核心训练

核心训练（精选十篇）

核心训练 篇1

短跑属体能主导类速度性项目,在训练中以速度练习为主导,同时应加强对力量训练的重视。在美国,教练员尤其重视对力量的提高。人体的任何移动都离不开力,可以说力量是体能中最重要的运动素质。除了进行一般的力量训练外,还应增加适当比例的核心训练,包括核心稳定性训练和核心力量训练。

身体各环节协调发力的能力是影响短跑速度的主要因素之一。腿部力量固然重要,可是如果核心部位偏软,双腿摆动再有力,速度再快,力量无法形成传递,对于最终速度的增益也是无济于事。 世界优秀短跑运动员在快速奔跑时上体几乎处于正直,因为身体过于前倾或后仰都会引发牵张反射。 前倾太多,必然造成上下肢及背部肌肉紧张性减弱,而腹肌、屈肌紧张性加强;过于后仰,上下肢及背部伸肌会变紧张,这两种状态对于疾跑都是不利的。

想要在高速运动中维持合理的身体姿势,就需要良好的核心力量。核心肌群承担着稳定重心、环节发力和力量传递等作用,是短跑过程中身体整体发力的主要环节。

核心部位力量太弱,还会造成腿部肌肉提前疲劳以及有力发不出等一系列问题。很多人认为推动人体向前移动的力是单纯大腿上提产生的,故在跑时有意识地增加大腿发力程度。实则非但不能促进,反而起反作用。股四头肌始终处于紧张状态, 只能引起功率降低,力的维持时间缩短。应认识到,跑的力源自髋关节,然后大腿带动小腿积极前摆。这就是为什么短跑训练过程中经常强调挺髋的原因,然而很多教练员又不知道如何做到挺髋,这样做的意义究竟何在。

学生运动员在训练水平较低的阶段是很难体会到挺髋的,一是对技术动作的认识不到位,另外就是缺乏核心肌群的训练。一旦把这两个问题解决, 在训练中用心体会,由慢速逐渐加速,有意识控制躯干姿势,便能逐渐掌握跑的要义,跑时存在的问题才能得到改善、剔除,实现速度素质的提高。

综上所述,在短跑训练中增加对核心肌群的稳定性与力量训练有如下积极作用:

一、稳定身体姿势。核心训练位于表层肌肉下面的深层肌肉,从内侧支撑身体的肌肉。避免上体过分前倾或后仰,有助于疾跑过程中保持合理的重心。

二、实现上肢、髋关节、下肢的协调发力和力量传导。避免股四头肌能量过多消耗以及全身发力不合理。短跑技术中伸髋、鞭打、扒地的力来自腰髋肌群,通过动力链形成力的有效传递。核心力量的加强还可以提高摆臂的效率。

在产生正确认识的基础上,又应如何进行核心训练呢?

初期,动作的选择要以难度低、可操作性强的练习为首选。例如,平板俯撑、仰卧支撑、侧撑、 仰卧起坐、两头起、举腿练习、单侧骑车等。静力性练习刚开始每个动作可维持在15~25秒,逐渐加到30~40秒,做2~3组。动力性练习每组重复10~ 15次,做2~3组。

中后期,应以非稳定状态下的核心练习为主。 例如,悬吊支撑、瑞士球支撑、瑞士球仰卧起坐、 瑞士球负重仰卧起坐、负重扭转仰卧起坐、支撑腿腹背练习、负重悬垂举腿等。时间控制在20~30秒,动力性练习每组完成10次以上,做2~3组。

此外,值得注意的是,所有的核心练习要放在其他力量练习的后面,也就是一节力量训练课的末尾。

腰腹核心力量训练方法 篇2

一、体转运动：两脚站立同肩宽，大小臂屈曲于胸前，小臂朝上的同时肘部上沉，双掌心相对。以腰为轴，先向作转体运动，怀远后再向右。反复12次，可以适当加大力度。

二、下腰和后伸：站立，两腿分开约肩宽，足尖向内。弹动性地向前弯腰，使手触地。然后复位再向后伸腰，也要弹动性地后伸到最大量。反复五至十次这种腰间盘突出的锻炼方法，病情好转后加大动作幅度，注意循序渐进。

三、弯腰、转腰：它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。

四、仰卧起坐法：患者端坐在床上，双膝伸直，双臂平伸在胸前，与床面平行，吸气同时腹部做收缩动作，然后向身体前方弯腰，尽力使双手触摸双脚，维持3~5秒钟后慢慢呼气，放松并回复初始位置。然后再将右臂放在身后，左臂伸直，弯腰让左手触摸右膝关节，重复做5~10次。在做这项腰间盘突出的锻炼方法时，要注意自身的状况来做。

五、压腿： 坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。这项腰间盘突出的锻炼方法相对简单，最好能坚持。

六、爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。

七、游泳：游泳对患者的腰间盘损伤恢复都能够带来很好的治疗效果，另外对腰肌劳损以及腰痛等等症状都会有不错的缓解效果。

核心力量训练中核心与核心区的辨析 篇3

摘 要 随着国外专家和学者对核心力量训练理论和实践研究的深入，我国学者和教练员也逐渐开始专注于核心力量训练，并且开展相关研究，取得了一定的研究成果，但是我们应该注意到有些专家和学者对于核心力量训练的认识存在误区，而且实证性研究较少。国内外的不同专家学者从不同的角度出发对核心区持有不同的见解和观点。

关键词 核心 核心训练 核心区 体能训练

国内外学者关于如何使运动员能够获得最佳的运动成绩提出了各自的见解。格雷库克在《竞技运动中的身体平衡》一书中提出运动表现金字塔理论，金字塔由三个体积逐渐递减的长方形构成，每个长方形代表一种类型的运动，表现的是一种运动类型如何建立在另一种类型之上，金字塔最底层应该是稳定性和灵活性。王卫星也曾赞同并提出运动员最佳体能金字塔理论，他认为金字塔分为四层，这四层依次是灵活性和稳定性、动作模式、运动素质、技战术，其构建方式与格雷库克最佳运动表现金字塔类似。

一、核心概念的引入

核心这个概念最初是由运动表现领域的两位先驱Bob Gajda和Robert Dominquez首先提出并在《全身训练》一书中首次运用核心概念。至此之后众多专家和学者认识到腰-骨盆-髋关节所在部位的肌群的重要性，并逐渐将运用于健身和康复的力量训练方法扩展到竞技体育领域。由于看待问题的视角不同先后提出了“核心”“核心稳定性”“核心力量”“身体功能性训练”“核心力量训练”“脊柱稳定性”等概念。无论是最佳运动表现金字塔理论还是最佳体能金字塔理论，他们都强调身体的稳定性和灵活性的重要性，是爆发力、速度、协调等各种素质的基础，而核心力量对于控制身体稳定性起到至关重要的作用。

格雷库克指出稳定和灵活性的训练必须从脊柱开始，这就要求脊柱要十分灵活，并且能够适应不同情境和运动，脊柱也必须足够稳定，这样才能支撑身体并且进行能量的有效传递。Rood（1972）将脊柱所依附的肌肉根据肌肉功能的不同划分为稳定肌和运动肌这两大类，当然稳定肌和运动肌的划分是相对的，在一定情况下可以相互转换[1]。Vern Gambetta认为核心力量和核心控制力对于运动中保持良好的动态姿势是极其重要的，并指出一个强壮稳定的核心部位可以提升机体动态的运动表现，增强神经肌肉的效率，一个稳定的核心能够使机体承受瞬时变化下的各种身体姿势。

二、核心与核心区的区别

国内外的不同专家学者从不同的角度出发对核心区持有不同的见解和观点。核心区从解剖学的角度出发是指人体的中间区域，但是关于中间区域的划分大体有四种不同的观点，第一种观点认为核心区域是指腰-骨盆-髋关节；第二种观点认为核心区域是指肩关节以下髋关节以上所有区域包括胸廓、骨盆、整个脊柱；第三种观点认为核心区域是指腰-骨盆之间的区域；第四种观点认为核心区域是指胸廓和整个脊柱。

张春合、张勇等人认为核心区域的肌群是指包含在脊柱、腹部、髋关节骨盆、近侧下肢之间，包括膈肌和下肢肌肉，虽然他们在核心肌肉具体划分上虽略有不同，但范围基本一致；Goodman等人认为核心区域的肌肉不包括下肢肌肉和膈肌；Ian Hasegawa等人认为核心区域的肌群包括下肢近侧肌肉不包括膈肌[2，3]。第二种观点的人认为核心区域的肌群包括胸部肌群、腹部肌群、背部肌群、膈肌、骨盆肌群、髋关节肌群、下肢近侧肌群。Borghuis认为髋关节及其髋关节以下（骨盆、髋关节、下肢近侧）的肌群不属于核心。Kathleen R Lust认为核心肌群主要是在附着在胸廓、脊柱上面的肌肉，并不包括骨盆以下的肌肉。

膈肌的收缩和舒展能够引起腹内压的变化，对身体姿势的调节起到十分重要的作用，因此应该将膈肌纳入核心肌群的范围。《运动生物力学》指出人体在两臂下垂站立姿势中，身体重心位于第1-5骶椎的某一水平面上，约在髋关节额状轴上方4-5cm，接近人体正中央矢状面稍向右偏的髋骨与耻骨之间。国内外的大多数专家学者将核心区定义在中心周围，应该包括髋关节周围的肌肉，因此将下肢近侧肌肉纳入核心肌群的范围。因此本研究认为核心区是指：核心“腰椎—骨盆—髋关节”形成的一个整体，其形状类似于一个圆柱形的“汽缸”，具体指膈肌以下盆底肌以上的中间区域，并包括附着在它周围的神经、肌肉、肌腱、韧带和骨骼系统，同时也受呼吸调节系统的影响和作用，因此核心区肌群上起膈肌下至髋关节，包括背部肌群、腹部肌群、骨盆和髋关节在内的所有肌群。

核心相对于核心区在竞技体育领域进行论述时候大多与专项相关联，属于训练学领域的范畴，指的是一条运动链上的起主要作用的部位或环节，既包括整个人体大运动链中的中轴大核心区，即腰椎、盆髋区，也包括四肢运动链中的小核心区，核心稳定性的概念要比核心区稳定性大，还包括上下肢运动链，核心区里仍有核心。

参考文献：

[1] 张春合.核心部位训练研究[J].吉林体育学院学报.2010（05）： 60-61.96.

[2] 王卫星.运动员体能训练新进展——核心力量训练[J].中国体育教练员.2009（04）：18-19.

核心力量训练在排球训练中的作用 篇4

1 排球核心力量训练的内容与方法

与传统的力量训练相比, 核心力量训练在力量训练中增加了一个“不稳定因素”, 它主要是针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。其中稳定是核心前期训练的主要目的, 速度、灵敏、协调等其他运动能力是训练的基础。核心力量的训练的目的就是要努力使整个机体协调起来, 确保运动员在做动作时让核心区域肌群起到稳定躯体和传输能量的作用。目前国内外核心力量的训练主要集中在悬垂训练、不平衡器械训练和滑板训练等方法上, 训练的难度是从稳定的克服自身体重的练习转移到非稳定性的抗阻练习。依据核心部位的生理特性和排球项目的特点, 排球核心力量训练主要包括以下几种方法:

1.1 不借助任何器械的单人练习。

其目的是使排球运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体。练习的方法有很多, 如仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、静力两头起等。此类练习适用于核心力量练习初始阶段, 这种类型的练习被大多数专家认为是最基础的核心力量练习的手段。

1.2 使用单一器械进行练习。

训练的目标是有效动员躯干部深层肌肉参与运动, 同时在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态。诸如利用平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行力量练习。这种训练方式摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

1.3 运用综合器械进行练习。

这类练习增加了练习的难度, 要求能良好的控制身体, 在动作过程中保持躯干处于正确的身体姿势。如单、双足站立于平衡球上, 做各种上肢持轻器械举、推、拉, 下蹲, 躯干扭转等多种形式的练习;坐于瑞士球上做各种形式的练习等。这类训练一般适用于经历了初期的徒手和单一器械的排球运动员。

1.4 Pilates练习形式。

Pilates训练的理念是均匀地强化各部位的肌群及中心轴的动力, 在正确身体排列结构的要求下, 用心体会每一块肌肉的延展、收缩与控制, 目的是加强人体核心肌群的力量, 以提高身体稳定性及全身姿势的正确性。以上训练方法要严格控制身体姿势, 并呼吸配合动作, 神经系统要积极的参与, 一定要排球运动员体会到每一个动作的要点。在训练的过程中按照小负荷多次数和循序渐进的的训练原则, 静力练习时间每组20秒~30秒, 动力练习每组重复20次以上, 并随着运动员能力的提高, 加大难度或提高强度的方法, 以适应训练需要, 如逐渐延长时间、增加练习次数、加大负荷重量和动作形式逐渐复杂等等。

2 核心力量训练在排球训练中的作用

2.1 运动员力量素质将会得到明显提升

排球运动员要想在比赛中发挥良好, 充分的运用预先训练的技战术, 不可缺少力量素质。因为没有力量素质排球运动员各个运动环节都将会受到限制, 而且很有可能受伤。所以排球运动员必须拥有强大的力量素质, 而在日常的训练中, 核心力量训练则是提升排球运动员力量素质最好的方法。核心力量训练过程中, 运动员的各个肌肉全部被调动起来, 彼此协作, 保持身体平衡, 下肢与身体的力量会在非常短的时间内就聚集到上肢, 这样运动员的发球的动力将会非常足。

2.2 运动员稳定将会得到明显加强

排球运动与其他运动最大的不同就在于, 很多技术完成状态几乎都是不稳定的, 而运动员能力的体现就在于能够在不稳定的基础上, 协调发力, 恰当好处的运用各项技战术。比如跳发球, 涵盖了很多环节, 但最关键的关节是空中击球。运动员在进行空中击球时, 身体与球之间的位置关系保证是否能够正确击球的关键。身体与球之间的位置关系和谐, 身体的协调能力就会很强, 手臂的力量就非常大, 也就能够准确的击到球, 但是这需要运动员核心区足够稳定, 否则在击球的过程中, 可能会摔倒受伤。核心力量训练则能够有效的提高运动员核心区的稳定性。运动员的核心区主要包括多裂肌、盆底肌等, 核心训练过程中, 这些肌肉群同时被调动起来, 与小肌肉群共同协作发力, 促使运动员更加准确、稳定、流畅的完成空中击球。

2.3 有助于运动员能量输出

很多运动专家都将人体中的核心肌肉群称之为汽缸, 当人体四肢需要发力时, 汽缸中储备的能量将会输送到各个肢体部位。排球运动员发力时, 真正的原动力来自于腰髋肌群, 之后借助动力链, 将能量传递到身体各个部位, 以此保证运动员发力击球成功, 完成指定技术动作。人体核心部位是肌肉群聚集的部位之一, 拥有着非常大能量。通过试验研究发现, 排球运动员驱干拥有足够的力量, 身体拥有足够的稳定性, 更容易完成指定技术动作, 而与之相反的运动员则难以完成相应的动作, 甚至容易受伤。核心力量训练正是能够起到提高运动员躯干力量, 并且有助于将这些力量输出到身体各个部位的作用。

2.4 减少运动员受伤次数

排球运动员如果没有正确的发力, 或者在发力的过程中, 力量明显不足, 则非常容易受伤。核心力量训练则能够保证运动员发力过程中, 身体处于正确的位置, 利于运动员保持身体平衡, 拥有一个正确的发力支点。另外, 核心力量训练, 也能够提高小肌肉群的稳定性, 小肌肉群越加稳定, 运动员受伤的几率就越低。比如运动员起跳扣球时, 需要腾空向前倾, 身体要保持前冲的状态, 如果运动员核心力量不足, 身体非常容易失去平衡, 使得运动员触网或者直接受伤。

3 结论

综上所述, 可知核心力量训练在排球训练中起着非常大的作用, 排球教练人员与运动员应该引起重视。由于每个运动员的身体素质差异性比较大, 所以教练员也应该有针对性制定训练计划, 保证核心力量训练对每个人都有效果。

参考文献

[1]黄继珍, 赵嗣庆.核心力量训练的实质及在我国竞技体育的实践[J].体育学刊, 2010 (05) .

[2]赵佳.核心区力量及其训练研究进展[J].天津体育学院学报, 2009 (03) .

[3]于红妍, 王虎, 冯春辉, 贾嘉.核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考——核心稳定性训练[J].天津体育学院学报, 2008 (06) .

[4]黎涌明, 于洪军, 资薇, 曹春梅, 陈小平.论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源·问题·发展[J].体育科学, 2008 (04) .

考研数学：训练思维掌握解题核心 篇5

对于数学，我也说说自己的一点小小经验。我觉得不要迷恋于一本书看了几遍，认认真真会做每道题才是关键，数学考的本来就是思维，而不是模式，而这种数学思维是在每次一次做题时绞尽脑汁解题中培养的，单纯的看过几遍资料和所谓的一本书做过多少多少遍并不是提高数学思维的核心方法(我认为的，如有错请指正)，所费时间太多。

我的做法是先把资料书的习题答案扔到一边，书上任何一个题目都自己思考自己做，不看答案，遇到死都想不出来的先做个记号留起来，而不是看看答案然后哦原来是这么解的，那有人会问我，那我关于这类题目的解法一点都不会我怎么解题，我的做法是例题可以看答案，习题不要看。第二天做数学题的时候把之前不会做的题目再想一遍，继续绞脑汁，绝不看答案，努力想出来，实在想不出来就继续留着，之后每天都再绞脑汁一遍知道想出来为止。这样你的进度或许会很慢别人看了一两遍你还一遍都没看完。但是要知道，你可是用一遍的时间横跨了别人看几遍的时间，而且数学不是靠背，把整本资料书都背下来也不见得对你数学成绩提高有多帮助。模式可变，而思维不变，万变不离其宗，训练思维才是应对所有题目的核心方法。

这样到整本书都做完的时候，你就会遗留一些(或是很多)不会做的题目，这个时候你就需要集中精力继续搞这些题，搞过一两遍后还不会的题目，这个时候你就可以拿起你的`答案，看看解法了。这样养成一种思考的习惯，慢慢的你就发现一些之前很难的题目自己也能做一些了。

当然，也不能绝对的说数学没有模式，毕竟有的题目是有固定解法的，比如求极值、三重积分的轮换对称性、求矩阵的特征值、求参数的估计等等，然而，仅仅是以记住为目的去做题然后再做几遍，你无非最多是把书上的题型记住了，但是当你遇到新题的时候呢?我身边就会有很多这样的同学，他们把书本做了好几遍，上面的题目都会做，而拿到一份模拟题的时候就傻眼了，没见过的题目不会做，做的时候使劲想那些做过的题目，想把书上的解题模式硬套在新题上，收效甚微。

核心力量训练的作用探析 篇6

关键词：核心力量训练 运动技能

中图分类号：G808.12 文献标识码：A 文章编号：1672-3791（2014）12（b）-0229-01

在运动训练中，力量训练通常有一般力量训练、核心力量训练与新兴力量训练等方法。一般力量训练注重发展运动员肌肉的最大力量、代谢能力以及力量耐力的水平等，它是基础性的力量训练，它采用的训练手段比较的单一，参与练习的肌肉群也较为单一，练习动作多采用向心收缩的动作方法。而核心力量是近年来提出的力量训练的方法手段，作为力量训练的一种新的思路和方法引起了人们的普遍关注[1]。核心力量的由来，主要源于人们对人体核心部位的认识，人们首先提出的是“人体核心稳定性”的概念。美国学者科勒将核心稳定性概念引入竞技体育中，他认为核心稳定性是指“在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定状态，使力量产生、传递和控制达到最佳化的一种能力”。

1 核心力量训练对人体运动的主要作用

1.1 有效提高运动员的运动成绩

有研究表明，运动员的核心力量训练能有效的提高他们的运动成绩[2]。研究还表明，为期8周的足球运动员核心力量训练中，通过以稳定性为主的悬吊训练后，结果发现运动员单腿站立时身体重心的瞬间晃动程度有着明显的下降，而运动员踢球时踢球腿的摆动速度却有了明显提高，他们的骨盆旋转稳定性明显提高，踢球动力有了很大的提高，增加了踢球力量，出球的初速度有了明显的提高。由此得出，对足球运动员经过以稳定性为主的核心力量训练后，能够明显提高他们踢球时的身体平衡能力，从而也有效地提高踢球时踢腿的摆动速度和踢球的力量。在训练的过程中，教练员要注意根据不同运动项目及运动员自身特点和运动能力有针对性地进行核心力量训练，先从运动技术的基础环节进行训练，逐步提高，严格监控，做到运动训练科学化，为提高运动员成绩打下坚实的基础和充分的准备。

1.2 有效提高运动员身体的控制力和平衡性

根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的运动原理，在运动员跑动的过程中，其下肢会产生一个向前的转动力矩，此时，运动员身体其他部位会产生一个与之相反的对抗力矩，这样才能在运动过程中保持人体的身体平衡。当身体一侧的肢体在运动中发生摆动时，身体另一侧的肢体为了维持身体的平衡，必然会产生相反的转动力矩，那么，在这个过程中，强有力的核心肌群就会起到平衡肢体运动的作用，从而有效提高运动员身体的控制力并增强身体的平衡性。

1.3 有效提高运动员运动时的能量输出，提高运动效率

人体的核心肌群就像机械做功时的汽缸一样，腹部肌肉在前，背部和臀肌在后，横膈肌作为盖板，骨盆底部的肌肉群和环绕髋部的肌肉群为盒底[3]。当人体在运动中运动器官发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向人体运动的每一个环节进行传导。无论是短跑技术中的蹬地、前脚掌扒地动作，还是跆拳道踢腿中前踢、侧踢、横踢等动作，腿部发力时的力量来源主要来自于腰部与髋部肌群原动肌群，并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的能量传递。据有关研究表明，躯干和下肢部位力量好的跆拳道运动员，他们的身体稳定性就强，进行腿部技击的力量就大，其中的主要原因是力的转递速度得到增加，踢腿技术动作的能量输出得到提高，运动效率也极大得以提高。

1.4 降低运动员运动损伤的产生

在运动过程中，当运动员在做快速发力的技术动作时，强有力的核心肌群肉能够有效提高运动员的时间与空间感受能力，这就能够确保运动员的肢体在技术动作进行中，保持在运动技术需要的合适的位置，这时，运动员机体深层的小肌肉群起到了关键的稳定作用，提高了肢体在运动过程中的时空感受能力，特别是在体操等器械类的运动项目中显得尤为突出。这对降低运动过程的损伤，降低运动员运动时急性损伤发生的可能性起到了主要的保护和预防作用。如果没有核心肌肉群的协同发力，就会导致运动员发力的不正确，同时降低了时空感受能力，运动损伤发生的机率就会大大提高，直接影响训练的效果和运动成绩的提高。

1.5 有效降低运动中的能量损耗

核心力量较强的运动员，在运动中他们能有效地控制自己的身体，完好地保持自己身体的平衡性，降低了机体的能量损耗，提高了运动效率。例如，在滑冰运动项目中，核心力量强的运动员，由于身体的平衡能力和控制强，他们在运动中，由于支撑腿的肌肉群在滑行过程中处于相对的放松状态，有效的降低了运动时机体的能量损耗，有效地避免了能量消耗。在蹬地用力阶段，运动员能够集中动员其他肌肉群有效地参与到运动之中，最大限度地发力，加大了蹬离冰面瞬间的功率，从而增强了自身蹬冰力量，大大提高了蹬冰的效果，达到有效降低运动员在运动过程中的能量损耗。另外，核心力量的发展，能使人体在运动中，四肢能够自如的协调工作，达到降低能量损耗的理想效果。再者，核心力量训练方法与传统的力量训练方法完全不同，它能使人体下背部与腹部的肌肉群在训练进行时同时参与做功与用力，达到力量训练的最佳效果。同理，在运动中，通过身体肌肉群的协同用力，达到最佳的用力效果，节省做功时运动员机体的能量损耗。因此，从一定程度来说，只有所有的体育运动由人体的核心部位一起来做功协调用力完成技术动作，才能有效地节约机体的能量损耗，提高运动效率。

2 结语

核心力量训练方法是人体其他运动能力，如速度、灵敏、协调等素质训练的基础，是指针对人体核心肌群及其深层小肌肉进行的有关力量、平衡能力、稳定性等的综合性的科学训练方法。核心力量最主要的一个特点就是在运动过程中协调人体躯干的其他小肌肉群，起到节省能量，达到运动效能的最大化，提高人体的运动成绩，核心力量训练能有效地提高运动员的运动成绩，有效提高运动员身体的控制力和平衡性，有效提高运动员运动时的能量输出，提高运动效率，能有效地提高预防运动损伤的发生和有效降低运动中的能量损耗作用。

参考文献

[1]李洪玉，李宏昌.短跑运动核心力量的作用与训练研究[J].北华大学学报，2011（5）：614-616.

[2]王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2007（8）：1120-1123.

核心训练 篇7

1 核心力量对游泳训练的意义

核心力量的概念已经被国内大多数教练员所了解, 但是还要对其基本内涵和意义进行阐述。游泳运动在水中是一种接近水平运动的方式, 人的整体机构在水中和陆地上运动时候所产生力是不相同的, 在游泳时候由于有方向性要求, 所以追求平衡控制身体在水中运动的力。我们在路上头部与脊柱是成一个S型的, 而在水中由于只有保持直线型才能最大的克服水的阻力。[2]只有在这种情景的状态下人体肌肉处于放松, 才能使人的肌肉做最大功。所以, 要求我们在路上和水上训练要按照这一要求进行, 同时能够保持建立一个正确的泳姿, 保持一个正确的游泳技术训练, 这些都离不开核心力量对游泳运动员的指导, 将核心力量对游泳训练的意义分别列出。

1.1 对游泳运动技术有关键的支持作用

游泳运动与其他许多竞技项目是有区别的, 游泳项目是从出发台上开始的, 而此时运动员的整个身体处在无固定之称的状态, 运动员只有在此时保持好身体姿态, 才能保证入水时候的身体姿势, 然而这种能力的形成与训练都离不开核心力量理念。

1.2 在游泳运动过程中的枢纽作用

游泳运动是一个多关节和多肌群共同协调运动的项目, 在整个运动过程中不同的关节和肌肉群相互整合在一起, 最终达到四肢末端发力的目的。在以往游泳训练中, 主要是针对四肢动作来训练, 以上肢和下肢协同达到最佳时效为目的, 当四肢发力的时候, 躯干核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的末梢传递。我们研究发现下肢每次发力都产生于腰髋肌群, 以闭合式的动力链把力量有效的传递。所以我们把人体的躯干看做人体的枢纽, 将人体核心力量看做四肢运动的力量来源。

1.3 提高运动员动作的协调能力

我们在游泳训练的过程中, 非常注重运动员的协调能力, 运动员在水中完成每个技术动作都需要协调性作为保证, 拮抗肌的合理放松是预防动作僵硬的, 从而节省了能量并获得最大的速度。[3]游泳运动员协调能力训练, 一方面是陆上各种协调性联系;另一方面是加强运动员水中协调能力控制, 通过运动员在水的滚动和脊柱弯曲练习来进行协调能力练习。通过核心肌群训练理论进行身体控制能力、协调用力练习, 以该理论进行分解与组合打腿练习来保持动作放松的能力。核心力量是关键, 有了核心力量的支撑, 躯干和四肢的应力也会减小, 因此, 四肢能够较轻松的完成每个动作。所以发展身体的核心力量对于游泳运动员的力量和技术都是至关重要的。

1.4 预防运动损伤

游泳动员进行快速发力的时候, 在核心肌肉群作为保障下, 能够确保整个动作稳定地完成, 这在运动损伤伤及到预防作用, 降低了运动损伤的发生率。我们以往训练中只注重大肌肉群的力量开发, 对于保持脊柱稳定性的小肌群被忽略, 由于游泳运动员在大运动训练过程中很容易使训练较少的小肌肉群产生疲劳, 长时间下去就形成了伤病, 也就是许多游泳运动员腰痛的主要原因。但是我们采用核心力量训练以后可以预防这样伤病的发生, 这就是核心力量在游泳训练中迅速得到推广。[4]

2 核心力量在游泳训练中的应用

很多教练员都应用核心力量训练, 但是没有完全理解核心训练的内涵, 对不同级别运动员没有采取分层训练, 这样的核心力量训练不但不能提高运动员的成绩, 而且很有可能造成运动员的损伤。所以我们在采取核心力量训练时候要根据泳式和人而异。

2.1 游泳核心力量训练动作的选择

我们根据核心力量训练计划制定需要按照四种泳姿来安排训练, 第一种分类是把自由泳和仰泳按照水平位置来划分, 第二种分类是把蛙泳和蝶泳按照波浪起伏来划分。这两大类泳姿是按照核心力量侧重点来划分的, 自由泳和仰泳追求核心部位力量相对静止和流线型为根本;蛙泳和蝶泳追求核心部位以波浪起伏为根本, 在运动与练习时候需要动力性的核心部分来发力[5]。因此, 按照上述的划分, 在核心力量练习上应该采用不同的训练手段。根据我们实践训练得出:我们进行核心训练时, 以腹、背、侧动作交替进行为宜, 动静相互结合运动员小肌肉群不易疲劳。我们分析了两种泳姿的不同点, 但是我们也要总结这两种泳姿的共性, 做到融会贯通, 只是核心力量训练的侧重点不同, 找分水岭, 运动员的成绩就会有明显的提高。

2.2 核心力量训练要因人而异、循序渐进

专业队的运动员身体素质是因人而异, 核心力量的稳定性水平也有明显的区别, 我们在指定核心训练方案时候不能搞一刀切, 定量定性的核心力量训练对优秀运动员的核心肌群没有产生有效的刺激, 但是相对于核心力量薄弱的运动员来讲, 很难完成动作质量的要求, , 更不能提高自身的核心力量的水平, 很可能造成运动员的损伤, 所以不是循循渐进的核心力量训练是无效的。因此, 我们要根据运动员的的运动水平逐级增加核心力量难度, 要求由易到难的训练计划, 同时还要求由稳定到非稳定、由静态到动态、由徒手到负重的难度递增顺序。[6]其次, 核心部位的大小肌群解剖和生理功能不同, 是核心力量训练分级的依据, 我们过去对躯干力量训练方法往往采用向心负重原理, 以肌肉的表层大肌肉群来发展肌肉的收缩动力性力量。但是所体现出缺点是核心稳定力量不足, 因此, 核心力量训练稳定性是有难度级别的区分, 这里的区分在于先内后外、先小后大、先稳定后运动的训练原则。该力量训练不取决于重量和速度, 而取决于训练动作的规范性和准确性。

3 结语

在当前竞技体育取得突飞猛进的时代下, 作为一名合格的教练员必须追求科学的训练方法, 结合当前最新最有效的训练理念——核心训练进行指导, 然而仍然采用以往保守的训练理念可能在新的竞争中将被淘汰。因为高水平游泳运动成绩的每次提高, 都必须有新鲜的有效的训练理念作为支撑。我们每一步都注重理论与实践的结合, 把核心训练理论应用到我们实际训练工作中, 核心力量训练理论是当前最先进的训练方法, 能够解决游泳训练中很多力量性问题, 但是在游泳中肯定还有新的问题不断出现, 我们只有不断的努力研究和创新, 就能一次次的获得成功, 为我国游泳事业贡献一份力量。

摘要：随着训练科学方法的不断改进, 核心力量训练方法受到我国很多竞技体育队训练的青睐, 特别是在不稳定的环境中训练的游泳项目, 核心力量和核心稳定性的训练是各级训练队教练制定计划不能缺少的一部分内容。然而, 游泳项目训练有它自身的独特之处, 通过分析和研究游泳训练项目的特点, 制定出来符合游泳项目的核心力量训练计划, 只有这样运动员才能更加有效的提高运动成绩。对游泳项目的核心力量实践训练中出现的问题进行分析总结, 为游泳训练实践提供较好的科学训练理念。

关键词：核心力量,游泳,训练,研究

参考文献

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[5]吴贻刚, 王健.我国优秀运动员职业竞技体制与青少年儿童业余训练体制衔接的模式[J].上海体育学院学报, 2001 (3) :17-21.

田径核心力量训练的探讨 篇8

田径核心力量训练这一定义的提出, 改革了以往体育领域核心力量训练的方法, 并且使得所有的运动员对核心力量的训练更为重视, 推动了体育领域训练方法的改革以及大大加快了中国体育文明走向现代化的步伐。

一、田径核心力量训练的科学内涵

田径核心力量训练的主要是有短跑:应先练习起跑动作, 冲刺能力, 中途加速能力, 起跑反应;长跑:练习耐力, 运速跑, 最后加速能力等等。田径核心力量训练又叫做田径功能训练或田径核心稳定性训练。这种训练方式可以有效地提高竞技运动员核心部位肌肉释放力量的稳定性以及持久性, 从而提高运动员在竞技场上的体能。目前无论国内还是国外, 对核心力量的训练研究颇多, 但是对核心部位的界定还没有形成统一意见。本次的研究更倾向社会上支持认识较多的理解, 也就是理解的核心的部位是在肩关节以下髋关节以上的区域, 包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部、腹部以及构成骨盆部的所有肌群。但是有一点是不需怀疑的, 那就是关键的力量是要具有一种能够使人体的核心部位有所稳定的力量, 这样, 这种力量在控制我们的运动过程中的运动的重心、进行力量的传递、以及维持体能方面发挥其作用, 产生效用。

二、田径核心力量训练将会对运动员产生怎样积极的效果

1. 控制重心力量, 稳定身体的平衡性, 从而实现体能的持久性

上文从摘要我们就有些提及, 运动员稳定的高质量动作对运动员起到的作用是直接的, 就比如说一个跳高运动员选手, 如果不能控制自己身体的稳定性, 不能有效的发挥自己核心部位力量的功能, 那么在比赛过程中他肯定不会取得好成绩, 甚至会因为自己身体的不协调性, 重心失衡造成自己受伤, 更为严重的是可能从此与体育赛场绝缘。要像实现高质量的稳定性的动作, 从根源上来解决, 控制核心部位的力量是关键。

2. 较少体能的消耗和身体的损伤, 提高动作的成功率

如果田径运动员很好的掌握住了核心力量训练的技巧并且能够很好的运用到竞技赛场上, 那么稳定的高质量的动作一定能够助田径运动员一臂之力, 也能给竞技赛场上添彩。核心力量的自由运用在赛场上, 可以大大降低运动员体能的消耗, 而且核心力量的运用, 使力量变得有力而且减少了在施力的过程中不必要的消耗, 大大提高了动作的成功性, 减少了运动员在比赛的过程中由于体能消耗透支而受伤无法继续进行比赛的情况。

三、田径核心力量训练常用手段以及注意事项

掌握田径核心力量不是一蹴而就的, 其训练需要一个过程, 所以在不同阶段有不同的训练方法。田径核心力量训练方法也有难度分级的, 按照训练时的稳定与否和动作姿势及负荷强度将田径的核心力量训练分为七个难度等级:其中前两个难度等级以及最高难度等级均为稳定状态下的要求, 即稳定状态下的静力动作, 无负荷的运动, 以及稳定状态下的核心爆发力练习。另外四种为非稳定状态下的要求, 即非稳定状态下的静力性动作, 克服自身阻力的运动, 自由力量练习核心爆发力练习。核心训练不是一蹴而就的, 其需要一个循序渐进的过程, 同样的其他力量训练也同样需要一个过程, 运动员千万不要急于求成, 而忽视了自身的条件, 内在的身体情况以及承受能力。所以, 不管是什么水平的运动员, 无论高水平的运动员, 还是低水平运动员, 都需要按照等级进行训练, 逐级增加强度和锻炼水平。另外, 在核心力量训练的过程中, 运动员不仅要严格按照核心力量训练的各个阶段的动作要领严格执行, 而且要注意时间的控制, 而且核心力量训练应当作为其他运动的前奏、一定要有充分的准备, 只有这样做才可以增强核心部位的力量与稳定性, 同时还能够调动起神经系统的兴奋性, 提高运动的质量。

田径核心力量的训练需要持之以恒, 不能三天打鱼两天晒网。我们相信依靠科学的核心力量训练, 我们的运动员一定能在竞技场上取得重大突破, 提高运动员动作的质量和效率, 从而进一步推动田径核心力量训练方法在体育领域的推广。

参考文献

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[3]田麦久, 主编.运动训练学[M].北京:人民体育出版社, 2000.

核心训练 篇9

(1) 对运动员的个体差异加以考虑。运动员的身体素质具有明显的差异性, 因此在对不同的运动员进行核心力量训练时, 必须要适当调整训练的稳定性和实际需求。如果教练员采取“一刀切”的方式制订训练方案, 将会导致运动员身体素质与训练强度不相适应的情况发生。对于具有较强身体素质的运动员而言, 训练量小则无法满足其实际需求;而对于身体素质差的运动员来说, 训练量大则吃不消, 会降低训练效果。因此教练员在对训练方案加以制订时, 应充分考虑运动的个体差异, 因材施教, 确保训练方案与运动员身体素质相协调。一般而言, 要想保证训练方案的合理性, 应按照先空手后负重、从静到动的顺序进行训练, 遵循先稳定后运动的原则, 从而使运动员肌肉收缩能力得以增强。

(2) 与游泳姿势相对应。对于游泳运动项目的姿势而言, 其包括自由泳、仰泳、蛙泳和蝶泳。从核心力量训练理念层面而言, 自由泳和仰泳为一类, 蛙泳和蝶泳为一类, 这两类泳姿在训练方法方面存在一定的差异性。对于自由泳和仰泳来说, 运动员在进行核心力量训练时, 对“静态力量”的训练较为重视, 要求运动员的核心力量具有平衡性和静止性。而蛙泳和蝶泳要求运动员在训练过程中, 其核心力量能够随姿势变化而出现变化, 属于“动态力量”的训练。但是在进行实际训练时, 教练员应对“静态力量”和“动态力量”的训练加以有效融合, 并将两者交替穿插使用, 达到动静结合的训练目的, 确保运动员的各个身体部位能够更好地进行核心力量训练, 避免肌肉疲劳和受伤等情况出现, 提高游泳成绩。

(3) 训练时间的合理安排。目前国际泳坛在进行核心力量训练时, 训练方法具有节奏快和周期短的特点, 因此应对训练时间进行合理安排, 从而促进运动员训练效果的显著提升。首先, 运动员与教练员应进行热身准备, 然后进行局部肌肉训练。其次, 开展13~15min的稳定性力量训练, 保证运动员的身体在地面上具备良好的稳定性, 避免入水后姿势出现变形现象。最后, 进行整体肌肉训练时, 应适当延长稳定性力量训练和热身时间, 将其控制在20~25min的范围内, 并进行地面和水中稳定性的双向训练, 确保运动员成绩能够得到均衡全面的提升。

2. 游泳训练中核心力量训练的应用效果

(1) 有利于预防运动损伤。运动员在游泳训练中快速发力时, 利用核心肌肉群的保障作用, 稳定完成整个动作, 从而预防运动损伤, 降低损伤的发生几率。教练员在开展核心力量训练时, 不仅要开发大肌肉群的力量, 还要重视小肌群的开发, 从而保持脊柱的稳定性, 降低运动员肌肉群的疲劳感, 有效预防运动损伤情况的发生。

(2) 有利于增强运动协调能力。教练员在游泳训练的过程中, 应对运动员的协调能力加以重视, 要求运动员在进行水中技术动作时, 保证动作的协调性, 合理放松拮抗肌, 从而节省能量, 提高游泳速度。在训练运动员的协调能力时, 应将陆上各种协调性训练进行有机结合, 强化其水中协调能力的控制, 利用脊柱弯曲和水的滚动练习开展协调能力训练。核心力量作为训练的关键, 借助核心力量的支撑, 会在一定程度上减小四肢和躯干的应力, 从而轻松完成相关的动作。

(3) 有利于为运动员提供技术支持。相较于其他竞技项目而言, 游泳项目主要是开始于发台, 而运动员的身体离开发台后则处于无支撑状态, 将会在一定程度上降低身体姿势的稳定性, 运动员需要改变水中的泳姿, 从而保证身体的前进与平衡。因此运动员必须要强化核心力量训练, 这样才能在入水后对自身的泳姿进行迅速改变, 保证身体高度的竞技性, 加快游泳速度。

当前, 泳坛的竞争变得越来越激励, 开展核心力量训练具有十分重要的作用。在游泳训练中应用核心力量训练时, 必须要对运动员的个体差异加以考虑, 与游泳姿势相对应, 合理安排训练时间。只有这样, 才能提高运动员的协调能力, 为运动员提供技术支持, 有效预防运动损伤, 增强运动员的发力力量和发力效果, 提高游泳成绩。

参考文献

[1]王卫星, 廖小军.核心稳定力量训练的作用及方法[J].中国体育教练员, 2008, (2) :12-15.

核心力量训练研究进展述评 篇10

1.1 核心概念的界定。

核心(core)通常上指我们所说的躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa[1]认为,核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌组成,并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髓肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。 Tracy Morgan Handel[2]认为,核心是人体的能量库,它是指人体的中心位置,对于人体运动具有很重要的作用,核心担负着产生能量、保持平衡和稳定,提高动作时的协调性的重责。核心区域的肌群包括腹肌、髓部肌群、背肌。谢菁珊[3]在普拉提塑身新风尚中对于核心的理解为,核心是指肋骨以下至骨盆的部位,它所包含的肌群有腹部肌群、背部肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。王卫星等[4]对核心给出的界定是:核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。Travis Brown [5]认为核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群,具体包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。Frederick Sonm [6]认为:核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群,共有 29块。于红妍等[7]认为核心在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域,而将肌肉的起止点或起点或止点位于这一区域间的肌群称为核心肌群,所以位于大腿上的有些肌肉如股直肌、股二头肌由于起点在核心区也因此被列为核心肌群,这样共 33对加 1块膈肌构成了人体核心肌群。

目前研究成果被广泛接受的是:人体核心最主要的区域是由腰、骨盆、髋关节 3 部分围构而成,根据分类目的和依据不同,核心肌的分类和数目也各不相同[8]。

根据以上所述本文对核心的概念界定为:核心是指人体的中间位置,主要是腰、骨盆、髋关节形成的整体,具体为肩关节以下髋关节以上包括背部、腹部和骨盆部的所有肌群。

1.2 核心力量概念的界定。

黎勇明、于洪军等[9]认为:核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量。核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力,而且在竞技运动中它还能够主动发力,是人体运动的一个重要发力源。冯建军、袁建国[8]认为:核心力量是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩产生的力量。 史明[10]认为:核心力量是指附着在核心区域的所有肌群及韧带在神经支配下收缩所产生的力量。

由以上所述得出:核心力量是指附着在人体核心区域的所有肌群及韧带在神经支配下收缩所产生的、以稳定人体重心、控制身体平衡、传递人体运动时所需力量为主要目的的力量。

1.3 核心力量训练概念的界定。

王卫星[4]等认为:核心力量训练是指针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练。张清华、蒋秋艳[11]认为:核心力量训练主要是针对整个躯干和骨盆部位肌肉,特别是位于深层的小肌肉群的训练。于红妍、王虎等[7]认为:核心力量训练是在动态的核心稳定肌的本体感受性训练的同时进行的核心运动肌的力量训练。林华、王润生等[12]认为:核心力量训练是在传统力量训练的基础上形成的,针对传统力量训练中核心肌肉发展的不足而进行的比较全面、系统的科学训练。冯建军、袁建国[8]认为:核心力量训练是指针对身体核心肌群及深层小肌肉进行的力量训练。

根据以上作者的观点可得出:核心力量训练是针对人体核心区域的所有肌群以稳定人体重心、控制身体平衡、传递人体运动时所需力量为主要目的而进行的比较全面、系统和科学训练的力量训练。

2 核心力量训练的起源

核心力量的概念最早起源于核心稳定性的研究。Panjabi[13]在1985年首次提出了脊柱稳定性(Spinal Stability)的概念,他认为,脊柱稳定性涉及三方面的问题或系统:被动脊柱骨、主动脊柱肌肉和神经控制单元。此后,1989年美国旧金山脊柱研究所(SFSI)在其设计的“动态腰椎稳定计划指南”中提出了中位脊柱的问题[14],也有人认为它是核心稳定性的最早来源。1992年,Panjabi又提出了核心稳定性的概念,认为人体的核心稳定是一种“稳定人体系统,以使椎间的中部区域保持在生理极限范围内的能力”。由此可见,核心稳定性的概念最早始于人体脊柱的解剖和生理学理论,其应用主要是在康复领域[9]。

因此,核心力量起源于应用在康复领域的人体脊柱的解剖和生理理论的研究。

3 核心力量训练的意义与作用

张清华、蒋秋艳等[11]认为:强大的核心力量能帮助运动员在比赛中控制身体加速、减速和稳定,提高身体平衡能力和运动肌肉的感知觉。全面系统的核心力量训练不但能有效预防伤病,降低损伤的严重性,还有助于减少损伤,加快伤后恢复速度,保证训练计划的顺利实施及运动成绩的稳步提高。其次,提高躯干力量和核心稳定性及肩关节稳定性,能促进竞走运动员的身体协调性和平衡能力,进而优化技术动作,提高其运动竞技水平。冯建军、袁建国等[8]认为:该训练可以通过近端固定提高末端肌肉的发力,例如鞭打动作。稳定脊柱和骨盆;改善控制力和平衡性;提高能量输出;提高肢体协调工作效率;降低能量消耗;预防运动损伤 。能够提高人体在非稳态下的控制能力,增强平衡能力,更好地训练人体深层的小肌肉群,协调大小肌群的力量输出,增强运动机能。苑春雷[15]认为:核心肌群在运动过程中担负着稳定重心、 环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。

综上所述,核心力量训练的意义与作用主要有:优化技术动作提高技术水平进而提高运动成绩;增强身体在运动中的平衡性和协调性;有利于身体能量的输出从而降低能量的消耗;稳定重心,提高躯干枢纽能力;预防和减少运动损伤。

4 核心力量训练的方法和手段

王卫星、李海肖[4]认为:核心力量训练的方法与手段有:1)不借助任何器械的单人练习,如卧挺髋、仰桥、单臂俯卧撑控腹、腿臂交叉两头起等。2)运用单一器械进行的练习。如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器。3)使用综合器械进行的练习。诸如单双足站立于平衡球上做各种上肢持轻器械举、推、拉联系等。4)各种 Pilates 练习形式(用意念控制动作)。5)睁眼和闭眼状态下的各种站立练习。6)在同伴协助下进行的练习。7)双人进行的共同练习。冯建军、袁建国[8]认为:振动力量和悬吊训练是主要的两种训练方法,通常使用的器械还有平衡板、泡沫桶、气垫、滑板、瑞士球和震动杆等,还有在各种垫子上做徒手练习。

根据上述作者观点可以得出,核心力量训练的方法和手段主要是:利用自身身体练习(即徒手练习如:卧挺髋、仰桥、单臂俯卧撑控腹、腿臂交叉两头起等),借助器械练习(如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器);与同伴合作练习。

5 核心力量的测量与评价方法

目前对核心力量的测量与评价方法不多,也不系统。据目前研究来看有黎勇明等[9]的研究中说道:核心部位力量测量,主要运用等动力量测试装置对腰腹部肌肉进行测量和评价,可是这一方法还不能准确测试和评价一般运动员的核心力量;核心稳定型测量,包括重心平衡测试、星形偏移平衡测试和萨尔曼平衡测试 3 种;肌电测量,其准确性依旧不高,不能从整体上反映核心力量水平,也不能反映出核心肌之间的关系;腹内压测量,此法多用于康复领域 。核心力量的发展水平目前主要还是通过对运动员稳定和平衡能力的检测间接进行评价,还不能对核心力量,尤其是在专项运动时的核心力量,进行直接和准确的检测和评定。

根据上述可以得出:核心力量的测量与评价,目前还没有具体的方法与标准,它的测量与评价是通过间接的方式进行的。这方面还有待于今后的进一步研究。

6 核心力量训练与传统力量训练的关系

于红妍、王虎等[7]认为:1)核心力量训练区别于传统力量训练最为关键的是在力量训练中增加了一个“不稳定因素” 然而增加的这一不稳定因素,使力量训练从理念到训练方法手段等方面产生了一定的变化,使核心力量训练成为传统力量训练的补充和发展,然而目前运动员核心力量还是一种基础性训练方法,如何与专项力量训练融合开创专项力量训练的新途径是待于今后从理论和实践中进一步研究的。2)相对于传统力量来说核心力量训练还建立了一种新的力量训练理念,创新了力量训练的方法与手段,弥补了传统力量训练在提高协调、灵敏、平衡能力的不足。黎勇明、于洪军等[9]研究得出:核心力量训练与传统力量训练是一种互补关系,核心力量的训练在目标和方法上更加强调力量的衔接和传递,强调力量能力与协调和柔韧能力的结合,给传统力量训练带来了新的变化;而传统的抗阻力量训练在肌肉的最大力量、快速力量和力量耐力等方面的训练已经形成了系统的理论和方法,同样可以被用于指导核心部位肌肉力量的训练。

综述所述:核心力量训练与传统力量训练的关系是相互补充、相互促进的,核心力量训练的提出是相对传统力量训练的一种新的力量训练理念,弥补了传统力量训练的不足,创新了力量训练的方法,促进了灵敏、协调、平衡能力的提升。

7 核心力量在运动专项训练中的应用

李春雷、夏吉祥[16]在《田径核心力量训练研究》中表明:核心力量训练对全面均衡的发展田径运动员的力量素质有着至关重要的作用 ,它作为一种有效的力量训练方式应该成为田径运动员体能训练的一部分;核心力量对田径运动员有提高田径技术动作的稳定性、加强神经对肌肉的控制、减少能量消耗、提高工作效率、预防运动损伤的作用。杜震城[17]对上海击剑队男子重剑组专业运动员进行了核心力量训练,结果发现,运动员在核心耐力、核心力量和核心爆发力方面都得到很大的提高,腰部疼痛指数 (VAS)明显降低,运动员专项运动能力的专项速度耐力和专项速度能力均有提高。张清华,蒋秋艳[11]研究表明:加强竞走运动员躯干部位核心力量的训练,对促进机体协调发展,提高专项能力至关重要,使运动员在比赛中出现能量节省化现象,为最终的胜利奠定了基础。加强核心肌群中的屈髋肌群和伸髋肌群的训练,可增强对髋关节的灵活性和可控制性,在跑动中可使步幅达到最大,同时也能促进步频的加快,使步幅和步频的加快通过用髋跑达到有机的结合[18]。胡艳丹[19] 研究认为:核心力量训练一方面能迅速使核心环节的力量素质转移到跑的技术上来,或者说在跑的技术训练中充分体会核心环节作为动力源的发力感觉或动力节奏;另一方面,由于这些练习均可以在抗阻的状态下完成,故可以提高跑的专项肌群的速度性力量,改善各肌群之间用力的协调性,为提高运动员的绝对速度和速度能力都有极为重要的意义。罗端芬[20] 经研究得出:通过身体核心力量的加强来提高末端肌肉的发力,对于提高游泳运动技术具有关键的支持作用。孟献峰与冯嘉[21]经研究得出:女子短跑运动员进行24周核心力量训练后,其形态、机能、素质等都得到不同程度的改善;其起跑技术、途中技术和后程技术都有一定程度的提高和完善。王冬月[22]研究认为:核心力量训练可以有效改善形体方面存在的问题 ,如通过大量的核心力量训练 ,可以改善女生含胸驼背的不良姿态 ,同时可以减少由于营养过剩而引起的腰腹部的赘肉 ,通过一些练习手段可以改善臀部的姿态 ,从而塑造美好的线条;使男生可以练就发达的肌肉 ,改善一些不良的体态 ,培养人的静态形体美;核心力量训练可以提高人体的控制能力和躯干的稳定性 ,对深层小肌肉群的训练还可以提高人体动作的协调配合能力 ,从而改善人体的动态动作美。

综上所述,核心力量训练在短跑、击剑、竞走、游泳、形体健美等专项中都得到了充分的应用,并且都取得了很好的效果。核心力量训练的应用更有利于技术的规范和稳定,运动成绩的提高,减小能量的输出,改善形体姿态和各肌群之间的协调性进而体现人体动态的动作美。因此,核心力量训练将会更为广泛的应用到各个专项训练中。对竞技体育运动训练具有重大的意义。

8 核心力量训练存在的问题和展望

黎勇明、于洪军等[9]研究表明核心力量训练存在的问题有:1)缺乏对运动员核心力量发展水平进行准确检测和评定的方法以及专项核心力量训练方法。2)不能给出核心力量与四肢力量以及不同专项力量之间的关系。3)没有建立一整套系统和完善的核心力量训练方法。4)带有浓厚的康复和健身气息,人们还没有从根本上识别核心力量的主动发展和被动维持在手段、负荷和要求上的异同,大量康复和健身的训练方法被不加选择地应用于竞技体育。

因此,核心力量训练存在的问题主要有以下几方面:1)不具备准确的测量与评价方法;2)没有确切区分与各专项训练之间的关系;3)还未建立整套的、具体而科学的训练训练方法;4)没有从根本上认识核心力量训练的作用,被盲目的应用竞技运动训练中。

随着国内外专家学者对核心力量训练理论与实践的研究及其不断成熟,以及在各个运动专项训练中的应用,而且很多应用已经取得了较好的效果,核心力量训练将会在运动训练领域占有更为重要的地位。怎样把核心力量训练与传统力量训练及专项力量训练进行科学的融合,把专项训练的方法手段更加具体化、系统化和科学化,建立一整套系统和完善的核心力量训练方法,区分好与各专项训练之间的关系,找出适合核心力量测量与评价的方法有待于今后从理论和实践中进行深入的研究。

摘要：对核心力量的起源,核心、核心力量及核心力量训练的概念,核心力量训练的意义与作用、方法和手段,核心力量的测量与评价方法在运动专项训练中的应用,核心力量与传统力量的关系等进行了综述,得出核心力量训练是针对人体核心区域的所有肌群以稳定人体重心、控制身体平衡、传递运动时所需力量为主要目的而进行的比较全面、系统和科学训练的力量训练。怎样把核心力量训练与传统力量训练及专项力量训练进行科学的融合,把专项训练的方法手段更加具体化、系统化和科学化,建立一整套系统和完善的核心力量训练方法,区分好与各专项训练之间的关系,找出适合核心力量测量与评价的方法,有待于今后从理论和实践中进行深入的研究。