发展跳远爆发力的跳深练习训练探究

2022-09-11

1 有关跳深练习生物学依据

跳深, 尤其单腿跳深, 在高台落下后紧接再跳起的动作很接近于跳远踏跳的动作形式。跳远的起跳腿着板、缓冲、蹬伸、离板, 从训练学角度分析, 应视为一个动作, 要一气呵成, 而跳深练习符合这个技术要求。跳深无论动作结构, 还是用力方向, 基本上与跳远踏跳时技术一样, 对促进快速踏跳时爆发力的提高非常有效。

爆发力是指肌肉在极短时间通过迅速有力的收缩产生最大加速度去克服阻力的能力, 爆发力是影响跳远成绩好坏的主要因素之一。运动时肌肉所释放的爆发力主要由被拉长肌肉产生。实践证明, 跳深练习是提高这种爆发力的最有效手段之一。跳深是超等长练习方法的主要形式, 超等长动作被认为是依据肌纤维反射性收缩特性而设计, 这种反射性收缩是由于给肌纤维增加快速的负荷 (产生牵拉) 而产生, 这个过程称为肌肉本体牵张反射。外力将肌纤维拉长, 肌肉的反射性收缩称为“克制阶段”, 如果肌肉被很快拉长, 根据神经冲动传递途径, 神经冲动迅速转移到大脑中枢, 形成了同步的传导和反射。故而肌纤维被激活, 产生速度快, 持续时间短的收缩反射。

另外, 跳深练习根据人体生理学特点, 在缓冲阶段预先拉长肌纤维, 以提高随后肌纤维收缩功能。练习者从高台跳下, 由于下降的重力 (势能) 作用, 一着地腿就开始弯曲, 作被动离心收缩, 当关节缓冲至一定程度, 压力大大减小, 肌肉收缩力已大于压力, 肌肉开始作向心收缩, 这时肌肉收缩力量越大, 速度越快, 效果越好。因此, 尽最大能力快速完成动作, 是获得最佳训练效果的关键。肌肉被拉长的速度比被拉长的幅度更为重要。跳深练习必须用高强度来完成, 所以, 跳深在神经生理方面产生副作用, 受伤危险性较大, 在两个连续练习过程中, 要有充分的休息。每周最多进行两次这种练习, 而且, 刚从事这项练习的练习者应当循序渐进。跳深练习可以通过控制练习者跳下的高度、所跳的距离、助跑步数等来调节强度, 使之成为适当的超量负荷。不适当的超量负荷容易造成损伤, 但目前对于损伤机制这方面的研究还有待于进一步探索。

2 跳深练习采用的高度

最适宜的跳深高度是一个比较令人头痛的问题。自跳深练习出现以来, 人们对此一直争论不休。阿斯穆森·邦德彼德森 (1974) 发现从40cm高度跳下可产生最大反弹效果。卡茨嘉约夹·高姆勃雷译和雷弗林发现从80cm处跳下产生的效果最好。科米和勃斯科则发现男、女最适宜的高度分别为62cm和50cm。扎农认为, “运动员相对越强壮, 跳下高度应越高”。笔者比较赞同跳下高度应根据练习者的身体特点来合理安排, 在掌握跳深技术时, 必须从20~40cm高度开始, 根据运动器官的适应性掌握跳下高度情况, 加大到符合练习者训练水平的高度。 (马特维也夫, 等, 1987)

3 跳深练习的分析

3.1 跳深过程

跳深练习分为高处跳下、缓冲、蹬冲、腾空、落地部分。在缓冲路段膝关节弯曲角为38°~42°, 过分下蹲 (超过44°) 会影响腿的伸展, 而不深蹲又会加深动作的僵硬度。随跳深高度增加, 人体在蹬伸前所承受的冲击力增大, 下肢肌离心收缩, 膝关节角迅速减少, 缓冲外部负荷。在蹬伸时, 由于摆臂制动作用, 使惯性力向下转变为向上, 增加人体腾空高度。

3.2 影响跳深爆发力的主要因素

(1) 膝关节的弯曲程度, 根据人体解剖特点, 膝关节在135°时最易发力。膝关节弯曲不宜过大或过小。一般在保证发挥最大用力前提下, 适宜增大蹬伸距离。

(2) 起跳时间和起跳速度:人体能否离地, 以及离地后的运动情况, 取决于起跳过程中人体离地时所获速度的大小。从理论上讲, 提高腾起初速度有两条途径:一是起跳时间相对不变情况下, 增大起跳的力量;二是起跳力量相对不变情况下, 缩短起跳的时间。

运动实践告诉我们, 通过第一条途径提高起跳初速度是有限的, 因为起跳过程中的力量主要来源于肌肉预先拉长的长度, 如果屈腾角不变, 力量不会增加, 而膝关节变曲过大, 又会造成起跳时间延长。反而导致起跳速度减慢。所以, 要提高起跳速度, 主要依靠第二条途径, 并使第一、第二条途径有机结合。即在保证适宜幅度的情况下, 尽量缩短起跳时间。

(3) 神经冲动传递方式:在起跳过程中, 起跳腿伸肌群收缩的力学效应与其牵张反射效果密切相联。人体用80%以上最大力量, 不是依靠动员更多的运动单位参与工作, 主要依靠提高传入肌肉的神经冲动频率和强度来发挥最大小肌群的肌肉力量。

4 跳深练习的训练方法

不同高度和形式的跳深练习有:双脚高台跳下后紧接跳上;单脚高台跳下后紧接跳上;跳深跳远或三级跳远;连续跳箱间跳深跨步跳;带助跑跳深跨步跳。以上练习不仅要求注意身体姿势和动作正确性, 还要求做到:着地要积极, 要有意识地做前趴动作;努力缩短着地时间, 保持速度, 维持身体平衡并有节奏感。

在练习带助跑的跳深跨步跳时, 练习者从跳箱下落的冲击力量比所想象的要大得多, 做该练习时力求动作的正确性和积极性。跳至后半段, 其速度会下降, 此时强调脚着地点不能远, 要距身体重心投影点近一点, 同时要有意识地加快摆动腿的前摆速度, 努力缩短着地时间, 尽可能保持速度。跳台高度是练习者在相应的最快时间内完成一次或数次动作所对应的高度, 随着爆发力的提高, 台高也要作相应的增高。

在变化负重强度的情况下, 进行提高动作速度的训练。在负重强度略大的练习后, 马上进行轻负荷或无负荷练习, 以利肌肉在较大刺激作用下产生反应来发展动作速度。负荷强度应以次极限强度或大强度负荷安排为宜。

任何肌纤维收缩都有适宜的初长度, 过长或过短, 产生的力量都小。因而在跳深练习中膝关节弯曲不应过分, 膝关节角在135°以上 (也不应过大) 易发挥力量, 同时还能使股后肌群和腓肠肌参与伸膝活动, 有利于加强蹬伸动作完成, 否则会延长起跳时间, 影响爆发力的发挥。有人根据实验结论证明了这一点, 落地后, 在基本不使膝关节有明显改变的“无停顿”, 跳深所产生的爆发力要高的多。肌肉中存在弹性结构, 能对抗强大的被动性伸展, 这种结构特征能将负荷部分以弹性势能形式储存起来, 在肌肉被拉长到缩短间有一个短暂的时间间隙, 这个间隙对弹性势能的恢复有不良影响。

通过改变下落高度来改变退让性的收缩过程中制动身体动作的冲量。练习高度的变化范围大致在0.5~1.5m之间, 其中0.6~1m的高度进行有反弹跳深练习效果最好, 1.2~1.5m高度进行跳深练习可以得到最佳效果。

通过加速助跑以及加大放腿时腿与地面的夹角, 来缩短拉长—收缩周期中必要的时间, 从而加大跳深练习的负荷强度。一般膝关节弯曲为38°~42°过分的下蹲 (超过44°) 影响腿的伸展, 而不深蹲会促使动作的僵硬。

因此, 在跳深练习中, 当力量最适宜时, 要用最快速度运动, 从而提高肢体运动速度, 才能提高爆发力。一旦用这种方法不能再提高动作速度, 则必须在动作速度保持不变的情况下, 增加阻力提高肌肉力量, 然后减少阻力或保持原来水平, 并用最快速度运动, 从而不断提高其爆发力。

5 结语与建议

尽管跳深练习的最适高度、跳深练习的负重、助跑步数等强度指标尚未最后明确, 但实践已证明, 这种练习是提高练习者爆发力的最有效手段之一。

跳深练习时, 必须保持阻力不变的条件下, 提高肢体的动作速度, 才能提高爆发力。一旦用这种方法不能再提高肢体动作速度, 则必须在动作速度保持不变的情况下, 增加阻力提高肌肉力量, 然后减少阻力或保持原来水平, 并用最快速度运动提高肢体最快运动速度, 才能提高练习者的爆发力。

跳深练习由于必须用高强度来完成, 因此, 在神经和生理方面会产生一定的副作用, 故控制练习负荷量和间隙时间, 每周最多进行两次, 初练的学生应循序渐进。同时, 应在赛前两周停止练习, 温度高时应适当减少跳深次数, 这些都是减少学生身体损伤的最有效途径。

跳深练习是一种超等长练习, 利用肌肉弹性体产生的张力变化和肌牵张反射原理, 它通过改变下落高度来控制负荷强度, 其产生力量值超过人体几十倍, 是发展跳远爆发力的有效手段。在进行这一训练时, 必须以掌握一般跳跃为基础, 以力量训练为先决条件, 同时加强医务监督。

跳深练习是一项训练学生身体协调性和灵敏性的好方法。教师应该根据学生的特点选择合理稳妥的练习方法, 因地制宜, 对训练场地、组织形式、难度要求进行科学设计, 充分发挥跳深练习的教学功效。

摘要：肌肉力量是人体完成任何动作的动力来源, 是重要身体素质之一。力量训练是各项素质训练的主要内容之一, 体育工作者不断在探索最佳力量训练方法和手段, 让力量训练更紧密结合专项技术要求, 更符合专项用力特点。借助于跳深练习来发展跳远爆发力被认为是有效方法, 本文通过文献资料、比较研究及专家访谈等方法, 对发展跳远爆发力中的跳深练习进行探讨, 旨在为教学时能更好地运用该练习提供参考。

关键词：跳远爆发力,跳深,跳深练习,训练方法