体力恢复

体力恢复（精选四篇）

体力恢复 篇1

关键词：运动性疲劳,积极性休息,恢复手段,作用

积极性休息与运动性疲劳的体力恢复

沈飞1余峰2岳晓清3秦运来4

(1河北科技师范学院体育系, 河北秦皇岛066004;2云南民族大学体育学院, 云南昆明650031;

3重庆南开中学, 重庆400030;4南召现代中学, 河南南召474650)

摘要:体育运动是提高身体素质, 增强身体各器官的机能和增进健康的有效手段。长时间从事激烈的大运动量训练和体育运动会产生运动性疲劳。运动性疲劳是一种机体自我保护的生理现象, 但疲劳的长期积累又必然影响训练和竞赛效果。机体疲劳后及时有效地清除能使体力很快得到恢复, 消耗的能量物质得到及时的补充甚至达到超量恢复, 有助于训练水平的不断提高。在诸多的疲劳恢复手段中, 积极性休息是一种简单便捷有效的恢复手段, 越来越受到人们的关注。本文针对运动疲劳的发生机制及其积极性恢复手段进行阐述, 以更好地指导运动员在短时间内得到有效的疲劳消除。

关键词:运动性疲劳积极性休息恢复手段作用

随着现代竞技比赛的日益激烈, 运动员在训练过程中的承受负荷越来越大, 运动性疲劳成为困扰运动员和教练员的一大问题, 因此人们对运动性疲劳及其恢复越来越重视[1]。在竞技体育运动中, 疲劳的消除和体力的恢复与运动训练有着同等重要的意义。现代社会生活中, 广大健身人群希望了解更多能改善身体机能、加速疲劳恢复的方法, 以达到良好的健身效果。积极性休息作为一种经济绿色有效的疲劳恢复手段引起了诸多体育工作者的关注, 那么, 分析积极性休息在运动疲劳恢复中的机制、探讨积极性休息在消除运动性疲劳的作用显得很有意义。

一、运动性疲劳

(一) 运动性疲劳及其可能机制

当训练和比赛负荷超过机体承受的能力, 而产生的暂时的生理机能减退现象就是运动性疲劳。迄今关于运动疲劳产生的确切机制还不十分清楚, 仍有多种理论。主要有:内环境稳定性失调学说, 该学说认为疲劳是由于血液p H值下降, 水盐代谢紊乱和血浆渗透压改变等因素引起的。“堵塞”学说, 认为疲劳的产生是由于某些代谢产物在肌组织中堆积, 其中主要是乳酸。乳酸堆积会引起肌肉机能下降。主要是乳酸所分解出的H+会引起许多不良反应;保护性抑制学说, 按照巴甫洛夫学派的观点, 无论是体力还是脑力疲劳都由于大脑皮质产生了保护性抑制。除此之外得到公认的还有“衰竭”学说、突变理论、自由基学说等[2]。

(二) 运动性疲劳的消除手段

疲劳是一种生理性现象, 人体生理学认为疲劳对人来说是一种保护性的机制, 同时疲劳又是一种运动量过大的标志, 但是疲劳在很大程度上会在运动员心理上产生影响。当疲劳发生后, 运动参与者应采取一些积极性的手段来恢复疲劳。关于疲劳恢复的手段有很多种, 如合理的生活制度;运动后的营养学手段及药疗;运动后的理疗;积极性休息等[3]。

二、积极性休息与体力恢复

(一) 积极性休息

“积极休息”法也叫做疲劳的“主动恢复”法, 是指在一次大强度运动时使人产生疲劳后, 不是停下来“什么也不干”而是仍进行一定量的运动, 以达到加速疲劳恢复的目的[4]。

(二) 积极性休息消除运动性疲劳的可能机制

积极性休息可以更好地使人体由紧张过渡到安静状态。在一次大强度训练运动员很重缺氧, 而积极性休息后做一些轻微点的活动, 深呼吸度比静止性休息的深度大, 呼出的气体, 吸进的新鲜空气也就多。气体变薄, 肺毛细血管大量开放, 有利于氧气的大量补充, 加速机体的恢复[5]。

当运动员筋疲力尽后, 如果在恢复过程中进行积极性休息, 可以缓解肌肉负荷后的紧张度, 舒筋活血, 增强神经系统的调节机能, 使呼吸循环等机能和物质代谢过程得到改善。增强肌肉组织的营养, 促进新陈代谢是乳酸迅速排出体外, 从而达到疲劳恢复的目的[6]。

疲劳首先开始与它的最高部位大脑皮层。在训练中, 大脑皮层支配上、下肢的神经细胞就会在运动中长期处于高度兴奋状态, 而恢复后采取积极性休息, 变换肢体的活动能使运动神经细胞轮流工作, 而通过负诱导的作用, 会使疲劳的神经细胞更快地恢复工作能力[7]。

三、积极性休息在体育教学和训练中的应用

人们对运动性疲劳的研究有很久的历史。早在二十世纪初, 俄国生理学家谢切诺夫就发现, 当一个人的某一只胳膊因运动而产生疲劳后, 如果换另一胳膊或用双腿继续运动, 疲劳的恢复反而比“消极休息”要快。近年来大量的实验研究也证明了这一结论的科学性[8]。

生理学家在解释这种现象时认为, 当大脑皮层中的某一种细胞兴奋时, 其周围的细胞便转入到抑制状态。要是人为地换一种方式活动, 就能使另一群细胞处于兴奋状态, 而使原先兴奋的细胞转为抑制, 从而加速疲劳状态的消除。这时候就可以换一种活动方式来加快疲劳的消除, 但更有效的方法是进行适当的体育活动, 如打拳、做操、散步等户外健身活动。这样肢体肌肉的放松活动, 调整了大脑皮层, 使中枢神经系统的紧张得到松弛、协调与均衡, 从而获得“积极性休息”[9]。

大运动量后的内脏器官工作不是立即停止, 而是继续保持高水平的运动状态, 以补偿运动时缺少的氧。如果突然静止不动, 那么身体姿势首先就妨碍了强烈呼吸的动作, 从而影响氧的补充, 同时也影响静脉回流, 心输出量骤然减少, 血压急剧下降, 从而造成暂时性脑贫血, 产生一系列不适感觉。而积极性休息的及时进行, 可消除以上症状, 促进机体血液循环, 加速机体恢复速度[10]。

四、结语

积极性休息对于大强度运动后心率、血压、乳酸等的恢复均能起有效地促进作用。所以, 积极性休息是运动后消除疲劳的一项重要手段。

运动后应及时休息, 以便恢复体力, 而积极性休息对运动员恢复来讲, 是一种最实用、最有效的方法, 其恢复效果优于静止性休息。

积极性休息对于加速疲劳消除、提高运动员再运动的能力、防止疲劳的积累是极为重要的, 要达到这些目的, 必须根据不同运动员的特点, 选择不同的手段, 采取不同的措施, 选择最适运动强度的积极性休息。

参考文献

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游泳后如何快速恢复体力？ 篇2

游泳之后要快速恢复体力应该怎么办呢?

无论是谁，游泳后都有可能出现过度疲劳，身体不适，无论您是运动员还是去游泳休闲，都要注意身体能源的补充，还有进行恢复，游泳后要适当饮用一些水分还有食物，补充身体需要的营养，如果没有适当的物质补充，游泳后出现的各种不适就会越来越明显。其饮用方法是：把少许食盐和优质口服液与蒸馏水或矿泉水相溶，盛于磁化杯中。训练之后，先饮用磁化矿泉水，可补充身体所需水分，使血液浓度降低，加速新陈代谢，促进血液循环，提高酸碱平衡度、提高代谢水平、提高生物磁场效应、有利于提高大脑功能。

游泳后疲劳的恢复方法一、心理学的恢复手段

心理学的恢复手段包括放松训练、调试呼吸、催眠暗示、心理调节等等。放松训练采用仰卧姿势，两腿舒展伸直，两臂自然伸直，两臂自然放于体侧，从头到脚逐渐完全，每次放松约10分钟，每天坚持一次。呼吸调整方法：吸气--憋气--吐气。吸气与憋气的比例大约是3比2。自然呼吸，注意身体爽快感觉，身体会放松一分钟。

另外，催眠暗示和催眠休息也是恢复运动员运动能力的重要方法。它可使有机体在短时间内消除疲劳或过度紧张，得到充分的休息。暗示语可以随意自主选择。一般常用的有“我感到很放松”、“我可以得到充分的休息”等。包括安排好生活环境和日常生活，已经保持运动员之间的友好气氛，经常进行思想交流也是很自然的心理恢复手段。

游泳后疲劳的恢复方法二、物理恢复方法：按摩恢复

按摩是消除疲劳的有效方法。机理是通过机械刺激反射影响中枢神经系统，促进血液和淋巴循环，使肌肉中原来闭塞的毛细血管开放增多，加强局部血液供应，改善营养，增进肌肉力量和弹性，防止肌肉萎缩，疲劳时的肌肉僵硬、紧缩和酸膨胀。通过按摩能促进代谢产物的加速消除、使疲劳消失得更快。

在按摩机体的时候，应按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的顺序按摩。据研究证明，如按摩下肢，先按摩大腿肌肉，腿同侧小腿肌肉和对侧大腿肌肉可产生良好的影响。如果先按摩小腿则没有这种效果。另外，因为关节不仅仅是运动的着力点，也是运动枢纽，按摩关节也成为重要的组成部分。由于关节复杂，辅助装置多，所以开始对关节按摩的技巧性较高，其手法也以揉为主。开始做几次轻推，然后用揉与重推交替进行。有时可以按压，最后以轻推运拉结束。

游泳后疲劳的恢复方法三、专项恢复方法：水中漫游

糖原代谢产物血乳酸堆积是引起肌肉疲劳的主要原因，特别是在大强度训练课上。剧烈运动可使乳酸增加二十到三十倍，引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆积十分重要。据考证，血乳酸完全消除到安静水平，静止恢复需要1-2小时，而积极性恢复只需要30-60分钟。

由于乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中漫游可以加快乳酸消除，有实验证明，用80%V02max水平游5分钟加40%V02max水平游15分钟，血乳酸消除最快。因此，在训练后，尤其在大强度的课后一般安排800米以上的中速慢速游，这样可以达到积极的恢复效果。

游泳后疲劳的恢复方法四、中草药恢复法

中草药在保健强身方面具有独特效果。一些中草药及其制剂如田七、刺五加、丹参、枸杞、当归、阿胶、冬虫夏草、红景天等，对提高运动能力，消除集体疲劳，促进恢复方面都有较好的作用。

熬夜后如何快速恢复体力 篇3

1. 早上7点要准时起床

很多熬夜者会用推迟起床来保证8小时的睡眠，这种做法是错误的。推迟起床会造成人体生物钟的紊乱，从而影响晚上入睡，形成恶性循环。故熬夜者早上应正常起床，然后利用午睡来补充睡眠。

2. 7点10分站在窗前晒晒太阳

早晨的阳光有利于人体调整自身生物钟。早晨起床后可以打开窗子，享受一下早晨的阳光和清爽的空气，这会让人神清气爽。冬天日出较晚，也应按时开窗通风，日光不足时不妨用灯光弥补一下。

3. 7点30分喝杯温开水

早晨起来喝一杯温开水，能够消除疲劳感，并能促进身体排除毒素。

4. 7点45分吃份早餐

早餐不宜吃得太早，醒后1小时左右吃早餐对新陈代谢更有好处。并且早餐不宜进食煎炸、干硬及刺激性大的食物，可以喝些牛奶、豆浆或稀粥，吃些面条、馄饨等。

5. 10点喝一杯咖啡

咖啡有助于提神醒脑，能够帮助人消除疲惫。即使是不爱喝咖啡的人，也可以闻闻咖啡的香气。咖啡的香气能够快速地提高人体的警觉度。需要注意的是，咖啡不宜在下午喝，否则会影响晚上睡眠。

6. 12点午睡30分钟

中午30分钟的小睡可以弥补夜间缺失的1小时睡眠。午睡能够更好地补充体能，调节情绪，提高人的警觉度和行动能力。

7. 12点30分吃一顿清淡的午餐

在身体过度疲劳时不宜进食太过油腻丰盛的食物，所以午餐最好以清淡为主，多吃点蔬菜。清淡的午餐在补充人体能的同时，还可使人在餐后避免出现昏昏欲睡的疲惫感。

8. 15点散步10分钟

下午3点是大多数人体能一天中的最低谷，即使没熬夜的人也很容易在这个时候感觉到身体和精神的双重疲劳。在这个时候散步10分钟，能够迅速提高身体的能量，并使好的精神状态保持两个小时以上。

9. 16点做做深呼吸

感觉疲劳时，做做深呼吸有助于缓解压力，还能促进肺部排出浊气，增加肺活量和血液的携氧量，加快血液循环。

10. 17点下班尽量别开车

对疲劳、睡眠不足的人来说，下班最好不要开车，可改乘公交或步行回家。因为回家的路况过于熟悉，熬夜者很容易因为疲惫而放松警惕，使大脑处于“关闭”模式，一旦出现问题大脑难以迅速反应，极容易发生车祸。

11. 20点到22点期间应少看电视

体力恢复 篇4

在茶叶之中具有一种特殊的氨基酸———茶氨酸, 在绿茶之中能够有效的呈现出茶叶味道的物质, 并且其含量能够直接的决定茶叶的品质。茶的品种分为多种, 不论茶叶的等级为低级还是高级, 茶氨酸在茶叶的多种氨基酸中的含量比例为50%以上, 在干茶叶中的含量大致为1%-2%之间。而在寻找茶氨酸之中我们发现, 除了在一种蘑菇中含有少量的茶氨酸之外, 只有在茶叶之中才具有此类氨基酸。茶氨酸主要是由茶树跟中的谷氨酸和乙胺合成的, 作为谷氨酸中的乙胺诱导体, 茶氨酸是通过树干来运输的, 在茶树根中得以贮藏, 茶氨酸的纯品为白色的针状结晶, 若要使其分解需要达到200℃以上的熔点, 并且极易溶于水, 呈微酸性。茶氨酸具有较多的生理功能, 并且其药理活性比较强, 拥有降低血压、抑制肿瘤和保护脑损伤以及降脂减压的作用, 还能够有效的抵抗疲劳, 保护人体神经细胞, 提高学习记忆力等等, 但是现代对茶氨酸的科学研究主要集中于抑制肿瘤方面, 在体力补充和体育运动能力恢复方面的研究比较少。体力补充和体育运动能力的恢复主要就是延缓运动性疲劳。

2 茶氨酸缓解运动性疲劳的作用

2.1 运动性疲劳分析

疲劳指的就是人体的机体生理过程无法持续其技能稳定在一个特定的水平之上, 不能够使人体维持在一定的运动强度之上。人们在高强度的运动值, 往往都需要进行体力补充, 帮助其恢复体育运动能力, 而运动性疲劳会使得人的机体能力和工作效率暂时降低, 在经过一段时间的休息调整之后, 就能够恢复到正常的生理现象, 在这一过程当中人的身体正在经历综合的反应, 这个过程是十分复杂的, 我们需要根据运动性疲劳在发生的时候的具体部位进行分析, 主要包括有中枢疲劳和外周疲劳两种。前者主要是在大脑和脊髓运动神经部位的疲劳, 大脑及脊髓运动神经的神经紊乱极有可能导致运动神经的兴奋性受到改变, 对神经肌肉的借点处的动作电位有较大的影响, 可能会改变运动神经的兴奋程度, 还有可能导致神经冲动发出的频率减少, 甚至导致衰退, 从而引起的运动性疲劳。而中枢神经系统产生疲劳的原因是神经递质和神经调质的参与导致的, 中枢神经系统功能受到影响主要是由于5- 羟色胺 (5-HT) 、多巴胺 (DA) 、乙酰胆碱 (Ach) 、γ-氨基丁酸 (GABA) 、氨等物质水平的变化, 影响到了大脑及脊髓部位的神经, 从而产生紊乱。后者的疲劳主要是由于运动中的骨骼肌细胞直接参与导致的, 其中包括有三个方面:首先是接电传递;其次是肌肉点活动;最后是肌肉收缩活动能力下降, 而外周疲劳的机制与四个因素有关:一是能源物质;二是代谢调节物质;三是代谢产物;四是细胞水平的形态及功能的改变。

2.2 茶氨酸延缓运动性疲劳的效果

现代人们研究的对象主要是茶氨酸的抑制肿瘤的功效, 而对其环节运动引起的疲劳机制很少进行深入的研究, 但是通过茶氨酸能够有效的改善神经系统功能以及能够有效的扩张血管, 抑制肝功能损伤等方面看, 茶氨酸能够有效的减缓运动疲劳的产生, 帮助机体的恢复。在国内研究之中, 经常利用小鼠来展开茶氨酸的实验, 经过研究我们发现将茶氨酸灌入小鼠胃中三十天后, 小鼠在进行负重游泳的时候, 时间明显增加, 并且在对其进行检测的时候, 发现小鼠体内的肝糖原消耗有所降低, 其血清尿素氮的水平较之从前降低, 在经过负重游泳运动之后其血乳酸的浓度降低。而后再将茶氨酸的浓度提高, 灌入小鼠胃中进行研究后发现, 提高剂量浓度后小鼠的游泳能力与上一组相比明显的提高。然后再进行第三组的实验, 在将茶氨酸复合制剂灌入到小鼠胃中三十天后, 进行负重游泳实验的小鼠经过检测后显示结果为阳性, 血清尿素和肝糖原的指标为阳性, 并且灌入不同剂量的小鼠之间都具有明显的差异。根据上述对小鼠的实验证明茶氨酸对环节运动性疲劳有效, 因此最后来对一百名慢性疲劳综合征患者进行茶氨酸的试验研究, 在三十天内患者口服茶氨酸胶囊, 有效率约为78%, 而没有服用茶氨酸胶囊, 进行普通治疗的患者有效率约为23%, 因此可以证明茶氨酸对运动性疲劳的作用显著。

3 茶氨酸的体力补充和体育运动能力恢复作用

3.1 茶氨酸能够有效提高抗疾病能力

运动员的体育运动能力与其免疫能力有关, 因此要想加强运动员的体力补充和体育运动能力恢复速度, 就需要通过适当的运动训练来提高抗疾病能力。但是在实际的运动员训练和比赛之后我们发现, 运动员的机体抵抗力在下降, 所以在运动之后感染疾病的几率会增加, 从而影响到运动员的运动能力。运动员在经过大负荷的训练之后, 或是在比赛之前和比赛期间感染疾病不仅影响到其运动的能力, 也会导致其训练的效果降低, 甚至会导致训练终止。而茶氨酸能够有效的提高人体的免疫力, 降低运动员的患病几率, 从而提高运动员的体育运动能力, 加快体力的补充。茶氨酸与胱氨酸联合服用能够有效提高谷胱甘肽的合成, 从而产生抗体, 有效的提高人体的免疫能力。在针对机体免疫能力的研究之中发现, 茶氨酸和胱氨酸能够有效的抑制高强度运动导致产生大量的嗜中性粒细胞和淋巴细胞。由于人体在经过高强度的运动之后, 就会导致自然杀伤细胞活性, 通过茶氨酸和胱氨酸的结合能够降低自然杀伤细胞活性, 间接的提高了人体机能的运动能力, 促进体力补充和体育运动能力的恢复作用提高。

3.2 茶氨酸能够有效的减少机体脂肪

一个人的骨骼、肌肉、皮下脂肪以及内脏器官增长能够通过体重反映出来其中的状况, 还能够体现出个人的身体发育充实度。一般我们在对体重划分的时候, 都将其划分为两个部分:一是瘦体重;二是脂肪重, 前者的力量与运动能力成正相关, 运动能力的高低能够决定人体的力量的产生和传递;后者与运动能力成负相关, 人体机能无法产生力, 不直接做功, 因此脂肪重会影响到机体的运动速度和服务, 并且还会增加能量和氧的消耗。茶氨酸能够有效的减少机体脂肪, 有效提高运动能力, 加快机体体力补充, 促进体育运动能力恢复。

3.3 茶氨酸能够加快消除运动后的疲劳

在上述中利用小鼠作负重游泳实验中不难发现, 茶氨酸可以明显的提高运动耐力。一般茶氨酸分为D型、L型, L型的肠道吸收率远远高于D型, 二者在肠道和肾重吸收中处于竞争的关系, D型茶氨酸在肾中被直接的排出, L型则会被肾分解代谢, 因此D型茶氨酸的生理作用至今还未挖掘出来, 并且还对L型的肠道吸收有影响。而要想知道茶氨酸是否具有延缓运动性疲劳, 可以建立大鼠力竭游泳实验, 通过茶氨酸对大鼠纹状体递质性氨基酸和谷氨酸受体蛋白含量与酪氨酸磷酸水平的影响的研究, 发现当大鼠补充较高剂量的茶氨酸之后, 能够增加游泳的时间, 而纹状体中谷氨酸的含量受高剂量的茶氨酸的影响, 降低了GABA的含量。通过这些变化可以表明茶氨酸能够有效缓解运动性疲劳机制, 而这与提高兴奋性神经递质含量以及降低抑制性神经递质含量有关, 并且提高谷氨酸受体活性也能够缓解运动性疲劳机制。

茶氨酸早在上个世纪末就被FDA确认为合成茶氨酸是一般安全物质, 因此在使用茶氨酸的过程之中, 不需要受到用量的限制, 具有较高的安全性。并且在对急性毒性为5g/kg的大鼠进行实验的时候, 连续二十八天灌入2g/kg的茶氨酸到大鼠的胃中, 开展亚急性试验后表明大鼠没有任何毒性反应。而后展开致突变实验, 大鼠也没有发生任何的茶氨酸透变作用;在细菌恢复突变实验之中, 大鼠也没有发生任何异变导致基因变异, 因此可以确定茶氨酸是一种安全无毒的食品。

4 结束语

我国对茶氨酸的研究与日本、美国相比相对滞后, 作为茶叶生产大国和消费大国, 我们可以加大对茶氨酸的研究, 利用自身具备的资源优势, 开发茶氨酸的保健功能, 并且将其添加到运动饮料或是运动营养品之中, 帮助运动员加快体力补充, 促进其体育运动能力的恢复。随着现代社会经济的快速发展, 人们的生活水平随着收入的增加逐渐提高, 因此在人们生活当中希望通过保健品来提高自身的身体机能, 而茶氨酸具有安全、无毒的优点, 对人体的帮助十分巨大。面对着茶氨酸在现代市场中研究的缺乏, 我们需要加大茶氨酸的开发利用, 不断促进其发展。本文主要研究了茶氨酸对体力补充和体育运动能力恢复的作用, 茶氨酸不仅可以加快人体的体力恢复, 还具有抗疲劳、延缓运动性疲劳的作用, 未来的发展前景十分广阔。

参考文献

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