原地推铅球的训练方法

2024-05-31

原地推铅球的训练方法（精选七篇）

原地推铅球的训练方法篇1

(1) 握、持球。进行原地侧向推铅球的训练时, 很多教师并没有采用正确的方法, 导致众多的学生在考试过程中, 发挥失常, 而且没有取得一个较好的成绩, 对升学造成很大的影响。因此, 在今后的教学中, 必须通过系统的训练, 让学生充分地掌握要领, 同时在训练时间上注意把握好, 这样才能得到一个理想的结果。在握球的时候, 学生的五指必须自然分开, 尽量不要刻意做某些手势。将球托在食指、中指、无名指的指根上, 拇指和小指贴伏在球的两侧, 掌心空出, 这样才是一个正确的推铅球方式。除此之外, 教师要教育学生躯干与头保持正直, 并且投掷臂自然放松。如此一来, 就能够很好地进行原地侧向推铅球。

(2) 预备姿势。相对于其他的动作来说, 预备姿势在任何一项运动中都非常重要。良好的预备姿势, 能够为后面的动作起到推动作用。相反的, 错误的预备姿势会为后面的动作产生很大阻力。因此, 今后的训练必须在预备姿势上进行一定的深化。对于原地侧向推铅球来说, 预备姿势的重要性是不言而喻的。首先, 必须让两脚左右开立且稍宽于肩;其次, 右手持球于锁骨窝处, 左臂要自然上举, 在下身方面, 左脚尖与右脚尖需要处于同一直线上。这样的预备姿势, 能够在后面的原地侧向推铅球当中起到很大的积极影响, 可以从侧面帮助学生一气呵成地完成整套动作。

(3) 最后用力技术。前面的动作都是一些准备动作, 最后的用力技术才是关键。对于原地侧向推铅球来说, 最后的用力技术决定学生能否得到一个较好的成绩。在最后的用力中, 整个动作过程为:蹬、转、抬、挺、撑、推、拨。这些动作必须一气呵成, 而且要注意用力分配。在蹬的时候, 一定要让右腿快速蹬地, 不能有丝毫的犹豫, 同时不能用力过猛, 否则很容易造成腿部抽筋的情况发生。在转的过程中, 一定要转右膝、右髋、使整体的力量向上传递, 如此一来才能得到一个良好的效果, 有一个比较好的成绩。对于抬而言, 必须抬上体;而挺就是挺胸的意思, 使力量向肩部传送。撑就是在身体的左侧一定要保持高中心的有力支撑, 不能出现失衡的情况。推是非常重要的, 必须注意角度, 在原地侧向推铅球的过程中, 角度如果出现偏差, 将会对整体的成绩造成很大的消极影响。经过科学的计算, 在推的时候, 一定要让球与地面的夹角在38度到42度之间, 并且手臂要伸直, 发力的时候必须快、猛, 要有一种爆发力的感觉。最后就是拨, 拨的意思就是手指的最后拨球, 是整个推球动作的结束。很多学生在前几项动作中, 表现出了较为优异的成绩, 但是在推球的时候, 就出现了一定的问题, 由于结束动作不达标, 整体的成绩出现很大下滑。由此可见, 在进行原地侧向推铅球的训练时, 必须将每一个动作都重视起来, 只有这样才能保证得到一个理想的成绩。

二、加强力量及柔韧的训练

(1) 上肢力量的训练。原地侧向推铅球能够运用到身体的每一个部分, 因此在力量和柔韧性方面有着较高的要求。现阶段的训练方式虽然能够让学生接受, 但并不是特别系统, 而且在很多方面没有充分发挥出学生的优势。在今后的训练中, 首先要针对上肢的力量进行一定的训练。比方说手指俯卧撑、击掌俯卧撑、卧推杠铃等等。这些都会加强上肢力量。除此之外, 还需要进行弯举、高翻等一系列有难度的动作训练, 让上肢的力量较为均匀。这样在考试的时候, 能够在客观上获得较大的助力。

(2) 腰、腹力量的训练。相对于其他科目而言, 原地侧向推铅球对腰、腹力量的训练非常严格。主要的训练方式有仰卧两头起、负重仰卧转体等一系列的动作。以目前的教学而言, 教师还研究出斜板仰卧起坐、悬垂举腿等训练方式, 从多个角度帮助学生提高腰、腹力量。因为腰、腹属于人体的中部, 因此会将上体的力量和下体的力量进行有效连接, 在考核原地侧向推铅球的过程中, 对这个部分的考核程度也很大。因此, 必须通过一系列不同方式的训练, 才能得到较好的效果。

(3) 下肢力量的训练。下肢在整个身体当中, 充当基础的作用。如果下肢的力量不够, 会造成上肢和中部的力量得不到有效地发挥, 而且会对下肢造成一定的消极影响。学生的下肢力量不够, 会导致整体的成绩下滑。教师现阶段采用的下肢力量训练, 主要是负重半蹲、深蹲, 负重蹲跳起, 负重提踵等等。从客观角度来说, 的确得到了一定的积极成果, 今后可以继续加强。

原地推铅球练习的方法与技巧篇2

原地推铅球属于技术加速度力量的体能项目，除了具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质灵感。原地推铅球和滑步推铅球的动作不同，原地推铅球是由静止开始，靠转、蹬产生加速度；而滑步是由蹬摆腿产生速度后再做转、蹬再次产生加速度的。所以，在原地推铅球练习中，我们必须想到怎样才能充分发挥学生最大潜力。笔者具体训练的方法如下。

一、原地推铅球的辅助练习方法

1. 站立式推铅球：面对投入方向，握球两腿开立（以右手为例），左手臂右摆，右肩后转超过脚跟，双脚半蹲，左臂牵引，腿和前脚撑用力蹬，腰、背、肩、臂同时用力前推，发力要猛，体会推铅球的用力顺序。

2. 上一步推铅球：动作同站立式，只是左臂右摆的同时，左脚前迈一步重心不变，背向投掷方向，体会转、蹬、挺、推、拨动作要领的加速度。

3. 后退一步推铅球：动作同站立式，只是左臂右摆的同时，右脚后退一步重心后移，背向投掷方向，体会拉长力矩的发力点做转、蹬、挺、推、拨动作要领的加速度。

三种练习方法以学生推到有感觉为宜，次数不要过多。

二、原地推轻、重铅球的练习方法与技巧

1. 初期推实心球：要求学生掌握推、拨的技术，特别是手指的感觉，一般训练3～5堂课，每堂课一小时，掌握后再进入下一期。

2. 前期推3～4kg铅球：体会转、蹬、推的技术和用力顺序，出手加速度，一般训练4～6堂课（也可以和实心球交叉练习）。

3. 中期推6、5、4kg铅球：每种重量3个球，连续推。用“超越法”先推6、5、4kg铅球，一种重量比一种推得远来树立学生信心，培养学生超越的能力。用“接近法”后推4、5、6kg铅球，4kg铅球推的远度，推5kg铅球时争取接近；推6kg铅球时争取靠近推5kg铅球的远度，以此来激发学生，只要前面有目标，就要想尽办法接近或超越目标。学生在本阶段训练效果是最好的，训练时间要把握住。

4. 后期推5kg铅球为主，6kg铅球为辅：正确地发挥水平，体会出动作关键要领的同时注重加大力矩的长度和出手的速度与角度，用力一定要快而猛地爆发出来，一般在高考前一个月内比较好。

这几种训练方法主要是让学生掌握推铅球的技术，体会动作，树立学生信心，超越自已的能力，但在安排训练时可以交叉进行。

三、力量练习的方法

力量是推铅球的根本，专项力量训练是将铅球推得远的关键。下面是我训练的一些方法与技巧：

1. 斜推杠铃：35～50kg，每组练习20～30次，每次练习4～6组。

2. 卧推杠铃：60kg开始推，每个重量推一至三次后，每次加5kg，再推，直到90kg，再每次减5kg，回到60kg（这叫“进退法”练习）。

3. 高翻杠铃：50～80kg，每组练习15～20次，每次练习4～6组，前期重量轻点，逐步增加重量。

4. 全蹲和半蹲杠铃：根据学生体重和力量大小来定，一般重量在学生体重的60％～70%为宜，每组做8～12次，每次练习4～6组。

5.推10kg杠铃片：体会推和压指的动作，快速出手，连续推。

力量练习的目的是使学生肌肉增长、增粗，在推铅球时能加快出手速度，调动肌肉群的作用。结合技术动作的训练方法，再加上科学合理的训练手段，我这些年来训练的学生在铅球高考中几乎都拿到满分。因此，科学的训练方法和技术指导，在高考体育训练中显得非常重要，它不仅能增强学生的自信心，快速掌握训练技巧，更能快速提高训练效果。

对专业考生原地推铅球训练的研究篇3

关键词：专业考生,推铅球45度角,站立简化技术易掌握

原地推铅球是全国绝大部分省市体育专业考试的必考项目之一, 也是我省体育考生的必考项目。这个项目在全省高考中成绩普遍较低, 主要原因是其技术动作难度较大, 不易掌握。作为一名负责高考队训练的体育老师, 想办法提高训练效果, 让学生在高考中取得较好成绩至关重要。通过训练过程中的不断摸索及经验总结, 本文提出后脚与投掷方向成45°角站立, 减小蹬转角度, 降低技术难度的训练方法, 供各位同仁们参考和指正。

1 研究对象和方法

(1) 研究对象:我校10年体育专业考生21人, 其中分实验组10人, 对照组11人。 (2) 研究时间:2009年8月至2011年5月。 (3) 研究方法:文献资料法、访谈法、实验法、数理统计法。

2 讨论与分析

(1) 侧向原地推铅球技术分析与讨论:左侧正对投掷方向, 右手执球置于肩上, 左臂自然上拳, 两脚左右开立, 比肩宽, 左腿自然伸直, 脚尖稍向内转, 用前脚掌内侧着地, 右腿弯曲, 右脚与投掷方向成130°角, 左脚尖与右脚跟在一条直线上, 上体向右侧屈, 身体重心落在右腿上。用力顺序:右脚蹬地, 转髋, 拾体, 挺胸, 顶肩, 伸臂, 拨指。看似简单的推球动作, 却使许多教师和学生苦不堪言, 大喊难教难学。其实推铅球技术难教难学是很正常的。大量文献资料证明, 他是技术动作难度大, 对技术要求非常高的项目之一。而我们的学生绝大部分基础较差, 要在短时间内使大部分学生掌握完整的投掷技术是不大可能的。通过几年的教学训练和实践检验, 从考生实际出发, 我认为简化技术, 降低技术难度会更切合考生实际, 更有利于大部分考生通过短期训练考出佳绩。

注:*铅球重量:男:5kg、女:4kg。

(2) 简化技术分析与讨论:通过与兄弟学校教练及考生的访谈和几年来的教学训练经验总结, 较一致的认为推铅球技术最不容易掌握的难点是:右脚蹬转及转送髋后动作容易脱节, 下肢力量无法快速、协调、有效的上传, 严重影响投掷成绩, 而后脚与投掷方向成45°角站立的投掷方法, 在其它技术动作与标准技术动作一致的情况下, 有效的减小了蹬转角度, 降低了技术难度, 使蹬、转、挺、推更容易协调、连贯、一气呵成。同时, 预备时, 上体向右侧屈的方向不变, 这更有力地扭紧和拉长了左侧的腰和背肌, 以便更好的发挥这些肌肉群的力量。通过2个学年的训练教学实验。从表1、表2中可以明显看出, 学习简化技术的实验组技术掌握情况及训练后的成绩明显优于学习标准技术的对照组。

技术等级评定的主要指标:优:动作快速协调, 左脚支撑有力, 推球、拨球充分有力。良:动作协调, 左脚支撑有力, 推球、拨球不够充分。中:左脚支撑不稳, 推球出手角度偏高或偏低。差:左脚支撑无力, 下肢力量无法有效上传。 (如表1、2)

(3) 实验结果对比分析:n很小, 因此采用t校验。两组学生训练前成绩经t检验P>0.05, 说明两组学生训练前铅球成绩无明显差异, 因此对比检验是比较客观的。而训练后两组学生铅球成绩经t检验P<0.05, 说明训练后实验组成绩与对照组成绩有显著差异, 如表3所示。由此证明, 后脚与投掷方向成45°角站立的简化技术更切合大部分考生的实际情况, 使大部分考生通过短期训练能较好地掌握其技术要领, 较大幅度的提高推铅球项目的成绩。 (如表3)

3 主要训练手段

3.1 技术练习 (右手投掷为例)

(1) 徒手或持实心球作正面原地推球练习, 主要体会正确的发力顺序:蹬地、振胸、顶肩、伸臂、拨指。 (2) 用实心球或轻于标准重量的铅球做向前下方和向前上方的推拨球练习, 主要体会推拨球技术, 要求右肩前送, 推拨球用力充分快速。 (3) 后脚与投掷方向成45°站立, 侧对投掷方向, 上体向右侧屈, 重心落在右腿上, 从这个姿势开始反复做蹬转, 抬体、挺胸练习。可用胶带拉住右手进行此练习。 (4) 交换腿技术练习, 面对投掷方向, 双脚前后开立, 右脚在后, 右手在肩上做持球动作, 重心前移至左脚掌, 同时挺胸抬头, 紧接两脚蹬地, 右手做推球动作。左腿后摆, 右脚前伸, 用右前脚掌制动, 屈髋, 屈腿, 降重心, 低头, 团身, 手臂回收并控制平衡, 此徒手练习应足部加快速度及加大力量和动作幅度, 熟练后再徒手侧身练习, 再持球练习。 (5) 憋气练习。在吸气之后紧闭气门, 然后尽力做呼气动作叫憋气。双脚开立, 双手握标准重量的铅球, 举过头顶, 同时吸气, 全身发力, 双手将球砸向地面, 同时尽力呼气。体会憋气发力的方法。 (6) 在投掷圈内用轻于、等于或重于标准重量的铅球进行完整技术练习。教师在边上观察, 发现问题及时提醒学生, 并纠正其错误动作。

3.2 力量练习

(1) 卧推:用70%~100%的负荷强度, 进行3~5组练习, 每组1~8次。 (2) 挺举:用60%~80%的负荷强度, 进行3~5组练习, 每组3~5次。 (3) 高翻:用70%~90%的负荷强度, 进行3~5组练习, 每组2~3次。 (4) 挺推:将杠铃从胸前向前上方推出, 用30%~40%的负荷强度, 进行3~5组练习, 每组3次。 (5) 杠铃负重屈腕:用50%~70%的负荷强度, 进行3~5组练习, 每组6~10次。 (6) 半蹲:用70%~90%的负荷强度, 进行3~5组练习, 每组3~10次。 (7) 以上力量练习与技术练习结合选用。

4 结论与建议

(1) 结论:后脚与投掷方向成45°角站立的简化技术, 更切合考生的实际情况。绝大部分考生通过短期训练能基本掌握其投掷技术, 并较大幅度的提高投掷成绩。

(2) 建议:在训练过程中, 应根据学生的个体差异区别对待, 选用不同要求的技术训练方法。对个别力量素质好, 接受能力强的学生, 可用标准技术进行训练, 使其充分发挥运动潜能。

参考文献

[1]陈润松.现代田径技术教学和训练方法[M].广州:华南理工大学出版社, 1993.

[2]文超.田径运动高级教程[M].北京:人民出版社, 2003.

谈提升原地侧向推铅球技术的方法篇4

一、坐标法

目的:减少“分力”,形成“合力”,提高成绩。

方法一,以投掷区里的圆心为圆点,建立一个坐标。假设在圆点与抵趾板中间划一直线为y轴。要求学生从预备持球起到蹬、转、送技术完成,其左、右脚的落点与起点(预备持球)基本在“y”轴上。

方法二,比赛、考试时,该坐标法运用,应做到心里有“轴”。

二、仰视法

目的:抬头,形成背弓,获较好的出手角度。

方法一,初期,模仿教练员技术、观看“名人”技术图片。

方法二,中期,教练员的语言刺激、设定抬头看时的参照物。

方法三,后期,在进入训练时同伴间互练、互纠,教师适时点评;考试前把该法作为专项准备活动做2～3次,形成良好的本体感觉。

三、目标法

目的:平稳心态,使身心处于最佳竞技状态。

方法一,进投掷区前大喊一声。

方法二,进入投掷区后,先深呼吸一次,然后两眼注视自己“设计”的最远一掷铅球落点2～3秒,再完成全套推铅球技术。

方法三,反复进行有针对性的模拟考试。

四、成功法

目的:提高应试能力,要求在三掷机会中推出最佳成绩。

方法一,应试前,把机体、心理调整为最佳状态,实现超量恢复。

方法二,设计和控制好原地侧向推铅球的准备活动内容、上场时间。

方法三,严格、加强模拟训练、平时测试过程的强度和操作规范与体育高考的统一性。

原地推铅球的训练方法篇5

关键词：体育高考生,原地推铅球,策略

原地推铅球是浙江省多年来体育术科高考必考项目 (占四个项目总成绩的四分之一) , 它属于速度和力量的运动项目, 原地推铅球成绩高低起决定作用的是力量和技术, 二者完美的结合考生才能考出最好的成绩, 而力量和技术的提高又需要长时间系统的科学训练。通过查看多年来的体育高考成绩, 多数考生原地推铅球成绩比较差, 结合笔者早几年的训练实践经验和现在调查可知, 造成成绩偏低的主要原因是训练时间偏少、力量训练不足和对技术训练不重视。所以在日常的训练中怎样开展有效且具有针对性训练是非常重要的, 笔者在近几年训练中, 加强对考生进行力量训练同时强化技术训练, 铅球的成绩提高很快, 现就本人在训练中采用提高体育高考生原地推铅球成绩的一些策略进行总结, 供各位同仁参考指正。

1足够的训练时间是大幅提高铅球成绩的前提条件

1.1高二年级开学时进行选材与训练能够克服训练时间不足的问题

铅球成绩的提高需要长时间系统的训练, 多年的实践经验可知, 体育术科高考开始之前要有一年到一年半时间进行训练效果最好。但经过调查杭州市部分普通高中可知多数高中体育考生的训练是从高三时开始的, 甚至少数学校体育考生是从高三上学期的11月份开始正式训练 (只有6个月的训练时间) , 可见训练时间不足是导致铅球成绩较差的最重要原因。多数省份体育高考大多在每年的4月份, 浙江省多年来基本上都在4月19日左右, 由于节假日不能正常训练, 所以要在高二年级上学期开学时就要宣传发动有一定体育基础的学生报考体育, 并进行基础训练, 循序渐进提高学生的身体素质。

1.2确定具体的训练时间尽量不影响学生的文化课堂学习

浙江省体育高考对考生文化课成绩的要求比较高, 如果体育成绩没有80分以上, 势必要求考生的文化课成绩较好 (甚至超过本科线) 才能考上一所理想的大学。但现实情况是绝大多数能够上本科线的考生一般不会报考体育 (除非很喜欢体育) , 进入高二能够参加训练的学生基本上都是学习成绩比较差的, 因此训练时间不能安排在文化课堂上, 否则无法补课, 会造成学习成绩更差。这就要求体育老师无私奉献, 利用课余时间进行训练。经过几年的实践早上 (早自修之前) 45分钟时间进行训练效果很好, 但是运动量和强度不能大, 否则要影响学生上课;周日的下午学生返校时进行训练有充足的时间。到了高三年级时就要增加运动量和强度, 主要靠早上训练是不行的 (早上主要练柔韧性、铅球技术、立定跳远) , 下午第四节课主要练速度、力量等, 同时也要充分利用节假日进行训练。

2强化力量素质训练尤其是小肌肉群的力量和爆发力训练对大幅提高铅球成绩的有力保证

力量素质是指肌肉工作时克服内外阻力的能力, 力量素质的提高有助于速度素质、速度耐力素质、灵敏素质、弹跳素质的提高, 对防止肌肉拉伤以及意外事故的发生有良好的作用。力量素质是决定铅球成绩的关键因素。快速力量和爆发力训练从高二就开始进行系统的锻炼, 对提高考生的整体力量和爆发力素质效果非常好。如果力量训练从高三开始就没有过多的时间进行, 学生的力量素质不高的话, 自然铅球的成绩就不会太理想。

2.1强化上肢力量的训练

力量不足容易导致推铅球技术动作变形, 尤其是上肢肌肉力量的大小对体育考生的铅球成绩影响很大, 但通过对部分学校体育高考生进行调查可知大多数学校并没有引起足够的重视或者是总的训练时间短和训练器械不够, 也是导致铅球成绩偏低的重要原因。根据学校条件可以常采用下列训练方法进行锻炼 (每周三次) :一是刚开始训练阶段采用徒手上肢练习, 如引体向上、俯卧撑 (也可脚高位;手指;击掌或负重) 、推小车爬坡等;二是利用杠铃做各种上肢力量 (逐渐增加重量) 练习, 如快速卧推杠铃、快速颈后推、连续快挺、快速高翻、快速向前平推等;三是上肢的专门力量练习, 如坐姿单臂向上快速举哑铃、手持轻杠铃或壶铃做快速屈伸手腕、快速侧拉壶铃等训练手段。

2.2重视核心区 (腰腹部) 力量训练

从解剖学上来看, 腰腹部是联系上下肢的非常重要环节, 这个人体“核心区”容易被忽视, 腰腹肌力量具有承上启下的重要作用, 人体核心区一般包括脊柱和骨盆及周围的肌肉群, 它是由腹直肌、腹横肌、腹斜肌、竖脊肌、髂腰肌等组成。以多年来的训练经验和对部分高中调查可知人体核心区力量训练多数学校不够重视, 最后直接影响了铅球成绩的快速提高。

腰腹肌力量训练 (每周三次) 的手段有:仰卧起坐 (或斜板) ;仰卧两头起碰手;仰卧双脚夹实心球举腿;肋木悬垂举腿;负重仰卧转体;负重体前屈、体侧屈;俯卧背起 (也可负重) 等练习, 长期坚持训练可有效提高腰腹肌的力量。

2.3长期坚持上下肢专项爆发力的系统训练

速度与力量是爆发力的重要组成部分, 爆发力的发展与提高需要增强肌肉的收缩力量和工作距离, 尽量减少工作时间, 爆发力练习时的负重量以运动员所能承受的最大值的70%～90%为好。体育考生力量的增大可以有效提高对技术的控制力, 因此在日常训练时, 既要从提高技术上努力又要注意在诸如爆发力和增强肌肉快速收缩上重点训练。爆发力训练 (每周两次) 的手段有很多, 如持杠铃于胸前呈半蹲接着蹬腿伸臂将杠铃向前上快速推出;持40～50公斤壶铃做深蹲跳练习;负杠铃连续做交换两腿的弓箭步跳;负杠铃半蹲跳等练习。把铅球技术与专项速度相结合的练习有很多, 如通过助跑的推铅球练习;利用超重器械和标准器械投掷练习以后用轻器械再进行投掷练习等。

3强化原地推铅球最后用力的技术训练

原地推铅球最后用力阶段有些复杂, 也是比较关键的过程。体育考生在短期内很难将腿和腰肩上的力量在瞬间作用到铅球上, 要完全掌握这些技术需要长期比较系统的技术训练才能有明显提高。而正确的用力顺序是从下而上, 先是髋部大肌群发力, 其次是中小肌群依次发力, 其用力过程可以7个字来概括:蹬、转、抬、挺、撑、推、拨。学生容易产生错误的环节是最后用力出手, 如发力时上体左倒;扭髋;撇球;只用手臂推球;臀部后坐;出手时没有拨球动作等, 所以原地推铅球最后用力技术的训练每周要进行2至3次, 主要采用的训练方法、手段有很多, 如手持实心球 (或轻铅球) 做原地推球练习, 体会正确的发力顺序以及各个部位肌肉用力的感觉;手持轻杠铃于胸前, 两脚前后开立, 上体后仰, 在右脚蹬地送髋左腿前移重心的同时, 以胸带肩、臂向前上方推出杠铃;推拨球练习等。

参考文献

[1]陈洪.再谈体育考生原地推铅球的训练指导[J].田径, 2006, (02) .

原地推铅球的训练方法篇6

原地侧向推铅球分为握球与持球、准备姿势、最后用力、铅球出手后维持身体平衡等部分。笔者通过多年的教学实践,总结出原地侧向推铅球的要领“口诀”,与其他现有的推铅球“口诀”相比,简约、明了、且压韵。原地侧向推铅球的要领:“持球锁骨窝,重心后脚落;蹬转挺推拨,目送铅球落。”实践证明,学生易于接受,结合示范与练习,效果更好;以下就要领口诀和技术动作进行解折。

一、持球锁骨窝(握球与持球)

五指自然分开,手心空出,球置于锁骨窝处,紧贴颈部和下颌,投掷臂肘抬起外展。要求:握球要稳,手臂放松,有良好器械感。在此口诀基础上稍加示范,持球抬肘外展即可完成持球动作。

二、重心后脚落(预备姿势)

预备姿势的动作要领:握球后侧对投掷方向,两脚开立,左脚尖和右脚跟在一条直线上与肩同宽,右脚在投掷圈后沿,重心在右腿。一句“重心后脚落”,能简单明了地让学生建立动作表象。

三、蹬转挺推拨(最后用力)

蹬、转、挺、推、拨五字简练又突出重点:后腿略屈,后腿的脚前掌内侧蹬地,使重心前移和转髋,重心接近前腿转髋带动转体,挺胸,顶肩,推臂,拨球出手。最后用力首先以髋部肌肉群发力右腿蹬地使右髋向上移,左肩、左臂及时做好左侧支撑动作,随后抬头挺胸,右臂向前上方做推球动作,将铅球以38～40°的方向迅速将球推出去。

四、目送铅球落(身体平衡、错误动作纠正)

鉴于不少学生在推铅球出手时,由于身体不能充分伸展,低头含胸。此口诀可以纠正挺胸抬头出手前的身体动作。

类似的推铅球口诀还有:“铅球技术并不难,双脚前后左右站,持球举手侧后转,放松屈膝把胸含,脚掌发力蹬转起,髋转肩留顺序明,左臂屈摆拉胸走,支撑固定接推送,球已出手再换步,维持平衡才算完。”又如:“屈右膝,稍转体,蹬转挺胸臂用力。”等等。

原地推铅球的训练方法篇7

一、失分的原因

(一)站立姿势不对

即学生两脚站立位置不正确;腰部比较放松、肩轴与髋轴没有形成交叉、躯干左侧的腰背肌群没有充分拉长,右侧腰髋肌群没有充分扭紧。

(二)用力顺序不对

即学生没有把全身力量用在铅球上或有力使不出,没有送髋、转体动作,不能形成良好的左侧制动;下肢力量传递不到上肢上去;出现左臂向后拉左肩,造成左肩后撤,重心靠后,出手无力的现象。

(三)铅球出手后维持身体平衡不对

即铅球出手后,没有及时换脚,没有把注意力集中到维持身体平衡技术上来,而是把注意力集中到看铅球的落点上了;这样就造成重心顺惯性向前冲,从而使身体失去平衡冲出投掷圈,造成犯规。

(四)心理素质差

多数学生心理紧张、焦虑、害怕失误等,最后导致动作僵硬,动作变形。

二、解决办法

(一)指导学生掌握正确的姿势

原地推铅球技术考试要求:“最后用力推铅球前,学生两脚必须支撑地面,然后开始做推球准备姿势和用力推球动作,两脚不得以任何形式的摆动施加助跑(或滑步)因素”;左肩、右膝、右脚尖在一条垂线上;右臀尖与右脚跟在一条垂线上;右脚在投掷圈圆心附近,右脚跟与左脚尖处于一条直线上;肩轴和髋轴形成交叉扭紧状态,躯干左侧的腰背肌群被充分拉长,右侧腰髋肌群要充分扭紧。

①训练方法:

可在投掷圈内,根据每一个学生的身高特点,标出左右脚的具体位置。让练习者左右脚分别踏在标志点上。然后将重心移至右腿上,屈膝下降重心,上体向右转体约90°,并且稍向前屈,微低头含胸,左臂屈肘紧扣在体前。

②训练要求:

左膝适当外展,右膝稍向内扣;上体、右臂和左臂的前臂适当放松,两眼看右脚的正右侧方向。

③注意事项:

身体重心向右移动到能轻轻抬起左脚为宜,背部放松。做好预备姿势后保持一段时间,然后站起放松一下再重复练习。

(二)掌握正确的用力顺序

原地推铅球的重点技术就是最后用力技术,正确的最后用力顺序可概括为八字要领:“蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨”;是自下而上的用力顺序。“蹬、转、送”是蹬转右脚、右腿,向投掷方向推送右髋的下肢动作。“抬、挺”是指抬上体挺胸动作。“撑”是指左侧保持高重心的有力支撑。“推、拨”是指快速推球拨指。在做好预备姿势的条件下,应即时蹬转右腿,推动右髋向投掷方向推送,上体迅速抬起,在左臂牵引下,迅速转体挺胸,在左侧有力支撑下,依靠身体侧弓反振动能,力量由下肢,经髋、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕,最后传至手指,将铅球有力地沿38～42°角掷出。

①训练方法:

第一,原地“蹬、转、送”练习,让学生体会下肢的用力顺序。

第二,原地徒手完成“蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨”的练习。

②练习要求:

右脚蹬地有力,右脚、右腿、右髋转动迅速,每次力争转正,在转动的同时髋部积极向前上顶送;上体放松,左臂放松,紧扣左肩使肩轴和髋轴形成交叉,保持上体和上肢的适度放松和左侧支撑,使学生体会到自下而上的用力顺序。

③注意事项:

在练习过程中,要做到由易到难,上体和上肢要适当放松,把注意力集中到脚和髋的快速转动与顶送上来,重点体会用力顺序和下肢力量的传递;激发学生的学习兴趣,充分调动考生练习的积极性,使他们更好地掌握最后用力技术,取得优异的成绩。

(三)提高维持身体平衡能力,确保成绩有效

铅球出手时,由于身体重心较高,再加上有很大的向前惯性,身体容易失去平衡而冲出投掷圈造成犯规;因此,铅球出手后,要及时交换左右腿的位置,屈膝、屈髋降低身体重心或改变身体重心运动方向,从而维持铅球出手后的身体平衡,确保成绩有效。

①训练步骤:

第一,原地徒手模拟最后用力练习。

第二,原地持轻器械做最后用力练习。