上班孕妈如何吃出营养午餐

上班孕妈如何吃出营养午餐（共2篇）

篇1：上班孕妈如何吃出营养午餐

主食最好是米饭

对于带饭而言，米饭是最好的主食，从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，馒头、大饼却极容易变干，不宜微波炉加热。

素菜以茎类为主

隔夜的绿叶菜的营养成分较容易流失，而且亚硝酸盐的含量也增加。所以自带饭的素菜应以块茎类为主，例如西红柿、白萝卜等。自带饭若品种少，那么晚餐时应适当增加食物种类。此外，饭菜做好后要及时密封好，放在4℃冰箱中保存，第二天进食前要彻底加热，注意食物卫生。

荤菜要挑低脂的

富含油脂的肥肉在微波炉加热时容易受热，而且析出的油汤会使加热变得不均匀，影响其他菜肴的加热效果。因此，荤菜最好挑选牛肉、鸡肉、瘦肉等肉类，烹饪菜肴时也应尽量避免煎炸。

菜只要七八成熟

现在办公室里是空调、冰箱、微波炉样样齐全，所以一旦带饭，是必须通过微波炉加热，为了防止这个环节影响整体营养，所以备餐时，只要做七八成熟就可以了，这样一来，不但准备的时候省时，还能为午餐留下更多的营养，一举两得。

不要带绿叶蔬菜

绿叶蔬菜中含有不同量的硝酸盐，经微波炉加热或存放的时间过长，蔬菜会发黄、变味，硝酸盐还会被细菌还原成有毒的亚硝酸盐，有致癌的作用。

海鲜凉菜不适合

不宜带鱼类、海鲜类，一方面鱼和海鲜隔夜后易产生蛋白质降解物，会损伤肝、肾功能。另一方面，经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。

不宜带凉拌菜关键是凉拌菜不宜隔夜吃。回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等也最好别带，因为它们含油脂太高了，相对低油脂食品，这些东西更容易变质不容易保鲜。

注意1：健康搭配需要细心准备

两菜一汤，一荤一素，再加上一种水果，这样的午餐对于上班族来说，几乎是一种奢求，但是需要你提前做好耐心的准备。

营养专家说，中午这顿饭重质又重量，要吃得饱更要吃得好。但是对于上班族来说，只吃九成饱即可，这样一来对身体有好处，更不会影响到下午的正常工作。

基本上忙了一天，不可能再为一顿第二天才能吃到肚子里的午饭费大劲，但是为了达到一举两得的效果，不妨在头一天的晚餐单上下下功夫，例如做一些肉菜搭配适当的菜式，这样多做出1/3的分量为第二天做准备，哪怕只有一个菜，只要搭配合理，也不用再多准备什么。

小提示：现在有各式各样的密封性好的饭盒可以协助你完成午餐大计，而健康的盒饭配搭就需要你多准备几个盒子，这样可以避免菜饭混放影响口味。

注意2：省心搭配头晚一定做功课

爸妈在身边的时候，不用你说，也会在晚餐上桌前把第二天要吃的饭菜提前预备出来，不过现在大部分可怜的上班族们都需要自力更生，所以只能在头晚喂饱自己的时候提根弦为第二天的午饭花几分钟时间。

有些人根本就是懒得中午和同事们为吃饭而排队，所以你大可在头天晚上在家附近的小馆子里买份爽口小凉菜，然后再把家中吃剩的菜和主食装在一起，省事得很。

当然要是效仿日式的便当直接带点寿司、手卷做午餐也可以，不过营养专家提示，吃这类的食物一定要通过微波炉加热，即使保存环境很完备，也要防止在空置的时间内食物变质影响身体健康。

小提示：一些如西红柿炒鸡蛋这样的简单又经典的菜式可以考虑一下，主食不要太单调，多变一下，也符合营养搭配。

注意3：中式主菜可以多做准备

记得中式菜肴里有不少是可以一下做足分量，一般在储存条件允许的情况下，可以做出三四天的量来，而且分别再与其他蔬菜搭配就可以达到省时省力的效果。

最精典的主菜像红烧带鱼、炖鸡翅、炖牛肉、排骨等，这些菜除了可以单独做主菜食用，像鸡翅、牛肉、排骨还可以分别和白菜、土豆、山药等配搭，一种菜就可以演变出不同种类的菜肴，时间长也不腻，还能符合健康膳食搭配的标准。

小提示：炖肉类的食品可以多准备些，但是如果加入一些蔬菜就要随吃随做，这样不但可能保证菜的口感，蔬菜也不会因时间过长而致营养流失。

温馨提示：午餐一定要吃好，这样不但可以补充营养，更能缓解上午工作的疲劳，米饭、肉类、豆制品等都是最好的选择。

篇2：如何吃出“营养”素食

素食只要吃得“营养均衡”，便会是一种既健康又环保的饮食方式，也许可以帮助你更长寿，更苗条、更身心净化。素食并非就是青菜豆腐那么简单，但也不必认为要很伤脑筋地小心选择才能得到营养。吃素不吃素，首要都要注意食物多样性，何况素食已经缩小了食物范围，就更要瓜果蔬菜、五谷杂粮不挑不偏地多样摄取了。那么素食者每天的营养应该怎样注意呢?

维生素B12，它是素食的一个重要问题，因为维生素B12没有直接的植物来源。

怎样素得：维生素B12需要额外强化食品来进行补充，比如大豆做的豆浆、肉类代用品，含有维生素B12强化的培养基生长的酵母。另外，海草、发酵大豆或藻类也能提供维生素B12。还有一个比较直接而省力的方式——可以通过吃维生素B12丸来补充。

核黄素的主要来源是肉类，乳及乳制品。

怎样素得：可以从豆类和整粒谷物中获得大量的核黄素。

铁的营养问题并非限于素食者。只是，植物类食物中铁的浓度要低些，不如动物类食物易吸收。

怎样素得：素食者应该选择合理的饮食来源，并且要多食含维生素C的食物来增进铁的吸收。黑米、黑豆、黑芝麻、黑木耳等黑色食品中含有丰富的铁和其他微量元素，不仅有助于预防贫血，其中的某些成分还可以提高人体免疫功能。

蛋白质：注意不同植物来源的组合食品互相补充，多种植物也能满足必需氨基酸的需要。

怎样素得：互相补充的蛋白质来源通常是合用谷类和豆类，尽量避免只吃一种谷类的食物。

维生素D的优质来源是高脂肪的鱼、蛋黄、肝和乳制品，而这些被纯素食者从饮食中删除了。

怎样素得：可通过晒太阳和服用维生素D来补充。成人一天晒太阳10分钟就足够了，老人则是他们的4倍才行。

钙，常见的饮食中牛奶可提供大量的钙，所以在素食中钙可能处于边缘状态。也只有纯素食者可能会有此忧虑。