核心力量训练作用是什么？

核心力量训练作用是什么？（精选6篇）

篇1：核心力量训练作用是什么？

核心力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。良好的核心力量能够预防腰背痛。研究发现慢性腰背痛的患者普遍存核心稳定肌肉活跃性下降的情况;

良好的核心稳定性能够提高动作效率。人体任何动作的产生都离不开核心稳定，从婴儿学习动作的过程就可证明，从最初的翻身到坐立，直到站立及行走，正是核心力量逐步形成的过程。

同时人体自上而下及自下而上的力量传导都离不开核心部位这一枢纽，核心力量的好坏直接决定了力量的传导效果。良好的核心力量能够避免在日常及运动中受到伤害，由于不良的生活习惯及错误的训练观念导致人体核心力量下降，较弱的核心力量导致人体出现过多的代偿及肌肉失衡等情况。核心是力量的源泉，核心训练是功能性训练的基础。

篇2：核心力量训练作用是什么？

力量数据 卧推130KG (仅仅成功过一次) 深蹲180KG。。。这里着重讲下卧推。搜索过大量的资料在加上自身的实践。。我认为想稳步且高效的提高卧推力量。只能用线性周期训练法。只前的实践也证明了我的观点。。力量举注重强度而不是数量。比赛也比一次的重量。力量跟募集到的神经数量有很大关系。开始强度低时，至募集到一型纤维，随着强度的增大二型纤维也逐渐被动员。我们要训练的就是提高募集尽可能数量纤维的能力。然而，身体又有很强的适应能力。再者力量的增长具有周期性。所以周期训练法能够奏效的原因。。不断给予身体不同的应激，身体内部则产生相应的变化。从而提高机体对重量的适应性。

练习6组，每周训练重量分别是第1周周一 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2组，每组2次 第1周 周四50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 1次 第2周 周一50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次 第2周周四 50%8次，60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，95% 1次 第3周 周一60%6次，70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次 第3周周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95%2组，每组1次 第4周周一 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，100% 1次 第4周周四 70%4次，80%2次，85%2次，90% 2次，95% 1次，105% 1次

第一，我的训练计划强度很大，各位做好心里准备第二，新手和开始力量举训练不满一年以上的千万不要盲从第三，施行这个计划要根据个人实力来做，不要强行第四，做好充分的休息和营养，否则恢复不好容易训练过度周一不用说了，深蹲极限重量开始前最好做做拉伸，慢跑等热身动作，然后开始金字塔递增重量，我的建议是：60公斤8次100公斤5次140公斤3次180公斤2次身准备结束，根据个人实力加重，每组1次，加到极限，做3组。极限重量训练结束，减掉40公斤重量，以爆发力做一组极限次数的训练，幅度可以不够深但要用爆发力快速的做，毫无保留的做到极限次数。最后，腹肌训练收尾。

篇3：核心力量训练在排球训练中的作用

1 排球核心力量训练的内容与方法

与传统的力量训练相比, 核心力量训练在力量训练中增加了一个“不稳定因素”, 它主要是针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。其中稳定是核心前期训练的主要目的, 速度、灵敏、协调等其他运动能力是训练的基础。核心力量的训练的目的就是要努力使整个机体协调起来, 确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体和传输能量的作用。目前国内外核心力量的训练主要集中在悬垂训练、不平衡器械训练和滑板训练等方法上, 训练的难度是从稳定的克服自身体重的练习转移到非稳定性的抗阻练习。依据核心部位的生理特性和排球项目的特点, 排球核心力量训练主要包括以下几种方法:

1.1 不借助任何器械的单人练习。

其目的是使排球运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体。练习的方法有很多, 如仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、静力两头起等。此类练习适用于核心力量练习初始阶段, 这种类型的练习被大多数专家认为是最基础的核心力量练习的手段。

1.2 使用单一器械进行练习。

训练的目标是有效动员躯干部深层肌肉参与运动, 同时在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态。诸如利用平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行力量练习。这种训练方式摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

1.3 运用综合器械进行练习。

这类练习增加了练习的难度, 要求能良好的控制身体, 在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势。如单、双足站立于平衡球上, 做各种上肢持轻器械举、推、拉, 下蹲, 躯干扭转等多种形式的练习;坐于瑞士球上做各种形式的练习等。这类训练一般适用于经历了初期的徒手和单一器械的排球运动员。

1.4 Pilates练习形式。

Pilates训练的理念是均匀地强化各部位的肌群及中心轴的动力, 在正确身体排列结构的要求下, 用心体会每一块肌肉的延展、收缩与控制, 目的是加强人体核心肌群的力量, 以提高身体稳定性及全身姿势的正确性。以上训练方法要严格控制身体姿势, 并呼吸配合动作, 神经系统要积极的参与, 一定要排球运动员体会到每一个动作的要点。在训练的过程中按照小负荷多次数和循序渐进的的训练原则, 静力练习时间每组20秒~30秒, 动力练习每组重复20次以上, 并随着运动员能力的提高, 加大难度或提高强度的方法, 以适应训练需要, 如逐渐延长时间、增加练习次数、加大负荷重量和动作形式逐渐复杂等等。

2 核心力量训练在排球训练中的作用

2.1 运动员力量素质将会得到明显提升

排球运动员要想在比赛中发挥良好, 充分的运用预先训练的技战术, 不可缺少力量素质。因为没有力量素质排球运动员各个运动环节都将会受到限制, 而且很有可能受伤。所以排球运动员必须拥有强大的力量素质, 而在日常的训练中, 核心力量训练则是提升排球运动员力量素质最好的方法。核心力量训练过程中, 运动员的各个肌肉全部被调动起来, 彼此协作, 保持身体平衡, 下肢与身体的力量会在非常短的时间内就聚集到上肢, 这样运动员的发球的动力将会非常足。

2.2 运动员稳定将会得到明显加强

排球运动与其他运动最大的不同就在于, 很多技术完成状态几乎都是不稳定的, 而运动员能力的体现就在于能够在不稳定的基础上, 协调发力, 恰当好处的运用各项技战术。比如跳发球, 涵盖了很多环节, 但最关键的关节是空中击球。运动员在进行空中击球时, 身体与球之间的位置关系保证是否能够正确击球的关键。身体与球之间的位置关系和谐, 身体的协调能力就会很强, 手臂的力量就非常大, 也就能够准确的击到球, 但是这需要运动员核心区足够稳定, 否则在击球的过程中, 可能会摔倒受伤。核心力量训练则能够有效的提高运动员核心区的稳定性。运动员的核心区主要包括多裂肌、盆底肌等, 核心训练过程中, 这些肌肉群同时被调动起来, 与小肌肉群共同协作发力, 促使运动员更加准确、稳定、流畅的完成空中击球。

2.3 有助于运动员能量输出

很多运动专家都将人体中的核心肌肉群称之为汽缸, 当人体四肢需要发力时, 汽缸中储备的能量将会输送到各个肢体部位。排球运动员发力时, 真正的原动力来自于腰髋肌群, 之后借助动力链, 将能量传递到身体各个部位, 以此保证运动员发力击球成功, 完成指定技术动作。人体核心部位是肌肉群聚集的部位之一, 拥有着非常大能量。通过试验研究发现, 排球运动员驱干拥有足够的力量, 身体拥有足够的稳定性, 更容易完成指定技术动作, 而与之相反的运动员则难以完成相应的动作, 甚至容易受伤。核心力量训练正是能够起到提高运动员躯干力量, 并且有助于将这些力量输出到身体各个部位的作用。

2.4 减少运动员受伤次数

排球运动员如果没有正确的发力, 或者在发力的过程中, 力量明显不足, 则非常容易受伤。核心力量训练则能够保证运动员发力过程中, 身体处于正确的位置, 利于运动员保持身体平衡, 拥有一个正确的发力支点。另外, 核心力量训练, 也能够提高小肌肉群的稳定性, 小肌肉群越加稳定, 运动员受伤的几率就越低。比如运动员起跳扣球时, 需要腾空向前倾, 身体要保持前冲的状态, 如果运动员核心力量不足, 身体非常容易失去平衡, 使得运动员触网或者直接受伤。

3 结论

综上所述, 可知核心力量训练在排球训练中起着非常大的作用, 排球教练人员与运动员应该引起重视。由于每个运动员的身体素质差异性比较大, 所以教练员也应该有针对性制定训练计划, 保证核心力量训练对每个人都有效果。

参考文献

[1]黄继珍, 赵嗣庆.核心力量训练的实质及在我国竞技体育的实践[J].体育学刊, 2010 (05) .

[2]赵佳.核心区力量及其训练研究进展[J].天津体育学院学报, 2009 (03) .

[3]于红妍, 王虎, 冯春辉, 贾嘉.核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考——核心稳定性训练[J].天津体育学院学报, 2008 (06) .

[4]黎涌明, 于洪军, 资薇, 曹春梅, 陈小平.论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源·问题·发展[J].体育科学, 2008 (04) .

篇4：核心力量训练的作用探析

关键词：核心力量训练 运动技能

中图分类号：G808.12 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2014）12（b）-0229-01

在运动训练中，力量训练通常有一般力量训练、核心力量训练与新兴力量训练等方法。一般力量训练注重发展运动员肌肉的最大力量、代谢能力以及力量耐力的水平等，它是基础性的力量训练，它采用的训练手段比较的单一，参与练习的肌肉群也较为单一，练习动作多采用向心收缩的动作方法。而核心力量是近年来提出的力量训练的方法手段，作为力量训练的一种新的思路和方法引起了人们的普遍关注[1]。核心力量的由来，主要源于人们对人体核心部位的认识，人们首先提出的是“人体核心稳定性”的概念。美国学者科勒将核心稳定性概念引入竞技体育中，他认为核心稳定性是指“在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定状态，使力量产生、传递和控制达到最佳化的一种能力”。

1 核心力量训练对人体运动的主要作用

1.1 有效提高运动员的运动成绩

有研究表明，运动员的核心力量训练能有效的提高他们的运动成绩[2]。研究还表明，为期8周的足球运动员核心力量训练中，通过以稳定性为主的悬吊训练后，结果发现运动员单腿站立时身体重心的瞬间晃动程度有着明显的下降，而运动员踢球时踢球腿的摆动速度却有了明显提高，他们的骨盆旋转稳定性明显提高，踢球动力有了很大的提高，增加了踢球力量，出球的初速度有了明显的提高。由此得出，对足球运动员经过以稳定性为主的核心力量训练后，能够明显提高他们踢球时的身体平衡能力，从而也有效地提高踢球时踢腿的摆动速度和踢球的力量。在训练的过程中，教练员要注意根据不同运动项目及运动员自身特点和运动能力有针对性地进行核心力量训练，先从运动技术的基础环节进行训练，逐步提高，严格监控，做到运动训练科学化，为提高运动员成绩打下坚实的基础和充分的准备。

1.2 有效提高运动员身体的控制力和平衡性

根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的运动原理，在运动员跑动的过程中，其下肢会产生一个向前的转动力矩，此时，运动员身体其他部位会产生一个与之相反的对抗力矩，这样才能在运动过程中保持人体的身体平衡。当身体一侧的肢体在运动中发生摆动时，身体另一侧的肢体为了维持身体的平衡，必然会产生相反的转动力矩，那么，在这个过程中，强有力的核心肌群就会起到平衡肢体运动的作用，从而有效提高运动员身体的控制力并增强身体的平衡性。

1.3 有效提高运动员运动时的能量输出，提高运动效率

人体的核心肌群就像机械做功时的汽缸一样，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，横膈肌作为盖板，骨盆底部的肌肉群和环绕髋部的肌肉群为盒底[3]。当人体在运动中运动器官发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向人体运动的每一个环节进行传导。无论是短跑技术中的蹬地、前脚掌扒地动作，还是跆拳道踢腿中前踢、侧踢、横踢等动作，腿部发力时的力量来源主要来自于腰部与髋部肌群原动肌群，并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的能量传递。据有关研究表明，躯干和下肢部位力量好的跆拳道运动员，他们的身体稳定性就强，进行腿部技击的力量就大，其中的主要原因是力的转递速度得到增加，踢腿技术动作的能量输出得到提高，运动效率也极大得以提高。

1.4 降低运动员运动损伤的产生

在运动过程中，当运动员在做快速发力的技术动作时，强有力的核心肌群肉能够有效提高运动员的时间与空间感受能力，这就能够确保运动员的肢体在技术动作进行中，保持在运动技术需要的合适的位置，这时，运动员机体深层的小肌肉群起到了关键的稳定作用，提高了肢体在运动过程中的时空感受能力，特别是在体操等器械类的运动项目中显得尤为突出。这对降低运动过程的损伤，降低运动员运动时急性损伤发生的可能性起到了主要的保护和预防作用。如果没有核心肌肉群的协同发力，就会导致运动员发力的不正确，同时降低了时空感受能力，运动损伤发生的机率就会大大提高，直接影响训练的效果和运动成绩的提高。

1.5 有效降低运动中的能量损耗

核心力量较强的运动员，在运动中他们能有效地控制自己的身体，完好地保持自己身体的平衡性，降低了机体的能量损耗，提高了运动效率。例如，在滑冰运动项目中，核心力量强的运动员，由于身体的平衡能力和控制强，他们在运动中，由于支撑腿的肌肉群在滑行过程中处于相对的放松状态，有效的降低了运动时机体的能量损耗，有效地避免了能量消耗。在蹬地用力阶段，运动员能够集中动员其他肌肉群有效地参与到运动之中，最大限度地发力，加大了蹬离冰面瞬间的功率，从而增强了自身蹬冰力量，大大提高了蹬冰的效果，达到有效降低运动员在运动过程中的能量损耗。另外，核心力量的发展，能使人体在运动中，四肢能够自如的协调工作，达到降低能量损耗的理想效果。再者，核心力量训练方法与传统的力量训练方法完全不同，它能使人体下背部与腹部的肌肉群在训练进行时同时参与做功与用力，达到力量训练的最佳效果。同理，在运动中，通过身体肌肉群的协同用力，达到最佳的用力效果，节省做功时运动员机体的能量损耗。因此，从一定程度来说，只有所有的体育运动由人体的核心部位一起来做功协调用力完成技术动作，才能有效地节约机体的能量损耗，提高运动效率。

2 结语

核心力量训练方法是人体其他运动能力，如速度、灵敏、协调等素质训练的基础，是指针对人体核心肌群及其深层小肌肉进行的有关力量、平衡能力、稳定性等的综合性的科学训练方法。核心力量最主要的一个特点就是在运动过程中协调人体躯干的其他小肌肉群，起到节省能量，达到运动效能的最大化，提高人体的运动成绩，核心力量训练能有效地提高运动员的运动成绩，有效提高运动员身体的控制力和平衡性，有效提高运动员运动时的能量输出，提高运动效率，能有效地提高预防运动损伤的发生和有效降低运动中的能量损耗作用。

参考文献

[1]李洪玉，李宏昌.短跑运动核心力量的作用与训练研究[J].北华大学学报，2011（5）：614-616.

[2]王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2007（8）：1120-1123.

篇5：力量训练和有氧训练各是什么？

①有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖;

②在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料来消耗;其实、同时被消耗的还有体内的糖元(血液、肌肉和肝脏中)。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟。(达到最大心率65%的强度)，身体消耗的大多是糖元。不错，45分钟的有氧锻炼比相同时间的力量练习消耗的热量要多(强度相同)。但是，那些增加了肌肉总量纳入，由于其休息状态的新陈代谢率得以提高，所以即便是在休息，机体一天所消耗的热量也相应大大增加。据估计，每增加0.5公斤肌肉，身体每天可多消耗50一100千卡热量。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着每天多消耗500~1000千卡热量，或者是每星期多消耗3500~7000千卡热量。

道理是这样的：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

篇6：核心力量训练作用是什么？

平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。(注意：在利用平衡垫训练时，不能够穿鞋踩踏平衡垫)

2、单腿蹲

单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。

3、球撑箭步蹲

将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然后腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。

4、平衡垫蹲举

将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高于平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。

5、跪姿控制平衡

跪在垫上，其中一个膝关节跪在平衡垫上，收紧核心肌肉。抬起另外一条腿和对侧的手臂，保持骨盆中立，不要倾斜。控制身体的平衡，保持一段时间，换另外一边。