职业院校教师的工作压力的自我调节

职业院校教师的工作压力的自我调节（共11篇）

篇1：职业院校教师的工作压力的自我调节

职业院校教师的工作压力的自我调节

基础部陆广地

许多研究表现，校内压力很大的，教师压力过大时，就会表现出工作迟缓、旷工、烦躁以及对人缺少关注等。教师职业的众多冲突是引发教师压力与紧张的根源。社会对教师角色的期望的多重，教师工作成效的潜在性，教师自身价值观与教学中所寓的价值观的冲突，都可能引发压力与紧张。

教师作为有良知的知识分子，对自己的要求很高。作为一个文化人，对道德完美有极自然的追求。对自己要求很高，作为教育别人的人身上传承许多传统优秀文化。同时作为专业技术人员，他必须有自己的技术要求。但是受到角色限制，他需要放弃自我，教诲别人，这是他产生角色冲突的最主要原因。其中，既有学校上级的要求，也有家长与社会的强加，与此同时，学生与同事评比也给了有形的压力。当这一系列的压力一起给老师时，教师所承受的东西可想而知。尤其当这些压力过大时，教师的自我调整能力失效，“最后一根稻草”一定会将教师压垮。

职业院校的教师，所面对的是普通教育失败者，是一些不合格产品，他们在同龄人中处于弱视群体，存在这样或那样的先天缺陷，想使他几天改变或短时间内改变决非可能。因此，教师的教学效能感长期低于阀值。长期生活在这样的压力之下，其身心交瘁，且无处发泄。普通高中或中小学教师在教学体力上累，相比之下，职业院校的教师心理累。职校的对象千差万别，参差不齐，能找到成功之路其实很难。教师普遍是“黑箱效应”，不知方向和光明。从而很难尝试到成功的体验。一旦爆发，势如破竹，会一下子决口，象多米诺骨牌，坍塌下来。

面对有形或无形的压力，作为教师我们怎么办？

首先，我们面对自己的角色承担要有明确的概念，教书育人，诲人不倦，只做好事，莫问前程。做自己应该做的事，别管别人怎么想，本来教师职业从事的就是一种良心事业，阳光事业。学会欣赏学生的长处与正向发展，通过纵向比较，我们必然有一些成就感。

其次，我们要学会与学会同事交流、合作，通过愉快的讨论、沟通，互相学习，互通有无，自我调节，便可能减少些不必要的紧张和压力感。这样无论对我们自身，还是对学生的发展无疑都是有益的。

篇2：职业院校教师的工作压力的自我调节

各个职业都有其压力所在，幼儿教师也不例外。同其他职业相比，由于面对的教育对象的特殊性，决定了幼儿教师的职业也具有一定的特殊性。幼儿教师面临着多方面的压力，有来自外界的，也有来自自身的。职业的特殊性决定了幼儿教师心理常常超负荷，一些幼儿教师因此也背上了沉重的思想包袱，这种过大的工作压力导致幼儿教师产生了一些心理问题。如何解决幼儿教师的职业压力，除了外部因素，如：社会、幼儿园、家庭的关注等外，最重要的是幼儿教师本身的自我调适。

教师是塑造人类灵魂的工程师，它的职业特点决定了教师必须具备良好的心理素质。要解决这些问题，除了社会、幼儿园的努力外，教师自身也要进行积极的调适。职业压力是指职业环境中威胁性刺激持续作用而引起个体一系列心理、生理和行为活动改变的一种紧张状态。教师作为一种职业，同样也存在着压力。幼儿教师的职业压力，一般是指在幼儿教育这一特殊的教育职业环境中威胁性刺激持续作用而引起的幼儿教师一系列的生理、心理、和行为活动改变的一种紧张状态。适度的职业压力可刺激人奋进，不仅是必要的，而且能够扩展职业生存和发展的空间；而过度的职业压力则会使人产生生理、心理以及行为失调反应，从而影响到个体身心和职业的健康成长和发展。

幼儿教师面对的教育对象是学龄前的幼儿，是一份集脑力与体力劳动于一身的职业。为此，一些老师都也背上了沉重的思想包袱，感

到工作中承受着较大的心理压力。这对于提高教育教学的质量和效益产生了较大的负面影响。

职业压力的突显不仅影响幼儿教师对幼教工作情感和精力的投入,还影响她们教育能力的发挥和发展;不仅影响幼儿教育的质量,对幼儿及幼儿教师自身的身心健康也会有极大的危害。若老师在幼儿园里和幼儿的关系紧张不协和，变得脾气暴躁，性格古怪，情绪变化无常对幼儿不热心，毫无同情心，偏执和偏爱，对幼儿要求不合理，态度倨傲，不尊重幼儿人格，其结果必是幼儿对教师的要求无所适从；这时期的幼儿模仿性、可朔性强，长此以往，幼儿的心理健康也必将受到严重的影响。

幼儿教师在社会的舞台上扮演着多重角色。在幼儿园是幼儿模仿的榜样，在社会则被要求是一个高素质的公民。在这些社会角色中，她们有喜、有怒、有衰、有乐，而当她们以教师的角色出现在幼儿面前时，幼儿教师不得不抑制自己的情绪，职业的神圣感迫使教师们不得不抑制自己的喜怒哀乐，努力将最健康、最阳光的一面呈现给孩子们，给她们最美好的影响。因此多重角色也造就了幼儿教师人格障碍方面的问题。

随着一些家长文化水平的提高，特别是早期教育、智力开启等一些新观念的影响，他们希望自己的孩子从一入园就受到良好的教育。因此，家长对幼儿园的声誉、教学质量、教学环境等都有了较高的要求，相应对幼儿教师的知识、教学能力、教学方法等也有了较高的期望，这种期望在幼儿教师身上的投射造成了幼儿教师压力的来源之

一。

我认为幼儿教师要学会自我调适。幼儿教师进行缓解压力的自我调适是保证自身的身心健康、利己利人的基础，工作和生活也会随之有了无限的希望，自我调节主要有以下一些方法：

转变教育观念，提高自身素质。教师只有对工作性质有了正确的认识后，才能从内心上接受它，才能感受工作的乐趣。认为工作是一种生活方式，工作与生活不可分，是生命的重要内容。

建立和谐的人际关系。要改善与同事间的关系。教师要寻找机会与同事交往，关心他人的需要，帮助他人履行义务，尊重他人的权利，赞许他人的优点，并协助其进一步发扬光大；而不要埋怨同事，过多关注其缺点与不足。

每个人都有自己的长处，要客观的分析自己在竞争中的优势、劣势，并通过努力使自己的优势发扬光大。这样才能让自己以饱满的热情投入到工作中去，工作才会出色，才会得到领导和同事的认同，在这种良好的状态下，工作的积极性会提高，心情自然会舒畅。为此，教师应做到：保持良好的心境。保持良好心境的 方法是要开阔胸怀，对未来充满希望。教师对自己要实事求是，发现自己的价值，肯定、发挥自己的优点，剖析自己的缺点，以长补短，在工作中有效地发挥自己的潜能；而不要过分苛求自己，追求不切实际的高期望值，以免造成工作上的压力。每个人的精力和能力都是有限的，不可能事事都做得尽善尽美，要慎重确定自己的目标，切勿不切实际。幼儿教师的职业压力能否能调适好，将对教师的教学活动、人际关系、家庭关系等

篇3：职业院校教师的工作压力的自我调节

1 职校教师的职业倦怠及其表现

1.1 教师的职业倦怠

职业倦怠是服务于助人行业的人们因工作时间过长、工作量过大、工作强度过高所经历的一种疲惫不堪的状态。教师职业是一种典型的助人职业, 工作量大, 工作任务繁重, 社会责任大, 教师本人及社会对于教师这个职业的期望值很高, 这就往往导致教师不能顺利处理工作中的许多压力, 从而损害了教师的工作热情, 产生了职业倦怠的心理。它属于一种非正常的行为和心理, 不仅是一种状态, 也是一个长期积累与发展的过程, 是危害教师身心健康的祸根。

1.2 职业学校教师职业倦怠的表现

职业学校教师一旦出现职业倦怠的心理, 对教师的工作、生活等方面都将产生不良影响, 具体表现为以下几方面:

1.2.1 精力极度耗竭

由于长期处于一种压力与不和谐的工作环境中, 教师会经常觉得空虚、郁闷、挫折、愤怒、烦躁不安, 失眠、紧张、食欲不振、全身疼痛, 疲惫不堪等症状, 并且觉得枯燥无味, 前途渺茫, 没有希望, 情绪波动很大, 产生压抑感, 严重者会产生自卑、绝望心理, 甚至有可能导致抑郁症的发生。

1.2.2 个人成就感下降

教师的自我评价和价值取向降低, 产生强烈的自卑感, 并倾向于自我贬损, 逐渐感觉到工作没有意义, 从而对教育教学心灰意冷, 丧失积极性, 不思进取。对自己的工作常常看不到成就, 对困难不愿努力去克服, 甚至产生放弃教师职业的消极想法。

1.2.3 产生厌教心理

教师一旦出现职业倦怠后, 就会产生厌教心理, 缺乏职业道德和敬业精神, 认为误入教书之门, 并不是自己的兴趣爱好, 故而对教书始终毫无兴趣可言, 总想跳槽, 对于教学工作得过且过, 看不到光明, 对做好教师这个职业信心不足。

2 职校教师职业倦怠的成因分析

职校学校教师产生职业倦怠的影响因素主要有社会、学校、教师和学生四个方面, 但是无论什么原因, 都要通过教师的内心起作用。

2.1 社会压力的影响

随着我国的教育制度进行全面、深入的改革, 对于教师的要求也越来越高, 一方面, 不仅要求教师必须有教师资格证, 而且要有精湛的专业知识, 懂的教学规律, 并且受过教育学、教育心理学方面的专业培训, 各级教师还必须达到相应的学历要求。另一方面, 当老师遇到困难时, 如能得到各方面及时帮助, 就能减轻老师工作倦怠感, 在生活上和精神上提高老师的幸福指数;但是, 目前我们国家教师职业的社会支持系统还处在薄弱状态, 教师无法从多种支持形式上得到支持得到帮助。长期以来, 人们对教师期望有余, 而关心不足, 从而出现职业倦怠心理。

2.2 学校环境对于教师的影响

首先职业学校的学生基础差, 缺乏自尊心, 心理承受力较差, 道德行为发展有问题的学生比例较高, 使得教师的教育工作难度增加, 教师在教学过程中不仅要考虑到学生的文化基础与接受能力, 还要投入大量的精力解决学生的违规问题以及突发事件, 由此构成对职业学校教师特有的压力。其次, 随着学校的发展, 学校开设的专业工种也在不断变化, 面对新开设的专业课程, 教师不得不教授自己尚不熟悉的课程, 经常会出现一个教师要承担两门或两门以上课程的教学任务。除了理论课教学, 职业学校教师还要参加教师的职称评定、职务聘任、按绩取酬、两课评比、技能大赛、创新大赛、发表论文篇数等等, 都使每一位教师感受到有一种无形的压力, 特别是兼任班主任的教师更是辛苦, 这势必会给职业教师带来心理上的压力。再次, 学校对于教师的工作安排与使用是否恰当, 能否做到学以致用, 人尽其材。学校管理体制不健全, 往往通过单一的评价制度对教师实行强制管理, 管理者只注重工作结果而不顾教师的个人内在需求, 教师不能参与学校的决策, 只能被动的接受着过多的制度约束、检查和评比, 这不仅没有把压力转化为教师工作的动力, 反而使教师产生更大的心理危机;工作环境、生活环境缺少人文关怀, 领导与教师之间沟通较少, 在教学团队中竞争远远多于协作, 教师尽管很努力、很勤奋, 但很少被欣赏, 缺乏经常的支持性反馈, 这些都容易使教师产生压抑感、无归属感。

2.3 教师自身方面的原因

职业学校的教师成天埋头于学校的教学和管理工作, 高强度、超负荷运转, 备课、教学、实训、批改作业、班级管理, 各种考核, 日复一日, 年复一年, 长期单调的工作环境、过重的工作负担, 使教师逐渐失去了工作、生活的新鲜感, 体会不到职业的乐趣与幸福感;有时还会觉得自己没有得到社会地位, 工作条件差, 工资待遇低, 将自己的工作投入及回报与社会其他行业的人员进行比较, 发现没有达到自己的期望值时, 就会感到压抑与疲劳、挫折与失败, 更容易产生不满、消极、悲观、失望等职业倦怠现象, 丧失工作动机, 对教学工作产生负面影响。

2.4 教育对象的原因

由于近几年来大量扩招, 学生的质量明显下降, 对学生的管理难度加大;而职业学校的学生文化基础相对较差, 缺乏良好的学习方法和学习习惯, 他们往往没有明确的理想和奋斗目标, 学习动机和学习欲望并不强烈, 给教师的教学带来了较大的难度;职业学校中, 行为习惯有问题的学生比例较高, 独生子女的娇宠、单亲家庭的缺陷以及他们不成熟的个性、思想与行为越来越不易被教师所控制, 教师经常要面对和解决学生中的矛盾、违纪等行为, 教师若以加强纪律约束的方式进行管理, 学生则会产生严重的抵触情绪, 影响教师在学生心目中的形象, 破坏了师生关系, 更不利于对学生的教育, 从而引起职业倦怠。

3 职校教师职业倦怠的自我调节

3.1 自我修养的提高

首先, 要有正确的自我认识, 要全面客观地分析自己的实际, 要悦纳自己, 充分发挥自己的个性、特长和优势, 努力克服自己的缺陷、不足。其次, 对教师职业要有一个合理的认知, 在看到教师职业的复杂性的同时, 要看到教师职业的神圣与光荣。这样, 在遇到困难和挫折时, 才会调节和控制自己。

3.2 加强自我心理调节

柏拉图认为满足理智导致的快乐才是真正的快乐。教师应当学会适时、合理地宣泄由于压力所导致的不良情绪。如果不良情绪积蓄过多, 得不到适当的宣泄, 容易造成身心的紧张状态。这种紧张持续时间过长或强度过高, 可能造成心身疾病。教师必须努力提高自身的心理素质, 要有一定的心理保健意识和技巧, 适时适度调节好自己的心态与情绪, 保持良好的心理状态;要善待自己, 完善自己的个性品质, 培养多种兴趣爱好, 丰富业余生活, 经常锻炼身体, 参加各类社交活动。

3.3 科学安排时间劳逸结合

职业学校教师要科学安排工作、学习和休息, 做到劳逸结合, 忙中偷闲, 放松自我, 听听自己喜欢的音乐, 或到野外去散散步、观赏一下大自然的美丽风光, 注意保持足够的睡眠, 找理由休息, 将闲暇和各种娱乐活动作为工作的必要补充。进行适度的、有节奏的锻炼, 能够换来舒畅而平稳的心情。这样坚持不仅有助于缓解教师压力, 也有利于教师身心健康的成长, 有利于教师教学效率的提高。

3.4及时倾诉缓解压力

教师在受到压力威胁时, 不妨与家人或亲友同事一起讨论目前压力的情境, 把自己心理的症结点说出来, 不要闷在心中, 关心你的亲友会给你一个恳切的建议, 在他们的帮助下确立更现实的目标, 以及对压力的情境进行重新的审视。需要某些实际的帮助时, 不妨求助于领导和同事, 及时倾吐、发泄, 舒缓精神压力、提升生活质量, 让身心得到科学的调节。

3.5寄情教学工作

职业学校教师面对正处于叛逆期的学生, 处于职业怠倦, 必须调整好自己的心态, 有条不紊地安排自己的工作和生活, 巧妙寄情, 走出职业倦怠的泥潭。看到满园桃李风光, 收获爱与尊重, 自身的价值得到体现, 哪一位教师能不感觉到幸福、自豪感呢, 在幸福中又怎么可能心生倦怠呢?另外还要把自己的工作看成是一种乐趣, 是一种美的追求。

总之, 职业学校教师的职业倦怠不仅影响自身, 而且会影响到学生的身心健康与学业发展, 因此, 中职教师要学会科学用脑, 培养良好的情绪、成熟的自我意识与健全的人格, 建立和谐的师生关系, 减轻精神压力, 走出职业倦怠的阴影。

参考文献

[1]李德春.中等职业教育中的教师角色探讨[J].宜宾学院学报, 2006, 1.

[2]马凤芹.高职院校教师的职业倦怠及缓解策略[J].中国成人教育, 2008, 7.

篇4：自我认同：职业压力的调节阀

心理压力其实是一件“个人的感觉”。当事情的紧张程度超过了你认为你所具备的应对能力时，压力就形成了，所以心理压力是一种比较主观的感受。心理压力不断增高的主要根源在于一个人的自我认同感不足，表现出来就是自信不足。 所以长期的过度压力大部分来源于个人的“心理作用”。

建立起稳定的自信能力，能让我们有效地摆脱 “悲观预期”的心理干扰，可以对事情的重要性进行理性取舍，主动调控自己所需要的工作压力的大小。

控制工作压力的对策有很多层次，但是核心是解决自信问题，根本的途径就是提升自我认同度。坚持用“不失去自己”的意念来对付内心自我怀疑引发的压力。自我认同是对自己的无条件接纳，具体表现就是能够认可和接纳自身的全部特性，包括不完美之处。自我认同不同于表浅的自我感觉良好，两者的区别：自我感觉良好是当工作、生活很顺利时，你会自我感觉良好；当工作、生活不顺时，你就会自我感觉不好。自我认同是不会因一时的得失而否定自己，不会轻易受情绪的控制，无论在日常生活、工作中顺利还是不顺利都对自己有一个客观的认可，不会受外在环境的影响。自我认同是一种对个人心理平衡、与社会组织谐调发展的真正健康、有力的概念。

当我们能够认同自己时，我们将不再过分害怕失败，不再过分害怕犯错，不轻易受别人评价的左右；会采取问题应对方式而不是情绪应对方式来帮助自己解决问题、处理人际分歧；会敢于承担自己职责范围的责任，而不是草木皆兵地一味保护自身利益。

要做到自我认同，主要在于养成独立的自我意识。我们生活在由人的思维、情感网络构成的社会中，要做一个自我导向的人，需要拿出足够的勇气，排除消极暗示的干扰。

有几种主要的途径可以帮助我们有效地提升自我认同感：

A、问题应对法，就是关注能够控制的事务，做当前可以改变的事，不做当前难以改变的事。

B、现实预期法，即实事求是看待事情的结果，设立切合实际的期望和目标。

C、自我反思法，遇事从多角度、反方向考虑，跳出固有思维方式来评判。

D、自我评价法，以支持自己的愿望为主要参照系设立自己的评价标准，重新评估、激活个人资源，增强积极的内动力。

E、定期梳理法，尽可能每天用半小时时间静心整理自己的经验和心情，有意识放慢工作的节奏，注重工作过程中的体验收获，而弱化对工作结果成败的过多关注。

F、角色转换法，在不需要“面具”的情况下以真实面目表现本色自己，把平日总好“做给别人看”的工作习惯剥离开去。

篇5：教师心理压力自我调节

通过网上培训，对我是很有收获的，现结合我们教师工作的实际，谈谈我在教学工作中的减压体会

一、教师的压力来源：

现阶段，老师面临着许多严峻的挑战，给工作、生活造成了一定的心理压力。压力来自以下几种：

（一）教师角色多元化

教师在学校扮演着多种角色，承担不同责任，发挥着多方面的作用。尤其是作为班主任，所面临的工作压力总体上比其他科任教师要大得多。由于班主任工作事无巨细，工作量大，任务繁杂、工作时间长、要求高，诸如班级管理、清洁卫生、安全教育、课堂课外纪律、学生思想工作、问题生教育、学生学习问题、学生考试成绩、自己所担任的日常教学工作、社会和家长的期待、学校领导的要求，还包括开会学习、家访、计划、总结、发言等等，毕业班班主任还有来自学生的升学压力。大多数班主任老师觉得工作困倦、精神疲劳，有些力不从心之。教师在学校之外也扮演着多重角色，承受着多方面的心理压力。在家庭，既要做繁重的家务劳动，还要应对备课、制作课件等脑力方面的各种纷扰，还得与家庭其他成员进行情感交流等。社会对老师的要求很高，要求教师有多维度的心理取向，教育工作的示范性，要求教师加强自我形象的塑造，教育内容的广泛性，要求教师博大精深，不断完善自己的认知结构，教育任务的复杂性，要求教师有较强的心理调节与适应能力。老师偶尔的行为闪失会遭到周围舆论，甚至是强烈的谴责。还有些老师兼有其他社会角色，如在社会团体或学术团体兼职，充当着社会活动的组织者或指导者等等，也还需要付出一定的心理压力来履行自己的义务。

（二）教师的成就受阻

一般来说，教师都有着强烈的成就动机，所教的学生优良，品行端庄；所带的班级优秀，整体素质高，得到学校领导的赏识，受到社会、家长的认可，老师在精神上得到了满足，有一种成就感。但是，由于多种原因和社会的高速发展，其成就动机常常受阻，导致出现挫折感并引起一定的心理压力。主要有以下几个方面：

1、培养学生的成就挫折 学生在学识、品德等方面的进步和发展是教师工作和奋斗的最大目标，也是最为感到骄傲和自豪的，但由于学生是学习和发展的主体，我们老师不能代替他们学习。家长不满意，学校领导也有看法，老师的教育教学工作经常会有这样的局部失败，我们有时感到很无奈和委屈。

2、学术研究上的成就挫折 老师的日常工作是教育教学，尤其是班主任大多时间都花在管理班级上面，业余自学钻研业务的时间和精力有限，成就感受挫。

3、晋升职称的成就挫折 职称作为教师教育教学及科研能力总体水平的标志，不仅可以满足教师强烈的、丰富的精神需要(如尊重的需要、认知的需要、自我实现的需要等)，还能在一定程度上满足教师的物质需要，晋升职称对老师来说具有极大的吸引力。

（三）经济收入出现严重困境

在现在以经济社会为主导的社会里，教师的经济收入较一般职业人群少许多，所付出的辛苦与收入不成正比，老师毫无职业幸福感。

心理学研究表明，适度的心理压力会引起人们情绪上的适度焦虑和紧张感，并引起体内一系列的生理变化，使有机体释放较多的能量进行活动，使人反应速度加快，记忆能力和思维能力增强，从而使智力活动效率提高。可见，适度的心理压力能成为人们活动的动力，对活动起激励作用。

我认为教师承受的心理压力是很沉重的。过重的心理压力不仅不利于教师教书育人活动的正常进行，而且严重地影响了教师的身心健康。

二、自我调节方法谈教师心理压力的自我缓解可从以下方面着手进行。

（一）调整认知，找准压力

心理压力并不是凭空产生的，说到底仍然是客观事物在人脑中的反映。因此，我们可以找到它的源头。从以上分析，我们教师的心理压力源不外乎以下三个方面。

1．职业特点 教师的工作不仅要向学生传授知识，还要培养学生优良的品质与个性，促进学生身心的健康发展。同时，他们的自我意识觉醒早，又受到多元文化的冲击和影响，思想困惑多，心理冲突多，我们工作中的难题增多了，已有的老方法不能解决新的问题，新的理论和方法又没有系统全面地掌握，因此也给教师造成一定的心理压力。

2．教师本人 我们教师本人作为心理压力源有三层含义。一是我们对自身能力、水平认识不足，自我期望值过高，如经常组织学生参加各种竞赛活动失败或者在教育学生过程中由于各种原因没有达到预期效果等而引发心理压力，或者正好相反，缺乏自信心，徒增烦恼。二是我们自己本身存在着一定缺陷，如追求功名思想过重、患得患失、追求自我人格完美无缺，听不得不同意见或者同行友情提示，我行我素、意志力差等造成的心理压力;三是教师思考问题的方式和角度不正确而造成心理压力（如不愿意换位思考、自我反思等，所以出现问题总是在寻找客观原因等）。

3．社会环境 社会环境作为一个重要的心理压力源，包括了一系列的因素。首先，社会对教师的要求和期望过高，这种要求和期望最主要地体现在对教师培养人才的质量上。学生、家长、学校及各级领导、社会上的其他人都以升学率的高低来评价教师（固然现在领导也在说不以老师所带班级成绩作为衡量老师水平的唯一标准，但其实这种情况依然存在）。他们要求老师恪守职业道德，只求奉献，不讲享受，认为教师就应该安贫乐道，任何事情都要比一般人做得好。社会对老师在培养学生及遵守行为规范方面的高要求和高期望，也使教师承受着巨大的心理压力。其次，社会经济发展过程中脑体倒挂导致老师的心理失衡和心理压力。越来越富的大款与老师长期的贫困形象形成了鲜明的对比，老师超负荷的劳动付出、劳动创造出来的巨大的潜在价值、对社会发展所起的巨大推动作用与教师微薄的工资收入形成了强烈的反差。再次，社会发展过程中许多不正之风的蔓延及其对学生的影响，使得教师的成就动机难以实现，因而造成教师一定的心理压力。

只要我们不断加强教育理论学习，对我们从事的教育这个职业不断研究，必定能发现其规律；认真研究我们的教育对象，加强对学生的了解，一定能找到解决新问题的新方法；同时加强文化科学知识的学习，全面充实和提高自己文化和品德素养，正确认识自己，为自己设置合适的目标，淡泊名利思想，自我完善人格。当然我们也可以不失时机地向社会广泛宣传正确的人才观、科学的教育观及教师劳动的特点等，争取获得社会的理解和支持。

（二）放松情绪，减轻压力感

心理压力一旦产生，必然伴随着情绪上的焦虑和高度紧张，而高度紧张的情绪又作为一种剌激反馈到人的身上，使人产生更强的压力感，情绪紧张和心理压力就是这样相互影响，逐步升级、逐步增强的。因此，放松情绪对于缓解压力非常有用。下面介绍几种情绪的放松的方法。

1．放松训练 这是国内外广泛应用的控制紧张情绪的常用方法，主要是通过肌肉、骨骼关节和呼吸的放松以及神经放松等基本动作来降低机体能量的消耗，从而达到控制情绪强度的目的。

2．转移注意 心理学研究发现，人们在很多情况下产生的紧张情绪是由于他们过分注意那些令人担心的事物或情境所造成的。由于他们的注意力“固定”在这样的事物或情境上，因此注意和紧张就构成了一个互相强化的系统，越注意越紧张，越紧张越注意，恶性循环，使心理压力不断加强。如经常进行体育锻炼，适当从事家务劳动、丰富业余生活等。再就是开展丰富多彩的业余活动也是一种减压调心的方法，尤其是双休时间，大家可以到大自然中去感受田园生活的乐趣，看山观河，放下一切，独自享乐，也可以起到调节我们老师紧张的生活节奏的作用，从而使情绪得到松驰，达到减轻心理上的压力感。同时，又能陶冶性情，使人心胸开朗，增强心理承受能力。

3．与人交谈 我们老师因为工作方式的相对独立性，容易造成人际交往范围狭小、人际协作有限和自我封闭。因此，当我们老师出现心理压力和紧张情绪时，就会常常感到孤独、无援、痛苦。与人交谈不仅可以使我们内心的消极情绪得到一定程度的渲泄，把积郁在心里的能量及时释放出来，也可以使我们老师获得朋友、亲属及社会上其他人的理解和支持，从而帮助我们抵御沉重的心理压力，消除紧张情绪。

4.情绪对比 情绪对比就是使两种对立的情绪发生冲突，使正面的积极情绪战胜消极的反面情绪。具体做法就是当我们感到紧张、压力大时，找来一些极幽默的笑话、相声、漫画、书籍等来听或看，并从内心发出开怀大笑。

（三）磨炼意志，增强抗压性

心理压力是人们对外界剌激进行反映时所产生的一种主观体验，它的大小因人而异。同样的事件或剌激情境对不同的人产生的心理压力的大小是不同的。教师缓解职业压力的方法有：自我剖析法，学习转移法，投身自然法，心情放假法摆脱常规法，换位思考认同法，推移时间遗忘法，顺其自然自我解脱法，注重过程淡化功利法，众人面前理智法，更新环境自我调节法，自信自主激励法，音乐与生理保健法。

我们要加强意志独立性的培养。为此，我们老师要明确自己行动的目的性，增强教书育人的责任感和使命感，根据自己的认识和信念独立地采取决定和执行决定，在行动上克服受暗示性，不屈从于周围人们的压力，不为别人的言行所左右。

我们要加强意志果断性的锻炼。为此，我们老师必须全面而深刻地考虑自己行动的目的和方法，懂得所作决定的重要性，明辨是非，当机立断，克服犹豫不决和优柔寡断(人们在犹豫不决和优柔寡断时，一直处于动机斗争过程中，感受到的心理压力大)。在行动中，敢于承担责任，敢作敢为。当然，也要克服轻举妄动和草率行动。轻举妄动和草率行动由于不考虑主客观条件，不考虑计划实施的可能性和行动后果，常常带来行动的失败，从而造成心理压力。

要加强意志坚定性的培养。我们要坚信自己决定的合理性，并保持充沛精力，克服各种不符合目的的内外部困难和干扰，不屈不挠地为实现目的而奋斗，做到在困难面前不退缩，在压力面前不屈服，在引诱面前不动摇。

教师要注意培养自己的自制性，学会自觉、灵活地控制自己的情绪，克服懒惰、恐惧、紧张、愤怒和失望等不良情绪的干扰。

篇6：教师职业倦怠的自我调节

教师职业倦怠的自我调节

职业倦怠对个人具有极大的危害，而教师是 职业倦怠的高发人群。教师可以对职业倦怠进行积极的自我调节，从而降低其不利影响。为了降低职业倦怠感，教师应对自身的认知进行调节，避免不合理的认知和过高的期望。

改变认知。教师首先应认识到，人人都可能在压 力下产生职业倦怠，并非能力差所导致的，因此不要过于自责。其次，教师只是学生成长过程的领路人和同路人，也只是有着七情六欲、喜怒哀乐的平凡人。教师应该在正确了解自身能力与个性特点的基础上做一个真实的人。教师改变自己的认知，可以更加清楚地认识自己的能力和机会，不会因为不恰当的期望和努力失败产生职业倦怠。为了避免绝对化要求、过分概括、糟糕透顶的信念，教师应通过多种方法改变自己的认知。教师应重新审视自己：是否对自己和学生存在绝对化的期望和要求？应尽量摒除那些不切实际的想法，把关注的重心放到工作的积极方面，这样才能感受到工作和生活的美好这样可以激发教师的工作热情，减少工作倦怠的发生。

篇7：职业院校教师的工作压力的自我调节

教师的工作量大，任务繁重，工作时间长。教师不仅需要掌握日益更新的专业知识，完成各种教学任务，面对越来越个性化的学生，还需要满足国家及社会、家长、学生对于教师提出的越来越高的要求，适应国家教育的改革与变化，适应人才、知识结构的要求变化。随着社会的发展，社会经济的日繁荣，就业机会增加，许多学历不高的孩子很容易找到一些技术含量比较地的工作岗位。而另外一些大学生，由于想找到理想的工作不大容易。毕业就是失业。这导致农村的相当一部分家长对孩子的教育越来越不重视。

再加上农村教师工资相对较低，连农民工的工资都比不上。社会上相当一部分人对教师也看不起，经常对老师热潮冷风。学校对老师要求有比较严，而管理学生稍有不妥，一部分家长又回到学校大吵大闹。

教师产生职业倦怠，不是由某一件事情造成的，而是在长期的教学工作中，由于工作中的各种压力，在情绪上产生的一种低强度递进的反映过程。导致教师产生职业倦怠的原因除了有教师本身的内部原因外，还有社会的、学校的、工作任务、教学对象的以及人际关系等各个方面的原因。

如果教师不能够有效地适应变化，释放心理压力，不仅会影响教学质量，而且会造成教师的心理障碍，产生职业倦怠。

教师如果想要克服职业倦怠，首先必须从思想上认识到位：

我们教师应该认识到：一是教师的职业既是社会文明进步的必需，也是教师自身生存的必需，从而自觉地树立教育兴衰关系到国家兴亡、个人发展的正确观念。二是教师的职业是一门充满挑战性的职业，这种挑战之中的最强的刺激性并不是金钱和物欲的诱惑，更多的是来自学生个体更加个性化的挑战，是来自于法律、道德、伦理等方面更加多元化的挑战，是来自于新的教育理论和方法与教育要返璞归真的较量的挑战。三是学龄人口的急剧下降和终身学习的普遍认同。我们必须清醒地看到，国家的“优生优育”政策的逐步落实，已经达到了“优生”目的，那么社会的发展必然要求我们在“优育”上下功夫，教师的责任义不容辞！要保持乐观主义精神。人的一生中总会遇到困难，遭受挫折，教师也不例外。教师遭受挫折时不要失去信心，应该理性地分析所遇到的困难，实事求是，一分为二地看问题，找出解决问题的方法与途径，在困境中看到“道路是曲折的，前途是光明的”，培养开朗豁达的性格，对于身心与工作都有益处。

教师如果想要克服职业倦怠，要不断适应新形势，要轻装上阵，要不断学习。

随着科技的发展，社会的进步，教学硬件的提高。教师要充分发挥好网络、多媒体和现代化教学手段的作用，达到轻负高效的教育效果。比如长期以来占用教师时间最多的手写教案，我们就可以改为“三点式备课”，即“网上参考一点，同伴互助一点，自己研究一点”，这样既解放了自己，又节省了时间，同时也避免了因个人知识的缺陷而影响课堂效率。

教师要不断改善师生关系，在学生的尊敬与爱戴中去感受教书育人的乐趣，真正建立和谐的师生关系。

最后教师要增强自我保护意识，学会自我保护，进行自我调节。一是要宽容，不去计较工资、福利、资金，也不去计较名利与得失；二是要追求美丽与健康。进行体育锻炼，增强信心与勇气。经常进行体育锻炼不仅能够增强体质，而且可以通过体育锻炼来释放压力，保持开朗愉快的心境。三是要拥有美满的家庭和良好的人际关系，增强社交适应能力，发展人际关系。卡耐基说过，人际关系在一个人成功的因素中占 85%，这充分说明人际关系相当重要。教师应该积极地进行社会交往，参加学校以及社会的集体活动，与学生、同事、领导、家长及朋友保持正常的社会交往 ,增进彼此之间的友谊，来满足彼此之间的心理需要。以宽容之心待人，以诚信待人，才能受人欢迎。通过与人的交往培养良好的社交能力，建立和谐的人际关系。四是善于维护自己的合法利益。教师队伍虽然是一个阳光灿烂的职业群体，但

是却是一个弱势群体——因为课堂和学生就是“捆仙绳”，有学生你不上课，是你的失职：没有学生没有课堂，你就变得一钱不值。那么教师就要在拥有一颗平常心的前提下，当你的合法利益受到侵犯时，就勇敢地用法律武器来捍卫自己的尊严，去争取各级各届的支持，唤起他们的同情心，达到维权目的。在工作、生活中做到知法、懂法，真正做到依法执教。

篇8：中小学教师职业倦怠之自我调节

关键词：职业倦怠,调节,锻炼,朋友

从古到今, 教师职业一直被视为崇高的职业, 世界各国也越来越重视教师这一群体, 不断地提高教师的社会地位和政治地位, 我国也不例外。但是, 在现实生活中, 教师的工作强度越来越大, 工作压力也越来越大, 每天无休止地备课、上课、作业辅导等, 缠得教师身心疲惫, 尤其是学生的思想心理和安全问题, 又增加了教师的工作风险。教师的社会期望与现实处境的反差、教师角色的价值观与个人价值观的冲突、当前教师工作的低创造性以及现实评价机制的不合理等众多原因导致了教师对所从事的工作渐渐失去兴趣, 以致产生职业倦怠。

人们从事任何工作都会出现一定的职业倦怠, 有人表现轻微, 有人表现严重, 职业倦怠会对其所从事的工作造成不良影响。而教师因为其工作的特殊性, 由此产生的负面影响会更多, 持续时间会更长。首先, 当教师出现了职业倦怠, 会导致教师的心理和生理都会出现抑郁和焦虑。这种抑郁和焦虑的心理表现会导致严重的后果, 有些教师使用粗暴的体罚、急躁的情绪来对待学生, 不仅在学生心理上造成负面影响, 给学生带来难以弥补的伤害, 同时也会渗透到教师的人际关系网络中, 使得教师在人际关系上变得疏远、退缩, 摩擦增多, 情绪充满忧郁和攻击性, 对同事不愿理睬, 对待家人也是漠不关心。上述问题对教师身心健康将产生不良影响, 甚至影响到家庭的幸福生活。那该如何调节教师的职业倦怠问题呢?

心中有爱, 不觉倦怠

教师心中的爱是一种纯洁的爱、高尚的爱、无私无畏的爱。教师心中的爱就是说教师应该尊重学生的人格, 保护学生的身心健康, 理解学生的爱与恨, 体谅学生的喜怒哀乐, 时刻把学生安危与冷暖挂在心上, 尊重学生的选择和追求, 欣赏学生身上折射出的闪光点和心灵的火花, 能让学生享受到温暖的阳光, 让学生能真切地感受人性的温暖, 学生才能对教师敞开心扉, 才愿意把教师当成他们的良师益友, 教师的教育才会是最有效的, 教师的内心才会幸福。

教师幸福了, 面对不定的人生才能有一颗平常之心, 善待自己, 善待他人, 善待命运, 宠辱不惊, 泰然处之。飞黄腾达时不洋洋自得、忘乎所以, 落魄失意时不悲观失望、自暴自弃, 而是怀一颗健康的心态, 笑对学生, 笑对课堂, 笑…对人生;教师内心幸福了, 才能永葆一颗快乐之心, 舒畅心情, 飞扬激情, 多一些教学之乐, 少一点教学之苦, 视教学为神圣的事业而不是谋生的手段, 也就没有了“昨夜西风凋碧树, 独上高楼, 望尽天涯路”的惆怅和无奈, 有的是“衣带渐宽终不悔, 为伊消得人憔悴”的坚定信念和不懈追求, 有的是“众里寻他千百度, 蓦然回首, 那人却在灯火阑珊处”的惊喜和快乐。以饱满的热情投入到工作中, 用爱的情感、爱的行为和爱的艺术开启学生心灵的窗户, 从中感悟从教的快乐, 品位育人的乐趣。就这样, 不经意间, 你为学生也为自己建造一个爱的家园, 这个家园是独立的、宁静的, 可以排斥尘世的纷扰, 可以固守自己的见解, 也可以展示自己的才华, 这个家园是充满爱的, 生活在这样的家园之中, 教师的心态永远是年轻的, 是朝气蓬勃的, 职业倦怠就会远离教师, 教师和学生们在这个家园里幸福着, 快乐着, 直到永远。

适时锻炼, 放松身心

体育锻炼可以帮助教师明显地减轻压力和倦怠, 一方面因为体育锻炼使身体健壮, 精力充沛, 应付能力增强;另一方面, 用于锻炼的时间减少了笼罩于压力下的时间, 同时能提供难得的“空闲”机会, 可以对问题加以反思, 寻找解决问题的策略。“每天锻炼一小时, 健康生活一辈子”这个理念大家都懂, 可是每天真要拿出一小时锻炼, 确实很难。怎么办?为了自己的身体健康, 就要挤时间。“时间就像海绵里的水, 只要想挤, 总还是有的。”可以忙中偷闲, 同时你要注意体育锻炼要有规律, 以适量和娱乐性为原则, 过量或竞争性强的运动不但不会减轻压力, 其本身也是压力的潜在来源, 在此基础上, 就要考虑都有哪些适合教师的运动呢。

教师可以充分利用大课间操的半个小时出去散步, 它能促使血管弹性的增加, 特别是腿的持续运动, 可促使更多的血液回到心脏, 有利于改善血液循环, 提高心脏的工作效率, 有利于精神放松, 减少忧郁与压抑情绪, 并可以提高人体免疫力, 散步还有利于维持人体的钙平衡, 保护骨骼健康, 并有助于氧化体内多余的脂肪, 减轻体重或维持体重在适当的水平。散步的同时还要注意保持正确的姿势, 否则也会感到疲劳。抬头挺胸, 迈大步, 双臂要随步行的节奏有力地前后交替摆动, 路线要直。走路时, 速度不要太快, 尤其是太胖的人, 可以每分钟走60～70步或70～90步, 手臂摆动幅度不宜过大, 以免血液涌向手部使手指发胀;垂肩驼背会有碍呼吸, 还会使颈肩和上背部过度紧张而疲劳, 身体前倾可能引起背痛, 因此应保持肩与臀部在一条直线上;要养成脚跟先落地的习惯, 因为双脚平着落地会使冲击波传至膝部和背部, 损伤关节。还可以快步行走, 这也是最简单易行而有效的锻炼方式, 大家在行走的过程中, 可以交流经验, 沟通感情, 发泄不快, 也是一种非常科学的心理调节的方式。最近学校的一些教师提升了健身的理念, 已经实施了这样的健身方式, 效果很好。大家一定要记住:没有好的身体, 就没有好生活!

广交朋友, 倾诉烦恼

一份快乐, 两个人分享便成了两份快乐;一份痛苦, 两个人分享便成了半份痛苦。随着社会、学校、学生对教师职业的要求越来越高, 期望值也越来越大, 教师的工作变得更为繁重和忙碌, 教师本身也面临着升职、晋级、继续教育等诸多方面的问题, 致使教师一刻都不能轻松, 压力越来越大。当教师感到压力时, 可以与朋友一起讨论目前压力的情境, 朋友可以在你有困难的时候, 鼓励你奋进;有挫折的时候, 督促你奋起;有志向的时候, 催促你奋斗;当你奋发有为时, 朋友会提醒你要谦虚谨慎;当你看到天外有天, 人外有人, 产生不满、嫉妒, 萌生邪念时, 朋友会委婉地规劝你, 让你悬崖勒马, 远离“一失足成千古恨”的危险境地;在他们的帮助下教师可以确立更现实的目标, 以便对压力的情境进行重新的审视, 一些消极情感如愤怒、恐惧、挫折等便可以得到某种程度的发泄, 这对舒缓压力和紧张的情绪是非常必要的, 因此广交朋友就更显得很重要。

在交朋友的过程中我们也要注意一些问题, 首先人际交往中既要尊重自己, 也要尊重别人。古人讲“礼仪者敬人也”, 实际上是一种待人接物的基本要求, 我们通常说“礼多人不怪”, 如果你重视别人, 别人可能就重视你;其次, 我们要与有头脑的朋友交往, 在智力上会大为受益。“与君一席话, 胜读十年书”, 由于听了有针对性的“一席话”, 开拓了思路, 茅塞顿开, 也许对命运的改观, 会起到很好的引导;再就是我们要保持良好的情绪状态, 可以使生理功能处于最佳状况, 融洽相处、与人交往、与人为善, 是最好的心理养生, 会使你心理上保持健康, 从而对生活对工作充满信心。

篇9：职业院校教师的工作压力的自我调节

医学科学技术的迅速发展和护理服务趋向市场化，为护理专业带来了自主发展的机遇，同时，社会日趋激烈的竞争也对护理服务业的质量提出更严厉更客观的要求。日渐增加的护理工作压力已使护士成为一种危险职业，首先出现的变化表现在生理方面，如精神不振、失眠、食欲下降，甚至严重的惫溃感。其次表现在心理方面的变化，有沮丧、焦虑、抑郁。护理工作是致力于人类健康的服务性工作，是特殊环境下的职业，时时充满挑战与压力。据调查护士职业群体的心理问题要高于一般人群，护理人员的精神健康问题及防范措施日益受到重视，管理者应采取积极有效的措施，指导护士正确对待和控制工作中的各式各样的压力源，提升护士的应对处理能力，最终达到改善护士的生理和心理状况，提高职业满意程度，提升护理质量。

1 压力来源

1.1 专业因素 护理工作中复杂的人际关系是护士感到紧张的重要原因之一以及护士所承受的巨大的专业压力，工作负荷过大，生活缺乏规律，与护理工作相关的紧张感对生理方面的免疫系统和心理状态都存在负面影响。护士在工作中容易面临事故出现的风险，如操作和处理医嘱时害怕犯错会使护士的生理和心理处于紧张状态，护士在工作中需要处理护士之间、医护之间的错综复杂的人际关系。特别是护士与病患冲突时，即便遇到歪曲事实的情况，护士也必保持理解、平和的心情，并解決患者遇到的问题，因此压抑了自己内心的感受，在精神上做出妥协，护士的感情受到伤害而又无法表达，工作努力却得不到理解，这种长时间的情感投入，使护士产生更多心理问题。

1.2 环境因素 护士每天身处病痛折磨和死亡威胁的工作环境中，心理随时处于一种高度的心理应激状态，许多科室都具有多种电子诊疗仪器，如呼吸机、除颤仪、起搏器等，室内充满报警声和机器的操作声，这些都易加重护士的心理负担和身体疲劳。另外护士的职业角色与为人妻、为人母的社会角色也存在一定的冲突，所有存在的这些职业应激，造成护士职业精疲力竭、情绪低落，甚至出现慢性疲劳综合征。

1.3 传统观念的影响 在中国，存在护士工作超负荷、护士严重缺编，频繁的夜班影响正常的生物节律、工资待遇低、社会地位低、进一步晋升和深造的机会少等现状。多年来社会上认为护士就是医嘱执行者，就是打针发药，所从事的工作是一种简单劳动，可有可无，尽管护士为患者付出了辛苦劳动，往往得不到社会的认可，内心期望的自我价值与社会现实之间的冲突，造成护士的压力增大，从而产生失望、悲观、沮丧、焦虑等情绪反应，长此以往，护士的身心健康受到严重影响。

1.4 自身因素 我国护士学历普遍较低，除外护理学专业知识，社科人文知识缺乏，这与现在要求的护士对病患实施身心、全方位的社会护理依旧存在一定的差距，并且护士在自我心理调节方面缺乏必要的心理卫生知识。再次，部分护士存在身体状况不良，心理素质差等也是影响护士的适应行为的主要因素。

2 自我心理调节的方法

2.1 改善工作环境，领导者应尽最大努力为护士提供一个可以使心理上感到宽松、安全的工作环境。

2.1.1 人员配备上，尽可能保证护士编制，并按老、中、青各层次分工合理搭配，对环境差，工作量大的科室要给于待遇、人力方面的政策倾向。

2.1.2 物资供应上，保证设备仪器完好，提供充足的后勤保障，避免护士增加额外工作量。

2.1.3 管理作风上，用人所长，容人所短，以人为本，及时和正确处理工作中复杂的人际关系，尽最大努力营造团结合作的工作氛围。如此，使护士在工作时身心感到愉悦，保持健康积极的适应状态水平。

2.2 加强护士的心理素质训练，决定应对强度的关键是护士的心理状态，因此，管理者对刚刚上岗的新护士进行岗前培训时应培养积极的情感，增加心理方面的教育。对于某些工作压力大的科室，如新生儿科。急诊科等，要在平常的业务学习中加强心理方面的讨论和学习，鼓励护士交流应对压力的经验，表达自己内心的感受，一方面可以通过讨论找到解决问题的方法，另一方面也可以疏泄护士内心紧张不安的情绪以及消除心理压力。

2.3 相信自己自觉加强业务学习 自卑是女性常见的一种心理障碍，再加上社会对护士工作的误解，使护理人员更容易自卑，这种自卑心理一旦形成，就会束缚自己不去冒险做任何新的促进自我发展的事情。因此，我们要克服这种不良心理。由于护理学模式的改变，对护士综合素质提出了新的要求，既要有较好的人文学科修养，较强的人际沟通能力，又有较高的专业技术水平，因此我们要自觉加强业务学习，掌握新技术、探索新课题，接受新挑战。

2.4 关心护士生活管理者应尽可能为护士提供一个安静的休息环境，保证睡眠时间充足，工作时间分配上尽量将工作时间和非工作时间分开，使护士的业余时间能自主安排，使身心得到彻底放松。

篇10：自我压力的分析与调节

大学四年，每个阶段都会有遇到不同的挑战，来自学习和生活的压力也不尽相同。现实的大学生活与期望值存在较大的差距，一开始就对大学生活充满美好憧憬，然而，这些美好憧憬其实很少能变成现实，“新生神话”被认为是我们新生压力的一个重要原因。

对于我自己来说，压力源来源于三个方面，除了学习之外，还有来自于适应新环境和人际交往这两个方面所带来的困惑。忙于各项活动，影响了正常的学习，初入大学，丰富的大学校园活动及自主学习为主的学习方式与三点一线的高三生活形成了巨大的反差，林林总总的学生社团、多彩的校园活动对我产生了巨大的吸引，使我花费了过多的时间和精力，最后还是收获甚少。平时学习缺乏规划，作业、考试要靠突击完成，从而学习成绩直线下降。针对这个问题，我这个学期已经推辞掉了部分社团、学生会的活动，偶尔参加一些知识竞赛，对自己的学习做一个完整的规划，加强专业知识的学习，把更多的精力投入到学习中，渐渐有了些许起色。对大学生活的适应不仅衣、食、住、行的适应，也包括对学习和校园活动的适应，来到大学，有点不适应学校的伙食，可能由于地域饮食差别，有点想念家里香喷喷的饭菜，现在基本习惯了，没之前那么挑剔。在人们的观念中普遍认为“90后”是娇生惯养的一代，甚至是垮掉的一代，但事实并非如此，虽然有时想念家里温暖的小窝，离开了父母的照顾，仍能井井有条地整理个人内务。大学生追求完美、向往成功，在家庭中居中心地位，加上学校存在的重“智”轻“德”，重“学习成绩”轻“心理品质”的倾向，使得学生缺乏独立自主的能力，无论在自我估量方面还是在人际关系方面，一旦受阻，便灰心意冷、裹足不前。长期的封闭式学校教育也使大学生似温室的花朵，一遇风雨便神形俱废、一蹶不振。自卑压力往往伴随着懈怠，懈怠在人际关系方面表现比较突出，诸如此类的消极心理成为我在与人主动交往建立友谊的深层障碍。我非常乐于人际交往，真诚但缺少持之以恒的品质，在与朋友的交往过程中，生活方式及价值观念的冲撞往往引发较多的分歧和矛盾，缺乏人际交往经验的我，在分歧和矛盾出现时，容易出现冲突。我这时候会尽量用理性的思维控制自己的行为，不去伤害到他人。由于缺乏承受挫折的能力，不能正确处理遇到的各种困惑和矛盾经常陷入焦虑、抑郁等情绪中，有的发展成为心理障碍，有的甚至到自残、轻生、伤人的严重程度。随着年龄的增长、知识阅历的增加，大学生对社会有了进一步的认识，同时也逐渐形成了自己的人生观和价值观。对周围的人和事有着自己的看法和要求，但现实与理想总是存在不同程度的偏差，这种偏差会给大学生带来焦虑，即是个体由于不能达到目标或不能克服障碍的威胁形成的一种紧张不安。对于这种情况，我会在平时进行一些心理健康测评，了解自己的心理健康状况，进行一些心理方面的咨询与调适，认识自身个性的弱点，并及时改正或让朋友加以监督，通过生活实践的磨练，慢慢培养良好的个性品质，优化自身的人格结构，争取在德、智、体、心全面发展。加强自己的创新能力，通过创造性思维的训练等方式，摆脱个性的束缚，增强自信心，培养自己的创造品质。学校开设心理健康方面的必修课和选修课对我们进行心理素质的培养和加强，重点关注学生学业问题与人际交往及恋爱情感问题，对毕业生进行职业测评、职业规划及求职就业训练。

篇11：对付挫折压力的自我调节法

对付挫折压力的自我调节法

对付挫折压力的自我调节法 挫折造成的压力和由此而产生的焦虑、紧张的情绪，是令人痛苦的。在挫折情境一时无法改善或根除时，为了解除挫折所造成的痛苦，维护和保持身心的健康，我们也可以采用一些自我调节的方法来对付挫折压力，化解焦虑和紧张的不良情绪。这类方法较多，我们主要介绍以下几种： （一）自我暗示法 这是一种在现代心理治疗、心理训练中广泛运用的调节身心机能的方法。它的特点在于自己通过言语或想象使自己的身心机能发生变化，其方法简洁，并且容易达到自助的效果。 语言是人类独有的高级心理功能，是人们交流思想和彼此影响的工作。通过语言可以引起或抑制人们的心理和行为，暗示现象的日常生活中随处可见。比如，中国古代成语中所描叙的“望梅止渴”、“草木皆兵”、“杯弓蛇影”等，都是暗示作用的生动写照。有过这样一个实验：化学老师在一个大教室里上课，声称要给学生做一次气味传播速度和嗅觉灵敏程度的测试。老师在讲台上打开瓶子，把彩色的其实毫无嗅味的溶液倒了几滴在棉花上，并做出极厌恶的样子离开了“恶臭”的讲台。很快，许多学生都嗅到了难闻的气味，最后，连远离讲台的最后一排学生也有人嗅到了，而最靠近讲台的前排学生，有的竟因为嗅到剧烈的臭味而离开了座位。 暗示的作用对人的心理活动和行为的影响是很显著的。例如，医生对一位心脏正常的受检者说：“心脏听来有点杂音。”其实仅仅只有轻微的收缩期杂音并不算什么问题，但医生这一句话，却可能给受检者带来很大的精神负担，通过暗示作用，就可能出现心跳、气短等等症状，从而得一种“心脏神经官能症”。美国普有一位电气工人，他在工作中碰到一根不带电的电线，但他以为是通电的，在这种自我暗示下，立即倒地身亡，身上带呈现出一切触电致死的症状。这是因为暗示作用能够强烈地影响人体的生理机能。这都属于“否定式”暗示。用“肯定式”暗示，则可以增强信心，调节自己的心理状态，动员自己最大的身心潜能去补充不足，并达到目的。如平常在镜子前看到自己的脸色很好，于是心情舒畅，工作学习的效率也特别高；炎夏季节口渴得厉害时，自己想象很快就会出现一碗酸梅汤，也能起到缓解口渴的作用。 运用自我暗示法缓解压力和调整不良情绪，主要也是通过语言的暗示作用。比如，发怒时，提醒自己“不要发怒”，“发怒会把事情办坏”；忧愁时，提醒自己“愁也没有用，还是面对现实，想想办法吧！”着急时，警告自己“不要着急”；当有比较大的内心冲突和烦恼时，安慰自己“一切都会过去”，“已经度过了许多难关，这次也一定能顺利度过”，等等。遇到挫折时，不妨先坐下来理一理头绪，看一看问题究竟有多少，切不可让它充塞在头脑里而成为一堆乱麻。应该时刻想到：“我能胜任！”或者“我可能会失败，但是失败是成功之母！只要坚持下去，一定会成功！”不论遇到什么样的阻力，要保持自信的精神状态，要坚信：“别人能办到的，我也能办到！” 自我暗示法一般是用不出声的内部语言默念进行，但也可以通过自言自语，甚至在无人处大声对自己呼吁的方式来加强效果。还可以将提示语写在日记本上、条幅上，贴在墙上、床头，压在玻璃板下等，以便经常鞭策自己。 此外，要获得良好的暗示时间。自我暗示的时间应选择在大脑皮层兴奋性降低的状态下进行，如早晨刚醒、中午午休和晚上入睡前进行，则效果较好。在大脑皮层兴奋性很高的状态下，不易进行自我暗示。如果需要立即进行自我暗示，应该尽量使自己的身心镇静，放松精神，排除杂念，在专心致志的状态下再进行。 （2）暗示过程中尽量运用想象。这往往比自我意志努力的效果好。比如，失眠很让人苦恼，但往往你越想睡，告诫自己要放松、安静，可效果仍然不好。而此时若想象着后身体的放松状况，具体地想象自己已处在一个十分安静的环境里，则会轻快地入眠。 （3）选择好自我暗示的内容。暗示内容的选择，标志着自我暗示的性质。我们应该选择积极的能促使人身心健康的内容。倘若杯弓蛇影，就会给身心带来不良影响。在普遍暗示的基础上，加上特殊内容的暗示，如“我有信心对付各种各样的挫折”（普遍暗示），“生气是对自己智慧的侮辱，焦急是对自己无能的惩罚，而无助于事情的解决”（特殊暗示），把二者结合起来，效果则更好。 （4）努力达到松弛和“凝神”。“凝神”是指一心无二用，仅关注于自身的目前状态和活动的一种“不费力的注意”。这可以先把注意力集中于某一事物，久之，注意力自然而然地疲倦，松弛，于是不专注于任何事物，从而使得心灵空静。在这种心境下，自我暗示的效果会更好。 （5）要相信自我暗示的奇妙作用，并要在平时反复练习。 （二）放松调节法 挫折压力以及紧张焦虑的情绪，不仅影响人的正常的生活，降低工作、学习的效率，而且还会伴随着一些生理症状，如血压升高、头痛、气喘、肌肉紧张、呼吸快而浅，心跳强而快、手掌出冷汗、腹泻、失眠或嗜眠等。而通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，则可以抑制这些伴随紧张而产生的生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑的情绪。此外，这种方法还可以用于治疗失眠、抑郁、疲乏感、肠炎、肌肉痉挛、劲背疼、高血压、轻微恐惧症、口吃等。 1.练习要点 放松调节法的要点是：首先要学会体会肌肉紧张的感觉，即收缩肌肉群，注意体会其感觉；再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。要逐步放松以下4组肌肉：①手、前臂、二头肌；②头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、腭、唇、舌、颈；③胸、胃、背；④大腿、臀、小腿、脚。 每天练习1－2次，每次20分钟左右，每块肌肉收缩5－8秒，然后放松20－30秒。但这只是一个约计的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。 2.练习方法 第一阶段： 选择一个安静而不受干扰的地方，躺着或坐着均可，闭眼。 练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。 （1）右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。 （2）右手用力握拳，体会；放松，再体会。重复。 （3）弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。 （4）弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。 （5）锁眉，收缩前额肌肉。放松。重复。 （6）闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。重复。 （7）头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。重复。 （8）耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。 （9）深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气，重复。 （10）收缩腹部肌肉，放松。重复。 （11）将臀部和大腿担紧，放松，重复。 （12）绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。重复。 （13）缓慢腹式深吸气，向腹部压气，使腹鼓起；缓慢呼气，使腹凹陷。 （14）重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即“意守”）。让松弛加深时的沉重感传遍全身，全身都松弛。 （15）注意全身各部位肌肉，看是否还有仍然紧张的部位；如有的话，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。 （16）恢复到正常呼吸状态。 第二阶段： 经过第一阶段1周左右的练习，能够达到全身松弛，便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5－10分钟。 第二阶段的练习也要选择一个安静的地方，坐或卧，闭目。 （1）运用将注意力集中于呼吸的技术： ①将注意力集中于呼吸，深呼吸3次； ②将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足； ③注意一下全身各部位，看是否还存在在紧张部分； ④在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。 （2）在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句： 我是松驰而且平静的， 丢开紧张－－我感到舒适和轻松 肌肉松弛柔软了， 让紧张消融、离去！ 第三阶段： 第一和第二阶段的练习熟练后，即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能，在并不安静的环境下，无需坐、卧或闭目，也能诱导达到放松，排除紧张的效果。而且要尽可能缩短达到放松的时间，最好在1分钟内完成。 最初几次可以闭上双眼，以有助于实现注意力集中。逐渐地，应当锻炼睁开眼睛完成练习，但精神不能分散到别的事情上。 ①将注意力集中于腹部深呼吸； ②想象每组肌肉群都在放松； ③运用提示语促进进一步放松； ④注意是否还有未放松的部位； ⑤继续集中注意力深呼吸，直至所有的部位都达到放松。 放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪，同时，它也是后面要介绍的几种心理自我调节法的基础。所以，这是一种非常重要而基本的方法，应当着重掌握好它。 （三）想象脱敏法 这也是一种对付紧张和焦虑的有效方法。其特点是，通过在想象中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件和预演，学会在想象的情境中放松自己，从而达到能在真实的挫折和紧张场合下对付各种不良的情绪反应。 基本方法： 1.学会有效地放松 这是想象脱敏法的基础。可选练习和掌握“放松调节法”，达到能在1－2分钟内完全放松，将紧张排除出去。 2.把挫折和紧张事件按等级排列出来 在纸上把引起焦虑和紧张的事件，包括目前遇到的和不久将会遇到的各种各样的事件全部开列出来，尽可能举出20个项目左右，它应该包括各种不同性质的事件，而不限于一、两种感到紧张或惧怕的问题。然后给自己感到紧张的这些项目打分，完全不紧张的定为0分，最紧张的定为100分，其他项目依据自己的体验，定在0－100之间。每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分数高低，从低到高，将它们全部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要，又能在想象中产生鲜明的图像。如：(1)大冷天送孩子上幼儿园，5分；(2)下班后很疲倦，还要做家务，10分；(3)参加后天的自学考试，15分……(20)领导对自己的工作提出批评，100分。 3.脱敏想象练习 依据等级表学会使自己引起紧张，然后消除紧张。先从紧张分最低的第一项目开始，想象项目所描述的情境，使情境保持30秒左右；注意身体是否出现紧张感，感到紧张时即做放松练习。用同样方法逐步对付所列出的每一个紧张事项。最后你会更深刻地觉察到紧张的部分是怎样引起的，并会欢迎紧张的早期征兆，因为它好比是你放松的信号。 通过了紧张度最高的项目，你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心，甚至对最紧张的情境也能予以克服。 进行想象和放松练习时，要求每一个项目的情境必须是生动和真实的，必须能清晰想象出情境中的声音、气味、色彩、图像等。开头几次可能想象不出，随着练习次数增多，就容易清楚地感触到情境中的紧张事件。 第一天开始练习时，项目可不超过3－5个，感到累之前就要停止。三、四天后可逐渐练完全部项目。通过对所列的全部项目二三遍的练习后，如都达到了松驰，那么就能在日常生活中对付同样的问题。 （4）想象调节法 想象的力量有时超过意志的力量。用想象的方法来对付挫折引起的精神压力和不良情绪，也是很有效果的。用想象进行自我调节的方法很多，这里介绍三种 1.视觉形象想象法 （1）使紧张和松弛相互作用的想象。闭眼，注意身体上的紧张点；稍停。把你体验到的紧张或痛苦想象成某一样东西，稍停。将松弛想象成另一样东西，稍停。让这两样东西相互作用，使紧张消除（例如将紧张想象为一块粗糙的冰团，把松弛想象为慢慢融化冰块的太阳）。 （2）在想象中将紧张排除。闭眼，赋予紧张或痛苦以某一种颜色或形状；稍停。改变这种颜色或形状；把这第二种颜色或形状从意识中排除出去。 （3）用颜色的变化象征紧张的改变。闭眼，想象你身体里有许多灯，例如红灯是紧张或痛苦，蓝灯是松弛；稍停。想象灯由红变蓝，或蓝变红，变化发生时你能觉察到身体上的不同感觉；稍停。将你身上所有的灯变为蓝色，体会一下总的松弛感。 （4）给肌肉紧张赋予视觉意象。胃部紧张时可以想象：胃里攒动着一个拳头；手臂紧张时想象手臂被绳子扎住了。想象这种束缚正在解除，或者想象自己的身体为温暖的砂轻轻地盖着；你的右腿，你的左腿……胃……胸部……手臂都被温暖的砂子盖着；或者想象一条温暖的毯子正在慢慢地，慢慢地拉上你的肩头。 2.指导性想象 找一个舒适的位置，闭眼，注意身体的感觉，练习深呼吸。注意你此刻的想象（可以把下面的指导语制成录音带播放）。 （1）“上山路上”。闭住眼，想象你离开住处，离开日常的烦恼和快速的生活节奏；想象你在穿过山谷，向山区走近；想象你到了山区，你走了蜿蜒的道路。在这条道路上你找到了一处歇脚的地方；发现了一处舒适的可以歇脚的地方；在这歇脚的地方你花一些时间检查一下你生活中的所有紧张和压力；给这些紧张和压力赋予颜色和形状，仔细地看看它们，然后把它们丢在小径上。继续上路直到到达山顶；环视一下山顶，你发现了一处吸引人的、舒适的地方。你坐焉，慢慢地放松。你现在感到完全松弛了；体验一下完全放松时的感觉（大约3－5分钟）；再一次环顾一下你的周围，记住，这是你轻松一下自己的特殊地方，你可以在任何时候到这里来。 （2）“积极追忆”。闭住眼，回到这一天的开头，回想起床时的情景，感觉怎样？停一下。对自己说：“让那些思想感情消逝吧；让那个时刻流逝吧；这是过去，我现在不能改变。”用这种追忆的方法逐一回忆早上、下午、晚上各段时间自己的感受，如果有紧张和压力，对自己说：“让那些感受消逝吧！” （3）“应付未知”，闭住眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你迷路了；体验一下你的感受怎样？注意你的身体，什么部分紧张，体验1分钟；停。在想象中寻找方法走出黑暗的迷津似的森林；体验一下你身上的紧张的消失。当你找到摆脱这种困境的办法时，你身上的`紧张会逐渐消失。体验一下所有的紧张在离开你的身体；你是松弛的，你是安全的，你是舒适的。 3.音乐想象 听音乐是最普遍的松弛形式之一。每个人赋予音乐以自已的意义。你要选择能感到宁静和缓的音乐。如果可能，制作一盘能半小时连续不断播放的轻松的音乐磁带。同一音乐的不断重复，可以引起你积极的联想，解除紧张。 找一把舒适的椅子坐好，闭眼，在心里扫描身体各个部位，。注意紧张的部分，痛的部位和松弛的部位。当你注意音乐的时候，同时注意自己的心境。每当无关的思想进入头脑时，注意它，并丢开它。音乐结束时，再在心里扫描全身各处，比较一下此时的感觉与音乐开始前有什么不同。 （五）呼吸调节法 虽然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸对于维持生命的必要性，但却不一定知道某些特定的呼吸方法，还有解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳的功效。通过一段时间的练习，掌握一些基本方法，就可能运用呼吸进行自我心理调节。 下面这些练习可以先作普遍的尝试，然后从中选择几种对自己最为有益的方法，经常练习。 1.深呼吸练习 这个练习可以采用站式、坐式或卧式。最好用卧式：平躺在地毯或床垫上，两肘弯曲，两脚分开20－30厘米，脚趾稍向外，背躺着。对全身紧张区逐一扫描。将一手置于腹部，一手置于胸上，用鼻子慢慢地吸气，进入腹部，置于腹部的手随之舒适地升起。现在微笑地用鼻子吸气，用嘴呼气，呼气时轻轻地松弛地发“呵”声，好象在轻轻地将风吹出去。使嘴、舌、腭感到松弛。作深长缓慢的呼吸时，体会腹部的下下起伏，注意呼吸时的声音愈来愈松弛的感觉。 这个练习每天须做1－2次，每次5－10分钟，1－2周后可以将练习时间延长至20分钟。 每次练习结束，用一些时间检查身体上是否还有紧张点，如果有，比较这种紧张与练习开始时的紧张感有没有区别。 2.叹气练习 人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张，因此可以作为松驰的手段来练习。 站立或坐着常常地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。重复8－12次，体验一下松驰感。 3.充分自然式呼吸练习 健康婴儿或原始人采用充分的、自然式呼吸，文明时代的人喜欢紧身服装，过着紧张的生活，已经没有这种呼吸习惯。下面的练习可帮助我们恢复充分而自然的呼吸： 坐好或站好，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸到肺的下部，此时横隔膜将腹部推起，为空气留出空间；当下肋和胸腔渐渐向上升起进，使空气充满肺的中部；最后慢慢地使空气进入肺的上部。全部吸气过程需时2秒，要有连续性。屏住气，约几秒种。慢慢地呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。气完全呼出后，放松胸部和腹部。吸气之未可以抬一下双肩或锁骨，使肺顶部充满新鲜空气。 4.拍打练习 这个练习可以使人清醒，变紧张为松弛。 直立，两手侧垂，慢慢吸气时，用手指尖轻轻拍打胸部各个部位。吸足并屏住气后改用手掌对胸部各部位依次拍打。吸气时嘴唇如含麦秆，用适中的力一点一点间歇地吐气。重复练习，直到感到舒服。同时可将拍打部位移到手所能及的身体其他部位。 5.充分自然呼吸加想象 这个练习将充分自然式呼吸的松弛效果与肯定性自我暗示的效果结合在一起。 取练习一那样的平卧姿势，两手轻轻放在太阳丛部位（上腹部肋尖处），作几分钟充分自然式呼吸。随着每一次吸气，想象能量进入肺部，并立即储存于太阳丛处。想象随着每次呼气，能量流到身体的各部分。在心理上形成能量在这样不断流动的图景。 这种练习，每天至少一次，一次5－10分钟。然后进行以下两种变式练习。第一种：一手放在太阳丛，另一手放到受伤或紧张的部位。当你吸气时，想象能量是由肺储存于太阳丛处，当你呼气时，想象能量流到那个需调理的部位，吸入更多的气；呼气时想象那能量驱除了病痛与紧张。第二种变式与第一种基本相同，只是呼气时想象是你指导能量在驱除病变和紧张部位?