跳远训练

2024-06-25

跳远训练（精选6篇）

篇1：跳远训练

跳远、三级跳远训练计划

1、跳远、三级跳远运动员训练计划（表2）表2

跳远、三级跳远训练计划指标训练分期

指标

月份

训练项目第一训练期第二训练期11-3月

20周4-6月

10周6月下

2周7-8月

8周9-10月

6周10月下-

11月上4周训练课（次数）1125612453423全面身体训练（h）743783023158步助跑跳远（次数）24012024967248全程跳远（次数）20010020806040助跑起跳节奏（次数）260***0起跑（次数）***0-100米跑（km）4020416128举重与半蹲（kg）***6000120008000负重跳跃（次）***20480100米成绩（秒）12.6-11.611.611.5-11.411.311.211.2比赛（次数）121121

篇2：跳远训练

一、跳远的专项素质训练

（一）跑的训练（速度训练）

1、跑的专门性练习：小步、高抬、后蹬、车轮

2、各种加速度和变速跑；

3、条件跑：上坡跑和下坡跑，标志跑等；

4、300米以内段落跑；

5、各种距离的引进间跑；

（二）力量训练

1、负中等重量的提踵练习；

2、负轻杠铃原地轻跳；

3、负重弓步走练习和跳练习；

4、各种方法的举、挺杠铃；

5、大重量的下蹲起和半全蹲；

6、双人对抗及各种力量组合练习；

7、壶铃蹲跳等练习；

（三）跳跃训练

1、连续单足跳：25-50m；

2、连续蛙跳过栏；（跳栏架练习）

3、跳台阶；单、双脚跳；跳上和跳下；

4、跳深：（退让转换成克制性）

①双脚跳下，双脚跳上第二箱；

②有力的脚单脚跳下，单脚跳第二箱；

③用弱腿重复上一练习；

④各种距离的高、低箱组合练习；

5、各种跳跃练习

①立定跳远

②立定两级跳；

③立定多级跳（五、十级）

④单+跨+跳跃组合练习（任意组合）

⑤立定四个单脚跳+跳跃

⑥助跑四个单脚跳落入沙坑；

⑦25m单脚跳计时跳和计步跳等；

⑧短助跑跳跃练习；

二、跳远的技术训练

（一）助跑技术训练1、20-100m行进间跑； 2、20m起跑和40m反复跑；

3、全程助跑练习加2-4步节奏跑；

4、8-12步标枪跑（每步设标枪）

5、跑中听信号起跳的跑等；

（二）起跳技术的训练

1、起跳模仿练习；

2、起跳听声音练习；

3、起跳计时练习；

4、条件练习（助跳板、跳箱等）

5、短、中、全程助起练习；

（三）腾空和落地技术训练

1、短、中、全程助跑跳运练习；

2、起跳练习；

3、腾起高度的练习；（头触高物等）

4、条件训练：跳箱、助跳板等；

5、短助跑落地训练（5-7步）；步侧倒

6、短助跑跳远练习；15m左右，计算平均成绩

7、各种改进空中技术的辅助训练。

（四）完整技术训练

1、短、中、全程助跑完整技术训练；

2、规定一定远度的计数训练（如6.5m×10次）；

3、按规则正式的比赛和测赛训练等；

三、跳远的心理训练和自控能力训练

1、应付各种不利因素的训练（犯规或吵喧闹）

2、不同风向的训练；

篇3：跳远助跑的训练

一、确定合理有效的出跑距离

确定符合运动员个人特点的助跑距离, 不仅能够保证运动员获得必要的专项速度, 而且也是速度、准确起跳的重要条件。助跑距离的长短应根据运动员的自身条件而定。所以, 我们在给运动员确定助跑距离时, 应该把握好这样一个原则:要保证运动员在起跳的一瞬间, 获得助跑的最高速度值。

1、确定助跑距离的具体方法

运动员在直道上进行50m的全力加速跑, 固定起点为A, 在距离A点前10-15m设一个计时点B, 然后每隔5m设置一个计时点C, 经过反复测试, 找出运动员的个人特点, 在CD段上任取一点E, AE段的距离即为该运动员的助跑距离。

2、助跑距离的注意事项

首先, AB段不宜过长, 会大量消耗运动员的体力, 不利于运动员完成起跳动作。其次CE段也不宜过长, 因为CE段是运动员保持快速助跑的阶段。CE段过长容易造成运动员仓促起跳, 对起跳技术的发挥有抑制作用。第三、在直道上确定AE段距离后, 一定要把AE段的距离移到跳远助跑道上, 经过运动员反复试验调整, 最终确定准确的助跑距离。

二、助跑技术

良好有效稳定的助跑节奏是运动员在助跑过程中获得最大速度值的关键, 也是运动员能否准确踏板、充分起跳完美完成跳远技术动作的重要条件, 因为跳远助跑是在一段相对较短的固定距离内完成的, 在这段距离里运动员要完成起跑、加速跑、短暂的途中跑这几个技术环节。这几个环节中任何一个环节出现不稳定现象, 从而导致整个跳远技术动作的失败。

实践证明, 在整个助跑过程中加速度与途中跑的步频与步幅是相对稳定的, 运动员在助跑结束后和能否准确上板的决定因素, 取决与助跑的第一步和起跑脚的稳定性。所以, 我们在知道训练的过程中, 要注意以下几点:

(1) 运动员的起跑姿势要稳定, 起跑时第一步的迈出脚要固定不能随意变化, 导致助跑结束后起跳脚的变化。

(2) 运动员在起跑时, 第一步迈出的步要稳定, 不能随意加长或缩短, 导致助跑距离的变化, 从而影响起跳技术的发挥。

(3) 在助跑的加速段 (AB) 设置几个明显的标志物, 固定运动员的加速度方式, 以便运动员形成一个良好稳定的加速节奏。

(4) 在整个助跑过程中, 在助跑速度最高点C点设置一个标志物, 让运动员形成一个良好的组度感觉。

(5) 结合全程助跑, 让运动员经常做符合标记的助跑全程练习, 以便形成良好的全程助跑节奏的动力定型。

三、调节助跑距离能力的训练

在竞赛过程中各种因素都存在, 同时也会影响运动员的竞技水平的发挥。例如:比赛场地的条件不同、比赛时天气情况的好坏、比赛时间都会对运动员造成影响。所以我们在训练中, 应该针对各种可能出现的问题对运动员进行特别的训练。

1、尽可能的选择不同的场地对运动员进行助跑技术的训练, 提高运动员对场地条件的适应能力。

2、根据天气的变化适时调整计划, 在各种恶劣的天气下对运动员进行助跑训练。

四、加强心理素质训练

在比赛中, 运动员要充分发挥技术水平, 除了要有坚实的训练水平, 还需要有良好的心理素质, 它是运动员充分发挥运动水平的保障, 所以我们在训练中一定要帮助运动员做到以下几点:

1、经常进行模拟比赛训练, 让运

动员经常以比赛的心态参加训练, 鼓励运动员多参加比赛, 以赛代练, 培养运动员沉着、冷静的良好品质和自我控制能力, 适应竞争激烈的比赛环境, 保证技术水平的正常发挥。

2、既要树立毕生的信心, 又要正确看待成绩与名次的关系

所谓必胜并不一定要战胜对手, 因为对手并不可怕, 必胜是一种信念。只要把自己的水平发挥出来就是胜利, 不要计较别人的成绩, 更不要计较自己的名次, 只有这样才能做到心态放松, 把自己的状态调整到最佳, 才能渴望比赛发挥自己的最高水平。

3、正确对待失误与失败

在比赛中失误与失败是在所难免的, 关键是出现这种情况时要保持冷静的头脑, 自己要快速分析出失误或失败的原因, 及时找出解决这种情况的办法, 果断采取补救措施, 保证自己能够顺利进行后面的比赛。

五、培养跳远助跑的训练方法

1、根据少儿运动员本人的特点和

习惯, 选择适合自己的助跑起跑姿势和加速方式反复做30-40米的起动加速跑。起跑姿势和加速方式, 一经确定就不轻易改变, 形成一种动力定型的概念。

2、设立第一标记, 在跑道上按助跑技术的要求, 反复做18--20步的力, 速跑。

3、在跑道上找出步数相同, 脚迹

相对集中的起跳点, 然后大量出起跳点至助跑起点的距离, 确定运动员助跑的距离。

4、将全程助跑的每一步距离测出

来, 然后在每步之间设立标记, 并在有标记的情况下, 反复强化肌肉感觉。改进助跑节奏的练习。

5、经过一段训练后, 运动员熟悉

了在普通跑道上进行标记跑, 然后移在跳远助跑道上, 放上标记反复进行助跑练习。

6、利用顺风跑来提高步频, 反复练习。

7、从下坡跑开始, 最后过渡到平地跑4—6步的练习。

8、以最少的步数做30--40米的行进间跑。

9、在不同场地采用慢速度30—40米的反复跑, 以体会动作节奏。

1 0、用三、五、七步的栏间距做跨栏动作, 培养运动员的节奏感。

结束语

篇4：跳远助跑技术及其训练

摘要近些年来，国内外学者对跳远技术作了大量的研究，跳远助跑的质量决定着跳远成绩水平，通过查阅文献资料，研究分析得知影响跳远助跑技术的关键因素，通过对这些相关因素的分析，得出合理的助跑训练方法。以期对提高助跑技术的跳远成绩水平提供可参考的理论。

关键词跳远助跑技术助跑训练

一、研究对象与方法

（一）研究对象

中外部分优秀跳远运动员中的助跑技术及其训练方法。

（二）研究方法

查阅国内外有关文献资料，了解国内外优秀男子跳远运动员在重大比赛中的技术参数；对所查阅的数据进行分析，找到助跑技术及其训练方法对跳远成绩水平的影响。

二、助跑技术

（一）助跑速度

运动员高速助跑的目的就是在起跳时获得最大的起跳速度。大量研究表明，助跑速度在决定跳远成绩的所有因素中所占的作用大于70%，它与跳远成绩的相关系数男运动员高达0.943。虽然绝对速度是提高助跑速度大的基础和前提条件，但绝对速度快的运动员不一定就能在助跑中跑得快，而绝对速度差一些的运动员也有创造较高助跑速度的例子，这就涉及到助跑中充分发挥和利用速度的能力。

（二）适宜的助跑距离

只有适宜的助跑距离才能使自己水平速度充分发挥。这是一个重要而又常常被忽视的问题。如果距离不够长，则不能充分发挥出速度水平；如果过长，则又会造成无效的体力消耗，甚至起跳时速度下降。助跑距离的长短应因人而异。我们一般的助跑距离，男为35—40m，女为30m-35m。

（三）助跑起动方式

起动方式大致分为站立式和进行式两种。站立式起动技术容易控制身体的姿势，使双足站立与膝关机距离、弯曲角度、上体前倾角度等容易保持一致，从而使起动的蹬地力量、速度步长增长的规律等保持稳定；进行起动，虽然不如站立式起动容易控制身体姿势，但容易发挥出速度，动作放松且有弹性，不少优秀运动员采用了这种方式。

（四）助跑过程中的步长和步频

必须严格控制起动时身体的姿势，最后，随着助跑速度的稳步提高，速度和节奏越来越快，也只有在步长和步频合理组合的情况在才能表现出最高速度水平。在助跑中，为了与起跳速度连贯的结合，要求运动员在最后阶段加快步频，最后一步达到最快，这时加快助跑速度大的关键是尽量不减少步长和缩短幅度。如果步频加快了，但步长明显地缩短，不但速度不快，而且会造成动作紧张，节奏失调，不利于有效地完成工作起跳工作。

（五）助跑的节奏

助跑的节奏也就是一个动作所有的时间和空间的特征，也就是步长和步频在助跑过程中表现出的特点。它直接影响着助跑每一步的步长和步频，也从而影响助跑的稳定性和准确性。助跑节奏是经过长时间训练而形成的一种相对稳定的节奏。特别是在最后六步更应该具有较稳定的节奏，可以在距离踏板还有六步的地方设立标志。这样可以引起运动员的注意，在原有的速度基础上以最大的速度跑完最后六步。

（六）助跑的心理因素的影响

踏跳的准确性也是助跑中的关键之一。如果没有准确的踏跳，成绩很难得到发挥。它不仅受助跑节奏、场地等因素的影响，而且最重要的是受运动员心理因素的影响，对经验不足的运动员尤其如此。以下就是跳远比赛中由于运动员心理素质欠佳而经常出现的现象。

（七）助跑过程中的视线

在助跑过程中，从起动，随着身体重心的抬起，助跑速度逐渐加大，助跑的视线也从目视前方的跑道逐渐远视，使助跑过程中的视线远离沙坑。视线的转移会帮助运动员保持躯干挺直，使运动员不会总去想用眼看踏板，因为低头看板会无意识地降低助跑速度，造成助跑最后几步倒步。

三、助跑训练

（一）选择适宜的助跑距离是发挥速度的前提

运动员所选择的助跑距离，必须与他所具备的速度能力相符，这样才能更好地发挥速度水平。如果助跑距离过长，他在起跳前很远处就达到了最大速度，而最后几步却降低了步频和步速；反之，如果助跑距离过短，他在起跳前尚未获得需要的速度，也会影响到成绩。

（二）培养正确的助跑节奏是提高速度利用率的核心

跳远的助跑不仅要求运动员在短时间内发挥出最快速度，而且要为起跳做好准备，所以说，它在技术要求上与短跑还是有所区别的。训练实践证明，运动员只有掌握了正确的助跑节奏，才能最大限度地提高速度利用率。

（三）提高助跑的准确性是取得优异成绩的保证

运动员的助跑速度再好，如果缺乏准确性，那么一切努力都将是徒劳的。因此，我们要想取得优异的成绩，就必须提高助跑的准确性。除了采用上面介绍的手段，进行大量反复练习外，我们还应该做好加强心理训练、助跑训练应与起跳相结合，另外，在平时的助跑训练中，应给助跑的准确性留有余地。

四、结束语

第一，通过对助跑技术分析可知，选择适当的助跑距离、起动方式，控制好助跑过程中的步长和步频，养好良好的助跑节奏，消除运动的心理障碍，形成良好的起跳意识，发现提高助跑速度和最后6步的助跑節奏，合理利用第二标志线的作用，是助跑和起跳自然连贯结合的关键。

第二，在跳远运动中，助跑训练非常重要，良好的助跑节奏是影响起跳准确性的因素，在充分发挥助跑水平速度的前提下，培养稳定和准确的助跑节奏，还应注意心理等方面的训练。

篇5：女子三级跳远训练

阿纳托利·戈卢布佐夫(乌克兰)

戈卢布佐夫现任乌克兰国家队跳远和三级跳远教练。在他训练的队员中，以伊内沙·克拉韦茨最为出色，其跳远成绩为7．37米，三级跳远成绩为14，41米。

戈卢布佐夫认为：“女子三级跳远训练一般遵循男子训练原则，在训练女子选手时应考虑她们与男选手之间的身体差异，这样可以避免因为训练强度过大而造成伤害。除此之外，教练员还应了解女选手的生理特性，掌握她们的月经周期。由于月经会影响其运动成绩和训练水平，所以当制定训练计划时要考虑到这个因素，安排适宜的训练强度，以达到较好的训练效果。女子跳远和三级跳远训练应注意以下几个方面1)加强腹肌、背肌和腿部肌肉力量训练。2)保持良好的肌肉柔韧性。3)根据月经周期的变化采用不同形式的练习。4)训练负荷强度应比男选手低2—3％。5)产后几个月中，训练量要减少，最好用越野跑和放松腹部和腿部肌肉练习作为恢复训练的手段。

在三级跳远中，速度和灵活性是两个最基本因素。灵活性是指运动员脚部每次与地面接触时迅速跳起的能力。为把最大爆发力作用到起跳上，运动员必须在适当的时机和正确的方向上协调发挥力量。为提高起跳时的灵活性，运动员必须重视身体的牵张反射。在单腿跳和跨步跳的缓冲阶段，牵张反射可使运动员获得更大的爆发力。当起跳腿向前和向下移动时，其速度必须超过运动员身体重心移动的水平速度。这样可以使运动员避免损失水平速度。戈卢布佐夫指出：三级跳远中，臂和腿部的摆动也是很重要的，因为这可以减少阻碍身体运动的作用力。他在认真观察和分析克拉韦茨跳跃14．95米时最后几步助跑的速度以及她第一跳(单腿跳)，第二跳(跨步跳)，第三跳(跳跃)之间的比率后指出：“克拉韦茨倒数第五步的速度和最后五步助跑的速度分别是8，94米／秒和9．46米／秒(而她在跳远中跳跃7．09米时，这两者速度分别是9．54米／秒和9．20米／秒)。

戈卢布佐夫认为最后几步快速助跑能使运动员更有力地蹬踏起跳板，在整个跳跃过程中，运动员要始终保持身体各部位的协调性。戈卢布佐夫在克拉韦茨全年训练中采用大量练习来提高其力量、速度和跳跃能力。他强调：在力量训练阶段中，最大力量练习几乎很少使用，通常采用大强度爆发力练习，而大强度跳跃练习一般是与力量练习结合使用，这样会对助跑速度产生良好效果。

戈卢布佐夫把三级跳远技术归纳为以下几个方面：

1)三级跳远中，最后几步助跑要有力，臂部应向前上方快速摆动。2)起跳前略微加快助跑速度，最后几步助跑的步幅相应地比前几步助跑的步幅短。尽管倒数第二步助跑的步幅要比最后一步助跑的步幅长，但它仍要短于前几步助跑的步幅。这样有助于运动员在快速起跳时保持身体重心，使身体处于良好的起跳姿势。3)在单腿跳(第一跳)起跳时，起跳腿应迅速蹬地。4)运动员在完成单腿跳最后部分动作时，起跳腿并不是完全伸直的，这样腿部可以迅速朝臀部方向摆动，增加身体向前移动的水平速度。5)三级跳远的成绩主要靠正确、有效的起跳技术。

总之，从助跑过渡到单腿跳(第一跳)阶段是非常重要的，它是跳跃距离远近的根本所在。运动员在起跳板上损失的速度越少，最后跳跃的成绩就越好。

（王跃新译自《国际田联新研究》1993年9月）

女子三级跳远运动员的训练

(俄罗斯)戈卢伯佐夫

在原则上可以说，女子三级跳远技术的发展沿袭了与男子同样的模式，只是发展的速度更快。但是，在训练女子三级跳远运动员时，一定要考虑到她们的机体在结构和功能方面特殊性，以避免使她们承受的负荷超出本人所及，这一点是很重要的。要特别注意月经周期这个复杂的生理现象。月经周期会伴随女运动员出现运动能力方面的多种变化。

在安排训练时要考虑到女运动员的生理变化周期，并对训练方法进行相应的调整。只要安排得当，运动员仍可以在此期间取得相当好的训练效果。需要记住，在月经周期中，运动员的最大力量和速度力量都处于最低水平；而在月经周期之后运动员的竞技能力处于最高水平。

此外，在女子三级跳远的训练中，还需注意：

·腹部、背部及腿部肌肉力量的发展与加强。

·在准备期所有阶段的训练中要保持高水平的灵活性和柔韧性。

·根据女性机体机能的变化节奏变换训练手段和方法。

·使用的训练负荷要比男子的负荷略小一些。