走出考试的焦虑

2024-07-05

走出考试的焦虑（共8篇）

篇1：走出考试的焦虑

小A，男，22岁，4年前因高考失误考进了一所普通大学，在经历了大学的种种仿徨、失落、郁郁寡欢、怨天尤人后，他决定考研，用自己的行动来改变眼前不如意的生活。毕业一回到家，他便埋头苦学，给自己制定了极其苛刻的学习计划。为此他把自己关在家里，不出门，不跟人交流。在他的生活中只剩下了学习，他甚至想把睡觉的时间都挤出来，因此每天都是半夜2、3点睡觉，如果学累了就打一会儿电脑游戏刺激一下。直到有一天他被自己的状况震惊了。

焦虑发生

他痛苦不堪地回忆到，第一次焦虑发生是10月底，因为感觉身体虚弱而提前休息，当时大概1点左右，但却怎么也睡不着，心里就开始发急，就开始胡思乱想、后来就开始看到一些穿白衣服的妖魔鬼怪在晃动，当时他感到很害怕，又觉得不应该害伯，想控制又控制不了，因而更加紧张;继而并始出现脸热、心慌、全身出汗并伴有抽搐等身体反应，思维逐渐变得混乱，在这样的状况下，他开始怀疑自己是否发疯了，这使得害怕又进步加剧，以致发生呕吐，大小便急等状况，直到叫起父母。大概凌晨4点左右，才在父母的安慰下带着极大的倦意慢慢睡去。但次日起床并无任何异常，他安慰自己，也许只是一次突发事件，过去了就没事了。可是一周后，就因为一道题没做出来，同样的症状又发生了。他开始发慌，学习因而无法继续，他更担心的是自己是否会疯，每日都生活在恐惧之中。情急之下，他想到了心理咨询。

没有发疯

当他风尘仆仆地走进咨询室的时候，脸色非常苍白，没有血色，黑眼圈极重，很憔悴的样子。刚坐下，他就迫不及待地向我讲述他的遭遇，反复问会不会发疯，如果真的疯了是不是没救了。

我没有急着回答他的问题，他的情绪非常不稳定，已经失去了理智判断的能力。因此我只是让他尽情地宣泄，加以共感的理解。在他稍微平静后，给他做了个SUL-90(90项症状自评量表)，让事实来说话。测试结果表明他的身体状况并不是非常差，只有焦虑和强迫两项分数较高。在详细解释了测验结果后，我终于看到了他一丝如释负重的表情。接着，我又顺势利导地教了他一些放松的技术，如深呼吸、肌肉放松训练等，希望他回去能坚持定期定时练习，以放松身心，减轻压力。另外针对他存在的思维混乱，我还教给他一些改变思维的技巧，如转移、自我对话等，希望他在紧急状况下能控制事态的发展，防患于未然。当咨询结束的时候，我再三叮嘱，只要他自己不放弃努力，就一定能克服困难，他似信非信地点点头。关于致病的原因问题，我希望还是等他稍稍平静些了再讨论，这样才能让他有更深的领悟，所以我给他布置了一份家庭作业，希望他回去好好考虑一下，为什么会出现这样的突发事件，并约定一周咨询一次。

坚定信心

第二次咨询的时候，我发现他的黑眼圈明显减少，但脸色还是很苍白，他说同样的病症又发生过一次，但利用我教的心理调节的技术，症状得以慢慢缓解，程度也较以前轻，但仍然追间这样的情况会不会发疯，

我向他详细解释了“惊恐发作”的诊断标准及预后情况，并继续鼓励他坚持配合治疗，看得出来，他的决心很坚定，我为此表扬了他，以坚定他更深的信念。接着他向我递交了家庭作业，在这份作业中，他对自己进行了深刻的剖析，反省了自己错误的生活方式和学习方法，主要是作息的混乱，人际交往的缺失和劳逸结合的忽略，我即时肯定了他的态度和判断，然后又与他就此进行了进一步的探讨，最终他意识到这次事件并不是一个偶然事件，而是由他的完美主义价值观和对生活过于任性的态度所致。

情况好转

第三次咨询的时候，他的情况已经有很多好转，我注意到他的衣着已较前两次有很大改变，增加了鲜艳的黄色。他说在这个期间病症基本没有再发作，自己已经能在发作之前将它成功地控制住。生活方式也有了很大的改变，开始跟人接触，作息已经慢慢趋于正常，感觉心情好了很多。

为了帮他彻底地摆脱困难，我跟他探讨了什么是幸福的生活，他对自己的将来作了一系列设想，在我的启发下，他开始意识到如何去把握自己的生活。这次他是带着幸福的微笑离开咨询室的。看情况有些好转，我们商量将咨询转为两星期一次。

但就在一星期刚过的时候，他突然给我打电话，他说今天早上情况又开始比较糟，起因是因为楼上装修，扰乱了睡眠导致心情烦躁，希望提前咨询。我充分倾听，帮他回顾前几次的咨询成果，最终他意识到前几次的成功经历都在于他自己而不在于我，并因此坚定了自己战胜困难的信心，同意维持原来的咨询计划。我知道，这时候，咨询已经到了一个关键期，度过了这个时期，他就会痊愈了，而过不好，他的闷惊恐有可能再次发作，并进而引发一系列矛盾。所以我希望他下次来咨询的时候能带给我一份咨询体验，以此进一步加强当事人的自我力量。

第四次的咨询，重点仍然在他的自我力量上，通过对他情绪、思想和行为变化过程的回顾，让他重新感受自我的力量，也由此找出自己如何进一步调节生活。后来我们总共又进行了5次咨询。因为这次事件，他最终不得不放弃了考研，考试的那天我们相约来到了咨询室，一起感受失去这次机会的失落，随后他勇敢地作出了找工作的决定，随后我们又共同设想了找工作可能会遇到的挫折和失落，经历一番挣扎后他终于找到了自己心仪的工作。在此期间他的病症都没有再发作，由此他也学会了如何尊重自己，善待自己，把握自己以及如何应对挫折。他说他更清楚自己的梦想，也已经知道自己怎么去追求，以后的日子他将不会再害怕困难和失败，过去的一切虽然是荒唐的，但却非常有意义。

后记：考研是一项艰苦卓绝的工程，是知识、能力、体力、心理素质的综台较量，本案例的当事人因求胜心切，反而功亏一篑，这样的现象无论在高考还是考研时都经常发生，非常值得我们深思。市案例采用以人为中心疗法，通过无条件的倾听和真诚的关注让来访者获得前所未有的自我关注，从而在体验自我的过程中逐渐悦纳自我，继而发挥出自我的能量。市案例从当事人起病到找到工作生活逐渐稳定历时半年，共咨询九次。在这个过程中，通过当事人自己艰苦的努力，最后他终于找到了属于自己的事业之路，生活方式重获健康并更加充满乐趣，心灵归于平静，人格也得到了成长，我深深地为他祝福。

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数学焦虑症：一做数学就头疼

篇2：走出考试的焦虑

今年22岁的小吴是一所著名师范大学的优秀毕业生, 现任教于市重点中学。由于在大学期间不仅成绩优异, 而且担任校学生会干部, 所以小吴任教一年即被校长委以重任, 担任该校某毕业班的班主任。小吴满怀信心, 准备大显身手一番。可是开学后不久, 他竟变得沉默不语, 甚至害怕走进学校和课堂。小吴坦言, 接手这个班以来, 本以为可以凭借自己在大学里所学的心理学和教育学知识来管理好班集体, 可是事情并不像他想的那么简单, 学校推行精细化管理, 要时时刻刻应付着来自校长室和德育处的各项检查和考核, 班集体管理中总是有许多意想不到的麻烦, 任课教师常来向他“告状”, 许多调皮的学生不服管教, 家长对他的“年轻”感到不放心。他生怕带不好这个班, 有负校长对他和他管理的班集体寄予的厚望, 最后影响学生升学和学校名声。为此, 他常常紧张得睡不着觉。小吴苦恼地说:“我觉得我似乎不适合当班主任, 每天像上满了弦一样, 我已经当‘怕’了, 说不定哪一天精神就要崩溃。”

“症状”篇

这个案例值得我们深思。根据小吴的言谈和表现, 我们不难发现, 他产生了一定的心理焦虑。

心理学告诉我们, 心理焦虑是人在面对遇到的问题或今后可能出现的某种威胁因素时产生的紧张、不安、焦虑、痛苦的情绪体验。班主任作为学校教育教学的骨干力量, 对广大学生负有更多的责任, 而青年班主任刚刚走上工作岗位, 由于任职时间短, 缺乏工作经验, 往往在工作中有盲目性、随意性, 遇到困难时感到束手无策, 他们所承受的心理压力远大于其他教师, 必然容易产生更多的心理焦虑。

适度地焦虑是正常的, 也是必要的。它有利于人们冷静和理智地分析、处理问题, 激发人的斗志。但如果过度焦虑, 则会使人长期处于紧张状态, 从而成为不愉快、受压抑甚至是痛苦的心理活动过程, 表现为持续性或发作性地出现莫名其妙的恐惧、害怕、紧张和不安。焦虑者常常有一种期待性的危险感, 总是莫名地担心班里会出现安全问题, 对学生的行为不放心, 体会不到教书育人的乐趣;有时情绪激动, 感到心理失衡, 无故地在学生面前发脾气, 常与同事争吵, 与领导关系紧张, 对学校的各种德育措施看不惯、不满意等。青年班主任的焦虑情绪阻碍了他们对工作的正确认识和班集体活动的正常进行, 影响他们各种能力的发挥, 同时还引起个人的神经系统功能紊乱, 如失眠、胃肠不适等。

处方篇

处方一:“降压”

工作压力大是青年班主任产生焦虑情绪的主要原因。从上述案例中可以发现, 小吴在班集体管理中面临着来自各方的压力, 这种压力既有来自学校内部的, 也有来自家庭和社会的。因此, 有效地“降压”是缓解焦虑情绪的重要手段。首先, 学校要切实从青年班主任的实际出发, 建立对班主任工作的正确评价体系, 以减轻青年班主任的压力。对班主任工作的评价一定要坚持以有利于班主任改进工作为目的, 而不是以单纯的评价为目的;评价内容上不只以成绩来评价班主任, 而应坚持全面评价;方式上既重视终结性评价, 也要注意阶段评价、诊断评价, 及时恰当地肯定青年班主任的工作成绩, 多给他们以鼓励, 发现不足要及时客观地指出, 并做具体的纠正指导。其次, 学校要建立全员育人的机制, 不要将所有的工作都让班主任一个人扛。德育不是光靠班主任管一管就能解决问题的, 而是必须依靠全体任课教师的共同努力, 齐抓共管, 才能形成合力, 抓出实效。最后, 青年班主任要学会自我减压。青年班主任要学会面对现实, 正确地认识自我, 要正视理想和现实之间的差距, 调整自己的心态, 不足的地方虚心向他人请教, 要对自己进行恰当的定位, 对学生和班集体管理的期望值不能过高。

处方二:“减肥”

工作过于繁琐是青年班主任产生焦虑情绪的又一个重要因素。许多青年班主任由于缺乏工作经验, 事事都要管, 事事都想管好, 结果是眉毛胡子一把抓, 弄得师生都精疲力竭而最终收获甚微。针对这一“病症”, 有效“减肥”是良方。首先, 班主任对班里错综复杂的琐事, 要理清头绪, 把握好班集体管理的轻重缓急, 妥善计划, 及时总结, 不要东一榔头西一棒子, 捡了芝麻丢了西瓜, 每天忙忙碌碌, 却忘记了必须做的事情, 陷入临事而迷和疲于应付的境地。其次, 要从实际出发, 淡化“管理者”意识, 学会“放手”, 把权力放还给学生, 教给他们自主学习和自我管理的方法, 充分发挥班干部的职能和作用, 让更多的学生在班集体中承担责任, 给他们留下自我发展的弹性空间。斯宾塞指出:“你管教的应是一个能够自治的人, 而不是一个要别人来管的人。”要充分相信学生、尊重学生, 做到“刚柔并济”、“张驰有度”, 对一些无关痛痒的小事或一些个性鲜明的学生, 要学会“睁一只眼, 闭一只眼”, 宽严相济。只有这样, 才会事半功倍, 也才能保持良好的心态。

处方三:“补血”

篇3：走出考试焦虑的困境

于洁是一名来自普通职工家庭的重点中学高三学生，父母宽厚待人、严于律己。她从小随父母生活，性格温顺，比较胆小，非常听父母的话。处处严格要求自己，尽量做得尽善尽美，以避免被父母批评。所以，于洁除了学习之外，没有什么兴趣爱好，也没有什么朋友。于洁从小就要强，学习从来不用父母操心，小学时成绩一直名列前茅，年年荣获“三好学生”称号。考入市重点中学后，在初中阶段，她的成绩总排在全班前10名，深受学校领导和老师器重，中考时不负众望，顺利考进省重点中学。

由于于洁的刻苦努力，勤奋好学，进入高中后成绩依然保持在班里的前10名。但是进入高三后期以来，由于学习日渐紧张，来自各方面的压力越来越大，于洁走进了以前从未想过要走进的学校心理咨询室。于洁向心理老师反映，在高三第一次月考时突然想上厕所，但碍于监考为男老师，一直忍着没有告诉老师，也无法集中注意力答卷。接下来的几门考试中出现了同样的情况，结果考试成绩一落千丈。由班里的第8名降到了第12名。自那以后，晚上学习至深夜，上床后也久久不能入睡，好不容易睡着了，却不停地做舞梦。白天上课头脑昏沉，老师讲什么根本听不进去，似乎脑子不转了。这样的状态持续近半个月，整个人消瘦了一圈，且没有食欲。

现在，只要临近或参加重要考试，就总是焦急和心慌，神经绷得很紧。而且很难入睡。白天精疲力尽。无法集中注意力听课，也难以静下心来复习，所以，在半期考试时成绩排名又下滑了一大截，由12名降到了16名。最近的一次考试是高三上学期期末考试，考试成绩又下降了一名。但是。于洁表示，自己也并不是时时刻刻都感到紧张、焦虑，在平时学习就没有问题，因为距离考试还有很长时间，压力不大，所以身心都比较放松，不焦虑不紧张，睡得也比较香。

案例解析：从于洁的个案中不难看出，日益增加的学习压力，不断加剧的竞争，使生性好强的于洁不断给自己加码。她放弃了所有的娱乐，睡眠时间也一再缩短。她要让自己把所有的精力都用在学习上。即使是在嘈杂的公共汽车上，身边有人发生口角争执，她还要求自己必须专注地看书。可见她苛求自己到了何种程度。她还认为，学习成绩的好坏，名次排位先后，都是自己学习努力与否的结果，全应该由自己负责。而这些恰巧是我们的主观意志不可能完全把握的。无形之中，她给自己制造了遭受挫折的条件。可以这么说，她精力不集中正是将精力集中到了极点的表现。而每一次考试成绩不理想和名次的下降又增加了她的挫败感，最终导致她对高考的焦虑和紧张，对自己学习的不自信和退却。

自我检测

下面这个心理测试是目前国际上广泛使用的最著名的考试焦虑量表之一，通过这个测试，你将对自己的考试态度及在考试前后的各种心理感受及身体不适等有一个较为全面的认识。

指导语：

下列37个句子描述人们对参加考试的感受，请你阅读每一个甸子，然后根据你的实际情况(感受)打“√”或“×”。答案没有对错、好坏之分，只求按实际情况填写，尽可能快些作答，但切勿遗漏。

1当一次重大考试就要来临时，我总是在想别人比我聪明得多。()

2如果我将要做一次智能测试，在做之前我会非常焦虑。()

3如果我知道将会有一次智能测试，在此之前我会很紧张担忧。()

4参加重大考试时，我会出很多汗。()

5考试期间，我发现自己总是在想一些和考试内容无关的事。()

6当一次突然袭击式的考试来到时，我感到很怕。()

7考试期间我经常想到会失败，()

8重大考试后我经常感到紧张，以至胃不舒服。()

9我对智能考试和期末考试之类的事总感到发怵。()

10在一次考试中取得好成绩似乎并不能增加我在第=次考试中的信心。()

11在重大考试期间我有时感到心跳很快。()

12考试结束后我总是觉得可以比实际上做得更好。()

13考试完毕后我总是感到很抑郁。()

14每次期末考试之前，我总有一种紧张不安的感觉。()

15考试时，我的情绪反应常常干扰我考试。()

16考试期间我经常很紧张，以至本来知道的东西也忘了。()

17重要的考试对我来说似乎是一个很大的挑战。()

18对某一门考试，我越努力复习越感到困惑。()

19某门考试一结束，我试图停止有关担忧，但做不到。()

20我真希望考试不要那么烦人。()

21我相信如果我单独参加考试而且没有时间限制的话，我会考得更好。()

252想着我在考试中能得多少分，影响了我的复习和考试。()

23如果考试能废除的话，我想我能学得更好。()

24我对考试抱这样的态度：我现在什么都不懂，高考怎么办?()

25我真不明白为什么有些人对考试那么轻松。()

26我很差劲的想法会干扰我在考试中的表现。()

27我复习期末考试比复习平时考试更卖力。()

28尽管我对某门考试复习很好，但我仍然感到焦虑。()

29在重大考试前，我吃不香。()

30在重大考试前我发现我的手臂会颤抖。()

31在考试前我常常需要“临时抱佛脚”。()

32我认为考试期间似乎不应该搞得那么紧张。()

33一接触到发下的试卷，我就觉得很不自在。()

34我讨厌老师喜欢搞“突然袭击”式考试的课程。()

结果解释：

各项目均为0-1评分。打“√”记1分，打“×”记0分，然后把所有题目得分相加就得到你的测试总分了。如果你的测试总分在12分以下，说明你的考试焦虑水平较低；如果你的测试总分在12～20分之间，说明你具有中等程度的考试焦虑；如果你的测试总分在20分以上，说明你具有考试焦虑较高水平。

需要说明的是，除了得分较低的学生外，测试分数显示具有中等程度以上考试焦虑的学生往往会因此而感到更加的紧张焦虑，认为自己有考试焦虑一定是件糟糕的事情。其实不然，据调查。绝大多数成绩优异的学生对考试都存在不同程度的焦虑，往往成绩越好越在乎自己的学习和考试，成绩越差越不紧张焦虑。由此可见，没有考试焦虑并不一定是一件好事情，有考试焦虑并不可怕，关键是要适度。

在心理学理论中有一个“叶克斯——道森定律”。它表明，个体智力活动的效率与其相应的焦虑水平之间存在着一定的函数关系，即随着考试焦虑水平的增加，个体积极性、主动性以及克服困难的意志力也会随之增强。这时考试焦虑水平对学习、考试效率可以起到促进作用；当考试焦虑水平为中等时，学习、考试效率最高；而当考试焦虑水平超过了一定限度时，过强的焦虑对学习、考试又会产生阻碍作用。

这个规律告诉我们，在高考来临之际，

考生要根据自己的实际能力和考试的相对难度来调节考试焦虑水平。可以通过模拟考试或参照以往的考题来了解自我，判断考试难度，然后量力而行，制订适合自己的目标。只有当考试目标与其真实水平相匹配时，才能最大限度地发挥全部潜能，达到最佳竞技状态。

应对技巧

1调整认知

其实每一次的考试都是一次再学习的机会，是巩固、加深和理解已学知识的途径，是衡量学业成就的一种方式。每次考试之后的查漏补缺才是最重要的。高考是一次比较重要的考试，它能决定我们能否就读理想的学校，然而却不能决定我们的一生。因此，每一位考生都应该以一种平常心来对待高考。

2自我定位

绝大多数考试焦虑过度的学生都是因为对自己的不正确定位导致的。正确自我定位。才不会因为低估自己而丧失机会，也不会因为高估自己而陷入困境。每次考试临近时，学生都要对自己的学习能力、状况等有个正确的认识，为自己定下一个较为现实的目标。应该充分认识到自己在哪些方面还做得不够，并及时弥补，以尽力实现自己的预期考试目标。平时模拟考试不理想的考生，可从模拟考试中找出不足与弱项，有针对性地查缺补漏，而不是灰心失望。事实上，高考是考查学生平时实际能力和知识水平的最后“关口”，只要正常发挥，把会做的题目都做出来了，就会取得属于自己的好成绩。

3身心放松

放松训练用于对考试有恐惧感的学生，消除因紧张、焦虑造成的精神压力效果十分明显。具体方法：闭上眼睛(找一个舒适的位置，坐着或躺着都可以)，将手轻轻地握起来放在大腿上，以放松手臂。缓慢地深呼吸(用腹部，而不是胸部，进行有节奏的呼吸)，平静地暗示自己“放松”(注意头顶部的肌肉)，并有意识地放松。在意识到头顶部开始放松时，再把注意力转入眼部区域，有意识地注意自己的肌肉组织，不断重复进行放松。直到觉得该部位已经放松后。再进入下一个部位，想象睑部的区域，并进行放松。然后又进入下一个区域，想象耳朵和颈部后面的区域。这是压力的集中区。多花些时间在这些区域，直到感觉这些肌肉确实已经放松。

每天做一次。每次约10分钟左右。松弛训I练的要点是先紧张后放松，在感受紧张之后再充分体验放松的效果。比如腹部放松就是先收腹，保持10秒钟左右。然后放松。一般每天做3-5次，坚持2-4周即可形成技能，只需片刻就是放松自己紧张的情绪。

4系统脱敏

篇4：让青年班主任走出焦虑症的阴影

今年22岁的张老师是某著名师范大学的优秀毕业生，现任教于市区某重点中学。由于在大学期间不仅成绩优异，而且还担任学校学生会干部，所以张老师任教一年即被校长委以重任，担任该校某毕业班的班主任。张老师满怀信心，准备大干一场。可是开学后不久，就变得沉默不语，他甚至惧怕走进学校和课堂。张老师坦言，接手这个班级以来，本以为可以凭借自己在大学里所学的心理学和教育学知识来管理好这个班级，可是事情并不像他想得那么简单，学校推行精致化管理，要时时刻刻应付着来自校长室和德育处的各项检查和考核，班级管理中总是有许多意想不到的麻烦，科任教师常常来向他“告状”，许多调皮的学生不服管教，家长对他的“年轻”感到不放心。他生怕带不好这个班，有负校长对他和他管理的班级寄予的厚望，最后影响学生升学和学校名声。为此，他常常紧张得睡不着觉。张老师苦恼地说：“我觉得我似乎不适合当班主任了，每天像上紧了弦一样，我已经当怕了，说不定哪一天就要崩溃。”

二、症状

这个案例值得我们深思。根据张老师的言谈和表现，我们不难发现，他产生了一定的心理焦虑。

心理学告诉我们，心理焦虑是人在面对遇到的问题或今后可能出现的某种威胁因素时产生的紧张、不安、焦虑、痛苦的情绪体验。班主任作为学校教育教学的骨干力量在教育教学中对广大学生负有更多责任，而青年班主任刚刚走上工作岗位，由于任职时间短，缺乏工作经验，往往在工作中造成盲目性、随意性，遇到困难时感到束手无策，他们所承受的心理压力远大于其他教师，必然容易产生更多的心理焦虑。

适度的焦虑是正常的，也是必要的。它有利于人们冷静和理智地分析、处理问题，激发人的斗志。但如果过度焦虑，则会使人长期处于紧张状态，从而成为不愉快、受压抑，甚至是痛苦的心理活动过程，表现为持续性或发作性出现莫名其妙的恐惧、害怕、紧张和不安。他们常常有一种期待性的危险感，总是莫名地担心班级会出现安全问题，对学生的行为不放心，缺乏教书育人的乐趣。有时情绪激动，常常失去平衡，经常无故地在学生面前发脾气，容易发怒，常与同事争吵，与领导关系很紧张，对学校的各种德育措施看不惯、不满意等。青年教师的焦虑情绪阻碍了他们对工作的正常认识和班级活动的正常进行，影响他们各种能力的发展，同时还会伴随个人的神经系统功能紊乱，如，失眠、溃疡等。

三、处方

处方一：降压

工作压力大是青年班主任产生焦虑情绪的主要病因。从上述案例中可以发现，张老师在班级管理中面临着来自各方的压力，这种压力既有来自学校内部的，也有来自社会和家庭的。因此，有效地降压是治疗焦虑症的重要手段。首先，学校要切实从青年班主任的实际出发，建立对班主任工作的正确评价体系，以减轻青年班主任的压力。对班主任工作的评价一定要坚持有利于班主任改进工作为目的，而不是以单纯的评价为目的，内容上不只以成绩来评价班主任，而坚持全面评价;方式上既重视终结性评价，也要注意阶段评价、诊断评价，及时恰当地肯定青年班主任工作的成绩，多鼓励他们，发现不足要及时客观地指出，并作具体的纠正指导。其次，学校要建立全员育人的机制，不要让所有的工作都让班主任一个人扛。德育不是光靠班主任管一管就能解决问题，而是必须依靠全体任课教师的共同努力，齐抓共管，才能形成合力，抓出实效。最后，要学会自我减压。青年班主任要学会面对现实，正确地认识自我，要正视理想和现实之间的差距，调整自己的心态，不足的地方虚心向别人请教，要给自己合适的定位，对学生和班级管理的期望值不能太高。

处方二：减肥

工作过于繁琐是青年班主任产生焦虑情绪的又一个重要因素。许多青年班主任由于缺乏工作经验，事事都要管，事事都想管好，结果是眉毛胡子一把抓，弄得师生都精疲力竭而最终收获甚微。针对这一病症，有效“减肥”是良方。首先，班主任对班级里错综复杂的琐事，要理清头绪，把握好班级管理的轻重缓急，妥善计划，及时总结，不要东一锤子，西一棒子;抓了芝麻，丢了西瓜，每天忙忙碌碌，却忘记了必须做的事情，陷入临事而迷和疲于应付的境地。其次，要从实际出发，淡化“管理者”意识，学会“放手”，把权利放给学生，把方法教给他们，充分发挥班干部的职能和作用，让更多的学生在班集体中承担责任，给他们留下自我发展的弹性空间。斯宾塞指出：“你管教的应是养成一个能够自治的人，而不是一个要别人来管的人。”要充分相信学生，尊重学生，做到“刚柔并济”“张弛有度”，对一些无关痛痒的小事或一些个性鲜明的学生，要学会“睁只眼，闭只眼”。只有这样，才会事半功倍，也才能保持良好的心态。

处方三：补血

篇5：走出考试焦虑的阴影

H：“第二次模拟考试还有一个多星期就要到了，可现在我基本上学不进去了。总是担心考不好，提心吊胆的，万一考试发挥不好那就惨了，我该怎么办呢？”

我意识到H对第二次模拟考试存在紧张焦虑的情绪。

我：“考试之前感到紧张焦虑完全正常呀！考试是一种竞争，是为升学选拔打下基础，会给你带来无形的精神压力，你在心理上一定会产生紧张焦虑。这有助于你集中精力准备考试，这完全正常，所以你不必担心。”

H：“老师，我这种紧张有些过了头，不管是上课还是干其他事，头脑当中都有一个念头，考不好怎么办？万一遇到不会的题怎么办？天天提心吊胆的。”

我：“那么，你还有别的表现吗？”

H：“感觉很迟钝，特别是当复习到掌握得一般的知识点时，心里就发虚，一心想把它记牢，可效果并不好，学习效率非常低。”

我：“你屬于一般的紧张焦虑，这种状态往往导致大脑活动受抑制。心理反应不灵活，影响注意、感知、记忆和思维等心理能力的发挥。这种情况应该需要引起重视并设法减轻，你自己现在无法调节这种状态，能来咨询室求得老师的帮助，这种意识非常好。我们才进行了一次模拟考试，后面还有‘二模’和‘三模’，在正式中考之前，你完全有时间把这种不良的心理状态调节好。”

H迫不及待地问道：“那我该怎么办呢？”

我：“产生考试焦虑的原因很多，你属于哪种情况呢？我们先来填写一个考试焦虑原因和表现的自我检查表，然后再对症下药。”

考试焦虑原因和表现自我检查表是在早期曼德勒和萨拉森制的考试焦虑问卷的基础上改编而成的。首先我对指导语做了一下说明，然后H依次完成50个问题，最后对照考试焦虑自我分析表，通过分析概括找出了H考试焦虑产生的原因是担心对考试准备不足。

我：“你平常学习怎么样？”

H：“成绩一直在班里排前五名，准备报考省实验中学或师大附中。如果我现在在初二，不是马上就要中考，我完全有能力调节这种状态。可现在时间紧迫，没有时间来自我调节，所以我很着急。”

我：“你是从什么时候开始对考试产生紧张感的？”

H：“从第一次模拟考试开始。”

我：“能不能具体回忆一下当时的具体情况？”

H：“考试的第二天，我中午睡过了头，进考场时已经开考5分钟了，所以比较着急。那一场考的是历史，进行到20分钟的时候，遇到一道题，虽然平时没掌握好，可这道题前一天刚见过，不知怎么就是回忆不起来，所以心里更加紧张和着急。这种状态一直持续到模拟考试结束。第二次模拟考试即将开始，我又紧张起来了。”

我：“后来的考试中有没有出现你担心的情况，也就是虽然复习过，但就是回忆不起来的情况。”

H：“那倒没有。”

我：“考试结果如何？”

H：“还行，第四名，基本上和我的预期是一样的。”

认知心理学认为，不良的认知过程、认知结构、观念等会导致不良情绪和不适应行为；后者又可反作用于认知。以认知心理学为理论基础的认知疗法通过改变不良认知来改变不良适应行为，同时，通过行为矫正来改变认知。而H的考试焦虑是由于担心考试中会遇到没复习好的内容，为此，我准备从改变其不良认知开始。

我：“平时你复习得怎么样？”

H：“复习得还行。”

我：“以你的成绩来看，复习得怎么样？”

H：“复习得很好。”

我：“考试中是不是经常都会遇到你没复习过的问题？”

H：“不是。”

我：“是不是每科考试中都有你没复习过的问题？”

H：“不是。”

我：“是什么？”

H：“只是偶尔有一科会遇到点麻烦。”

我：“那为什么还对考试紧张呢？”

H无言以对。

我：“因为你第一次模拟考试中偶尔遇到的麻烦恰逢你考试迟到，心里慌张，心神都没有稳定下来，两者一结合就造成了考试的紧张和焦虑。”

H：“那我该怎么办呢？”

我：“现在你知道了，你所担心的事情发生的概率极低，你的担心完全是没必要的，你思想上应先放下包袱，不应该再有顾虑了。我们先矫正你的错误认知，你再学一学放松训练法。”

H在我的指导下学习了放松训练：在安静的环境中舒适地静坐、闭目，放松全身肌肉，平静缓慢地用鼻子呼吸，使自己能感到自己在呼吸；在每次呼气的同时，默诵“我要平静”，将注意力集中在“我要平静”几个字上，并保持一种随和的心境；对头脑中不时涌现的杂念，不必为之着急，不要理会它们，继续重复“我要平静……”用不了多长时间，松弛自然到来；训练结束时，先闭目静坐几分钟，然后睁开眼睛；训练一次持续10分钟，每天训练几次。

H按照如上方法训练，第二次模拟考试时紧张程度有所减轻，第三次模拟考试时有了较大改观，基本上能做到考试时比较放松平静。

篇6：考试焦虑个体咨询的过程分析

考试是检查和评定学业水平和教学质量的一种方法。考试制度在我国历来已久, “一考定终身”这样的社会现象使得考试成为了现今社会最为关注和重视的大事件。高三学生集体边吊水边上课, 学生的书包成了手拉式的行李箱, 学生的成绩是父母相互间比较的筹码, 一系列的社会现象背后, 考试的主力军———学生群体中不良考试心理正在不断蔓延, 其中尤以考试焦虑现象最为严重。考试焦虑是由与考试有关的情境诱发, 个体对情境进行认知评价而产生的一系列生理、心理以及情绪反应[1]。成绩不断地走下坡路, 考试时会出现脑子空白, 提到考试就会紧张甚至发抖, 记不住知识, 莫名地烦躁, 想跟人吵架, 甚至会失眠、食欲不振, 这些都是考试焦虑的典型表现。一般在排除精神类疾病的前提下, 采用一对一的个体咨询方式都能明显降低学生的考试焦虑水平, 提高他们的考试成绩。笔者对一例考试焦虑初三学生进行了个体咨询, 通过对咨询过程进行分析, 探讨了该学生考试焦虑背后的原因、本次咨询推进的过程分析及对自己咨询的一些反思。

二、研究过程

(一) 个案基本情况

来访者是初三学生, 女, 考试焦虑得分76分, 成绩排名全年级72名, 从小在外省由爷爷奶奶带大, 7岁后和父母一起住, 父亲常年不在家, 和母亲关系紧张, 已经一个多月没有在家里讲过话。13岁时得知自己有一个被送人领养了的亲姐姐, 现在和姐姐关系较亲密。自述曾经是个问题少年, 因为爷爷才决定好好学习。咨询过程中情绪比较激动。从来到咨询室开始, 这个学生就显得非常激动, 不停地哭泣。性格较偏外向, 语言有条理, 逻辑性强。个案总共持续73分钟, 录音转录后共15839字。征得来访者同意后, 对这一个案进行整理分析。

(二) 结果分析

1. 高考焦虑水平背后的原因分析。

(1) 家庭结构关系。这个学生来自一个比较特殊的家庭, 从小离开父母由爷爷奶奶带大。有一个比她小得多的弟弟, 而在自己之前有一个被父母送人领养的姐姐。母亲的严厉在她看来是对弟弟的偏心, 重男轻女。父亲的常年不在家, 让她在言语中总会透露出一种不安全感。L:……我就感觉自己在这个家里面特别特别多余。然后, 因为之前我还有一个姐姐, 然后呢, 唉, 反正还是那句话, 重男轻女的思想, 可能还是…… (哭泣) 这种不安全感让她觉得自己在家里是多余的, 甚至也许自己哪天也会像姐姐那样被爸妈给送人。而在她看来爸妈最看重的是她的学习成绩, 所以, 她认为, 只有自己的成绩上去了, 比别人都好, 那么自己才能在家里立足, 她的安全感也才能得到满足。L:……我就会觉得我家里的人对我期望很高, 所以呢, 我就想这次一定要考好掉……L:可能是因为小时候她刚刚生下我, 三个月她就没有要我 (哽咽) 。L:嗯, 她就把我, 她就把我弄给我爷爷奶奶带。……所以我到7岁之前我不知道我有个姐姐……这种不安全感背后让她既和自己的母亲关系非常紧张, 乃至一个月都没有在家说过一句话, 也同时期望通过提高成绩来获得母亲的认可。从家庭治疗的角度看, 父亲常年不在家, 父亲充当的角色或许是缺失的。从父亲那里得不到的父爱, 她期望从母亲那里得到, 因此对母亲对待自己的要求会更高, 希望母亲对自己能更好。而作为她的母亲, 自己的第一个孩子被送人领养, 无论是出于何种原因, 一个正常情况下的母亲对自己的这种行为会有愧疚心理。同时丈夫因为工作原因常年不在家, 对于一个中年女人来说不仅要挑起照顾家庭的重担, 婚姻生活也可能存在不如意。这种愧疚心理势必会影响这个母亲平时的情绪状态, 平时语言上会比较过激。就如“青春期遇上更年期”, 对于一个青春期的学生来说, 这样的语言对她来说也是一种心理上的刺激。L:…… (母亲) 她说话特别特别尖酸那样子……L:……她就一个劲的在那个家长的面前数落我。我这也不是那也不是……回到家了也不吱一声什么的。我有时候回到家, 比如说她在看电视, 我叫一声, 妈我回来了。然后她就 (说) , 你回来了我看不见我瞎了啊…… (2) 家庭关系中重要他人的影响:爷爷。如果说来访者从小生活的家庭结构是导致她的性格及在学习中的焦虑反应的本质原因, 那么她与爷爷的关系是引发这种焦虑的诱发因素。从咨询开始的头5分钟, 来访者就开始讲到了她的爷爷, 但当时这并没有引起咨询师足够的重视去探讨她与爷爷的关系, 爷爷对她当前学习态度的影响。L:……我以前呢是从湖南过来的, 然后呢, 在湖南是那种不良少年的那种。然后我爷爷的关系我就 (声音颤抖、哽咽) ……想好好读书了……来访者小的时候主要的抚养者是她的爷爷和奶奶, 所以爷爷去世对她来说是一个重大的生活事件, 也是一种打击。当她还未从这种打击中缓和过来时, 紧接而来的中考重压对她形成了一种叠加压力。同时, 中国人的传统思想让她觉得作为孙女, 在爷爷离世的时候没有给爷爷送终是一种不孝, 所以她把爷爷离世前的话———希望家里出一个高文化水平的人, 作为自己奋斗的目标。她无意识地将这种目标的实现当作尽孝的一种方式。同时, 这种压力还表现为噩梦损害来访者的精神状态。L:晚上吧……经常做噩梦。 (哽咽) F:做噩梦。L:嗯, 我爷爷死的时候是车祸嘛……L:……他 (爷爷) 就说我们家里面的不比外面家里面的差, 为什么我们家就不能有一个学历高一点的这样子……然后我就说谁说我们家没有高学历的, 我读给他看……我留级, 我重新来。所以我这一次我一定要考好……我不可以让他失望…… (3) 复习技能的缺乏。考试焦虑技能缺乏理论认为, 缺乏必要的考试技能及复习技巧也会引起学生的焦虑感受。从来访者的陈述来看, 她是很努力的学生, 但是对于如何更高效合理地复习似乎不是很清楚。一般面临中高考的学生都会将焦虑转化到学习时间的延长上。但往往晚上的学习时间在12点以后只能是作为心理上对自己的一种安慰。L:……我老是想着多学一会儿多学一会儿, 然后就经常熬到12点以后这样子。F:嗯。L:然后早上又要早起, 课堂效率不是太高那样子。

2. 咨询推进过程的分析。

一次咨询能够关注到的焦点只能涉及一两面, 而不能眉毛胡子一把抓。咨询过程的推进总是一个循序渐进的过程。问题严重的, 则要慢慢地揉慢慢地捏, 让来访者尽量多宣泄。咨询师要多引导来访者。而问题相对不严重的环节, 推进的过程则可以相对快一些, 停留的时间也可以短一点。本次咨询也尽量按照这样的策略进行。

第一, 从量表的得分引出讨论的问题:最近有哪些烦恼。第二, 通过提问、鼓励、释义等技术引导来访者叙述其与家庭其他成员尤其是与母亲的关系。充分地宣泄, 恰当地梳理, 一般的心理问题都能达到初级的解决。第三, 谈论与男生的关系, 但因为时间的原因, 并且这个问题咨询师在咨询过程中感到并不是引起她当前焦虑的重要来源, 所以只做了宣泄处理, 并未做更深层次的处理。第四, 从询问来访者当前的睡眠情况引申出其与爷爷的关系, 爷爷的去世对她当前焦虑状态的影响。Z:嗯, 然后我就会老是梦到车祸的场景。对于爷爷的离世, 从她的表述来看, 来访者并未真正接受爷爷的离世。由于当时她年纪比较小, 对于爷爷离世时带给她的负面性的冲击画面让她现在还一直深受困扰。因此, 基于这些分析, 当时咨询师对有关爷爷的问题做了较多的处理。包括让她描述怎么从湖南来到云南的家, 葬礼上看到的场景, 看到爷爷最后一面的样子, 最后布置了认知性作业:《爷爷, 我想对你说》。第五, 与父母的关系始终是给她带来巨大影响的来源, 因此在最后她又再次谈到了她母亲, 对于其与母亲的关系在此又重点做了处理, 包括:对自我的合理认知, 对母亲的合理认知 (你对妈妈不满的方面;妈妈做得好的方面) 等。

三、咨询反思

咨询的本质在于改变[2]。每一个来访者身上都携带着不同的问题, 如何让来访者在最短的时间内发生改变, 关键或许在于找对切入点。有时咨询就像走迷宫, 或许每一条路都能通向目的地, 但选择不同的主题和方向, 路就发生了变化。在学校心理咨询中, 学生问题大多聚焦于与学习、情感等的问题, 而这些问题再辐射出去还包括与重要他人的关系、青春期的性等[3]。如果一次咨询的主题明确了, 那么咨访双方都能省力省时地达到事半功倍的效果。因此, 对于中学的心理咨询到底存在哪些方面的主题是今后咨询方向的一个研究方向。

同时, 对于具有高考焦虑水平的学生, 充分地宣泄内心的压抑情绪, 并辅之考试技能方面的内容, 也是一种辅导形式与方向。

摘要：对一例具有较高考试焦虑水平的初三学生进行个体咨询, 通过对咨询过程进行整理分析, 探讨该个案具有较高考试焦虑水平背后的原因, 并对咨询推进的过程进行分析。

关键词：考试焦虑,个体咨询,原因,过程分析

参考文献

[1]田宝.高中生考试焦虑影响考试成绩的模式和对策研究[D].首都师范大学, 2001.

[2]郭念锋.国家职业资格培训教程, 心理咨询师[M].民族出版社, 2005:127-128.

篇7：中国如何走出“发展的焦虑”

走出“发展的焦虑”，中国倡导建设“人类命运共同体”。汤因比说，“避免人类自杀之路，在这点上现在各民族中具有最充分准备的，是两千年来培育了独特思维方法的中华民族。”这种“独特思维方法”就是以和为贵，和而不同，众缘和合。其核心是“和”，“礼之用，和为贵，先王之道斯为美。”这样“斯为美”的文化，这样推陈出新的文化，可以作“人类命运共同体”的文化支撑。

“人类命运共同体”的释义，就是“命运相连，休戚与共”。走出“发展的焦虑”，中国提出五大发展新理念。这就是：“破解发展难题，厚植发展优势，必须牢固樹立并切实贯彻创新、协调、绿色、开放、共享的发展理念。这是关系我国发展全局的一场深刻变革”，也是为世界打造“人类命运共同体”的新贡献。

（摘自《环球时报》）

篇8：大学生考试焦虑的心理护理

考试焦虑在心理上多表现为忧虑、紧张、恐惧、坐立不安、不能集中注意力、思维迟钝等, 在生理上表现为肌肉紧张、呼吸急促、心跳加快, 胃肠不适等症状。造成考试焦虑既有客观因素, 也有主观因素。

1 客观因素主要有

1.1 考试本身。

如考试的重要性、难易程度、竞争程度等。越是重要的考试、竞争程度激烈的考试, 越容易引起考试焦虑。

1.2 对学业不良的担忧。

一般而言, 学业期望较高的学生, 对学习投入的精力较多, 较看重学业成绩, 因而对考试失败的恐惧较高, 较容易产生考试焦虑;而那些学业期望较低的学生, 满足于六十分, 一般较少产生考试焦虑。

1.3 学生间的相互影响。

焦虑是能传播的, 人们以语言和非语言传播他们的焦虑, ……, 可以如流感一样, 从一个人传至另一个人[2]。

2 主观因素主要有

2.1个性气质特点。

那些敏感、易焦虑、过于内向、缺乏自信心、做事追求完美的学生在考试中容易出现考试焦虑。

2.2应试技能。

一个缺乏应试技能的人, 在考场上极易产生慌乱, 因为不会有效分配时间, 抓不到重点, 从而增加考试焦虑。

2.3知识掌握程度。

考试的难易是相对的, 现在有一部分学生上课不认真, 下课不复习, 平时学习不努力, 面对考题, 感到太难, 便产生考试焦虑。

此外, 家庭、学校、社会环境的压力是造成大学生考试焦虑水平过高的外在因素。大部分学校将考试成绩与奖学金、入党、研究生保送等挂钩, 考试成绩直接影响着学业评价和命运, 因而, 大学生很看重考试成绩, 出现考试焦虑的症状。

3心理护理

查明引起焦虑的原因, 并对其焦虑程度进行评估, 提供安全与舒适的就诊环境, 如态度和蔼, 语气温和。对大学生的真诚关切, 有助于建立融洽的护患关系, 取得大学生的信任与合作, 从而有针对性地进行健康教育及有关指导。必要时根据医嘱给予适当药物治疗。

3.1调整认知

美国著名心理学家埃利斯[3]认为, 情绪或不良行为并非由外部诱发事件本身所引起, 而是由于个体对这些整体的评价和解释造成的。应用合理情绪疗法, 帮助大学生探讨引起考试焦虑的原因, 找出导致其考试焦虑的不合理观念, 并与之进行辩论, 用合理的观念取代不合理的观念。如用“我希望能考个好成绩”, 代替“我必须要考个好成绩”。进一步评估其未满足的需要和期望, 并分析这些期望是否现实, 有无可能得到满足。帮助他们根据自己的能力和水平调整目标。

3.2健康教育和有关指导, 自我调节是一种极为有效而且也是最根本的方法[1]。

3.2.1自信训练

产生焦虑的一个重要原因是自信心不足, 对自己的评价过于消极。自信训练通过使考试焦虑患者表达正常的情感和自信 (如“我能行!”) , 通过积极的自我暗示, 自我肯定, 增强自信心, 削弱考试焦虑。

3.2.2放松训练[4]

通过语言的暗示有次序地帮助患者放松。先平静而缓慢地呼吸, 让患者感受到安静、放松;然后按照双脚--踝关节--膝关节--臀部--腹部--双手--手臂--双肩--脖子--下巴--额部--整个身体的顺序逐步放松, 引导患者体会从下至上的放松。整个过程一般20分钟。

3.2.3其它减压方法

规律性运动是解除压力的最好方法, 一段二十分钟的轻松散步, 可以让紧张的情绪得以缓解;听音乐也是不错的选择, 音乐有助于心理放松, 平定紊乱的情绪;倾诉也是一种减压方法, 可对知心朋友倾诉, 或者对日记倾诉。

3.3知识及考试技能准备

重视考前复习, 只有认真学习, 掌握考试必要的知识, 才能轻松迎考; 掌握考试时答题方法, 时间分配等应试技能; 淡化考试前后的紧张气氛, 以平常心对待考试。

3.4 保证充足的睡眠、休息和营养, 加强体育锻炼。

综上所述, 找出考试焦虑的原因, 调整认知, 做好知识、技能、心理方面的应试准备, 就可减轻压力, 降低考试焦虑水平。

参考文献