拳击手力量训练有什么（通用13篇）
篇1：拳击手力量训练有什么
进行拳击训练，不但可以让自己的身体更加的有爆发力，还可以让自己的步伐更加轻盈，让自己的出拳更加的有力，在对战中可以轻松的迎敌。而我们即使不做一名职业的拳击手，多进行一些拳击力量的训练，也可以让自己的身体更加的强壮。那么，进行拳击力量训练的科学方法都有什么呢?
方法
1. 负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。
2. 对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。
3. 克服弹性物体的练习。是依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。
4. 使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。
5. 克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。
6. 克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。
注意事项
1.要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。
2.系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长50%，以后完全不练，30周后完全消退。
3.局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷;力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性;力量训练要合理安排，通常每周不超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了
对于拳击力量的训练，因为专业性质非常的强，所以不要自己盲目的练习，最好是在专业的教练的指导下进行练习，这样才会更加的规范。在练习的时候，一定不能怕吃苦，要注意坚持训练。如果浅尝辄止，是不会有任何的成效的。
篇2：拳击手力量训练有什么
刺拳属手直拳类型，是一种试探性拳法，以左刺拳为多。拳走的路线比直拳短，拳的力量较轻，能起试探对手的作用，并配合其它拳法以连续进攻。
要领：出拳比直拳快而突然，腰部与胯部转动比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移较小，出拳后，臂并没有完全伸直。
右直拳是拳击运动中采用的重拳之一。右直拳适合于远距离的攻击，但右直拳一般使用时机少，在有充分把握时才能使用。
要领：由基本姿势以右脚掌蹬地开始发力，右腿发出的力量使右侧髋关节前送，带动腰部迅速向前转动，同时右肩前送。右拳以直线向前发出，攻击对方头部。髋和腰部的扭动以及右肩的前送，能够增加右直拳的力量和攻击距离。
左摆拳
要领：由基本姿势开始，拳由自己的左肩前开始，从左侧向前成弧形路线移动击打目标，上臂与前臂约成12O～150o角，臂与肩平，并利用腿、腰、脖发力，重心移至左脚，在出拳过程中拳及前臂略向内旋，肘部微向上翻与肩同高。在击中目标的一瞬间，肩、臂肌肉与腕关节突然紧张，并随即放松，恢复成实战预备姿势。击打对方腹部正、侧部位时，上体可略向右倾斜或向右侧跨步，借助身体的移动加大击打力量。
篇3：拳击与MMA力量训练有何不同
克拉滕和很多优秀的拳击教练共同工作过,同时,他也是一位高水平的足球力量训练专家。他在力量训练这一领域所取得的经验和成果引起了国际体育界的关注。本文结合克拉滕的理念,就拳击与综合格斗在力量训练方面的不同特点进行分析,以便给格斗爱好者们提供切实有效的建议。
力量训练的重要性
1993年,UFC成立于美国的科罗拉多州,到2014年,UFC创始人净赚的财富就已经超过了3亿美元。当然,金钱还在源源不断地涌向MMA赛场。此外,随着这项运动的快速发展与流行,它自身也在不断地发生着改变。早期的MMA是一种近乎于荒蛮的状态,不但在格斗技的使用上没有限制,而且连体重级别的限制也很模糊。
刚刚开始时,拳击手在这种比赛中处境非常不妙,因为他们对于其他格斗项目的防御能力很弱。正是因为这一原因,加上当时的规则存在缺陷,没有能有效地控制比赛(当然规则还是禁止了挖眼睛和牙咬),使拳手往往受到很严重的伤害。初代UFC冠军罗伊斯·格雷西回忆说:“站立式格斗选手在地面缠斗中束手无策,所以,比赛通常是……不公平的。”因此,后来较长一个时期,MMA拳手的训练都集中在地面技术上。
但是,当MMA发展到了新的阶段,规则和体重级别的完善和细分,使得很多地面技术优秀的MMA选手在训练时,又重新把重点转向更加强大的拳法打击能力上来了。拳击技术在今天的赛场上更加重要,因为观众对于擅长打击技术的拳手更加偏爱。不论动机如何,MMA选手们都开始寻找拳击教练或者是训练过拳击手的力量教练的帮助。在这种背景下,我们来看一看拳击和MMA在运动能力方面要求的相似与不同点。
三种力量体系
为了开始讨论,我们先来看一看两种运动对于力量要求的对比情况。有一本关于体育运动中力量的经典教材叫《体育运动与大众健康中的间隔训练》,作者认为,有三种不同的用于运动的力量体系:短时间的力量、中等时间的力量和长时间的力量(或有氧力量)。
那些不超过30秒钟的运动,比如棒球、举重,通常使用的是短时力量系统。那些分回合进行而且持续时间大约90至120秒钟的运动,比如篮球和短距离游泳等项目,使用的大多是中等时间力量系统。而那些持续时间超过120秒钟的运动,包括跑步和长距离的游泳(比如1500米自由式游泳和马拉松),则通常使用长时力量系统。但是,如果把这些力量系统看作是一个连续事物的话,力量的增加会从短时间、中等时间向长时间过度。
通常情况下,职业拳手比赛中持续运动时间为3分钟,因此,可以把这项运动归为使用中等时间力量系统和长时间力量系统的范围。而事实并非如此,因为,在一个回合的比赛中,允许多次暂停和低强度动作以帮助拳手恢复。因此,马修斯的研究认为,拳击应该归为使用短时间力量系统的运动项目,尤其是在前几个回合时。而在后续的回合中,力量系统就逐渐由短时间系统转向中等时间和长时间力量系统。
对比一下拳击和MMA对于力量的要求,MMA一回合的时间长达五分钟,因此,对于力量系统的要求相对拳击而言,更加偏向中等时间力量系统。这样的结论有一个问题,MMA比赛经常都会很快结束。事实上,一项关于885场MMA比赛的统计表明,其中有440场比赛在第一回合就结束了。而且这些快速终结的情况通常都出现在高水平的比赛中。
力量系统的转换给体能和力量训练教练带来了难题。比如,如果你训练MMA拳手时把精力集中在提升他们的中等时间力量系统,就会使他们在前几回合的比赛中处于不利状态。
事实上,笔者观察到很多新拳手他们进行的长时间力量训练太多,这些训练会降低他们拳法的力量。而且长时间的力量训练会降低他们的免疫力,增加训练受伤的风险。可以得出一个结论,不论是拳击还是MMA,长时力量系统都不是主要的。而短时力量系统是最重要的,其次是中等时间力量系统。
对于力量的训练,拳击和MMA很相似(除了重量级的拳手以外),都要求避免那些可能产生大肌肉块的训练内容。多次重复的力量训练会增大肌肉块,却对力量增加作用不大(就像健美训练一样)。
经验丰富的力量教练会很少让他的拳手进行力量训练时一组重复四次以上。除非是有特殊的需要,要求平衡肌肉状态时才会这样。对于那种比较暴烈的奥运会模式的举重,比如挺举,只要一组超过三次,那些技术掌握不好的拳手就有受伤的风险。
拳击与MMA在力量方面要求不同的一点是,MMA需要更多的肌肉参与运动。比如那些做静力动作的肌肉。就像是一个力量一般的人想要抬起卡车(他用力抬了但车没有动)。这种力量可能出现在MMA的缠斗中,而拳击中却不会用到这样的力量。
这种等长收缩运动的一个重要特征就是,可以比一次常规运动多产生15%的力量。但是这种动作会产生更加强烈的疲劳感。通常,这种训练不会每次都进行。
关于特定肌肉群的训练,拳击和MMA都比较倾向加强核心力量的训练(比如拳击手需要承受对方打击的能力,而MMA拳手需要抗擒摔的能力),而加强颈部力量训练对于两项运动都非常重要,因为这种训练可以增强拳手受到打击时的抗晕厥能力。有一项美国大学足球运动的研究表明,在2010和2011赛季中,由于良好的颈部力量训练,减少了大约50%的晕厥现象。
为了增加拳击手的打击力量,上体力量的关键训练方式一般采用的是引体向上和上斜杠铃卧推。比如甘博阿,他是2004年奥运会轻量级冠军,WBA(2009-2014)和IBF(2010-2014)世界金腰带得主。他的职业比赛成绩是23-1,16次KO。我们通过训练使他的上体力量达到了惊人的程度,他体重55公斤,而引体向上可以直接拉到腰部触杠。
力量训练的主要原则
无论是拳击还是MMA,在进行力量训练的时候都应该遵循以下几个原则:集中发展核心力量、大重量低次数、项目集中。
人体的力量分为核心力量和非核心力量两大类。前者主要指腿部力量,后者指其他部位的力量。核心力量占人体总力量的大部分,而且实用性强,便于借力。根据格斗各种技术的力学分析,拳击力量的90%依赖于核心力量,而核心力量在其他格斗技术的发力中也都居于主要位置。因此,应该将格斗力量训练的主要精力放在发展核心力量上。
在力量训练理论中,能连续完成1～5次的重量称为大重量,能连续完成6～12次的重量称为中等重量,能连续完成12次以上的重量称为小重量。大重量训练主要发展力量,中等重量训练主要发展肌肉,小重量训练主要发展耐力。格斗力量训练的主要目标是提高腿、膝、拳法的重击力度,因此应坚持大重量,低次数。但这并不意味着训练应该采用较少的组数。格斗力量训练的组数设计必须保证每次训练课都全力以赴。
篇4：浅析拳击运动员的力量素质训练
关键词：拳击力量素质训练；力量训练方法
中图分类号：G886.1 文献标识码：A 文章编号：1671-864X（2016）01-0139-01
一、拳击力量的分类
（一）基础力量与专项力量
基础力量训练与专项力量训练是拳击力量训练的两大类。基础力量训练是指让运动员全身力量能够全面发展的训练；专项力量训练主要练习运动员打拳时的速度力量、最大力量与力量耐力。专项力量训练的基础为力量训练。在一个合理的训练计划里，基础力量训练一般选择冬训；专项力量训练一般都在比赛开始前。专项力量训练的目的就是提高拳击技术动作的水平。
（二）专项力量类别
1.力量耐力。肌肉长时间克服阻力而形成的能力被称为力量耐力。目前我国最常规的业余比赛每场打四个回合，每回合时长两分钟，回合后的休息时间为一分钟。也就是说运动员打完整场比赛需要8分钟，运动员只有在8分钟内持续的进行快速出拳与有力的击打，才可能获胜。所以，拳击运动员只有力量与速度是不行的，还需要有力量耐力，否则后期可能出现技术动作变形等情况，获胜的可能性就很小。
2.最大力量。肌肉通过收缩克服阻力拥有的最高力值就是最大力量。对于拳击运动员而言，最大力量是其力量素质的基础。如：运动员虽然出拳频率不高，一旦击中对方就能使其倒地，以这种重击的方式来赢得对手。
3.速度力量。肌肉瞬间爆发力量的能力就是速度力量，这是一个速度与力量的共同体。拳击运动员的力量最显著的一个特点就是爆发力，让全身的肌肉在瞬间发挥最大的能量。在正常的拳击比赛中，相同级别的运动员力量差别都不大，这时要想取得比赛的胜利，就要求运动员出拳要快、频率要高，争取赛场的主动性从而抑制对方战术水平的正常发挥。
二、拳击运动员专项力量训练的主要内容
（一）最大力量训练。
1.主要训练内容：挺举、转体、膝上提拉发力、深蹲、负重弯身、负重俯卧撑、平推、哑铃空击等。
（二）力量耐力训练。
1.训练方法。力量耐力训练对于提高拳击技术和战术水平来说至关重要，还有利于提高拳击运动员的各项机能水平，而训练的方法一定要和专项的战术有机结合，例如：自由实战、条件实战、变速沙包、跳绳以及手靶等。
2.训练持续的时间。按照拳击比赛的规定，拳击比赛每个回合持续的时间是两分钟，如果算上整理装备与运动员犯规的情况等原因造成的暂停时间，每个回合的时间将达到两分半。所以拳击运动员进行无氧训练时要满足比赛时的需要，每次训练的时间最好控制在两分到两分半左右。
3.重复训练次数。为了更好的进行比赛，专项耐力训练应该控制在7～10个回合内，而赛前最好是1～7个回合内。
三、拳击运动员力量素质训练的原则
（一）专门训练原则。专门训练原则与力量发展的不同方面有关，当运动员要增加肌群时就适合进行专门训练，拳击运动要求运动员的上臂肌肉、背阔肌以及三角肌等肌群保持良好的协调关系、爆发力与持久力，对运动员来说要具备良好的肌肉能力与丰富的训练知识非常重要。所以拳击力量的专门训练原则，是指要明确身体的肌群在拳击中的各个职能，并在此基础之上运用相对应的方法进行训练的原则。
（二）负荷控制原则。目前重量负荷标准的制定还没有一个统一的定论。拳击运动员在对力量进行训练时，教练一般都会采取逐步增大训练负荷这一模式。当其力量增加之后，要及时的增大训练负荷或者进行重复训练。如果负荷量仍为之前的负重水平，这时的训练起不到其他作用，只能单纯的增加力量的耐力而已。
（三）运用到技术中原则。由于拳击运动的动力性很强，所以要通过比赛模式进行训练。如果达不到这一要求，也必须重视把力量训练转变成击打力量的训练中。在练习拳击力量时，不仅要提升运动员的基本力量，还要重视其出拳的速度与力量，让训练更贴近于比赛的需要。
（四）系统性原则。想要有一个好的训练效果，那就要制定一个全年系统性的训练计划，因为长时间的停止训练会使运动员的力量减弱，所以最好保持每周两三次的训练量，这样就能保证持续提高运动员的力量素质。
四、结束语
力量对于身体素质来说非常重要，这既是发展速度、弹跳等方面的基础，还决定着运动员自身的水平。拳击运动员在进行力量训练时，要有一定的间隔时间，但是间隔的时间不要太长也不要太短，因为时间太长不利于下一组的训练，影响训练动作的规范性，要尽量与专项技术相结合。此外，在力量训练中，训练重点的部位是下肢的大肌群以及主动肌群，但是也要避免运动受伤，进一步强化肌群的协调性，对薄弱环节的肌群要进一步增强训练力度，按照计划有序的提高机能素质。
参考文献：
[1]魏东.浅析少年拳击运动员的基本技术训练[J]. 赤子（上中旬）. 2014（24）.
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[4]林佳跃，周东波.厦门市队拳击运动员大脑损伤血液生化指标的研究[J].运动.2011（14）.
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篇5：女生力量训练的好处有什么？
1、力量训练减少肌肉损失，保护骨骼健康。
进入青春期后，不管是男性还是女性，骨骼和肌肉力量都会以每年1%的速度流失。防止骨骼和肌肉力量损失的最佳途径之一便是增加力量训练。
2、力量训练让你体力充沛
力量训练也被称为阻力训练，无论何种形式，都可以让你进入更好的状态。
3、力量训练增加身体平衡性
力量训练的好处不仅仅是能塑造好看匀称的肌肉，你的平衡和协调性也会在这个过程中得到提高。最重要的是，如果你的柔韧性和平衡性都不佳，力量训练可以让你摔跤的次数减少40%，尤其年纪大的时候。
4、力量训练有助预防疾病
如果你有关节炎，力量训练与药物一样，可以有效减少关节炎引起的疼痛;力量训练也可以帮助绝经后妇女增加骨密度，降低骨折风险。
5、力量训练能提高身体的能量水平，改善心情。
力量训练会提高内啡肽的水平，让你感觉心情愉悦。
6、力量训练增加热量消耗
力量训练会让身体的脂肪转化为肌肉，即使体重不减，也会让你看上去苗条许多。关键是，肌肉与脂肪相比能燃烧更多的卡路里，将你的新陈代谢提高15%，真正启动你的减肥计划。
篇6：胳膊力量训练注意什么？
据肌电研究证明，肌肉越是工作到接近疲劳时其放电量越大。这说明此时肌肉受到了较深的刺激。这种刺激能促使机体发生良好的生理、生化反应，有助于超量恢复而使力量得到增长。所以在进行力量练习时越是最困难的最后一、二次动作，越地要坚持完成。
在进行发展力量素质练习时，应偏重于摆动的动力性练习，尤其要注意动作的振幅。这样做可使练习者获得用力感和速度感，增强技术动力力量，培养快速完成动作的能力，同时也改进了关节的灵活性。为了增大动作的振幅，要注意结合肌肉的放松和伸展练习，以使肌肉保持弹性和柔韧性。
篇7：手腕力量训练方法是什么
1、手握小哑铃或一满瓶饮料,按顺序缓慢地做腕关节伸、屈、向左、向右的动作。每组10至20次,每天做2至3组。
2、手持羽毛球拍缓慢地进行绕八字练习,以改善、加强腕部的肌肉活动能力。每组10至20次,每天做2至3组。
3、手握小哑铃或一满瓶饮料,手臂从垂直状态开始上提,至一定位置后松开手,使小哑铃或饮料瓶下落,手臂迅速反应,将其在半空中抓住。每组10至20次,每天做2至3组。
篇8：试析拳击运动员力量训练
一、力量的分类
拳击的力量训练分为基础力量和专项力量。所谓基础力量训练就是能促使运动员身体各部分力量得到全面发展的训练;所谓专项力量训练。是在特定的专项运动中发挥运动员专项所需的力量训练, 基础力量训练是专项力量训练的基础。在全年的训练计划中, 基础力量训练在冬训或一般准备阶段进行;专项力量训练在赛前阶段和主要的比赛阶段进行。
专项力量训练, 是拳击技术动作的质量的保证。拳击专项力量包括最大力量、速度力量及力量耐力。首先, 最大力量——力量素质的基础是最大力量。即使一名拳击运动员出拳速度慢, 但只要能一次击中对方, 就能使对方倒地或多次“数八”而取得比赛的胜利。其次, 速度力量——拳击运动员的力量是在不停地运动中表现出来的, 其特点之一就是具有爆发力, 即全身的肌肉在最短的时间内爆发出最大的能量。爆发力是速度力量的一种, 它是速度和力量两个因素结合而成。在拳击比赛中, 同级别的运动员的力量大小相差不多, 谁的出拳速度快、出拳频率高, 谁就会在比赛中抑制对手的技战术水平的发挥, 从而占据场上主动, 相对取胜的机率较大。再次, 力量耐力——我国现在开展的是奥林匹克拳击, 即业余拳击。其比赛特点是一场比赛四个回合, 每回合二分钟, 回合间休息一分钟。从比赛时间看, 一名拳击运动员在正常情况下, 其比赛的总时间为八分钟。这就要求运动员在这八分钟的时间里要保持快速出拳和击打力度, 这样才有可能得点, 才有可能最终以得点取胜。因此, 拳击运动员仅有速度力量是不够的, 还要具备力量耐力, 否则, 在比赛的后几个回合, 也是关键时期, 如果没有耐力, 必然会导致出拳速度降低, 出拳力度减小, 技术动作变形等, 而不能取得比赛的最终胜利。
二、拳击运动为什么要进行专项力量训练
拳击运动员的力量不是简单地来源于两臂, 而来源于两条腿上, 力量通过脚前掌蹬地传到髋关节, 通过髋关节的转动配合身体传送至肩臂, 再经手臂到达拳头击出。在这一过程中, 全身肌肉都有参与, 因此, 拳击运动员的力量训练, 不仅是上下肢力量的训练, 还应包括躯干力量、腰背肌力量及小肌肉群的力量练习。
三、拳击运动专项力量训练的方法和手段
1.最大力量训练
(1) 方法。
最大力量训练的途径, 主要是通过负重等器械增加肌肉生理横断面来提高最大力量, 其特点是提高肌肉克服阻力的最大能力, 可以增加肌肉的体重。其次是通过小杠铃、小哑铃、实心球等器械针对专项肌肉用力特点、动作的时空结构和肌肉工作方式上来改变肌肉协调能力, 以此来提高队员的最大力量。其特点是提高队员的神经冲动的强度, 动员更多的运动单位参入, 使潜在的肌纤维发挥出潜力。
(2) 内容。
杠铃的或哑铃的高抓、挺举、膝上提拉发力、负重弯身、转体、深蹲、平推、卧推、负重俯卧撑、哑铃空击等。
(3) 负荷形式。
第一, 中等负荷强度到大负荷强度是用中小重量逐组递增到大重量强度, 重复组数、次数变化的模式。第二, 大负荷强度到极限强度是用中等重量逐组增加到大重量强度, 重复组数、次数变化的模式
(4) 最大力量训练的注意事项。
第一, 拳击运动员大多受体重限制, 故最大力量的发展主要是用不增加肌肉体重来发展最大力量, 因此最大力量的发展途径也要受到一定限制, 大级别除外。第二, 最大力量练习安排要根据训练周期、阶段和任务来制定负荷量与强度, 在不同的时期要有不同的负荷比重、强度和负荷量, 根据需要来制定力量训练计划。第三, 力量训练要遵循循序渐进的训练原则, 安排内容、负荷量与强度要根据专项技术练习内容而合理调配。每次练习后要特别强调肌肉的牵引、放松练习, 这样有利于消除肌肉僵硬的副作用。
2.速度力量训练
(1) 方法。
速度力量训练途径主要是通过小杠铃、小哑铃等器械针对专项肌肉用力特点, 有效地发展动力性力量, 可以提高肌肉的收缩能力和更好地改善神经、肌肉的协调性, 以此来提高队员的速度力量。
(2) 内容。
快速平推、负重快速半蹲跳和弓箭步跳、快速俯卧撑、快速跳绳、负重快速滑步等等。
(3) 负荷形式。
采用运动员本身最大力量的40%, 每组20～30次, 重复4～6组, 组间间休二分钟左右。
3.力量耐力训练
(1) 方法。
其训练途径主要是通过杠铃、小哑铃、跳绳、沙袋等器械, 根据专项力量的需要按照预先设置的练习内容、次数、时间、要求、组数等组成小力量循环方案。有持续性和间歇性循环训练二种方法。第一, 持续性循环训练法要求强度小, 用较长时间 (或次数) 重复练习, 每项之间不间休连续地进行训练。第二, 间歇性循环训练法。要求强度和重复次数严格规定, 每项之间的间休时间也严格控制的训练。
(2) 内容。
根据专项力量需要一般分为专项力量循环法、综合耐力循环法、手臂和腿部耐力循环法等等, 每种循环法练习内容在8～12项。
(3) 负荷形式。
采用中小重量每组重复20～40s, 节奏快速地交换进行。随着运动员耐力的能力提高, 耐力训练负荷量相应调整, 一旦重复次数和组数使运动员稍感轻松时, 就要及时地增加重量和延长重复的时间, 以此来进一步提高运动员的耐力水平。
总之, 拳击运动员的力量训练是非常重要的, 安排训练时, 一定要根据运动员的年龄、生理解剖特点和训练年限、水平, 因人而宜, 进行科学地、合理地安排, 还必须结合专项技术的特点, 采用科学的训练方法与手段来进行训练。
摘要：力量是拳击运动员制胜的法宝, 加强运动员的力量是拳击运动训练的主要任务之一。本文主要从基础力量与专项力量的关系、力量的分类以及拳击运动员常用基础力量和专项力量训练的方法和手段, 以及训练方法的特点和运用, 从而得出拳击运动员的力量训练要因人合理安排;力量训练能提高其它运动指标的发展。
关键词：拳击,力量,训练方法
参考文献
篇9：对拳击运动员力量训练的研究
从运动解剖学角度分析，拳击运动员的技术动作在意识支配下所发动的神经冲动的强度和频率不同，肌肉收缩会产生许多复杂的力学效应，要想使肌肉收缩效果准确，必须反复训练，不但必须进行主动肌训练，而且要重视对抗肌的训练，使主动肌和对抗肌能充分协同，使力量能够尽量充分发挥。拳击力量主要体现在上下肢和躯干各关节部位的肌肉群，运动员的力量训练的主要肌群与辅助练习方法见附表1，除表1中各肌群应发展力量外，包括关节韧带也不可忽视训练。
从运动物理学的角度分析，决定肌肉力量大小的生理因素有：
（1）肌肉本身的结构和机能上的改善：
肌肉体积增加，其本质表现在肌肉内部收缩蛋白质的增多，肌肉收缩蛋白质是产生力量的关键结构，通过力量练习，肌肉体积增大，收缩蛋白质增多，肌肉中其他结构也会发生相应变化，这些结构的变化，都是决定力量大小的辅助因素。
（2）神经系统调节技能的改善：
①支配肌肉的神经中枢发放强而集中的兴奋冲动，可运动员更多的肌纤维参加收缩，从而增大力量。
②改善主动肌，协同肌和对抗肌之间相互协调的关系。
③大脑皮层神经活动灵活性的改善能增大力量，即兴奋与抑制之间的转换能力。
A、拳击运动员的力量来源两条腿上，力通过脚蹬地传到髋关节，通过髋关节的转动和挺出，配合身体送至肩臂，再经手臂到达拳头出击。
B、根据物理学公式F=MA，我们可以看出力量效应的大小取决于M和A两个变量，对于拳击运动员来说M一般是恒定的，要想增大力的效应，只有改变A。根据牛顿第3定律可知，A=ΔVI/T（ΔV即出拳运动停止前的速度V2与出拳开始时的速度VI之差）出拳速度与加速度的关系是正比关系。因此，只有增加出拳速度，才能提高出拳力量，增大力的效应。
从心理学角度分析：拳击运动员的力量素质受神经活动兴奋与抑制的强度乃相互转换的过程取决于情绪及意志力。因此，力量训练不能忽视对自觉训练的情感，勇敢，顽强，果断和坚忍不拔的意志品质的培养。
4） 从运动生物化学角度分析，肌肉的力量，首先取决于肌肉收缩蛋白（肌凝蛋白）的数量和性能，它能利用化学能，也能把化学能转化为肌肉活动的机械能。在力量训练中，要抓住拳击运动员的功能特点，加强磷酸和糖酵解的功能系统，同时发展有氧化系统的能量供应。
5）从运动训练学角度分析，力量素质，是肌肉收缩时克服阻力做功能力肌肉的力量可分为动力性力量和静力性力量，动力性力量又可分为重量性力量和速度性力量，其中速度性要求肌肉收缩一方面速度要快，另一方面要大，爆发力就是速度性力量的一种，其发力特点是用最大力在最短时间内发出，肌肉焊发动用力是拳击运动中绝大多数技术动作的发力特点，因此，在力量联系中要特别注意爆发力量的训练。
力量素质训练的基本原则一般有六种：全面性、个别对待原则、量与质并重、上下肢训练相结合、与专项技术运动相结合、超负荷原则。
在力量训练中，局部肌肉活动负荷强度要小些，全身肌肉活动负荷强度要大写，一般采用介于最大负荷1/2-2/3强度，有时以运动员自身为依据确定负荷强度，如下蹲练习—体重的50%-70%，半蹲练习—体重的50%，深蹲练习—体重的30%-40%，在这样的强度下，才能保证在不降低速度的前提下进行力量训练。
其次，關于次数与组数问题，发展爆发力不是练习的重复次数，但次数越多越好，而是要根据负荷的强度确定，例如：负荷重量大，强度大，重复次数就少些，负荷重量小，重复次数就多写。但是不管任何安排次数与组数，必须以每次练习都不降低速度为原则。
再次，练习的持续时间，在一次课内力量的训练一般不超过1.5小时，并且应当用极限及接近极限的速度来完成每一次的重复次数，当练习时间等时，人体必须产生疲劳而各组疲劳的积累，会逐渐延长组间间歇时间，速度就会受影响。
因此，在力量的训练的过程中，正确考虑练习时所用的重量、速度，各次训练的间隔时间，以及采用什么样的手段和方法，这是关系到能否快速、有效的提高力量的关键问题。
综上所述，加强拳击运动员的力量素质，有助于提高爆发力，灵敏速度，反应能力，并促进技术动作的掌握，运用发挥和提高实战能力。为了尽快提高我国拳击运动员的运动水平，为了早日冲出亚洲，走向世界，力量素质在拳击训练工作中，应用为重点和首要任务来完成。
在拳击运动员的力量训练中应注意以下几点：
1、 力量训练前要作好准备活动，使肌肉温热，毛细血管扩张，降低肌肉的粘滞性，提高肌肉弹性，防止受伤，使肌肉尽快进入工作状态。
2、 练习中，要注意力量素质训练与其他素质（灵敏、弹跳、速度耐力及拳击技术的训练相结合起来进行）。
3、 力量训练，一般安排在训练课的较后部分进行，有利于其他训练内容和任务的完成。
4、 力量训练，不宜在疲劳的状态下进行，而且要求思想精神集中。
5、 训练中，要注意贯彻“少而精”的原则，训练手段和方法不宜过多，而应集中。
篇10：力量肌肉训练原则是什么呢
(一)、超负荷原则超负荷运动时肌肉对抗大于平时已经适应的负荷，称为超负荷。
肌肉或肌群超负荷时，对抗最大或接近最大阻力，能有效地发展肌肉力量。
超负荷可使肌肉得到极大刺激，并产生一定生理适应，使肌肉力量增加。
应当注意的是，超负荷并不是超过本人的最大负荷能力，而是指这种负荷应超过平时的一般负荷阻力。或超过自己过去已经适应的负荷。
(二)、渐增阻力原则超负荷训练使肌力增加，使原来的超负荷变成了已经适应的负荷，而不是超负荷了。这时如果不增加训练负荷量，使之达到新的超负荷，就不能使力量继续增加了。只有逐渐增加负荷量，使负荷重新成为超负荷，训练效果才能不断地增进。
在进行力量训练时，如何确定负荷以及何时增加负荷是人们经常关心的问题。
Fox指出：以8-RM负荷为例，当随着力量的增加8-RM的负荷逐步变成可重复8次以上，直至受训练者能使8-RM负荷重复12次，即这一负荷变成12-RM时，就要考虑增加训练的负荷。使新增加的负荷又成为8-RM。这就是所谓的“负荷到8，训练到12”。当然，渐增负荷的标准也要区别对待，如在训练的开始阶段，或是力量较弱者，可以采用“负荷到10，训练到15”，或“负荷到15，训练到20”等。为了发展绝对肌肉力量，也可采用“负荷到1，训练到5”的训练原则。
(三)、由大到小原则所谓由大到小原则是指在负重抗阻训练中，先进行主要由大肌肉群参与的练习，然后进行小肌肉群的练习。
由大到小原则的生理机制是：
①当一块肌肉受到训练而增加力量时，身体其它肌肉的力量也会在一定程度上有所增加。因此先练习大肌肉群，这种相互影响会更加明显;②小肌肉群容易疲劳，一块肌肉的疲劳在一定的程度上也可能对其它肌肉的工作能力有所影响。因此，先练习大肌肉群可推迟肌肉疲劳的出现。
篇11：女生腹部力量训练有哪些？
2，后背不要拱起，这样会造成颈部不健康的压力，容易耸肩。
3，大臂垂直地板，小臂平行，初学者可以加块砖在手上，把前额落在砖上，减轻颈椎压力。
4，大腿肌肉要向上收紧，让肌肉靠近骨骼，但不要锁死膝关节，保证脚掌有像站立山式那样蹬地的感觉。
5，保证身体有朝头和脚，两个方向伸张的平衡力量，还有就是躯干不下沉，也不过度向上的平衡力量。身体像平板一样稳定。
篇12：徒手力量训练计划有哪些
相关：平衡能力以及腿部力量
站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。
2侧卧剪刀腿
相关：臀部肌肉，腹斜肌
左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同。
3俄罗斯回转
相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌
坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。
4侧卧提臀
相关：腹斜肌，肋间肌
右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。
5卷腹
相关：腹肌，尤其是上腹肌
篇13：拳击手力量训练有什么
关键词：拳击,速度力量,训练
1 前言
在拳击运动员的众多身体素质中, 力量素质是尤为重要的, 它以肌肉做功为主要形式。从哲学和辩证法上我们可以把力量分为最大力量、速度力量和力量耐力[1]。
目前的拳击竞技比赛鼓励运动员主动进攻、以击倒对方作为结果的比赛越来越少, 身体各方面的综合能力的比重增加, 同时还需要具备突出的专项技术。在拳击比赛中完成躲闪和出拳动作是以身体的各项素质为基础的, 但其中反应判断的快慢决定相应躲闪和出拳动作的快慢, 然而速度力量又决定了反应动作的快慢, 离开速度力量和运动技能, 根本谈不上迅速的闪躲和快速的出拳。在拳击比赛中, 运动员精神处于极度紧张和高度兴奋的状态, 这会使得中枢神经系统在短时间内消耗过多的能量而出现疲劳等情况, 从而影响了神经对肌肉的控制, 最终降低了运动员的竞技表现。这就使得在平日训练中需关注对速度力量训练的监控,
并将专项技术动作内容与力量训练相结合。因为纯粹的速度力量是不存在的, 在拳击比赛中, 运动员在没有做出躲闪之前根本无法衡量运动员的速度力量。
目前随着拳击运动的发展, 越来越要求运动员必须具备较强的速度力量, 当运动员进行击打时, 是要以最大的力量和最快的速度去完成的。其中发展肌肉用力的能力是发展快速力量的基础, 而提高肌肉的收缩速度是发展速度力量的决定因素[2]。
2 拳击项目的速度力量
拳击运动员在比赛中使用各种拳击技术, 需要多次发挥速度力量, 而起主要作用的不是肌肉体积, 而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力; 肌内和肌间协调能力提高、技术动作也就更加符合力学特征和时空特征, 肌肉就可表现出良好的速度力量能力。其中肌内协调和肌间协调是指参与完成动作的主动肌、协同肌、对抗肌、不同功用的肌肉群、肌纤维能够精细的发挥作用。
而拳击的速度力量的发挥主要依赖于神经系统的兴奋性和肌肉做功收缩的弹性。因此, 赛前训练要逐步降低运动负荷, 主要强调和练习有关的动作反应速度、运行速度、动作力量的刺激强度、肌肉从放松到紧张快速收缩的强度, 使拳击运动员的神经系统、肌肉系统进入到能够充分发挥反应速度、动作速度、动作力量的最佳状态。
3 拳击项目的速度力量训练
最新的拳击规则要求在清晰、有力和无遮挡的情况下击打到地方作为得分的判罚要求, 无遮挡原则的出现要求运动员组合拳比例增加, 快速有力的单次和连续出拳能力是进攻取胜的关键[3]。同时, 从战术上分析通过重拳可以给对手造成更大的冲击和破坏, 这都要求运动员快速力量能力作为保障, 这使得拳击项目的速度力量的训练显得尤为重要了。
同时还因速度在拳击的攻防技术中处于主导地位, 用力方式是爆发施力类型, 形成加速度运动, 所以在大部分研究中都将拳击归于速度力量性运动项目。由物理定律决定, 拳击运动员在快速移动过程中进行出拳训练, 可以使增加拳速; 同时在现代拳击运动中速度力量不仅需要表现在击打动作上, 还表现在身体位移等方面, 以适应现代拳击技术中击打速度和移动速度, 并逐渐跟上拳击技术快频率、高技术的发展趋势。
绝对肌力是影响拳击运动员速度力量的根本要素; 然后在已经获得的力量基础上, 在快速完成动作的过程中, 培养这种力量的能力。而在拳击项目中培养这种能力还需要掌握完整的拳击技术动作, 并反复练习到比较熟练的地步; 因此需要渐增训练负荷, 但不能降低对速度的要求, 同时保证动作的连贯性和幅度, 使得运动员在训练过程中可以有绝对力量和速度的自我感知; 在将力量训练结合到专项技术的组合击打时, 需注意各个动作在神经的协调下统一完成。
4 拳击项目进行速度力量训练的必要因素
力量是拳击运动员的基础素质, 而速度则是拳击中致胜的法宝, 每一个没有速度的击拳是毫无意义的。而速度是指一个最短时间内尽可能快的进行移动的能力, 因此, 速度的训练应贯彻于整个运动员的力量训练过程, 其中需要考虑的必要因素有:
1. 将括克制性、退让性训练作为主要肌肉工作方式, 来发展拳击专项所需的速度力量。
2. 阻力的大小, 阻力可以在较大的范围内波动, 视练习的性质和目的而定。一般来说通过相对大的阻力来提高运动员的爆发力, 而使用较小的阻力来提高运动员在移动和出拳时的起动速度。
3. 动作速度, 采用不同的速度训练可以解决拳击运动员对击打时爆发力的要求, 以及从起动到出拳的速度。
4. 训练负荷的安排, 在完成训练动作时, 训练负荷需符合运动员能够保持训练强度的原则, 即能够高质量和高速度的完成每一组动作。具体安排时可根据训练计划要求来决定选择何种训练动作和阻力的大小, 以保证运动员在动作速度不降低。
5. 组间间歇时间, 肌肉在做功后恢复到原来的机能状态是需要在初次做功后有足够的组间间歇时间的。一般来说, 局部肌肉工作后的间歇时间可以在30 -40 秒之内, 全身性肌肉工作或单个练习的时间相对较长, 间歇时间在3 分钟以内。可通过被动按摩的理疗方式来帮助弥补间歇休息时间不足的情况。如果组间休息时间较长, 则应安排静力性牵拉的低强度活动, 保证在下一个练习之前使肌肉的工作状态调节至最佳恢复状态。
6. 训练强度, 练习组数应根据速度练习的性质和阻力的大小来确定[4]; 一般来说, 发展拳击运动员的速度素质需要按照反应速度、位移速度和动作速度来分别发展。其中反应速度受遗传和神经类型影响较大, 但也可以在后天的训练中得到一定的改善[5]; 而通过位移速度训练, 可以帮助运动员在训练和比赛中可以更快的移动身体, 并满足专项技术所要求的身体位置; 针对拳击运动员的动作速度训练是为了让他们可以更快更好的完成出拳击打与防守。
7. 结合专项; 根据拳击运动员的自身特点来分别进行起动力量, 爆发力和反应力量训练。起动力量和爆发力的区别在于发力速度变化趋势和发力时间上, 前者发力初期力量增速快, 而后者则在后续发力过程中力量增长速度有优势[1,6]。由于拳击项目的起动力量和爆发力的发力特征不同, 因此在训练过程中, 在确定负荷强度时, 应注意区别对待。
此外, 有学者研究表明, 训练方法需在注意速度力量和力量速度的区别[7], 同时在发展力量和速度的方式也要有所区别, 拳击的速度力量训练需多安排在非稳定状态下做到快速出拳, 以帮助提高出拳速度; 与发展速度力量不同的是, 在发展力量速度时要在较稳定平面上进行, 以确保运动员能够发挥出所需的全部力量, 最终能表现出技战术所需要的最大击打力量。
参考文献
[1]苏彦炬, 吴贻刚, 袁燕.拳击力量训练研究进展[J].运动, 2012, (40) :1-3.
[2]Reasons to strength train for amateurboxing Kelly Cordes National Strength and Conditioning Association Journal[J].1991.Volume13Number 5.
[3]宋红海, 樊庆敏, 臧广悦.规则变化对我国拳击运动发展趋势影响的研究[J].北京体育大学学报2012, 1 (35) :116-119.
[4]王德新, 陈峰.拳击训练周期的合理安排[J].武汉体育学院学报, 2004, (3) :94-96.
[5]魏金平.浅谈拳击运动员力量训练的方法[J].安徽体育科技2005, 26 (1) :34-35.