跳远训练方法运用

跳远训练方法运用（精选十篇）

跳远训练方法运用 篇1

跳远属于技术性较强的田径项目之一,专项技术的好坏对运动员的成绩起着至关重要的作用,是影响成绩的一个非常重要的因素;因此,技术训练应是跳远运动员的主要训练内容之一,无论是高水平运动员还是低或中等水平的运动员都应该是这样。在我们所调查咨询的教练员中,无一例外地将跳远的技术训练作为其运动员了的主要训练内容之一。

2 动作结构训练方法

2.1 助跑能力训练

在助跑距离的选择上,并非距离越长取得的效果越好。运动员跑第6秒能达到最大运动速度。该距离就成为助跑距离的参考。因为,过长的助跑距离往往消耗运动员更多的能力和精力。研究表明,助跑速度与起跳能力是一对动态平衡关系,助跑速度快,对于起跳能力要求就会更高。助跑速度慢,起跳难度小,起跳能力低同样无法取得好的成绩。

2.2 起跳能力训练

腾空和落地是起跳技术组成部分,其主要任务是通过身体各部分在空中的有效动作控制由于起跳而产生的身体前旋,保持身体在空中的平衡,为落地做出最佳的身体姿势,使双脚的触沙点能够远离触沙瞬间身体重心的投影点,在双脚着地后利用尚存的水平速度使身体各部分移过触沙点,以便能够最大限度地利用通过助跑和起跳获得的腾起初速度和腾起角,跳出尽可能远的距离。在跳远项目比赛竟争日趋激烈,经常以几厘米甚至一厘米定胜负或决定名次的今天,掌握经济有效的腾空和落地动作也是有着重要意义的。

3 素质能力训练

3.1 速度素质训练

运动员为了适应高强度的比赛,训练中需通过各种方法手段实现外部表现(专项动作技术)和内部机制(体能素质)的完美结合。所以在训练过程中,需有效提高体能训练的质量和效益,特别是专项体能训练的针对性。合理训练手段的选取是决定训练成败的重要因素之一。体能训练手段必须符合人体生理、生化、生物力学特征且与运动员个人特点相结合。最重要的是要在体能训练中始终坚持“实施紧密结合专项、符合专项要求和运动员特点的练习方法与手段”这一原则,才能有效提高运动成绩。

3.1.1 一般速度训练与专项速度训练有机结合

专项速度虽然是在一般速度训练取得一定成绩的前提下获得的,但是一般速度能力不能直接转化为跳远助跑的专项速度,必须充分考虑跳远运动员的特点,在一般速度训练的基础上,结合跳远运动助跑过程中的一系列特点,进行专项速度和一般速度的有机结合,这样才能达到专项速度能力的获得。

3.1.2 提高短距离加速能力

跳远运动的加速距离有限,优秀的比赛成绩与助跑速度是分不开的,故应该有目的的提高跳远运动员的短距离加速能力和保持速度的能力。

3.2 力量素质训练

在运动员力量训练的过程中,训练中要始终体现从基础力量到专项力量的转化的特征,不论安排负重力量训练还是为适应专项运动需要安排克服自身重力的力量练习,都要贯穿这一理念。例如,在进行负重训练时,运动员负重下蹲的重量由轻到重,再到轻,在整个过程中运动员动作完成速度应越来越快。又如:安排负重与不负重相结合的训练中,由负重半蹲跳训练到连续跳栏架训练再到助跑多级跳训练,都体现了发展速度力量的专项要求。

3.2.1 一般力量训练

起跳一般力量训练方式有:深蹲训练、负重提踵、半蹲训练、弓步抓举、负杠铃跳跃训练等。起跳专项力量与一般力量训练结合:深蹲后接续跑练习。

3.2.2 专项力量训练

在跳跃起跳力量训练选择上,对于助跑步数或者距离要明确。可以采取一些小技巧增强训练的效果。对于起跳腿跳深摸高或者跳深跳远要设置目标物以提高运动员的成绩及刺激运动员。

3.3 心理素质训练

3.3.1 跳远运动员主要的心理素质和培养

是指有目的、有意识地培养跳远运动员在训练和比赛中的动机、知觉、意志力、自信心、注意力的过程,让运动员知道自己稳定成绩及最佳成绩的取得(包括比赛时能取得名次的成绩),使运动员胸中有数,以稳定赛前和赛中的情绪,增强取胜的信心。

3.3.2 赛前心理状态的训练和培养

只有赛前做好充分的心理准备,才能创造出优异的成绩。所以教练员对跳远运动员赛前各项心理训练和培养是非常重要的,特别是对树立正确的比赛动机,不过多考虑比赛的结果,增强比赛的自信心和决心,能应付各种干扰以及提高机体的适应能力和自我暗示、自我调节的训练和培养,对提高跳远运动员成绩有很大的帮助。

4 结论

跳远训练要做结构训练与素质训练相结合。把结构训练重视上去,应该深刻了解到体能是技术的前提和基础。在力量训练中,注重全面和系统原则,认真分析跳远运动专项特点,寻找与之相匹配的力量训练手段。把跳跃训练作为提高速度能力的重要手段,注重“长跳”和“短跳”相结合训练。

参考文献

[1]李嘉惠.跳远运动员速度训练的内容及方法[J].广东体育学院学报,2010,30(3):10-14.

三级跳远训练方法 篇2

力量训练

力量训练是三级跳远训练程序中的重要部分。在进行力量训练之前，应适当掌握举重技术。在开始练习时，要采用很轻的重量，由轻到重逐渐加大。要有规律的进行力量训练，一周至少进行三次。随着力量训练的进展，可加大力量训练的强度。在力量训练后，运动员应有疲劳感，但也不能达到极度疲劳程度。如果力量训练过度，会使跳跃训练受到不利的影响。

下面大家看到的表是推荐给三级跳远运动员的力量训练安排方法。请先阅读制定三级跳远力量训练计划的指导： 1，隔天进行力量训练。

2，上体和下肢要交叉进行练习。3，重量大时要系举重专用皮带。

4，以小组进行训练。在力量训练中，运动员必须互相帮助以保证安全。以小组进行练习还可以互相鼓励，使运动员“举得多，费力少”，从而提高训练效果。5，重量的增加不能太快。名将之约独家整理

6，定期进行力量测验，通过举极限重量来检查力量增长情况。

7，最好用杠铃练习力量，其好处在于可提高 运动员的平衡能力，还在于运动员是通过一系列动作来达到目的的，由此可发展动作的协调性。青少年和进行力量训练的人员过多时，最好用力量练习器，以确保安全。8，力量练习前必须做好准备活动。

三级跳远力量训练按排表

练习

伸膝

屈伸小腿 斜面仰卧起坐 蹬腿

提踵

半蹲

分腿蹲 举膝

上台阶

组次数

3X10 3X10 3X15

4X10、7、4、2

3X20【脚趾下垫约5厘米、约10厘米高的木板】 3X8（负重 1/2体重）2X10（负重 1/4体重）3X15

3X10（负重）

注：以两个星期来考虑，协调安排好半蹲和分腿蹲练习。在星期一、三、五安排半蹲练习，同时用一个星期三、一个星期一和一个星期五安排分腿蹲练习.制定训练计划

如同其他田径项目一样，训练方法、运动量和强度在不同的季节里会有不同的变化。制定训练计划的关键是使运动员能在重大比赛中发挥出自己的最好成绩。下表提供了三级跳远运动员训练计划的样本。在比赛季节初期的训练中，要多安排跑的练习和身体素质练习；在比赛季节，要为关键比赛做身体准备。

训练计划:初期

在比赛季节初期要大量进行跑的练习，如8X300米、10X200米、6X400米。每星期至少进行一次6—8公里的越野跑。还要多进行一些山坡跑和柔韧性练习。在正规训练之前运动员必须具备良好的身体状况。三级跳远是一项对身体状况要求很高的运动项目。

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

越野跑5—8公里；100—200—300—400—200—100/间歇慢跑同样的距离；力量训练。

10X200米，间歇200米走；穿负重背心跳台阶；做一些轻松的起跳练习（主要注意臂的动作）。

8X300米，间歇300米走；6X75米轻松跑；力量练习。

越野跑；跑台阶；起跳练习。

越野跑；力量练习。训练计划：比赛期

这是一年中余下时间的训练安排。此安排可根据运动员在技术上存在的问题和薄弱之处而有所改变。在重大比赛前要停止一次力量训练和一次跳箱训练。名将之约独家整理

星期一

星期二

星期三 星期四 星期五

跳：3X25—100米，用单足跳的腿跳两次，另一只腿跳一次。如果运动员由一跳转为另一跳时存有困难，可采用350米右—右—左—左—右—右的方式。这既可以提高运动员由单足跳转为跨步跳的能力，又可以发展每只腿的弹跳力。

跑：2X300米，以提高速度耐力；6X75米，用以发展速度。举重。

三种跳箱练习，每种做6次高质量的练习。

跨低栏10X3，栏间采用110米栏栏间距，用以发展跑的节奏和助跑步长的均匀性，并提高运动员的进攻意识。

跑6X100米或进行实际的助跑练习。穿负重背心跑台阶5次。也可改为跑山坡。

这一天适合进行三级跳远的起跳练习，助跑速度不要太快，注意技术动作，特别是摆臂动作。

基本训练内容同星期一，再加跑5X25米、5X35米、5X50米。

同星期二的内容。

浅析立定三级跳远训练方法 篇3

关键词： 三级跳远 体育高考 训练方法

自四川省高中体育高考考立定三级跳远以来，对立定三级跳远的研究从未间断。针对立定三级跳远的技术研究、教学研究、训练研究等文献中都表明力量训练与技术训练对立定三级跳远的重要性，笔者是结合多年的训练实践和更多的训练指标分析，试图对这一课题有进一步的认识。

1.加强立定三级跳远技术认识

立定三级跳是在原地起跳后沿直线连续进行的三次跳跃，最关键的是脚的支撑力，它的成绩取决于第一跳获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时也和动作质量、维持身体平衡的能力、手臂的摆动及三跳比例有关。

1.1预备姿态：两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆，预备姿势应该合理放松，这对整个跳远过程起着很重要的作用。

1.2第一跳（单足跳）：两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时。大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲。第一跳主要为二、三跳提供较高的初速度，主要保持良好放松的起跳，过高或过远会加重落地时的支撑负担，能站稳最好。

1.3第二跳（跨步跳）：这是立定三级跳远关键技术一跳，第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行。距地面约一脚高度时。大腿积极下压，小腿稍前伸。着地时力量强侧腿落地，这一跳尤其注重快速有力的积极扒地式落地动作。

1.4最后一跳（跳跃）：“分为蹲踞式”和挺身式两种姿态，“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。

1.5落地动作：大腿高抬前伸，躯干稍前倾。关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动。坐在脚的落地点上，或者侧倒。

2.立定三级跳远训练计划分析

对于体育高考生来讲，立定三级跳远训练是一项长期训练积累的结果，不论是技术层面还是素质层面，从高一年级到高三毕业考试，素质始终要贯穿于训练中。比如针对立定三级跳远的脚踝力量练习。髋关节的灵活性练习、腿部力量和柔韧性练习、上下肢协调性练习。在高一练习中，由于学生身体素质一般，我们对立定三级跳远技术的学习应该弱化，重点发展专业素质训练，高一下学期开始渐进式的教授给学生立定三级跳远完整技术。高二开始进一步加强学生腿部力量爆发力的练习，身体协调性的练习，强调跳跃技术的完整性，并将此练习量保持至高三，在高三考前将三跳的节奏等技术细节进行优化，达到训练实效。具体办法如下：

专项素质期：高一年级上学期4个月，以力量、柔韧及协调性为主，为技术的学习打下基础。

技术学习期：高一年级下学期4个月，渐进式学习技术动作，到学期末完善完整技术，同时强化力量、柔忍及协调性，强度适中。

技术提高期：高二年级及高三学期，这期间要求学生：完全握立定三级跳远的完整动作技术，在力量及协调用力能实现一定高度的水平，强度从中到大。技术测试期：高三年级下学期2个月，完善技术动作，提高专项素质，保持良好的心理素质参加测试，实现预定目标，强度从中到小。

3.立定三级跳远训练方法分析

在影响立定三级跳远的关键因素中，力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳远度。力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。

3.1专项素质训练：循序渐进的训练原则下，在素质训练方面，我们可以采用单足跳结合双臂前后摆、多级跨步跳、单足跳接跨步跳、蹲跳起、单脚交换跳、蹍跳步、纵跳摸高、多级蛙跳、障碍跳、跳台阶、负重跳这些练习发展腿部力量、踝关节力量及上下肢协调性。

3.2完整技术训练：技术训练采用渐进式的方式进行，可让学生观看视频，分解技术动作。熟练掌握多级跨步跳，控制身体平衡，动作连贯富有弹性跳，三跳之间节奏明显。同时采用两步助跑双脚起跳的三级跳远练习、下坡立定三级跳远练习、完整立定三级跳远练习让学生体会如何保持水平速度，培养连贯动作、节奏感强、技术规范的意识。

参考文献：

[1]魏本好，储庆桂.对体育高考男生立定三级跳远3跳比例特征的调查研究[J].安徽体育科技，2009，01：70-72.

[2]程晖.我国优秀男子运动员跳远和三级跳远兼项的专项素质指标体系及其评价标准的研究[D].西北师范大学，2003.

[3]张宏武，殷从建.试析高考体育立定三级跳远项目的第一跳[J].当代体育科技，2011，01：12-14.

[4]张若瑶.立定三级跳远应用多元反馈教学的实验研究[D].河北师范大学，2015.

[5]王乐.浅谈开展立定三级跳远技术分析及训练方法[J].当代体育科技，2015，08：44+46.

[6]章碧玉.中国青少年田径远度跳跃项目选材和训练方法学体系的研究[D].北京体育大学，2001.

跳远训练方法运用 篇4

一、研究对象

四川省南充市青少年儿童业余体校田径队跳远组, 共16人, 均为女生, 年龄11~14岁, 平均13岁, 身高168±4.2厘米。随机将其分为对照组和试验组, 每组8人, 进行为期1年的训练。

二、方法

(一) 对照组采取常规训练方法

即注重助跑、起跳、腾空、落地四个专项的练习, 根据运动员的身体素质循序进行四个环节的练习, 在练习中注重示范动作, 训练时强调助跑与起跳前速度的练习。

(二) 试验组采取综合训练方法

即在常规训练方法的基础上注重相关方面的训练, 在分析影响跳远四个环节因素的基础上采取综合训练, 增强运动员对四个环节的理解、掌握与控制, 形成标准的挺身式跳远技术动作。在全年训练周期内有规律性地进行综合训练, 除竞赛周期外, 其它训练周期根据全年训练计划中对运动负荷的要求, 在每周的课时训练中逐一安排综合训练, 具体体现在以下几个方面:

1. 速度能力训练方法

行进间跑 (30~50米) × (3~4次) × (3~4组) ;反复跑 (30~50米) × (3~4次) × (3~4组) ;台阶跑30梯×20组;间歇跑 (40米 + 60米 + 80米 + 60米 + 40米) × (2~3次) × (1~2组) 、 (50米+50米放松+100米+100米放松+200米+200米放松) × (2~3次) × (2~3组) , 练习过程中要求即刻心率达到160~180次/分钟, 组间以即刻心率恢复至120次/分钟为佳。在行进间跑和重复跑时, 强调稳定节奏、固定步长、保持速度, 使其节奏感、步长、步频逐步稳定。

2. 超等长力量训练方法

包括蛙跳、收腹跳、负重单脚跳、直膝跳、跳深练习、附沙袋三步或五步助跑“腾空步”练习、负重“腾空步”登上60厘米高度的跳箱。通过轻负重、少个数、多组数的训练原则, 以实现反应速度和反弹性爆发力的稳固增长。负重“腾空步”练习中强调起跳前应保持由慢到快的助跑节奏和起跳腿快速扒地充分蹬伸, 上体保持正直, 眼睛注视前上方, 头顶高, 同时做好两臂配合摆动并积极提肩、伸腰, 摆动腿幅度大而快速。

3. 辅助练习

(1) 提高起跳速度和起跳力度的主要训练方法:单脚来回跳木箱 (图1) 、行进间单脚跳、2~3步助跑摸高、原地直膝跳摸高、快速跨步跳、快速后蹬跑、行进间听口令15米、20米、30米频率跑、抗阻力跑等。训练负荷要求在80%以内, 组间以即刻心率恢复至120次/分钟为宜, 并根据青少年生理特征和运动能力选择适宜的训练内容。

(2) 挺身、收腹技术的主要训练方法:原地模仿练习、高箱跳下空中挺身 (图2) 重点体会:“放”、“摆”、“挺”、“展”;摆动腿对抗肌练习 (图3①②③) 、转腰摸脚后跟 (图3④⑤) 、陆地挺身练习 (图3⑥) 、直腿收腹举腿、腰背肌练习、立定跳远;采用5~7步助跑起跳, 体会挺身式技术动作;全程助跑起跳, 体会完整技术动作, 保持整体连贯性。

4. 专项柔韧练习

双、单人坐位体前屈、前滚翻分腿起 (图4①) 、前后挺身腹背、俯卧直臂收拉抬体 (图4②) 、双人跨栏坐牵拉 (图4③) 等。在具有掌握完整技术能力的同时, 力求各技术环节的到位率与动作幅度最大化。

5. 协调能力的训练

臀大肌激活练习、软梯练习、小跨栏练习、左右侧单脚起跳直腿双脚击打 (图5④) 、左右侧单脚起跳收腹跳脚击掌 (图6①) 、绕杆跑 (图6②) 、腹部压腿左右跳换 (图6③) 、无障碍“腾空步”转体一周 (图5①) 、“腾空步”经障碍上方转体一周 (图5②) 、助跑起跳转体一周 (图5③) 。在稳定状态下以快速完成练习为佳。

6. 平衡能力的训练

(1) 木桩练习, 单脚站于木桩上, 保持身体稳定30秒以上, 进一步可以将眼睛闭上保持身体稳定30秒以上。

(2) 瑞士球推拉练习, 具体为双脚并拢站立地面, 两手展开与肩宽支撑于球上, 身体慢慢向前倾倒, 球体经手、前臂、肘关节顺序向前滚动, 最后形成以肘关节支撑的俯卧姿势, 再慢慢将球拉回至起始姿势;将双脚放于瑞士球上, 双手撑地, 手臂与身体形成固定夹角, 身体保持笔直, 然后慢慢抬起一条腿, 形成三点支撑并保持身体稳定不左右摇晃, 并不改变手臂与身体的夹角。

(3) 侧桥成大字型练习, 同侧直腿、直臂于地面形成两点支撑, 异侧腿向上抬起, 异侧臂向上举, 要求腿、臂伸直, 身体形成“大字”型后保持稳定30秒。

(4) 单脚、双脚平衡垫站立以及悬吊练习。以上练习按照重复训练原则进行。

(三) 评价方法

比较试验前两组运动员的跳远成绩, 试验后3、6、9、12个月的跳远成绩。

(四) 数据处理

采取SPSS17.0软件进行数据处理, 两组跳远成绩采取配对样本t检验, 数据用X±S表示。

三、结果

试验前两组跳远成绩无差异 (P>0.05) , 无统计学意义, 试验后两组跳远成绩有差异 (P<0.05) , 具有统计学意义, 结果见表。

(米)

四、讨论

(一) 超等长力量练习提高快速起跳能力

在超等长练习中, 肌肉在拉伸过程中弹性得以贮存, 并通过神经反射, 使收缩过程更为有力。肌肉在被拉长 (离心收缩) 之前已被预先激活, 是超等长活动的一个最重要的特征。与单独的向心收缩相比, 超等长最后阶段向心收缩的能力有所增强。科米和凯维嘎纳认为, 这种力量增强的本质主要是弹性能力的增加。因此, 要发展这种能力, 就需要通过超等长练习发展两个方面:在着地拉长过程中迅速制动, 以提高肌肉肌腱复合体对弹性能量的吸收发展离心力量;在随后的向心收缩过程中迅速反弹, 以发展反应力量。试验组训练过程中, 向运动员讲解了超等长力量练习的机理与目的, 让运动员在理解的基础上领悟超等长力量练习的实质, 掌握超等长力量练习的要点, 从而在超等长力量练习中掌握标准的动作, 从而提高运动员快速起跳的能力。

(二) 协调能力与平衡能力的提高, 能够稳定技术动作、预防运动损伤

协调能力是指运动员平衡能力、灵活性、节奏、协调、稳定等综合能力。协调性是人体运动中应具备的基本能力, 是学习掌握和运用运动技术的前提和基础, 它直接影响着运动技术的掌握以及运动成绩的提高。7~14岁是发展协调能力最为有利的时期, 由此可见加强青少年运动员协调能力, 对跳远专项技术的发展起着重要的作用。

平衡能力是身体所处的一种姿态以及在运动或受到外力作用时能自动调整并维持姿势的一种能力。人体的平衡能力除了要求身体结构完整外, 还与前庭器官、视觉器官、本体感受器、大脑平衡调节、小脑共济协调以及肢体肌群力量、肌张力之间的相互平衡等密切相关。因此, 平衡是一个错综复杂的过程, 它反应的是人体对来自各方面的刺激的一种协调综合能力。平衡机能与年龄具有密切的相关性, 不同年龄人群的平衡机能发展变化是随着人体各大系统发育、成熟、衰老而获得、保持稳定和逐步退化的过程。由于青少年情绪较易激动, 自控能力相对较差, 技术动作不成熟, 一旦出现不规范的技术动作, 就容易导致各种运动损伤的发生, 从而降低训练质量。9~13岁是发展平衡能力的最佳时期, 因此注重运动员平衡力与协调力的训练, 能有效地预防运动损伤的发生。

(三) 综合训练提高了青少年挺身式跳远训练功效, 有效促进跳远成绩的提高

本研究中, 试验后试验组运动员的跳远成绩高于对照组。由此可见, 采取综合训练, 通过速度能力的训练增强跳远技术训练持续能力, 通过超等长力量练习提高快速起跳能力, 通过平衡力与协调力的练习, 稳定技术动作, 预防运动损伤, 通过专项柔韧练习使运动员以舒展的姿态完成技术动作, 呈现清晰完整的技术动作轨迹, 通过辅助练习时注重起跳速度和力度、摆动腿前上摆动的幅度和速度、起跳后高度及身体与地面的倾斜角度, 让运动员更加清晰每个环节的发力顺序、增强小肌肉群力量、提高动作到位性和动作连贯性。同时在训练过程中坚持持续训练原则、重复训练原则、循序渐进原则、系统性原则, 让运动员逐步掌握规范而准确的技术动作, 从而提高挺身式跳远训练功效, 促进跳远成绩的提高。

关于立定跳远技巧训练方法 篇5

双脚纵跳：双脚落地，向上跳时双手去做预摆，注意向下落时膝盖缓冲，臀部向后

抱膝跳：在空中屈腿抱膝，注意肚子收紧，膝盖下落缓冲

连续提踵：向上将脚后跟抬起，双腿发力，臀部向上向下，将双手进行预摆

卷腹：肩膀向上抬高，用力向上挤压腹部

后踢腿：支撑腿的膝盖放松微屈，保持挺胸抬头，腹部绷紧，向上抬腿时，后腿伸直向上，脚尖点地

背起：双腿把住地板，胸口用力向上，背部用力

平板支撑抬腿：保持腹部绷紧，抬头挺胸，腿部伸直向上抬起

技术动作分析

立定跳远主要是有预摆起跳、腾空展体、落地缓冲这三个大的方面组成。

1、预摆

首先要预摆，两脚左右自然站立，不要并拢，最好与肩同宽。然后双手向前摆起，两腿保持伸直状态。然后两手尽量往后摆，身体降低重心，两腿向下弯曲。

要点:上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、腾空展体

两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点:蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，待身体完全展开后，收腹屈膝。

3、落地缓冲

收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

对中学生立定跳远训练方法的探究 篇6

[关键词]立定跳远影响因素动作要领训练方法

[中图分类号]G633.96[文献标识码]A[文章编号]16746058（2015）210059

立定跳远能较为直观地检测和反映学生的爆发力以及身体综合素质，是中小学体育教学大纲的基本教学内容之一，也是要求中学生必须达标的训练项目，该项目被列为中考体育检测内容，可见立定跳远在体育教学中的重要性。如何才能让学生在最短的时间内掌握该项目的动作要领、练习技巧以及提升成绩，笔者结合自己多年的体育教学实践，摸索总结了一套易于操作且具实效性的训练方法。

一、影响立定跳远的两个主要因素

1.学生的身体综合素质方面

学生由于受性别、年龄的限制，直观表现在身高、体重以及力量上就会有很大的差异，受此影响，在下肢的弹跳力、爆发力等方面就会因人而异，加之学生个体之间存在身体协调性的差异，对动作要领的领悟和理解能力不同，以及在实施动作的过程中存在对一些细节的操作差异，所有这些都会影响学生的立定跳远成绩。

2.学生的心理素质方面

心理素质会直接影响对立定跳远的执行。比如心理素质较差的学生，在立定跳远的准备阶段就会心存胆怯，怕跳不远被同学嘲笑或是担心自己受伤等，表现出不敢第一个站在起跳线处，或者預摆、屈膝时间过长等，这样在后面的动作完成过程中质量就会大打折扣。

二、用通俗易懂的动作要领和行之有效的训练方法构建体育教学模式

在体育教学中，任何一套动作都有专业的理论诠释，而我们面对的是理解能力相对较弱的学生，教学最终还需回归通俗易懂、能直观感知和模仿的动作套路上。这就要求体育教师在理解理论观点的基础上，形成自己的教学思路和方法，用最简单的语言，配合最易于操作的动作细节完成教学过程。

那么对于立定跳远，简单告诉学生起跳的准备阶段就是让身体重心适度下降、前倾，双腿屈膝，双臂后摆；起跳时应用爆发力，双腿竭力蹬地，用双臂向前上方摆动的力量带动人体向前上方跃出，至空中收腹举腿，双臂前伸，身体呈“半蹲”姿势；落地时双臂向下，双腿前摆，身体尽力前曲，屈膝缓冲完成落地。用通俗易懂的语言告诉学生这套动作的要领之后，教师就要亲身示范，先进行分解动作点拨，再进行连续动作操作讲解，最后引导学生自己完成。

在日常教学活动中，教师必须指导学生进行科学持续的训练，要把耐力、协调性的训练与纯力量练习有机结合起来，进而达到提高成绩的目的。

1. 培养学生的自信心

让学生相信自己可以把立定跳远做好，在完成一次起跳并对距离进行测量时，教师可以适当夸大读数，用这种善意的谎言增加学生的自信。同时，教师的激励性语言以及学生的相互鼓励都能起到一定的作用。

2. 几组实用性较强的训练方法

（1）跳台阶训练

选择操场边或是场地较为宽阔的台阶（60厘米～80厘米的高度即可），让学生以个体为单位，按照立定跳远起跳前的准备动作要领，先逐级练习，后可根据个人实际能力，逐渐增加台阶高度，以便训练学生腾空。跳台阶训练时，教师要尽可能要求学生不但要跳上台阶还要尽力向远处落，跳起腾空时间越长落地也就越远，在此需要腿部和腹部力量以及双臂摆动的有效配合才能完成，对于完成立定跳远辅助动作有很好的帮助。但是教师必须要注意，在训练过程中一定要强调学生注意自身安全，循序渐进，随着对动作要领的掌握和自身腿部力量的增强逐步加大训练的强度，切莫操之过急。

（2）抱膝跳和蛙跳训练

教师选择一些平坦且地面较为松软的地方，如裸地、沙坑等区域，让学生在原地双臂迅速上摆带动双脚起跳，折腿至胸前快速双臂屈膝抱腿，如此反复，即为抱膝跳。蛙跳就是让学生双手紧贴后背，双腿屈膝下蹲蹬地，再向前有力蹬伸前行。在蛙跳过程中，从起跳到落地瞬间身体几个关节的伸张尺度对跳远的最终成绩起着很重要的作用，教师要告诉学生必须要根据自身的特点，选择最合适的夹角尺度来完成整个动作体系。无论是抱膝跳还是蛙跳，教师都要让学生注意空中的展腹和收腹细节，力求整套动作中腿部和身体全局的协调，同时还应用两套动作交叉进行训练，以便达到腿部和腰腹部力量的极致发挥。

（3）上肢摆臂与下肢蹬地的协调配合性训练

上肢摆臂与下肢蹬地要相互协调，整体统一，这是立定跳远的基本要求。先让学生在原地进行摆臂与蹬地的同步训练，待学生找到重心落点的感觉，不急于双脚着地之后，再进行摆臂与蹬地的跨距离训练，两臂由后经下，向上摆起，以此来提升上肢摆臂与下肢蹬地的协调与完美配合。这个过程中，一些学生因为心理作用或是动作不到位等因素，可能会出现摔倒等现象，为了安全可先放置几个体操垫，等学生战胜心理和完全掌握动作要领后，再撤去垫子，进行徒地练习。

跳远训练方法运用 篇7

一、 研究对象与研究方法

(一) 研究对象

本文的研究对象为初中九年级学生54人, 其中27名男生, 27名女生, 训练时间为一年。

(二) 研究方法

本文采用文献资料法、实践训练法、对比分析法和数理统计法进行分析研究, 研究的所有数据都用spss15.0软件进行统计分析。

二、 研究的主要问题

(一) “立标训练法”的界定

本文所说的“立标训练法”是指根据不同年龄段的学生, 采用高、低不同的标志桶, 设立不同的远度让学生每次都达到指定目标的练习方法。

在没有采用立标训练法之前测试54名学生立定跳远的成绩, 并做好原始数据记录。

(二) 立标训练的几种训练方法设计、练习要求及作用

1. 原地收腹跳练习。

练习如图1所示 ( 代表男同学、○代表女同学、♂代表标志桶、△代表教师) 。

实施方法:男、女同学各两列, 每位男同学面前放40厘米的高标志桶, 每位女同学面前放20厘米的高标志桶。

要求:教师可以根据学生的练习状态规定练习的次数和组数, 但要求学生做收腹跳时两臂用力摆动, 大小腿充分折叠, 膝盖尽量靠近胸部, 并要求学生跳起时脚底高出面前的标志桶。

作用:此方法主要是练习学生正确的摆臂, 发展学生核心力量区、腿部及踝关节的力量。

2. 越过标志桶的单脚跳练习。

如图2所示, ( ▼代表男同学、○代表女同学、♂代表标志桶、代表学生从标志桶上方跳过、代表体操垫) 。

实施方法:男、女同学分组成纵路练习, 男同学面前摆放40厘米高、间距为30厘米的标志桶20个, 这20个标志桶摆两行。女同学面前摆放30厘米高、间距为25厘米的标志桶20个, 这20个标志桶摆两行。

要求:练习的同学要双臂用力摆动, 单脚从面前的标志桶上越过, 要连续跳过10个标志桶后换脚再跳回, 跳回的学生在体操垫上做屈腿仰卧起坐20个, 做完后回队尾进行后面的练习。

作用:练习摆臂、增加腿部肌肉离心力的力量。

3. 快速跳过标志桶的双脚跳练习。

练习如图3所示, 标志桶的间隔距离和高度同图2一样。

实施方法:要求男、女学生双臂快摆, 两脚用力蹬地跳过标志桶, 落地只用前脚掌, 落地后快速再次跳起, 这样连续跳完所有桶后, 在垫子上放松腿部肌肉后, 再做一组仰卧起坐回队尾。

要求:快摆、快跳, 前脚掌着地后蹬地。

作用:练习正确摆臂动作, 提高踝关节力量和前脚掌蹬地能力。

4.稍远距离的双脚跳。

练习如图4所示, 标志桶的高度不变, 但距离要根据练习时间的长短进行变化。

实施方法:把学生面前的标志桶之间的距离拉大, 让学生用立定跳远的动作从每个标志桶的上方跳过, 能连续跳完所有标志桶最好。跳完一组的学生在垫子上放松好腿部肌肉后回到队尾准备下一组。

要求:要用正确的立定跳远技术跳完设立的所有标志桶。

作用:这种练习很重要, 起着迁移立定跳远动作的功能, 逐渐诱导学生的技术动作向完整的立定跳远的动作转化, 同时练习学生起跳时有一定的高度 (起跳角度) 。要求学生摆臂和下肢蹬地要充分有力, 此练习能提高学生的摆臂和下肢的力量。

5. 更远距离的练习。

练习如图5所示。

实施方法:把标志桶之间的距离再次拉大, 让学生从标志桶的旁边跳。

要求:要用正确的方法跳, 每次要以旁边的标志桶为目标, 尽量跳到或超越目标桶。

作用:此练习主要练习的是学生完整立定跳远技术动作, 提高学生跳时蹬、摆结合, 以摆促蹬的能力。同时让学生体会到成功后的成就感。

三、立标训练后成绩统计分析

随着训练时间推进和训练方法的变化, 本研究3个月进行一次立定跳远成绩测试, 经过一年的立标训练, 先后进行4次测试。测试结果如下表所示。

由表中的数据可以看出, 54名学生在没有采用立标训练之前的立定跳远平均成绩男生是1.81米, 女生为1.53米。采用立标法训练前3个 (1~3) 月后测试的成绩为男生平均1.88米, 女生平均1.58米, 分别提高了0.07米和0.05米。再经过立标法训练3个 (4~6) 月后测试, 结果男生平均提高0.1米, 女生提高0.07米。经过采用立标训练一年后, 男生平均提高0.13米, 女生提高0.12米。由以上数据可以看出, 采用立标训练法训练后学生的成绩有了很大程度的提高, 而且学生的训练状态良好。由此可以得出立标训练法是科学可行的一种训练方法。

把表中数据导入spss15.0软件, 从图6中看出, 学生的立定跳远成绩是上升趋势, 男、女学生经过一年训练后平均提高成绩相差无几。由此可以得出立标训练法适合所有学生练习。

四、 结论与建议

(一) 结论

1.采用立标训练法可以快速地提高学生立定跳远的成绩。

2. 立标训练法适合所有学生进行练习。

3 . 立标训练法的训练方法很多, 只要设计合理, 不但可以提高学生练习的兴趣, 更重要的是能提高成绩。

(二) 建议

1. 此训练方法可以在中小学中运用。

2. 教师要合理地设计“标”的高度和远度, 以适合学生的年龄特点和能力。

参考文献

[1]罗尔夫.沃赫德.运动技能与运动器官学[M].黑龙江教育出版社, 1989, 10.

[2]田麦久.运动训练学[M].北京:高等教育出版社, 2007.

[3]张力为.体育科学研究方法[M].北京:高等教育出版社, 2004.

跳远专项力量训练方法和原理 篇8

跳远是远度项目，它不仅要具有很好的弹跳能力，而且要有像短跑运动员那样合理的跑的技术，才能取得好成绩。薛文敏对国内外优秀跳远运动员的技术参数进行了分析得出：我国跳远运动员在绝对速度水平和起跳能力方面与国外优秀运动员存在较大差距，但是在踏板准确性和落地动作方面优于国外优秀跳远运动员。所以提高助跑和踏跳的专项力量训练就显得尤为重要。

专项力量训练是指尽可能地模仿专项活动的运动方式、运动速度、肌肉收缩类型和收缩力量等的力量训练，而且训练越接近专项比赛要求，训练的效果越好，专项成绩的提高也越显著。下面从助跑、踏跳等方面论述跳远的专项力量训练。

1. 助跑的专项力量训练

高水平跳远运动员在踏板时的水平速度可以达到10m/s以上，比较接近于短跑的速度，而且很多运动员本身就是兼短跑项目的，所以助跑的专项力量练习也很接近于短跑的力量练习，但又有本身的特点。

1.1 助跑距离短，能量供应几乎全来自ATP、CP，所以在训练时要注意使用超大强度有间歇的训练，如30m冲刺，60m冲刺等。为了让队员体会更快的跑速，可以利用顺风跑、下坡跑、牵拉跑等方式之后接平地跑，尽量避免过多乳酸的产生影响训练强度。

1.2 要使绝对速度能用到助跑上来，为了准确踏板，在训练跑的过程中需要步幅的均衡性。在训练中，可用标志物做格子，可以是等距的，也可以是模拟实际起跑的过程做成逐渐加大距离的，之后让队员沿着格子快速跑。

1.3 跳远项目要注重节奏感的掌握，速度力量练习如进行快速抓举;后抛铅球;杠铃快挺;亚铃蹲跳;杠铃三步跳;负重沙背心单脚、双脚跳栏架等训练时要注意有节奏感。

2. 踏跳的专项力量训练

踏跳专项力量是指在快速助跑水平速度下，有机地结合踏跳技术的速度爆发力。而跳远的特点是下肢在高速助跑水平下(速度达10m/s)，通过踏跳腿快速上板，迅速爆发力蹬伸和摆动腿相对游离条件下快速有力摆动的协调配合(垂直用力可达300—400kg)，将人体运动方向转为抛射运动(腾起角17—24°)。其中着地缓冲、强有力支撑、承受巨大动态支撑反作用力(可达800kg)，由此可看出起跳腿的支撑力和速度力量即速度爆发力是跳远运动最需要的专项力量素质，专项力量训练则应主要围绕这两点进行设计。

2.1 支撑力的训练

现国内主要以杠铃训练为主，下面列举以下常见的训练方法并分析其原理及注意点。

2.1.1 坐蹲：

依选手重心位置高低，确定凳子高度，一旦下蹲臀部触及凳子面，双腿即刻发力，依次伸髋、膝、屈足关节。要确定好凳子的高度，尽量模拟正式比赛时膝关节的角度。另外还要注意，下蹲的速度要慢(大概是蹲起的一半)，下蹲时肌肉在做离心收缩，有大量的报道证明同等负荷强度下离心收缩训练使肌肉力量的增长比向心收缩的多30%左右，所以很有必要增加下蹲的时间以更好地发展下肢肌肉的支撑力。蹲起的速度要尽量地快，使神经系统能募集更多的肌肉参与抗阻力运动，使神经冲动的频率和强度都增大以增加下肢的力量，另外还能更协调、更精确地完成动作，使肌肉的力量趋于节省化。

2.1.2 斜足屈伸：

选手在最大或次最大负荷杠铃重量时，斜靠在架上进行大幅度屈伸足练习，要求足关节屈伸动作幅度大，上身微前倾，反复进行足屈伸动作。此练习可以很好地模拟跳远比赛中着板角的角度，使斜靠的角度尽量地符合比赛中的角度。这样能使比赛中用到的一些小肌群也得到很好的训练，而不是单一地训练股四头肌和小腿后肌群等大肌群。

以上练习是发展下肢的支撑力，要尽量使训练的时间，强度，肌群的动用，运动的方式和专项比赛相近，才能达到事半功倍的效果。

2.2 速度爆发力的训练

速度爆发力的训练要求强度大，神经兴奋性强，需要有高度的注意力，建议可以安排在精力充沛的时候练，这样可以最大强度地对神经肌肉进行刺激，也可以预防运动损伤的发生，使训练效果达到最佳。

2.2.1 跳深跳远练习：

吕季东(2000)研究跳深跳远练习得出结论：跳深跳远可以在制动缓冲过程中达到平时很难达到的专项负荷，可以作为男子跳远运动员的专项训练之一，不过其着板瞬间重心的水平速度比专项比赛的负荷强度要小得多，只有其45%～48%，所以要注意和其他专项力量训练相结合。在此训练中要强调折叠摆动和快速蹬伸，并尽量使膝关节着板角大于135℃。

2.2.3

快速助跑下连续单足跳, 可以在6-8步快速助跑下完成5-8步单足跳, 要注意助跑的速度尽量快, 每一跳动作尽可能地前倾, 幅度大, 主动用力强, 同时保持摆动腿的“蹬”和“摆”的协调配合, 同时加强以肩为轴的双臂的摆动。丘帕通过试验得出:踏跳腿在蹬伸用力过程中, 总的用力值为335kg, 摆动腿提供的摆动力量为123kg, 占总用力值的36.7%, 双臂的摆动力量为123.95kg, 占总用力值的37%。因此, 可以尽量地在“摆”的过程中训练专项力量。同时可以安排一些力量训练来加强上肢摆的力量。

2.2.4 穿沙背心模拟比赛起跳：

在较高助跑速度下，结合完成正确快速踏跳技术动作完成踏跳，最后落入沙坑。训练的负荷重量依选手水平而定。可以使运动员在超量负荷下模拟跳远专项，以达到最佳的训练效果。

2.2.5 下坡冲跑结合踏跳过栏杆：

利用下坡使选手助跑水平速度在超极限状态下，尽可能完成快速踏跳技术动作。结合摆动腿摆动跳跃越过一定高度栏架，最后落沙坑，注意助跑速度要尽可能快，起跳有力，摆动腿和摆臂的要求和上面相同。可以通过调节栏杆的高度使起跳的角度更合理。这一练习既可以和超高速助跑有机结合，又可以使关节运动方式与各相关肌肉工作速度、幅度、力度、方向等诸要素与正式比赛相一致，此练习踏跳腿既能支撑住巨大动态支撑反作用力，又能快速蹬伸弹起，可以达到很强的超量负荷，对提高选手踏跳速度性爆发力效果较佳。

3. 组合力量训练

聂树德和费丽君曾报道过组合力量训练比传统的单一力量训练的效果更好，如40kg6个一组高翻后+一个快速30米跑(计时);70kg高翻3个*1组+10级跨跳*2组(强度);壶铃跳30kg6个+每组做完后进行5秒快速高抬腿跑;全蹲60kg6个*1+4—6步助跑3级跨跳*2组等，训练的效果明显好于单一的大力量训练，它把“最大力量+最大速度”很好地结合起来，最大负荷力量练习使运动中枢处于最佳运动兴奋状态，使神经冲动的频率和强度都达到最大，并募集和动员尽可能多的肌纤维参与工作，使人体蓄积了强大的“惯性势能”，而紧接着的轻负荷快速练习则将强大的“惯性势能”转化为爆发力的动能。这样的训练能取得较好的效果。在训练中要注意“最大力量”练习后即刻进行快速力量及爆发力速度训练，同时要注意动作的协调性和节奏感，为防止损伤尽可能避免在肌肉疲劳的情况下进行。高建超等人也在实际训练中运用组合训练法，取得了很好的效果。而且他还建议组合训练方法可以多样化，这样可以使学生更有兴趣，训练不会显得相对枯燥。

4. 小结和建议

4.1 不要盲目地追求“大”负荷量，用最大负荷训练对神经的动作结构、动作速度的适应反而不力，就没有做到负荷专项特征了，发展爆发力还要注意动作速度要快。建立快速或是超快的动力定型，所以要选择合适的负荷。

4.2 专项训练要遵循循序渐进原则和超量负荷原则，要达到必要的刺激和预防疲劳训练，另外要多注重跳远训练后的放松，它不仅能使运动员的体能得到一定的恢复，促进体内能量的利用，而且能使运动员在比赛中动作轻松、准确、有力，这样可以使训练的效果更好地转化到比赛中来。

4.3 从国外与国内训练方式看，国外以美国为代表的跳远训练是以力量练习为基础的，辅以相应的技术，从而形成合理的技术，他们的专项性力量训练的方法多，效果好，把力量训练作为技术改进的基础。国内的训练很强调力量，但是相对而言一般性力量训练较多，而专项力量训练较国外少，导致力量不能很好地转化到专项比赛中用以提高成绩。所以建议高水平运动员要多增加专项力量练习。

4.4 今后的专项力量训练可以根据专项原理更好地设计一些更接近专项比赛的专项性力量训练新器械，促进专项力量训练设计的方法、理论的更新。

参考文献

[1]朱振杰.跳远踏跳专项力量特征及其训练方法[J].武汉体育学院学报, 2003.11.

[2]孟庆袖.现代跳远运动员的速度训练[J].山西师大体育学院学报, 2002.6.

[3]薛文敏.国内外优秀跳远运动员技术参数的比较分析[J].湖北体育科技, 2005.10.

[4]吕季东.男子跳远运动员起跳腿跳深跳远练习方法研究[J].上海体育学院学报, 2000.2.

[5]聂树德, 费丽君.跳远运动员组合力量训练的实验研究[J].山东体育科技, 2005.6.

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[7]Bobbert, M.E (1990) .Drop jumping as a training methodfor jumping[J].ability.Sports Mdicine, 9, 7-22.

[8]潘小玲.浅谈跳远训练方法的选择与运用[J].安徽体育科技, 2004.6.

[9]邹庆华, 方玉皎.跳远专项力量及其训练[J].辽宁体育科技, 2002.1.

[10]王铁流.跳远运动员专项力量训练的方法及手段[J].陕西师范大学继续教育学报, 2001.6.

跳远训练方法运用 篇9

一、掌握动作技术要领

预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动。前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。建议预摆次数不要超过3次。

起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍屈由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,屈腿前伸臂后摆,小腿积极前伸落地。

二、立定跳远的辅助练习

1. 收腹跳的练习。

身体保持正直,与肩同宽,起跳时迅速降低身体重心,前脚掌快速蹬地,空中大腿尽量靠近胸部,体会收腹的动作,落地时要屈膝缓冲。

2. 单足跳前进练习。

双脚启动30米记步单脚跳,左右腿交替进行,尽量选择松软的场地练习,蹬地有力,充分伸直三关节,落地形成扒地动作。起跳腿在空中折叠向前的动作要充分,双臂的摆动要协调。

3. 跳过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

可以用跨栏架,根据训练水平调整栏架的距离和高度。要求学生双腿依次连续跳过每个栏架,动作要快速和连贯。为防止发生伤害事故和消除学生的恐惧心理,可以先用橡皮筋代替。

4. 跳深练习。

可以利用一定的垂直高度,采用一步助跑或者原地起跳的方法跳上跳下的方法反复练习。每组10～15次,重复2～3组,组间间歇3～5分钟。由于跳深练习对身体的刺激较大,次数及组数不宜过多。

5. 负重提踵练习。

肩负杠铃(以不影响动作快速完成为准),前脚掌站在10～20厘米高的木板上,双脚与肩同宽,身体正直或适度前倾,平视前方,连续快速做提踵的练习,用力时加大踝关节的活动幅度,使小腿后面的肌肉有拉长拉紧的感觉,待学生能力提高后可采用单脚提踵的方式进行,要求提踵时呼气,下落时吸气。

三、易犯错误及纠正

1. 前摆臂时双臂在空中画圆,这样会造成向前

速度的损失,在训练时要求学生摆到前上方时要有快速制动的动作。

2. 身体前倾过多,膝关节不弯曲,重心降不下去,形成鞠躬动作。解决办法:做屈膝动作时眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。

3. 腾空过高或过低。解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

4. 收腿过慢或不充分。解决办法:反复做收腹跳的练习。注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。

立定三级跳远的训练方法略谈 篇10

一、技术分析

立定三级跳远是从双脚原地同时起跳开始,经过跨步跳,最后单脚跳跃三个逐渐加速的过程。两脚同时起跳腾空后,上体保持直立,以髋为轴,摆动腿向前迈腿带动髋前伸,大腿积极下压,起跨腿提大腿,收小腿,形成摆动腿单脚着地支撑过渡到第二跳。上体稍前倾,最后脚快速有力地“扒地”形成跨步跳技术。在第二跳的同时,两手臂同时用力向上摆臂,摆至与肩平齐时制动,双臂快速有力地摆至体后,尽力让身体多在空中停留一段时间。最后一跳,支撑腿尽最大作用力蹬离地面,腾空、收腹、举腿、落地,同时两臂由下至上到前摆动,延长身体在空中停留的时间,提高最后一跳远度。

二、辅助性技术训练

立定三级跳远是体现身体综合素质的一项运动。辅助性技术训练是为三级跳远做积极准备的,主要以腿部活动为主,活动充分预防受伤,为固定技术奠定基础。

1.连续的原地纵跳,体会摆臂与蹬地的协调配合。

2.连续的单脚跨跳,提高腿部的爆发力。

3.多级蛙跳,发展大小腿的爆发力。

4.连续跨步跳,体会手臂与腿的蹬摆结合,以及蹬地时蹬腿、顶髋和腾空时送髋、迈腿协调配合。

5.行进间的摆腿“扒地”练习,体会摆动腿的积极前摆下压以及身体的协调用力。

6.多级跳障碍,体会爆发式用力顺序以及用力和放松相交替的节奏感。

7.行进间的三级跳远,体会完整动作的整体感觉。

三、专门性技术练习

1.第一跳练习。双脚同时半蹲后起跳,单脚落地支撑,身体保持平衡。练习方法:跳过规定的距离。主要解决上体保持直立或稍前倾,同时增加第一跳的有效远度。

2.第二跳跨步跳练习。起跳腿用力蹬地送髋,摆动腿向上摆动至大腿与地面平行或稍高,上体稍前倾,形成跨步跳。两臂同时由上成弧形向下,向后侧方有力摆动,摆动腿迅速而积极地“刨地式”落地,准备第三跳。练习方法:连续跨步跳过障碍物。主要解决学生摆动腿向前上方摆动和两臂协调配合以及单脚“刨地式”落地技术。

3.第一跳和第二跳结合练习。双腿蹬地起跳后跳过一定距离再跨步跳过障碍物落沙坑。主要解决第一跳主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆,以及上下肢的协调用力。从而使学生能达到一定高度又能跳过一定远度。

4.第三跳练习。是在第一、二跳都熟练完成的基础上进行的。第二跳结束后,用蹲踞式跳远的方法向高、远处尽力跳出,上体适当前倾,同时双臂快速有力地上摆后下摆。及时收腹,向前伸出小腿,屈膝缓冲落地。练习方法:蹲踞式跳远过标志物。

5.三跳结合练习。反复练习立定三级跳远。这个练习使学生掌握良好的节奏感,将三跳有机结合起来形成动力定型。按照学生个体差异选择合理的比例跳过标志物,反复练习。强调主动落地,积极挺髋,体会身体用力顺序。尽力控制好身体重心的上下起伏,使学生产生明显的三跳节奏感,为最快的水平速度创造条件,争取达到最好成绩。

四、专门性心理素质练习