办公室瑜伽

办公室瑜伽（精选6篇）

篇1：办公室瑜伽

练瑜伽对女性的好处及办公室感受瑜伽（转载）练瑜伽对女性的好处及办公室感受瑜伽（转载）
1.塑造完美曲线，并改善身体的柔韧性，令女性气质优雅，魅力无穷 2.稳定神经系统，并调理女性内分泌系统，补养和加强女性生殖系统，预防 及治疗妇科疾病；促进雌激素、荷尔蒙的正常分泌，加强淋巴排毒功能 3.促进血液循环，滋养皮肤，减少皱纹，令皮肤和肌肉富有弹性，延缓衰老 的过程，推迟更年期的到来 4.双向调节人体的体重，令胖人瘦身，瘦人丰满，5.释放和缓解精神上的压力和紧张，达致身心平衡，改善睡眠质量 6.预防各种疾病，如失眠、便秘、偏头痛、脊椎病、关节炎、生理期不适、消化不良、肠胃问题、忧郁、记忆衰退………….7.有效地增加活力、生命力和延长生命 8.有效地开发创造力，增强记忆力 9.有效地提高思维能力，集中注意力 10.增强免疫力，加强对疾病的抵抗力 11.稳定情绪，心态积极，自信、乐观，内心平和、安静，变得更有耐性 12.自我控制能力增强（包括身体、精神方面），懂得随时放松身心，抵御 不良情绪的影响 13.饮食习惯也会在不觉中改变，自然地摄取身体所需的食品。14.练习瑜伽还可以令人产生愉快的感觉，拥有亲和力。上班族由于在工作中经常保持一种或几种常见的姿势，难免对身体颈、背、腰、臀、腿等身体各部位产生不良的影响，悉达瑜伽总结多年为相关客户服务的经验，为上班一族量身定制了这套练习方法，旨改善您身体各部位各系统的机能、强健 您的体魄、恢复您的精力、调养您的身体，让身体处于良好的状态。欢迎您与悉 达瑜伽取得联系，感受我们为您量身定制的瑜伽课程，谢谢!一，呼吸法 完全深呼吸 采用莲花坐姿 智慧的手印放于膝盖 将左手放在腹部 右手放在胸腔 吸气 腹部缓缓地涨起来 呼气 腹部收缩 去找腹部 贴近后背脊柱的感觉 吸气时腹部扩张 呼 吸（通过此呼吸法可以 温和的按摩内脏器官 促进脏腑的血液循环 增强内脏器官的功能）放松 转自然呼吸 二，热身法 拜日式：双脚并拢 脊柱保持挺直 呼气 双手合十胸前 大拇指相扣 吸气 手臂举过头顶 头部后仰 臀部向前推 呼气 手臂带动身体向 前向下 吸气 右脚向后一大步 脚背膝盖着地 吸气 抬头 右脚尖 点地 左脚向右脚靠拢 展斜摆式 眼睛平视前方 吸气 臀部坐在脚 跟上 呼气 身体向前推 额头 鼻尖 下巴 胸部一一触地 吸气 抬头 后仰 额头点地 脚尖点地 吸气起来 成顶峰式 注意腰背尽量向下 压 脚跟不要离地 吸气 右脚向前一大步 吸气抬头 左脚尖点地 向

右脚靠拢 转脊柱伸展 吸 手臂带动身体慢慢起来

后仰 做另一侧（通过此组练习可以给全身各个系统产生良好的影响 有助于使 各个系统互相达致和谐状态 同时又能给人体 包括大脑充氧 并放 松和兴奋整个人体 所以它是每回练习中最好的起始姿势 每天练习可以重复六到八次）三，体位法 站姿： 1，手臂伸展式：采取基本站姿 吸气 双手臂慢慢向两侧打开 向上 手掌心相对 呼气 双手向两侧放下 吸 呼 吸气 手臂向前伸 继续 向上 感觉到脊柱不断地向上伸展 呼气 放松（通过此练习可以 放松两个肩关节 伸展并强壮脊柱）2，摩天式：双脚打开平肩宽 吸气 双手臂向两侧向上伸展 手掌心 相对 大拇指相扣 随着吸气将脚跟慢慢抬离地面 脚尖点地 感觉到 脊柱不断向上伸展 双手互相搭住手肘的位置 随着呼气 上身从腰 部慢慢向前弯 直到上身与地面平行 感觉到脊柱 腿部后侧的肌肉 充分的伸展 吸气 伸直上身躯干 双手掌心相对 手臂带动身体慢慢 向上 脚尖点地 呼气 放松（此姿势可以按摩腹内脏器 伸展脊柱 矫正姿态不良）3，三角伸展式：双脚打开两个肩宽 吸气 双手臂平伸 呼气 身体 慢慢向左侧弯 左手放在左脚旁边的地面 吸气 抬头 眼睛看着右手 的指尖 两个手臂尽量在一条垂直线上 吸气 慢慢复原 呼气 再向 右侧弯（通过此练习，可以收紧腰、腹部，减去腰部多余的脂肪，强化腰背肌）放松 调息 4，侧角伸展式：双脚打开两个肩宽 脊柱保持挺直 吸气 双手臂慢 慢向两侧伸展 呼气 右脚向右侧九十度 弯曲右膝 右大腿与地面尽 量平行 眼睛看着左手中指的指尖 呼气 将左手放在左脚旁边的地面 吸气 抬头将右侧手臂向左侧伸展这时将注意力放在你伸展的腿部 手臂 吸气 复原 右脚向右侧九十度呼气右大腿与地面平行 眼睛 看着右手中指的指尖 呼气（通过此练习，可以伸展并收紧侧腰，刺激、按摩腹内脏器，有助消化）呼气 放松 将双脚慢慢收回 5，蹲式：双腿打开 略宽于肩部 脚趾自然外展 脊柱保持挺直 双手 交握 呼气 身体慢慢向下蹲 这时 大腿与小腿的角度大于九十度 吸 气 复原 呼气 再次向下蹲 大腿与地面尽量平行 脊柱保持挺直 吸 气起身 呼气 再次向下 这时 大腿与小腿的角度小于九十度 将注意 力放在大腿上面（通过此练习，可强化大腿肌肉和膝关节，收紧臀 部，强壮腹部肌肉）6，树式：挺直站立 左腿抬起 脚跟放在右大腿内侧 两手胸前合十 吸气 两手上举过头 眼睛注视前方保持平衡想象自己是一棵参天

大树 屹立在高山之巅 呼气 手脚慢慢放下还原 右脚抬起 重复同样 的练习（这个练习可以锻炼我们身体的平衡能力，增强腿部力量）呼气 手脚慢慢放下还原 7，战士第一、二

式：双腿向两侧打开两个肩宽 吸气 双手臂向两侧 伸展 呼气 左脚向左侧九十度 眼睛看着左手中指的指尖 呼气 将左 大腿与地面尽量平行 右手从右侧向下绕过 与左手拇指相扣 吸气 感觉到背部充分的伸展 呼气 抬头 后仰 注意力放在大腿 吸气 复 原 双腿收回 调息（此练习对双腿 背 腹部起到滋养的作用 使大腿 肌肉变得柔韧 同时扩展胸部 伸展脊柱）注意两个手臂尽量在一条 水平线上 呼气 吸气 呼气 头部后仰 吸 重心移到正前方呼气放松 8，幻椅式：双脚并拢 脊柱保持挺直 呼气 双手合十于胸前 吸气 手臂举过头顶 伸直 尽量在耳后夹紧 随着呼气 屈膝 将臀部慢慢 向下蹲 注意脊柱保持挺直 再次呼气 屈膝 臀部慢慢向下 将臀部 坐到脚跟上 注意力放在脊柱伸展的感觉 呼气 将双手合十于头顶 胸前 智慧的手印放在膝盖 注意力放在平衡 稳定的感觉上 跪姿： 1，瑜伽身印：采取跪的姿势 脊柱挺直 双手在背后合十 十指相扣 吸气 扩胸 手臂尽量向后伸展 呼气 身体慢慢向前弯 额头点地 手 臂尽量向前推 吸气 抬头 恢复到正常姿势 放松（通过此姿势放松 所有关节 增强整个上半身血液循环）2，英雄式：两腿分开 臀部放在两脚之间 吸气 手臂举过头顶 双手 相扣 感觉到手臂带动脊柱不断地向上伸展 呼气 放松（对脚部有问 题的朋友 这是一个极好的姿势 有助于治愈膝部由于痛风和风湿症 引起的疼痛）3，猫伸展式：采取爬行的姿势 双腿分开 与肩同宽 大腿与手臂与 地面垂直 脊柱放松 呼气 低头 拱背 下巴尖要贴近胸骨 吸气 抬头 后仰 沉腰 呼气 吸气（通过此姿势 使脊柱更加富有弹性 并放松 颈部和肩膀 补养和增强神经系统 改善血液循环 有助于消除腹部多 余的脂肪）双腿并拢 臀部坐在脚跟上 呼气 放松 调息 4，虎式：爬行的姿势 呼气 低头 拱背 弯曲右膝 吸气 抬头 右腿 向后向上伸展 呼气 吸 注意放在脊柱伸展弯曲的感觉上 换另一侧（此练习使脊柱得到伸展和运动 强壮脊柱神经和坐骨神经 减少髋 部和大腿的脂肪 强壮生殖器官）放松 调息 5，骆驼式：跪的姿势 双腿分开平肩宽 双手扶腰 吸气 扩胸 后仰 将臀部向前推 双手抓住双脚的脚踝 吸气 抬头 后仰 注意大腿与 地面尽量垂直 将注意力放在胸部扩展的感觉上 吸气 双手扶腰 身 体复原 双腿并拢 智慧拳重叠 放松 调息（此练习可以伸展和强壮 脊柱 促进血液循环 同时纠正驼背和两肩下垂的不良体态）吸气

放松 6，门闩式：跪的姿势 左腿向左侧九十度 吸气 双手臂向两侧平伸 呼气 身体向左侧弯 右手向左侧伸展 眼睛看着右手的手指 呼气 右手与左手重叠 随着呼气 将腹部向左大腿靠拢 头部自

然下垂 放 松 吸气 将重心移到正前方 左腿收回 右腿向右侧伸展九十度 吸 气 双手臂平伸 呼气 将左侧手臂向右侧伸展 注意力放在拉伸的腰 腹上（此练习可以帮助消除腰围多余的脂肪 滋养脊柱神经 消除背 部疼痛）放松 调息 坐姿： 1，牛面式：右腿从左腿下方穿过 右脚放在左臀部旁 双膝重叠 左 脚放在右臀部旁 右手托住左手臂向头部后方伸展 屈肘 右手从背 后与左手手指相扣 脊柱保持挺直 扩展胸肌 眼睛平视前方 吸气 打开 呼气 放松 双腿交换 抬起右侧手臂 左手托住右手肘 吸气 将手臂尽量向中间靠拢（此练习可以矫直背部 扩展胸部 放松两 肩关节 纤细手臂）放松 调息 2，脊柱扭转式：采取长坐姿势 弯曲右膝 将右脚放在左膝旁边 伸出左侧手臂 左手抓住左小腿胫骨 吸气 右侧手臂向背后伸展 随着呼气 将脊柱 颈部向右向后扭转 注意力放在脊柱扭转的感觉 上 吸气 复原 做另一侧（此练习对脊柱神经及整个神经系统都有 极好的效果 可以预防胃痛和腰部风湿痛 同时对内脏器官起到按摩 和加强的作用）3，半莲花坐单腿伸展式：弯曲左膝 将左脚脚背放在右大腿根部 伸出右侧的食指和中指 勾住右脚的大脚趾 吸气 将左侧手臂放在 右侧的髋部 呼气 将脊柱 颈部向左向后扭转 吸气 恢复到正前方 再随着呼气 用腹部尽量贴着大腿 头部自然下垂 感受到背部得到 充分的伸展和放松 吸气 放松 换另一侧（此练习可以收缩腹内 脏器 伸展背部 两臂和双腿的肌肉）放松 调息 4，双腿背部伸展式：采取长坐的姿势 脊柱挺直 大拇指相扣 吸气 手臂慢慢举过头顶 呼气 手臂带动身体向前向下 用腹部尽量贴近大腿 头部自然下垂 注意力放在伸展的背部 腿部后侧的肌肉 吸气（此练习使整个背部得到伸展 强壮 改善血液循环 对脏器有很好 的调理作用）5，腹部按摩式：采取单腿跪 臀部坐在左脚脚跟 右脚脚底着地 脊 柱挺直 将右侧手臂从右腿内侧向外绕过 左手从左向后 双手手指 相扣 随着呼气腹部靠近大腿 头部下垂 吸气 抬头向上 呼气 吸气 放松 换另一侧（此姿势使脊柱得到放松 同时对于患便秘 及其它 腹部疾患的人说 这是一个极佳的姿势）放松 调息 卧姿：

1，眼镜蛇式：俯卧于地面 双腿并拢 吸气 抬头 随着手臂的力量继 续向上 吸气 后仰 注意放在脊柱伸展和弯曲的感觉 随着呼气将头 部向左向后 用眼睛余光能看住右脚 呼气 再向右向后扭转（此练习使脊柱更加具有弹性 有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤 消除腰背疼痛）采取鳄鱼式放松 2，弓式：双手放在身体的两侧 右手抓住右脚的脚背 左手抓住左脚 的脚背 吸气 将双腿 头部 胸部尽量向上

抬（此练习对全身的肌肉 起到加强和伸展 有助于纠正肠胃失调 消化不良）呼气 放松 调息 3，蝗虫式：双手掌心向下放在身体两侧 额头点地 吸气 抬起右腿 尽量向上向后伸展 呼气 吸气 抬起左腿 呼气 放下 吸气 将双腿 同时抬离地面 注意力放在臀肌收缩的感觉 吸气 抬起双腿 头部 颈 部及手臂 同时向上伸展（此练习可以滋养脊柱神经 使脊柱更加具 有弹性 同时可以消除失眠 哮喘 肾功能失调等毛病）4，轮式：采取仰卧于地面 屈膝 双脚脚底放在地面 双手臂举过头 顶 手掌翻掌向下 将重心慢慢向脚跟移动 吸气 将臀部 腰部尽量 向上 再随着吸气将头部离开地面 初学的朋友 可以将头顶直接放 到地面（此练习增强背部肌肉 放松肩关节及颈部肌肉 增强全身的 血液循环）放松 5，犁式加肩倒立式：仰卧于地面 双腿并拢 双手掌心向下放在身体 的两侧 呼气 双腿抬离地面 与地面垂直 双手托住臀部 随着吸气将 臀部 背部向后 将脚尖尽量放在头顶的后方 双手可以着地 也可以 扶着腰部 双手扶腰 吸气 抬起右腿 左腿和右腿靠拢 这时整个身体 处于倒置的状态 血液循环得到加速 弯曲双膝 将膝盖放在额头上 双腿伸直 再次弯曲双膝 将膝盖放在两耳的旁边 双手抱住大腿 身 腿接合式 吸气 双腿伸直 双手托着腰部 随着呼气将身体有控制慢 慢地放下 呼气 放松（此练习对全身的整个血液循环起到加速和调 理的作用 对脏器 肌肉起到补养和加强的作用）四，放松休息术 采取仰卧于地面 双脚打开 身体成一条直线 闭上双眼 全身放松 放松 你的头部 脖子 肩部 背部 腰部 腹部 大腿 小腿

篇2：办公室瑜伽

在办公室也能做瑜伽，你只需要一张凳子、一尺见方的空间，再稍稍借用短短几分钟动一动！神奇的瑜伽体位法最直接的功能就是可以缓解长期保持同一工作姿态而造成的肌肉酸痛、关节僵硬，消除疲劳，增添活力，让你精神百倍；它还能针对办公室一族身材走样和不良姿势的问题，纤体美形，锻炼肌肉，燃烧多余脂肪，美化身体曲线。

瑜珈动作和缓，能够紧致全身肌肉起到减肥的作用，最适合“虚胖”体质人士。更重要的是，它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐前的时间，全身心沉浸于呼吸和肢体变化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。下面我给大家介绍一些练习方法和功效，以便需要者有针对性的练习。※练习方法：

1、腿部减肥法

做法：★站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。★吸气，抬起，用脚尖站立；★吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。★正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。★吐气，放松，再重复一遍。

功效：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量

2、腰背减肥法

做法：★身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。★双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。★慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。★慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。★休息片刻，向另一侧做同样动作。

功效：减细腰围，增强腰部柔韧

3、腰腹减肥法

做法：★直立，两腿分开约1米，脚尖向前。★深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。★深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。★交换右手臂做同样的动作。

功效：坚实腹部和腰部，放松后背。

4、颈部体位法

做法：★坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。★颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。★颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。★换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。

功效：伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。

5、三角式

做法：★直立，双脚分开与两肩同宽。★吸气，两臂打开，与地面平行。★呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。★头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效：对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。

6、三角扭转式

做法：★在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左脚上）。★扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。★正常呼吸5～10次后，慢慢还原。★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效：同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。

7、坐椅半莲花单腿背部伸展式

做法：★坐在椅子上，上身正直。★左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。★吸气，双手向上伸展。★呼气，低头，双手向前伸展。★尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。★呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。★换另一侧重复，双侧各做3次。

功效 ：这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。

8、椅子双角式

做法：★双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。★弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。★保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。★重复整个功法3～5次。

功效：这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

9、站立舞姿式

做法：★站在椅子后，左手扶住椅背。★弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。★呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。★换另一侧重复，双侧各做2次。

功效：它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。

10、椅子骆驼式

做法：★双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。★呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。★保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。★重复整个功法3次。

功效：伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。

11、椅子蹲式

做法：★站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。★吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。★呼气，双膝弯曲，上身下降。★双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。

功效：强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

12、椅子上冥想放松

做法：★坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。★意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。★将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位

功效 ：整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。※注意事项

1、呼吸与动作相配合，这样身体的练习会比只进行动作要强很多，当然在我们最初几次的练习中，我们对动作比较陌生，身体比较僵硬，我们可以不配合呼吸，只是进行身体的动作就行。

2、集中意识，如果将意识转向身体，那么对自己来说，心情舒畅的范围、自己的极限都会通过身体传递过来。而且，在动作处于静止时，如果将意识集中到受到刺激的地方，在那个地方就会集中很多的刺激及能量，效果会更进一步提高。

3、每一个动作的练习都是做到自己的最大极限为宜，切忌过于勉强最求动作的难度。动作要缓慢，缓慢的运动会很容易让身体进入放松的状态。

★瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或下午下班后进行。

★解开西装的纽扣，使穿着显得宽松一些。女性准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。

★尽自己可能完成动作，不要勉强也不要急躁，以防拉伤。

★训练前排空大小便。

瑜伽练习贵在坚持，如果每天抽出一点时间练习，效果会非常可观，为了身心的健康，让我们一起来瑜伽吧！

招标二部

篇3：办公室瑜伽

随着生活质量的提高,人们对健身的需求越来越多。因此,众多健身项目应运而生。其中,瑜伽作为一种新兴运动项目在各电台、报纸等媒体的报道下,已成为女性健身的时尚追逐[1]。从练习瑜伽的人群来看,人们练习目的单一,没有发挥出瑜伽的练习效果,且由于对瑜伽的认识不够全面,所以在掌握瑜伽的程度上存在一定的局限性。像瑜伽这种兼顾身心发展的运动没有得到整体发展的原因,在于缺乏宣传力度,使我们只是从表面上看待瑜伽,瑜伽知识匮乏,并且缺乏整体的发展规划及对策研究。

1 . 1 研究目的和意义

瑜伽作为一种健身项目,不仅具有增强身体健康的作用,而且还能调节人的身心,改善人的协调性,增强平衡感,消除压力,有助于人们达到心平气和的状态等作用。

本文对主要对广州市经营性“悠季瑜伽会馆”进行调查,分析广州市瑜伽开展的现状,促进瑜伽运动在广州市的健康发展。

1 . 2 文献综述

国内近年来研究瑜伽运动的文献较多,除瑜伽健身俱乐部开展情况外,另外一些是关于瑜伽起源、瑜伽运动价值功效、教学方法、俱乐部开展情况,一些发达城市的高校也在大范围的开展瑜伽运动,比如北京、广州、深圳等。但与本研究相关的很少。

2 研究对象与研究方法

2 . 1 研究对象

本研究以悠季瑜伽在广州的发展为对象。

2 . 2 研究方法

本文采用文献资料法、访谈法等研究方法。

3 广州市悠季瑜伽学院养生会馆开展的现状调查与分析

3 . 1 开设原因

自从20世纪80年代,华裔女子张蕙兰将瑜伽概念通过屏幕呈现在国人眼前后,不久,一种全新的健身项目开始我国健身领域崭露头角[5]。

悠季瑜伽馆是座落于广州的一所创办较早的养生会所。悠季瑜伽馆的创办人代老师非常热爱健身,曾在在健身中与瑜伽共识,多次进行瑜伽运动便对瑜伽有了独到的领会,认定瑜伽在健身和减肥方面给人们带来的益处,并决定对瑜伽运动的推广。于2004年去印度的一所瑜伽学院进修。在学习的过程中代老师逐渐的改变了先前对瑜伽浅显的认识,原来瑜伽对人的益处不只限于健身和减肥方面,而对于目前国内的大多数瑜伽运动者对瑜伽的认识也就仅仅存在于这些方面而已。所以之后便开始了在国内对瑜伽导师认证的培训,并于2004~2007年先后在广州、北京等地开展印度瑜伽导师认证培训,后来结合印度学院的要求将培训地点设立在名扬世界的文化古城广州,也就是现在的悠季瑜伽学院养生会馆。虽然悠季瑜伽学院是主要开展导师认证培训,但来这里的会员并不是每个都是要进行瑜伽导师认证培训的,它同时也是供一些热爱瑜伽健身者常来健身的俱乐部。

3 . 2 开设的瑜伽课程种类

悠季瑜伽开设了各种各样的课程,如艾扬格、阴瑜伽、流瑜伽等多种瑜伽课程设置增加了悠季瑜伽与同行竞争的竞争力,同时,这也体现了人们对瑜伽的要求不断的提升。

3 . 3 会员现状

3. 3. 1 会员的基本情况

会员的基本情况:女性较多,男性较少。年龄大部分集中在30~45岁之间,其次是18~29岁的会员,年龄更高的人越少。这说明青年人群是主流人群。因为不同的上课时间,所以参与的人群不统一。下午课一般是中老年居多,多为退休人员。这部分人相对时间充裕,随着年龄的增长,出现一些疾病症状,如腰、腿、肩痛,开始意识到健身的重要性。晚上的课,时常参加的会员多为工薪层,这部分人白天工作繁忙,只有下午下班后才能到健身房锻炼身体。而在瑜伽参与的会员中,职员的人数多些,其次是快要退休的人员。

3. 3. 2 会员的练习动机

大部分会员最初选择瑜伽项目的目的都很单纯,只是为了减轻体重和增进身体健康。通过与参与瑜伽练习的会员交谈了解到,最明显的改变,就是她们的柔韧性增加了。确实,瑜伽过多的体式练习,几乎都是使身体围绕着伸展和加强力量练习,难怪会员都会说最明显的是柔韧性增加了。而一些长时间练习且很少间断的会员还提到,瑜伽练习可以释放压力,提升注意力,并且长时间练习对某一事物的关注,心境平和,沉下心来,减少浮躁的情绪,消除外界因素的干扰,让精神得到集中,对提升气质都有所帮助。而且长时间练习无形中会让自己更注重形象。由此可以证明已经有些会员随着练习时间的加长,进一步的接触,逐渐发现练习瑜伽的其他好处。对瑜伽的功效开始发生了改变,不再单纯的认为瑜伽只有减肥和健身的好处了。但是,在调查中发现,能够长期坚持练习的会员并不多。很多会员在练习了不长一段时间甚至简短的几节课后便消失了,不等自己的课期结束。通过了解得知,原来她们把瑜伽当成了一种速效“减肥药”,练习几次后,发现体重还是一如既往,就选择了放弃。

3.3.3 影响会员练习的因素

由于会员的健身观念、生活层次不同,对外界的要求也是各有不同[6]。最主要的因素是闲暇时间的多少,其次就是教练员的专业技术,再就是练习的环境和锻炼的氛围。闲暇时间是决定锻炼的首要因素,有时间才去练习。练习的环境因素普遍认为很重要,会员练习过程中,有种集体认同感,周围的一切会都会或多或少的影响自己。这不仅是源于自己的亲身体会,还有和一些会员交流的过程中发现她们对这一情况比较看重。

其实,这就像学生上课一样,每个学生在经过某个老师一定时间段的教导,在心里都会对自己的老师有个评价标准。同样,专业水平高的教练会让会员学习到更多的知识,并且,在练习过程中会帮助会员及时纠正错误动作,对一些刚接触瑜伽的完全没有基础的又身体素质差的会员,在练习的过程中会及时给她们提示动作,避免受伤,无形中还会吸引大家听取自己的课,形成好的口碑宣传。

3 . 4 瑜伽教练的现状

悠季瑜伽学院无论是教练,还是会员一直以来都是女性颇多。这一点与国外相比,可以看出中国瑜伽发展相对落后,在国外男性练习瑜伽的比例远远高于中国,甚至多于本国的女性。在拥有“瑜伽王国”之称的印度,其男性就多于女性。

瑜伽教练以青年为主,有些教练教龄较长,经验相当丰富,且教学能力较高,在与会员进行瑜伽课的过程中能及时解决会员遇到的各种状况,而悠季瑜伽学院有部分教练是来自于该学院的导师认证培训的学员,通过导师认证培训合格后担任这里的瑜伽教练。首先,这在一定程度上对于悠季瑜伽学院所要培训的教练在提高水平、丰富经验方面来说当然是一个不错的选择,但是从会员的角度来考虑,这不知又会有什么样的影响。每个会员经过一定的时间练习,在心里都会对教练有个评价标准。专业水平好的教练员直接影响到会员的练习积极性,会帮助会员及时纠正错误动作,并且对一些刚接触瑜伽的完全没有基础的又身体素质差的会员,在练习的过程中会及时给她们提示动作,避免受伤,并且无形中会吸引大家听取自己的课,形成好的的口碑,对自己起到了宣传的作用。这当然不是说自己学院培训的教练水平差,在一定程度上新手比老手的经验匮乏,况且这种短期培训-速成班方式,论起教练员的水平,更不好说了。其次,在任职的教练中,有些教练属于兼职教练,比如那些在悠季瑜伽学院参与瑜伽导师认证培训的附近的大学生,在经过一段导师培训后,就担任了该学院的教练。其实,悠季瑜伽学院本身就是一所培训瑜伽教练的机构,这种经过自己机构培训后的教练,再在自己的瑜伽馆里担任教练,从而能更好的提高本学院学员的水平。同时,这也暴漏了一个弊端,一些兼职的教练可能会在工作不长时间后就离开,这就会造成需要不断地更换教练的问题。那么,对于那些只是简单进行健身的会员来说,却需要不断的适应新的教练。

4 瑜伽运动在广州发展的困境

4 . 1 教练员的水平参差不齐

其实,瑜伽作为人们的健身运动,在发展中至今仍然没有一个统一的官方认证机构,也不存在关于瑜伽教练资格审核的规章制度。

4 . 2 人们对瑜伽缺乏全面的了解

人们对瑜伽健身的认识不全面,只是关注瑜伽练习,把它作为一项健身或增强柔韧练习的活动,实际上,练习瑜伽除了这些益处,还有调节人的身心,改善人的协调性,增强平衡感,消除压力,有助于人们保持心平气和的状态等作用。并且练习瑜伽还有助于减轻练习其他项目的难度。然而,瑜伽对练习人群的身心健康的影响是随着人们对瑜伽的不断接触和练习过程逐渐显现的,是需要时间的,有些会员在练习了一段瑜伽之后,感觉收效甚微,就会对瑜伽做出片面的认识。这就是学习过程中缺乏对瑜伽理论知识的了解,较少关注瑜伽健身常识,没有建立一种为终身体育锻选择适宜项目的意识。

4 . 3 环境因素

在与大多经常进行瑜伽练习的会员交谈,了解到她们在选择瑜伽场馆练习时,首先会考虑一些离自己家比较近或是离单位比较近的场馆。这说明交通便利是主要的原因。另外,在瑜伽馆经常见过一些会员去瑜伽馆练习瑜伽时会自带瑜伽垫,可想而知,这说明会员也特别重视瑜伽场馆卫生。

4 . 4 其他因素

目前,各形各色的健身俱乐部和瑜伽会所创办,再加上现在网络课程比较时兴,网络瑜伽课程也在开展,人们可以不用出门,便可在家进行瑜伽练习等。这些都吸引着人们的目光。同时,不可避免的会成为悠季瑜伽养生会馆的竞争。另外,瑜伽是中国近年来新兴的一种健身项目,从众多人的口中得知,瑜伽费用在一般情况下高于其他健身项目,这在一定程度上影响着瑜伽的推广,而广州同时又是一个发展很缓慢的城市,经济不发达,人们的生活质量不高,那么在这种情况下,人们选择健身的方式会影响着瑜伽的普及。所以,悠季瑜伽想要继续在广州瑜伽行业中一直走下去,当然需要不断的改善,争取更好的服务于人们。

4 . 5 在广州发展的可行性

首先,对体型、年龄、性别没有严格的限制,并且对于没有任何运动基础的人也没有限制,都可以进行瑜伽练习。瑜伽练习的特点有个体差异性、循序渐进性,锻炼方法具有温和性,并且在练习的过程中伴随有教练的领做和语言提示,达到锻炼身体的目的。

其次,悠季瑜伽在培训教练方面招收的学员很大一部分是在广州上学的大学生,短期的教练培训使一部分学生找到兼职,既锻炼了身体,提高了素养,又可以勤工俭学。

最后,悠季瑜伽馆老板兼教练代老师本身对于瑜伽有过深入的接触和了解,与一些健身俱乐部的不通晓瑜伽的负责人相比,在管理和经营情况方面显然存在着优势。同时,积极推出多种类型课程迎合会员需要,并注重对会员的交流。

5 结论

(1)从广州市中小型企业悠季瑜伽学院开展现状显示,瑜伽运动正在逐步被人们认同并接受,改变了以往瑜伽只是瘦身塑形的误区,虽然开始探讨瑜伽理论方面的知识,但是对瑜伽的需求较传统意义哲学瑜伽差异较大,趋于去文化性。但是练习人群比例仍不合理。

(2)会员对瑜伽教练员水平的要求提高,长时间纯粹的瑜伽体式练习不能满足人们的健身需求,只有系统的了解,才能够帮助人们领悟瑜伽的内涵。另外,瑜伽教练培训也是采取速成型方式,来填补教练员的缺失。

(3)对于瑜伽课程,为了发展瑜伽馆和迎合人们的需要,便推出多种类型的瑜伽课程,与以前相比更注重了教练与会员的需要。

篇4：办公室懒人瑜伽

上班族长期坐在办公室里缺少活动，再加上姿势不良、压力大，很容易感觉到背部酸痛或脊椎有被压迫的感觉。这个动作不但可以延展上半身，也可以训练手臂肌肉，延展手部肌肉线条，训练脊椎的延伸、舒展筋骨，达到紧致手臂线条、舒缓劲椎压力的效果！

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双脚平行，坐姿，骨盆坐在椅子前面三分之一的位置。（尽量坐在椅子前端、不要坐满。但是如果你的办公室地板太滑，，就要小心不要坐得太靠边，以免屁股滑落跌伤。）

双手平行，手心朝内，往上伸展，感觉到背部的延伸，停留10～20秒，保持呼吸。

大腿和小腿呈90度，上半身跟大腿也呈90度。

专克腿部及下盘水肿

这个动作主要是延展大腿后侧肌肉。久坐容易造成腿部水肿，可以借由这个动作改善水肿的现象。

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采坐姿，臀部可以坐进去一点，单脚往上抬起，膝盖靠近胸口。

背部往上延伸，另一只脚的大腿和小腿呈90度，停留10～20秒，保持呼吸。

然后换另一只脚做同样动作。

专克久坐族小腹、腿部水肿

这个动作能延展大腿及小腿后侧肌肉，也有紧实下腹部及背部的功能。上班族不但容易有小腹，更会因为吃饱就睡、睡起来又继续坐着办公，造成下盘和腿部的水肿肥胖，还容易得静脉曲张！平常可以借由多多练习这个动作来改善。

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坐姿，一只脚往前延展，脚勾起，脚尖朝天花板，背部往上延伸，停留 10～20秒。

保持呼吸，然后换脚做。记得背部要挺直。

加强训练脚踝力气、拉升脚踝筋骨

运动的时候总觉得力不从心，一踢球就崴脚，打高球却用不上力？那是因为脚踝的筋骨韧性已经没有年轻时强而有力，另外如果身体重心（往前方倾）和走路的姿势不正确的话，就很容易造成脚踝浮肿、腿部粗壮，记得要多多训练、加强自己脚踝的支撑力，才能不容易在运动中损伤。

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坐在办公椅前面三分之一处。

双手弯曲放在大腿上，踮起双脚，背部上提，把脚背推出去，膝盖并拢，保持呼吸，停留10～20秒。

专克腰酸背痛、腿部静脉曲张

这个动作目的在延展大腿外侧肌肉，消除坐骨神经疼痛及酸痛，促进大腿的血液循环，消除静脉曲张。

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坐在办公椅前面三分之二的位置，一只脚翘起来，像是翘二郎腿的感觉。

一只手扶着脚踝，另一只手放在膝盖上，另一只脚的大腿和小腿呈90度，停留10～20秒，保持呼吸，背部挺直。

然后换另一只脚做同样的动作。

专克腰酸背痛，提神醒脑

这个动作可以消除腰酸背痛，也有提神醒腦的功能，因为它可以刺激和活化脊椎。特别适合常常需要动脑想创意，开会脑力激荡的上班族或主管们。

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坐在办公椅前面三分之一的位置，下盘不动，从腰部平行向右边扭转。

一只手放在椅垫上，另一只手放在大腿外侧，停留10～20秒，保持呼吸，吐气回来。

再换左边。

加强腰力、紧致手臂线条

这个动作叫祈祷上扬式，主要是训练腰部的功能，延展手臂肌肉群。长期坐在办公室里的人，手臂外侧的肌肉比较不容易运动到，尤其是掰掰手的部分，这个动作刚好可以训练手臂肌肉，使手臂线条更紧致。

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手肘、手掌并拢，吸气时往上提起来，肩膀放松，眼睛看斜上方，停留10～20秒。

篇5：办公室瑜伽动作

作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。

第二式 半月式

作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。

第三式 笨拙式

强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。

第四式 鸟王式

作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。

第五式 站立头触膝式

提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。

第六式 站立拉弓式

作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。

第七式 战士第三式

作用：提高身体的平衡能力。

第八式 站立分腿伸展式

作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活

第九式 三角式

作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。

第十式 站立分腿头触膝式

作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧带。

第十一式 树式

作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。

第十二式 趾尖式

作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。

第十三式 仰卧式

作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之后都要做这个姿势。

第十四式 除风式

作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。

第十五式 仰卧起坐动态伸背式

作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。

第十六式 眼镜蛇式

作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。

第十七式 蝗虫式

作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。

第十八式 全蝗虫式

作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。

第十九式 弓式

作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。

第二十式 卧英雄式

作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。

第二十一式 半龟式

作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多的血液流向大脑，使思维更加敏捷。

第二十二式 骆驼式

作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少腰、腹多余脂肪。

第二十三式 兔子式

作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒。

第二十四 单腿及双腿头触膝式

作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化功能，提高肾脏功能。

第二十五式 脊柱扭动式

作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。

第二十六式 霹雳坐吸气式

作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹肌，缩减腰围.瘦腿法多种多样，如何让小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小编推介强效瘦腿法，让小腿不粗，让你的大腿立刻瘦。想拥有修长双腿，试一试瘦腿瑜伽，让小腿不粗，让你修长双腿立刻现。

半莲花脊柱扭转式

做法：

1.坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上。

2.呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧。

3.吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

三角转动式

做法：

1.自然站立，两脚宽阔分开;深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转九十度，左脚转六十度。

2.呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖。

3.伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收

回。然后换方向进行。

注：两侧保持的时间应一致。

猫弓背式做法：

1.跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松。

2.抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。

3.吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。

4.呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。

注：重复做5～10次，放松休息。

鱼式做法：

1.平躺，双腿伸直并拢。

2.吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面。

3.双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

侧角伸展式做法：

1.站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外打开90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。

2.沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上。脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位。

3.保持30～60秒，平稳地呼吸，吸气起身，重复另一侧。

注：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

简化脊柱扭动式

做法：

1.坐立，两腿伸直;两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒;呼气，把躯干转回原位;换另一侧。

篇6：白领简单易学的办公室瑜伽

办公室瑜伽是一套针对缺少运动的办公室上班族减压与健身而设计的瑜伽动作。通过一系列简单，科学而又非常合理的瑜伽动作，来帮助缓解工作压力，治疗和预防常见的“办公室综合症”。办公室瑜伽动作简单，效果明显，在办公室的方寸之地就可以轻松练习。达到保护视力。消除颈椎，肩，背疲劳，促进消化及减肥美体与放松身心的目的。

工作忙，缺乏时间锻炼身体，导致身上的肉越长越松，体重没增加，看上去却越来越胖。下面跟随力动网小编一起学习办公室瑜伽动作，工作之余勿忘健身。Step1：

左手扶住头的右侧，头轻轻向左侧弯;吸气，右手侧平举，掌心向外，左手扶住头右侧;

呼气，头轻轻左歪。保持3-5个深呼吸，吸气恢复正中，另外一侧重复。Step2：

十指交叉，放在脑后枕骨的位置;吸气抬头挺胸，手肘外展，伸展背部;呼气，弯腰弓背，收下巴低头;呼气，弯腰弓背，收下巴低头，眼睛看腹部。配合呼吸，重复3-5次。Step3：

十指交叉，放在脑后枕骨的位置;吸气抬头挺胸，手肘外展，伸展背部;呼气，弯腰弓背，收下巴低头;呼气，弯腰弓背，收下巴低头，眼睛看腹部。配合呼吸，重复3-5次。Step4：

吸气，十指交叉，双臂向上伸展，掌心向上;呼气，双臂向前平伸，掌心向外，尽力打开背部的肩胛骨;保持3-5个深呼吸，呼气放松，恢复正中位。