立定三级跳远（精选8篇）
篇1：立定三级跳远
以下练习方法可作为你训练计划中的一部分。立定三级跳远
运动员面对跳远沙坑，在距沙坑20—25英尺（约6.1米—7.6米）处进行立定三级跳远练习。下一步，标出单足跳、跨步跳、和跳跃的距离，按标记跳。跳时，注意单足跳和跨步跳时的膝部用力动作和跳跃时的摆臂（双臂）动作。单足跳距离为8—10英尺（约2.4—3米），跨步跳为11—13英尺（约3.4—4米），跳跃为12—15英尺（约3.7—4.6米）。对男初学者来讲，如果总距离达到30—38英尺（约9.1—11.6米），则是比较理想的。女运动员距离可按比例推算。名将之约独家整理 跳栏
用双脚双臂摆跳过4—8个低栏或中栏。栏间距为5—6英尺（约1.5—1.8米）。跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。随着力量的增强而增加栏高和增加栏数，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。对初学者来说，跳中栏可能会有一些困难。交换腿跳
由弓箭步跳起，跳起后将前膝抬到约90°角，后腿微曲，然后两腿前后交换。由于与三级跳远的技术无关，所以臂的动作随意。转载请注明出处 双腿跳 跳时膝部和踝部用力。一旦腾空，尽量将左膝抬高到超过水平位臵。双脚着地站稳后再进行下一次，此次尽量抬高右膝。双臂做强有力的摆动时，要控制好跳的方向。单足跳
单足跳就是同一只腿的连续跳跃。跳时单摆臂（除非已习惯双摆臂）。跳起后，将起跳腿大腿摆到水平位臵。当这只腿着地时，另一只腿的膝部由身后摆向前方，同跨步跳时的摆腿动作一样。
以下三种练习是三级跳远训练的精髓。这些练习有助于运动员掌握正确的三级跳远每一跳的技术，并强调了从一个阶段到另一个阶段的过渡动作。同时，此种练习可给运动员一种惊险的刺激，从而可提高运动员的兴奋性。名将之约独家整理 跳箱练习1
跳箱的宽度为12英寸（约30.5厘米，应适合于运动员放脚）。跳箱的高度为18英寸（约46厘米）。利用跳箱弹上、跳下，连续进行单足跳—跨步跳—单足跳—跨步跳—单足跳—跳跃练习。两腿交换动作进行练习，以使双腿得到均衡的发展。跳箱练习2 这种练习用于发展跨步阶段的技术和弹跳能力。运动员跨过跳箱，在箱与箱之间做一个跳步，接着再跳下一跳箱。这种练习也可换腿进行。转载请注明出处 跳箱练习3
第三种是踏跳练习。运动员通过短距离助跑在跳箱上起跳，腾空后落入沙坑。五步助跑适用于所有这几种练习，距离过长容易使运动员产生疲劳。
上述几种练习都要以跳跃阶段的空中动作结束，并以脚跟落入沙坑。
三级跳远运动员必须具备一般水平以上的短跑和跳跃能力，同时还要具有强有力的肌肉和良好的运动能力。本章内容既适合初学者也适合于优秀的三级跳远运动员。名将之约独家整理
技术
合理的技术是至关重要的。三级跳远比赛时，运动员总是要提示自己技术动作。既是加强技术的精确性可使运动员在比赛中获得飞跃的进步。
助跑
三级跳远的助跑距离应长到足以使运动员能发挥出近乎其最高速度。同时，助跑要放松，以不至失控。如果助跑速度太慢，最后阶段会失去动量。反之，如果助跑速度太快，会失去控制，双腿难以招架。助跑长度应为约30米—40米.初学者的助跑长度应为约30米，随着运动经验和年龄的增长，助跑距离才得以增长。初学者往往在助跑后程设第二标记，然而，随着运动经验的增长，倾向于只设一个开始跑的标记。三级跳远运动员应反复实践助跑距离，直到确定为止。在赛前还应调整助跑步点的准确性。
单足跳
三级跳远的第一跳是单足跳，单足跳的第一部分是起跳。单足跳起跳时的目标是向前向上（不同于跳远的向上向前）。完成这一动作时，上提要保持正直，起跳脚脚踵在臀部下向上转动，随之尽可能将脚踵伸向前方。此时运动员应寻求“跑离起跳板”的感觉。不要往下看，不要前倾。如果身体倾斜，将会给抬腿及为下一跳做准备造成困难。转贴请注明出处
有三种摆臂方法：
1，单臂摆动。2，双臂摆动。3，但双臂结合摆动。
单双臂结合摆动时，往往是单足跳时单臂摆，跨步跳和跳跃时双臂摆。双臂摆开始于起跳前的最后一步，此时运动员调整臂的位臵，以为起跳时的双臂摆动做好准备。临近起跳时，在臀部停止已摆向体后臂的摆动。然后，当腿在髋部下转动时，与另一只臂一起摆向前方。双臂前摆时，双手的高度不能超过下颌。如果起跳时双臂摆动过高，会导致脚在着地时负担过重。许多运动员会在起跳前一步半处将双臂引向背后，这对于初学者来说是可以接受的，但随着运动经历的加深，最好是将此种方法改变成前面所叙述的方法。因为将双臂引向体后，会恰恰在起跳前降低助跑速度。而此时减速会妨碍后继动作的连贯性。
单臂摆的起跳方法就是跑过的跳板的简单动作，似乎是多跑了一步，然而，这“跑过去的一步”就是单足跳。摆臂方法的选择取决于运动员的速度。大致上是速度快的运动员最好用双臂摆，速度一般的运动员可在三种方法中选择一种，而速度慢的运动员则可在单臂摆中获益。可在实践中寻求最适合于自己的方法。鄙视转贴不注明出处
单足跳腾空时，起跳腿拉向前方并伸展。当脚就要着地时，脚面要摆平，以便能“滚动”进入下一阶段。脚尖着地会损失速度和流畅性；脚跟着地会导致脚跟挫伤，而且还会加大向前运动的难度。正确的着地应是脚跟先着地，随之“滚动”为全脚掌着地。
鉴于三级跳远的特点，运动员应穿的轻便、耐用、脚后跟有保护层的运动鞋。由于连续地跳动，在鞋的脚跟处设臵保护层，则有利于防止和减少脚跟处的伤病的发生。
跨步跳
在单足跳结束之前，双臂再拉向体后以为跨步跳—三级跳的第二跳做准备。跨步跳是由另一只脚摆向前方而完成的。此时，运动员要努力将摆动腿大腿摆至与身体（髋部）垂直的位臵，即与地面平行的位臵。如果采用双臂摆，则双臂都要摆向前方；如果采用单臂摆，则与摆动腿相对应的臂摆向前方，如同袍不一样。无论是双臂摆还是单臂摆，摆动高度都不能超过下颌。
有两种完成跨步跳的方式。一种是上体保持正直（基本与地面垂直），摆动腿大腿与地面平行，脚趾刚好在膝关节的前面便是小腿所处的位臵。这样做可使运动员“骑”在该腿上，或者说可使运动员举起该腿。在最后时刻，摆动腿要尽可能向远处伸。伸腿时双臂拉向体后，以便为跳跃阶段的双臂摆动做好准备。如同上一次着地动作一样，再一次几乎用全脚掌着地（脚跟只是“勉强”先着地）。
另一种“跨步”的方式是在跨步跳时将小腿伸到膝关节前面。这要求运动员稍微放慢胸部和头部前移的速度，以便使脚抬起。随着腿的伸展和脚的前移，双臂拉向背后，以便为跳跃阶段做好准备。
篇2：立定三级跳远
姓
名：单
位：新沂市第三中学联系电话：邮
编：
嵇毅
*** 221400
高考立定三级跳远训练方法谈
新沂市第三中学 嵇毅 221400
摘要：作为体育考生必测项目之一的立定三级跳远，其动作技术复杂，难度大，而且要求考生具备速度、爆发力、协调性、力量等能力。只有掌握正确的动作技术及有效的训练方法，才能获得较好的成绩，本人就以上两点提出刍荛之言，与同仁共商榷，以求共同提高。
关键词：高考 立定三级跳远 动作技术 训练方法
作为体育考生必测项目之一的立定三级跳远，其动作技术复杂，难度大，而且要求考生具备速度、爆发力、协调性、力量等能力。只有掌握正确的动作技术及有效的训练方法，才能获得较好的成绩，本人就以上两点提出刍荛之言，与同仁共商榷，以求共同提高。
一、动作技术要点：
1、预摆姿势：这一环节常被忽略。两臂摆动的次数2-3次为宜，或感觉“顺”为准，随着两臂摆动，重心上下起伏，摆幅要大，充分拉长肌肉初长度，当两臂摆至后侧最高点时应快速有力积极前摆。屈膝的角度，腿部力量强者，大小腿角度应大些，腿部力量弱者，大小腿角度应小些，因人而宜，不能千篇一律。值得注意的是：预摆不可停顿，不能在半蹲位置停留时间过长，要即刻爆发起跳。
2、第一跳：预摆结束后，两腿要同时发力，迅速起跳，蹬离地面时蹬地角大约在500-600之间，腾空后一条腿变成摆动腿要主动有力地做提拉动作，另一条腿留在后髋、膝、踝要充分蹬直（为下跳变成摆动腿积极前摆做好准备），空中变成“腾空步”姿势。注意摆动腿要自然下垂，不可后踢或前伸。第一跳重心不能太高，也不能太远，这样会加重落地时支撑负担，影响下一跳质量，第一跳远度大约为立定三级跳远总成绩的25℅，或是立定跳远的成绩的80℅。建议最好 1
用双臂摆，这样有利于控制身体平衡，以便更好发力。
3、第二跳：这是立定三级跳远关键一跳。第一跳起跳后摆动腿积极前摆到水平位置，起跳腿自然留在后面成“大跨步”姿势。为了较长时间内保持这种大跨步姿势，尽可能延长脚落地时间，腾空后两臂摆至肩两侧要有一个突停动作，利用腰腹肌力量，使身体向前“滑行”，摆动腿要伸髋、送髋、顶髋，当重心下落时大腿要积极下落做下压鞭打和扒地动作，准备着地进入第三跳。
4、第三跳：这一跳从前二跳获得较快速度，获得较高腾空。空中姿势因个人身体素质采用“蹲距式”或“挺身式”。注意保持上体与头部正直的姿势，以抑制身体前旋，维持身体的平衡。
5、放腿方法：笔者认为这是立定三级跳远最最关键的一点，方法不正确常“有劲用不上”感觉，从而影响成绩。一种是前脚掌落地，它主要是由于摆动腿没有充分摆至水平位置和脚尖没有勾起所造成，并且伴有上体前倾过大。这种错误放脚时产生制动较大，对水平速度的损失有很大影响，造成缓冲时间过长和蹬地无力现象，影响蹬地力量和快速发力的效果。二种是脚后跟先落地，这种落地因为是滚动式放脚，所以加长了起跳腿落地时缓冲阶段与蹬伸阶段时间，同时起跳腿负担过重，出现第二次发力现象，对获得水平速度破坏较大，影响了第二跳效果。正确的方法应该是全脚掌落地并迅速过渡到前脚掌，快速有力、主动积极扒地式起跳。
二、训练手段：
1、蹬地摆腿练习：①立定跳远双脚起跳单脚落地练习（摆动腿主动前摆）。②从低处往高处跳。
2、扒地练习：①手扶双杠做大腿下压积极扒地练习。②行进间摆腿扒地练习。③连续原地纵跳练习。④进间单足跳体会扒地动作。
3、跨步跳练习：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时的“顶髋”，腾空时送髋动作。
4、立定二级跳：第一跳可落在沙坑里或软垫上快速起跳，效果更佳。体会第二跳用力感觉。
5、立定五级跳、十级跳：体会快速用力，以及用力和放松相交替节奏感。
6、从高处往低处跳：增加起跳腿支撑能力。
7、标点练习：通过在地上打标志点来强化技术动作，确定符合自身条件的三跳比例。
8、第三跳跳过一定高度的障碍物，增加第三跳的腾空角度。
9、跳箱练习：①跳箱盖放在第二跳的起跳点上，完成第二跳“大跨步”动作，体会顶髋、送髋，向前“滑行”动作。②将跳箱盖放在第三跳起跳点上，增加第三跳后的腾空时间，体会空中收腹举腿动作。
10、节奏感练习：①反复做单脚跳、跨步跳练习。②在跑道上连续做一个单脚跳接一个跨步跳练习。③教师在学生练习时喊口令：1-！
2--！
3---！来帮助学生掌握跳跃节奏。
11、力量练习：立定三级跳远属于速度力量性项目，所以力量是基础，速度是保证。在训练中应以提高速度力量为核心，而不是通过大负荷来提高其力量成份。一般采用相当于自身体重用40℅-50℅的负重练习，练习要以一定的频率在限定时间内完成规定的动数量。
三、训练过程遵循的原则
1、先软地后硬地
2、先双腿后单腿
3、先数量后强度
4、先一般后专项
5、先幅度后速度
四、小结与建议：
1、力量训练是必不可少，要加强下肢力量的训练，没有很好的下肢力量是腾不起来的。同时注意力量训练后放松尤其重要，防止肌 3
肉的僵化，保持弹性。
2、要加强腰腹肌的力量练习，良好的腰腹肌可以维持身体平衡，增加腾空效果，延长腾空时间。
3、跳跃性练习尽可能在松软草地上或垫子上进行，防止运动损伤。
立定三级跳的训练，由于个体差异，学生会出现各种各样的错误，这需要教练有较丰富的经验，根据总的技术理论要求，考虑个体特点，去解决影响学生成绩的主要错误，抓大放小，而不要去纠结于技术细节，保持整体概念，挖掘学生的潜能，争取学生的最优成绩。
参考文献：
篇3：立定三级跳远的训练
一、技术分析
立定三级跳远是从原地开始———双足起跳———跨步跳———单足跳跃———落地缓冲的过程, 是以爆发力为主的项目, 由于没有助跑速度可以利用, 所以还要有良好的协调性, 以保持和发挥一二两跳的速度。如果用三级跳远的技术类型来分的话, 立定三级跳远应接近于高跳型, 而且在跳跃过程中要特别强调通过伸髋、顶髋、送髋的动作来加大动作幅度, 增大用力距离, 同时要防止由于身体过分前倾导致屈髋臀部后坐使重心过低或过分远离支撑点, 而增加起跳难度。三跳的比例关系是一跳比一跳远, 第三跳最远, 并且一二两跳也要保持适当的远度。三跳的节奏是“嗒———嗒————嗒”。
二、立定三级跳远的训练, 包括技术训练和身体训练
1. 技术训练
技术训练中要特别重视手臂和腿的蹬摆协调配合, 摆动腿和手臂快速积极的有力前摆, 能有效地提高腾空效果, 增加跳跃的距离, 而且能为最后的单足跳跃提供充分的用力距离。这一环节包括:
(1) 手扶双杠, 单腿支撑, 另一腿前摆高抬大腿, 接着下压大腿同时伸膝、伸踝积极“扒地”练习, 体会摆腿、扒地的技术要领; (2) 原地或行进间的摆腿摆臂练习, 使摆臂和摆腿协调配合; (3) 行进间的摆腿“扒地”练习, 行进中两腿轮流前摆、下压和扒地练习; (4) 连续的原地单双脚纵跳, 体会摆臂、蹬地的协调用力; (5) 连续单足跳, 通过连续单足跳, 强化前摆高抬, 积极下压扒地的感觉; (6) 连续跨步跳:体会手臂与腿的蹬摆配合, 以及蹬地时顶髋, 腾空时送髋, 积极“扒地”的动作; (7) 立定十级跳:体会快速用力, 以及用力和放松相交替的节奏感; (8) 定点立定三级跳远:通过标志点来确定符合自身条件的三跳比例; (9) 第三跳跳过一定高度的橡皮筋, 使第三跳有合适的高度, 充分发挥最后一跳的作用; (10) 第二跳跳上不太高的平台 (待掌握一定的技术后) , 防止身体过分前倾并提高第二跳的高度, 使最后一跳有充分的用力距离。
2. 身体训练
包括柔韧性、绝对力量、快速力量等素质训练。柔韧性练习为积极大幅度的摆腿提供良好的生理保障, 同时能防止受伤;绝对力量的提高能有效克服自身重力和落地冲击力对跳跃的影响, 提高支撑能力;快速力量的训练则能提高积极“扒地”的速度和爆发力, 提高跳跃能力。
(1) 柔韧性训练
(1) 压腿:正压腿、侧压腿、牵拉腓肠肌等; (2) 耗腿:正压腿或侧压腿状态下, 保持拉紧状态一定的时间; (3) 踢腿:正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等提高髋关节的灵活性。
(2) 腰腹力量训练
(1) 仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧抬体 (或负重) ; (2) 站立或坐于垫上负重转体; (3) 前、后抛铅球; (4) 半转体抛杠铃片。
(3) 绝对力量训练
(1) 负较重杠铃半蹲、深蹲; (2) 负重提踵; (3) 仰卧蹬重物; (4) 挺举; (5) 抓举。
(4) 快速力量训练
(1) 杠铃高翻; (2) 小负重的快速挺举、快推; (3) 负小重量杠铃半蹲跳、壶铃蹲跳 (或持杠铃片) ; (4) 助跑单腿起跳摸高; (5) 30~50M踏点连续单足跳、跨步跳 (或负重) ; (6) 30~50M计时连续单足跳、跨步跳 (或负重) ; (7) 弱腿急行跳远、摸高, 提高弱腿的跳跃能力; (8) 连续跳栏架; (9) 立定五级跳、立定十级跳; (10) 徒手或负重跳深, 超等长收缩训练对提高爆发力有很好的效果, 但是要注意在学生有一定训练基础后再进行此类练习, 并做好充分的准备活动, 防止受伤; (11) 负重原地单足跳; (12) 徒手或负重跑、跳 (单、双足) 楼梯, 要求快速、充分地进行练习。
三、小结与建议
1. 技术训练要注意手与腿的蹬摆协调配合, 强调蹬
地时充分快速, 同时要求顶髋, 下降期通过绕垂直轴的转动来送髋以加强积极“扒地”的动作, 总之要求每一跳既要幅度大又要快速充分。
2. 要加强下肢最大力量的训练及训练后的放松, 因
为立定三级跳远要克服自身重力, 而且还要用单腿来支撑和跳跃, 所以没有很好的下肢力量是跳不起来的。同时力量训练后的放松尤其重要, 必须防止肌肉的僵化, 以保持肌肉弹性。
3. 要加强腰腹肌的力量, 良好的腰腹肌可以维持身体平衡, 增加腾空效果, 延长腾空时间。
4. 快速力量 (爆发力) 训练, 要求快速而且充分地完
成, 所负重量不要太大, 另外为防止运动损伤, 跳跃练习尽可能在松软草地或垫子上进行。
5. 在训练内容的安排上最大力量和快速力量训练要交替进行, 并且训练手段要多样。
篇4：立定三级跳远的合理比例
一、立定三级跳远的三跳间的合理比例
立定三级跳远是从静止状态开始,依次完成单足跳一跨步跳—跳跃步的三个连续动作,整个动作的进程是一个逐渐加速的过程。因此,它在技术上不能等同于三级跳远,理论上三跳应由小—中—大的跨距组成。通过查阅参考文献和实际测验30名(15男,15女)同学立定三级跳远成绩,得出了三跳间比较合理的比例关系。
1、立定三级跳远的三跳间的比例
通过表1、2,可以看出立定三级跳远的三跳的比例关系,因此三级跳远跳的合理比例为24%-24.5%,31%-31.5%,44%-45%。
体育生可以以此为依据为自己的三跳来确定距离,并在此基础上加强练习达到提高成绩的目的。
2、立定跳远与立定三级跳远中第一跳的关系
立定跳远是衡量运动员速度力量的重要指标,它与立定三级跳远有密切的关系。而立定三级跳远的第一跳的任务是既要达到一定的远度,还要获得一定的初速度,它的远近,直接影响着三跳的比例和总成绩。因此表3、4即得出了立定三级跳远的第一跳和立定跳远之间的比例关系,为正确确定落距找到了科学依据。从统计中(表3表4)得出,立定三级跳的第一跳为个体立定跳远成绩的72.5%-73.5%。
二、提高三级跳远的方法
要提高立定三级跳远的成绩只掌握三跳比例是不够的,还必须通过素质和技术的训练才能完善,从而取得理想的好成绩。立定三级跳远分为素质和技术两部分。
1、素质训练可安排大量发展下肢快速力量的各种跳跃性的练习。如单腿跳、屈腿跳、分腿跳、单脚跳、跨步跳等。还可用杠铃来发展下肢的绝对力量。
2、做好l、2、3跳之间的衔接是跳出好成绩的关键,这就需要技术训练来提高了。如负重起跳练习,地上标距练习等。体育生可以根据自己三跳中的薄弱环节进行练习,以此达到提高成绩的目的。
三、小结
篇5：立定三级跳远训练方法
一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习
立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。
1，双腿跳栏架
在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。
2，双脚跳皮筋
在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。
3，屈膝跳
连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部
4，单足跳
双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
5，跳深练习
立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。
6，负荷练习
可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。
7，十级跨步跳
双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。
立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：
⑴跳深练习
⑵50~100米的多级跨步跳
⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。训练过程遵循循序渐进原则
1，先软地后硬地
2，先双腿后单腿 3，先数量后强度
4，先一般后专项
5，先幅度后速度
影响成绩的因素
（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
练习方法
（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
练习注意事项
（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。★以下各部位的角度较适合初中学生：
1、踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
2、踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。
3、臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。
4、前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。
5、落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
6、在练习中，只有抓住力量与技术两个主要矛盾，充分重视力量练习，不断改进技术，把二者有机地结合起来，才能不断提高。
7、立定三级跳远常见错误动作及纠正方法。
（1）双脚起跳跨大步跳不起身。
纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。
（2）三跳不连贯，身体平衡不好。
纠正方法：注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。（3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。
纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。
（4）落地后倒。
篇6：立定三级跳远说课稿
尊敬的各位评委老师同学上午好！
本人今天说课的题目是：立定三级跳远
本课主要以指导思想、教材分析、学情分析、教学目标、说教法。教学过程等方面来说课
一、本课的指导思想：依据新课标的要求，以促进学生身心发展为目标，以健康第一为指导思想，以学生为主体教师为主导的教学原则
二、教材分析：本课内容立定三级跳远选自高一体育与健康，它既能发展学生的创新能力，又有运动健身的作用。
三、学情分析：本课的教学对象是区三中高一（12）的学生，他们年龄是16岁左右，他们富有想象力，激情，创新和好强，神经系统敏感，易兴奋的特点。而且班级凝聚力强。根据上面的分析：本人特制定如下教学目标;
1.认知和技能目标：让学生了解立定三级跳远的三跳组成，初步掌握立定三级跳远的动作要领，建立对立定三级跳远的三跳工作结构，提高学生跳跃能力和发展身体素质。2.情感目标：丰富学生的想象力，团结互助，达到快乐中学习。
本课的重点、难点。重点是让学生初步掌握立定三级跳的动作要领。
难点是：立定三级跳的三跳协调结合。
四、说教法、学法
（一）教法：
1、采用创新的情景故事教学法，丰富学生的想象力，提高对本课的兴趣。
2、讲解示范法：通过精炼的语言表达和优美的动作示范，让学生获得正确的动作概念。
3、纠正错误法：通过纠正获得正确的动作，让学生提高学习的信心。
（二）学法：
1、学生积极融入教师预设的情境，配合师生互动，体现内容的吸引性。
2、分组练习和自主练习相结合，通过反复的练习达到熟练。
3、组织小组间和个体间的比赛，增强竞争性和娱乐气氛。
五、教学过程
1、准备部分，时间安排8分钟。通过小组长带领队员自主创新的热身活动充分突出了以学生为主体的教学原则，同时培养了一批优秀的体育骨干。
2、导入部分，时间安排2分钟。通过改良版的兔子舞引入课的主题，同时达到了专项辅助练习的目标，为课的基本部分打下结实的基础。
3、基本部分，时间安排25分钟。第一部分通过引导提问的方式让学生在快乐的学习当中找到答案。第二本分教师选出优秀的学生进行示范，教师再总结知道不足的动作，让学生们初步掌握立定三级跳远的动作结构要领。
4、结束本分，时间安排5分钟。采取了围圆圈的队形，加强学生之间教师与学生之间的互动，在轻松愉快的音乐中以阿凡达勇士之舞与课的主题首尾呼应同时达到身心放松。
运动负荷预计
平均心率：130~140次/min;
篇7：立定三级跳远
南京市天印高级中学 郑定盛
[关键词]：
体育高考 立定三级跳远 技术细节 训练方法
训练手段
跳
节奏
原则 [内容提要]：
立定三级跳远项目是江苏省多年来体育高考专业考试素质项目必考项目，一直以来，各校体育高考指导教师对该项目的专门训练的指导水平差异较大，普遍感到指导效果不佳，主要问题是立定三级跳远完整技术在书本上没有完整的理论分析，也没有专门训练方法与手段的归纳与具体介绍。指导教师只能根据自己的学习与理解，和在工作中积累的训练经验开展训练。
本文试图从立定三级跳远项目的主要技术细节分析、立定三级跳远的专门训练方法与手段、立定三级跳远训练过程中指导教师应把握的训练原则等三个方面，谈个人对立定三级跳远项目专门训练的训练问题，以求同广大同仁共同探讨较为科学的立定三级跳远项目训练，共同提高立定三级跳远项目训练质量和运动成绩。谈立定三级跳远项目的专门训练
南京市天印高级中学
郑定盛
立定三级跳远是体育高考专业考试素质项目之一，技术结构的复杂，考生训练成绩提高速度慢，多数考生较难取得自己的理想成绩。另外，立定三级跳远作为一个身体素质项目，在书本中很少有详细技术分析和训练手段专门介绍，这给广大教练员在实际训练中带来了不少困难。本人多年带体育高考训练，考生取得的成绩都比较理想，均在8.2米以上，在这里愿把自己的训练体会与大家共同交流。
一、突出解决立定三级跳远中各跳的主要技术细节。
大家都知道立定三级跳远项目的技术结构是由第一跳的双脚同时起跳到腾空分腿及单脚落地支撑，第二跳的跨步跳和第三跳的“跳跃”三个环节组成。但事实上，每一跳都有很多的技术细节，每一技术细节处理的不合理，就会影响单跳距离，甚至影响两跳之间衔接的效果，从而影响总成绩。当然，立定三级跳远有很多技术细节，我们不可能一下解决学生所有问题，那么，抓住各跳中的主要技术细节进行突破就尤为重要，然后雕凿一般细节。那么哪些主要技术细节需要我们首先解决的呢？
1、讲究合理的起跳。训练中不少教练员和学生不太讲究起跳，出现许多不合理情况：有的上体过于前倾、有的不能双脚同时充分蹬伸起跳、有的蹬伸角过大或过小。合理的起跳是上体保持垂直或适当前倾，两脚同时爆发性的充分蹬伸起跳，腾空后，有力腿积极前上摆。
2、学会以髋带动屈膝前摆。无论是短跑、中跑还是跳跃项目，髋动力十分重要，学会髋关节带动屈膝前摆可以有效提高摆动幅度和腾空“滑行”距离。
3、正确的扒地动作或叫“刨”地技术能促进充分蹬伸，增加反作用力，提高后蹬效果。
4、合理的支撑点位置。合理的支撑点，既有利于支撑腿的着地缓冲 和身体重心快速前移又利于下一跳的起跳，同时保证水平速度损失减少。通常第一跳支撑点的位置位于身体重心投影点前10厘米左右，第二跳落点位于身体重心投影点前20厘米左右。
5、支撑脚的着地方法。这个技术细节非常重要。合理的着地方法既能保证腿的正常退让缓冲，又能使身体重心快速前移，减少水平速度的损失，目前支撑脚着地的方法有两种：一种是全脚掌着地，另一种是脚跟先过渡性着地，接着迅速过渡到全脚掌。
6、第三跳的团身举腿落地技术必须高度重视。有人做过计算，大腿多举10厘米高，成绩可以提高15厘米。
7、要重视考生的节奏感培养。凡是跳的项目都讲究节奏，况且是立定三级跳呢？大家都知道这很重要，但事实上，我们经常发现不少考生到高考专业考试时仍没有很好地解决这个问题，这可能与我们教练员不够重视或训练手段模糊有关。立定三级跳远的节奏可能因人而不同（实际中有弹跳型、平跳型和均衡型）但应有一个基本原则就是三跳的身体重心不能起伏过大，应尽量保持一条水平线上，并且有很强的节奏感－－“X-X-X”。
实际训练中，以上立定三级跳远中的这些主要技术细节，需要在学生身体综合素质、心理素质逐渐提高的过程中逐渐解决，同时在一些其他技术细节上给予雕凿，如摆臂的要求，摆动大小腿位置要求、支撑脚着地前的勾脚尖、第三跳的腾空步等等。
二、立定三级跳远的专门训练方法与手段
立定三级跳远能力是一个考生身体素质的综合反映，是考生速度力量、柔韧、协调、平衡能力和心理素质的结合。因此，短跑、柔韧性、协调性等一般身体素质的训练已为立定三级跳远打下了坚实基础，其一般身体素质训练方法与手段在这里就不再赘述。下面简单谈一谈立定三级跳远专门训练的主要方法与手段：
1、立定三级跳远专门训练的主要方法
①复习立定跳远。主要任务是练习起跳和落地技术，要求起跳时髋、膝、踝三关节充分蹬直，注意提高起跳角度，上体不能过于前倾。
②反复练习原地分腿跳，即两脚并列同时起跳，然后一腿前摆，另一腿后伸，反复交换进行。
③重点体会第一跳技术，双脚蹬离地面时，有力腿髋带动屈膝迅速向前上方抬起，随后做积极刨地动作。反复进行。
④双脚起跳接左右腿交换跳。要求学生一跳落地后，另一腿以髋带动，屈膝迅速向前上方高抬，积极落地后迅速蹬地起跳。注意早期可引导学生多向上跳起，反复体会刨地动作及二跳之间相结合技术，中、后期再逐步要求向前跳，加大动作幅度。可在各时期采用划线定距进行引导训练。
⑤反复练习行进间一跳接二跳，巩固提高第一第二跳技术。⑥2-4步助跑起跳，用力量弱的腿练习跳远，重点体会第三跳技术，同时发展弱的腿力量。
⑦前后站立，有力腿在前，力量弱的腿上步起跳接双脚落地，主要体会二、三跳结合技术。
⑧立定二级跳。两脚同时起跳，弱腿前摆落跳箱盖上，接着起跳做“第三跳”的跳跃动作，双脚落在海绵包上。主要目的：发展弱腿力量，提高二、三跳衔接能力，改进第三跳技术。
⑨完整技术能力提高，进一步培养学生三跳节奏感。方法：根据训练的不同时期，划定三跳距离，但要根据各学生的能力区别对待。训练后期一般男生三跳距离为2-2.3m、2.4-2.6m、3.2-3.6m，一般女生三跳距离为1.7-2.0m、2.2-2.4m、2.6-3.2m。
2、立定三级跳远专门训练主要手段 ①原地快速纵跳
20～30次
4-6组
②双脚跳栏架
高90-120cm
6-8只
6-8组
③负重杠铃（中等重量）单脚跳或半蹲跳
8-12次
4-6组 ④大重量负重杠铃，由半蹲姿势快速向前送髋，直至三关节完全伸直
4-6次
6-8组 ⑤下肢柔韧练习
⑥连续单足跳20-30m。要求蹬地后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地
4-6组
⑦30-40m连续跨步跳
4-6组
⑧70-110cm 高处各种跳深再跳起练习
20-30次
1-2次/周 ⑨各种形式的提踵练习
⑩连续的单足跳+跨步跳，或连续的两个单足跳+两个跨步，或其它形式变化
以上立定三级跳远专门训练的主要方法与手段，可在学生训练的不同时期选择灵活运用，并力求对每个练习提出高质量要求，方能达到最佳训练效果。当然，立定三级跳远的训练方法与手段，还有许多，各教练员要根据自己学生具体情况，认真筛用。
三、立定三级跳远训练过程，教练员要把握渐进性原则
1、先软地后硬地。
2、先双脚后单脚。
3、先数量后强度。
4、先一般后专门。
5、先幅度后速度。
总之，立定三级跳远技术复杂，对学生的全面身体素质要求高，技术理解能力要求强，指导教师要抓实学生的身体综合素质，不断提高学生对技术学习的理解意识和能力，适时引入立定三级跳远专门训练的多种方法与手段，把握好训练的渐进性原则，方能取得良好的训练效果。
参考文献：
1、《现代田径运动科学训练法》
袁作生 南仲喜主编
人民体育出版社
2、《身体训练1400例》
胡祖荣编著
人民体育出版社
最佳答案
给你提供一点点经验，达标不难。
每次练习前，先慢跑，标准是身体出汗。感觉身上都暖了（尤其冬天），之后拉伸腿部韧带，活动腰部。
在开始正事练习。
2个方法你二选一，一是
跳台阶
二是蛙跳
台阶就是楼梯（一次跳跃几磴，随着训练的次数增加，会越来越多）
那蛙跳举例： 每一次跳跃都要用全力，跳的时候心里不要想着跳远，要保证一定得高度，落地后一瞬间起跳跳第二次。
一组不少于8个（当然这个看你现在的能力），当你跳的腿部发酸，停下来用全力冲刺跑，尽量抬高大腿。如果场地有限，就休息，拉伸腿部韧带和拍打大腿。
一次训练 跳4到6组
就休息、练习后也要放松肌肉，就是拉伸和拍打，避免乳酸过度堆积。（隔一天练一次）
坚持一个月，就有质的飞跃，说不定
就能达标。
你可以试试看。
然后继续保持训练的习惯，对提高身体素质 或者打球都有好处、最后说一句：
中考体育达标，你不要太在意，都会通过的。立定跳远：需要良好的爆发力和弹跳力。技术动作要领： 原地站立的时候双脚要与肩等宽；下蹲要深（大腿要与地面平行）； 蹬踏跳起的时候，手臂要全力向上摆动，带动身体腾空；腾空的时候，头要向斜上方顶； 腾空以后，要全力收腹（大腿向胸前靠拢），小腿要尽力前伸（不要怕坐在地上）；落地的时候不要怕重，要注意脚落地后，臀部向小腿自然靠拢。（许多人都是落地的时候原地站立，那样成绩会差不少）训练方法：
1.腿部力量练习：蹲跳起×5 2.关节力量练习：台阶提踵×5 3.快速跳跃能力练习：多级蛙跳（10级）×3 4.腹肌力量练习：仰卧起坐（1分钟）×5
最佳答案 一。蛙跳
二。跳楼梯（最方便的方法）三。学习正确的摆手
四。兔子跳（负重，你十五岁应该负5KG到10KG吧，应该足够）
五。背重蹬跳（一定要有工具和其他人 30-40KG 不要勉强 半蹲之后开始蹬，每一次都需要脚尖离地）
六。负重单脚跳（10-15KG）七。肯定是多做各种运动
以上方法都是个人在田径队练习中做的，当然田径训练重量不会那么少，部分还有一定难度和危险，记得注意安全。
帮我制定一个训练 立定跳远的计划
1个月提高20～30公分，目标可不低，给你一个每日训练计划，你可以根据自己的情况（场地，器材，时间）来安排。
1.多级蛙跳×3组（一般为10级），主要目的：增强腿部力量，锻炼连续跳跃能力。
2.蹲跳起×3组（每组20次以上），要求双脚与肩平行，大腿蹲至与地面平行，快速跳起。主要目的：增强腿部力量，关节力量，锻炼起跳能力。
3.跳深×10组，两个跳箱盖，相距2米摆放，站立于其中一个之上，向下跳跃，落地后迅速跳起，跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高度。主要目的：增强腿部力量，锻炼快速跳跃能力。
4.负重体踵×3组（每组50次），前脚掌着地站立于台阶之上，手扶支撑物，做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋，如有条件，可肩抗杠铃。主要目的：增强踝关节力量，立定跳远需要很好的脚腕力量。
5.跳栏×10组，以立定跳远的准备动作原地站立，面前80公分左右位置放一栏架，跳过栏架。（栏架高度在50公分左右，这个高度要根据你的实际情况调整，一般要高于小腿长度）。主要目的：锻炼腾空高度，立定跳远需要一定的腾空高度。
6.肋木举腿×3组（每组极限），如无肋木条件，做仰卧起坐，或单杠掉臂悬垂举腿也可以。主要目的：锻炼腹肌力量，体会立定跳远的落地时腰腹的发力。
按上述手段，每天坚持训练，你的立定跳远成绩会有提高。
最佳答案
立定跳远近的最直接因素就是身体素质，首先考虑的就是提高身体素质，立定跳远需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量训练，比如蛙跳，深蹲、负重（轻重量）半蹲跳。或者干脆就是没事多跳立定跳。这些都有助于提高腿部力量。腿部力量就是立定跳远的根本，所以力量上去了，立定跳远成绩自然会提高。立定跳远的技术动作要领，跳前两腿分立大概与肩同宽，或者比肩稍宽。半蹲预摆，大腿于小腿之间角度90度左右，起跳时跳出角度和地面大概25度到30度左右，脑中想着稍微往高跳一点，不要于地面太平的就出去了。两条腿蹬起的同时，双臂用力往前上方摆起，以带动身体。快落地时，双腿尽量往前够出，已获得更远的距离。
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回答者： woshizt
身材不胖的话，单纯体能不好就单练蛙跳，隔一天练一次，每次训练分组跳，篮球场的长度1个来回，总共分四组跳完，当然前期还是慢慢来，先从一半开始。如果是因为太胖，还必须加上长跑，每天跑1小时，速度不必太快，但时间一定要坚持。真的坚持一个月时间差不多能保证你起码跳远能超过及格线，说不定长跑还有所收获。能坚持两个月的话，体育考试对你来说就是小菜一碟了。锻炼期间注意营养要跟上，练了长跑的话主食不能少，蛋白质——比如肉类鸡蛋——不能少，油脂少点比较好，蔬菜瓜果不能少。没练长跑的话主食照旧就好，多吃点肉和鸡蛋。
呵呵 很简单 力量！
如果有杠铃 一个星期蹲2到3次 重量不能太轻也不能太重，你自己调～10个一组 一天蹲3到4组。刚开始会腿疼 这个正常 慢慢就好了。
其他时间就是多跑步 如果光蹲力量不跑 那样的话是没有用的！肌肉就死住了～考试那天你穿少点儿，应该问题不大。应为大多数人在测试或者比赛时候都会兴奋～我就是例子～
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
立定跳远怎样才能跳得远些
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！•，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！
100米是冲刺、爆发能力。这要是用脚前部发力。产生向前的蹬弹力。着没事的时候要练练弹跳什么的。但是这个真的很不好练。一般该怎么样就怎么了！着一些技巧就好！800米是耐力。这个就是没事的时候多多的跑步。跳远也是弹跳。不过刚开始一定要压腿~小心肌肉拉伤。
紫色觉得你应该10分钟压腿热身。30分钟跑圈匀速，中间可以休息。30分钟跳绳，跳绳不要是双脚离地那么跳，要想实在蹬车子一样，一上一下。中间可以休息。剩下的时间。你可以去测试一下你的100、800和跳远的成绩。要是你觉得你还可以的话可以再去跑跑圈。
紫色祝你考试顺利通过！加油！
药是不能乱吃的,食补就可以了.及时补充水分和睡眠,注意劳逸结合.豆浆牛奶每天灌，早睡，碳酸饮料少喝，测验的时候带瓶红牛，胆大的话来瓶八浓（八倍浓度的红牛，可能超市不卖，去药店找吧）
分两部同时进行:
A 力量:蛙跳,深蹲纵跳等等；
B 技术:找老师指导,(起跳45度,收腿展腹等)
C 心理:不要紧张,不要过多想跳的远些,这样会使角度偏低
篇8：立定三级跳远——跳台阶训练
一、研究目的、对象
(一) 研究目的
着地动作由髋关节发力, 应重视髋关节技术训练;提高立定三级跳远的成绩, 并能发挥立定三级跳给其他项目带来的影响, 提高学生的基本素质;创新训练方法, 明确台阶训练在立定三级跳远中的重要作用。
(二) 研究对象
26名高二 (6) 班体育生为实验组 (进行跳台阶训练) 。
二、立定三级跳台阶的方法与作用分析
从训练效果的角度可将立定三级跳台阶的方法分为两种:第一, 前两跳从平地上进行, 第三跳跳上台阶;第二, 三跳都在台阶上跳。台阶总数为12阶, 单阶高20厘米, 长600厘米, 宽30厘米。采用两种训练方法的目的是, 在提高第三跳成绩的同时, 强调髋的主动摆动。需要注意的是, 第二种训练方法较第一种训练方法更有难度, 初级训练者应先采用第一种方法训练, 在巩固了第一种训练方法的基础上再采用第二种方法训练。
(一) 训练方法
跳台阶训练应贯穿于整个训练周期。在练习中, 首先, 采用第一种训练方法;其次, 在练习5次后, 再采用第二种训练方法练习。其中, 在练习的开始阶段, 与台阶的距离应较近, 男生与台阶距离约为5米, 女生与台阶距离约为4米, 练习5次后, 再增加距离。第三, 先进行8次垫一步的双脚起跳 (跳六级或七级) 的立定跳练习, 然后男生进行6次“4—5—顺势跳”练习 (即第一跳跳四级台阶, 第二跳跳五级或六级台阶, 第三跳顺势跳上台阶的三级跳练习) , 女生进行6次“3—4—顺势跳”练习 (第一跳跳三级台阶, 第二跳跳四级或五级, 第三跳顺势跳上台阶的三级跳练习) 。
在训练期间, 要求学生上体正直, 以髋为核心进行摆动, 强调髋的主动摆动, 使蹬地腿一侧髋超出该侧人体的竖直面, 体现髋的超前性摆动;同时, 跳远脚蹬伸着地时, 双臂和摆动腿已摆动到运动曲线的最底部位。
(二) 第三跳的台阶训练
1. 台阶的选择
将沙坑前放置一个30厘米高的栏架, 距离要适中。
2. 训练方法及安排
在前两种跳台阶训练达到一定水平后, 可采取该方法进行练习。在练习中, 经过前两次起跳之后, 水平速度有明显下降, 因此, 在第三跳中, 要充分利用剩余的水平速度, 尽可能地提高垂直速度, 以获得一个较高、较远的腾空轨迹, 取得第三跳的远度。在第三跳中, 躯干不要过于前倾, 以利于抬腿和送髋。具体方法:前两跳在平地上跳, 第三跳跳过栏架落入沙坑, 可重点练习跳过高物或台阶, 且以髋和上肢的协调配合为主;对于前两跳达到一定水平的学生来讲, 第三跳过栏架, 起点到栏架距离为7米, 训练安排在整个训练的中间或最后进行, 次数为2次~3次/人。
(三) 作用分析
1. 跳台阶阶段中髋的分析
落地脚蹬伸着地时, 由于髋的转摆, 使大腿与小腿的夹角变小, 缩短了缓冲时间, 相应肌群也被扭紧产生了恢复力矩, 在此力矩作用下蹬地腿由于髋的转动受到了向后下方的力, 既给了腿一定的压力, 又使蹬地腿有迅速离开地面的趋势, 而摆动腿在髋的带动下借此力矩迅速向前摆动, 减小了蹬地和缓冲的时间, 加快了摆动速度, 成绩相应地有较大幅度的提高。此外, 上肢的摆动幅度也会因为要保持身体平衡而大幅摆动, 这样髋、大腿和上肢的综合配合就给身体更大的力, 为立定三级跳远的更大作用距离产生了良好的效果。其要点为:当腾空后以抛物线下落时, 大腿抬平, 勾起足尖, 肌肉预先紧张准备迎接即将到来的重负荷;躯干不要过于前倾, 以利于抬腿和送髋;着地动作由髋关节发力, 抬平大腿积极下压, 小腿前伸, 在腿几乎伸直时向下向后做积极的扒地动作, 伸出的腿又扒回在身体重心投影不远的地方, 再用全脚掌着地, 同时髋关节主动前送以利于快速完成再起跳的任务。
2. 跳台阶训练对高考体育项目的影响
立定三级跳远以速度、力量、幅度结合上肢和更快摆动为核心, 跳台阶训练有助于该核心的明确和巩固, 通过长期练习, 可以使这种观念内化为学生的能力。跳台阶训练加深了学生对动作技术本身和立定三级跳远本质的理解和体会, 加快了摆动幅度和蹬伸速度, 增大了摆蹬幅度和所需的速度力量, 使队员的专项速度力量得到提高, 同时又可作为一般的身体素质的练习手段, 对100米、侧推铅球和800米成绩有着积极的促进作用。尤其是台阶训练有助于提高爆发力, 可以为100米起跑奠定良好的基础;有助于提高身体的平衡能力;有助于提高运动员的本体感受机能。
三、结论与建议
(一) 训练效果 (见下表)
(二) 与其他训练手段的搭配
在进行台阶训练时, 应注意结合其他训练手段, 如后蹬跑、跨步跳、平地上的三级跳或多级跳等, 以使在跳台阶中获得的训练效果转移到平地上, 每次训练可进行一次台阶跳结合一次其他训练手段的练习。
(三) 注意事项
1. 跳台阶有一定的危险性, 在一定的位置应有人加以保护, 要求队员果断、勇敢、有信心。
2. 提高爆发力的练习, 重复次数一般不超过10次;提高力量耐力的练习, 重复次数必须在10次以上, 并尽可能增加重复次数。
3. 在立定跳远动作中, 从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的8个角度, 对跳远成绩起着举足轻重的作用。适合初学者的各部位的角度如下:踝角53°～57°, 膝角9 0°～96°, 髋角59°～76°, 臂角36°～44°, 起跳角42°～45°, 前屈角53°～58°, 前伸角136°～140°, 落地角64°～71°;踝角、膝角、髋角的角度决定了初速度。