吃出健康，那么我们怎么才能吃出健康呢！首先我们需要了解一下，营养素分为几种？有没有同学知道营养素分为几种呢！营养素是指食物中可给人体提供能量，机体构成成分，和，组织修复以及生理调节功能的化学成分，凡是能维持人体健康以及提供生长，发育，劳动所需要的各种物质均称为营养素，人体所需要的营养素有上百种，其中一些可以通过自身合成，制造，有40余种不可以通过自身合成，需要从外界摄取，可概括为，七大营养素，人体所必需的营养素有，蛋白质，脂肪，糖，无机盐矿物质，维生素，水，纤维素等7类。七大营养素的功能与作用

（一）蛋白质

蛋白质是人体最重要的营养素，它是生命的物质基础。人体的细胞、组织、器官的主要成分是蛋白质。蛋白质由20多种氨基酸组成，人体所需的蛋白质，不能由其他营养素代替，必须保证供给。如果蛋白质长期供应不足，可能导致肌肉萎缩、体重减轻、贫血、对疾病的抵抗能力降低、生长迟缓，严重时可能出现营养不良性水肿。由此可见，蛋白质在促进青少年生长发育和智力发展方面，有着十分重要的作用。

食物中的蛋白质分为动物蛋白质和植物蛋白质。蛋白质含量较高的食物有奶、蛋、肉、鱼和豆类制品，其他植物性食物也含有一定量的蛋白质。因此，同学们在吃饭时，应该做到荤素搭配，不同的食物所含氨基酸不同，可以取长补短，提高蛋白质的生理价值。

（二）脂肪

脂肪是油和脂的总称，就是我们常说的油脂。凡是室温下成液体状态的称为油，如菜子油等植物油；在室外温下成固体状态的称为脂，如猪油等动物油。

脂肪的生理功能，首先是供给人体热量和贮存能量。脂肪在各种营养素中产生的热量最高，20～25%由我们从膳食中摄取的脂肪供给。脂肪中含有磷脂和胆固醇，能促进脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等的吸收。脂肪酸能促进生长发育和维持皮肤、毛细管的正常功能，因此，要供给足量的必需脂肪酸。

在动物性食物中，禽肉、兔肉、鱼肉、瘦肉含脂肪相对少些，但瘦肉中含不饱和脂肪酸多。因此，同学们在选择膳食脂肪时，除了植物油外，还应注意选择禽蛋类、鱼类、猪、牛的瘦肉等含动物性脂肪的食物。

（三）碳水化合物

碳水化合物，又称糖类，广泛存在于谷类和根茎食物中。它的生理功能主要是：

A.供给能量。人体热能消耗的60%以上来自碳水化合物。血中的葡萄糖称为血糖，是碳水化合物在体内的运输形式。葡萄糖是维持大脑正常功能必需的营养物质，脑中血糖浓度下降，可出现头晕、心悸、出冷汗及饥饿感。严重可出现低血糖昏迷。

B.参与人体组织构成。人体细胞、神经组织、结缔组织等的构成都有碳水化合物。C.协助脂肪代谢。脂肪在体内的正常代谢过程，必须有碳水化合物起协同作用。

D.保肝解毒。只有在肝糖原储备较充足时，肝脏对砷、铅、酒精等有毒物质才有较强的解毒作用。

粮食能提供充足的碳水化合物，因为淀粉属多糖类，是膳食中碳水化合物的主要形式，多存在于谷类和薯类。

“糖”是由碳、氢、氧三种元素组成。有人偏爱甜食，有人却敬而远之，认为吃糖只有坏处没有好处。事实上，摄入适量的糖对维持机体正常生理机能，促进生长发育有不可替代的重要作用。有的同学可能说，这么多东西我又怎么知道我缺什么营养素呀！这个问题是很多人关心却容易判断的问题，其实身体会有意无意向我们发出各种营养素缺乏的信号提醒我们找出应对之策

1、信号：头发干燥，变细，易断，脱发

出现这类情况可能缺乏的营养是：蛋白质，能量，必需脂肪酸，微量元素锌 营养对策：每日保证主食的摄入，以最为经济的手段为机体提供足够的能量。每日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶，以补充优质蛋白质，同时可增加必需脂肪酸摄入。每周摄入2～3次海鱼，并可多吃些牡蛎，以增加微量元素锌。

■信号：夜晚视力降低

可能缺乏的营养：维生素A。如果不及时纠正，可能进一步发展为夜盲症，并出现角膜干燥、溃疡等。

营养对策：增加胡萝卜和猪肝等食物的摄入。两者分别以植物和动物的形式提供维生素A，后者吸收效率更高。应注意的是，维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素，因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜，维生素A的吸收效率可大为提高。

■信号：舌炎、舌裂、舌水肿 可能缺乏的营养：B族维生素。

营养对策：洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长期进食精细米面、长期吃素食，同时又没有其他的补充，很容易造成B族维生素的缺失。为此，应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯，每日应补充一定量的复合维生素B族药物制剂。

■信号：牙龈出血

可能缺乏的营养：维生素C。

营养对策：维生素C是最容易缺乏的维生素，因为它对生存条件的要求较为苛刻，光线、温度、储存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此，每日应大量进食新鲜蔬菜和水果，最好能摄入1斤左右的蔬菜和2～3个水果，其中，蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。

■信号：味觉减退 可能缺乏的营养：锌。营养对策：适量增加贝壳类食物，如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。另外，每日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必需的。

■信号：嘴角干裂

可能缺乏的营养：核黄素(维生素B1)和烟酸。

营养对策：核黄素(维生素B1)在不同食物中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此，每周应补充1次(2～3两)猪肝、每日应补充250毫升牛奶和一个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失，如精白米维生素B1保存率仅有11%，小麦标准粉维生素B1保存率仅有35%，因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食物，特别是猪肝、鸡肝等。

沛健蔬菜茶是由多种绿色有机蔬菜采用真空冰干技术脱水、碾磨、浓缩而成，保持天然原有色、香、味和营养成份，是补充多种维生素、排毒、调节人体酸碱平衡的天然绿色饮品

食物中某种营养素的含量高，不一定其营养价值就高，要看它的整体营养素组成及其比例才能确定其营养价值高低。尽管如此，我们了解一下各种营养素含量较高的食物，对我们还是很有益的，有助于各种食物的合理搭配和重点补充某种特定的营养元素。

肥胖的概念

人体内的脂肪组织过多称为肥胖。体内脂肪主要储存于脂肪细胞中，就18岁左右的青年人而言，正常情况下的体脂百分比女性约为20%～25%，男性约为15%～18%;对于20～29岁年龄段的健康人来说，正常体脂百分比平均约为25%，男性平均约为21.6%。当体脂含量过多，即脂肪细胞内脂肪的积累过度，男性超过体重的25%，女性超过体重的30%时，则发生肥胖。

肥胖对健康的危害已得到人们的广泛关注，减肥也因此成为人们热衷的话题。然而，值得注意的是，肥胖是脂肪问题，而不是体重问题，减肥绝不是简单的减体重，而是减少体脂比例，改变身体成分，将体重有效控制在正常水平;体重减轻也并不意味着减肥的成功，不科学的减脂结果丧失的往往是体内的水分和肌肉，而不是脂肪。因此，体重只能被看作是评判肥胖与否的一个参数而已。

标准体重计算方法：

成年男子标准体重(千克)=身高(厘米)-100;

成年女子标准体重(千克)=身高(厘米)-105。

若实际体重超过标准体重25%～34%，为轻度肥胖;超过35%～40%为中度肥胖;超过50%以上为重度脂胖。若实际体重低于标准体重的15%～25%，为轻度消瘦;低于26%～40%为中度消瘦;低于40%以上则为重度消瘦。

肥胖

减重：低强度消耗脂肪，高强度消耗糖，还有饥饿感 糖参与供能的速度，是脂肪的2倍

强度大小：

心率： BMI 安静心率+（220—年龄—安静心率）x(20%~40%)

BMI=体重(公斤)/身高的平方（米）25~30————35~40% 30~35————30~35% 35~40————25~30% 40以上———20~25%

安静心率会随着减肥下降，每两周制定一次

降低强度才能减肥－减肥效果不好的时候要降低强度

至少运动多长时间，才能达到减肥效果？ A30 B60 C90

一周至少坚持5天才能减肥

游泳，减肥最好，跑楼梯，跳绳, 仰卧起坐俯卧撑, 不减肥 补充水分, 大麦茶 糖尿病的征兆：

1、嗜睡

2、脖子发黑

3、喝水多

黑色棘皮病：1糖尿病，不可逆

2、高胰岛素血症，可逆

减肥先减哪里食物：A主食 B肉类 C水果

减重的情况下，一顿饭中主食应占多少？ 1/4 超重, 每月应减多少斤? 4 10 15 牛奶

关于牛奶的一些流言：

1、牛奶不能空腹喝？乳糖，乳糖水平正常的人，天天空腹喝牛奶没有问，平时不怎么喝牛奶的，可以选择酸奶

2、牛奶，鸡蛋不能一起吃。这个观点是错误的，牛奶和鸡蛋是可以一起吃——有些同学可能认为，我喝牛奶吃鸡蛋会不会变胖啊——答案是不会的，正常人，男人，每天大概需要65克蛋白质，女的需要55克蛋白质，！半斤牛奶也就是我们常在超市里买到的袋装牛奶一袋，是含有7.5克蛋白质，一个鸡蛋大约是6克

热牛奶冲蛋能吃吗？？这个是可以的，但是一定要冲开，牛奶够热，达到什么标准好呢！蛋白凝固，从那时候，把蛋洗干净，沙门氏菌 牛奶水果一起吃。正常量的是可以。

3、脱脂牛奶更健康。这个是错误的。牛奶被偷之后会少了很多营养素 痛风：脱脂奶，排尿酸 脱脂奶和全脂奶，在决定胖瘦方面没有太大差别 奶酪：脂肪含量是纯牛奶的10倍

4、成年人喝牛奶可以不限量

这个观点是错误的，250克左右，再多了，吸收不了了 酸奶，好东西留言多

1、酸奶是不是越稠越好

是错误的，有人说，粘稠的肯定是精华，要不然怎么不牛奶加醋呢！粘稠是因为加了增稠剂，保证口感，可以放心吃

放果粒的酸奶不好，酸奶，保存时间长，水果保鲜时间短。自制酸奶稠的好，蛋白质多

2、酸奶能不能空腹喝？

当然是可以。乳糖被发酵了，产生的乳酸，空腹喝不会导致蛋白质的浪费 胃酸多的人，不建议空腹喝，酸奶抗饿，营养丰富

腹泻时能喝酸奶吗？？可以的，这个时候不能喝牛奶和豆浆，放到常温再喝

3、酸奶在常温下营养会流失。

不会流失，冷藏的酸奶在常温下会导致乳酸菌失去活力 酸奶营养价值高于牛奶，维生素b族更多（经过乳糖发酵）选择冷藏的，产地近，日期近，蛋白质高，碳水化合物少

4、乳酸饮料是不是酸奶： 不是酸奶，不能补钙和蛋白质 豆浆

豆浆比牛奶更补钙？

错，200mg/100g 干豆 牛奶100-120mg/100g

小油菜比豆浆更补钙而且含有维生素k(长骨头的)豆渣: 含有丰富的膳食纤维, 清肠减肥, 馒头最好

1、豆腐和菠菜不能一起吃

可以一起吃，菠菜豆腐汤，豆腐含钙，菠菜含草酸，只能说钙了一点，可以减少，患肾结石的风险（因为豆腐里的钙和我菜里的草酸，在锅里就起了反应产生了沉淀，不会进身体里后反应）北豆腐营养价值更高，卤水点豆腐，钙镁同补，对牙齿好

南豆腐是用石膏，豆腐干，干豆腐，豆皮儿，豆腐，腐竹不是用豆腐做的

2、肉 臭豆腐是垃圾食品吗？不是，正规厂家才好

1、加工的肉制品致癌风险高？

是的，各类香肠火腿，亚硝酸钠（和肉里的胺其反应）发色剂，发红，防腐剂

2、山猪肉比家猪肉营养更多？ 错，只是吃起来口感不一样 那什么样的肉好呢！？ 排酸肉：口感好健康鲜美更嫩 什么是排酸肉呢！

冷藏几天后，1到2天，不是冷冻，商场里面冷柜里

3、多吃白肉，少吃红肉 奶白色的鱼汤更营养？

这个是错误的，俺的蛋白质和脂肪越多，蛋白质被脂肪包裹的小颗粒

4、血脂的人不能吃动物内脏

肝，矿物质，维生素，微量元素更多 体育锻炼与营养

（一）体育锻炼与营养都是促进身体健康的重要因素。体育运动可以改善、发展与提高人体各组织器官的功能，而人们从食物中摄取的营养素，是构成和修补组织器官的原料，调节器官功能的主要物质。营养不仅与发病率及身体发育有关，而且影响运动的能力，所以体育运动与营养两者不可偏废。

学生每当适宜的体育锻炼之后，食欲总会有所增加，这是正常的生理现象。因为体育运动的特点就是人体活动量大，能量消耗也大，而且不同的运动项目对身体有特殊的影响。体育锻炼里，各种运动器官和系统的活动量大大超过安静时的状态，新陈代谢旺盛，体内能量的消耗大为增加，为了维持身体“收支平衡”，必须进食更多的物质。合理的营养基本要求应该是饮食中的营养素齐全，发热量高，食物新鲜多样化等，同时应对所进行的锻炼项目有针对性的安排饮食。

1、进行肌肉力量较高的项目锻炼时，应注意维生素蛋白质的摄取，因为力量练习与肌肉有关，肌肉发育的必须原料是蛋白质。

2、进行耐力性运动时要注意糖的补充，以提高体内糖原的储备。

3、当运动能力下降时，应适量的增加体内维生素的补充。

4、如果发生预防运动性贫血，是因为人体缺乏维生素和矿物质，应及时补充，特别是补充含铁量较高食物。

5、在开运动会等比赛前的一餐中(赛前2.5～3小时进餐)，以七成饱为宜，不吃易产气、难消化的食品(如韭菜、大豆等)，临赛前不要吃过多的糖(不超过1克／千克体重)。

6、运动中消耗大量热量，因出汗过多丧失大量水分。失水会使血溶量减少，而运动时机体则需要充分的血容量。如果水分补充不足，从而出现全身乏力，口唇发干或疲劳现象。由于肌体缺水，血液的粘滞度增加，心脏负荷加大，也会出现心跳加快，体温上升，肌肉力量下降的情况。

运动中和运动后饮水应以少量多次为原则，切不可一次性大量饮水，大量水分渗入血液，使血液稀释，血量增多，会加大心脏、肾脏的负担。同时随汗水大量排出，还导致盐分的损失。为补充失去的盐分和热量，宜用含糖、盐比例适当的运动饮料。

运动中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。应注意少量多次，间隔20～30分钟，每次150～200毫升／次为宜。运动后不要喝5℃以下和15℃以上的饮料，喝10℃左右的凉开水最佳。营养饮食口诀（拓展内容）

牛奶补钙快又好，主食一定要吃好；

篇7：运动营养与形体塑造期末论文

期末论文

运动是人类保持健康永远的守则，但是通过上万猛老师的课，我又有了新的感悟。运动虽然很重要，但首先要对自己的身体足够了解，要对营养知识足够了解，更要注重运动中会有的问题，比如动作不规范，准备活动不充分等。通过本门课程我首先了解了人体的构造，对自己的身体有了充分的了解，这样才能在接下来的锻炼中更好地塑造自己的形体。其次我还学习到了准备活动的意义，以前很不注意准备活动，通过万老师的讲解和亲身示范，我才意识到原来的自己是多么的危险，准备活动没有做到位会给运动带来极大的风险，这也是我通过这门课程学到的重要理念。人不能光运动不补充营养，没有营养的支持运动的效果只能大打折扣，万老师告诉了我们很多饮食上应该注意的问题，也制定了一些适合我们的计划。让我们在以后的日子里可以自己来完成适合自己的饮食计划，这个计划和运动计划其实是同样重要的。还有就是万老师告诉了我们很多在力量训练中的法则，对于我们提高自身力量水平和形体塑造有很大的帮助。总的来说这一学期的课程让自己学到了很多新的知识，也扫了扫盲，更新了一些概念，对我以后的训练有很大的帮助。

我十分喜欢力量训练，一周去健身房5次，很喜欢推举大重量来刺激肌肉。但是大重量训练也有不好的地方，比如我现在的柔韧度就没有原来好了，还有就是体重上升给自身带来了一定的负担。但是我还是很喜欢力量训练，现在正在减减脂肪，塑塑型，但还是希望力量会有所上涨。我感觉我的身体还是比一般人要好的，因为我从小就爱运动，所以在体测的时候都是很正常的水平，希望继续保持健康的状态。

我现在的食谱很简单，因为我在减脂时期，所以我的碳水比例很低，几乎没有，同时我加大了蛋白质的摄入，以牛肉为主，牛肉中还富含肌酸，对我的力量提高也很有帮助。早餐：一袋牛奶，一个面包。午餐：一块牛排，大量蔬菜，酸奶一杯。晚餐：一块牛排，大量蔬菜，酸奶一杯。平常在晚上10点左右会有点儿饿，我会买两根香蕉作为补充。

篇8：中考体育运动营养与运动损伤注意事项

1.1 研究对象

游泳运动营养与膳食。

1.2 研究方法

文献资料法:查阅相关的专业文献 (《中国运动医学杂志》) , 对于游泳的营养与膳食文献的收集工作。

2 游泳的能量代谢的主要特点

2.1 在能源供应不同的距离特性

游泳可以大致分为短期、中期和长期三距离完成一定的距离, 为代谢系统, 短距离的比例 (5000万米) 项目磷酸原系统和糖酵解系统功能;中间的距离 (200m, 400m) 项目的糖酵解和有氧代谢系统的功能;长距离 (8亿1500 m) 主要有氧系统糖酵解和能源系统。几乎所有的游泳比赛或训练中的磷酸, 糖酵解和有氧代谢和能量供应, 只是基于游泳距离的长度, 在从能源系统的比例各强度的大小。

2.2 其他原因

2.2.1 水的温度

游泳水温介于24~26度低于正常体温, 水的传热速度是空气的25倍, 所以更快的体热, 能源消耗更多。

2.2.2 游泳速度

游得更快, 更大的阻力, 消耗能量较多, 距离越长, 更多的卡路里的总消费量。

2.2.3 水的表面状况

水面波或逆流而上, 使波阻力增大, 增加能量消耗。

2.2.4 水流量率

更快的速度, 更多身体的热量损失, 提高阻力越大, 能耗越大。

3 补充营养和膳食调配

通过对游泳运动的能量代谢特点, 游泳是高能运动的需要。营养补充品, 运动后应注意, 营养补充品, 运动后主要集中在三个方面, 即补充水和电解质的丢失通过出汗:在辅助运动损伤修复肌肉组织糖原消耗:餐和特殊饮食和其他方面。此外, 为了提高运动员的竞技水平, 运动员的饮食和营养摄入同样重要的是, 合理的培训计划安排。由于游泳项目的特点, 在水中, 在训练和比赛中运动员身体消耗更多的能量物质, 营养不仅弥补人体所消耗的能量和营养物质, 但也有助于提高运动员的运动能力, 加速疲劳消除体内后负荷, 提高免疫力, 提高身体的压力 (如表1) 。

3.1 营养的补充

3.1.1 水供应

人类的消化、吸收、循环和排泄通过水进行这项运动。水提供了两个重要的角色。首先, 它保持身体的矿物质的平衡是很重要的。其次, 通过循环系统, 他还作为营养细胞的运输, 并远离细胞代谢产物的任务。虽然游泳者在水每天都要花很多时间。很少经历脱水过程, 但适当的补水是很重要的。

3.1.2 食糖的供应

糖是大脑的主要能量来源, 对中枢神经系统的功能要求, 游泳保持很长一段时间的中枢神经系统的兴奋;糖是人体主要的热源材料4大卡热量, 1g糖。它具有功能强;比蛋白质和脂肪的消化吸收、产热少氧 (氧化物, 糖ODP为0.83L, 而1g蛋白质和脂肪每0.97L2.03L1克的氧化) 、运动;在没有氧气的情况下分解产生的热量, 高的强度运动的特殊意义。糖参与一些重要物质, 是构成人体, 如细胞膜、结缔组织、神经组织等等。游泳糖消耗, 尤其是在长距离, 因此每日特餐的比赛前, 每天糖供应量应增加至每天每公斤体重10 g。较高的游泳糖酵解的需求, 并在较低的温度环境, 这需要更多的能量来维持身体的温度, 并克服对人体水的阻力, 对高能量储备的要求, 所以游泳运动后的补给, 更重要的是, 研究表明:在两个小时后, 运动, 身体是最有效的合成糖原。2h后恢复到正常水平, 体内的糖原消耗运动后补充这么快。如果接下来的训练或比赛在10~12 h。特别重要的是这一时期的效率高。特别是游泳比赛通常在一天内连续两或三场比赛。因此, 这种高效的补糖的使用可以保持体力, 提高运动能力的效果。同时, 为保证足够的重大比赛前肌糖原含量。运动员需要在48~72 h降低训练强度, 和吃含糖丰富的食物可以。这使得肌糖原含量的普通人达到两倍, 足以参与游戏的需求。

注:此表格选自《游泳运动员的营养与膳食》作者:梁锡化、王电化, 等。

3.1.3 蛋白质供应

蛋白质是一种含氮化合物的多种氨基酸。他们是细胞的主要成分、抗体、酶和各种激素。是肌肉的主要成分。对受伤的肌肉代谢和修复的生成具有非常大的影响, 运动补充蛋白质, 帮助修复受损的肌肉和组织后迅速, 能提高肌肉受伤的合成和储存糖原的效率。因此, 在补充蛋白质不可或缺的部分是游泳运动后。密切相关的蛋白质的游泳能力的发挥, 游泳是肌肉力量耐力项目, 要求运动员的肌肉力量, 蛋白质的摄入, 不仅影响效果的游泳训练, 从而引起的贫血运动员。从以往的研究告诉我们。乳清蛋白比酪蛋白易消化的。运动后补充乳清蛋白, 消化快, 能快速提供氨基酸。如果晚餐或睡前可以选择酪蛋白。它能缓慢释放的氨基酸, 提供长期的蛋白质合成的原料。同时, 在3~7 h饭后可以抑制在体内蛋白质的分解, 所以根据蛋白质的分解率。一些无意义的工作或竞争时, 蛋白质供应。

3.1.4 脂肪供应

力量训练可能会导致肌肉超微结构的损伤, 亚油酸和亚麻酸能促进肌肉蛋白质的合成和代谢水平, 提高肌肉质量和功能。

大重量级别, 有氧运动, 多不饱和脂肪酸可促进蛋白质的合成代谢和抗分解代谢, 促进脂肪分解和脂肪的合成;明显降低血胆固醇, 舒张血管, 可以提高运动能力, 促进身体和技能恢复。

碳链的脂肪酸, 能迅速吸收、氧化, 可直接用作能源的使用, 有助于保持和保护作用的蛋白质, 以减少蛋白质的分解。

3.1.5 维生素补给

维生素是一种物质以维持人的生命运动和正常生理功能不可缺少的。在游泳时, 人体的新陈代谢过程中促进各种维生素是参与人体的代谢过程。人体维生素的消耗量增加, 导致疲劳。因此, 游泳的人可能希望添加一些维生素丰富的物质, 维持机体正常的运动能力, 如石榴、葡萄、山楂、胡萝卜。

3.1.6 无机盐供应

无机盐是人体的重要组成部分, 但其要求的身体, 但它是生理功能的维护必不可少的材料。科学证据人体如果缺乏钙和铁、锌和钾, 这会导致身体机能的下降, 导致疲劳。游泳者要适当的添加一些动物肝脏、蛋黄、鱼、等, 为了保证对无机盐的人力需求。 (表2) 。

3.2 饮食的部署

斯坦福大学的游泳俱乐部是一个著名的游泳训练中心来培训了许多奥运冠军和世界冠军。俱乐部经理, 说是能培养出这么多优秀的运动员, 除了以严格的科学训练计划。波士顿大学医学教授西尔斯发达的营养计划, 也发挥了重要的作用。

斯坦福大学的运动员营养以高蛋白食物的摄入量, 可以改善体内糖的分解。促进因子浓度, 作用是促进糖原和脂肪组织功能的利用。因此, 它是可能的延迟的肌肉能量的消耗, 提高耐力, 减少疲劳, 并减少身体的脂肪。然而, 糖毕竟是直接的身体的能源物质, 减少摄入会适得其反, 糖、蛋白质、脂肪营养最好的比为4:3:3。营养计划的依据是:由荷尔蒙的变化引起的食物摄入量的消费, 对这些变化对人体的影响既有积极的和消极的方面。荷尔蒙的变化可以通过严格的饮食控制, 随着时间的推移, 身体发生在激素的作用的适应性变化, 如肌肉质量的增加和改善心血管系统耐力, 身体脂肪减少, 增加的能量输出, 提高了神经兴奋性。

膳食结构合理、配置必须建立在运动员的基础营养需要, 而且只有这样才能保证在剧烈运动的运动员, 物质代谢需要游泳时应注意以下几个方面。

3.2.1 注意三大营养素的供应比例

在正常情况下, 游泳者的白肌纤维面积比例和高大的形状特征, 因此, 热量摄入量应根据个人的情况和训练水平。而蛋白质的比例, 在饮食中脂肪和碳水化合物在体内的代谢和工作能力有一定的影响。一般情况下, 游泳者的脂肪、蛋白质、糖和三的比例, 1:1:6热原的重量比。9:1:3低脂肪, 高血糖。对身体有益的代谢过程的适当比例, 更好地发挥能力可以引起高脂血症, 假如一个游泳运动员膳食脂肪太多, 使毛细血管的血液流动减慢, 由酮体含量增加红血细胞的气体交换功能, 导致身体对身体有不良影响的活动。

3.2.2 合理膳食制度

合理的膳食制度, 包括饮食的质量和饮食的时间分配。吃的时候要适应训练或比赛时间。应该休息后至少30 min的运动, 然后吃。要休息1.5~2.5 h后吃到体育。运动员一天的食物量不要太多三餐, 但要有一定的热量, 易消化, 含有更多的糖、维生素、磷;含有较少脂肪和纤维素:餐后运动。早餐应富含蛋白质和维生素, 晚餐不宜过多, 不宜吃太多的脂肪和蛋白质和刺激性的食物, 以免影响睡眠。

3.2.3 适量的维生素供应

维生素对运动员是更重要的, 它不仅要保证良好的健康, 与一些维生素对人体的运动能力有直接的影响。维生素的摄入要适量, 轻则造成缺乏性疾病, 导致运动能力下降;相反地, 不但无益反而对身体有害。如维生素A, D的摄入过量积累发生中毒, 太多的维生素B1、维生素C可以引起代谢紊乱和其他维生素的抗性。但是在大的游戏之前, 你可以使用一些维生素C, 用量为150~200 mg。在平时的训练和一般的游戏都不适合使用。否则会影响身体的正常代谢能力, 会提高运动成绩。

3.2.4 适量的糖

在重大比赛的游泳运动员, 在吃糖, 你可以节省糖原和防止血糖过低, 从而减少或延缓疲劳的发生, 有利于提高运动成绩。但你必须掌握的糖的量。一旦糖太多, 身体会产生许多不良反应, 如血液粘度增加, 血清钾下降以及胃部不舒服、头晕。因此, 糖的量为1k/kg体重为宜。时间的糖应该在两个小时的游戏。

3.2.5 运动饮料

游泳者开展活动, 不仅消耗了大量的热, 但也有很多水的损失会影响正常的生理功能和工作能力。当水损失量占4%~5%, 肌肉的工作能力下降20%~30%, 当水损失10%的体重, 将导致循环衰竭。游泳者注意有必要补充体内水分的流失。最好的饮用水几次每15~20 min的运动约130 ml水导流。在开始运动10~15 min, 从40 0~6 00 ml的水, 以增加体内的水分储备, 运动应该用几次改道。盐和电解质的同时损失由于出汗, 还含有糖, 盐, 和电解质饮料补充水分和微量元素很好的饮料。饮料的成分, 糖的含量不宜太高。在审判后, 下面的公式可供参考:25~60 g葡萄糖、蔗糖26~60 g, 100 ml的新鲜的橙汁和石榴汁、盐4 g、柠檬酸1 g, 加水100 0 ml, 温度14℃是更好的适口性, 运动员想喝酒。游泳的人要学会用在平时的训练中的饮料, 供应充分的训练和比赛。

4 结论和建议

总之, 游泳能力的发展受多种因素的影响, 如运动、适当的营养、遗传学、健康、心理和生物力学。其中, 适当的营养是一个重要的因素, 在确定的运动能力和健康水平。任何营养素的缺乏或过量都会影响他们的健康和竞技状态, 从而影响发挥竞技能力。虽然营养不能代替训练或遗传因素的合理营养的饮食, 营养和科学训练相结合。能显著提高运动员继续承受较大负荷的能力, 从而显著提高运动技术水平。

如果运动员膳食营养不当以及合理的运动营养补充不足, 可导致运动能力下降。因此, 我们研究了运动员的营养补充, 不仅要考虑学习每个体育项目的能耗特点, 应该被认为是一种科学的营养补充剂。

参考文献

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篇9：运动营养与奥运会

营养对于运动员的供给也许是最多的。当然，适量、适时地选择合适的食物并不能够弥补运动员先天的能力不足，不能替代所必需进行的训练，也不能弥补运动员对战术理解的缺陷。但是，糟糕的饮食安排一定会影响运动员的潜力发挥。对于所有的运动员来说，都应该注意到营养在大赛前的备战期间所能起到的作用。

与从前的运动员相比，如今运动员的运动能力有了大幅的提高，这得益于人类整体健康状况的极大改善，在这里面，营养学的发展扮演了重要的角色。虽然，目前有关基因学在竞技运动中运用比例的提高是许多世界纪录不断刷新的一个重要因素，但对于运动员个体而言，训练，膳食以及避免伤病仍旧是最重要的元素。

吃与体育

20世纪50年代，英国卫生部调查研究了奥运会期间运动员的饮食情况。在4天内对多个项目的28名男子运动员进行了膳食调查。营养师跟随每一位运动员进入餐厅，对该运动员所选食物的能量、蛋白质、脂类和碳水化合物进行分析，发现运动员的每日能量摄入平均值为3350千卡，根据不同个体，数值变化范围为2110～4740千卡／天。此外，还通过问卷的方式了解到运动员比赛前的膳食属于高蛋白和高脂肪类型。很少一部分运动员还使用了维生素和矿物质补剂。

1968年举行的第19届奥运会，选择墨西哥城举办该届奥运会颇具争议，这座城市2300米的高海拔就意味着与海平面的地方相比空气中的含氧量要少30％，稀薄的空气对许多耐力性项目的选手来说就像是一场噩梦，由此使得参赛各国将关注点放在了如何在高原上提高耐力的问题上。这也激发了人们去研究运动员的血液情况，同时将目光聚焦在了运动员缺铁性贫血的形成原因上。这一研究间接导致了血液兴奋剂——EPO(促红细胞生成素)的使用。

1969年，罗·希尔(Ron Hill)在雅典举办的欧洲马拉松冠军赛上，首次将糖原填充法应用于比赛中。他一度落后于排在首位的比利时籍选手20英里远，但在后半段顽强追击，最后以2小时16分48秒的成绩轻松夺冠。尽管当时气温很高，但是他在整个赛程中滴水未进。希尔本来是慕尼黑奥运会最有希望获胜的选手。他坚持采用自己的膳食原则(糖原填充法)，即进行一次极限长跑后，消耗掉体内糖原，然后在连续3天摄入不含碳水化合物的食物的基础上训练，最后是3天减量运动并伴有高糖膳食的摄入。可惜他的准备被恐怖袭击打乱，导致比赛推迟，这时他的新的一轮糖原填充法才刚刚进行了1天，最终他在该届奥运会的马拉松比赛上仅获得了第六名。

奥运会在洛杉矶举行时，美国奥委会首次推出了所谓的“干粮系统方案”，让各代表队自备食品，他们只提供相应的服务。随着经济和科技的发展，越来越多的人们开始注重饮食和保养。特别是近10年来，专家通过高科技为运动员们配置饮食和补剂，而这些产品在选手身上也发生了奇迹般的功效。

1988年，开普顿大学的提姆·诺克斯(Tim Noakes)教授发表了一“系列研究报告与综述，告诫运动员不要在运动时过分饮水。他声明过分饮水可能会在一些运动员身上引起致命的低钠血症。”

20世纪90年代，运动饮料获得了巨大的商业成功，其他特制的运动食品也接踵而至，例如能量棒和能量果冻等。

1991年，国际奥委会(IOC)在瑞士洛桑的总部召开了第一次国际运动营养联席会议，与会专家在会上提出了：“我们应该吃什么、喝什么，我们吃多少、什么时候吃可能对训练和比赛中的能力产生正面或负面的影响。”又提出：“对于通过高水平训练达到他们可以耐受的极限而奋斗的运动员来说，提供一个可以获得成功的途径是必不可少的。”

1992年第25届奥运会，31岁的英国运动员林福德·克里斯蒂获得了奥运会男子百米赛跑金牌。他宣称，他的成功一部分源于肌酸补剂的使用。

当时，《临床科学杂志》发表了罗杰·哈里斯等人的一篇研究报告，报告中提到大量口服肌酸能够提高肌肉内肌酸和磷酸肌酸的水平，从而在短距离项目中可以增强对肌肉的供能。

同年，爱德华·柯伊教授在德克萨斯大学的实验室指出，在高温环境运动时，即使是很轻程度的脱水也会造成功率输出的下降，以及主观疲劳感觉度的上升。

国际奥委会时隔12年后，于2003年6月16～18日在瑞士洛桑举行了第二次国际运动营养联席会议。共有世界各地(包括我国)的27名运动营养和生物化学方面的专家出席。应国际奥委会邀请，与会者按照10个专题，对近10年来关于运动中能量、糖、蛋白质、脂肪、水、电解质代谢，运动与氧化损伤及免疫抑制和营养品的使用等方面的研究结果进行了全面总结，并就一些关键问题进行了深入讨论，最后形成了“国际奥委会关于运动营养的一致观点”，此观点的最后一句是这样写的：“食物不仅能够使你享受生活，还能够使你在体育中获得成功。”

2004年，中国国家体育总局在备战雅典奥运会期间专门设立了四个综合科研攻关项目，其中一个项目就是《备战雅典奥运会运动营养综合科技服务》，为中国奥运健儿在本届运动会上取得优异成绩在膳食、营养和体能恢复方面起到了保驾护航的突出作用。

我国运动营养学的发展

我国运动营养学的研究始于20世纪50年代后期。北京大学运动医学研究所营养生化研究室是我国最早的运动营养研究机构，其前身是1955年在北医一院创建的医师督导及医疗体育科。1959年1月在北医三院成立运动医学研究所，次年陈吉棣教授主持成立了我国第一个运动营养研究室。

后来，原国家体委于1987年正式成立了国家体委运动医学研究所，并在该所设有运动营养研究中心，即如今的国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心，成为了目前我国体育系统内唯一的一家专门从事运动营养工作的代表机构，其下属的实验室是目前国家体育总局系统唯一的运动营养重点实验室，也是该系统的五个重点实验室之一。

在历次备战奥运会、亚运会等国家大型比赛期间，中心曾为国家游泳、体操、乒乓球、排球、举重、足球、自行车、柔道、垒球、田径、赛艇、冬季项目等多个国家队提供了科技服务。

在2003年瑞士洛桑举行的

国际奥委会运动营养联席会议上，我国著名运动营养专家杨则宜教授出席了会议并做了主题发言。通过与国际专家学者的交流与讨论得知，目前我国运动营养研究在队伍、规模、深度、系统性等方面与欧美国家有较大的差距，但我们也有自己的特点。例如，我们的研究工作紧密联系运动实际，直接为运动队服务。我们专门为运动员设计的膳食调查软件和运动员营养生化监控恢复系统是他们所没有的；在运动员减控体重、中药营养补充和调节剂等方面的研究工作我们也走在世界前列；我国运动营养领域的科研工作要保持我们自有的特色，加强我国的优势研究方向。

北京奥运会的饮食

奥运餐饮服务不仅要满足来自各国和地区运动员、官员饮食需求，还要保证奥运会期间食品的卫生安全，这些都将成为北京奥运会成功举办的关键。目前，北京奥组委通过招标的方式已经选定了一家美国餐饮服务商，它曾经为13届奥运会和冬奥会提供过服务，这家公司将在北京奥运村里连续而稳定地为运动员提供24小时饮食服务。即将举办的北京奥运会的饮食供应将有以下特点：

奥运村每小时供6千人用餐北京奥运会赛时将接待202个国家和地区的7类群体，预计人数在730万人左右，其中包括18万志愿者。而运动员、官员和技术人员将是奥运餐饮服务的主要群体。奥运村需要每小时提供不少于6000人的用餐服务。

菜谱可以一周不重复为了让运动员在奥运会期间能吃到可口的饭菜，在训练比赛后迅速恢复体能，而且不会产生厌食的情况，北京奥运会将在菜品的种类上下功夫。膳食和食品专家已经估算出奥运村的食品供应量：牛奶7.5万升、水果蔬菜330吨、海产品82吨、番茄酱750升、饮料300万份、奶酪21吨和肉类131吨等。菜谱中的菜品多达1000种，可以保证在8天里不会重复出现。由于奥运供应商有权利修改30％的菜谱，因此，最终有多少道菜还不能确定。

七成西餐辅以三成中餐北京奥运会时，奥运村的居民大多数来自国外，其中有相当一部分人来自欧美，对西餐的需求就会比较多。针对各国运动员的不同口味，奥运村内的供餐将采取西餐为主、中西餐结合的方式，菜单既要能够满足运动员的热量、营养的要求，还要满足他们的宗教习惯及饮食的口味等，同时希望在菜单上能体现中华民族的饮食文化，让他们享受到中国的美食。另外，也少不了一些模糊了中餐与西锓界限的改良食品和一些加勒比海地区以及印度等很有特点的菜式供应。

准确跟踪确保食品无污染为确保食品安全，北京奥组委有关部门将从源头开始堵住每个环节上的漏洞，对养殖、种植、屠宰、仓储、运输等各个环节都会采用跟踪制度，根据供应商的养殖、种植记录来保证食品源头是安全的。这种跟踪可以最大限度地监控食物的重金属和农药残留，以减少污染情况的出现。通过检测标准与跟踪系统，让端上餐桌的粮食、蔬菜和肉类安全可靠。

部分药膳不能上餐桌奥组委对奥运会食品的要求非常严格，首先就是得保证食品的安全。特别是运动员，不能让他们食用有可能影响尿检的食品。尽管一些食品我们中国人经常食用，但却可能会引起其他国家的运动员误解或是误会，比如一些中药类食品，将不太可能会出现在奥运会的餐桌上。

保鲜采用航空技术北京奥运会正值炎热季节，保证食品新鲜成了非常重要的课题。食品只有在适宜的低温状态下流通才能避免污染，减少损耗。所以从出厂到装上运输车再到进入奥运村的厨房，每个环节都要紧密相扣，保证每个环节都处在低温状态，因此在运输过程中我们将采用国际通用方式——冷炼方式(即冷冻食品)，然后在场馆里进行加热。从2006年起，奥组委就已经进行了相应演习；在先期进行的好运北京测试赛中又做了进一步的演练，目前所采用的北京空港食品保鲜技术，食品安全获得保证，但开销比较大。目前专家组还在研究，希望能找到性价比更高的保鲜方式。(文章代码：0922)