面对运动疲劳

2024-07-12

面对运动疲劳（精选六篇）

面对运动疲劳篇1

一运动性疲劳的定义

运动性疲劳主要是指人在参加运动或锻炼达到一定程度的时候, 身体就会出现暂时性的反映缓慢现象, 而这种现象就被我们称之为运动性疲劳。

早在18世纪80年代, 著名科学家莫索 (Mosso) 开始探索并研究人类的各种疲劳。在这之后, 有许多对这方面感兴趣的学者和科学家开始着手从不同的角度及不同的领域来研究疲劳, 并给疲劳下了不同的定义。

运动性疲劳是指人的身体由于运动或锻炼达到一定程度而引起的一种暂时性的反映缓慢, 经过一定时间的调整与休息渐渐恢复到原始状态的一种生理现象, 它是人身体一个非常复杂的变化过程。疲劳时人的工作能力会有一定的下降, 但经过一段时间的休息调整, 工作能力又会得到恢复, 只要不是过度性的疲劳, 对人的身体健康并没有损害。所以, 运动性疲劳不仅是一种生理现象, 它还起到了保护的作用。但人如果长期性的处于疲劳状态, 在前一次疲劳还没有消除的同时, 又产生新的疲劳, 这就将疲劳积累了起来, 久而久之就会产生过度疲劳, 严重影响人的身体健康和运动能力。

二判断机体疲劳程度的常用方法

1. 观察法

对于有经验的教师来说, 可以通过观察学生、运动员的不正常表现或者前后反差来对疲劳程度进行判断, 如情绪的反差、语言的多少、反映力的变化、皮肤的颜色、出汗的情况、眼神及反应能力等。 (1) 观察面色, 若是脸部特别红或者特别苍白, 那么就说明运动员已处于疲劳状态。 (2) 观察排汗量, 若整个身体排汗量非常多, 甚至在颈部出现白盐迹, 说明运动员非常疲劳。 (3) 观察呼吸, 若运动疲劳时, 人的呼吸会明显加快, 有时还会呼吸节奏紊乱。 (4) 观察注意力, 若有注意力不集中, 只有在大声口令时才执行, 或有执行口令缓慢的现象, 则表明运动员处于疲劳的状态。

2. 动作技能分析法

在人的身体感到疲劳时, 一般动作的协调性将会受到严重干扰。如肢体动作乏力、控制身体的能力下降而致使错误的动作增多, 对于掌握动作的准确性和平衡能力减弱, 特别是在完成一些精细动作时增加失误。

3. 生理机能检查法

人的身体各个机能状态的良好程度, 可以从多项生理指标中反映出来。如心率, 在其他因素不变的情况下, 心率的变化对舒张压的影响很大, 这是因为心率加快时, 心舒期缩短, 而流向外围的血量减少, 留血增多, 致使舒张压升高而脉压减少产生疲劳。又如肺活量, 众所周知, 经常锻炼可以增加肺活量, 但若是肺活量持续下降, 则表明运动员已经处于过度训练的状态。可以用检查运动员尿中蛋白质含量的方法来判断他的机能状况, 因为正常人尿中蛋白质的含量极少, 一般检测不出来, 但对于大量运动的人来说, 他的肾脏会产生暂时性的缺血和缺氧, 导致肾小球的过滤和重吸收功能下降, 使尿中出现蛋白质。

三产生疲劳的原因

1. 无氧代谢工作疲劳

无氧代谢工作疲劳主要是指在一小段时间里, 由于无氧代谢供给能量再加上剧烈运动之后产生的疲劳。由于是由无氧代谢供给能量, 它将造成人身体的各个机体组织大量积累由于无氧代谢而产生的乳酸, 特别是肌肉组织。

2. 能源物质耗竭的疲劳

有氧代谢运动会因运动持续时间或外界的不利因素引起疲劳。其原因是体内的能源物质大量消耗而得不到及时的补充, 使能量供应不足, 不得不减慢运动速度甚至中止运动, 这就导致疲劳产生。

3. 机体协调能力下降的疲劳

因为长时间保持静力姿势 (如武术中的马步动作) , 引起神经系统或肌肉群之间的协调机能下降。其实, 疲劳是一种正常的生理现象, 从某种意义上来讲, 疲劳实际上是机体内外环境的一种积极的保护性反应, 是一种生理防御性反应。所以, 一般的疲劳, 身体机能的暂时性下降并不会对人体有害。若疲劳后得不到积极的休息、恢复和调整, 将疲劳不断地积累致使过度疲劳, 就会对身体造成一定的伤害。总而言之, 我们要重视疲劳, 运动性疲劳以后要积极采取一些有效的方式方法来消除疲劳, 使身体能够更好地恢复。

四消除疲劳的方法

1. 合理安排运动计划

如在一定的运动量后身体感觉有些疲劳, 需要调整原有的运动计划和内容, 合理地安排运动量, 并及时休息调整, 积极有效地促进疲劳的消除。

由于整理活动对消除疲劳, 恢复身体机能有很大的帮助, 对此我们应予以重视。在剧烈运动过后进行整理运动, 可以让心血管系统和呼吸系统继续保持在一个较高的水平, 可以更好地排除乳酸;整理活动可以使肌肉得到及时放松, 避免由于局部循环障碍而影响代谢过程, 并因此造成恢复过程的延长。一般整理活动应包括以下内容, 如慢跑、深呼吸、体操、肌肉放松练习及静力牵张练习等。

2. 运动后要及时休息

休息是一种最简单、最方便, 也是最有效的消除疲劳的方法, 运动疲劳也可采用静止性休息, 用睡觉来恢复身体机能。一个良好的睡眠对于身体的恢复有很大的帮助。睡眠是消除疲劳、恢复体力的最好方式, 睡眠对大脑皮层的兴奋过程降低, 体内的分解代谢处于最低水平, 而合成代谢的过程相对较高, 有利于体内能量的蓄积, 有利于运动过程中消耗物质的补充。成年运动员在平时训练时, 应有8~9小时睡眠, 大运动量训练期间, 时间应适当延长, 青少年运动员睡眠时间应保证每天10小时左右。

3. 补充身体营养

除了静止性和积极性休息以外, 还可采取一些其他的方法, 如增加营养, 补充运动时消耗的能源物质及一些蛋白质、矿物质和维生素等。俗话说:“药补不如食补”, 要保证运动员健康, 有效地促进运动性疲劳消除, 还应特别注意运动员的饮食营养。

4. 物理疗法

我们还可以采用一些物理的方法消除疲劳, 如按摩、泡脚、理疗、吸氧等。 (1) 按摩, 训练和比赛后按摩又称恢复按摩或放松按摩, 这是大强度训练或赛后消除疲劳必不可少的内容和常用方法; (2) 理疗, 即采用热、电、磁治疗均可促进血液循环, 加速疲劳的消除, 同时对运动损伤有治疗作用; (3) 吸氧是有效消除疲劳的方法之一, 高强度训练时因为缺氧而大量产生乳酸, 使机体产生疲劳的感觉, 通过吸氧可以有效消除疲劳。

5. 水浴解乏

我们还可以用淋浴和局部热敷的方法来消除疲劳, 这是目前较简单方便的方法之一。经医学研究表明, 水在身体上流动能增加血液循环, 使人的大脑变得镇静, 肌肉变得放松起来。水浴可降低血液中乳酸浓度。此外, 水浴对副交感神经有所刺激, 可以起到镇痛作用, 缓解因疲劳引起的肌肉酸痛。但在淋浴时水温不能过高, 因为人的皮肤不能承受太高的水温, 而且也起不到消除疲劳的作用, 一般水温在40℃左右为宜, 这个温度具有良好的镇静作用, 在促进血液循环的同时放松肌肉。而局部热敷可以减少肌肉中乳酸的堆积, 从而消除肌肉的酸痛, 其温度以47~48℃为宜, 时间约10分钟。

6. 药物

除维生素B1、B6和C以外, 中药黄芪、刺五加、参三七等都具有调节中区神经系统的功能, 扩张冠状动脉和补气壮筋的作用, 对促进疲劳的消除有一定的效果。对疲劳征象明显、时间又稍长的运动员, 也可使用维生素B12、三磷酸腺苷等。

除了上述的方法之外, 我们还可以听听音乐, 放松放松大脑, 让心情感到愉悦, 这些对于消除运动性疲劳也是很有帮助的。

五结束语

运动性疲劳不仅会使身体酸痛, 长期的积累还会使身体各个机能的工作能力下降。消除运动性疲劳是身体在运动后必须做的, 这样才能使身体更好地工作, 才能达到健康运动的效果。

摘要：疲劳产生的机制颇为复杂, 涉及机体的各个器官, 运动后产生的疲劳是综合的, 不仅反映在能量物质消耗及生理机能下降方面, 还表现在心理方面。本文主要浅谈怎样判断运动疲劳程度以及更好地消除运动性疲劳。

关键词：消除,运动锻炼,运动疲劳,机体

参考文献

[1]喻辉.初探运动训练中疲劳与恢复[J].科技信息, 2010 (34)

[2]马云霞、吕志伟.运动性疲劳产生的机制分析及其快速有效的恢复手段[J].伊犁师范学院学报 (自然科学版) , 2010 (3)

[3]田麦久主编.运动训练学[M].北京:高等教育出版社, 2006

运动疲劳恢复机理浅述篇2

一、运动疲劳产生的原因

首先分析运动疲劳的产生, 运动中人的身体之所以产生疲劳的状态, 是由于运动过程中肌肉活动后产生了酸性代谢物, 这种代谢物质会在流动过程中, 遇到中枢神经, 这是机会刺激中枢神经对身体进行调节, 对身体内的机能进行能量的调节, 保持身体状况的安全。这样能使身体从运动状态中转入抑制状态, 使身体产生运动疲劳。所以运动疲劳实质上是一种自我防御性的生理现象。其产生的原因分为如下两种类型:

(一) 心理性疲劳

心理疲劳:指针对某一种运动从整体上认识不清而产生兴趣低下的状态, 这时心理兴奋点没有得到足够刺激, 就会转化成抑制状态即运动疲劳。

(二) 生理性疲劳

(1) 中枢神经系统对运动中相关的呼吸和循环系统失去了控制, 就造成机体功能失调和障碍引起的运动疲劳。 (2) 运动中当气体和物质的供应跟不上身体的需要的现象, 或因身体里的废物受到了阻塞而无法排除的现象, 导致人体内环境的失衡。 (3) 运动量过大, 导致三磷酸腺普恢复受到限制, 这时的脑细胞功能就会下降, 脑细胞就会处于疲劳状态, 所以身体会产生疲劳, 这样将导致中枢神经产生疲劳。

二、运动疲劳的恢复机理

(一) 消除心理上的疲劳

针对心理性疲劳的问题, 就要对运动疲劳心理进行研究, 心的问题还要心药医, 就运用心理学方法进行题解, 用心理学来调节大脑皮层和神经系统的机能使其达到兴奋, 直至疲劳恢复。以学生运动中的疲劳恢复机理进行分析, 首先要考虑到学生的心理还处于成长时期, 在他们的运动训练和比赛中当出现成绩不稳定, 他们的心理就会发生变化, 心理极度不稳定。这种状态不能达到及时的心理支持及辅导, 学生身体就会产生疲劳就会出现能力下降, 这种情况很不利于学生身心健康的成长、发展。所以消除心理上的疲劳是至关重要的。在运动训练过程中, 应该积极鼓励学生, 激励学生, 给他们心理上的一种精神、一种力量, 当运动过程中个别人员出现情绪波动较大, 这时队友及教练应及时给予调整, 不然会很容易导致运动疲劳。在运动后运动员可有意识地引导身体进行意念自然呼吸放松法的操作, 或是听一些轻音乐, 这样有利于大脑皮层神经细胞得到放松, 从而使疲劳恢复。

(二) 运动前后恢复方法

(1) 在运动前的准备活动中。对身体在运动前进行热身调整, 适合的准备活动的运动方式可采用慢跑、简单的体操、肢体伸展、灵活移动等简单的热身方法。有效的准备活动对大量运动的开始具有很好身体适应作用, 在运动中能够提高疲劳恢复的速度, 延缓运动疲劳发生, 降低身体的承受能力。 (2) 运动结束后进行整理活动。大量运动结束后不能及时的坐下休息, 应该适当的进行整理活动, 这是非常必要的。运动结束后的整理活动能够给原本紧张、疲惫的身体一个良好的过度, 使运动员的身体更好地由紧张状态过渡到抑制状态, 这能促进身体的心血管系统、呼吸系统的平衡, 有利于身体的氧气吸收, 给身体充入能量, 这是消除疲劳、促进体能恢复的一种最有效、最快速的方法, 这种整理活动能使肌肉得到放松。整理活动一般做些肌肉放松、抖动、伸展等简单运动的动作。

在运动训练中, 当身体出现疲劳状态, 人们最习惯性的会想到按摩方法进行放松。当身体机理出现疲劳状况, 进行按摩方法能促进身体的毛细血管扩张, 而且有利于肌肉放松, 对身体部位神经进行放松, 从而使体能快速恢复消除运动疲劳。还可以通过用足踩背部的方法, 特别要注意足部的按摩, 对恢复疲惫至关重要。

(三) 补充多种营养物质

在大运动量训练后, 应该有合理的营养补充计划, 及时对身体补充能量。运动后要特别注重以下营养的摄入:富含糖、维生素B1, 维生素B2、维生素C, 碳水化合物等, 这些营养对刚刚进行过大量运动的人来说有利于身体能力和神经兴奋机能的恢复。当身体不需要时它在体内以肝糖原、肌糖原的身份储备在体内, 当身体需要时会快速释放出来, 进行能量补充, 促使身体内部保持一种平衡的状态, 这样就能保证身体的疲劳快速恢复, 增加身体的体能。

三、结束语

运动性疲劳与羰基应激篇3

1 RCS的产生

机体RCS的产生是机体在物质代谢和能量代谢中的副产物。涉及到2个主要的生化过程:一个是自由基氧化介导的脂质过氧化;另一个称为美拉德反应。这2个生化过程中会产生大量的同时含有醛、酮结构, 特别是含有α, β-不饱和醛酮结构的醛酮类物质, 称其为RCS, 代表性的产物有MDA、丙烯醛 (acrolein) 和4-羟基任希醛 (4-HNE) , 它们具有与大多数蛋白质、核酸及不饱和脂肪酸等生物大分子反应的能力, 从而改变细胞的生理状态和功能[3,4]。

1.1 自由基介导的活性醛类物质的形成

OH·是活性氧 (ROS) 诱导脂质过氧化过程中最重要的成分, 它首先攻击多不饱和脂肪酸 (PUFAs) , 形成脂自由基 (L·) , 然后L·与基态氧反应生成脂过氧自由基 (LOO·) , LOO·再从其他磷脂多不饱和脂肪酸分子抽提一个H原子, 形成脂氢过氧化物 (LOOH) , 同时又形成新的脂自由基L·。在哺乳动物组织和细胞中的PUFAs主要是亚油酸 (18∶2) 、亚麻酸 (18∶3) 、花生四烯酸 (20∶4) 和二十二碳六烯酸 (22∶6) , 这些PUFAs转化成共轭的位置异构氢过氧化物。从20∶4或22∶6的氢过氧化物能生成大量的在两个双键中夹有一个亚甲基的醛, 氧化后生成氢过氧化醛, 氢过氧化醛均裂 (β裂解) 可形成各种各样的RCS。20∶4氧化产物之一的2, 4, 7, 10-十六碳四烯酸醛, 反应后能生成14种RCS, MDA就是其产物之一。其他的具有代表性的RCS有4-羟基壬希醛 (4-HNE) 和4-羟基己烯醛 (4-HHE) , 它们都具有很强的生物活性, 许多的文献报道了它们的各种生物毒性[4,5]。

1.2 美拉德反应形成RCS的过程[6]

美拉德反应是机体在无酶催化的条件下, 蛋白质 (氨基酸) 与糖之间自动发生的、缓慢地、持续地形成糖基化蛋白的过程。该过程由葡萄糖与蛋白质或多肽中赖氨酸或羟基赖氨酸的ε-氨基通过西弗碱反应形成可逆的醛亚胺中间物, 醛亚胺通过分子内重排生成结构较为稳定的糖-蛋白质酮胺结合物, 即阿马多里重排产物, 该产物通过一系列的缓慢而复杂的化学作用如脱氨、水解可产生脱氧邻酮醛糖等不饱和醛酮类, 这就是所谓高级糖基化终产物 (advanced glycosylation ends, AGEs) 。脂质过氧化和美拉德反应中形成的RCS同时含有醛、酮结构, 特别是一些α, β-不饱和醛酮, 具有与大多数蛋白质和核苷酸、神经递质之类的生物分子反应的能力。当一些辅助功能团与不饱和醛酮分子进一步共轭时, 就成为多功能醛酮化合物。

2 RCS引起疲劳的可能机制

RCS能与生命活动中的一些关键分子 (蛋白质、脂质、核酸和神经递质) 直接或间接作用, 从而影响生命活动的过程。机体疲劳是机体稳态破坏的一种应激保护作用, 提示机体应改变目前的生命活动状态, 因此机体疲劳必然涉及到机体正常生命活动中的一些生化过程的改变。

2.1 RCS应激与中枢疲劳

RCS引起动物中枢疲劳的最直接的实验证据是MDA经椎管注射入红耳龟, 导致红耳龟的脑电受到抑制, 出现了类似乙醇中毒疲劳样的脑电变化[7]。印大中等[6,7]在分析了一系列神经递质, 包括多巴胺、肾上腺素、去甲肾上腺素、5-羟色胺、乙酰胆碱 (Ach) 等的化学结构后指出, RCS的α-醛或酮结构与神经递质之间的羰-胺共价交联, 是导致机体衰老和疲劳的核心事件。体外生物化学反应研究表明, MDA能与一系列的神经递质或者与睡眠相关的内分泌激素发生反应, 包括组胺、5-羟色胺、melatonin等[8,9]。这一系列的生物化学事件应该不是巧合, 是机体应对细胞物质代谢和能量代谢过程的副产物应激中, 在长期的生命进化中形成的保护机制。这些研究结果提示我们, RCS在疲劳生理中可能有非常重要的意义。

2.2 RCS应激引起外周疲劳的机制

2.2.1 MDA导致细胞中Ca2+稳态异常:

MDA导致的细胞中Ca2+稳态异常也极有可能是机体疲劳的重要事件。动物实验表明, 线粒体Ca2+作为调节细胞内能量转换的主要离子, 在有氧运动产生的运动性疲劳中是重要的调控因子。运动性疲劳发生时, 引发了线粒体膜的脂质过氧化反应, 心肌和骨骼肌线粒体膜流动性显著降低, 线粒体氧化代谢能力和钙调节能力均会有所下降;内质网 (肌质网) Ca2+-ATPase活性下降, 使Ca2+逆浓度梯度转入内质网和将Ca2+释放到胞浆内的功能下降。MDA对细胞中Ca2+代谢和Ca2+稳态维持有重要的影响, 作者比较详细地研究了引起MDA致海马神经元中Ca2+稳态破坏的几种机制[10], 包括使质膜上Ca2+-ATPase活性下降, 细胞膜上电压依赖的Ca2+通道开放, 使细胞外Ca2+内流;及细胞内钙库内质网膜上Ca2+通道的开放, 使钙库内Ca2+释放, 最终导致海马神经元胞质中Ca2+“超载”, 产生所谓兴奋性毒性而细胞功能异常甚至坏死。Carini等[11]以原代培养的肝细胞为模型, 研究了4-HNE对其Ca2+的影响, 得到了与作者基本一致的结论。

2.2.2 赖氨酸 (Lys) 、肌肽 (carnos-ine) 、牛磺酸 (taurine) 对机体RCS水平的抑制作用:

Lys对促进神经肌肉兴奋, 抗疲劳和提高运动能力, 已被大多数营养学家接受和实验证实[12]。这是因为Lys在人体内经过分解代谢能直接进入三羧酸循环氧化释放能量, Lys也是肽激素和辅酶的前体物质之一, 能促进体内丙酮酸代谢, 加快三羧酸循环, Lys还有利于神经组织中的Ach的合成, 促进神经递质的代谢从而兴奋神经中枢。肌肽和牛磺酸具有抗疲劳、抗衰老和降低机体MDA水平在国内外的研究已经得到了广泛的证实[13,14]。研究表明, 肌肽 (即β-丙氨酰-L-组氨酸) 之所以能清除机体MDA是因为其能与MDA直接作用 (结果还没有发表) ;牛磺酸 (即2-氨基乙磺酸) 分子结构上有与Lys、肌肽类似的能与RCS共价加成的氨基结构, 因而同样也表现出了抗运动性疲劳和衰老的生物活性作用[15]。以上这些研究结果提示, 运动性疲劳及衰老过程与RCS应激之间必然存在密切相关性。

2.2.3 RCS应激导致的血液黏度的变化:

在进行长时间大强度或长时间的力竭运动后, 往往会导致血液流变学的变化。在大强度力竭运动后引起血液黏度变化的因素除了由于机体在运动中体内产热, 水分蒸发加快和无机盐丢失外[16,17], 与机体代谢速率加快, 自由基及代谢过程中产生的生化副产物积累也有关系。Liu等[18]在充分研究了MDA对人血浆体系、红细胞悬浮的血浆体系和红细胞悬浮的HEPES体系后, 表明MDA能显著地影响各体系黏度的变化, 而以其中的红细胞血浆悬浮体系黏度变化尤甚。在此基础上, 他们还证明了自由基引起的红细胞血浆悬浮体系黏度变化的机制是通过MDA等RCS所介导的。换言之, 自由基引起的红细胞血浆悬浮体系黏度的增加, 自由基在其中的作用是一个启动因子, 而直接发挥作用的还是MDA。并推测RCS引起的血液黏度升高主要是它们攻击了红细胞膜上的蛋白质。自由基在其中扮演的角色则是通过氧化存在于血浆中的脂类成分, 形成RCS发挥作用。血液黏度升高的另一表现是红细胞的聚集, 引起红细胞聚集的原因是改变了红细胞表面的电荷状态, 而MDA等RCS对红细胞膜蛋白的交联引起红细胞的聚集也应该引起我们的重视。

2.2.4 RCS与代谢酶类:

酶类都是蛋白质, 在分子结构上存在游离的-NH2和-SH, 这些基团往往都存在于蛋白质酶类的活性中心的关键氨基酸上。由于RCS的α, β-不饱和醛酮结构, 使得它们易于与这些酶类共价交联而失活。自由基疲劳理论的很重要的一点就是随着疲劳的产生, 自由基的产生增加而清除自由基的抗氧化相关酶类包括黄嘌呤氧化酶、SOD、谷胱甘肽氧化酶和转移酶等的活性下降[19,20]。这些酶类活性下降的原因也与自由基引发脂质过氧化, 产生的RCS攻击这些酶蛋白导致其失活有密切关系。

3 结语

探究营养与运动后疲劳恢复篇4

关键词：营养,运动后疲劳,恢复,方法

1运动后疲劳恢复方法

1 . 1运动式恢复法

运动后疲劳的恢复有很多多种多样的方法,在日常的训练以及健身的过程中最基本的恢复方式则是运动式恢复法。所谓运动式恢复法指的是通过运动的方式缓解人在运动过程中所产生的疲劳感,具体来说运动式恢复法主要涉及以下几个方面:(1)更换运动种类。长时间的维持同一项运动,极易让人在生理上产生疲惫感,同时还会产生心理上的厌倦情绪,因此在进行运动的过程中,组合式的运动方式逐渐被现代人普遍接受。此类运动方式主要是通过组合的方法将多种运动结合到一组运动中,这样在运动的过程中运动者便可以不断的变化运动种类,以此大幅度减轻身体的疲惫感;(2)变换运动的节奏。在参与运动的过程中,切实掌握好运动的节奏是尤为关键的。为了减少运动中的疲惫感,在运动的过程中应每隔一段的时间就适时的调整及调节运动的频率,通过快慢交替的方式促使人体机能得到有效调节以及恢复。

1 . 2心理恢复法

人的心理直接作用于人的生理,通过对体育运动进行研究可以发现,在运动的过程中借助心理的作用,能够有效的促进运动后疲惫的恢复。这种心理上的恢复法表现在以下几个方面:第一,心理暗示法。从心理学上来看,有效的心理暗示可以对人产生一定的积极作用。在体育运动的过程中,相关运动人员切身感到身体疲惫时,可以通过自我鼓励、自我否认等多样化的方式进行心理的暗示,将精神的力量作用于身体,使运动的疲惫得到及时的恢复;第二,自我价值的追求。在体育运动的过程中,不同的人往往有着其自身不尽相同的追求。通过对运动人群的分析可知,人们参与体育运动主要包括以下几方面的原因;一方面是为了强身健体;另一方面则是为了自我放松。此外,部分人员是为了追求自我价值。其中,第三类人在运动的过程中,通常会运用心理恢复法,尤其是在比赛的过程中,为了能够实现的比赛目的,大多数的选手均可以借助于心理恢复法战胜身体上的疲惫,最大限度的发挥出身体潜能。

1 . 3放松式恢复法

放松式的恢复法是日常生活中,绝大多数人会采用的一种恢复方法。该方法一般表现为以下几大类:(1)物理恢复法。物理恢复法主要就是通过外力对人体予以一定的舒缓,使人体的肌肉以及神经得到充足的放松。通常来说,物理恢复法的主要途径有按摩、沐浴等,这些对缓解运动后的疲劳均有着较为理想的促进作用;(2)生理恢复法。生理恢复法主要是依靠人的本能,对运动后的疲劳予以恢复。这种恢复法主要表现在睡眠方面,因为充足的睡眠可以有效的恢复人运动后的疲惫感。值得注意的是,许多人运动后经过休息肌肉会产生程度不同的酸痛感,这并非是由运动后疲劳所造成的,而是肌肉长期得不到锻炼出现的自然肌体反应,经过这一相应的调整之后即可恢复正常。

2营养恢复

除了上述三种恢复方式外,营养恢复也是运动后疲劳恢复的主要方法之一,其对运动后疲劳的恢复以及提高人体素质,保障人体健康均发挥着不容忽视的积极作用。具体来说,这种恢复方法体现在以下几个方面。

2 . 1合理饮食

饮食是营养的主要来源,因此,要使运动人员得到足够的营养供给,那么首先就应当从日常的饮食入手。具体而言,人在运动后应着重从以下几方面对日常膳食加以安排:(1)侧重食物的补偿。在运动的过程中人体的能量被消耗,使得人体能量供应不足,所以,在日常的膳食中应更加侧重食物的补偿。通常来说,人体所需的能量可以通过摄取蛋白质、碳水化合物等取得,这就要求在膳食的搭配中要合理搭配谷物以及蛋奶肉类等食品;(2)合理饮食。能量不足会引起人的不适感,同时能量过剩也会对人的身体产生负面影响,甚至引发不必要的疾病问题。因此,在进行食物摄取的过程中有关人员应注重食物的合理搭配,以营养均衡为准则。除此之外,在食物搭配的过程中,还应注意不同食物搭配中的相生相克问题。举例而言,黄瓜与西红柿进行搭配就会对营养的吸收带来负面性影响,而青蛙与茶搭配在一起则会使人的生命遭受威胁。由此可见,食物的搭配不仅要注重营养,同时还要在搭配方式与种类上予以合理的配置。

2 . 2水分补充

水是人体重要的组成元素,人在运动的过程中会消耗大量的水分,所以,运动后的补水工作就变得极其重要。一方面,运动后要控制饮水的速度。人在运动后基本上均会产生口渴的现象,尤其是在大量剧烈的运动后,其对水会产生尤为强烈的需求。但是从生理的角度上讲,人在剧烈运动后不适宜立即饮水。因此,在运动之后应适当的休息,待人体各项机能恢复稳定后,再进行水分的补充。需要指出的是,在饮水的过程中运动人员应切实控制饮水的速度,以小口、慢饮为佳,这样才能充分保障水分的有效补充,从而充分确保人体机能不被损害;另一方面,添加有益成分。为了有效的帮助运动人员尽快恢复体力,经常会在运动人员的饮用水中加入一些有益的成分,以补充运动人员运动过程中能量的流失。在过去很长一段时间里,盐水或者糖水是运动后恢复体力的首选,而随着现代社会的发展,一系列功能性的饮料也逐渐被人们接受及认可。

2 . 3肌糖原的补充

在运动结束之后20 min内吃碳水化合物,比如水果和果汁一类的,对于肌糖原的重新储备具有非常重要的意义。研究表明,耐力锻炼后2 h内进食100~200 g的碳水化合物,对于存储持续训练所需的糖原至关重要。超过2 h才进食,会导致少于50%的糖原存储入肌肉。这是因为是碳水化合物的消耗刺激了胰岛素的分泌,后者对于肌糖原产生有帮助。但碳水化合物在糖原存储上的影响已经止步不前。

2 . 4抗疲劳作用的特殊膳食

饮食上必须注意下列几点:补充盐分、维生素、铁、无机盐,食用易消化食品;筋疲力尽时,可在口中嚼些花生、杏仁、核桃等干果;食欲减退时,可食用面条、麦片粥等;勿过多饮用清凉饮料、凉水、果汁;适当食用点心、冰淇淋、巧克力等食品。

2 . 5其它要素补充

除了上述几种营养要素外,在人体能量补充的过程中还涉及到诸多维生素,微量元素、矿物质等是必不可少的。所以,在对运动后疲劳加以恢复过程中,应对其他要素的补充给予应有的关注。维生素可以通过以下几种途径使机体得到有效的补充:其一,蔬果的摄入。维生素的种类尤为繁多,其主要存在于蔬菜水果之中,不同蔬菜水果中含有的维生素种类也有所不同。例如,猕猴桃、柠檬等含有丰富的维生素C,芹菜含有维生素B1,黄瓜含有维生素B2等。因此,在饮食的过程中,应高度重视蔬果食用的多样性,以保障充足的维生素摄取量;其二,药物摄取。在日常生活中,相当多的人单靠蔬果的摄取很难获取其人体所需的全部维生素,尤其是对于维生素缺乏的人,在运动后单靠日常饮食的补充是远远不够的,这便需要服用相应的维生素类产品,以便于达到补充维生素的目的。

3运动后营养恢复应注意的若干问题

3 . 1把握尺度, 适量补充

运动后的营养补充可以对运动后疲惫产生有效的改善作用,但是人体对各种要素的需求存在一定的限度,如果超过了人体所需的必要限度,不仅无法对人体带来益处,反而会对人体造成不必要的伤害。因此,在运动后营养恢复的过程中,相关人员应在元素的摄取上要做到把握尺度,适量补充。进行营养的补充应坚持满足所需的原则,针对人体中不足的、需要的加以补充,而对于人体中过剩的亦或是维持稳定的元素,则不需要特殊的补充,以免出现营养过剩的不良现象。

3 . 2科学饮食, 酸碱平衡

人体在运动后,体内往往会出现不同程度的失衡状况,其中酸碱失衡尤为突出,而过多的酸性物质又是造成人体疲惫的一项重大原因。所以,在进行营养补充的过程中,有关人员应注重科学饮食,控制酸碱平衡。要想真正的做到这一点,首先,在饮食的中运动人员应对自己的食欲加以适当控制,切勿过分饮食,以免加重胃肠负担造成身体不适。其次,饮食的搭配也要坚持科学合理,从科学的角度进行食物的选择,针对人体酸碱失衡的现象,多选取碱性的食物作为日常的膳食。其中,碱性的食物包括:豆腐、牛奶、香菇以及海带等。而肉类属于酸性食物,因而在对肉类加以食用的过程中,应当将其与蔬菜合理搭配,以达到酸碱平衡的目的。

3 . 3因人而异, 个性饮食

由于人的身体素质存在一定程度的差异,这便需要在运动后针对不同人进行不同的营养补充,只有这样才能有效的保障运动后疲劳的尽快恢复。运动后的营养补充应做到因人而异,个性饮食。所谓的因人而异,个性饮食,就是将人的身体素质、性别差异、年龄差异与营养补充相结合,针对不同的人群采取不同的营养补充方法。例如,老年人其身体机能开始退化,那么在运动后的营养补充过程中,应考虑到其肠胃功能、骨骼强度等相关问题,有机选取高钙质、易吸收的食物来补充所需的营养。

4结语

消除运动性疲劳的方法篇5

在运动训练中, 一般是教练员首先通过观察运动者的运动征象和自我感觉, 再参照运动性疲劳程度标志表 (见下表) , 对运动员的疲劳程度作出判断。

2.运动性疲劳的消除方法

2.1训练的方法、手段要科学, 这是消除运动性疲劳的重要环节。

2.1.1科学、合量地安排运动员训练的周期及负荷的量与强度, 运用各种科学合理的训练方法与手段, 最大限度地避免运动性疲劳的出现与发生。

2.1.2积极性休息。积极性休息对紧张训练和比赛引起的肌肉和精神的疲劳有着良好的缓解作用, 教练员可根据周边条件和运动员的不同爱好, 有选择地安排适当的活动内容实现运动员的自我调节。

2.1.3保障睡眠质量。运动员应严格遵守作息制度, 并创造良好的睡眠环境, 每天就寝前应尽量使心态趋于平稳, 避免外界刺激, 且保持室内空气新鲜, 每天保证不少于8—9小时的睡眠时间, 在大运动负荷训练后和比赛期间, 睡眠时间还可适当延长。

2.2剧烈运动后进行整理放松是消除疲劳的一种积极手段。

2.2.1生理放松

在体育比赛和训练之后, 应安排运动员做适当内容的整理放松, 如在剧烈赛跑后, 逐渐转为慢跑和走, 同时做深呼吸, 腿部屈伸, 自我按摩或他人按摩;负重练习后, 可安排轻跳, 慢跑等练习内容;训练结束后还可以通过做拉伸练习、自编舞蹈和趣味游戏来达到放松身体各部肌肉的目的。

2.2.2心理放松

心理恢复主要是通过意念活动进行放松, 它是按一定的套语暗示进行自我引导, 使肌肉放松, 心理平静, 从而调节自主神经系统的机能, 加快身体尽快恢复。

2.3合理营养是消除疲劳或提高抗疲劳能力的重要方法。

不同专项的运动项目需要不同营养:

速度性的运动项目:膳食中应含较多易吸收的碳水化合物, 维生素B1和维生素C, 为满足神经和肌肉代谢的需要, 还应供给蛋白质丰富的食物和磷, 为使体内碱储备充足, 宜多吃蔬菜、水果等碱性食物。

耐力性运动项目:能量补充要多供给糖以增加糖原的储备, 同时还要增加维生素B1、维生素C和磷, 超长距离项目, 中途还需少量多次饮用水及运动饮料。

力量性运动项目:要供给充足的蛋白质和维生素B2, 维持神经肌肉正常功能的钠、钾、钙和镁也要及时补充, 同时, 对碳水化合物、铁、维生素B1和维生素C的需要量较多。

柔韧灵敏性运动项目:热能消耗不大, 但要求机体协调性高, 神经系统较紧张, 为保证神经系统的机能, 需要较多维生素B1、维生素C和磷, 膳食中不宜摄入较多的脂肪, 以免影响体重和体脂。

2.4利用理疗手段、中药和吸入法是消除疲劳的重要方法。

2.4.1运用各种理疗手段, 可以促进血液循环, 加速疲劳的消除及机能的恢复。按摩是促进恢复的有效途径之一, 应根据运动项目的特点和疲劳情况进行, 身体负担量较大的部位, 应是按摩的重点部位, 按摩时, 对肌肉部位应以揉捏为主, 交替使用按压、抖动、扣打等手法, 在肌肉发达的部位, 如按摩者手的力量不足, 可用肘顶、脚踩、脚搓等手法, 关节部位应以擦摩为主, 穿插使用按压、搓和运拉, 要求在按摩时一定要由轻到重让关节逐步适应, 否则会出现损伤, 按摩开始和结束时用推摩和擦摩的手法, 按摩一般在训练、比赛之后, 当身体还处在发热状态下进行按摩。在条件允许的情况下, 也可进行温水浴, 它不但可以加快身体血液循环, 放松肌肉, 还以可起到加快清除体内代谢废物, 改善神经肌肉的营养的作用, 从而促进运动员的机体得以尽快恢复, 温水浴可分盆浴和淋浴, 水温一般在40摄氏度左右, 每次一般在15—20分钟, 不宜过长。运动员还可通过热敷消除运动性疲劳, 它能减少肌肉中酸性代谢物的堆积, 消除肌肉僵硬紧张和酸痛, 进行热敷时的温度控制应以47—48摄氏度为宜。

2.4.2运用中药疗法。黄芪、刺五加、参三七, 这些中药都具有调节中枢神经系统的功能, 起到扩大冠状动脉和补气壮筋的作用, 对消除疲劳有较好的效果。运动员服用麦芽油和花粉, 也有抗疲劳、增体力的功效。在运用中药治疗时必须根据运动员的身体状况, 疲劳程度, 在医务人员监督下进行。

3.结论与建议

运动性疲劳是一种生理现象, 对人体来说又是一种保护性机制, 一旦运动员长期处于疲劳状态, 就容易导致过度疲劳, 从而影响身体健康和运动能力。所以, 在运动训练中, 我们一方面要加强医务监督, 及时了解运动员的身体状况, 制订科学合理的训练计划, 另一方面在运动训练结束后一定要采取有针对性的恢复措施, 及时消除运动员的疲劳, 使他们的体力得到较快的恢复, 继而实现运动员运动水平及运动成绩的不断提高。

参考文献

[1]体育保健学教材编写组编.体育保健学.北京:高等教育出版社, 2000, 第2版.

[2]王维群主编.营养学.北京:高等教育出版社, 2001.

运动性疲劳消除的探讨篇6

1 运动性疲劳产生的原因

1.1 疲劳首先是中枢神经系统疲劳

人们在运动中往往从事超负荷运动，导致与运动有关的呼吸、循环系统失去控制，从而产生机能的失调和障碍。呼吸和循环系统机能上的失调，除了影响气体和物质的供应发生脱节外，也阻塞了废物的排除，导致人体内环境平衡产生变化，使组织无法进行活动[2]。人体的各种体育锻炼都是大脑细胞所发放的神经冲动所支配的，神经细胞长时间兴奋，也会导致神经细胞本峰的工作能力下降。为了避免进一步消耗，神经细胞会产生保护性抑制，从而造成其整体工作能力下降。另外，大脑细胞对单调刺激更容易产生疲劳，所以，在长跑等体育锻炼中，两腿周而复始的机械运动对大脑皮层的单调刺激极易使神经细胞产生保护性抑制。

1.2 人体内出现乳酸堆积

乳酸堆积是乳酸在体内生成、消除和转化的结果。乳酸一方面是糖酵解产物，一方面又是一种能源物质，它能被同一块肌肉中的慢肌、其他慢肌或心肌等所氧化。乳酸还能进入肝脏并生成糖。这些过程与乳酸的生成是同时的，所以乳酸的积累是一种动态的产生、消除与转化的平衡，当生成率大于消除与转化率时，就可能有乳酸积累的增加，造成身体疲乏无力、心理负担过重、运动水平和运动成绩的下降及代谢产物的堆积。体育锻炼过程中能量物质大量消耗的同时，体内的代谢物也急剧堆积，并造成体内的代谢紊乱。在所有的代谢产物中，乳酸是造成身体疲劳的主要物质，它是糖原在缺氧状态下的分解产物，在体内的堆积可使肌肉和pH值下降，进而导致脑和肌肉工作能力下降，特别是在无氧性工作中，乳酸被认为是疲劳产生的重要原因。除此之外，脂肪代谢产生的酮体、蛋白质代谢产生的氨类物质在体内的堆积也可以使机体疲劳。

1.3 体内能源物质消耗竭尽

有机体运动过程中其能量主要来源于糖、脂肪、蛋白质的有氧代谢和无氧代谢，随着运动负荷的加大，机体能源物质消耗增多，血糖浓度大幅度降低，各器官系统的功能随之下降，机体不能够维持预定的运动量和强度，从而出现疲劳现象。供给机体消耗的能源物质主要是三磷酸腺苷 (ATP) 、磷酸肌酸 (CP) 、糖原和脂肪，其中在运动中发挥重要作用的是ATP、CP和糖原，如果运动中这些能源物质大量消耗，体内能源物质供给不足，就可能造成身体机能下降。一般来说，在10秒钟以内的短时间大强度运动造成的疲劳主要由CP的大量消耗所致，而在长时间耐力性工作中造成肌肉疲劳的主要原因是肌糖原的大量消耗。

1.4 大脑皮层产生保护性抑制

短时间大强度运动时，大量兴奋冲动向大脑皮层相应的神经细胞传递，当神经细胞源物质消耗过多时，相应的神经细胞便产生保护性抑制，出现中枢神经支配失调、运动能力下降，产生疲劳现象。

1.5 水盐代谢紊乱

在炎热的天气进行体育锻炼，身体大量排汗而不注意补充水，或补水不科学，都可造成体内的水盐代谢紊乱，使血浆渗透压改变，引起细胞内外水平衡失调，造成身体机能下降。

2 运动性疲劳的判断

在运动训练中找到比较灵敏和客观的指标来判断运动员是否疲劳，对科学合理指导运动训练和比赛有十分重要的意义[3]。

2.1 生理指标[4]

2.1.1 血压体位反射的测试

脉搏和血压最能反映心血管系统机能状态的特征。可利用血压体位反射检测心血管系统机能的疲劳状态，其最简单的两个方法：(1)测定每日的基础心率。每天清晨，在清醒、空腹、安静的状态下测定心率，连续测定一周，将所得数据绘成曲线图并分析，当曲线保持平稳或下降，说明机能状态良好，可以按计划训练。如心率增加则说明机能状态不佳，是疲劳的象征，需要调整训练的运动负荷。(2)运动前后心率测定。将运动员训练前的心率和大负荷训练后的心率进行比较，运动负荷越大，心率恢复所需的时间越长。如果恢复时间延长，则表明运动员机能状态不佳，出现疲劳现象。

2.1.2 直立测试

受测者躺在床上，5 min后测心率，起立时重新测心率。正常情况下，从躺姿到立姿，心率要增加10～12次/min。一般认为加快在20次/min以内为及格，超过20次/min为不及格，心率增加较多，表明心血管系统神经调节不佳，可视为疲劳状态。

2.1.3坐姿测试

受测者取坐姿，休息5 min后测血压。随即仰卧床上，躺3 min让人扶起成坐姿，立即测血压，连续20s测一次，共测2 min。2 min内完全恢复的为正常;2 min内恢复一半以上者为调节机能欠佳，完全不能恢复者为调节机能不良。

2.1.4 血压

用血压变化评定机体机能水平，主要是将负荷后的血压和安静状态下的血压进行比较。运动训练可以提高运动员心脏舒张能力、心脏泵血能力和心力储备能力。用血压来评定疲劳的方法，测量清晨安静血压，如安静血压比平时高20%，则可以判断为运动员疲劳现象的出现。

2.2 呼吸机耐力测定

测试方法采用“洛金塔里测试法”，连续测量5次肺活量，每次间隔15s。若次次减少，表明呼吸器官机能状态不佳或疲劳。亦可采用“议契测试”法，呼气后憋气，机能状态良好时，呼气后憋气可达60～90s，疲劳时这一时间大为缩短。如能经常测试，进行动态观察，此测试是很有意义的。

2.3 神经系统机能的测试

由于神经系统在运动中起主导作用，其功能下降便会产生保护性抑制。神经系统机能的测试采用“龙伯格姿势”稳定性试验。被测者站立、闭目、两臂前伸、十指张开(另一复杂做法是两脚成一直线，一脚尖抵向另一脚脚跟)，测出保持稳定时间和何时出现震颤，稳定时间长为好，疲劳时稳定性受破坏，时间短而且手指出现震颤。

2.4 生物化学改变—唾液pH值的变化测试

测试方法：让受测者尽量把口腔中的唾液全部吞下去，然后使新产生的唾液沿口唇流出，用镊子把测定唾液p H值的试纸贴在舌尖上，待其充分吸湿后取出，马上与比色表对照记下相应的p H值。其原理是：由于长时间的运动，血液中的浓度增加，间接地使唾液的pH值降低，向酸性变化，淀粉酶活性提高，乳酸含量增加，因此，可以用测定唾液p H值的变化来判断运动时所产生的疲劳程度。pH值愈低疲劳程度愈大。

2.5 时间再生法测试

测试方法：让受测者看钟表的秒针走动一分钟，受测者再由闭眼睛开始，每隔20s举手发出信号，做15～20次。测试人员记录受测者每次发出信号之间的间隔时间。由此计算出平均值及标准差，按上两个值算出动摇度(标准差/平均值)，动摇度在003～007之间为轻度疲劳，在008以上为疲劳。其原理是：随着疲劳的发生，时间再生能力将随之下降。

2.6 心理因素

运动员每次训练后稍有疲劳和肌肉酸痛是正常的，一般来说经过休息后症状会自然消除，如果感到精神不振、厌烦训练、无力、困倦气短、胸部憋闷、动作僵硬、错误增多等不良现象，则可能是运动员产生了疲劳。

2.7 教育学观察法

有经验的教练可通过观察运动员的外在表现判断疲劳的出现，如情绪上的变化、语言的多少、注意力集中的程度、皮肤的颜色、出汗的情况、眼神及反应能力等。

2.8 动作技能分析法

当运动员疲劳时，动作的协调受到严重干扰，动作乏力、身体的控制能力下降、错误动作增多，动作的准确性、平衡性及稳定性都会减弱，特别是在完成精细动作时失误增多。

3 运动性疲劳的消除

运动性疲劳是运动训练和竞技比赛所无法避免的生理现象，教练员和运动员对运动训练中出现的疲劳，必须采取针对性的恢复手段[5]。笔者通过对运动性疲劳产生的原因、疲劳的判断等问题的研究和探讨，归纳出恢复运动性疲劳的方法[6]。

3.1 合理的休息

合理的休息有两种方式，第一是生理学上的积极休息。在训练和比赛间隙里，应当有意识地做些轻松愉快的肌肉活动或形式不同的放松性活动，如唱歌、游戏、听音乐等，这样做不仅能调节运动员的情绪，稳定其大脑中枢的兴奋部位，还能使得其在训练和比赛中处于紧张的细胞得到休息并通过神经反射使肌体消除疲劳;第二是睡眠，睡眠的出现是因为大脑皮质各抑制点扩散而连成一片，形成了个体与外界环境的暂时隔绝，使得肌体从疲劳中恢复过来，从而保证整个肌体的安全并使其工作能力得到恢复和加强。所以在紧张的训练比赛之后，应当保证运动员有适度的睡眠，加速运动性疲劳的消除[3]。

3.2 恰当的饮食

消耗的能元物质通过营养来恢复，安排好饮食有助于恢复[7]。长时间训练与比赛之后，体内糖原大量消耗，休息期间饮食中可适当添加糖，调节机体内代谢过程的维生素也应当适当增加，无机盐类则根据具体情况增加，因此，适当多补充一些糖、维生素、中草药、碱性食物和高蛋白食物，有助于能量的补偿和肌体疲劳的消除，还有助于肌体工作能力的提高。机体在激烈运动后出现疲劳，主要是能源物质大量耗竭，因此，及时补充营养物质，也有利于尽快消除疲劳。海星提取液对运动机体抗疲劳有显著效果，实验表明海星可有效地提高血红蛋白含量，明显抑制脂类过氧产生，保持细胞膜正常功能，提高血乳酸的清除率，延缓运动疲劳的产生，从而提高运动能力。人参、黄芪、山药、川芎、黄芩等天然植物提取液可提高机体乳酸脱氢酶的活性，使机体血红蛋白含量升高，有效地增强肌力的抗疲劳功能。红景天及其复方可有效地提高机体运动耐力，并增强琥珀酸脱氢酶及乳酸氢酸的活性，促进肝糖原和肌糖原的分解、利用，调节机体机能水平，促进运动性疲劳的消除。多年来的研究表明，麦芽油、碱盐 (如柠檬酸钠) 、天冬氨酸盐 (如天冬氨酸钾盐) 、咖啡因、果糖、中药 (人参、田七) 等天然物质均有抗疲劳作用。因此，根据不同条件和不同训练对象科学地选择营养物质，对提高运动训练水平具有重要作用。

3.3 生物学方法

3.3.1 水疗

运动后进行温水浴，温水浴的水温以(42±2)度为最适宜，沐浴时间一般为10～15 min，最长不超过20 min，每天不超过两次[8]。局部热敷的温度以47～48度为宜。可刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，加速代谢产物的排出，改善神经、肌肉的营养，同时可使汗腺分泌增加、肌肉放松，达到消除运动性疲劳的目的;对负荷量大的部位作10 min的热敷，可推迟运动性疲劳出现的时间。

3.3.2 按摩方法

按摩是加速疲劳消除的有效手段。目前常采用的按摩方法有机械按摩(按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚动放松机和小型按摩器)、水力按摩、气压按摩以及人工按摩。通过按摩促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，使因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可以促进血液循环和淋巴循环，加强局部血液供应，促进代谢产物排出，加速疲劳的消除。按摩的部位，根据项目的特点和疲劳程度而定，一般将按摩的重点放在运动负荷最大的部位。采用人工按摩时，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动和扣打等方法;关节部位以揉为主，穿插使用按压、搓和和运拉，按摩开始和结束时用推摩和擦摩的手法。按摩可在运动结束时与整理活动一并进行，也可在运动结束洗澡后或晚上临睡前进行。当运动员非常疲劳时，需休息2～3小时后再按摩。

3.4 心理学方法

体育运动作为一种特殊的活动，其主要任务是借助于心理、生理的完善来取得一定的运动锻炼效果。为了达到目的，运动员将集中自己全身的精力，在复杂条件下，表现出各种心理、生理品质[9]。这些品质(尤其是心理品质)需要不断完善与提高。通过心理领域在治疗、预防、卫生等方面采取对身体起作用的各种手段，叫做心理治疗、心理预防和心理卫生。借助于心理上的作用，能够降低神经、精神的紧张程度，减轻心理上的压抑状态，更快地恢复消耗的神经能量，从而促进身体器官和系统的恢复。

3.4.1自我心理调整

自我心理调整，即是借助语言及与语言相一致的思维形象。默念词语，建立与词语相一致的思维形象，可以改变情绪反应及各系统器官的机能状态，词语以肯定的方式影响人的自我感觉和活动能力，是大多数心理自我调整方法的基础。自我心理调整包含两个方面，即自我说服和自我暗示。众所周知，在大脑和肌肉之间存在两方面的反射联系：由大脑进入肌肉冲动，控制肌肉活动;由肌肉传至大脑冲动，把肌肉生理状态的信息传给大脑。肌肉放松时，由肌肉传至大脑的冲动很少，人将进入朦胧状态，接着入睡，这就是利用人体这种生理特点来进行的“神经—肌肉”心理练习，进行这种“神经—肌肉”心理练习时，全身放松，低头闭眼，保持重心，像念佛一样默默地、缓慢地、反复地念些公式化的词语。

3.4.2 音乐的作用[10]

当今时代，音乐已成为人们生活不可分割的部分。自古以来，音乐不仅可满足人们的精神需要，而且还可以治疗各种疾病。音乐会影响人的感觉和情绪，第一种情况是可以减少不必要的兴奋;另一种情况是可以引导人们离开愁闷状态，产生良好情绪;第三种情况是可以用相应的方式作用到呼吸和血液循环，消除压抑，使人精神焕发，所以音乐是消除疲劳、恢复工作能力的有效手段之一。当然在选择音乐作品时，应当考虑个人的音乐素养、文化程度、民族风俗以及当时的精神状态等特点。在过度疲劳、神经疲惫时，建议听听格雷卡的“早晨”;在精神压抑、忧郁时，听听贝多芬的“走向欢乐”;在激动气愤时，听听华各纳的“一群漫游者”;在注意力难以集中时，听听柴可夫斯基的“四季”、德布西的“月光”、舒曼的“幻想”等，将会取得良好的效果。运动训练中运动员神经能消耗大于体能消耗，生理和心理恢复应统筹兼顾，不能“舍一取一”。运动训练比赛结束后，运动员可以通过语言、暗示、诱导等方法调节大脑皮层的功能，以加速运动性疲劳的消除。

3.5 训练学、教育学手段

在训练课上根据负荷的性质，决定间歇时间和方式;还可穿插和采用一些轻松愉快、富有节奏的训练手段，以利于疲劳的恢复。

摘要：通过文献资料与教学训练实践, 根据疲劳产生的机理, 利用主观感觉和生理、生化指标来分析运动性疲劳发生的原因, 探讨运动性疲劳判断以及预防、消除的方法。

关键词：运动性疲劳,消除,体育

参考文献

[1]刘燕萍.运动性疲劳及其机制分析[J].西安体育学院学报, 2001 (1) :46-47.

[2]张振东.运动性疲劳之“堵塞”学说研究进展[J].体育科研, 2002 (3) :26-28.

[3]胡伯林.武术运动员疲劳的评定方法[J].辽宁体育科技, 2003, 25 (15) :35-36.

[4]冯炜权.对运动疲劳机理的再认识[J].北京体育大学学报, 2003, 26 (4) :433-437.

[5]王龙.新规则实施下排球运动员疲劳的消除[J].西北民族学院学报 (增刊) , 2001 (2) :45-46.

[6]郎健, 孟繁斌, 李革.关于疲劳与恢复的探讨[J].首都体育学院学报, 2003 (1) :96-98.

[7]陈敏雄.运动性疲劳及消除疲劳的特殊营养补充品[J].安徽体育科技, 2003 (3) :52-54.