运动之后全身酸痛的治疗方法（共8篇）
篇1：运动之后全身酸痛的治疗方法
最近出现的运动之后全身酸痛的情况，让我们很多人都伤透了脑筋，很多人都不知道为什么自己会出现这种情况，所以也就无法采取针对性的治疗措施，久而久之，会给我们身体带来很大的伤害，我们应该多方的了解一些治疗方法，下面就让我们一起了解一下运动之后全身酸痛的治疗方法吧。
一、温水浴
训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42士2C为宜。时间为10~15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15C，热水温为40C。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。
二、桑拿浴
又名热空气浴或芬兰式蒸气浴。我国已有生产，故使用较普通。桑那浴是在特制的小木屋内用电炉加热空气，造成一个高温干燥的环境。除有镇静，使肌肉关节组织充血作用 外，还可促使大量排汗。摔跤、举重等运动员常用于赛前减重。进行桑那浴的方法介绍如下：
1.在54~71C环境中，停留10~20分钟。
2.在100~120C环境中，停留5~7分钟。反复4~5次。每次间隔时间用冷水淋浴10~15秒钟，或用温水淋浴2.5~3分钟。结束后在更衣室内休息5~7分钟。
三、蒸气浴
这是将蒸气通入特制小屋或关闭的房间内，造成一个高温、高湿的环境。其作用与桑那浴类似，但较桑那浴易造成身体疲劳。进行方法如下：在40.5~46C环境中，停留20~30分钟。
四、按摩
按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段，但因人力所限，不能满足需要，现已发展各种代替人力按摩的方法，如：
1.机械按摩有按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚轮放松器及小型按摩器械等。
2.水力按摩如脉冲水力按摩机。
3.气压按摩如气压按摩衣、气压按摩裤、足部气压按摩器、高低压舱、负压舱等。
多了解一些运动之后全身酸痛的治疗方法是非常有必要的，对于我们缓解我们自身出现的这些问题非常有帮助，同时在以后的生活中，也一定不要过度的进行运动，一定要合理的控制运动量，避免因为这些问题而给我们带来不必要的伤害。
篇2：运动之后全身酸痛的治疗方法
急性的肌肉酸疼，常常是因为运动太剧烈，氧供应不上，造成肌肉中乳酸大量堆积。乳酸是一种酸性物质，可以刺激肌肉中的神经未梢，产生疼痛感觉;另外，乳酸堆积在肌肉中会造成局部渗透压过大，这样就要把周围的水份吸过来，造成肌肉水肿。这种肿胀的刺激也是引起肌肉酸疼的原因。
对于这种症状，运动完的当晚临睡前就应该自己稍做按摩，洗热水澡也有一定的效果(不过过长时间的泡热水会让肌肉变得疲乏无力)。这些都可以使身体的新陈代谢加快，使肌肉中堆积的乳酸逐渐由血液运走，肌肉酸疼也就逐渐消失了。 如果当天没处理，第二天就免不了肌肉酸痛了，这时做任何处理都没用了，只有等它自行恢复。
对于延迟性肌肉酸疼发生的原因，目前还没有统一的看法。有人认为是肌纤维在长时间运动后有少量的撕裂;有人认为是肌肉的结缔组织有一定的损伤。上面这两种理论还没有太多的实验材料证实。由于这种原因造成的肌肉酸疼，可对酸疼的肌肉进行一些伸展拉长肌肉的练习，或作一些按摩或针灸，就可以缓解这种肌肉酸疼。
肌肉酸疼常常表明你的锻炼水平还不能适应现在的运动量。如果坚持下去，经常锻炼，当你全身的机能提高到一个新的境界，就会产生适应，类似的运动量就不会使你出现肌肉酸疼了。
当然，如果这些办法都无法恢复，就要考虑是否是肌肉、韧带的拉伤，应及时去医院检查。
篇3：运动之后全身酸痛的治疗方法
1 研究对象和方法
1.1 研究对象
辽宁省辽阳中医药学校06护士5班学生, 女性17人, 年龄15—18岁, 身高160cm—175cm。随机分成两组, 其中实验组为8人, 对照组为9人, 实验期间受试者均能按计划训练, 没有受到伤病因素的干扰。
1.2 研究方法
1.2.1问卷调查法
根据急行跳远运动的特点查阅了全国期刊目录及互联网上相关的文献, 制定调查问卷, 受试者对问卷进行单一选择, 分别在实验前后各回答一次以比较实验效果, 只许选择问卷中一项最明显的结果。
1.2.2 实验法
1.2.2.1 试验时间
2008年3月—4月。
1.2.2.2 运动后拉伸肌肉的方法
在进行拉伸方法时要找出酸痛肌肉及其起止点, 使酸痛的肌肉逐渐受到最大幅度的持续拉伸。拉伸方法要以静为主, 动静结合。开始进行静力拉伸时, 拉伸动作的速度比较缓慢, 要取得良好的拉伸效果, 应注意肌肉拉伸达到做大适宜幅度后, 保持10至30秒左右, 反复2—3次为一组。每次比赛间歇或训练结束后, 进行拉伸练习的次数应根据间歇时间长短和负荷量而定。拉伸可以自己进行, 也可以由别人帮助进行, 用力应缓慢柔和, 拉伸的重点应是运动中负荷量最重的肌群。
1.2.2.3 测试方法
立定跳远:取平坦地面, 受试者两脚自然开立, 屈膝摆臂尽力向上跳, 每人跳三次取平均值, 以厘米为单位。垂直跳:受试者沾好带颜色的粉末侧对墙壁, 站于离墙20厘米处, 上举靠近墙壁一侧的手臂, 尽量伸直, 用指尖在墙上点一下指印, 然后屈膝跳起, 并用同一手臂尽量上举。用中指指尖于跳起最高点在墙上再点一指印, 以墙上留下的上下两个指印的垂直距离为垂直跳高度。受试者测三次, 取平均值。
2 结果
2.1 调查结果
经过问卷调查统计, 急行跳远学生肌肉酸痛的原因有以下几个方面, 准备活动不充分占54%, 动作技术不规范占47.8%, 身体太疲劳占33.3%, 局部负担过重占25.0%, 运动量过大占20.8%, 心情紧张占17.7%, 身体素质差占13.6%。
从表1可见, 身体酸痛的部位分别为腿部9人次, 腰部4人次, 臂部3人次。主要发生在伸、屈肌群, 背部酸痛1人次, 分别占67.7%, 16%, 212.3%, 3.22%。
酸痛的臂部、背部占得比例很小, 15—16岁的急行跳远学生在比赛间歇和训练结束后易产生酸痛的部位多集中在腿部主要发生在伸、屈、内侧肌群, 产生腿部酸痛的人数占17—18岁总人数的55%。两个年龄段腰部酸痛发生率为20%和35%, 两者基本相同。
2.2 实验结果
在实验进行四周后, 对照组8人处于酸痛状态, 一人恢复不明显;在实验组采用拉伸肌肉加小幅度、小负荷、快速运动的方法后缓解较快, 而对照组恢复较慢。心率控制在28次/10秒。
实验进行前, 实验组和对照组立定跳远和垂直跳数值均没有变化;试验后两组身体素质指标自身相比较差异较大, 证明拉伸肌肉加小幅度、小负荷、快速运动的方法对缓解肌肉酸痛有很好的效果。
实验组立定跳远与对照组比较P<0.01, 与实验前比较P>0.05实验组垂直跳与对照组比较P<0.01, 与实验前比较P>0.05
3 讨论分析
通过问卷调查表明, 训练时间为2小时, 强度在70%训练量之后, 肌肉酸痛发生率为100%.从年龄的差异看, 产生酸痛的部位不同。15—16岁的急行跳远学生发生的酸痛部位在腿部、臂部, 占此年龄段的50%.17-18岁的急行跳远学生发生酸痛的部位在腿部, 占此年龄段的45%。随着训练年限的增加, 背部、腰部的酸痛发生率也随之升高。
乳酸作为一个肌肉酸痛的重要因素, 早在上世纪20-30年代就有过论证。乳酸堆积直接或间接引起肌肉机能下降。通过肌肉放松训练能够加速运动技能的形成和增强技术动作节奏感。
3.1 缺乏准备活动或准备活动不充分
准备活动的内容与课的基本内容结合不好, 对于运动负担量较大的部位缺乏针对性的专项准备活动, 准备活动距离正式训练或训练中间休息时间过长;做准备活动时, 由于运动量过大、用力过猛, 速度过快、失去了准备活动的意义, 也容易发生酸痛。
3.2 动作技术不规范
这方面占47.8%, 在急行跳远基本技术动作的跳步、跨步、助跑移动中, 都要求膝关节在半蹲位进行屈伸和扭转, 其肌肉负荷较大, 易发生酸痛。动作姿势不正确, 幅度过大引起的酸痛, 但相对发生的次数较低, 主要原因是少年可塑性强, 灵活性好。
3.3 急行跳远局部负荷较重
这方面占25.0%。由于运动量安排不合理, 是某一局部的运动量大大超出其所能承受的生理负担, 这往往是急行跳远训练中发生酸痛的重要原因之一。如在一次或一周训练课程, 为发展下肢力量, 大量安排深蹲、蛙跳、后蹬跑、跳台阶的训练项目, 使下肢负担过重导致肌肉、关节周围肌肉酸痛。
3.4 教学、训练和比赛的组织方法不科学
运动员在学习新动作过程中, 尚未成型正确的动作定型, 本身仍存在其缺点和错误, 便过早的脱离了教师的指导和保护:再配合训练是两人之间缺少默契;在实战训练中, 体重级别差异过大或护具不符合要求;赛前运动量过大, 没充分调整疲劳而匆忙参赛;降体重过多或过急, 体能下降。以上各种现象都可导致运动员不同程度的肌肉酸痛。
4 结论与建议
4.1 结论
1.15-18岁的急行跳远学生产生肌肉酸痛的原因:准备活动不充分、动作技术不规范、身体太疲劳、局部负担过重、运动量过大、心情紧张、身体素质差等;其他原因, 如场地不好、设备不良、心态不佳、服装不适、气候环境恶劣等都会造成不同程度的肌肉酸痛。
2.拉伸肌肉加小幅度、小负荷、快速运动方法的特点是运动员的运动能力在短时间内得到恢复, 并且保持一定的肌紧张。拉伸的方法是针对比赛间歇时间短的特点而采用的。运动员在比赛中场休息时虽然肌肉酸痛但仍需保持很强的兴奋状态。拉伸的方法不仅能使运动员肌肉的酸痛得到一定的缓解, 而且会使之保持一定的肌紧张和兴奋性。
4.2 建议
拉伸肌肉加小幅度、小负荷、快速运动操作时活动幅度要适当, 在持续拉伸过程中, 如已感到肌肉放松可逐步加大拉伸的幅度直到可能的较大幅度为止。
参考文献
[1]段昌平.肌肉酸痛[J].中国运动学杂志, 1986 (2) :122-125.
[2]洪长青, 陶江.运动性延迟性肌肉酸痛研究进展 (十年) 湖北体育科技[J].1999, (3) :25-27.
篇4：运动过后全身酸痛怎么办
1.产生酸痛的原因：
由于人体在运动过程中，会产生乳酸和酒精，所以要是长期的不运动之后，偶尔的一次锻炼，身体内在乳酸和酒精的作用下，会发生酸痛的感觉，例如跑步会导致腿部酸痛，下蹲运动会使腿部酸痛。仰卧起坐会使肚子酸痛。打篮球，胳膊会酸痛等等，都是这样的原因产生的。
2.长期坚持运动：
长期坚持运动，你身体里面的肥肉就不会增多，这样要是运动的时候，就不会出现乳酸和酒精，酸痛的机会就不多了，也不会那么明显。
3.运动完之后记得按摩：
运动完之后要是哪里酸痛，要及时的进行按摩，这样可以使产生的乳酸和酒精尽快的分散开来，减缓疼痛。
4.运动完之后不要马上就坐着不动，要坚持走一段时间：
坚持走一段时间，可以使体内产生的酸痛的感觉释放，这样可以减缓酸痛。
5.洗个热水澡：
大家都知道洗个热水澡可以减缓疲劳和辛苦，所以要是在你运动完之后，洗个热水澡，相信身心得到释放的感觉会使你的疼痛消失，希望能帮到你。
篇5：运动后全身酸痛是怎么一回事呢？
任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础，做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
篇6：运动之后全身酸痛的治疗方法
产后全身酸痛怎么办
新妈妈在产褥期内出现肢体关节酸楚、疼痛麻木、肿胀等症者称为产后身痛。发生的机理，主要是产后气血虚弱，经络失养，或寒湿之邪乘虚侵入机体，使气血凝滞而致。
日常生活的注意事项
1、新妈妈如果出现全身酸痛或关节疼痛，需要卧床休息，并保证充足的睡眠。
2、每天下床活动的时间不宜过长，强度不宜过大，以免加重身体酸痛症状。
3、居室内应保持干燥通风，但新妈妈应避免直接吹风，以免风寒入侵，令病情加重。
4、新妈妈还应注意保暖，夏季不要睡竹席、凉席，使用空调时温度不宜过低。应保持床铺及衣被的干燥、清洁。
运动治疗
1、腿部肌肉的运动。身体平躺，将右腿尽量抬高，脚尖用力伸直，不可弯曲，然后将腿慢慢地放下。这个动作要完全靠腹肌的力量，双手不要用力。同样的方法抬高左腿，双腿并举，慢慢增加高度。
2、阴道收缩运动。身体平躺，微微摊开双腿，脚跟用力后缩，臀部向上离地，全身以脚跟和肩部为支撑，两膝并拢，同时紧缩腹部的肌肉。
3、膝胸卧式。身体俯卧床上，双膝稍微弯曲，抬高臀部，胸部轻贴在床面，双腿分开与肩同宽，保持姿势2~5分钟，起床和睡觉前各1次。
4、仰卧起坐。不用枕头，身体仰卧着双手放于胸前，用力举起头部和肩部，仅高于床面即可。
饮食调养法
生姜20克，葱白2~3条，红糖适量。先将姜葱煎约15分钟后，加入红糖，趁热服，每天2次。或用母鸡1只，桑枝30克，共炖，吃鸡喝汤。用于外感风寒者(周身关节疼痛，屈伸不利，或痛无定处，或怕冷，或肢体肿胀，得热则舒，舌淡苔白，脉浮缓)。
推拿调养法
1、拿肩井，掐揉手三里、外关;采用臂推拿法，拨络叩挠法，推背捏拿法，腿运捏法。适用于血虚型者。
2、擦风池，掐揉尺泽、曲池、合谷、阴池，掐水沟，膊运关元、风市，掐揉犊鼻，揉身柱、肾俞;采用臂推拿法，扳臂搓理法，推背捏拿法，拨络叩挠法，腿运捏法，揉腿搓摩法。适用于外感型者。
贴心提示
如是外感风寒引起的全身酸痛，新妈妈宜多吃辛温散寒的食物，如生姜、葱白、红糖及一些易消化的鱼、肉类，并应忌食生冷食物。
产后身体各种痛怎么应对
生孩子后，在月子里又要照顾新生宝宝，很多妈咪觉得自己恢复得不好，而且身体上各种痛，如果不在月子里好好调理，就会导致产后腰痛，产后风湿等疾病，会伴随此后长长一生。这里介绍病因和应对措施，妈咪们，要重视自己的产后病痛！
第一点应该从准妈妈时说起，生理性缺钙，怀孕以后，准妈妈由于受孕期体内激素的影响，身体各个系统都会发生一定的改变，钙参与骨的代谢，孕妇常规的饮食已经不能满足母亲和婴儿两者的钙需要量，孕妇需要补钙。十月怀胎是艰辛的，而一朝分娩又是一次对生命的洗礼，也可以说是一场声势浩大的革命，对女人的身体提出很高的挑战。分娩以后更是人体处于比较虚弱的状态，产后的妈妈消耗了大量的能量，很多妈妈都在坚持母乳喂养，钙流失也非常严重，缺钙容易引起腰疼，所以对于准妈妈来说，补钙是相当必须的。
第二点就是怀孕生产的整个过程劳累过度，由于怀孕生产，骨骼系统会发生变化，骨关节略宽松，肌肉韧带拉长，弹性下降。女性的肌肉、韧带张力与男性相比显得相对较弱，加上有些妈妈平时身体素质较差，产后休息不当，过早地持久站立和端坐，致使妊娠时所松弛了的骶髂韧带不能恢复，引起肌肉、韧带、结缔组织劳损而引发疼痛，这就提示这些妈妈们要注意休息和锻炼。
第三点也要非常注意的一点姿势不当，妈妈在给小孩喂奶时，都喜欢低头看着小孩吮奶，由于每次喂奶的时间较长，且每天次数多，容易疲劳;此外为了夜间能照顾好小儿，或为哺乳时方便，习惯固定一个姿势睡觉;面对弱小的婴儿爱不释手，为了更好照顾宝宝，新手妈妈无暇顾及自己，总是把宝宝抱在怀里;长时间固定姿势引起单侧的肌肉疲劳，导致产后腰疼的产生。
此外，产后受凉，起居不慎，闪挫腰肾以及腰骶部先天性疾病，或者受凉都可能引发产后腰疼。应对措施：休息时可在腰部垫一个舒适的枕头，哺乳时避免长时间维持一个固定姿势，抱宝宝的时间也不能太长。另外，还要注意适当活动腰关节，帮助局部的乳酸排出。为了帮助韧带恢复正常的紧张度、减少哺乳期骨骼中钙的流失，还要保证钙的摄入要充足。这样，腰痛的感觉就会减轻，或者疼痛时间会大大缩短。
四、手脚关节也会胀痛，有些产妇在顺利分娩后会感觉关节不适，手脚的小关节肿胀，或是腕关节疼痛。有些老人会说是产后“着风”了，但为什么有些孕产妇在妊娠期就会有这种感觉呢？其实，这是妊娠期或哺乳期的常见现象。
原因：主要原因还是妊娠期胎盘分泌大量雌激素和孕激素，尤其是雌激素会导致体内积聚一些水分，关节囊内的水分也会增加，因此准妈妈会有关节肿胀的感觉，严重时还会有疼痛的感觉。产后，胎盘已经娩出体外，激素水平也会迅速下降，但水分的排出还需要一段时间，加上孕期体内会分泌松弛素，分娩后，关节的韧带仍然处于松弛状态，新妈妈就会出现关节不适。
应对措施：不必过于担心，在每日起床后有意识地活动一下关节，哺乳期内继续摄入适量的钙元素，不要让关节过于疲劳，大约2周左右就会自然痊愈。如果症状明显，还可适量补充B族维生素。
五、肌肉酸痛很难受。
原因：你可能在产后发现你浑身都疼，这大概出乎你意料。因为如果身体某些部分疼，比如下身疼痛还可以理解，可是为什么胳膊和腿也会疼呢？毫不夸张的讲，女性的生产就象是一次马拉松比赛，即使生产过程非常顺利也会导致肌肉拉紧和变硬。
应对措施：所以有时在产后臀部也一样会感到酸痛，可能是由在生产过程中双腿长时间保持一种姿势造成的。另外，背部等肌肉在产后也会有酸痛的感觉。产妇可以通过热水淋浴，全身按摩等方式来减轻疼痛。此外，在产后多走动，适当伸展身体各部位也可以有效缓解疼痛。医生也可能会给你推荐某种药品帮助你尽快恢复。
六、足跟疼痛真要命。
对于产后女性最重要的时期是月子，产妇在月子里，气血两虚，很容易受凉寒之气。特别是足部，包括足后跟，一旦受凉，在以后的日子里就会出现疼痛，不止是这些部位，月子里护理不当会留下很多病因。
对于月子里产妇容易受凉寒之气的应对措施是产后一定要注意足部保暖，穿袜子，穿护脚趾、足后跟的鞋子。对疼痛部位热敷，或进行其他物理治疗。月子的调养是非常重要的。另外还要提醒妈咪们一定要把握好哺乳期后的一个月调理时间。哺乳，虽然是正常的生理现象，但中医学认为乳汁为血所化生，是人体之阴血，哺乳期乳汁的不断损耗，会使女性机体处于血分相对不足的状态。同时，加以紧张的生活节奏、繁重的工作压力、环境的影响等因素，也会使得女性机体免疫功能下降、更年期生理阶段提前，伴随出现疲乏无力、健忘失眠、贫血、皮肤失去润泽等，月子是产妇非常重要的，一定要护理好。
篇7：运动之后全身酸痛的治疗方法
2007年4月, 教育部、体育总局、共青团中央在全国范围内全面启动了全国亿万学生阳光体育运动。开展阳光体育运动, 引导广大青少年学生走向操场, 走进大自然, 走到阳光下, 积极参加体育锻炼。此举措有效地促进了广大学生积极参加体育锻炼, 提高身体素质。但是, 在加大运动量的初期, 大部分学生在此后的一天都出现了肌肉酸痛的症状, 有局部的、有全身的, 有的甚至出现了肌肉僵硬, 很难进行其他活动。出现了此现象, 学生对体育锻炼的兴趣大大减弱, 从而影响锻炼活动的开展和学生自身素质的提高。探析肌肉酸痛现象产生的原因和预防措施, 对学校体育活动的顺利开展具有现实的意义。
2. 研究内容、对象与方法
2.1 延迟性肌肉酸痛。
在体育课加大运动量后, 或在严格地训练后, 大部分学生会出现肌肉酸痛现象。肌肉酸痛现象分早期性的和延迟性的两种, 但大多数的肌肉酸痛是为延迟性的, 因此, 我们对延迟性的肌肉酸痛现象进行实践分析。
运动结束8-24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛”。肌肉酸痛产生的机制有三种: (1) 代谢产物堆积学说 (最早由hiu提出) ; (2) 组织损伤学说 (美国的标、罗勃逊、朱勒等学者支持这一学说) ; (3) 肌肉痉挛学说 (Dorpat发现, Devries提出) 。该症状一般在运动后1-3天最明显, 5-7天后基本消失。
2.2 研究对象。
金华十四中初一、初二年级学生。
2.3 研究方法。
2.3.1 抽样访谈法:对初一、初二年级的学生进行抽样访谈, 共560人。
2.3.2 文献资料法, 查阅近些年大量的有关体育锻炼、运动肌肉酸痛的资料。
2.4 访谈的内容。
在出现肌肉酸痛现象的情况下, 被访者的认识与采取对付的方法。
3. 结果分析
访谈后我们对结果进行分析, 情况如下:
由此可见, 学生除了学校安排的体育锻炼, 很少自觉地参加锻炼。缺少锻炼, 这是产生肌肉酸痛的原因之一。有些同学仅把体育锻炼作为一项任务而进行单调的练习, 并没有把体育锻炼作为提高自身素质的手段, 而经常参加锻炼的学生则很少产生肌肉酸痛。基于这种情况, 作为体育教师就需要精心组织, 讲授与练习的安排都要从初中学生的年龄特点出发, 内容与形式尽量多样化, 从而提高学生对体育课的兴趣。
出现酸痛后, 有41.3%的学生不在意, 而有近一半的学生采取停止或减少运动的方式, 这种消极的方法, 更加重了疼痛的程度。而采取其他方式的同学也极少, 这说明同学们对出现肌肉酸痛后的认识与解决方法并不重视和了解。
说明大多数学生做了准备活动, 但放松活动相对就较少一些, 这也是导致肌肉酸痛的重要原因 (理论支持:代谢产物堆积学说) 。因此在大运动量后做放松活动是非常必要的。
在体育锻炼过程中, 不同体质, 不同的健康状况, 承受负荷的能力不同, 初中生正处在发育时期, 动作幅度不能过大, 尽量避免长时间对局部肌肉进行练习。一般来说, 任何激烈的体育运动都可能产生肌肉酸痛, 尤其是大运动量的速度练习、耐力练习 (如;现在进行的冬季长跑活动) 尤为明显。肌肉长时间工作发生超微结构变化, 肌原纤维变化是造成肌肉工作能力下降的重要原因 (理论支持:肌肉痉挛学说) 。
4. 总结与建议
4.1 出现肌肉酸痛后我们应该积极进行治疗。
通过实践访谈, 我们可以看出:初中生对运动后出现的肌肉酸痛认识不足, 也很少有采取积极的预防和治疗措施。
基于这种情况, 笔者提出如下的建议:
1.出现肌肉酸痛后我们应该积极进行治疗, 简单有效的治疗办法有以下几种:
4.1.1 改善代谢法。
指用各种方法使肌肉放松, 加速血液循环、加速代谢产物排出, 有助于损伤的修复与痉挛的缓解;常用的方法有:水浴、蒸汽浴、按摩等。根据学校的实际情况, 我们适宜采取按摩措施, 具体的做法是在酸痛的部位进行按揉, 我们对初三年级的学生进行为期两个月的实践, 事实证明此措施对短时间的酸痛缓解简单有效。
4.1.2 调节神经系统法。
通过调节中枢神经系统, 降低交感神经兴奋性, 增加迷走神经的兴奋性, 加强机体合成代谢功能, 使机体尽快恢复。主要方法有:
a.睡眠。良好充足的睡眠是消除疲劳的一种最直接、最有效且经济的好方法。在2007年与2008年暑期训练中, 我们进行此方法的酸痛治疗, 结果表明效果显著。因为人体进行睡眠时, 大脑皮层的兴奋度最低, 肌体的合成代谢最旺盛有利于集体能量的蓄积, 有利于消除疲劳。
b.音乐疗法。通过舒缓优美的音乐来放松神经系统, 使练习者心情舒畅, 身心放松, 作为一种辅助疗法配合其他消除疲劳的方法, 以增强疲劳恢复的效果。在运动队的训练中, 在音乐教师的配合下, 我们对16位运动员的延迟性肌肉酸痛进行音乐治疗, 效果不错。因为音乐对消除中枢性疲劳有良好作用。
4.1.3 补充法。
通过补充机体在运动中大量失去的物质, 促进肌肉酸痛的消除, 主要有:
a.营养物质补充法。营养物质补充法是补充法的基础, 即从人体所需的供能物质, 对生理功能调节的维生素以及微量元素着手, 补充糖、脂肪、维生素和其他所需物质。其中糖的补充不仅在运动后, 而应当贯穿这个运动过程, 这样, 即使可推迟疲劳的出现, 同时有有利于消除疲劳。运动前补糖适宜安排在赛前数日和赛前1.5-2小时, 运动中补糖 (以饮料方式) 每隔15到30分钟为宜, 运动后补糖时间则越早越好, 最好不要超过6小时。对糖的补充, 我们强调在运动前与运动后补充, 在耐久跑项目中我们尤其注重, 事实也证明不仅对消除疲劳有效, 对运动成绩的发挥也有很好的效果。
对蛋白质的补充最好以容易消化的优质蛋白质为主。
脂肪对消除疲劳没有明显的作用, 不必专门补充。可适当补充一些磷脂。口服维生素C, 维生素C具有促进新陈代谢的作用, 有助于加速受损部位的修复和机体的恢复。在实践中, 运动队我们采取补充维C, 平时的锻炼我们建议学生多食用水果。
b.医药的调理。运用中医药抗运动性疲劳主要通过健脾益肾、抗疲劳专用方剂和药物型运动饮料的形式进行。为了尽快消除疲劳, 提高身体素质, 我们要发扬并充分利用传统中药的功能。
4.2 积极预防。
4.2.1 经常参加体育锻炼, 持之以恒, 养成良好的锻炼习惯。
4.2.2 做好充分的准备活动与放松活动, 充分的准备活动可使肌肉兴奋, 适应运动改变的机体内环境;放松活动, 特别是肌肉的牵拉伸展放松, 有助于缓解肌肉痉挛酸痛。
4.2.3 教师应安排好学生练习的密度与强度, 锻炼的内容多样化, 防止长时间大强度进行锻炼。
4.2.4 教师要充分利用雨天室内课, 对学生进行体育运动知识的讲授, 并讲述准备活动与放松活动的重要性, 在实际的锻炼中督促学生做好准备与放松活动。
篇8：跑步全身肌肉酸痛怎么办
第一：有氧活动
跑步后，不要马上停下来休息，要漫漫活动，比如慢跑。渐渐地停止运动，大约需要10-20分钟的时间，可以把运动产生的乳酸释放掉。
第二：静态拉伸
跑步完后一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉，牵拉的重点放在几个大肌群：大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈，每个伸展动作最好维持20-30秒，最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痉挛肌肉的恢复。
第三：冰敷或冷水浴
由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴会加速受伤肌肉的血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重，所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重，同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管，使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。
第四：补充能量
在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分，而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后，不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖，也就是该时间内应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。
第五：按摩放松
跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动，可以让肌肉的紧张状态得以消除。
跑步是运动中最为平常的一项运动了，很多人觉得跑步并没什么的，然而有些人急于求成，跑步后难免会出现肌肉酸痛的现象，那么该怎么办呢？上边就是当您出现肌肉酸痛时可采取的一些方法，希望能帮您减轻肌肉酸痛的状况。
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