标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定

标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定（精选8篇）

篇1：标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定

标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定

根据标枪运动员的肌肉用力特点分析，可获知，标枪运动是在运动员高速跑动中以全身力量和出手速度、角度、高度，由体侧经肩上掷出，对全身肌肉协调性、爆发力等，要求都很高的运动项目。

标枪这一项目对身体各方面要求较高，为更好地并有效地提高标枪专业运动员的专项力量和专项技术方面的训练手段，现制定发展专项力量练习和训练方法和技术训练方法。

专项力量练习方法设定

发展爆发力练习方法

抓举：（高抓，直腿抓，箭步抓）发展腿部力量，全身用力协调肩部力量。

宽拉：宽握距，利用时力把杠铃提拉至胸，提拉时胸部要前挺，腿伸直。

挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，注意锁肩。

以上练习方法，强度可根据自身条件而定，一般在70—85%，大约在一个月达到一次极限强度，组数可适当多次也可适当少次。速度要快集中，增加爆发力。约6—10组×3—5次。

发展上肢肩带的灵活性和柔韧性，增加上肢力量①仰卧臂屈伸 ②颈后推，坐推，卧推，（下放慢向上推快）③仰卧直臂前下压（仰卧于凳上，手放于头后，直臂拉起杠铃于体上）④仰卧飞鸟，俯卧飞鸟 ⑤负重引体向上 ⑥下桥动作，转肩翻轴练习⑦颈后臂屈伸 ⑧直臂绕环 ⑨直臂前下压

以上练习，重量可适当轻些，约50%，2—3组×8—12次。

下肢肌和躯干肌的练习方法

半蹲 ②负重蹲跳 ③箭步行进，弓箭步跳 ④负重提踵（跳）⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶 ⑥负重蛙跳，多级跳 ⑦负重体内环 ⑧负重体侧屈 ⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上，以体侧用力起）⑩两头起（11）一侧提铃作鞭打动作

以上练习强度更大，组数多，次数少，6—10组×1—3次

为防止肩关节和肘关节受伤，应多做些负重臂绕环力量练习在专项训练中占比例很大，一周可自行安排3—5次，主要发展爆发力。

专项技术训练方法设定

标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起，就需要把技术（标枪）合理地分解—连结，才能使标枪成绩得到很快地提高。

1、徒手做投掷步最后上步，右脚在后屈膝，脚尖朝前偏右，左脚在前，身体重心落在右脚。右臂作引枪状，左臂弯曲于体前上。身体呈超越器械状，左脚和上体在一倾斜面上，肩正对后方，在后方观察，不见后背为正确，此技术同握枪相同。

2、徒手做最后第一步交叉过渡最后一步，左脚在后，右脚在前，步交叉。右脚尖与纵轴成约60º—70º，直腿，左脚微屈，保持重心稳定，身体如前所述，上体保持倾斜姿势，下肢重心移至右脚，左腿前摆，姿势如1。

3、徒手做投掷步（形成技术定型）（四步）

一步右脚前摆，转体；二步，左脚前摆，后引枪；三四步，空中交叉，落地成“1”势；五，最后用力，在投掷步中，下肢始终在超越器械。

以上练习可反复练习，在身体姿势正确的基础上，可持枪练习。标枪尖不高于头部，与肩齐平，前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右，投掷步练习。可助跑5—7步作投掷步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反复练习。稳定技术，使手臂定格，身体稳不摆动。

4、原地掷标枪，掌握最后用力的技术

5、慢跑引枪练习

6、快跑中引枪练习

7、投掷步形成1步、2步、3、4步（跳跃交叉），5，把枪投出形成概念定性

附：开始，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚脚掌触地，“1”右腿直腿向前方摆，脚掌触地，同时重心落在左脚，同时转右肩，使身体（上体）正对右方，眼始终正对投掷方向。“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆，右臂完成引枪动作，手腕内旋，枪尖稍偏右。“

3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最后用力，有利于蹬伸姿势。“5”最后用全身协调用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按适宜的角度（30—35º角）投出，使枪按顺时针旋转。

在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐渐加速，以获得最大力量。最后用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最后用力角度。

标枪周训练计划：

周一，力量训练：

深蹲100—150千克，半蹲200—150千克，次数少组数多。2—5次×8—15组，发展爆发力。

投壶铃，20—30千克，10—15组×2—5次

直腿硬拉，100—120千克，5—6组×4—8次

卧推，100—140千克，4—5组×6—8次

仰卧超坐，两头起（负重），3—4组×30—50次

颈后臂屈伸，40千克，5—6组×10—15次

周二，柔韧训练：

下桥翻轴转肩，8—10组×2—3米

体回环，30—40千克，5—6组×6—8次

仰卧直臂拉起，25—30千克，3—4组×7—8次

负重直臂绕环，（肩关节灵活性），3—4组×5—6次

负重弓箭步走，侧蹲，5—6组×5—6次

周三，力量，爆发力练习：

高翻，120—150千克，3—4组×5—6次

抓举（高抓），70—80千克，4—5组×2—3次

颈后推举，50—60千克，8组×10次

（负重）引体向上，5组×20次

前后抛铅球，5组×10次

周四，轻量、协调、柔韧练习：

俯卧拉，90—100千克，2—3组×10次

持重物肩绕环，飞鸟，4—5组×10—15次

壶铃蹲跳，壶铃侧拉，4—5组×8—10次

仰卧投掷重物起（实心球等），3—4组×10—20次

周五，专项技术练习：

持枪助跑七步，接投掷步，掷出枪，体会投掷动作×8次

30米持枪跑和交叉步跑×6次

做第二标志线，七步，正好左脚踏上标志线连续跑×6次

全程连续跑—预跑步25—35米，投掷步8—12米×10次，注意动作连贯，全身协调，握枪要稳。

周六、日休息。

附：力量练习：①深蹲②手持重物（哑铃，吊袋）做转体掷标枪，最后用力动作③手臂持重物屈于支撑物上，做最后用力，掷标枪时前臂扭转，掷枪练习④利用鞍马和檩木，做仰卧起坐和侧卧起，练习腹直肌和腹外斜肌（也可负重）⑤颈后臂屈伸（利用铃片或小杠铃）⑥仰卧在长凳或跳马上，做直臂拉起（或叫仰卧直臂前下压）⑦直腿硬拉⑧负重体侧屈和侧拉（提铃）⑨箭步翻⑩腿举（在升降架上）⑾抛壶铃

柔韧性练习：①背对檩木，双手在体后靠拢，抓檩木吊肩 ②正对檩木压肩③身体成桥，左右侧屈或翻转④体回环（持铃片或重物）或俯背绕环⑤利用标枪转肩⑥双背对手拉肩⑦手扶檩木左右摆腿⑧一手臂握肋木做投枪练习

篇2：标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定

关键词：标枪运动员 力量 速度 训练方法

1、前言

标枪是投掷项目中最轻的器械，标枪掷出，器械的出手速度成为运动成绩的主要因素之一，而器械出手初速度又取决于投、搓力量的大小和整体动作速度。在爆发力的因素中，力量起主导因素，标枪运动员的训练需以身体素质全盛发展为基础，仅依靠技术是完全不够的。没有很好的身体素质水平，特别是力量素质很难获得最大的出手速度。正确认识力量训练的内涵和分类，对力量训练手段的选择和科学的进行力量训练以及保证训练的顺利进行有重要意义。

2、研究方法：

运用文献搜集法，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。

3、研究分析

3．1力量训练的重要性

力量是人体通过肌肉产生收缩或张力来克服一定阻力的能力。在标枪项目中，力量是取得优异运动成绩的重要因素，它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础，也是掌握技术的必要条件；对于技术掌握较好的运动员，发展力量又是进一步提高运动成绩的手段。如果技术和其它因素相同，谁的力量较好，谁就能取得较好的成绩。在掌握专项技术的前提下，力量与专项成绩是成正比的，是同步提高的。

力量对标枪运动员是非常重要的。从生理学和解剖学角度看，青少年运动员骨骼发育是骨骼柔软、弹性大、骨变形，肌肉生长较有弹性，收缩和伸展的幅度较大。但由于少年时期的大肌肉肌群发育较早，小肌肉群发育较迟，因此，在训练中应以快速力量训练为主，速度力量素质是最难提高的素质之一，因为它受先天遗传的因素较大，但也可以通过后天来发展和提高的。比如世界优秀标枪运动员苏联的鲁易斯13岁时，小石块能投130m，而当时他并没有掌握较高的投掷技术。据统计世界90m以上的标枪运动员（旧标枪），少年时小垒球投远都在110—130m，这提示我们，少年标枪运动员的训练应以发展速度力量为核心。

3．2力量训练的方法

根据少年运动员具有模仿力强，好胜心及强烈的求知欲望的特点，在制定计划时，应考虑到多样性的特点，不但使他（她）们对力量训练产生浓厚的兴趣，而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。采用的方法如下：

3．2．1利用自身体重练习法

这是指利用各种形式和要求以克服自身体重采用的训练方法。这种方法很有效，因为对神经负担小，易学、易练，对速度、弹跳也有一定的效果。采用的方法如下：俯卧撑、立卧撑、俯卧的交换跑、跑坡、仰卧起坐以及各种跳跃练习等等。每周可安排2—4次，每次3—5组，每组10—15次为宜。3．2．2循环训练法

指根据训练的具体任务，建立若干练习站（点），运动员接照拟定的顺序、路线依次完成内容，周而复始的进行训练的方法。在训练中，练习小肌肉群的力量训练多采用此方法。根据不同任务、不同内容，每周可安排1—3次，每组6—10站，循环3—5组。这种训练方法间歇时间短，各站的内容不同，易产生兴奋性，既能提高兴趣，又能较好的发展力量素质，是少年标枪运动员力量训练的重要组成部分。

3．2．3克服外部阻力的练习

如弓箭步抓举、颈后屈拉、单臂拉等，强度在70%—80%，重复次数5—6次，组数3—5组。要求负重量用中、小量，以快速完成动作为主。

3．2．4间歇训练法

这是指在次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，进行下一次练习。标枪运动员多采用大强度间歇训练法，负荷可达本人的最大强度的90%以上，每次负荷练习的时间相对较短。这种方法对提高运动员的无氧供能能力，发展速度和速度耐力有很大作用。练习之后应采用积极性休息方式，做些轻微活动，（如慢跑式走）可加速乳酸的排除，提高心血管系统和呼吸系统机能。

3．2．5专项力量练习法

指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近。（如掷垒、胶球、铁球、轻标枪等等）它在标枪项目训练中占有很大的比重，应贯穿整个训练过程中，为了使力量素质和标枪技术紧密结合，少年标枪运动员采用投掷轻标枪的方法更为有效。

3．2．6超等长训练法

指能够引起一个牵张反射的、超量的、离心或向心收缩的练习。主要包括以下几种方法：各种快速跳跃练习；不同高度和形式的跳深练习；持枪做节奏跑，交叉步跑等等。

在运动训练实践中，发展力量训练方法很多，我们应根据不同阶段、不同内容、不同对象等因素去有针对性的选择，以便有更适合少年标枪运动员的训练方法。

3．3力量训练的主要手段 3．3．1速度力量的训练手段

所谓速度力量指肌肉尽快和尽可能发挥力量的能力，速度力量取决于肌肉的收缩速度和最大力值。它被认为是标枪项目执行功能所必备的能力。标枪项目肌肉用力顺序是爆发式用力，是必须提高的。除遗传因素外，优秀标枪运动员关键在于少年时期的培养。主要练习手段如下：

3．3．1．1头后双臂屈伸：采用杠铃片，重量为男子10—20kg，女子5—10kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂时，上臂不要过分胶压，以便伸臂时更接近于鞭打。

3．3．1．2单臂拉举：重量为男子5—7.2kg，女子为2.5—5kg。要求胸带大臂向胶鞭打，每次以最快速度完成。

3．3．1．3斜上方推铃片式杠铃：此法可计时5—10s，要求在手臂伸直的条件下，完成次数越多越好。

3．3．1．4弓箭步抓举：要求掌握正确动作下快速完成。

篇3：高校标枪运动员力量训练方法研究

标枪是一项集速度、力量和技术于一体、技术加速度的运动项目。标枪投掷要求在最快速度的前提下使标枪技术得到精确发挥, 速度主要是出手速度、蹬地转髋的速度和助跑速度的结合。仅有任何一项速度都不能保证达到最高运动成绩。同样, 完善的技术没有速度的保障也不可能达到最高运动成绩, 因此, 标枪的训练要同时兼顾速度和技术。正确训练标枪运动员的力量素质是标枪运动员取得良好运动成绩的重要基石, 因此, 正确认识力量素质训练的重要性和科学地对高校标枪运动员进行力量素质训练对保证标枪运动训练顺利进行具有重要的意义。为研究力量训练对标枪运动成绩的影响, 笔者采用两种教学方法对西南大学体育学院07级学生进行教学实验, 选取2组学生为研究对象, 施以不同的方法进行教学。并且本文采用了文献资料法、访谈法、实验法、数理统计法, 以探寻专项的力量素质的练习对标枪成绩和动作的影响。

2、实验组与对照组标枪成绩的比较分析

经过二个月的标枪学习后, 考核达标的成绩为30米, 考核后的标枪成绩如下:实验组学生达标的有29人, 只有1人未达标, 其达标率为96.67%, 而对照组学生达标的有24人, 有6人未达标, 对照组的达标率为80%。可见实验组学生的达标率比对照组学生的达标率高。另外根据统计结果得出, 实验组学生的平均成绩比对照组学生的平均成绩要高5.84米, 可见, 对学生进行专门的力量训练比不进行力量训练的学生标枪成绩要明显的高。

3、对标枪运动员进行力量训练的注意事项

3.1、根据运动员的身体特征合理安排训练时间

力量素质的提高一方面要靠中枢神经系统指挥能力的提高, 另一方面要看肌肉生理横断面积的增加, 两者共同组成所谓的肌肉协调功能增加的结果。在中等强度 (最大强度的50%-70%) 力量训练中, 重复次数越多, 肌肉中就有更多的肌纤维参加工作, 并较长时间接受刺激, 增大肌肉生理横断面积是很有效的;在大强度力量训练中, 由于负荷强度大, 练习次数少, 对增加肌肉体积不明显, 但相对力量能得到提高, 这主要是中枢神经系统的指挥动员能力得到了提高。根据运动员身体条件的不同, 训练量与强度的安排也应有所不同。

3.2、遵循超负荷的原则

超负荷原则是指在力量训练过程中, 负荷逐渐增大, 逐渐超过以往训练所承受的负荷, 这样才能逐渐发展力量素质, 超负荷原则也是其他素质的训练方法。提出此原则有两个主要原因:一是肌肉或肌群在对抗接近最大的阻力练习时, 使肌肉得到最大程度的收缩, 从而可以刺激肌肉产生相应的生理方面的适应性;二是在负重训练的过程中, 肌肉的负荷由超负荷减少成了低负荷, 就不能使力量继续增加, 反而力量会减少, 因此应根据运动员力量素质水平的高低情况, 调整训练的负荷大小, 逐渐加大运动负荷。

3.3、坚持阶段化的原则

力量素质训练计划具有很强的阶段性一般划分为:打基础阶段 (2-4周) 、提高最大力量阶段 (冬训期间, 1-3个月) 、发展肌肉耐力阶段 (2-4个月) 、保持阶段 (比赛前2-3周) 、结束阶段 (比赛前5-7天) 。总之, 力量训练的目标、内容、方法等, 在全年计划的各训练阶段都不断变化。力量训练只有合理的阶段化, 才能有效地提高并保持运动员高水平的力量素质, 保证在比赛中取得优异成绩。

3.4、训练前后, 要做好准备活动和放松活动

准备活动的目的是通过多种身体练习, 通过提高身体温度和增加中枢神经系统的兴奋性, 来克服人体器官和肌肉等机能的惰性。教练员在训练时, 应根据标枪运动技术特点和力量素质练习的特点, 选择一些有针对性的准备活动, 并让学生认识做准备活动的意义所在。准备活动的内容尽量多样化, 既和专项技术学习相结合, 又能提高学生的兴趣, 达到准备活动的目的。同时, 还要注意运动后的放松练习, 以尽快地减少乳酸的堆积, 消除运动疲劳, 使身体的机能水平快速恢复。

4、小结

篇4：标枪运动员力量训练方法研究

一、正确认识标枪力量训练

标枪是投掷项目中最轻的器械,标枪掷出,器械的出手速度成为运动成绩的主要因素之一,而器械出手初速度又取决于投、搓力量的大小和整体动作速度。在爆发力的因素中,力量起主导因素,标枪运动员的训练需以身体素质全面发展为基础,仅依靠技术是完全不够的。没有很好的身体素质水平,特别是力量素质很难获得最大的出手速度。正确认识力量训练的内涵和分类,对力量训练手段的选择和科学的进行力量训练以及保证训练的顺利进行有重要意义。

对标枪运动员训练的研究方法主要是用文献搜集法,找出适合我国运动员的训练方案,进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。

二、研究分析

1.力量训练的重要性

力量是人体通过肌肉产生收缩或张力来克服一定阻力的能力。在标枪项目中,力量是取得优异运动成绩的重要因素,它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础,也是掌握技术的必要条件;对于技术掌握较好的运动员,发展力量又是进一步提高运动成绩的手段。如果技术和其他因素相同,谁的力量较好,谁就能取得较好的成绩。在掌握专项技术的前提下,力量与专项成绩是成正比的,是同步提高的。

力量对标枪运动员是非常重要的。从生理学和解剖学角度看,青少年运动员骨骼发育是骨骼柔软、弹性大、骨变形,肌肉生长较有弹性,收缩和伸展的幅度较大。但由于少年时期的大肌肉肌群发育较早,小肌肉群发育较迟,因此,在训练中应以快速力量训练为主,速度力量素质是最难提高的素质之一,因为它受先天遗传的因素较大,但也可以通过后天来发展和提高的。比如世界优秀标枪运动员苏联的鲁易斯13岁时,小石块能投130m,而当时他并没有掌握较高的投掷技术。据统计世界90m以上的标枪运动员(旧标枪),少年时小垒球投远都在110～130m,这提示我们,少年标枪运动员的训练应以发展速度力量为核心。

2.力量训练的方法

根据少年运动员具有模仿力强,好胜心及强烈的求知欲望的特点,在制定计划时,应考虑到多样性的特点,不但使他(她)们对力量训练产生浓厚的兴趣,而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。采用的方法如下:

(1)利用自身体重练习法。这是指利用各种形式和要求以克服自身体重采用的训练方法。这种方法很有效,因为对神经负担小,易学、易练,对速度、弹跳也有一定的效果。采用的方法如下:俯卧撑、立卧撑、跑坡、仰卧起坐以及各种跳跃练习等等。每周可安排2～4次,每次3～5组,每组10～15次为宜。

(2)循环训练法。指根据训练的具体任务,建立若干练习站(点),运动员接照拟定的顺序、路线依次完成内容,周而复始的进行训练的方法。在训练中,练习小肌肉群的力量训练多采用此方法。根据不同任务、不同内容,每周可安排1～3次,每组6～10站,循环3～5组。这种训练方法间歇时间短,各站的内容不同,易产生兴奋性,既能提高兴趣,又能较好的发展力量素质,是少年标枪运动员力量训练的重要组成部分。

(3)克服外部阻力的练习。如弓箭步抓举、颈后屈拉、单臂拉等,强度在70%～80%,重复次数5～6次,组数3～5组。要求负重量用中、小量,以快速完成动作为主。

(4)间歇训练法。这是指在次(组)练习之后,严格控制间歇时间,在机体未完全恢复的情况下,进行下一次练习。标枪运动员多采用大强度间歇训练法,负荷可达本人的最大强度的90%以上,每次负荷练习的时间相对较短。这种方法对提高运动员的无氧供能能力,发展速度和速度耐力有很大作用。练习之后应采用积极性休息方式,做些轻微活动(如慢跑式走),可加速乳酸的排除,提高心血管系统和呼吸系统机能。

(5) 专项力量练习法。指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近(如掷垒球、胶球、铁球、轻标枪等等)。它在标枪项目训练中占有很大的比重,应贯穿整个训练过程中。为了使力量素质和标枪技术紧密结合,少年标枪运动员采用投掷轻标枪的方法更为有效。

(6)超等长训练法。指能够引起一个牵张反射的、超量的、离心或向心收缩的练习。主要包括以下几种方法:各种快速跳跃练习;不同高度和形式的跳深练习;持枪做节奏跑,交叉步跑等等。

在运动训练实践中,发展力量训练方法很多,我们应根据不同阶段、不同内容、不同对象等因素去有针对性的选择,以便有更适合少年标枪运动员的训练方法。

3.力量训练的主要手段

(1)速度力量的训练手段。所谓速度力量,是指肌肉尽快和尽可能发挥力量的能力,速度力量取决于肌肉的收缩速度和最大力值。它被认为是标枪项目执行功能所必备的能力。标枪项目肌肉用力顺序是爆发式用力,是必须提高的。除遗传因素外,优秀标枪运动员关键在于少年时期的培养。主要练习手段如下:

头后双臂屈伸:采用杠铃片,重量为男子10～20kg,女子5～10kg。要求放下屈臂,上臂充分后屈。伸臂时,上臂不要过分胶压,以便伸臂时更接近于鞭打。

单臂拉举:重量为男子5～7.2kg,女子为2.5～5kg。要求胸带大臂向胶鞭打,每次以最快速度完成。

斜上方推铃片式杠铃:此法可计时5～10s,要求在手臂伸直的条件下,完成次数越多越好。

弓箭步抓举:要求掌握正确动作下快速完成。

立定跳远、跨步跳、交换跳、纵跳、弓箭步跳、持枪跑、持枪节奏跑、各种跳绳练习等等。

类似以上练习有很多,如:高抓、快速上提、负重提踝等。练习中要有足够的间歇时间,练习后要放松,帮助恢复疲劳。练习的运动负荷可参考田径教学训练大纲(如表1)。

表113～15岁训练负荷

(2)小肌肉群力量训练的手段。少年时期发展大力量的同时,也应注意小肌肉群力量训练。以往我们训练中只注重大肌肉群,使运动力量发展失调,出现伤病而影响训练,也过早结束运动生涯。这里少年标枪运动员不可忽视的问题。主要采用循环训练法,因为此方法既安全又有效,能提高兴趣,可能均衡发展各肌肉群的力量,循环训练法主要有:

——直臂前后绕环,负重转肩、哑铃颈后快弯举、负重满弓、仰卧臂屈伸、引体向上、仰卧直臂下压并提起等手段是增加肩关节的力量。

——负重转肘、背后牵手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向内绕环、用哑铃做上臂绕环、平握哑铃外旋等手段是增加肘关节的力量。(采用铃片或哑铃练习)

——负重体侧前屈,在鞍马上做左右侧送片、男子重量5kg、女子重量2.5～5kg,以中速完成,每组6～8次,共3～4组。

——仰卧起坐、仰卧举腿、鞍马举腿,两头起、双人背屈伸接球、俯卧拉橡皮条等发展腹背肌的力量,每周可做1～2次。

——弓箭步走、跑台阶、阻力后屈腿、负重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等发展下肢力量。但在实际训练中应根据运动员的实际情况而定,可利用自身体重也可负重训练。

(3)专门投掷力量的训练。专门投掷力量训练的方法和手段是多种多样的,是有针对性的,是掌握和改进运动技术,提高运动成绩的重要组成部分。

双手头上投实心球:重量0.5～2kg,可采用原地投和上步投。要求与正面插枪技术相似,手臂伸直,以胸带臂掷出。

单手投垒球、胶球、轻标枪、小石子等,可采用原地,上步和助跑投掷。要求与投掷技术相同。

带球对墙鞭打:要求以胸带臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撑能力,连续6～8次为一组,3～5组为宜。

类似以上的练习方法还包括:双手胸前推球、仰卧起投球、投沙袋、双手投球等都是发展投掷能力和速度的练习。使肌肉用力动作传递效果更接近于标枪的投掷技术。但应指出的是,随着运动员的年龄增长,器械的重量也就逐渐的增加,要有足够的间歇时间,训练负荷可参考田径教学训练大纲(如表2)。总之,只有正确的专门投掷练习才是保证标枪技术的充分体现。

表213～15岁专项投掷训练负荷

三、结论与建议

第一,少年标枪运动员的训练应以发展快速力量(即爆发力)为主。

第二,专门投掷力量的训练应与技术紧密结合。

第三,少年标枪运动员的力量训练应遵守循序渐进原则,选择正确的力量训练手段,贯穿到整个训练计划中。

篇5：标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定

当运动员在投掷标枪时，会有一定的动作姿势，交叉步的动作结束右脚着地然后屈膝缓冲，当整个身体的重心的垂直投影点刚好超过右脚的支撑点时，即开始了最后的快速用力，快速力量是以右腿开始蹬伸一直到标枪脱离手，我们将这段时间内产生的力量称为快速力量。影响标枪投掷中快速力量的因素

根据标枪的投掷原理可以看出，运动员想要取得好的成绩，需要在最后较长的投掷距离内，以最短的时间、最好的投掷角度以及方位，配合快速力量将标枪及时的投掷出去。在最后的投掷中，要考虑到很多的因素，并且还要将它们进行有效地结合，达到高度的统一。由此可以看出，快速用力是最为重要、最为关键的一个阶段，加强对快速力量的训练有助于提高标枪的投掷水平。

快速力量要从最佳的姿势开始，最佳的姿势是屈膝缓冲过程中的运动员的身体的姿态，这种姿势的保持时间大概在 0.1 秒左右，这就要求运动员要充分的利用助跑的水平速度，身体的躯干保持合适的侧后倾角度，身体相关的肌肉群处于一种拉长且放松的状态，心理上还需要对最后的快速力量做好相应的准备。

快速力量的爆发还需要运动员主动、及时、快速地用力，需要有稳固的支撑点和相对合理的支撑面，充分发挥全身相关部位的力量，包括非投掷臂和运动员颈部的力量，有效地控制好标枪，这些都是快速力量的影响因素。标枪投掷快速力量的训练方法

力量对于运动员标枪的投掷有着重要的作用，在整个标枪的投掷中，力量有着不可取代的地位，也是技术掌握的必要条件，对于技术和力量相结合的运动项目而言，在掌握好技术的同时，力量的训练是进一步提高成绩的一种有效且快速的手段。那么就需要对相关的运动员进行力量的训练，以下几点是关于力量训练的基本的方法。

3.1 上肢力量训练方法

上肢的训练最简单的方法是击掌俯卧撑，运动员俯卧在地面上，两手两脚支撑在地面上，两只手的分开的距离要与自己的肩同宽，将两只脚并拢。开始做的时候，两只手要逐渐地与前臂的夹角呈 90°，然后迅速的撑起，两只手推离地面并且快速地击掌，然后依次循环进行。这需要运动员在快速击掌的同时身体保持一条直线的状态，两个脚尖需要始终接触地面。每次的练习次数和组数要根据运动员自身的状况而定，但是，需要运动员不断地提高组数和次数。与之相应的训练方法有：引体向上、立卧撑等。

3.2 躯干力量训练方法

以仰卧负重收腹的训练为例，运动员的身体横卧在海绵垫上，手中持有重物，或者腿部绑有胶带，使两条腿固定或者两只手固定，然后做收腹弯曲上身或者收腹举腿的动作，这套动作连续进行。这需要运动员在收腹或者弯曲上身时收腹的动作要快，快速收回时缓慢地放下，上身或者下身不能接触到海绵垫，这需要运动员的身体始终处于一个紧张的状态。但是，需要注意的是，手持的重物要从轻到重，有一个循序渐进的适应过程，开始时不宜拿过重的物体，避免造成肌肉拉伤。

3.3 下肢力量训练方法

下肢的训练可以进行深蹲训练，并排放置间隔距离相同、高度不同的跳箱，当运动员跳上第一个跳箱时，需要迅速地从跳箱上跳下再跳上下一个跳箱，循环地练习。

跳箱的个数和循环的组数要根据运动员自身的情况来设定，需要运动员充分的利用肌肉的离心收缩的原理，组间的间歇要充分。

3.4 全身力量训练方法

助跑投掷接力棒练习：与投掷标枪相似的助跑、接力棒、交叉步、最后快速力量的使用。这要求运动员的助跑速度要快，引接力棒要迅速。投掷的动作做完后要迅速地做好缓冲的准备，防止超越投掷弧度而出现犯规的情况；不同质量的标枪投掷练习：这种练习需要运动员有比较完整的练习动作，质量的选择根据自身的情况而设定；原地拉胶带练习：原地拉胶带需要运动员的身体的左侧面对用力的方向，需要投掷标枪的手臂持胶带的一端，胶带的另一端进行固定。开始时，身体的重心偏向于右腿上，右腿发力向内转，以此来带动整个身体的躯干和投掷标枪的手臂。这时需要注意的是要及时翻肩和向左腿转移重心，沿一条直线对胶带进行拉伸。

标枪运动是一项非周期性的训练，它在要求运动员助跑的速度快和保持技术动作不变形的情况下，作用力的手臂要尽可能的加长。

3.5 快速力量训练方法

第一爆发力训练法。爆发力指的是运动员最后极短的时间内所产生的力量，通过产生的强而有力的力量在最大的程度上减小阻力。而爆发力的提高依附于最大力量，只有力量达到最大值，爆发力才有可能达到最佳的状态。

第二超等长训练法。超等长训练法是指运动员处于引起一个超量或者一种离心状态的情况下进行反复的练习的方法。例如，各种的跳跃的训练方式，不同高度或深度的跳深训练方法等等。

3.6 力量训练时需要注意的问题

（1）在投掷快速力量的训练中，运动员需要积极的发展主动肌的力量，但是也不能忽视对被动肌的训练，加强被动肌肉的力量对发展远动肌也起着重要的作用；（2）应加强标枪的技术原理和动作结构的掌握和完善；（3）在快速力量的训练中要充分利用超等长练习方法，加强发展运动员的爆发力。发展运动员快速力量的作用

运动员通过长时间的快速力量的训练，在整个的训练的过程中，通过不同的训练方法对快速力量进行相关的训练，不但使运动员自身的身体素质得到了相应的提高，还可以使投掷水平得到提高。

4.1 能有效地提高手臂肌肉的收缩速度

运动员通过长时间的快速力量的训练，可以使手臂的神经和肌肉处于一种收缩快速的状态，并且还可以提高手臂肌肉在收缩方面的速度，对一些使用强度大的肌肉产生一定的负荷性的刺激，这样可以使运动员最后的爆发力得到相应提高。

4.2 保证运动员掌握技术的同时提高专项力量的训练效果

由于运动员通过快速的训练，在提高运动员投掷技术的同时，使运动员的局部负荷量加大，从而间接的造成运动员训练量的加大，在这种情况下运动员技术训练的负荷也随之加大。如果在快速力量的训练中，运动员可以使专门的训练和专项的训练相结合的话，使得在充分使用运动技能的同时，使力量和技术的相互转化达到最佳的状态，这可以使技术得到提高，快速力量也得到提升。

4.3 运动员的身体素质得到有效提升

身体运动有效地结合力量的练习，这样不仅可以提高运动员全身肌肉的力量，还可以使运动员的身体素质得到有效的提升，由于运动员长期的训练，使身体运动神经的中枢的兴奋性得到一定的提高，身体的协调能力也在不断地提高，并且长时间的训练还可以使得运动员的身体肌肉的收缩节奏在一定时间内得到相应的提升。

4.4 快速力量对运动员的运动量有调节效果

当运动员进行快速力量的相关运动时，由于运动员训练的目标和方向不同，从而选择的训练方法和训练的时间也不同，这样就可以完成不同的训练的组数和次数，使运动员可以参加不同赛制的比赛。

4.5 有利于运动员合理使用技术动作

在标枪的投掷时会有一定的身体姿势，在左侧的支撑中，左腿的支撑力量有利于髋部向左腿的移动，这样可以延伸投掷工作的距离。

当运动员在蹬伸并且弯曲左腿时，是有利于提高髋部的位置，这样的情况可以使腰和背部肌肉扭的更加紧，为下一个用力的环节储备更大的力量。并且，蹬伸而弯曲的左腿提高了标枪投掷的出手点，有利于标枪沿标枪纵轴用力。结 语

随着国际赛事的不断增多，对运动员的要求也在不断地提高，运动员在投掷标枪时，不只是依靠技术，快速力量在整个投掷的过程中起着重要的作用，即快速力量在整个投掷中的地位是不可撼动的。加强快速力量的训练，不但可以使得肌肉的力量得到提升，还可以使运动员的技术得到巩固，从而使力量与技术达到最佳结合，这可以在一定程度上提高运动员的标枪投掷水平。

参考文献：

[ 1 ] 吴云飞.浅谈标枪运动员爆发力的训练 [ J ].阜阳师范学院学报：自然科学版，2004（2）。

[ 2 ] 宋志强.浅谈标枪运动员的科学选材 [ J ].科技信息：科学教研，2007（33）。

[ 3 ] 张春梅.标枪运动员的力量训练[ J ].新疆师范大学学报：自然科学版，2007（1）。

篇6：标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定

一、一般身体素质的力量训练的方法与手段是向专项力量训练过渡的基础,是为专项力量训练服务的

应特别指出,在标枪运动员的训练过程中,专项力量的训练往往是起决定因素的关键。所以,找准专项力量的训练手段与训练方法是标枪运动员在常年系统训练过程中要解决的重要问题。综合投标枪最后用力技术运动特点,把标枪的一般专项力量训练分为三方面来完成。

(一)上肢的力量训练

1.屈肘、腕。

动作要求:身体直立,双手以肩宽间距反握杠铃于身体的前部。用力屈双臂向上提升杠铃,然后伸臂放下杠铃于原处。

易犯错误:身体不稳定,杠铃易摆动。

2.头后振拉。

动作要求:双手握杠铃高举过头,双手间距尽量减小,肘部快速折叠并振响,动作要快速有力。

易犯错误:动作缓慢,动作不协调。

3.肘关节负重绕环。

动作要求:手握铃片,以肘关节为支点,做内外旋转。

易犯错误:动作幅度小。

(二)躯干的力量练习

1.“满弓”。

动作要求:左右脚前后站立,呈侧面站立状。右腿弯曲,重心控制在右腿上,双手持铃片由下向后,翻转呈满弓状。

易犯错误:动作幅度小。

2.仰卧负重腰背肌练习。

动作要求:仰卧于鞍马上,上体悬空,肩部负重扛杠铃大幅转体,拉长躯干做腹背肌伸展练习。

易犯错误:动作幅度小,腰背动作僵硬。

3.负重转体。

动作要求:双脚与肩同宽,负重杠铃用髋关节杠铃做转体运动。

易犯错误:重心不平衡,髋关节无发力动作。

4.负重体侧屈。

动作要求;身体直立,双脚左右开立约一肩半宽,肩负杠铃微仰头。尽量向身体一侧屈上体,然后向身体另一侧屈上体,直至最大限度。

易犯错误:膝关节易弯曲,腰部用力不够。

(三)腿部力量训练

1.负重蹲跳。

动作要求:负重原地蹲跳,动作协调有力,根据需要调节膝关节发力角度。

易犯错误:腰部用力过多,重量的不合理安排。

2.负重弓箭步跳。

动作要求:动作协调,有弹性,步幅大。

易犯错误:动作幅度小,脚下无弹性。

3.负重交换腿上下跳台阶。

动作要求:肩负杠铃,双手握在体侧杠铃上。一只脚踩在25～35厘米的台阶上,另一只脚站在地面上。快速蹬上台阶并起跳,下降过程交换双腿的位置,持续练习。

易犯错误:双脚支撑和双脚蹬伸的时间过长。

二、专项力量训练方法与手段是提高专项投掷能力而制订的,所以在标枪运动中的专项训练就有必要特殊加入投掷能力的实践训练

标枪是一根长器械,运动员投多远不光取决于有多大的力量,更重要的是力量多少作用在标枪的长轴和纵轴上,用力的方向跟夹角越小取得的效果越好。通过实践经验,就标枪这一运动项目,提出以下训练方法:

(一)助跑双手投实心球

训练目的:用来提高运动员动作的节奏感和重点体会躯干的振动发力,发展躯干快速振动力量。

动作要求:双手举球过头,正面对投掷方向,助跑6～8步,正面做交叉步上体自然后倒,做最后用力双手投掷。

(二)单手短程助跑投球(加重或轻器械)

训练目的:提高技术协调性,大力发展投掷臂的能力和手臂的专项力量及出手速度。

动作要求:单手同投标枪技术进行短程助跑投球,动作有力协调,手臂自然放松,注意鞭打动作的完成。

(三)腿部负重做交叉步投掷加重(或轻)重量标枪

训练目的:重点体会腿部发力,强化腿部积极用力意识。

动作要求:侧面交叉步投掷,注意腿部发力顺序和动作节奏,一般采用5步交叉或7步交叉完成。

(四)双脚原地跳起投球(或标枪)

训练目的:提高最后用力能力,体会最后用力动作。

动作要求:身体呈最后用力姿势,做原地跳起投标枪,要求动作协调,用力顺序合理。器械重量一般采用800～3000克。

(五)力量训练要求

1.力量训练的全面性、无伤性、平衡性达到力量的均衡发展。

2.力量特别是专项力量一定是与特定的项目和人相关联。

3.万事力量先,有力才有事,力盈事随行,力足事随变。

4.运动量和强度的科学性安排。

5.力量训练的保护措施得当。

三有——有护腕、有护膝、有护腰——量大强度大。

三无——无护腕、无护膝、无护腰——量小强度小。

(六)专项力量训练遵循规律

1.大重量少次数——100%强度重量每次1～2个——发展力量。

2.中重量中次数——85%～95%强度重量每次3～7个——提高力量。

3.小重量多次数——70%～80%强度重量每次8～10个——发展肌肉。

4.小重量多次数——50%～60%强度重量每次11～20个——训练小肌肉。

三、结谣

篇7：优秀标枪运动员的力量训练

摘 要 本文阐述了优秀标枪运动员所应具备的一般力量、专门力量和专项力量同标枪投掷的关系，提出了优秀标枪运动员在力量训练中应选择正确的手段、方法及在力量练习中的注意事项等，以期有效地提高标枪运动员的成绩。

关键词 标枪运动员 力量训练 投掷

一、标枪运动员竞技能力的构成和特征

标枪是速度力量型项目。力量是标枪运动员最重要的素质之一，力量训练在优秀标枪运动员的整个训练中占有重要的位置。

根据国际田联田径规则，标枪跑道长度为33.50米，这个距离限定了运动员必须在跑道内完成投掷标枪的全部过程。而在掷标枪的过程中最后用力是关键，根据力学原理，器械由静止状态达到一定的速度，加速距离越短，器械所需的力越大。若要获得优异的成绩，运动员必须将很大的力作用在标枪上，使标枪很快地加速，这就要求运动员本身具备很大的力量。在如此短的有效加速距离内，运动员通过尽量快的动作将标枪掷出去，要求运动员不仅肌肉收缩力量要大，而且收缩速度要快。运动员单纯具备很强壮的肌肉和肌肉快速发力的能力，尚不能保证把这种能力合理地作用在标枪上，还需要合理的掷标枪技术作为保障，运动员在掷标枪过程中，其用力的角度、用力的顺序、用力的协调性等都需要尽量合理，才有可能把标枪投得更远。这样，对优秀标枪运动员力量训练的要求就比较高。由于诸多因素的影响，优秀标枪运动员必须经过系统、全面的力量训练，才有可能获得好的专项成绩[1]。

优秀标枪运动员的力量练习大致分为：一般力量、专门力量、专项力量。在以上三种力量练习中，一般力量是基础；专门力量是过渡；专项力量最关键，它的水平高低直接影响着专项成绩。

二、力量训练的方法手段、注意事项和安排

（一）一般力量

一般力量是人体整个肌肉系统完成任何动作所需的基础力量。

以上为一般力量训练的手段，其中躯干力量是人体的核心力量。所有投掷项目都十分重视发展躯干力量。这不仅是为了加强该部分的力量，同时也是发展全身协调用力的能力，这种能力在掷标枪的过程中有着承上启下的作用。标枪项目一直把躯干力量训练作为一般力量训练的重点。在投掷过程中，躯干前、后、左、右肌群的力量都非常重要，只有相关肌群协调发展，才能通过技术使整个躯干的力量得到充分的发挥。所以，作为标枪运动员不仅要重视背肌的力量训练，同时也应重视腹肌和侧肌的力量训练。标枪运动员在力量练习过程中应注意动作的正确性，以达到最好的训练质量和效果，防止受伤。完成动作的速度和练习的间隔，教练员要做到严格监督和保护。

1.一般力量练习的安排

由于一般力量是基础，所以运动员在正常训练的情况下，每次训练课都应该进行一般力量训练。根据人体的生理学特点，肌肉在大强度过后需要48-72小时才能恢复。根据超量恢复原则，若想通过训练使力量素质获得较大的提高，一次力量训练后是不能等肌肉完全恢复后再进行下一次力量训练的。当运动员经过一个阶段的大负荷力量训练后，再经过一个阶段的恢复，力量素质会获得提高。但相同部位肌群连续进行大负荷练习却没有适当的恢复，就会致使疲劳过度积累，又会影响训练效果。所以，合理的训练节奏是非常重要的。国内外优秀标枪运动员的训练实践证明，同一部位大肌群进行隔日训练的安排是适宜的。

具有较高水平的运动员在进行一般力量训练时，主要在80%左右的强度上采用重复训练法来进行力量训练，再在适当的阶段将重复训练法与大强度（金字塔式）训练法或小强度训练法相配合，使整个一般力量训练阶段起伏有序。合理的训练安排保证了一般力量的稳步提高（保持）。

从人体生理学的角度讲，肌肉在以80%左右的强度工作时，工作的形式主要是通过募集更多的运动单位来实现的。在以90%的强度工作时，主要是通过运动中枢神经发放神经冲动的强度和频率来实现工作的。采用80%左右的强度进行训练，除了能够发展力量外，还能够节省“神经能量”，这对于运动员长时间进行大负荷力量训练是十分有利的。

采用重复训练法，依据运动员的不同情况，以及不同的肌群应采用不同的训练手段和练习强度。例如，上肢力量练习时卧推的练习强度以80%左右为宜；躯干力量练习时高翻的练习强度以80%左右为宜；下肢力量训练时下蹲的练习强度以70%左右为宜。当采用重复训练法时，在练习的过程中重要的一点是要掌握好提高训练强度的时机。这里主要提出两点：一是提高平均强度的时机；二是提高最高强度的时机。

掌握好提高平均强度的时机：当运动员在练习中采用某一个重量可以完成5次/组×5组时，应适时逐步提高练习的强度，直至达到一个新的水平。例如运动员在做抓举时，能够做90千克×5次×5组，说明运动员已经达到一定的水平，这时就要及时提高练习的强度。同样是5组抓举练习，就逐步变成90千克×5次×4组、95千克×5次×1组；90千克×5次×3组、95千克×5次×2组；90千克×5次×2组、95千克×5次×3组；90千克×5次×1组、95千克×5次×4组；直至达到95千克×5次×5组。这时就可以说明运动员的力量提高到了一个新的水平[1]。

掌握好提高最高强度的时机：一般情况下，运动员采用重复训练法进行1.5—2个月的系统训练后，应进行一次以上的冲击最高强度的测试。当运动员已经具备较强的实力后（这一点教练员的判断要基本准确），要抓住冲击最高强度的时机，一次训练课冲不上去，第二次训练课再冲，不要失去提高（或达到）最高成绩的机会。“练，就是要提高”，这句简单的话是练习的宗旨。

（二）专门力量

专门力量是指动作类似于专项技术动作的力量，我们称为专门力量。

以上简单介绍标枪运动员的专门力量练习。专门力量一般每周安排两次左右，每次练习4-5组、每组8-10次。这种练习由于是局部肌肉发力，所以运动员会感觉非常吃力，因此每次练习的次数和组数都不宜过多。专门力量训练一般可以安排在星期一和星期四，与技术模仿课一起进行。这些练习不仅能够发展专门力量，同时还能部分地改进专项技术动作，是一种非常好的练习。专门力量练习后可适当地用轻球（破的足球、排球放掉气）进行专门投练习，以求达到将专门力量转化为爆发力的效果。

（三）专项力量

专项力量在整个力量训练中是最重要的部分，是为专项服务的。专项力量的发展与重要性是随着专项运动成绩的提高而逐步加强的。这里特别指出，在标枪运动员的训练过程中，专项力量的训练往往起到决定性的作用。所以，找准专项力量的训练手段与训练方法是标枪运动员在常年系统训练过程中要解决的重要问题[2]。

在正常训练阶段（包括准备期和竞赛期），每周安排四次课进行专项力量练习。在训练课中练习的顺序一般是先进行杠铃力量练习，然后用完整技术或专门投技术投掷小铁球或者重枪。这样安排有利于力量素质的发展，有利于一般力量与专项力量的结合和转化，有利于力量练习与技术练习的结合，提高练习的整体效果。

标枪运动员的专项力量训练在准备期基本按上述安排进行。如遇大比赛，在赛前应制订出一套发展专项力量的计划，在这个阶段尽最大可能使专项力量达到较高水平。在训练中应注意处理好负荷量和负荷强度的关系，既要保证一定的负荷量，又要使强度逐步提高，通过训练使运动员具备较强的实力。这个阶段一般安排在赛前4—6周。当练习强度达到要求后，就进入保持性训练阶段，使专项力量保持在较高水平或略有提高的状态。

在训练中将一般力量、专门力量和专项力量有计划地组合（或部分组合）进行练习，将有利于这三种力量相互结合、转化，从而提高训练的整体效果，为标枪运动员成绩的稳步提高打下良好基础。

参考文献：

[1] 阚福林.优秀铅球运动员的力量训练[M].山东体育学院学报.1999（2）.

[2] 田麦久.论运动训练计划[M].北京体育大学出版社.1999.9.

[3] 田麦久等.运动训练学[M].人民体育出版社.2000.8.

[4] 张英波.现代田径运动训练方法[M].北京体育大学出版社.2005（1）.

[5] 王保成，王川.田径运动理论创新探索[M].北京体育大学出版社.2003（2）.

篇8：标枪运动员力量训练和技术训练方法自我设定

一、标枪的发展趋势

(一)助跑速度的要求

提高助跑速度获得更大的动量,即男子助跑速度达到9米/秒,女子达到7～7.5米/秒。这就要求运动员不但具备像短跑运动员一样的绝对速度,而且还要具备高度的协调能力,才能在高速助跑中完成一系列复杂的动作,不停地把所获得的动量传递到标枪上。

(二)最后用力的要求

加大最后用力距离,缩短用力时间,给标枪以最大的出手速度。其主要方向是:在最后用力前,加大身体的扭转程度,并适当降低投掷臂的高度。这种技术可以是腰肌充分扭紧,肩带和投掷臂放松,要求运动员必须有良好的肌肉质量和控制力。

以速度为核心的体能训练放在首位,把发展运动员的最大力量素质与发展运动员的速度力量素质结合起来。在标枪专项能力训练中表现出训练实践与基础理论相结合,许多新的研究成果被运用到训练实践中来,并且引领标枪专项能力训练的方向。今后掷标枪的发展趋势,大体看来是用力前准备时间适当加长,做好用力前的充分准备。并要求在最后用力时速度要快,动作幅度要大,各个技术环节在掷枪时配合要协调。

(三)专项力量在总训练中所占比重

上表可以看出专项力量在运动员准备期训练中所占的比例为60%,一般力量所占40%,在以往的训练中大都是一般力量占的比重加大,由此可以看出专项力量在准备期中占有举足轻重的地位。竞赛期中专项力量所占的比重加大,这主要是临近比赛为了比赛加强专项力量的训练,为更好地适应比赛做好充分的准备。

(四)专项力量训练原则

1.超负荷原则

力量训练不能长时间停留在一个水平上,要想不断提高运动成绩,就要不断提高运动员的负荷水平。等到水平稳定后,再增加负荷,以此循环往复,达到提高训练水平的目的。但是不能盲目加大,防止出现运动损伤。

2.肌肉充分伸展与快速收缩原则

力量训练要强调快速,标枪力量训练主要是肌肉要预先被拉长,然后再收缩,负荷重量轻时可以快速重复多次,负荷重时可以适当减少次数。

(五)专项力量的训练方法

1.上肢专项力量训练方法

击掌俯卧撑:俯卧与地面,两手和两脚支撑于地面,两手分开与肩同宽,两脚并拢,开始做时两手逐渐弯曲成上臂与前臂夹角为90°,然后迅速撑起,两手推离地面瞬间击掌,击完掌后两手迅速着地接着做下一个。要求击掌要快,两个动作之间要迅速连贯,身体要保持一条直线,两脚尖要始终接触地面。每次练习的组数与次数要根据运动员的水平来确定,要不断地上升组数与次数,做到不断超越每一个阶段的训练负荷。与之相适应的练习方法有:引体向上、立卧撑等。

2.躯干专项力量训练方法

仰卧负重收腹练习:身体横仰卧于跳箱或海绵垫上,手持重物或腿绑橡胶带,两腿固定或两手固定做收腹弯曲上体或收腹举腿动作。要求:收腹或屈上体收腹要快,回放时要缓慢放下,上体或下肢不能触及跳箱或海绵垫,身体始终要保持紧张的状态。绑橡胶带或手持重物时要由轻到重,始终遵循循序渐进的原则。与之相适应的练习方法有:肋木上悬挂收腹举腿练习、俯卧两头起、负重转体、站立手持重物绕环。

3.下肢专项力量训练方法

跳深练习:并排放置间隔相同距离、高度不同的跳箱,运动员由跳上第一个跳箱开始,然后从跳箱上跳下迅速跳上第二个跳箱,再迅速从跳箱上跳下并迅速再跳上第三个跳箱。依次进行下去。要求采用循环练习法,循环往复、不间断地进行,跳箱的个数和训练的组数要根据运动员的训练阶段来确定,要充分利用肌肉的离心收缩原理,组间间歇要充分。与之相适应的练习方法有:单足跳、双足跳、蛙跳、跨步跳、后蹬跑等与跑和负重跳跃相关的练习。

4.全面专项力量训练方法

(1)助跑投掷手榴弹(或接力棒)练习:与投掷标枪相类似的助跑、引手榴弹(或接力棒)、交叉步、最后用力。要求:助跑速度要快,引手榴弹(或接力棒)要迅速,最后用力出手速度要快,投掷动作做完后要迅速做好缓冲防止超出投掷弧出现犯规情况。

(2)不同质量的标枪投掷练习:这种练习要做完整动作练习。质量的选择要因人而异。重器械一般在非竞技状态时期使用,竞赛期则以此标准或略轻的器械为主。

(3)原地拉橡胶带练习:身体左侧对用力方向,投掷臂手持橡胶带一端,橡胶带另一端固定。开始姿势身体重心压在右腿上,右腿发力内转并送髋,带动躯干和投掷臂。要注意及时翻肩和向左腿移动重心,沿一直线前拉橡胶带。标枪是一个非周期性运动,它要求助跑速度快,在保持技术动作不变形的情况下作用力臂尽量加长。在选择专项力量练习时要针对专项训练的特点,选择不同的力量练习手段,避免采用杠铃为工具的大的训练强度的练习手段。

二、结论

第一,在投掷专项力量训练中要积极发展主动肌肉力量但是也不能忽视被动肌肉力量的训练,加强被动肌肉力量的训练,对发展原动肌肉力量也有积极作用。

第二,发展肌肉力量的练习和方法很多,但要考虑在专项力量训练中要结合加强标枪的技术原理和动作结构的掌握与完善。

第三,在专项力量训练中要充分利用超等长力量练习方法,加强发展运动员的爆发力。