拳击运动的恢复与营养

拳击运动的恢复与营养（精选三篇）

拳击运动的恢复与营养 篇1

关键词：营养,运动后疲劳,恢复,方法

1运动后疲劳恢复方法

1 . 1运动式恢复法

运动后疲劳的恢复有很多多种多样的方法,在日常的训练以及健身的过程中最基本的恢复方式则是运动式恢复法。所谓运动式恢复法指的是通过运动的方式缓解人在运动过程中所产生的疲劳感,具体来说运动式恢复法主要涉及以下几个方面:(1)更换运动种类。长时间的维持同一项运动,极易让人在生理上产生疲惫感,同时还会产生心理上的厌倦情绪,因此在进行运动的过程中,组合式的运动方式逐渐被现代人普遍接受。此类运动方式主要是通过组合的方法将多种运动结合到一组运动中,这样在运动的过程中运动者便可以不断的变化运动种类,以此大幅度减轻身体的疲惫感;(2)变换运动的节奏。在参与运动的过程中,切实掌握好运动的节奏是尤为关键的。为了减少运动中的疲惫感,在运动的过程中应每隔一段的时间就适时的调整及调节运动的频率,通过快慢交替的方式促使人体机能得到有效调节以及恢复。

1 . 2心理恢复法

人的心理直接作用于人的生理,通过对体育运动进行研究可以发现,在运动的过程中借助心理的作用,能够有效的促进运动后疲惫的恢复。这种心理上的恢复法表现在以下几个方面:第一,心理暗示法。从心理学上来看,有效的心理暗示可以对人产生一定的积极作用。在体育运动的过程中,相关运动人员切身感到身体疲惫时,可以通过自我鼓励、自我否认等多样化的方式进行心理的暗示,将精神的力量作用于身体,使运动的疲惫得到及时的恢复;第二,自我价值的追求。在体育运动的过程中,不同的人往往有着其自身不尽相同的追求。通过对运动人群的分析可知,人们参与体育运动主要包括以下几方面的原因;一方面是为了强身健体;另一方面则是为了自我放松。此外,部分人员是为了追求自我价值。其中,第三类人在运动的过程中,通常会运用心理恢复法,尤其是在比赛的过程中,为了能够实现的比赛目的,大多数的选手均可以借助于心理恢复法战胜身体上的疲惫,最大限度的发挥出身体潜能。

1 . 3放松式恢复法

放松式的恢复法是日常生活中,绝大多数人会采用的一种恢复方法。该方法一般表现为以下几大类:(1)物理恢复法。物理恢复法主要就是通过外力对人体予以一定的舒缓,使人体的肌肉以及神经得到充足的放松。通常来说,物理恢复法的主要途径有按摩、沐浴等,这些对缓解运动后的疲劳均有着较为理想的促进作用;(2)生理恢复法。生理恢复法主要是依靠人的本能,对运动后的疲劳予以恢复。这种恢复法主要表现在睡眠方面,因为充足的睡眠可以有效的恢复人运动后的疲惫感。值得注意的是,许多人运动后经过休息肌肉会产生程度不同的酸痛感,这并非是由运动后疲劳所造成的,而是肌肉长期得不到锻炼出现的自然肌体反应,经过这一相应的调整之后即可恢复正常。

2营养恢复

除了上述三种恢复方式外,营养恢复也是运动后疲劳恢复的主要方法之一,其对运动后疲劳的恢复以及提高人体素质,保障人体健康均发挥着不容忽视的积极作用。具体来说,这种恢复方法体现在以下几个方面。

2 . 1合理饮食

饮食是营养的主要来源,因此,要使运动人员得到足够的营养供给,那么首先就应当从日常的饮食入手。具体而言,人在运动后应着重从以下几方面对日常膳食加以安排:(1)侧重食物的补偿。在运动的过程中人体的能量被消耗,使得人体能量供应不足,所以,在日常的膳食中应更加侧重食物的补偿。通常来说,人体所需的能量可以通过摄取蛋白质、碳水化合物等取得,这就要求在膳食的搭配中要合理搭配谷物以及蛋奶肉类等食品;(2)合理饮食。能量不足会引起人的不适感,同时能量过剩也会对人的身体产生负面影响,甚至引发不必要的疾病问题。因此,在进行食物摄取的过程中有关人员应注重食物的合理搭配,以营养均衡为准则。除此之外,在食物搭配的过程中,还应注意不同食物搭配中的相生相克问题。举例而言,黄瓜与西红柿进行搭配就会对营养的吸收带来负面性影响,而青蛙与茶搭配在一起则会使人的生命遭受威胁。由此可见,食物的搭配不仅要注重营养,同时还要在搭配方式与种类上予以合理的配置。

2 . 2水分补充

水是人体重要的组成元素,人在运动的过程中会消耗大量的水分,所以,运动后的补水工作就变得极其重要。一方面,运动后要控制饮水的速度。人在运动后基本上均会产生口渴的现象,尤其是在大量剧烈的运动后,其对水会产生尤为强烈的需求。但是从生理的角度上讲,人在剧烈运动后不适宜立即饮水。因此,在运动之后应适当的休息,待人体各项机能恢复稳定后,再进行水分的补充。需要指出的是,在饮水的过程中运动人员应切实控制饮水的速度,以小口、慢饮为佳,这样才能充分保障水分的有效补充,从而充分确保人体机能不被损害;另一方面,添加有益成分。为了有效的帮助运动人员尽快恢复体力,经常会在运动人员的饮用水中加入一些有益的成分,以补充运动人员运动过程中能量的流失。在过去很长一段时间里,盐水或者糖水是运动后恢复体力的首选,而随着现代社会的发展,一系列功能性的饮料也逐渐被人们接受及认可。

2 . 3肌糖原的补充

在运动结束之后20 min内吃碳水化合物,比如水果和果汁一类的,对于肌糖原的重新储备具有非常重要的意义。研究表明,耐力锻炼后2 h内进食100~200 g的碳水化合物,对于存储持续训练所需的糖原至关重要。超过2 h才进食,会导致少于50%的糖原存储入肌肉。这是因为是碳水化合物的消耗刺激了胰岛素的分泌,后者对于肌糖原产生有帮助。但碳水化合物在糖原存储上的影响已经止步不前。

2 . 4抗疲劳作用的特殊膳食

饮食上必须注意下列几点:补充盐分、维生素、铁、无机盐,食用易消化食品;筋疲力尽时,可在口中嚼些花生、杏仁、核桃等干果;食欲减退时,可食用面条、麦片粥等;勿过多饮用清凉饮料、凉水、果汁;适当食用点心、冰淇淋、巧克力等食品。

2 . 5其它要素补充

除了上述几种营养要素外,在人体能量补充的过程中还涉及到诸多维生素,微量元素、矿物质等是必不可少的。所以,在对运动后疲劳加以恢复过程中,应对其他要素的补充给予应有的关注。维生素可以通过以下几种途径使机体得到有效的补充:其一,蔬果的摄入。维生素的种类尤为繁多,其主要存在于蔬菜水果之中,不同蔬菜水果中含有的维生素种类也有所不同。例如,猕猴桃、柠檬等含有丰富的维生素C,芹菜含有维生素B1,黄瓜含有维生素B2等。因此,在饮食的过程中,应高度重视蔬果食用的多样性,以保障充足的维生素摄取量;其二,药物摄取。在日常生活中,相当多的人单靠蔬果的摄取很难获取其人体所需的全部维生素,尤其是对于维生素缺乏的人,在运动后单靠日常饮食的补充是远远不够的,这便需要服用相应的维生素类产品,以便于达到补充维生素的目的。

3运动后营养恢复应注意的若干问题

3 . 1把握尺度, 适量补充

运动后的营养补充可以对运动后疲惫产生有效的改善作用,但是人体对各种要素的需求存在一定的限度,如果超过了人体所需的必要限度,不仅无法对人体带来益处,反而会对人体造成不必要的伤害。因此,在运动后营养恢复的过程中,相关人员应在元素的摄取上要做到把握尺度,适量补充。进行营养的补充应坚持满足所需的原则,针对人体中不足的、需要的加以补充,而对于人体中过剩的亦或是维持稳定的元素,则不需要特殊的补充,以免出现营养过剩的不良现象。

3 . 2科学饮食, 酸碱平衡

人体在运动后,体内往往会出现不同程度的失衡状况,其中酸碱失衡尤为突出,而过多的酸性物质又是造成人体疲惫的一项重大原因。所以,在进行营养补充的过程中,有关人员应注重科学饮食,控制酸碱平衡。要想真正的做到这一点,首先,在饮食的中运动人员应对自己的食欲加以适当控制,切勿过分饮食,以免加重胃肠负担造成身体不适。其次,饮食的搭配也要坚持科学合理,从科学的角度进行食物的选择,针对人体酸碱失衡的现象,多选取碱性的食物作为日常的膳食。其中,碱性的食物包括:豆腐、牛奶、香菇以及海带等。而肉类属于酸性食物,因而在对肉类加以食用的过程中,应当将其与蔬菜合理搭配,以达到酸碱平衡的目的。

3 . 3因人而异, 个性饮食

由于人的身体素质存在一定程度的差异,这便需要在运动后针对不同人进行不同的营养补充,只有这样才能有效的保障运动后疲劳的尽快恢复。运动后的营养补充应做到因人而异,个性饮食。所谓的因人而异,个性饮食,就是将人的身体素质、性别差异、年龄差异与营养补充相结合,针对不同的人群采取不同的营养补充方法。例如,老年人其身体机能开始退化,那么在运动后的营养补充过程中,应考虑到其肠胃功能、骨骼强度等相关问题,有机选取高钙质、易吸收的食物来补充所需的营养。

4结语

篮球运动员训练和比赛后的营养恢复 篇2

补充碳水化合物是任何一个项目赛后恢复的重要营养策略，但是对篮球项目尤为重要。许多队伍要连续几天作战，这一比赛日程致使修和恢复的时间很短，因此制定营养恢复计划作为旅行计划中的一部分可以确保球员保持高水准的竞技水平直到最后一场比赛结束。

在赛后，联合摄入碳水化合物和液体具有一个“窗口期”，这一“窗口期”在运动后30分钟内。球员应该按照大约1.1克/公斤体重的数量在“窗口期”内尽力摄入碳水化合物以达到最佳恢复效果。

碳水化合物可以同时来自液体和食物来源。球员可以根据食物包装上的标签来决定摄入碳水化合物的分量。比如，200ml运动饮料中含有14g碳水化合物，一根香蕉含有27克碳水化合物，一块水果软糖中含有11克碳水化合物，因此，对于一个80公斤的球员来说一份有效的恢复餐点包含400ml运动饮料、一根香蕉和一块软糖。

赛后的餐点应该是高糖、低脂膳食，含有少量的蛋白质。一些便于携带的食物如水果、葡萄干、全麦饼干、酸奶、布丁可以作为很好的恢复食品。

建立一个稳定的膳食恢复习惯可以帮助肌肉有效地补充燃料以便在下一堂课或下一场比赛充分地发挥作用。如果一名球员错过了恢复的“窗口期”，他/她很可能会在第二天的比赛中体会到“腿像灌了铅似的”，伴随而来的是运动能力的全面下降。

在返回酒店的路上或在家里，队长应该鼓励队友积极摄入健康的、促恢复的食物。

如果可能，球员还应该计划在比赛后1~2小时内摄入一顿高糖、低脂膳食以继续补给能量的计划，而不要到快餐店去随意进食汉堡包、薯条之类的东西。

在训练或比赛后补充燃料的同时，需要补液重新进行再水合。球员要掌握估计自己出汗或丢失液体的方法。这可以通过称量训练或比赛前后的体重并记录它们的差值来完成。每减少1公斤体重，在离开球场的2小时内，就应该补充1000~1500ml的水或运动饮料。

篮球运动员比赛日的推荐食物

各式面食（例如意大利面）可以作为午餐或晚餐的上好选择。

其他的食物包括：

麦片和谷类、饼干、煎饼、烤面包、烤土豆橙汁、苹果、香蕉、葡萄、蔬菜 瘦肉、低脂酸奶。

如果训练或比赛是在傍晚，运动前1小时吃一些水果，如香蕉或桔子会起到好的促进作用

篮球运动员为何要重视铁的补充？铁对成长十分重要。在比赛中篮球运动员的互相冲撞或是人与地面的碰撞都会增加红血球的损伤，从而增加铁损失。有些运动员会出现身体缺铁的问题，尤其是那些较少的摄入铁的女性运动员，有可能会导致运动性低血色素的发生。可采取的措施有：吃更多的红色瘦肉进食肉类时不喝茶或咖啡

早餐饮橙汁

用铸铁炊具烹调

常吃混合膳食，因为当肉类和蔬菜一起食用时，更多的非血红素铁可从蔬菜中吸收，这比单独吃蔬菜吸收的铁要多。

膳食中应注意加强含铁食物、蛋白质、维生素C、维生素B12、叶酸的补充，充分保证造血物质的每日摄入量。这些食物包括动物肝脏和血、牛奶、蛋黄、豆制品、绿色蔬菜、海带、紫菜、黑木耳等。

选择适当的营养品进行强化补充，着重于铁、蛋白质、氨基酸、维生素、微量元素的均衡补充。

补铁制剂与补钙制剂要分开，因为后者抑制非血红素铁的吸收。服用维生素C的运动员应该在进食时服用以增加铁的吸收。

运动员体能训练期的饮食建议

每日训练后，要尽快补充能源，最好在训练后第一个小时内。

安排适当的进食时间。在训练期间要尽量设法补充食物，不要因为不方便而放弃摄入食物的机会。有些运动员的训练安排在清晨，常常在大负荷训练后影响到早餐的摄入，因此这些运动员要在训练后的上午九至十点之间要再补充一些含有高碳水化合物的食物（如水果、全麦面包）。如在傍晚训练时，在下午三至四左右要吃一点东西，然后于训练后再吃正餐。

大量摄入新鲜蔬菜（特别是根茎与绿叶蔬菜）、水果（特别是酸性水果）与谷类食物（如全麦面包、豆类、糙米等）。

不能吃过多的肉类，肉类最好选择瘦肉，要尽量减少肉类的摄取而增加复合碳水化合物的补充。尝试每天吃一餐不含肉的食物。

平时要养成规律饮水的习惯，以免脱水现象的发生。

减少摄取油炸或煎的食物。尝试用蒸或炒的方式准备食物，不要加过多盐。

体能训练期间每周至少要有一天休息。留一些时间让运动员在激烈训练后恢复体能及糖原再填充是必要的。休息方式可采用训练三天后休息一天，而后再训练六天后休息一天的循环方式。

篮球运动员如何判断是否脱水？ 一是查看你自己尿液的颜色。一天中淡色、清亮、无嗅的尿液说明球员处于良好的水合状态。深色的尿液表示已经脱水，提示运动员应该开始喝水或运动饮料直到达到良好水合。许多运动员在一小时的运动中就能轻易丢失1~2%体重的液体！

二是记录运动前后的体重变化可以了解脱水的情况。按照每下降1公斤体重补充1000~1500ml液体的原则进行再水合。

拳击运动的恢复与营养 篇3

1 足球运动的供能特点及运动员疲劳产生的机理

1.1 足球运动的供能特点

足球是一项非周期性运动项目, 现代足球比赛由两队各11名球员参赛, 职业赛制的足球比赛场地为长100~110 m, 宽64~75 m, 规定时长为90 min, 相关统计资料显示, 在足球比赛过程中, 1名运动员的跑动距离在1 000 m左右, 且是在紧张激烈的对抗条件下完成, 从中能够看出, 足球运动具有强度大、密度高、时间长、对抗激烈等特点, 这对运动员的速度、力量、耐力等综合素质要求较高, 必须在平时加强体能训练, 而运动员的身体活动特点即是体能训练的依据[1]。在大负荷运动条件下, 人体血乳酸LA值会升高, 足球运动的攻防转换主要以无氧供能为主, 运动员在运动中所需能量主要来自无氧代谢功能, 基于这一特点, 在体能训练时, 应以提高糖酵解功能和耐乳酸能力为主。

1.2 运动性疲劳生理机制

从运动生物学角度来看, 运动性疲劳的产生时一个较为复杂的过程, 相关研究认为, 生理和心理负担过重是导致技机能功能发生变化的重要基础, 其中涉及一系列生理、生化变化, 在大负荷运动条件下, 人的大脑神经系统会受到很大影响, 运动员长时间全场跑动, 同时精神又处于高度紧张状态, 将会大量消耗神经能量, 而大脑神经主要起到指挥的作用, 对运动进行调节, 神经系统受到影响, 运动员的运动能力也会随之下降。足球训练和比赛的运动强度较大、持续时间较长, 运动员机体中的水分和无机盐会大量丢失, 并影响到体内氧气和营养物质的运输, 相关实验结果显示, 在大负荷运动训练和比赛中, 机体ATP-CP非乳酸能功能系统与乳酸能系统及油样带血系统分别占90%、10%, 而这些能源物质在体内储量较少, 需及时予以补充[2]。

2 足球运动员的体能恢复与运动营养措施

2.1 运动员的平衡膳食

合理应用运动营养补品是快速提高运动员体能恢复和提高的有效途径, 相关营养品种类较多, 功能不一, 有必要针对足球运动的专项特点来加以选择, 更符合足球运动员的供能需求。就男子足球运动员而言, 摄入总热量推荐值为3 700~4 700 k Cal, 三大营养素供能所占比例分别为:碳水化合物55%~65%、蛋白质12%~15%、脂肪25%~30%, 维生素摄入推荐值分别为:VB15~10 mg、VB22~3 mg、VC140 mg、VE6~10 mg, 矿物质摄入推荐值分别为:钙1 000~2 000μg、钾3 000~5 000 mg、铁20~25 mg、锌20~25 mg、硒50~150 mg、钠<5 000 mg[3]。足球训练和比赛中以无氧代谢为主, 运动员对糖的需求较大, 应控制好三大营养素的比例, 在平衡膳食的同时, 还要引导运动员养成良好的饮食习惯。基于个体差异性, 运动员的膳食营养构成也有所不同, 在平衡膳食方面也存在一些问题, 如黄德沂[4]对足球运动员的膳食行为和营养状况进行调查, 发现运动员营养知识缺乏是膳食营养摄入不合理的重要因素, 这对运动员摄入总热量及一日三餐热量摄入构成、三大营养素 (碳水化合物、蛋白质和脂肪) 供能构成以及维生素和矿物质的摄入均会产生一定的影响, 而膳食供能失衡, 不利于运动员体能的恢复和提高。

2.2 运动营养措施

2.2.1 糖的补给

糖是大脑的主要能源物质, 运动中消耗的能源物质中以糖原为主, 糖摄入不足直接影响到运动员的训练质量和运动能力。糖原的消耗与运动强度和持续时间有关, 短时间或间歇性高强度运动并不会引起明显的糖原消耗, 当最大吸氧量超过60%、运动时间超过40 min时, 糖原会出现明显的消耗, 而足球运动基本符合这一特点, 出现糖原消耗的情况不可避免, 为尽快恢复运动员体能、保证长时间运动能力, 首先应补充糖原, 提高其机体内糖原的储备, 对此, 在运动前、运动中和运动后均应不补糖, 在增加主食摄入的基础上多摄入含糖饮料, 补糖类型分为低糖食物、高糖食物、果糖和含糖饮料, 分时间段进行合理补糖, 在量和时间上做到有机搭配。

2.2.2 液体的补给

大负荷运动条件下, 机体中的水分和无机盐会大量丢失, 引发水电解质紊乱, 影响到运动员的运动能力, 有必要采取合理的方法进行补液, 通常在运动中会选用含糖和电解质的等渗饮料, 目前使用效果最为理想的等渗饮料为含0.9%氯化钠、0.5%葡萄糖和适量氯化钾、门冬氨酸镁, 运动不同阶段补液量不同, 运动前标准补液量为400~500 m L、运动暂停时标准补液量为150~300 m L, 运动后适量, 坚持少量多次的原则。值得注意的是, 在运动训练过程中, 不宜补充纯水、也不要等到有口渴感时也喝水[5]。从运动营养学角度来看, 饮用含科学配方的运动饮料是补糖和补液的主要途径, 期间重视监测并恢复因训练中造成的水分及其他物质的丢失, 有助于提高运动员的运动能力和更好地保障其身体健康。

2.2.3 其他营养素的补给

长时间大负荷运动会引发脱水、酸性代谢产物堆积等现象, 这种短期运动疲劳未能得到充分恢复, 还会出现机体代谢紊乱、血红蛋白下降等问题, 因此, 在补糖、补液的同时, 还应重视其他营养素的补给。在很多运动营养品中多含有肌酸、特殊氨基酸等成分, 以肌酸为例, 肌酸是细胞的基本组成部分, 运动员服用肌酸可提高CP储能, 使其在运动过程中保持良好的冲刺能力、无氧耐力等, 该营养素与葡萄糖、牛磺酸等复合使用, 收到的效果更为理想。为更好地保持运动员的体能, 还应补充碱性盐、维持血红蛋白核血睾酮稳定, 服用维生素制剂, 减轻无氧运动过程中的氧化应激, 加快运动员体能恢复。

3 结语

综上所述, 随着对足球运动供能生化特点和运动性疲劳生理机制研究的日益深入, 运动员平衡膳食越来越受到重视, 结合足球专项的实际, 合理选用运动营养品、采取必要的运动营养措施, 利于充分恢复运动员体能和保证其身体健康, 更好地提高训练效果、取得更为理想的比赛成绩。

参考文献

[1]刘巍.浅析羽毛球运动员的疲劳消除与营养补充[J].体育科技文献通报, 2012, 10 (3) :110-111.

[2]黄正.浅析足球专项体能训练的重要性及其训练方法[J].体育科技文献通报, 2012, 11 (3) :45-46.

[3]唐笑赟, 叶燎昆.足球运动中运动性疲劳与恢复的分析[J].科技信息, 2012, 31 (9) :239-240.

[4]黄德沂.足球运动员膳食行为及营养现状调查[J].北京体育大学学报, 2011, 10 (1) :70-72.