核心力量训练方法

核心力量训练方法（精选十篇）

核心力量训练方法 篇1

(一) 研究对象。

速度滑冰运动员核心力量训练方法。

(二) 研究方法。

1. 文献资料法。

在研究过程中利用图书馆和网络, 查阅收集大量的有关散打技术方面的资料和一些运动训练学、运动力学等方面的书籍, 参阅近几年来相关论文30余篇, 对与本研究有关的内容进行了深入细致的分析, 以此作为本论文的理论依据。

2. 访谈法。

通过访员和受访人面对面地交谈来了解受访人的心理和行为的心理学基本研究方法。

3. 逻辑分析法。

运用归纳、演绎、分析等方法对所查阅的资料进行分析探讨。

二、结果与分析

通过对相关文献的分析, 归纳, 整理发现使用综合器械运动员核心力量效果最好。很多人认为核心力量训练就是腰腹力量训练, 这种理解是错误的。目前国外对核心力量训练的研究较多, 但是对核心训练概念的界定尚有争议。对于核心力量训练概念的争论焦点主要集中在对于核心区域的细分上。在这一点上, 国内与国外专家学者的观点差异并不太大, 只是在叙述上存在一些小分歧。对于核心区域的界定目前主要存在如下两种观点:核心 (Core) 通常指我们所说的躯干, 包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa认为, 核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位, 它所包含的肌群, 有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。目前国内对核心力量还没有明确的定义, 我国学者陈小平认为核心力量是一种以稳定人体的核心部位, 控制重心运动, 传递上下肢力量为主要目的的力量。

(一) 核心力量训练概念。

国内外对核心区域的描述都存在着一些差异, 但是但是总体来说都趋于相近。生理学家Goff根据肌肉功能不同将核心肌肉分为稳定肌和运动肌。稳定肌多为单关节肌, 位置较深, 往往通过离心收缩来控制身体的活动和保持身体姿势;运动肌多为双关节肌或多关节肌, 位置浅表, 往往通过向心收缩产生力量和进行加速度运动。美国夏威夷大学教授Ian Hasegawa认为, 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌, 并且髋关节周围的肌肉———臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。总体来说, 核心是人体的中心环节, 在以脊柱为轴、髋关节以上肩部关节以下的区域, 包括骨盆肌肉群、腹部肌肉群以及背部肌肉群在内的所有肌群。核心力量是指身体在神经系统, 呼吸系统以及核心部位肌肉的配合下, 控制身体稳定性, 协调性, 通过核心部位 (腰椎一骨盆一髋关节) 来产生和传导力量的一种形式。核心力量训练是对包括浅层运动肌群和深层固定肌群在内的所有肌群进行协调、力量、平衡、稳定等能力的训练。

(二) 核心力量训练的意义与作用。

1. 核心力量训练的意义。

包括速度滑冰在内的所有运动项目, 技术动作都是在多个肌群的协调参与下, 共同做功完成的, 而核心肌群在此过程中就起到了中心链接的作用, 保证了动作的协调准确性和身体的平衡稳定性。核心肌群在此过程中稳定中心、传导力量、协调上下肢全身发力都起到了承上启下的纽带作用。

2. 核心力量训练的作用。

(1) 改善平衡稳定性。根据牛顿力学原理中作用力和反作用力的原理, 在作用力恒定原理的指导下, 运动员在移动过程中, 运动员下肢先前一个转动力矩势必会造成一个相反的转动力矩来达到做功平衡。

(2) 运动过程中的枢纽作用。在速度滑冰中, 对身体的表现包括上肢的摆臂、下肢的蹬冰、上下肢的协调配合等, 动作的力量也是来源于髋腰肌群, 躯干部位核心肌群的力量通过核心部位向身体上下肢运动的每个环节传送, 都是腰髋肌群的体现, 是通过闭合式的动力链形成有效的力量传递。因此, 核心力量是催生肢体运动的重要力量来源, 也是人体运动链的枢纽, 没有强大的核心力量是不够的。

(3) 提高肌体能量输出。核心肌群被视为一个盒子形状的气缸, 腹部肌肉在前, 背部和臀肌在后, 横膈肌作为气缸顶部, 盆底肌和环绕髋部的肌肉群为缸底。当肢体发力时, 核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。

(4) 预防运动损伤。运动生物力学实验证明, 造成腰椎损伤的主要原因有弯曲, 剪切, 扭转形式的载荷等。长期的腰部循环负荷也可以引起脊柱多裂肌疲劳, 增加腰椎不稳定, 下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等危险因素。强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置, 骨骼的稳定性, 深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用, 也在一定程度上预防了不必要的运动损伤。

(三) 核心力量训练的方法和手段。

1. 不借助任何器械的单人练习。

在核心力量训练的初期, 一些被普遍认为是最基础的核心力量练习的手段是可以采取的。此类练习有仰卧挺髓、仰桥、单臂俯卧撑、腿臂交叉两头起等。包括散打运动着重使运动员深刻体会核心肌群的用力和提高对重心稳定的控制能力。比如单腿支撑控腿:单脚支撑地面, 肩、髋和另外一只腿成一直线, 两手放松, 控制一段时间后增加侧举腿动作, 对于能力较差的运动员可以适当的减少一些难度, 用手或肘来辅助支撑腿稳定性, 高水平运动员则应该增加一些难度, 如手支撑在一个不稳定的物体上、悬吊或增加负重。

2. 运用不稳定器械进行训练。

不稳定器械包括平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。比如一些常用的不固定轨迹的训练器械, 平衡球、平衡板和悬吊绳等, 在这些器械上做运动, 在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态, 区别于传统的力量练习中借助外力来支躯体的方式, 能有更好的发动核心部位深层肌肉参与运动。比如平衡球平衡打腿:俯卧于瑞士球上, 身体保持平衡与地面平行, 手握肋木, 瑞士球放于小腹, 伸髋伸膝与地面平行, 然后进行上下交替打腿动作。

3. 使用综合器械进行训练。

在不稳定的器械上进行训练提高了运动员的控制度和平衡度, 当撤消器械在平地上进行动作练习的时候, 身体姿势会更加准确稳定, 自我调节能力有提高。练习者是通过不稳定的身体状态的自我调节运用不稳定平衡装置使我们肌群力量以及本体感受能力加强, 也激活了核心肌群的潜力, 并使其得到发展和提高。

4. 核心力量训练要因人而异、循序渐进。

根据不同运动员身体素质核心稳定性水平的不同, 选择相应的难度核心训练方案。核心力量好的运动员能很轻松地完成动作, 对其核心肌群没有产生有效的刺激;而对于核心力量较差的运动员来说, 不能高质量地完成动作, 甚至连动作都完成不了, 不仅不能提高自身核心水平, 还容易造成运动伤害, 有百害而无一利。所以核心训练要遵循循序渐进, 因人而异, 这样才能事半功倍。

三、结语

浅谈篮球核心力量训练的方法和手段 篇2

浅谈篮球核心力量训练的方法和手段

文/庹兴伟

目前国内外的核心力量训练方法主要有徒手训练，弹力带训练，瑞士球训练，实心球训练等。这与传统的力量训练有着本质区别，并且难度的分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习。根据核心部位肌群的生理特性和篮球项目的特点，将训练方法归结如下。

一、训练方法

1.徒手训练方法

采用不同形式的由表及里、由浅入深、由慢及快的徒手训练，有效地刺激核心区深层次肌肉群。方法有：屈膝半蹲、跪地弓背支撑、仰卧两头起、仰卧屈膝抬腿、交叉腿侧身斜起坐、俯卧支撑换姿势等等，组数20伊5.

2.瑞士球训练方法

20 世纪80 年代以来，瑞士球逐渐开始普及，一些运动队把它当成提高运动员平衡稳定能力、预防运动损伤的训练工具。国外体育工作者已把它引入田径、球类、体操、游泳、举重等运动项目训练中，并将其练习作为训练方案的组成部分。事实证明，瑞士球是一种增强核心力量、提高身体稳定性和增加关节韧性的.有效训练工具。方法有：仰卧屈膝持球、两腿压球仰卧起、大小腿夹球仰卧起、单膝跪瑞士球转腰、单膝跪瑞士球上体侧屈等。

3.实心球训练方法

实心球能有效加大核心训练的强度，在有限的时间内把训练效果最大化。在选择实心球训练方法时应该因人而异、因时而异、因训练目的而异。方法有：仰卧单腿起坐、仰卧夹球提膝、仰卧夹球转髋、仰卧举球挺身、头后持球仰卧起坐、握球转腰拍球坐、两膝夹球两头起、两人配合交换球等。

二、手段

篮球核心力量的训练要持之以恒，逐级递进。在一次训练课中，建议把核心力量训练放在准备活动、整理活动或者负重抗阻训练的前期，这样不仅可以增强核心部位的力量与稳定性，还能调动神经系统的兴奋性，起到事半功倍的效果。在一个阶段或周期中，建议将核心力量训练放在一般准备期和专门准备期，结合传统训练方法和手段，将基础力量和核心力量夯实，为最后的专门准备期和赛前做好铺垫。由于核心部位肌群较多，我们在追求整体训练效果的同时还要有的放矢地根据篮球项目的不同，因人因项制订训练计划。

浅谈篮球核心力量训练的方法和手段 篇3

一、训练方法

1.徒手训练方法

采用不同形式的由表及里、由浅入深、由慢及快的徒手训练，有效地刺激核心区深层次肌肉群。方法有：屈膝半蹲、跪地弓背支撑、仰卧两头起、仰卧屈膝抬腿、交叉腿侧身斜起坐、俯卧支撑换姿势等等，组数20×5。

2.瑞士球训练方法

20世纪80年代以来，瑞士球逐渐开始普及，一些运动队把它当成提高运动员平衡稳定能力、预防运动损伤的训练工具。国外体育工作者已把它引入田径、球类、体操、游泳、举重等运动项目训练中，并将其练习作为训练方案的组成部分。事实证明，瑞士球是一种增强核心力量、提高身体稳定性和增加关节韧性的有效训练工具。方法有：仰卧屈膝持球、两腿压球仰卧起、大小腿夹球仰卧起、单膝跪瑞士球转腰、单膝跪瑞士球上体侧屈等。

3.实心球训练方法

实心球能有效加大核心训练的强度，在有限的时间内把训练效果最大化。在选择实心球训练方法时应该因人而异、因时而异、因训练目的而异。方法有：仰卧单腿起坐、仰卧夹球提膝、仰卧夹球转髋、仰卧举球挺身、头后持球仰卧起坐、握球转腰拍球坐、两膝夹球两头起、两人配合交换球等。

二、手段

篮球核心力量的训练要持之以恒，逐级递进。在一次训练课中，建议把核心力量训练放在准备活动、整理活动或者负重抗阻训练的前期，这样不仅可以增强核心部位的力量与稳定性，还能调动神经系统的兴奋性，起到事半功倍的效果。在一个阶段或周期中，建议将核心力量训练放在一般准备期和专门准备期，结合传统训练方法和手段，将基础力量和核心力量夯实，为最后的专门准备期和赛前做好铺垫。由于核心部位肌群较多，我们在追求整体训练效果的同时还要有的放矢地根据篮球项目的不同，因人因项制订训练计划。

游泳运动员核心力量训练方法探讨 篇4

关键词：游泳运动员,核心力量,训练方法,探讨

近些年来, 我国游泳竞技发展迅猛, 涌现出了一批优秀游泳运动员, 取得了优异成绩。优异成绩的取得离不开科学训练的支持, 核心力量训练就是较为重要的一种, 通常是指躯干肌肉力量的训练, 主要包括脊柱、骨盆以及周边肌群, 具体包括腹部、背部和下肢即溶群以及骨盆底肌、交错骨盆以及横隔肌。通过核心力量训练, 不仅可以增强人体核心稳定性, 还能够提高运动中的动力, 对游泳运动员竞技能力提升有着极为重要的作用。

1 核心力量及训练的概念与特点

核心力量是指人体核心部位相关的肌肉、韧带收缩产生的力量, 其功能主要是保持人体核心部位的稳定、调整人体运动的重心以及传递上下肢的力量。

核心力量训练是指训练身体核心肌肉群、深层小肌肉的稳定能力、平衡能力以及力量大小的过程, 其特点主要有:在前期训练中, 其主要目的是提高稳定能力, 为协调、灵敏等训练奠定基础;在核心力量训练中, 要保持不同肌肉群的协调性, 确保躯干深层小肌群作用的发挥, 不能将某个关节孤立进行运动[1]。

2 游泳运动员核心力量训练的重要意义

2 . 1 有助于提高运动稳定性

在各种竞技运动当中, 平衡稳定性是最为基本、最为关键的运动能力, 游泳运动也不例外。在游泳过程中, 人体所受的力与陆地上是不同的, 水的阻力、浮力会使运动员抑制处于非平衡的状态中, 保持力的平衡就尤为重要, 必须保证所有的动作具有良好的协调性、流畅性和柔韧性。

通过核心力量训练, 人体脊柱、盆骨与髋关节以及相关肌群的稳定性得到良好提升, 对身体的平衡能力和控制能力更强, 可以在水中保持良好的流线型, 降低在游泳前进过程中的阻力, 从而提高运动员在水中的身体稳定性。

2 . 2 有助于增强运动输出能量

在游泳运动当中, 其发力是以躯干为中心向四肢发散的方式, 在游泳运动中, 核心区稳定可以为四肢肌肉力量发散提供支点, 保证上下肢力量的传递, 为身体中心的稳定和移动提供支持, 同时, 由于核心区的肌肉群数量最大, 其存储的能量和产生的能量是最多的, 在运动过程中, 储存与产生的能量会从身体中心部位向着其它运动环节传导, 使手臂、腿部运动更加有效, 双臂的拉动作用与腿部的推动作用得到增强, 运动输出能量提高, 减少了非必要的能量损耗, 整体游泳速度得以提高。

2 . 3 有助于降低运动的损伤

相较于其他运动而言, 游泳并不需要进行负重, 但其日常训练量十分之大, 每日需要进行大量的相同动作的重复, 如果训练不当, 也会增加损伤发生的概率, 尤其是关节劳损性损伤与盆骨倾斜、腰部扭伤等运动性损伤。

通过核心力量训练, 可以提高核心肌群的强度, 为运动中肢体位置的正常起到良好的保障作用, 避免运动动作不到位等造成的关节劳损损伤;同时, 核心肌群中的核心小肌肉群, 比如横突间肌、横突棘肌和多裂肌等, 其本身都具有良好的稳定功能, 可以对人体起到一定保护作用, 预防发生急性损伤问题[2]。

3 游泳运动员核心力量训练的基本原则

3 . 1 根据运动员情况制定训练方案

在游泳运动员核心力量训练时, 首先要遵循因人施教的原则, 根据运动员实际情况, 来制定合理、可行的训练方案。游泳运动员在自身基础、身体素质等方面并不完全相同, 其核心的稳定性水平也有所差异, 如果使用统一的训练方案, 对不同的运动员而言, 其训练效果也完全不同, 核心力量基础较好的运动员, 能够很容易的完成训练, 其核心肌群并没有得到有效刺激和锻炼;对于核心力量基础较差的运动员而言, 由于其核心力量不足, 可能无法按照要求完成相应的训练动作, 不仅无法起到提高运动员核心力量的作用, 甚至还可能因为运动不当造成运动损伤。因此, 在制定核心力量训练方案时, 需要充分了解各个运动员的实际情况, 制定符合个人特点的训练方案, 提高核心力量训练的科学性、实用性, 保证核心力量训练达到预期的目标。

3 . 2 科学选择训练方法, 从易到难

在核心力量训练中, 其训练的目标是提高核心肌群、深层小肌群的力量、平衡能力与稳定能力, 采取的训练方法有稳定与不稳定、控制与非控制以及平衡与不平衡等。核心力量训练方法的特点主要是使联系动作更加规范和准确, 在训练过程中, 需要根据进展情况, 选择合适的训练方法, 并按照从易到难的原则, 实现静态到动态、稳定到非稳定以及徒手到负重训练难度的递加。

比如在核心力量训练的初期的俯卧静态支撑联系中, 可以先进行手脚俯卧支撑训练, 在运动员能够轻松完成后, 可以通过脚部防止瑞士球的方法来提高训练难度, 实现从易到难的训练过程。而在动态核心腹肌力量的训练中, 可以先行静力举腿训练, 在运动员接受后, 再行双腿伸直、旋转与逆时针还原训练。通过从简单到困难训练强度的增加, 起到提高训练运动员核心力量的效果。

反之, 在核心力量训练中, 如果不逐步提高训练难度, 在一定训练之后, 运动员的核心力量达到一定程度, 同样的训练已经无法起到刺激核心肌群的作用, 运动员的能力就会停滞不前。同样, 如果直接采取高难度的训练, 容易对核心肌群形成过大刺激, 超出运动员本身的承受极限, 造成运动损伤[3]。

3 . 3 采取水陆结合方式, 专项训练

在运动游泳运动员的核心力量训练中, 其目标是提高运动员水中核心力量的运用水平, 如果只是在陆上训练, 会对训练目标实现造成阻碍, 因此, 必须加强对游泳技术中核心力量运用方式训练的重视。此外, 还有部分教练员对陆上训练存在偏见, 只开展水中核心力量的训练, 这也是过于片面的, 难以起到良好的训练效果, 所以, 也需要对陆上核心力量训练给予足够重视, 通过水陆结合训练的方式, 来提高游泳运动员整体的核心力量能力。

最后, 核心力量的训练还需要注意均衡性, 实现游泳运动员力量素质的全面均衡发展, 针对每个运动员存在的不足, 要开展专门的水上、陆上专项能力训练, 弥补运动员某项能力的弱电, 提高运动员整体的核心力量水平。

4 游泳运动员核心力量训练的有效方法

4.1 徒手训练方法

徒手训练方法主要有两种方式, 一是侧向撑桥训练, 其训练目的是提高肌群两侧与身体转动有关肌肉的力量, 在训练过程, 应使运动员单侧侧卧, 手掌与上肢垂直, 平撑在地面上, 然后固定盆骨, 使核心部位肌肉收紧, 臀部向上抬起, 双腿、臀与头部要在同一条直线上, 姿势保持45~60 s, 间歇30 s进行一次, 两侧分别进行两组。

二是仰卧摆腿训练, 其目的是增强转动时腹斜肌以及其它相关肌群的稳定性, 使运动员平躺在地面上, 双臂紧贴身体伸直, 双腿抬起伸直, 盆骨固定后, 将双腿缓慢向一侧放下, 到另一侧臀部与地将要相离时停止, 动作保持2 s后回到初始位置, 再向另一侧进行动作重复训练。

4 . 2 瑞士球辅助训练方法

瑞士球辅助训练主要有: (1) 仰卧起坐转体训练, 目的是增强腹斜肌、腹直肌转动的稳定性和力量。在训练时, 瑞士球位于背中部下面, 双脚与地面垂直, 双臂交叉于胸前并与肩膀平行, 然后收紧腹部肌群, 使身体向一侧抬起, 抬起角度要小于45°, 缓慢放下后背直到恢复初始状态, 然后换方向进行训练。

(2) 俯卧撑桥训练, 目的是提高对整个核心肌群的控制能力, 增强身体平衡性, 训练需使两前臂置于瑞士球上, 脚尖撑地, 盆骨固定后, 是脚踝与肩部在一条直线上, 动作保持30~45 s。

4 . 3 实心球辅助训练方法

实心球辅助训练主要是坐式投掷, 目的是增强核心肌群转动时的稳定性, 两名运动员分别坐在瑞士球上, 距离3~4米, 正面相对, 双脚放在地面上, 固定盆骨, 然后转动投球或接球, 交替进行, 在接球时, 借助身体的转动来降低球速, 然后向另一侧转动完成投球。

4.4 水中训练方法

水中训练主要是水中的俯卧平衡训练, 目的是增强水中腹部和核心肌群的控制能力, 其训练方法为:在胸口下部防止打腿板, 使身体保持流线型, 然后固定盆骨, 通过对核心肌肉群的运用, 保持身体的流线型不变, 且不会失去平衡, 双腿持续露出水面, 姿势保持30~45 s;最后可以通过增加打腿板数量, 来提高训练难度, 保证训练效果。

5 结语

综上所述, 在现代运动训练中, 核心力量训练占据着相当重要的地位, 对运动员身体素质、技术水平的提升发挥着重要作用。就游泳运动员的核心力量训练而言, 其主要目标是增强核心肌群的稳定性, 在训练中, 要从运动员实际情况出发, 采取合适的核心力量训练方法, 达到预定的训练目的, 提高游泳运动员的竞技能力。

参考文献

[1]吴建.游泳运动员核心力量训练的应用与探索[J].游泳, 2013 (3) :46-47.

[2]丛京京.论游泳运动员的力量训练方法[J].游泳季刊, 2011 (1) :29-30, 37.

核心力量训练方法 篇5

【关键词】核心力量；篮球运动；训练方法

1前言

随着现代科学理论与技术对篮球运动的影响与渗透，当今篮球运动员体能训练的科学化进程也在不断地加速发展。在训练中出现了许多先进的理论、先进的运动技术、先进的训练方法和手段，使得篮球运动员的体能训练的内容与方法有所借鉴并得到了更好的发展，这些也都给各国运动员的体能训练注入了新的活力，使得篮球运动水平不断提高。本文拟通过在篮球专项训练中加入核心力量训练的应用情况和作用进行阐释，从而为篮球专项体能训练提供理论指导和帮助，为促进我国篮球运动的可持续发展服务。

2篮球运动中核心力量的本质

核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的力量能力，是人体运动的一个“发力源”。篮球运动项目要求运动员有一个强壮的躯干，以保持适宜的姿态完成防守进攻的运动方式。通常认为，核心稳定性是指在篮球运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使进攻防守力量的产生、传递和控制达到最佳化。在队员进攻与防守中，核心稳定性的优劣取决于核心部位的肌肉、韧带和结缔组织的力量以及它们之间的协作能力。因此，核心稳定性是人体核心力量训练的一个结果，而核心力量是一种与上肢、下肢力量并列的，以人体解剖部位为分类标准的力量能力。

3篮球运动员进行核心力量训练的作用

（1）通过核心力量的加强，可以增强篮球运动员运动中的脊柱和骨盆的稳定性，提高核心部位的稳定力和核心部位肌肉的耐力。

（2）通过对篮球运动员核心肌肉力量适应性训练，可以增强其神经对肌肉的控制能力。

（3）通过对篮球运动员的专项训练，可以提高运动时由核心部位向四肢及相邻肌群的能量输出，提高运动员上下肢和整个动作间的协调工作实效，从而降低局部能量的消耗，提高能量的利用率，使防守或进攻技术动作更富有经济性。

（4）通过对篮球运动员的核心肌群训练，可以增强机体中的深层小肌肉群的力量，加强运动员关节、韧带等组织结构的稳定性。

4篮球运动员进行核心力量练习的方法

核心力量练习主要是运用单一器械进行的力量练习：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、垫上、力量练习器械等。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效地动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。

4.1静态平衡练习方法

（1）伸腿练习。目的：加强股四头肌力量。练习方法：坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。呼吸方法：用力蹬板时吸气，回降时呼气。

（2）利用橡皮筋做大腿外展和内收练习。目的：发展运动员髋部外展肌群。用侧向滑步动作，髋部内收肌，用开合步。两肌群都可以提高膝关节的稳定性。将橡皮筋的一端系在支撑物或柱子上，另一端系在踝关节上，距离柱子大约一臂长度，练习大腿外展肌群时，另一腿外展远离身体中线并且髋不能旋转，保持此姿势2秒，然后返回到开始姿势；练习大腿内收肌群时，不参与练习的腿要维持平衡，同时另一腿稍经过身体中线并且制动，要求髋关节不能旋转，保持该姿势至少2秒，然后返回到开始姿势。

（3）深蹲。加强以及平衡发展臀肌、股四头肌、掴绳肌、背部伸肌和小腿肌群。以股四头肌的力量控制、维持平衡，慢慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或大小腿成直角，还原初始动作。

（4）弓箭步，锻炼下肢和躯干的肌群，或进行十字交叉弓箭步、侧弓步。

（5）负重交换跳。目的：加强以及平衡发展股四头肌，臀部肌群和小腿肌群。负重进行跳上或跳下平台练习，或用向前、侧向和交叉等方式跳上平台。

（6）伸腿练习。加强以及平衡发展臀部肌群、股四头肌、掴绳肌和小腿肌群，背部平躺，调整座位，使髋关节与膝关节成90度，双脚分开约与肩宽，向上蹬踏板，直到伸直，不要并拢膝关节。缓慢回到开始姿势，可单腿进行，在两膝之间放实心球在伸直时挤压它。

4.2动态平衡练习方法

（1）单足站立。目的：提高控制重心的能力。单足站立，同时抓住另一只脚踝关节，确保膝关节弯曲并且脚尖朝下，保持该姿势30秒，交换另一条腿。

（2）蛙跳。目的：增加双腿力量。跳跃后立即离地，进行下一次跳跃。

（3）六边形移动。在地面上画出六边形，每边60CM，队员面向一边，发出口令后快速跳出一边至中心，再快向另一边跳，重复每一边进行练习。

4.3一般核心力量练习

不借助任何器械的单人力量练习：此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使篮球运动员深刻体会核心肌群的用力和有效地控制身体，这种类型的练习得到了大多数专家的认可和肯定，普遍认为这是最基础的核心力量练习的手段。

（1）身体俯卧撑于地面，然后对侧手与脚离开地面，旋转稳定性，同侧、异侧、正面、反面反复练习。

（2）双手仰撑身体于地面上，交叉提起单脚进行练习。

（3）单手屈臂侧撑于地面，提起与之相反的一只脚，然后交换手臂。

（4）使用综合器械进行的力量练习：诸如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干扭转等多种形式的练习；坐于瑞士球上做各种形式的练习等。

核心力量训练最关键的一点在于，训练时练习者是在躯体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，或者是运用的器械是不固定、必须由使用者自行进行控制的器械。

5结论

核心力量训练理论应用到我国竞技体育训练中只有十来年的历史，但发展很快，已日趋成熟，然而，在我国篮球训练中，还存在着教练员“一专多职性（既是专项、体能教练又负责生活、安全等方面）、训练粗犷性、随意性”等情形，还没有采用或只是部分采用核心力量训练，未能达到较好的专项体能训练效果，而且大部分教练员轻视这种核心力量训练，所以，篮球运动员体能差是我国篮球队普遍存在的、且亟待解决的重要问题，因此，我国篮球运动队应尽快完善自身的训练体制，使得篮球专项训练与体能训练能够脱离，由各自的体系团队进行管理与训练。这样，在不久的将来，我国篮球运动必将会有一个较大的跨越。

中学健美操运动员核心力量训练方法 篇6

一、静力性力量训练方法

这种类型的练习适用于核心力量练习的初始阶段,目的在于使运动员深刻体会核心区肌群的用力和有效的身体控制。若采用重复训练法,既能加深运动员对核心力量训练动作的印象,也为专项技术动作打好力量基础。

(一)悬空棒式

起始姿势:俯撑,肘关节弯屈支撑身体,大小臂夹角为90°,脚趾触地,躯干伸直,头部、肩部、髋部和踝部保持在一条直线上(见图1)。

动作方法:右侧手臂和左侧腿同时抬起,手臂前伸,腿向后蹬,身体尽量保持平衡,保持30秒(见图2)。换左侧手臂和右侧腿重复做上述动作。

注意事项:背部保持平坦,腹肌用力收缩;膝关节伸直并离开地面。

(二)手持哑铃燕式平衡

起始姿势:运动员直立于地面,双手持哑铃置于体侧。

动作方法:左腿向前一步,单腿支撑,上体前倾(见图3);两臂前举或经前绕至侧举,抬头、挺胸,支撑腿膝关节伸直,右腿经后向上逐渐抬起,上体尽量保持与地面平行,成燕式平衡姿态,保持30秒(见图4)。

注意事项:在动作过程中,教练员可一手扶运动员的肩,另一手扶后举腿,辅助运动员做燕式平衡,助其维持正确的平衡姿势。

二、动力性力量训练方法

动力性力量训练方法种类较多,是力量训练中最常见的一种方法,这种练习可使肌肉、神经之间的调节更协调,有效动员核心区域的深层肌肉参与运动,并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态。与静力性力量练习相比,动力性力量训练可以持续更长的时间。难度分级标准以次数递增。

(一)仰卧背桥举腿

起始姿势:运动员仰卧于垫上,两臂平放于身体两侧,掌心向下,两腿屈膝,两脚着地(见图5)。

动作方法:臀部向上抬起,脊柱离开地面,直至肩、髋、膝成一条直线,将身体重量转移至两脚;保持膝关节弯屈状态,将右膝朝向胸部方向抬起(见图6);有控制地放下右腿,直至全脚掌着地,在此运动过程中,骨盆要始终保持水平;再次将右膝朝向胸部方向抬起,重复上述动作20次,换左腿重复做上述动作。

注意事项:在训练过程中,身体尽量保持稳定,不要产生晃动以免对训练效果产生影响。

(二)下腹训练

起始姿势:坐在椅子上,两手置于臀部两侧,扶住椅子边缘,两脚并拢膝关节稍弯屈,上体略微后仰。

动作方法:用腹部力量将两脚向上抬至与胸部同一高度(见图7);有控制地慢慢落下两腿,两脚下落时不可触地(见图8);此动作不间断重复15次为一组,做三组,每组间隔不超过30秒。

注意事项:上体放松,尽量只使用腹肌发力。

(三)实心球弓步转体

起始姿势:呈弓步站立(以右脚在前,左脚在后为例),上体保持正直,左腿大小腿夹角为90°,左脚脚跟可以抬起。

动作方法:两臂前伸,两臂伸直两手持球(见图9);吸气时上体转向右侧,同时屈肘,持实心球于胸前(见图10);呼气还原;一侧做15次后换另一侧。

注意事项:运动过程中注意躯干保持稳定,在转体时不要晃动,腹部和腰部始终保持紧张状态,前支撑腿的膝关节不可超过脚尖,以免使髌骨软骨的张力过大造成损伤。

(四)举球仰卧卷腿

起始姿势:仰卧,两臂弯屈,两手持球于胸部上方(见图11)。

动作方法:屈膝折叠大小腿,膝关节向胸部贴近,做基本的腹部练习(图12);待大小腿重叠后伸展至起始姿势;此动作20次为一组,做三组,每组间隔不超过30秒。

注意事项:练习时身体尽量保持稳定;起始或还原状态时,身体保持直线,卷腿时臀部不要离开地面;伸腿时呼气,收腿时吸气。

(五)手持哑铃卷腹肌

起始姿势:仰卧于垫上,手握哑铃两臂上举,膝关节弯曲(见图13)。

动作方法:上体向上抬起,离地10～20厘米后,收紧腹部肌肉并稍作停顿(见图14);上体慢慢下降落回到起始姿势;当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作,依次重复上述完整动作20次,可根据运动员实际情况进行多组练习。

注意事项:在动作过程中,两脚不要离地,两臂始终置于耳侧。

三、综合循环训练法

这种训练方法既可以改变训练方法的单一性,又能提高运动员的综合素质。可以将各种训练动作按照一定逻辑顺序编成几个练习站并与循环训练法结合,如:静力+动力;静力+不稳定性静力;稳定性动力+不稳定性动力等。

图15是一个简易的循环训练方法示意图,将静力性力量和动力性力量穿插起来进行组合训练。运动员按照一定的顺序和路线,依次完成每站练习任务,每站任务间隔不超过30秒。最后的放松训练较为重要,是解决运动员疲劳的重要环节,也为下一次的训练做好准备,不可忽略。

四、建议

(一)中学教练员应根据青少年的生理发育特点并结合实际情况进行训练,训练时必须遵循动作难度由低到高,用力形式由静态到动态进行,合理安排负荷。片面追求高强度动作极易造成运动损伤。

(二)训练过程中应维持节律性呼吸,使呼吸配合动作,也可适当配合音乐进行。

(三)条件较优越的学校可运用多种器材进行核心力量训练,如瑞士球、平衡板、悬吊带等,在静力性力量训练的基础上增强不稳定因素,进一步提高运动员的平衡稳定控制能力。

(四)核心力量训练后必须根据疲劳特征制定有效的恢复手段,以求取得最佳训练效果。

(五)核心力量训练的方式多种多样,广大基层教练员应合理发挥主观能动性,将各种器械训练进行组合,使运动员对训练产生更大的兴趣。

核心力量训练方法 篇7

核心力量训练方法引到我国之后,改变了传统的力量训练方式,更加符合现代短跑规律与特点,主要体现在两个方面:一方面弥补传统力量训练存在的缺陷,如减少运动损伤的发生;另一方面可以更好地加强力量的传递,增加躯干的稳定性。因此加强核心力量训练可以更好地提高运动成绩。

一、现代短跑技术的特点

随着现代短跑运动成绩的不断提高,短跑技术也已经发生了过渡性的改变,这一改变总是符合评定田径运动技术的标准,即时效性和有效性,使身体能量更加节省化,技术动作更加符合力学规律。

首先,我们过去一直以为后蹬所产生的力是推动人体向前的唯一动力。其实不然,短跑的支撑阶段可以分为前支撑阶段和后支撑阶段(后蹬阶段),前支撑阶段是从摆动腿的脚接触地面到身体重心落在脚的支撑点垂直面上,现在也称着地缓冲阶段。这一命名只是从单纯狭隘的力学的角度来分析的,以为摆动腿落地时只是给地面一个斜向下的力,然后地面给人体一个大小相等、方向相反的反作用力,从而有一个水平分力成为跑动中的一个阻力。造成这种错误认识的主要原因是,把这一阶段的主要用力认为是消极和被动的,在这一阶段主要是通过摆动腿的摆动和在跑中的惯性以及摆臂所产生的力来帮助身体过渡到后支撑阶段。

如果我们摆动腿刚落地的一刹那间,主动、积极用力,将身体过渡到垂直面,那么在前支撑阶段,我们将会节省一定的时间。在100米的跑道上,如果每一步节省0.01秒,这对于要用40～50步才能跑完的全程来说意义将是十分重大的。这就是我们现在强调的刨扒技术,也称摆动式积极着地技术,这一技术强调必须以强大的股后肌群力量以及小腿三头肌力量来做支撑。

其次,传统的后蹬技术强调积极伸膝,以膝领先,但是由于在人体的跑动中,髋关节的运动幅度和角速度都远远大于膝关节,以及周围附着强大的肌群,所以现代短跑运动就形成了以髋关节为轴的屈蹬式技术动作,即强调积极伸髋和刨扒用力。总的来说,为了适应这一技术动作,必须有强大的髋关节和股后肌群力量,特别是髋关节伸肌的力量。

二、我国短跑运动员髋关节力量训练存在的问题

众所周知,短跑项目属于体能主导类项目,我国的短跑项目在世界上一直处于较低水平,除了与世界高水平运动员身体形态、机能方面的差别外,其中在很大程度上取决于力量这一重要因素,但是从我国目前短跑训练的现状看,其力量训练方法还存在着一定的局限性,单纯只考虑了力量训练强度和训练量的问题。其局限性主要表现在以下两个方面:

(一)对短跑运动员髋关节肌群用力特点的认识不够,理论知识不足

目前,我国采用短跑的主要训练方法是杠铃训练法,主要采用深蹲、半蹲、抓举、高翻等手段。在多年的训练中一直采用杠铃来进行力量的训练,似乎存在着这样一种观念,即只要深蹲杠铃的力量越大,相应在跑动中速度也会越快。这是一种错误的观点,没有目的地去训练,在训练中存在着较大的盲目性,这就决定了力量训练是否对短跑速度影响的有效性问题。试想,举重运动员可以以短跑力量训练高出几倍的运动量或强度来训练,但是他们的跑动速度却远远落后于短跑运动员。

现代短跑运动技术特点强调积极伸髋,那么这就要求髋关节周围必须具备发达的肌肉群来作为髋关节用力的基础,重点以髋关节的伸肌为主。首先运用杠铃深蹲的力量训练方法只会增加股四头肌以及使一些髋关节屈的作用肌的力量,不会增加伸肌的力量,经常以杠铃深蹲为训练方法,还会使髋关节的屈肌长度缩短、增粗,在一定程度上限制了髋关节伸肌力量的发展,同时这种训练方法对人体一些深层次的小肌群的影响较小,这样也就削减了对髋关节稳固性训练的作用。

(二)力量训练的练习形式过于单一,不符合跑动过程中肌肉用力的要求

在人体高速的跑动过程中,身体各个环节以及肌肉的用力方式都是在不断的运动过程中来完成肌肉收缩的。也就是说,在跑动的过程中,身体所表现出来的动作都是在不稳定的状态下完成的,决定身体在运动中稳定性的关键部位就是人体的躯干,包括髋关节和大腿。运动过程中所表现出来的不稳定性使肌肉不能像在平时相对静止的训练条件下发力,也就是说,两者的模式发生了改变。静止条件下的训练不符合跑动过程中的用力要求,在跑动的过程中会增加身体的发力难度,这样就发挥不出平时力量的训练效果。

三、核心力量训练的释义与作用

(一)核心力量的释义

核心力量训练最初只是在欧美等一些国家被用作病人康复的一种训练手段,但是现在国外已经将它作为竞技体育中体能训练的一种方法,随着近几年来核心力量训练方法传入我国,虽然大家对它还缺乏足够的认识。但是从它的训练机制、作用和成功案例来说,将会是体能训练领域中一种极为重要的训练方法,对于各个体育项目的发展,特别是对于各个项目运动员核心稳定性的发展具有极大的促进作用。

虽然核心力量训练在我国已经有了几年的发展,但是国内、外还没有形成核心力量的一个统一的定义,笔者在参照国内外网站一些关于核心力量的论文之后,将核心部位的肌群归纳为以下几点:

在探讨核心肌群的时候,人们一般采用从解剖学的方法来确定核心肌群的位置。在了解核心肌群的范畴之前,我们首先应该清楚人体的核心区有哪些骨?只有确定了这些骨,我们才能够对核心力量肌群更深入的了解,包括在以后的训练过程中才能更好地结合自己的专项来进行核心区力量的训练。处于人体核心部位的骨主要是脊柱、胸廓骨、髋骨以及股骨,脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨,胸廓骨包括胸骨和肋。两块髋骨与一块骶骨、一块尾骨以及连接它们的关节、韧带和软骨共同构成骨盆。因为这些骨在身体运动过程中起着稳固支撑的作用,正处于人体的中轴部位,所以这也就决定了附着在它上面的肌群(包括起始点在这些骨上)都称为核心肌群。核心肌群最主要的一个特点就是它既包括了体表浅层的大块肌群,也包含了深层次的小肌群。它们是维持骨稳定性的重要肌群。

(二)核心力量训练的作用

1. 核心力量训练可以增强核心部位的稳定性

核心力量训练的最主要的一个作用就是可以增强核心部位肌群发力的稳定性。陈小平教授认为,核心稳定性是指在运动中控制骨盆和躯干部位的肌肉的稳定姿态,为上下肢运动创造支点,并协调上下肢用力,使力量的产生、传递和控制达到最佳化。核心力量训练在某种程度上称为核心稳定性训练,这种训练可以提高身体在运动过程中的稳定性和控制力,从而为身体更好地发力创造有利条件。传统力量训练法一般采用固定身体姿势的条件下进行训练,与实际运动轨迹不符。同时,核心力量训练强调深层次小肌群的训练,这对于稳定核心骨具有重要的实际意义。

2. 核心力量训练可以使核心部位的力量更好地向四肢传递

这一作用符合现在“运动链”的观点,即人体在运动过程中,身体的每个环节都是运动链中的一个环,每个环节都对力和能量的传输起到巨大作用。特别是人体核心部位由于拥有强大的肌肉群,更在这条链中起到核心环节的作用。例如,短跑运动是在上肢和下肢的协调用力下完成的,而在跑动过程中,核心部位对力的传输会起到承上启下的作用。所以核心力量的增强可以帮助四肢更好地完成运动。

3. 核心力量可以预防运动损伤

核心力量训练的最初阶段是采用等长训练的方法,等长训练法的优点是肌肉能够承受运动负荷量较大,是发展最大肌肉力量的常用方法。此外,等长练习时神经细胞对血管的压力增大,影响肌肉的血液和氧气供应,从而对肌肉无氧代谢能力的提高、肌红蛋白含量的增加和肌肉毛细血管的增生均有良好的影响。同时对肌膜的增厚,以及抗张强度的增强均有良好的作用。核心力量训练强调深部小肌群的训练,这也就弥补了传统训练由于注重浅层大块肌肉的训练而容易导致深部肌群力量不足而受伤的缺陷。

四、发展短跑运动员髋关节肌初级力量的核心训练方法和手段

髋关节力量训练是核心力量训练中的一个重要组成部分,现代短跑技术对髋关节周围肌群的力量有较高的要求,特别是髋关节伸肌的力量,主要通过核心力量训练方法对髋关节的伸肌力量进行训练。在进行髋关节伸肌力量训练之前,需要了解哪些肌肉可以使髋关节前伸,从而有针对性地选择核心力量训练的具体方法。这些方法具体可分为:

(1)不借助任何器械的单人练习;

(2)运用单一器械进行的练习;

(3)使用综合器械进行的练习;

(4)各种普拉提练习形式;

(5)睁眼睛和闭眼睛状态下的各种站立练习;

(6)在同伴协助下进行的练习;

(7)两人共同进行的练习。主要采用的器械有瑞士球、震动杆、气垫、滑板、橡皮筋等。

由于核心力量训练的方法主要是在不稳定的状态下进行的,所以对于初学者有一定的难度,应采用循序渐进的原则来进行训练,本文主要是对髋关节训练的初学者所采用的训练方法进行描述,难度等级较大的训练方法还需要在熟练了初级的训练方法后才能进行训练。

使髋关节伸的作用肌主要有臀大肌、股二头肌长头、半腱肌、半膜肌、臀中肌、臀小肌的后部肌束、大收肌,各肌的拉力线从髋关节冠状轴的后方跨越。近固定收缩时可以使髋关节伸。针对这些肌肉的训练方法如下。

臀大肌:

跪地弓背支撑下腰法(图一),两膝靠拢跪地,大小腿呈90°,两手与肩同宽,支撑于地面,背部呈弓形。上体后弓,眼睛看膝盖,腰部下压,体会臀大肌拉伸用力。

瑞士球上顶髋练习法(图二),仰卧于瑞士球上,两臂放松置于体侧,向上做顶髋的练习,顶髋的同时躯干保持伸直。

股二头肌:

燕式平衡(图三),一腿支撑于地面,上体正直与地面保持平行,另一腿伸直与上体保持在一个平面上,两臂侧平举维持身体平衡。

肘撑瑞士球下腰练习法(图四),用两臂的肘关节撑在瑞士球上,背部伸直,随球的前移下腰。

半腱肌、半膜肌:

燕式平衡(图三),如股二头肌。

肘撑瑞士球后抬腿(图五),两臂肘关节支撑于瑞士球上,一腿支撑于地面,另一条腿尽可能向后抬起。用腰背部发力,同时体会抬腿的用力。

臀中肌、臀小肌后部肌束:

仰卧侧摆腿(图六),仰卧,两手侧平放在体侧。左腿或右腿上举,往身体右侧或左侧方向下压,做到自己的极限。

瑞士球上转髋练习(图七),两手撑于地面,两腿稍分开贴在瑞士球上做转髋的练习,用臀部与腰部肌肉发力。

大收肌:

屈臂俯卧内收腿伸手支撑(图八),俯卧,两手屈臂撑地,双腿伸直脚尖触地,然后一腿向异侧腿做内收腿练习,背伸直,异侧手前伸。两侧交替进行。

仰姿脚垫瑞士球提髋直膝提腿(图九),双脚并拢直腿垫在瑞士球上,提髋形成直体悬空姿势,头和肩枕在地面。双臂伸直在体侧平放在地面上,直膝提起一条腿。

在进行髋关节的核心力量训练时一定要遵循核心力量训练的原则,即循序渐进的原则。核心力量训练方法有一个随着训练难度的递进的等级排列顺序,即:

(1)稳定状态下的静力性动作;

(2)稳定状态下无负荷的运动;

(3)非稳定状态下静力性动作;

(4)非稳定状态下克服自身阻力的运动;

(5)非稳定状态下的自由力量练习;

(6)非稳定状态下核心爆发力练习;

(7)稳定状态下核心专项力量练习。

五、展望

核心力量训练方法 篇8

关键词：青少年,短跑运动员,核心力量,训练方法

对于短跑这项运动来说,青少年运动员的平衡能力和协调能力起着至关重要的作用,尤其是对青少年运动员的肢体的协调能力要求比较高。在短跑训练理论中,与青少年运动员核心力量训练相关的理论慢慢地得到了教练员的重视和采用。因此,保证青少年运动员在训练中对核心力量进行相应的锻炼,事关青少年短跑运动员的运动质量。

1 核心力量对青少年短跑运动员的重要性

1.1 核心力量是短跑训练体系中的重要组成部分

在青少年短跑运动员的短跑训练当中,核心力量的训练关系到青少年运动员的爆发力和速度快慢,对青少年短跑运动员的运动成绩的提高起着重要的作用。除此之外,核心力量训练还对运动员身体的协调性和四肢的配合能力起着关键的作用,这些都对青少年短跑运动员提高短跑训练的速度和质量发挥着重大作用[1]。因此,对青少年短跑运动员进行核心力量训练,是青少年短跑运动员提高运动成绩的重要方法。

1.2 核心力量对青少年短跑运动员的作用

在对青少年运动员进行核心训练的过程当中,核心训练能够使青少年短跑运动员一直坚持正确的短跑姿势,在这种条件下,青少年短跑运动员的脊柱和骨盆能够保持一定的稳定状况,这对于青少年短跑运动员身体的平衡性来说,将会是极大程度的增强[2]。与此同时,通过核心力量训练,青少年短跑运动的控制力也会在一定程度上得到了极大的提高,对于青少年短跑运动员在训练中的损伤以及损伤之后的恢复来说,都可以得到有效的避免,从而最终在很大程度上使青少年短跑运动员的核心力量向身体四周以及身体上的肌肉传输能力增强。因此,对于青少年短跑运动员提高身体素质来说,核心力量训练发挥着至关重要的作用。

1.3 青少年身体素质的发展特点和核心力量训练

对于青少年正常的身体发展来说,基础力量的形成一般分布在青少年12～15岁之间,而专项力量的训练一般通常会集中在青少年15～17岁之间。在对青少年短跑运动员进行基础力量训练的时候,要重点对青少年运动员全身的肌肉进行训练,当然,在训练过程中要对训练的强度进行适当把握,强度过于大的时候,容易对青少年的身体造成不利影响,强度过于小的话,又很难使训练发挥相应的效果[3]。除此之外,在对青少年短跑运动员进行训练的时候,应该以培养青少年的快速力量为重点,增强青少年短跑运动员的爆发力。在培养青少年运动员的基础力量的同时,还应该根据青少年运动员身体发展的情况和可以接受的训练强度对青少年进行适当的专项训练,当然,在进行专项训练当中,教练员也要对青少年运动员的训练量进行科学把握。因为这个时期,青少年的身体发育处于人生当中的第二个高峰时期,对于青少年的发育来说,一般情况下,青少年的下肢往往要比上体发展地快一些。然而,与下肢发育的日渐成熟相比,青少年的内脏器官和组织却处于发育的不断发展阶段,还未进入成熟阶段,因此,在对青少年运动员进行训练的时候,就需要教练员着重培养青少年运动员的控制力,使青少年运动员的身体姿态始终保持有利的状态。

随着青少年身体的不断发展,当青少年运动员在训练中积累了一定的基础力量的时候,教练员就可以考虑为青少年进行一些适当的专业力量的训练,使青少年在身体生长的各个阶段,身体上的力量都能够得到有效开发,最终增强青少年短跑运动员的身体素质。

1.4 核心力量在预防疾病中的作用

与其他运动项目相比,短跑属于没有对抗的体育项目。在篮球、足球等一些具有对抗性的体育项目中,比赛时间一般都比较长,运动员之间需要配合,不同组之间的运动员之间要进行对抗,因此,在这种情况下,就需要运动员具有足够的耐力和配合力。然而,短跑运动却不一样,短跑运动没有团队配合的要求,更没有运动员之间的对抗性要求,运动员之间仅仅是在自己的赛道上拼力跑出自己所能发挥的最大速度。因此,由于不存在对抗,在这种情况下,短跑运动员身上的伤病往往不是由其他人或物造成的,在很大程度上是由自己造成的。在短跑运动员当中,运动员的伤病最常见的就是肌肉或者是韧带在运动中被拉伤,有时候由于运动员在发力过程中的不适当的发力也可能会造成脚踝扭伤或者是肌肉损伤以及一些关节方面的疾病[4]。通常情况下,运动员的受伤部位主要集中在大腿或者腰部,而这些地区的疾病往往也是核心力量的薄弱引起的。因此,为了避免青少年运动员在运动中受伤,就应该对青少年短跑运动员进行相关的核心力量训练。

2 青少年核心力量训练的方法

通过核心力量训练,青少年短跑运动员的肌肉群可以在很大程度上保持一定的稳定状态,青少年的重心也能够得到平衡。在短跑运动中,对运动员全身肌肉的协调性要求很高,通常情况下,单一的肌肉无法最大限度地提高运动员的速度,而核心力量训练在很大程度上是对青少年全身肌肉的协调性进行训练的[5]。在对青少年短跑运动员进行核心力量训练时,训练方法应该根据青少年的发展,运用多种手段和方法进行相关训练。

2.1 动力性训练

动力性练习是核心力量训练主要采取的训练方法,在这种训练方法下,青少年短跑运动员的协调性能够在很大程度上得到提高。动力性训练的方法有很多种,首先就是通过仰卧起坐进行力量性训练。在进行仰卧起坐时,青少年与运动员腹部和腰部的力量得到了很大程度上的锻炼,教练员应该根据青少年运动员的实际接受能力,给青少年运动员制定相关的训练任务量。在进行训练当中,主要侧重于肌肉爆发力的训练,并且在训练中还要保持仰卧起坐动作的准确到位,避免训练达不到相关的效果。除此之外,还要注意运动员在进行训练时呼吸的平稳性,尽量不要让运动员进行憋气。其次还可以结合器材对运动员进行训练。在核心力量的训练当中,可以借助的器材主要有实心球、橡皮筋、杠铃和哑铃等等。例如运动员可以用抱实心球进行训练,也可以举哑铃和杠杆对臂部的肌肉进行训练[6]。然而,值得注意的是,在利用机械设备进行动力性练习的时候,一定要使其他队员进行一些必要的协助,通过协助对练习者进行一些必要的保护,避免因为操作不当出现意外事故,最终影响训练。

2.2 静力性练习

在短跑训练中,除了对短跑运动员的全身的协调能力和速度有很高的要求以外,还对短跑运动员的控制能力有很高的要求,除此之外,更重要的是短跑运动员的肌肉还应该具备超强的耐力。因此,教练员在对青少年短跑运动员进行训练的时候,除了对青少年短跑运动员进行动力性训练外,还应该对青少年短跑运动员进行静力性练习。对于青少年短跑运动员来说,进行静力性练习的方法有以下几种,首先,对短跑运动员腰部的肌肉进行静力性练习。对短跑运动员进行腰部训练主要可以通过静力侧桥、静力垂悬、俯姿平撑、仰姿桥撑等等,这些动作对运动员腰部肌肉的训练来说,都起着至关重要的作用。除此之外,通过这些训练方法还可以对运动员身体核心区稳定性的提高具有重要的作用,因此,在现在短跑运动员的训练中,一些方法受到了普遍的欢迎和广泛的实践。其次,短跑运动员的静力性训练还包括对运动员腿部的肌肉进行一些必要的练习,训练腿部肌肉的方法主要通过运动员进行单腿俯姿腿臂平伸、斜桥下肢平举等方法实现。对于青少年短跑运动员来说,进行这种训练的主要目的在于对大腿部的肌肉群进行耐力的训练,同时也使运动员的稳定性可以得到大大提高,最终提高短跑运动员的速度。值得注意的是,在进行以上训练的时候,一定要对动作的准确性给与必要的重视,否则训练将不会达到预期的效果。

3 青少年短跑运动员核心力量训练方法的建议

教练员在对青少年短跑运动员进行核心训练方法的时候,一定要结合青少年运动员的锻炼效果,根据青少年本身的身体承受能力,以及青少年运动员的运动量进行科学合理的安排。青少年正处于人生发展的关键时期,如果教练员不考虑运动员身体的实际接受能力,盲目给学生增加训练量,那么就会对学生的身体健康造成不利影响,影响学生的正常发挥。因此,在通常情况下,特别是训练刚刚开始的阶段,教练员要尽量对运动员进行一些简单的训练,遵循由易到难的原则,当运动员的身体在经过一系列的训练后,具备一定的承受能力之后,教练员再适当地让运动员进行更加难的一些训练任务,在这种情况下,运动员才能够对训练慢慢地接受过程,并达到相应的训练效果。当然,如果需要的话,训练也可以借助一些训练器材进行,但是,再利用器材进行锻炼的时候,一定要考虑到安全性,避免由于对器材的不正确操作而引起的训练事故,除此之外,在进行训练之前,教练一定要让运动员进行一些热身训练,避免突然训练给运动员的训练造成不利的影响。总而言之,任何训练都是以保证运动员的安全为前提的。

4 结语

随着我国运动员在短跑项目上不断获得突破,目前,短跑运动在中国受到的欢迎度越来越高,尤其是青少年。在田径训练中,正确的训练方法往往会使运动员的训练成果事半功倍,而核心力量训练方法是经过实践检验的科学的短跑训练方法,因此,在短跑训练中,教练要采用核心力量训练方法对青少年短跑运动员进行训练。

参考文献

[1]王远明.业余青少年短跑运动员核心力量训练方法探析[J].当代体育科技,2014,4(5):30-31.

[2]张红萍.核心力量训练对青少年短跑运动员短跑成绩影响的实验研究[J].体育科技文献通报,2012,20(9):41.

[3]张晨光.浅析短跑运动员核心力量训练[J].赤峰学院学报(自然科学版),2012(5):44-46.

[4]满小玉.核心力量训练对青少年短跑运动员专项能力影响的研究[J].科教导刊(电子版)(中旬),2015(2):134.

[5]张勇.青少年短跑运动员爆发力训练方法的研究[J].文艺生活(下旬刊),2013(4):282.

[6]温远强.核心力量训练对提高中学男生短跑运动员运动成绩的实效研究[J].青少年体育,2015(3):109-111.

[7]郑建,郑茂众.“核心力量训练”在短跑训练应用中的探讨[J].科教导刊(电子版)(上旬),2013(9):116.

核心力量训练方法 篇9

目前, 开设羽毛球课程的高校不在少数。然而课程中大多以技术、战术的教授为主要内容, 力量训练鲜为涉及。加之大学生的体质健康状况呈连年下滑趋势, 学生在进行羽毛球运动时受伤的情况频频发生。核心力量训练这一相对新鲜的训练方法在提高身体稳定性, 防止运动受伤方面功效突出。因此, 在羽毛球教学中加入核心力量训练对于防止损伤, 提高运动技能有重要作用。

1 核心力量训练方法

该文主要介绍一些利用健身球和平衡垫的核心力量的练习方法。因为在教学过程中, 这种器械练习方法相对传统的徒手更容易调动学生的参与热情, 练习效果更好。

(1) 健身球平板肘支撑。双膝跪地, 双脚并拢, 双手相握与两肘成三角形, 支撑在健身球上, 让身体保持稳定。背部保持平板, 大腿与地面成40°~45°, 腹部的核心肌群收紧, 保持身体稳定, 将小腿交替抬起。

(2) 跪姿健身球平衡。腹部收紧, 用手扶好球, 控制身体稳定, 跪在健身球上, 同时加紧大腿, 两手交叉放于胸前, 保持平衡。

(3) 健身球双腿支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上, 两手撑地, 手臂与身体成90度夹角;保持身体与地面平行;努力控制身体保持90度夹角。进一步加大动作难度, 也可以采用单手支撑。

(4) 健身球收腹。用俯卧撑的姿势开始, 双腿并拢, 把胫骨位置放在健身球上。保持头、背、臀、双脚在一条直线上, 缓慢收腹屈膝, 使膝部贴近胸部, 保持5秒钟。然后向后伸展双脚, 在过程中要尽量挺直后背。

(5) 健身球仰卧起坐。人体卧于健身球上, 两膝弯曲, 足平放于地面, 双手置于脑后, 调动人体核心部位的肌肉力量向上抬体, 成坐姿, 然后身体缓慢回到开始时的位置并重复以上动作。也可以负重杠铃片, 以加大动作难度。

(6) 健身球平卧蹬伸。身体俯卧于健身球之上, 背部保持正直或保持自然弯曲状态, 腿部伸直, 同时在健身球上来有效控制其腹部肌肉, 从而维持该姿势。此外, 在实际操作过程中, 还可以将健身球体作为支撑, 进行交替抬膝动作训练, 从而大大增强运动强度。

(7) 专业化“超人”式练习方法。在训练期间, 可以把健身球放置到人体腹部的下方位置, 从而使全身都能够得到充分伸展, 之后交替举起手臂以及对侧大腿, 确保身体平衡。

(8) 反向划船训练方法。将训练者的双脚有效放置到健身球上, 然后两腿分开, 并且与髋同宽。在杠铃杆下方进行仰卧, 科学握紧杠铃。然后保持腹部收紧以及拉动身体, 与肘关节形成大约九十度的夹角, 使整个身体维持直线, 做到向上过程中, 胸部不可以碰到杠铃杆。

(9) 俯卧撑训练方法。将两手打开, 并放置到健身球上, 确保手部在肩下方, 当下降的时候, 尽可能保证胸部不要碰到健身球。而且在上升过程中, 训练者的肘关节不应该伸直, 应维持从头到脚都是直线。如果不能够完成, 则必须要将两脚分开更宽一些。

(10) 平衡垫站立训练方法。训练者应单足站立到软垫或者是平衡垫上, 使身体能够始终维持稳定, 除此之外, 训练者还需要闭上眼睛, 以此来增加训练的难度系数。

(11) 单腿蹲训练。训练人员需要单腿站立到相应的平衡垫上, 然后屈髋向下蹲, 其膝盖不可以超过脚尖, 确保支撑脚的全脚掌着地。为了在一定程度上增加训练的难度, 训练人员可以手持哑铃开展负重练习。

(12) 平衡垫平衡式训练。训练人员应坐到平衡垫或者是软垫上, 然后以尾骨作为支撑来保持平衡。双手撑在身体后侧, 腰腹肌肉收紧, 缓慢抬起一条腿, 再抬起另外一条腿, 两手离开地面, 腰背要伸直, 保持平衡。

(13) 在平衡垫上进行俯卧撑练习。平衡垫与肩同宽, 训练者两手位于平衡垫中心, 在此基础上实施俯卧撑练习, 值得注意的是, 要保证训练人员身体保持直线。

2 核心力量对于羽毛球运动的作用

2.1 核心力量训练有效提高学生羽毛球技能

核心力量训练能够稳定人体核心部分, 控制身体重心力量, 传递与衔接好四肢力量。在羽毛球训练中, 增加核心力量训练项目, 可以增加技能训练的效果。通常来讲, 学生认为羽毛球运动主要是通过上肢控制球拍进行击球, 通过下肢跑动进而获取理想的击球位置, 往往忽视了核心力量群作用。要想将高效的爆发力作用在球拍上, 必须要核心力量协调全身的力量进行快速准确的力量传递, 从这一方面而言, 核心力量对于提升学生运动技能有着十分积极的效果。

2.2 核心力量训练延缓运动疲劳, 预防运动损伤

羽毛球运动的一大特点是击球回合多, 运动持续时间长。长时间的练习使得学生比较容易疲劳, 进而加大了运动损伤的风险。核心区域拥有全身最大的肌群, 其储存的能量也最多。以羽毛球运动中最基本的后场击高远球的动作为例, 看似只是腿部蹬地和上肢的挥拍击球, 其实这一动作的初始动力是核心肌肉群, 并且是通过核心肌肉群的动力链向手臂传递力量。

羽毛球运动的第二大特点是球路球速变化比较快, 学生的身体一直处于动态的快速轮换中。如果在这一系列动作中, 身体的发力不合理, 不符合人体运动生理学的特点, 便容易出现肩部和肘部及膝关节和踝关节损伤。核心力量训练不但能够提高身体平衡稳定性, 使学生在做移动及击球动作时重心更加稳固, 防止身体的不稳定倾斜摔倒, 同时还能促进身体的各部位肌肉的协调作用, 使动作更加合理, 动作发力更加有效, 从而防止由于动作僵硬和发力不当而造成的身体损伤。

最后, 羽毛球运动中学生的腕关节、肘关节、肩关节及膝关节和踝关节的使用非常频繁, 会超出其承受负荷的能力, 容易造成损伤。如果核心肌群不能对整个肢体起到好的支持作用的话, 身体便会加大向前的冲力, 从而使踝关节和膝关节承受更大的负荷, 渐渐地便会产生疲劳性损伤, 减少运动寿命。因此, 加强核心力量训练对于延缓身体疲劳、预防运动损伤有着极其重要的作用。

参考文献

[1]黎涌明, 于洪军, 资薇, 等.论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源·问题·发展[J].体育科学, 2008 (4) :19-29.

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田径核心力量训练简析 篇10

摘 要 核心力量训练在欧美也叫做功能训练或核心稳定性训练，这种训练方式可以很好的提高竞技运动员核心区域肌肉的力量及稳定性，它最初应用于康复领域。作为一种有效的训练手段，核心力量训练迅速被竞技体育所采用。最初这种训练只用于少数项目像游泳，水上等项目。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练几乎对所有运动项目都特别重要。国外对此研究成果非常丰富，国内学者也于近期开始进行了关注。

关键词 田径 核心 力量训练

身体素质差，体能训练理念和方法滞后是阻碍我国田径运动发展的瓶颈。田径是体能主导类的项目，运动员体能的好坏直接决定着运动成绩，而力量又是体能类项目的核心。稳定压倒一切，稳定的高质量动作是运动员取得优异成绩的关键。不管是田赛项目还是径赛项目都要求运动员有着良好的身体控制能力，包括对身体姿势，动作姿势的控制。不管运动员做什么动作，都要求身体有较好的稳定性，这样才可以更好的控制身体姿势和动作姿势，才能更好的发挥技术，所以优秀的田径运动员对身体姿势的把握都非常好，而稳定的动作往往是由良好的核心部位肌肉的力量决定的。田径项目繁多，但不管是跑、跳还是投，发力的源泉都不是远端的四肢，而是身体的核心部位。刘翔的成功和其强大的核心力量有着密切的关系。

有很多人认为核心力量训练就是腰腹力量训练，这种理解是错误的。目前国外对核心力量训练的研究较多，但是对核心概念的界定尚有争议。例如有的学者认为核心指的是身体的核心部位即躯干部位，是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，其形状类似于帐篷。具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群；有的学者认为核心是人体的运动核心，不仅包括躯干部位而且还包括各个部位的内部关节系统，例如踝，膝，肩等关节；还有的人认为核心力量是力量的核心是力量中最重要的一部分。本研究中的核心力量指的是第一种，也是目前国内外公认的核心区域。核心的部位是在肩关节以下髋关节以上的区域，包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部、腹部以及构成骨盆部的所有肌群。我国学者陈小平认为核心力量是一种以稳定人体的核心部位，控制重心运动，传递上下肢力量为主要目的的力量。

提高田径项目的稳定性，加强神经对肌肉的控制是以动作的稳定性为基础的。身体核心部位肌群的肌肉起到的正是这种关键作用。核心部位的深层肌群例如膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌等控制着身体的稳定。如果这些深层肌肉缺乏力量，那么身体的稳定性就会降低。田径中的许多项目是非稳定的状态下完成的，像跨栏、跳远、链球、撑杆跳高，如何在不稳定的条件下有效率协调的发力，是田径项目取得优异成绩的关键。短跑和跳跃项目中的助跑和起跳技术中的伸髋鞭打扒地动作，还是投掷项目上肢的最后用力，看似脚对地面的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动肌群的发力，并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递。肌电研究表明，协调能力好，核心力量强的短跑运动员在高速跑腾空的过程中摆动腿骨后肌群肌电放电较少，而核心力量差的运动员腿部骨后肌群放电量增大。通过肌电变化可以发现核心力量好的运动员的腿部肌肉可以在短暂的腾空时间里得到放松，为下一次收缩做好准备。这样不仅减少了无谓的能量消耗，节省了能量而且可以使肌肉在下一次收缩时产生更大的力量。经验说明，分别旋转生和熟鸡蛋，熟鸡蛋可以快速、持续的旋转，而生鸡蛋却转得非常缓慢且会很快停下来。这是因为，熟鸡蛋是一个凝固的整体，而生鸡蛋由于内部松散，很软，它会把外力产生的能量在传递的过程中消耗掉。这就进一步印证了核心稳定与核心力量在投掷项目中的重要作用。我们所希望的躯干是一个刚体，可以最大限度的把能量在运动链内传递。

虽然核心力量训练的作用相当重要，但是传统的力量训练方式还是不可丢弃，特别是对于田径这样一个以体能为主追求发挥人体极限能力的项目，核心力量训练不能等同于田径专项力量训练，核心力量训练只是田径力量训练的一部分，是有益的补充，不可完全替代传统田径专项力量训练。核心力量训练对全面均衡的发展田径运动员的力量素质有着至关重要的作用，它作为一种有效的力量训练方式应该成为田径运动员体能训练的一部分。核心力量对田径运动员有提高田径技术动作的稳定性、加强神经对肌肉的控制、减少能量消耗、提高工作效率的作用。

按照训练时的稳定与否和动作姿势及负荷强度，将田径的核心力量训练分为7个难度等级：（1）稳定状态下的静力性动作；（2）稳定状态下无负荷的运动；（3）非稳定状态下静力性动作；（4）非稳定状态下克服自身阻力的运动；（5）非稳定状态下自由力量练习；（6）非稳定状态下核心爆发力练习；（7）稳定状态下核心爆发力练习。

田径核心力量的训练需要持之以恒，逐级递进。核心力量的训练应该是以核心稳定训练开始，并最终结合于田径某一专项的核心爆发力训练

参考文献：

[1] 王卫星.竞技运动员核心力量训练研究[J].北京体育大学学报.2007.30(8):1119-1121.

[2] 陈方灿.浅谈国外康复性体能训练的一些理念和发展趋势[J].体育科学.2006.26(10):95-96.

[3] 田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社.2000.