梵文瑜伽体式对照表（共4篇）
篇1：梵文瑜伽体式对照表
瑜伽体式训练体会
人的衰老也是从腿足开始而逐渐至躯干与头部，人的两腿双足，好象是植物枝叶的末稍;人过中年后，气血到达两腿双足的力度不足，经脉气血不畅通，足腿神经反应迟钝，长期的气血供应不足，导致足腿部肌肉骨骼老化，腿足变得不灵活了，人体的锻炼就减少了活动，使得健康越来越少了。
瑜伽体式是人体的动功，要求思想意识和身体处于放松状态，调身、调心、调息，双腿在行立中，身心在动静中结合，神经系统得到了调整和锻炼。使人身全身血管系统得到柔和的锻炼，从而增强了血管的弹性，有益于血液的新陈代谢和循环。
瑜伽体式练习时要求气韵腹部，用的是腹式呼吸，在运动中，缓慢、均匀的深吸入氧气，排出废气，促进了心肺和身体的新陈代谢，也增强了心、肺和呼吸器官的弹性。体式练习使肠胃等消化器官得到磨擦、蠕动等锻炼，从而有助于消化。
瑜伽体式练习起来时，使关节灵活，肌肉、韧带有弹性，骨骼健康，可以推迟腿部关节、骨骼、肌肉、韧带的衰老。可以调节和强化足部及全身经脉的健身功能。通过不断的体式锻炼，可以促进足部及全身血液循环，调节和改善气息、气脉异常与病态，使之趋于正常，防治疾病，增强人体体质和抗御疾病的能力，以达到健康长寿的目的。瑜伽体式是依靠人体自身的能力，通过姿势的调整、呼吸的调节和意念的运用，来增强人体各部分机能的。练习瑜伽体式的总体要求是：心静体松、呼吸自然，动作层次分明，单个动作体现了人体坐标气脉的循行和知觉的平衡。实践证明，瑜伽体式练习能有效促进人体内的血液循环和新陈代谢，对于人体脉轮和气脉的疏通，包括体液分泌也会起到积极的平衡作用。瑜伽体式是一种柔和缓慢、动静相兼的运动，长期从事瑜伽体式锻炼可对骨骼肌肉运动系统形成良性刺激，可有效地减少体内矿物质的自然流失，使骨密度保持稳定，并有效地调节骨钙、血钙之间的动态平衡，从而改变骨质疏松的症状。试验和实践结果还表明：瑜伽体式对骨骼畸型、肌肉萎缩及其退行性变化等症状，有良好的预防和治疗作用，这些又对练习者身体平衡能力高低产生直接良好的影响。
在瑜伽体式单式练习中，视觉的运用对于维持身体动态平衡和瞬间的静态平衡有着重要意义。生理学实验表明：当练习者睁眼做树式单腿站立，一般能保持较长的时间;而让练习者闭眼做同样动作，则往往只能维持很短的时间，这说明视觉影响着肌肉调节平衡的能力。同样，视觉对肌肉的协调性、准确性和韵律感等方面，也起着不可忽视的作用。
人的身心平衡能力主要是由人的知觉认知能力和情绪调节能力决定。人的知觉认知能力是心理平衡的基础，它在一定程度上决定着人的情绪调节能力;而人的情绪调节能力又影响着人的知觉认知能力的发展，二者相辅相成，共同构建着人的心理平衡状态。瑜伽体式练习对人的情绪调节能力，有着十分良好的影响。瑜伽传统养生医学早已论证了人体情绪致病的内因，现代医学也证实了人的情绪变化会导致人体功能{如呼吸、循环、内分泌等}发生一系列变化，这种变化导致人体生理功能失衡，从而诱发各种疾病，所以保持良好的情绪对人的健康非常重要。一个心理健康的人并不是整天都会处于愉快的情绪状态之中的，不良情绪人人都会有，每天都会遇到，关键是一旦出现不良情绪;学会瑜伽
体式有效控制和及时调节，这是保持情绪稳定、身心健康的一个重要环节。瑜伽体式练习强调动作要缓慢静气、体姿需要轻灵沉着;心境要不急不躁;神态要自然随意、舒展安详。如此使得瑜伽体式练习不仅具有抗衰祛病的健身功效，而且具有平衡心态、修身养性的作用。快节奏的现代都市生活，给人们带来精神紧张，情绪烦躁，思绪紊乱等负效应，影响身体的健康，练习瑜伽体式练习能够使人身体和精神获得最大限度的放松，有利于消除烦恼，获得心理平衡，而且随着习练水平的不断提高，练习者的每一次练习都成为一次感悟、自我净化和自我完善的过程。所谓“心无意，身无意，无意之中是真意”，这是瑜伽体式练习对心理调节的最高境界。人体运动的实质是气血运动，气血为能量，和现代医学理论肌肉运动是血液供给能量和氧气的道理完全一致。气是在人体不断运动着的具有强活力的精微物质，它流行全身脏腑，经脉及各组织器官，时刻推动和激发人体的各种生理活动;血在脉中循行内至脏腑外达皮肉筋骨，不断对全身组织细胞起着充分的营养和滋润作用;气是人体功能活动的动力，血是濡润滋养的源泉。气推动血，血又是气的载体，两者相互依存不可分割，所以将气血视为人体生命活动所需的能量，也可以认为气血是人体主要的动力源泉之一。
篇2：梵文瑜伽体式对照表
1）、双脚并拢，大姆脚趾、脚内侧、脚跟尽量贴合在一起。大姆脚趾跟，小拇脚趾跟和脚后跟三点均匀用力压向地面。
2）、脚指朝向正前方，十指均匀铺开。通过从第二、三脚趾中间到脚踝正中的这条线来判断脚踝的位置是否正确。脚踝向中间收，小腿和膝关节向中间收。
3）、膝关节上提，不要用力向后锁死，避免关节超伸。
4）、大腿内侧用力夹紧，大腿四个方向的肌肉都觉知到收紧上提。
5）、腹部微收，肋骨微收，尾椎稍内卷，骨盆放平不前倾，没有塌腰。
6）、双肩向两侧展开，把胸腔和后背同时向外展开。两肩再放松下沉，远离耳朵，肩胛骨上缘向外展开，下缘向中间收。
7）、以耳朵为轴下巴微收，让颈部的后侧延长。感觉面部和后脑勺是平行的。眼睛平视前方，保持脊柱的自然曲度
8）、手臂向下伸展，肱二头肌朝向前转出来，肘关节窝朝前。大臂的前侧和后侧的肌肉都觉知到收缩用力。手指自然张开并向下扎根，手腕处不要弯折，无皮肤褶皱。
9）、从身体的侧面看时，耳朵、肩关节的中线、骨盆的中线和脚跟在一条直线上。
10）、感受能量在身体的前侧和后侧同样的流动。
2、益处：改善体形尤其是脊柱的形态，消除背部疼痛，闭眼练习可增强身体的平衡性。
3、禁忌：低血压、低血糖患者不要在此体式上保持太久，否则容易造成体位性低血压。
4、排序：山式一般做为站立的第一个体式，也可以做为体式的过渡、衔接，和休息。做为休息调整练习时，尽量选择将两脚分开骨盆宽，闭眼站立，较易保持平衡，可以更好的放松。
2、摩天式
自然站立，两脚开立与肩宽，两眼视体前一物体，双臂举过头顶，手掌朝上，眼看自己的双手，提起两脚跟，好像有人在头上拉你的双手，完全伸展身体，脚跟慢慢落地，3、树式
1.山立式准备站于垫子一端；
2.凝视身体前方一点，用左脚保持平衡，慢慢抬起右脚，双手抓住右脚，将右脚放在左大腿上，脚心向上；
3.之后将脚跟靠近胯部，脚背放在腹股沟处，脚尖向前，伸展脊柱，收紧臀部，左膝伸直，将右膝向下向后，最终与左膝处于同一水平线上；
4.移动双手，胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟；
5.呼气，放开双手，慢慢伸直右膝，右脚放落在地面；
6.换另一侧腿重复相同动作，同样保持10秒，之后放松下肢。
1.左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。
2.双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。
3.双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但注意不要用力过猛。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。保持这一姿势10秒，你现在的动作就是树式。如图
4.保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。现在，你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息，做两次正常呼吸。
5.休息数秒钟后，两腿交替再重复练习几遍这个姿势。第二遍练习时，换右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复练习这套姿势。
4、脚尖式
1.山立式准备站于垫子的中央；
2.注视身体前侧地板上一点，抬右脚先做树式，双手合掌防于胸前；
3.保持注视地板上一点，呼气，弯曲左膝，降低上体重心；
4.从下腰部开始弯曲上体向前，双手手指触地；
5.之后降低臀部，左脚跟抬起，让臀部坐在脚跟上，双手移向两侧，用手指和左脚脚掌控制好平衡；
6.当感觉平衡时，可以以此慢慢将手离开地面，放于胸前合掌，均匀呼吸，保持10秒钟或更久；
篇3：梵文瑜伽体式对照表
1 瑜伽体位练习结构
一套完整的瑜伽体位练习的顺序是从站立的体位到半蹲、跪立或坐立、扭转、俯卧到仰卧, 这是遵循一个循序渐进的过程。练习一节的瑜伽课程练习大概是60~70 min左右, 瑜伽可分为3个教学部分。一是准备部分, 也可称为调息和热身练习。二是基础部分, 也可以称作瑜伽体位练习。三是结束部分, 放松练习, 也称最后的瑜伽休息术。但是在哈他瑜伽体式中, 不用讲究体态的顺序。练习体位瑜伽的时候, 首先可以采用调息法, 也可称为冥想练习, 主要目的是让练习者把意识关注到自己的呼吸上, 体验自己身体的内在感受, 结合不同的瑜伽体位法练习和瑜伽呼吸法同时练习, 最后结合冥想和休息术, 来引导身体进行合理的练习, 同时练习者可以跟随自己的意愿或者在老师的带领下练习瑜伽即可。例如, 在练习瑜伽动作时, 可以采用战士系列。 (1) 站立体位战士一式、战士二式、战士三式等。 (2) 衡体位到树式或鸟王式等。随之可以采用打拜式放松。 (3) 跪立体位到猫式、虎伸展式、虎变式, 中间可以根据学员的情况适当地采取大拜式休息。 (4) 俯卧体位到蝗虫式、眼镜蛇式、弓式随之可到大拜式放松。 (5) 仰卧体位和结束体位可以采用桥式、摇摆式。 (6) 平躺在垫子中间进行休息术的放松。这样循序渐进的顺序练习, 使练习者可以释放内心压力和疲劳, 促进身体血液循环, 恢复体力等。
2 瑜伽练习配合呼吸法的作用
对于瑜伽而言, 呼吸也是它的生命所在, 所以没有呼吸的瑜伽体位法练习不叫瑜伽, 因为呼吸的力量可以改变大家潜意识, 达到所期望的境界, 这统称为调息法。瑜伽的呼吸法有很多, 一般的呼吸法有自然呼吸法、横膈膜呼吸法、完全呼吸法及其他呼吸法等。为什么要结合呼吸法来练习呢?由于人们的生活节奏越来越快, 受到的压力也越来越多, 快节奏的生活给人们带来了很多情感、心理、生理上的不适, 使人们丧失了完全呼吸法的习惯, 只用了胸腔内的一小部分呼吸, 所以, 练习瑜伽时采取自然的呼吸有利于恢复人们身体健康呼吸的习惯, 回到最初自然呼吸的状态。
3 脊柱侧弯者不同的体位练习顺序及作用
3.1 站立的体位练习
战士一式练习方法:双腿分开一肩半宽。吸气, 双手合十高举过头尽量伸直, 拉伸背部以及脊柱;呼气, 右脚和上身转向90°, 左脚微微内扣, 弯举右腿膝关节, 让大腿与地板平行, 小腿垂直地板, 膝关节不要超过脚趾尖;吸气, 伸展脊柱, 抬头看掌心, 保持动作, 有规律地呼吸, 停留20 s左右。恢复站立式, 按相反方向做同样的练习。主要作用是伸展脊柱、扩展胸腔, 对肺部有益, 其次可以滋养和加强腿部各关节和双肩, 减少髋部区域的脂肪, 增强平衡感和注意力等。
3.2 平衡体位的练习
树式体位练习:山立式, 双眼平视前方凝视前方一个焦点, 身体放松, 重心在左脚。吸气, 抬右腿, 将右脚置于小腿内侧, 膝盖带动腿向外打开, 双手扶腰 (如果稳定性比较好) , 将气吐尽。吸气, 伸直脊柱, 将双手胸前合掌, (稳定性好的可以将手臂向上延伸) 保持姿势30~60 s。呼气:脚掌落地, 手臂放松回到身体的两侧, 随后相反方向的练习。主要作用是拉伸脊柱、锻炼背部, 其次可以提高平衡能力、强化足弓、脚腕、小腿和大腿的力量、改善消化系统等。
3.3 跪立体位的练习
猫式体位练习:跪撑, 双臂与双肩同宽, 双腿并拢与地面垂直, 后背与地面平行。吸气, 沉髋挺胸抬头, 双脚并拢与地面垂直, 后背与地面平行。呼气, 轻轻低头含胸, 下颚找锁骨, 将后背部向上推起, 感觉肚脐慢慢靠近脊梁骨, 重复数遍, 每次伸展停留5~8 s的时间, 结束用婴儿式放松。主要作用是灵活脊柱、拉伸脊柱、增强背部肌肉弹性, 其次帮助打开双肩、按摩隔膜肌等。
3.4 俯卧体位的练习
全蝗虫式和反船式体位练习:俯卧, 双手握拳, 掌心向上至于腹股沟处。吸气, 将双腿向上抬高, 双臂向前向上伸直, 掌心朝下, 保持动作呼吸均匀3~5个呼吸。呼气, 放松身体还原垫子上。主要作用是拉伸脊柱、舒展胸部, 其次还可以锻炼腹部、促进循环系统的功能等。
3.5 仰卧体位的练习
桥式体位练习:两腿伸直仰卧, 掌心向下放于体侧;屈双膝将两脚后跟靠近臀部, 全脚掌着地与髋部同宽。吸气, 收紧臀部将胸、腰、腹、臀抬高, 下巴抵住锁骨, 双腿和胸保持在同一个斜面上, 保持动作均匀呼吸30 s。呼气, 放松身体。主要作用:提高脊柱和肩部的柔韧性, 减轻疲劳等。摊尸是重要的体式, 它是瑜伽体式练习中必不可少的一部分, 在整个生活中, 日积月累的紧张感会阻碍身体的成长, 影响身心的健康, 快乐和创造力。为了充分实现大家的潜能, 完全地放松和释放压力是很有必要的。随着呼气和吸气一次一次的循环, 身体的肌肉、骨骼、细胞、器官都得到了放松, 身体的紧张感随之慢慢减少, 心无杂念, 享受内在的呼吸, 整个身体都是放空的状态交感神经和副交感神经系统达到平衡, 把人带到一种舒适的睡眠状态, 通过深度的放松可以感觉到, 身体的每一寸肌肤, 每一个细胞, 每一快肌肉都变得更加舒适, 更加柔软。艾略特说过“在瑜伽的思想中, 死亡不是结束而是重生, 是涌起的波浪之间片刻的幽寂”仰尸式, 可以帮助人体重新恢复活力, 唤醒身体和意识。
4 结语
瑜伽最重要的是坚持和专注, 勤加练习对改善身心状态是非常重要的, 瑜伽虽然没有时间、频率等方面的硬性规定, 但是显而易见, 越是有规律的持久练习, 获益就越大, 练习必须符合自身的情况, 并且在每一个阶段的强度和难度上都有所不同。针对不同的脊椎不适者可采用不同的体式可达到相应良好的效果。初学者需要在老师的指导下, 按照合理的结构与顺旬, 进行正确的体位练习。最好是空腹练习, 或饭后两小时以后为合适, 衣着轻便, 宽松。腰椎不适者要杜绝练习前弯动作, 即使是弯曲, 最大的限度也是与地面平行, 也就是说上身月下半身成90°直角, 这是极限。要选取合适的场地以及适合自己需要的瑜伽辅助工具, 针对性的练习。练习时需要集中精力, 保持身体协调性和稳定性的同时还需要缓慢、平静、稳定的完成体式。在做完一个阶段的练习之后, 可以采取仰尸式或大拜式放松身心, 如果在练习中出现生理以及心理的不适, 要及时向教练或者老师咨询意见等。
摘要：近些年来, 瑜伽运动越来越受到人们的青睐, 如何科学地进行锻炼已经成为了瑜伽练习者关注的话题。该文通过对瑜伽馆以及健身房瑜伽课程开展的脊柱理疗课程中所出现的脊柱侧弯问题和现状进行研究, 针对其存在的问题和不足, 提出有效的应对策略, 为脊柱侧弯不适病的瑜伽运动参与者的科学锻炼提供参考。
关键词：瑜伽,体式,脊柱侧弯
参考文献
[1]林敏.给瑜伽下定义[J].健与美, 2006 (8) :42.
[2]艾扬格.瑜伽之光[M].北京:当代中国出版社, 2011.
[3]张惠娟.瑜伽真简单[M].北京:国际文化出版公司, 2005.
篇4：调理脊桂瑜伽:仰卧扭转体式
1.仰卧，平展两臂，掌心贴地，两腿并拢，抬起右脚将脚跟置于左脚立起的脚尖上
2.以脊柱为轴线，随着呼气，同时将腿带动身体向左侧扭转，头部和颈部向右侧扭转。
3.停留后随着吸气身体转回、带正，落回右脚
4.同样的方法做另一侧。
Step 2
1.弯曲左腿，将左脚放于右膝上
呼气时，身体扭转向右，头颈部扭转向左。
2.停留时也可用手辅助扭转，但不要用力过大，而另一侧的手臂不应离开地面
3.吸气还原，做另一侧。
PO＆DON’T
没有以颈部为轴扭转，只是将下巴翘起，或向一侧歪斜头部。
Step 3
1.自然弯曲两腿，并分开同肩宽，两脚放平，呼气时两腿同时扭转、下落，一侧的膝关节应朝向另一侧腿的脚心处
2.另一种选择是两腿并拢，随呼气同时扭转、下落，两腿叠在一起。
DON’T
扭转后，腰部紧张不放松或塌腰。
注意：剖宫产的妈妈要根据医嘱来适当习练
脊柱是构成整个外部身体的核心支柱脊柱保护着我们中枢神经中的脊髓部分，又联结着脊神经，是提供健康神经系统的基本保障。脊柱周围的肌肉维护着脊柱的功能，而在日常生活中，像久坐久站、跑步跳跃等等活动和状态，都会不断地带给脊柱和周围肌肉压力，这些压力长期存在并累积，会抑制神经系统的正常工作，并危及身体健康。
Step 4
1.仰卧，平展两臂，两腿并拢，随吸气左腿向上伸展到垂直地面，随呼气左腿带动身体向右扭转，并将左腿落向右手的位置。
2.尽量保持两腿挺直。吸气转回时，同样应保持两腿挺直。
DON’T
手臂没有稳定地保持贴平地面上，减弱了扭转的程度。
Step 5
1.仰卧，平展两臂，两腿并拢，随吸气双腿缓慢并同时向上伸展到90度，此时，脊背应尽量平展，骶骨贴地。
2.随呼气，控制两腿同时缓慢下落扭转向一侧手掌的位置，保持两腿挺直，两脚合拢。随吸气，两腿保持挺直同时抬起并缓慢转回。
Step 6
1.仰卧，平展两臂，伸展两腿向上，然后将两腿盘绕，在上方的腿带动身体扭转。
2.扭转后两腿尽量放松下落。