健身操（精选十篇）
健身操 篇1
有氧健身操是当前最热门的大众性健身活动之一, 在我国有氧操已发展成为年轻人、少年儿童以及中老年人喜爱的一项运动, 特别是国务院印发《全民健身计划纲要》之后, 有氧健身操更成为推动全民健身计划, 适合人民大众参加锻炼的体育运动项目之一。有氧健身操是各个健身俱乐部的主要经营项目, 参加锻炼的人数越来越多。为此, 本文就俱乐部有氧健身操的教学方法及高校有氧健身操进行了初步的比较研究和探讨。
1 研究对象和研究方法
1.1 研究对象:高校有氧健身操和俱乐部有氧健身操教学
1.2 研究方法
1.2.1 文献资料法:查阅有关有氧健身操项目的资料, 为本研究提供理论依据。
1.2.2 调查研究法:对高校有氧健身操的教学和俱乐部健身指导员及其教学进行调查研究。
1.2.3 分析比较法:主要比较高校有氧健身操与俱乐部有氧健身操在教学方面的差异。
2 俱乐部有氧健身操教学的特点
有氧健身操具有节数多、节拍多、动作变化多的特点, 有氧操动作的单个性与成套动作的独特性。一套动作是以几十个动作连接而成的, 每个动作的结束即是下个动作的开始, 动作与动作之间有机相连, 形成一个整体。这些特点在美化和丰富有氧操的同时, 却给学员学习、掌握动作带来了一定的困难, 特别是在初学阶段具有节数多、节拍多、动作变化多的特点, 有氧操动作的单个性与成套动作的独特性。一套动作是以几十个动作连接而成的, 每个动作的结束即是下个动作的开始, 动作与动作之间有机相连, 形成一个整体。这些特点在美化和丰富有氧操的同时, 却给学员学习、掌握动作带来了一定的困难, 特别是在初学阶段有氧操是教练员和学员共同参与完成的、由教练员现场示范和指导的一项体育活动。
2.1 教练员的个人形象
有氧健身操教练员应体形健美、气质高雅、精力充沛。因为有氧操教练员是健美的楷模, 是青春与活力的代表, 甚至是学员的偶像。具有充足的精力和健美的形体是体现健身操指导员个人魅力的一个方面, 且能吸引更多的学员来健身, 树立学员参与锻炼的自信心。另外, 有氧操教学是一个强度高、体力消耗很大的工作, 教练员有高水准的体能也是教学工作本身的需要。
2.2 教练员对专业知识的了解与运用
有氧操的教学是在音乐的伴奏下, 在有氧操教练员的带领下所进行的不停顿的练习。集体练习是其主要的练习形式, 连续的集体练习则是俱乐部有氧操教学课特有的组织形式。有氧操练习的对象是不同年龄、性别、职业的群体, 其体能情况差异较大, 技术层次参差不齐, 且流动性较大, 给有氧操课的组织带来一定难度。组织一堂课并不像想象的那么简单, 教练员要考虑将理论知识与实践相结合, 动作设计要安全、合理、有效, 课堂组织要有条理、生动、有趣, 并能正确地运用音乐, 且与学员始终保持融洽, 使课堂气氛尽量活跃。有氧操项目需要教练员不仅具有良好的专业知识的功底, 还必须掌握相关领域的知识。首先要对音乐基础知识的掌握及其很好的运用。有氧健身操离不开节奏, 离不开音乐伴奏, 通过音乐节奏的快慢可调节运动员的强度和负荷量, 通过选择不同风格的音乐可以增加练习者的趣味性或改变有氧健身操的风格。
2.3 高校有氧健身操教学的特点
高校有氧操的教学面对的几乎都是同一年龄阶层的年轻人, 大部分学生是带有目的的而一小部分则缺乏目的, 甚至带有一点受强迫、被动的色彩。如果他们带着被动的情绪来上课, 学习的劲头和认真性都很差。认真练习的同学不仅得到身体的锻炼, 而且也释放出了心理的压力。动作的表现力及动作的准确性、力度、稳定性也得到了提高。但没有认真练习的同学则会出现一个恶性循环, 越不想练越练不好, 就越不感兴趣。这就要求教师在教学的过程中调动学生的主观能动性, 如何使学生在疲劳状态下的兴奋性得到提高, 从而克服疲劳状态, 就是教师的上课技巧、上课的水平问题。如果发现学生表现出一些厌烦的行为, 教师应马上传授新的知识, 以优美的舞姿、动感的音乐吸引同学的注意力, 或者采用分组教学, 以使课堂气氛活跃一些。这种教学方法既能使学生相互欣赏又能相互借鉴, 从别人的身上发现自己的缺点, 能及时改进提高;从另外一个角度也能看出, 在有同学的观赏下, 表演的同学表现力能够得到提高、胆量得到锻炼, 而且在分组轮换练习当中, 同学们能够轮流休息, 从而达到有松有紧、松弛搭配的效果。
2.4 高校有氧健身操与俱乐部有氧健身操教学的比较
2.4.1 教学目标方面
高校有氧操教学目标是提高学生的身体素质, 掌握有氧操的基本技术, 培养学生的身体姿态、动作的优美, 增强关节灵活性和肌肉的弹性;加强学生美感和乐感;培养和提高学生自编自跳、自练的能力, 为终身体育打好基础。
俱乐部有氧操主要目标是提高学员的身体素质和协调能力。
2.4.2 课堂组织方面
俱乐部目前的授课方式基本上都是合班上课, 从十几岁到四十多岁, 都是一同上课, 这样安排不利于教学。不同年龄组的健身者在一起进行锻炼, 教练员不可能因材施教。如果运动量过大, 对年龄较大的会产生不良影响, 如果太小, 又不能达到很好的健身效果。高校健美操面向的都是二十多岁的大学生, 教练员组织课堂较为容易, 更便于做到因材施教。
3 结论
两者之间存在着必然的联系, 它们都属于有氧健身操的教学, 都具有有氧操教学的特点及规律。教学中的学生、学员大部分都是女学生及女学员, 她们参加锻炼的目的是健身。高校有氧健身操的教学中学生人数一般较多, 老师不可能面面俱到。俱乐部教学中人数相对较少, 教练员可以一一指导, 顾及到全体学员。对这两种教学模式进行比较的目的在于, 把握其教学模式的特点, 使得在不同的教学过程中做到有目的、有针对性的教学, 使学生、学员正确运用有氧健身操完成自己的心愿, 达到各自的目的。
参考文献
[1]陈兰芳.营业性健美操俱乐部发展现状与对策研究[J].体育文化导刊.2005, (10) .
[2]龙春晓.对高校体育专业健美操教学适应社会市场需要的研究[J].首都体育学院学报.2005, (01) .
[3]钟利.浅析健美操与高校校园体育文化[J].吉林体育学院学报.2005, (01) .
有氧健身操健身要注意4点 篇2
刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。
在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。
初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
2、卫生与健康
健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。
经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。
3、适当的服装
做健身操时，应穿合身透汗的健身操服，不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。
4、女性应注意以下几点
(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。
(2)经期做操，运动量不宜过大。
大脑健身操 篇3
我们经常忘记自己把车停在哪儿，或者自己把眼镜放在了哪个位置，或者突然忘记一个人的名字，每到这种情况发生的时候，我们总自嘲地说：我老了。但是，心里又担心我们真的“老了”。知道吗?其实，我们的大脑就像身材一样，经过锻炼仍然可以“塑形”成功，恢复青春。
霍馨的担心
22岁的霍馨小宝宝刚刚满一岁，本来幸福的婚姻又添了天伦之乐，这让她觉得生活已经趋近于完美。然而，快乐而忙碌的生活也有小小的隐忧，因为她发现自己的记性越来越不好，以至于她常常为了自己是否发出了邮件，离家时是否锁了门，睡觉前是否关上了煤气而心神不宁。她开始关心杂志上各种关于衰老迹象的描述，怀疑这是不是自己衰老的开始，并且担心这种情况会越来越严重。
让人欣慰的秘密：
我们常常把记忆能力与大脑的衰老与否紧密相连，的确是这样，小时候我们会对很多事情过目不忘，而现在即便是时时刻刻“烂笔头”，依然会把很多事情扔在脑后。这种问题并不是老年痴呆的前兆，而且也不是所有的记忆减损都跟年龄有关和不可逆。例如，程序记忆就是一种游离在时间控制之外的记忆力，不管有多大年纪都会保持一致，就好像学会了骑车就永远不会忘记一样。另外一些比较高级的脑功能，例如估量事物和人生智慧等甚至还会随着时间变得越来越好。找到让我们忘性变大的原因，就好像找到让身材变形的肥肉，甩掉它，我们就能恢复失去的活力。
给大脑做“健身操”
大脑就像我们的身材一样，如果不好好保养或者使用不当就会走形，但是通过给大脑做“健身操”，它也可以恢复“健美身材”。生活中时时都能流露记忆走形的迹象，这里教大家五节大脑“健身操”给记忆重新塑形。
Step1给所有的事情排放
情景回放：
年龄的增长让霍馨的生活元素越来越丰富，也就越来越忙碌，有时候她需要同时处理好几件事，例如一手抱着孩子，一手接着电话，还要记下待会聚会时餐馆的地址，于是不难预料，一分钟过后就忘记了餐馆的地址。
真相：
其实我们的记忆过程大概有3个步骤，所有的信息经感官系统筛选进入短期记忆，再经过筛选进入长期记忆，如果干扰太多，一些信息虽然能够在短期记忆中稍作停留，但是在进入长期记忆这个过程中受到干扰而没能成功停留。所以并不是我们记忆力不够好了，而是我们在同一时间做的事太多了。
跟我做：不要让我们的记忆系统超负荷工作，有人说人大脑的潜力是无限的，可是这并不等于说达到那种潜力的道路也是无限宽广的，我们要做的是把所有事都在这条道路前一排好队，一件一件的解决它们。
Step 2找到适合自己的睡眠长度
情景回放：
只有下班后才有机会和孩子相处的霍馨完全不想浪费一分钟，所以只能在孩子入睡后才有机会做自己的事情，例如安静地看书，或者完整地看完一部电影。有时候贪图这种静谧就不知不觉地熬夜到一两点，结果是以前很少做即时会议记录的她，现在越来越多地需要依赖笔记了。
真相：
许多试验都表明深度慢波睡眠对于记忆力有着很大的影响，那些睡眠不足的人在记忆测试中总是表现得不好，而睡眠充足的人记忆的东西更多，需要回忆的时间更短。如果说你每天都需要被闹钟叫醒才能不迟到的话，那么说明你有着一定程度的睡眠缺乏。
跟我做：如果昨天一点入睡，那从今天起的一个星期就都提前半小时睡觉，到了下个星期，如果感觉精神状况大好那就保持下去，如果还是不够，那就再提前半个小时睡觉，直到能够早上准时自然醒来。这让做能够让我们找到自己需要的睡眠时间，毕竟每个人都不一样。
Step 3别以为家务可以代替锻炼
情景回放：
生小孩前霍馨坚持每周都去健身房两次，可是有了小宝宝后就完全放弃了，因为觉得自己现在有忙不完的家务，消耗的能量不比上健身房少，也可以伸伸胳膊弯弯腰。不过家务似乎只能给她带来疲劳，并不能带来健身过后那种神清气爽的感受。
真相
家务绝对不能替代上健身房，因为健身房中的运动较为激烈，能够加速全身的血液循环，当然也就包括了加速大脑中的血液循环，能够减缓大脑的衰退。许多试验也证实，有运动习惯的人比不运动的人在老年时发生认知衰退的危险要小。
跟我做：如果有条件，最好保持每周3到6次上健身房的习惯，另外还有每周3次左右的抗阻力训练，如果不行，那就在空暇时间，在家的附近进行跑步和快走也能够达到相同的效果。
Step4让安稳的生活“动荡”起来
情景回放：
已经把生活重心放到家庭上的霍馨有点懒于接受新事物，她更倾向于轻松地过一成不变的生活，甚至连手机坏掉后都希望再买一个一模一样的，这样就不用去学习怎样使用新的操作系统了。不过久而久之霍馨觉得从刚开始的懒得学，已经逐渐变成了很难去记住新知识了。
真相：
开放的思想再加上学习的意愿是记忆最好的卫士。我们中央神经系统是具有弹性的，它持续针对外界刺激向需要的方向改变着。你学到的东西越多，那你在大脑中所建立的联系就越多，最后形成了一个丰富而紧密的神经网，而它可以减缓老年痴呆症的症状。
跟我做：挑战自己去学习一样新的事物。你可以选择学习怎么使用Excel或者绘图软件，你可以参加一个学习班去学习那些你并不熟悉的东西，学习一门语言是最有效的方法，不用真的掌握这门语言，这个过程就能让你重新变得敏锐。
Step 5压力不能当作动力用
情景回放：
丈夫和孩子占去了霍馨大多数的时间，她现在很少像以往一样地加班工作，可是工作却并没有变少，于是经常感到时间的压力，刚开始这种压力似乎反而成为了一种动力，迫使她积极的思考，可是到了后来，压力失去了这种神奇的作用，自己只能干着急。
真相
你可能会感到在压力下思考问题更加得力，可是长期的压力对你的记忆力只有坏处。压力产生的荷尔蒙(皮质醇)被证实会让大脑中的记忆中心萎缩。
跟我做：不论多忙也应该给自己留出放松的时间，周末请父母暂时照顾孩子，这样有时间做瑜伽和水疗等放松活动，或者在家跟丈夫两人一起轻松地听音乐和看电视，让压力得到释放。
Step6别让专注烧完你的精力
情景回放：
霍馨的工作需要她长时间地阅读文件和合同，有时候时间一长她会感到阅读非常吃力，一段文件读好几遍也不能理解，常常读到最后就忘记了开头，于是又要从头再来，不过反复地阅读却让情况越来越糟糕。
真相
长期像专注于开车样的专注方式会让你感到精疲力竭，不过如果你拓宽视野，让大脑接受的信息范围更广些，那么你就会调动更多的脑细胞开始工作，但是工作速度较低，这种模式可以让你的注意力和持久力都得到最大化。
跟我做：这种时候可以闭上眼睛，想象下你周围的空间中都有些什么在围绕着你，当你把自己的注意力拓展到了墙壁、天花板时，你的大脑就开始逐渐慢了下来，而且能够释放刚才高度警惕所带来的压力，并且能得到自我修复。
特别奉送：大脑健身食谱
随着年龄的增加，我们的脑细胞会在消除发炎和抗氧化方面越来越“不得力”，就像一个被切开了的苹果会慢慢变成棕色一样。而这种变化会损坏我们的认知能力。想要保持敏锐，可以吃一些抗发炎和抗氧化的食物：
三文鱼、沙丁鱼、青鱼、水果、蔬菜、橄榄油和姜黄。而且要避免食用饱和脂肪。
少吃全脂乳制品、红肉、精制碳水化合物和糖含量高的食物。
保证每周吃一次以上的鱼类或者健康脂肪。
白领隐形健身操 篇4
1、手指伸缩法。双手放在大腿上,掌心向上,用力握拳,然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作,左右手指各做12次。一般可缓解手部肌肉疲劳,促进血液循环。
2、分段放松法。将全身分为若干段,然后分段放松。先自上而下进行放松。其顺序为:头部——颈部——两上肢——胸腹——背——两大腿——两小腿。接着再采用倒行放松的方式,自下而上分段放松。其顺序依次为:两脚——两小腿——两大腿——臀部——腰背部——腹胸部——颈部——头部。连续做3个循环。这样做,对消除紧张情绪及身体疲劳有益。
3、闭目转眼球法。先按顺时针转动6次,再按逆时针转动6次。然后睁开眼睛向窗外远处绿色草坪或树木眺望2～3分钟。有保护眼睛、调节视力的作用。
4、扩胸耸肩法。坐在椅子上,缓慢地用力挺胸,使双肩向后张开,恢复原状后再反复做10～12次。然后做耸肩动作,左右肩各做12次,能起到提高肺部生理功能,防治颈椎病、肩周炎的作用。
5、腹式呼吸法。吸气时放松腹肌,呼气时收缩腹肌,如此反复做3分钟。一般可起到增加肠胃蠕动,促进机体新陈代谢,减肥美体的作用。
老人床上健身操 篇5
老人床上健身操
床铺是家家皆有的天然锻炼“场地”，平展柔软，异常舒服，在床铺上做健身操，不受其他条件的限制，简便易行，而且不容易疲劳。特别适宜不方便出门的老人锻炼。
第一节：仰卧床上，两臂伸直展开放平，和身体成90度，两腿分开，使整个身体成一“大”字形。然后两臂向体侧靠拢，两腿向中间合拢。最后两臂再展开，两腿分开，反复10次。
第二节：仰卧床上，两臂由体前向头顶方向伸出，放在床上和身体成一条直线。两腿尽量向上拾，和身体成45度－90度角，然后两臂放回体侧，两腿伸直，放在床铺上，反复10次。
第三节：仰卧床上，两腿伸直，两脚尖绷直向上抬腿，两手扶住臀部，帮助两腿尽量向上拾高，最好能和身体成90度角，停5秒钟后将腿放回床上。再停5秒种后扶臀抬腿。反复10次。
第四节：仰卧床上，两腿尽量向腹部屈曲，两手抱住两小腿，使身体成圆团状，然后向左转动，左腿左肩着床后再向右转动，反复10次。
第五节：站在床上，两臂伸直展开，两膝弯曲跪下，两臂向上伸直，身体向后仰，然后站起来，两臂再伸直展开，反复10次。
第六节：俯卧在床上，两手扶床，两腿伸直，两脚尖着床。先拾起右手向后扬，身体向右转身，再抬起左手向后扬，身体向左转身，左右各转身10次。
第七节：俯卧在床上，两手扶床，两腿伸直，两脚尖着床，然后左腿用力向上抬，抬后落下换右腿向上抬，左右腿交换，反复10次。
第八节：坐在床上，两腿伸直，两臂由体前上举，掌心向前，然后身体向前弯，摸两脚脚尖，摸后身体向后仰，两臂向上举举后摸脚尖。反复10次。
这几节操对大多数65岁以上人群而言，锻炼都是安全的。即使是患有心脏病、高血压、糖尿病和关节炎的老年人也能安全锻炼，而目锻炼有助于改善病情。
最适合老人的4种在家锻炼的方法
以下4种简单的锻炼方法，安全有效，老年人在家就可完成。每种锻炼可做两组，每组重复8－10次。双手推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸，再朝墙靠，身体回到原位。起立坐下：起始动作为坐在椅子上，身体稍微前倾，起身站立。起身时身体不摇晃，也不要使用双手帮忙。然后坐下，重复动作。二头肌卷曲：双手各握一只哑铃(或罐头瓶等其他重物)，双臂置于身体两侧。肘部弯曲，重物移向肩部，然后在放下，回到原位。提重物耸肩：双手各握一只哑铃，置于身体两侧。双肩耸向耳朵部位后，放下。
老人延缓衰老的三个动作
1.闭嘴，使劲吹气，连续用力发“屋”的读音，发音时注意嘴的四周要鼓起来(面颊不要鼓起)，然后放松复原。接下来，闭嘴呈抿嘴微笑的样子，再放松复原。
2.用力睁大眼睛，尽量使眼眉向上抬，然后放松，重复数次，目的是使眼睛周围的皮肤得到运动。
3.五指并拢，双掌摩擦微热后，紧贴面部，轻轻上下抹动，按摩额、颧部肌肤以及鼻、耳部，持续3－5分钟。
老人运动时需要注意
1.戒负重练习：由于老年人的肌肉有所萎缩，肌肉力量明显减退；神经系统反应较慢，协调能力差，对刺激的反应时间延长，因此老年人运动宜选择动作缓慢柔和、肌肉协调放松、全身得到活动的练习，如太极拳、步行、慢跑等都很合适。
2.戒屏气使劲：平时我们的胸腔内压力低于大气压，称胸腔负压，这有利于静脉血液流回心脏。而屏气时胸腔内压力骤然升高，使血液回心不畅，心输出量减少，因而脑的血液供应也减少，故易发生头晕、目眩，严重者可发生昏厥。
而屏气完毕时，血液骤然大量回心，会使心输出量骤增，血压上升，脑的血供也猛然增加，易发生脑血管意外。因此老年人运动时一定要注意呼吸顺畅自然，切忌屏气使劲。
3.戒激烈竞赛：一些比较激烈的运动竞赛对老年人不适宜，一方面，由于老年人各器官功能下降，体力运动减慢，协调反应能力差，易发生运动损伤；另一方面，激烈的竞赛易使情绪过分激动，诱发意外。
4.戒急于求成：活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。老年人由于生理功能降低，对体力负荷的适应能力较差，因而在运动时应有较长的适应阶段。30岁以上的人，年龄每增长10岁，对负荷的适应时间约延长40％。因此锻炼时要循序渐进，对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量，切忌操之过急而使活动量过大。
5.戒头部位置变换：如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头低脚高、脚朝上的倒立等，都是属于头部移动的动作。这些动作会使血液向头部流动，老年人血管壁变硬，弹力又差，一旦经受不住发生血管破裂，就会造成脑溢血，重者危及生命。
据《健康喜来乐》线索整理
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老人常做搓手动作可健脑
老年人延缓衰老可经常做些健脑小动作，比如经常搓手，这个动作可最大限度地减缓衰老的速度。下面我们就来了解一下。
老年人平时常做些保健小动作，可以最大限度地减慢大脑衰老的速度。
拳、掌交替左手握拳、右手伸掌。
指尖指向左手小鱼际(左拳的小指侧)，再换右手握拳，左手伸掌，指尖指向右手小鱼际(右拳的小指侧)。如此左右互换交替，以15秒钟内交替20次为成绩优秀，15次为良好，15次以下为差。如果一开始成绩不理想，可以长期多练习。
捶、搓交替取坐姿，左手伸掌放在左大腿上，并前后搓动。
右手握拳，放在右大腿上，上下捶动。这样一撮一动，熟练后再换手。即左手改为握拳。放在大腿上上下捶动，右手改为伸掌，在右大腿上前后搓动。如此准确交替，以每分钟交替30次为成绩优秀，20次为良，20次以下为差。
拇指、小指交替左手握拳，伸出大拇指，右手握拳，伸出小拇指，然后换手。
即左手将大拇指收回。并伸出小拇指，右手将小拇指收回，并伸出大拇指，如此交替。以1分钟交替15次为优，10次为良，10次以下为差。
常做转动乾坤操可治颈椎病
准备动作两脚与肩同宽，两臂自然下垂，舌顶上颚，呼吸均匀。
左倒右倾脸向前，头尽量向左肩头靠，达到极限时，保持两秒钟；然后，头尽量向右肩头靠，达到极限时，保持两秒钟。重复二十次。
左顾右盼脸向左转，尽量向左后看，达到极限时，保持两秒钟。然后，脸向右转，尽量向右后看，达到极限时，保持两秒钟。重复二十次。
转动乾坤头自左向右转一圈，然后，再自右向左转一圈。重复二十次。
手指运动防痴呆
由于大脑和手的关系密切，有关保健专家认为，中年以后，如能经常做手指运动，将有助于大脑血流通畅，这样既健脑又可预防老年痴呆的发生。
一、每天早晨将小指向内折弯，再向后拔，反复做屈伸运动10回。
二、用拇指及食指抓住小指基部正中，早晚揉捏刺激这个穴位10次。
三、将小指按压在桌面上，反复用手或其他物刺激之。
四、两手十指交叉，用力相握，然后突然猛力拉开，给予肌肉必要的刺激。
五、刺激手掌中央(手心)，每次捏掐加次，既有助于血液循环，又对安定自律神经有效。
六、经常揉搓中指尖端，每次3分钟，这对大脑的血行很有好处。
上述方法可以交替使用，每天选用2、3种，同时，要尽量利用各种机会活动手指。如，当乘车紧握栏杆或用手紧紧抓住吊环时，利用车子的震动一紧一松来刺激手掌；在闲坐时用手指不停拍击椅子把手，只要能活动手指或刺激手掌的方法都不妨一试。
健身操 篇6
1 景颇族健身操中特色舞蹈元素
景颇族舞蹈种类很多, 景颇族的舞蹈首先是总体的风格特点表现为“粗犷朴实、内在深沉、刚柔相济、柔韧有力”。其次景颇族舞蹈的胯部是摆胯式运动, 且为横绕八字式摆胯。男性以刀为道具, 女性以扇子为道具, 形成景颇族舞蹈独具特色的舞蹈形态。男性握刀, 刀表为“日恩途”, 意思是“生命力”。
景颇族舞蹈中女性的动作与男性不同, 强调膝盖带埂颤步, 动作的刚劲与膝盖的颤动, 肩的前后摆动均要有力, 尤其是女性, 因衣服肩部饰有银泡, 甩动起来较之拧步幅度要大。
景颇族健身操运动时间为5分23秒, 其中融入景颇族舞蹈中了揉肩、揉背和健美操基本步伐等动作;强调踢踏、腿部、脚部动作多的特色;胯、腰、肩向相反方向扭、斜、偏的典雅优美舞姿;以及拧、倾的舞姿等等景颇族特色舞蹈, 又加之健美操节奏感强的音乐和全身运动融为一体的运动特点。适合在民族地区开展。
2 民族地区开展民族健身操的现状调查
2 . 1 参与的主体的性别情况
在被调查的91人中, 男性占23人, 占总人数25.27%, 女性68人, 占74.4%;研究中也有一部分男性参与健身锻炼, 就参与锻炼人数而言, 女性人数多于男性。
性别对身体锻炼与身体吸引力的关系存在调节作用, 即身体锻炼与身体吸引力在男女之间不存在一致性, 对身体锻炼与整体自尊和身体价值感的关系无调节作用[4]。其可能原因有以下几点。
(1) 女性在形体塑造方面较男性有更高的积极性, 加之动作编排更倾向于女性, 并且能更好的塑造完美身材, 所以受到很多女性欢迎。
(2) 可能因为男性较多时间用于交际应酬, 男性受传统世俗观念的影响, 更主要的原因是男性在潜意识里认为民族健身操是只有女性才进行的健身练习, 而不愿和不好意思参加。
(3) 女性比男性长寿、中老年人口中女性比例高于男性。
2 . 2 参与主体的年龄情况
年龄对身体锻炼与身体价值感的关系存在调节作用, 年龄对身体锻炼与身体吸引力和整体自尊的关系则不存在调节作用[4], 在对锻炼群体年龄结构进行研究, 调查表明, 参与活动者的年龄在40~60岁者最多, 约占65%;在相对于较少参与锻炼的男性人群中, 在40~60岁这个阶段, 参与人数最多, 由此说明此阶段男性的健身意识提高, 余暇时间增多。在参加健身操锻炼者中, 以40~60岁这个阶段的中年妇女居多。一方面因为她们有自主支配的闲暇时间, 同时退休的空闲也使她们需要寻找一种方法与手段来打发时间, 有了基本的时间作为保障;另一方面, 子女已远离身边, 进行集群性健身活动, 可以结交朋友, 互相交流, 缓解孤独感, 是丰富精神生活的一个重要途径。
2.3 参与主体的职业
调研表明, 参与锻炼的退休人数最多, 约为总人数的39.56%, 随着人口老龄化的进程不断加大, 中老年人对自身的身体健康问题关注度提高, 统计分析表明大多数60岁以上的人群表现出比较明显的衰老特征。55~60岁之间患病率最高, 慢性疾病也在增加, 对健康的需求增加, 主要目的是为了强身健体, 增强体质, 减少疾病, 节约医药开支。另外这部分人余暇时间增多, 成为参与运动的主要客观基础。其次是工人的人数次多, 占总人数的21.9%, 客观原因是由于自2009年, 国务院颁布“全民健身条例”“每天锻炼一小时, 健康工作50年, 快乐生活一辈子”这个观念深入人心, 培养了终身体育的意识, 加之此部分人收入偏低, 医疗制度改进的同时, 迫使这一部分人积极主动参与锻炼。这从侧面说明民族健身操的最大收益者是基层的人民群众。
2 . 4 每周锻炼时间、次数
运动强度, 指身体练习对人体生理刺激的程度。是构成运动量的因素之一。常用生理指标表示其量值[5]。
根据调查得出以下几方面。
(1) 从参加锻炼的时间来看, 每次锻炼时间在30 min~1 h的人数最多, 占总数的39.56%, 说明锻炼者注重单位时间所要达到的体育目的, 而不是盲目的去参与体育活动。
(2) 由于景颇族健身操运动时间为5分23秒, 动作幅度较大, 肢体语言丰富, 运动负荷为中等强度, 运动时间不宜过长。由于中等强度有氧运动可以加速脂肪分解供能, 可以使身体形态产生良好变化。中等强度以上的健身运动对提高心肺功能潜力有帮助。同时肺通气能力改善, 肌组织摄取及利用氧的能力也相应提高, 心肺运动潜力得以加强[6]。符合人体锻炼的要求。
(3) 锻炼人群中每周锻炼时间2~3次的人数最多, 占总数的42.25%, 研究表明每周运动3次, 最好渐渐达到每周5次, 可使运动效果较高, 继续增加运动次数意义不大。由此分析可以看出, 景颇族健身操成套动作时间为5分23秒, 运动强度属中上, 动作强度分布均匀, 运动量随练习次数控制, 可以增强体质、娱乐身心。
2.5 锻炼的场地设施
体育场地和器材是开展学校体育教学、体育竞赛、体育训练以及课外体育活动基础物质条件。就锻炼场地来看, 民族健身操对场地设施的要求不高, 选择在任何场地上都能进行训练的人数最多, 占总人数49.4%, 只需一块平整的场地可以开展, 具有经济实效的优势, 民族地区大多属于边远地区, 体育场馆建设相对不足, 在锻炼中锻炼主体对健身条件一般要求不是很高, 只要能改善一下现有条件, 如对有条件的个人或团体开放一些体育场馆, 提供更好的场地设施, 可以吸引更多的人参与到其中。因此, 对民族健身操的合理利用显得很有必要, 也能很好的弥补边疆地区场地设施不足。
2.6 参与主体的动机
运动动机是指激发一个人从事运动活动的内在动力[7]。民族地区群众对参加民族健身操的动机主要体现在以下几方面, 最主要动机为减肥, 占总人数38.3%, 其次是健身, 占总数19.07%, 以此说明, 锻炼人群总要是以间接兴趣为主, 景颇族健身操动作多样, 能够全面锻炼身体各部位。融入了揉肩、揉背和健美操基本步伐等动作;强调踢踏、腿部、脚部动作多的特色;胯、腰、肩向相反方向扭、斜、偏的典雅优美舞姿;对中年女性的腰、腹部减肥方面表现得尤为突出, 使参加者从颈部到腿部, 特别是胸部、腹部、臂部全身都能得到很好锻炼, 身体也较前挺拔, 并对耸肩、扣胸、颈屈等都有不同程度的改善。
3 结论与建议
3.1 结论
(1) 民族地区在开展民族健身操活动中, 专职的辅导较少, 师资力量缺乏。
(2) 从参与主体来看, 在参加景颇族健身操的群众以中老年为主, 锻炼的频次为每周1~2次;时间选择在傍晚进行;每次半小时~一小时。从事锻炼的动机是增进改善体形与强身健体。
(3) 锻炼者对健身活动场所的条件要求不高, 可以在任何场地上进行, 在技术指导方面, 缺乏体育技术指导员, 群众对体育消费的意识较为淡薄, 花钱买健康的观念不强, 说明德宏州景颇族健身操还处于较低的水平。
(4) 组织类型以自发组织为主, 由主要负责人组织, 选择在公园、广场等地, 活动点的成员多数来自附近居民。练习点规模小, 场地比较简陋, 再加上社区内民族健身操专业指导员缺乏。
3.2 建议
(1) 优化动作与编排, 使之更适合群众体育的开展。
(2) 各街道办事处每年应投入一定资金, 对社区活动点的教练 (领操) 员和组织者进行培训, 提高健身操活动的指导和组织水平。
(3) 德宏州群众对民族健身操有着较深的乡土文化的认同, 要利用德宏州大中专院校体育专业的师生, 建立学校与社区互动的机制, 改善了指导人员缺乏的局面, 从而更好的促进民族健身操活动的健康发展。
参考文献
[1]张建章.德宏年鉴[M].方志出版社, 2001:145-175.
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[5]邓树勋, 王健, 乔德才.运动生理学[M].高等教育出版社, 2009.
床上也练健身操 篇7
蹬腿式
身体仰卧, 躺平, 双臂放于身体两侧, 手心朝下, 之后双腿进行模仿蹬自行车的动作, 保持均匀的呼吸, 不要憋气, 向前蹬腿时脚后跟不要着地, 离地10-20公分的位置。此动作主要锻炼腿部的柔韧性和下腹肌。每次练习4组, 每组坚持30秒钟, 能坚持1分钟为优秀。
收腹式
平躺在床上, 背部紧贴床铺, 双手分别放在身体两侧, 双脚朝天花板笔直伸展, 脚趾向上。收紧腹部肌肉, 臀部离开床铺, 缓慢向上抬起一点, 不要用冲劲, 上下摇摆臀部。该动作重复5组, 对收紧肚腩、锻炼腹肌有很大的帮助。
两头起落式
先是仰卧, 双臂伸直放于头上, 两腿伸直, 双腿打开10公分, 然后双臂和双腿在身体的垂直位置相触。然后下落, 四肢不要挨地再次相触。这个动作主要锻炼整个腹肌。每组20次, 每次3组。
然后俯卧, 准备姿势与仰卧相同, 之后四肢尽量向上抬起, 会感觉到腰部收紧, 然后下落, 四肢不要挨地再次抬起, 反复进行, 这个动作主要锻炼腰部、大腿、肩部、上背部肌群。每组20个, 每次3组。
谁说减肥就不能吃肉?只要选择得当、掌握技巧, 美食与身材并不冲突。
早餐吃鸡蛋
美国路易斯安那州立大学的研究者针对一组超重和肥胖妇女进行了一项试验。她们可以选择两只鸡蛋或百吉饼作为早餐, 这两份早餐含有相同的热量, 重量也大致相等。八星期后, 研究者比较发现, 食用鸡蛋的人多减去65%的重量, 同时, 腰围缩小的尺寸也是食用百吉饼的人的两倍。
早餐吃鸡蛋之所以有助减肥, 因为它比其他食品能使人维持更长久“饱”感。所以早餐吃过鸡蛋后, 人们接下来吃的食物就会减少。肥胖专家尼基尔·德安德哈尔说, “一顿鸡蛋早餐至少能减轻24小时内的能量需求”。
午餐或晚餐前先吃蔬菜
蔬菜富含水分, 因而只会增加重量但并不增加热量。而且, 吃蔬菜需要更长时间的咀嚼, 令你的大脑感觉你已经吃了很长时间了, 因而感觉饱了。
吃饭先喝汤
要饮用蔬菜汤, 不要饮用油腻的汤。蔬菜中的纤维素完全渗透在汤中, 饮用后, 纤维素能占据你胃部的大量位置从而使你有腹饱感。
薄皮比萨不加肠
假如想吃比萨, 那么尽量选择吃那些薄一点的比萨, 它们含有较少的热量与脂肪。需要注意的是, 千万不要吃带有香肠或者意大利腊肠的比萨, 也不要加太多的芝士, 这些东西都是高脂高热量的。
红肉首选纯瘦牛肉
吃红肉的最好方法是:选择那些贴有“97%瘦肉”或者“纯瘦肉”标签的细牛肉, 每一份这种牛肉的脂肪含量比普通牛肉的少5克。
关于有氧健身操编排的探讨 篇8
创编成套大众健美操, 是一项复杂的工作。要创编出一套易于推广, 效果明显, 科学性强的大众健美操必须付出艰苦的劳动。
一创编成套大众健美操的一般原则、方法和步骤
1. 根据编操的目的, 对象特点和所要解决的具体任务创编
成套健美操的创编, 首先需要解决的是创编整套操的目的和任务。
大众健美操总的目的任务是增进健康, 培养正确的体态, 塑造美的形体, 陶冶美的情操。
例如:
(1) 为了侧重培养正确的体态;
(2) 为了延年益寿, 防治病痛;
(3) 为了解决身体某部位的健美。
从事大众健美操锻炼的人有男女老幼的不同。他们的身体状况也强弱各异, 他们的锻炼条件在时间、场地、器材等方面不尽一致, 他们的职业、喜好兴趣千差万别。
2. 坚持全面发展身体的原则
健美操是追求人体美的一项健身运动。而人体美最本质的表现是健康。健康是人体美的首要条件。就人体的外形而言, 健康就是美, 健康是人体美的基础。
其次要根据“培养正确的姿态, 塑造健美的形体, 发展身体素质”任务的需要, 偏选有助于增强肌肉的力量, 关节的灵活性, 身体的柔韧性等各种不同的方向、幅度、频率、速度、节奏的动作。
最后在动作设计上要讲究动作的不对称性, 也就是要求动作的结构是不对称的。大众健美操重点是在身体部位, 动作面的变化, 练习方式和动作数量方面的不对称性, 从而有助于全面的发展练习者的协调性, 灵活性等。
3. 认真选配大众健美操的音乐
大众健美操音乐是成套动作的重要组成部分。音乐不是健美操的陪衬, 而是不可缺少的内容。
音乐传送一种动作的声音信息, 人的健康可以从音乐中受到影响。现代科学家的研究证明:“音乐是连接一切的桥梁”, 当人们听音乐时, 他们的细胞、身体和头脑的节奏就会与星球和植物, 头脑和身体中的不协调和不同步将会消失。
二大众健美操在创编时应注意的问题
在创编成套大众健美操时要注意以下几点:
1 视不同任务创编要点
大众健美操可以根据不同的锻炼任务分为:姿态形体操, 医疗保健操, 素质练习操等, 在创编时动作的选择和量的分配上可根据不同的任务而有所侧重。
2 因地制宜地创编
在创编大众健美操时还要考虑场地, 器材等实际条件, 如没有良好的地面条件, 就不宜创编更多卧地的动作。
3 动作的时空变化要丰富, 多样性
和其他体育项目一样, 健美操的动作也是在一定的时间, 空间中进行的。它的时间表象 (速度, 频率, 持续时间) 和空间表象 (方向, 路线, 幅度, 力度) 的变化丰富与否将直接影响健美操对人体锻炼的效果。
三大众健美操的创编步骤
1 创编前的准备
创编前的准备包括:
(1) 明确创编的目的, 任务, 要求。
(2) 了解练习者多方面的情况 (年龄, 性别, 身体状况, 动作基础等) 。
(3) 了解锻炼时间, 场地, 器材设备等条件。
2 制定总体方案
在了解多方面情况的基础上, 确定所编操的类别, 风格, 难度, 长度, 速度, 主要动作类型及高潮部分的安排等
3 选择音乐, 编排动作
选择合适的音乐, 通过剪裁和制作, 使之适合总体设计方案要求。在比较熟悉理解音乐后, 根据健美操创编原则, 实施编排成套大众健美操的具体动作, 使所编动作与伴奏音乐和谐统一, 并用速记或图解的方法记录下来。
四结束语
大众健美操的创编不仅要严格按照以“健康第一”的指导思想来进行创编, 更为重要的是要在这一思想的指导下, 最大强度地发挥创编者的主观能动作用, 使在创编过程中不断加入自己的东西, 要不断地从音乐、舞蹈、美术、文学领域中的取营养, 提高创编者的文化, 和艺术修养, 在音乐方面要勇于有自我的见解, 要敢于开拓思路, 要把创编的动作和创作的音乐和运动员的个性风格和艺术表现力紧密联系在一起, 这样才能创编出一套具有较高水平的大众健美操成套动作, 从而也能为健美操事业贡献自己一份微薄的力量, 把健美操事业推向前进。
参考文献
[1]、中国健美操协会.2002年审批的大众健美操竞赛规则 (M) .北京:人民体育出版社.2002
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[3]、张绍程, 牛乾元, 温庆荣等编著.健美操 (M) .北京:北京体育大学出版社
[4]、黄宽柔著.形体与健美操 (修订版 () M) .北京:高等教育出版社.1999
关于武术健身操的辩证认识 篇9
全国中小学系列广播武术操, 是以中国武术为基本内容, 由国手编创, 经国家审定发布, 在全国校园实行的一种随广播乐曲的节律进行集体拳式操练的锻炼方式, 可定位为“国家广播武术操”, 或称“国操”。其实, 武术的体操化并不只是从现代的武术健身操开始。武术操化的鼻祖应该是“新武术”发起人———马良, 他把中国的武术套路作了改进, 使之有了突出的节奏感, 可以用口令指挥操练, 称之为“中华新武术”, 简称“新武术”、也叫“中国式体操”。新武术运动的兴起得到教育界的重视。在上海和北京召开的全国教育联合会、全国专科以上学校校长会议、及全国中学校长会议, 便通过决议“推广新武术”, 将“新武术”列为中等以上学校的“体操课程”。随后, 北洋军阀政府教育部审定、出版了“新武术”教科书。北洋军阀玫府陆军部作出决定, 把“新武术”列为“军警必修之术”。北洋军阀政府国会通过决议, 把“新武术”定为全国各界必学之“中国式体操”。新中国成立到现在一共推广了九套大众广播体操, 九套大众广播体操中, 由于前两套体操大量学习和借鉴前苏联的内容, 故第三套广播体操中, 融入了很多中国传统武术的动作。九套广播体操的编排充分考虑到中国传统体育项目———武术, 是具有武术特色的健身操。这一特点也在后来的广播体操中得以延续。如第二套广播体操的第二节的四肢运动和第五节踢腿运动等内容。作为传统文化载体的武术随着社会文化竞争日趋激烈, 其体操化将会更加深入和广泛。因此, 从近代以来到现在, 有着丰富传统文化内涵的武术运动都将深远的影响着我国广播体操的发展。
二、武术操化的辩证认识
一项新生的事物必定是伴随着赞扬的批判声音成长, 自马良行的“新武术”开始, 批判的声音就不绝于耳。大致的内容都是批判武术体操化丢掉了武术内在的东西等之流。从新武术开始, 最典型的当属“国粹主义”, 据鲁迅的文章中提到, “新武术”运动曾受到“中华武士会”的反对。北京议员王钠提议推行新武术, 以强国强种。中华武士会便率领一班天罡拳、阴截腿之流, 大分突带, 说他抑制暴弃祖性相传之国粹。其实, 所谓的“国粹主义”最大特色是死抱住中国固有的东西, 不接受新文化, 不能用辩证和运动的观念看待武术的发展。同时在武术操的教学过程中, 一些教师也容易犯武术绝对操化的错误, 完全将武术健身操当作一般广播操的方式教学, 没有突出武术的特点, 忽视武术的攻防技击性, 修身、防身和娱乐的功能。导致这种现象的原因可能有以下几点:第一, 教师自己对武术健身操的特点及相关动作要领体悟不深, 容易将武术绝对操化;第二, 地域性差异与不同地区学生接受能力的差别, 以及城市的经济发达程度有关;第三, 与政府干预的方式忽略了基层的执行力度, 没有给基层足够的压力和制定相关的目标有关。面对以上问题, 要将武术健身操不断升化, 深入文化背景的研究, 辩证的与时俱进、不断创新, 这样才具有生命力。所以用辩证和运动的观点看, 传统武术的体操化是遵循了武术教学和练习的原则循序渐进的原则, 从掌握武术的“形”着手, 逐渐深入了解武术的深层次的文化内涵, 这也是符合中小学生的身心发展规律的。学生对武术健身操的练习, 可以逐渐掌握一些简单武术的动作, 为将来更加深入了解, 或者从事武术运动者打下一定的基础。
三、武术健身操的价值作用诠释
1. 武术健身操是阳光体育的补充。
根据调查, 在对当前中小学生喜爱的大课间操内容进行调查时, 民间传统体育类项目, 包括武术、跳绳、踢毽、竹竿舞、同舟共济、羊角球、陀螺等, 具有不同民族的风俗和特色, 也受到中小学生的喜爱。其中, 武术健身操作为阳光体育运动新载体, 有着较强的健身性和科学性, 音乐和健身操能够较好融合, 有较强的民族性、艺术表现力及其深厚的文化内涵, 能够满足不同地区中小学生的健身需求, 是阳光体育锻炼不可或缺的载体。
2. 武术健身操的健身育人价值。
武术健身操在中国传统武术文化的背景下, 以广播操为表现形式, 承载着民族深厚的历史蕴藉, 贯穿于学校教育中, 为增强我国儿童和青少年身心健康、丰富锻炼形式起着重要的作用。武术健身操的制定和推广实施, 必将丰富武术教学内容, 促进学校武术的发展, 让学生在武术活动中得到武术所蕴含的传统文化的熏陶, 不断培养新一代年轻人的正确的价值观的人生观。首先, 武术健身操符合学生的身心特点。武术健身操除了涵盖长拳的基本动作, 还融入了“虎爪发声”等象形动作与象声发音, 同时也汲取了少林拳、太极拳、健身气功和南拳等技术元素, 姿势大方舒展, 刚劲有力, 动作有游戏性, 便于提高学生的兴趣爱好、乐于主动模仿与学习;其动作编排和衔接新颖、流畅, 既保持了武术的技术风格, 又符合中小学生身心变化规律, 各套操的时长比较符合中小学校课间操的时间要求, 同时运动负荷也是绝大多数学生感受适中的。既充实了中小学生体育教学内容, 又达到增强中小学生身心健康的目的。
3. 武术健身操是传播中华传统文化的载体。
随着社会的进步与发展, 西方文化价值观不断侵蚀着新一代的中国青少年。历史经验告诉我们, 任何民族在任何时代发展文化, 必须重视弘扬本民族的传统文化, 离开了传统文化, 就丢掉了文化之魂, 失去了发展的方向, 也就淡化了民族特色, 并将沦为外国文化的附庸。近年来, 正当许多发达国家努力发展自己文化的时候, 我们却忽视了具有五千年历史的中华传统文化。传统文化观念的淡漠, 文化发展的滞后, 将会带来严重后果, 我们正面临着西方文化巨大冲击的考验。对此, 党和国家高度重视, 将文化建设作为战略任务, 制订了一系列文化建设的方针政策和措施, 加快了发展步伐。武术作为我国优秀传统文化载体, 在文化传承和保护中有着非常重要作用。传承传统文化和弘扬民族精神是当代武术教育的文化使命, 这是众多专家、学者一致意见。而武术健身操正是以中国武术为素材和武术基本动作为主要内容, 就以中小学生熟悉的广播操表现形式, 赋予极具韵律感的音乐, 传承着中华传统武术精神和民族文化精神。在新青年的一代中有利于中华民族精神和中华民族文化的传递。
摘要：传统武术和广播体操是中西方文化背景下产生的两种体育现象。随着东西方文化不断的碰撞和融合, 传统武术不断借鉴西方体育文化的优点, 形成自己的技术规范和比赛规则。这一过程即是传统武术的操化过程, 面对中国武术的操化现象, 众多武术教师和专家褒贬不一。本文将从武术的操化历史、武术健身操的技术构成和特点及健身操的价值等方面辩证地阐述武术操化现象。
关键词：武术,健身操,推广与认识
参考文献
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[3]中共中央宣传部.毛泽东邓小平江泽民论民族精神[M].北京:学习出版社, 2003.
美丽胸部健身操 篇10
Part1：塑造完美胸部
［动作1］
平躺在垫子上，使头、背和臀部紧贴住垫子。大腿向上，拉向胸部，双脚脚踝交叉。
两手握住一个哑铃向上伸直，然后缓缓向后落下直至脑后，落下时吸气，举起时呼气。请一定要控制好速度，如果太快就无法锻炼到胸前的肌肉。
重复此动作3组，每组10次。
［动作2］
坐在地上，双腿交叉。双手中间夹一个球(也可以徒手做，即双手紧握)，注意使你的小臂与地面平行。
双手挤压球，感觉胸部用力，保持1～2秒，然后松开。
这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。
重复此动作2组，每组20次。
［动作3］
很常见的俯卧撑动作。如果你的体力足够，可以按照图示的方法，垫起脚下的高度，以增加动作的难度，增强锻炼效果。
重复此动作2组。每组10次。
Part2：打造优美背部
［动作1］
平躺在垫子上，腹部紧贴垫子。双手交叉置于脑后，轻轻地抬起头部，使胸部离开地面，然后缓缓回落。
注意不要用力过猛，请控制好速度。
重复此动作2组，每组15次。
［动作2］
双腿分开站立，膝盖弯曲。
胸部向前倾，但是背部始终保持挺直。
双手持哑铃，向两边水平提起，感觉到背部肌肉在用力。
重复此动作2组，每组20次。
［动作3］
两腿并拢站立，双手交叉置于脑后，也可以向水平方向打开。
胸前倾，然后回来。
重复此动作3组，每组20次。
［动作4］
双腿分开，与肩同宽，膝盖弯曲。
胸部前倾，右手按在膝盖上，左手持亚铃向脚尖方向尽量放长，然后用背部的力量回拉至臀侧，注意胳膊不要弯曲。
这个动作可以锻炼上背部的肌肉。
左右调换重复此动作，每组15次。
［动作5］
平躺在垫子上，双腿分开，膝盖弯曲。
用手臂和脚的力量撑起身体，使背部、臀部和大腿都离开地面成一直线。
保持这个姿势，将右小腿向上伸直，再回落。
在动作中，请注意背部肌肉应保持紧张。