小学生科学饮食与健康

小学生科学饮食与健康（精选6篇）

篇1：小学生科学饮食与健康

大学生营养健康与科学饮食 马非凡 01A10325 健康问题一直是一个重要的问题，身体是革命的本钱，大学生是国家的未来，健康问题对于我们尤其重要。如果说健康是1的话，成绩，事业，家产就是跟在1后的0，没了1，再多的0也没用。国际卫组织给健康下了这样一个定义：第一，身体没有疾病，四肢齐全；第二，生理没有疾病，有正常的生育功能；第三，精神没有疾病；第四，社会适应力良好，能正常面对各种社会压力，比如失业、下岗、天灾人祸等等；第五，道德健康。排在第一位的就是身体健康。而身体健康很重要的一个保证就是饮食的科学性。

我们的人体是由各种各样的营养素所构成的，主要分为七大类。

一是蛋白质，梅有蛋白质就没有生命，人体除了尿液和胆汁里没有蛋白质参与外，其它所有的细胞、血液、组织、器官都含有蛋白质，大部分的酶都是蛋白质。它的食物的主要来源是鱼肉豆蛋奶。蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白。其中所有的动物蛋白都是优质蛋白，动物性蛋白质主要来源于禽、畜及鱼类等的肉、蛋、奶。能被成人较好地吸收与利用。更重要的是，动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用，营养价值也相对高些。植物蛋白里只有大豆是优质蛋白，但是其蛋白质含量高于一般的肉类，大豆做成豆浆后更易于吸收。所以大豆有“田中之肉”的美称。

二是脂肪，是人体热量的来源，还有固定脏器的作用，其主要来源是鸡鸭鱼肉等。是生物体的重要组成部分和能量来源。脂肪有着维持身体体温的作用，同时也可以保护内脏。富含脂肪的食物主要有动物性食物如猪肉等畜类，禽肉鱼类的脂肪含量较低。坚果类脂肪含量较多，如花生，腰果，芝麻。脂肪摄入过多会导致肥胖甚至一些慢性病，同时，缺乏一些必须脂肪，会导致生长迟缓，障碍。

三是碳水化合物，也是我们平常说的糖类，糖类是一种不可缺少的营养物质。肌肉组织的营养来源主要是糖类而不是脂肪物质。糖类的最主要的功能是糖类在生物体内经过一系列的分解反应后，释放大量的能量，可供生命活动之用。在人体供能物质中，糖产热量最快，供能及时，所以又称其为快速能源。人体所需能量的70%是由糖氧化分解供给的，棺1g葡萄糖在体内完全氧化分解，可释放出约16.7kJ热量。人的大脑及神经组织只能靠血液中的葡萄糖供给能量，如果血糖过低，可出现昏迷、休克，甚至死亡。而且单糖对于体弱的病患来说则是最主要最快捷的营养来源，这正是医院里为无法进食的病人输葡萄糖的原因。糖类食物可提高人体的血糖水平，并向肌肉供能。多糖食物能够向中等运动程度的运动员提供直接的能量。糖类还可使身体更有效地利用蛋白质，并有助于保持体内适宜的酸碱平衡。糖尿病患者因为体内代谢系统无法正常进行糖代谢，故此不宜吃高糖食品。糖类的主要来源是五谷杂粮，如米、面食等。

四是维生素，固名思义，就是维持生命的原素。维生素与碳水化合物、脂肪和蛋白质3大物质不同，在天然食物中仅占极少比例,但又为人体所必需。虽然量小，但其作用巨大。它分为水溶性和脂溶性两种。水溶性包括维生素B和维生素C等；脂溶性包括维生素A、D、E等。维生素是人和动物营养、生长所必需的某些少量有机化合物，对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极重要作用。如果长期缺乏某种维生素，就会引起生理机能障碍而发生某种疾病。一般由食物中取得。其主要来源是蔬菜和水果。

维生素A，抗干眼病维生素，亦称美容维生素，脂溶性。由Elmer McCollum和M.Davis在1912年到1914年之间发现。并不是单一的化合物，而是一系列视黄醇的衍生物(视黄醇亦被译作维生素A醇、松香油)，别称抗干眼病维生素 多存在于鱼肝油、动物肝脏、绿色蔬菜 ,缺少维生素A易患夜盲症。

维生素B，种类很多，不一一介绍。维生素C，抗坏血酸，水溶性。由詹姆斯?林德在1747年发现。亦称为抗坏血酸 多存在于新鲜蔬菜、水果。

维生素D，钙化醇，脂溶性。由Edward Mellanby在1922年发现。亦称为骨化醇、抗佝偻病维生素，主要有维生素D2即麦角钙化醇和维生素D3即胆钙化醇。这是唯一一种人体可以少量合成的维生素。多存在于鱼肝油、蛋黄、乳制品、酵母。

维生素E，生育酚脂溶性。由Herbert Evans及Katherine Bishop在1922年发现。主要有α、β、γ、δ四种 多存在于鸡蛋、肝脏、鱼类、植物油。

五是无机盐，它是参与生命活动的重要物质，如钙、镁、锌、铜、锰、铁等。矿物质和酶结合，帮助代谢。酶是新代谢过程中不可缺少的蛋白质，而使酶活化的是矿物质。如果矿物质不足，酶就无法正常工作，代谢活动就随之停止。无机盐在人体内不能自行合成，必须通过膳食进行补充。在我国居民膳食中较易缺乏的无机盐主要有：钙、铁、锌、碘、硒。谷物过细地加工会导致矿物质的流失。钙是骨骼的重要组成部分。缺钙可导致骨软化病、骨质疏松症等。我国营养学会推荐18-50岁成年人的钙每天适宜摄入量味800毫克；50岁以后的中老年人味1000毫克。常见含钙丰富的食物有牛奶、酸奶、燕麦片、海参、虾皮、小麦、大豆粉、豆制品、金针菜等。镁是维持骨细胞结构和功能所必需的元素。缺镁可导致神经紧张、情绪不稳、肌肉震颤等。我国营养学会推荐18岁以上成年人的镁每天适宜摄入量为350毫克。常见含镁丰富的食物是新鲜绿叶蔬菜、坚果、粗粮。铁是人体内含量最多的微量元素，铁与人体的生命及其健康有密切的关系。缺铁会导致缺铁性贫血、免疫力下降。我国营养学会推荐50岁以上男性或女性铁的每天适宜摄入量为715毫克。常见含铁丰富的食物是动物的肝脏、肾脏、鱼子酱、瘦肉、马铃薯、麦麸。碘是甲状腺激素的组成部分。缺碘会导致呆小症、儿童及成人甲状腺肿、甲状腺功能亢进等。我国营养学会推荐18岁以上成年人的碘每天适宜摄入量为150毫克。常见含碘丰富的食物是海产品，如海带、紫菜、干贝、海参等。沿海地区居民常吃海产品及内陆地区居民食用碘盐是保证碘代谢平衡最经济方便及有效的方法。

六是纤维素，称为肠道清道夫，它帮助身体排毒，其作用不可忽视。多吃粗纤维有助于预防各种肠癌。人类膳食中的纤维素主要含于蔬菜和粗加工的谷类中，虽然不能被消化吸收，但有促进肠道蠕动，利于粪便排出等功能。草食动物则依赖其消化道中的共生微生物将纤维素分解，从而得以吸收利用。食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。食物纤维素是一种不被消化吸收的物质，过去认为是“废物”，现在认为它在保障人类健康，延长生命方面有着重要作用。因此，称它为第七种营养素。蔬菜中含有丰富的纤维素。不含纤维素食物有：鸡、鸭、鱼、肉、蛋等；含大量纤维素的食物有：粗粮、麸子、蔬菜、豆类等，其中棉花含量最高，达到98%。因此建议糖尿病患者适当多食用豆类和新鲜蔬菜等富含纤维素的食物。目前国内的植物纤维食品，多是用米糠、麸皮、麦糟、甜菜屑、南瓜、玉米皮及海藻类植物等制成的，对降低血糖、血脂有一定作用。无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

七是水，它占到了人体的百分之七十左右，其重要程度可见一斑，人体缺水会造成很多病变。

除了饮食健康外，每日的锻炼也是十分必要的。一般来说，每天的锻炼量应有3000步。

篇2：小学生科学饮食与健康

3、饮食与健康》精品教案

一、创设情景引出问题

导入：出示课本中的四幅图片，观察这四幅图，思考这样的饮食搭配合理吗？那怎样搭配食物才算合理呢？这节课我们就一起来研究。板书课题

3、饮食与健康关于“饮食与健康”你想了解什么问题呢“学生自由提问题。比如：

1、怎样搭配食物才更健康？

2、吃什么对生长发育有好处？

3、菜怎样搭配有营养？等。根据学生提出的各种疑问，确定本课研究的研究主题，怎样合理地搭配食物才能更有利于我们的健康？

二、组内交流整理信息

上节课，我已经布置同学们对自己最近三天的饮食情况做好了记录，出示记录表空格。先在小组内挑选一份表格展开讨论，说一说这样搭配食物是否合理？不合理表现在什么地方？

三、全班交流质疑提升

同学们说的很对，看来大家对于饮食与健康都有研究哦！其实，我们平时的饮食习惯有些是不科学的，反思一下自己平时的饮食结构合理吗？谁来说一说你认为怎样搭配食物才合理呢？

生：我平时比较挑食，还爱吃零食----生：我平时爱吃肉，吃蔬菜很少-----

生：我喜欢吃麦当劳和肯德基，可大人们说这些都是垃圾食品-----先让学生谈怎样合理搭配食物。

那到底怎样搭配食物才合理呢？我们先来看一份饮食结构图。谁来说一说，看到这份图表，你想说什么？引导学生畅谈自己的看法。

师生小结：合理的饮食结构应该是这样的：我们每天吃的食物如果分成10份，其中，米、面食应占4份左右，蔬菜、水果4份左右，牛奶、肉、蛋、油应占2份左右，所以，脂肪、油类和糖类应节制食用。

四、巩固知识拓展延伸

刚才，同学们结合“食物金字塔“就个人的饮食是否合理，以及需要改善的地方做出了分析和探讨，让我们通过小组合作，根据“食物金字塔”的建议，设计自己的一日三餐好吗？分组设计。

交流：小组汇报，突出自己小组的特色，学生间相互对食谱进行评比。

师小结：因为每个人身高、体重、运动量等不同，会产生饮食差异，我们可以根据自己的身体需求制定属于自己的饮食计划。

师：良好的饮食习惯，有利于我们的健康，可是在日常生活中，在饮食方面人们总有不少的坏习惯，比如-----

让学生畅谈：怎样做才有益于我们的健康

1、要选择无毒、无污染的食物。

2、注意营养的搭配。

3、吃东西要定时定量。

4、不要边看书边吃饭。

补充：饮食小儿歌或国家领导人的一日三餐。

五、课外延伸

篇3：均衡饮食与大学生的健康

一均衡饮食的重要性

“民以食为天”, 自古以来, 老百姓就知晓饮食的重要性, 而到了今天, 用饮食预防疾病也成为21世纪预防医学的主流, 人们已意识到向食物要健康。然而问题是, 你的饮食方式健康吗?你从饮食获取的是真健康还是亚健康呢?

正如“一个好汉三个帮”, 食物也是如此, 需要彼此“帮助”才能发挥更好的作用, 因为没有任何一种食物可提供人体所需要的一切营养。美国博士李威廉在其演讲中也提到食物的“协同效果”, 许多世界顶尖的营养学家也有同样的结论, 他们发现:单一的食物无法带来理想的食疗效果, 不同的食物必须相互配合, 发挥协同作用, 才能产生最佳功效。因此, 营养学家建议:均衡多元地摄取有益健康的食物, 才是保障健康的最好方法。

“少年强, 则国强”, 大学生作为年轻一代中的重要群体, 他们良好的营养状况是其健康成长的基础, 关系到中华民族未来的整体素质。而且他们尚处于青春发育期, 代谢旺盛、运动量大, 同时学习任务繁重, 就业压力大, 他们的生长发育状况, 学习效率的高低, 生活能力及抗病能力的强弱, 运动能力等, 都与饮食有着密切的关系, 因此合理的营养、均衡的膳食能更好地促进大学生的身心健康。

二大学生饮食中存在的主要问题

1. 营养知识不足

当代大学生处在一个“信息轰炸”的时代, 他们是3G甚至是4G网络的受益者, 高频使用手机可随时随地获取各种网络信息。但同学们通过此种便捷途径来主动搜索营养知识的并不多, 即使有的同学在微信、微博上转载一些类似于“怎样吃更健康?”“你身边的饮食杀手”等营养知识的相关文章, 也只是限于“一转而过”, 并没有使“理论指导实践”;绝大多数同学对食物的选择主要凭借自身的嗜好或依据自身家庭传统观念养成的饮食习惯。“营养”“均衡的饮食”这几个字对多数同学而言, 只是书本上的知识, 与己无关。

2. 饮食误区

进入大学后, 脱离了家庭的监管, 大学生的日常生活由自己掌控, 多数同学的饮食习惯变得“随心所欲”, 主要表现在: (1) 三餐不合理:进入象牙塔, 没有了高中早自习和高考的压力, 一些同学变成赖床族, 早餐直接略去;午饭喜欢光顾路边摊, 因为他们觉得米线、朝鲜面之类的更有滋味, 或者懒得挤食堂, 直接选择汉堡、炸鸡等洋快餐;晚上睡觉前, 喜欢开“卧谈会”搭配各种夜宵。以上情况与营养学家提出的“早吃好, 午吃饱, 晚吃少”的养生理论相去甚远。 (2) 盲目减肥:各种零食、饮料受到大学生的追捧, 有的学生还将其作为夜宵, 其中女生居多, 导致校园肥胖一族增多。很多学生便将节食作为减肥之道, 平日里只吃零食、水果等, 殊不知, 正确的减肥之道是合理饮食, 坚持运动。盲目的减肥不仅达不到目的, 长此以往只会缺乏营养, 导致身体素质下降。

3. 以年轻为资本的误区

相当一部分学生有沉迷网络的习惯, 在网吧包夜, 常以泡面等垃圾食品为主食, 只求果腹, 毫无营养可言。他们并未重视日常这种不良的饮食习惯给自己带来的不适感, 误以为年轻有的是资本, 可以尽情地消耗甚至挥霍, 更有甚者认为营养和自己无关, 只是妇孺、老年人才需要注重的东西。然而冰冻三尺非一日之寒, 从量变到质变才会爆发出来, 届时后悔已晚。

三大学生如何做到均衡饮食

1. 普及营养知识

第一, 建议高校多开设有关饮食营养方面的公共选修课, 使同学们系统地了解营养卫生知识, 指导并帮助其建立自我保健意识, 养成良好的饮食习惯。

第二, 高校食堂相关工作人员可参加营养师资格培训, 不断提高自身的饮食营养知识水平, 更好地为大学生的饮食健康服务。

第三, 在学生中开展营养知识方面的问卷调查, 促使其重视合理、均衡饮食。

早在20世纪末, 欧美各国的有志之士陆续发起饮食革命, 从学校营养午餐开始, 拯救学生的健康, 可以毫不夸张地讲:饮食的品质决定了青少年的未来。

2. 三餐合理搭配

国内外营养专家普遍认为, 早餐是一天中最重要的一餐, 提供的能量占全天饮食的30%, 质量也应达到全天营养素标准的1/3, 如若略去, 会导致低血糖, 精力无法集中, 难以保证有效的学习动力。古谚云:早饭淡而早, 午饭厚而饱, 晚饭须要少, 若能常如此, 无病直到老。这和现代营养学观念是相吻合的, 一日三餐合理搭配, 拒绝夜宵, 方可保证健康的体魄。

3. 饮食结构合理

人类的食物是多种多样的, 各种食物所含的营养成分不完全相同。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素, 平衡膳食必须由多种食物组成, 才能满足人体各种营养需要, 达到营养合理, 促进健康的目的, 因而要提倡饮食多样化。美国哈佛大学健康管理学院2008年公布了新的饮食金字塔图, 完全修正了过去以精制谷物为主食的概念, 鼓励人们多吃有益健康的全谷类, 搭配大量的蔬菜水果, 作为日常饮食最重要的基础。影视大亨邵逸夫能活到107岁高龄, 他遵循的即是“营养平衡”, 邵老认为:合理的营养是代谢的基础, 膳食中既要保证充足的蛋白质, 又要补充必要的维生素和微量元素。

人体所需的主要营养素有碳水化合物 (糖类) 、蛋白质、脂肪、维生素、膳食纤维等, 均对机体有着重要的生理功能。 (1) 蛋白质:青少年的生长发育阶段可看作是蛋白质不断堆砌的过程。蛋白质有着可以更新组织细胞, 可以制造生物催化剂——酶, 稳固人体的免疫系统等功能。饮食中蛋白质的来源, 豆类和坚果等植物性蛋白质, 与鱼、鸡肉、蛋类等动物性蛋白质, 平分秋色, 同等重要。大学生不妨搭配食用, 以发挥食物蛋白质的互补作用。 (2) 脂类:脂类食物同样不可或缺, 植物油、深海鱼、坚果等是其来源。大学生在选择零食时不妨青睐坚果类, 既可满足口欲, 还能保证营养, 两全其美。 (3) 碳水化合物:大脑70%以上的能量来自于碳水化合物, 血糖供应不足时, 轻者疲倦重者则可能休克。食物中的淀粉是糖类的主要来源。 (4) 维生素:小分子大功劳。维生素是个大家族, 种类多, 各司其职, 建议大学生每天食用新鲜的当季水果蔬菜。 (5) 膳食纤维:天然的蔬果、豆谷、坚果等是其丰富的来源。

膳食纤维是人体大扫除最重要的工具, 可以将堆积在体内的废物、垃圾清除干净。称其为体内的环保大师, 一点儿也不为过。几乎不被人体消化吸收的它, 却可以有效地预防便秘、肥胖、痔疮等疾患。想要减肥, 保持好身材的同学最应该保证膳食纤维的摄入, 而不应走上节食、偏食的错误之路。

4. 注重饮食环境

尽量在食堂用餐, 减少路边摊的光顾, 即可减少地沟油、添加剂等有害物质的摄入。

20世纪80年代我国放映了一部日本影片叫《我的老师》, 班会上大家批评一个同学午饭不吃胡萝卜的行为让很多中国观众费解, “日本的学校怎么管这么多?”其实, 早在1898年, 日本在《通俗食物养生法》中就强调:“现在, 有孩子的人, 应认识到体育、智力培育及才能培育都包含在饮食教育中。”当然不只是日本, 很多发达国家也早就意识到饮食的重要性, 甚至出台相关的法律法规, 并使其渗透到校园教育中, 从学生抓起, 将饮食教育放在基础位置, 进而推广至全社会。

今天, 中国面临老龄化社会的到来, 青年一代特别是作为社会主人翁的大学生, 保持健康的身体, 是对自己、家人及社会负责任的表现, 让我们返璞归真, 从饮食出发, 养成均衡饮食的良好习惯, 创造一个健康的美好人生。

参考文献

篇4：科学饮食找回“糖人”健康

糖尿病诊治莫入误区

近年来，我国患糖尿病的人数明显增加，国内一份权威资料显示，我国十八岁及以上糖尿病患病率为百分之二点六，估计全国糖尿病现患病人数有两千多万，每年有四百万人因糖尿病死亡。糖尿病已经成为继肿瘤、心脑血管疾病之后，威胁人类健康的第三大杀手，被医学界称为“万病之源”。

另据调查也发现，绝大多数糖尿病病人没有得到规范化治疗和应有的照顾，一些人对糖尿病的认识还存在误区，这些不正确的认识很容易给糖尿病的预防和治疗带来负面影响。

误区一：血糖没事就可高枕无忧了

血糖水平是诊断糖尿病的“金标准”，但血糖正常不一定就是康复了。有些病人发现，早晨空腹时查血糖基本正常，但吃了东西后，血糖就会升高。糖尿病病人除降糖外，还应降压、调脂和改变不良生活习惯。

误区二：治疗糖尿病就是降血糖

一些糖尿病人千万百计地寻找降糖效果好的药物，认为只要能降糖就是好药，其实这是错误的。血糖高是胰岛功能障碍，单纯用降糖药，只能简单地控制血糖，而不能从根本上恢复胰岛功能。

另外，有时乱服用降糖药物还会导致严重的后果，比如患肾功能不全的Ⅱ型糖尿病人，如果服用“二甲双胍”，就可能引起乳酸中毒昏迷。病人一定要在糖尿病专科医师的指导下选择适合于自己的降糖药物。

误区三：饭吃得越少，越有利于控制病情

有些人认为，要想控制体重，从而达到控制病情的目的，就应该控制主食的摄入，饭吃得越少越好，甚至有些人把主食控制在每餐仅吃半两到一两，长期下去，就会给身体造成不良影响。由于主食摄入不足，总热量无法满足机体代谢的需要，从而导致蛋白质、脂肪过量分解，造成营养不良，甚至产生饥饿性酮症。

还有些人只控制主食，对油脂、零食、肉蛋类食物却不加控制，使每日总热量远远超标，过多脂肪的摄入易并发高脂血症和心血管疾病。糖尿病人应该理解控制饮食的真正含义，饮食控制需要控制的是摄入食物所产生的总热量与含热量较高的脂肪。饮食中，我们可以固定主食，用副食调节体重。

由于每个人对食物的消化、吸收及利用有差异，一些数据只是框架、参考，在实际应用中要固定主食，用副食调节体重，超重时减少副食量，体重轻时增加副食量，当达到理想体重时，吃副食的量以体重不增不减为合适。

误区四：大量食用咸的或含甜味剂的食品

有些糖尿病病人错误认为，糖尿病应该不吃甜的食物，但咸面包、饼干以及市场上大量糖尿病专用甜味剂食品不含糖，就可以大胆放心的食用了。

其实，市场上所谓“无糖食品”实际上是“无蔗糖食品”。其中的甜味是甜味剂的味，不是糖，但各种面包饼干都是粮食做的，与米饭馒头一样，也会在体内转化成葡萄糖而致血糖升高。因此，也应将这类食品放入总热量的范围内进行选择。

误区五：吃点零食充饥没有关系

有些糖尿病人一日三餐的饮食控制得很好，但是有吃零食的习惯，如瓜子、花生、薯片等，常常是零食的摄入量高过一日三餐，这样就破坏了饮食控制，并且多数零食都是含有油脂量及热量较高的食品，任意食用会很快超出总热量范围，不利于疾病的控制。

误区六：多吃了食物只要加大降糖药剂量就没事了

一些病人总是管不住自己的嘴巴，不由得多吃了些饭之后，他们就会自行采取加大药量的方法来控制病情。他们认为，多吃点降糖药就能把多吃的糖抵消了。

事实上，这样做不但使饮食控制形同虚设，而且加重了胰腺的负担，增加了低血糖及药物毒副作用的发生。

误区七：多尿是因为多喝水造成的

糖尿病的典型症状是“三多一少”，即多饮、多尿、多食及体重减轻。糖尿病常有口渴、喝水多的表现，有些病人就以为多尿是因为大量饮水造成的，认为应该控制喝水。这样想就大错特错了。

糖尿病病人的高血糖有高渗利尿的作用，所以糖尿病人常多尿。由于尿量多、失水明显，病人才会感到口渴。喝水有利于体内代谢毒物的排泄，预防糖尿病酮症酸中毒。另外，喝水可改善血液循环，预防脑血栓的发生。

误区八：拼命锻炼可以治愈糖尿病

有些病人得知患上糖尿病后，听人说要锻炼，便不顾自己的身体状况，拼命锻炼，以为这样就可以治愈糖尿病。糖尿病病人要提倡科学合理适当的运动，不宜过度劳累。尤其是糖尿病合并心脑血管病者更不能勉强运动，否则会造成严重的后果。

误区九：水果含糖，糖尿病人不应该吃

水果中含有丰富的维生素、矿物质和纤维素，对糖尿病人有益处，然而水果又含有蔗糖、葡萄糖和果糖，糖又是要限制摄入的，那么，糖尿病人就不能吃水果吗?其实，糖尿病并非排斥一切水果，只是吃水果要讲究方法。

1.选择低糖水果。青梅、椰子乳、西瓜、甜瓜，含糖量均在百分之五以下，可以适当选食。含糖量在百分之六至百分之十五的水果有杏、枇杷、橙、柠檬、葡萄、桃、甘蔗、橘、柚、梨、菠萝、苹果、荔枝等，吃的时候就要小心了。至于含量在百分之十六以上的水果，如大枣、石榴、香蕉、红果，则不要食用，尤其是加工制成的桃干、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干或果脯，更应该禁止食用。

2.注意水果的量。含糖量低的水果也不要吃得太多，如西瓜的含量为百分之四，若吃三百克，即为十二克糖，相当于一百克梨；若吃五百克，那么就吃进二十克糖，相当于一百克香蕉，所以量绝不可过多。

3.注意水果的吃法。不要在饭后马上吃，以免使饭后血糖再行升高，而应在两餐之间或睡觉前吃。

误区十：坚决不用胰岛素

有一些病人总担心用了胰岛素就撤不下来，会对胰岛素产生一定的依赖性。实际上，胰岛素是一种很好的治疗方法，它能够有效地控制血糖，保护胰岛功能，防止或延缓并发症的发生。

另外，胰岛素的应用也是根据病情需要进行的。有些胰岛素分泌严重不足的病人，只依靠饮食控制和运动治疗是不能控制住血糖的，需要及时注射胰岛素，减低并发症发生的几率。

糖尿病人应该算计着吃

对于糖尿病，人们有两个错误的认识：一是糖尿病是老人的“专利”；二是低脂饮食是预防糖尿病的关键。但实际上，糖尿病是不分年龄的，降低饮食中的脂肪比例也并不能降低糖尿病的危险。

十三岁男孩贝贝前天陪爷爷到医院检测血糖水平时，随便检测了一下自己的血糖，竟然检查出患有糖尿病!家人很难理解，一个十多岁的孩子怎么可能患上糖尿病呢?医生告诉他的家人，这与贝贝平时的饮食及缺乏运动密切相关。

贝贝的奶奶说，贝贝平时就爱吃肉类烧烤食品，最爱吃的零食是汉堡包，爱喝可乐，还有糖果。平时不爱运动，有空就打电脑游戏，看电视和睡大觉。

糖尿病与孩子的密切程度已经超出了我们的想象。糖尿病是一种富贵病，不管你是年轻还是年老，只要你的饮食结构不合理，平时食用过多过高热量的食物，它都可能会悄悄地来到你的身边。

科学合理的膳食原则是防治糖尿病的关键，糖尿病病人的膳食原则应是在限制总热量的前提下保持营养均衡。要做到这点，首先，应根据病人的标准体重、体形和劳动强度，确定每日摄取的总热量；其次，合理安排各种营养素的比例，脂肪占总热量的百分之二十至百分之二十五，蛋白质占总热量的百分之十五至百分之二十，碳水化合物占总热量的百分之五十至百分之六十。计算每日的总热量需要“二要素五步骤”。

一、“二要素”是指体重和活动强度

根据这“二要素”，可确定每日每公斤理想体重所需要的热量。具体见下面表格：

成人糖尿病每日热能供给量(千卡／公斤理想体重)

二、计算每日所需热量

举例说明：一名病情较轻的糖尿病人，身高一百七十厘米，体重八十公斤，六十五岁，已退休，平常从事轻体力活动。

第一步：计算标准体重：标准体重(千克)＝身高(厘米)-105。此人的标准体重为：170-105＝65(公斤)。

第二步：判断体重是否肥胖或消瘦。实际体重超过标准体重百分之二十为肥胖，低于百分之二十为消瘦。该病人实际体重为八十公斤，超过理想体重百分之二十以上，属肥胖。

第三步：判断活动强度。该病人的活动强度为轻体力活动。

第四步：根据体重和活动强度查出每公斤理想体重需要的热量。查表得知该病人每日每公斤理想体重需要二十至二十五千卡热量。

第五步：计算总热量。

每日总热量计算：总热量＝20千卡／公斤理想体重×理想体重65公斤＝1300千卡／日。

通过计算，我们可以得出糖尿病人一天所需要的热量，那么，这个热量在三大营养物质中又是如何分配的呢?通过计算我们可以得出结论：

碳水化合物(克)＝(总热量×60％)÷4。即：(1300千卡／日×60％)÷4＝195克

脂肪(克)＝(总热量×25％)÷9。即：(1300千卡／日×25％)÷9＝36.1克

蛋白质(克)＝(总热量×15％)÷4或按每千克标准体重1克(肾病除外)。即：(1300千卡／日×15％)÷4＝48.75克

通过计算，糖尿病人就可以根据自身的情况进行饮食选择，每天的食物种类应包括谷类、果蔬、肉类及豆类或奶类。一般主食相对固定，除重体力劳动外，每日女性摄取二百至二百五十克，男性摄取三百至三百五十克主食为宜。副食中肉、蛋、乳类可交换食用，50克肉(或鱼、虾)＝125克牛奶＝1个鸡蛋。

总之，糖尿病人在总热量控制、膳食平衡的前提下，可根据个人的饮食习惯灵活安排，菜以清淡为好，采取炖、烩、蒸、煮、凉拌等烹饪方式，少用油炸、油煎的方法。简单说就是：主食限量，少吃多餐，远荤近素，远离烟酒，甜食不吃，水果少吃。

糖尿病：在吃上解决

科学安排一日三餐就能起到防治糖尿病的作用，但有些人一听说自己患上了糖尿病就害怕起吃来，这不敢吃那不敢吃，其实，糖尿病病人什么都能吃，只不过在饮食量上应予限制。如果限制了饮食，往往还会损失许多天然的降糖食品呢，看看下面的食品你是不是常吃呀，如果经常食用，就不必过于担心糖尿病会找你的麻烦了。

一、洋葱

洋葱作为糖尿病治疗药物非常受欢迎。它所含降低血糖的活性物质可能为烯基二硫化合物。洋葱中含有抗糖尿病的化合物，该化合物类似普通的抗糖尿病药物氨磺酰，可以刺激胰岛素的合成和分泌。

二、南瓜

南瓜是一种极好的糖尿病病人的食品。因为南瓜中含有占其重量百分之十五左右的果胶(一种水溶性多糖)。果胶进入肠道后能抑制葡萄糖的吸收。其次，南瓜的甜味主要来自果糖，而果糖属于左旋糖，不会被人体利用，更不会使人血糖升高。

三、花菜

花菜含有丰富的铬，铬有助于调节血糖，降低病人对治疗药物和胰岛素的需要量。如果濒临糖尿病的边缘，那么，铬可以防止你发生糖尿病；如果糖耐量不稳定，那么铬可以修正糖耐量。部分专家甚至将Ⅱ型糖尿病的发病率升高部分归因于饮食中缺乏铬。

四、鱼类

经常吃鱼的个体发生糖耐量减低的风险比不吃鱼的个体降低一半。鱼类的机体中可能含有一种叫做JI-3型脂肪酸的物质，它可以保护机体处理葡萄糖的能力免受伤害，从而防止发生糖尿病。但是摄食这种鱼的量要控制，每天一盎司即可。

五、豆类

豆类以小扁豆为最佳。豆类中含有丰富的可溶性纤维素，研究证明，这些纤维素可以显著降低血糖、甘油三酯和胆固醇，特别是对于有心脏病的糖尿病病人更为有益。采用高纤维素饮食的病人，其替代治疗所需的胰岛素和其他抗糖尿病药物的需要量可相应减少。

糖尿病病程长，给病人带来严重的经济负担，而且这种病无法彻底根治。而中医讲究药食同源，因此，糖尿病人不妨利用平时的饮食来达到治疗糖尿病的目的，在我们生活当中，有许多食疗都是可以通过自己动手来实现的。

如下面的食疗方：

菠菜粥。菠菜一百五十克，粳米五十克，煮粥食用。适用于糖尿病阴虚化热型。便溏腹泻者禁服。

芹菜粥。鲜芹菜八十克，切碎，粳米五十克，煮粥食用。适用于糖尿病合并高血压者。

木耳粥。黑木耳三十克，粳米五十克，大枣三枚，先浸泡木耳，将粳米、大枣煮熟后加木耳共煮粥食。适用于糖尿病血管病变者。

萝卜粥。新鲜白萝卜适量，粳米五十克，煮粥服用。适用于糖尿病痰气互结者。

山药粥。生山药六十克，大米五十克，先煮米为粥，山药为糊、酥油蜜炒合凝，用匙揉碎，放入粥内食用。适用于糖尿病脾肾气虚，腰酸乏力者。

槐花粥。干槐花三十克或鲜品五十克，粳米五十克，煮粥服用。适用于糖尿病合并高血压、中风病人。槐花可扩张冠状动脉，常服用有预防中风作用。

菊花粥。秋菊烘干研末，先以粳米五十克煮粥，调入菊花末十克稍煮一两分钟，沸即可服用。菊花清肝明目。适用于糖尿病双目干涩、视物昏花者。

荔枝粥。荔枝七个，粳米五十克，水适量，煮粥服用。适用于一般糖尿病病人。

糖尿病人的“运动处方”

许多糖尿病人尤其是老年人患病后往往蜗居在家养病，认为运动会升高血糖，加重病情，其实这种想法是不对的。运动是有益于糖尿病防治的，运动能提高胰岛素的敏感性，改善血糖控制；加速脂肪分解，改善脂代谢，预防糖尿病心血管并发症；增强免疫力，改善精神状态，消除不良情绪。

运动有益于糖尿病防治，是无可非议的。但糖尿病人运动量、活动方法及注意事项等诸方面却是有讲究的，了解这些可减少盲目性，避免运动不当，反为其害。

一、运动前的准备

首先，应做一次全面检查，包括血糖、血压、心电图、糖基化血红蛋白、眼底、心功能、肾功能和神经系统检查。如年龄已超过四十岁，最好做运动激发试验后的心电图，以判断心功能是否适合运动。

其次，选择合脚的运动鞋和棉袜，尤其要注意鞋的密闭性和通气性。

另外，还要察看进行运动的场地，地面是否平整。如在马路上进行，要避免车流拥挤的道路。运动时最好有其他人陪伴。

二、选择适当运动量

一般将运动量分为轻度、中度和强度三类：轻度运动如散步、打太极拳、平地骑自行车等，运动半个小时为一个运动单位；中度运动如慢跑、快步走、钓鱼、老年体操等，持续十分钟为一个运动单位；强度运动如跳绳、长跑、爬山等，持续五分钟为一个运动单位。一般中老年糖尿病人以轻中度运动为宜，每日有两至四个单位的运动量即可。

三、运动方法

运动前做好热身准备，一般先做十五分钟左右的热身运动，这样可使肌肉先活动起来，避免肌肉拉伤。

在整个运动过程中，肌肉需要更多的氧气和葡萄糖供应，因此血液循环加速，呼吸加深，小血管扩张，以保证氧气和葡萄糖的供应，一般情况下应保持运动二十至三十分钟。建议刚开始运动的病人应先保持运动五至十分钟，然后逐渐加量，在一至两个月内将运动时间逐渐延长到二十至三十分钟。

运动即将结束时，最好再做十分钟左右的恢复运动，而不是突然停止。如慢跑后，逐渐改为快走、慢走，渐渐放慢步伐，然后伸腰、压腿，再进行休息。

四、运动注意事项

1.运动应安排在餐后三十分钟至一小时为宜，这时血糖较高，不容易发生低血糖的情况。

2.不宜在空腹情况下运动，进行晨练运动前最好进点食，如喝一杯牛奶加几块饼干，并随身带几块糖果。

3.避免在恶劣的气候条件下进行户外运动，尤其是在野外运动后，要检查脚和手，及时发现外伤，预防感染。

4.避免在胰岛素或口服降糖药作用最强时进行运动，以免引起低血糖反应。如使用正规胰岛素的人，应避免在注射后两小时前后运动。另外，降糖药应放在餐前半个小时左右服用，这样病人在饭后一至两小时参加运动是较为安全的。

5.运动后不要马上说话或用冷、热水洗澡，而应先把汗水擦干，待脉搏恢复到正常时再进行温水淋浴。

6.密切观察运动中的反应，如果运动中出现饥饿感、心悸、心跳加快的情况，应考虑低血糖反应，及时补糖；如果出现胸闷、胸痛或腿痛，应立即停止运动，并去医院就诊。

7.留意运动后的反应，如每次运动后感到食欲和睡眠良好，精力充沛，人体没有什么异常的情况，说明运动适宜。反之，运动后食欲、睡眠不好，应停止运动，立即去医院做检查。

篇5：饮食营养与健康科学（本站推荐）

当今社会，越来越多的人处于亚健康状态。只有等到生病的时候，才想到医治。所谓是药三分毒，药能治好我们当前的病，但也给我们的身体带来了一定的副作用。其实很多疾病都可以通过我们平时合理的饮食搭配而避免。所谓养生之道，一部分依靠我们平常的饮食习惯。好的饮食搭配才能让我们的身体真正达到健康状态。

食物是人类赖以生存的物质,人体从食物中汲取营养,维持人体的新陈代谢.随着社会的发展，人们的生活条件有了很大的提高，每天的饮食也有了很大的改善，但是在信息化及城市化越来越快的现实生活中，人们在饮食方面也不太注重，只顾自己吃的是否合胃口或者是吃的是否“开心”，满足自己的时间观，而不去注重是否健康，是对身体没有好处。

人类为了生存，就必须饮食。而饮食并不是我们表面上看上去的为了填饱肚子，而是为了从食物中获取营养来维持生命的继续，营养是维持我们生命的唯一物质。但是，从饮食中获得营养物质的同时，饮食也是一门学问。但随着生活水平的提高，人们却忽略了饮食健康的重要性，各种疾病也随之而来。所以作为现代的大学生，我们更应该知道食品营养与健康的关系，做到合理饮食，科学的膳食，养成良好的饮食习惯，做到营养饮食，均衡饮食。为了以后更好的工作而打下很好的身体基础。

日常生活中，我们在吃着各种各样的食物。俗话说“病从口入”，也是说人们在饮食上如果不注意科学，吃错了也会导致疾病。现如今，人们生活水平有了明显提高，如何吃出健康则是摆在面前的一宗大事。“民以食为天”，而健康则是身体的最大本钱，这些无疑都牵动着我们的神经。一系列的现代病开始缠绕生活在快节奏社会里的我们。

一、健康与营养的概述

健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。传统的健康观是“无病即健康”，现代人的健康观是整体健康，健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵健康、智力健康、道德健康等。健康是人的基本权利，是人生最宝贵的财富之一；健康是生活质量的基础；健康是人类自我觉醒的重要方面；健康是生命存在的最佳状态，有着丰富深蕴的内涵。

人类在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取食物，从中获得生命活动所需的营养物质，这些营养物质在营养学上称为“营养素”。人体所需的营养素有碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素，共5大类。其中碳水化合物、脂类和蛋白质因为需要量多，在膳食中所占的比重大，称为“宏量营养素”；这些营养素在体内有三方面功用：一是供给生活、劳动和组织细胞功能所需的能量；二是提供人体的“建筑材料”，用以构成和修补身体组织；三是提供调节物质，用以调节机体的生理功能。营养素有这三方面的作用，可见营养素是健康之本，是健康的物质基础。人类在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取食物，从中获得生命活动所需的营养物质，营养物质是健康之本，是健康的物质基础。二、三大营养成分的摄入

人们每日饮食中三大营养成分所提供的热量最佳比例是：50％的热量来自碳水化合物，20％来自蛋白质，30％来自脂肪。所以在营养物质的摄入时所以要做到：

1、食物多种花样。以谷类为主，粗细搭配。尽量每餐多吃几样食物，这样就可为机体提供多种营养素。食物的种类多，提供的营养素就丰富，就能满足机体对各种营养素的需要，机体就能有充足的能量。每种各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。

2、保持一日三餐。有规律的饮食习惯有利于食物的消化吸收。一日三餐按时吃饭是人类长期生存所形成的规律。这种进食规律能使血糖水平维持在较稳定的范围内。要避免忽而暴食，忽而饥饿。

3、多吃蔬菜水果和薯类。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。

4、每天吃奶类、大豆或其制品。奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。

5、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。

三、简单的饮食原则

1、“早饭要好、午饭要饱、晚饭要少”。

2、饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当。饮食的结构既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。

3、定时喝水。人体每天至少需要补充1800毫升的水，锻炼的话则需要量更大。建议每隔2到3小时喝一杯水，尤其早上起床第一杯水是最重要的。

4、少吃多餐。我们每顿饭只吃到5至7分饱，一天可进食4至5餐，这是最科学的餐饮方法。

5、摄入足够的纤维素。纤维素有促进脂肪燃烧的作用，每日如果摄取25克的纤维素更可以阻止90千卡的热量摄入。所以，每天多吃水果和蔬菜。

6、适量的摄入脂肪。人体离开脂肪就无法吸收某些抗氧化剂。

7、拒绝高热量、高脂肪的食物。对身体的正常新陈代谢有一定的保护作用。

8、细嚼慢咽。吃饭时要细嚼慢咽，切勿匆忙进餐。吃一顿饭的时间最好在20分钟左右，这不仅有助于消化，也可避免吃得过多。

俗话说“病从口入”，也是说人在吃上如不注意科学，吃错了也会导致疾病。现如今，人们生活水平有了明显提高，如何吃出健康则是摆在面前的一宗大事。话说民以食为天，而健康则是身体的最大本钱。这些无疑都牵动着我们的神经。随着生活水平提高，我们早已摆脱了东亚病夫的称号。但肥胖等系列的现代病也开始缠绕国人，食品营养与健康作为一门学问，作为当代大学生，学习和宣传健康的饮食方式义不容辞。这些前提是我们要理解什么是营养，而什么状态是属于健康。我们在饮食的过程中既要做到营养的均衡，平时也要注意养成良好的饮食习惯。

篇6：谈谈对健康生活与科学饮食的认识

1饮食文化

饮食是人类生存与发展的第一需要，也是社会生活的基本形式之一。人们从哪些方面逐渐形成了自己的饮食民俗和饮食文化呢？

1.1饮食结构

饮食结构就是以粮、豆、蔬、果、谷类等植物性食料为基础，主、副食界线分明。主食是五谷，副食是蔬菜，外加少量的肉食。我国的主食以稻米和小麦为主，另外还包括小米、玉米、麦荞、土豆、红薯和各种苕类。各种面食，如馒头、面条、油条以及各种粥类、饼类和变化万千的小吃类，使得人们的餐桌丰富多彩。

1.2食物制作

常见的烹饪方法有煮、蒸、烧、炖、烤、烹、煎、炒、炸、烩、爆、溜、卤、扒、酥、焖、拌等。地方菜系有闽菜、川菜、粤菜、京菜、鲁菜、苏菜、湘菜、徽菜、沪菜、鄂菜、辽菜、豫菜等。各菜系在制作方法上更是各具特色，如湖北菜的煨、滑，京菜的涮、烤等。饮食主要在于五味调和，同时，追求色、香、味、形、艺的有机统一并融于一体，使人们得到了视觉、触觉、味觉的综合享受，构成了以美味为核心，以养身为目的的中国烹饪特色，它选料谨慎，刀工精细，造型逼真，色彩鲜艳，拼配巧妙，有着无可争辩的历史地位。

1.3食物器皿

饮食用具的多样性也是饮食文化的一大特色。特别用竹筷进食，运用自如，经济方便，是艺术的创造。饮食用具从用途上来分，有豆、罐、鬲、杯、盆、碗、盒、瓮、壶、甑、盘等等；从材料上来分，有陶制品、瓷制品、金属制品和竹木制品等。

1.4饮食审美

饮食讲究味、色、香、质、形、序、器、适、境、趣的和谐统一。中国的烹饪，不仅技术精湛，而且讲究菜肴的美感，注意食物的色、香、味、形、器的协调一致。对菜肴美感的表现是多方面的，无论是红萝卜，还是白菜心，都可以雕出各种造型，独树一帜，达到色、香、味、形、美的和谐统一，给人以精神和物质高度统一的特殊享受。

2合理膳食

人体营养主要来自于食物，吃多少食物才能满足人体对营养的需要量呢？合理膳食要求我们每个人要合理安排日常饮食，做到以下几点：

2.1食物多样，谷类为主

除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，应食用多种食物，使之互补，达到合理膳食、促进健康的目的。多种食物应包括五大类，即谷类及薯类、动物性食品、豆类及其制品、蔬菜水果类、纯热能食品。

2.2多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类，对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症，起着非常重要的作用。应尽量选用红、黄、绿等颜色较深的食物，但水果不能完全代替蔬菜。

2.3常吃奶类、豆类或其制品

奶类是天然钙质的极好来源，不仅含量高，且吸收利用率也高，膳食中充足的钙可提高儿童、青少年的骨密度，延缓骨质疏松发生的年龄，减慢中老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、维生素及植物化物。

2.4常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油

肥肉和荤油摄入过多是肥胖、高脂血症的危险因素。猪肉是我国人民的主要肉食，猪肉的脂肪含量远远高于鸡、鱼、兔、牛肉等，应减少吃猪肉的比例，增加禽肉类的摄入量。

2.5食量与体力活动平衡，保持适宜体重

要保证能量入与出的平衡，维持适宜体重。

2.6吃清淡少盐的膳食

膳食不要太油、太咸，正常成人每日烹调用油不应超过25g（半两）、食盐6 g。

3科学烹调的方法

健康饮食不仅要选择营养丰富的食物，处理食物的方法也不可不留心。各类食物中所含营养素的数量一般是指烹饪前的含量，大多数的食物经过加工、贮存和烹饪会损失一部分营养成分。因此，不但要认真选择食物，还要科学合理的保存、加工和烹饪食物，以最大限度地保留食物中的营养素。食品经过烹饪处理，可以杀菌并增进食品的色、香、味，使之味美且易消化吸收，提高其所含营养素在人体的利用率；但在加工烹饪过程中食品也会发生一系列的化学变化，使某些营养素遭到破坏，因此在烹饪过程中要尽量利用其有利因素提高营养，促进消化吸收，另一方面要控制不利因素，尽量减少营养素的损失。应做到以下几点：

3.1面食的加工与烹饪

面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，营养素损失程度也不同。一般蒸馒头、包子、烙饼时营养素损失较少；煮面条、饺子等大量的营养素如维生素B1（可损失49%）、维生素B2（可损失57%）和尼克酸（可损失22%）可随面汤丢弃。所以煮面条、饺子的汤尽量喝了；炸制的面食如油饼等可使一些维生素几乎全部被破坏，所以要少吃。

3.2蔬菜的烹调

蔬菜是我国人民膳食中维生素C、胡萝卜素和矿物质的主要来源。浸泡可使维生素B族和维生素C族损失，在切菜过程中也可损失部分维生素C。所以洗菜时要用流水冲洗，不可在水中长时间浸泡，要先洗后切，不要切得太碎，吃菜时要连汤一起吃；做汤或焯菜时要等水开了再把菜放入，且不要过分的挤去水分；蔬菜要现做现吃，切忌反复加热。

3.3米类的烹调

米类加工前的淘洗就可损失较多营养素，根据实验，大米经一般淘洗vitB1的损失率可达40%～60%，vitB2和尼克酸可损失23%～25%，洗的次数越多，水温越高，浸泡时间越长，营养素的损失越多。所以淘米时要根据米的清洁程度适当洗，不要用流水冲洗，不要用热水烫，更不要用力搓。米类以蒸煮比较好，吃捞饭丢弃米汤的方法营养素损失最多，除vitB1、vitB2和尼克酸可损失50%、67%、76%外，还可失掉部分矿物质。

3.4肉类和鱼类的烹调

红烧或清炖维生素损失最多，但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内；蒸或煮对糖类和蛋白质起部分水解作用，也可使水溶性维生素及矿物质溶于水中，因此在食用以上方法烹调的肉类或鱼类食物时要连汁带汤一起吃掉。炒肉及其他动物性食物营养素损失较少。炸食可严重损失维生素，但若在食品表面扑面糊，避免与油直接接触则可以减少维生素的损失。

3.5烧烤食物要少吃

烧烤食物有诱人的香味和可口的滋味，但食物经过烧烤后维生素大量破坏，脂肪、蛋白质也会受到损失。肉类在烧烤过程中可产生某种致基因突变的物质，可以诱发某些癌症，还会产生致癌作用较强的苯并芘。此外，烧烤时还会产生二氧化碳、二氧化硫等有害气体和灰尘，污染空气，所以应少吃烧烤食物为宜。

4培养良好的饮食习惯

我们要合理安排饮食和注意烹调方法，尽量按时就餐，养成良好的就餐规律，以减少不必要的疾病如胃病、胃溃疡等；合理搭配食物，粗粮和细粮结合，不偏食，以发挥各种食物总营养互补作用，达到营养平衡。

养成良好的饮食习惯，切勿暴饮暴食。饮酒或以酒代饭，这样对机体极为不利。建议经常吃一些番薯类或南瓜、香蕉，因为这些食品含有大量的食物纤维素，可以清除肠道内的多种废物、有毒物质和致病因子，对身体健康大有利处，尤其对中老年人非常重要。注重卫生，防止病从口入，这一点虽然已为人们所理解，但必须随时注意。同时，还要注意自己平时的食欲量，因为食欲量是人体的晴雨表，一旦食欲突减或陡然亢进等异常情况出现时，往往是机体出现了问题，应及时到医院做相应的检查。

总之，饮食是个性化行为，应因人制宜。在日常生活中，最重要的是讲究卫生、充足休息、均衡营养、适当运动、调整心态、生活规律。养成健康的生活方式，善待自己，用科学知识指导自己的生活。