提高运动员100米跑运动员成绩的有效手段

提高运动员100米跑运动员成绩的有效手段（精选10篇）

篇1：提高运动员100米跑运动员成绩的有效手段

提高运动员100米跑运动员成绩的有效手段

姓名

李志远

学号1021332009 “百米是灵魂”体现了100 m短跑成绩对提高身体素质的影响，与100米跑成绩相关的因素有很多，如步频、步幅、速度、耐力、爆发力以及肌肉、关节的柔韧性和协调性、运动员的心理素质和技术水平等，其中技术从动作结构上看,似乎比其他运动项目要简单。但是，任何一个技术环节上的错误或缺陷，都会在训练和比赛中被重复几十次，成为影响运动成绩的因素，而在技术环节上的每一点点改进,再通过强化，就会使运动员在比赛中取得更好的成绩。因此，要结合科学的训练方法，有效地提高训练效果，从而掌握先进、合理的100 m跑的技术。只有这样才能在比赛中充分发挥运动员的潜能，取得100 m好成绩。现代短跑技术新理念

现代短跑技术应视为以髋为轴的高速摆动——平动运动，这是短跑运动和短跑技术的本质特征，后蹬动作应视为以髋为轴的摆动运动的继续。现代100 m跑技术已由重视后蹬发展到重视蹬摆结合，提出了快摆技术、屈蹬技术、放松技术等，并高度重视伸髋与积极着地的速度。以卡尔·刘易斯等为代表的世界级优秀短跑运动员与其他运动员的显著差异表现为两点：伸髋与着地技术的不同.最新生物力学和生理学分析表明：“快速伸髋对跑速的影响远远超过快速伸腿”，这一结果对以前的训练方法即强调“伸髋”和“蹬地”的观点提出了质疑。由于以前过于强调伸膝的重要性，大多数的力量训练主要采用负荷屈膝练习发展股四头肌，同时也包括发展髋关节的练习，这种偏重发展股四头肌和屈髋肌的训练使肌纤维缩短限制了髓关节的幅度、速度，不利于伸髋，现代100 m训练中增加了发展摆动力量、速度与幅度的一些练习，同时强化了伸髋肌和落地肌群的力量与速度训练，并要求平衡发展大腿、髋部前后肌群力量。

现代100 m跑的屈蹬技术的主要理论依据是肌肉收缩力学的原理，其技术革新表现出支撑腿后蹬幅度小、膝角变化小、支撑时间短、蹬伸动作快、蹬摆动作转换快的特点，从而导致移动速度快的运动学效应。近代生物力学研究表明：在一定限度之内，肌肉完成动作时的速度和用力之间存在着反比关系。要想发挥肌肉收缩速度，其用力就必须适当。运动中要想获得最佳效果，就必须使肌肉的最大发力和肌肉所达到的最大速度达到最佳配合。故在100 m跑的后蹬动作中，要想发挥较大的后蹬力量，则后蹬动作速度必然减慢，而要想获得较快的后蹬动作速度,则后蹬力量必然减小，两者成反比关系。

m跑是一项既要求力量素质，同时更要求肌肉快速收缩能力的运动，途中跑阶段，后蹬动作对跑速的影响，主要取决于肌肉收缩速度的快慢，即取决于后蹬动作速度。因此，屈蹬式技术用肌肉力学的理论来解释是一种较为合理化的先进技术。总之，100 m跑的合理规范技术是运动员合理运用身体能力和技术动作提高运动成绩的有效方法。评定短跑技术的标准是其实效性和经济性。短跑技术的实效性是指完成短跑技术时，发挥人体最大的运动能力，从而产生最好的运动效果;短跑技术的经济性是指完成短跑技术时能合理运用体力，在获得最佳效果的前提下,经济地使用人体能量。提高运动员100 m跑专项成绩的训练方法

1、进行专项力量训练，强化技术要素

通过力量练习加强运动员前、后群肌力,改善身体着地缓冲能力，加强膝关节的抗疲劳和恢复能力，预防着地时膝关节过度伸屈。具体方法为：跳深练习、踝系重物伸膝坐起、负重离心屈腿练习、被动性伸膝练习、负重双足发力提踵,然后用一侧腿承力充分屈足降重心等。

2、发展髋部柔韧性及力量

髋关节是人体运动的重要部位，是躯体与下肢大肌肉群的附着点，髋关节力量与灵活性和100 m跑的伸髋技术的表现、运动成绩的提高有着极为密切的关系.具体手段为：1)发展髋关节灵活性练习。利用肋木作各种正面、侧面摆腿、压腿练习20次；利用栏架作原地或行进间“跨栏步”模仿练习。2)发展髋关节力量性练习.橡皮带牵拉支撑高抬腿练习、负重弓箭步走、仰卧高抬摆腿。

3、加强放松技术的训练

提高运动员的专项成绩跑的放松技术，是指在跑的不同动作中,肌肉准确、合理、协调工作的技巧，该紧张时，肌肉应该尽量地紧张，该放松时，肌肉应该尽量地放松。在100 m跑负铃蹬凳子单腿深蹲腹肌练习哑铃时掌握好放松技术可以节省能量的消耗，提高对抗肌的放松速度和能力，使主动肌和对抗肌更加协调，增大步幅，提高步频，促进运动成绩的提高。具体方法有以下三种： 1)惯性跑：在80 m~100 m的距离内，从起跑后加速跑25 m~30 m,然后肌肉停止主动用力，被动地随“惯性”跑进15 m~20 m，再加速跑25 m~30 m，然后再随“惯性”跑进15 m~20 m.随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。2)波浪跑：田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30 m后做20 m~30 m的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑与慢跑。慢跑的时间要求在30s~40 s之间，一般以3次~5次为一组，一堂课可练习2组~3组。此方法不仅可培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。

3)往返跑：运动员加速跑60 m~80 m，然后惯性跑20 m~30m，往返为一次，5次~6次为一组，一次课2组~4组。每次往返跑之表2 短跑成绩提高与肌肉放松能力的关系

短跑成绩提高与肌肉放松能力的关系

Relationship between improving sprint and relaxing muscle 项目

m

m 成绩提高幅度

7″~6″4

10″9~10″ 爆发力(%)

34.13

24.59 最大肌力(%)

20.64

2.34 肌肉放松能力(%)

19.58

21.20 间隔30 s左右，组间休息5 min~10 min。此练习能培养运动员的速度感觉，在达到较高的速度后即进入放松惯性跑，要求运动员注意技术动作协调放松。4）放松大步跑:跑60 m~100 m距离，用舒展协调的动作、适宜的快频率进行放松大步跑练习。一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60 s~90 s钟的走或慢跑来间歇，美国维苏茨金的实验数据表明，肌肉放松能力的影响对60 m跑为19.58 %，对100 m跑的影响为21.20 %，从上表中看到，在100 m项目中10″9提高到10″过程中爆发力和整个力量的提高不大，成绩提高主要取决于放松能力的改善。所以在100 m跑中,摆动腿对抗肌的放松协调、步幅的增大、“惯性跑”方法的运用等，都要求肌肉有很好的放松能力。

4、适宜的心理放松状态

心理放松是短跑放松技术的重要特征，适宜的心理状态是运动员充分发挥跑的技能和体能的前提基础。心理紧张会使运动员的肌肉僵硬，跑动过程中产生多余动作,破坏短跑的技术环节。而过于放松,又很难集中精力，保持旺盛的斗志，从而导致动作软弱无力。因此，在短跑放松技术环节中的心理放松是一种精神上紧张与放松的有机结合。近些年来在训练和比赛中，经常运用心理学手段降低神经心理的紧张度，减小心理抑制状态更快地恢复所耗的神经能量。100 m跑训练中应注意的问题

1、合理安排各种训练内容,，面提高运动员各项素质在具体训练过程中，不仅要通过专项力量训练，来形成和巩固正确的技术，还要根据运动员的实际，运用各种训练手段，以便使大脑皮层能在各种各样的条件下刺激，不断地提高兴奋点，改进神经过程的强度与灵活性，防止“速度障碍”的产生。在周训练计划里，要有一次结合技术的专项力量训练课，3次~4次的辅助训练课来发展运动员的绝对速度,速度耐力和有氧耐力，使运动员在大强度的无氧训练后机体得以调节、恢复,更好地投人第二天的训练。

2、加强运动的营养与恢复措施

m跑运动员在训练中的强度大,能量消耗多，训练之后除安排积极性休息之外，还要适当采用一些治疗及心理学措施：如按摩、针灸、心理调节等。同时，通过食物及营养的补充，如蜜糖、氨基酸、维生素等，使机体得以迅速恢复。总之，100 m跑属于极限强度的周期性项目，要提高100 m跑运动员的成绩，必须在训练中以专项力量为基础，辅之以专门性练习和途中跑，从而形成和发挥正确的技术为重点，使运员在紧张激烈的比赛中，发挥出自己最大的运动潜能。同时要注意各项训练内容的合理搭配，全面发展各项素质，加强训练后的营养和恢复措施。

篇2：提高运动员100米跑运动员成绩的有效手段

摘要： 本文运用运动生理学、运动生物化学、运动训练学、运动营养学的理论，对800米跑运动项目的特点及训练手段进行分析，指出提高800米跑运动成绩的生理学训练方法及应注意的问题。

关键词： 800米跑 磷酸原 糖酵解 有氧代谢 无氧代谢 乳酸

随着现代体育科学研究的快速发展，已经证明800米跑是属于极限下强度项目，无氧代谢高达90%以上。因此，800米跑运动员必须以发展无氧代谢供能能力为主。这就要求我们教练员和运动员在训练中应该充分挖掘磷酸原供能能力，延长糖酵解供能的时间，提高有氧代谢供能能力，重视产生乳酸的能力、耐受乳酸的能力和消除乳酸的能力的训练，从而科学有效地提高800米跑的运动成绩。

一、800米跑的特点

1.800米跑是以耐力为基础，以速度为核心的项目。

从多年800米跑运动成绩的发展变化情况看出，800米跑比赛的关键是速度耐力的竞争。根据资料记载，世界男子800米跑的成绩由20世纪的2’11”2，提高到21世纪的1’41”11，平均每100米成绩由16”4提高到12”64，女子800米跑平均100米的成绩提高到14”2。可见成绩提高幅度之大，速度耐力进步之快。这说明800米跑必须以耐力为基础，以速度为核心，使运动员具备良好的快速耐力、加速速度和冲刺速度。

2.800米跑的能量供应是以无氧糖酵解供能为主体。

运动强度的大小和运动时间的长短决定了能量供应方式。根据800米跑的时间和运动时血乳酸浓度的变化，糖酵解应该是运动中能量供应的主要来源。所以要提高800米跑运动成绩，必须尽量减少供能速率较慢的有氧代谢供能比例，努力发展供能速率较快的无氧代谢的能力，特别是供能时间潜力较大的无氧糖酵解供能能力。

3.800米跑训练的指导思想。

800米跑是自成体系的独特的运动项目。我认为应该根据其能量供应等生理、生化特征，建立800米跑的独立训练体系。按照800米跑的供能特点，训练以有利于在竞赛中充分挖掘磷酸原供能能力的潜力，延长糖酵解供能的时间，尽量提高有氧代谢供能的质量。在运动训练的实践中应该根据800米跑的生理、生化的特点及三大供能系统在运动中的重要程度合理安排各项训练的比例。

二、提高800米跑运动成绩的生理、生化分析及训练方法

1.磷酸原供能能力的训练。

磷酸原的供能仅能维持6-8秒，但它的供能速率是糖酵解的1.3倍，是有氧代谢的3.6倍，因此在其供能时使人体获得的位移速度是最快的。磷酸原供能能力训练的目的在于提高运动员快速爆发性运动的能力，增强人体在运动开始和早期速度还未达到最大时的启动能力，提高人体的绝对速度和速度储备，而体内ATP-CP的含量以及相应酶的活性则是提高上述能力的物质基础。

提高磷酸原供能能力的训练强度应为本人最大强度的95﹪，训练的持续时间为6-15秒之间，间歇时间应能保证肌肉中磷酸肌酸的完全恢复。训练可以采用短跑的专门练习，如进行60米×4-6组，或者100米×4-5组，这样可以提高肌肉中的ATP-CP的含量，最大限度地消耗体内的ATP-CP储备，间歇时间为每次回到起点的时间，以利于消耗的ATP-CP得到充分的补充。

2.糖酵解供能能力的训练。

糖酵解系统供能的速率仅次于磷酸原,但供能的时间却远远长于前者，可达到30″-2′，因而是800米跑的主要能量来源。提高磷酸原供能能力的关键是增强机体产生乳酸的能力、耐受乳酸的能力和消除乳酸的能力。

（1）提高机体产生乳酸的能力

增强机体利用糖酵解能力的关键是提高机体产生乳酸的能力，而大强度的训练可以提高机体产生乳酸的能力。研究认为：12-20mmol/L是糖最大无氧代谢最敏感的范围，在训练中要达到这一乳酸值范围，可以多次重复极量负荷的运动，每次间歇休息又可以得到合理的恢复。具体方法为：300-500米的超极量强度的间歇跑，强度为该距离最好成绩的90～98℅，4～5个为一组，1-2组次间歇5～6分钟，组间歇10～分钟，多次重复训练后血乳酸浓度可以达到32mmol/L。

（2）增强机体耐受乳酸的能力

长时间糖酵解供能会造成血乳酸的大量堆积，如果血乳酸浓度的升高会造成机体的酸中毒，将会直接影响神经和肌肉对酸性物质刺激的感受能力。如果运动员能忍受酸中毒痛苦的能力越强，在大强度运动时的持续时间就越长。所以乳酸耐力的训练就是为了让人体能能够受乳酸中毒带来的痛苦，提高运动员的疼痛阈值，增强人体对损伤、疼痛和酸中毒的耐受能力。

提高机体耐受乳酸能力的最好方法是进行大强度的速度耐力训练，应该用距离短、间歇短、强度大的变速跑、间歇跑或重复跑的方法为主。要达到这一目的，运动强度应该大于85%，血乳酸的浓度必须达到12～20mmol/L并能维持较长时间，以刺激身体对这一血乳酸水平的适应，提高运动员的血乳酸耐受能力。

可采用以下训练方法：

①200米×4（休息5分钟）×（4～5）组或150米×8（休息5分钟）×（2～3），强度为85～90%。

②400米～600米跑重复4～10次，强度为最大跑速的85～90%。

③（100+200+300+400+300+200+100）×（2~3）组的组合循环跑。

（3）增强机体消除乳酸能力的训练

人体内的乳酸绝大多数是经过代谢途径消除的，乳酸的代谢途径主要是在骨骼肌和心肌等组织内氧化成二氧化碳和水或在肝脏和骨骼肌内重新合成葡萄糖和糖原，少量乳酸在肝脏内合成脂肪酸、丙酮酸等其它物质。所以提高机体消除乳酸的能力主要是提高心、肝、肌肉等组织的氧化能力以及乳酸代谢酸酶的活性，血液的缓冲能力和乳酸从工作肌肉向外运转的速度。

运动训练可以提高心型乳酸脱氢酶（H-LDH）的活性，有助于运动时骨骼肌产生的乳酸转变为丙酮酸，以加快乳酸的消除。乳酸透膜的活性亦可因运动训练而提高，使乳酸透过细胞膜的速率加快，从而增加乳酸向肌外组织的转移。

一般来讲采用大强度、长间歇的积极性间歇训练降低乳酸的浓度，提高体内乳酸的消除速度。具体方法为：200-400米的反复跑耐力训练，15-20个，强度为85-95%，次间歇用50-60%的强度进行慢跑的积极性休息1-2’，然后再进行下一次训练。通过这样的反复训练可以提高运动员机体消除乳酸的速度。

3.有氧代谢供能能力的训练。

有氧代谢供能在800米跑的训练中所占的比例比较小，但对提高800米跑的成绩却必不可少。增强有氧工作能力有效的方法是间歇跑。例如：1000～1600米的距离跑，4-10次，强度为本人最大强度的80-90%，心率达到180-190次/分，次间歇时间为8分钟左右，或采取20-30秒的持续快速跑。有氧训练主要是为了提高或保持心血管系统和呼吸系统的水平。

4.力量耐力的训练。

对于800米跑的运动员来说，发展力量耐力能够提高运动员的力量，对改进跑的技术，更重要的是对肌肉产生应激刺激，使肌肉代谢能力增强，提高运动员的供能水平，具体的方法为：跑、跳的交替练习。100米跨步跳、单足跑练习；100次左右的蹬台阶练习15-20组，20%左右负重交叉腿跳；150-200米上坡跑或者负重跑；70-80%的负荷深蹲快起练习；腰、腹、背肌的力量练习。

5.速度耐力的训练。

速度耐力训练在800米跑中占举足轻重的作用，是提高800米跑运动成绩和决定比赛胜负的关键。800米跑运动员在比赛中表现的速度耐力水平，主要取决于运动员的速度训练，速度是速度耐力的基础决定因素，所以说发展800米运动员的最大速度能力，提高运动员的速度储备也是极其重要的，可采用的训练途径有：大强度的60-150米上、下坡冲刺跑，10-15次，间歇1-3分钟；短间歇的150-200米高速度跑，8-12次，间歇3分钟左右，间歇短，重复次数多的速度训练能够有效地提高速度耐力，对提高800米跑运动成绩起到关键作用。

三、提高800米跑运动成绩的训练要注意加强运动员的营养与恢复

800米跑的训练量和强度都很大，能量消耗多，训练之后，除积极休息外，还要适时适量补充一些糖、水、蛋白质、无机盐和电解质等，以促进机体的快速恢复，否则会造成机体的过度疲劳，影响训练的效果。与此同时还要设法提高800米跑运动员的血红蛋白的含量，因为血红蛋白是蛋白质的复合物，有利于乳酸能量生成，同时还有利于机体的快速恢复。

四、小结

二十世纪以来800米跑运动成绩的发展趋势告诉我们，800米跑的竞赛主要是速度之争，运动中能量供应基本进入无氧代谢区，无氧代谢到达90%以上。这就要求我们教练员和运动员在训练中要根据三大供能系统的特点进行训练，充分挖掘磷酸供能的潜力，利用有效手段提高ATP-CP含量，增加发展磷酸原系统供能的能力，应该努力提高人体产生乳酸的能力、耐受乳酸的能力、消除乳酸能力的训练、力量耐力训练和速度耐力训练。同时还要注意发展运动员的一般有氧耐力，加强营养和恢复。

参考文献：

篇3：提高运动员100米跑运动员成绩的有效手段

节奏训练一:100米×4次

训练目的:使得分段跑时每100米段平均速度比400米跑的平均速度快, 采用提高快速跑的能力即速度素质的方法, 来提高400米总成绩。

训练方法:把400米分成4个100米段, 并作为一次训练, 依据世界优秀男子400米运动员的共性特征[1], 4个100段的速度快慢分别为:第1个100米慢, 第2个100米最快, 第3个100米较快, 第4个100米最慢;每个100米段都根据运动员本人400米最好成绩的85%的强度合理分配、控制时间。根据训练计划和个人能力的不同, 一组训练以2~6次为宜, 每100米段训练的次间歇时间为1分30秒~3分, 组间歇5分钟。

案例:以400米的最好成绩为54秒的运动员为例, 可将4个100米段的时间 (100%强度的脉博=220-实际年龄) 分配为:第1个100米12秒90, 第2个100米12秒40, 第3个100米12秒70, 第4个100米13秒 (成绩之和的绝对值为51秒) 。每跑完1个100米段后就快速走回到100米起点接着跑下一个100米段。

节奏训练二:200米+200米

训练目的:提高400米跑前200米段的运动能力。

训练方法:把400米分为2个200米段, 并作为1组训练, 共完成4~6组。要求每个200米的成绩限定在400米最好成绩的一半以内, 组间歇3分钟。经过几周训练后, 如果学生成绩稳定, 可逐步缩短间歇时间。

案例:以400米的最好成绩为54秒的运动员为例, 则将200米跑的成绩限定在27秒以内。

节奏训练三:150米+250米

训练目的:打破节奏平衡, 提高前300米的训练强度。

训练方法:按照最好成绩的85%的强度控制时间, 先跑1个150米, 休息1~2分钟后接着跑一个250米;间歇5~8分钟后, 进行第2组150米+250米跑, 共3~4组。

案例:以400米的最好成绩为54秒的运动员为例, 可要求运动员150米跑在18秒内完成, 250米跑在32秒内完成。

注意事项:每组150米+250米跑, 跑完150米后, 接250米跑的过程中, 250米跑的前150米速度要控制在18秒内。

训练节奏四:300米或500米

训练目的:300米跑用于解决400米跑的前大半程 (0~300米) 速度问题, 即保持速度的能力;500米跑用于解决后程 (300~400米) 节奏的能力。

训练方法:按照最好成绩的85%的强度控制时间, 且在300米的训练周期内, 每次训练以4~6组为宜, 组间歇5~8分钟;用脉博控制, 脉博低于160次/分时, 开始第2组训练。一般情况下, 300米训练时间为3周, 3周后进行1周的500米训练, 要求在72~75秒内完成, 共4~6组, 组间歇10~15分钟。两种训练交替进行。

案例:以400米的最好成绩为54秒的运动员为例, 要求300米跑在39~40秒内完成。

注意事项:如果经过3周的训练, 运动员适应了300米的训练节奏, 即可练习500米跑, 训练时间约为1周, 否则, 不易采用500米跑训练, 两种训练交替进行。

节奏训练五:变速跑400米

训练目的:提高队员控制速度与距离的能力。

训练方法:在400米 (100米快+100米慢+100米快+100米慢) 跑道上, 共3~5组, 组间歇5~8分钟, 采用直道快、弯道慢的方式连续跑完3~5圈, 即6~10个直道快跑和6~10个慢跑。

案例:在400米跑道上, 采用快跑100米+慢跑100米+快跑100米+慢跑100米的方式完成1组400米跑, 休息5~8分钟, 进行第2组练习。建议:要避免100米快跑的距离变短及100米慢跑的距离变长的情况出现。

节奏训练六:变速跑500米

训练目的:提高500米跑的最后100米保持较高速度的能力。

训练方法:在400米跑道上进行300米快跑+100米慢跑+100米冲刺的练习, 共3~5组, 组间歇5~8分钟。300米跑用85%的强度完成;接着慢跑100米 (积极性休息) , 时间约为30秒;再接着用85%的强度完成100米冲刺, 练习3~5组, 组间歇时间为8分钟左右。

案例:以400米的最好成绩为54秒的运动员为例, 300米跑用40秒左右的时间完成, 100米慢跑用30秒左右的时间完成, 100米冲刺跑用12秒50左右的时间完成。

注意事项:要求运动员严格按照规定距离、规定时间训练。

节奏训练七:递减变速跑

训练目的:提高400米后程加速能力。

训练方法:在400米跑道上进行300米跑用60%的强度+200米跑用70%的强度+100米跑用90%的强度的练习, 完成2~3组, 组间间歇7分钟。

案例:以400米的最好成绩为54秒的运动员为例, 先用45秒左右的时间完成300米跑, 接着走300米;再用28秒左右的时间完成200米跑, 接着走200米;最后进行100米冲刺跑, 时间约为12秒5。

总之, 对于400米跑来讲, 合理掌握节奏, 可以有效提高后程加速能力, 达到提高400米跑的成绩。且最后100米速度与成绩的相关性较高, 即在300~400米分段速度越快;前后200米速度差越小, 成绩会越好。

参考文献

篇4：浅议提高语文成绩的有效手段

经过一次又一次的试卷分析、考情分析，发现不是学生能力的差异，而是学生没有认真地阅读试卷、没有很好地利用试卷上的有效暗示信息。以下展示笔者的一些发现。

一、细致审题，考场取胜的不二法门

审题是做题的关键步骤，审题不到位就会答非所问，马失前蹄。试卷的任何一个版块、任何一道试题都要审题。“磨刀不误砍柴工”，千万别在审题上节约时间。

一审考点、题型

每一个教学版块都有相应的考点设置，比如诗歌版块会涉及到形象、语言、表达技巧、思想感情等考试内容，那么在审题的时候先要明确的就是该题对应的考点是什么。

有些题干是很明确的，如：“颈联运用了哪两种修辞手法？请简要分析”，一看就知道是表达技巧的考查；但有的题干比较隐晦，需要适当转换才能明白，如：“诗的一、二两联反映了作者怎样的生活状态？”，如果只抓“生活状态”会找不到方向，将它转换为“诗的一二两联反映了作者的哪些生活状态？”这其实是关于“内容要点概括”的考查。又比如“颈联描写的景物有何特点？”和“颈联描写景物有何特点？”看似一样，其实相差十万八千里，前一问考的是景物的形象特点，后一问考的是表达技巧中的描写手法。

只有审清了试题的要求，才能事半功倍，言简意赅地回答问题。

二审限制性、暗示性信息

每一道试题除了可以确定考点以外，还有很多限制性、暗示性内容。留意这些内容，会帮助考生节约答题的时间、提高答案准确率。

如：《上善如水》中有这样一问“本文写的是都江堰，但不以描写见长，请具体说明它在艺术表现上有哪些特色。”如果只抓“艺术表现”那么考虑的角度会很广，仔细读题“不以描写见长”，“描写”是一种表达方式，那么它没有采用描写这种表达方式，它采用的表达方式又是什么呢？这会是答案的一个考虑方向；再看“具体说明”，那么在组织答案的时候要结合内容进行分析；“哪些”说明艺术表现不只一种，根据分值6分，初步判断至少有三种艺术手法，除去表达方式，还要考虑表现手法；三种手法加分析就是完美的答案组织。

又如：《木鱼馄饨》中“结合散文内容，简要分析老人这一人物形象”（4分）和《行脚人·黄昏》中“请简要概括行脚人的性格特点”（4分），两道题都是考查散文中的人物形象，但具体组织答案时各有不同，《木鱼馄饨》要由文本内容的分析得出人物的特点，而《行脚人·黄昏》只要概括，这是一个不同；《木鱼馄饨》是人物的特点，而《行脚人·黄昏》是性格特点，这是第二个不同。

总之，小题目中有大世界，细致审题，才能笑傲考场。

二、注解材料，答题有效的最佳助手

试卷上有时会出现一些平时考卷上没有的材料，這些材料看似无心的点缀，实际上是命题人的良苦用心所在。考生如果能够做个有心人，读懂命题人的用意，自然也会有一个讨喜的成绩。

如诗歌鉴赏题后面不是每次都有注解，但一旦有注解，那绝不是形同虚设的摆设。

《汉宫秋·梅》（晁冲之）底下有“注”：1、晁冲之：北宋词人，因朝廷党争遭贬，后隐居阳翟具茨山；2、东君：司春之神；3、玉堂：指华贵的宫殿。这三个注解，其中2、3是帮助理解词内容的，注解1中的写作背景介绍相当重要，回答第三问“词的下阕借梅花寄寓了词人怎样的思想感情？”要回答“表达了词人对官场的厌倦以及对隐居生活的向往。如果没有看到注解，答题的时候就不会那么准确。

又如《面包》小说阅读的最后有这样的注解：①活尔夫冈·博歇尔特：西德废墟文学的先驱和重要代表作家。小说《面包》写的是一战后人们在饥荒处境中的生活。这一注解交代了文章的写作背景，对于准确理解小说的主旨相当重要。文后考查：小说的主题是什么？请结合全文分析。如果没有留意注解内容，学生很可能站在男主人的角度展开批评，而不能正确理解此文的主旨是：通过饥荒中妻子维护丈夫尊严并为他省口粮的小故事，不但表现了患难与共的真情，也歌颂了二战后饥荒中，人们相互砥砺相互关爱的精神。

总之，无论什么题材，只要出现了注解，一定不能视若罔闻，它肯定是指点迷津的最好帮手。

三、相关试题，答案组织的关键元素

有的时候学生理解了文本，但在组织答案的时候因为与参考答案表述不一致而导致失分，关键还在于学生没有掌握答题的窍门。命题人都对文本非常熟悉，所谓的参考答案也是命题人提供的，所以我们要学会充分利用命题人提供的信息去组织答案，只有这样才能万无一失。

比如朱大可的《中国的孝道》，有这样三问：1.请概括本文的论述思路。2.文章第二段中“变种”的表现有哪些？3.从全文看，作者认为真正的“孝”应当是什么样的？在回答第一问的时候就能利用第三问的题干：最后一层是论述类文本中的解决问题环节，我们可以将答案组织为：最后作者提出孝的正确做法（真正的孝应当是什么样的）。

再比如，欧阳修的《梅圣俞诗集序》中，考“诗人少达而多穷”的“达”的含义；能分别说明梅圣俞“穷而后工”的“穷”和“工”的一组；翻译句子“然则非诗之能穷人，殆穷者而后工也。”这几道题的关键都在于对“穷”字的准确理解，这儿的“穷”不是贫穷的意思，那么应该如何理解呢？即使没有把握的同学也不用着急，试卷上有现成的答案告诉我们，在关于原文内容概括分析的选项中，有这样的选项“欧阳修提出了穷而后工的观点，世间所流传下来的诗，大多是出于古代困厄之士之手，而且诗人越是困厄，写出来的诗就越高妙。”这里明确告诉我们“穷”的意识是：困厄（不得志）。那么与穷相对的“达”就是“得志”的意思，翻译中的关键词“穷”困厄、“工”高妙，都是现成的，且保证正确。

语文由于主观性强，答案不像英语和数学那么客观、直接，将学生对语文的兴趣一点点地磨灭。作为老师，我们要帮学生重拾信心、点燃希望，教会学生有效利用试卷上的暗示性信息，让学生在语文的海洋中游刃有余。

篇5：提高运动员100米跑运动员成绩的有效手段

关键词：有效手段,方法

投掷标枪技术是一个比较复杂的多轴性旋转项目, 它的完整技术, 是由肩上持枪, 经过一段预先助跑, 连接投掷步获得的动量, 通过爆发式的最后用力作用于标枪的纵轴上, 将标枪从肩上投出去, 多年来, 投掷标枪技术不断得到改进, 投枪的技术也很不统一, 身材不同的运动员训练的方法手段也不一样, 但都有可能投出好成绩, 但他们创造好的成绩都有一个共同的特点, 就是从助跑到最后用力完, 动作非常连贯, 没有丝毫的停顿, 把从助跑获得的能量完全转化到了与标枪纵轴一致, 并以最快的速度, 最大的弧度作用于标枪的纵轴, 从而获得最佳, 最优秀的成绩。

专项能力的训练是提高标枪运动成绩的有效手段和方法。它是指动作结构与标枪技术基本相同的练习, 它不但能发展标枪运动员所必需的专门身体素质, 而且能改进专项技术, 提高专业成绩。

下面谈谈几种专项能力训练的方法及手段。

一、单手投轻器械

作用:主要发展手臂鞭打动作速率, 同是对掌握和改进鞭打技术及完整的投掷步有很大作用。

训练器球、奉球、垒球、胶球、石子、鞭子、胶管子、轻标枪等。作法:同投掷标枪技术一样, 可原地投, 上步投, 各种距离的助跑投, 对投掷墙或投掷网, 投远都可。

二、单手投重器械

作用:主要发展专门投掷力量, 并有利于掌握大肌群先发动用力的技术。器械、小铁球、小铅球、橡皮砂心球、加重标枪等。

作法:同单手投轻器械一样。

三、双手头上投重器械

作用:主要发展躯干和肩带肌群的力量, 亦可改进胸带臂、肘带手的鞭打技术。

器械、铁球、铅球、杠铃片、实心球、橡皮实心球等。

作法: (以实心球为例) , 身体正对投掷方向, 可采用坐投, 原地投, 上步和短助跑投。技术要须与正面投枪技术相仿。

四、单手持物展体拉弓

作用:主要发展右脚的蹬伸力量和发展上体肌群的力量, 体会和掌握转肩翻肘的技术, 器械、杠铃片或哑铃, 重量5-10kg。

作法:一般采用弧形“枪法”, 当手和器械摆引至肩干位置时, 马上做蹬腿展体拉弓和收腹屈体挥臂鞭打动作。然后顺势接做卞次练习的“引枪”动作。两腿要稳固地支撑。可采用原地和上步的连续成组的方法进行, 每组10-20次。

五、单手持物转身拉弓

作用:提高展体拉弓和能力, 掌握展体拉弓的顺序。

器械、杠铃、壶铃或哑铃重量5-10kg。

作法:两腿开立, 脚距稍比肩宽, 右手握持器械自然下垂于体前, 动作开始时, 手臂先做预摆, 弯腰, 右臂通过两脚之间向后下方摆动力, 然后向身体前上方, 回摆至肩平位置, 体重移到逐渐弯曲的右腿上, 同时左腿向左后方撤出, 左臂配合向左后上方摆动, 形成拉弓前的预备姿式, 在此基础上展体拉弓, 形成“满弓”动作, 右腿跟时还原, 手臂顺势弯腰预摆, 接做下次练习。

六、肩负杠铃蹬腿

作用:主要发展右腿的缓冲突控制能力和蹬伸力量

器械、杠铃, 重量20-35kg。

作法:颈后肩负杠铃, 右手以握枪法握住杠铃杠, 左手正握, 身体侧对前进方向, 两腿自然站立, 右腿以迈步垫步的形式做成预备姿式, 右膝尽量弯曲成120度左右, 然后做展体拉弓动作, 杠铃移向左肩, 左手下拉杠铃, 帮助右臂做转肩翻肘动作。

七、双臂拉举

作用:主要发展胸大肌的伸展性和收缩力量对伸肘肌群和腹肌的发展也有一定的作用。器械、杠铃或杠铃片、跳马、重要要根据运动员的能力和动作熟练程度而定。一般女子10-25kg, 男子20-45kg。

作法:站立背靠式, 背靠跳马, 臂部贴紧, 两腿前后分立, 右腿尽量向马后下方, 双手握住杠铃片, 举过头顶, 动作开始时, 手臂尽量向头后下方伸放, 抬头仰练, 借助器械的重力作用拉长胸大肌和腹肌, 成背弓姿式。然后拉引双臂过程中, 肘部要适当放松, 以便在器械惯性力的作用下使其形成90度的弯曲:拉长仲肘肌群, 向上臂拉引到头前上方时进行制动, 同时积极地做伸臂鞭打动作, 不必做屈体动作, 两腿要牢固的支撑。

八、单臂拉举

作用:同双臂拉举

作法:基本上同双臂拉举, 主要采用站立背靠式, 左臂要直协调有力的配合摆动, 这种做法的拉弓用力更接近于专项。

九、头后双臂屈伸

作用:主要发展肱三头肌和肘肌

器械、杠铃片或杠铃, 重量, 女子10-30kg, 男子20-50kg。

作法:左右脚开立式, 两臂伸直举过头顶, 然后尽量向头后下方伸放, 肘部屈曲, 同时胸部前扭, 臂部后移, 形成背弓, 接着利用躯干的反弹性做伸曲臂动作, 此时两腿主要起支撑用用, 尽量少参与用力, 经集中发展所练部位。

以上训练方法是提高标枪专项投掷能力的最有效手段, 只有专项能力大幅度提高才有可能把专项能力转化到提高标枪的运动成绩上, 才能有效的预防各种伤的发生, 才能保证标枪运动员在最后用力过程中以最完善的技术最大的能量和幅度作用于标枪上以获取最佳成绩。

我队在经过长年系统的训练后通过以上的各种训练手段和方法, 男子标枪运动员达60米, 女子标抢运动员达40米, 原须4年左右时间训练, 现只须要2-3年就能达此目标, 实践证明提高专项技术能力, 是提高专项成绩的最有效手段。

参考文献

[1]我国优秀女子标枪运动员助跑速度的测试与分析[J].西安体育学院学报, 1999, 16 (1) .

[2]对大学生标枪运动员投掷步合理跑速系数值的研究[J].武汉体育学院学报, 2002, 36 (2) .

[3]女子标枪助跑节奏与步长的探析[J].北京电力高等专科学校学报, 2009 (6) .

篇6：提高运动员100米跑运动员成绩的有效手段

关键词：有效手段；方法；标枪成绩

投掷标枪它的完整技术是由肩上持枪助跑、引枪连接交叉步获得的动量，通过爆发式的最后用力作用于标枪的纵轴上，将标枪从肩上投出去。只要掌握好这四步节奏再结合有效的训练，使其动作连贯，没有丝毫的停顿，把从前三步获得的能量完全转化到与标枪纵轴一致，并以最快的速度和最有效的出手角度，把标枪投掷出去，从而获得最佳、最理想的成绩。

专项能力的训练是提高标枪运动成绩的有效手段和方法。它是指动作结构与标枪技术基本相同的练习，它不但能发展标枪运动员所必需的专项身体素质，而且能改进专项技术，提高专业成绩。

下面谈谈几种专项能力训练的方法及手段。

一、上肢力量练习

作用：主要发展手臂力量、爆发力。

器材：杠铃杆、杠铃片、卧推架。

训练内容：快推、卧推、抓举、背拉、绕片为主。再根据每个队员的不同身体素质，来决定其训练的内容、强度。

二、下肢力量练习

作用：主要发展腿部力量，有利于投枪时能够更好地完成助跑、交叉步和最后用力。

器材：杠铃杆、杠铃片、杠铃架。

训练内容：负重支撑跳、半蹲、深蹲为主。和上肢练习一样，根据每个队员的不同身体素质，来决定其训练的内容、强度。

三、模仿练习

作用：主要是以一些轻重器械代替标枪进行技术动作的训练方法，这样的训练能够使运动员更好地去掌握技术动作。

器材：铁球、杠铃片、橡皮条、橡皮实心球等。

四、单手持物展体拉弓

作用：主要发展右脚的蹬伸力量和发展上体肌群的力量，体会和掌握转肩翻肘的技术。

器材：杠铃片或哑铃，重量在5～7.5kg。

作法：一般采用上步投枪的方式，当手持器械摆引至肩后位置时，马上做蹬腿展体拉弓和收腹屈体挥臂鞭打动作。然后顺势接做卞次练习的“引枪”动作。

五、头后双臂屈伸

作用：主要发展肱三头肌。

器材：杠铃、大山羊。

作法：左右脚前后开立腰部顶住山羊，两臂伸直举过头顶，然后尽量向头后方伸放，肘部伸直，同时胸部前扭，臂部后移，形成背弓，接著利用躯干和腰的反弹性做伸曲臂动作，此时两腿主要起支撑作用，尽量少参与用力，经集中发展所练部位。

六、腹背肌练习

作用：主要发展腹肌、背肌。

器材：垫子、实心球。

方法：腹肌训练以单人的垫上两头起、双人的仰卧抛球为主，背肌训练以单人的双手持肋木拉背弓、双人垫上拉背弓为主。这样的训练能使运动员在投掷标枪时，把背弓的技术动作做到最好。

以上训练方法是提高标枪专项投掷能力的有效手段，只有专项能力大幅度提高才有可能把专项能力转化到提高标枪的运动成绩上，才能有效地预防各种伤病的发生，从而保证标枪运动员在最后用力过程中以最完善的技术、最大的能量和幅度作用于标枪上以获取最优异的成绩。

（作者单位 河北省唐山市开平区体育运动学校）

篇7：提高运动员100米跑运动员成绩的有效手段

一、跳的练习

跳跃练习作为中长跑项目的专项力量练习手段早已经得到重视,因为用力特点,肌肉的工作方式均与跑的技术接近,因此合理的跳跃练习是提高专项手段的有效手段,如30米以上的跨步跳,后蹬跑等手段,如:50米、100米、150米、200米等跨步跳,或者后蹬跑,要计时计步。还有克服自身重量的原地纵跳,分单腿跳与双腿跳,跳的次数要多,时间要长,如:3～5分钟等,次数在200～500次等,尤其是在跑完专项跑之后再进行跳跃练习,对后程冲刺能力,即抗乳酸能力效果明显。

二、上坡跑

要求坡度15°以下,长度400～1000米,进行反复跑。研究表明肌肉力量效率受限于神经传导水平,可以通过力量训练加以改变,上坡跑就是一种有效的方法。上坡跑时,要注意动作要规范,尽量向前高抬腿,后蹬要充分伸直,送髋,此时肌肉是被动收缩的,是被动性的,人为的。这样长期有目的有规律地科学训练,肌肉力量耐力就会自然而然地增长,提高抗乳酸能力会得到增强。

三、沙滩跑

在沙滩上训练,要在关键的训练课结束后,也就是在疲劳情况下进行沙滩跑。距离至少600～1000米,间歇训练,有意识进行肌肉力量训练,采取后蹬跑,弹性跑与跳,小步跑等,结合自己的项目特点训练,提高肌肉耐力力量水平,同时提高耐乳酸能力。

四、负重跑

穿负重沙背心,沙背心的重量,不能超过体重浮动参数,即运动员一个年度内最大体重与最小体重之差值。例如:一个中长跑运动员最大体重是60公斤,最小体重是58公斤,其浮动参数是2公斤,即沙背心的重量不能超过2公斤。负重后跑的技术动作不能变形,跑的距离根据专项距离及个人能力决定。

五、上肢力量练习

要求重量小次数多,如:举小哑铃次数30次以上,反复3～5组。负重摆臂,手持500克(矿泉水)对照镜子摆臂500次,反复几组。俯卧撑,30～50次1组,3～5组。引体向上20～30次1组,4～6组。加强上肢力量练习对比赛后程保持技术不变形具有稳定作用。

六、核心力量训练

核心力量是中长跑运动员维持身体平衡,保持上体技术的稳定,保持速度稳定的基础。核心力量训练的方法有腰腹肌练习,背肌练习,30～50次,3～5组。以及一些静力性力量练习手段。核心区域具有力量的传导作用,核心力量的练习对比赛后程能力的增强具有稳定作用。

七、综合力量练习

把适合项目特征及个人特点的6～8个练习手段组成一组,进行不同次数和不同间歇的重复练习,其重复组数使运动员有机体代谢供能与专项能力训练时的代谢供能达到相同的程度,对运动员的专项成绩的提高有积极作用。如:100次摆臂练习～20次俯卧撑(或20次高翻)～30次背起～30次两头起～50次原地分腿跳(或50次原地直腿跳跳绳)～30次快速蹲跳起～50次原地高抬腿跑等,综合力量的练习对力量耐力的保持具有基础性作用,对克服耐乳酸的能力具有增强作用。

篇8：提高运动员100米跑运动员成绩的有效手段

1.作用：力量是一切运动的基础，深蹲和轻跳是发展学生腿部力量、提高腿部爆发力的有效手段。

2.练法：深蹲，从小量开始逐渐加至本人的极限强度，然后再逐渐递减至起始量，每次增加的重量以10kg为宜，但根据学生的个体差异可做相应的调整。轻跳，以本人极限强度的50%为宜，要求快速进行，时间在30秒左右即可。

3.练习周期与次数：每周一次，每个重量做两次。

二、“三越”跳箱（可用适当高度的纸箱代替）

1.作用：提高学生的三跳高度，根据平抛规律我们知道高度是远度的基础，所以适当地提高三跳高度对立定三级跳成绩有着重要的影响。

2.练法：在沙坑前沿助跑道平行摆放三个跳箱，高度与间隔根据练习者的水平灵活调整（练习时随着练习水平的提高要逐步提高要求），练习者在第一个跳箱前站好，以立定三级跳远的技术开始起跳，每跳越过一个跳箱。注意每次练习要确定一个侧重点，如第一次以第一跳为主，第二次就要以第二跳为侧重点，为侧重点跳越的高度要适当增加。

3.练习周期与次数：每两周进行一次练习，次数不得少于15次。

三、皮筋高抬腿

1.作用：发展学生腿部的爆发力。

2.练法：把两条皮筋的一端分别固定于练习者的地平面，另一端分别固定于练习者的脚腕处，向前站立于能使皮筋自然伸直处，然后做快速高抬腿练习。

3.练习周期与次数：每二周一次，每次练习时30秒、1分钟交替进行，练习5～6组。

四、跳上与跳深练习

1.作用：发展学生的弹跳能力和肢体Ð调能力。

2.练法：在沙坑前设置一个台阶，做连续的跳上与跳下练习。

3.练习周期与次数：每两周练习一次，次数根据情况灵活掌握。

五、蛙跳、跨步跳与单独跳

1.作用：发展学生腿部力量，提高前两跳成绩，提高学生三跳的肢体Ð调能力。

2.练法：30m蛙跳＋30m跨步跳＋30m左腿单独跳＋30m右腿单独跳，四项内容Ñ环进行，蛙跳起跳后挺身把髋部打开，跨步跳与单独跳时注意小腿折叠前摆。

3.练习周期与次数：每两周进行一次，每次做5～6组

说明：以上练习不一定单独进行，最好在一次课中确定几项交叉Ñ环进行，以调节体育生练习的兴趣，避免他们产生厌倦情绪，从而影响练习效果。

篇9：提高运动员100米跑运动员成绩的有效手段

一、影响初中体育生100米跑成绩提高的因素

(一)体育生技术动作掌握不准确

初中体育生能否掌握正确、合理的100米跑技术动作要领,是考生能否提高100米跑成绩的重要条件之一。100米跑是一项周期性的运动,对学生的技术动作、速度以及力量等身体素质都要求极高,正确、合理的技术动作的掌握能够在短时间内迅速提高100米跑成绩。初中体育生大多数没有系统接受过短跑教学和训练,短时间不能有效掌握100米跑的技术动作要领,一定程度上影响了考生100米跑成绩的提高。

(二)学生身体素质不过硬

良好的身体素质直接决定着100米跑的成绩的高低。身体素质包括速度、力量、耐力、协调等,其中力量和速度最重要。通过几年的教学和带队训练观察发现,大部分体育生力量偏差,尤其是下肢力量。100米跑项目需要学生具备一定的力量和速度,只有二者有效结合才能提高其成绩,众多体育生力量差、速度慢,加上训练时间短,难以在短时间内提高100米跑的成绩。

(三)教师训练方法不够系统科学

科学的训练方法能起到事半功倍的效果。中学很多体育教师和带队训练老师一直沿用老一套训练方法,即大运动量、高强度训练。由于受到各种因素的制约,目前大多数中学教师很难有外出学习的机会,长期保留以前的训练方法,不能吸收先进、科学的训练理论和方法,导致在初中体育生的训练上一直沿袭其自身的训练方法,难于寻求突破,最终导致学生身体吃不消,甚至发生运动损伤,100米跑成绩也无从提高。

二、提高初中体育生100米跑成绩的建议

(一)建立动作技术概念,熟练掌握技术动作要领

初中体育生首先要在脑中建立100米跑的动作技术概念,100米跑项目主要包括起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑等几个环节,要对每个环节有清晰的认识。100米跑的技术特点表现为:上下肢需要协调配合,摆臂积极有力,下肢快速蹬地,蹬摆结合,以摆促蹬,全程保持良好的节奏感。让学生掌握正确、合理的技术动作要领,在训练中会起到事半功倍的效果。

(二)加强体育生专项力量训练

力量是所有竞技体育项目的基础,所有的竞技体育项目的训练都不可能离开力量训练。在100米跑的力量训练中,教师要严格区分一般力量和专项力量的训练,不可将二者混淆。一般来讲,力量训练包括上肢力量、下肢力量和腰腹力量的训练,专项力量则包括专项最大力量、专项快速力量、专项力量耐力三大类。发展专项最大力量的练习包括抓举、深蹲、半蹲、负重走、提踵等多种训练方法,重量大约为学生本人体重的80%～120%之间;发展专项快速力量包括杠铃的练习(抓举、挺举、高翻、深蹲、半蹲)和跳跃的练习(立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、十级跨跳等);发展体育生专项力量耐力的训练方法可用负重弓箭步走和长距离的跳跃练习(跨步跳100～200米、高抬腿跳100～200米)。

(三)有效提高体育生的速度能力

力量是100米跑的基础,速度则是100米跑的核心。速度能力是指运动员在跑的过程中保持速度的能力,要求运动员以最大强度来完成短距离跑(100～200米之间)。速度训练包括反映速度、动作速度和位移速度。在初中体育生100米跑的训练当中,提高考生反应速度的练习主要有:

1.学生保持半蹲踞式姿势,听到枪声迅速向上跳起并触及高物;

2.直立姿势开始,逐渐向前倾斜接着快速跑出;

3.在2～3°的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40～50米;

4.双手推滚球,接着起跑追滚动球的练习。

发展考生动作速度方法:

1.顺风跑下坡跑30米～60米,3～5次,3～4组;

2.反复跑30米～60米,4～5次,2～4组。

位移速度训练方法较多,主要包括:

1.行进间跑30～60米,3～4次,2～3组;

2.短距离接力跑2人50米或4人50米,3～4次,2～3组;

3.让距离追赶跑60～100米,3～5次,3～5组。

考生进行长时间系统的训练,速度能力得到提高,100米跑成绩也就相应会得到一定的提高。

(四)提高教师理论和训练水平

教师在指导考生训练过程中扮演着重要的角色,教师的理论和训练水平也直接决定着考生100米跑成绩的好坏。传统的训练理论已经不能满足当前实际的教学训练需求,教师要经常对自己进行“充电”,学习国内外先进的训练理念,利用国内外优秀教学训练期刊(如《田径》、《青少年体育》等)进行学习,并积极参加各种进修学习班,开展对外交流,切实提高自己的训练水平,从而保证科学、合理、有效地进行训练。

(五)适当使用营养补剂

篇10：如何尽快提高运动员的跨栏跑成绩

关键词 提高 运动员 跨栏跑 速度

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1002-7661（2016）01-0127-01

跨栏跑是一项速度快、对运动员的技术性要求很强的短跑运动，其实质是跑栏。跨栏跑的最大特点是在高速跑进当中越过一定数量的障碍，因此，必须通过对运动员的平跑速度和专项技术进行科学、系统的训练，才能达到较高的运动水平。但由于技术、场地、训练时间等诸多因素的影响，在一些学校中得不到重视，开展不够普及，甚至在运动会中取消了该项比赛，从而导致跨栏跑的运动水平提高缓慢。笔者结合几年来的教学实践，就如何尽快提高跨栏跑的水平，探索学校课余训练的特点和规律，在训练方法上谈谈自己浅显的看法，仅供同仁参考。

一、速度训练

应该说在短距离跑项目中（包括跨栏），速度是占首要位置的。训练中，要求运动员坚持从实际出发，高强度、高质量地完成任务的原则。在速度训练上，我主要采取以下两种方法。

（一）用常规手段发展运动员的平跑速度。在全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每一个运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重突出“高重心、快频率”的跨栏跑速度的技术特点。练习方法有：（1）短距离跑30米—60米；（2）坡度为30度—60度的下坡跑；（3）带有标志物的快速高抬腿跑；此外，我采用“长短距离反复跑相结合的训练方法，也就是：30米+20米+30米，替代了传统教法中采用的30米+20米+50米。采用了此训练法后，运动员不仅较好地克服越往后跑距离越长对运动员心理造成的压力，而且避免了运动员在反复跑训练中存在的前松后紧的现象，同时还能使他们在每次跑中都能按教练的要求达到最大强度，迅速提高了运动员无氧代谢的能力，从而取得明显的训练效果。例如：学生李丰100米由12秒23提高到了11秒50，110米栏由16秒88提高到15秒9。

（二）结合专项特点的手段，发展运动员的专项速度。具有高跑速的短跑运动员并不一定能跑出好的跨栏成绩，实践证明，只有把已获得的平跑速度和跨栏技术合理的结合在一起才能取得优异成绩。练习方法有（1）降低难度的跨栏跑。如缩短栏距等；（2）变换栏间节奏的跨栏跑。重点突出在3步节奏上，目的是提高运动员的距离感和节奏感。如5步3步3步5步；5步3步5步3步等。（3）变换栏高的跨栏跑，重点是变换第一栏和第二栏。如第一栏高0.762米，第二栏高0.84米；第一栏0.84米，第二栏高0.84米。第一种方案的作用是提高了起跑至第一栏的成功率，增强了运动员的信心，使全程跑顺利完成。第二种方案的作用是加强学生对“跑栏”技术特点的深入理解，可有效纠正运动员“跳栏 ”的错误。（4）跨栏追逐跑。让运动员处在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距差以运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。

二、专项技术训练

跨栏跑技术性，有一定的难度，所以在技术训练过程中，要抓住主要环节，针对运动员在技术上存在的薄弱环节进行训练。坚持做到以下几点：（1）接受现代跨栏技术的理论概念。在这方面，我们可以利用多媒体的优势，通过访问有关田径运动教学的网站。通过直观法，对跨栏技术进行理论上的分析，加深运动员对技术的理解。跨栏技术的核心是跨栏步，它决定了跨栏成绩的快慢。跨栏步是由摆动腿攻栏，起跨腿提拉过栏和下栏着地组成。通过反复地观摩及分析，加强并提高了运动员的认识理解和接受能力。（2）强调“摆动腿”。运动员在起跨腿踏上起跨点开始的一刹那，摆动腿就进入了攻栏摆动阶段。一直到摆动腿落地才完成了摆动腿的使命。摆动腿攻栏是否充分积极，落地是否快速都直接影响着跨栏步，故多做摆动腿的练习是提高跨栏技术的重要因素。可以说没有充分积极的摆动腿攻栏就没有快速的栏间跑。

三、坚持每天练

跨栏运动是跨栏与跑结合的运动，而在跨栏跑技术中过栏技术和栏间节奏直接影响跨栏跑的成绩。而正确技术的形成是靠千百次的磨练才能达到的，所以坚持每天练习是为了加快技术的改进和提高。大量模仿练习使运动员在技术提高的过程中不断强化和不失连续性。缩短掌握技术时间，因此我们利用每天早锻炼的时间来进行跨栏技术的细节练习。如：栏侧起跨腿提拉转的过栏技术练习；摆动腿摆动攻击目标物的技术练习；以及用不同高度栏架的方法来使运动员掌握、巩固、提高跨栏技术。