田径队周训练计划（共8篇）
篇1：田径队周训练计划
蚌埠经济技术职业学院
田径队训练计划（周计划）
一、训练时间：星期一-星期五的上午6.20—7.20下午4：20~5：40，保证训练的时间能在每次1小时。
二、第一阶段理顺、摸清运动员的基本情况，从适应性的训练开始组织好队员进行训练，调整训练状态。（1-2周）
三、第二阶段加强运动员的专项技术、力量的训练，有针对性地对一些能拿分的运动员进行培训，提高个人的技术。（3-5周）
四、强化素质训练，加强训练质量，调整训练的心态。（11-14周）
五、第三阶段（6周）训练进行调整控制阶段，尽量使队员能在这段时间里，得到充分的状态调整，转入学科的考试阶段，要求学生做好学科的复习。训练内容：
星期一：上午：
1、绕操场慢跑400米×2；
2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；
下午：
1、绕操场慢跑400米×2；
2、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
3、快速跑：30米×3次；60米×3 ；100米×1；
4、专项训练： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 15、放松
星期二：上午：
1、绕操场慢跑400米×2；
2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；
下午：
1、慢跑400米×22、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
3、跑的专项练习：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；
高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；
后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；
侧踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。
快速跑：60米×3次； 100米×2次； 200米×2次； 400米×1次、5、跳的练习：10级台阶跳×4次；
6、放松
星期三：上午：
1、绕操场慢跑400米×2；
2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；
下午：
1、绕操场慢跑400米×2；
2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
4、快速跑：30米×3次；
5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2 X150米
5、单脚跳左右腿各3 X20米，蛙跳3 X30M放松跑2X400M。
星期四：上午：
1、绕操场慢跑400米×2；
2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；
下午：
1、绕操场慢跑400米×2；
2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
4、力量训练（卧推*3，负重转体*3，两头起*3，负重深蹲*32）
5、放松
星期五：上午：
1、绕操场慢跑400米×2；
2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；
下午：
1、绕操场慢跑400米×2；
2、柔韧性练习：压腿，摆腿，转髋练习等
3、跑的辅助练习：高抬腿30米×3次；
后蹬跑30米×3次；
小步跑30米×3次；
4、直道快跑→弯道慢跑→直道快跑→弯道慢跑：400*65、放松
以上是第一周训练计划和练习的内容，内容的改变随时跟天气及学生的身体恢复情况、还和训练计划的阶段周期进行改变，并进行相对的增加或减少练习的数量和强度。
篇2：田径队周训练计划
田径
队月练计划
项目： 短跑、跳远、三级跳 队员人数： 8 训练教师： 张祖仁
训练时间：2012年2013 每次1小时半左右（放晚学后从4点40到六点5分）
训练方法：1---3月 训练内容：
1、素质训练：小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走
2、柔韧性训练：行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿
3、反应训练：交叉线跑、之字型跑、往返摸线
4、耐力训练：大步跑4圈
训练安排： 4-----6月
星期一下午（体能）：
1、慢跑1000米
2、跳台阶 50次×3组 弓步走15米×3组
3、放松大步跑600米 1、100米×3组、200米×2组、400米×1组
2、摸线往返跑 3组 星期6（力量）：
1、跳跨栏 15米×3组 2 连续蛙跳 10米×3组 星期三早上（速度）： 1、50米×3组、100米×2组、200米×1组
2、高抬腿20米×2组 “之”字型跑15米×2组 7-----9月1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组
2、背对听哨声起跑15米×3组 摸线跑3组 星期6上（耐力）： 1、100米×3组、200米×2组、400米×1组
2、摸线往返跑 3组 9------12月
1、收腹举腿15个×3组
2、侧腰起8个×3组 星期6上（体能）：
1、慢跑1500米
2、跳台阶 50次×2组 弓步走15米×2组
篇3：田径队周训练计划
为贯彻落实《学校体育工作条例》, 进一步提高我省高校课余体育训练水平, 培养优秀体育运动后备人才, 湖南省教育厅于2005年开始举办湖南省大学生田径锦标赛。至今已是第5年。2011年, 第26届世界大学生运动会将在深圳举行, 距离比赛还有一年时间, 本文旨在推动湖南省大学生体育锻炼进一步普及, 提高田径教学和训练质量, 为我省田径运动选拔和培养后备人才提供训练参考。
美国著名心理学家罗森塔尔和雅可卜生提出的“皮格马利翁效应”在高校田径训练中有积极的作用。他们认为教练员应及时把握队员心态, 适时表现出教练员的期待, 启发队员寻找优化训练感觉, 尽快形成新的期待目标, 以及与队员们共同研究训练计划和方法等, 有利于形成双向期待, 并对训练成绩提高起到无形的作用。
以往专家学者对运动训练方法手段的研究比较多, 对训练计划制定研究相对较少, 但是这些学者的前期研究成果, 对本文提供了良好借鉴和研究基础。
本文以2005-2009年参加湖南省大学生田径锦标赛的10支参赛队伍为研究对象, 对这10支队伍每次比赛的参赛项目;参赛队员比赛成绩;参赛队的成绩进行了综合比较, 得出了一些结论, 提出了整体训练计划的概念和基本结构。
1 整体训练计划的概念
从湖南省高校田径运动队教练员从我省高校田径运动队教练员来看, 大多数教练员对某个或者某几个相近的田径比赛项目有自己系统的训练方法, 且在带运动员时, 一般是专门带某个或者某几个相近的田径比赛项目的运动员, 因此, 大部分教练员对一个或者几个田径比赛项目的运动员选材、训练负荷安排、训练周期安排、训练恢复、训练监测等计划制定有丰富的经验。例如, 某高校教练一直专注于投掷类项目, 每年的比赛都是带投掷类的运动员, 那么这名教练对投掷类项目的训练肯定有系统的一套经验。但是对跳跃类项目、接力类项目、跑类项目则相对经验不足。如果要这名教练系统的对田径比赛所有参赛项目进行统筹安排, 然后选择本届大学生田径锦标赛最佳的报名项目和参赛队员的话则比较盲目, 没有针对性。因此每一届大学生田径锦标赛总会出现一些显而易见问题, 比如某个项目, 所有参赛队员加起来还不到八名, 即使选择两名最差的队员参加比赛, 也至少能获得一个第八名, 而相反, 有些项目, 比如说某些跑类项目, 每年都是几十个运动员参赛, 竞争相当激烈, 即使选择两个最优秀的队员参赛, 也不一定能进入前八名。所以每一个参赛的田径运动队, 对参赛报名项目的选择相当重要, 这就要考验主教练的能力, 必须要对湖南省大学生田径锦标赛所有设置项目的成绩;历届比赛的情况;自己田径队各个队员的实力都十分熟悉。对于主教练, 必须总览全局, 根据历届比赛项目成绩的优劣确定每年大学生田径锦标赛运动员训练项目的侧重点, 因此总教练对必须对每个比赛项目的整体训练计划制定有个系统的了解。
整体训练计划是指在在计划制定中, 根据比赛的实际情况, 比赛成绩, 合理安排训练队的选材和项目参赛, 合理安排重点比赛项目和一般比赛项目甚至放弃项目的一种训练方法。这种训练方式有很大可控行, 每年训练队的实际情况应根据上届比赛的实际情况和进行选材和训练, 并在训练当中对训练效果及时反馈, 用以调整各参赛项目的训练实施。
2 湖南省大学生田径锦标赛田径整体训练过程的基本结构
针对湖南省大学生田径锦标赛田径训练和比赛的基本情况, 提出对田径运动队的整体训练基本结构图
3 整体训练计划应设置的内容和参数
整体训练计划的制定应根据每一届湖南省大学生田径锦标赛比赛的成绩, 结合自己队伍的实际情况来制定训练计划, 整体训练计划的内容和参数应包括以下内容:
1.上届和历届田径锦标赛的成绩。
2.运动员基本身体条件、状态和项目最好成绩的诊断与评价。
3.训练目标和各项指标的确定。
4.训练过程的阶段划分和时间安排。
5.各训练阶段的主要任务和目标完成情况检查与评定。
6.各训练阶段负荷的动态变化趋势, 各训练方法手段的负荷 (量、强度、总负荷的节奏) 设计。
7.高水平运动员训练与学习的关系处理研究。
8.各训练阶段的训练内容、方法、手段的选择与安排。
9.各训练阶段的恢复手段与措施。
10.对训练阶段的监测评定的内容、时间和标准。
11.各训练阶段的组织和管理。
4 整体训练计划制定应注意的事项
1. 参赛重点项目、一般项目、放弃项目必须有针对性, 并结合训练队的实际情况进行可动性的调整
每一届的比赛成绩都有特点, 有相对成绩很好的较强项目, 有相对成绩较差的弱势项目, 有每个运动队都缺乏条件参加的项目等。因此, 总教练对每届运动会的参赛项目选择一定要慎重, 选择本队某个或某几个单项成绩很好的队员, 不一定在比赛中就一定能够取得好的成绩, 而应该针对上届运动会的成绩, 结合本训练队的实际情况, 并在合理窥探其他参赛队情报的前提条件下, 制定本届运动会的总体训练计划, 选取在本届运动会的重点项目, 一般项目, 放弃项目。运动员的选择同样要根据这个方式来选择。
2. 各个参赛项目和参赛队员应与总体训练计划有及时反馈
选取了参赛项目和参赛队员后, 在整个训练执行期间, 应及时与总体训练进行反馈, 当遇到某些重点项目或放弃项目的实施有难度或碰到具体问题的时候, (如运动员受伤, 经各方努力仍无法参赛的上届弱势项目等) 及时调整参赛项目和参赛队员, 以最大化的保证参赛获取最佳成绩。同时, 还要对队员的阶段训练和训练情况进行监测, 以保证训练项目和训练计划的实施。
3. 合理安排训练时间, 训练量和学习安排
湖南省高校的田径运动队, 大多是在业余时间进行训练, 训练的同时还要进行专业学习, 因此, 教练员的训练计划, 还必须考虑运动员的学习安排, 不能一味的训练, 把学业放弃。训练的时间和训练量, 训练强度也应运动员的专业课程协调进行。
5 结语
湖南省大学生田径锦标赛高校田径运动队教练员训练计划的制定应从单兵作战转变为领队或总教练会同所有教练员的整体备战。因为从我省高校田径运动队教练员来看, 大多数教练员对某个或者某几个相近的田径比赛项目有自己系统的训练方法, 且在带运动员时, 一般是带某个或者某几个相近的田径比赛项目的运动员, 因此, 大部分教练员对一个或者几个田径比赛项目的运动员选材、训练负荷安排、训练周期安排、训练恢复、训练监测等计划制定有自己的经验。但是, 要对湖南省大学生田径锦标赛所有设置项目的训练都十分熟悉的话, 难度比较大。而对于总教练, 则必须总览全局, 根据历届比赛项目成绩的优劣确定每年大学生田径锦标赛运动员训练项目的侧重点, 因此总教练必须对每个比赛项目的训练计划制定有个系统的了解。
摘要：本文以参加湖南省大学生田径锦标赛的各高校田径运动队为研究目标, 针对比赛所设置的所有田径比赛项目, 研究每个项目所取得优异成绩的优秀运动员使用的训练方法和手段、训练计划制定, 包括运动员在校期间学习与训练两者的关系处理等, 然后根据湖南省大学生田径锦标赛所设所有田径比赛项目, 提出湖南省高校田径代表队整体训练计划的制定方法。
关键词：湖南,高校,田径,运动队,训练计划
参考文献
[1]田麦久.论运动训练计划[M].北京:北京体育大学出版社, 1999.
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[3]刘嘉津, 孙桂云.GM (1, h) 系统状态模型在田径训练中的应用[J].上海体育学院学报, 2003, 1.
[4]黄文武, 刘小湘.“动态可控式”训练法在高校田径训练中的应用[J].湖北体育科技, 2006, 1.
篇4：田径队周训练计划
一、充分了解与掌握制订周训练计划的基础依据，增强针对性
1.在制订计划的初期，对运动员进行初始状态诊断必不可少。在将要进行新一轮训练之前，通过观察、问询与测试等手段，收集每一位体育生的基础信息数据，如学生的健康状况、兴趣爱好、各项身体素质、运动成绩、竞技能力、训练负荷等，只有掌握了这些基础数据，我们才能在制订训练计划时有据可依，切合学生实际，才能做到具体问题具体分析。对不同的训练者要根据基础数据的不同，区别对待，制订出不同的训练计划，尽量避免“吃不饱”或“吃不消”现象的发生。
2.制订计划时要有针对性。针对不同的周期、个体，确定不同的训练目标、内容和训练方法，是运动训练的基本原则。首先，要针对不同专项，安排不同的训练内容。例如，对于排球专项体育生，计划的主要内容、任务应放在起重要作用的速度力量，身体协调性、灵敏性素质的提高上。可在每周二、周四早晨训练时安排一些负荷强度高、量大的跳深、负重半蹲起等练习，在下午安排一些强度较小的排球技战术练习。而对于田径中长跑运动员，则主要训练任务是提高耐力素质，增强机体的有氧代谢能力，可在周二、周三安排3—5km的限时越野跑等。其次，应针对人体周期、训练周期、比赛周期等，选择不同的训练内容、负荷量度。例如，在身体素质加强周，内容安排应以身体基本素质训练为主，负荷的量度要大，具体内容可根据专项技术要求确定，如短跑专项可在周二与周三安排200m×8的间歇跑，中间休息1分钟。结束时适当安排一些恢复性练习。而在周五身体处于疲乏状态时，则应安排一些负荷量度较小的改进技术动作的练习，提高身体协调性、柔韧性的练习，以达到训练的最优化。
二、尽早选择专项，确定训练目标
根据训练对象自身素质、爱好确定运动专项是制订训练目标、训练内容首先应该考虑的问题。在农村中学，由于受到体育师资力量的制约，一名体育教师要辅导二三十名体育生，且这些体育生有不同的运动专项，如田径、体操、球类、武术等。我省体育高考生除了考核专项技术外，还有100米、立定三级跳远和原地侧向推铅球的考核。所以，在体育训练时就应该根据考试项目，尽早确定训练目标，穿插安排训练内容。如果没有确定各自的专项技术，就没法根据向群训练理论安排训练内容，制订出的计划在实施过程中就显得比较盲目，没有侧重点。所以，在进行平时的常规训练时，就要根据不同专项素质的要求，选好专项，制订出不同的训练计划。
三、把握系统性，突出具体性
在制订周训练计划时，必须根据人体生理变化的周期、训练周期与比赛周期的关系，把握大周期训练计划系统性、框架性、稳定性的特点，小周期训练计划具体性、多变性的特点，处理好小周期与大周期的关系。大周期是目标、方向，是训练的纲领，统领小周期训练计划的制订。小周期训练计划必须服务于大周期训练计划，要突显出实施过程内容的具体性。例如在周训练计划中应穿插安排一到两次的力量性训练和恢复性训练。
四、在组织实施过程中要做好检查与评定并及时调整训练计划
一项计划制订得是否科学、合理，只有在实施过程中才能得以验证。在周训练计划的落实过程中，通过与体育生的交流，结合体育教师对他们的外部表现，如训练时的表情、面色、身体协调性、技术动作的准确性等方面进行的综合分析和判别，从而准确地指导他们掌握自己的疲劳程度和恢复状况，进而确定适宜的运动负荷。我们要善于抓住具体的训练过程，使其落实到位。
通过在组织实施过程中收集各种反馈信息，结合对训练任务目标的检查与考核，让训练生知道，哪些地方的训练做得还不够，哪些地方已经超出了其身心可以承受的范围，哪些地方做得恰到好处，需要继续保持，从而更好地确定其在一个小周期训练计划中的训练目标、训练内容、采取的方法手段，以确定适合其自身的运动负荷量度。指导体育生对自己制订的训练计划进行调整、纠偏，使训练朝着预定的目标发展。
综上所述，作为一名中学体育集训队辅导教师，要制订出具有实效的周训练计划，必须考虑到训练计划设计的依据、周期内容的安排、适宜的运动负荷量度，有针对性地组织实施，加强监测，及时调整，使制订出的训练计划接近实际，达到预期目的。
篇5：小学田径运训练计划周训练内容
为了参加2013年5月教育局组织的中小学田径运动会,在学校中组建了以六年级学生为主的田径运动队, 进行系统的训练,以增强学生各项身体素质,从而提高运动 技术水平和成绩。
准备期间通知参训学生的家长,并得到班主任和学生家长的大力支持和积极配合,从而使运动队的训练得以正常进行。现将运动队的训练计划公布如下: 我校的田径训练主要集中在每天早晨(6:40——7:40)和每周天的下午(16:25——17:00)。
第一阶段:时间为前两周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。
第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。
第三阶段:时间为一周,采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,迎接我县中小学生田径比赛,同时加强队员战术以及心理素质的训练。第四阶段:认真总结在我县中小学生田径比赛的得失,及时查漏补缺。改进训练方法。
训练措施
1、对学生项目的训练,我们体育组的老师也有很明确的分配。
2、为迎接我县的田径运动会,我们选择了一些主训项目: 100米、200米、400米、800米;1500米、3000米，4X100米接力、跳远、垒球。
3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量
与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
4、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。
5、要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发,系统地进行严格训练,加强意志品质培养,争创佳绩。
6、教师应该采取科学训练循序渐进的原则使学生身心得到全面发展
第一阶段:时间为一周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。第二阶段:时间为三周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。
第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我县小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练。
第四阶段:认真总结在小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺。
田径队训练内容（短跑100、200、400、）
准备活动
1、慢跑：排队慢跑3圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。
2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。
3、压韧带：压腿（正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）
压肩（正压，双人配合压）
左右两侧交替进行，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循
序渐进，防止拉伤。
4、行进间准备活动：踢腿（正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿，单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）
行进间准备活动要求每个动作做两个来回（一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教练选择动作。
短暂休息
短暂休息时运动员可更换钉鞋、坐姿压腿，补充少量水分和糖。稍作休息。
训练部分
训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。速度训练：（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（3）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（4）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次X2—3组。
（5）胶带牵引跑或称拉牛（30—60米），4—5次X2—3组。
（6）反复跑80—100米4—5次X2—3组。
速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
耐力训练：（1）长距离变速跑800—1000米（200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑）
（2）150米快速跑5—6次X2—3组
（3）250米快速跑3—4次X2—3组
（4）500米快速跑2—3次X1—2组
（5）400米交代牵引跑或称拉牛2—3次X1—2组
耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
力量训练：下肢力量1,、深蹲8—12个一组3组
2、负重半蹲20—30个一组3组
3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组
4、纵向蛙跳30—50个一组3组
5、负重提锺联系80—100个一组3—5组
腰腹力量
1、负重仰卧体坐30—60个一组3组
2、两头起30—60个一组3组
3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组
4、卧姿转腿30—60个一组3组
5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组
上肢力量
1、负重卧推8—12个一组3组
2、卧推30—60个一组3组
3、站姿快速卧推30—60个一组3组
4、坐姿上举30—60个一组3组
5、负重摆臂练习30—60个一组3组 小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。
训练周安排
周一：速度训练
周二：大强度耐力训练
周三：以技术动作为主的调整练习周四：耐力训练 周五：力量训练
备注：
1、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。具体周安排可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。具体训练内容根据上面列举方法由教练员视具体情况搭配训练。
2、另外短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑的讲解和针对练习。
3、比赛前应注意训练起跑的反映能力和比赛战术的教学。
4、运动员除了必须的体能训练外还应加强营养补充和休息睡眠。
中长跑训练计划
小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
一 一般耐力训练
中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用1500米、2000米、3000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。
二 专项耐力训练
专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。
每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完（间歇的慢跑）。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三 速度训练
中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。
四 力量训练
中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习（并不排除杠铃），往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
五 技术训练
技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有3~5分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用5~8个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比较枯燥，但又是重要环节，为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持“基本技术天天练”。每次准备活动之后，安排3~5分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效果较为明显。
具体训练计划：
常规准备活动（每天）： 一 操场热身跑2圈
二 自主拉伸拉伸韧带2分钟 三 常规关节操 四 专门练习
1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。;
4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。
8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快 9 加速跑练习
五 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
第一周训练计划
周一：一 常规准备活动
二 中长跑技术练习1．着地缓冲技术的训练
(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。
(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。
(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。
(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。
(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习
60~150米。
2．蹬伸技术的训练、(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。
(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。
(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练
习的距离。
3．折叠前摆技术的训练
(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。
(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。
(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。
(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。
三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一 常规准备活动
二 速度训练
100米*3（每个间隔2分钟）
200米*2（每个间隔2分钟）
400米*1
三 放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周三：一 常规准备活动
二 变速跑 一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在23S以内，后四个在25S以内，慢跑速度在40S以内）
跑完休息5分钟 重复一次
三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周四：一 常规准备活动
二 4圈计时跑(每圈控制在25S以内)
休息 5分钟 重复一次（每圈控制在26以内）
休息5分钟 重复一次（每圈控制在27以内）
三 放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周五：一 常规准备活动
二 素质练习沙坑收腹跳（15个*3）
蛙跳练习
（20M*3）
障碍跳练习（5个障碍*5）
三 放松练习
第二周训练计划
周一：一 常规准备活动
二 速度训练
80米*1（每个间隔2分钟）
100米*3（每个间隔2分钟）
150米*2（每个间隔3分钟）
三 放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一 常规准备活动
二 速度训练 100米 200米 400米200米 100米 每个间隔2分钟
一轮结束休息
五分钟
第二轮：100米 200米 300米 200米 100米（每个间隔2分钟）三
放松练习
周三：一 常规准备活动
二 800米计时跑（3分50以内）*3（每个间隔5分钟）
三 素质练习
（拉人跑）
四 放松练习
周四：一 常规准备活动
二 1500米匀速跑计时（6分50以内）*2（每个间隔10分钟）
三 素质练习
（提拉橡皮筋50米来*3）
四 放松练习
周五
一 常规准备活动
二 力量练习压杠铃
15公斤 半蹲跳*3
20公斤 半蹲起加20米加速跑*3
15公斤 左右脚前后交叉跳*2
15公斤 行进间弓箭步走来回20米*2
三 跳跃练习障碍跳（5个障碍*5）
四 放松练习
第三周训练计划
周一：一 常规准备活动
二 速度训练
100米*3（每个间隔2分钟）
200米*2（每个间隔2分钟）400米*2（每个间隔3分钟）
三 放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一 常规准备活动
二 速度训练
变速跑一圈快一圈慢总距离12圈（前两个快跑速度在22以内，后四个在24以内，慢跑速度在38内）
跑完休息5分钟 重复一次
三 放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周三：一 常规准备活动
二 800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）
三 素质练习
（拉人跑50米*4）
四 放松练习
周四：一 常规准备活动
二 1500米匀速跑计时（6分30）*2（每个间隔10分钟）
三 素质练习
（提拉橡皮筋）
四 放松练习
周五：一 常规准备活动
二 素质练习沙坑收腹跳（18个*3）
蛙跳练习
（20M*4）
障碍跳练习（6个障碍*5）
三 放松练习
第四周训练计划
周一：一 常规准备活动
二 速度训练
100米*3（每个间隔2分钟）
150米*3（每个间隔2分钟）200米*3（每个间隔3分钟）
三 放松练习
慢跑6圈加拉伸韧带5分钟
周二：一 常规准备活动
二 速度训练
300米*5(每个间隔3分钟)
三 素质训练 障碍跳
（6个障碍*10）
周三：一 常规准备活动
二 800米计时跑（3分40）*3（每个间隔5分钟）
三 素质练习
（拉人跑50米*4）
四 放松练习
周四：一 常规准备活动
二 八分钟匀速跑
休息5分钟后3分钟快走
三 素质练习（垫上）
四 放松练习
周五：一 常规准备活动
二 力量练习压杠铃
15公斤 半蹲跳*3
20公斤 半蹲起加20米加速跑*3
15公斤 左右脚前后交叉跳*2
15公斤 行进间弓箭步走来回20米*2
三 跳跃练习障碍跳（6个障碍*6）
四 放松练习
跨跳训练计划
开始阶段，前一周早晚时间，安排体能训练，让学生们的体能得到恢复与提高，后阶段在开展专项训练。体能训练（40分钟）
A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15米×2组
B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿 15米×2组
C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线 15米×2组
D、大步跑5圈 素质专项训练
星期一上午（速度）
1、韧带练习
2、素质练习
星期一下午（体能）：
1、慢跑1000米
2、跳台阶 50次×3组
弓步走15米×3组
3、放松大步跑600米
4、跨、跳技术
星期二早上（耐力）：
1、100米×3组、200米×2组、400米×1组
2、摸线往返跑 3组
下午（力量）：
1、跳跨栏 15米×3组 2、连续蛙跳 10米×3组
3、俯卧撑 10个×3组
4、完整跨栏、跳远练习
星期三早上（速度）： 1、50米×3组、100米×2组、200米×1组
2、高抬腿20米×2组 “之”字型跑15米×2组 星期三下午（反应）：
1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组
2、背对听哨声起跑15米×3组 摸线跑3组
3、跨、跳技术
星期四早上（耐力）：
1、100米×3组、200米×2组、400米×1组
2、摸线往返跑 3组
下午（力量）：
1、收腹举腿15个×3组
2、侧腰起8个×3组
3、推小车练习15米×3组
4、跨越栏架技术动作、蹬地收腿练习星期五早上（体能）：
1、慢跑1500米
2、跳台阶 50次×2组 弓步走15米×2组
3、放松大步跑600米 星期五下午（反应）：
1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组
2、背对听哨声起跑15米×3组 摸线跑3组
3、跨、跳完整动作复习
投掷
铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下：
一、动力性练习组合：
斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组
双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组
双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组
这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力
量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。
二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：
1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。
2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。
3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。
5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。
6．各种跳跃练习，快速跑练习。
三、注意事项:
运用以上两种方法时,应注意以下几点:
1．采取隔天交替的训练方式;
2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;
3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;
篇6：田径队训练计划
阳城初中体育组 2012年2月
田径队训练计划与方案
一、指导思想：
根据学校体育工作要求及体育教研组工作计划，努力抓好校田径队建设，开展课余训练工作，使田径训练走上科学的轨道，真正使训练工作落实到实处，做好运动员梯队建设，层层选拔，充分利用课外体育活动课、课外业余训练发现人材、补充新人，组织运动员冬训，努力用科学手段进行严格训练，不断提高训练质量，为参加明年的西峡县第五届中学生运动会做好比赛准备。
二、主要工作：
1、做好队伍建设：
a、在全县各初中广泛宣传，挑选一批优秀的体育特长生； b、从高一、二年级选拔和培养一部分学生参加田径训练。
2、抓好明年比赛队伍的集训和冬训工作。
三、训练周期
（1）选拔期：2012年2月
补充人员，调整结构、层层选拔、做好工作（各初中带队教练、班主任、家长），挑好有潜力的苗子。
（2）夏训期：2012年2月------2011年6月
夏季做好学生思想工作，中大运动量训练，从难从严，从实际出发，速度训练、耐力跑（变速跑、匀速跑、定时跑相结合）、力量训练、身体素质训练、抓好运动员夏训质量，使运动成绩很快稳步提高。
（3）技术训练期：2011年9月------2012年4月
根据队员的训练情况，进行分项、有针对性地进行专项素质练习，训练时注意运动量和运动强度，由小到大，由少到多，这一过程要求队员掌握运动技术、技能，不要求过高成绩，先固定技术动作，再提高运动水平。（4）竞赛期：2012年5-7月、2012年5月
从实际出发，抓好运动员赛前思想工作，训练运动员心理素质，对抗性，竞赛性为一体，努力形成良好竞赛气氛，有针对性地抓好赛前各项准备工作。
四、训练时间：每周一、二、三、四、五、六、早晨：6：00-7：00，下午4：10---5：30（冬）4：50-6；30（夏）
五、训练对象：
1）初三田径队员和初一、二田径预备队员。2）初三体育中考特长生
六、注意事项：
1、抓好田径队运动员的安全教育，做到在训练过程中不出现任何事故。
2、各训练周期必须有周期性、严密科学依据。
3、训练中注意科学性、合理性、周密性、对训练中运动员心中有数，加大训练质量。
4、训练中注意运动员心理素质培养，抓住各运动员的特长有针对性训练。
5、考虑天气变化、合理安排运动量。
七、教练员、运动员名单（附）
1）初三体育中考特长生 教练：薛天保
负责初三体育中考特长生训练 2）田径运动员成员 教练：薛天保
负责阳城初中田径队员训练 运动员名单（28 人）
刘毅 周毅 刘涛 张学进 袁瑞迪 张伟 王龙 李同阳 李艳 李丽 李静 杨冬采 贾子力 刘强 李崇飞 贾政来 吕朝阳 裴艳蕾 王元 李启星 吕博 杨果 王慧颖 梁正红 吴东阳 刘迪 王聪聪 杨久菊 别琳琳
八、训练的任务：
1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径训练。
2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动素质。
3、提高各单项运动成绩。
4、进一步提高我校田径训练水平。
九、训练的内容安排：
1、柔韧性的练习：
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习：
(1)各种徒手操，行进操练习。(2)各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习：
(1)半高抬腿小步跑、下压式高抬腿跑、车轮跑。(2)加速跑60米左右。(3)站立式起跑30-40米。(4)各种快速反应练习。(5)30米、60米计时跑。
4、耐力练习：越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。
5、弹跳力和力量练习：(1)各种跳跃练习。
(2)各种腰、背、腹机练习。6专项练习
篇7：田径队训练计划
开始阶段，前一个月早自习以前时间，都可以安排体能训练，让学生们的体能得到提高，后阶
1、跳跨栏15米×3组 2 连续蛙跳 30米×3组
段在开展专项训练。体能训练（40分钟）
A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿15C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线15D、大步跑5圈 素质专项训练星期一下午（体能）：
1、慢跑1000米
2、跳台阶 50次×3组 弓步走15米×3组
3、放松大步跑600米 星期二早上（耐力）：
1、100米×3组、200米×2组、400米×1组
2、摸线往返跑3组 星期三早上（力量）：
米×2组米×2组米×2组
3、俯卧撑女生：30个×3组男生：40个×3组 星期三早上（速度）：
1、50米×3组、100米×2组、200米×1组
2、高抬腿20米×2组“之”字型跑15米×2组星期三下午（灵敏）：
1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5组
2、背对听哨声起跑15米×3组摸线跑3组 星期四早上（耐力）：
1、100米×3组、200米×2组、400米×1组
2、摸线往返跑3组 星期五早上（体能）：
1、慢跑：女生：1500米男生：3000米
2、跳台阶 50次×2组 弓步走30米×2组
篇8：高校田径队赛前心理训练探究
现代体育竞赛表明，运动员参加比赛，不仅要消耗很多的体力能量，同时还要消耗很大的心理能量，尤其是高校田径运动员正值青春发育期，由于其独特的心理、生理特征，常表现为注意力容易分散，情绪的波动性较大，意志力与自信心不够稳定，容易产生畏惧心理、过分紧张心理，竞赛动机不端正、目的不明确，甚至还有性格孤僻或情绪暴躁等现象。因此，调节和控制心理活动，克服心理障碍，实施心理训练已成为广大体育教师和教练员必须关注和解决的问题。
2. 高校田径运动员赛前心理状态特征
2.1 过度紧张状态。
具体表现是情绪不稳定，常常是一种情绪状态迅速被另一种情绪状态代替。自控能力差、注意力分散、思维紊乱。
2.2 战斗准备状态。
这是一种理想的赛前状态，它对运动员提高比赛成绩有着积极的促进作用。战斗准备状态的具体表现是：运动员身体机能良好，反应敏锐，情绪稳定，有充分的信心去争取比赛的胜利。
2.3 淡漠状态。
表现为情绪低落，萎靡不振，体力下降，反应迟钝，没有信心去迎接比赛，有的甚至想放弃比赛。
2.4 盲目自信状态。
一般表现为对即将来临的比赛的复杂性和困难性估计不足，夸夸其谈、自吹自擂，把准备活动看得无关紧要，注意力下降，思维单调。
3. 高校田径运动员赛前心理状态的成因
3.1 比赛动机。
动机是由某种需要所引起的有意识或无意识的，又可实现的行为倾向，是激励人去行动以达到一定目标的内部动力。一个运动员能否顺利进行比赛，运动动机起着激发作用，它直接影响运动员参加比赛的积极性。运动员对名次有较高或很高的期望，有这种期望就产生了动机。这种动机具体表现为两类。一类是以好胜心为内驱力形成的动机，如：运动员赛前分析了自己与对手的实力，认为双方实力相等，比赛场上会进行激烈竞争，强烈的好胜心成为他参加比赛的内部动力，又驱使他在比赛中奋斗拼搏;另一类是以好奇心为内驱力形成的动机，如：由于平时成绩优异，运动员的心理处于胜利定势状态，为了尝试新的体验，便将目标订得超过自己以往的成绩，这是一种由好奇心理引起的赛前振奋状态。动机有时对比赛也会产生消极影响，这类情况往往发生在不能正确处理比赛与需要的关系上。例如：运动员赛前渴望取得优异成绩，但又对双方的实力认识不足，因此对实现自我需要产生怀疑，削弱了自信心，造成紧张焦虑的不良心理状态。
3.2 竞赛的激烈程度。
竞赛的激烈程度是造成赛前心理应激的客观原因。过高或过低的应激都不能使运动员处于最佳竞技状态，从而制约运动员的技术水平在竞赛中的充分发挥。由于大学生田径运动员年龄、训练年限、训练水平大致相同，而且比赛组别较多，因此比赛较为激烈。赛前估计比赛激烈程度时，已知成绩、预测成绩和由此想象的比赛情况构成了运动员心理的应激源。正确的估计会起到良好的动员作用，有助于运动员在心理上做好充分准备，正确对待比赛中的各种困难。而错误的估计会出现信息加工失误，使运动员倾向于把自己比赛的过程和结果往坏处想，这种心理如果进一步发展，就会造成注意力分散，自制力、果断性下降，产生焦虑、恐惧等消极情绪。赛前对比赛激烈程度估计失误而引起的不良心理状态有两种：一种是赛前过分激动状态，另一种是赛前淡漠状态。两种心理状态都会使运动员形成消极的心理定势，最后导致比赛失利。
3.3 社会对比赛的期望。
评定运动员的社会价值因素是运动成绩，而比赛是实现运动员社会价值的唯一途径。除了运动员的主观意识外，在大学生田径比赛中，社会对比赛的期望主要表现为运动员所在学校和教练员对运动员的期望。一般来说，学校和教练员对运动员比赛成绩期望越高，运动员的信心越足，比赛成绩就越好。但是期望中往往包含着过多的压力因素，这就可能使运动员产生心理压力，从而导致赛前心理过度紧张，比赛发挥失常。社会期望是激励运动员在比赛中奋力拼搏、夺取好成绩的动力之一，但这种期望必须建立在运动员高度的责任心、坚强的意志品质和较高的认识水平上，并通过运动员转化为自身固有的意识。只有这样，产生的应激才能对比赛活动产生积极影响。
4. 高校田径运动员赛前心理训练方法
4.1 模拟训练法。
模拟训练是指针对比赛可能出现的情况和问题进行模拟实战训练。其目的就是以运动员的心理准备为依据，消除平时训练身体负荷良好但因比赛时心理压力造成的差异。模拟训练常常比对运动员口头提醒更为有效。其训练方法为：战术模拟训练，抗干扰模拟训练，气候环境模拟训练，场地、观众、裁判的模拟训练等。教练员必须使用逐渐增加和变换压力相结合的方法，以期获得比赛所需的最佳状态。
4.2 冥想训练法。
冥想训练是指可以帮助运动员达到一种深度的身体放松状态，对心理放松与克服运动员焦虑两方面都有效的一种方法。冥想训练包括三个阶段：身体放松、调节呼吸、集中注意。其方法是引导运动员进行呼吸冥想练习，以减少运动员在训练中的压抑感，因为有时运动员情绪低落，体力不佳，不是身体方面的原因，而是心理过度疲劳所致。
4.3 心理诱导调节法。
赛前把注意力转移到与比赛无关的刺激物上，如读书和看报纸、听音乐，用音乐调节运动员赛前心理状态是极为有效的一种方法，也是现代田径心理训练比较流行的方法之一。如听圆舞曲、轻音乐、歌曲等，可以消除运动员的身心疲劳，缓解运动员紧张的心情，保持其获胜的自信心。调整心理的时间要根据运动员的情况而定，有时需做一些准备工作，让运动员有所预感，才进行正式的心理调整，有时要在运动员毫无思想准备之时突然进行，才能收到较好的效果。
4.4 轻松协调法。
准备活动对赛前的心理调节起着重要的作用，运动员在做准备活动的过程中动作力求舒展大方、轻松、协调有力，在整个运动过程中有一种轻松自然的活跃感。这样不但能提高运动员的参赛情感，而且会给对手增加心理压力。
4.5 集中注意力的训练。
注意力是指全神贯注于某一确定目标，不为其它事物或念头干扰而分散注意的能力。在训练中培养集中注意力的方法有以下两种：
4.5.1 练习视觉守点、听觉守音的集中能力，如：
看钟表的走动，目光始终不离开秒针;晚上听表的走动声，默默记数，反复练习，就能不断提高集中注意力的能力。
4.5.2 训练比赛中我们不必考虑对手如何，只需将精力集中在自己正在进行的运动技术上；
立即放弃对任何一种突发事件的注意，迅速排除干扰，注意力集中在下一轮次或下一个动作的技术思维上。
4.6 情绪对比的心理训练。
情绪对比训练方法是要运动员回忆紧张的竞赛场面，十分困难、复杂而危险的技术动作，以引起消极的紧张情绪，经过不断重复，使这种紧张情绪达到一定强度时，再回忆竞赛中获胜后的欢快情景，用积极的情绪抵消消极的情绪，并与放松性练习配合进行。这种心理训练方法比较复杂，要求运动员学会诱发自己的消极情绪，学会放松的方法和消除被诱导出来的紧张情绪，学会调动内心的意志力。必须经过反复的对比训练，才能逐渐掌握，并能收到较好的效果。
4.7 自律训练。
自律训练是指在医生控制下进行自我诱导催眠的方法。其原理是：反复进行具有生理学意义的练习，引导自身某些生理状态转换，出现与催眠暗示进入安静状态完全相同的结果。自律训练开始时，首先用意念对随意肌进行控制，继而通过自我暗示，按一定顺序控制循环心脏、呼吸等器官系统。也就是说，首先放松紧张的肌肉，然后控制自律神经系统，使精神进入安静状态。处于这种状态下的大脑最容易接受暗示。研究证明，系统的自律训练不仅可以自我调节身体的各种机能，解除紧张状态增强意志，减轻疼痛，还可以提高自我控制能力，改造人的性格。
参考文献
[1]祝蓓里.运动心理学原理与运用[M].上海:华东华工学院出版社, 1992.
[2]祝蓓里.运动竞赛状态焦虑量表 (CSAI-2) [J].心理科学, 1994, (6) .