美臀心得

美臀心得（通用6篇）

篇1：美臀心得

美臀训练方法的专家特雷西・马莱特意为读者设计了一套方法，目标就是针对臀部的各个角度。你所需要的就是一把椅子或是一个低柜和一块垫子或是一条毛巾。每周可做三到四次，隔天做(不用每天做);按顺序做相应的运动，如果有时间，可以重复做。整套动作做下来需要15分钟――两集电视剧之间插播广告的时间，你就把一套操做完了

1、膝关节运动：运动部位：臀部，腹外斜肌

a右侧卧，右肘位于肩膀下方支撑，双膝向前弯曲成90度角，双腿一上一下。左手放在脑后，左肘向外打开。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝盖方向运动。

b在体后伸展左腿，伸直脚趾，收缩臀部肌肉。做15次，换反侧，重复以上动作。

2、下蹲运动部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀

站在一个坚固的椅子或柜子前面，双脚分开约一肩宽，脚趾朝外。左侧手臂放在椅子背上或柜子上，举起右臂，位于肩膀上方，肘部靠近耳朵。双脚跟离地，前脚掌着地，双膝微微弯曲。弯曲双膝成90度，或者根据自己的能力尽量弯曲，膝盖不要超过脚趾。伸直双腿，重复刚才的动作，脚后跟高度不要降低。重复10次;换另一侧，重复以上动作。

3、臀部运动部位：臀部，大腿

a站立，双脚分开，大于一肩宽，脚趾朝外，手放髋关节上，弯曲膝盖，膝盖骨对准第一和第三个脚趾之间。

b手放地板上，右腿后撤，左腿在前交叉，脚趾轻触地板。再重新开始，弯曲双膝。重复10到15次;换另一侧，重复相同的动作。

4、驴式上举运动部位：臀部，大腿，腹部肌肉

开始时双手双脚着地，然后两小臂着地，肘部在肩膀下方与肩膀对齐，膝盖在髋关节下方。卷一个小毛巾卷，放置在左膝盖窝处。抬起双膝，前脚掌着地。左脚向上抬离地面，膝盖向胸部方向靠近。左脚跟推向天花板方向，弯曲膝盖，如图。保持1秒钟，然后放低，但需保持双侧膝盖始终抬离地面。做10次;在最后一次做完时，做20下推脚跟动作。换另一侧重复相同的动作。

5、臀部塑形运动部位：臀部，大腿，后背

站在坚固的椅子或低柜后面几英尺远的地方，腿向外转动(大腿肌肉向外旋转)。向前倾斜身体，双臂交叉互抱，前臂放在椅背或柜子上;头放在前臂上。后背保持水平，两条腿微微弯曲。抬起左腿，膝盖弯曲成90度，向左侧伸展，高度与髋部齐平，脚跟向外蹬，伸直左腿。弯曲左腿膝盖，放下，与右腿靠拢。重复10到15次;换另一侧腿，重复相同的动作。

6、瑜伽臀部运动运动部位：臀部，大腿，胳膊，肩膀，核心部位

a双脚分开，与髋同宽站立，双臂下垂，手掌向内。左腿向后撤一步，两膝盖同时弯曲，大小腿成90度;右侧膝盖位于右侧脚踝上方，成一条直线，左侧膝盖位于髋关节下方，成一条直线。

b伸直右腿，左腿向后伸直，同时，双臂沿头部两侧向前伸展过耳朵。保持数一个数的时间，收紧臀部;左腿放下，膝盖弯曲成90度，重复此动作10到15次;换另一侧腿，重复相同的动作。

美臀不是简单的提臀，它还要让你从各个方位看起来，美丽迷人，成为电力美臀。

篇2：美臀心得

1、蝴蝶式

想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式。

坐在地上，打开双膝，脚掌相对。

双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。

拉伸背部脊椎，放松肩部，注视前方或者脚。

保持此动作，深呼吸五次，随后慢慢向前倾，与腿平行。尽量试着脊椎伸直不要打弯。

手放于脚上，双臂向下按压膝盖。如果想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更长时间。>>>几个臀部运动让你臀部翘挺挺

2、瑜伽式站立

转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。如何感觉还好的话，将右膝继续放低。

左手持右脚，右臂环腰。

可以保持姿势站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。

保持站立前屈，左手掌平置于地面。如果左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。这就能增加臀部的紧致感。直至感受到来自膝盖的疼痛感，起身站立。

屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位。

保持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿势。换右腿做这个动作。

3、头触脚式

头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，因为它旨在训练臀部和腿后肌。

坐好后弯曲右腿，右脚部抵住你左腿的根部。

坐稳挺直，双手够向左脚，整个身体移向左大腿。如果你的手够不到你的脚，把手放在小腿或者膝盖上。试着不要把背拱起来。

保持姿势，至少深呼吸五次，回到初始位置。再换另一只腿做一组。>>>最给力的美臀方法 久坐也能让臀部翘起来

4、双腿分开劈叉式

要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式。

首先以金字塔站姿开始。

双脚分开，双手手心向下水平放于地上。

两脚慢慢分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来保护你的膝盖。

臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，将头转向一边，把脸颊贴在地板上，这样才不会挫伤下巴。

保持这个姿势，至少深呼吸五次。然后双脚慢慢恢复并拢站起。

5、双鸽式

另一个让臀部紧致的好办法是双飞鸽式。

腿盘起坐在地上。

左膝弯曲，将膝，脚置于地上，双脚与骨盆平行。右膝弯曲，放置于左膝和小腿上。如果这个动作做的对的话，弯腰向下时，你能看见腿中间的小三角形。

置于上面的膝盖离天花板近是对的，这样意味着你的臀部紧缩，保持这个姿势并深呼吸几次。

想要加强效果，将双手向前撑在地板上，身体前倾。

保持这个姿势深呼吸5次或者更多。之后换左腿在上重复。>>>快速拥有性感翘臀 只要8招

6、臀部屈肌背墙拉伸式

臀部前方的肌肉，叫臀部屈肌，经过锻炼可以变得十分紧致。这项拉伸训练就是专门锻炼这部分肌肉的。

折一块毛巾放在离墙20cm的地方。

左膝向下跪在毛巾上，脚趾抵住墙。

右脚向前着地，放低臀部直至感觉在左侧臀有股牵力。确保右膝正对脚踝。

双手放于靠前的膝上，保持身体笔直。至少深呼吸5次。然后放松并且换腿做另外一组。>>>这些运动让自己的臀部翘起来

7、蛙式

蛙式这种锻炼能帮助打开你的臀部并且拉伸大腿内侧的肌肉。

双手及膝盖伏在地毯上。如果没有地毯，找块至少比你腿长的毛毯。你需要这毯子来缓冲来自膝盖的力量。

轻轻将两边膝盖滑动到一侧，注意不要并拢，左脚移动直至脚踝与膝盖在一线。屈伸左脚，让脚趾指向外。这种拉伸训练能立马增强紧致感，所以尽管放宽双膝，放低臀部直至到你最满意的拉伸力度为止。你应该会感到不舒服或者疼痛感。

如果你已经趴的很低，一旦感觉双腿已经放置到了恰当的位置，你就能用手试着往前走几步，手肘放松于地上。用你的双手向脚部方向按压臀部就能加强你的大腿部的紧迫感。头抬起，肩膀放松，保持臀部持续向下按压。

保持这个动作，并做几次深呼吸，尽可能保持时间长一些。一旦你准备好结束的话，缓慢动作。靠近双手，俯身向前，脚后跟并拢。之后将双膝并拢慢慢恢复到婴儿式，让你臀部休息一下。

提臀方法

1、不宜久坐不动

身体的组织循环是由倾向性的，长期久坐不动的MM为什么臀部扁平腰腹部赘肉成堆?这是因为身体已经形成了循环规律，到了腰腹部就沉积脂肪、到了臀部血液变缓营养不全。许多学生和白领都是久坐一族，小编建议每连续坐1个小时就要起身稍微运动一下，可以原地踏步扭腰或是收腰提臀深呼吸，这对纤体提臀很有帮助。

2、改正走路姿势

很多女生走路都喜欢八字外撇，两腿分得太快走路不仅没有女生的美感，而且持续这样走路还会让臀部下垂变得扁平。紧致的翘臀需要肌肉非常有弹性，因此走路的时候尽量两腿不要分得太开，但也不要夹得太紧，以两腿不摩擦为最佳。平时走路时要养成刻意收腹提臀并且挺胸抬头的好习惯，这样不仅能够收紧肌肉和皮肤，还能最大限度促进脂肪燃烧，避免下盘过大造成的梨形身材困扰，同时有助于整体形象的塑造。走路速度也不宜过快，这样会让臀部和大腿根部连接的部位变粗。>>>你所不知道的美臀小秘密

3、习惯勤爬楼梯

爬楼梯的时候是在做向上的跨步运动，在跨步的时候大腿和臀部会得到最好的锻炼，并且爬楼梯需要克服自身体重产生的重力，因此比在家里进行原地弓步练习的效果要好得多。因此小编建议MM们可以每天在回家的时候爬上楼，层数在10层为最佳，但是下楼时候不要走楼梯哦，因为锻炼不到臀部和腿部还会伤害膝盖软骨。只要长这样做就能轻松摆脱身体赘肉，瘦出性感曲线，从而达到减肥效果。

4、改正坐时姿态

走路姿态能影响身材曲线，那么坐立时的姿态同样会影响。经常久坐的MM总是觉得保持上半身直立太累，喜欢松松垮垮的坐在椅子上，甚至有时候还会蜷成一团。这种做法不仅会让臀部曲线和腰部曲线变得很难看，对颈椎、腰椎和肩颈都有很大伤害。最佳的坐姿是只坐在椅子的前1/3处，保持上半身直立不歪七扭八。>>>"电臀"温岚 五招教你如何练就魔鬼身材

5、改穿提臀裤型

秋冬季节是牛仔裤的天下，为什么同样身材体型的MM穿上不同版型的牛仔裤，身材比例就完全不一样?这是因为有些裤型是专门设计成提拉臀部曲线收紧腿部线条的款式，虽然在穿上去的时候你会觉得有一点紧，但适应之后你会发现自己的臀部和腿部曲线都被改变了。经常穿有提臀瘦腿效果的裤型，身上的肉肉们也会改变集中地方，让你真正变瘦变翘臀。

6、多吃胶原蛋白

篇3：于丹《论语》心得之心得

而在这之中，于丹《论语》之说成为了众矢之的，各种声音不绝于耳，褒贬不一，其中不乏出于某些阴暗心理而投放的“生化核武”。但不论演员演技如何，终归还是混了个脸熟，这不能说是件无益于学术的事。如同“吾家有女初长成，养在深闺人未识”的做法已使纯粹的学术处于“皇帝的女儿也愁嫁”的尴尬之地，总要有媒妁之言才能有所婚姻吧，我想于丹最起码也是一位很成功的“媒婆”。

于丹，北京师范大学教授，古典文化研究者和传播者。2006年“十·一”黄金假日在央视《百家讲坛》连续七天解读《论语》心得，受到观众热烈欢迎。相对于其他男性学者的刚健狷狂，于丹以端庄温柔俘获了大众的心。她用女性特有的细腻情感，以白话诠释经典，讲述自己从《论语》中获得的为人处事之道，而她在百家讲坛的讲稿，即图书版《于丹〈论语〉心得》[1]也以60万册的惊人首印出版问世，超过了《易中天品三国》[2]的55万册首印量。观众评价于丹讲《论语》，神闲气定，娓娓道来;古今中外，信手拈来;妙趣天成，观之可以忘忧也。

《百家讲坛》是个成功的舞台，登上它的每一个人都有了自己的辉煌，从易中天开始，后有纪连海、阎崇年，而现在，则轮到了一位女性———于丹，这个以《论语》系列再次创下《百家讲坛》收视高峰的大学教授。曾经最早接受“百家讲坛”是从金正昆、阎崇年开始，印象很深。后来又推出很多“续貂”之作，不免驳杂。但于丹已悄然用《论语》成功争取为“百家讲坛”的全新商标，而她也已经以“新人”的姿态一夜成名，荣登学术界“当家花旦”。不论其初衷是怎样设计的，整个过程有否享受折扣或VIP服务，可她已经在此次购物中获得很多超值赠品了。至于于丹所讲《论语》的新内容，确是起到了酷似“文化下移”的作用，让识字的不识字的人都知道了有一部古书叫《论语》，有位老者叫孔子。从这一点看来，她又是一个合格的推销员，把自己多年的库存成功出售且供不应求。那些靠推销知识为生的人，通过于丹知道了：原来《论语》还能这么推销。其实，即使是一位学术工作者(简称学者)，也不会在讲大道理时有所创新，这其实很正常，除了有些人在滥竽充数地搞什么歪说、斜说、正说、反说、麻辣、水煮。有人刻意追求标新立异，却落得个“学术畸形儿”。但倘若能因地制宜地根据经典的具体情况，在每篇之后皆附上时代的新注脚，也会成为一种全新的诠释经典的模式和理念，使其旧貌换新颜，即使“换汤不换药”，无疑也是一种成功。

《于丹〈论语〉心得》分七大部分：天地人之道、处世之道、心灵之道、君子之道、理想之道、交友之道、人生之道。各章独立成篇，衔接有道，育人于无形。书中的大道理自不必说，耳提面命二十多年，已经疑似审美疲劳。但在书中用来阐述大道理的小故事意义却更为深刻，也给了我更大的启示。合上整本书，留在我脑子里的好像都是一个个故事中生动的片段、画面，一个个活生生的寓言中的人物，有声有色，活灵活现。可以这样说，通过这本书，我看到了于丹讲经———用例子说话。

说实话，对于做人处世的大道理我不是太感冒，毕竟咱是中国人，更是文学院的中国人，以后要靠这糊口的，所以早在很久以前，公主、王子还幸福地生活在一起的年代，就已从理论上掌握了，但要全部科学应用于实践，可能下辈子也做不完美，但是于大师为我们打开了一个全新的视角来解读古老而神秘的羊皮卷，便是用例子说话。她在全书中引用的例子很多，不论范围、类型都使我折服，中国的、外国的、古代的、现代的、物理的、化学的……无不为她所用，跨越了时空，跨越了学科的框锢，把一个个鲜活且妥帖有深意的寓言、故事甚至于笑话，都伏贴地牵连在了每一条《论语》的灰色理论上，让它们各得其位，使理论与实际完美搭配。照于丹所说，所有真理皆灰色，那么所举例子丰富多彩，加上“百搭”的灰，所构成的图画该多美……孔老先生看见也许也会微笑吧。说到理论与实际的结合，这似乎又近了马、恩二老的身了，在中国此二位可是相当吃得开，成为中国各行各业所标榜的金字招牌，有了这把尚方宝剑，于大师便可笑傲江湖了。

若说深刻，既然于大师用例子说话，那咱也用例子来表达。在众多的实例中，给我印象最为深刻的就是那个和尚们的故事。通常在说理文章中，“和尚”都是个点击率很高的词儿，说家们总是喜欢拿和尚说事，一提和尚就必有玄机，这些佛门高人总是字字珠玑，点拨世人，许是他们沾了佛陀的灵光。这点于大师也没能脱俗，她讲了一个这样的故事：老和尚背了一个姑娘过河，等过去了便放下了她，而小和尚甚为不解却不敢询问师傅原由，走了二十多里地后才鼓起勇气问师傅为什么这么做，这难道不是犯戒吗?师傅只淡淡一句：“我背过了河就放下了姑娘，可你背了二十多里地还没放下……”故事戛然而止，留下的空白让我不想填满，只想享受如此停顿，让我一下子觉得我的人生不能匆匆地只顾赶路，路上需要这样一盏暖茶清酒濯去一身浮华与躁动;汲取一瓢清冽的泉水来滋养我们心灵的花园。

在现实社会中，所谓的孔孟、老庄已经离人们越来越远，圣贤与经典也逐渐模糊，纷繁世界的庸俗烦琐和思想的高贵纯粹似乎缺少了一些必要的链接。而于丹教授以白话诠释经典，以经典诠释智慧，把两千多年前的论语用一个现代人对社会、对生活、对人生的感悟演绎出来，“灰色的孔子”一旦链接了这个多彩的世界，催生而出的是一种纯粹的积极的态度，是道德品性、情感智慧的升华。于丹用她时而顿挫有力，时而温婉柔和的话语给了我们一道心灵光芒来照亮你我的人生。“每个人的一生中都难免有缺憾和不如意，也许我们无力改变这个事实，而我们可以改变的是看待这些事情的态度。”她并没有用多少华丽的辞藻，也全无矫揉造作的表演来给我们描绘一个戏剧般的画面，只有只言片语，闭上眼睛，心中一片充盈。坦白说，个人一直以来都不想去读于丹的《论语》，这是需要勇气的。感觉就好比喜欢的衣服都穿在别人身上，喜欢的人跟别人结婚了一样，心里有些难过。不是嫉妒，是实在不想看见咱家里的宝贝古董被人拿去当烟灰缸……而真正手不释卷地读完了《于丹〈论语〉心得》，虽然身体疲惫但心里却如沐春风，以前从未对某本正经八百的书读起来会舍不得放下，独此一回。

参考文献

[1]于丹.于丹《论语》心得.中华书局, 2007.

篇4：美臀，摇曳的风情

迎面而来，被男人带有恭维地看，已经不新鲜刺激了，那只是视觉动物男人的本能；女人们知道，会让男人“回头再看”的，才是真的诱惑，所以为了犒赏为己而回头看的男人，新潮女性开始露股沟。

在T形台上，一位模特所穿的由卡拉维拉设计的一款时装，从前面看十分普通，可转身之后，全场哗然，她所穿的裤子，几乎把两半臀部全部暴露出来。另外一场秀里，有模特甚至穿一件晚礼服，也可以露臀。晚礼服的后面部分开了个大叉，不仅把模特的背部露出一大块，更得寸进尺的是，模特的双臀除渔网状的蕾丝稍加遮盖外，几乎暴露无遗。不久前玉女出身的梁咏琪在上海举办演唱会，全程清凉解放大玩性感，无奈腰上无线麦克风设备太重，跑动中低腰裤下滑，也成功地走光……现在女星的走光部位已经转到股沟去了，可谓战略性转移。

以上的股沟秀都是在舞台上，我个人觉得自有它的妙处，有可读性，但是生活里，就不便这样表现了。我的意见是，与其半露操作性较差的股沟，还不如一心一意经营眼前的乳沟。因为股沟的分寸没有把握好，就会弄巧成拙，并且容易滑入低级趣味，那是一种艰险的“露”，技术含量颇高。乳沟容易是画龙点睛，股沟则可能是画蛇添足!

有阵子，丁字裤很流行，有人批评说“以前是扒开内裤才能看见屁股，现在是扒开屁股才能看见内裤”，现在那一丝布也不要了，有人又情不自禁问：女人天生有暴露癖?

篇5：美臀才熟女

你属于哪一种

扁平型臀部

臀形特点：腰部至臀部间的曲线缺少立体感，显得平直。

问题所在：虽然都说瘦好，但是太瘦也会让你失去有女人味的臀部。

塑形建议：可以用加强营养补充和运动的方法来改善。

加强营养摄入，平时注意多吃一些高蛋白的食品，更多的胶原蛋白摄入也能让你看起来更加丰满有弹性。

一些简单易练的家居操，例如挥腿，跨腿，转腿，用臀部“行走”等等都可以增加臀部力量，使肌肉更加结实。

下垂型臀部

臀形特点：臀部松垮没有弹性，向下悬垂，缺乏生气。

问题所在：真皮组织网松弛，弹性不良，淋巴排水功能降低，会造成多余的脂肪，水分透过组织网浮出皮面造成橘皮组织。如果用手按压臀部压下去没弹性，可能是肾脏方面的问题，而压下去弹性还算不错的话，则可能是荷尔蒙造成的水肿。出现这两种情况可以请教内科医生或膳食营养专家。

塑形建议：通过按摩来提升臀部。

用大拇指按揉臀部两侧的凹陷及臀部横纹正中部位：

两手五指揉拿大腿后侧肌群；

以手掌自上而下反复揉挤臀部的肌肉；

在站立、交谈、端坐、平卧时，做提肛、收缩肛门夹腿的动作。

肥胖型臀部

臀形特点：臀部的脂肪在臀、腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小，变直，甚至成桶状。

问题所在：饮食不当、运动不够等原因所致。

塑形建议：注意饮食和运动，也可请教膳食营养专家。

多做有氧运动，即使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳。

减少动物性脂肪的摄取，最好以大豆之类的植物性蛋白质或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

南瓜，甘薯与芋头这些蔬菜因为富含纤维素，能促进胃肠蠕动，减少便秘，进而可以创造纤瘦且健美的下半身。

细节成就翘臀

臀部已经失去了美妙的形状再去弥补毕竟属于亡羊补牢，如果能在改变之前做好防范才真正是事半功倍，做到这一点并不难，从生活中的小细节入手就可以了!

坐：坐，可是一门大学问。坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会变形。只坐椅子前端1／3处，因为重量全放在臀部一小方块处，长时间下来臀部会因疲惫而变形。正确的坐姿是背脊挺直，坐满椅子2／3处，将力量分摊到左右臀部及大腿处。尽量合并双腿，开腿姿势太久会影响骨盆形状。坐时踮起脚尖，对臀部线条有着意想不到的好处。

站：站立时间太久，血液不易回流，会造成臀部供氧量不足，新陈代谢不好，还可能会引致静脉曲张。需要长时间站立的时候，务必不时做做抬腿后举的动作，一小时内至少要偷闲做5分钟。

吃：高热量，高甜度、口味重的饮食，例如奶油或乳酪，不但容易使血液倾向酸性，更易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂肥胖。上半身纤瘦但下半身臃肿的女性，就要考虑是否钾摄取不足，钾缺乏导致的细胞代谢障碍也会让脂肪囤积在下半身。

穿：经常穿着没有支撑力的内裤，会导致纤维组织松弛，这个恶果在人到中年时就会逐步显现出来，那就是臀下垂。善用束裤可以防止地心引力造成的下垂。

篇6：“美臀”俱乐部

挑战新行当，就当“美臀师”

张晓梅出生在安徽芜湖。读大学三年级的时候，张晓梅看到一则招聘内衣模特的广告，不由怦然心动。凭借出众的外型条件，她从上千人当中脱颖而出，并陆续接拍了几个内衣广告。2003年毕业后，张晓梅被北京一家广告公司录用。工作朝九晚五，饮食无规律，时间一长，张晓梅发现自己的身体发生了一些变化，大腿变粗了，臀部也变得肥大。昔日身材曼妙的内衣模特，今日变成了“丑女”，巨大的反差使张晓梅十分难过。

张晓梅了解到，很多女同事都有了小肚腩，因为久坐的原因，臀部很容易囤积过量的脂肪，以至出现臃肿、松驰的现象。有的虽然身材不错，但由于臀部与腰腿的比例不协调，大大影响了形体的美观。其间，张晓梅和几位同事也试着参加了健身班，但收效甚微。

一次，张晓梅向朋友谈到自己的苦恼时，朋友向她介绍：“其实那些明星的美臀都是后天勤加修炼打造出来的。不论任何人，只要坚持科学训练和饮食，要想拥有理想的臀形并非难事。在韩国有专业的美臀师，能根据客户的身材情况和要求，‘量身打造’各种俏臀……”张晓梅觉得十分惊讶：“想不到世上还有这种时尚职业，她们岂不成了臀部‘魔法师’”。听到这里，张晓梅产生了一个大胆想法：北京有那么多女白领为自己的身材而苦恼，我何不到韩国取经，回来办个“美臀训练班”呢？何况如此个性十足的专业美体机构在国内还很罕见，如果自己能填补这项市场空白，一定大有“钱”途。

在朋友的帮助下，张晓梅辞工后去了首尔。她边打工边刻苦学习，最终取得了韩国美体协会认可的美臀师资格证书。

开班授徒，“美臀”能生财

2005年春节刚过，张晓梅就在北京海淀区租了一套面积160多平方米的房子，并购置了训练器材。“美臀训练班”报名活动刚启动，就受到很多白领关注，第一批就有30多人报名。她们参加的是初级班，训练时间为两个月，收费3000元。考虑到学员们大多在白天上班，张晓梅就把培训时间安排到晚上。

2005年3月1日，张晓梅的“美臀训练班”正式开班授课。开课的第一天，她要做的事情就是给每个学员测量身高、体重、臀围和腿长等相关数据，备案以作日后对比。她告诉大家：“娱乐圈里拥有魔力翘臀的女明星不在少数，其实她们都是经过勤奋训练后才得到的。如吴佩慈，为了打造美臀可谓下足了工夫，每天无论工作多忙多累，都要抽出一小时以上的时间做健臀操和按摩。”她还说：“臀与腰、腿紧密相连，三者只有协调，才能使一个人的整体体形显得匀称好看。所以，在健臀的同时，对腰腿的训练同样不容忽视。”除基础性的器械训练外，张晓梅重点教学员练健臀操。令白领们感到惊奇的是，仅仅过了20多天时间，就收到了显著的效果，不少人感到臀部肌肉结实了。

张晓梅还总结了一套日常训练法，不用打乱平常的作息时间，只要抓住零碎的时间就可以做小运动。比如早晨起床刷牙时，可以双腿开立，踮起脚尖停留两三秒，然后放下。如此反复，直到刷完牙为止，几分钟的轻松活动，不仅可以很快清醒头脑，还可以让小腿变得结实；还有上班时可以以爬楼梯代替坐电梯。如果体力充沛，可以一步踏两个台阶，除锻炼了大腿外，对于提升臀部也很有效；再有在洗菜、洗碗时，可用力收紧臀部保持10秒钟，放松之后再重复，这不仅可以避免出现小肚腩，还能塑造臀部的线条。

转眼到了“五一”，第一期学员的训练课程圆满结束，虽然不是所有人都练就了完美的臀形，但女孩们都表示满意。有人要求接着参加高级班的培训，不少人还介绍了同事、朋友前来报名。令张晓梅欣喜的是，她的第一批学员共缴纳学费10万多元，除去房租和水电费等，结余竟超过4万元。

张晓梅不仅在运动方面指导学员，在饮食方面也下足了工夫。因为想让臀部变得结实，就必须减少动物性脂肪的摄取量。食用过多的奶油和乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积在人体的下半身尤其是大腿内侧和臀部外，造成下围臃肿。为此，张晓梅特意给每个学员制定了一份“美臀食谱”，上面详细列出了每天三餐的食物种类和数量。这些都是经过她精确测算热量和脂肪含量得出的，对于控制体型很有帮助。对于情况特殊的学员，还要根据她的自身条件，制定适合她本人的系统训练计划与切实可行的科学饮食方案。

2006年5月，张晓梅加大投资，租下一个面积超过400平方米的训练场，添置了健身器材、更衣室及沐浴设施等，她还从过去培训的优秀学员中聘请16人，担任专职教练，正式成立了“天使美臀俱乐部”。至此，俱乐部的经营完全步入正轨。经过媒体宣传，张晓梅声名鹊起，甚至有几家著名模特公司都找上门来，请她训练臀模。