办公室运动健身

办公室运动健身（精选七篇）

办公室运动健身 篇1

1.1、健身运动处方概念

处方,是医生为病人开出的所需药品的书面文件,顾名思义,运动处方就是根据个人的身体状况像处方一样给不同的人制定的科学的锻炼方案。因为人的身体状况是有差异的,所以锻炼的量和方式也应该有针对性。要想在健身课教学中实现最好的教学效果,就应让学生在锻炼开始之前经过细致的身体检查,充分了解个人的身体状态,然后根据想要实现的健身目标来科学的选择运动项目和锻炼强度。这种方式所做出的个人锻炼方案就是运动处方,在健身课教学中,合理有效的运动处方是学生身体素质提高的保障。

1.2、健身运动处方特点

首先,健身运动处方具有科学性。运动方案确定前,要通过医院精准的体能测试和各项诊断来充分了解个人的身体状况,并以此为基础制定合理有效的教学内容。这就在健身课中将教学内容与学生的兴趣和自身情况结合在了一起,既达到了教学目标又能使学生发挥其自主性,还能在学习中培养学生的兴趣,让学生养成课外时间时或是课程结束后自主合理健身的良好习惯。

健身运动处方还具有针对性和实效性的特点。处方以每个人的身体素质为基础,又结合了高校学生自身的兴趣,对每个人在健身课的学习计划都具有高度的针对性。这种针对性保证了教学任务的高效完成,也满足了不同的个体需求。运动处方的制定是从学生当前的实际身体状况出发的,因此具有高度的实效性,兴趣会引导学生更深刻的了解自己的运动处方,从而使学生真正学习到有关健身的知识和技能,从各个方面理解和掌握教学方法,将健身课的教学落到实处。

2、健身运动处方的作用

2.1、丰富课堂教学内容,改变传统授课模式

相对于传统的“填鸭式”教学模式,健身运动处方教学模式更加多样化,它包括多种多样的项目锻炼,如健美操,力量和延伸运动项目。这些项目的锻炼打破了以往传统体育教学中只能在学校的器材中锻炼的限制,使学生在课下时间也能够有机会进行合理的锻炼。同时,健身运动处方教学更注重课堂的娱乐性和对每个学生身体素质的提升,在学习的过程中使学生对所学项目了解更加深刻,培养学生对健身长久的兴趣。不仅如此,健身处方还将提升个人身体素质的思想观念在授课中潜移默化的传递给了每个学生,学生在课上认真进行锻炼学习的同时也能在课下自主进行锻炼。

2.2、有利于健身课效果的提升

高校开设健身课的目的就是全面提升学生的身体素质,在日常课堂中让学生了解健身知识,学会如何合理的健身,养成终生锻炼的好习惯。在传统健身课中,课堂中只注重了健身知识的传输而忽略了学生的心理,学生在还未对健身课有充分的了解时就被老师带领着进行锻炼,无法自身感受到锻炼的效果。而健身运动处方的运用,能够很好地抓住学生心理,让学生在一步步的过程中明白健身的重要性,对自己的身体素质进行深刻了解,从而制定科学的计划对自身情况进行改善。学生了解自身的身体状况后,也能实时对健身效果进行检查,从而提高健身课的效果。

2.3、有利于师生间更好的沟通

在教学课堂上,师生间的良好沟通更能提高课堂教学效果,通过学生与老师的沟通,老师能够对教学情况进行细致的了解并对不合适的地方进行改善,从而使学生受到更好的教育。由于健身运动处方在很多方面都对学生有着高要求,健身的姿势和技巧都非常重要,因此老师在授课前要对学生所要实行的健身处方有一个深入的了解,掌握锻炼中的技巧和精髓,从而在课堂上对学生进行更好的指导。指导过程中,老师会发现学生没有做到位的地方,通过这样的交流,学生能够更好的体会到每个健身动作的重点所在,从而进行更好的锻炼。此外,这种交流还有利于学生与老师感情的沟通,为课堂提供了良好的学习锻炼氛围。

2.4、有利于学生人际交往能力的提升

学生人际交往能力的强弱关系着毕业后融入社会的速度,在学生自身的发展中具有重要的意义。因此,高校健身课不仅要提升学生的身体素质,还要在课堂中通过学生之间的合作培养学生的人际交往能力,以使学生更加适应社会的需求。在健身运动处方中,有些项目需要同学之间的合作才能完成,这就在很大程度上增加了同学之间的交流,为学生人际交往能力的提升提供了机会。课堂中同学合作完成项目,在一定程度上锻炼了学生的交际能力,提高了学生在陌生环境的适应能力。

3、高效健身课教学现状

3.1、教育模式和教材较为陈旧

虽然随着素质教育的普及,我国大部分课堂上的教育模式已经有了很大的改变,但是不少高效的健身课教学中依然采取着传统的体育教学模式,即在课堂上为了让学生达到考试的及格和运动要求的标准而授课,注意力都放在了体育成绩上。这种教育模式通常会导致大部分学生的体育成绩较好,在某几项测试上也有着优秀的表现,但是身体的综合素质并不达标的现象出现。同样,健身课普遍使用的教材中健身理论知识和科学正确锻炼方法教育的内容较少,学生难以自主学习正确的健身知识,整体上注重学生的课堂锻炼而忽视了对学生体育素质的培养。

3.2、教学方法枯燥

在高效健身课的教学中,普遍存在的问题是学生没有锻炼和健身的兴趣,只是为了体育达标而健身。这种现象出现的部分原因是一直以来枯燥的教学让本来对健身就不是很了解的学生认为健身是一件没有意义的事情。老师教什么,学生就练什么,这种将学生教学统一化的传统方式严重忽略了学生间的个体差异。随着现代科技的发展,健身课中的设备也更加完善并趋于多样化和现代化,这就为学生的多样化发展提供了条件。因此,一个新的教学方式和理念的实施是非常有必要的,要创建一个良好的健身课课堂氛围,针对不同学生实施不同的教学方案,提高学生对健身的兴趣,以达到更好的教学效果。

4、健身运动处方在健身课的运用

4.1、制定处方基本环节

根据目前健身运动处方的制定来看,一般来说,方案的确立需要四个环节。首先,要做全面的身体检查,对自己各方面的健康状况有一个细致的掌控,然后进行身体诊断,充分了解自己的体质和运动能力,在对身体各方面的机能都熟悉的情况下,才能有针对性的对每个人设计适合自己的运动处方,才能得到更合理的锻炼。第三个环节就是运动处方,运动处方的制定不仅要根据身体情况,还要参考个人的兴趣爱好,制定完成后就是第四个环节,运动锻炼。在锻炼过程中,学生要严格按照运动处方内容进行锻炼,因为处方的基础是身体检查与诊断,因此在进行一段时间相应的锻炼之后,还需要进行以此身体检查与诊断,以此来确认运动处方的有效性和合理性,如果根据运动处方锻炼的效果较好,就可以持续锻炼下去,如果效果不如预期,就要反思到底是哪个环节出了问题并进行改正。这样一个循环结束后,再进行下一个阶段的锻炼。

4.2、全面了解学生情况

要想将健身处方真正运用到高校的健身课中,对学生的全面了解是必不可少的。只有了解了学生的基本情况和个人兴趣、需求,才能为学生制定合理的健身计划。其中,对学生基本情况的全面了解,不仅是对学生的姓名、性别、年龄等基本资料的了解,还要知道学生是否有过病史,是否在当前的学习中身体有所不适,在课堂表现中所表现出的身体基本素质是否良好,以及对学生的体能和身体能够承受的最大运动量有一个大体的掌握。

4.3、合理选择教学内容

目前,高校健身课的教学一般是以提高学生健身基础知识、增强学生身体素质、协调学生全面发展三大目的为教学基础的,因此针对这三个目的也应制定不同的教学内容。

健身基础知识学习。知识的学习主要是通过老师在课堂的传授,老师通过对健身理论知识的讲解,让学生掌握在健身运动中的技巧和细节,明白在各项运动中所锻炼到的部位,以便在锻炼过程中注意自己的锻炼姿势是否正确,从而得到良好的锻炼效果。通过对健身知识的学习,学生还应学会在健身中控制运动负荷量与强度,在身体可承受范围之内进行合理的、有效的健身,防止运动过量对身体产生伤害或是做一些无用功。

身体素质的提升。它的教学就是在健身处方的基础上对学生的锻炼进行指导。在具体的课堂教学中,一般老师会根据课程计划,分情况对每次课程的任务进行不同健身项目的讲解,让学生在实际中体会在学习健身基础知识时掌握的内容,理论与实践相结合。

协调学生全面发展。健身除了提升身体素质外,还能锻炼学生的身体协调性等其他各项机能,一个好的体格也是学生全方面发展的基础。通过健身课中一些小组集体活动项目的完成,还能培养学生的交流和合作能力。因此在健身课的实际教学中,老师要制定合理的教学计划,让学生通过不同的活动从各个方面提升自己,以达到全面发展的目标,从而更好的适应社会。

4.4、健身运动处方的实施

在将健身运动处方的理念应用的健身课教学中时,一般也是分为四个阶段,每个阶段大约为一个月左右。第一个阶段,是通过理论知识的讲解,让学生对自身的身体素质的提高和运动处方的制定等有一个深刻的了解,学会针对自身情况来判断当前状态下适合怎样的锻炼强度和如何进行锻炼。第二个阶段,学生就需要根据第一阶段所学内容进行训练,在这个过程中,老师要督促学生对于自身严格要求,按照健身运动处方的方案进行科学系统的锻炼,可以采取个人和小组的模式进行多方面练习。第三个阶段主要是在第二阶段锻炼的基础上,全面提升学生的身体素质和协调能力,注重各方面的综合提高和耐力的培养,此时的训练多以个人训练为主。第四个阶段就是复习与考核阶段了,学生对着一学期的学习内容和锻炼进行总结,通过老师的考核发现自己的不足和进步之处,以便在课程结束后总结经验,进行更好的个人锻炼。

5、结束语

高校健身课中健身运动处方的运用,解决了传统教育模式中的问题,它能够针对个人情况科学合理的制定出锻炼计划,不忽略每一个学生,有利于个人综合素质的提高。虽然在健身运动处方的应用中可能还存在着一些问题,但是随着这种方式的深入,问题会慢慢得到解决。这种优化的教学方式更加符合我国现阶段的教育目标,使学生在轻松的氛围里完善自我,发展自我。

参考文献

[1]曹西文.论健身运动处方教学对高校体育教学的作用[J].当代体育科技,2013.

[2]徐景文.高校体育采用健身处方教学模式的思考[J].当代体育科技,2014.

[3]王春海.试析健身运动处方对高校健身课教学的作用及实践[J].长春教育学院学报,2015.

[4]张启平.浅析高校健身运动处方教学模式设计[J].长江丛刊,2016.

[5]万茹,莫磊,毛振明.体质教育教学实验对当今体育教学改革的启示[J].体育学刊,2015.

办公室运动健身 篇2

坐着办公，颈、腰、背和肩的工作强度最大，因此对这些部位要重点关照。自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋转运动10次，然后反方向旋转10次。

1、每天爬楼梯减少坐电梯

天减少一次坐电梯开始，以楼高三层来计算，台阶加起来全部一共33个。前两个星期，下班后每天坚持爬100个来回，上下各一次。爬楼也有要点，上的时候是两步一个台阶的上，这样可以有效拉伸屁股和大腿后部的肌肉，下的时候是一个台阶一个台阶的下，这是为安全考虑。如果去不同楼层办公，建议就可以这样爬上爬下。如果有大段时间，且想减肥，那就连续爬个30分钟，外加跳绳。只是爬完后，要记住做做拉伸动作，放松一下，尤其是大腿和小腿。

2、站半小时

间密集的办公室格子间，吃完午饭后，总令人感到昏昏欲睡，这时就可以站一会。专家说，这是一种有益于健康的行为，因为长期久坐不动的工作模式，易使人体血液循环和消化系统发生障碍，代谢水平下降。吃完饭后站一会儿，有助于对食物的吸收和消化，不容易让脂肪停留在腹部，鼓起小肚子。

3、肩抛臂扭腰

坐着办公，颈、腰、背和肩的工作强度最大，因此对这些部位要重点关照。自然站立或坐姿，身正腰直，双目微闭，吸气的同时，双肩胛先后向上抬起，再向前、向下、向后作旋转运动10次，然后反方向旋转10次。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅，有效预防肩周炎和颈椎病。脚与肩同宽，双手叉腰，四指在前，拇指在后紧顶肾俞(在腰部第二椎棘突下，旁开1.5寸)处，先按顺时针方向转动10圈，续以逆时针方向转动10圈，此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。

4、坐在椅子上锻炼腿部

将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病；选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和前臂在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角；头部和身体保持直线，稍微前倾；肘部应靠近身体，弯曲90度至120度为宜；双肩放松，上臂自然下垂；双脚平放在地板上；椅子最好加个垫子。

办公室健身五法 篇3

摇头晃脑 长期伏案工作，颈部一直处于前倾位，容易导致颈部肌肉疲劳，罹患颈椎病。工作间隙做些转颈、前俯、后仰的头部运动，或用空拳轻轻叩击头部，不仅能解除颈部肌肉的疲劳，还能改善大脑的血氧供应，健脑提神，治疗由神经衰弱引起的失眠等。

耸肩抛臂 经常端坐于电脑或办公桌旁，两肩下沉，肩部肌肉处于固定的僵化状态，加之许多女性多见气血虚损，风寒湿邪趁虚而入，滞留于肩胛筋骨之间，壅塞经络，致使气血受阻，导致肩部肌肉酸痛麻木、上举无力，或关节运动不利等症状。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅，有效地预防肩周炎和颈椎病。耸肩时，两肩反复上提和下沉，然后做双臂摆动、循环轮臂和上举。

抓耳挠腮 祖国医学认为，肾开窍于耳，人的各种脏器在耳廓上都有相应的投射点。对这些投射点进行搓揉和按摩，可刺激末梢神经，促进血液循环，调节和改善脏腑功能，尤其是肾功能。肾充则耳聪目明，腿健腰壮。故有人将此运动称之为“耳上的体育锻炼”。方法是：右手从头上拉揉左耳向上十余次，复以左手拉揉右耳十余次，亦可从上到下对耳廓和耳垂进行揉按。揉耳之后如能对面部进行搓磨，效果更好。

伸腰哈欠 一天坐下来，腰酸胳膊痛。这是因为经常处于一种姿势，处于收缩状态的肌肉群就会出现疲劳，而处于舒张状态的肌肉群则导致血液淤滞，代谢过程中所产生的一些废物不能及时排出，导致肌肉疲劳。此时伸个懒腰，打个哈欠，顿感精神许多。这是因为打哈欠时通过深呼吸运动，排出肺内多余的残气，吸进更多的新鲜空气，可有效的改善大脑的血氧浓度，解除疲乏；伸个懒腰则引起部分肌肉的较强收缩，在持续几秒钟的伸腰动作中，很多郁积在肌肉中的血液被逼入心脏，大大增加了血循环的容量。所以，在工作间隙不妨多做些伸腰动作，多做些深呼吸。不仅能解除疲劳，还能预防腰肌劳损、椎间盘突出等症。

健身运动与心理训练 篇4

健身活动作为一种有效的增进身体健康的手段也必然会促进入的心理健康。对这一假设进行的检验首先来自于临床心理学,一些心因性疾病(如消化性溃疡、原发性高血压等),在通过健身活动辅以治疗后,不仅生理疾病减轻,心理方面也得到了显著改善,目前,对健身活动促进心理健康的研究己取得了一些有新意和有价值的结论,概括起有:

1.1 健身活动能促进智力发展

健身活动是一种积极、主动的活动过程,在此过程中练习者必须组织好自己的注意力,有目的地知觉(观察)、记忆、思维和想象。因此,经常参加健身活动能改善人体中枢神经系统,提高大脑皮层的兴奋和抑制的协调作用,使神经系统的兴奋和抑制的交替转换过程得到加强。从而改善大脑皮质神经系统的均衡性和准确性,促进人体感知能力的发展,使得大脑思维相象的灵活性、协调性、反应速度等得以改善和提高。经常参加健身活动还能使人在空间、和运动感知能力等方面得以发展,使本体感觉、重力觉、触觉和速度、高度党等更为准确,从而提高了脑细胞工作的耐受能力。

1.2 健身活动缓解心理疾病

尽管一些心理疾病的病因以及体育运动为什么有助于心理疾病消除等基本机制尚未完全清楚,但体育运动作为一种心理治疗手段在国外已经开始流行起来。根据Ryan(1983)的调查,1750名心理医生中,有60%的人认为应将身体活动作为治疗焦虑症的手段;80%的人认为体育运动是治疗抑郁症的有效手段之一。North(1990)等人对1969-1989年的80项研究进行运动与抑郁关系的元分析,结果支持两者间的正相关,特别指出剧烈运动与缓慢运动有效地降低临床抑郁;他认为长期的身体锻炼,在减少消极情绪方面,比放松练习或其他,更能够分散注意力,同时更有效地达到运动的愉快感。拉方丹(1992)等人对1985-1990年涉及有氧练习和焦虑、抑郁之间关系的实验结果进行分析,结果发现:有氧运动可以降低焦虑、抑郁,对于长期性的轻微到中度的焦虑症和抑郁症有治疗作用;运动者参加运动前的焦虑、抑郁程度越高,收益于体育运动的程度也越大。

1.3 健身活动能提高自我知觉和自信心

健身活动在个体的健身活动的过程中由于健身的内容、难度、达到目的,和其他参加健身的个体接触,不可避免地会对自己的行为、形象能力等进行自我评价,而个体主动参加健身活动一般都会促进积极自我知觉。同时,个体参加健身活动的内容绝大多数是根据自我兴趣、能力等选择的,他们般都能很好地胜任健身的内容,这有利于增强个体的自信心和自尊心,并能在健身活动中寻求到安慰和满足。官玉琴通过对福建省随机抽取的205名中大学生调查研究表明,经常参加健身活动的大学生比不经常参加健身活动的中大学生有更高的自信,这说明健身活动对树立自信心有影响。

1.4 健身活动改善心理健康的生理学机制(1)内啡肽假说

(Endorphin hypothesis)。内啡肽假说是一种用来说明身体运动影响心理健康的流行假说。内啡肽是由脑垂体、下丘脑等分泌和释放的一种强大的吗啡类激素,具有与吗啡类似极强的镇痛作用,并出现欣快感。内啡肽能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感,同时可降低抑郁、焦虑、困惑以及其他消极情绪的程度。体育运动影响中枢神经系统,左半球电活动在运动后降低,运动中和运动后生化活动的改变影响中枢神经系统,使中枢神经系统激活到愉快的水平。人体在进行长时间运动时(60分钟以上),体内内啡肽能保持较高水平。在激烈的比赛中,许多受了重伤的运动员仍然能坚持比赛并得到好成绩,可能与内啡肽的镇痛作用有关。有氧运动作为提高心理健康的方法之一,其原因是有氧运动可以引起内啡肽的释放,从而能缓解精神疾患的某些症状,是最好的生理镇静剂。为此,许多坚持锻炼者能经常保持饱满的精神状态和生活信心,都与内啡肽效应有关。(2)胺假说(Amine hypothesis)。运动时机体内单胺类物质的变化可能是运动改善心理健康的生理机制。研究表明,运动可以加强脑内单胺类神经突触的传递。脑内第一胺、去甲肾上腺素、多巴胺和血清基可以影响机体的觉醒和注意力,同时也与抑郁和睡眠失调有关。有研究表明,机体抑郁现象可能由于产生、传递、重吸收或代谢缺陷而损害了胺类突触的传递。人体运动研究表明,抑郁病人在运动后,胺的代谢产物在尿中排泄增多。最近的研究表明,尽管单胺假说在解释运动抗抑郁效应时过分单纯化,但它仍是可靠的。仍然需要学界更深入的研究来证实这种似乎真实的假说。

1.5 健身活动能减轻应激反应

健身活动能减轻应激反应,这是因为健身活动可以降低肾上腺素感受体的数目和敏感性;再者,经常进行健身活动可以由于降低心率和血压而减轻特定的应激源对生理的影响。Kobasa(1985年)指出,健身活动具有减轻应激反应以及降低紧张情绪的作用,因为健身活动可以锻炼人的意志,增加入的心理坚韧性。Long(1993年)要求一些高应激反应的成年人参加散步或慢跑训练,或接受预防应激训练。结果发现,接受其中任一种训练一种训练方法的被试者都比控制组被试者(即未接受任何方法训练的被试者)处理应激情景的能力强。

2 结语

白领办公室健身保健方法 篇5

一、办公室轻松健身 办公室内的职员，经常久坐工作，缺乏运动，最大危害是颈背部肌肉紧张、用眼过度造成视力受损、身体灵活性及肌肉质量越来越差。下面主要介绍科学的 坐姿、坐姿下的健身方法以及原地的简易健身方法。

（一）、坐姿 国际健身教练对坐姿提出的建议是： 1.保持自然的脊柱弯曲度。调整椅子靠背，使之稳稳地支撑住腰部脊柱。2.耳朵、肩膀和臀部保持在同一条直线上。3.不时地改变坐姿。4.手指像弹钢琴那样适度弯曲。

（二）、不动声色做运动 在不适合伸胳膊踢腿的时候可以采取下面的方法，坐在座位上不动声色的锻 炼： 1.提肛运动。一提一松，反复进行，做 50 次左右，可预防痔疮、便秘等疾 病。2.揉腹运动。右手拿一只笔或手持鼠标，左手放在肚脐上顺时针揉腹 36 周，对防止便秘、消化不良等症有较好效果。3.颈部运动。先抬头尽量后仰，再把下颌俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，并向左右两旁侧倾 10-15 次，再将腰背贴靠椅背，两手在颈后抱拢片刻，这种方 法能收到提神的效果。4.每隔半小时，手拿一份文件，远望窗外一分钟，然后眼球左顾右盼，头不 动，使劲眨几下双眼，这对视力很有好处。5.口部运动。左手捂住嘴，将嘴巴最大限度地一张一合，进行有节奏的运动，持续 50 次，可加速血液循环，并使头脑清醒，对美容也有不错的效果。6.梳头运动。用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，每次 10-20 次，可健脑爽神，并可降低血压。

7.震耳运动。一只手压住同侧耳朵，使耳廓盖住耳孔，用食指压在中指上，然后轻轻用力，使食指从中指上面滑落，轻轻弹击在耳廓上，自己可听到咚咚声 响，每次弹 10-20 下，然后换另一侧。这种方法有解除疲劳，防头晕、强听力、治耳鸣的作用。8.双肘放在桌子上，双脚并紧抬离地面 1 厘米，坚持 20 秒，然后放下双脚 休息 10 秒钟，重复 10 至 20 次。这种方法可以锻炼腹肌，减少腹部的脂肪堆积。9.把手伸到桌子下面，手指使劲伸开，然后快速攥成拳头，反复 50 次，然 后手腕转动数周。

（三）、原地健身操 1.展胸运动。坐姿，两腿并拢脚尖着地，上体挺直，同时两臂侧平举向体后 振动，幅度逐渐加大，16 次，2 组。2.肩部运动。坐姿，两臂上举，两手交叉握，掌心向上向后上方振臂，幅 度由小到大，16 次，同时向前、后方向绕环 8 次。3.转体运动。坐姿，两手扶后脑，肘关节外展。上体向左转 90 度，还原，向右转 90 度，还原，8 次，2 组。4.上肢运动。坐姿，两手用力支撑，使臀部离椅子 3-5 秒，还原，8 次

。5.小腿运动。坐姿，左腿向前伸直、绷脚背、勾脚尖，各 8 次，换右腿，2 组。6.压腿运动。站在椅子背面，距离 l 米左右，右腿伸直，置于椅子背上，左 腿直立，手扶小腿，上体向前下压 8 次，向左转体 90 度，两手叉腰，并且上体 右侧屈 8 次。然后换左腿，2 组。7.踢腿运动。站在椅子背面，距离约 0……5 米，两手扶椅，右腿直立，上 体向前下倾，左腿直膝向后上方用力踢，8 次，换右腿，2 组。也可侧向椅子背，上体正直，内侧手扶椅背，外侧手臂侧举，内侧脚站立，外侧腿直膝向前踢 8 次，侧踢 8 次。8.腹部运动。坐姿，两腿并拢前伸，两腿屈膝，大腿上抬，尽量靠胸，还原，16 次，2 组。9.全身运动。站在椅子前，距离约 1 米，两手支撑在椅子上，两腿并拢后伸，前脚掌着地成俯撑姿势，直体控制 30 秒至 60 秒，换仰撑，相反姿势，时间相同，2 次。上述健身方法虽然会占用一些工作时间，但可以大大提高工作效率，收到事 半功倍的效果。

二、办公桌前的小运动 长时间在办公室内，易引起头昏、乏力、失眠、记忆力减退、动脉粥样硬化、高血压、冠心病、腹胀、便秘等疾病，因此加强健身十分必要，下边几个简单的 方法可以让你在办公桌前就能达到健身的目的。梳头：用手指代替梳子，从前额的发际处向后梳到枕部，然后弧形梳到耳上

及耳后。可改善大脑血液供应，健脑爽神，降低血压。弹脑：端坐椅上，两手掌心分别按两侧耳朵，用食指、中指、无名指轻轻弹 击后脑部，自己可听到咚咚声响。每日弹 10 至 20 下，有解除疲劳、防头晕、治 耳鸣的作用。扯耳：先左手绕头顶，用手指握住右耳尖，向上提拉 14 下，然后以右手绕 过头顶，用手指握住左耳尖，向上提拉 14 下，可达到清火益智、心舒气畅、睡 眠香甜的效果。练眼：在从事视力集中的工作时，每隔半小时，应远望窗外一分钟，再以紧 眨双眼数次的方式休息片刻，也可做转眼珠运动。这样有利于放松眼部肌肉，促 进眼部血液循环。

三、颈椎保健操 颈椎病是一种常见病，凡长期从事办公室工作的人，如打字、写作等都会因 姿势不当造成颈椎伤，此外，其发病还与受寒及潮湿等因素刺激有关。要防止颈 椎病的发生，除了要纠正不良姿势、注意防潮、防冷外，还应积极加强锻炼，经 常活动颈部。这里介绍八式颈椎保健操，以供大家在平时练习。前俯后仰：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与两肩平行，然 后双手叉腰。动作时先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向 前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作

作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前 胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感 到难受为宜。举臂转身：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手 自然下垂。动作时先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停 留片刻。在转身时，要注意脚跟转动 45 度，身体重心向前倾，然后身体再转向 右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左 臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。左右旋转：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手 叉腰。动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留 片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交 替做四次。要注意的是，整套动作要轻松、舒展，以不感到头晕为宜。提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手 自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松 地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时 要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手 叉腰。动作时头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中 位；然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩 倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四 次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。波浪屈伸：做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手 自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢

慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻；然后再倒过来做下 颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。

四、活动手指有益大脑 人类经过进化，从四肢爬行到直立行走，上肢比下肢更加灵活。手指功能越 来越多和越来越精细，极大地促进了大脑发育，

这便是经常活动手指可促进大脑 功能的保持与强化，延缓或阻止大脑衰老之理。生活中有不少活动手指的项目： 经常参与精细活动，如修理钟表、打火机、自行车等，不会的可学着做。有意做一些女工活，如织毛衣、盘布扣、缝补袜子、签裤脚等。玩健身球、九连环、魔方、拼图等智力玩具。学习制作手工艺品，例如编织箩筐、编织塑料花、钥匙串儿，拼贴书签、贺 年卡等平时尽可能多地做手指伸屈运动、握拳运动、拉拽运动以及双手十指交叉相 握、相击、相推及相拉等运动，因为在增强了手指及指关节柔韧性的同时，也必 然锻炼了大脑。还可以学学玩手影、翻手花等技艺或以手技为主的戏法。尽可能 并用两手，这样对同时开发大脑两个半球十分有效。学习使用电脑，对锻炼手指灵活、准确，锻炼眼力与大脑分析、判断和综合 能力皆有裨益。

五、头皮按摩有助健康 头皮上有很多神经末梢，有些神经末梢距离大脑很近，头皮上的信息，很容 易传入大脑。手指在头皮上按摩，能轻柔地刺激头皮上的神经末梢，通过神经反 射，使大脑皮质的思维功能增强。当人们遇到某些问题想不到良策时，常好用手 指在头皮上挠来挠去，使思路开阔，想出解决问题的办法。挠头，就是最简单的一种头皮按摩法。经常按摩头皮，大脑皮质的工作效率 得到提高，兴奋和抑制过程互相平衡，生命力就会增强，使全身更好地适应外界 环境。大脑是身体的主宰，大脑的功能增强了，身体各器官的功能就会增强，身 体也就更加健康。其次，按摩头皮能刺激头皮上的毛细血管，使它们扩张变粗，血液循环旺盛，供给大脑组织更多的养料和氧气。大脑的营养充足了，精力就会更加充沛。头皮 血液循环改善了，还有利于头发的生长发育，防止头发脱落和变白。老年人经常 按摩头皮，能够延年益寿。另外，头皮上有很多穴位，像上星、百会、前顶、玉枕等，针灸这些穴位，能够防治疾病。按摩这些穴位，虽不像针灸那样强烈，但是按摩的面积较大，动 作轻柔，同样能够通经活络，起到防治神经衰弱、头痛、失眠、老年性痴呆、健 忘症的作用。按摩时将左手或右手的五指伸开，用手指头在头皮上轻轻按摩，先前后方向 按摩，再左右方向按摩，最后转圈按摩，一般 5－10 分钟即可，每天早晚各按摩 一次。六、六分钟健脑操 在生活中，有不少人在早上起床后常有头昏脑胀的感觉，这主要是脑部供血 不足所致。这里，我们介绍一套健脑操，对解除头昏很有效。最好每天做一遍，大概需要六分钟。

1、上下耸肩运动：两足分开而立，约与肩宽，两肩尽量上提
，使脑袋贴在

两肩头之间，稍停片刻，肩头突然下落。做八遍。

2、背后举臂运动：两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，状似用肩胛骨上 推头的根部，保持两三秒钟后，两臂猛地落下，像要撞到腰上（实际也可撞上）。做一遍。

3、叉手前伸运动：屈肘，五指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前 低头，使头夹在伸直的两小臂之间。做五遍至十遍。

4、叉手转肩运动：五指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。头必须跟 着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于九十度。左右交替，做五至十遍。

5、前后曲肩运动：先使两肩尽量向后弯曲，状如两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前闭合似的，并使两只手背靠在一起，做五至十遍。

中老年运动健身系列之健身操 篇6

注意事项

有些初练健身操的朋友由于不了解此项运动的特点和规律，或照搬其它运动项目的锻炼方法，或自己盲目锻炼，结果往往事与愿违，继而对健身操锻炼产生怀疑或对自己失去信心。因此，有必要提出健身操的注意事项。

在健身操编排中，无论是动作的形式、练习的部位、完成的力度、要求的节奏，以及负荷大小，均要突出增强老年人体质的实效性，才能有长期的吸引力。中老年健身操的动作设计上应注重以简单易学、易掌握的动作为主。涉及的关节主要是颈部、腰部、颈椎关节、髓、膝、肩关节，动作的幅度不宜过大。跑跳过程中，多以走跑交替为主，以间段性小跳为主，方向变化不宜过多，且呼吸自然，动作缓和而有节奏。胸廓的动作幅度可以加大，以增强肺组织功能，提高内脏器官的新陈代谢。

从锻炼者自身的角度来看，首先要了解自己有没有不适合锻炼的疾病，如肾、肝疾病，严重的心脏病、糖尿病等等。

其次，选择适合自己的健身内容。首先弄清楚想要达到什么目的，是减肥还是强壮，是增宽肩部，还是减细腿部等等。

第三，练健身操要尤其重视鞋的问题。要选择一双适合你的旅游式运动鞋，鞋底的前部应柔软，有较好灵活性和弯屈性，以吸收跳跃动作的冲击力。

第四，在训练中，应始终保持沉着、松驰、稳定的精神状态。

此外，训练中出汗，会大量损耗体内液体，从而使锻炼者的气力、速度、耐力及心脏的输出能力都有所减弱。所以在训练前1～2小时和训练中都要饮用一些凉开水，在训练后也要有计划地饮水，不要到口渴了才喝。

家里也能做的健身操

中老年朋友可以利用居室中的空间，进行简易的健身活动，效果也不错。

一、起床活动

早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动

以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

三、扩胸活动

站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前)，低头含胸。再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举(掌心向后)，抬头挺胸。两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)，再收回。时间约1分钟。

四、交叉摆掌

站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

五、两掌划圆

两掌心相对约10厘米，保持这个距离，两掌高低与裤腰带平，两掌心保持距离不变，然后以上臂带动手臂作划圆运动。先身体略向左侧划圆，顺时针20圈，逆时针划20圈，然后身体向右侧转动，继续如上述，顺逆方向划圆各20圈。

六、弓步扩胸法

一只脚在前，一只脚在后，成弓步状站立姿势，然后两臂平伸开来，手掌微握空心拳，接着做两臂开合拢的扩胸运动，动作要慢，同时两脚踝部及下肢配合上肢的开合作两脚一前一后的屈伸运动，使上下肢及踝部得到锻炼。做完后，两只脚调换一下再进行一次扩胸活动。

七、放松及整理并结束

方法是双手搓搓热，在身体上下前后，尤其是足三里穴(位于膝关节髌骨下，髌骨韧带外侧凹陷中，即外膝眼下四横指处)及涌泉穴(脚底，五趾用力弯曲，中央凹处)重点按揉一番，另外腰部也重点按揉一会儿，时间约一分钟。

仿生运动宜健身 篇7

仿鹰摇眼瞑目。空中骄子老鹰能在上千米的高空中，观察到地面上老鼠般大小物体运动，因而被人们认为有一双锐利的鹰眼。此法模仿鹰眼的环动，将使眼睛明亮并益智健脑。方法如下：两脚相距30厘米站立，两手手指交叉于小腹前，此举为意守丹田，鹰眼鹗顾。深呼吸后闭目，两眼珠旋绕，向右旋5次后，猛地睁眼看前方；约6秒钟后。继续闭目旋转，重复刚才的动作。右向旋转15次，左向旋转15次。共6次暝目。

仿猿摇唇鼓舌。猿类，属于混食动物，其食谱既有肉类、昆虫，又有花果枝叶，因而寿命相对于食肉类动物要长，适应性也要强。模仿猿类的口舌动作能使人健胃消食、生津润肠、神清气爽、食欲增强。方法如下：两手叉腰，两腿相距30厘米而立。闭嘴，舌头伸至嘴唇和齿龈之间，作猿嘬食物状。舌头旋绕

舔转12次，反向12次。初练宜缓转，然后，闭嘴鼓气，直至舌头略酸。口内有津液生出。休息片刻，再度鼓嗽，生出津液徐徐咽下，既有益胃肠，亦能运气血。仿猫拱腰打盹。每天清晨睡醒后，趴在床上，撑开双手，伸直合拢双腿，撅起臀部，像猫儿拱起脊梁那样用力拱腰，再放下高翘的臀部。反复十几次，可便全身气血流畅，防治腰酸背痛等疾病、

仿狗行走。像狗走路一样，将四肢着地，右手和左脚、左手和右脚一起伸出去移动身体前行。坚持走20步。可以防治由于长时间站立或行走而引起的腰痛、胃下垂、痔疮及下肢肿胀等，对防治腰痛尤其有效。

仿蝗翘腿。将身体俯卧，双肘弯曲。双手贴在胸部下方的床板上。接着，上身仰起，双脚并拢并尽量抬高，缓慢进行3次腹式呼吸，每天可做数次。效仿飞蝗腿这一动作，尤其适合女性，可预防腹部脂肪沉积。