提高5000米跑运动方法

提高5000米跑运动方法（通用3篇）

篇1：提高5000米跑运动方法

节奏训练一:100米×4次

训练目的:使得分段跑时每100米段平均速度比400米跑的平均速度快, 采用提高快速跑的能力即速度素质的方法, 来提高400米总成绩。

训练方法:把400米分成4个100米段, 并作为一次训练, 依据世界优秀男子400米运动员的共性特征[1], 4个100段的速度快慢分别为:第1个100米慢, 第2个100米最快, 第3个100米较快, 第4个100米最慢;每个100米段都根据运动员本人400米最好成绩的85%的强度合理分配、控制时间。根据训练计划和个人能力的不同, 一组训练以2~6次为宜, 每100米段训练的次间歇时间为1分30秒~3分, 组间歇5分钟。

案例:以400米的最好成绩为54秒的运动员为例, 可将4个100米段的时间 (100%强度的脉博=220-实际年龄) 分配为:第1个100米12秒90, 第2个100米12秒40, 第3个100米12秒70, 第4个100米13秒 (成绩之和的绝对值为51秒) 。每跑完1个100米段后就快速走回到100米起点接着跑下一个100米段。

节奏训练二:200米+200米

训练目的:提高400米跑前200米段的运动能力。

训练方法:把400米分为2个200米段, 并作为1组训练, 共完成4~6组。要求每个200米的成绩限定在400米最好成绩的一半以内, 组间歇3分钟。经过几周训练后, 如果学生成绩稳定, 可逐步缩短间歇时间。

案例:以400米的最好成绩为54秒的运动员为例, 则将200米跑的成绩限定在27秒以内。

节奏训练三:150米+250米

训练目的:打破节奏平衡, 提高前300米的训练强度。

训练方法:按照最好成绩的85%的强度控制时间, 先跑1个150米, 休息1~2分钟后接着跑一个250米;间歇5~8分钟后, 进行第2组150米+250米跑, 共3~4组。

案例:以400米的最好成绩为54秒的运动员为例, 可要求运动员150米跑在18秒内完成, 250米跑在32秒内完成。

注意事项:每组150米+250米跑, 跑完150米后, 接250米跑的过程中, 250米跑的前150米速度要控制在18秒内。

训练节奏四:300米或500米

训练目的:300米跑用于解决400米跑的前大半程 (0~300米) 速度问题, 即保持速度的能力;500米跑用于解决后程 (300~400米) 节奏的能力。

训练方法:按照最好成绩的85%的强度控制时间, 且在300米的训练周期内, 每次训练以4~6组为宜, 组间歇5~8分钟;用脉博控制, 脉博低于160次/分时, 开始第2组训练。一般情况下, 300米训练时间为3周, 3周后进行1周的500米训练, 要求在72~75秒内完成, 共4~6组, 组间歇10~15分钟。两种训练交替进行。

案例:以400米的最好成绩为54秒的运动员为例, 要求300米跑在39~40秒内完成。

注意事项:如果经过3周的训练, 运动员适应了300米的训练节奏, 即可练习500米跑, 训练时间约为1周, 否则, 不易采用500米跑训练, 两种训练交替进行。

节奏训练五:变速跑400米

训练目的:提高队员控制速度与距离的能力。

训练方法:在400米 (100米快+100米慢+100米快+100米慢) 跑道上, 共3~5组, 组间歇5~8分钟, 采用直道快、弯道慢的方式连续跑完3~5圈, 即6~10个直道快跑和6~10个慢跑。

案例:在400米跑道上, 采用快跑100米+慢跑100米+快跑100米+慢跑100米的方式完成1组400米跑, 休息5~8分钟, 进行第2组练习。建议:要避免100米快跑的距离变短及100米慢跑的距离变长的情况出现。

节奏训练六:变速跑500米

训练目的:提高500米跑的最后100米保持较高速度的能力。

训练方法:在400米跑道上进行300米快跑+100米慢跑+100米冲刺的练习, 共3~5组, 组间歇5~8分钟。300米跑用85%的强度完成;接着慢跑100米 (积极性休息) , 时间约为30秒;再接着用85%的强度完成100米冲刺, 练习3~5组, 组间歇时间为8分钟左右。

案例:以400米的最好成绩为54秒的运动员为例, 300米跑用40秒左右的时间完成, 100米慢跑用30秒左右的时间完成, 100米冲刺跑用12秒50左右的时间完成。

注意事项:要求运动员严格按照规定距离、规定时间训练。

节奏训练七:递减变速跑

训练目的:提高400米后程加速能力。

训练方法:在400米跑道上进行300米跑用60%的强度+200米跑用70%的强度+100米跑用90%的强度的练习, 完成2~3组, 组间间歇7分钟。

案例:以400米的最好成绩为54秒的运动员为例, 先用45秒左右的时间完成300米跑, 接着走300米;再用28秒左右的时间完成200米跑, 接着走200米;最后进行100米冲刺跑, 时间约为12秒5。

总之, 对于400米跑来讲, 合理掌握节奏, 可以有效提高后程加速能力, 达到提高400米跑的成绩。且最后100米速度与成绩的相关性较高, 即在300~400米分段速度越快;前后200米速度差越小, 成绩会越好。

参考文献

篇2：提高5000米跑运动方法

200米跑是初中阶段体育加试必测的项目之一，深受学校、老师、家长和学生的重视，而且很多学校和体育老师就如何提高200米跑的成绩进行了艰苦的研究和实践。因此，探讨提高200米跑的教学成绩的途径和方法有一定的现实意义。体育中考是增强青少年体质、促进青少年健康成长的有力措施。把“健康与体育课”和体育中考有机地结合在一起，避免中学的体育课变成训练课，避免体育教育走进应试教育的误区。

二、调查研究对象与研究方法

（一）研究对象

选取我校初三17、18班（男生60人，女生53人）作为研究对象，三17班为实验组，三18班为对照组。

（二）研究方法

1.文献资料法：上网查阅和到图书馆收集文献资料，共查阅文献资料10篇。

2.实验对比法

实验对象：东莞市寮步镇香市中学初三17、18班。

实验时间：从2009年10月18日—2010年3月18日，约18周。

实验方法：对照实验，把对照组和实验组前后成绩做比较。

实验施加因素：17班采用全新的教学方法，18班则采用传统教学法，每周2节体育课，每节40分钟，每周2节体育大课间，每节35分钟。

3.数理统计法：把数据输入spss系统进行分析，从平均值、标准差进行检验。

三、讨论与分析

（一）新教学法实验的成果

两组实验前后情况比较

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从上表中可以看出，实验前两组成绩无明显差异，具有可對比性,经过实验，两组的成绩有显著性差异，证明全新教学法和传统教学法都有效，但全新教学法比传统教学法更优胜。

（二）提高200米跑教学成绩的难点和存在问题

1.200米跑的教学难点和存在问题

200米跑是一项比较难教的项目，其难点是动作单一、趣味性不强，学生容易感到枯燥、单调而不愿学，再者现在独生子女娇生惯养，怕苦怕累，而200米跑练习时较易疲劳，这样既要承受生理挑战又要承受心理压力，所以很多学生害怕跑200米。另外受传统中考体育的影响，片面追求优秀的体育成绩，从而忽略培养学生终身从事体育锻炼的意识习惯及独立进行身体锻炼的能力，结果大多数学生只是为了应付中考，不懂得体育锻炼对自己身体健康的好处，不清楚自己是否需要这些练习，因而学习目的不明确，态度不端正，被动学习，因而严重影响200米跑成绩的提高。

2.提高学生对200米跑的思想认识

提高学生对200米跑的理论认识和生理学基础知识，使学生明确练习200米跑的目的和意义。学生就会乐意练习，表现出积极主动的行为。情感决定行为倾向，因此，多做而且反复做学生的思想工作，让学生明白体育锻炼的价值和学习的意义，表扬优秀的同学，树立学习榜样，确定奋斗目标；利用下雨天多讲一些体育明星的光辉事迹、成功背后的艰难曲折，让学生明白要想取得优异的体育成绩并不容易，必须要下大力气，要流汗流泪，从而提高学生对200米跑的认识，培养练习200米跑和其他体育运动的兴趣。教学的根本是育人，学生不怕辛苦是提高体育成绩的重要因素之一，所以必须把育人贯穿于教学的始终，特别要注重培养学生克服困难、不怕苦不怕累的意志品质，提高学生的心理调控能力以及在疲劳状态下的自我激励，发掘学生的潜力，鼓励学生以顽强拼搏的精神坚持跑完全程。

3.提高教学技巧，增加趣味性教学

（1）课前测验，进行教学对比

为了更好地激发大家的练习热情，使自己知道自己的进步幅度，分析提高成绩的原因，改进缺点，以及下一阶段的目标成绩。

（2）采用启发式教学

引导学生互相评价技术动作，成绩优秀的同学和成绩较差的同学的技术动作对比，互相交流练习情况，找出错误原因改进缺点，从而提高学生独立思考和发展学生的分析思维能力，有利于正确的技术技能的形成，使所学的技术动作的模糊感觉明朗化，加深对技术动作的理解。

（3）变换跑的形式和运用游戏比赛法

经常变换跑的形式，既可改变调整学生生理、心理负荷，又能提高学生对体育锻炼的兴趣，常用的练习手段有：让距跑（男同学让女同学20~30米，女生被追上和男生追不上女生的奖励俯卧撑10个）、跑斜坡、登山跑、接力跑、两人三足跑等等。运用游戏比赛法进行练习，更好地激发学生的练习热情，不同距离的各种接力跑，如4×100米、4×400米、50米往返跑、100米迎面接力等。模拟比赛：和同时上课的初三其他班别的学生比赛，每班4人，本班学生跑1道、3道、5道、7道单数跑道，其他班学生跑2道、4道、6道、8道双数跑道，进行一对一的模拟比赛，也可以同时与3个或4个班一起进行比赛，这样充分利用中学生争强好胜的特点，能最大限度地激发学生的练习热情，更好地提高课堂效果，把训练课变成了娱乐课，使学生高高兴兴地来，开开心心地离开，既活跃了身心、锻炼了身体，同时也很好地解决了中考体育这个难题，从而更好地贯彻体育与健康新课标的指导思想。

四、结论与建议

200米跑是提高中学生速度和耐力的田径项目之一，也是我市中考体育的项目之一，所以我们应该充分重视，重视中学生的生理、心理需求以及性格特点，采用灵活多变的手段进行教学，合理安排运动负荷，要因材施教，因地制宜，不断改变教学手段和激发学生的情感，这样才是提高教学质量的有力保证。建议广大体育教师主动探索和尝试革新200米跑的教学方法。

参考文献：

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［2］虞荣娟.体育教学考核评价与学生终身体育能力的培养.上海体育学院学报，2003（4）.

［3］虞重干，李志清，刘志民.青少年体育意识跨文化比较探讨.上海体育学院学报，2004（2）.

［4］王萍丽.社会体育可持续发展与学校体育发展之原则.上海体育学院学报，2004（2）.

（作者单位 广东省东莞市寮步镇香市中学）

篇3：提高5000米跑运动方法

在研究业余体育训练400m跑训练方法中, 应注意400m跑的关键是提高速度、优化训练速度耐力的水平、充分发展糖酵解无氧能力、积极开展专项力量的训练、合理分配速度与耐力比例、加强腰、腹肌力量的训练、增加负荷量及强度的训练、加快进行机体恢复性训练等方面的内容, 下文将逐一进行分析。

1.1 4 0 0 m跑的关键是提高速度

体育运动中最重要的是生物运动能力之一就是速度, 速度能力的提高是田径素质训练内容中的重中之重。世界生理生化学者对400m运动员的最新研究表明, 400m跑时, 其能量来源于:高能磷酸化合物的分解、无氧糖酵解过程产生的ATP和有氧代谢过程产生的ATP。从总氧债量的比重上来看, 非乳酸性氧债和乳酸性氧债各占据着不同的比重。其中, 非乳酸性氧债占总氧债量的12.5%, 占据着总氧债量的一小部分。剩下的一部分均是乳酸性氧债量。对于400m跑选手来说, 较高的非乳酸量有利于提高跑步的速度。为改进400m运动员训练方法, 提高速度是提高无氧糖酵解能力的有效途径。因此, 重视400m跑速度的提高业余体育训练400m跑训练的关键。

1.2 优化训练速度耐力的水平

速度训练是现代400m运动员训练中的一个关键性问题, 优化训练速度耐力的水平, 对业余体育训练400m跑训练至关重要。优化训练速度耐力的水平, 是以速度耐力为基础的训练, 在400m跑运动员的训练过程中, 速度训练和耐力训练同等重要。400m跑运动员的训练计划主要在于发展运动员的专项速度耐力, 其专项速度耐力通常是通过间歇跑训练获得的, 而一般性间歇跑练习, 大强度的间歇跑练习以反复跑练习是400m运动员间歇训练的主要训练手段。 (见表1)

在发展乳酸能能力的时候, 只有发挥这种能力创造相应的条件 (如跑的合理技术、肌肉快速收缩力等) , 才能取得良好的效果。在优化训练速度耐力的水平的过程中, 要把握好三个方面的内容: (1) 在发展速度耐力的过程中, 较短距离的段落专项运动不同, 具有其自身的特殊性, 间歇时间不宜太长, 应使运动员适当休息过后, 再接着跑下一个段落。 (2) 考虑到运动员的疲劳恢复和各期的任务, 在发展速度耐力的过程中, 应用较长的距离保证较大的量, 以发展运动员的速度耐力。 (3) 在专项素质的训练中, 优化训练速度耐力水平, 应综合考虑长跑练习和短跑练习的内容, 把短跑内容和长跑内容结合起来, 发挥各自的优势进行跑步训练。

1.3 充分发展糖酵解无氧能力

充分发展糖酵解无氧能力, 在业余体育训练400m跑训练方法中也至关重要。400m跑, 首先是由磷酸原系统代谢供能, 维持最大强度的运动时间约10s以内, 随后便主要以无氧糖酵解系统代谢供能, 维持最大强度可达到30~90s (如表2) 。可见充分发展糖酵解无氧能力, 重视速度训练是成功的主要因素。

注:本表数据采集世锦赛400米运动员成绩及我国运动员的成绩的平均近似数据, 采用分档计算, 成绩平均的办法而得。

1.4 积极开展专项力量的训练

积极开展专项力量的训练, 在业余体育训练400m跑训练中也必不可少。400m跑运动员的肌肉专项力量训练应考虑三个方面, 即发展哪一种性质的力量、发展什么部位的力量以及速度力量训练的后效应。在业余体育训练400m跑训练中, 应从以上三个方面积极开展专项力量的训练。

1.5 合理分配速度与耐力比例

合理分配速度与耐力比例, 是业余体育训练400m跑训练的重要组成部分。一个优秀的400m选手必须具备良好的中距离跑能力, 要求运动员必须具有较强的长时间快速跑动能力 (如表3) 。因此, 加强速度训练的同时, 重视耐力和专项耐力的训练和提高是十分必要的。

1.6 加强腰、腹肌力量的训练

腹肌、腰肌的力量对提高400m成绩的作用是巨大的。加强腰、腹肌力量的训练, 在业余体育训练400m跑训练中也不容小觑。现代技术的发展, 对400m运动员各方面的素质要求更高。因此, 非常有必要加强腰、腹肌力量的训练。后抛铅球这个练习是发展腰、腹肌的重要手段与400m运动员的成绩关系相当显著。

1.7 增加负荷量及强度的训练

增加负荷量及强度的训练, 也是业余体育训练400m跑训练的有效途径。现代运动训练表明400m运动员要达到高水平, 单依靠某一能力特别强是不够的。还必须有扎实的专项身体素质。如专项速度、专项速度耐力、专项速度力量等等, 只有增加负荷量及强度的训练, 才能为高水平的专项训练提供保证。

1.8 加快进行机体恢复性训练

加快进行机体恢复性训练是业余体育训练400m跑训练的重要环节。在进行机体恢复性训练的过程中, 应根据运动训练学理论加快进行机体恢复性训练。对运动员而言, 在进行400m跑训练之后, 会感觉到疲劳。适度疲劳是运动过好的正常现象, 但过度疲劳则会导致运动成绩下降。因此, 加快进行机体恢复性训练应重视运动训练中缓解疲劳的作用, 采取有效措施, 加快进行机体恢复, 只有这样, 才能使运动员恢复到最佳状态, 提高恢复效果。

2 研究结论

综上所述, 400m跑训练和其他运动相比有其自身的特殊性, 无论是在身体素质还是在心理素质方面, 都对400m跑运动员具有较高的要求。400m跑运动成绩取决于运动员的绝对速度, 这种绝对速度的发挥和平时的训练密切相关。在400m跑中, 绝对速度借助与速度耐力来发挥, 因此。在400m跑运动员课余训练的过程中, 应结合训练运动员的速度耐力来培养运动员的绝对速度, 以达到提高400m跑运动员成绩的目的。

参考文献

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