坐位体前屈的训练方法

坐位体前屈的训练方法（精选四篇）

坐位体前屈的训练方法 篇1

一、“坐位体前屈”的动作方法

平坐在地上, 伸直双腿, 脚面绷直, 弯曲腰部, 双手放在头的两侧, 尽力向前伸慢慢用力, 不要晃。

二、国家规定的测试规格

将坐位体前屈测试仪放置在平坦地面上。测试前, 用尺进行校正, 即将直尺放在平台上, 使游标的上平面与平台呈水平, 将游标的刻度调到0位。测试前, 受试者应在平地上做好准备活动, 以防拉伤。受试者坐在连接于箱体的软垫上, 两腿伸直, 不可弯曲, 脚跟并拢, 脚尖分开约10~15厘米, 踩在测量计垂直平板上, 两手并拢。两臂和手伸直, 渐渐使上体前屈, 用两手中指尖轻轻推动标尺上的游标前滑 (不得有突然前伸动作) , 直到不能继续前伸时为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为0点, 向内为负值, 向前为正值。记录以厘米为单位, 取小数点后一位。如为正值则在数值前加“+”符号, 负值则加“—”符号。

三、教学过程与方法

坐位体前屈是用于反映人体柔韧性的测试项目。柔韧素质与健康的关系极为密切, 柔韧性的提高, 对增强身体的协调能力, 更好地发挥力量、速度等素质, 提高技能和技术, 防止运动创伤等都有积极的作用。下面以二年级学生为例, 介绍一些学生学练坐位体前屈的方法。

(一) 初步学练, 建立动作表象

学生在一年级的时候, 已经初次接触了坐位体前屈的测试项目, 对动作的测试方法也有了一定的了解, 教学中以单双人的学练为主, 可以穿插一些游戏来提高学生的学习兴趣。这些游戏也可以作为学生进行家庭锻炼进行练习。课堂教学中学生分为两人一组, 一人练习一人观察纠错, 提醒学生动作到位。教师在学生练习的过程中巡视练习效果, 注意对学困生的辅导与帮助, 并用适时的评价鼓励学生。在此阶段, 学生练习的方法有:单人立位单腿上抬压腿、仰卧直腿后倒、坐姿分腿下压和胯下传球的游戏等。教学中采取集中示范、分散练习、集中展示和互动评价的方式, 使学生建立起初步的学练方法, 提高身体的柔韧性。

(二) 基本学练, 学会正确方法

坐位体前屈的测试中要求学生在两腿并拢伸直的状 态下, 上身越靠近腿部, 两手前伸的距离就越远, 因此在本阶段教学过程中的学练方法主要在两腿并拢伸直的状态下进行。在复习上一阶段的压腿动作后, 让学生进行立位体前屈练习, 这一动作简单、方便, 是体育课准备活动中最常用到的动作, 学生可在教师的集体口令下进行练习, 用整个手掌触地, 如手掌不能触地, 则可以用指尖尽量触地, 弹性屈伸, 教师时刻提醒学生两腿伸直。对学生的动作评价后, 可进行坐位体前屈练习, 要求学生呈坐位姿势, 双腿伸直, 两脚勾起, 两手手腕碰触脚尖, 头触碰膝盖, 弹性屈伸, 如不能, 则用手指尖尽量碰触脚尖。待学生动作熟练后, 开展“拉小船”的游戏, 动作为两人面对面、脚对脚坐, 两腿并拢伸直, 游戏时, 手拉手弹性屈伸, 每组10~12次, 在每个人的最后一次时刻停留5~8秒;若学生柔韧性较差, 则两腿分开, 以减小练习难度, 逐步减小两腿分开的角度, 直至两腿并拢。在此阶段每次课后要布置回家作业, 要求学生每天完成4~5组坐位体前屈 (弹性屈伸) , 每组12~16次, 每次两手要尽量前伸。

(三) 技能巩固, 努力提高成绩

这一阶段以巩固学生的动作为主, 改弹性屈伸为保持动作, 在学生压腿、立位前屈和坐位前屈的动作中要求学生动作舒缓, 前屈到最大位置后能保持5~8秒, 可以结合纵横叉的练习进行。学生两人一组, 在练习坐位体前屈时, 帮助者在其身后双手压住练习者的膝盖, 上身压在练习者的背部, 帮助其最大化的前屈, 并能保持5~8秒, 分组时要根据学生的能力进行, 不做超负荷的动作。教师在学生练习时要多关注学困生, 多用“双腿并拢”“绷直膝盖”等话语提醒学生注意动作规范;用“两手往前伸”“头触碰膝盖”等话语鼓励学生克服困难, 发挥自己最大的能量;用良好的示范展示激励学生;对学生的成绩预估。在此阶段每次课后的回家作业, 要求学生每天完成4~5组坐位体前屈 (最大值保持5~8秒) , 每组4~6次, 每次两手要尽量前伸。

(四) 达标测试, 检验学习效果

测试前要做好充分的热身活动, 可以从热身跑开始, 压腿、立位前屈和坐位前屈 (弹性屈伸) 作为坐位体前屈练习的专项准备活动, 使学生的身体状态有良好的准备, 防止韧带拉伤。测试时再次提醒学生动作的要领:两手尽量前伸、低头触碰膝盖, 在前一个学生测试的时候, 未轮到的学生可以继续做压腿、立位前屈和坐位前屈, 作好充分的准备活动。测试后要表扬那些进步明显的学生, 特别是有进步的学困生。对于那些经过努力仍然没有合格的学生, 在课后可以对他们进行辅导, 在上报成绩前可以给他们多次尝试的机会, 并最好成绩记录。

四、我的教学体会

柔韧性是指人体完成动作时, 关节、肌肉、肌腱和韧带的伸展能力。柔韧素质的好坏, 取决于关节的解剖结构和关节周围软组织的体积大小及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。通过体育锻炼能提高关节的灵活性, 改善关节周围软组织的功能以及肌肉、韧带、肌腱的伸展性, 而当人们缺乏体育锻炼, 体质下降时, 大多是从柔韧素质的下降开始的。一个人的柔韧性程度越好, 表示其关节的活动幅度越大, 关节灵活性越强。近年来发达国家普遍采用坐位体前屈来评价柔韧性;我国国民体质监测系统在对幼儿、成年及老年人等年龄段柔韧性监也已经采用了坐位体前屈测试。所以, 《标准》设置项目时选用坐位体前屈来反映柔韧素质。

坐位体前屈是《标准》测试项目的其中之一, 因此, 我们在体育课的教学中都要对其进行一定时间的练习。坐位体前屈动作简单, 又较为枯燥, 因此, 在教学手段上要注意对学生兴趣的培养。在教学过程中, 教师往往都会选择一些比较传统的方法, 如:让学生单人坐着或站着把手伸出去 (前提是膝盖不能弯) 坚持几秒钟时间。但经过几次重复的练习后, 学生就觉得枯燥乏味, 练习时也就能偷懒则偷懒。利用小游戏让学生练习坐位体前屈, 学生顿感新鲜, 如:在立位前屈的练习中, 每次前屈的时候捡起一个乒乓球等小物件;坐位前屈双人对拉时, 用“拉小船”“传接物比快”“拍手心”等小游戏激发学生的学习兴趣, 在练习中学生们表现得比较积极。

坐位体前屈训练方法 篇2

3、双腿伸直，脚跟并拢，脚尖自然分开，然后掌心向下，双臂并拢平伸，上体前屈，两手指匀速前移，直至不能移动为止，复原姿势后连续再做。

4、直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。

5、跨栏坐。双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20秒，重复3-5次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。

6、坐压腿。双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5次。

7、双人练习：一人按照单人练习的要求做，另一人在其身后用双手压其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次数两互换。

8、双人拉锯：两个人面对面坐在垫子上，脚对脚，两腿并排伸直，上体前屈，手相扣，互相拉动。

提高坐位体前屈成绩的练习方法 篇3

一、前俯腰

1. 练习目的

提高腰部向前运动的能力和柔韧性。

2. 练习方法

如图1所示, 两脚并拢, 两腿保持直立, 两膝挺直, 两手手指交叉向上使臂伸直, 以手掌带动上体向前下方拉伸, 腰、背部充分伸展, 持续8~10秒钟。然后, 用力向前下方压、振;四八拍后用手抱住脚后跟, 使头尽量贴近腿部, 胸部贴紧双腿, 髋关节屈紧, 充分伸展腰背部, 持续8~10秒钟后练习结束。

3. 练习要领

挺胸塌腰, 膝挺直, 臀部和大腿后侧肌肉尽量放松, 充分伸展腰背部。练习时动静结合, 要逐渐加大动作幅度。

二、“吻靴”

1. 练习目的

提高膝关节的柔韧性。

2. 练习方法

如图2所示, 左 (右) 腿屈膝略蹲, 右 (左) 腿向前伸直, 脚尖勾起, 脚跟着地。然后双手放在膝部, 上体前俯, 向下压膝, 也可以手指交叉, 向脚尖前方伸拉。初练时强度不宜过大, 压腿与放松相结合。身体柔韧性提高后可以用两手紧握勾起的前脚掌, 两臂屈肘, 上体尽力前伸。

3. 练习要领

挺胸, 直背, 塌腰, 坐胯, 上身尽量前探。

三、正踢腿

1. 练习目的

提高腿部后侧韧带和髋关节的柔韧性。

2. 练习方法

如图3所示, 两脚并立, 两臂侧平举立掌, 左脚上半步, 重心前移成左腿支撑, 右脚尖勾起向前额处用力踢。然后右脚放松下落至左脚侧, 再上半步, 踢左腿, 这样两腿交替进行。练习次数根据学生能力确定。

3. 练习要领

《坐位体前屈》教案 篇4

——《坐位体前屈》教案

教学思路：

坐位体屈是学生体质健康标准的动作内容，对于中小学体育质量检测都是很重要的训练项目。虽然动作简单，但练起来又较为枯燥，因此，在教学手段上我注意了对学生兴趣的培养，以“森林之行”为教学情境，通过各种不同的弯腰游戏串联整节课。目的就是锻炼学生背部、腰部及腿部后面肌肉的柔韧性。坐位体前屈成绩的提高不是一时可以完成的，它需要我们循序渐进，从易到难，持之以恒，通过自己的努力，逐步来提高。

学习目标:

一、运动技能：通过弯腰的各种游戏，增强腰部的柔韧性；

二、社会适应：通过课堂生活，发展学生之间的合作学习习惯；

三、心理健康：通过课堂交流，培养学生胜不骄，败不馁，团结协作的心理品质。

设计意图:

第一环节：队列入手，用“战士”的形象激励学生上课的严谨性。以慢跑形式“爬山”进入森林，对学生起到热身作用；简单的韵律操，让学生的各个部位都能活动充分。

第二环节：游戏一的“弯腰传递西瓜接力”目的就是在开展头上和胯下传递西瓜下山的同时，对腰部韧带进行专项准备活动；游戏二的“直膝弯腰拍拍手”主要是在坐垫拍手休息中，练习坐位体前屈的动作，在歌声中通过有趣的二人拍手，进行强化练习。

第三环节：游戏三“弯腰二人划船过小河”是以划船渡河回家的情景，引领学生借助同伴的牵引作用，再次锻炼身体后部的柔韧性。

第四环节：在《幸福咱们就拍拍手》的歌声中，跟随节奏进行踏步及拍打身体的各部位，来使学生从身心和身体上都能得到充分放松。

第五环节：小结下课为下节课起到鼓励与延伸的作用。

学习过程:

课的部分

课的内容

次数

组织教法

负荷

第一

部

分

1、集合整队、师生问好；

2、队列练习；

3、宣布本堂课内容。

4、S形慢跑进森林，做好热身。

5、简单韵律操。

3圈

１、教师组织，学生听铃声快速集合；

２、教师带领队列练习并评价。

师：同学们个个站如松，像一个个小战士。那大家练起队列来，还有没有军人的风采呢？

3、学生集体练习队列。

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4、师生跑步热身。

师：同学们动作整齐，精力集中，你们是最挺拔的小士兵。你们看前方是进入森林的山路，非常的曲折。我们要绕过每一个山头，大家不要掉队呀。【音乐：跑操歌】

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5、简单韵律操：由跑到原地踏步，围成圆圈，根据口令活动身体各个关节。如颈、扩胸，踢腿，弯腰，踏步，齐步走，按四排纵队站立。

低

第二

部

分

游戏（一）：弯腰传递西瓜接力；

方法：每组排头持西瓜。令下后，从排头开始向后传，（包括头上传球和跨下传球两种），依次向后传递至排尾，排尾持球后立即从队伍的左侧快跑至排头，继续向后传递，直到排头跑回为止，快的队为胜。

我们第一轮是：头上传递西瓜。准备开始前，大家都要两腿分开与肩同宽，做好两手高举动作。

规则：首先向后传的同学，两胳膊肘不能屈；其次拿西瓜跑到排头后，要与后面同学保持为一臂距离，站好头上传西瓜给后面。

第二轮是：胯下传递西瓜。准备开始前，大家两腿分开稍微大点，膝盖绷直弯腰，两手做好接传西瓜的动作。

规则：髋下传西瓜的和接西瓜的同学两腿都要绷直，不能曲膝。

西瓜只准传递，不准在地下滚动。如果掉在地下的前面同学捡起，接着往后传。

游戏（二）：直膝弯腰拍拍手；

1、方法：前后两人脚对脚直膝坐好，然后跟随音乐进行拍拍手。

2、规则：在向对方拍手时，膝盖是绝对不准弯曲的。两手触不到没关系，只要你每次都尽力向中间弯腰伸直胳膊就行了，慢慢地拉伸自己腰部腿部的韧带。

两次比赛。

１、引入：刚才我们在行进的路上找到了许多又大又甜的西瓜，需要我们每组成员团结起来，把西瓜运送下山。西瓜重而脆，大家要小心。请仔细听老师的运送方法和规则。一二组向前两步走，向后转。

２、教师说明游戏方法与规则。

３、强调：小朋友们得按游戏规则做准确、动作快，才能够赢得比赛的胜利！胜利的小组将夺得红旗一枚。

４、组织学生做操队形散开站好；

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５、教师巡视头上传递情况，观察学生传递西瓜的动作情况；

６、评价优胜小组（插小红旗）和文明小组（衣服贴笑脸）。

7、胯下传递西瓜演示与规则：头上传递西瓜累了，我们改为胯下传递。

8、教师巡视对结果进行鼓励与表扬。

9、教育：游戏的时候一定要做到胜不骄，败不馁。没有取胜的小组老师相信你们已经尽力了，大家可以在接下来的游戏中加油呀！

１、引入：同学们，在传递西瓜的时候，已经充分活动了自己的腰部，相信也累了，让我们坐在垫子上拍拍手休息会吧！向右转，一二组走到垫子左侧，三四组走到两组垫子中间。齐步走，立定。拍手听起来简单，可老师有个小要求，大家可要遵守呀！

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２、指生讲解演示动作与规则，观看演示后，全体学生前后两人进行拍手游戏，四对学生一个垫子。【音乐：拍手歌】

３、教师巡视，指导学生直膝弯腰动作。

４、集中（挑选优秀的一对同学演示），教师评价：身体距离腿很近，膝盖绷直，两手快拍到了一起。（发放笑脸）从而激起学生向榜样学习的的精神。

5、在音乐声中再次拍手，练习坐位体前屈。【音乐：拍手歌】

6、教育：坐位体前屈不是一时就能提高的，需要大家下课后和自己的好伙伴多玩拍手歌，进行持之以恒的练习，相信不久的你们都会有很大进步的！加油！

中

强

第三

部

分

游戏三：弯腰二人划船过小河；

1、划桨方法：伙伴A坐在地上，屈膝，双脚平伸，两脚并拢。伙伴B坐在伙伴A的脚面上，双腿平伸略分开，把脚伸到伙伴A的屁股下面，两个伙伴两手互拉。当伙伴A向后倾斜身体，双脚向上翘起时，伙伴B跟着向前身体，屁股随之抬高。然后相反，伙伴B向后倾斜身体，伙伴A则向前弯曲身体……如此反复。

2、划船起航动作：二人双手扶肩互坐脚上，A向后划屈膝，B向后划伸腿。如此屈膝伸腿，小船就缓慢平稳的行驶起来了。

3、（第6和第7步）作为课堂机动环节，难度大或超时，可以延伸到课后和下节课。

若

干

１、引入：我们在垫子上休息了很长时间了，让我们两人划船过小河回家了。同学们想学怎么划船吗？（想）那请看二人划船的动作吧！

2、指生和老师演示划船的动作。

3、学生前后二人在垫子上原地划桨，【音乐：让我们荡起双桨】

4、老师巡视，通过同伴的拉手，继续拉伸对方腰部的柔韧性。

5、延伸：划船的动作会了，同学们想不想通过两人的合作使小船动起来呢？（想）看老师示范。（这个难度比较大，除了会划船的动作，还要配合两腿的屈伸动作。这个可以下课后小伙伴之间练习一下，下节课我们接着学习。）

{6、小船们围着垫子，尝试跑起来。老师巡视指导。

▲

7、集中小结：老师看着二人的共同努力，发现大多数小船都应经平稳行驶在湖面上。从游戏中看出了咱班小朋友团结协作的精神。}

中

第四

部

分

放松活动：为森林之行庆祝

大家来跳舞《幸福咱们就拍拍手》

１、时间很快，我们的大自然之旅结束了。欢歌笑语声中，我们锻炼了身体后部的柔韧性。看到了大家纪律进步的身影，最后老师奖励大家一首歌吧--《幸福咱们就拍拍手》。让我们每排生生间拉起手来，在歌声中跳起来吧！跟着歌词，拍打身体的部位，充分放松自己，【音乐：幸福咱们就拍拍手】

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2、要求：根据歌词的提示用身体的各部分作不同的动作。

3、在音乐的伴奏下进行放松活动。

低

第五

部

分

一、集合小结，交流本堂课情况；

二、说明下节课内容，宣布下课，整理器材；

１

小结：这节课大家的积极表现，老师真是为大家自豪。下节课，我们要一起伸伸腰，对坐位体前曲进行巩固练习。一二组成员留下，组长带领搬回器材，注意分工与安全！下课！同学们再见，（老师再见！）

无

器材

录音机一台，篮球筐，四个篮球，垫子若干，流动红旗4面，笑脸粘贴若干。

场地