出拳爆发力训练方法有哪些

出拳爆发力训练方法有哪些（精选7篇）

篇1：出拳爆发力训练方法有哪些

练习拳法的时候一定要有力度，要能够坚持，这样出拳爆发力才会比别人强。首先你出拳的 时候应该要有拳风，如果没有，那就是力量训练还不够，要加大。除了出拳力气之外，出拳爆发力也是很重要的。没有强大的出拳爆发力，出拳怎么会有气势。下面，我们就一起来深入了解一下如何练习出拳爆发力。

真正的实战爆发力除了必备的静态发力训练外，不能不练动态发力!走打，跑打，组合打，任何时候都可攻击，任何姿态都可发力，随意一拳都具备整体实力!这就是“鬼拳道”。

1、快速俯卧撑： 专练手臂爆发力，一分钟快速俯卧撑，不停，只要你想短时间内迅速提高你的爆发力，就要不断的给自己加压，不能放松自己!天天进步!

2、百米跑： 没事的时候练练百米跑，专门提高下肢爆发力!

3、爆发拳击： 戴上护拳，不停歇的狂乱击打沙袋三分钟，三分钟之内一下都不能停!即使累的不行也要竭尽全力的击打! 如此，可迅速激发你的潜能、快速提升你的爆发力!

以上就是出拳爆发力的练习了，经常站桩练习、打拳出拳，砸沙袋也是不错的训练办法。任何一种办法如果没有长期坚持都是没用的。在练习出拳之前，也是需要注意手腕关节的热身活动，以免在强度太大的时候受伤。毕竟伤筋动骨一百天，在训练的时候还是要格外注意的。

篇2：出拳爆发力训练方法有哪些

速度，是指人体快速运动的能力。武警擒敌术训练是一项全身性的复杂运动，为了击中目标或避开对手的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对手的重要条件。

(一)速度训练的主要内容

1.位移速度。即动作中突然改变方向的能力，包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。

2.肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力，主要是肌肉收缩的速度。

3.心灵速度。即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。

4.动作速度。由正确的状态，正确的姿势，以技术动作攻击。5.视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。

激烈的打斗需要强健的身体，强健的身体则是产生强大爆发力的源泉。为了给对 手造成更大的痛苦，我们有必要成倍地增长我们的攻击力度。

篇3：出拳爆发力训练方法有哪些

1 运动爆发力训练对培养大学生终身体育意识的推动作用

大学生终身体育意识, 作为高校体育教学的宗旨之一, 显然包括着各种运动形式的爆发力培养, 由此, 爆发力训练也会从细节能力上推动大学生终身体育意识的培养。

1.1 切合身心成长规律的爆发力是健康指标之一

大学生作为人青年时期的最朝气蓬勃的人生阶段, 除了各种创造性的精神以外, 还要通过他们健康、阳光、阳刚与冲劲的外表表现出来。因而, 爆发力立足他们青年时期的开始阶段, 应该有着和其年龄、身心成长相当的特征体现。如速度, 无论是作为高校体育考核内容之一, 还是作为个人体能素质之一, 都有着既定的标准, 是合格、良、优秀甚或不及格等。如耐力, 此项也以长跑运动的考核形式, 作为大学生基本的体育运动内容, 检验着他们的健康指数。如力量, 不管是长跑还是短跑考核的都是腿部的力量, 包括重点冲刺时的爆发力, 当然也有单杠运动、双杠运动则考核的是双臂的爆发力等。

1.2 持续的爆发力是保持运动激情源泉

尽管大学生们的身体素质普遍地不高甚至有些不达标, 但是, 由于身心成长阶段决定了他们具有青年的激情, 他们也喜欢各种运动, 并且希望通过一切机会来表现自己或展现自己的才能等。然而, 任何体育项目具有美感的动作表演或发挥, 都需要爆发力的支持。爆发力支持他们兴趣的发挥。对于那些他们热爱的兴趣体育项目, 他们可能身体素质并不足以按照一定的时间、力量等要求去完成它, 却可以让他们在高频率的练习中得到兴趣的保养。爆发力支持他们体能极限地提升。尽管一部分大学生的体能并不理想, 甚至各种考核项目都不能及格, 但相对于他们自身而言也有着自己的极限, 在他们具有爆发力的情况下, 会带动他们在爆发中基础挑战自己的极限, 如速度、耐力、力量等, 使得他们在这种临界的发挥中, 不自觉地提升了自己。

2 运动爆发力训练对培养大学生体育能力的内驱作用

大学生运动爆发力是大学生体育能力的要素之一, 只有在爆发力发挥的基础上, 他们的体育能力才能得到技术性、技能性与专业性的展现, 且能与个人实际结合起来实现个人体育方式的创新。

2.1 大学生运动爆发力是其日常体育运动的基础能力

在大学生高校学习阶段, 无论体育考核需要, 还是个人体育运动需要, 运动爆发力都是其日常体育运动的基础能力。在田径运动中, 运动爆发力支持他们完成各种关键的冲刺与能力正常或超常发挥。如跑、跳、掷等运动形式, 爆发力会让他们发挥出超常的能力来, 进而取得理想的成绩, 如速度的提高、投掷距离的加大、个人耐力与冲刺能力的提升等。在球类运动中, 运动爆发力支持他们实现理想的拼抢与战术攻守转化。无论是篮球、足球、排球与乒乓球等运动中, 运动爆发力会让他们积极地参与拼抢, 并在团队或个人危机的时刻迸发超越自己的体能素质来, 如篮球的精彩栏板、足球的抢断、乒乓球的回击、排球的扣杀等, 最终让自己转危为安, 或持续保持对抗优势。在体操与舞蹈类运动中, 运动爆发力支持他们去完成理想高难度美感动作。不管是体育舞蹈、健美操或其他的舞蹈运动, 那些具有震撼力、感染力等特征的优美动作, 都与爆发力有关。在运动者爆发力的支持下, 他们才能把相应地技巧技能按照自己的理解尽情地发挥出来。如舞蹈中的旋、腾、跳及其相互结合的动作完成等。

2.2 大学生运动爆发力是个性运动方式创新的基础能力

无论是体育专业的大学生, 还是非体育专业的大学生, 他们立足自己所专业知识的基础上, 结合个人的体育运动需要、身体体能实际以及个性发展需要等, 都会按照自己的需要去创新属于自己的个性运动形式来。这些个性化的体育锻炼方式, 都必须立足在他们自身运动爆发力的基础上, 进而按照个人体能成长规律, 去实现循序渐进的体质成长。如速度训练。他们可能会根据自己经常所处的场地或所能运用到的器材来开展此类创新训练, 例如运用跳绳训练、原地跑步训练等, 都可以克服很多的条件限制, 实现短时运动爆发力支持下的速度提升。如反应能力训练。可以是两个同学之间的配合训练, 如利用篮球拼抢;也可以是个人的训练, 如网球的练习等, 只要能让自己在特定的形势下, 通过运动爆发力转化各种危机即可。

3 高校体育运动爆发力训练方法

高校针对运动爆发力的训练研究很多, 一般性是针对既定的体育项目展开的研究, 例如田径运动员的爆发力训练研究等, 这些研究往往是以各种负荷训练+速度训练的方式相结合, 通过这种各负荷相间歇的训练, 实现其爆发力地稳定提高。然而, 高校体育教学主要针对的还是培养非专业运动员性质的大学生, 其宗旨是培养其体育意识与体育能力, 因而, 在其运动爆发力的培养中, 还要注意从日常的常规教学切入, 辅助其他的运动时间与空间的指导, 实现其相对全面地运动爆发力提升。

3.1 体育课堂环节性训练

高校体育课堂教学是开展大学生运动爆发力教学的主要阵地。在体育课堂上教师是按照科学教学计划, 有步骤有目标地精密实施, 且每个阶段或每个学期等, 都以具体的体育项目为基准载体, 因而, 教师可以把爆发力运动训练, 与这些特定阶段的体育项目教学结合起来开展, 把爆发力训练作为某一体育项目的特定内容之一, 作为每一堂课的特定环节之一展开, 进而去发挥这种训练的针对性与体育项目的专业性, 实现体育项目体育能力、知识技术技巧与大学生运动爆发力的多赢。当然, 在高校体育课堂教学中, 要注意运动爆发力与专业性教学的比例分配, 既然作为环节性教学, 根据大学生运动爆发力与教学内容的融合性比, 来确定爆发力训练所运用的时间、强度等, 不可一概而论, 能结合则结合, 不好结合的则可以作为教学内容的点缀开展。

3.2 体育课堂专门性训练

上述3.1是把大学生运动爆发力作为高校体育课堂教学的内容之一来开展训练。当然, 无论是在哪个学期, 学习哪种专门性项目, 教师也都可以根据教学计划, 每周或每两周预设专门的课堂时间, 开展与该教学内容相关的专业性的运动爆发力训练。这种训练能确保训练知识的专业性, 训练内容的集中性, 训练效果的短期典型提高性等, 能让的学生们几乎在一堂课上, 都能很直接地感受到自己爆发力的提高。如:在开展足球课教学的学习时段里, 教师就可以按照足球运动员的运动爆发力要求, 去开展针对大学生的训练。例如每两周一次的冲刺爆发力训练, 通过大负荷的跑步训练、小负荷速度训练等, 让他们实现耐力提高基础上的速度提升, 以让他们在实际的足球运动中, 能够根据赛场上的形势, 通过他们爆发力的发挥来扭转自己团队的形势。

3.3 业余专门性训练

这种训练形式, 是利用课堂教学以外的时间, 学生发挥个人的自觉性, 充分运用学校的各种体育资源, 或个人性的训练, 或小团队性的训练。这需要学校开放更多的体育资源, 如训练的场地, 足球场、篮球场、乒乓球场、排球场、网球场与专业的健身房等, 其中, 也对相关的球类或辅助器材对应开放。对于学校体育资源既要放开, 也要有限地放开, 例如开辟一个篮球场地作为足球运动爆发力训练专用场地, 大学生们可以在业余时间选择是参加同学间篮球比赛, 还是参加专业的篮球运动爆发力训练, 给他们的个人自由留下了空间。另外, 学校中各种体育协会或社团也要充分地利用起来, 让他们在自己的兴趣爱好内去积极地训练相关运动爆发力, 是具有非常内驱性的内源性的训练引导方式, 他们会因为喜欢或爱好, 而积极地探索钻研甚至创新爆发力的训练, 使得他们的特长与兴趣更突出。

4 结语

高校体育运动爆发力训练, 在培养大学生的终身体育意识与体育能力同时, 尽管没有一定时间长度、训练强度的科学保证, 但是, 却可以通过这种训练给他们树立体育意识、体育个性创新意识, 以及为他们选择切合自己个性体育方式来提高个人体育能力。在训练中, 既不能因为大学生们是非专业运动员就放松要求, 也不能因为他们日常运用频率与毕业后个人体育兑现能力的高低而不开展训练。由此, 可以结合课堂体育教学实践, 有选择有针对性地开展训练, 确保爆发力训练知识技术技巧的专业性传授。

摘要：采用文献法分析认为, 现实生活中有多半大学生宁愿进入虚拟的网络世界做体育游戏世界的冠军, 却不愿意身体力行去加入各种体育运动中, 在这种恶性循环中导致了大学肢体的爆发力下降, 更让他们在体育运动的实践中力不从心。通过利用高校体育课堂、业余活动时间以及其他的运动时间, 可以有效加强大学生的运动爆发力, 同时也是培育其终身体育意识与体育能力重要途径。

关键词：高校,体育运动,爆发力训练,终身体育意识,体育能力

参考文献

[1]潘仲秋, 刘维红.对发展高校运动员爆发力新方法的探讨[J].北京体育大学学报, 2002, (6) :145-146.

[2]窦志强, 雷春斌.体能主导类快速力量性项群运动项目爆发力训练方法思考[J].南京体育学院学报 (社会科学版) , 2003, (3) :99-101.

篇4：运动员爆发力训练方法探究

摘 要 本文运用文献资料法，在生理学与生物力学基本原理的基础上，从肌肉的不同收缩形式向心收缩、超等长收缩和神经肌肉的控制能力等固有特性出发，对爆发力训练方法和手段进行分析，总结出科学的训练方法及训练注意事项。从而更加科学的挖掘运动员的潜能，达到提高运动成绩的目的。

关键词 爆发力 身体素质 力量训练 训练方法

一、前言

力量素质是运动员体能训练发展水平的重要标志之一，是所有身体素质的基础素质，而爆发力是快速力量的一个重要组成部分，也是发展其它素质和掌握技术、完成动作的基础。在大多数以快速力量为主导的运动项目中，爆发力是决定运动成绩的一个重要因素，尤其是在快速力量性项目中，爆发力直接影响运动成绩。因此爆发力作为运动员必备基础素质之一，其训练方法一直是力量训练研究的一个热点问题。

二、爆发力训练方法与手段

（一）组合训练法

中小负荷的快速抗阻训练是是发展爆发力的常用手段和方法，有助于提高动作的爆发力。大负荷的抗阻训练会导致动作速度低于专项速度，不宜建立快速发力的动力定型，但是大负荷的抗阻训练已被成功的运用到提高动力性运动的最大爆发力。因此，对于那些未受过训练的人来说，采用大负荷抗阻训练后最大爆发力有显著提高，但是，随着训练水平的不断提高，最大爆发力的增长速度会不断减慢。为了不断满足运动员在专项运动中爆发力与多种力量的需求，我们可以把训练手段进行组合，充分利用各種训练手段的优势，来提高运动员的爆发力。比如设计提高爆发力的组合训练（表1）。

组合训练在提高爆发力的过程中，也提升了其他力量素质，可以使运动员更快的适应复杂多变的竞技环境，从而提高运动成绩。

（二）快速伸缩复合练习（超等长训练）

快速伸缩复合训练，是一种能够使肌肉在最短时间内发挥最大力量的练习。其主要通过预先拉长的肌肉、反向运动、助力运动等方式，利用肌肉和肌腱的弹性势能以及牵张反射，实现更加快速有力的向心运动。

快速伸缩复合训练按照身体部位可分为上肢练习、下肢练习和躯干练习。例如，单腿跳是下肢快速伸缩复合练习，头上扔球是上肢的快速伸縮复合练习，俄罗斯旋转抛接药球是躯干的快速伸缩复合练习。三种练习中，下肢的快速伸缩复合训练是最普遍的（表2），几乎适用于所有的运动项目，所以本节内容也以介绍下肢的快速伸缩复合训练为主。

（三）协调性训练法

“协调性训练”描述的是一种以主动肌、协同肌和对抗肌的协调为特征且高度复制了竞技活动的动作模式及时间的训练模式。很多运动的技术活动，如投掷和击打运动，都涉及横切面的运动以及通过连续的多环节运动产生的转动力矩和整个运动链上的角动量传递。因此，成功的协调性训练模式一般采用对专项动作模式直接施加阻力的方式，例如，利用滑轮拉力器、实心球、小哑铃、短棒等模仿击打、鞭打、投等动作练习，发展各项技术动作的爆发力。

（四）力量向爆发力的转化

我们知道肌肉力量的提高不一定能立即提高运动员的爆发力（延迟型转化）。必须有足够的时间让运动员通过专项练习来适应。为此，运动员完成大负荷的抗阻训练后，要立刻完成专项练习。例如，完成一组深蹲后，立即完成一组跳箱，或者在完成一组负重分腿蹲后完成一组40米的高抬腿接加速跑。需要注意的是抗阻训练可能不会立即提高爆发力。因此，在训练中要采用接近专项特征的练习手段，促进专项爆发力的转换。

三、爆发力训练注意事项

（一）负荷

在爆发力的训练中，做一般力量练习以发展爆发力时，负重量为70%-85%1RM；在完成接近专项技术特点的练习时，负重量为30%-45%1RM；在完成专项比赛动作练习中，负重量应接近于比赛条件。每组练习的次数应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。一般重复次数在1-4次到5-10次之间重复3-6组。在训练课中，爆发力训练应放在训练课的前半部分，安排的练习量不宜大，练习时间通常在20min以内。

（二）训练计划应具有针对性

由于运动员各个方面都存在鲜明的个体差异，因此爆发力训练的必须因人而异，区别对待。另外，青少年时期骨骼肌肉正处于生长发育阶段，因此，力量训练必须根据渐进性和适应性原则，进行科学合理的安排，以促进爆发力的可持续提高。

（三）加强专项技术训练。

从竞技运动训练学的角度来看，爆发力训练的一个重要目的是提高专项动作的速度和力量，从而提高运动成绩。在发展爆发力的训练中必须遵循“专项性原则”，即练习的动作幅度、动作方向、肌群的工作性质、爆发力的发挥速率必须与完成专项技术动作相符合。

（四）爆发力训练中的间歇时间

爆发力的训练需要注意力高度集中，组间间歇必须给予肌肉和神经充分的休息与恢复，所以间歇时间要达到完成下组动作时不降低工作能力和频率为准。（3-4min）。

（五）注意放松练习

练习后，做一些软组织放松练习和拉伸练习，可以帮组练习者改善关节周围软组织的伸展性以及肌肉的张力，进一步放松肌肉，同时加快血液、淋巴回流，促进代谢产物的排除，使肌肉恢复正常状态。软组织放松根据所使用的不同器材，分为泡沫轴放松、按摩棒放松、扳机点放松。

四、结语

爆发力显然是多维度的，爆发力的发展取决于一系列的肌肉形态、机械系和神经肌肉方面的适应性。因此，实现爆发力的最优化发展需要运用各种不同的训练方法，方能充分发挥各种不同因素对肌肉爆发力表现的作用。训练模式的选择取决于运动员或运动技能中存在的问题，最佳训练方法在一定程度上也取决运动员个人的训练能力和以往的训练经历。

参考文献：

[1] 田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社.2000.

[2] 杨世勇.体能训练[M].北京：高等教育出版社.2013.6.

[3] 国家体育总局训练局国家队体能训练中心.身体功能训练手册[M].北京：人民体育出版社.2014.

[4] 周志雄译.体能训练指南[M].北京：北京体育大学出版社.2015.

篇5：爆发力训练计划有哪些

但是要注意以下事项：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

篇6：下肢爆发力训练有什么方法

1、单脚跳：10-15公分的台阶，保持单脚状态，保持腿部直立，尽量膝盖不弯，跳上去，接触台阶边缘后马上跳下来，反复进行，仅依靠踝关节力量进行，一只脚跳20-50次，根据自身情况而定;交换另外一只脚，同样进行。两脚都完成算一组，5-8组，自行决定。

2、沙坑单脚跳：沙坑是软的，借不上力，所以踝关节的爆发力是你唯一指望的发力源，可以原地跳，也可以采用上述方式，将沙坑的边缘视为台阶进行联系。

3、高抬腿/半高抬腿：

高频计时，10秒一组，记录次数，两脚交替算一次或者算两次，这都无所谓，只要你自己知道下次又多做了几个，那就是进步。要求动作到位，高抬腿，大腿与地面平行，半高抬腿，大腿与地面呈45度。

10秒之后休息，试脉搏10秒，乘6，每分钟恢复到80以内，可以进行下一组。

4、跑楼梯：楼梯的每一级台阶都不高，适合双脚高频交换锻炼，请注意，不是爬楼梯，是跑，台阶数量15-20为宜，一组5趟，上去下来马上就跑，5组-8组差不多了。

篇7：拳击出拳方法有什么

①初级训练教程

初级训练，是增加腕力和臂力的最佳训练法，也是提高拳击力量速度的一个有效法门。

带上散打手套或拳击手套，沙绑带缠于手腕上，练拳击快速动作。也可将带上拳击手套和沙绑带做俯卧撑练习。每组10下，做三组。也可不带手套进行练习。这练习有利于使拳面硬度增强，提高腕力和臂力。

现在生活时间紧凑，可在走路的时候，握紧拳头，然后放松反复练习。也可在休息的时候握紧拳头，在放松，在用力握紧。此训练对于增加手臂打击力量也是很有帮助的。待适应以上练习后，可边跑边出拳。习练者不要忽略此项练习。

②中级训练教程

中级训练，实际上是习理论，这有助于提高自己的打击能力。

一位肌肉并不发达的拳击高手，却能集中全身力量于发拳之中，从而打出强而有力的一拳。其秘密在于，能集力于一点，发力于瞬间，从而能够一举击垮对手。要打出强而有力的的一拳要把力量集中在一点。可想象每一拳能把对手的内脏击碎，打垮，要具有摧毁一切的力量。

拿铁棒或哑铃出拳练习，在手臂缠上绷带或沙绑带进行练习。体会动作速度。一旦拿掉铁棒或哑铃将会觉得出拳轻松自如，注意打击时不要将力量集中在表面，而是要用意念将所打击物渗透进去，将其打毁，具有摧毁一切的力量。在练习时始终要有这种意识。

③高级训练教程

出拳的发力之源并不是来处臂腕，而是来自身体的中心部位(髋)。仅仅用手臂的力量，所打出的拳头，是无法提供足够的力量。因此，要想打出强而有力的一拳，还需利用髋部的运用，从而打出漂亮的一拳。