一个哑铃的正确锻炼方法

一个哑铃的正确锻炼方法（共13篇）

篇1：一个哑铃的正确锻炼方法

Step1：首先左腿先向左跨出，然后双手握住哑铃向左腿靠拢，然后换另外一只脚，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持做3到5组。

Step2：双手握住哑铃，然后做上半身向下压的动作呈90度，然后站立好，这样反复坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组。

Step3：双手握住哑铃，然后做向下的半蹲动作，然后起立，这样的动作坚持做1分钟为一组，每天坚持做3到5组。

Step4：双手握住哑铃，然后单只脚向前伸展呈前驱的动作，同时两只手做运动向上提拉至与肩持平，然后换另外一只脚，如此反复一分钟为一组，每天坚持3到5组。

Step5：双手握住哑铃，双腿跨开，然后做半蹲的运动，这个动作坚持1分钟为一组，每天坚持3到5组

Step6：平躺在瑜伽垫上面，然后双手握住哑铃在胯部两边，腰部向上做运动，反复运动1分钟为一组，每天坚持3到5组。

Step7：同动作一相同，坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。

Step8：双手握住哑铃，然后垂直放在两边，双腿轮流做向下压的动作，坚持动作一分钟为一组，然后么天坚持3到5组。

Step9：双手握住哑铃，然后从下往上压，并且一条腿向下压呈半拱形，专业那个的动作坚持1分钟为一组，然后每天坚持3到5组。

篇2：一个哑铃的正确锻炼方法

1、哑铃平推4-6组

2、上斜推胸

3、哑铃夹胸。

三头

1、哑铃颈后臂屈伸(单臂)5-8组;

2、窄距俯卧撑6-8组

10分钟全身拉伸、放松。

训练日二：背部+二头

背部

1、宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组)，如果初期做不起来就找人托着腿，或者垫个板凳辅助，相信学校有单杆的

2、单臂哑铃划船6-8组。

二头肌

1、站姿哑铃交替弯举(手臂是最要根据你的自身情况调节的)6-8组

2、俯身哑铃弯举4-6组

3、坐姿哑铃交替弯举2-4组

10分钟全身拉伸、放松。

训练之后30-40分钟快走有氧练习。

训练日三：三角+腿部

三角肌训练

哑铃肩上推举6组

哑铃前平举6组

哑铃侧平举6组

哑铃俯身飞鸟6组。

腿部训练

1、哑铃负重深蹲6组

2、哑铃弓步走6组

腿部训练日消耗极大!所以不设有氧!

10分钟全身拉伸、放松。

训练日四：强化项目

胸肌第二次训练

1、哑铃上斜推胸6组

2、平卧哑铃夹胸。

背部第二次训练

1、引体向上(最佳)

2、哑铃单手划船。

篇3：镗床上加工哑铃式孔系的方法

如图1中两孔, 经常在减速机箱体等零件上见到, 特点是准Φ150、Φ120两孔距离比较近, 孔的大小也差不多。两孔间有同轴度要求Φ0.03mm。这种情况无论在那种镗床上, 都是将工件装卡在工作台一侧, 找正, 把距离主轴近的孔镗削完毕, 再用长度大于220mm的刀杆镗另一孔即可。在整个加工过程中, 主轴始终不上下左右移动, 只在孔的轴线方向伸缩。镗削两孔时刀具的回转中心始终保持在同一轴线上, 即主轴回转中心。这样的加工方法可以得到很好的同轴度, 和机床回转精度基本相同。

图2零件由两个对称的图1组成, 并且两部份距离1200mm。两侧的孔有Φ0.04mm同轴度要求。一般情况下选择在数控镗床TKP6513或普通镗床TPX6113等镗床上加工。

在数控镗床TKP6513上加工图2零件孔的方法是掉头镗。加工好一侧的孔后, 工作台回转180°, 加工另一侧的孔。具体过程如下:装好工件-初步找正-粗镗两侧孔- (加工拉直平面) -拉直-精镗其中一端孔及端面-回转180°拉直-镗另一端孔及端面。“加工拉直平面”是表示如果孔的侧面有了已加工好的面可以利用, 不必再加工。

现有的数控机床精度很高, 完全不用如此复杂的过程, 只需把一个芯棒放在工作台上, 然后打两端中心, 表针基本不动。但是任何机床无法长期保证较高精度, 因此掌握上述方法也是必要的。

上述加工过程中, 装好工件是指把工件正确固定在工作台上。初步找正就是根据坯面或划线找正零件。然后粗加工一端回转工作台加工另一端, 一般留0.5-1mm精加工余量。在精镗两端孔的时候都是要拉正基准面, 方法是在两孔侧面的基准面上打表。

然后从基准面向孔方向移动相同距离, 而主轴的上下即Y轴方向锁死不动。实际上两侧孔加工时候产生的误差是由机床的X轴移动误差X0、机床工作台水平度Y0和拉正基准面的误差Z叠加决定的。X0和Y0是机床的固有误差, 一般X0=±0.01, Y0=±0.01 (整个工作台范围内) 。只有基准调整的程度 (参数Z) 是可以控制的。那么Z是如何确定的呢?

按照图4所示, 这几个参数可以用如下模型建立关系:

因此, 在认为基准平面很理想情况下, 拉正基准平面时, A、B两处读数不超过0.015mm, 就可以保证同轴度0.04mm的要求。

上面的调头镗的方法需要有一个基准面来保证孔的同轴度。如果零件相应部位没有加工面, 又不允许有任何改变, 该如何保证图2形式孔的同轴度呢?我们还可以用尾座支撑加长刀杆的方法进行加工。如图5所示, 镗杆的一端连接主轴一端连接在尾座的导套。这样通过轴向移动工作台, 孔系上的每一个孔都可以在同一回转轴线上加工完成。完全不用担心各孔由于转动工作台而产生偏心的问题。由于刀杆有了导套的支撑, 克服了悬臂刀杆由于伸的太长而受力后容易变形的缺点。但这样的加工方法的缺点是: (1) 由于镗床尾座是固定不动的, 加工孔端面时无法在径向连续进给。 (2) 装夹工件和换孔加工时一定要重新安装刀杆。 (3) 由于尾座上的导套一般是用铜加工成的, 密封和润滑不很理想, 两件之间必然会产生一定的间隙, 会导致加工孔的表面质量和公差受影响。

上面介绍的两种孔的形式, 三种加工方法是加工常见而且容易掌握的。它们的共同特点是尺寸较大, 适合一般镗床的加工。图3的零件比较小, 两孔端面距离才110mm。两边大孔是Φ18mm、Φ20mm, 中间小一点的孔才准10mm, 两端孔有同轴度要求Φ0.012mm。如果零件的批量大, 可以采用回转精度很高的专机加工。当批量不大时, 可采用一种方便而准确的方法-小锥度芯轴找正法。

首先, 做一个如图6所示的芯轴。步骤是: (1) 利用镗床自动回转粗镗Φ18+0.0180mm、Φ20+0.0210mm孔并留0.5mm余量, Φ10mm孔加工好。 (2) 精镗好Φ20+0.0210mm孔。 (3) 穿入图6所示芯轴。 (4) 打表找正。 (5) 撤芯轴加工好Φ18+0.0180mm孔。注意, 在精镗好Φ20+0.0210mm孔后插入芯轴。芯轴的准9.5mm杆会在准Φ18+0.0180mm一端露出75mm是打表找正用的, 打表的时候轴向的长度一定要超过25mm, 这样才能完全反映要加工孔的误差。轴向打表要小于同轴度要求的1/4, 径向要求要小于同轴度要求的1/3。

分析找正原理, 如图7所示, 轴向打表允许最大误差△M≤0.012×1/4=0.003, 径向表跳△D≤0.012×1/3=0.004。下面计算用这样的方法能否加工合格产品。

(2) 求△R:cosα= (62.5-40+25) /姨 (62.5-40+25) 2+ (△M) 2=0.9999999

(3) 求△X1:△X1=△X/cosα1=0.0015/0.999999=0.0015

(4) 求△Z:△Z=2 (△M1+△R+△X1) ≈0.0102<0.012

按照最坏的情况, 用图6所示的芯轴加工出产品同轴度误差是0.0102mm, 小于0.012mm图纸要求。很显然是合格的产品。

虽然这种加工方法要事先制作一个高精度的芯棒, 但一次的投入可以使用几百次, 分摊在每个产品上的成本也就很少了, 远比每件产品都加工一个基准面或买高精度专机要便宜得多。

篇4：锻炼臂肌的哑铃操

首先准备一个2～3磅的哑铃，如果是体型细小的女性，3磅重哑铃即足够；如果是男性，可以每练10天加一磅，量力到5～10磅的哑铃(注：每磅折合0.45千克)。

第一节

仰卧在体操垫上(或硬板床上)，两腿屈膝张开，两手伸直平举过头顶，手握哑铃，一边吸气，一边把哑铃举高，与身体成垂直角度；然后呼气时把哑铃放回头顶上。一举一放为1次，开始时做12次，以后逐渐增加次数。

第二节

站姿，双脚分开，双臂下垂，手掌朝外握哑铃，上臂不动、前臂将哑铃举向胸前(吸气)、将前臂放下成垂直(呼气)，一举一放为1次，做12次。

第三节

站姿，两脚分开，两手轻握拳，掌心向后，把两臂成“一”字形张开(吸气)，两臂复原(呼气)，一举一放为1次，重复做50次。

第四节

站姿，两脚分开，单手握哑铃高举过头、另一手扶住肘部(此过程吸气)；两臂复原(呼气)。每臂各做20次。

做完四节哑铃操，放下哑铃，做两臂放松活动。练哑铃操期间应补充高蛋白饮食。锻炼过程，一定要把动作与呼吸配合好。

篇5：正确使用哑铃锻炼身体的方法

然后平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4X12上胸 上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3X8 下胸 (减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做) 至于重量有多重，你自己掌握,做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适.

最后(一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加) 休息一天(仍然做腹肌撕裂者) 练背+二头 引体向上(做不了找人帮忙托一下)六组 每组4~10个 看你个人情况 哑铃单臂划船6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

篇6：哑铃基础锻炼方法

(1)哑铃卧推，10-12RM x3组。

(2)哑铃飞鸟，10-12RM x3组。

(3)俯卧撑，15-20 (次) x4组。

(4)坐姿单臂颈后臂屈伸，8-12RM (次) x3组。

(5)俯立臂屈伸，8-12RM (次) x3组。

周三：背+二头肌训练

(1)哑铃划船，8-12RM (次) x4组。

(2)引体向上宽握，8-12RM (次) x4组。

(3)引体向上窄握，8-12RM (次) x4组。

(4)俯坐弯举，8-12RM (次) x3组。

(5)站姿哑铃锤式弯举，8-12RM (次) x3组。

(6)坐姿哑铃交替弯举，8-12RM (次) x3组。

周五：腿+肩部训练日

(1)哑铃深蹲，8-10RM(次) x3组。

(2)哑铃箭步蹲，8-10RM x3组。

(3)哑铃提蹭，8-10RM x3组。

(4)站姿哑铃推举，10-12RM (次) x3组。

(5)哑铃侧平举，10-12RM (次) x3组。

(6)哑铃前平举，10-12RM (次) x3组。

篇7：哑铃锻炼方法

对于胖人想减肥，那么就应该选用较小重量的哑铃，采取多次数练习。对于体态较瘦的人，为了增加肌肉，那么就应该选用较大重量的哑铃，而锻炼的次数经采取少次数练习。对于只是想塑形的朋友来说，就应该选择中等重量的哑铃，这里所说的哑铃重量还要根据不同人来确定。

哑铃锻炼一定要循序渐进，逐渐加量，不然很容易造成肌肉拉伤，同时还应该持之以恒，刚开始锻炼的前几天，胳膊的肌肉会很酸疼，但此时一定不能停止锻炼，不然锻炼会毫无成效。肌肉细胞在外界刺激下变得粗大，从外观看肌肉就显得粗壮，所受刺激越强烈，肌肉就会变得越明显。

如果你想锻炼小臂的肌肉，将双臂自然下垂放在大腿前面，手掌先前，手持哑铃，然后以胳膊肘为轴抬小臂，将哑铃举到胸口处，然后再缓缓复原，左右臂交替做这个动作，要注意动作的规范性，一次做十个，一共做五到六组，循序渐进的加量，坚持锻炼两个月以后，效果会非常明显。

篇8：女生哑铃锻炼腹部方法

平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

2、翘腿仰卧起坐

这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

3、斜卧起坐

篇9：哑铃背阔肌锻炼方法

这个动作一看就知道，就是引体向上，不过在练习的时候要求采用宽距。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做。

2、宽距后仰拉背

这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友，可以先采用这个动作。动作难度调节在于身体的后仰角度。后仰角度越大，难度也越大。

3、宽距杠铃划船

这个动作同样要求采用宽距握杠铃，做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置。

4、跪姿俯撑单臂哑铃划船

这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置。

5、T杠下拉背

这个动作同引体向上差不多，要求下拉的过程中肘关节向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然后再慢慢还原。

6、直立绳索拉背

这个动作要求练习者保持身体稳定，动作的过程中体会背部肩胛骨的靠拢和分开。

7、坐姿划船

篇10：一个哑铃的正确锻炼方法

锻炼腰部肌肉的方法很多，但是要有针对性和侧重点，加强腰部的运动量。

锻炼腰部肌肉的方法是做局部瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主，主要是增加腰部的运动量。其次就是多吃对增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物。

锻炼腰部肌肉的方法是什么

一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

腰腹部肌肉长期处于不受锻炼状态是很不好的，今天就和大家分享集中锻炼腰腹部肌肉的方法，希望对大家能有所帮助和借鉴。

除了上面的办法，还有一下方法。

仰卧起坐

1仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。

2仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。

3控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。

不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。

悬垂举腿

1悬垂举腿主要锻炼腹部。

2用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。

3收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。

腰部肌肉劳损怎么办

急性腰扭伤是腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因外力作用突然受到过度牵拉而引起的急性撕裂伤，常发生于搬抬重物、腰部肌肉强力收缩时。治疗原则 1.卧床(硬板床)休息。2.骨盆牵引。3.局部痛点封闭4.局部热敷或照红外线。5.旋转推拿法对椎间小关节滑膜嵌顿有效。6.疼痛减轻后可作腰背肌功能锻炼。腰部肌肉拉伤的治疗方法用中药外敷：局部给药，疗效显着，或用新针：取穴---肾俞环跳殷门承山八�s，每日针一次，

如何锻炼腰部肌肉?专家谈观点

篇11：哑铃手臂减肥锻炼技巧

哑铃健身操第一步：

1. 站在地上，双手抓住哑铃向上举起，手肘不能弯曲;

2. 双手保持举高，膝盖下弯，身体往下蹲;

3. 恢复原来姿势，循环练习3次;

哑铃健身操第二步：

1. 右脚在前，左脚在后成弓步;

2. 双手抓住哑铃，目视前方，上身挺直;

3. 右脚站直，左脚抬起，同时将双手弯曲，哑铃紧贴肩部位置;

4. 换成另外一边继续练习，两边各做6次;

哑铃健身操第三步：

1. 面朝下，做俯卧撑的基本姿势，双脚分开;

2. 双手抓住哑铃，撑住地面;

3. 左手撑住地面，右手弯曲，将哑铃拉到胸旁边，其他部位保持不动;

4. 换另一边练习，两边各练习6次;

哑铃健身操第四步：

1. 双脚前后分开站立，双脚伸直，双手抓住一只哑铃的两端，高高举起，手肘不能弯曲;

2. 上身保持挺直，右脚弯曲，左脚跪地，循环练习这组动作;

哑铃健身操第五步：

1. 站在地上，双手抓紧一只哑铃的两端，身体前倾，右脚弯曲，左脚向左完全伸展;

2. 左脚完全站直，同时将身体重心收回到左脚处，右脚弯曲抬起，双手向前伸直，与肩同高;

篇12：哑铃如何锻炼腿部效果好呢

如何用哑铃锻炼腿部肌肉(图解)

一、深蹲练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌动作要领：

1、膝盖应与大脚趾方向一致;

2、头部、颈部与肢体方向一致;

3、重复动作务必保持方向不变，身体稳定。起始动作：

1、双手紧握哑铃，两脚分立，脚间距离比肩稍宽;

2、臀部稍向外转动，脚、膝也应同向转动;

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

动作：

1、膝盖开始弯曲，臀部后顶，缓慢下蹲;

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持续后移;

3、除非另有规定，膝盖部大致呈90度;

4、回复到起始动作;

5、下蹲到点时膝盖勿收拢。

二、腓肠肌练习练习部位：腓肠肌和比目鱼肌动作要领：

1、运动中请勿改变臀部，膝盖位置;

2、身体保持平衡，尽可能地向上点起脚尖。起始动作：

1、双脚向前，与肩同宽;

2、双手两侧紧握哑铃，掌心向内;

3、挺胸收腹，腰部轻微弯曲。

动作：

1、缓慢，尽可能高地踮起脚尖;

2、绷紧腓部肌肉，慢慢返回到起始动作。

三、原地弓箭步练习练习部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌动作要领：

1、双脚前后分开，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定;

2、抬头、挺胸、提臀;

3、单腿动作直至疲劳，换腿重复。起始动作：

1、双腿分开，前后站立，前脚直立，后脚斜蹬;

2、双手紧握哑铃，自然下垂，手心向内;

3、挺胸，收腹，提臀。

动作：

1、身体缓慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致;

2、后退向下弯曲，将要触及地面前停止;

3、起身回到起始前状态，重复动作。

四、直膝硬举练习练习部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌动作要领：

1、自然站立，上肢前倾，做动作时勿转身;

2、膝盖稍曲;

3、动作恰当、尽可能地前倾;

4、挺胸，勿转身尤其关键。起始动作：

1、双腿分立至约与肩同宽;

2、双手紧握哑铃，置于大腿前侧，手心向内;

3、自然站立，膝部稍向前弯曲;

4、挺胸，收腹，提臀。 动作：

1、双脚站立不动，上肢慢慢前倾，臀部后移;

2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转时停止;

3、集中拉紧腿后肌，挺身还原。

篇13：一个哑铃的正确锻炼方法

宝山中心校体育课题研究计划

小学体育课题研究计划：发展躲避球运动激发学习兴趣提出如下几个步骤：

1、教学中的应用

我们把躲避球运动应用到体育教学游戏中，从而激发学生学习兴趣，培养学生身体平衡能力，发展身体协调性以及反应能力，增强学生团队意识，培养团结协作的集体主义精神。通过把躲避球运动应用到教学中，能让教师感受到游戏教学中应用躲避球运动的研究方法对青年教师的教学技能、教学水平的提高，解决他们在教学中存在的实际问题是行之有效的。

2、课上的交流与讨论

我们要针对躲避球运动应用到课堂教学中，进行多次公开课的研究与讨论，最终制定出行之有效的方法，使其能够在教学中发挥作用，并且能够制定出一套新的教学模式能够适应学校体育的发展。通过课上的交流与讨论能让教师感受到把躲避球运动应用到教学中的意义和价值，能激发教师对课堂教学境界的不断追求。

3、定期比赛

通过比赛来激发学生学习兴趣，使其能够在学校中良性发展下去，从而形成一个具有典型的校园体育文化，为学校体育的发展奠定良好的基础。使教师从中感受到体育教育的乐趣，使其能够自主创新努力科研，能够在体育教育事业中做出应有的贡献。

宝山中心校体育课题组