健身老鸟锻炼细节

健身老鸟锻炼细节（通用5篇）

篇1：健身老鸟锻炼细节

我们可能看到过多种多样的健身器材，但是每种健身器材都有其各自的锻炼方法。掌握好每种器材的锻炼方法，才能够帮助我们更好的进行体育锻炼，千万不要盲目的进行锻炼，可能会出现肌肉拉伤的情况也不能达到很好的锻炼效果，来为大家介绍一下健身器材锻炼方法大全吧。

划船器―主要用来增加手臂力量及动作协调。

健美车―锻炼时。主要用来增加腿部力量，像骑自行车一样。增强心血管功能。

健步车―主要用以锻炼腿、腰、腹部肌内及心肺功能。

跑步机―主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。

美腰机―可对腰部、背部作放松按摩。

主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举。

仰卧起坐。减少腰腹部多余脂肪。主要用来锻炼腰肌群。

家用健身器材：按锻炼方式的不同可分为有氧运动健身器材(如跑步机、健身车、划船器、登台阶机等)和无氧运动健身器材(如杠铃、哑铃、拉力器、力量训练器等)还有功能多少的差别和质量档次的区别。

选购家用健身器应从以下几个方面去选择。

功能：除非专项锻炼需要。如多功能跑步机、划船器、登台阶机等，一般选择多功能产品。使用一台多功能器械即可完成跑步、划船、卧推、俯卧撑、登山、骑马等多种运动，且男女老少都适用。

健身器材是用于提高身体素质。进行形体运动锻炼、体育基础训练和一般康复锻炼的专用器材，增加身体机能。按其功能大致可分为跑步机、健身车、力量型训练器、举重机和健身按摩等多种器材。

虽然说健身器材有很多，但是我们并不能盲目的进行选用，盲目进行选用的后果只会给我们带来很多不必要的负面影响，跑步机是很多人都适用的一种锻炼方式，跑步机可以有效的帮助我们消耗热量，增强自身体质。

篇2：健身长跑的锻炼方法

一、走跑交替

这种方法对于年老体弱、缺乏锻炼和初参加锻炼的人非常适合。最初锻炼时,一般是走1分钟, 慢跑1分钟,交替进行。经过一段时间锻炼后,随着锻炼者体力、耐力的提高,可逐渐缩短走的距离,加长跑的距离。通常每周锻炼4~5次,每隔1 ~2周可以适当增加跑步的时间和距离。

二、慢速匀速跑

慢速匀速跑是最为常见的健身跑方式,其特点一是跑的速度较慢,二是在跑的过程中跑速基本保持不变、均匀地分配体力。速度的快慢可根据本人的年龄和体质来定,最大负荷时的心率不应超过 (180-年龄)×(60%~70%)。老年人和体弱者一般比走步稍快些。运动量以每天20~30分钟为宜,刚开始锻炼时距离可跑得短一些。每周可练5 ~6次,也可隔天跑1次。

三、定时跑

定时跑有两种,一是限定时间而不限定速度和距离,如20分钟、30分钟或1小时的定时跑;二是既限定时间,也限定距离,如规定30分钟跑完5000米,随着锻炼水平的不断提高可缩短时间,从而让跑的速度加快,将跑的距离相对延长。这种方法既可提高体力、耐力,又有利于意志品质的培养,每周锻炼4~6次为宜。

四、变速跑

是采用快跑和慢跑交替进行的健身跑形式。变速跑的形式很多,有等距的变速跑,如快跑100米, 慢跑100米,交替进行;也有不等距的,如快跑150米,慢跑200米,交替进行。这种方法适合于有一定锻炼基础的人群。锻炼者可随着水平的提高,不断增加快跑的距离和比例,运动量也不断加大。由于变速跑可以有效地发展人体的有氧代谢能力和无氧代谢能力,因此对提高锻炼者的一般耐力和速度耐力大有裨益,可以最大限度地发挥健身跑的作用。变速跑运动强度相对较大,每周锻炼3~4次,每次跑的总量控制在3000~4000米较为适宜。

五、“法特莱克”跑

“法特莱克”一词源于瑞典,意思是“速度的游戏”,即跑时尽量不断改变地形及速度的跑步形式。该训练方法起源于上世纪三十年代,由瑞典教练古斯塔·霍迈尔创立,当时的用意是要把“趣味”融入运动员严格的训练课程,使他们在艰苦无比的锻炼中不觉得苦。这种忽快忽慢跑法迷人的地方在于毋须遵守井然有序的一套法则或教条,可按自己的能力调整快慢或难易。例如可以在森林、郊外、公园等自然环境中进行,快慢交替,可进行变速跑、加速跑,上坡跑、下坡跑等,一般跑5公里左右,这种训练方法是提高人体耐力最有效的方法之一。

六、跑楼梯

篇3：另类锻炼巧健身

一、爬着走：孕妇的好帮手

长期的直立使人体极易诱发脑血管病变和脊椎、腰肌劳损。特别是孕妇进行适度的爬行可增强腹肌力量，预防难产，产后爬行则有利于子宫复位。

提醒：

1.爬行时穿一些宽松、舒适的衣物。

2.可以给你的膝盖戴上护膝。

3.爬速宜慢，爬幅宜小，重复2-3次，间歇20-30秒。

二、倒吊：放松关节

用双脚勾在单、双杠或其他固定架子上，成倒吊状态，来治疗腰酸腿痛、坐骨神经痛、关节炎等。

提醒：

1.时间不适宜过长。

2.心脑血管疾病患者，不宜进行此项锻炼。

3.青光眼和高度近视患者不宜进行此项锻炼。

三、倒立：给脏器减压

倒立对人体来说是一种逆反姿势。倒立时全身各关节、器官所承受的压力减弱或消除，某些部位肌肉松弛，同时血液加快涌向头部。可对因站立引起的各种病痛起到预防作用，并且改善血液循环，增强内脏功能，起到松弛机体的健身效果。

提醒：

1.开始时可以请人协助。

2.实在难以完成不要勉强。

3.注意手部不要受伤。

4.心血管疾病患者不宜进行，以防出现意外。

5.由于倒立会致眼内压增高，所以，青光眼、高度近视、糖尿病或视网膜血管病患者慎行。

四、赤足行：激活“第二心脏”

足底是很多内脏器官的反射区，被称为人的“第二心脏”。赤脚走路时，地面和物体对足底的刺激有类似按摩、推拿的作用，能增强神经末梢的敏感度，把信号迅速传入内脏器官和大脑皮层，调节植物神经系统和内分泌系统。

提醒：

1.赤脚走时注意不要踩到尖锐物。

2.结束后用热水好好洗个足浴。

五、沙上跑：愈跑愈白皙

沙上跑能刺激足底。在粒粒细沙上慢跑能刺激肾上腺组织，促进激素分泌，使肌肤变得白皙而富有光泽。而且最好选在热浴之后，因为热浴后的足底对体内“信号”的传递更为敏感。

提醒：

除了沙子，光滑的鹅卵石也是好选择。

六、退步走：加强小脑锻炼

现代医学研究证实，倒走可以锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等，从而调整脊柱、肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持倒走对腰腿酸痛、抽筋、肌肉萎缩、关节炎等有良好的辅助治疗效果。

1.进行退步走要注意安全，不要跌倒。

2.锻炼时不要向后扭头，否则，不但达不到锻炼的效果，你的颈椎也吃不消。

3.可以前后走交替进行。

七、侧步行：腰肌可以更有力

侧向横行过程中身体随时伴着交叉足移换重心，两手按步伐自如地扭摆，注意保持节律感。侧步行有益于锻炼腰三角肌和臀部肌群肌力，加强髋、踝关节灵活性，提高人体平衡能力。

八、手跑：躺着也能健身

手跑是以手为中心进行的健身活动，形式多样，不仅花费时间不多，对场地也没有严格的要求。可以躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然床上也可以。这种锻炼可以活动开整条手臂的所有关节，促进血液循环。达到与慢跑相似的健身效果，并有助于防治肩周炎、关节炎等疾病。

具体方法是：仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，伸展手臂等，也可以模拟蹬自行车的运动，但要有意用手臂发力。每次坚持2分钟左右。

1.可以假想一沙包做对手，握拳重击，每次挥拳100次。

2.可以取一枕头尽力抛向空中，落下时稳稳接住，用力去做，每次坚持3分钟左右。

篇4：对症锻炼巧健身

咀嚼防癡呆

痴呆症常是脑细胞慢性衰亡的结果，而咀嚼运动可以增加头部的血液循环，从而延长寿命，防止痴呆。据日本专家用超声多普勒检测，中青年人咀嚼墨鱼片时脑血流增加20.7%，老年人的升幅还要高一些，既使用义齿咀嚼也可增加30%左右。平时可多做叩齿动作代替进餐时的咀嚼，只要持之以恒，即可受益。

运目增视力

随着年龄的增长，人的视力多有不同程度的衰减，多做运目眨眼运动，可以减缓视力衰减的速度。做时收心定神，全身放松，用力闭眼，再睁开，然后两个眼球向左右两侧做运目运动，反复进行。闭眼时眼眶要特别用力，心思集中于眼睛；睁眼时尽量放松。每次锻炼5分钟，每天至少3～4次。运目眨眼能促进眼部四周的血液循环，增加眼球各部的血液供应，保护视力。

下蹲能强心

不少人下蹲或坐一阵子后起身，便会出现头昏、眼前发黑甚至晕厥的症状。其原因固然很多，但主要是心力弱，平时缺乏锻炼，如能多做下蹲锻炼，则可增强心脏活力，使上述症状得到改善。下蹲幅度可因人而异，身体较好者可以全蹲，并停1～2秒钟再站起来；中老年人可以半蹲，甚至只略微屈膝，逐步加大下蹲的幅度。一般每天锻炼2～3次，每次下蹲30～40次。

叩膝除焦虑

当你因某种突发事件而焦虑紧张时，不妨借助于叩膝运动。方法是：两脚直立，交替踏步，抬高两膝，同时两手前伸，掌心朝下，抬右腿时用右手碰触膝盖，抬左腿时用左手碰触膝盖。运动快慢与平时快速步行速度相仿，反复做50次，就有一种轻松感从心中浮起。叩膝之所以能缓解不良情绪，主要得益于刺激手掌与膝部，加上双脚运动，促进了全身的血液循环。

（摘自《家庭生活报》）（责编 微子）

篇5：我的健身锻炼

一是床上保健。起床和睡前,躺在床上头部向左右侧转8~10次,并用双手指头梳理头部。之后双手搓面:先将双手搓热,然后从额头中间向两侧沿发际往下搓至下巴,来回轻轻搓目按摩,并按摩眼框周围肌肤,均各做20~30次。这样可以使头皮进行节奏性运动,使人感到神清气爽,又可促使头脑清醒、舒缓额部皱纹,起到预防头、面部疾病和眼病的作用。接着仍躺床上,进行左右两腿轮流(或同时)伸直、屈伸、并拢、上举等动作各30~50次。再屈伸脚踝关节10~15次。这些动作有利于强健腹肌、缓解便秘、调理肠胃,使下肢活动开来。

二是搓(按)腹。此做法可强健脾胃,有促进消化和防止便秘的作用,且对多种疾病如高血压、肾虚、胃下垂等有辅助治疗作用。按小腹部还有利于膀胱功能调理,对前列腺也有保健作用。可在睡前及起床前,取仰卧姿势,先用右掌心贴附在肚脐部,左手叠于右手背上,顺时针方向由脐部逐渐扩大到全腹,然后回到脐部,再交换左右手位置,依前方法做逆时针方向按摩。在上述部位各搓60~100次。天天坚持,早晚各一次。

三是搓手。每天都进行手掌对搓,每次60次,将手掌搓至发热。经常搓手可促进大脑兴奋枢,还可增加双手的灵活性和抗寒能力,延缓手的衰老。

拍手也健身。因手上有近百个穴位,拍手可以振荡气脉,通过拍手可把体内阴寒之气从指尖排出。拍手适合在家里或公园锻炼时进行。

四是搓脚。先用右脚搓左脚底,再用左脚搓右脚底。经常搓脚可促进血液循环和畅通,增强人体抗病能力和抗寒能力。闲暇时还可多动脚趾,用脚趾抓地、抓鞋底或按摩脚趾,每次2~4分钟,一天2~3次。

五是多踮脚跟。男性踮起脚跟或踮起脚尖小便,对前列腺保健有利,也可起到强肾健身的作用。踮脚走路和脚跟走路,都可祛病强身。

六是多活动。我退休后没事常多走动,家务事多动手。扫地、抹桌、洗碗等,这也是一种健身和锻炼。还有就是常放目远眺蓝天白云、绿树红花,对保护眼睛和促进身体健康都大为有益。

七是坚持洗热水脚。冷水洗脸,热水洗脚,这是健身的经验之谈。在冬季热水洗脚并适当泡脚,不仅保健康,促进血液循环,增加血管弹性,使肌肉收缩和放松,还可缓解一些病症。我一直坚持不断。