力量训练论文（精选6篇）
篇1：力量训练论文
怎样进行有效的力量训练锻炼身体
1、转体仰卧起坐
动作：身体平躺在垫子上，将身体缓缓蜷曲向上，然后转向左面，右臂转向左膝，慢慢抬肩，坚持小会，还原，然后重复几组。左右两边身体都要训练。
①缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。
②当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。
③尽量减少用力使身体向上，避免身体肩部损伤，最好用腹部肌肉完成训练。
④避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。
运动肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。
稳定肌群：腹肌。颈部胸锁乳突肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。
2、坐式反握腕弯举
动作：将杠铃来回的在手掌和手指间滚动，交替用力。循环多组。
技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。
运动肌群：腕关节桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。
稳定肌群：全部躯干稳定肌群。
3、屈腿上提
动作：通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。
①得到正确指导后方可进行此项训练。
②在增加重量之前，要掌握正确的姿势。
③在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。
④当杠铃上提至膝部时，前推髋部。
⑤在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。
⑥保持挺胸。
⑦始终保持身体平衡。
⑧上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。
运动肌群：膝关节股四头肌。髋关节臀大肌、N绳肌。脊柱竖脊肌。
稳定肌群：竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。
躯干腹肌。髋关节臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。小腿下部踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。
4、直立弯举
动作：通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。
①保持脊柱居中。
②缓慢地进行可控制运动，避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。
③进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。
④上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。
⑤避免含胸和耸肩。
⑥上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。
⑦通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。
运动肌群：肘关节肱二头肌、肱肌、肱桡肌。
稳定肌群：躯干腹肌、竖脊肌和腰方肌。肩关节三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂屈腕肌。
5、上斜卧杠铃推举
动作：从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。
①在增加重量之前保持正确的体位。
②避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。
③避免耸肩。挺胸，双肩下沉。
④当向上推举杠铃时呼气。
⑤两脚分开以便更好地保持平衡。
运动肌群：肘关节肱三头肌、肘肌。肩关节主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨前锯肌。
稳定肌群：肩胛骨前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节肌腱袖、肱二头肌。固定躯干中部腹肌和臀肌、背阔肌。
6、俯立侧平举
动作：肘关节固定，保持屈曲±10°~20°，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。
①避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。
②挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。
③在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。
④上举哑铃时吸气。
运动肌群：肩关节三角肌后部。肩胛骨菱形肌、斜方肌。
稳定肌群：所有下肢肌。肩关节肌腱袖。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂屈腕肌。
篇2：力量训练论文
上肢力量训练方法：楼房引体，该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距。
上肢力量训练方法：单握哑铃，在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。
躯体哑铃：站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。
篇3：力量训练论文
羽毛球运动属于隔网对抗项目, 不仅仅对运动员的技战术要求高, 还对运动员的体能要求的比较高, 比如力量、耐力、灵敏、协调等身体素质。充分认识羽毛球专项体能的特点, 选择合理训练手段与方法, 把羽毛球运动员具有的专项体能转化为专项竞技能力, 是羽毛球教练员与科研人员在训练中首要解决的问题。而功能训练引入我国训练体系内, 便在全国得到广泛地开展。功能性训练主要分为功能性力量、功能性速度、功能性耐力等, 本文将通过对羽毛球运动员性功能性力量训练, 来探寻功能训练对羽毛球运动员力量的训练是否有明显影响, 从而使羽毛球运动员身体素质增加, 在比赛中更好的发挥。
2、研究对象与方法
2.1、研究对象
山东体育学院羽毛球专项普修大二年级学生
2.2、研究方法
(1) 文献资料法。
通过查阅大量有关力量训练、有关羽毛球运动员力量训练、以及核心力量等训练的相关资料, 围绕核心力量训练的方法、作用和意义等, 为论文寻找理论依据。
(2) 问卷调查法。
通过发放调查问卷, 向羽毛球专业教师收集有关羽毛球专业力量素质测试的有关指标, 并选取相关指标, 其中包括一分钟仰卧起、握力、立定跳远、引体向上、背力、双杆臂屈伸等七项测试指标。
(3) 实验法。
山东体院羽毛球专业普休班大二年级学生24人, 全部为男生。随机将对象分为两组, 每组12人, 分别为实验组和对照组。对照组学生按照体育院校教学大纲进行常规方法进行教学, 而实验组学生实施实验处理, 就是在常规教学方法上加入“功能性核心力量训练”进行教学。每周两节课实验课, 共八周。试验结束后, 收集数据进行处理, 进一步验证新的教学方法是否能够提高教学效果。
(4) 数理统计法。
将实验前核试验后所测得的数据进行整理, 用Excel统计数据, 用SPSS19.0软件进行统计分析, 对实验组及对照组实验前后的数据进行配对T检验以及实验组和对照组数据配对T检验, 采用单因素方差分析进行差异性检验。
3、结果与分析
3.1、核心力量训练对羽毛球专项发展的意义
传统的体能训练注重对下肢和上肢的训练, 而忽视躯干核心部位的训练, 特别是身体深层小肌肉群的训练。羽毛球运动需要动用全身的肌肉参与, 既需要强大的爆发力又需要高超的动作技术, 对神经肌肉控制要求特别高。随着现代羽毛球运动水平的不断提高, 竞赛规则的不断修改和完善, 尤其是实行“每局21分, 每球得分制”新规则后, 比赛中不再有“失球而不失分”的情况, “每球必争”体现的更加淋漓尽致。同时使羽毛球比赛时间缩短, 运动员体力相对充沛, 比赛攻防节奏加快, 比赛的强度增大, 对抗性明显提高, 对运动员的体能提出了更高的要求, 并成为决定运动成绩的重要因素。核心力量训练注重对人体躯干核心部位的训练, 注重对神经对肌肉的控制训练, 注重关节链的整合, 注重本体感觉训练, 强度动作技能的整体协调发挥, 这势必为羽毛球运动员的专项技能发展提供强大的支撑。
3.2、核心力量训练对羽毛球运动员力量素质的影响
(1) 实验前学生基本情况调查。
山东体育学院羽毛球专业普修大二年级学生24人, 全部为男生。随机将对象分为两组, 每组12人, 分别为实验组和对照组。测试对象的基本情况如下表:
通过对学生的基本情况调差可知, 实验组和对照组的学生在年龄、身高、体重方面差异不大, 符合试验的要求。
(2) 实验前对照组和实验组力量素质测试。
针对羽毛球运动员力量素质的特点, 选取以上指标进行测试, 对实验组和对照组在实验前进行差异性检验, 运用SPSS对测得数据进行统计分析, 结果显示实验前两组运动员的力量素质不存在显著性差异, 见表2所示。
(3) 试验后实验组和对照组的力量素质测试结果。
经过对实验组进行为期8周的核心力量训练, 在实验对象训练状态基本稳定, 同一时间, 同一工作人员测试的条件下对实验组和对照组分别进行力量素质各指标的测试。
对实验组在实验前和试验后测得的成绩进行差异性检验, 发现P均小于0.01, 说明与力量素质有关的7项测试指标与实验前均有显著性差异。分析有如下原因:
(1) 核心力量训练可以提高身体核心部位各肌肉群的力量, 也包括哪些不经常练到小肌肉群, 增强了运动员在运动时的稳定能力, 对身体不同环节力量的传递、衔接与整合具有极大的促进作用, 提高了力量在不同部位之间传递的效力。
(2) 与实验前相比, 试验后的各项指标均有大幅度增加, 说明实验前运动员力量素质水平较低。因此, 虽然才经过8周的核心力量性训练, 却使成绩幅度提高。
经过8周传统力量实验后, 对照组实验前、后的差异性检验, p<0.05, 对照组实验前和实验后有差异, 对照组各项指标的成绩也有一定的提高。对照组经过8周的传统力量训练层级有不同程度的提高也是正常现象。
对试验后的实验组和对照组进行经独立样本t检验, 各项指标均为P<0.05, 说明实验后实验组与对照组相比各项指标均有差异。因此, 核心稳定性训练相对于传统的力量训练有很大优势, 对于羽毛球运动员的力量素质发展有很大影响。
4、结论与建议
4.1、结论
(1) 传统的力量训练方法和功能性力量训练方法对提高羽毛球运动员的力量素质均有效果, 成绩都有一定的幅度增加;
(2) 相对于传统力量训练, 功能性力量训练对提高羽毛球运动员力量素质更具有优势, 运动员的七项指标提升效果明显;
(3) 功能性力量训练可充分使羽毛球运动员的核心部位小肌群力量得到发展, 身体稳定性增加, 有利于运动员在比赛中合理运用技术, 更好的运用动作。
4.2、建议
(1) 由于对羽毛球技术动作掌握的不够娴熟, 训练水平不高, 样本量比较小, 训练时间较短, 且采用的都是男生群体, 因此, 建议以后的在研究过程中提高样本的含量或增加女性样本和选择竞技水平较高的运动员作为研究对象;
(2) 核心力量训练涉及多个学科, 适用于多种体育项目, 对体育运动的影响也是多方面的, 本文只是从羽毛球运动员力量素质方面进行研究, 希望以后能进一步从更多的角度和新视角对核心训练进行深入的研究;
(3) 在进行核心稳定性训练之前, 一定要准确把握所研究运动项目的特点, 从而根据项目特点需要来设计能密切结合运动项目的训练方法和手段, 合理安排训练负荷, 创新更多的适合各个运动项目的核心训练的方法。
摘要：本文通过文献资料法、问卷调查法、实验法、数据统计法等探究功能性训练对羽毛球的力量训练的影响。实验表明:传统的力量训练方法和功能性力量训练方法对提高羽毛球运动员的力量素质均有效果, 成绩都有一定幅度的增加。相对于传统力量训练, 功能性力量训练对提高羽毛球运动员力量素质更具有优势。功能性力量训练可充分使羽毛球运动员的核心部位小肌群力量得到发展, 身体稳定性增加, 有利于运动员在比赛中合理运用技术。
关键词：功能性训练,羽毛球,力量素质
参考文献
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[3]董德龙, 王卫星, 梁建平.振动、核心及功能性力量训练的认识[J].北京体育大学学报, 2010, 33 (5) .
篇4：力量训练论文
随着科技全球化发展，核心力量训练作为一种新兴的力量练习手段在西方国家于20世纪90年代拓展到竞技体育领域，当前在我国的开展也十分普遍。但是由于应用的时间及空间限制，对此种练习方法的理解还不够成熟和完善，在与传统力量训练结合的过程中还存在很多争论之处，核心力量训练在训练课中的安排顺序便是争论的焦点之一:一种观点认为将核心力量训练放在传统力量训练之前时，训练课的效果更好;一种观点认为将核心力量训练放在传统力量训练之后时训练课的效果更好。不同的观点都有一定的理论基础，但都是以理论形式提出，并没有经过实验的验证。所以，本研究在专家访谈、问卷调查的基础上，设计并实施实验，期待将训练过程及各个评价指标的变化以量化的形式展现出来，以分辨不同的观点、选择出更为高效的力量练习顺序。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
以核心力量训练与传统力量训练在训练课中安排顺序为研究对象。
1.2 研究方法
1.2.1 专家访谈法 在参阅有关文献材料的基础上，对北京体育大学运动训练学、体能、田径等方向的专家进行访谈，了解他们对核心力量训练在训练课中放置顺序的观点及理由，确认训练计划、测试指标、测试方法及数据处理的合理与否。
1.2.2 实验法
1.2.2.1 实验对象的选取及分组情况 选取北京体育大学2008级健美副项、无运动损伤史的20名学生为实验对象。将实验中选取的各个指标进行测试，之后将各个指标的成绩两两配对，根据配对情况将其分成两组:第一组组10人采用第一种训练方案进行训练，即将核心力量训练放在传统力量训练之前;第二组组10人采用第二种训练方案，即将核心力量训练放在传统力量训练之后;将各个测试指标进行统计分析，结果显示两组测试成绩在0.05水平无显著性差异，进一步确定分组情况。实验对象基本情况、初测及其检验情况如表1所示。
表1 实验对象的基本情况
1.2.2.2 实验的时间、地点、过程及控制 实验地点在北京体育大学举重馆。首先进行为期1周(2012年3月5日－2012年3月9日)的预实验，使实验对象了解实验的目的、意义、练习手段、明确练习过程中的注意事项。
正式实验的时间为2012年3月12日－2012年6月29日，共15周30个次课，每次课2个学时，时间为1小时30分。其中包括12周24次课的训练以及3周6次课的测试。在正式实验的实验课中，两组实验对象只在核心力量训练与传统力量训练的练习顺序上有差别，练习手段、负荷等其他条件均一致。每次课内容的时间安排分别为:准备活动10 min、核心力量训练20 min、传统力量训练50 min、整理活动10 min。传统力量训练指标练习顺序为先进行爆发力(高翻)训练，再进行硬拉、卧推、深蹲等最大力量指标的训练。具体负荷安排如表2所示。
表2 传统力量训练的负荷安排情况
表3 核心力量训练的安排情况
2 研究结果
2.1 实验前后传统力量训练指标变化情况 经过12周的训练，两组实验对象每次测试中最大力量及爆发力指标均值及统计学检验如表4所示:
表4 实验前后最大力量及爆发力指标的变化情况
2.1.1 实验前后卧推变化情况 经过12周的训练，卧推成绩:第一组增长10.1%、差异显著(0.033＜0.05)，第二组增长 8.93%、差异显著(0.024 ＜0.05)，两组组间对比差异不显著(0.192＞0.05)。
图1 实验中各个阶段卧推的增长幅度情况
卧推练习是提高上肢及胸部最大力量有效地基本训练方法之一，借助杠铃或哑铃来完成该练习，可以更有效地锻炼肩部的稳定性、平衡能力及力量［1］。因此卧推也是评价上肢及胸部力量的有效指标之一。如图1所示经过12周的练习两组实验对象的卧推值均有所提高，表3中6周后的测试与初测、12周后的测试与初测的均值呈显著性差异(P＜0.05)。说明两种练习方案都能够提高卧推成绩。
就提高幅度而言，前6周第二组提高的幅度大于第一组，而后6周则相反，其可能原因是:1)初始阶段中第二组(将核心力量训练放在后面的一组)的卧推均值较小，相对于第一组(将核心力量训练放在前面的一组)来说水平较低，而在力量练习中较低的成绩在开始阶段提高幅度较大;2)开始阶段运动员核心力量较差，在进行核心力量训练过程中用肘关节及手臂支撑较多，实验对象手或肘承受更大的力，对接下来的卧推练习有一定的影响。
由表3得出，经过独立样本T检验，两组实验对象的在各个阶段的测试中差异均不显著，说明这两种不同顺序的训练方案对卧推成绩提高的差异不显著。其原因是卧推只涉及到上肢及胸部肌群，并且在训练及测试时都是以仰卧姿势，动作及锻炼的部位相对独立，因此躯干及下肢力量变化情况对此影响不大。
2.1.2 实验前后深蹲变化情况 经过12周的训练，深蹲成绩:第一组增长20.56%、差异显著(0.045＜0.05)，第二组增长 14.82%、差异显著(0.000 ＜0.01)，两组组间对比差异显著(0.016 ＜0.05)。
深蹲是杠铃训练的经典方法，是反应下肢最大力量的有效指标之一。深蹲训练是一种多关节训练，可以为任何运动项目打下很好的基础［2］。如图2所示，在整个过程中，两组实验对象的深蹲均值都呈上升趋势，且经过配对样本T检验，每个阶段深蹲均值的增长与前一个阶段相比在0.05水平都具有显著性(表3)，即两种训练方案对于实验对象深蹲素质的提高都是有效的。
图2 实验中各个阶段深蹲的增长幅度情况
分别对两组实验对象各次测试均值进行独立样本T检验，得出在12周后的测试中两组实验对象的深蹲指标在0.05水平上具有显著性差异，且第一组的增长幅度大于第二组;而6周后的测试中两组均值的差异并不显著。这说明:1)这两种不同顺序安排的训练方案对深蹲指标的影响效应具有差别，并且第一种方案优于第二种;2)差异的产生主要是在后6周的训练中体现。
对于1)来说其原因是，将核心力量训练放在传统力量训练的前面，一方面预先激活了运动员神经——肌肉系统及本体感觉［2－3］，促使神经募集模式更为高效、神经系统的活动更快、运动单位的同步性更高［4］，如此以来运动员在进行传统力量训练之前就能激活更多运动单位、产生更高的兴奋性。这种对神经——肌肉系统的预先的刺激作用:缩短了运动员进入工作状态的时间，使运动员更快地、更加轻松地进行更大负荷的练习。预刺激还在一定程度上增加了训练的负荷;而将核心力量训练放在传统力量训练的后面时，运动员进行较大负荷训练后，中小负荷的核心力量训练只能在一定程度上起到改善肌肉僵硬、促进机体恢复［5］的作用，并且这种促进恢复的作用在成绩表现中不如前者明显。这也与李春雷等［6］的观点一致，他通过文献资料法、专家调查法等方法提出:在一次训练课中，建议把核心力量训练放在者负重抗阻练习的前期。这样不仅仅可以提高核心部位的力量与稳定性，还可以调动神经系统的兴奋性，起到事半功倍的效果。
对于2)来说，其可能的原因是:与核心力量训练的最后一个阶段相比，前两个阶段运动员都处于手肘及脚支撑的仰卧或俯卧位，整个手臂及上臂的支撑高度高于脚的支撑高度，使得重力对运动员的影响更加集中于核心部位及上肢;而核心力量训练的第三个阶段，人体处于站立位，并且站在不稳定的平衡气垫上，为了维持身体平衡运动员一般都会稍微降低重心，因此重力及器械对运动员的作用主要是由核心区域及下肢来承担。因此，在核心力量训练的第三个阶段，由于不稳定因素的增加，核心区域起主要稳定作用的同时在一定程度上加强力了对下肢肌肉的刺激作用，这种刺激作用使深蹲成绩得到更大的提高。
2.1.3 实验前后硬拉变化情况 经过12周的训练，硬拉成绩:第一组增长20.149%、差异显著(0.033＜0.05)，第二组增长 11.538%、差异显著(0.003 ＜0.01)，两组组间差异显著(0.036 ＜0.05)。
图3 实验中各个阶段硬拉的增长幅度情况
由图3所示，在整个过程中两实验组的硬拉均值在各个阶段都有所提高，经过配对样本T检验，12周后的测试成绩与初测成绩在0.05水平上差异具有显著性，说明经过12周的训练，两种训练方案都能提高运动员的硬拉素质。成绩的提高除了硬拉本身的训练之外，核心力量训练也起到了十分重要的作用。稳定的核心力量训练也属于传统力量训练的一部分［7］，在前四周进行的以提高核心稳定性为目的的核心力量训练中，所刺激的核心肌群与硬拉所涉及的肌群有部分重叠。虽然核心力量训练的整体负荷较小，但是其对神经系统及深层小肌肉群的刺激作用相对较大［8－10］，这也弥补了传统力量训练过程中的不足［6，11－12］，与传统硬拉起到互补的作用，进一步提高了硬拉成绩。
从表3的独立样本T检验中得到:两组实验对象6周后的测试与初测差异不显著，而在12周后的测试中均值差异在0.01水平上呈显著性，且第一组的增长幅度大于第二组。这与深蹲的变化趋势一致。其机制同样是:神经——肌肉系统的预刺激对成绩的影响大于其促进恢复功能，且预刺激在不稳定的外部环境下的效果更佳。这也与Vern Gambetta［13］的观点一致:有效的核心力量训练是建立在两个简单的原则之上的，其中之一就是在四肢力量训练之前进行核心力量训练。其原因为:强大的、稳定的核心会使四肢更好地发挥的作用，因此，在一节训练课或一个训练计划中我们应该首先进行核心区域力量的训练。在Vern Gambetta著，刘宇、孙明运翻译，张英波审译的《竞技能力的全面发展——身体功能训练的艺术与科学》一书中第九章“核心力量的重要性”中也强调了这个观点:对四肢进行伸展性练习很简单，但是如果核心力量没有优先进行训练的话，那么四肢的训练将是毫无意义的，四肢的力量发展将受到核心力量不足的限制。所以在训练中往往将核心力量训练安排在四肢力量训练的前面，这一原则同样适用于最大负荷训练计划和长期训练计划。在第十章“力量练习的全面发展”中，也提到对于运动表现的力量，包括以下基本概念的应用，其中之一就是:在训练下肢力量前，先训练核心肌肉力量。
增长幅度的变化与尹军、余涛等［7］的实验研究结果一致:通过在稳定和不稳定两种不同的外部环境下分别对4名运动员实施为期8周的训练，结果发现在两种环境下腹部肌群的肌力都有不同程度的增长，但是在非稳定环境下腹部肌群肌力提高的幅度更大。这与非稳定状态下的核心力量训练对运动单位的募集和增大肌纤维横断面积的效果要好于稳定状态下的核心力量训练有关。
2.1.4 实验前后高翻变化情况 经过12周的训练，第一组增长14.3%，差异显著(0.031 ＜0.05)，第二组增长13.58%，差异显著(0.026 ＜0.05)，两组组间对比差异显著(0.027 ＜0.05)。
图4 实验中各阶段高翻的增长幅度情况
高翻是反应全身爆发力的最有效的训练及测试指标之一，其技术动作的复杂性较高，不容易掌握。由表3的配对样本T检验发现，两组实验对象12周后的测试与6周后的测试、12周后的测试与初测成绩在0.05水平具有显著性差异，说明两种训练方案对其成绩的增长是有效地。
经过独立样本T检验可以得出，两组实验对象12周测试成绩与初测在0.05水平具有显著性差异，且第一组成绩提高幅度大于第二组，这说明第一种训练方案对高翻成绩的提高优于第二种。这与原实验假设不相符。原实验假设认为:第二组的成绩应优于第一组。因为第一组运动员在进行核心力量训练之后，机体神经系统兴奋性有所下降、小肌肉群有一定程度的疲劳，这对爆发力练习中力量的传递起到消极的作用［14－15］;但是第二组将核心力量训练放在传统力量训练的后面:1)可以消除以上不良影响;2)在一定程度上，对运动员机体的恢复、改善肌肉僵硬［5］起到积极作用。与原假设不一致的可能原因是:虽然核心力量训练涉及到全身的肌群，但是在训练过程中的强度为中等强度，小肌肉群疲劳不明显。另外，在核心力量训练过程中尤其是不稳定的外部环境下进行训练时，骨盆作为脊柱稳定的根基遵循神经肌肉反射机制，生理学反射机制分析:为了维持身体稳定，神经系统会通过接受来自前庭、视觉中枢和集中在肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤中的本体感受器传来的信号，这样就会激活更多地维持肢体稳定的肌肉来调节人体平衡［16］。如此，机体就会产生神经适应，这种神经适应包括更高的神经募集模式、更快的神经系统活动、运动单位同步性的提高及神经抑制反射的降低［4］。这种神经系统的动员及适应为接下来全身爆发力的训练做好了更为充分的准备，提高了高翻的训练效果。并且，在一定的核心力量及稳定性的支撑下，四肢的应力会随之减少，动作技术更加协调，力量传递过程中的损失较少，传递效率提高［11］，爆发力成绩提高的幅度也更大，这也是第二阶段提高成绩增长更快的原因之一。
2.2 实验前后核心力量训练指标变化情况 经过12周训练，两组实验对象每次测试中核心力量、核心耐力及核心爆发力、核心稳定性等指标均值及统计学检验如表5所示。
表5 实验前后核心耐力、爆发力及核心力量指标的变化情况
2.2.1 实验前后核心爆发力变化情况 核心爆发力指标包含跪姿前、后抛实心球。12周训练后，跪姿前抛第一组增长 19.1%，差异显著(0.027 ＜0.05)，第二组增长13.61%，差异不显著(0.159 ＞0.05);跪姿后抛第一组增长12.95%，差异显著(0.031 ＜0.05)，第二组增长13.62%，差异不显著(0.982 ＞0.05)。
图5 实验中各个阶段核心爆发力增长幅度情况
如图5所示，这整个实验过程中，两组实验对象跪姿前、后抛实心球的远度都在增长，经过组内差异性比较得知，第一组的前后抛都在0.05水平具有显著性差异，而第二组差异不显著(表4)。这说明第一种训练方案能够提高运动员核心爆发力，而第二种方案对于运动员核心爆发力的提高是无效的。其原因是爆发力的训练要求运动员神经系统处于相对较高的机能状态，主要表现为:中枢神经系统的兴奋性提高，各肌群的协调能力增强，肌肉同步兴奋收缩的运动单位数目增加［17］。第一组运动员在课程的前半部分兴奋性较高时进行爆发力练习，训练效果比较理想，而第二组运动员在课程后半部分进行训练，此时运动员肌力下降、肌肉收缩速度下降、能源物质消耗及中枢神经性系统兴奋性及集中状态差，使得支配对抗肌、协同肌及各个肌肉转换的灵活性下降，肌力浪费增加，爆发力下降［20］。
2.2.2 实验前后核心力量变化情况 核心力量由八级腹桥坚持的时间为评价指标，12周训练后，第一组增长123.4%，差异显著(0.033 ＜0.05)，第二组增长96.33%，差异显著(0.042 ＜0.05)，两组组间差异显著(0.016 ＜0.05)。
图6 实验中各个阶段核心力量增长幅度情况
由于核心力量的等级数较为笼统、误差较大，很难准确地显示出运动员的真实水平，所以本研究中将动作进行的时间作为最终评价指标进行分析。由表2得知，经过12周的训练两组实验对象核心力量都有所提高，且在0.05水平具有显著性差异，这说明两种训练方案都能够提高运动员的核心力量。
经过独立样本T检验可以得出，两组实验对象在6周后的测试中组间差异不显著，12周后的测试在0.05水平差异显著，这说明两种不同顺序安排的训练方案对核心力量的影响效应具有差别，且第一种方案优于第二种。其原因是第一组运动员在开始阶段进行训练，其兴奋性更好，神经过程的灵活性更高，对神经肌肉系统的刺激更为深刻。并且核心力量训练后两个阶段中，在兴奋性较高的情况下相对不稳定的外部环境作为一种外源性刺激能促使中枢神经系统发出调节性指令，使潜在的运动单位进一步激活，这就使肌肉在实际的运动当中能够募集到更多的运动单位［18－19］，从而提高了肌肉发力的经济性，避免某一肌肉的代偿工作，使稳定肌群功能能力提高的同时使运动肌力量增强。而第二组运动员进行大约1 h的运动后，由于棘突衰减、传入抑制、神经元兴奋性降低、神经肌肉突触间传达衰减等导致的中枢神经系统兴奋性下降;运动末梢动作电位传递抑制、横桥受损、运动末梢动作电位传递抑制、肌钙蛋白结合钙离子的能力下降等导致的周围神经系统疲劳［16］。在疲劳机制下再进行全身性的练习或者在不稳定的状态下进行训练时，很难将意识集中到训练上，使训练的质量下降，影响训练成绩的提高。
3 结论与建议
3.1 经过12周的练习，运用两种不同顺序的训练安排(将核心力量训练放在传统力量训练之前及将核心力量训练放在传统力量训练之后)，传统力量及核心力量训练各个指标的成绩都有所提高。
3.2 在力量训练课中，将核心力量训练放在传统力量训练前面时，深蹲、硬拉、核心力量、核心爆发力、高翻的训练效果更好，所以当实验对象相似时，若选择深蹲、硬拉等手段发展最大力量、核心力量、核心爆发力等手段发展核心力量素质时，两种训练方案相比，前者的训练效果更佳。
3.3 两种训练方案对卧推的提高作用没有显著性差异，因此，若以发展卧推等上肢最大力量时，两种方案相比可根据课程安排的实际情况，选择任意一种。
3.4 由于现实条件限制，本实验的试验对象全部为男生，所以研究结果可能只应用于男性运动员。建议今后的研究中，增加女性运动员为实验对象进行进一步研究。
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篇5：散打综合力量训练和速度训练
力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。
散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。
(一)最大力量训练
1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量
功能： 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，
训练方法：
① 肌肉功张弛适度的训练。
运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。
② 肌肉做功刺激强度的训练。
在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。
③ 肌肉做功方式的训练。
完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。
例如：
踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前;
冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。
④ 肌肉做功增长距离的训练。
力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。
⑤ 动作击打力点准确的训练。
在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。
⑥ 以气催力增大力量的训练。
使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。
2 、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量
( 1 )最大力量训练的要素
肌肉工作的方式： 散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的 10% 以下。
阻力的大小： 克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。
克制性力量练习可在最大力量能力的 50~100% 范围内变化;
退让性力量训练可在 70%~80% 至 120%~130% 范围内变动;
改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷;
肌间协调的改善应选择极限重量的 50%~60% 。
选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的 75~90% 。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。
对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的 90%~100% 才能获得最佳训练效果。
练习动作的速度： 无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。
原因： ① 动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。
② 在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。
采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中等动作速度的练习效果最佳，每个动作的速度为 1.5~2.5 秒钟。
为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的最大力量练习与速度练习结合起来。
完成每组练习的时间：
改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为 2~6 次，完成一组练习的约需 3~15 秒钟;
改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达 15~20 次，每组所需时间约为 23~50 秒钟;
若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的重复次数为 6~12 次的效果最好，一组练习需 18~60 秒钟。
组间休息的时间：
必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长，一般为 2~6 分钟。
练习的组数：
改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重复的练习组数为 2~6 组;
增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为 3~10 组。
( 2 )发展最大力量的常用方法
1 )重复法： 特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。
负荷特点： 负荷强度为 75%~95% ，每组重复次数为 3~6 次，组数为 6~8 组，每组间歇时间为 3 分钟。
运用： 此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。
2 )强度法： 特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。
负荷特点： 负荷强度为 85%~100% ，每组重复次数为 1~3 次，组数为 6~10 组，每组间歇的时间为 3 分钟。
运用： 此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。
3 )阶梯式训练法： 特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功完成两次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为 2 周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练 2~3 天后，再继续增量。
负荷特征：
以 90% 强度练习3 组，每组重复 2 次，每组间歇 3 分钟;
以 97`5% 强度练习2 组，没组重复 2 次，间歇 3 分钟;
以 100% 强度练习2 组，每组重复 1 次，间歇 3 分钟;
以 100% 以上强度练习1~2 组，每组次数 1 次，间歇 3 分钟。
4 )极限法： 特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。
负荷特征： 负荷强度为 50%~75% ，每组重复 10~12 次，组数为 3~5 组，每间歇 3~5 分钟。
功能： 此方法对机体施加了全面、深刻的结构性(肌纤维增粗)和机能性(心血管系统)的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。
5 )静力法： 特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。
负荷特征： 负荷强度为 90% 以上，每组持续 3~6 秒钟，组数为 4 组，每组间歇 3~4
钟。
(二)速度力量训练
1 、速度力量训练的原理
决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。
散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。
运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。
2 、速度力量训练的要素
肌肉工作的方式： 发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。
阻力的大小：
对于提高摔法运用的速度力量，则可用最大力量能力的 30%~50% ;
重点发展爆发力时，阻力的量要大一些;
提高起动力量时，阻力则要小些。
练习动作的速度：
训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度;
训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在 15 ° / 秒以上的角度条件下完成动作。
完成单个练习的时间： 每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在 3~4 秒钟至 10~15 秒钟之间。
具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。
组间间歇： 组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。
短时性练习( 10 秒左右)，间歇时间为 30~40 秒;
时间较长的练习( 1~3 分钟)，间歇时间为 2~3 分钟。
如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我按摩。
练习的组数： 练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在 2~6 组范围内，当负荷强度为 30%~50% 时，练习的组数为 5 组为宜。
3 、发展速度力量的训练方法
采用极限重量的 60%~80% 以极限速度进行练习，每组次数 3~5 ，完成 3~4 组，间歇 4~5 分钟。
采用极限重量的 30%~50% ，以极限速度重复 7 次，完成 5 组，间歇 3~5 分钟。
各种快速跳跃，每组 10~15 次，完成 3~5 组，间歇 5 分钟。
力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。
例如： ① 多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力;
② 多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥最大力量和爆发力。
2 、力量耐力训练的方法学要素
1 )负荷强度：
提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ;
提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展最大力量耐力，可采用 60~80% 的重量;
发展速度力量耐力，可采用 40~60% 的重量;发展静力性力量耐力，可采用 70~100% 的重量。
2 )练习的持续时间：
提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30~60 秒;
摔法的练习时间为 30 秒 ~2 分钟。
3 )练习的间歇时间：
发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 30~60 秒，间歇时间为短于练习时间 5~10 秒;
若练习时间较长，间歇时间也相应延长。
4 )练习的速率： 动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。
5 )练习重复次数与组数：
发展最大力量耐力的重复总次数可达 60~100 次，练习3~5 组;
发展速度力量耐力的重复总次数可达 100~200 次，练习3~6 组。
3 、发展力量耐力的训练方法
1 )循环力量训练法： 运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段，组成各练习“站”并以循环方式进行练习。
散打力量耐力的循环练习通常采用 4~8 个练习，每组循环重复 3~4 次，总持续时间 20~30 分钟。
采用 40%~60% 负荷强度，每组完成 10~20 次，进行 3~5 组，组间间歇 3~90 秒钟。
采用 25%~40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复 30 次以上，完成 4~6 组，组间间歇 30~60 秒钟。
2 )重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。
每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组。
二、速度训练
“快打慢”是散打运动的一项客观规律，因此，运动员的速度能力在散打比赛实战中起着至关最重要的作用。
篇6：全身力量训练方法
2.引体向上。引体向上是一个自重锻炼，长期练习的话会使上肢力量逐渐提高，同时也是掌握身体平衡的一种锻炼防擦。
3.靠墙蹲。靠墙蹲是一种非常古老的方式，但是这种方法对于锻炼身体腿部力量和手臂力量都是非常好的，保持半蹲的方式知道坚持不了，然后站立10秒钟，再回到半蹲的姿势。
4.俯卧撑是男人锻炼肌肉的一个最佳方式，这是一个徒手锻炼的方法，不需要任何器械。这个方法不仅锻炼肌肉，更是锻炼全身力量的好方法，在生活中被人们广泛使用。