100米跑教案

100米跑教案（通用10篇）

篇1：100米跑教案

100米跑

一、前言: 短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。

二、100米简介：起跑，加速跑，途中跑，冲刺跑。

三、技术动作分解： 1）起跑：

“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。2）加速跑：

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。3）途中跑：

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们应该摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬，摆臂动作大而向前。该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩，在步幅与频率的结合上，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，从而提高运动成绩。4)冲刺跑：

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。5）终点压线动作。

篇2：100米跑教案

一、说教材

教材特征：

跑是人体最基本的活动技能，跑的动作最容易形成，而错误的动作也最难改正。因此在跑技术教学的开始阶段，要特别注意动作的正确性。《100米跑技术分析》作为本节课的教学内容，是因为通过反复的练习《100米跑技术分析》能促进学生运动能力的提高，培养学生热爱体育强身健体的意识。

学习目标：

（1）激发学生学习兴趣，促使学生主动学习，达到身心健康的目标。

（2）通过学生练习，使学生进一步了解100米跑的基础知识，掌握100米跑的基本方法。

（3）培养学生坚强的意志，提高合作、竞争的意识和能力，勇于克服困难的优良品质。教学重难点

重点：途中跑技术，培养跑的正确姿势，要求跑得平稳，放松自然。

难点：摆动腿充分前抬，积极下压，支撑腿充分后蹬，跑的步幅大，频率快

二、说理念

本节课以“健康第一”为新课程教学的指导思想。在教学中，根据学生认知规律和身心特点，力求提高学生积极参与活动，能让学生在愉快中学习，掌握运动技能，从而提高全面的身体素质。

三、说教法

以讲解示范法和竞赛法为主：利用讲解和示范法，使学生明确动作要领及做法。示范法是体育教学中最生动、直观的方式和最常用的教学方法。学生虽乐学、好动、爱模仿、喜欢游戏，但他们理性思维不是很强，对技术动作的学习兴趣不太高，认识比较粗浅、情绪不太稳定。对体育活动的兴趣和热情来得快去得也快，难以持久。所以在教学过程中，多采用游戏竞赛法，不断激发、巩固学生的学习兴趣，延长有意注意的时间，达到多次重复，巩固提高的作用。

四、教学过程

本节课通过学习不同方式的跑，不仅让学生进一步学会100米跑的基本动作，而且尝试了许多种跑法，体验到了乐趣。在教学中，我紧抓“主动、合作、探究”的六字方针，把课堂还给学生，把主动权交给学生，实实在在把自己放在一个组织者、指导者、促进者的角色位置上。（1）课的导入阶段

介绍本节课的教学内容，回忆2004年雅典奥运会上刘翔夺冠的情形，激发学生的爱国情绪及学习兴趣，产生我要学的想法。

（2）热身部分在激发学生兴趣及热身的同时提高学生的自学与组织能力。（3）基本部分

摆臂练习——学生间相互观察，互相帮助指正，了解摆臂在100米跑的作用和意义，形成正确的跑步姿势 起跑 加速跑

途中跑——让学生对100米跑的体验和掌握100米跑的动作要领

冲刺跑——终点冲刺是全过程的最后一段，在离终点前一步时，躯干快速前倾以胸部撞终点线

分组竞赛，然后每小组派两名代表竞赛把课堂推向高潮。

五、结束部分

篇3：探寻100米跑的纪录极限

那么,100米短跑的上述世界纪录是否还有可能被打破呢?

日本国立运动科学中心的松尾彰文研究员说:“100米短跑的世界纪录主要体现了创造纪录的运动员在比赛时跑出的最快速度。刷新世界纪录虽然同许多因素有关,然而最重要的还是要提高这个最快速度。”

那么,怎样才能够提高这个最快速度呢?

事实上,从20世纪90年代以来,人们关于“最快跑法”的理论已经有了很大的改变。按照过去的理论,短跑运动员在后蹬时,应该尽可能地迅速伸直膝关节和踝关节,用脚趾蹬离地面。但是,通过分析当时跑得最快的美国短跑运动员卡尔·刘易斯的录像,结果发现,在奔跑中,刘易斯的膝关节和踝关节并没有伸直,简直可以说是固定不动。刘易斯的短跑,最快秒速超过了12米。那当然是令人吃惊的速度,即使在今天,也只有极少数运动员可以达到。起跑后的加速十分重要。刘易斯本人100米短跑的最好成绩是9秒86 (当时的世界纪录),离他按照其最快秒速跑完全程所应该达到的成绩尚有较大的差距,这又是为什么呢?刘易斯尽管跑出了人类的最快速度,然而他的比赛跑成绩在今天却只能排在最好成绩的第10位。

一个很重要的原因就在于,刘易斯是属于从起跑到加速至他所能达到的最快速度,其间的加速时间稍微长了一些的那类运动员。

现在世界上跑得最快的运动员中有一位是牙买加的阿萨法·鲍威尔,当时他创造的100米赛跑世界纪录是9秒74。

“鲍威尔之所以能够超过刘易斯,是因为两位运动员跑出的最快速度不相上下,但是鲍威尔起跑后的加速却比刘易斯更快。”松尾研究员解释说。

接下来我们来探寻鲍威尔跑得快的秘密:

松尾研究员等趁着鲍威尔去日本访问的机会,对他的跑步动作进行了测试和分析。松尾教授说,测试的时候,鲍威尔刚到日本不久,身体未在最佳状况,而且由于不是进行正式比赛,他也不可能进入到竞赛时的巅峰状态。尽管如此,测试结果也发现了很多有趣的事实。

首先,鲍威尔在起跑后的加速阶段,他的身体轴线一直保持前倾。这就像在手掌上托着一根直立的长杆,当长杆不是垂直于地面,而是略微向前方倾斜时,只有向前快速移动才有可能不倒。

此外,鲍威尔在起跑后的头几步,步幅都很大,脚掌接触地面的时间比较长,每一步向后蹬踏的力量特别大。

不过,步幅大了,就有步频(每秒的跨步数)不够快的缺点。是像鲍威尔这样以大跨步起跑更好,还是以较快的步频起跑更好,要视运动员的特点而定。事实上,像鲍威尔那样起跑,运动员必须具有强健的肌肉才能做到。而具有强壮的肌肉就和现在流行的运动营养的关系相当密切,力量的增长和肌肉横切面积有关,而肌肉的生长离不开优质的蛋白质和适宜的肌肉生长环境,因此在力量训练的同时使用多维营养粉和纯肌酸粉,可以达到快速增加肌肉体积,提高肌肉力量的目的。测量表明,同日本参加奥运会的选手朝原宣治相比,鲍威尔的“腰大肌”的截面积大了一倍。腰大肌是把脊骨和大腿骨内侧连接起来的那块肌肉,它对于快速短跑是非常重要的。

成绩的提高有极限吗?

从上面的介绍可以看出,研究人员虽然正在逐步解开优秀短跑运动员的秘密,但是,不了解的事情仍然很多。这种现状从反面告诉我们,应该还有不少能够进一步提高运动纪录的因素有待我们去发现。那么,在理想条件下,最好的100米短跑纪录能够达到多少呢?

日本筑波大学人类综合科学研究科的阿江通良博士认为,要在100米赛中跑出好成绩,必须要在奔跑的各个阶段合理分配速度。

这是因为,无论多好的运动员都不可能始终以最快的速度跑完100米全程。肌肉收缩的能源来自ATP(三磷酸腺苷),而在提供ATP的3种方法中,“输出功率”最大的是磷酸肌酸与ATP分解后的产物ADP发生反应。根据计算,通过这种方法重新合成ATP来提供能量,最多只能够维持8秒左右。这里或许还有其他因素没有考虑进来,一位不论跑得多快的选手,他在起跑后快速跑过60～80米之后,其速度必然会减慢。

阿江博士说:“通过分析以往创造纪录的100米短跑运动员的比赛情况后发现,与纪录成绩关系最大的是奔跑的最快速度,接下来是起跑后的加速,然后是减速的量和减速的方式。从历次最优秀选手的这些因素中挑选出最佳值,把它们组合起来便可以得到一个在100米全程速度分布的最佳模型,根据这个模型计算得到的最佳成绩是9秒62。”

篇4：如何提高少年100米跑技术

长期以来我国100米跑的技术和训练方法大都是采用传统技术，比起现代100米新技术明显地老化、陈旧、落后，不能适应当前100米技术发展的要求.历届世界田径赛中，我国100米运动与技术水平大大地落后于世界先进水平.为了改革我国100米跑的落后面貌，必须大胆引进国外先进技术，学习先进教学训练经验，更新过时落后的技术，改革传统的陈旧的训练方法，才能不断提高短跑运动技术水平和比赛成绩，赶上世界先进水平.这不单是国家田径队的事，也是我们教学训练改革的重要任务，是值得研究的课题之一.

跑的技术虽然简单，但要掌握先进的技术并不容易，而且对已形成的错误动作，又是最难改进的.因此，在短跑技术教学的开始阶段，必须十分注意动作的正确性，强调用自然、放松、较大步幅跑的技术，特别强调加大摆臂幅度，加快摆臂频率，以上肢带动下肢动作为主的新技术.下面谈谈100米跑的起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点冲刺技术更新的重点训练方法.

一、起跑

起跑是100米跑的重要技术之一.起跑的好坏直接影响100米跑的成绩.因此起跑是训练过程的重点.

目前较先进的起跑技术是听到起跑的信号（枪声）后第一个反应是两手迅速地快速向前摆臂，以上肢带动下肢去完成起跑动作.它的特点是可以消除下肢在准备蹬地时的过分紧张，使整个起跑动作显得“经济实惠”，有利于连接起跑后的疾跑.起跑中最常见的错误动作如抢跑、炮弹式起跑、起跑时“后座”和“蹬摆”等，其产生的原因主要有：1.心情过分紧张，身体重心不稳定；2.不是听枪声而是猜信号起跑；3.抬臂过快或身体重心过分前移；4.手指手臂力量差；5.前摆不积极和腿部力量差.针对以上情况，纠正的办法首先要使队员在听到枪声后，两臂迅速推离地面，两臂屈肘做快速的前后摆动，同时两腿迅速蹬起跑器，后蹬角不能超过45°，否则变成炮弹式起跑.通过教练员的逐一讲解、分析、纠正，只要掌握好正确的起跑技术，那么犯规就会减少，成功率就会提高，取得起跑的最佳效果.

二、起跑后的加速跑

加速跑约25米，要求下肢以最快速度做向前顶膝动作并适当抬起上体，这种动作对提高100米跑成绩非常有利.在训练中学生普遍容易出现的错误是身体过快抬起进入途中跑.纠正办法：1.设标志物反复练习；2.多做上坡跑练习，力求缩短进入途中跑的时间.

三、途中跑

途中跑是100米跑的最重要阶段.途中跑距离越长，速度越快，100米成绩越好.途中跑技术强调加大摆臂幅度，加快摆臂频率，以上肢带动下肢动作进行途中跑.途中跑常见的错误动作有：前摆不正确、后蹬不充分、坐着跑、脚跟着地或前脚掌向下爬地、摆臂方向不正确、跑的直线差等，教练员必须针对每个错误动作进行分解，哪一部分肌肉关节应紧张，哪一部分应该放松，让学生慢慢体会、巩固、提高.同时多做原地摆臂练习、小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等练习.再选一些辅助性练习，如车轮跑、立定跳远、立定三级跳、跨步跳、单足跳、追逐跑、短距离跑等练习来提高途中跑技术速度.从最新技术的动作分析来看，途中跑的上肢对运动中枢的反应为灵活、灵敏、易受神经系统的控制，所以强调上肢摆动去带动下肢动作比强调下肢积极向后蹬地动作效果更佳，跑起来显得轻松、自然、快速、姿势优美好看，更有利于提高100米跑成绩.这种途中跑的新技术是训练中的重点.

四、终点冲刺阶段

新的冲刺技术只要求保持途中跑的快速水平，全速冲过终线，无需再做撞线动作.根据国外计算机显示最后冲刺做撞线动作与快速冲过终点线相比，在速度上并不占优势.

从电视转播的世界田径比赛的画面上看，短跑名将在100米比赛中，从起跑到途中跑，越跑越快，如流星闪电，风驰电掣，高速度冲过终线，有的把双手高高举起，他们把途中跑和冲刺一气呵成.这种现代的短跑先进技术把100米世界纪录一破再破，展示了人类高速度的最高水平.

由于学生都是处在少年时期，模仿能力特别强，他们通过电视观看世界100米比赛，自然而然地从中得到很好的电化直观教学，在学习100米新技术时一学即会，训练效果甚隹.如笔者在贺州市高级中学训练的队员朱××和叶××，贺州市中学李××，八步一中谢××，就是采用新技术和科学的训练方法进行诱导和训练的，少年组男子成绩从原来的12″8、12″9直线上升到11″2和11″3，女子组从14″5提高到12″8~13″，其他队员的成绩也普遍提高1秒以上.

因此掌握先进的体育运动技术，用科学的训练方法和手段进行训练，是业余训练发展的趋势.为了更好地发展体育运动，提高我国体育运动技术，使我国短跑项目尽快达到世界上最高水平，作为体育工作者，不断更新技术，改革训练方法是时代赋予我们的使命.

篇5：浅谈100米跑的训练方法

剑川民中体艺组 李秀

摘要：在现代体育运动中，速度是取得胜利的关键因素；在体育专业考试中100米也是身体素质四项中的一项，且100米跑与立定跳远紧密相关，以提高下肢力量、爆发力和弹跳力有关。田径项目中没有良好的速度就不可能取得好的成绩，这是每个教练员、运动员都清楚的问题。本文针对100米跑技术环节以及与其相关的各项运动素质进行研究，能对2014届体育专业考生的100米跑训练提供指导。

关键词：100米

训练

方法

一、100米跑技术环节的训练方法

100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法。

（一）起跑

起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件，主要以蹲踞式起跑为教学内容。平时训练时应注意以下几点：“各就位”的口令下达后，学生调整好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器，形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的蹬地，以使自己尽快达到最快速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

蹲踞式起跑的力量训练，首先要加强踝关节小肌肉群的力量，蹲踞式起跑时，运动员蹬离地面，使身体脱离静止状态，此间，踝关节的小肌肉群发挥着极其巨大的作用。训练该肌肉群可采用：在踝关节处捆绑沙袋训练起跑、穿着较厚重的鞋子训练起跑和皮带仰卧踝屈伸等方法。

第二是发展上肢力量的训练，由于蹲踞式起跑“预备”时，运动员身体重心前移，上肢力量的大小在此显得尤为重要。训练该肌肉群可采用：斜上推举、卧推、哑铃摆臂练习和臂力器练习等。

第三，腰部肌肉的训练。当身体脱离静止状态的瞬间，腿部肌肉的用力方向朝前上，上体的用力方向朝前，在此间起到协调作用的腰部力量，成为影响运动员速度的关键因素。训练该肌肉群的方法有：仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧背起、悬垂举腿等训练方法。

（二）加速跑

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快 达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下：

（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

（3）30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。例如：30～60米跑安排七、八组就可以了。

（三）途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩，而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

以下是几个放松跑的训练方法：

（1）下坡跑：放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑提供了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

（2）顺风跑：道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3）匀速放松大步跑：通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力，一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

(4)节奏跑：在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

（四）冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等，此外多跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力，最后注意冲刺跑的压线动作。

二、力量训练的内容和方法 100米跑作为体育高考考的传统项目，成绩高低对体育高考影响很大。100米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目，例如起跑和起跑后的加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力，这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

（一）器械和杠铃练习

1、全身爆发力的练习

挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。

2、发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。

3、发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。

4、发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。

（二）跳跃练习

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

1、“短跳”练习方法

立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。

2、“长跳”练习方法

50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。

3、其他形式的跳跃练习

触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。

三、速度训练的内容和方法 短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间，其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定；反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。动作速度是运动员快速完成动作的能力，短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

（一）发展反应速度和动作速度的训练方法

1、各种游戏性质的反应练习；

2、发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；

3、最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

4、最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

5、最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

6、快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

7、快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8、快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

（二）发展位移速度的训练方法

1、站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行；

2、蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；

3、行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行； 4、80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；

5、30～60米段落的追逐跑；

6、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；

7、加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频；

四、速度耐力训练的内容和方法

（一）一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：

一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

（二）速度耐力的训练方法

速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。间歇跑

（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；

（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）4次为1组，进行2～3组。反复跑

（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。变速跑

以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

五、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法

（一）发展灵敏素质的方法

灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。

（二）发展柔韧素质的方法

柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。静力性的柔韧性练习

（1）肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；

（2）垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉、仰卧压腿等。动力性的柔韧性练习

（1）扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；

（2）行进中的各种摆腿；

（3）各种负重的摆腿练习。

篇6：4x100米跑作文

今天是我们期盼已久的运动会，在运动会上有很多高手都在里面比赛。

这一次运动会上比赛项目可真多啊!有60米、100米、200米、4x100米……其中我最喜欢看的就是那精彩的4x100米了。我来到了主席台上，找到一个最佳观战点来观看今天最精彩的比赛。我仔细找着我们班的第一棒大将郑文爽，只听见了枪声一响，运动员们像是一匹匹疯掉的野马，在跑道上奔跑，我们班的郑文爽脚底好像踩了风火轮似的跑到了队伍的第二。很快郑文爽手中的接力棒顺利的`给了朱于恒，朱于恒拿到棒子之后就往前跑去，可是不管我如何喊加油他还是没追上四班的运动员。朱于恒把棒子递给王辰，只见王辰昂着头好像一头发了怒的小狮子朝前冲着，他紧紧地握着棒子不停摆动，我感觉他把棒子都给摸热了。

最后棒子来到了徐梦成手中，徐梦成的脚下像踩了一朵七彩祥云似的，向终点跑去。啊哈!小组第二，期待他们明天的决赛。

篇7：小学二年级100米跑教学计划

教学计划

新泰市新甫实验学校

狄杰利 2012/2/8 根据学校的教学要求要求，针对学生们在100米跑步存在的问题，为了使学生能够获得较好的成绩，增强体质，现做出以下教学计划：

1．学习阶段

(1)任务：学习和初步掌握技术动作，使学生建立完整、正确跑步的技术动作概念。

①起跑：

起跑的任务是获得向前冲力，使身体迅速摆脱静止状态，为起跑后加速创造有利的条件。起跑要领技术包括“各就位”、“预备”、“鸣枪”（或“跑”）三个阶段。

②起跑后的加速

加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器，到途中跑之间的一个跑段。其任务是充分利用向前的冲力，在较短距离内尽快地获得高速度。加速跑的距离，一般约为25-30米。

③途中跑

途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务是继续发挥和保持高速度跑。摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地伸展髋、膝和踝关节，蹬离地面（如图）形成支撑腿与摆动腿协调配合动作。

④终点跑

终点跑是全程跑的最后一段。任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点。终点跑的技术，要求在离终点线15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。

(2)方法：通过教师的讲解、示范或运用现代化教学手段(如优秀运动员的技术录像等)、直观教具演示(如优秀运动员的技术图片、幻灯等)，让学生们一目了然的了解所学的内容。使学生了解技术动作的整体过程、技术 特征和要点、比赛规则和场地器材的规格，以及技术项目的发展概况和当前水平等。通过学习和练习，使学生体会和初步掌握技术动作。

(3)特点：这一阶段是学生从学习到初步掌握技术的阶段。其生理特点是大脑皮层兴奋和抑制过程广泛扩散，内抑制较弱，多种反射的暂进性联系不稳定，处于泛化阶段。在技术动作上往往表现出过于紧张、动作不协调、节奏感和控制能力较差、易出现多余动作等特点。

(4)教法重点与注意事项教法重点：强化正确的技术动作概念、正确的技术动作顺序和正确的技术动作结构。讲解、示范、演示、辅助技术手段 的外力帮助等均以正面教学为主

(5)优化练习：

①半高抬腿小步跑：主要强调足、踝着地的动作与速度，在传统小步跑动作的基础上，练习中强化摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿，加快脚着地的速度。改变过去大腿前摆与下压的幅度小，强化前脚掌的着地。

②下压式高抬腿跑：主要强调伸髋的动作与速度，练习中强化摆动腿上摆结束后快速伸髋，加快大腿下摆速度。改变过去强调抬腿的幅度与速度，忽视下压扒地的幅度与速度。③行进间车轮跑：主要强调折叠前摆与伸髋扒地动作的协调性与有效性(动作速度与动作方向)，练习中强化摆动腿摆到最高点快速伸髋下压，同时伸小腿鞭打扒地，支撑腿屈髋前摆。改变过去强调后蹬的速度与力量的后蹬跑。

④提高摆动幅度：重视送髋与柔韧性，如行进间弓箭步送髋走、跨栏坐转髋、各种手扶肋木与行进间的踢腿与摆腿等练习，以达到提高摆动的幅度的目的，这是提高摆动幅度的基础性工作。

教学自评：

①教师的讲解要简明、形象、生动，示范动作要正确。使用现代化教学手段或直观教具时，要通过语言提示强调技术动作的正确顺序、结构和要领，使学生建立正确的技术动作概念。

②要在训练中重视预防和纠正学生在练习中出现错误动作。在纠正错误动作时不宜急于指出，以免造成强化错误的恶果，而应反复强调正确的技术动作要领，使其建立正确的技术动作概念。要多肯定其正确动作，增强其学习的信心和积极性。

篇8：杨红春同学100米跑的训练

一、明确训练目标、树立必胜的信念

在2007年3月入队时,就让他树立考上大学的理想,刻苦训练,不断地提高自己的专业成绩,建立自己的知名度,并树立自己的奋斗目标。

二、制定科学合理的训练计划

(一)基础训练阶段(2007年3～5月)

杨红春于2007年3月正式入队参加训练,首先进行了为期两个月的基础适应性训练,该阶段的训练任务是:

提高机体的各项机能水平,发展各项身体素质,并以各种短距离跑,变速跑,耐久跑,各种柔韧练习,球类活动,各种长、短跳练习,各种力量的循环练习为主。经过两个月的适应性训练,该同学身体的各项机能得到了极大的改善。

(二)专项能力提升阶段(2007年6月～2008年1月)

这一阶段的主要训练任务是:改进跑的各项技术动作,提高途中跑的速度及起跑技术,并着重解决“以髋为轴的高速摆动一平动运动”这一现代短跑技术,并加强上、下肢、腰腹肌肉的力量训练。

1.100米跑专项技术的训练方法

(1)各种游戏性质的反应练习。

(2)原地弓箭步摆臂练习:动作到位、放松,并定时、定量地进行练习,及持哑铃的摆臂练习。

(3)半高抬腿小步跑、下压式高抬大腿跑、“扒地”式车轮跑、后蹬跑、后踢腿跑。各做3组×20米。

(4)听不同口令做各种姿势起跑20米(5～6次),完整蹲踞式起跑30米(8～10次)。

(5)标记跑:30～40米距离,间距1.6米的快频率踩点跑。要求完成动作要快速,不断地提高步频。

(6)增加阻力,改进后蹬效果的短距离上坡跑、迎风跑、拖重物跑。

(7)快频率短距离的下坡跑、顺风跑、牵引跑,以最快频率跑楼梯。

(8) 30～60米距离的反复跑,在巩固掌握动作要领的同时提高途中跑的能力。

(9) 30～60米距离的放松大步跑,主要提高高速跑中的放松跑能力。

(10)变节奏跑80～120米(快速跑+惯性跑+快速跑),如:30米快速跑+20米惯性跑+30米快速跑。

(11)提高速度耐力的80米、150米、200米、300米的反复炮,组合跑:(100米+200米+300米)×(2～3)组。

2. 发展身体素质的训练方法

(1)增强上肢力量的训练方法:抓举、快速连续的挺举、卧推、颈后推、俯身飞鸟、侧平举、引体向上、击掌俯卧撑。重量适中,动作要快,以发展爆发力为主,重复15～20次为宜。

(2)增强腰腹力量的训练方法:仰卧两头起、仰卧转体、仰卧举腿、悬垂举腿、俯卧背起、负重转体、负重体前屈、负重体侧屈、硬拉等训练方法。负荷应由小到大,重复次数由少到多,但频率要快,动作到位。

(3)增强下肢力量的训练方法:

a.负重的深蹲、半蹲、半蹲跳,负重的弓箭步走、跳,动作到位,以最快的速度完成规定的次数。

b.定时、定距的单足跳、跨步跳、立定三级跳、多级跳、蛙跳。

c.连续跳跃10～13个栏架,做10～12组,要求脚尖落地,最快速度完成。

d.跳深,单、双脚跳台阶。

e.负重的踝跳、直腿跳。

f.负重原地的高抬腿。

j.仰卧提腿拉胶带,俯卧屈膝拉胶带。要求最快完成动作练习。

(4)增强柔韧素质的训练方法:压肩、正压腿、弓箭步压腿、横叉、竖叉、正踢腿、侧摆腿、下腰。

(三)高考加试冲刺调整训练阶段(2008年2～3月)

这一阶段的任务是调整恢复到最佳状态,以高昂的斗志参加体育高考。通过前两阶段的大运动量、高强度的训练,机体储备了充足的能量,同时,身体各机能组织处于疲劳状态,因此,该阶段应逐渐减量,减强度,以达到超量恢复状态。训练应以恢复性的训练为主,多采用球类活动,各种游戏及短距离的放松跑练习。并着重解决训练中反映出来的一些细节问题。

该阶段的训练方法为:

1. 蹲踞式听枪声起跑30米×(8～10)组

2.30米、60米、80米、100米、150米的计时跑×(2～3)组

篇9：对100米跑专项训练方法的尝试

一、100米跑训练的方法

1.抓好柔韧性训练和按摩放松环节的训练

柔韧是发展速度的重要条件之一。提高速度就要在保持步频的情况下，加大步长。而加大步长则需要有较好的柔韧性。具备良好的柔韧素质，可以使跑动的幅度大、动作协调、轻快，有助于掌握正确的技术。增强柔韧性训练手段很多，训练方法可采用如下手段：

（1）双臂同时绕环练习。要求练习时双臂向上向后绕环时用力，向下向前时随惯性自然放松摆动。

（2）双臂交替环练习。要求一臂前绕时用力，而另一臂后绕时则随惯性放松摆动，两臂进行交替用力与放松练习。

（3）弓步压腿练习。要求两臂侧平举或下垂，在教师的口令下有节奏地进行上下压腿练习。

（4）直腿行走。要求双腿伸直，双手触地或握脚踝，直腿向前或向后行走。

（5）仰卧起坐并扭动上体练习。一人仰卧，另一人压住其双腿，仰卧者起坐并用左肘触右膝。还原后，再起坐用右肘触左膝。

（6）手扶助木做摆腿练习。分为左右摆腿和前后摆腿两种方法。要求左右摆腿时，身左摆屈膝用力，向右摆时随惯性自然放松摆动；前后摆腿时，向前摆出时屈膝用力并送髋，向后摆时随惯性自然放松摆动。

（7）正面、侧面压腿练习。要求把褪伸直压至肘或头触到膝处有痛和紧迫感时停1s～3s。

特别是大幅度的弓步压腿练习，会起到很好的作用。柔韧性的增强使动作幅度大，富有弹性，实效性增强。

按摩放松肌肉能改善神经的调节机能，加速静脉回流，减轻了心脏的作用，消除疲劳，促进肌肉柔韧性增强，提高肌肉的工作效率。利用学校的现有条件，每周进行l～2次热水浴，使血液循环加快，有利于促进新陈代谢，吸收乳酸，消除疲劳，恢复训练能力。按摩放松是每次训练课最后部分的重要内容。

2.注重速度和速度耐力的训练

对于短跑运动员的专项素质来说，速度起主导作用。由于少年时期神经系统兴奋过程占优势，骨骼肌肉韧带都富有弹性，为提高速度创造了有利条件，所以，少年运动员应特别重视速度素质训练。

速度耐力是把最快的速度保持到终点的能力，但往往少年运动员跑到中、后程出现减速，技术动作变形和步频明显减慢的现象就是速度耐力不足的表现。产生这种现象的原因很多，主要是运动机体疲劳。中枢神经系统的疲劳，导致心血管系统，呼吸系统机能下降，供血供氧不足，以致运动器官机能下降。速度耐力训练能充分发挥全程跑的速度，改善后全程跑的技术。速度和速度耐力训练量和强度较大，运动员由于承受很大的量和强度，并重复练习，能够更加适应竞赛活动的要求。只有很好地加强速度和速度耐力训练，才能取得良好的运动成绩。

3.加强多种形式的跑步练习

（1）惯性跑：惯性跑是一种放松而不减速度的跑法。要求起跑后加速25～30m，等速度达到最快时，然后肌肉停止主动用力而被动的随惯性跑15～20m。

（2）肩套橡皮带一人拉一人跑的练习。要求躯干要保持前倾的姿势，用力摆臂，快速登腿，胶带拉力要适当，以不影响练习者动作的连贯性为主。

（3）半蹲起跑。要求：脚左、右开立，两臂放松在体前，身体逐渐前侧到一定角度时突然抬腿快跑出，跑出后上体逐渐抬起，距离在20～30m。

（4）后腿跑5～l0m。听口令突然转换为加速跑。要求随变化要快，步幅开始不易太大。

（5）俯掌或仰卧在起跑线后，听信号后突然做加速跑，要求跑出时身体要保持前倾，随跑速加快逐渐抬起身体。

（6）下坡跑。坡度在50～100左右。利用坡向前的惯性力培养学生全身体会肌肉放松跑的能力。

（7）顺风跑。借风力充分体会肌肉放松用力，要求步幅不易过大，自然放松。

（8）跑石阶一级和多级。要求上身和下身蹲摆动作要协调配合，有节奏。

（9）放松大步跑。要求充分抬高大腿，打开髋关节，用适当的步频做协调练习。

（10）起跑后加速跑、途中跑、冲刺跑、耐久跑等综合性跑的练习。

4.加强放松技术的训练，提高运动员的专项成绩

跑的放松技术，是指在跑的不同动作中，肌肉准确、合理、协调工作的技巧，该紧张时，肌肉应该尽量地紧张；该放松时，肌肉应该尽量地放松。在100米跑时掌握好放松技术可以节省能量的消耗，提高对抗肌的放松速度和能力，使主动肌和对抗肌更加协调，增大步幅，提高步频，促进运动成绩的提高。

5.心理素质训练

心理准备与自我心理调节被认为是比赛时夺取胜利的重要因素，因此，心理能力也作为竞技能力的重要组成部分。许多青少年运动员训练时成绩稳定在较好水平，但参加比赛时，由于缺乏大型比赛经验，精神过于紧张，技术动作紊乱，往往使水平发挥不出来。解决这一问题，首先不要给运动员名次压力，要常教育运动员放下包袱，轻装上阵。

二、100米跑训练中应注意的问题

1.合理安排各种训练内容，全面提高运动员各项素质

在具体训练过程中，不仅要通过专项力量训练，来形成和巩固正确的技术，还要根据运动员的实际，运用各种训练手段，以便使大脑皮层能在各样的条件刺激下，不断地提高兴奋点，改进神经过程的强度与灵活性，防止“速度障碍”的产生。在周训练计划里，要有一次结合技术的专项力量训练课，3—4次的辅助训练课来发展运动员的绝对速度，速度耐力和有氧耐力，使运动员在大强度的无氧训练后机体得以调节、恢复，更好地投入第二天的训练。

2.加强运动的营养与恢复措施

100米跑运动员在训练中的强度大，能量消耗多，训练之后除安排积极性休息之外，还要适当采用一些治疗及心理学措施，如按摩、针灸、心理调节等。同时，通过食物及营养的补充，如蜜糖、氨基酸、维生素等，使机体得以迅速恢复。

篇10：100米跑教案

姓名

李志远

学号1021332009 “百米是灵魂”体现了100 m短跑成绩对提高身体素质的影响，与100米跑成绩相关的因素有很多，如步频、步幅、速度、耐力、爆发力以及肌肉、关节的柔韧性和协调性、运动员的心理素质和技术水平等，其中技术从动作结构上看,似乎比其他运动项目要简单。但是，任何一个技术环节上的错误或缺陷，都会在训练和比赛中被重复几十次，成为影响运动成绩的因素，而在技术环节上的每一点点改进,再通过强化，就会使运动员在比赛中取得更好的成绩。因此，要结合科学的训练方法，有效地提高训练效果，从而掌握先进、合理的100 m跑的技术。只有这样才能在比赛中充分发挥运动员的潜能，取得100 m好成绩。现代短跑技术新理念

现代短跑技术应视为以髋为轴的高速摆动——平动运动，这是短跑运动和短跑技术的本质特征，后蹬动作应视为以髋为轴的摆动运动的继续。现代100 m跑技术已由重视后蹬发展到重视蹬摆结合，提出了快摆技术、屈蹬技术、放松技术等，并高度重视伸髋与积极着地的速度。以卡尔·刘易斯等为代表的世界级优秀短跑运动员与其他运动员的显著差异表现为两点：伸髋与着地技术的不同.最新生物力学和生理学分析表明：“快速伸髋对跑速的影响远远超过快速伸腿”，这一结果对以前的训练方法即强调“伸髋”和“蹬地”的观点提出了质疑。由于以前过于强调伸膝的重要性，大多数的力量训练主要采用负荷屈膝练习发展股四头肌，同时也包括发展髋关节的练习，这种偏重发展股四头肌和屈髋肌的训练使肌纤维缩短限制了髓关节的幅度、速度，不利于伸髋，现代100 m训练中增加了发展摆动力量、速度与幅度的一些练习，同时强化了伸髋肌和落地肌群的力量与速度训练，并要求平衡发展大腿、髋部前后肌群力量。

现代100 m跑的屈蹬技术的主要理论依据是肌肉收缩力学的原理，其技术革新表现出支撑腿后蹬幅度小、膝角变化小、支撑时间短、蹬伸动作快、蹬摆动作转换快的特点，从而导致移动速度快的运动学效应。近代生物力学研究表明：在一定限度之内，肌肉完成动作时的速度和用力之间存在着反比关系。要想发挥肌肉收缩速度，其用力就必须适当。运动中要想获得最佳效果，就必须使肌肉的最大发力和肌肉所达到的最大速度达到最佳配合。故在100 m跑的后蹬动作中，要想发挥较大的后蹬力量，则后蹬动作速度必然减慢，而要想获得较快的后蹬动作速度,则后蹬力量必然减小，两者成反比关系。

m跑是一项既要求力量素质，同时更要求肌肉快速收缩能力的运动，途中跑阶段，后蹬动作对跑速的影响，主要取决于肌肉收缩速度的快慢，即取决于后蹬动作速度。因此，屈蹬式技术用肌肉力学的理论来解释是一种较为合理化的先进技术。总之，100 m跑的合理规范技术是运动员合理运用身体能力和技术动作提高运动成绩的有效方法。评定短跑技术的标准是其实效性和经济性。短跑技术的实效性是指完成短跑技术时，发挥人体最大的运动能力，从而产生最好的运动效果;短跑技术的经济性是指完成短跑技术时能合理运用体力，在获得最佳效果的前提下,经济地使用人体能量。提高运动员100 m跑专项成绩的训练方法

1、进行专项力量训练，强化技术要素

通过力量练习加强运动员前、后群肌力,改善身体着地缓冲能力，加强膝关节的抗疲劳和恢复能力，预防着地时膝关节过度伸屈。具体方法为：跳深练习、踝系重物伸膝坐起、负重离心屈腿练习、被动性伸膝练习、负重双足发力提踵,然后用一侧腿承力充分屈足降重心等。

2、发展髋部柔韧性及力量

髋关节是人体运动的重要部位，是躯体与下肢大肌肉群的附着点，髋关节力量与灵活性和100 m跑的伸髋技术的表现、运动成绩的提高有着极为密切的关系.具体手段为：1)发展髋关节灵活性练习。利用肋木作各种正面、侧面摆腿、压腿练习20次；利用栏架作原地或行进间“跨栏步”模仿练习。2)发展髋关节力量性练习.橡皮带牵拉支撑高抬腿练习、负重弓箭步走、仰卧高抬摆腿。

3、加强放松技术的训练

提高运动员的专项成绩跑的放松技术，是指在跑的不同动作中,肌肉准确、合理、协调工作的技巧，该紧张时，肌肉应该尽量地紧张，该放松时，肌肉应该尽量地放松。在100 m跑负铃蹬凳子单腿深蹲腹肌练习哑铃时掌握好放松技术可以节省能量的消耗，提高对抗肌的放松速度和能力，使主动肌和对抗肌更加协调，增大步幅，提高步频，促进运动成绩的提高。具体方法有以下三种： 1)惯性跑：在80 m~100 m的距离内，从起跑后加速跑25 m~30 m,然后肌肉停止主动用力，被动地随“惯性”跑进15 m~20 m，再加速跑25 m~30 m，然后再随“惯性”跑进15 m~20 m.随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。2)波浪跑：田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30 m后做20 m~30 m的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑与慢跑。慢跑的时间要求在30s~40 s之间，一般以3次~5次为一组，一堂课可练习2组~3组。此方法不仅可培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

3)往返跑：运动员加速跑60 m~80 m，然后惯性跑20 m~30m，往返为一次，5次~6次为一组，一次课2组~4组。每次往返跑之表2 短跑成绩提高与肌肉放松能力的关系

短跑成绩提高与肌肉放松能力的关系

Relationship between improving sprint and relaxing muscle 项目

m

m 成绩提高幅度

7″~6″4

10″9~10″ 爆发力(%)

34.13

24.59 最大肌力(%)

20.64

2.34 肌肉放松能力(%)

19.58

21.20 间隔30 s左右，组间休息5 min~10 min。此练习能培养运动员的速度感觉，在达到较高的速度后即进入放松惯性跑，要求运动员注意技术动作协调放松。4）放松大步跑:跑60 m~100 m距离，用舒展协调的动作、适宜的快频率进行放松大步跑练习。一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60 s~90 s钟的走或慢跑来间歇，美国维苏茨金的实验数据表明，肌肉放松能力的影响对60 m跑为19.58 %，对100 m跑的影响为21.20 %，从上表中看到，在100 m项目中10″9提高到10″过程中爆发力和整个力量的提高不大，成绩提高主要取决于放松能力的改善。所以在100 m跑中,摆动腿对抗肌的放松协调、步幅的增大、“惯性跑”方法的运用等，都要求肌肉有很好的放松能力。

4、适宜的心理放松状态

心理放松是短跑放松技术的重要特征，适宜的心理状态是运动员充分发挥跑的技能和体能的前提基础。心理紧张会使运动员的肌肉僵硬，跑动过程中产生多余动作,破坏短跑的技术环节。而过于放松,又很难集中精力，保持旺盛的斗志，从而导致动作软弱无力。因此，在短跑放松技术环节中的心理放松是一种精神上紧张与放松的有机结合。近些年来在训练和比赛中，经常运用心理学手段降低神经心理的紧张度，减小心理抑制状态更快地恢复所耗的神经能量。100 m跑训练中应注意的问题

1、合理安排各种训练内容,，面提高运动员各项素质在具体训练过程中，不仅要通过专项力量训练，来形成和巩固正确的技术，还要根据运动员的实际，运用各种训练手段，以便使大脑皮层能在各种各样的条件下刺激，不断地提高兴奋点，改进神经过程的强度与灵活性，防止“速度障碍”的产生。在周训练计划里，要有一次结合技术的专项力量训练课，3次~4次的辅助训练课来发展运动员的绝对速度,速度耐力和有氧耐力，使运动员在大强度的无氧训练后机体得以调节、恢复,更好地投人第二天的训练。

2、加强运动的营养与恢复措施