短跑运动员训练方法

2024-06-29

短跑运动员训练方法（精选6篇）

篇1：短跑运动员训练方法

短跑运动员训练方法

力量练习

一．杠铃和器械练习

1．发展腿部肌肉力量的练习

（1）负重提踵：70—80%，6组*5—8次

（2）负重半蹲跳：60—70%，4—6组*8—10次（3）负重提踵跳：50%，3—4组*15—20次（4）负重深蹲：80—90%，4—6组*2—5次

（5）负重5秒计时快速下蹲：50—80%，4—5组（6）拖重物跑：40%，2—3组*30—50米

（7）负重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6组*5—8次

（8）负重箭步换腿跳：50%，4组*10—15次（9）负重台阶跳：40%，6—8组*25—30阶（10）负重屈小腿：50—60%，4组*10—15次（11）负重蹬台阶：50—60%，4组*10—15次 2．发展躯干肌肉

（1）负重仰卧起：40%，2—4组*5—10次

（2）负重仰卧挺身：40—50%，3—4组*10—15次

（3）体前上拉重物：60—70%，4—6组*6—8次

（4）背后上拉重物：60—70%，4—6组*6—8次

（5）负重体前屈左右转体：40—50%，4—6组*10—15次 3．发展上肢肌肉力量

（1）持重物摆臂：40%，3—4组*20—30次

（2）指撑俯卧撑：40%，3—4组*15—20次

（3）动力性拉力器练习：60—70%，3—4组*6—8次（4）上肢持重物屈伸练习：40—50%，4—6组*10—15次 4．全身爆发力

（1）挺举：70—90%，6—8组*3—5次

（2）抓举：60—80%，6—8组*5—7次

（3）高翻、箭步翻：70—85%，6—8组*4—8次

（4）连续快挺：50—70%，4组*8—12次二．大强度跳跃练习

1．“短跳”：30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳、十级跳等各种形式跨步跳。

（1）立定1~3~5~10级跳

（2）立定单足3~5级跳

（3）助跑3~5~10级跳（4）3~5~10级蛙跳

（5）双足或单足跳越栏架2~3~5~10栏

（6）多级跳深练习

2．“长跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米单足跳和跨步跳。

（1）50~100~150~200米跨步跳（计时、计步）

（2）50~100~200米后蹬跑（计时、计步）

（3）30~40~50米单足跳或跑（计时、计步）

（4）50~100~200米混合跳（跨步跳和单足跳交换）

（5）以各种方式发展足底掌趾和踝关节力量的跳跃练习——200~300~400米

3．其他形式跳跃：

（1）哑铃蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次

（2）跳台阶：向上、下跳，单双脚结合。

（3）沙坑单足交换跳：计时或计次数。

（4）负重弓箭步交换跳：20~30次*3~4组

（5）穿沙背心和下肢负重的各种跳跃练习

三．专项摆动力量：负重或对抗阻力——中小负荷（重复50~100次以上*6~8组）

（1）高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的模拟练习

（2）注重摆动着地动作的“车轮跑”练习

（3）快速弓箭步换腿跳

（4）利用弹性带的各种摆动练习

（5）高抬腿跑

（6）跨低栏（30~50米）练习

速度练习

一．反应速度和动作速度 1．各种球类运动

2．各种游戏性质的反应练习 3．听口令完成某一动作

4．发令或听信号的蹬起跑器跳（1级~2级~3级）

5．“预备”和“跑”之间的不同时间间隔（1秒或数秒）的蹲踞式起跑

6．快速摆臂：5~10~20秒，单臂10秒内摆30次以上 7．高频高抬腿跑：5~10秒

8．快速小步跑、半高抬腿跑：快频、40~50米 9．快速后蹬跑：50~100米（计时、计步）10．快速单足跳：30~40米

11．以提高步频为主短距间格跑（每格小于步长）：30~40~50米二．位移速度

1．80~100~120米加速跑（全年训练反复运用最多）

2．站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米（极限或次极限强度）3．蹲踞发令起跑30~40~50~60米（极限强度）4．行进间跑30~40~50~60米（极限强度）5．接力跑：50~60/人（极限区域内交接）6．站立式起跑或行进间的间接跑（极限强度）7．下坡跑40~60~80米

8．让距起跑练习：40~60米（极限强度，追或脱对手）9．参赛

10．加阻力跑：各段落负重跑（沙背心、负重腿套）、拖重物跑、上坡跑

11．加助力跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑、活动跑台跑

*注意事项：加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距不超过80米，时间不超过8~10秒，练习间隔1~3分钟，重复3~4组，组间隔10~15分钟，不超过4组以上，总跑量450~600米。

三．速度耐力训练

1．长距间隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、600米，2~3次/组，重复若干。

2．短距间隔跑：60~80~100米，强度95%~90%~85%。例：60米*4次

*3组，间隔90秒，组隔5分钟。

3．长、短结合间隔跑：（300米+100米）*3次，强度100%，组间

6分钟。

4．反复跑：

（1）60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次（2）150米*3~4次，200米*2~3次，300米*2~3次。5．变速跑：

（1）（300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1

00米快+150米慢）

负荷：2~3组，组间：8~10分钟。

（2）200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100

米冲跑：组间6”~10”

6．长短跨步跳：100米以上

发展无氧效率的训练手段距离（m）强度重复跑次数练习组数重复跑间休息每组练习间休

息每练习开始前心率

max 4~5次 2~3组 2~3min 4~5min

110次/分

max 3~4次 2~3组 3~4min 6~8min

110次/分

95~98% 2次 2~3组 8~10min 12~15min

120次/分

250 90~95% 2~3次 1组 12~15min

120次/分

发展无氧耐力的训练手段

距离（m）强度重复跑次数练习组数重复跑间休息每组练习间休

息每练习开始前心率

90~95% 4~6次 4~6组 30~60s 3~5min 120次/分

85~90% 5~8次 3~4组 30~60s 6~8min 120次/分

300 80~90% 2~4次 3~4组 2~5min 10~15min 120次/分

600 75~85% 2~3次 2~3组 3~6min 15~18min 120次/分

篇2：短跑运动员训练方法

前言

短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动—水平运动，其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地。有关短跑运动训练，短跑运动员力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过对文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的因素。

本人在查阅大量相关文献的基础上和就个人在训练实践中的一些方法和经验，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出自己的一些见解，旨在为短跑运动中力量训练的科学化，做一些尝试性的工作。

1.力量训练的目的及本质

力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降。

2.速度与力量的关系

2.1腿部力量与速度的关系

提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。

2.2上肢力量与速度的关系

短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点跑冲刺都有很大的影响。正确的摆臂动作，能维持身体的平衡，协调上下肢动作。快速摆臂在一定程度上还可以加快上肢肌群的力量。

2.3躯干力量与速度的关系

短跑是以肢体运动为主的运动项目，但也有相当程度的躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练中通过加强腰腹部力量的训练，对维持中部躯干的稳定性、减少身体晃动意义重大。

3.适合于短跑力量训练方法

3.1提高以髋为轴的下肢摆动力量

研究表明，髋关节周围的肌肉不仅是人体内最大的储存能量的环节，也是获得水平位移速度的重要动力来源。尤其在途中跑阶段，由于速度快，支撑时间短，步幅的大小和步频的快慢很大程度上取决于髋关节的摆动的力量和灵活性，是途中跑阶段的主要发力关节。因此，现代短跑技术十分注重以髋为轴的摆动力量和相应肌群运动的协调性，它是影响跑速的根本因素。

传统的短跑技术注重后蹬，强调跑时加大后蹬力量，强调蹬伸的程度、方向和速度，使短跑运动员的专项力量训练自然形成了一套以提高后蹬效果为主的训练方法，偏重以杠铃为主的大负荷力量练习，旨在最大限度地提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。这种训练方法，无疑带有很大的片面性。因为如果过分强调蹬伸动作，势必破坏用力的连贯性，易使身体重心在垂直面上的波动加大，降低整体运动效果，影响水平运动速度的发挥。

现在运动训练研究表明摆动式着地技术为主的途中跑的后蹬动作，应是以髋为轴的摆动运动的继续，后蹬不存在着地过程的第二次发力，后蹬的发力应是前摆着地用力的延续。因为途中跑的着地时间极短，优秀的短跑运动员的着地时间仅0.08秒，后蹬不到0.04秒，后蹬的效果实际上取决于以髋为轴的大腿后摆的力量和速度。研究证明，肌肉要求发挥出最大力量，至少需要0.8秒，运动员要在极短的支撑时间内发挥出最大蹬伸力量是完全不可能的。由此可见，以提高后蹬效果为主的大负荷力量训练，对于支撑时间相对较长的起跑和起跑后的疾跑，可能会起一定的促进作用。因为运动员是在静止状态下逐步改变运动速度，此时只有依靠支撑反作用力来实现重心的位移和速度的增加。然而对于支撑时间极短，速度较快，以摆动技术为主且对全程跑成绩起决定作用的途中跑来说，显然意义不是很大。因此，短跑的专项力量训练应多做以髋为轴的下肢快速摆动力量练习，它是短跑运动员十分重要的专项力量练习内容。而且，必须选择肌肉方式、运动环节的速度——节奏特征都与短跑的专项相吻合的`摆动式肌肉力量练习，才能取得理想的效果。

总结：

本人在训练实践中，大量采用了以摆动式着地动作为主的车轮跑，注重以大腿带动小腿的鞭打式着地动作：采用了双杠支撑或仰卧状态下(仰卧于高台上，髋部以下悬空)，负重和不负重交替进行的，以最快速度作跑的模仿练习：还采用了负重和不负重的弓箭步交换跳。

3.2提高以踝关节肌群为主的快速的离心——向心收缩力量

短跑是在高速运动状态下以前脚掌落地瞬间完成着地缓冲过程。着地缓冲动作完成的效果，首先取决于踝关节肌群的离心——向心收缩能力。离心收缩的主要功能是利用跑进过程中产生的水平速度，支撑身体落地的重量，阻碍身体向下运动，在身体落地时起缓冲作用，避免身体受到太大的震动。如果踝关节肌群的力量差，离心收缩的能力就会相应减弱，缓冲阶段的冲击性负荷，就只有大部分依靠膝关节弯曲度增加，身体重心下降。当离心收缩力达到最大值后，踝关节肌群开始进行向心收缩。向心收缩的主要功能是推动身体向前运动，并使身体瞬间进入腾空阶段。

研究证明，在推动身体向前跑动的全部力量中，60%的力量是由踝关节产生，踝关节肌群从离心收缩到向心收缩的转换是非常迅速的。一个优秀的短跑运动员完成离心——向心收缩的全过程仅需0.08秒左右。由此可见，提高以踝关节肌群为主的离心——向心收缩力量，对于增加步频，(主要是缩短支撑时间)，推动身体快速向前运动有极大的促进作用。

本人在训练实践中，除了选择较松软的地面进行各种快速的跑跳练习外，还安排了不少负重和不负重交替进行的提踵、原地或行进间的直膝跳练习以及模仿短跑着地动作的跳深练习。为了使这些练习达到最大的效果，防止踝关节受伤，必须切实保证练习动作的正确和适量。

3.3 提高以肩关节为轴的上肢快速摆动力量

以肩关节为轴的上肢摆动力量是短跑运动中不容忽视的重要一环，摆臂动作不但是配合腿步动作在跑进中起平衡作用，而且快速有力的摆臂还有利于增加两腿动作的频率和幅度。因为，从生理学的角度分析，支配肌肉活动的神经中枢有着“共济”的特性，它能调节身体各部分肌肉工作的协调性。在跑进中，上肢和下肢也有统一的神经联系。一般来说，两臂能摆多快，步频就相应就有多快。同样，摆臂的幅度也必然影响到摆腿的幅度。所以，仅有发达的下肢肌肉而没有同样发达的上肢肌肉，就会影响上肢和下肢的协调用力，影响速度的发挥。可见，把以肩关节为轴的上肢摆动力量练习作为短跑转专项力量训练的重要一环是何等的必要。笔者在这一环节上，主要是利用不同重量的哑铃，根据运动员的不同特点，进行负重和不负重交替进行的摆臂练习，注意摆臂的动作速度和动作结构尽量符合短跑专项动作的要求。

4.力量训练的特征和方法

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据完全不同体育活动所需要力量素质的不同特点，可分为最大力量，快速力量和力量耐力。

4.1最大力量训练特征和方法

最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力。其主要影响加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技术，肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程，这个过程所用的力量就是最大力量。

4.1.1 最大力量的评定及训练方法

短跑运动员的最大力量可在完成比赛动作的过程中测定，亦可在完成比赛动作接近的动作中测定，既可在静态条件下测定，亦可在动态条件下测定。通常我们测定肌肉等动练习时的最大力量值即可，这种方法的优点在于，当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量。

发展最大力量有两种途径，一是依靠改善肌肉内协调和肌间的协调能力。研究表明，肌肉收缩时(甚至在最大用力时)，参与工作肌纤维通常只有30%——60%，专门训练可较大地提高肌肉纤维同步工作的能力，提高参与工作的肌肉内协调和肌肉间的协调力，使主动肌与对抗肌的协调关系达到最佳状态。此方法不会使肌肉体积增大，对周期性项目来讲，有决定意义。二是依靠肌肉体积的增大来增加力量。这种训练是促使工作肌在恢复过程中蛋白质急剧分解，使肌肉横断面积增大，并通过训练调节神经系统中肌肉内协调和肌间协调完善的条件反射联系，力量得到发展。前者力量发展快，但易消退，后者则相反。

4.2快速力量训练的特征和方法

快速力量强调要在尽可能短的时间内完成动作，表现出最大力量。因此，除了与最大力量的决定因素具有相同的要求之外，完成动作的速度是决定快速力量大小的突出因素。而在快速力量训练中又有起动力、爆发力、反应力的训练之分。

4.2.1 发展起动力的途径和方法

起动力是指运动员在最短时间内(肌肉开始后50毫秒)，最快的发挥下肢肌肉力量。起动力对短跑运动强而快速有力的完成起跑动作肌在疾跑段达到最佳速度极为重要。起动力的训练方法很多，通常的练习方法主要包括以下几种：1、利用地形、地物的各种短跑、起跑练习;2、沙地跑、上下坡路跑、跑阶梯等练习;3、利用各种器械、仪器的各种短跑练习;4穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑，负轻杠铃或其他轻器械跑等;5、利用同伴的各种阻力的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等。此外，发展弹跳反应力的超等长练习法如跳深和各种跳跃练习也是发展起动力的有效途手段。

4.2.2 发展爆发力的途径和方法

在现代田径运动训练中，爆发力训练是力量训练的一个重点。运动员只有具备良好的爆发力素质才能在具有快速运动形式的田径运动项目中取得优异的成绩。爆发力是速度力量典型的表现形式，它与运动员的力量和速度有关，是力量和速度的综合表现，爆发力的发展取决于提高肌肉的收缩速度和提高肌肉的收缩力量。爆发力的评定以及训练负荷量度的确定。在发展强直性或反弹性爆发力为主的训练中，负荷强度应以次极限或大强度负荷级别安排为益。因为，该强度下的练习，动作速度下降并不明显，有利于在不损失动作速度的前提下，提高力量，进而提高爆发力，。评定快速力量的方法都可以来评定爆发力。通常评定爆发力多用爆发力指数为指标，爆发力指数=最大的力量/用力时间。负荷强度依需要而定，在安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时也要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。重复次数与符合强度关系密切，负荷重量大，强度高，重复次数就要少;负荷重量小，强度低，重复次数相对就多些，一般以1——5次为好。组数不宜过多，以不减少每组重复次数、不降低每次练习速度为原则，不宜过多。

4.2.3 发展反应力量的途径和方法

反应力量是指肌肉在离心式拉长到向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与释放，以及神经反射性调节所爆发出的力量。1972年原苏联的维尔霍山斯基在其《专项力量训练的基础》一书中首次提出“反应力量”是一种相对独立的力量素质。在此之后，许多学者从实践和理论两个方面认同了他的看法。

一般采用以下方法练习来提高反应力量：在空地上作听信号的快速变向练习;通过视觉(看教练员手势)作快速变向练习;跑道上，作各种听、视觉信号的起动练习等等。

4.3快速力量耐力训练的特征和方法

快速力量耐力：运动员在运动中较长时间保持快速用力能力。它与短跑的终点跑保持速度的能力密切关系。力量耐力分为动力性力量耐力和静力性力量耐力，动力性力量耐力细分为最大力量耐力和快速力量耐力。下面是几种动力性耐力训练方法：

4.3.1 持续间歇法。严格控制间歇时间，使其有一定的疲劳积累，并在尚未恢复情况下进行下一组练习。

4.3.2 强度间歇法。此法用来改善运动员抗大中刺激强度短期耐力负荷的能力，并提高其恢复能力。这就是说，运动员通过有氧无氧物质交换在一定的时间内完成强度更大的耐力训练。

4.3.3 循环训练法。此训练法将数种练习按一定的顺序安排，严格控制，使身体一直处于疲劳状态下，以发展多部位力量耐力训练。一般采用4——5个部位练习循环4——6组，每组间歇4——6分钟。

4.3.4 等动练习法。此训练靠练习器的等动力量解决整个活动过程中肌肉最大的负荷和速率维持相对稳定的问题。在进行力量耐力训练时，应根据运动员的实际情况，经过比较后选择使用合理的训练方法。

4.3.5 极端用力法。此训练特点是使用这种方法时作中等力量的重复，直到完成或不能继续为止。

5.力量训练要注意的几个主要问题

5.1根据运动员的个性特点，区别对待。因每个运动员的形态、机能、结构、运动技术、战术、心理、智力有差异，所承受的负荷量不同，因此训练要因人而异。如有的运动员绝对力量好，速度力量差，有的运动员相对力量好，速度力量差。因此不要千篇一律，最好给每个运动员都制定个人力量训练计划，使之缺什么补什么，达到全面发展。

5.2运动量安排要合理。在一个阶段训练中，负荷安排应大中小结合，循序渐进提高负荷量度。在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。在每组重复练习中，应注意组间的休息。

5.3注意不同肌群力量的对应发展。根据专项竞技的需要，在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。

5.4力量训练后要注意肌肉放松。肌肉在力量训练之后会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的必然。但应积极采取措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。在力量训练之后，通常采用慢跑或队员之间互相按摩的方法进行放松。

5.5根据竞赛制度和训练周期。在准备期、竞赛期、调整期合理安排力量训练，使之全年力量训练科学化、保证专项成绩的提高。

笔者曾在学校对短跑运动员采用以上一些方法对其进行训练，经过两个月的训练，所取的成绩与训练前比较，有较大的提高。

结束语：

篇3：高校短跑运动员体能训练方法探讨

1 短跑运动训练的相关知识

1.1 体能训练概述

所谓体能就是人体在体育活动中各个器官系统所表现出来的基本能力,集中体现运动员身体素质,包括六大要素:即心血管的耐力、肌肉的耐力、肌肉的力量、身体的柔韧性、身体的敏捷性和身体控制的平衡能力。从运动训练学上讲,体能是受运动员遗传因素和后天训练影响的身体素质,在体育活动中所表现出来的器官和身体统一的运动能力。

1.2 短跑运动

短跑运动顾名思义就是短距离跑动,一般包括50 m、60 m、100 m、200 m、400 m、4×100 m、4×400 m接力等竞技跑动项目。要求人的机体器官在大量缺氧的条件下最大限度的完成工作,运动强度高,对于人类的各项机能要求极高,挑战人类技能的最大负荷,接近运动员的体能极限。

1 . 3 体能之于短跑运动的关系

(1)有助于达到掌握先进的短跑技术动作和技巧,提升成绩的要求。

掌握先进的短跑技术动作和技巧成为现代短距离竞技运动的重要特点,因此体能的训练效果是否能达到这一要求,对运动成绩的提高有着极其重要的作用,只有在体能不断得到有效提升的前提下,短跑技术动作的掌控才能得到有效提高。

(2)有助于运动员适应较大强度的短跑运动。

短跑项目本身具有强度较大,对体能消耗较为严重的特点,并且近年来世界短跑最好成绩已经几乎达到了人类能达到的极限,给短跑运动员提出的要求也就越来越高。如果运动员要不断提高成绩,就必须进行较大负荷的训练和比赛。良好的体能对于承受较大负荷的训练和比赛起到保证和支持作用。

(3)有助于在中保持稳定的训练和比赛状态和心理。

运动员在比赛中心理素质的控制的好坏成为影响比赛和训练成绩的又一因素,良好的心理状态既能保持技术动作的稳定发挥,保持成绩的稳定性,又有利于实现自我突破,增强自信心。

2 我国高校短跑运动训练的主要内容

2.1 身体形态

我国高校教练员在对运动员训练之前,首先要在具有优秀运动成绩的大学生之中挑选,经初步选拔,在前级运动成绩的基础上,首先根据身体形态,初步判断是否为具有运动天赋、发展潜质运动员。我国短跑运动员的形态, 根据我国高等院校体育专用的《田径运动高级教程》之中的描写,其主要包括:形态外观一般为中等或者以上身材,肌肉发达的同时皮下脂肪少,下肢较长,具有爆发力,大腿比小腿稍短,脚踝维度较细,跟腱为长或者扁平,形状清晰,脚趾比较齐且短。身材一般为成束型。

2.2 身体机能

短跑运动员除了对于身材的要求,同时对于身体机能也有要求,短跑机能进行评定的主要指标脉搏(30~35次/10s),血压(大强度训练后收缩压上升或者舒张压下降明显,恢复较快)、以及血乳酸。教练员在训练之中应该着重提高运动员的身体机能,改善运动员的各项指标。由于我国高校大学生的身体素质的现状,所以教练员在训练之中,应该着重训练这一项内容。

2.3 性格特征

高校教学与其它阶段的教学相比,更加注重科学化管理,在对学生运动员进行训练时,应该首先进行科学的分析。调查显示,短跑运动员需要较强的爆发力,所以要求运动员情绪高涨,在面对比赛时,可以最快速的调动身体的各项技能达到最好状态,所以短跑运动员的性格特征应该为胆汁质以及多血质,其它性格类型的运动员,可以从事其它运动,但是并不适合从事短跑运动。教练员在学生队伍之中对于运动员进行甄选时应该着重注意这一点,并且进行相应的问卷调查,从适合从事短跑运动的人群中选拔。

2.4 运动素质

短跑运动员在训练之中应该注意培养运动能力,是提高运动员成绩的重要数据指标之一,为我们的运动生理研究提供基础数据。运动员运动素质主要分为速度训练(练习时间应该在5到10秒)、力量训练(采用人体极限负荷量进行训练)以及耐力训练(发展运动员的各项水平,提高运动员的速度耐力)。

3 我国高校短跑运动员体能训练的主要方法

3 . 1 注重遗传优势, 采取渐进性的训练方式

教练员在对于短跑运动员进行甄选时,应该着重注意运动员的遗传因素,选择其中运动天赋好的运动员,虽然在学生队伍当中,并没有过多的具有遗传天赋的运动员,但是仍旧可以选择其中身体素质较强,具有训练优势和较好训练潜质的学生。并且在其后的训练之中,依据遗传优势制定训练的各项计划,完善运动员的各项机能,最终使得其通过训练取得良好的成绩。这就要求教练员在训练之中,通过人体的主要构成以及其机能选择基础训练方式,在增强体能的基础上,加大训练的难度,同时选择取得好成绩的运动员进行拔高训练。将训练建设成为由简单到困难,训练量有较少到增多,训练强度由小到大。逐渐递增,最终实现大负荷的训练量。

3 . 2 加强理论指导, 提高自我训练的科学化水平

教练员与短跑运动员在制定科学训练计划之前,教练员要加强理论学习,不断学习科学训练的相关理论,及时学习当今世界最前沿的相关运动生理、运动训练的相关理论成果,及时融入到当前的训练计划中去,定期更新知识结果,提高理论水平,结合当今世界最近的研究成果,制定最适合学生的训练计划。同时,也要把这些理论和成果整理出来,定期的传授给运动员,做到教练员和短跑运动员知识同步更新、理念同步更新。只有这样,才能让运动员更加理解教练员的训练方案,做到知行统一,有利于短跑运动员提高训练的自觉性,在训练和比赛中更好的创造出出更好的成绩。

3.3 因材施教,专项训练

篇4：短跑运动员的力量训练方法探讨

【关键词】短跑运动员力量训练

【中图分类号】G822 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2015）07-0213-02

短跑项目对速度和力量的要求非常高，短跑的力量对运动员成绩起着重要作用，力量素质是短跑运动员必备的主要运动素质之一，是掌握和运用技术战术的基础。而对短跑运动员来说，发展专项力量是训练中必不可少的组成部分。

一、最大力量的训练

爆发力的发展主要依赖于最大力量的水平。最大力量的增大主要有两个途径：一是依靠肌肉内协调能力的改善。二是通过增大肌肉生理横断面，从而增加肌肉收缩力量。最大力量的提高主要取决于肌肉生理横断面和肌肉内协调性能力的发展与改善，发展最大力量练习多种多样，针对短跑运动例举一种常用的最大力量训练方法，高强度短期刺激法，此方法能够发展一次性的最大爆发式用力、对神经肌肉刺激强烈而集中，有利于提高神经肌肉兴奋过程的强度，最大力量可分为三种训练法，分别为退让训练法，重复练习法和静力练习法。

二、快速力量的训练

快速力量包括起动力、爆发力、制动力、反应力，取决于肌肉的收缩速度和最大力量。训练实践中，只有使肌肉力量和肌肉速度两方面都提高，才能取得快速力量训练的最佳效果。快速力量可分为三种训练法，分别为深跳练习法，负重蹲跳法和负重练习法。

三、专项力量的训练

目前，我国短跑运动员的专项技术和专项力量训练形成了一套以提高后蹬效果为主的技术理论和练习方法，反映在技术训练上，以杠铃挂帅，进行大负荷训练，提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。现代短跑技术注重摆动效果，强调上下肢和臂与腿的摆动与配合，强调左臂右臂、左腿右腿的摆动与配合。因为杠铃练习发展的主要是垂直方向的蹬伸力量，主要是提高肌肉的抗阻力能力。所以说，大重量、慢速度的杠铃深蹲练习，不应作为短跑运动员的专项力量练习手段。

（一）以髋为轴的加速——制动摆动练习。

对短跑运动的研究表明，高水平运动员跑速的提高主要靠步频的提高，而步频的提高首先取决于髋关节肌肉的力量和用力高度的协调性，这就是以髋为轴的摆动腿的加速——制动能力。所以说，以髋为轴的快速摆动力量和工作肌群间的高度协调能力是短跑运动员重要的专项力量练习手段。这类练习主要有各种腿部负重和不负重的以最快速度做跑的模仿练习。应该重视的是，跨越低栏架的练习（30～50厘米），这类练习是短跑运动员提高相应工作肌群共济性和协调性的有效手段之一。

（二）以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习。

短跑是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作。研究证明，着地缓冲动作完成的技术效果和力学效果。在瞬间结束的短跑着地缓冲阶段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调，在这个时期都达到最高峰值。以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习举例如下：前脚掌着地的各种快速跳深练习：跳深练习可单足或双足着地，以向前跳为主。计时单足跳和计时跨步跳：练习的距离应逐渐加长，以保持尽可能快的动作速度为目的。如果动作速度明显下降，应缩短练习距离和延长休息间隔时间。在沙滩赤脚加速跑和跳跃练习：在沙滩和松软的地面赤脚进行跑跳练习有利于提高掌趾和踝关节肌肉的退让与超等长收缩能力。手持壶铃半蹲的前跳：尽量前脚掌着地。两脚交换台阶跳：可采用不负重或负重完成。

（三）以肩为轴的上肢摆动力量练习

上肢摆动力量是我国短跑运动员专项力量的薄习环节。国外短跑运动员上肢肩带肌群都十分发达。教练员应充分认识到上肢摆动对下肢运动效果的影响，上肢摆动的主导作用和领先作用。

以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动——平动运动系统中十分重要的运动环节，摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑的速度和跑的整体运动效果，影响下肢的摆动运动效果。

最大力量训练是增大肌肉的横断面积和全身肌肉间的协调性。快速力量训练增大腿部力量和手臂力量。以髋为轴的摆动力量、掌趾和踝关节的退让与超等长力量练习是短跑运动员提高相应工作肌群共济性和协调性的有效手段之一。建议短跑运动员在训练过程中，要注意各项力量指标的测定、在训练力量素质的过程中，要与专项技术动作紧密结合，科学合理地安排训练的时间。注意力量练习动作的正确性和在快速运动中迅速发挥力量和整体集中用力的能力，练习动作要协调、自然、连贯。

参考文献：

[1]李山《短跑运动员专项力量分期训练研究》沈阳体育学院学报2007年4月

[2]齐素芳《短跑运动员专项力量训练的研究》

[3]徐守良《浅析短跑运动员的力量训练》价值与工程.

篇5：短跑运动员训练方法

一、概念的界定

1.专项速度

对专项速度最先提出是国外的奥佐林(1971),他认为可以将速度分为两种:一种是一般速度;另一种是专项速度。我国最先提出把速度分为一般速度和专项速度的是田麦久博士,但没有对其进行定义。随着科学的发展和时代的进步,人们已经意识到专项速度是田径运动成绩的直接决定因素,而力量是间接相关因素。发展力量素质,最终是为了提高专项速度。有关专项速度的定义问题在教练员和从事理论研究的学者们之间众说纷纭,各持己见。因此,本研究拟从训练学角度,根据速度在运动项目中表现的个性和共性对专项速度进行了定义。

一般速度定义:在单位时间内人们进行体育项目时所具备的速度。

专项速度定义:是运动员完成特定体育项目时的竞技运动速度。包括人体快速完成专项动作的速度和对外界信号刺激快速反应的专项速度,以及快速专项位移的有序状态整合的速度。

2.专项力量

对专项力量的解释,最具有代表性的观念是:“提高专项运动成绩的力量就是专项力量”;“专项力量指参与完成专项运动的肌群力量”。此类观点只注意了专项力量的一般特性,忽视了专项力量最关键的特性——项目特性。

经过理论和实践证明:专项力量是指运动员在完成专项技术动作时使肌肉力量达到高度水平的能力。不同项目对力量的要求不同,按力量的表现形式可将专项力量分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。

3.专项技术

按照人体运动原理,根据运动项目的技术特点,充分发挥人体潜在能力,合理而有效地完成专项动作的方法,是一种完成技术动作的理想模式。各运动项目均由一系列技术组成,一套完整的专项技术是由技术基础、技术环节和技术细节构成,并具有明显的个体性。短跑(100米、200米)是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程;短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的,是属于极限制度运动。与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。

二、短跑专项速度、专项力量及专项技术的辨证关系

专项力量必须与专项技术紧密结合,只有通过专项技术,才能发挥专项力量的作用,才能使力量转化为专项速度。专项速度与专项运动成绩密切相关,它是决定专项运动成绩的直接因素。

运动实践证明,田径运动是比速度而不是比力量。力量是影响运动成绩的间接相关因素,速度是决定运动成绩的直接决定因素。在短跑运动中,专项速度的快慢是短跑的核心,专项力量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项力量的桥梁。

1.短跑专项反应速度与起动力量的分析

起动力量指肌肉在50毫秒内达到最大力量的能力。短跑起跑的专项反应速度是由反应时和运动时组成。当运动员听到起跑信号后,到开始做动作之间,有一短暂的反应潜伏期(反应时),然后两腿同时开始用力蹬离起跑器,起跑的效果不仅取决于两腿用力的绝对值,还取决于作用力的作用时间。起跑时起主要作用的是后蹬动作,此时髋关节动作幅度最大(约70°),支撑腿强有力的瞪伸动作主要由臀肌、股四头肌、腓肠肌来实现。所以提高这些肌群的力量就能缩短短跑起跑的专项反应速度。

2.短跑专项动作速度与反应力量和爆发力量的分析

短跑的专项动作速度是由运动员的单步动作速度所决定,就一腿的动作而言,在一个周期中经历了支撑和摆动两个时期,这两个时期又被离地、着地、最大缓冲三个瞬间分为折叠前摆、下压准备着地、着地缓冲和后蹬四个阶段。臀大肌强有力的收缩能迅速展髋,使支撑腿以着地点为圆心做顺时针旋转,从而推动人体重心快速前移;股四头肌是伸膝的主要原动肌,着地前处于收缩状态,着地后转而以退让工作形式进行缓冲;股二头肌在着地前由于小腿前伸而被动拉长,着地后立即开始收缩,配合臀大肌完成展髋动作;胫骨前肌和腓肠肌、比目鱼肌是一组对抗肌,胫骨前肌是足关节背屈肌,而腓肠肌和比目鱼肌则是足关节的趾屈肌。在着地、缓冲及后瞪时它们交替做向心收缩及离心收缩。一个单步动作技术就是由上述肌肉快速的离心和向心收缩完成的,而这些肌肉快速收缩的力量主要是由肌肉的反应力量和爆发力所决定的。反应力量指在速度性负荷作用下,快速牵拉肌群,引起强烈牵张反射所产生的超大肌肉力量。关于爆发力的解释目前尚不统一,在运动训练学中爆发力是指肌肉在最短的时间内产生最高收缩速度和最大力量克服阻力的能力。因此,对肌肉进行爆发力和反应力量的训练,就能提高运动员肌肉的收缩速度,缩短一个单步的动作时间,从而提高短跑专项动作速度。

3.短跑专项位移速度与快速力量耐力的分析

“位移速度”是指在周期性运动中,在单位时间里机体快速移动的能力,其中包括瞬时速度,平均速度,加速度,最大速度等。位移速度是由各个单个动作速度(如途中跑中的后蹬速度,前摆腿动作速度,摆臂速度等)组成,力量耐力指肌肉在静力或动力性工作中长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果的能力。力量耐力又可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。动力性力量耐力由最大力量耐力(发挥最大力量的能力)和快速力量耐力(重复发挥快速力量的能力)组成,主要表现在田径、游泳等快速力量运动项目中。

短跑专项位移速度的快慢取决于单个动作速度的重复能力,单个动作速度是由肌肉的反应力量和爆发力决定,而单个动作重复的能力则是由肌肉快速力量耐力所决定,在短跑项目中,把快速力量作为训练的核心,提高起动力量、反应力量和爆发力量就能使短跑成绩得到提高。

4.短跑专项力量和专项技术的分析

在体育运动中,体能(指力量、速度、耐力协调能力等基本素质)是运动成绩客观存在的基础,是潜在的运动成绩。它是以技术过程中物质代谢时产生的能量为基础,与技术动作有密切的`关系。技术和体能均存在具体的运动过程中,两者是形式和内容的关系,技术是体能的运动形式,而体能则是技术的运动内容,各自不能脱离对方而独立存在。因此,技术训练必须建立在体能的基础上,而体能训练又必须以具体的技术形式才能发挥和表现。由此可见,力量与技术是辩证统一的关系,力量是技术(下转294页)

(上接293页)的基础,技术是力量的核心。没有力量内容的技术是无源之水,没有技术内容的单纯力量训练是无本之木,任何企图通过单纯提高力量水平提高运动成绩的行为都是不合乎科学的,它最终会导致:技术没有力量作保证而得不到进一步提高;力量没有技术作导向而“力大无用”。力量训练的目的是提高专项动作技术的效果,并以此来提高运动成绩。技术作为衡量力量的标准,它既是检验手段,又是努力方向。在训练中,一定要正确处理好二者的辩证关系。

三、结论

专项速度、专项力量及专项技术是决定成绩优劣的标志。其中专项速度的快慢是短跑的核心,专项力量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项力量的桥梁。

反应速度属于快速力量中的起动力量的范畴;短跑动作速度主要取决于快速力量中的反应力量和爆发力的大小;短跑位移速度快慢则由快速力量耐力决定。

力量的训练方法和手段是建立在短跑专项技术的基础上,专项技术决定专项力量的方向。专项力量的训练效果是通过专项速度表现出来。

参考文献:

[1] 王保成.田径运动理论创新探索. 北京:北京体育大学出版社20003.

[2] 运动生理学. 北京:人民体育出版社, 1992.

[3] 田径运动高级教程. 北京:人民体育出版社.,1996.

[4] 袁运平. 中、美两国短跑运动员专项力量训练的比较研究 .中国体育科技,2001(37)

[5] 田麦久等. 运动训练科学化探讨. 北京:人民体育出版社,1988.

[6] 廖冠群. 短跑运动员专项力量训练特征的研究. 体育科学研究,20001(2).

篇6：短跑训练方法

高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

4摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果

100米训练。

一针对100米起跑加速的技术环节所采用的训练手段

100米起跑后的主要特点是：1快速摆脱静止状态，2 步幅小，快速提高步频，3重心低，4距离较短，根据以上特点，本人采用的训练手段有:: 1> 篮球场内，半场折返跑，每人每组跑5次，3组。整个篮球场内可以8——10人同时进行，便于操作指挥。每人每组可以有10次启动加速训练，有效的提高了起跑慢的训练效果。

2> 标准篮球场长28米，在篮球场的一端起跑，另一端终止，采用上体前倾与半高抬腿快速加速的跑法。每人每组5次，慢跑返回，统一发令再次起跑，5——8组。这种训练方法适合100米起跑的重心低，步频快，距离短的特点。二针对100米途中跑技术环节所采用的训练手段

100米的途中跑技术特点是：上体正直，重心较高且平稳，步幅大，步频较快，大腿摆动高，后蹬充分，且角度小，采用的主要训练手段有：

1> 身穿沙衣行进间高抬腿跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5组。符合重心高，频率快的特点。

2> 身穿沙衣车轮跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5组。车轮跑更加接近途中跑技术 3> 身穿沙衣后蹬跑跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5组。大幅度后蹬跑能够有效减小后蹬角度，同时提高摆动腿的摆动幅度。

4> 阻力摆臂练习，方法：两根橡胶带的两端，同时系在约1,2米高肋木上，并套在肘关节处，单腿支撑直立，另条腿脚尖点地，放在身后维持身体平衡，上体微前倾，头正，在橡胶带没有拉伸状态下，开始快速摆臂，10——15秒，5——8组。

5> 单腿阻力高抬腿练习。用一根橡胶带系在肋木最底部，另一端系在换关节处，一腿支撑，一腿在阻力的情况下，快速摆腿，大腿摆至平行为止，上体成跑步姿势，两臂与摆动腿的摆动协调一致，速度要快，10——15秒，5——8组。

三针对100米重点跑技术特点所采用的主要训练手段有

100米终点的特点是，速度下降较明显，训练不久的高中体育特长生常常出现两腿发软，上体不稳，过于前倾或后仰，或者出现上体左右晃动的现象，针对此现象采用的主要训练手段有：

1》加强腿部力量训练，主要采取杠铃深蹲跳起的方法，两脚平行站立，两脚后跟处垫起3-5厘米厚度的木板，下蹲时不要过于前倾，重心落在两脚尖处，后面有人保护。起来时要两脚尖充分蹬地，蹬离地面10——20厘米的高度，重量要适当。连续5——10次为宜，3——5组。2》连续跳栏架，栏架10个，距离1。5米左右，高度1。14米，双腿连续跳起，上体正直，两臂同时摆动，能够有效提高弹跳能力，腰腹力量。

3》加强腰腹肌力量，增强上体的稳定性。负重仰卧起坐，背起，单臂斜侧支撑前后摆腿等

提高100米速度的训练方法很多，影响100米成绩的因素也较多，关键是能否及时发现问题，然后采取针对性措施经行加强弥补，达到提高成的目的，有待教练灵活掌握。

100跑

分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。...100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑

平时训练注以下几点：

“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

二、加速跑从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

（1）

原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；

（2）

快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

（3）

30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬枪响后上体不要过早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑下面是几个放松跑的训练方法：（1）

下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。（2）

顺风跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。（3）

匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。鲍威尔堪称放松跑的典范

(4)节奏跑

在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

四、冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳练习

此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作终点压线动作

以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。

200米

弯道起跑，主要就是起跑要好，为了方便于弯道起跑后能有一段直线距离进行加速，就在弯道右侧安装起跑器，没有起跑器应该在这个地方做起跑姿势，方向对着弯道的切线方向。弯道起跑后，前几步应沿着内侧分道线的切线跑进，加速距离应当缩短，在进入弯道时，沿着内侧跑，身体及时向内侧倾斜，加大右侧腿和臂的摆动力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技术一样了。

二、跑步技巧要撑握的技能

1、前脚掌还是后脚跟先着地

开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢，都用前脚掌先着地。

用前脚掌先着地有下面两个优点：

第一、脚接触地面的时间短

第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。

因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。

2、如何提高速度

首先注意到，在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。

另外，步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。

跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在一次马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持匀速。由于步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。

3、蹬地