科学减肥与运动健康

科学减肥与运动健康（精选十篇）

科学减肥与运动健康 篇1

1 不科学的减肥方法

就减肥而言, 大家都知道要减少摄入, 或是增加消耗, 但运动消耗太累, 于是出现了许多“捷径”, 对身体造成了新的伤害。

1.1 单纯节食

单纯节食由于减少能量物质的摄入, 可以产生减肥的效果。但不注意合理搭配, 使营养物质均衡和充足的摄入, 导致由于减少必需营养物质的摄入, 可能对机体产生新的损害, 单纯节食减肥一般较难长时间坚持, 容易失败, 并且就算有了一些效果, 后期也极容易反弹。

1 . 2 药物减肥 (含减肥茶等)

药物减肥种类很多, 如脂肪酶活性抑制剂、刺激肠蠕动、加快肠内容物排出、减少营养物质的吸收、促进脂肪分解等, 尽管也可能奏效, 但减肥药的副作用很多, 因而对健康有害, 尤其是对肥胖儿童青少年来说, 可能会影响生长发育, 一般不宜采用。

1.3 手术去脂

手术去脂是一种非常消极的减肥方法, 有抽吸体脂, 即用手段将体内脂肪抽吸出体外;手术切除体脂, 即用手术的方法将多余脂肪直接切除掉。这两种方法都是粗暴简单的方法, 这会使皮肤变得褶皱, 且如果不改变生活方式, 运动方式, 还是要反弹, 没有解决根本问题。还有一种是胃切除制造“小胃”, 使人体消化功能减弱, 从而摄入和吸收变少。这三种方法除特殊时期, 特殊需求外, 都不应是大多数肥胖症患者可以选择的减肥方法[1]。

2 科学减肥与运动健康

运动的本质目的是为了健康, 只是在人生某个阶段会有一些针对性目标, 为了健康、减肥、提高运动能力、社交或只是想动一动等等。该文主要涉及减肥与健康。

2 . 1 科学的减肥理念与方法

减肥不太难, 只需把握吸收与消耗的量。只要消耗大于吸收不可能不减, 反之亦然。有三点需要注意。

一是消耗。运动能促进脂肪分解, 增加能量消耗, 是防治肥胖症的有效方法, 目前认为中低强度的运动可以改善血糖、血脂和胰岛素水平, 减少心血管疾病的风险。目前较多研究者认为肥胖症患者应选择较长时间的有氧运动并配合一些抗阻性练习及各种球类运动等, 运动强度一般控制在50%~70%VO2max, 或心率贮备的60%~80%, 3METs~6METs。强度为50%~70%VO2max运动时脂肪氧化的速率较理想[2]。选择运动的初期, 应注意量和强度, 可循序渐进至逐渐达到一周三至五次中低强度的有氧运动, 每次一小时左右 (时间长一些, 主要动用脂肪供能的比例才大一些) , 研究表明, 持续时间在超过三小时的有氧运动, 脂肪组织供给机体所需70%能量[3]。应注意, 许多人知道运动的时间应长一些, 效果才好, 但因抽不出足够的时间而一次次被迫放弃了运动。此前提到的运动量和方式指的是这样做效果更好, 但即使抽不出过多时间, 也要运动, 哪怕5分钟, 因为运动就会消耗, 就能促进气血运行, 经脉畅通, 所以, 动总比不动好。

另外, 据郭吟的研究表明, 运动加局部按揉组的肥胖受试者每天有氧运动前均进行了1h臀部、大腿部按揉。4周后, 臀围下降速率分别为女性4.62%、男性4.88%, 大腿围下降率分别为女性5%、男性6.09%, 均大于单纯运动组。与单纯运动组比较, 运动加局部按揉组4周干预后大腿围下降率有显著性差异 (P<0.05) 。推测引起的原因可能是针对臀部和大腿部的按揉预先动员了局部脂肪, 按揉和随后的有氧运动提高了臀部和大腿部脂肪动用速率[4]。所以, 运动前加一定程度的局部按摩可有效提高局部减肥的作用。

二是合理饮食。饮食上注意少油、少脂肪、少热量, 量不可太大, 每顿7~8分饱, 注意饮食合理搭配。特别是运动结束后那一顿, 因为人体消耗了, 自然会吸收得更多, 所以更要注意种类和量。另外, 晚上由于人体生理活动减弱, 消耗自然减少, 所以晚上应吃得相对更少。但要注意有些人吃得多动得少但不长, 这是胃肠消化吸收问题, 身体利用得少, 多余的排泄出去了。这样的人首先应注意适当运动, 增强身体新陈代谢能力, 使胃的消化能力、小肠吸收能力和脾的运化能力等提升, 增加身体吸收量, 但吃的时候避免过冷、过热、过于辛辣等对肠胃造成损伤。如若不行, 应就医, 找到原因, 进行针对性调理。

三是好的生活习惯。比如办公、写文章、打游戏、看电视等, 坐一小时左右应起身适当走动、拉伸, 避免热量积累并转化为脂肪, 特别是腰腹、臀和大腿;晚餐结束休息一小时后应多散步, 晚上不应加餐, 特别是烧烤、夜啤酒等, 避免夜间活动量减少产生前述问题。

2.2 预防运动伤病

现在许多人动起来了, 可因为没有科学理念的支撑, 因运动时间、强度和方式等不当, 导致运动伤病。比如有的人经常爬山, 一个来回十一公里左右, 有人在议论, 这属于暴走, 对身体恐怕不好。其实暴走是个相对概念, 关键取决于自身运动后及第二天起床后的身体感受, 若没有强烈的酸疼或浑身乏力就不算过量。另外, 从事一段时间运动后, 看气色怎样, 若气色红润, 运动量就合适, 若气色不好, 则应减少运动量或暂停一段时间。

下面以爬山和打篮球举例, 谈谈运动中一些注意事项。

下山时应后脚跟先着地, 若是正常行走, 因重心前移, 使膝关节往下投影点超过了脚尖, 导致压力过大, 容易产生慢性损伤, 而这是健身中最怕的。就像癌症一样, 除了遗传因素以外, 不良生活方式积累, 平时反应不大, 突然就爆发, 还不好治疗;又如山中温度相对较低, 湿气较大, 上山时强度大, 身体毛孔张开, 往外排汗, 但下山或平缓路段时, 强度明显降低, 此前张大的毛孔会收缩, 吸收湿气和冷空气, 所以应带一件干衣服更换或毛巾擦拭, 避免感冒及其它不适症状产生。

打篮球因为有腾空起跳、急速奔跑、身体对抗和传接篮球等, 若不加注意, 身体许多部位都容易产生运动伤病。所以, 在运动前应充分做好热身, 先慢跑3分钟左右, 使身体热起来, 再做全身性关节活动及肌肉、韧带拉伸, 特别应针对手指、肩、腰、膝和踝等部位进行针对性活动, 使身体活动开, 大脑皮质兴奋, 达到运动状态。运动完, 还应及时进行身体拉伸和按摩放松, 避免积劳成疾。特别对关节扭伤, 应采取科学方法, 好好保养, 待关节扭伤痊愈后再去进行该项活动, 避免没恢复好导致该部位习惯性扭伤, 从而导致功能减退等事与愿违的事情发生。

3 为什么许多人不喜欢运动

运动时, 脑内会产生多巴胺和内啡肽, 前者让人兴奋, 后者在促进前者功效同时能让人愉悦[5], 所以, 人人都应该喜欢运动, 这也是许多人运动成瘾的主要原因之一。而现实情况却不是这样, 其原因和运动经历 (是受无尽的数落还是鼓励) 、初始运动量 (是否一来就是大运动量, 导致第二次没有了动力) 、运动损伤或毅力有关。但应注意这两类物质好似给人体注射了吗啡, 可使痛阈增高, 易引起损伤, 因此运动不要过量, 若连续从事一项运动过频过久, 负荷过大, 也易使相关部位积劳成疾。

4 结语

科学的减肥方法应该是运动、合理饮食及良好的习惯共同作用而成, 现在许多人对科学减肥不够清楚, 所以盲目地采取了其它方法, 不可取。另外, 许多人因运动时间、强度和方式等不当, 导致运动伤病。希望大家能主动多了解获得身体健康相关理念和方法, 并科学地指导实践, 这样才能为更好地学习、工作与生活保驾护航。

摘要：审视当前许多人对减肥与运动健康的现状, 发现其对科学减肥了解不够, 导致减肥走了弯路, 事倍功半或适得其反;对保护自己在运动中的健康理念和方法不清楚, 导致产生了运动伤病, 影响了身体健康。研究认为:科学的减肥方法应是运动、饮食与良好习惯三者共同作用的结果;运动中还应多了解, 多掌握科学运动的方法, 避免健身同时也在伤身。

关键词：减肥,运动健康,科学

参考文献

[1]陈文鹤.运动减肥对肥胖症患者健康的促进作用[J].体育科研, 2013 (1) :33-38.

[2]詹晓梅, 潘珊珊, 陈文鹤.运动干预对肥胖症患者心脏结构和功能的影响研究进展[J].中国运动医学杂志, 2012, 31 (3) :272-278.

[3]于素梅.肥胖与有氧运动减肥的生物学分析 (综述) [J].北京体育大学学报, 2001 (1) :62-63.

[4]郭吟.运动-饮食干预与局部按揉对脂代谢和减肥效果的研究[D].上海:上海体育学院, 2014.

学习《科学运动与健康》的感想 篇2

大二第一学期我选修了《科学运动与健康》这门课程，我收获了很多。学习这门课程让我改掉了对运动与健康的一些偏见，让我知道运动要适度，要适合自己的身体状况，如果运动量超过了自己身体的承受能力，不仅不能达到强健自己的体魄的目的，反而会危害自己的身体健康，使之达到运动相反的目的。

生命在于运动，这句话是被人们普遍认可的真理。

自从人类诞身之日起，人类就不停的运动。在远古时代人类为了生存而不断运动，而如今人们的物质生活丰富，不需要为了生存去运动。尤其在大都市交通工具发达，高楼林立。出门有汽车，地铁，上楼有电梯。工具代替了人类的大多数运动，是人类的身体素质下降。而由于缺少运动，导致人类出现了大量的疾病。因此运动对人类来说有着重要的意义。而运动要想对人类有益，就要学会科学的运动，只有科学的运动才对人类有益。

科学的运动可以改善人类的心肺功能。在静止的状态下人类的心率是每分钟80次左右，但经常科学的运动可以使心率保持在60左右。运动使心率下降，心脏跳动少了，工作效率高了，它的寿命自然延长了，人的寿命也延长了。

科学的运动可以增加肌肉和骨骼的机能。运动会促进血液流向肌肉，帮助肌肉使用能量，同时肌肉和骨骼会对施加它的刺激产生反应。这样就增强了肌肉和骨骼的强度、密度、弹性和韧性。慢跑等科学运动无不刺激我们的肌肉和骨骼，使我们的肌肉和骨骼增强，让我们的身体素质

增强。

科学的运动能改善血压，高血压是使我们人类 致死的疾病之一。运动能增强血管壁的弹性，能改善中枢神经对血液循环系统各器官的机能，锻炼了血管的收缩和舒张功能，加强了血管壁细胞的氧供应，减慢了动脉硬化的速度，是安静的血压下降，可减少心血管疾病的发生，使人的身体更健康。

科学的运动可以增强身体的免疫力。运动可以促进身体的新陈代谢，增强机体的抗病能力，使各种疾病的发病率下降，使人们的生活质量大大提高。

科学的运动能使人的体态更美。运动可促进能量的消耗，促进脂肪的代谢，减掉多余的脂肪，使身体变得更苗条。

科学的运动能促进血液的循环，改善皮肤的营养，防治皱纹的产生，使皮肤更美。

科学的运动能健脑。运动能促进血液和呼吸循环，脑细胞能得到更多的营养与氧气，使脑的代谢加速，脑的活动越来越灵敏，人的思维就越来越快，人就变得更聪明。脑的代谢加快使脑的兴奋性、均衡性和灵活性提高，改善中枢神经系统的整体功能，延缓大脑的衰老，使人们的身体更健康。

科学的运动能消除疲劳。在工作累的时候，人会感到很疲劳，继续工作会使人的效率很低，也不利于身体健康。科学的运动能消除疲劳，提高工作效率，使人们对工作得心应手，是人在工作上取得好的业绩，这样既能活的物质财富，也是人的心里得到满足。人的心理好了，身体

自然会更好。

说了这么多的科学运动的好处，那什么是科学运动呢？

科学的运动就是合理的运动。就是符合身体机能需要的运动，它使人的机能很好的发挥，而不会破坏身体机能。科学的运动有步行、慢跑、爬山、骑自行车和打太极拳等。总的来说科学的运动就是适应身体的需要，既不能少量，也不能过量。

对我们当代大学生来说，科学的运动更加必要。它能使我们头脑清醒，思维敏捷，使我们更好的学习大学知识。科学的运动使我们的身体更加健康，更利于我们学习，也对我们今后走向社会的工作岗位，发挥自己的聪明才智，服务社会的人民有着很大的作用，所以当代大学生更加要科学的运动。

在《科学运动与健康》这门课上学到了如此多的东西，使我深刻的认识到了科学运动的好处，也使我学习科学的运动，下面是我的运动安排表。

1、每天坚持跑步。每天坚持跑步。首先会跑4个圈，等身体适应后逐渐增加数量，直到自己能跑半个小时。跑步时间安排在晚上9点。

2、每天做仰卧起坐。首先是30个，然后逐渐增加，直到每天能稳定作200不吃力。时间安排在睡觉前半小时。

健康大家谈科学运动才健身 篇3

杨浦生：健身运动重在适量

运动需因人而异。这样才能对身体有利。因个人的生活习惯不同，在选择运动时间、内容、强度和頻率时也应该有不同的选择。每天的运动可以分为两部分：一部分是包括工作、出行和家务这些日常生活中消耗较多体力的活动。另一部分是体育锻炼活动。

养成多动的生活习惯，每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式中必不可少的内容。用做家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间，上下楼梯、短距离走路和骑车、搬运物品、清扫房间等都可以增加能量消耗，有助于保持能量平衡。

每个人体质不同，所能承受的运动负荷也是不同的，找到适合自己的运动强度和运动量，健身运动才会更加安全有效。有效地促进健康，需要进行中等强度的运动，如快走、上楼、擦地等，每次运动应达到中速步行1000步的活动量或10分钟以上。根据自己的感觉判断运动强度便捷有效，中等强度活动时，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力：可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。

一般身体健康的人还可以根据运动时的心率来控制运动的强度，这可以通过运动后即刻计数脉搏10秒，再乘以6得出。中等强度的运动，心率一般应达到150一年龄(次／分钟)。除了体质较好者外，运动心率不宜超过170一年龄(次／分钟)。如果你50岁，那么，你运动时的心率应控制在100～120次／分钟之间。对于老年人，这样的心率计算不一定适用，主要应根据自己的体质和运动中的感觉来确定强度。

张力：运动健身忌走极端

有些人对科学的运动方式不了解，常常陷入运动过轻或过度两个极端。运动过轻的人把像散步这样的活动也当成健身运动，实际上，这种对机体没有足够刺激的活动除了能起到一定的休息和放松作用之外，几乎没有健身作用。而运动过度的人错误地认为，运动量越大越好，越激烈越好。他们不知道，这样的运动轻则会造成运动后的疲劳不能及时消除，重则会对健康造成危害。尤其是对于那些长期不做健康检查，有隐性器质性病变(如冠心病、高血压、主动脉瘤等)的人，过度运动可能是致命的。因此。制定运动处方有三大原则：

(1)一定要先做体检，以便根据个人的身体状态和体能水平选择适当的运动项目，

(2)选择适合于自己的运动方式。

(3)循序渐进，每一次运动前要做好准备活动，充分热身。运动时间、运动强度要由小到大，以防止运动损伤及给心脏带来的过度负荷。运动结束时应做放松运动，以帮助心血管系统和肌肉恢复。这是保证健身运动安全的重要环节。热身和放松运动的时间各需要5～10分钟。

洪晓武：健身运动六个“不”

早晨不是最佳锻炼时间早晨气流淤滞，空气中的二氧化氮、二氧化硫较浓，新鲜空气较少。因此，早晨不是健身运动的最佳时间。此外，在早晨，人的血糖较低，而血压又是一天中最高的。心绞痛、脑中风等血管性疾病多于早晨发病。美国一项涉及5000余人的心脑血管病死亡调查显示，2／3的人死于早晨。

不要和强风较劲物候学家指出，强风劲吹对皮肤的影响相当于环境温度降低了8度。尤其是冬天，空气干燥，含水量低，凛冽的寒风可致人皮肤干裂，膝部寒冷，指、趾僵痛。此时锻炼，等于自我虐待，有悖于健身的初衷。

不要在雾霾中健身由于空气污染。雾气早已不是单纯的水蒸气了。空气中悬浮的烟、尘埃等微粒往往混杂其间，成为凝核，这就是霾。雾霾严重时，呼吸道黏膜会受到损伤，屏障和防御作用也会降低。雾大霾重的天气里，在室内做些运动，一样能达到健身的目的。

感冒时不要运动人患感冒时会疲乏无力，如有发烧，更会加重体能耗损。健身运动时代谢会增强，会增加氧气和营养物质的消耗，无助于感冒的痊愈。反而会加重感冒病症。此外，人患感冒时，免疫系统处于应激状态，如果再加上健身运动时机体的应激。会加速、加重免疫系统的疲惫，降低机体的抵抗力。

不宜空腹运动空腹运动，血糖氧化释能。容易出现头晕、出虚汗、胃痉挛等低血糖症状。血糖低还会影响脂肪酸的代谢。大量酮体不能分解，只能作为中间产物由肾脏排出，既浪费了能源，又加重了肾脏负担。中老年人脏器功能衰退。能量储备降低，更易出现这些问题。

运动后不要喝酒解渴解乏酒精经肠、胃吸收后，在肝内分解、代谢。运动后饮用酒精饮料，会刺激消化道黏膜，加重肝脏负担。过多、过浓的酒精甚至会损伤肝细胞，致使肝脏内脂肪沉积，纤维增生。运动后，神经系统处于兴奋状态。酒精量少可以兴奋神经，量多则会麻痹神经，这些都不利于神经系统的恢复，相反，还可能激发神经细胞过敏，影响、干扰神经功能。此外，运动会促使汗液流失、水分蒸发、血液浓缩。酒精饮料中的甲醇、醛类、杂醇油等杂质难以排出体外，长时间滞留于体内，会加重对细胞的毒害作用。

陈新尔：如何确定运动时间和频率

适合中老年人的运动为有氧运动。每一次运动应持续30～60分钟(不包括热身和放松活动)。中老年人运动中最容易犯的错误是“三天打鱼，两天晒网”。这样的运动对健康是没有益处的。运动对体质、体能的提高作用，依赖于运动对人体器官与代谢的刺激所产生的反应在一定程度上的蓄积。1周应该运动3次以上，这是因为：

(1)如果1周只运动1次，每一次运动后都会有肌肉的酸痛，两三天后身体的反应就消失了。下一次运动等于从头开始，没有运动蓄积效果。这样运动的人等于永远在起跑点原地不动。

(2)如果1周运动2次。运动后机体的疼痛和疲劳程度会有所减轻，运动的效果也会有一点蓄积，但不显著。

(3)如果1周运动3次。基本上是隔日运动，不仅运动效果可充分蓄积，运动后的疲劳程度也轻。

(4)如果增加频率至每周4次或5次，效果也会相应提高。

这样看来，每周运动3～5次最为理想。当然，在实施过程中，可根据自我感觉做微小或部分调整，以便更加切合实际。实施一个阶段后，再根据自身的反馈信息，重新进行体力测验，在新的水平上调整运动量。

宁小明：爬楼健身，别“一气呵成”

爬楼健身，在都市已成为一种时尚。但是，爬楼梯健身也是要讲究科学的。概括起来就是，因人而异、量力而行、适可而止、持之以恒。

爬楼梯与爬山有所不同。山地往往不规则：而楼梯规整，一般比山坡要陡，平均每步消耗体力也就更多。有人计算过，爬楼梯10分钟要消耗220千卡热量。在6层楼高度往返2次，相当于在平地跑1500米。爬楼梯健身对于心脑血管疾病的预防效果已得到公认。据研究，居住于五六层楼以上的居民，每天步行上下楼3次，心脑血管疾病的死亡率可下降25％。有专家戏称，每登一级楼梯，寿命可延长4秒钟，健身效果十分可观。

但以爬楼梯作为健身方式，并非人人适合。老年人的组织器官已经老化并有功能衰退，在爬楼梯的时候应该做些适当的休息和调整，不要一口气爬上爬下，别“一气呵成”。而有严重器质性疾病及体质过弱者一般不宜进行爬楼梯健身。

另外，一些在都市高层居住而憷头爬楼梯的中老年人，可能因此而不愿外出，以至于影响了不可缺少的健身运动、交友等活动，对身心健康十分不利。这样的中老年人要调整心态，充分利用生活环境，千方百计地动起来。

黄智生：结合实际进行

无论做什么事，都要根据具体的情形来进行。如果脱离了实际情形，再好的办法也无济于事。我们进行健身运动也是这样。人的身体情况，千差万别。高矮、胖瘦、体质强弱以及与之紧密联系的耐受力、精神状况、性格和意志等。都不可能一样。要找一个适合于众人的、放之四海而皆准的健身方法是不可能的，必须根据自己的实际情形来选择。

首先，应该了解自己的身体，运动项目的选择要有针对性。前段时间。我得了肩周炎，除了扎银针，我就做甩手运动，双手分别向前和向后甩，画“圆圈”，各200下，天天进行。颈椎也有毛病，时有疼痛，于是，便练习颈子向左转、向右转，然后，抬头仰望天空和俯首细看大地，再慢慢移动头部“绕圈子”，使颈椎得以活动。

其次，要持之以恒。洪昭光教授在《40岁登上健康快车》中讲到这样一个故事：北京南池子东华门边上有个普渡寺，寺中有个道士，既穷且又孤身一人，但他每天早上一起来，便拄着拐棍从东华门走到建国门，完了又从建国门绕回来，2个小时，一年四季天天走。结果几十年过去，许多人辞世了，只有这个道士耄耋之年还生活得好好的。这说明健身运动不能一曝十寒，必须长期坚持，养成习惯。

第三，要依趣进行。孔子說：“知之者不如好之者，好之者不如乐之者。”孔子讲的是读书学习，其实，其他事情也是这样。人们做自己乐意做的事才容易做好，并能长期坚持。健身运动种类繁多，球类运动、散步、游泳……我们要选择自己喜欢的练习。我少年时，喜欢游泳，与众多的小伙伴一起，欢乐无比。但后来长期在山区工作，没有了游泳的条件，便改为跑步，而现在又改为走路。走路可快可慢，强度容易掌握，无论在何处都可以进行。逛街很有趣，五光十色，移步换景，边走边看。今天走东街，明天走西街，其乐无穷，这也是一种不错的健身方式。

许寒山：运动健身要搞好自我监控

我们小区有一位身患糖尿病的倪奶奶。她听人说，糖尿病病人应该参加适当的运动，比如每天坚持散步，就有可能降低血糖。于是，她就开始锻炼了。一个阶段下来，她的血糖真的有所下降。她很高兴，接着就加大了运动量。从开始的每天半小时，调整为每天一个多小时；从开始的每天散步1～2千米，调整为每天3～5千米。突然有一天，倪奶奶一下子就倒在了每天散步的路上。幸亏有人打了“120”，经过医生急救，才脱了险。原来，倪奶奶除了患有糖尿病之外，还伴有肝、肾功能障碍。对于后者，倪奶奶本人是不清楚的。经过这一次险情，倪奶奶懂得了，适当增加一点运动量本来没错，但是，一定得把自己的身体状况搞清楚了再说，即运动健身要搞好自我监控。

首先，应通过体检详细了解自己的身体患有哪些疾病?在这些疾病中，哪些是主要的?哪些是次要的?从而做到心中有数。之后，应向医生请教，向有经验的健身老师请教，以决定运动健身项目和决定运动量的大小。关于运动量的大小，有一个简便易行的测定方法：正常成人的脉搏为每分钟60～80次，一般在健身锻炼之后，脉搏以达到每分钟90～110次上下为宜；如果达到120次或更多，那就是运动过量了。发现这种情况，就应该对运动量进行及时的调整。此外，如果在锻炼之后脉搏虽然没有明显的提高，但身体却有明显的疲劳感觉，或者体重下降，则也有可能是运动量偏大了。发现这类情况，应暂停锻炼，查明原因。一般在健身锻炼数月或半年之后，应该到医院进行一次身体复查，观测原有疾病的变化情况，以认定运动健身的实际效果，也有利于下一步健身计划的修定。

人们常说，最好的医生是自己。因为医生再细心，医院的设备再先进，也不及自己对身体细微变化的敏感和了解。所以，运动健身一定要搞好自我监控。

罗昌：选择适合自己的

现在，很多人都去健身房健身，这是一个非常好的现象。可是，健身并不只是局限于健身房的运动。比如我们经常说的保健按摩也是健身的一种。它可以促进我们的血液及淋巴系统的循环，帮助放松我们身体紧张的肌肉，等等。其实，这样的项目还有很多，游泳、登山、散步，都是不错的健身方式。我们健身不外乎两个目的，一个是塑外形，一个是为了身体的健康。健康的身体是怎样得到的呢?除了先天的基因，后天的锻炼，它和你的饮食结构及习惯，生活环境，生活方式，情绪都有着密切的关系。所以，我个人理解：健身就是通过好的运动，好的饮食结构，好的生活方式让自己的身体更健康。什么是好的运动?其实，所有的运动都是有利有弊的，好不好，关键是看你怎么选择适合自己的。就像现在很火的瑜伽，真的人人都适合吗?长跑锻炼号称是脂肪杀手。可是在你加班熬夜、身体状态不佳的情况下去练习，反而可能给你的健康带采反效果。

寇宝琴：我的健身体会

生命在于运动，运动有益健康。这是大家都明白的道理。然而，对于中老年人来讲，具体参加什么健身项目，什么时间锻炼最好，运动的强度怎么把握，就不那么简单了。

就我个人而言，退休10余年，有点滴体会说出来与朋友们分享。

记得刚退休那阵子。我天天眼望天花板发呆，无所事事，苦闷，失落，觉得自己没用了。后来，我在电视中看到了“夕阳红”节目。我就天天坚持看，它不但丰富了我的退休生活，还让我学到了不少健康知识以及健身的运动技巧。

我跳过健身操，打过腰鼓……

但最使我受益匪浅的还是走路。

每天，当夕阳西下时分，我就会走出家门，抬头、挺胸大步走，约40分钟，并且一边走，一边嘴里还哼着歌曲，同时，做扩胸甩臂、拍胸、搓腰等动作，到了宽敞平坦地段，我便倒行约10分钟，还踮脚走3～5分钟……

我一年四季。天天坚持已数年之久，每遇到大风大雨、冬天特别冷的天气，我就在家中客厅里走。

幾年下来，身心俱佳，连感冒也没有了。

除此之外，我觉得健身还可包括对身体各个部位的按摩、拍打……比如，搓手、揉膝、踮脚、做眼保健操等。

再者。健身要利用点滴时间，比如，日常生活中等车时就可以甩甩臂、踮踮脚、耸耸肩，这些动作对我们健身都有好处。

中老年朋友们，只要掌握方法。坚持健身，一定会收到好的效果。从今天开始，您就试试吧!

陈邦：减肥不等于减体重

肥胖者体形不好看，而更重要的是肥胖往往导致人体代谢紊乱。一项调查表明，与正常人相比，肥胖者心肌梗死的发病率要高出9～11倍，脑血管病要高出6倍，早亡5～20年。因此，减肥是必要的。但减肥不等于单纯减轻体重。大多数人的肥胖属于摄入热量过多，热能消耗不够，导致脂肪积聚。一些肥胖者把减轻体重当作减肥的惟一标准，仅仅在饮食及药物上下功夫，忽视了运动，结果往往出现反弹。一些中老年人虽然体重不超标，但由于缺乏运动，肌肉呈萎缩状态，而且多余的脂肪还会沉积在动脉内膜、肝脏等组织器官。减肥，是要减掉多余的脂肪，而肌肉还是要相对增加一点才好。

沈阳：冠心病病人也要运动

对有氧运动与健康减肥的研究 篇4

随着社会的高速发展, 我国人民的生活水平日渐提高, 人们的营养状况得到了改善, 再加上进入高科技时代, 大幅度降低了人类体力的付出, 导致了我国肥胖人群逐渐增多。肥胖不仅影响人的美, 更重要的是对人的身心健康造成一定的伤害, 还会引发一系列心脑血管疾病, 为了美丽、为了健康、为了长寿, 很多肥胖者选择了减肥。因此, 针对自己的身体状况制定出适合自己的减肥方法, 是减肥计划中必不可少的重要环节。有氧运动减肥的方法已被大多数肥胖人群所接受, 通过有氧运动成功减肥的事例数不胜数。有氧运动具有减少体内脂肪, 提高心血系统的机能, 增强体质提高运动能力, 改善免疫系统协调内分泌系统的水平, 延缓衰老等作用。可以说, 有氧运动是目前最科学的健康减肥方法。

二、有氧运动

( 一) 有氧运动的概念

有氧运动全称为有氧代谢运动, 它必备条件有三: 其一, 运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供; 其二, 运动时全身2/3的肌肉群都参与; 其三, 运动强度在中低等之间, 持续时间为15分钟 ~40分钟或更长。有氧运动的形式很多, 如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、跳绳等。运动减肥主要是通过在合理的运动时间进行适宜运动强度的运动项目, 在一定时间内进行一定次数的运动, 所起的作用是调节脂肪代谢, 促进脂肪分解和消耗。

( 二) 有氧运动的项目

1. 慢跑。慢跑是保持健康也是减肥的最好手段, 同时也是肥胖者采用最广泛的减肥方式。近几年的科学研究已证明, 跑步不但能达到减肥的目的, 而且能够促进血液流动, 提高血液对氧气的输送能力, 使肺功能增强等。慢跑之前要做好准备活动, 而且要持续至少30分钟以上, 使身体发热并且出汗, 这样才能起到减肥的作用。

2. 跳绳。跳绳简单易学, 一小块空地就可以锻炼, 是非常好的有氧运动, 可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率, 能在短时间内减轻体重, 同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。另外, 采用正确的跳绳方法和姿势会对减肥产生很好的效果。跳绳时要注意以下几点: 注意平稳, 有节奏的呼吸, 身体上部保持平衡; 不要左右摆动, 人体要放松, 动作要协调。

3. 有氧操。有氧操, 顾名思义就是在氧气充足的有氧代谢状态下做体操。有氧健身操的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质, 有氧操运动对场地的要求不高, 而且也不受时间限制, 一年四季都能开展, 它不仅能够起到很好的减肥效果, 还对肥胖人群的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用, 所以受到广大肥胖者的欢迎。

4. 游泳。游泳是很好的减肥方法之一, 也是一种全身性运动, 它不但能起到减肥的效果, 而且能锻炼身上几乎所有的肌肉, 提高心肺功能, 但是这项运动的缺点是很多肥胖者不太会游泳, 也认为游泳起不到较好的减肥效果, 所以他们也不经常使用这种办法减肥。其实游泳是一项激烈的运动, 在游泳时水的传热的速度比空气要快, 人在水中丧失热量的速度比其他运动方式要快很多, 大量的热量会在游泳当中无形地消耗掉, 身上那些多余的脂肪, 也会悄悄地在水中燃烧掉, 所以游泳对减肥具有很明显的效果。

三、健康减肥

( 一) 健康减肥的概念

健康减肥能够成功消除身体内多余的脂肪, 达到较好的减肥效果, 还能够对机体其他方面产生积极的影响, 不给机体带来任何副作用, 轻松达到健康减肥的目的。

( 二) 健康减肥的途径

1. 要养成有规律的饮食习惯。随着社会的发展, 人们不吃早饭的现象越来越多, 特别是那些肥胖者, 他们认为不吃早饭可以控制体重的增长, 但是实际上吃早饭的人比不吃早饭的人更容易瘦下来, 相对于吃早饭的人, 那些不吃早饭的人在一整天中往往会因此吃下更多的食物, 摄入更多的热量, 体重增加也是理所当然的事。不吃早饭更容易产生饥饿感而导致暴饮暴食, 尤其会在一天的某些时候更容易摄取高能量的食物作为补偿。另外, 有很多减肥者中饭少吃、晚饭不吃, 最后的结局也是一样的, 而且长期这样也会导致营养不良, 机体免疫力下降等, 最后影响到自身的健康。所以, 养成有规律的饮食习惯不仅有助于减肥, 更有利于健康。

2. 要坚持体育锻炼。体育锻练既能减掉身上多余的脂肪, 还能增强体质, 所以越来越多的的肥胖者认同体育锻炼是最健康、最理想的减肥方式。体育锻炼应该和健康的饮食习惯相结合, 而且要长期坚持下去, 不能半途而废, 否则会出现体重不易下降甚至反弹的现象。采取体育锻炼的方式减肥要根据肥胖者的性别、年龄、体质状况、肥胖程度等制订运动处方, 例如选择适宜的运动项目、运动强度及时间, 以运动时脉膊120 ~140次/分钟为好, 但是不能强求, 要根据具体实施情况而加以改进。

( 三) 健康减肥的作用

1. 健康减肥能为减肥者塑造正常体型。肥胖者采用健康减肥的方法不仅能够成功消除身上多余的脂肪, 还能塑造体型。每天坚持中小强度1小时以上, 并且持之以恒地坚持下去, 肥胖者就可减掉身上多余的脂肪, 塑造正常体型。

2. 健康减肥可改善心血管系统。采用健康减肥的方法可显著降低血脂含量, 对防治动脉硬化有着重要意义。体育锻炼可以使安静时脉搏徐缓和血压降低, 心血管系统的改善, 不仅提高了心血管系统的工作能力, 对于肥胖人来说, 还可起到预防和医治心血管慢性病及其他慢性病的作用。

3. 健康减肥还能促进肥胖者的心理健康。乐观、积极、向上的情绪状态是人与人、人与社会和谐相处的良好表现, 积极的心理状态是保持和增进健康的必要条件。健康减肥不仅能调节人的心理, 使人充满活力, 还能使人心情舒畅, 调节人的某些不健康情绪和心理, 使人朝着积极的方向发展。

四、有氧运动与健康减肥

( 一) 有氧运动对健康减肥的促进作用

1. 有氧运动能减少体内脂肪的堆积。有氧运动能有效地减少肥胖者的脂肪, 减少腰腹部脂肪的堆积, 改善人体形态。脂肪是主要氧化供能物质, 有氧运动过程中, 骨骼肌摄取利用脂肪酸的供能作用加强, 有氧运动时肾上腺素分泌增加, 使脂肪组织脂解作用加强。有氧运动还使胰岛素分泌减少, 从而抑制体内脂肪的合成, 促进脂肪的分解, 有利于减肥。

2. 有氧运动能有效降低心脑血管疾病的发生。长期进行有氧运动的人, 肌体的脂肪含量明显减少。这是由于有氧代谢运动不仅能明显改善心脏的营养, 促进脂肪代谢, 使动脉壁保持一定的弹性, 而且能使体内血液产生较多的高密度脂蛋白 ( HDL) , 该物质可有效防止脉管壁上粥样硬化斑块的形成, 从而降低心脑血管疾病的发病率。

( 二) 健康减肥中有氧运动的注意事项

注意事项包括运动项目、运动强度、运动频率以及持续时间四要素, 还要有持之以恒的态度等。

1. 选择合适的有氧运动项目。为了提高减肥者在运动过程中的积极性, 减肥者可以根据自身的爱好来选择适合自己的有氧运动项目。如慢跑、散步、骑自行车、游泳、练拳、舞剑、练健美操、跳绳、爬山、跳交际舞, 以及健身器械锻炼等等。

2. 控制好运动持续的时间和频率。人体内的脂肪氧化分解是一系列酶促反应, 运动持续时间长短对于酶的活性的影响也是不同的, 酶促反应的效果也是不同的, 所以运动中要调整好运动持续时间。由于分解脂肪的酶的活性升高是有一定时间要求的, 因此应该安排一天一次的长时间运动以达到最好的效果。进行有氧运动时应该遵循循序渐进原则。

3. 有氧运动过程中要有持之以恒的态度。减肥是一个长期的过程, 要循序渐进、持之以恒。健康减肥者在减肥过程中不要半途而废, 很多减肥者在进行一段时间有氧运动后选择放弃, 他们嫌这种方式太辛苦而且时间比较长, 实际上这样对他们的减肥计划是不利的, 由于机体的超量恢复机制, 一直运动的机体突然停止运动, 会产生反弹现象, 体重会在停止运动后急速增加甚至超过减肥前的重量。

五、结语

肥胖是由于多方面因素导致的, 减肥的方法也是各种各样的, 而选择健康科学的减肥方法是每个减肥者首先应该解决的问题, 有氧运动是目前最健康的减肥方法, 它不仅会对身体肥胖产生积极的影响, 还能有效地降低肥胖者血压, 提高血管弹性指数, 提高肺活量, 增强心血管系统的机能, 提高运动能力。但是有氧运动过程是长期而艰辛的, 所以, 每个健康减肥者要有一个持之以恒的态度。进行有氧运动的健康减肥者要根据自身情况选择合适的有氧运动项目, 保持合理的有氧运动强度和运动持续时间, 有目的、有计划地消耗体内多余的脂肪, 同时配合合理的饮食习惯, 这样不仅能科学健康地减肥, 而且能促进肥胖人群生理、心理的健康发展。

参考文献

[1]李凯.肥胖及有氧运动减肥[J].哈尔滨体育学院学报, 2008, (5) :93-95.

[2]柏华, 苏喜斌.谈有氧运动与健康减肥[J].高等教育在线, 2009, (2) :115.

[3]徐明.肥胖与体育锻炼[J].成都体育学院学报, 2005, (5) :80-83.

[4]李莉, 李颖华.运动与减肥的研究[J].医药与保健, 2010, (10) :230.

科学减肥与运动健康 篇5

核心提示：通过健身方式来减肥的朋友们就会发现，腹部上的赘肉是最难减的，每次都是运动到大汗淋漓，可是腹部上的赘肉还是稳如泰山，丝毫没有退却的意思，怎么办呢?下面教你四种最减腹部赘肉的运动姿势，一定要持之以恒哦!举球运动：

仰卧，手里拿一个网球，抬起双手冲着天花板，双腿伸直并拢，双脚上钩。收紧腹部及臀部肌肉，将双肩和头部抬离地面几厘米。确定球是始终朝上冲向房顶而不是向前。提膝运动：

膝盖弯曲，双脚平放于地面。收紧腹部，身体微微后倾，将其中一只脚抬离地面几厘米。保持稳定的动作，将膝盖拉向胸部，同时上身前曲。然后将双脚恢复原位，不断重复。手臂仰卧起坐：

躺下，曲膝，双脚并拢钩住床头。用一条毛巾从后侧绕过颈部，双手各拉一端。收缩腹部，肩部抬起，后背慢慢卷起，再缓缓后仰，几乎挨到地板时继续起身，不断重复。如果你觉得太难，上身只要抬离地板也就行了。蹬车运动：

只是要你躺在地板上假装蹬一辆想像中的自行车。正确的动作是，背部下方压紧地板，双手置于头后。将膝盖提到四十五度角，双脚做蹬车的动作，左脚踝要碰到右膝，接着再用右脚踝去碰左膝。

注意：减肥最好不要用减产品，如果产品不适合自己的体质，反而越用越不舒服，我以前胖的时候就是心急用太多的减肥产品，后来身体变得非常不舒服，体重也没有瘦下来，现在是后悔啊！

科学减肥与运动健康 篇6

人的健康包含身体健康、心理健康和具有良好的社会适应能力。其中身心健康对人生成就的重要性已经被广泛认同。大学生作为国家和社会发展的重要基础，他们的身心健康必须得到足够的重视。大学生能否成为人才，以及能不能适应社会发展，身心健康是基本要求。提高大学生身心健康的有效手段，就是要利用科学的体育手段和方法，利用体育活动来促进身体健康，打开心灵世界，实现人的全面健康发展。

二、大学生身心健康的现状及存在问题分析

据有关媒体统计，当前我国大学生的身心健康状况普遍不佳，存在各类问题的人群达到20%，这种趋势让我们对大学生的健康问题严重关切。如果一味发展下去，身心健康问题已成为我国的一个社会问题。可以说，解决大学生的身心健康问题迫在眉睫。除了正常的身体健康生理性疾病外，心理方面的问题更为突出。经过对大学生的调查情况，大学身的心理品质存在弱点，主要表现为抗挫折能力差、危机意识不高、意志力不强、缺乏团结志协作精神等。前几年出现的一些大学生案件，就给我们对大学生身心健康问题敲响了警钟。在大学期间，是大学生们身心成长的重要时期，这个时期的智能、性格等都在成长和成熟，也是奠定人生基礎的关键。由于社会上竞争的激烈，社会的关注、家庭的教育往往只是突出了学习的成绩，却忽视了学生们的健康，总以为大学生的身体年轻，没问题，其实不然，学生从小学、中学时代再到大学时代，随着年龄的增长，需要健康的身心辅导，这样才能造就完全的身心素质和健康品格，如果这方面缺少了教育，就会对学生的身心产生不利影响，容易产生不健康的心态。

三、科学的体育活动对身心健康的作用

体育锻炼是身心发展的一种动力，为身心健康发展提供坚实的基础。身心健康发展，健康正常的身体是基础，大学生作为青年，具备正常的健康身体是心理成熟的保障。通过科学的体育锻炼，能够让学生身体健康成长，为身心发展提供坚实的物质基础。体育运动与日常运动和学习工作相比，具有运动量大、锻炼机能的全面作用，这相比平常的运动，在提高心脏承受力、呼吸水平等方面具有明显的效果。同时，学生在运动中能够激发战胜对手、提升自身能力的潜力，对于提高身心水平有很大的益处。

体育锻炼能促进认识能力的提高，推动自我意识的发展。 体育运动由于具有集体性、竞争性的特点，能够明显地表现参与者的能力、魅力和修养，会让大学生对自身有一个清醒的认识。大学生在体育运动过程中，能够通过自己的观察和别人的反馈，正确地认识自我的优点与不足，并且能够主动地适应环境，修正自己的行为缺陷，并能够为社会所需要的身心和能力、品质等做好准备，使自己更好地适应社会，为迈入社会打下好的基础。

体育锻炼是自我的重新认识，能培养坚强的意志。坚强的意志品质是人生成功的关键。这种意志品质需要在学习和工作中不断培养。一日之际在于晨，一年之际在于春。大学生正处于人生的黄金时期，在学习成长期间，正是培养这种意志品质的关键时期。体育项目一般都需要付出艰苦的努力，比赛相对都比较激烈、身体容易疲劳、心理容易紧张、对抗激烈等一系列的特点，决定了体育运动是培养学生品质的最好载体。通过体育运动和体育比赛，有助于培养学生吃苦耐劳，勇敢顽强，坚持不懈的顽强作风，使学生们从年轻时候就培养团结友爱的精神，对于发扬集体主义和爱国主义精神，共同实现伟大的中国梦，都有着积极的促进作用。所以说，体育运动对学生的身心发展的作用是不可替代的，这也是我们为什么要全面加强素质教育的一个重要内涵 。

体育运动能够降低应激反应，有效调节不良情绪。不良的情绪状态每个人都有，但是通过体育锻炼，就能够有效地调节这种不良情绪。在体育运动中，使大学生不由自主地投入到令人激动的体育活动中，使人的健康因素不断上升，从而有效地调节负面情绪。体育运动还能够降低不安感和紧张感，使人从紧张的情绪中走出来，给人带来直接的愉快情绪，所以，在改善身心健康、调控人的情绪方面，体育活动功效显著。

体育运动能够有效奠定终身体育基础。素质教育是全面的教育，德、智、体、美、劳，是我国在建国后就提出的教育目标，这与现在开展的素质教育具有共同的方向。科学的体育课程科学合理设置，是培养健康大学生的保障。在大学体育运动中，学生可以在实践和亲身体验中，巩固和掌握体育教学的理论知识，把体育教学的内容全面地吸收；同时，通过自己选择和参加自己所喜爱的活动，不仅能够体验到成功和快乐，也会产生很好的锻炼效果，从而一步步地培养体育的兴趣，形成体育爱好，养成热爱锻炼的良好习惯。体育锻炼往往建议由学生自主选择去活动，因此，特别有助于培养学生的综合素质与能力。通过体育锻炼，大学生们的自我提高能力、学习能力、评价能力，以及组织能力、裁判能力、沟通能力等都会得到全面的发展，不仅对于体育专业有益处，更是培养全面人才的重要手段。大学生学习期间的课间操、早操、班级体育锻炼等都有严格的作息制度，能够有效地培养学生的纪律意识，团结能力，包容心态，如果能够长期坚持，并持之以恒地发展，一定会对健康的身心起到不可替代的作用，也会为个人的全面发展，为社会的素质教育水平提高奠定基础。

总之，大学生的体育运动，对于身心健康的培养是不可或缺的，具有十分明显的积极作用，也是其他学科教育所无法替代的关键内容。在我国全面建成小康社会的关键时期，如何能够更好地实现大学生的全面发展，大学生的身心健康必不可少。体育专业教师队伍也要不断提高自身的思想意识和观念，不断加强学习、不断创新体育方式方法，坚持不断地推进和深化高校体育教学工作，把当代大学生身心健康的培养作为自己的职业追求，为体育教育的全面发展贡献力量。

浅谈运动减肥的健康性 篇7

肥胖一般分为两大类, 一类是因病而引起的症状性肥胖, 这类肥胖人占总肥胖人数的5%左右。另一类则是由于在饮食过程中所摄入热量大大超过其本身所消耗的热量, 而使多余的脂肪及养料在体内集聚起来形成脂肪细胞, 而形成单纯性肥胖。这类肥胖人占总人数的95%以上。本文针对讨论的是关于单纯性肥胖。

1.1 产生肥胖的原因

通常热量过多就会转成脂肪, 储存在皮下、或内脏周围, 除了脂肪层过厚还有脂肪包住心脏、或形成脂肪肝。对现代人而言, 肥胖已经成一种慢性病, 而且还会衍发各式副作用。所以到底甚么原因容易造成肥胖?

(1) 遗传:如果父母都胖, 子女有70%肥胖机率, 如果双亲之一肥胖, 则子女有50%会肥胖机率, 当然家里的饮食习惯也占很大影响力。

(2) 吃喝太多:甜食、饮料、高热量食品、高油、高甜、高蛋白质、低纤维也是发胖主要原因。

(3) 运动不足:若饮食不变或饮食热量摄取过多, 而运动不足, 等于有多余热量去转变成脂肪储存, 日积月累之后就愈来愈胖。

(4) 情绪饮食:常因情绪高兴或伤心, 而不由自主的进食或暴饮暴食, 导致热量过多, 变成脂肪, 就慢慢变成肥胖者。

(5) 摄食中枢神经障碍, 而导致一直进食却无法终止进食, 也就呈现肥胖体型。

(6) 荷尔蒙异常者, 或是女性荷尔蒙分泌不正常, 也很容易发胖。

(7) 激素分泌不正常或药物的使用, 如肾上腺素、甲状腺素、胰岛素等, 或有使用类固醇药物者都可能导致肥胖。

1.2 肥胖已成一种世界性的公害

1.2.1 对儿童的危害

儿童肥胖既非简单的营养过剩, 更非健壮的表现。肥胖致使脂肪在脑组织堆积过多, 形成肥胖脑, 使大脑沟回紧紧靠在一起, 皱褶减少, 大脑皮层变得光滑, 神经网络发育差, 智力水平降低, 脑反应不敏捷;行动迟钝, 肢体行动困难;进而影响小儿心理发育;同时肥胖儿因常食入过多的脂肪和热能, 有可能导致其性早熟和高血压;而且儿童肥胖不驻影响其现阶段的生活、学习和健康, 也是培养成年疾病的温床, 埋下成年高血压、心脏病、动脉硬化、肿瘤、糖尿病等疾病的祸根。

1.2.2 对妇女的危害

现代医学研究表明, 肥胖可引起女子闭经、月经不调和不孕等。据统计, 以往月经正常而肥胖后发生月经异常的女子中, 继发性闭经、月经稀少或过多等发生率为50%;不孕症发生率达18.5%, 较一般同龄女子高8.5~11.5%。肥胖女子不仅不易受孕, 而且孕后的产科合并症也较多。过渡肥胖引起的妊娠高血压综合征、巨大胎儿、胎盘早期剥离、难产及胎死子宫的发病率都远远高于正常体重的女子。肥胖还会导致会阴部多汗、出现外阴炎、湿疹及大腿根部摩擦性皮炎。上述疾病因瘙痒等症状, 不仅给患者带来诸多难言之苦, 而且还会引起性欲减退、性淡漠等, 以至影响性生活, 减少受孕机会。

1.2.3 对中老年人的危害

中老年人发胖不仅给日常生活带来不便, 而且还会诱发或并发许多疾病。因为, 人发胖后, 心脏的表面会被厚厚的脂肪层包围起来, 使心肌的收缩能力减弱, 对疾病的抵抗力也会逐渐降低, 中老年人不少疾病 (如高血压、心绞痛、心肌梗塞、脑动脉硬化、中风、糖尿病和血脂代谢异常等) , 都是在肥胖后发生和发展起来的。

2 有效的运动减肥方法

如何阻止肥胖, 最简单也是最有效的方法就是运动减肥。但由于现代人生活节奏很快, 没有很多的时间从事体育运动减肥, 因此简单又有效的运动方式就显得很重要了。下面这些运动减肥的方法是简单方便的, 我相信, 只要你可以持之以恒, 而且有健康的减肥心理, 那么, 健康苗条的身材就离你不远了。

2.1 12分钟的自由泳, 可以消耗836KJ的热量

每天消耗836KJ的运动, 每周进行3次, 就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳, 自由泳的运动量比较大, 只需要12分钟就能消耗掉大量热量, 赶快试一下吧!

2.2 每日1万步的行走能保持体型不反弹

以感觉稍稍有些出汗的速度, 每天行走1万步, 就可消耗836KJ。1个月就可以减重1kg哦。换算成时间, 相当于每天行走2个小时, 你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

2.3 拉伸运动, 一次坚持七秒效果最好

做拉伸运动时, 应该选择适合自己的运动量, 一般情况下, 一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥, 如果中途放弃, 会造成适得其反的效果, 所以一定要坚持!

2.4 慢跑20分钟以上就能出效果

有氧运动能充分燃烧体内脂肪, 并不断输送氧分到身体各部分, 是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动, 进行20分钟后, 体内的脂肪开始燃烧, 达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动, 可根据不同条件选择。

2.5 在37摄氏度的热水中进行20分钟的半身浴

在37摄氏度左右的水中浸泡半身能激活体内细胞, 加快新陈代谢。悠然自得地沐浴于水中, 可有效促进汗液排出, 令你从内至外都娇艳人。浴盆中20分钟的浸泡很有减肥功效。如果不喜欢运动, 就用简单易行的半身浴, 来完成减肥任务吧!

3 运动减肥中注意的细节

高频率、高强度的健康运动, 真的可以让我们加速甩掉身上多余的赘肉和脂肪吗?其实不然, 只有掌握正确的运动方法, 留心细节, 才可以让运动效果事半功倍。

3.1 拆分多个阶段

如果连续做高强度的运动, 你很快就会筋疲力尽, 但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度的水平。所以, 尽可能分段做运动, 减肥效果也会更好。

3.2 掌握节奏强弱

如果在30~45分钟的有氧运动中掌握好强弱节奏, 那么你的热量消耗可以加倍。即在高强度运动中间隔性地加入平缓的恢复时间。运动频率的调整因人而异, 也不是说任何人都要运动到心跳剧烈、大量出汗、气喘吁吁, 才叫好的运动效果。

3.3 运动前做好热身

在进行运动前, 热身过程不可忽视, 而且一定要做得充分。在运动前做好热身, 能最大限度地调动身体的积极性, 同时也调动了身体里积蓄着的脂肪, 使其在随后进行的运动过程中能充分燃烧。任何运动前, 都要进行热身准备, 包括瑜伽、普拉提这些我们认为比较舒缓的健身项目。

3.4 动作准确到位

运动过程都不能马虎对待, 认真严格地完成每一个步骤, 能在有限的时间内达到最大限度的运动效果。对于教练要求的运动幅度, 虽然要量力而行, 但最好尽力而为, 保证每个动作都能达到它应该达到的最好效果。

3.5 平衡全身运动

运动时, 应注意上身和下身在热量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的时间用在健身运动上,

45分钟左右的运动时间是最合适的, 选择那些可以运动到全身的项目, 如游泳、跳舞、全身健美操等。

参考文献

[1]陈吉棣.运动营养学[M].北京:医科大学出版社, 2004, 8.

[2]卢元镇.中国体育社会学[M].北京:体育大学出版社, 2003, 5.

科学减肥与运动健康 篇8

一是对于运动负荷的内涵,参与研讨的教师们一致认为,运动负荷又称生理负荷,是指人在进行练习时所承受的生理负荷。运动负荷包括运动量和运动强度两个方面。

因此,在体育教学中,只有运动负荷保持适宜,才能收到较好的教学效果,运动负荷过小或过大都不能达到教学效果。

负荷过小,达不到锻炼的目的;负荷过大,又超出了各年龄段的学生身心所能承受的最大限度,对学生身心健康以及教学任务的完成都造成了困难。因此,科学地安排和调节运动负荷是一线体育教师教学的一项基本要求,也是评价体育教学和体育活动锻炼效果的一项重要指标。

二是对影响运动负荷的主要因素进行了归纳,对运动强度、时间、练习密度以及教学内容、方法、措施等方面进行了阐述。

三是适宜安排运动负荷。通过日常教学的事例,参与研讨的教师们认为,安排运动负荷时要以学生发展为中心,重视学生的生理和心理感受。

肥胖产生机制与科学运动减肥 篇9

全国营养调查资料显示，城市居民体重超重者(BMI>25)已达到14.9%。北京有关部门的一次调查发现，城市肥胖和超重人口已超过40%。国内报道11个城市20多万儿童肥胖检测率年增长值男女分别是10%和8.7%，速度极快。肥胖是一种既有遗传基因缺陷又有过食和运动不足等环境因素影响的多疾病因素。随着经济的发展，营养状况的改善，生活方式与膳食模式的变化，肥胖的速度逐年增加。肥胖与运动的关系一直受到研究者的重视。

2. 肥胖及其控制

2.1 肥胖产生的原因与危害

为了保持体重的稳定，能量的摄入与消耗应保持动态平衡状态。如果机体能量的摄入大于能量的消耗，就会引起能量的蓄积，多余的热能即转化成脂肪储存起来。随着体内脂肪的不断积累，就会引起肥胖。最近的研究成果表明，遗传因素、膳食结构、运动和体力运动不足及其它的生活环境因素均能引起肥胖。肥胖和几种慢性疾病的发生有密切关系，其中包括Ⅱ型糖尿病、高血压、冠心病等。此外，肥胖还容易导致大量脂肪沉积在躯干等处，引起脊柱的力线改变和增加下肢关节的负荷，因此容易导致下腰痛和膝关节病、骨关节病。

2.2 肥胖常见的治疗控制手段

2.2.1 控制饮食。

控制饮食主要从摄入量和成分两方面进行。量要少，但是要注意各营养素的搭配，控制糖和脂肪量摄取。肥胖者多食欲旺盛，加上食量减少，饥饿感非常强，致使减肥常常由于不能坚持而导致失败，而且一旦恢复饮食，体重又反弹。

2.2.2 药物减肥。

现在市面上减肥药品的减肥原理主要为抑制食欲，影响消化吸收，加速身体代谢以达到局部减肥的目的。因为这些药物中不少有副作用，如果吃得不恰当，则对身体健康不仅无益，而且有害，所以最好听从医生的指导建议。

2.2.3 临床手术。

更多的减肥患者采用了临床手术治疗。肥胖者实施手术减去重量后，脂肪细胞的数目并无大的变化，只是脂肪细胞体积减小，如不加注意控制，会出现反弹。所以这类减肥的效果只能持续一段时间，效果也不理想。

2.2.4 运动减肥。

运动减肥是一种采用广泛并被普遍接受的方法。由于运动使热量的消耗增多，因此，辅之以饮食控制的效果比单纯的控制饮食效果要好得多。此外，运动还可以使身体成分中瘦体重增加，对心血管机能有良好的改善作用，使胰岛素敏感性增加，以及运动本身对人体带来的欢快感，对人们的心理与精神均会产生良好的影响。因此运动减肥已渐渐成为一种潮流和方向。

3. 运动减肥机制

3.1 运动调节能量平衡

研究观察到，增加膳食碳水化合物(一餐到两周)即可使体内碳水化合物的氧化程度增加，但是如果变动膳食的脂肪摄入量，就会使脂肪的氧化量有些改变，短时间内不能实现脂肪平衡的调节，多数需要改变身体的脂肪量后才能使体重在新的体脂水平上获得新的平衡。限制膳食脂肪的摄入量或者通过运动增加脂肪的氧化量，才可以使身体成分中的脂肪量减少，调节身体能量平衡，从而达到人体内环境的稳定。

3.2 运动调节体脂

许多研究表明耐力训练对脂肪细胞的形态与代谢具有显著的影响。布克等研究人员于1980年报道了耐力训练后大白鼠的脂肪细胞对肾上腺素促脂肪水解作用的反应能力显著增强，说明耐力训练可以改变脂肪细胞的敏感性。高水平马拉松运动员耐力训练后体脂百分率下降，脂肪细胞的平均值小于普通人，脂肪组织中脂蛋白酶活性增高。由此可见，运动训练对人体体脂成分的构成会产生积极的影响。

3.3 运动降低血脂水平

长期科学的体育运动可以改变体内的脂质代谢。运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，可以提高脂蛋白酯酶的活性，加速甘油三脂和脂蛋白的分解，因而运动能够降低血脂水平，使得高密度脂蛋白胆固醇量升高。

3.4 运动能增强胰岛素受体水平功能

经常参与耐力运动能使肌细胞的胰岛素受体功能增强，改善组织与胰岛素的结合能力。胰岛素具有强力的抑制脂肪分解的作用，加速游离脂肪酸的利用。运动能提高糖尿病人胰岛素敏感度，因此是防治Ⅱ型糖尿病重要的辅助手段。

3.5 运动提高耐力素质

运动可增强心肌的收缩力量，增加血管的弹性。运动有利于改善心肌功能，增强血液的运输能力，增强呼吸肌收缩力，增加肺活量，改善呼吸功能，加快气体交换，增强运输氧的能力，从而提高机体的耐力。当机体运动功能提高后，有充沛的体力完成较多的运动量，从而构成人体的良性循环。

4．科学的运动减肥方法

4.1 运动强度

不同强度的运动对减肥的功效不同，运动减肥应选择有氧代谢运动方式进行。长时间中小强度的有氧运动可有效地利用脂肪，使脂肪燃烧充分，达到减肥的目的，比较适合的运动强度为50%—70%Vo2max。如果以减肥为目的，就应采取中小强度的运动，以有利于改善脂质代谢。

4.2 运动频率

对于原来是静态生活者，起始目标是一日内进行常规的30分钟生活活动，接下来逐渐增加规律的文娱和闲暇的体力活动，再下一步为促进心脏和呼吸系统耐力加入一些有氧运动的内容，如：走路、慢跑、体操等。长期保持适宜的体重，需要树立一生的运动计划，尽可能避免静态生活(如看电视和电脑工作等)。每周锻炼3—4次，每次间隔不超过3天是适宜的。有条件者可以坚持每天锻炼，形成运动生活化和运动习惯化。

4.3 运动量

为达到理想的效果，运动至少要维持60分钟以上。时间愈长，效果愈好。减肥运动与一般的健身活动比较，运动时间要延长些，以达到更多的能量消耗。

4.4 运动项目

应当采用动力性，大肌肉群参与的有氧运动，运动项目有慢跑、走路、中距离的游泳、骑自行车、有氧健身操等。减肥者可以选择适合自身的运动。

参考文献

[1]葛可佑.90年代中国人群的膳食和营养情况[J].北京人民卫生出版社, 1996.

[2]丁宗一, 何清, 樊征鸿等.中华医学杂志[J].1998, 78 (2) :121, 123.

浅议肥胖与运动减肥 篇10

身边有人减肥,有的成功,在抽样调查中,有一例,原先体重184 斤的男生,用了3 个月的时间每天走跑3 小时,3 个月后确实瘦了40 斤。不成功的案例,王x每天早上起来跑步1 小时,也配合节食,说是刚开始的时候减了2,3 斤,坚持了一个月最后就没什么效果了,最后瘦身失败,导致她再也不相信运动。从这2个案例上来看,虽然极端了点,也有明确的态度观。这里要问,走跑3 小时是跑的多,还是走的多,走有多快,跑有多快?每天去运动真的就是最好的吗?从农作物的生长来借鉴下,玉米栽的稠了和稀了都不会高产,那运动是不是一样的呢?这里面牵扯到一个运动量的问题,运动量达到多少我们才能够做到真正的减肥。

我们知道,生物学上讲同化和异化作用,当消耗的能量大于吸收的能量,身体就会变瘦,其实,减肥就是这个道理,但是,运动存在一个问题,多大运动量才能真正的最快减肥,去除多余的脂肪,最关键的是我们怎样才能真正把握运动量呢?

1肥胖的确定

1.1 肥胖的客观依据

人体脂肪的储存量约占体重的10%-20%,一般认为,最适宜的体脂的含量为:男性为体重的6%-14%,女性为10%-14%,男性体脂>20%、女性》30%则属于肥胖。换句话说,男性体脂>20%、女性》30%表示需要减肥。

1.2 主观自测

1.2.1自我感觉

如果觉得自己胖了,也许真的胖了,可以进一步借助仪器、公式等客观测量。“当然,也可以认为自己胖了,给减肥一个动力,减到自己理想的身材。

1.2.2 公式测量

男性体脂百分比计算公式=(1.20×BMI)+(0.23×年龄)-(10.8×性别)-5.4。(男性为1)。备注:BMI=“体重(kg)”除以“身高(m)的平方”。

女性体脂百分比计算公式=(1.20×BMI)+(0.23×年龄)-(10.8×性别)-5.4。(女性为0)。备注:BMI=“体重(kg)”除以“身高(m)的平方”。用以上两个公式,结合体质百分比,即能基本上确定是否肥胖。

2肥胖的原因分析

肥胖实质上主要是因为脂肪的过度沉积,实际是机体的同化作用大于异化作用。肥胖的原因很多,大致可以分为客观因素和主观因素两个方面。

2.1 客观因素

2.1.1遗传因素

从遗传学上讲,肥胖可以遗传给后代,对于肥胖的家族而言,肥胖显而易见。

2.1.2 物质生活的富裕

当今社会物质生活相对比较富裕,社会制度对食品的供应有保障,人们的温饱问题已经不是什么难题,因此,一般人都不会遵照《黄帝内经》里所讲的”饭吃7 成饱的养生之道,每次都会吃得很饱,更有暴饮暴食之人,总之,能量过多的吸收,极大部分会转化成脂肪储存在身体的各个部位,久而久之,体型明显“发福”。

2.1.3 食品的安全问题

在中国人的的饮食当中,猪肉占了很大的比重,为了对猪肉有个全面的了解,抽样调查了部分养猪场,一头猪一般从猪苗长成猪,在人们的记忆的记忆力,在农村一般要养上一年才有300多斤,对养猪场的厂长调查得出结论,一般3 个月的时间,猪大致能长到400 斤及以上,并且直接出售。猪的饲料基本为激素饲料。同时,得知如果猪苗不能够快速长成猪的话,去掉工人的工资、饲料钱设备,基本没有利润甚至亏本,如今工人工资高,饲料成本也高,促使养猪厂老板想尽办法促进猪的生长,最后过多的选择了激素饲料,因此制造出了食品安全问题。

2.2 肥胖形成的主观原因

2.2.1 食品选择

油炸食品往往会带来很好的口感,因此很多人很喜欢吃油炸食品,更甚者吃着油炸食品,喝着啤酒等各种化学饮料,这些食品的能量是相当高的,过多的能量转化成脂肪储存在体内,渐渐的身体就像吹了气球一样一天一天的膨胀起来。

2.2.2 喜欢吃,不喜欢动

吃的多,营养物质和能量超出了机体的消耗量就会转化成脂肪,再加上不爱运动,最终脂肪越来越多,越来越肥胖。

3减肥的目的和意义

3.1 减肥为了美

爱美之心人皆有之,自古以来就有,美人,美女,美妙……,相关的词汇更是验证了这点,作为文明发展的现代,美有时候这也是很多健身的人士的健身动力,美好的东西总会给人带来良好的心情,缓解工作等各方面的压力,人们除了希望自己的容貌美以外,对身材的审美也是比较急切的。一旦身体发福,就有急切减肥的心理出现,希望自己有个完美的身材和容颜。肥胖带的诸多不便和疾病大家并不陌生,比如想穿的衣服穿不了,身体走样,别人异样的眼光等,所以为了美,很多人选择减肥。

很多人喜欢明星,尤其是年轻人,并把明星作为自己的偶像,而明星在荧屏或者舞台上的容颜,身材也都进行过精心的打扮,甚至每个明星背后都有自己的造型师和服装设计师。追星有时也就是对美追求的一种表现,追求容颜美,追求身材美和艺术美。

3.2 减肥为了健康

身体是革命的本钱,健康带给我们的是身心的双重喜悦和感受,一旦生病,个人再美好的事情都有可能成为泡影,有时候疾病的痛苦会把我们的精神拉到崩溃的边缘,而肥胖可以引发高血压,冠心病等一系列的疾病,危及我们的健康,为此,减肥迫在眉睫!

4运动减肥

4.1 运动减肥存在的困难

对部分人士抽样调查发现,很多人减肥并不成功,大致存在这几种情况:(1)尽量坚持跑步,但是跑步是很痛苦的,尤其是那些长久或者从未运动过人,没跑几步,就气喘吁吁,甚至恶心,而最终选择了放弃;(2)每天坚持走路,刚开始还好,后来感觉越来越没意思,最终放弃;(3)选择了不太适合自己减肥的运动项目,如,羽毛球,有些人虽然是抱着减肥的目的去运动的,结果长期的努力,收获甚微,于是就认为,运动减不了肥;(4)有些中老年夫妇选择快走运动减肥,往往是围绕某某小区,某某公园走一圈,但从时间上讲完全达不到燃烧脂肪的目的,最多只是帮助全身气血流通,强健心血管系统;(5)为了达到某种临时的目的去减肥,达到目的后,不再注意胖瘦,导致反弹;(6)有些人选择健身房运动减肥,每次去健身虽然是抱着减肥的目的,但是并没有计划,甚至不知道如何才能有效的减肥。

4.2 运动减肥的量化标准

大家都知道运动可以减肥,为什么还是很多人没有减肥成功?这是为什么呢?是因为累吗?是因为身体吃不消吗?很多肥胖的人喜欢把肥胖归结为天生的,肥胖对他们来说,喝口凉水都增肥?这有科学依据吗?对于减肥,实际上就是运动量的把握,一定量的运动量可以达到减肥的目的。原因是脂肪的燃烧,不同的运动量,燃烧脂肪的程度是不同的,最终都可以归结为同化作用和异化作用。专家认为运动是减肥良策,运动之所以能够减肥,是因为肌肉在运动时需要消耗很大的能量,而这些能量主要来源于糖和脂肪的消耗。不同的运动量和运动方式对对脂肪的消耗也是不同的。一般认为,有氧运动通过能量消耗,造成体内能量负平衡,达到减体脂的目的。(1)在进行长时间低强度的运动时,脂肪是最主要的能源;(2)在运动强度为25%最大摄氧量水平时,糖和脂肪供能各占50%左右;(3)运动强度达到50%最大摄氧量水平时,糖供能占身体总耗能的65.9%,成为运动时主要的供能物质;(4)在70%-90%最大摄氧量水平范围内运动时,肌糖原是决定性的供能物质。根据上述理由,无论我们选择什么样的运动项目,我们应该进行长时间低强度的运动,最大限度地燃烧脂肪,最终达到减肥的目的。

4.3 运动减肥注意事项

(1)在减肥过程当中,运动之初,运动后体重下降,最可能的只是身体水份的流失,千万不要认为这时已经实现了减肥。

(2)减肥需要持之以恒,时间上要保证,离开了时间,什么都是空谈,时间也不能安排过于频繁,一周3 次为宜,因为,练的太多虽然会减肥,但是会影响肌肉的生长和新陈代谢。

(3)强度上的把握,适度的强度,对脂肪的燃烧是不一样的。

总而言之,引起我们肥胖的原因很多,有客观方面的原因,也有主观方面的原因;我们可以通过自我感觉或者测量计算数据来确认自己的肥胖程度,通过长时间的低强度的运动,最大限度的燃烧脂肪进行减肥,达到审美和健康的目的。

参考文献

[1]王永翔主编.大学体育基础教程[M].北京:北京体育大学出版社,2013:47-55.

[2]王瑞元主编.运动生理学[M].北京:人民体育出版社,2002:151.