压力与挫折概述

压力与挫折概述（通用6篇）

篇1：压力与挫折概述

第一节 压力与挫折概述

一、压力概述

（一）心理压力的界定 1．什么是心理压力

我国学者黄希庭对压力的界定：“心理学上所说的‘压力’通常有三种含义。一是指现实存在的具有威胁性的刺激，即压力源；二是指人对压力事件的反应，即压力反应；三是威胁性刺激带来的一种被压迫的主观感受，即压力感”。学者车文博认为，心理压力是指人们在日常生活中经历的各种生活事件，突然创伤性体验、慢性紧张(学习压力、家庭关系紧张)等导致的一种心理紧张状态。郭年峰教授认为：压力是压力源和压力反应共同构成的一种认知行为体验过程。

（二）心理压力源的分类

压力源是指个体面对的具有威胁性刺激情景，它是一种客观存在。生活中的任何改变都有可能成为压力来源。压力既可能来自内部，也可能来自外部环境；既可能来自是生理方面，也可能来自心理方面，大致可以分为以下几方面：

（1）生物性压力源

这是一组直接阻碍和破坏个体生存需求的事件，诸如躯体创伤、睡眠剥夺、噪音、气温变化等。如果突发的灾难性和创伤性事件都是消极的、无法控制和预测的，会给个体带来特别难以预料和控制的压力。创伤性事件发生时，个体通常会出现应激状态，产生强烈而持久的消极情绪体验，这种情绪反应可能在灾难后立即发作，也可能在数月或数年后发作，变成慢性综合症，甚至造成严重精神障碍。

（2）社会性压力源

这是一组直接阻碍和破坏个体社会需求的事件。分为两大类：一是纯社会性的，如环境污染、人口过剩、交通拥挤、艾滋病威胁、恐怖主义活动、被监禁等社会事件都会给人造成累积性的影响，成为生活中的压力源。二是由自身状况（如个人心理障碍、传染病等）造成的人际适应问题（如恐人症性、社会交往不良）等等。

（3）精神性压力源

这是一组直接阻碍和破坏个体正常精神需求的内在事件和外在事件。包括错误的认识结构、个体不良经验、道德冲突及长期生活经历造成的不良个性心理特点等。

现实生活中，多数压力源都涵盖着两种以上因素，特别是精神压力源和社会压力源，有时是浑然一体的状态，必须把压力源作为有机整体加以考虑。

（三）压力与心理健康 1.压力下的身心反应

(1)情绪反应：兴奋、激动、紧张、焦虑、愤怒、自责、羞愧、怨恨、恐惧/害怕、抑郁；

(2)生理反应：交感神经系统活动增加、内平衡状态被打破、生物节律失调；免疫功能受到抑制、大量的能量被消耗出现衰竭、病变；

(3)长期压力下的行为反应：人际攻击、退缩/回避、反向行为、把自己与他人分离、难以跟其他人相处、对自己喜欢的活动失去兴趣、做事半途而废、行动没有活力或心不在焉；

(4)压力情景中的个体反应：注意力不集中、健忘、担心、沮丧、出勤率下降、不守时、不自信、不合作、不讲道理的抱怨、自我批评过于严格、情绪非常不稳定、吃饭困难/消化不良、大量饮用酒精、咖啡、常抽烟、入睡困难、对工作没兴趣等。

2.压力是把双刃剑

人活着就会感受都压力，没有人是可以免疫的。压力研究专家汉斯·塞利将压力分为有害的不良压力和有益的良性压力。

不良压力使人感到无助、灰心、失望，而且它还能引起身体和心理上的伤害。良性压力能够给人以成功感和振奋感，促进人们注意力的集中、提高工作的动机、引发正向情绪（如兴奋）、增加成功后的成就感。

过度压力是座山。当面临的压力超出了心理承受能力，就成为了过度压力。过度压力往往带来负面影响甚至破坏性后果。挫折概述

（一）挫折的涵义

挫折是指一种情绪状态，即个体在从事有目的活动过程中，遇到了难以克服或自以为无法克服的障碍或干扰，致使个人动机不能实现、需要不能满足时所产生的消极情绪反应。

（二）常见的挫折种类

（三）影响挫折感的因素

影响挫折感的原因很多，主要体现在以下四个方面： 1.动机强度

挫折的产生与否和个体的需要、动机等因素密切相关。2.自我期望值

期望与现实之间都有一定的差距。如果不从实际出发，只考虑主观愿望，人为拉大二者举例，就会产生挫折感。

3．挫折容忍力

即对挫折的适应能力，是指受到挫折时避免行为失常的能力。挫折容忍力影响着人们对挫折的感受程度。一般受四种因素的影响:（1）生理条件，疲倦、睡眠不足和饥饿的人更容易体验到挫折感。

（2）过去的经验与学习：生活阅历丰富、饱经风霜的人，从小受到适当教育和训练的人，学会了摆脱挫折技巧的人，挫折容忍力就高。（3）对挫折的知觉判断：认识不同，对于同一事物的态度、所造成的打击、压力、威胁也就不同。

（4）人格因素：情绪不稳定的人，意志薄弱的人，在童年时遭受冷遇的人或受到溺爱的人，就容易遭受挫折。

篇2：压力与挫折概述

——巴尔扎克 压力与挫折普遍存在于人生的各个阶段，只要有追求、有欲望、有需求，就可能会有失败、有失望、有失落。

压力是生活中不可避免的，适度的压力会成为个体成长的驱动力，促进个体的健康发展，但过大的压力会使人处于高度紧张和亢奋的状态，如果长期得不到缓解，就可能会损害人的身心健康。

挫折则是社会生活的组成部分之一。生活中产生挫折的原因很多，也很复杂，既有客观的也有主观的，更是多的是各种因素的综合作用结果。而对于挫折的承受能力则是人类心理活动中最基本的内在品质之一。

大学生普遍处于青年期，是一个人一生中心理发展变化最活跃的时期，也是一个人心理矛盾和心理压力的多发期。这不仅与当前社会环境有关，也与我们目前所处的年龄阶段身心的发展特点有关。当前我们面临的压力很多，总结起来主要有学习压力、就业压力、交往压力、经济压力、恋爱压力等。

古人云：解铃还须系铃人。

压力和挫折是客观存在的，也是难以避免的。生活中总有困惑的时候，学习压力、人际冲突等等都是经常的。可以说挫折与压力就是我们生活的一部分，无法逃避。遇到压力与挫折我们要做好充分的心理准备，做到在压力面前不灰心、不后退，把挫折作为前进的阶梯、成功的起点！

压力与挫折也是有双重性的。如果我们正确认识且方法得当，他们就可以成为我们成功的垫脚石，反之则可能使我们意志消沉、一事无成。

所以我们要树立正确的压力和挫折观。端正自己的态度，用得当的处理方式，促使压力与挫折向积极的方面转化，给人以激励，让人警觉、成熟和坚强。我们不仅要在压力与挫折中看到主要矛盾和矛盾的主要方面，还要兼顾次要矛盾和矛盾的次要方面。并且还要对自己有一个合理的定位，分清优点和缺点，使自己全面发展，提高自己的抗压能力和挫折的承受能力。而要想真正提高，则需要保持积极乐观的心态、保持适中的自我期望水平、学会分析压力和挫折、积极投身实践活动、在压力和挫折中磨砺挫折承受能力、积极探索提升抗压能力和挫折承受力的有效方式。

篇3：压力与挫折概述

近年来, 我国公务员因工作压力引起的心理健康问题日益突出, 我们综合分析了近十几年的研究文献, 归纳了研究者们有关公务员心理健康水平的现状调查、公务员的工作压力对心理健康的影响、公务员工作压力与心理健康关系的相关研究和提高公务员心理健康水平的途径方面的研究成果, 希冀为今后的相关研究提供参考, 使公务员队伍不断成长, 以适应我国社会的发展, 更好地服务社会。

1. 国内外公务员心理健康的有关研究

国外有关公务员心理健康的研究起步较早, Bogg与Coope (1995) 对英国557名高级公务员和1056名私营企业行政经理进行了职业压力测验, 对两类群体的心理、身体健康和工作不满意度、职业压力进行了研究, 得出的结论是公务员的心理健康问题和工作不满意度要更加严重一些;G Mein与P Martikainen等 (2003) 通过自制问卷对在职公务员进行调查, 得出在职公务员与退休公务员心理健康状况相比差异显著, 而对于处于领导岗位的公务员来说, 其心理健康状况在退休后并无较为明显改善的结论。

广西师范学院的赖国强教授在1998年曾提出公务员的心理素质结构包括:个性心理特征、情感与意志和心理健康水平, 并对心理健康水平与职业心理素质的关系进行了研究。国家行政学院的李雪峰教授在2001年对司、局级公务员应具备的心理素质进行了研究。湖南师范大学的李皓等在2004年对公务员人格与心理健康存在的关系进行了研究。2005年, 福建行政大学的黄训美在《公务员心理保健》一书中提出公务员心理健康标准。

2. 国内外有关工作压力概念的研究现状概述

国外学者对“工作压力”这一概念研究较早, 尽管对工作压力研究呈显著增长趋势, 但研究者对工作压力的定义和本质却并没有达成一致。

早在1932年, 美国哈佛大学著名生理学家Wafer Cannon在其专著中最先将压力引入到生理心理学领域。他认为, 压力是在外部因素影响下的一种体内平衡紊乱, 在危险未减弱的情况下, 机体处于持续的唤醒状态, 最终会损害健康。

1980年, Hans Selyels提出“压力是身体对任何作用于它的需求的非特殊反应”。John M.Ivancevich和Michael T.Matteson将压力简单定义为“个体对于环境的反应”;T.A.Beehr和J.E Newman将工作压力定义为“一种起源于人与工作的相互作用的、以人的内部变化为特征并导致他们偏离正常功能的状态”;Fred Luthans综合上述两种定义并加以概括, 将压力定义为“对外部情况的适应性反应, 这种反应导致组织的参与者生理上、心理上以及行为上的偏离”。

1990年, 我国学者徐长江提出:工作压力是在工作环境中, 使个人目标受到威胁的压力源长期地、持续地作用于个体, 在个性及应付行为的影响下, 形成一系列生理、心理和行为的反应过程。

2002年, 冯喜良研究发现, 科研人员的工作压力可能集中在时间、期望等方面, 而组织压力可能较小;葛晓红等通过对重症监护室的护士研究发现, 危重病人造成的长期精神紧张, 较多生死离别形成的特殊工作环境, 工作范围狭窄造成的人际关系, 个人价值的内在期望与现实冲突, 以及无规律生活造成的生理素质下降, 构成了护士特有的工作压力来源。

此外, 心理学对工作压力的研究有了较大的发展, 各个学派都从各自的研究视角出发对工作压力进行了研究, 主要的理论有刺激学说、压力反应学说、主体特征学说和压力的复杂构成学说。

总结国内外有关工作压力概念的研究, 不难发现, 各学者从心理学、生理学领域对工作压力加以界定, 并引入社会领域, 其探讨是逐步深入的。20世纪50年代以来, 工作压力在人力资源管理学、组织行为学、心理学、管理学、健康学等领域得到广泛的研究。20世纪80年代以来, 对工作压力开展研究的学者越来越多, 这可以从相关文献中反映出来, 从1981年开始, 以工作压力为主题的文献数量急剧增长, 从1984年开始, 几乎每年都有200多篇文献以工作压力为主题。21世纪以来, 工作压力一直是心理学、管理学和社会学等学科的一个重要理论范畴。

3. 有关公务员工作压力与心理健康关系的研究现状概述

郑洪利在《青岛市中青年领导岗位公务员心理健康状况的调查研究》 (2000) 中从心理学的角度, 通过一系列专业的心理测量量表实际调查了青岛市某一公务员群体的工作压力水平和心理健康状况;赖小林、林昆等人的《广东汕头市公安人员心理健康水平调查研究》从心理学角度出发, 采用心理症状自评量表对部分公安人员进行问卷调查, 从工作压力角度分析所得数据, 得出结论;霍团英在2004年对杭州市213名青年领导干部作了测量, 结果显示, 有22.4%中青年领导干部心理健康水平低于平均值, 并且工作压力偏大, 表现为轻度心理健康问题。

暨南大学附属第一医院精神心理科对在该院就诊的心理疾病患者调查显示, 公务员约占总数的10%, 其数量比其他任何一个职业的患者都高;重庆医科大学附属医院精神科对心理咨询者进行盘点时得到同样的结果, 在心理健康问题最多的人群中, 国家公务员排在首位。

2006年, 朱晋峰在《广州地区政府公务员心理健康状况分析与对策》中提出, 广州地区政府公务员群体中有大约二分之一的人有不同程度的心理健康问题:其中存在身体不适感、厌烦感觉和偏执性思维较国内常模更加突出, 并且心理健康问题在随着职务的提升、工龄的延长而增加;躯体化症状也随着年龄的增长在不断地增加, 而男性公务员所承受的心理压力高于女性公务员, 学历较高的公务员在工作中对人际关系更加敏感, 而且其它方面的感受也更加深刻。

2007年, 禹玉兰在《澳门公务员身心健康状况及影响因素的研究》中提出, 澳门公务员身心健康平均状况良好, 但是生理健康显著低于社会及行为、心理健康;身心健康状况好的占总人数的8.84%, 身心健康中等的占总人数的70.75%, 有20.41%的公务员身心欠佳。工作压力是影响澳门公务员身心健康的重要因素, 职务和在政府部门工作的时间长度也在一定程度上对其产生影响。

2008年, 《甘肃省公务员心理健康状况调查研究》课题组在《甘肃省公务员心理健康状况研究报告》中提出, 甘肃省处级及以下公务员的身心健康状况总体是比较好的, 说明其在公务员的选拔和培养工作上是比较成功的但也存在着不容忽视的问题: (1) 年龄在30-39岁的公务员指出, 压力主要来自工作量大, 领导要求高, 造成紧张情绪; (2) 女性公务员群体在工作中不同程度地存在着一定的性别歧视, 表现为不被领导重视, 引发消极情绪; (3) 科级以下的公务员, 由于晋升压力较大而易产生较高的敌对情绪; (5) 任职年限在6—9年, 甚至10年以上的公务员, 在职业倦怠方面表现突出。

2009年, 王文芳在《天水市公务员心理健康调查分析及对策研究》中提出, 天水市85%的公务员能认识到心理健康的重要性, 71%的公务员注重心理调节, 11%的公务员对调查有排斥回避倾向。有29份调查表要么选择很少一部分, 要么对所有的问题全部都选择没有或绝大部分, 这从一定程度也反映了其自身存在的心理问题。此外, 19%的公务员认为工作压力大, 20%的公务员认为人际关系紧张, 21.2%的公务员不同程度地存在“抑郁情绪”。

综合近几年的文献, 我发现, 研究者们对公务员因工作压力引起的心理健康问题现状作了大量的调查, 虽调查结果尚不统一, 但都不同程度地反映了当今公务员因工作压力引起的心理健康问题越来越严重, 公务员的心理健康问题已引起社会和有关组织部门的关注, 同时, 有关心理健康的测评也被纳入公务员选拔考试和公务员培训体系中。此外, 许多研究者也根据不同的结果提出了管理策略。

5. 总结与展望

公务员作为特殊群体, 肩负着社会管理和服务职能, 这一群体的心理健康水平和行为方式对社会具有直接的影响作用。如何缓解公务员的工作压力、提高公务员心理健康水平、使这一群体更好地服务社会, 已经成为当代社会一个重要的研究课题, 并受到我国众多学者的广泛关注。研究者们从不同层面对公务员的压力水平及心理健康状况进行调查, 并探讨了工作压力对公务员心理健康的影响, 提出了相应的解决途径。由于该课题的研究历程并不长, 研究内容尚不完善, 还有许多需要改进之处。

摘要：近年来, 我国公务员因工作压力引发心理健康问题的现象日益突出, 国家、社会、人民对公务员心理健康状况非常关注, 这个时期也涌现除了很多公务员工作压力和心理健康问题的研究, 本文就国内外公务员工作压力水平和心理健康关系进行系统分析和研究概述。

关键词：公务员,工作压力,心理健康,研究现状概述

参考文献

[1]崔会玲, 杨俊峰.公务员心理困境:一个急待关注和解决的现实问题[J].甘肃行政学院报, 2005, (2) .

[2]朱晋峰.浅析公务员应具备的职业心理素质[J].辽宁行政学院学报, 2006, (8) .

[3]黄训美.公务员心理健康问题及对策[J].发展研究, 2005, (1) .

[4]毛秀娟.公务员心理状况及其调适分析, 2008, (5) .

[5]徐明政, 徐金南.关于公务员心理健康教育的实践与思考[J].湖北行政学院学报, 2007, (5) .

[6]潘莉, 佘双好, 李怀军, 戴永胜.公务员工作压力与心理健康的关系研究, 2007, (2) .

[7]马剑虹, 包雷萍.工作特征、控制感及职业紧张的关系分析[J].心理科学, 1999.

[8]年乘涛.公务员心理健康的标准与对策[J].社会心理科学, 2004, (4) .

[9]周跃萍, 周连英.不同职业人员工作压力源于压力反应的比较研究[J].心理学探新, 2004, (1) .

[10]杨光军.公务员心理健康:一个被忽略的话题[J].领导科学, 2002, (5) .

[11]孙多金.公务员应对机构改革的心理分析.甘肃行政学院学报, 2001, (4) .

篇4：压力与挫折概述

今天的孩子不仅要有糖，还需要有钙和盐，因此家长应当给孩子一些压力、一些挫折、一些经历。

家长们每天放下手头的工作，陪孩子运动一会儿，既能帮助孩子拥有一个强健的体魄，也能促进家长和孩子之间的感情。

—— 窦桂梅

每天放下手头的工作，陪孩子运动一会儿

现在的“小胖子”越来越多，孩子们的体质下降，肥胖率增加，近视率上升。归根结底，就是孩子们的锻炼少了，其中有很大一部分原因来自家庭：我们的家长忙于工作，没时间陪孩子运动，许多孩子是老人带，更没有机会带孩子去运动，因此小孩子多半都在家玩电脑、玩游戏，自然导致了体质下降。

在学校，我们牢牢地把握住了身体健康的主旨，一直试图让孩子尽可能多地运动，用来改善孩子们的体质。清华附小实行每天体育三个“一”的课程模式：

第一个“一”，就是从周一到周五，每天有一节体育课；

第二个“一”，就是每天有一个体育项目供学生自主选择，这个自主选择就是打破班级界限，以学生的活动兴趣为出发点，以篮球、足球、棒球等专项作为儿童自主报名参与的组织活动；

第三个“一”，就是每天有一节体育大课间活动，这个体育大课间活动从加餐、眼操到体育活动，整整50分钟的时间给学生。

总体算下来，每一天学生在校的体育活动，包括体育课，所有的这三个内容加一块儿，大概为1小时40分钟。所以，我们学校的孩子很少有胖的孩子，因为每天保障这么多的运动时间，再加上足球联赛和篮球联赛，所有孩子都参与，孩子们的体格还是很不错的。

但是学校教育只是孩子教育的一部分，我们的家庭必须重视运动，爸爸妈妈每天需要放下手头的工作，陪孩子运动一会儿，不管是踢毽子还是跳绳，都能起到锻炼孩子的作用，也能促进家长和孩子的感情。

今天的孩子需要有糖，更需要有钙和盐

我们清华附小有一句口号，叫做“选择了清华就选择了一生的责任”，这要求附小人必须要成为聪慧而高尚的人，也必须是拥有健全人格、爱国情怀这样的人。

有人会想，会不会我们给孩子的要求太多了？其实不是多不多的问题，而是你要求了什么的问题。今天，我们都在讲“减负”，都在谈对儿童的“尊重”；今天的家长也都把孩子们当成真正的小宝宝，但爱到一定程度就变成了一种溺爱；今天动不动就说孩子太累了，其实，今天孩子的“累”是谁给的呢？是家长额外给的。但是对于孩子自身的要求，本身的立人上还是不够的，所以我觉得今天的孩子应该给他一些压力，给他一些挫折，给他一些经历。不然的话，一个人需要有盐，但是也需要有钙，需要有糖，这三个都不能丢，可是今天的孩子只有糖，没有钙，也谈不上盐，很缺失。

我们提倡家长要亲近学校，并与学校建立良好的互动关系。这样他们就对学校的理念产生认同，也会觉得学校提出的给孩子一点挫折教育是有道理的，会去践行。

儿童的样态一定程度上代表了家庭的样态

每学期的开学之前、开学之后甚至学期中间，我们通过家委会的力量去推动整个家长的工作。学校有重大的决策或者有新教学理念的探索、课程改革的改变等，都会把家委会成员请来做商议、做研究。除此之外，我们还在年级里头有一个班级家委会委员，这些家长们和相应的年级组长和段长组合在一起。他们组合在一起干嘛？实现他们段里的最优化、最大的一种发展和完善，在这个过程当中，我们就通过家委会和班级建立良好的互动关系来实现。

家长要懂得，其实孩子的成长最终还是离不开家庭教育的。因为我们大家都很清楚，如果一个人出现了问题，没有一个人会说，他的小学老师是谁，他的中学老师是谁，他们一定会说他的家教出了问题。我们一定要让家长们认识到，儿童的样态一定程度上代表了家庭的样态。

我们就让家长们参加学校的各项活动，比如来听课；比如每半个月家长要和老师进行一次沟通，我们叫沟通日；再比如早晨起来学生家长们要当义工，轮流在校门口挂着袖标、标语，做值周、值勤工作，来维持交通；再比如周末的学校图书馆，再加上平时早上起来的阅读微课堂，我们都有家长义工来帮助儿童阅读。其实是让他知道在校园里他的孩子究竟发生了什么，原来校园里是这样一个教育的生态，他应该做些什么，他要理解和心疼学校。

改变从阅读经典开始

过去的小孩都读四书五经，都会摇头晃脑地读啊背啊，但是今天的儿童已经不是这样子，今天的儿童一定要跟生活相对接，一定要通过探究、讨论来对接。

在清华附小，我们提倡亲近母语，做有根的人。我们不是说非得要把国学这个名词放在高高在上的地方，我们学任何古代的经典，都要用扬弃的态度来选择，包括《弟子规》。今天的家庭、学校、国家都要讲民主、平等、博爱。孝敬是没错，但有的“孝敬”是违反人性的，那必须要剔除。

比如说《论语》里第十章的“乡党”，那就是要拿掉的，当然“君君臣臣、父父子子”，你说你怎么能放进去呢，你不可能这样做，但是有些你要放进去，所以对国学我们采取的态度就是这样的选择。

清华附小每天早晨起来都有10分钟的经典诵读，这是选择之后的经典。附小琅琅的书声，也构成了附小校园的朗朗乾坤，所以清华附小人有一个口号：这是一座书香校园，这是一座朗诵着中华民族经典的校园，虽然它拥有国际的视野，但依然有中国灵魂。

篇5：压力与挫折概述

第七章青少年面对挫折及应对策略 我国当前社会十不和谐

一、贫富差距持续扩大；

二、劳动关系日益失衡，劳资对立日益显性化；

三、乡流人口与城籍人口利益冲突；

四、城乡发展失衡；

五、地区差距持续扩大；

六、两个文明发展失衡；

七、效率与公平失衡；

八、经发与政法失衡；

九、人与人关系不和谐；

十、人与自然关系不和谐。---（全国人大常委郑功成）“人生未遇苦难者，只能算是半个人”。“挫折是一把双刃剑，既可以刺伤自己，也可以保护自己”。“挫折，可能是一座埋葬弱者的坟墓，使人在成才的道路上夭折；也可能是磨练强者的火炉，使人百炼成钢，登上成功的高峰”。第一节挫折的概述

一、挫折

（一）挫折的含义

1、《现代汉语词典》 修订本 解释为：失败、失利。

2、《辞海》的解释为：失利、挫败。

3、在社会心理学和行为科学中，挫折指一种情绪状态，是指人们在某种动机的推动下，为实现目标而采取的行动遭遇到无法逾越的困难障碍时，所产生的一种紧张、消极的情绪反应、情绪体验。

（二）挫折产生需要具备的条件

1、有行动动机和明确的行动目标。动机是推动个体去行动以达到一定目标的内在动力，没有一定的动机和目标，挫折的产生也就无从谈起。例如，大学生为取得奖学金，争取各门功课的好成绩。

2、有满足动机和达到目标的手段或行动。个体所感受到的现实的挫折是在他采取一定的手段，为满足一定的需要、实现预期目标的实际行动中产生的。没有满足需要和达到目标的手段与行动，即使目标再高远，动机再强烈，也不会产生挫折感，或只能产生想象中的挫折感。

3、有挫折的情境发生。只有在实现目标的道路上受阻但又不能逾越时，才构成挫折情境。没达到是情境，只是尝试而没达到则不构成挫折情境。如有的大学生一入校就为自己订好了考研的目标，但这个大学生仅把考研究生作为一种尝试，即使没有考上，也不构成挫折情境。

4、主体必须对目标受阻有知觉。如果客观阻碍存在，但人们主观上并无知觉，就不会构成挫折。

5、必须有对知觉和体验产生紧张状态和情绪反应。具体来说，行为主体在受挫后往往有焦虑、恐惧、紧张、愤懑等。

（三）影响挫折感的因素

1、动机强度：挫折的产生与否和个体的需要、动机等因素有密切的关系。动机一旦产生之后便引导个体行为指向目标。

2、自我期望值：对任何事物的自我期望与现实都可能有一定的差距，如果不从实际

出发，只考虑主观愿望，人为拉大二者之间关系，就会产生挫折感。? 表现有三种情况：（1）期望值绝对化――自己只能成功，不能失败。有的学生将生活中的不快乐、学业中的失利、失恋等都看作不应当发生的，认为大学生活应当是圆满而理想的，因而缺乏足够的心理准备，当遭遇失败与挫折时，变得束手无策，痛苦不堪。（2）过分概括化――以偏概全，只见树木不见森林，即使是喜忧参半的事情，看到的只是消极的一面。（3）无限夸大后果――有些人遇到一些小挫折，却把后果想象得非常糟糕、可怕。夸大后果的结果是使人越想越消沉，情绪越陷越恶劣，最后难以自拔。

3、个人抱负水平：抱负水平是指按一个人对自己所要达到目标规定的标准。一个人是否觉得受到挫折与他自己对成功所定的标准有密切有关。报负水平高的人比报负水平低的人易产生挫折感。

4、个人容忍力（耐挫力）：个人容忍力是人们遇到挫折时适应能力的差别。有人能忍受严重挫折毫不灰心丧气；有人遇到轻微的挫折就会意志消沉；有人能够忍受别人的侮辱，但面对环境的障碍却会焦虑不安、灰心丧气。

二、挫折产生的原因

（一）客观因素

1、自然环境因素：自然因素是指非人力所能及的一切客观因素。例如自然灾害、台风、地震、酷热、洪水、疾病、事故等。???

2、社会环境因素：生活方式、价值观念、评价体系、行为模式等方面正发生着根本性的变化。这种深刻的社会变革在客观上对人们的心理带来了深刻的影响。（1）强调人的主体意识，承认个人利益的合理性，鼓励积极竞争和个人的发展，要求人们锐意进取、开拓创新，原先的安贫乐道、知足常乐的观念正受到挑战。面对这种变化，如何处理个人与他人、社会，个体发展与社会发展、合作与竞争等等关系这种冲突会增加人们的挫折感。（2）各种外来思潮的涌入，直接影响价值观选择。文化心理学家霍兰威尔提出：在某些情况下，外来文化移入压力会对人们的心理健康具有非常有害的影响。这是因为，当一种文化移入另一种文化时，由于文化刺激的泛滥，会造成价值体系的重新认知和整合，使人们难以依据自己已有的认知经验，合理而又准确地选择和认同一种社会价值观念系统，从而陷入无以参照、无以归附的境地，也容易产生心理失调和挫折感。（3）当人们面临更为激烈的竞争时，这会在一定程度上增加他们的心理挫折，3、学校环境的影响（1）校园环境设施的陈旧、安排不合理等。（2）教学内容与管理方式的滞后（3）校园文化的偏差。校园文化出现气氛不浓、品味不高的现象，许多学生社团组织名

存实亡；校园人际关系也变得庸俗化，同学之间相互猜疑、妒嫉、小团体主义、个人主义现象时有发生，人与人之间的金钱关系、利益关系也或多或少地存在，这些现象使不少学生心理难以平衡，产生心灵的孤独感、寂寞感与强烈的不适应感。（4）教育体制的改革对学生心理带来的冲击。随着教育改革的不断深化，奖学金和贷学金制度的改革，上学交费制度的实施，淘汰机制的推行，“双向选择、自主择业”毕业分配政策的完善等，无不冲击着心理脆弱、社会经验不丰富的学生。

4、家庭影响（1）家庭的一些潜在或显性的条件：（2）家庭的社会经济状况：

（二）主观因素

1、个体生理因素。生理因素是指个体与生俱来的身体、容貌、健康状况、生理缺陷等先天素质所带来的限制。

2、生活环境的不适应。青少年在生理上多已发育成熟，但其心理发展远没有成熟，仍带有一定的幼稚性、依赖性和冲动性。

3、自我认知偏差。大多数学生缺乏社会经验，往往不能正确地认识自我，当取得一点成功时，自我评价偏高；而当遇到挫折与失败时，就会产生失败感或焦虑苦恼的情绪而低估自己甚至自我怀疑与否定。

4、人际交往不适。大多数青少年学生具有强烈的归属感，对友谊、对朋友有着热切的依恋和期望。由于交往经验与技巧的不足，交往过程中沟通不足、关系失调、人际冲突等现象时有发生，从而导致心理挫折。在集体生活中往往不合群，受到周围人的排斥甚至孤立，人际交往中存在着冷漠、猜忌甚至敌意。??

5、动机冲突。动机冲突也是引起大学生挫折的重要原因。在现实生活中，人们常常会同时产生两个或两个以上的动机。如果这些同时并存的动机不能同时获得满足，并且在性质上又出现彼此相互排斥的情况时，就会产生动机冲突的心理现象。?一般而言，动机冲突主要有四种形式：（1）双趋冲突 ：“鱼和熊掌不可能兼得”时，就出现了难以取舍的冲突。例如大学生在先升学还是先就业，（2）双避冲突：指同时有两个可能对个体具有威胁性、不利的事发生，两种都想躲避，但受条件限制，只能避开一种，接受一种，“二者必居其一”的心理冲突。（3）趋避冲突：指同一目标对于个体同时具有趋近和逃避的心态。这一目标可以满足人的某些需求，但同时又会构成某些威胁，面临两难选择。（4）双趋双避冲突：指同时有两个目标，存在着两种选择，但两个目标各有所长、各有所短，使人左顾右盼，难以抉择的心态。如择业时有两个单位可供选择，而每个单位又利弊相当，就有可能举棋不定而陷入这种冲突中。

6、性与恋爱问题。他们有了强烈的性生理和性心理的需要，但是由于社会文化、学校规章制度、家长的约束等因素的制约，与恋爱相关的问题如单相思、被动卷入恋爱、失恋等都会增加大学生的心理挫折感，也有的学生因性压抑、性幻想、性自慰而产生心理挫折。第二节受挫后的心理与行为表现

一、挫折后的心理反应受挫后采用的心理防御机制 心理防御机制是指个人在挫折与冲突的情境时，在其内部心理活动中具有的自觉不自觉地解脱烦恼，减轻内心不安，以恢复情绪平衡与稳定的一种适应性倾向。一般心理挫折的反应可以分为两大类：积极心理防御、消极心理防御。

（一）积极心理防御：这种反应方式是正视挫折，承认挫折，正确分析挫折产生的主客观原因，总结经验教训，争取积极的行为方式，最后战胜挫折。主要表现为：坚持、表同、补偿、升华

1、坚持：指个体发现目标难以达到，要求自己做出加倍努力，并要求通过个体不断的努力，使目标最终实现。美国电影《阿甘正传》中的主人翁阿甘就是一位智商并不高，他面对挫折的方法就是忽视它并坚持不懈地努力，最后赢得了人们的尊重，赢得了自己的事业，也获得了自己的生活。正如有的学者所说：成功就在于最后的坚持之中。

2、表同：指个体在现实生活中无法获得成功时，将自己比拟为某一成功者，藉以在心理减弱挫折产生的痛苦；或者迎合能满足自己需要的人，按照他们的希望去支配自己的思想、行动，来冲淡自己的挫折感，并以此求得内心的满足。?? ?

3、补偿：即当个体行为受挫时，或因个人某方面的缺陷而使目标无法实现时，往往以新的目标代替原有目标，以其它方面的成功来补偿因失败而丧失的自尊与自信。这就是人们常说的“失之东隅，收之桑榆”。???

4、升华：即用一种比较崇高的具有创造性和建设性的目标代替，借以弥补因受挫而丧失的自尊与自信，减轻痛苦。升华是最积极的行为反应，从古至今演绎出绵绵佳话。如古之文王拘而演《周易》；仲尼厄而作《春秋》；屈原放逐赋《离骚》；左丘失明写《左传》；孙膑跛脚修《兵法》；司马迁受辱著《史记》。

（二）消极心理防御：是指当大学生遭受挫折后所表现出来的带有强烈情绪色彩的非理性行为。常见的情绪行为方式有以下几种。

篇6：对付挫折压力的自我调节法

对付挫折压力的自我调节法

对付挫折压力的自我调节法 挫折造成的压力和由此而产生的焦虑、紧张的情绪，是令人痛苦的。在挫折情境一时无法改善或根除时，为了解除挫折所造成的痛苦，维护和保持身心的健康，我们也可以采用一些自我调节的方法来对付挫折压力，化解焦虑和紧张的不良情绪。这类方法较多，我们主要介绍以下几种： （一）自我暗示法 这是一种在现代心理治疗、心理训练中广泛运用的调节身心机能的方法。它的特点在于自己通过言语或想象使自己的身心机能发生变化，其方法简洁，并且容易达到自助的效果。 语言是人类独有的高级心理功能，是人们交流思想和彼此影响的工作。通过语言可以引起或抑制人们的心理和行为，暗示现象的日常生活中随处可见。比如，中国古代成语中所描叙的“望梅止渴”、“草木皆兵”、“杯弓蛇影”等，都是暗示作用的生动写照。有过这样一个实验：化学老师在一个大教室里上课，声称要给学生做一次气味传播速度和嗅觉灵敏程度的测试。老师在讲台上打开瓶子，把彩色的其实毫无嗅味的溶液倒了几滴在棉花上，并做出极厌恶的样子离开了“恶臭”的讲台。很快，许多学生都嗅到了难闻的气味，最后，连远离讲台的最后一排学生也有人嗅到了，而最靠近讲台的前排学生，有的竟因为嗅到剧烈的臭味而离开了座位。 暗示的作用对人的心理活动和行为的影响是很显著的。例如，医生对一位心脏正常的受检者说：“心脏听来有点杂音。”其实仅仅只有轻微的收缩期杂音并不算什么问题，但医生这一句话，却可能给受检者带来很大的精神负担，通过暗示作用，就可能出现心跳、气短等等症状，从而得一种“心脏神经官能症”。美国普有一位电气工人，他在工作中碰到一根不带电的电线，但他以为是通电的，在这种自我暗示下，立即倒地身亡，身上带呈现出一切触电致死的症状。这是因为暗示作用能够强烈地影响人体的生理机能。这都属于“否定式”暗示。用“肯定式”暗示，则可以增强信心，调节自己的心理状态，动员自己最大的身心潜能去补充不足，并达到目的。如平常在镜子前看到自己的脸色很好，于是心情舒畅，工作学习的效率也特别高；炎夏季节口渴得厉害时，自己想象很快就会出现一碗酸梅汤，也能起到缓解口渴的作用。 运用自我暗示法缓解压力和调整不良情绪，主要也是通过语言的暗示作用。比如，发怒时，提醒自己“不要发怒”，“发怒会把事情办坏”；忧愁时，提醒自己“愁也没有用，还是面对现实，想想办法吧！”着急时，警告自己“不要着急”；当有比较大的内心冲突和烦恼时，安慰自己“一切都会过去”，“已经度过了许多难关，这次也一定能顺利度过”，等等。遇到挫折时，不妨先坐下来理一理头绪，看一看问题究竟有多少，切不可让它充塞在头脑里而成为一堆乱麻。应该时刻想到：“我能胜任！”或者“我可能会失败，但是失败是成功之母！只要坚持下去，一定会成功！”不论遇到什么样的阻力，要保持自信的精神状态，要坚信：“别人能办到的，我也能办到！” 自我暗示法一般是用不出声的内部语言默念进行，但也可以通过自言自语，甚至在无人处大声对自己呼吁的方式来加强效果。还可以将提示语写在日记本上、条幅上，贴在墙上、床头，压在玻璃板下等，以便经常鞭策自己。 此外，要获得良好的暗示时间。自我暗示的时间应选择在大脑皮层兴奋性降低的状态下进行，如早晨刚醒、中午午休和晚上入睡前进行，则效果较好。在大脑皮层兴奋性很高的状态下，不易进行自我暗示。如果需要立即进行自我暗示，应该尽量使自己的身心镇静，放松精神，排除杂念，在专心致志的状态下再进行。 （2）暗示过程中尽量运用想象。这往往比自我意志努力的效果好。比如，失眠很让人苦恼，但往往你越想睡，告诫自己要放松、安静，可效果仍然不好。而此时若想象着后身体的放松状况，具体地想象自己已处在一个十分安静的环境里，则会轻快地入眠。 （3）选择好自我暗示的内容。暗示内容的选择，标志着自我暗示的性质。我们应该选择积极的能促使人身心健康的内容。倘若杯弓蛇影，就会给身心带来不良影响。在普遍暗示的基础上，加上特殊内容的暗示，如“我有信心对付各种各样的挫折”（普遍暗示），“生气是对自己智慧的侮辱，焦急是对自己无能的惩罚，而无助于事情的解决”（特殊暗示），把二者结合起来，效果则更好。 （4）努力达到松弛和“凝神”。“凝神”是指一心无二用，仅关注于自身的目前状态和活动的一种“不费力的注意”。这可以先把注意力集中于某一事物，久之，注意力自然而然地疲倦，松弛，于是不专注于任何事物，从而使得心灵空静。在这种心境下，自我暗示的效果会更好。 （5）要相信自我暗示的奇妙作用，并要在平时反复练习。 （二）放松调节法 挫折压力以及紧张焦虑的情绪，不仅影响人的正常的生活，降低工作、学习的效率，而且还会伴随着一些生理症状，如血压升高、头痛、气喘、肌肉紧张、呼吸快而浅，心跳强而快、手掌出冷汗、腹泻、失眠或嗜眠等。而通过对身体各部分主要肌肉的系统放松练习，则可以抑制这些伴随紧张而产生的生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑的情绪。此外，这种方法还可以用于治疗失眠、抑郁、疲乏感、肠炎、肌肉痉挛、劲背疼、高血压、轻微恐惧症、口吃等。 1.练习要点 放松调节法的要点是：首先要学会体会肌肉紧张的感觉，即收缩肌肉群，注意体会其感觉；再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。要逐步放松以下4组肌肉：①手、前臂、二头肌；②头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、腭、唇、舌、颈；③胸、胃、背；④大腿、臀、小腿、脚。 每天练习1－2次，每次20分钟左右，每块肌肉收缩5－8秒，然后放松20－30秒。但这只是一个约计的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。 2.练习方法 第一阶段： 选择一个安静而不受干扰的地方，躺着或坐着均可，闭眼。 练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。 （1）右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。 （2）右手用力握拳，体会；放松，再体会。重复。 （3）弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。 （4）弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。 （5）锁眉，收缩前额肌肉。放松。重复。 （6）闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。上下腭紧张，放松；舌头顶紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。重复。 （7）头尽量向后倒，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。重复。 （8）耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。 （9）深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气，重复。 （10）收缩腹部肌肉，放松。重复。 （11）将臀部和大腿担紧，放松，重复。 （12）绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。重复。 （13）缓慢腹式深吸气，向腹部压气，使腹鼓起；缓慢呼气，使腹凹陷。 （14）重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即“意守”）。让松弛加深时的沉重感传遍全身，全身都松弛。 （15）注意全身各部位肌肉，看是否还有仍然紧张的部位；如有的话，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。 （16）恢复到正常呼吸状态。 第二阶段： 经过第一阶段1周左右的练习，能够达到全身松弛，便可进入第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5－10分钟。 第二阶段的练习也要选择一个安静的地方，坐或卧，闭目。 （1）运用将注意力集中于呼吸的技术： ①将注意力集中于呼吸，深呼吸3次； ②将放松感引导到每一块肌群，顺序是：右手用力、左手用力，屈右前臂、左前臂、前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足； ③注意一下全身各部位，看是否还存在在紧张部分； ④在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。 （2）在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句： 我是松驰而且平静的， 丢开紧张－－我感到舒适和轻松 肌肉松弛柔软了， 让紧张消融、离去！ 第三阶段： 第一和第二阶段的练习熟练后，即可进入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能，在并不安静的环境下，无需坐、卧或闭目，也能诱导达到放松，排除紧张的效果。而且要尽可能缩短达到放松的时间，最好在1分钟内完成。 最初几次可以闭上双眼，以有助于实现注意力集中。逐渐地，应当锻炼睁开眼睛完成练习，但精神不能分散到别的事情上。 ①将注意力集中于腹部深呼吸； ②想象每组肌肉群都在放松； ③运用提示语促进进一步放松； ④注意是否还有未放松的部位； ⑤继续集中注意力深呼吸，直至所有的部位都达到放松。 放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪，同时，它也是后面要介绍的几种心理自我调节法的基础。所以，这是一种非常重要而基本的方法，应当着重掌握好它。 （三）想象脱敏法 这也是一种对付紧张和焦虑的有效方法。其特点是，通过在想象中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件和预演，学会在想象的情境中放松自己，从而达到能在真实的挫折和紧张场合下对付各种不良的情绪反应。 基本方法： 1.学会有效地放松 这是想象脱敏法的基础。可选练习和掌握“放松调节法”，达到能在1－2分钟内完全放松，将紧张排除出去。 2.把挫折和紧张事件按等级排列出来 在纸上把引起焦虑和紧张的事件，包括目前遇到的和不久将会遇到的各种各样的事件全部开列出来，尽可能举出20个项目左右，它应该包括各种不同性质的事件，而不限于一、两种感到紧张或惧怕的问题。然后给自己感到紧张的这些项目打分，完全不紧张的定为0分，最紧张的定为100分，其他项目依据自己的体验，定在0－100之间。每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分数高低，从低到高，将它们全部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要，又能在想象中产生鲜明的图像。如：(1)大冷天送孩子上幼儿园，5分；(2)下班后很疲倦，还要做家务，10分；(3)参加后天的自学考试，15分……(20)领导对自己的工作提出批评，100分。 3.脱敏想象练习 依据等级表学会使自己引起紧张，然后消除紧张。先从紧张分最低的第一项目开始，想象项目所描述的情境，使情境保持30秒左右；注意身体是否出现紧张感，感到紧张时即做放松练习。用同样方法逐步对付所列出的每一个紧张事项。最后你会更深刻地觉察到紧张的部分是怎样引起的，并会欢迎紧张的早期征兆，因为它好比是你放松的信号。 通过了紧张度最高的项目，你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心，甚至对最紧张的情境也能予以克服。 进行想象和放松练习时，要求每一个项目的情境必须是生动和真实的，必须能清晰想象出情境中的声音、气味、色彩、图像等。开头几次可能想象不出，随着练习次数增多，就容易清楚地感触到情境中的紧张事件。 第一天开始练习时，项目可不超过3－5个，感到累之前就要停止。三、四天后可逐渐练完全部项目。通过对所列的全部项目二三遍的练习后，如都达到了松驰，那么就能在日常生活中对付同样的问题。 （4）想象调节法 想象的力量有时超过意志的力量。用想象的方法来对付挫折引起的精神压力和不良情绪，也是很有效果的。用想象进行自我调节的方法很多，这里介绍三种 1.视觉形象想象法 （1）使紧张和松弛相互作用的想象。闭眼，注意身体上的紧张点；稍停。把你体验到的紧张或痛苦想象成某一样东西，稍停。将松弛想象成另一样东西，稍停。让这两样东西相互作用，使紧张消除（例如将紧张想象为一块粗糙的冰团，把松弛想象为慢慢融化冰块的太阳）。 （2）在想象中将紧张排除。闭眼，赋予紧张或痛苦以某一种颜色或形状；稍停。改变这种颜色或形状；把这第二种颜色或形状从意识中排除出去。 （3）用颜色的变化象征紧张的改变。闭眼，想象你身体里有许多灯，例如红灯是紧张或痛苦，蓝灯是松弛；稍停。想象灯由红变蓝，或蓝变红，变化发生时你能觉察到身体上的不同感觉；稍停。将你身上所有的灯变为蓝色，体会一下总的松弛感。 （4）给肌肉紧张赋予视觉意象。胃部紧张时可以想象：胃里攒动着一个拳头；手臂紧张时想象手臂被绳子扎住了。想象这种束缚正在解除，或者想象自己的身体为温暖的砂轻轻地盖着；你的右腿，你的左腿……胃……胸部……手臂都被温暖的砂子盖着；或者想象一条温暖的毯子正在慢慢地，慢慢地拉上你的肩头。 2.指导性想象 找一个舒适的位置，闭眼，注意身体的感觉，练习深呼吸。注意你此刻的想象（可以把下面的指导语制成录音带播放）。 （1）“上山路上”。闭住眼，想象你离开住处，离开日常的烦恼和快速的生活节奏；想象你在穿过山谷，向山区走近；想象你到了山区，你走了蜿蜒的道路。在这条道路上你找到了一处歇脚的地方；发现了一处舒适的可以歇脚的地方；在这歇脚的地方你花一些时间检查一下你生活中的所有紧张和压力；给这些紧张和压力赋予颜色和形状，仔细地看看它们，然后把它们丢在小径上。继续上路直到到达山顶；环视一下山顶，你发现了一处吸引人的、舒适的地方。你坐焉，慢慢地放松。你现在感到完全松弛了；体验一下完全放松时的感觉（大约3－5分钟）；再一次环顾一下你的周围，记住，这是你轻松一下自己的特殊地方，你可以在任何时候到这里来。 （2）“积极追忆”。闭住眼，回到这一天的开头，回想起床时的情景，感觉怎样？停一下。对自己说：“让那些思想感情消逝吧；让那个时刻流逝吧；这是过去，我现在不能改变。”用这种追忆的方法逐一回忆早上、下午、晚上各段时间自己的感受，如果有紧张和压力，对自己说：“让那些感受消逝吧！” （3）“应付未知”，闭住眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你迷路了；体验一下你的感受怎样？注意你的身体，什么部分紧张，体验1分钟；停。在想象中寻找方法走出黑暗的迷津似的森林；体验一下你身上的紧张的消失。当你找到摆脱这种困境的办法时，你身上的`紧张会逐渐消失。体验一下所有的紧张在离开你的身体；你是松弛的，你是安全的，你是舒适的。 3.音乐想象 听音乐是最普遍的松弛形式之一。每个人赋予音乐以自已的意义。你要选择能感到宁静和缓的音乐。如果可能，制作一盘能半小时连续不断播放的轻松的音乐磁带。同一音乐的不断重复，可以引起你积极的联想，解除紧张。 找一把舒适的椅子坐好，闭眼，在心里扫描身体各个部位，。注意紧张的部分，痛的部位和松弛的部位。当你注意音乐的时候，同时注意自己的心境。每当无关的思想进入头脑时，注意它，并丢开它。音乐结束时，再在心里扫描全身各处，比较一下此时的感觉与音乐开始前有什么不同。 （五）呼吸调节法 虽然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸对于维持生命的必要性，但却不一定知道某些特定的呼吸方法，还有解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳的功效。通过一段时间的练习，掌握一些基本方法，就可能运用呼吸进行自我心理调节。 下面这些练习可以先作普遍的尝试，然后从中选择几种对自己最为有益的方法，经常练习。 1.深呼吸练习 这个练习可以采用站式、坐式或卧式。最好用卧式：平躺在地毯或床垫上，两肘弯曲，两脚分开20－30厘米，脚趾稍向外，背躺着。对全身紧张区逐一扫描。将一手置于腹部，一手置于胸上，用鼻子慢慢地吸气，进入腹部，置于腹部的手随之舒适地升起。现在微笑地用鼻子吸气，用嘴呼气，呼气时轻轻地松弛地发“呵”声，好象在轻轻地将风吹出去。使嘴、舌、腭感到松弛。作深长缓慢的呼吸时，体会腹部的下下起伏，注意呼吸时的声音愈来愈松弛的感觉。 这个练习每天须做1－2次，每次5－10分钟，1－2周后可以将练习时间延长至20分钟。 每次练习结束，用一些时间检查身体上是否还有紧张点，如果有，比较这种紧张与练习开始时的紧张感有没有区别。 2.叹气练习 人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张，因此可以作为松驰的手段来练习。 站立或坐着常常地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。重复8－12次，体验一下松驰感。 3.充分自然式呼吸练习 健康婴儿或原始人采用充分的、自然式呼吸，文明时代的人喜欢紧身服装，过着紧张的生活，已经没有这种呼吸习惯。下面的练习可帮助我们恢复充分而自然的呼吸： 坐好或站好，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸到肺的下部，此时横隔膜将腹部推起，为空气留出空间；当下肋和胸腔渐渐向上升起进，使空气充满肺的中部；最后慢慢地使空气进入肺的上部。全部吸气过程需时2秒，要有连续性。屏住气，约几秒种。慢慢地呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。气完全呼出后，放松胸部和腹部。吸气之未可以抬一下双肩或锁骨，使肺顶部充满新鲜空气。 4.拍打练习 这个练习可以使人清醒，变紧张为松弛。 直立，两手侧垂，慢慢吸气时，用手指尖轻轻拍打胸部各个部位。吸足并屏住气后改用手掌对胸部各部位依次拍打。吸气时嘴唇如含麦秆，用适中的力一点一点间歇地吐气。重复练习，直到感到舒服。同时可将拍打部位移到手所能及的身体其他部位。 5.充分自然呼吸加想象 这个练习将充分自然式呼吸的松弛效果与肯定性自我暗示的效果结合在一起。 取练习一那样的平卧姿势，两手轻轻放在太阳丛部位（上腹部肋尖处），作几分钟充分自然式呼吸。随着每一次吸气，想象能量进入肺部，并立即储存于太阳丛处。想象随着每次呼气，能量流到身体的各部分。在心理上形成能量在这样不断流动的图景。 这种练习，每天至少一次，一次5－10分钟。然后进行以下两种变式练习。第一种：一手放在太阳丛，另一手放到受伤或紧张的部位。当你吸气时，想象能量是由肺储存于太阳丛处，当你呼气时，想象能量流到那个需调理的部位，吸入更多的气；呼气时想象那能量驱除了病痛与紧张。第二种变式与第一种基本相同，只是呼气时想象是你指导能量在驱除病变和紧张部位?