关于标枪运动员专项力量训练研究

关于标枪运动员专项力量训练研究（精选9篇）

篇1：关于标枪运动员专项力量训练研究

（一）立项依据

掷标枪，是一个比较复杂的多轴性旋转项目。它的完整技术，是由肩上持枪经过一段预先助跑连接投掷步获得动量，通过爆发式的最后用力作用于标枪的纵轴上，将标枪经肩上投出去。标枪力量训练是为了提高专项力量素质水平,增强投掷能力;是一般力量训练向专项力量训练过渡的重要环节;是标枪训练周期的一个重要组成部分。在力量训练当中广大教练员尤其重视爆发力的训练，在此基础上，通过多种形式的专项力量训练，使力量训练的效果尽可能得转化为专项投掷能力，以期糗大肌肉做功效率与技术结合的最佳效果。因此，在掷标枪运动力量训练实践当中，怎样使专项力量与专项技术得到渐进式的同步提高，进而在掷标枪实践中充分表现出来，就需要在进行高负荷专项力量训练的同时兼顾掷标枪技术训练。

标枪，要求运动员在短时间内完成最后用力，动作速度从7一8m/s猛增至30--31m/s,最后用力为典型的爆发式用力，而较少需要最大力量，因为完成动作速度的时间要少于肌肉完全发挥出最大力量的时间。为此，要重视发展速度型力量，尤其对肌肉发达到一定程度的高水平运动员而言更有意义。如果过分强调绝对力最的训练，就会形成大块僵硬的肌肉，这样就会妨碍技术的发挥和速度的提高。进行爆发式力量练习时应全力进行，保质保量，要求运动员多次做专项力量的投掷，并安排好恢复。在整个训练中要深人细致地评定力量和速度训练的比重，并合理地安排到训练计划中去，以获得最有效地提高爆发力的方法。在进行专项力量练习时，练习动作一定要与技术动作结构相似或相近。这不但有利于巩固技术，而且能最有效地发展专项所需力量，使肌肉之间的协调更趋完善。训练中应建立轻重负荷最适宜的比重关系，负荷越重所采用的练习动作应越简单，不能因为训练而导致技术动作变形或破坏原有的正确技术动作。

（二）研究内容

探讨和归纳发展标枪运动员力量的训练方法与依据。结合国内外关于标枪运动员力量训练研究的文献资料，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。主要研究成果与结论：标枪运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主，专门投掷力量的训练应与技术紧密结合，标枪运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。

（三）采取的研究方案及可行性分析 以下为几种我们国内常用的专项力量训练方法：

（1）上肢专项力量训练方法击掌

俯卧撑：俯卧于地面，两手合两脚支撑于地面，两手分开与肩同宽，两脚并拢，开始做时两手逐渐弯曲成上臂与前臂夹角为90°，然后迅速撑起，两手推离地面瞬间击掌，击完掌后两手迅速着地接着做下一个。要求击掌快，两个动作之间迅速连贯，身体要保持一条直线，两脚尖要始终接触地面。每次练习的组数与次数要根据运动员的水平来确定，要不断上升组数与次数，做到不断超越每一个阶段的训练负荷。与之相适应的练习方法有：引体向上，立卧撑。

（2）躯干专项训练方法

仰卧负重收腹练习：身体横卧于跳箱或者海绵垫上，手持重物或腿帮橡胶带，两腿固定或两手固定做收腹弯曲上身或收腹举腿动作。要求：收腹或屈上身收腹快，快回时缓慢放下，上身或下身不能触及跳箱或海绵垫，身体始终保持紧张的状态。绑胶带或手持重物是要由轻到重，始终遵循循序渐进的原则。与之相适应的练习方法有：肋木上悬挂收腹举腿练习、仰卧两头起、负重转体。站立手持重物绕环。

（3）下肢专项力量训练方法

深蹲练习：并排放置间隔距离相同、高度不同的跳箱，运动员从第一个跳箱下跳上跳箱，然后从跳箱上跳下迅速跳上下一个跳箱，在迅速从跳箱上跳下迅速再跳上下一个跳箱。要求采用循环练习法，不间断。跳箱的个数和训练的组数要根据运动员的训练阶段来确定，要充分利用肌肉的离心收缩原理，组间间歇要充分。与之相适应的练习方法有：单足跳、双足跳、蛙跳、跨步跳。后蹬跑等与跑和负重跳跃相关的练习。

（4）全面专项力量训练方法

助跑投掷手榴弹（或接力棒）：与投掷标枪相类似的助跑、引手榴弹（或接力棒）、交叉步、最后用力。要求：助跑速度快，引手榴弹（或接力棒）迅速，最后用力出手速度快，投掷动作做完后要迅速做好缓冲，防止超越投掷弧出现犯规情况。

不同质量的标枪投掷练习：这种练习要完整动作练习。质量的选择要因人而异。重器械一般在非竞技状态时期使用，竞赛期则以此标准或略轻的器械为主。原地拉胶带：身体左侧对用力方向，投掷臂手持胶带一端，胶带另一端固定。开始姿势体重压在右腿上，右腿发力内转并送髋，带动躯干和投掷臂。要注意及时翻肩和向左腿移动中心，沿一直线前拉胶带。标枪是一个非周期性运动，它要求助跑速度快保持技术动作不变形的情况下作用力臂尽量加长。在选择专项力量练习时要针对专项训练的特点，选择不同的力量练习手段，避免采用杠铃为工具的大的训练强度的练习手段。将16名运动员随机分成4组,4组按以下步骤进行实验:

1、分别对4组进行标枪的投掷测试,并记录成绩。

2、实验时,每个组进行一种专项力量训练，为期一个月。

3、对实验后的实验组和对照组分别进行测试,测试内容仍为标枪的投掷测试,并记录成绩。

（4）可行性分析

根据标枪运动的技术特点和用力环节，我们把标枪运动中的力量分为绝对力量和速度力量，是人体在运动过程中由骨骼肌收缩与伸张时产生的一种外在表现。绝对力量是指肌肉在人体运动中克服内部或外部阻力的最大能力；速度力量则是力量与速度综合在一起的一种特殊力量，具有速度和力量的综合特征。前者多半通过后天的训练形成，而后者主要取决于先天的遗传因素，很难在后天训练中得到较大地发展，所以在标枪运动员选材与进行力量素质训练时要有明确的分工。

标枪与其他投掷项目相比，对绝对力量的依赖性相对要弱。最后出手的力量主要来源于高速度助跑与最后速度力量的结合，其中爆发力是速度力量的最典型表现形式，也是速度力量的核心。在标枪运动员力量素质训练中，绝对力量与速度力量之间不但存在着量的差异，更有质的区别。从解剖学来看，绝对力量的大与小，取决于人体肌肉的生理横断面和肌纤维粗

细状况，而速度力量则取决于神经的快速节奏感。

标枪专项力量训练就必须以无氧力量训练为主。而所需要的力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。而无氧力量训练的前提条件就是要强度大，持续时间相对比较短，要注意最大力量、力量耐力。从整体来讲，标枪专项力量讲究用力的协调性、爆发性。因此，在标枪专项力量训练时应特别注意加强注意力的训练，要尽可能地通过改善神经支配来加强对肌肉力量的影响。通过4组常用专项力量训练方法的比对，研究出那种研究方法可以更好的提高专项力量。

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（五）本项目的特色与创新之处

本项目采用对照组训练和单一力量训练：训练内容以及方式主要为单一性力量训练，在力量训练过程中并不刻意与标枪技术结合，方法主要为上肢杠铃最大力量训练、冲刺速度训练、短程速度的无氧耐力训练、投掷臂爆发力力量训练等单一性较强的传统训练方式,方法主要为上肢力量发展的卧推杠铃、俯卧撑、单杠、三角肌前束腿部力量的负重深蹲、蛙跳等大多数运动项目通用的单一性力量训练方法。提高标枪运动员的专项力量方面,结合专项力量训练法要优于单一力量训练法,对标枪运动的力量有较强的增长性，更容易使运动员提高标枪运动成绩。

篇2：关于标枪运动员专项力量训练研究

关键词：标枪运动员 力量 速度 训练方法

1、前言

标枪是投掷项目中最轻的器械，标枪掷出，器械的出手速度成为运动成绩的主要因素之一，而器械出手初速度又取决于投、搓力量的大小和整体动作速度。在爆发力的因素中，力量起主导因素，标枪运动员的训练需以身体素质全盛发展为基础，仅依靠技术是完全不够的。没有很好的身体素质水平，特别是力量素质很难获得最大的出手速度。正确认识力量训练的内涵和分类，对力量训练手段的选择和科学的进行力量训练以及保证训练的顺利进行有重要意义。

2、研究方法：

运用文献搜集法，找出适合我国运动员的训练方案，进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。

3、研究分析

3．1力量训练的重要性

力量是人体通过肌肉产生收缩或张力来克服一定阻力的能力。在标枪项目中，力量是取得优异运动成绩的重要因素，它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础，也是掌握技术的必要条件；对于技术掌握较好的运动员，发展力量又是进一步提高运动成绩的手段。如果技术和其它因素相同，谁的力量较好，谁就能取得较好的成绩。在掌握专项技术的前提下，力量与专项成绩是成正比的，是同步提高的。

力量对标枪运动员是非常重要的。从生理学和解剖学角度看，青少年运动员骨骼发育是骨骼柔软、弹性大、骨变形，肌肉生长较有弹性，收缩和伸展的幅度较大。但由于少年时期的大肌肉肌群发育较早，小肌肉群发育较迟，因此，在训练中应以快速力量训练为主，速度力量素质是最难提高的素质之一，因为它受先天遗传的因素较大，但也可以通过后天来发展和提高的。比如世界优秀标枪运动员苏联的鲁易斯13岁时，小石块能投130m，而当时他并没有掌握较高的投掷技术。据统计世界90m以上的标枪运动员（旧标枪），少年时小垒球投远都在110—130m，这提示我们，少年标枪运动员的训练应以发展速度力量为核心。

3．2力量训练的方法

根据少年运动员具有模仿力强，好胜心及强烈的求知欲望的特点，在制定计划时，应考虑到多样性的特点，不但使他（她）们对力量训练产生浓厚的兴趣，而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。采用的方法如下：

3．2．1利用自身体重练习法

这是指利用各种形式和要求以克服自身体重采用的训练方法。这种方法很有效，因为对神经负担小，易学、易练，对速度、弹跳也有一定的效果。采用的方法如下：俯卧撑、立卧撑、俯卧的交换跑、跑坡、仰卧起坐以及各种跳跃练习等等。每周可安排2—4次，每次3—5组，每组10—15次为宜。3．2．2循环训练法

指根据训练的具体任务，建立若干练习站（点），运动员接照拟定的顺序、路线依次完成内容，周而复始的进行训练的方法。在训练中，练习小肌肉群的力量训练多采用此方法。根据不同任务、不同内容，每周可安排1—3次，每组6—10站，循环3—5组。这种训练方法间歇时间短，各站的内容不同，易产生兴奋性，既能提高兴趣，又能较好的发展力量素质，是少年标枪运动员力量训练的重要组成部分。

3．2．3克服外部阻力的练习

如弓箭步抓举、颈后屈拉、单臂拉等，强度在70%—80%，重复次数5—6次，组数3—5组。要求负重量用中、小量，以快速完成动作为主。

3．2．4间歇训练法

这是指在次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，进行下一次练习。标枪运动员多采用大强度间歇训练法，负荷可达本人的最大强度的90%以上，每次负荷练习的时间相对较短。这种方法对提高运动员的无氧供能能力，发展速度和速度耐力有很大作用。练习之后应采用积极性休息方式，做些轻微活动，（如慢跑式走）可加速乳酸的排除，提高心血管系统和呼吸系统机能。

3．2．5专项力量练习法

指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近。（如掷垒、胶球、铁球、轻标枪等等）它在标枪项目训练中占有很大的比重，应贯穿整个训练过程中，为了使力量素质和标枪技术紧密结合，少年标枪运动员采用投掷轻标枪的方法更为有效。

3．2．6超等长训练法

指能够引起一个牵张反射的、超量的、离心或向心收缩的练习。主要包括以下几种方法：各种快速跳跃练习；不同高度和形式的跳深练习；持枪做节奏跑，交叉步跑等等。

在运动训练实践中，发展力量训练方法很多，我们应根据不同阶段、不同内容、不同对象等因素去有针对性的选择，以便有更适合少年标枪运动员的训练方法。

3．3力量训练的主要手段 3．3．1速度力量的训练手段

所谓速度力量指肌肉尽快和尽可能发挥力量的能力，速度力量取决于肌肉的收缩速度和最大力值。它被认为是标枪项目执行功能所必备的能力。标枪项目肌肉用力顺序是爆发式用力，是必须提高的。除遗传因素外，优秀标枪运动员关键在于少年时期的培养。主要练习手段如下：

3．3．1．1头后双臂屈伸：采用杠铃片，重量为男子10—20kg，女子5—10kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂时，上臂不要过分胶压，以便伸臂时更接近于鞭打。

3．3．1．2单臂拉举：重量为男子5—7.2kg，女子为2.5—5kg。要求胸带大臂向胶鞭打，每次以最快速度完成。

3．3．1．3斜上方推铃片式杠铃：此法可计时5—10s，要求在手臂伸直的条件下，完成次数越多越好。

3．3．1．4弓箭步抓举：要求掌握正确动作下快速完成。

篇3：关于标枪运动员专项力量训练研究

一、标枪的发展趋势

(一)助跑速度的要求

提高助跑速度获得更大的动量,即男子助跑速度达到9米/秒,女子达到7～7.5米/秒。这就要求运动员不但具备像短跑运动员一样的绝对速度,而且还要具备高度的协调能力,才能在高速助跑中完成一系列复杂的动作,不停地把所获得的动量传递到标枪上。

(二)最后用力的要求

加大最后用力距离,缩短用力时间,给标枪以最大的出手速度。其主要方向是:在最后用力前,加大身体的扭转程度,并适当降低投掷臂的高度。这种技术可以是腰肌充分扭紧,肩带和投掷臂放松,要求运动员必须有良好的肌肉质量和控制力。

以速度为核心的体能训练放在首位,把发展运动员的最大力量素质与发展运动员的速度力量素质结合起来。在标枪专项能力训练中表现出训练实践与基础理论相结合,许多新的研究成果被运用到训练实践中来,并且引领标枪专项能力训练的方向。今后掷标枪的发展趋势,大体看来是用力前准备时间适当加长,做好用力前的充分准备。并要求在最后用力时速度要快,动作幅度要大,各个技术环节在掷枪时配合要协调。

(三)专项力量在总训练中所占比重

上表可以看出专项力量在运动员准备期训练中所占的比例为60%,一般力量所占40%,在以往的训练中大都是一般力量占的比重加大,由此可以看出专项力量在准备期中占有举足轻重的地位。竞赛期中专项力量所占的比重加大,这主要是临近比赛为了比赛加强专项力量的训练,为更好地适应比赛做好充分的准备。

(四)专项力量训练原则

1.超负荷原则

力量训练不能长时间停留在一个水平上,要想不断提高运动成绩,就要不断提高运动员的负荷水平。等到水平稳定后,再增加负荷,以此循环往复,达到提高训练水平的目的。但是不能盲目加大,防止出现运动损伤。

2.肌肉充分伸展与快速收缩原则

力量训练要强调快速,标枪力量训练主要是肌肉要预先被拉长,然后再收缩,负荷重量轻时可以快速重复多次,负荷重时可以适当减少次数。

(五)专项力量的训练方法

1.上肢专项力量训练方法

击掌俯卧撑:俯卧与地面,两手和两脚支撑于地面,两手分开与肩同宽,两脚并拢,开始做时两手逐渐弯曲成上臂与前臂夹角为90°,然后迅速撑起,两手推离地面瞬间击掌,击完掌后两手迅速着地接着做下一个。要求击掌要快,两个动作之间要迅速连贯,身体要保持一条直线,两脚尖要始终接触地面。每次练习的组数与次数要根据运动员的水平来确定,要不断地上升组数与次数,做到不断超越每一个阶段的训练负荷。与之相适应的练习方法有:引体向上、立卧撑等。

2.躯干专项力量训练方法

仰卧负重收腹练习:身体横仰卧于跳箱或海绵垫上,手持重物或腿绑橡胶带,两腿固定或两手固定做收腹弯曲上体或收腹举腿动作。要求:收腹或屈上体收腹要快,回放时要缓慢放下,上体或下肢不能触及跳箱或海绵垫,身体始终要保持紧张的状态。绑橡胶带或手持重物时要由轻到重,始终遵循循序渐进的原则。与之相适应的练习方法有:肋木上悬挂收腹举腿练习、俯卧两头起、负重转体、站立手持重物绕环。

3.下肢专项力量训练方法

跳深练习:并排放置间隔相同距离、高度不同的跳箱,运动员由跳上第一个跳箱开始,然后从跳箱上跳下迅速跳上第二个跳箱,再迅速从跳箱上跳下并迅速再跳上第三个跳箱。依次进行下去。要求采用循环练习法,循环往复、不间断地进行,跳箱的个数和训练的组数要根据运动员的训练阶段来确定,要充分利用肌肉的离心收缩原理,组间间歇要充分。与之相适应的练习方法有:单足跳、双足跳、蛙跳、跨步跳、后蹬跑等与跑和负重跳跃相关的练习。

4.全面专项力量训练方法

(1)助跑投掷手榴弹(或接力棒)练习:与投掷标枪相类似的助跑、引手榴弹(或接力棒)、交叉步、最后用力。要求:助跑速度要快,引手榴弹(或接力棒)要迅速,最后用力出手速度要快,投掷动作做完后要迅速做好缓冲防止超出投掷弧出现犯规情况。

(2)不同质量的标枪投掷练习:这种练习要做完整动作练习。质量的选择要因人而异。重器械一般在非竞技状态时期使用,竞赛期则以此标准或略轻的器械为主。

(3)原地拉橡胶带练习:身体左侧对用力方向,投掷臂手持橡胶带一端,橡胶带另一端固定。开始姿势身体重心压在右腿上,右腿发力内转并送髋,带动躯干和投掷臂。要注意及时翻肩和向左腿移动重心,沿一直线前拉橡胶带。标枪是一个非周期性运动,它要求助跑速度快,在保持技术动作不变形的情况下作用力臂尽量加长。在选择专项力量练习时要针对专项训练的特点,选择不同的力量练习手段,避免采用杠铃为工具的大的训练强度的练习手段。

二、结论

第一,在投掷专项力量训练中要积极发展主动肌肉力量但是也不能忽视被动肌肉力量的训练,加强被动肌肉力量的训练,对发展原动肌肉力量也有积极作用。

第二,发展肌肉力量的练习和方法很多,但要考虑在专项力量训练中要结合加强标枪的技术原理和动作结构的掌握与完善。

第三,在专项力量训练中要充分利用超等长力量练习方法,加强发展运动员的爆发力。

篇4：标枪运动员力量训练方法研究

一、正确认识标枪力量训练

标枪是投掷项目中最轻的器械,标枪掷出,器械的出手速度成为运动成绩的主要因素之一,而器械出手初速度又取决于投、搓力量的大小和整体动作速度。在爆发力的因素中,力量起主导因素,标枪运动员的训练需以身体素质全面发展为基础,仅依靠技术是完全不够的。没有很好的身体素质水平,特别是力量素质很难获得最大的出手速度。正确认识力量训练的内涵和分类,对力量训练手段的选择和科学的进行力量训练以及保证训练的顺利进行有重要意义。

对标枪运动员训练的研究方法主要是用文献搜集法,找出适合我国运动员的训练方案,进而归纳出能提高标枪运动员力量素质的训练方法和依据。

二、研究分析

1.力量训练的重要性

力量是人体通过肌肉产生收缩或张力来克服一定阻力的能力。在标枪项目中,力量是取得优异运动成绩的重要因素,它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础,也是掌握技术的必要条件;对于技术掌握较好的运动员,发展力量又是进一步提高运动成绩的手段。如果技术和其他因素相同,谁的力量较好,谁就能取得较好的成绩。在掌握专项技术的前提下,力量与专项成绩是成正比的,是同步提高的。

力量对标枪运动员是非常重要的。从生理学和解剖学角度看,青少年运动员骨骼发育是骨骼柔软、弹性大、骨变形,肌肉生长较有弹性,收缩和伸展的幅度较大。但由于少年时期的大肌肉肌群发育较早,小肌肉群发育较迟,因此,在训练中应以快速力量训练为主,速度力量素质是最难提高的素质之一,因为它受先天遗传的因素较大,但也可以通过后天来发展和提高的。比如世界优秀标枪运动员苏联的鲁易斯13岁时,小石块能投130m,而当时他并没有掌握较高的投掷技术。据统计世界90m以上的标枪运动员(旧标枪),少年时小垒球投远都在110～130m,这提示我们,少年标枪运动员的训练应以发展速度力量为核心。

2.力量训练的方法

根据少年运动员具有模仿力强,好胜心及强烈的求知欲望的特点,在制定计划时,应考虑到多样性的特点,不但使他(她)们对力量训练产生浓厚的兴趣,而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。采用的方法如下:

(1)利用自身体重练习法。这是指利用各种形式和要求以克服自身体重采用的训练方法。这种方法很有效,因为对神经负担小,易学、易练,对速度、弹跳也有一定的效果。采用的方法如下:俯卧撑、立卧撑、跑坡、仰卧起坐以及各种跳跃练习等等。每周可安排2～4次,每次3～5组,每组10～15次为宜。

(2)循环训练法。指根据训练的具体任务,建立若干练习站(点),运动员接照拟定的顺序、路线依次完成内容,周而复始的进行训练的方法。在训练中,练习小肌肉群的力量训练多采用此方法。根据不同任务、不同内容,每周可安排1～3次,每组6～10站,循环3～5组。这种训练方法间歇时间短,各站的内容不同,易产生兴奋性,既能提高兴趣,又能较好的发展力量素质,是少年标枪运动员力量训练的重要组成部分。

(3)克服外部阻力的练习。如弓箭步抓举、颈后屈拉、单臂拉等,强度在70%～80%,重复次数5～6次,组数3～5组。要求负重量用中、小量,以快速完成动作为主。

(4)间歇训练法。这是指在次(组)练习之后,严格控制间歇时间,在机体未完全恢复的情况下,进行下一次练习。标枪运动员多采用大强度间歇训练法,负荷可达本人的最大强度的90%以上,每次负荷练习的时间相对较短。这种方法对提高运动员的无氧供能能力,发展速度和速度耐力有很大作用。练习之后应采用积极性休息方式,做些轻微活动(如慢跑式走),可加速乳酸的排除,提高心血管系统和呼吸系统机能。

(5) 专项力量练习法。指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近(如掷垒球、胶球、铁球、轻标枪等等)。它在标枪项目训练中占有很大的比重,应贯穿整个训练过程中。为了使力量素质和标枪技术紧密结合,少年标枪运动员采用投掷轻标枪的方法更为有效。

(6)超等长训练法。指能够引起一个牵张反射的、超量的、离心或向心收缩的练习。主要包括以下几种方法:各种快速跳跃练习;不同高度和形式的跳深练习;持枪做节奏跑,交叉步跑等等。

在运动训练实践中,发展力量训练方法很多,我们应根据不同阶段、不同内容、不同对象等因素去有针对性的选择,以便有更适合少年标枪运动员的训练方法。

3.力量训练的主要手段

(1)速度力量的训练手段。所谓速度力量,是指肌肉尽快和尽可能发挥力量的能力,速度力量取决于肌肉的收缩速度和最大力值。它被认为是标枪项目执行功能所必备的能力。标枪项目肌肉用力顺序是爆发式用力,是必须提高的。除遗传因素外,优秀标枪运动员关键在于少年时期的培养。主要练习手段如下:

头后双臂屈伸:采用杠铃片,重量为男子10～20kg,女子5～10kg。要求放下屈臂,上臂充分后屈。伸臂时,上臂不要过分胶压,以便伸臂时更接近于鞭打。

单臂拉举:重量为男子5～7.2kg,女子为2.5～5kg。要求胸带大臂向胶鞭打,每次以最快速度完成。

斜上方推铃片式杠铃:此法可计时5～10s,要求在手臂伸直的条件下,完成次数越多越好。

弓箭步抓举:要求掌握正确动作下快速完成。

立定跳远、跨步跳、交换跳、纵跳、弓箭步跳、持枪跑、持枪节奏跑、各种跳绳练习等等。

类似以上练习有很多,如:高抓、快速上提、负重提踝等。练习中要有足够的间歇时间,练习后要放松,帮助恢复疲劳。练习的运动负荷可参考田径教学训练大纲(如表1)。

表113～15岁训练负荷

(2)小肌肉群力量训练的手段。少年时期发展大力量的同时,也应注意小肌肉群力量训练。以往我们训练中只注重大肌肉群,使运动力量发展失调,出现伤病而影响训练,也过早结束运动生涯。这里少年标枪运动员不可忽视的问题。主要采用循环训练法,因为此方法既安全又有效,能提高兴趣,可能均衡发展各肌肉群的力量,循环训练法主要有:

——直臂前后绕环,负重转肩、哑铃颈后快弯举、负重满弓、仰卧臂屈伸、引体向上、仰卧直臂下压并提起等手段是增加肩关节的力量。

——负重转肘、背后牵手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向内绕环、用哑铃做上臂绕环、平握哑铃外旋等手段是增加肘关节的力量。(采用铃片或哑铃练习)

——负重体侧前屈,在鞍马上做左右侧送片、男子重量5kg、女子重量2.5～5kg,以中速完成,每组6～8次,共3～4组。

——仰卧起坐、仰卧举腿、鞍马举腿,两头起、双人背屈伸接球、俯卧拉橡皮条等发展腹背肌的力量,每周可做1～2次。

——弓箭步走、跑台阶、阻力后屈腿、负重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等发展下肢力量。但在实际训练中应根据运动员的实际情况而定,可利用自身体重也可负重训练。

(3)专门投掷力量的训练。专门投掷力量训练的方法和手段是多种多样的,是有针对性的,是掌握和改进运动技术,提高运动成绩的重要组成部分。

双手头上投实心球:重量0.5～2kg,可采用原地投和上步投。要求与正面插枪技术相似,手臂伸直,以胸带臂掷出。

单手投垒球、胶球、轻标枪、小石子等,可采用原地,上步和助跑投掷。要求与投掷技术相同。

带球对墙鞭打:要求以胸带臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撑能力,连续6～8次为一组,3～5组为宜。

类似以上的练习方法还包括:双手胸前推球、仰卧起投球、投沙袋、双手投球等都是发展投掷能力和速度的练习。使肌肉用力动作传递效果更接近于标枪的投掷技术。但应指出的是,随着运动员的年龄增长,器械的重量也就逐渐的增加,要有足够的间歇时间,训练负荷可参考田径教学训练大纲(如表2)。总之,只有正确的专门投掷练习才是保证标枪技术的充分体现。

表213～15岁专项投掷训练负荷

三、结论与建议

第一,少年标枪运动员的训练应以发展快速力量(即爆发力)为主。

第二,专门投掷力量的训练应与技术紧密结合。

第三,少年标枪运动员的力量训练应遵守循序渐进原则,选择正确的力量训练手段,贯穿到整个训练计划中。

篇5：关于标枪运动员专项力量训练研究

一、概念的界定

1.专项速度

对专项速度最先提出是国外的奥佐林(1971),他认为可以将速度分为两种:一种是一般速度;另一种是专项速度。我国最先提出把速度分为一般速度和专项速度的是田麦久博士,但没有对其进行定义。随着科学的发展和时代的进步,人们已经意识到专项速度是田径运动成绩的直接决定因素,而力量是间接相关因素。发展力量素质,最终是为了提高专项速度。有关专项速度的定义问题在教练员和从事理论研究的学者们之间众说纷纭,各持己见。因此,本研究拟从训练学角度,根据速度在运动项目中表现的个性和共性对专项速度进行了定义。

一般速度定义:在单位时间内人们进行体育项目时所具备的速度。

专项速度定义:是运动员完成特定体育项目时的竞技运动速度。包括人体快速完成专项动作的速度和对外界信号刺激快速反应的专项速度,以及快速专项位移的有序状态整合的速度。

2.专项力量

对专项力量的解释,最具有代表性的观念是:“提高专项运动成绩的力量就是专项力量”;“专项力量指参与完成专项运动的肌群力量”。此类观点只注意了专项力量的一般特性,忽视了专项力量最关键的特性——项目特性。

经过理论和实践证明:专项力量是指运动员在完成专项技术动作时使肌肉力量达到高度水平的能力。不同项目对力量的要求不同,按力量的表现形式可将专项力量分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。

3.专项技术

按照人体运动原理,根据运动项目的技术特点,充分发挥人体潜在能力,合理而有效地完成专项动作的方法,是一种完成技术动作的理想模式。各运动项目均由一系列技术组成,一套完整的专项技术是由技术基础、技术环节和技术细节构成,并具有明显的个体性。短跑(100米、200米)是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程;短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的,是属于极限制度运动。与短跑成绩相关的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领,是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。

二、短跑专项速度、专项力量及专项技术的辨证关系

专项力量必须与专项技术紧密结合,只有通过专项技术,才能发挥专项力量的作用,才能使力量转化为专项速度。专项速度与专项运动成绩密切相关,它是决定专项运动成绩的直接因素。

运动实践证明,田径运动是比速度而不是比力量。力量是影响运动成绩的间接相关因素,速度是决定运动成绩的直接决定因素。在短跑运动中,专项速度的快慢是短跑的核心,专项力量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项力量的桥梁。

1.短跑专项反应速度与起动力量的分析

起动力量指肌肉在50毫秒内达到最大力量的能力。短跑起跑的专项反应速度是由反应时和运动时组成。当运动员听到起跑信号后,到开始做动作之间,有一短暂的反应潜伏期(反应时),然后两腿同时开始用力蹬离起跑器,起跑的效果不仅取决于两腿用力的绝对值,还取决于作用力的作用时间。起跑时起主要作用的是后蹬动作,此时髋关节动作幅度最大(约70°),支撑腿强有力的瞪伸动作主要由臀肌、股四头肌、腓肠肌来实现。所以提高这些肌群的力量就能缩短短跑起跑的专项反应速度。

2.短跑专项动作速度与反应力量和爆发力量的分析

短跑的专项动作速度是由运动员的单步动作速度所决定,就一腿的动作而言,在一个周期中经历了支撑和摆动两个时期,这两个时期又被离地、着地、最大缓冲三个瞬间分为折叠前摆、下压准备着地、着地缓冲和后蹬四个阶段。臀大肌强有力的收缩能迅速展髋,使支撑腿以着地点为圆心做顺时针旋转,从而推动人体重心快速前移;股四头肌是伸膝的主要原动肌,着地前处于收缩状态,着地后转而以退让工作形式进行缓冲;股二头肌在着地前由于小腿前伸而被动拉长,着地后立即开始收缩,配合臀大肌完成展髋动作;胫骨前肌和腓肠肌、比目鱼肌是一组对抗肌,胫骨前肌是足关节背屈肌,而腓肠肌和比目鱼肌则是足关节的趾屈肌。在着地、缓冲及后瞪时它们交替做向心收缩及离心收缩。一个单步动作技术就是由上述肌肉快速的离心和向心收缩完成的,而这些肌肉快速收缩的力量主要是由肌肉的反应力量和爆发力所决定的。反应力量指在速度性负荷作用下,快速牵拉肌群,引起强烈牵张反射所产生的超大肌肉力量。关于爆发力的解释目前尚不统一,在运动训练学中爆发力是指肌肉在最短的时间内产生最高收缩速度和最大力量克服阻力的能力。因此,对肌肉进行爆发力和反应力量的训练,就能提高运动员肌肉的收缩速度,缩短一个单步的动作时间,从而提高短跑专项动作速度。

3.短跑专项位移速度与快速力量耐力的分析

“位移速度”是指在周期性运动中,在单位时间里机体快速移动的能力,其中包括瞬时速度,平均速度,加速度,最大速度等。位移速度是由各个单个动作速度(如途中跑中的后蹬速度,前摆腿动作速度,摆臂速度等)组成,力量耐力指肌肉在静力或动力性工作中长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果的能力。力量耐力又可分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。动力性力量耐力由最大力量耐力(发挥最大力量的能力)和快速力量耐力(重复发挥快速力量的能力)组成,主要表现在田径、游泳等快速力量运动项目中。

短跑专项位移速度的快慢取决于单个动作速度的重复能力,单个动作速度是由肌肉的反应力量和爆发力决定,而单个动作重复的能力则是由肌肉快速力量耐力所决定,在短跑项目中,把快速力量作为训练的核心,提高起动力量、反应力量和爆发力量就能使短跑成绩得到提高。

4.短跑专项力量和专项技术的分析

在体育运动中,体能(指力量、速度、耐力协调能力等基本素质)是运动成绩客观存在的基础,是潜在的运动成绩。它是以技术过程中物质代谢时产生的能量为基础,与技术动作有密切的`关系。技术和体能均存在具体的运动过程中,两者是形式和内容的关系,技术是体能的运动形式,而体能则是技术的运动内容,各自不能脱离对方而独立存在。因此,技术训练必须建立在体能的基础上,而体能训练又必须以具体的技术形式才能发挥和表现。由此可见,力量与技术是辩证统一的关系,力量是技术(下转294页)

(上接293页)的基础,技术是力量的核心。没有力量内容的技术是无源之水,没有技术内容的单纯力量训练是无本之木,任何企图通过单纯提高力量水平提高运动成绩的行为都是不合乎科学的,它最终会导致:技术没有力量作保证而得不到进一步提高;力量没有技术作导向而“力大无用”。力量训练的目的是提高专项动作技术的效果,并以此来提高运动成绩。技术作为衡量力量的标准,它既是检验手段,又是努力方向。在训练中,一定要正确处理好二者的辩证关系。

三、结论

专项速度、专项力量及专项技术是决定成绩优劣的标志。其中专项速度的快慢是短跑的核心,专项力量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项力量的桥梁。

反应速度属于快速力量中的起动力量的范畴;短跑动作速度主要取决于快速力量中的反应力量和爆发力的大小;短跑位移速度快慢则由快速力量耐力决定。

力量的训练方法和手段是建立在短跑专项技术的基础上,专项技术决定专项力量的方向。专项力量的训练效果是通过专项速度表现出来。

参考文献:

[1] 王保成.田径运动理论创新探索. 北京:北京体育大学出版社20003.

[2] 运动生理学. 北京:人民体育出版社, 1992.

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[4] 袁运平. 中、美两国短跑运动员专项力量训练的比较研究 .中国体育科技,2001(37)

[5] 田麦久等. 运动训练科学化探讨. 北京:人民体育出版社,1988.

[6] 廖冠群. 短跑运动员专项力量训练特征的研究. 体育科学研究,20001(2).

篇6：关于标枪运动员专项力量训练研究

短道速滑项目的比赛采用淘汰制，所以一名优秀的运动员如果想最终能够取得优异的成绩，必须在短时间内经过预赛、次赛、半决赛、决赛的重重考验才会取得最优胜的比赛成绩，而且短道速滑项目也是一项对运动员自身力量、技术、协调能力要求很高的运动项目。这就要求运动员自身具备一定的下肢专项力量，而因为短道速滑的特殊运动形式，使得一些青年运动员的下肢大肌群过于发达而本来就缺少训练的小肌群在其相比之下就更加薄弱，导致运动员因大小肌群的比例不协调，使运动员在滑跑时很难达到最佳的运动成绩。

一、研究对象与方法

(一)研究对象

下肢小肌群专项力量训练对青年短道速滑运动员滑行技术以及运动成绩影响。

(二)研究方法

1.实验法。选取吉林省长春地区青年(16-19周岁)男子短道速滑一级运动员共20名，分为A、B两组，每组10人。测试组在人数、运动等级、训练时数(均冰期8月至次年12月，以小肌群训练次数为单位，训练次数70±2次，每次训练时间30min±5min)、场地器材、单次训练时间等方面保持一致，以双盲的实验测试手段，实验组运动员在教练员制定的下肢大肌群训练计划中减少大肌群训练内容(30min±5min)并且进行下肢小肌群力量训练计划(30min±5min)的干预，小肌群的训练计划均由笔者统一制定。对照组则采用教练员原始计划，在两组实验前测和后测的实验设计中，提取两组对技术掌握情况、身体素质运动成绩等方面的数据比较分析。

2.实验数据收集。采用一台索尼JVC9800摄像机，对运动员所测500m、10圈、20圈的滑行过程进行视频信息采集，便于实验后运动员步幅统计及其他信息的收集。

3.测试步骤。受试者在测试前，为使运动员的竞技水平得以充分发挥，完成准备活动部分的心律要求达到160b/min以上方可进行下阶段测试。测试项目500m、10圈定速滑行、20圈定速滑行、均采用两侧单人追逐滑行方式完成。保证数据对比的可靠性，前测与后测的运动员分组不变，教练员可在测试途中进行指导，使被试运动员发挥最高竞技水平。

4.数理统计法。使用SPSS 11.0统计包软件进行数据处理，采用T检验方法，以P<0.05作为差异显著性水平。

二、结果与分析

(一)被试运动员500m测试结果比较

通过对被试运动员500m测试结果数据的T检验分析表明;两组被试运动员通过70±2次的专项训练实施后在500m的成绩对照本组训练前，都有着显著性的增长(P=0.04845P﹤0.05,P=0.00498 P﹤0.05)。由此可见在不实施专项小肌群训练干预的条件下，通过一般性专项肌群训练对500m成绩提高也起到一定作用，但被试组相互后测对比T检验可发现，参与专项下肢小肌群干预的实验组500m成绩增长明显优于对照组，两组之间对比存在显著性差异(P=0.00933 P﹤0.05)(二)被试者10圈滑行弯道单步比较。

通过对被试运动员10圈追逐统计数据结果的T检验分析表明;两组被试运动员通过70±2次的专项训练实施后在一定滑速范围内的条件下，运动员保持技术动作的能力对照本组训练前，都有着显著性的增长(P=0.02967 P﹤0.05,P=0.000267 P﹤0.05)。由此可见在不实施专项小肌群训练干预的条件下，通过一般性专项肌群训练对抗速度耐力，对运动员保持技术动作能力的提高也起到一定作用，但被试组相互后测对比T检验可发现，参与专项下肢小肌群干预的实验组增长明显优于对照组，两组之间对比存在显著性差异(P=0.03112 P﹤0.05)。

(三)被试者20圈滑行弯道单步比较

通过对被试运动员20圈追逐统计数据结果的T检验分析表明;两组被试运动员通过70±2次的专项训练实施后在一定滑速范围内的条件下，运动员保持技术动作的能力对照本组训练前，都有着显著性的增长(P=0.04845 P﹤0.05,P=0.00396 P﹤0.05)。由此可见在不实施专项小肌群训练干预的条件下，通过一般性专项肌群训练对抗速度耐力，对运动员保持技术动作能力的提高也起到一定作用，但被试组相互后测对比T检验可发现，参与专项下肢小肌群干预的`实验组增长明显优于对照组，两组之间对比存在显著性差异(P=0.00267 P﹤0.05)

三、小结

系统、整体的研究青年短道速滑运动员的专项下肢小肌群训练为短道速度滑冰青年运动员的专项下肢小肌群的科学化训练打下基础。笔者通过统计被试运动员测试短距离项目、速度耐力项目、长距离项目后的数据发现系统的专项下肢小肌群训练：

1.对于短距离项目中运动员的速度素质、力量素质的保持以及速度、力量、技术相互配合能力的帮助是非常显著的。

2.对于速度耐力项目，运动员在肌力疲劳后保持速度的能力以及控制蹬冰质量方面是非常有帮助的。

篇7：关于标枪运动员专项力量训练研究

论文关键词:少年 标枪 基础 训练

论文摘要:文章阐述了如何抓好少年儿童标枪运动员的基础训练，使其尽快掌握标枪投掷的完整技术，提高他们的身体素质、专项素质以及投掷能力。

现代标枪训练对于运动员的全面身体素质及专项投掷能力的要求越来越高，在专项技术训练中，亦要求少年儿童运动员就学习并掌握完整技术。如何才能使少年儿童运动员尽快地掌握标枪投掷的完整技术，并提高他们的身体素质和专项素质以及投掷能力呢?抓好少年儿童标枪运动员的基础训练，就放到业余训练工作者的议事日程上来了。

少年儿童运动员高质量的基础训练，是其多年科学训练的前奏。从笔者在青少年业余体校从事投掷项目教学训练近的经验中发现，少年儿童标枪运动员的基础训练主要应该发展运动员的动作频率、动作速度、爆发力以及弹跳、协调性和柔韧性等素质，通过一般投掷和克服自身体重的练习来发展力量。应该强调指出的是，在进行少儿标枪基础训练的教学过程中，教练员所选择的训练内容必须符合少儿年龄特征，采用的训练手段和训练方法要丰富生动;对于标枪投掷的中心技术环节，训练的指导方针要明确，不能盲目追求大而全，要让少儿运动员在基础训练中循序渐进，一环套一环地按照教学训练大纲的要求学习和掌握好专项的完整技术，从而获得预期的良好效果。

1专项技术的基础训练

业余体校训练的对象是少年儿童，运动员年龄大都在10-13岁之间。从人的生长发育规律来看，这个年龄段的少年儿童具有可塑性强、神经兴奋程度高、接受和掌握新鲜事物快、比较容易形成条件反射、肌肉弹性好和关节韧带灵活等特点。从专项技术方面来看，他们已初步掌握了投掷垒球的.技术，从投掷动作的共性来讲，投掷垒球和投掷标枪都是从助跑到交叉步，最后用力将器械掷出，但严格来讲，投掷垒球与投掷标枪在技术上是有明显差异的。从器械的外形来看，垒球是圆形的，标枪则是长圆柱形的;从专项技术上分析，投掷垒球的技术少儿运动员比较容易掌握，投掷标枪就有一定的难度，如果运动员掌握不好投枪技术，手指拨不到枪，就会产生力量用不到标枪的纵轴上等问题。为了让少儿标枪运动员尽快掌握技术，笔者在基础训练中比较重视采用投标枪的一些模仿诱导练习。如在徒手练习方面经常采用的方法有徒手做引枪交叉步接出手和徒手做引枪交叉步击前上方悬挂物等;持枪练习经常采用的方法有:(1)原地持枪做引枪练习;(2)持枪成引枪姿势，上一步翻满弓练习;(3)持枪成引枪姿势，上一步翻满弓接出手(只挥手臂，枪不出手);(4)持小木棍或橡皮带做引枪交叉步接挥臂练习。采用以上练习手段的目的在于运用运动素质迁移的原理，促使投掷技术在少儿运动员大脑皮层初步形成动力定型，为下一步进行专项技术训练打下基础。

在进行专项技术训练方面，教练员指导思想上要树立高速度、大幅度、快节奏地完成投掷标枪全过程的观念，在训练中紧紧围绕“速度”这个核心内容进行。由于少儿时期运动员身体的发育尚未成熟，还不适合进行较大强度的专项技术训练，所以，在训练中不要急于进行投枪练习，不要急于用标准标枪进行专项技术训练，多采用那些具有标枪项目特点，与投掷标枪的完整技术和专项能力紧密结合的诸如投铁棒、投竹制简易标枪、对墙单手或双手投掷报废的篮球排球、投重量不同的实心球或垒球等。采用上述器械，按照投掷标枪的技术来进行大量的原地投、上步投和短距离助跑投等，不仅可提高少年儿童运动员的投掷兴趣和能力，而且还可以从易到难，帮助运动员及时发现自己的错误动作，改进投掷技术，直接体验成绩提高的快乐，从而有效提高他们专项投掷的能力。

2力量素质的基础训练

力量是速度的基础，速度发展的敏感期在少儿阶段，所以，少儿标枪基础训练中，力量素质的训练是1个重要的内容，要匀衡地发展他们的力量素质，特别是速度力量素质，应放在力量训练的前列，这不但符合少年儿童生长发育的规律，而且在运动员的多年系统科学训练中具有深远意义。

篇8：高校标枪运动员力量训练方法研究

标枪是一项集速度、力量和技术于一体、技术加速度的运动项目。标枪投掷要求在最快速度的前提下使标枪技术得到精确发挥, 速度主要是出手速度、蹬地转髋的速度和助跑速度的结合。仅有任何一项速度都不能保证达到最高运动成绩。同样, 完善的技术没有速度的保障也不可能达到最高运动成绩, 因此, 标枪的训练要同时兼顾速度和技术。正确训练标枪运动员的力量素质是标枪运动员取得良好运动成绩的重要基石, 因此, 正确认识力量素质训练的重要性和科学地对高校标枪运动员进行力量素质训练对保证标枪运动训练顺利进行具有重要的意义。为研究力量训练对标枪运动成绩的影响, 笔者采用两种教学方法对西南大学体育学院07级学生进行教学实验, 选取2组学生为研究对象, 施以不同的方法进行教学。并且本文采用了文献资料法、访谈法、实验法、数理统计法, 以探寻专项的力量素质的练习对标枪成绩和动作的影响。

2、实验组与对照组标枪成绩的比较分析

经过二个月的标枪学习后, 考核达标的成绩为30米, 考核后的标枪成绩如下:实验组学生达标的有29人, 只有1人未达标, 其达标率为96.67%, 而对照组学生达标的有24人, 有6人未达标, 对照组的达标率为80%。可见实验组学生的达标率比对照组学生的达标率高。另外根据统计结果得出, 实验组学生的平均成绩比对照组学生的平均成绩要高5.84米, 可见, 对学生进行专门的力量训练比不进行力量训练的学生标枪成绩要明显的高。

3、对标枪运动员进行力量训练的注意事项

3.1、根据运动员的身体特征合理安排训练时间

力量素质的提高一方面要靠中枢神经系统指挥能力的提高, 另一方面要看肌肉生理横断面积的增加, 两者共同组成所谓的肌肉协调功能增加的结果。在中等强度 (最大强度的50%-70%) 力量训练中, 重复次数越多, 肌肉中就有更多的肌纤维参加工作, 并较长时间接受刺激, 增大肌肉生理横断面积是很有效的;在大强度力量训练中, 由于负荷强度大, 练习次数少, 对增加肌肉体积不明显, 但相对力量能得到提高, 这主要是中枢神经系统的指挥动员能力得到了提高。根据运动员身体条件的不同, 训练量与强度的安排也应有所不同。

3.2、遵循超负荷的原则

超负荷原则是指在力量训练过程中, 负荷逐渐增大, 逐渐超过以往训练所承受的负荷, 这样才能逐渐发展力量素质, 超负荷原则也是其他素质的训练方法。提出此原则有两个主要原因:一是肌肉或肌群在对抗接近最大的阻力练习时, 使肌肉得到最大程度的收缩, 从而可以刺激肌肉产生相应的生理方面的适应性;二是在负重训练的过程中, 肌肉的负荷由超负荷减少成了低负荷, 就不能使力量继续增加, 反而力量会减少, 因此应根据运动员力量素质水平的高低情况, 调整训练的负荷大小, 逐渐加大运动负荷。

3.3、坚持阶段化的原则

力量素质训练计划具有很强的阶段性一般划分为:打基础阶段 (2-4周) 、提高最大力量阶段 (冬训期间, 1-3个月) 、发展肌肉耐力阶段 (2-4个月) 、保持阶段 (比赛前2-3周) 、结束阶段 (比赛前5-7天) 。总之, 力量训练的目标、内容、方法等, 在全年计划的各训练阶段都不断变化。力量训练只有合理的阶段化, 才能有效地提高并保持运动员高水平的力量素质, 保证在比赛中取得优异成绩。

3.4、训练前后, 要做好准备活动和放松活动

准备活动的目的是通过多种身体练习, 通过提高身体温度和增加中枢神经系统的兴奋性, 来克服人体器官和肌肉等机能的惰性。教练员在训练时, 应根据标枪运动技术特点和力量素质练习的特点, 选择一些有针对性的准备活动, 并让学生认识做准备活动的意义所在。准备活动的内容尽量多样化, 既和专项技术学习相结合, 又能提高学生的兴趣, 达到准备活动的目的。同时, 还要注意运动后的放松练习, 以尽快地减少乳酸的堆积, 消除运动疲劳, 使身体的机能水平快速恢复。

4、小结

篇9：优秀标枪运动员的力量训练

摘 要 本文阐述了优秀标枪运动员所应具备的一般力量、专门力量和专项力量同标枪投掷的关系，提出了优秀标枪运动员在力量训练中应选择正确的手段、方法及在力量练习中的注意事项等，以期有效地提高标枪运动员的成绩。

关键词 标枪运动员 力量训练 投掷

一、标枪运动员竞技能力的构成和特征

标枪是速度力量型项目。力量是标枪运动员最重要的素质之一，力量训练在优秀标枪运动员的整个训练中占有重要的位置。

根据国际田联田径规则，标枪跑道长度为33.50米，这个距离限定了运动员必须在跑道内完成投掷标枪的全部过程。而在掷标枪的过程中最后用力是关键，根据力学原理，器械由静止状态达到一定的速度，加速距离越短，器械所需的力越大。若要获得优异的成绩，运动员必须将很大的力作用在标枪上，使标枪很快地加速，这就要求运动员本身具备很大的力量。在如此短的有效加速距离内，运动员通过尽量快的动作将标枪掷出去，要求运动员不仅肌肉收缩力量要大，而且收缩速度要快。运动员单纯具备很强壮的肌肉和肌肉快速发力的能力，尚不能保证把这种能力合理地作用在标枪上，还需要合理的掷标枪技术作为保障，运动员在掷标枪过程中，其用力的角度、用力的顺序、用力的协调性等都需要尽量合理，才有可能把标枪投得更远。这样，对优秀标枪运动员力量训练的要求就比较高。由于诸多因素的影响，优秀标枪运动员必须经过系统、全面的力量训练，才有可能获得好的专项成绩[1]。

优秀标枪运动员的力量练习大致分为：一般力量、专门力量、专项力量。在以上三种力量练习中，一般力量是基础；专门力量是过渡；专项力量最关键，它的水平高低直接影响着专项成绩。

二、力量训练的方法手段、注意事项和安排

（一）一般力量

一般力量是人体整个肌肉系统完成任何动作所需的基础力量。

以上为一般力量训练的手段，其中躯干力量是人体的核心力量。所有投掷项目都十分重视发展躯干力量。这不仅是为了加强该部分的力量，同时也是发展全身协调用力的能力，这种能力在掷标枪的过程中有着承上启下的作用。标枪项目一直把躯干力量训练作为一般力量训练的重点。在投掷过程中，躯干前、后、左、右肌群的力量都非常重要，只有相关肌群协调发展，才能通过技术使整个躯干的力量得到充分的发挥。所以，作为标枪运动员不仅要重视背肌的力量训练，同时也应重视腹肌和侧肌的力量训练。标枪运动员在力量练习过程中应注意动作的正确性，以达到最好的训练质量和效果，防止受伤。完成动作的速度和练习的间隔，教练员要做到严格监督和保护。

1.一般力量练习的安排

由于一般力量是基础，所以运动员在正常训练的情况下，每次训练课都应该进行一般力量训练。根据人体的生理学特点，肌肉在大强度过后需要48-72小时才能恢复。根据超量恢复原则，若想通过训练使力量素质获得较大的提高，一次力量训练后是不能等肌肉完全恢复后再进行下一次力量训练的。当运动员经过一个阶段的大负荷力量训练后，再经过一个阶段的恢复，力量素质会获得提高。但相同部位肌群连续进行大负荷练习却没有适当的恢复，就会致使疲劳过度积累，又会影响训练效果。所以，合理的训练节奏是非常重要的。国内外优秀标枪运动员的训练实践证明，同一部位大肌群进行隔日训练的安排是适宜的。

具有较高水平的运动员在进行一般力量训练时，主要在80%左右的强度上采用重复训练法来进行力量训练，再在适当的阶段将重复训练法与大强度（金字塔式）训练法或小强度训练法相配合，使整个一般力量训练阶段起伏有序。合理的训练安排保证了一般力量的稳步提高（保持）。

从人体生理学的角度讲，肌肉在以80%左右的强度工作时，工作的形式主要是通过募集更多的运动单位来实现的。在以90%的强度工作时，主要是通过运动中枢神经发放神经冲动的强度和频率来实现工作的。采用80%左右的强度进行训练，除了能够发展力量外，还能够节省“神经能量”，这对于运动员长时间进行大负荷力量训练是十分有利的。

采用重复训练法，依据运动员的不同情况，以及不同的肌群应采用不同的训练手段和练习强度。例如，上肢力量练习时卧推的练习强度以80%左右为宜；躯干力量练习时高翻的练习强度以80%左右为宜；下肢力量训练时下蹲的练习强度以70%左右为宜。当采用重复训练法时，在练习的过程中重要的一点是要掌握好提高训练强度的时机。这里主要提出两点：一是提高平均强度的时机；二是提高最高强度的时机。

掌握好提高平均强度的时机：当运动员在练习中采用某一个重量可以完成5次/组×5组时，应适时逐步提高练习的强度，直至达到一个新的水平。例如运动员在做抓举时，能够做90千克×5次×5组，说明运动员已经达到一定的水平，这时就要及时提高练习的强度。同样是5组抓举练习，就逐步变成90千克×5次×4组、95千克×5次×1组；90千克×5次×3组、95千克×5次×2组；90千克×5次×2组、95千克×5次×3组；90千克×5次×1组、95千克×5次×4组；直至达到95千克×5次×5组。这时就可以说明运动员的力量提高到了一个新的水平[1]。

掌握好提高最高强度的时机：一般情况下，运动员采用重复训练法进行1.5—2个月的系统训练后，应进行一次以上的冲击最高强度的测试。当运动员已经具备较强的实力后（这一点教练员的判断要基本准确），要抓住冲击最高强度的时机，一次训练课冲不上去，第二次训练课再冲，不要失去提高（或达到）最高成绩的机会。“练，就是要提高”，这句简单的话是练习的宗旨。

（二）专门力量

专门力量是指动作类似于专项技术动作的力量，我们称为专门力量。

以上简单介绍标枪运动员的专门力量练习。专门力量一般每周安排两次左右，每次练习4-5组、每组8-10次。这种练习由于是局部肌肉发力，所以运动员会感觉非常吃力，因此每次练习的次数和组数都不宜过多。专门力量训练一般可以安排在星期一和星期四，与技术模仿课一起进行。这些练习不仅能够发展专门力量，同时还能部分地改进专项技术动作，是一种非常好的练习。专门力量练习后可适当地用轻球（破的足球、排球放掉气）进行专门投练习，以求达到将专门力量转化为爆发力的效果。

（三）专项力量

专项力量在整个力量训练中是最重要的部分，是为专项服务的。专项力量的发展与重要性是随着专项运动成绩的提高而逐步加强的。这里特别指出，在标枪运动员的训练过程中，专项力量的训练往往起到决定性的作用。所以，找准专项力量的训练手段与训练方法是标枪运动员在常年系统训练过程中要解决的重要问题[2]。

在正常训练阶段（包括准备期和竞赛期），每周安排四次课进行专项力量练习。在训练课中练习的顺序一般是先进行杠铃力量练习，然后用完整技术或专门投技术投掷小铁球或者重枪。这样安排有利于力量素质的发展，有利于一般力量与专项力量的结合和转化，有利于力量练习与技术练习的结合，提高练习的整体效果。

标枪运动员的专项力量训练在准备期基本按上述安排进行。如遇大比赛，在赛前应制订出一套发展专项力量的计划，在这个阶段尽最大可能使专项力量达到较高水平。在训练中应注意处理好负荷量和负荷强度的关系，既要保证一定的负荷量，又要使强度逐步提高，通过训练使运动员具备较强的实力。这个阶段一般安排在赛前4—6周。当练习强度达到要求后，就进入保持性训练阶段，使专项力量保持在较高水平或略有提高的状态。

在训练中将一般力量、专门力量和专项力量有计划地组合（或部分组合）进行练习，将有利于这三种力量相互结合、转化，从而提高训练的整体效果，为标枪运动员成绩的稳步提高打下良好基础。

参考文献：

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[5] 王保成，王川.田径运动理论创新探索[M].北京体育大学出版社.2003（2）.