电脑族身体保健须知!

2024-06-15

电脑族身体保健须知!（共8篇）

篇1：电脑族身体保健须知!

电脑族身体保健须知——值得收藏！

电脑对人体的危害越来越引起了人们的重视，怎样减轻长期使用电脑对健康造成的种种损害，已成为电脑操作者非常关心的问题。如果有经常熬夜、用”垃圾食品”果腹的无奈，如果经常感到眼睛疲劳、腰酸背痛等症状，那么就必须对自己进行调整了，而培养良好的习惯显得尤为重要。

A、身体保健篇

保持正确的坐姿和操作姿态。正确的坐姿没有固定的标准，应当以适合自己的舒服坐姿为宜，一般应遵循”三个直角”原则：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。

下巴不要靠近脖子，眼睛与屏幕的距离应在理想的电脑椅是：能够调节高度，靠背可以前后调整，椅座稍硬，高度以膝盖能自然弯曲90度或略向前倾、脚平放于地面为宜；

使腰部肌肉得到放松，可以有效预防和治疗腰部酸痛。测试发现，使用靠垫还能放松颈部肌肉，有助于预防和治疗颈椎病。养成正确操作电脑的姿态和指法，打字要保持手腕自然松弛，不要图舒服把手腕搭放在操作台的边缘，长时间工作后应该活动活动手腕，使之放松。

注重保护视力。注视电脑显示屏时间过长，眼睛容易疲劳、干涩、充血，以及视力减退。避免上述情况的最好方法是间休息，勿连续操作，如果你是眼镜族，配一副合适的眼镜是很重要的。在平时还可以采取如下办法保健：一注意工作环境。电脑室内光线要适宜，不可过亮或过暗，二冷、热敷。在间休息时，可以使用冰敷与热敷交替的方式舒缓眼部，但不可冰到或压到眼球，热敷也是一样，一次不超过

多做几次，能促进眼睛周围的血液循环，对于因疲劳造成的黑眼圈的改善也有很好的效果；三常备滴眼药水、人工泪液。若眼睛干涩、发痒，先将眼睛闭起来休息几分钟，再睁开，千万不要用手去揉眼睛，然后滴入适合自己体质的滴眼药水或人工泪液，再闭目几分钟，情况会有较大程度的缓解，但一天内使用别超过

喝水。尤其在有空调的办公室中或房间里，应特别注意水分的补充，可改善眼睛黏膜干涩状态；五养成经常远眺的习惯，经常做眼保健操，保证充足的睡眠。实践表明，眼保健操同用眼卫生相结合，可以控制近视眼的新发病例，起到保护视力、防治近视的作用，因此，眼保健操要持之以恒，并做到动作准确，一般每天可做二次，上、下午各一次。

脑保健。常用电脑会引起记忆力减退，缓解的方法是：随身备一把梳子，不时用木质梳子梳头，能达到头部按摩的效果，有助于缓解大脑疲劳，振奋精神；睡前平躺在床上，全身放松，将头仰放在床沿以下，缓解大脑供血及供氧的不足；保证充足的睡眠，不论工作有多紧张，每日尽可能保持

质量，使大脑皮层的血液循环得到适时的调节；加强记忆力锻炼，学习使用五笔输入法，平时能用手写的文字就尽量不要使用电脑输入，即便一定需要电子文件，也可以尽量使用手写板输入文字；改变不健康的饮食结构，多食用健脑食品。肩胛骨靠在椅背上，40～50厘米。买把好椅子非常重要，再增添一个靠垫，借助靠垫的支撑能5分钟，可以配合眼睛上下左右的旋转，8小时的睡眠，而且要尽量保证睡眠双肩放下，6 次；四多避免光线直接照射在荧光屏上而产生干扰光线；

局部保健。在休息时做一下局部按摩：从按摩指尖开始向上按摩到前臂，不时地向上举起疲惫的双臂，颤动的手指，以帮助静脉血液更好地回流；不时地甩甩手，抖一抖手腕，可以预防和治疗”鼠标手”；常做颈椎保健操，方法是：双手叉腰，放慢呼吸，缓缓低头使下巴尽量接角第一领扣；再仰头，头部尽量后仰；随后是左、右歪头，耳垂尽量达到左右肩峰处；左右转颈，颏部尽量接触肩峰。上述动作，可按节律（默数到６）反复６次。另外，经常做扩胸、旋肘、拍肩运动，也有好处。

注意劳逸结合。尽量避免长时间不动地坐在电脑前，一般来说，电脑操作人员在连续工作1小时后应该休息

干等进行积极的休息；经常改变坐姿，背部靠到椅背上，头向后仰，眼睛看着天花板，美美地伸个懒腰，是一种不错的享受；积极运动也是缓解各种电脑症状的一剂良药，在单位刻意多走楼梯，少座电梯；坚持每天锻炼半小时，最好的时间是在下午五点左右；在休息日，走出家门，骑自行车郊游、偶尔的狂歌劲舞也是不错的选择。

B、减肥篇

长时间坐在电脑前，又缺乏必要的身体锻炼，致使肌肉慢慢的松弛，皮下脂肪也随之增多，很多人年纪轻轻就虚胖，腿变粗，腰发福，让爱美的人眉头紧皱，减肥亦成为迫切之举。

谈到减肥，往往与节食、服用减肥药相关联，而且宜进入减肥误区，低热量食谱可能引发猝死，减肥过多会引起记忆衰退，严格素食会引起脱发等等。事实上，运动才是最好的健康减肥方式。由于高度紧张的工作环境，强大的工作压力，很多电脑族会抱怨没有时间。其实，运动的时间不用刻意寻求，工作的间隙就能满足健身、减肥的需要。

急步行30

抽出30分钟，可以选择上、下班途中、午饭后、晚饭后，地点可以是公园、走廊、商场。研究证实，这项运动不但可以锻炼心肺、消脂减肥，还有助增进脑部功能。

楼梯，绝好的减肥工具。

下楼时脚尖先着地，然后整个脚掌着地。如果能把走楼梯培养成一种生活习惯，定会受益终身。

家务活，趣味减肥。

可消耗250

路里；洗衣服，猫伸展式减肥。

腹部肌肉得到有效锻炼，增加脊椎灵活性，缓解背部疼痛和疲劳感，改善脊椎和脊椎神经的血液流动，加固、调理伸展腹部和背部肌肉，按摩腹部器官。动作要领：两只手向前推，直到你的额头贴到地面，保持胯部抬起，让大腿与地面保持垂直，10分钟左右，并且最好到操作室之外活动活动手脚与躯这种方法不限时间和地点，不讲究装备和技术，只需你每天可多利用上、下楼机会，提高腿，用整个脚踏每一级台阶，其实，家务活所消耗的热量足以令你大吃一惊：拖400卡路里的热量；熨烫衣服，160卡路里。这样的数字让你心动吗？这是一种温和有效的热身减肥方式，205 1小时地板210－240卡能让背部、分钟减肥。－卡路里；整理床铺，还能有效伸展脊椎，胸部，手臂和手指尽可能地向前伸展。保持这个姿势三到八个呼吸，一定要舒适地伸展，不要勉强自己，它能很好地释放背部下端的张力。

C、护肤篇

D、电脑辐射、静电等都会对皮肤造成负面影响，如出现色斑、痘痘、皮肤干燥等等，这些现象对女性电脑族来讲更为普遍。注重一些生活细节，可有效改善皮肤状况，如电脑桌表面用湿布蘸着抗静电剂擦拭、经常开窗通风、电脑旁边放一杯水或能吸收灰尘的仙人掌等等，都是有效的护肤细节。保湿霜必不可少。使用电脑前擦些保湿霜可有效防治皮肤干燥，它不仅是干燥季节的护肤品，对电脑族也是一种需要常备的护肤品。同时，每天注意补充足够的水，会有更好的效果。清洁皮肤。电脑族与电脑的距离过于靠近，大量的灰尘会落在皮肤上，使毛孔堵塞，色素沉着，导致斑点产生。因此，每天使用完电脑，对裸露的皮肤进行清洁，一般要用温水加上洁面液彻底清洗，将吸附的灰尘彻底的清除，再涂上温和的护肤品，久之可减少伤害，润养肌肤。饮食篇养成良好的卫生习惯。不要边吃东西边操作电脑，用完电脑后要先洗手再吃东西，以避免疾病传播。进餐宜细嚼慢咽。大脑需要约20分钟的时间才能确认吃饱信息。对此的应对之道便是在进餐时细嚼慢咽，拖长时间。如果吃得太快的话，食量肯定 “超标”。应当试着喝一些热汤，狼吞虎咽实不可取。电脑前的消化不良。长期窝在电脑椅上，把自己弯成个虾米，胃部想好好工作都被压迫得难以活动，消化能力大大减弱，吃进去的东西堆在一个狭小的空间里，最后都成了负担。因此，饭后应站立20分钟，给胃一个广阔的运动空间，可以促进消化。而且站立的时候腹部自然收缩，还可以防止胃下垂和脂肪在腹部的堆积。合理膳食。电脑族宜多食用高蛋白、高维生素、高磷脂的食物。高蛋白食品有：瘦猪肉、牛肉、羊肉、鸡、鸭、动物内脏、鱼及豆制品，电脑操作人员尤其要多吃豆类食品；高维生素的食品有：韭菜、菠菜、青蒜、金针菇、番茄、黄瓜及水果等；高磷脂食品有：蛋黄、虾、核桃、花生、牡蛎、乌贼、银鱼、青鱼。同时，也要多补充键眼食品，如各种动物的肝脏、牛奶、羊奶、奶油、小米、核桃、胡萝卜、菠菜、大白菜、西红柿、黄花菜、空心菜、枸杞子及各种新鲜水果。

篇2：电脑族身体保健须知!

1.大脑

虽说大脑的潜力只开发了很少的一点儿，但工作一天常有大脑透支的感觉。每天在电脑前接受辐射，心肺活动本来就不畅快，加上空调房里氧气缺少，大脑在难以发挥最佳状态的工作环境里加倍工作，疲劳感会来得更容易些。

对策：利用好午休时间。午餐不要只简单地在楼下食堂解决，走两步离开这座大厦，饭后别立刻回办公室，找片安静的树阴，闭上眼睛，夏日的蝉鸣会让大脑彻底放松下来。

2.颈椎

过高的电脑桌让屏幕高高在上，眼睛紧盯屏幕时，脖子就不由自主地越伸越向前。颈椎本来是个向后的弧形，现在却被扭成了S形，长期处于错位的状态下颈椎很容易僵硬变形。

对策：降低电脑桌高度，女性适合的高度是67厘米，这样能保证颈椎的自然弯曲，降低颈部肌肉紧张程度。

3.肩膀

想想看你用电脑时的姿势，是不是无意识地把整个肩膀都拱起来？肌肉紧张后需要的营养增加了，但血管被肌肉压迫，反而减少了参与运输的血液量。这样营养减少了，肌肉紧张时制造的垃圾也不能及时清运，肩膀就又疼又僵硬了。

对策：调整坐姿。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴抬起不要靠近脖子。每隔一小时休息5～10分钟，做柔软操或局部按摩，同时养成规律运动习惯，针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加柔软度及肌力。

4.眼睛

用电脑时精神过于集中，眨眼次数从正常的每分钟20次，骤降到每分钟4～5次。然后眼睛缺氧，泪液减少，但进入眼睛的光线刺激和辐射却加倍了。于是眼球干燥、视力减退、泪管堵塞，俗称“干眼症”。

对策：调屏幕亮度，让进入眼睛的光线减少，理想的屏幕亮度应比周围高3～4倍。另外备一瓶泪液型眼药水，可以缓解眼睛的干涩，但一天内使用别超过6次。

5.胃

长期窝在椅子上，把自己弯成个虾米，胃部想好好工作都被压迫得难以活动，消化能力大大减弱，吃进去的东西堆在一个狭小的空间里，最后都成了负担。

对策：饭后站立20分钟，给胃一个广阔的运动空间，可以促进消化。而且站立的时候腹部自然收缩，还可以防止胃下垂和脂肪在腹部的堆积。

6.手腕

手腕莫名的刺痛、酸麻、无力，在电脑族里俗称“鼠标手”。使用电脑时，上肢处于悬肘的姿势。这种姿势会造成手腕部位的神经承受过多重复性工作和重量，进而受到压迫，逐渐形成了腕关节的麻痹和疼痛。

对策：选一个适合的鼠标，要看按键是否过紧，按键的弹力是否适中，鼠标大小是否能在握住时让整个掌心均匀受力。

7.下肢

在电脑前久坐，空闲的下肢也要发点儿牢骚。坐椅过高，腿部悬空，会压迫血液循环，血流变缓引起血栓；而坐椅过低，使腿部蜷曲，又会压迫内脏，影响胃肠功能。

对策：买把好椅子。理想的坐椅是：靠背可以前后调整；腰垫能随着靠背的倾度上下移动，保证任何姿势时腰部支撑都处于最佳位置；椅座稍硬，高度以膝盖能自然弯曲90度或略向前倾、脚平放于地面为宜。

8.皮肤

电脑屏幕表面存在大量静电，能吸附很多灰尘，你的脸离它那么近，细小的面部毛孔都被灰尘微粒堵塞住了，皮肤为了不窒息，只能让毛孔越变越大。面部肌肤也就越来越粗糙，摸上去疙里疙瘩的就是被面部分泌的油脂包裹住的灰尘微粒。

篇3：电脑族的身体保健

电脑对人体的危害越来越引起人们的重视，怎样减轻长期使用电脑对健康造成的损害，方法之一就必须自我调整，培养良好的使用电脑的习惯尤为重要。

保持正确坐姿和

操作姿态

正确的坐姿没有固定的标准，应当以适合自己的舒服坐姿为宜。一般应遵循“三个直角”原则：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子，眼睛与屏幕的距离应在40～50厘米。买把好椅子非常重要，理想的电脑椅是能够调节高度，靠背可以前后调整，椅座稍硬，高度以膝盖能自然弯曲90度或略向前倾、脚平放于地面为宜；再增添一个靠垫，借助靠垫的支撑能使腰部肌肉得到放松。测试发现，使用靠垫还能放松颈部肌肉，有助于预防和治疗颈椎病。养成正确操作电脑的姿态和指法，打字要保持手腕自然松弛，不要图舒服把手腕搭放在操作台的边缘，长时间工作后应该活动一下手腕，使之放松。

注重保护视力

注视电脑显示屏时间过长，眼睛容易疲劳、干涩、充血，并引起视力减退。避免上述情况的最好方法就是休息，切勿连续操作。如果你是眼镜族，配一副合适的眼镜很重要。在平时还可以采取如下办法保健。一是注意工作环境：电脑室内光线要适宜，不可过亮或过暗，避免光线直接照射在荧光屏上产生干扰光线。二是冷、热敷：在间休息时可以使用冰敷与热敷交替的方式舒缓眼部，但不可冰到或压到眼球，热敷也是一样，一次不超过5分钟，同时可做上下左右转动眼球的动作，促进眼睛的血液循环，这对因疲劳造成的黑眼圈的改善也有很好的效果。三是常备滴眼药水或人工泪液：若眼睛干涩、发痒，先闭眼休息几分钟，千万不要用手去揉眼睛，然后滴入适合自己体质的滴眼药水或人工泪液，再闭目几分钟，会有较大程度的缓解，但一天使用不宜超过6次。四是多喝水：尤其在有空调的房间里，应特别注意水分的补充，可改善眼睛黏膜干涩状态。五是养成经常远眺的习惯，经常做眼保健操，保证充足的睡眠。实践表明，眼保健操同用眼卫生相结合，可以控制近视眼的新发病例，起到保护视力、防治近视的作用，因此做眼保健操要持之以恒，动作准确，每天可做两次。

做好脑保健

常用电脑会引起记忆力减退，缓解的方法是：随身备一把木质梳子，不时用梳子梳头，能达到头部按摩的效果，有助于缓解大脑疲劳，振奋精神。睡前平躺在床上全身放松，将头仰放在床沿以下，缓解大脑供血及供氧的不足。保证充足的睡眠，不论工作有多紧张，每日尽可能保持8小时的睡眠，而且要尽量保证睡眠质量，使大脑皮层的血液循环得到适时的调节。加强记忆力锻炼，学习使用五笔输入法，平时能用手写的文字就尽量不要用电脑输入，即便一定需要电子文件，也可以尽量使用手写板输入文字。改变不健康的饮食结构，多食用健脑食品。

做好局部保健

在休息时做一下局部按摩：从按摩指尖开始向上按摩到前臂，不时向上举起双臂和手指，以帮助静脉血液更好地回流。不时地甩甩手，抖一抖手腕，可以预防和治疗“鼠标手”。常做颈椎保健操，方法是双手叉腰，放慢呼吸，缓缓低头使下巴尽量接近第一粒领扣，再尽量向后仰头；随后是左、右歪头，耳垂尽量达到左右肩峰处；左右转颈，颏部尽量接触肩峰。上述动作，可按节律(默数到6)，反复6次。另外，经常做扩胸、旋肘、拍肩等运动也有好处。

注意劳逸结合

尽量避免长时间不动地坐在电脑前。一般来说，电脑操作人员在连续工作1小时后应该休息10分钟左右，并且最好到操作室之外活动活动手脚与躯干等，进行积极的休息。经常改变坐姿，背部靠到椅背上，头向后仰，眼睛看着天花板，美美地伸个懒腰，是一种不错的享受。积极运动也是缓解各种电脑症状的一剂良药，在单位刻意多走楼梯，少坐电梯；坚持每天

锻炼半小时，最好的时间是在下午五点左右；在休息日走出家门，骑自行车郊游，偶尔的狂歌

劲舞也是不错的选择。

篇4：电脑族如何养生保健

当然不同的方面就需要不同的养生保健方式，比如：

1.防电脑辐射

电脑对人体最大的危害便是辐射，因此在平时电脑族不妨多喝些茶，因为茶叶中的脂多糖具有抗辐射的作用。除了喝茶之外，整天面对电脑的上班族还应该多吃一些水果蔬菜，特别是一些含有维生素尤其是富含维生b的食物，比如胡萝卜、海带、油菜等，这些物质能调节人体电磁场紊乱状态，并且还能增加机体抵抗电磁辐射污染的能力。

2.养眼护眼

经常面对电脑眼睛会非常吃不消，因此电脑族还应该多吃一些含有维生素A和β-胡萝卜素的食物，以此来补肝明目，缓解眼睛疲劳。常见的含有维生素a的食物有奶类、蛋黄、黄鳝、动物肝脏;含β-胡萝卜素的食物有胡萝卜、绿叶蔬菜、南瓜、红心甘薯等。

3.抗疲劳

如果我们体内缺乏b族维生素的话，就会导致脑组织的糖代谢出现阻碍，因此很容易出现疲劳、头晕等问题。因此上班族抗疲劳就应该多食用一些含b族维生素的食物，像谷类、大豆、花生、瘦肉、鲜鱼、芝麻、核桃、香菇、蛋类等。

4.控制热量

电脑族每天大部分时间都久坐不动，因此在每日的饮食中应该注意控制食物的热量，否则机体不能完全利用的话就会转化为脂肪，从而出现肥胖。特别注意不要过多食用快餐、油炸食品、方便面等高热量食品。

篇5：电脑族眼睛保健不可不知七个妙招

春天是结膜炎的高发季节，包括与过敏有关的春季结膜炎和与感染有关的急性卡他性结膜炎。此时须注意眼部卫生，不要用脏手或不洁毛巾、手帕等揉擦眼睛，有过敏史的人，外出最好戴有色眼镜加以保护。眼病发生后要正确使用眼药进行治疗。

养眼神

用眼40～50分钟之后，应尽可能休息一下眼睛，可坐在原地，闭上眼睛，静养片刻，使眼睛放松休息。

按眼穴

工间可做做眼保健操，按摩眼周穴位，促进眼部血液循环，改善眼睛营养供应。

眺远景

可到室外边放松眼睛，边眺望远处春意盎然的自然景物，以此调节视网膜细胞的功能，解除视力疲劳现象。

放风筝

古人讲，放风筝“最能明目”，周末到郊外旷野放放风筝，在望远的过程中，处于紧张状态的眼肌会自然放松，因阅读造成的眼疲劳也会由此而缓解。

添营养

可适当补充富含维生素A、蛋白质及微量元素的食物，如肝类、蛋类、乳类、鱼类、豆类、芝麻、核桃、蜂蜜、胡萝卜、红薯、芋艿、菠菜、芹菜（叶）、油菜苔、冬苋菜、芥菜、茼蒿菜等。

少熬夜

篇6：电脑族人员的保健

1．避免长时间连续操作电脑。每天操作电脑的时间不宜超过4小时。每工作1小时，到户外活动10～15分钟。

2．操作电脑的姿。势要舒适。应选用可调节座位高低的靠背椅，坐时腰部挺直，紧靠椅背，保持最佳舒适姿势。屏幕下缘的高度应比眼睛的平行线低20厘米，屏幕上缘应与前额的高度基本持平，眼睛与屏幕的距离应在40～50厘米，使双眼平视或轻度向下注视荧光屏，这样可使颈部肌肉放松，并使眼球暴露面积减小到最低程度。键盘的高度应灵活调整，以操作者的手能伸直为宜。手肘保持屈成90度，头稍向前伸，肩臂放松，尽量保持自然舒适的姿势，操作动作要轻柔。文件支架应安置在与屏幕同一平面和同一高度的位置。

3．保持室内良好的工作环境。室内温、湿度要适宜，最佳温度为21℃，湿度55％～60％。天气干燥时，可在室内摆些花草和放盆清水。长时间开机，荧光屏释放出的正离子像磁铁一样，吸引附近空气中的负离子，使操作者头痛、气闷、沮丧。因此，在天气晴好，环境对电脑无损害的情况下，定时开窗通风换气，促使室内空气中的正离子和其他有害气体排出，增加室内新鲜空气和负离子。

4．室内光线要适宜。室内照明应柔和，光线不过亮或过暗。电脑屏幕的位置应与窗成直角，不要面向窗户或背向窗户。窗户应挂窗帘或百叶窗，避免光线直射到荧光屏上。

5．注意保护眼睛。电脑产生的辐射会伤害眼睛，引起眼干涩、视疲劳。为减轻眼损害，应：①每操作个把小时，到户外活动活动，举目远眺；②做眼保健操；③多吃富含维生素A和β胡萝卜素的肝脏、蛋、鱼、肉、牛奶、胡萝卜、菠菜、枸杞子等，以补充在荧光屏前工作时，视网膜上消耗掉的视紫质。

6．保持皮肤清洁。开机时，荧光屏产生大量静电，吸附空气中的粉尘、污物，落在皮肤上堵塞毛孔；电脑产生的辐射使皮肤发干，出现红疹、红斑。因此，工作结束时，应彻底清洁面部和手等暴露部位。

7．操作电脑时莫进食。电脑键盘接触人员较多，为防止病从口入，操作电脑时不可随意吃东西。

篇7：电脑族简单易练脊椎保健操

基本姿势

每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

前俯后仰

双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

举臂转身

先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

左右旋转

双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。

提肩缩颈

做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然。然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。

左右摆动