训练手段

训练手段（精选十篇）

训练手段 篇1

长期以来, 传统的短跑训练注重力量尤其是爆发力和速度的提高, 忽视肌肉协调用力与肌肉放松能力的训练, 导致运动员发展到一定程度后成绩增长缓慢, 不利于运动员的长远发展。而训练结果与短跑成绩的提高表明, 在放松的基础上形成的现代短跑放松技术和放松跑对短跑成绩的影响越来越突出, 高度协调的放松技术既是现代优秀短跑运动员重要的技术特征, 也是运动员取得优异成绩的前提与重要保证。美国的米·维苏茨通过对高水平短跑运动员运动成绩与肌肉放松能力关系的研究指出:100米跑成绩从10秒9到10秒, 爆发力提高占20.57%, 力量提高占12.34%, 肌肉放松能力提高占21.20%。从某种程度上可以说, “放松是通向冠军之路的诀窍”, 只有放松才能取得优异的短跑运动成绩。

一、短跑放松训练机制

从能量供应机制上看, 放松其本质就是减少肌体中ATP-CP (磷酸原) 能源物质的消耗、加速三磷酸腺苷ATP的再合成。从运动生理的角度看, 肌肉放松主要是主动肌、协同肌和对抗肌之间的高度协调性程度;而从支配肌肉快速收缩与舒张的神经系统来看, 放松主要是大脑皮质运动中枢兴奋与抑制过程转换的灵活性。从心理的角度看放松是神经系统与机体活动维持在一个良好的平衡状态, 整个人体各系统、器官的功能协调, 有序与正常, 应激水平处于一种适中状态。通过训练来加强神经系统的灵活性, 提高中枢之间的协调性, 加快有关肌肉的动作速度, 改善协调肌群之间和它们与对抗肌群之间的协调关系, 尽量减少对抗肌群紧张而产生的阻力, 减少能量消耗是运动训练与运动生理所要解决的问题, 而运用心理训练手段加强心理的稳定性是身体素质能力充分发挥的重要保障。

二、短跑放松训练手段

(一) 变速波浪跑

在田径场跑道上做30~50米距离不等的快跑后, 接20~30米的惯性跑, 再接一定距离的慢跑调整心率。再做同样距离的快跑、惯性跑与慢跑;慢跑的时间以心率恢复到120次/分钟左右, 一般以3~5次为一组。一堂课可练习2~3组。此方法不仅可培养运动员的放松能力与速度感觉, 而且对提高速度耐力也有良好的效果。

(二) 放松大步跑

放松大步跑与变速波浪跑是运动训练实践中运用得最多的训练手段, 一般来讲, 放松大步跑要求髋关节充分打开, 用适宜的步频, 放开步子做协调舒展的放松跑练习, 采用60~100米轻松而有节奏的匀速跑或采用100~150米放松大步的中速跑。经训练实践证明, 强度在80%左右的中速跑, 最利于掌握跑的摆动技术, 提高肌肉的放松能力。

(三) 惯性跑

在直道上反复做从起跑后加速跑25~30米后肌肉不做强烈收缩, 被动地随“惯性”跑2~3步, 再加速跑25~30米, 然后再随“惯性”跑2~3步。随“惯性”跑时要求肌肉尽量放松, 这种练习手段与短跑100米的全程技、战术紧密结合起来, 可收到一举两得的效果。

三、总结

儿童篮球训练的方法和手段 篇2

儿童的篮球训练应注意方法和手段，特别是身体素质的敏感期，以多种训练方法和手段来发展专门能力，训练应形式多样，内容手段丰富多彩。

一、注重柔韧和灵敏素质练习为学习篮球技术打下坚实的基础。

柔韧素质影响篮球技术动作的幅度和难度，灵敏素质特别是敏捷的反应决定一名篮球运动员的前途。

常用的柔韧和灵敏性练习：

1.曲肘摸背、背后上下曲肘拉手。要领：肘关节高抬。2.分腿立向前屈体。要领：腿伸直手触地

3.侧弓步压腿

要领：支撑脚跟着地，另一脚尖立起重心尽量向后。4.仰卧举单腿。要领：两腿伸直，同侧手触摸抬起的脚尖。5.转体。要领：脚跟不要离地。

6.身体后伸。要领：膝关节前顶，两手触摸脚跟。7.两人相互踩脚。要领：脚步灵活，不能用脚踢。

8.站、蹲、坐、爬启动跑的练习。要领：抛球要突然，启动反应要快。9.转身后抢球练习。要领：教师用手抛球，学生转身后抢球。

二、结合篮球步法提高运动员的快速移动能力。

篮球场上的快速移动能力是运动员最基本的条件之一，篮球步法又是打好篮球的最基本的技术之一。利用篮球步法提高运动员的快速移动能力，这是儿童速度敏感期中十分重要。常用的练习：

1.变速、变向跑。要求：变速、变向时要突然加速。

2.看信号互相追逐。二人一组跑到教师面前时根据教师的手势向左或向右变向跑后互相追逐。

3.模仿对方移动。二人一组，一人做移动，另一人做相应的移动。

4.看手势做防守步法的练习。看教练手势做各种防守步法和综合防守步法练习。各种步法的综合练习。

5.可在球场内根据不同的情况做两种以上的防守步法练习。

6.一对一防守练习。一人进攻，一人防守。防守者要与进攻者保持一定的距离。三.用运球的方法提高运动员的球性。在运球教学过程中，可采用基本运球手法与各种运球相结合的方法进行，以加强基本运球手法练习来促进各种运球技术的学习。常用的基本运球手法练习：

1.以肘为轴用力拍球。尽量减少手与球的间隙，手的跟随动作要柔和。2.以肩为轴用力拍球，手的跟随距离要长，手要用力拍球。3.原地的前后、左右拉运球。拉球前最后一次运球要有力。4.各种变向运球练习。（体前变向换手、不换手运球、后转身运球、半后转身运球、背后运球、跨下运球）

5.体前变向换手接背后、后转身、跨下运球。6.跨下接背后、后转身运球。

以上练习动作要求：重心稳，变向动作要快速突然。

2008篮球训练教案热身运动 在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000米或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。（每次训练前都要完成）第一周 步 伐

周一

1、交叉步：左右脚前后交."篮球训练教案在热身运动跑步之前，先做伸展操再慢跑1000米或是篮球场20圈以上，然后依照篮球运动需要伸展的部位确实做好伸展活动。（每次训练前都要完成）

第一周交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。

滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。前后移动步伐：在低位于45度之间作前后来回移动防守，必须超前举手3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作超前压迫防守，再沿三分线下端线。周三 后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。

周四 摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。后转身步伐：以「之」字型前进作转身伸手要球接应动作。

周五 切断步伐：两人一组，一人切入、一人做出「撞墙」接触防守，这种切断以双手护胸阻断对手顺利移动接应。第二周

传接球及持球训练

周一 对传：4人一组作胸前、弹地、传球。2.跨下8字型绕球：分成两排，由跨下到腰部、头部绕球。

周二大风吹传球：4人一组以半场或是全场作移动式接应。2.四角传球：分成四组作四角移动传接球。

周三 四方位传球：以四角方式做四方位传球。2.面对面传接球：以各式传球为主。3.行进间背后、低手、单手传球：两人一组行进间传球。周四

对墙传球：以高度120公分对墙传接球2.打板长传：以双手长传前场或是单手长传前场。3.五点切传：训练球员切传战术。

周五中锋接应传球：由5位球员以字型两球相互传给中锋策应。2.半场或全场不运球进攻：必须以传球及移动接应进攻。第三周上 篮 训 练

周一全场8字型传球上篮。2.车轮式上篮。周二 全场上篮。三线上篮。

周三全场长传罚球线接应上篮。二人一组上篮。周四三人一组上篮。直线运球上篮。周五 半场三角上篮。第四周运 球 训 练 周一全场障碍物运球。

周二全场跨下运球前进后退、转身、反手、背后运球。周三 全场空中垫步、急停后仰前进、空中左右闪运球人。周四全场8字型运球。左右手晃球。

周五跨下原地运球。全场直线拍运球上篮。第五周投 篮 训 练

周一定点投篮。两组对角线接应投篮。3.移动投篮。

周二 骑马射箭。 2.底线切入勾射。3.后旋转投篮。周三 三角底线擦板投篮。2.全场来回急停跳投。3.高位接应转身投篮（假动作配合左右切投）周四 1.三角擦板投篮。2.五点投篮。3.全场2-3人传球急停跳投。周五半场接应挑篮。半场前进接应跳投或切投。第六周假 动 作

周一、二左右<道假动作切入。周三、四 1.上下举1-3次假动作。外围假动作切入篮下再做假动作投篮。第七周

篮 板 卡 位 训 练

周一1.半场至卡位训练（配合口头关照）。周二半场卡位（配合口头关照、教练持球）。周三 罚球后卡位训练。

周四1.外线投篮卡位。2.篮板球训练：抛球抓球。第八周防 守 训 练全场

背手防守。2.半场对角线切断攻守（教练持球、一攻一切断）。3.一守二攻防守训练。举手防守（外围）、在前防守训练（禁区）、超前防守。一线、二线、三线协助防守训练。3.全场陷阱包夹

周三半场包夹瞬间包夹）2.半场盯人防守训练。3.全场盯人防守。周四区域防守移动训练（配合以多打少）。2.三明治包夹防守训练（针对中锋）。3.盯人防守让位、补位、交换防守训练。

周五禁区三传二守、四传三守。2.全场攻守、教练持球不定向来回传球。3.教练哨音指挥移动防守。

第九周摆 脱 接 应 训 练

周一半场接应攻守。周三、四半场低位摆脱攻守。周五全场、半场不运球攻守。第十周快 攻 训 练

周一、二全场五打四、四打三、三打二、二打一。

周三、四五人快攻路线布局来回攻击。快速推进交叉突破45度、下底线、绕底线、上45度接应）2.打板长传接应上篮2人、3人）。第十一周分 科 训 练

中锋部分：周一中锋禁区单打（高位、侧位、低位）。2.中锋禁区转身投篮（一人防守）。周二中锋接应后不得运球的投篮。两组中锋禁区掩护攻击（一人外围供球）。周三三位中锋禁区抢球投篮。

周四中锋切断防守及在前防守。2.中锋补位防守。

周五1.中锋走位接应与策应（由低位、侧位、高位移动）。前锋部分：

周一1.锋线人外围快传、2人防守（投篮后跟进）。周二半场两人抢球攻守。周三1.五角度分组个别切入。

周四、五切传训练（切传后补位五人一组）。第十二周破盯 人 训 练 周一步伐与转身接应。

周二1.两人、三人合作周三半场盯人、训练（教练持球）。周四、周五1.全场盯人、训练（自行运球）。

第十三周切 传 训 练

周一1.阵势中的切传训练。周二底线切入勾射、擦板。周三正面45度大步切入投篮、低手给球。

周四空中接应加速切入、配合骑马投篮、后旋转投篮。周五1.切入挑篮、放篮。第十四周组 合 训 练

周一、二状况训练（针对倒数计时、罚球、冻结、犯规战术）。周三、四全场（三组或四组来回接力）攻守变化。周五全场外围快传、移位防守训练 第十五周 辅 助 体 能

跆拳道技术训练手段 篇3

技术训练手段，是指为了完成跆拳道技术的学习，而采取的不同方法和措施。其目的是为了使技术更准确，更规范化。

跆拳道技术训练的手段很多，目前国家跆拳道集训队采用的主要训练手段有脚靶、护具、模拟训练、沙袋、负重、男帮女、信息反馈、日记、座谈、按摩沐浴、药物等。下面将最常用、最具实效的手段之一——脚靶训练手段重点介绍给大家。

脚靶及其结构

脚靶是跆拳道训练中运用最多的辅助器具之一，现在的竞技技术及战术组合基本上都是通过脚靶练习完成的。它的特点是重量轻、目标小、利用正确技术击中靶心时能产生清脆响亮的声音，标志着动作的准确性和打击力度。脚靶拿在手中，可以作固定靶练习，移动时又可作为移动靶练习，使用非常简便而又接近实战要求，所以被广泛运用。

脚靶从正面看起来像一把笤帚，它是由两片皮质结构的薄套组成的。套内有一层薄板，板面附有海绵一层。两个薄套的上缘用绳子绑合在一起，细柄端的两部位被紧紧固定，形成靶柄。前面宽大部分叫靶面，靶面呈不规则椭圆形，靶面的中心叫靶心，宽大的顶端边叫靶前边缘，靶的上边叫上缘。靶柄又被分为前端和后端两部分(图1)。

主要技术的脚靶训练法

不同技术动作的练习采用不同的拿靶方法。踢靶时要踢靶的中心，也称靶心位置，拿靶时拿靶柄的中间稍靠前端的部位。

(1)前踢。握靶柄的前端部位，靶面分别在水平位置的上下，靶柄后端与靶前边缘在持靶人的体前右、左方(图2)。前踢时用正脚背踢击靶心位置，如果技术正确，部位准确，踢击的瞬间脚靶的两面相互撞击，会产生清脆响亮的声音。

(2)横踢。握靶柄的前瑞，靶面与水平面成15度～45度的夹角，靶的两面分别指向左斜下和右斜上(踢另一侧时相反)，靶的前边缘在前斜上方。整个靶位在人体前方(图3)。横踢分中段和上段两个高度，中段在腹胸之间，上段即为头的高度。踢击时用脚背击打靶心位置。

(3)劈踢。靶位在持靶人的体侧，握靶柄的前端，靶身和地面平行，靶面微向斜上方(图4)。另一种握法是靶柄指向正上方，靶前边缘在下方，靶面与地面垂直(图5)。劈踢时靶位与头同高，用脚掌击打靶心位置，使脚靶发出清脆声响。

(4)侧踢和推踢。侧踢和推踢练习时的握靶方法相同，都可用单手靶和双手靶进行练习。握靶柄的中间，靶柄、靶前边缘与水平面垂直，靶面正对踢靶人(图6)。用双手靶时，握靶人一手倒握竖靶，另一手正握横靶，将两靶心重叠在一起(图7)。靶位在握靶人的身体侧面。侧踢时用脚跟击打靶心位置，推踢时用前脚掌推击靶心位置。

(5)后踢。后踢靶时有两种握靶，一种是单手靶，握靶柄的中间，靶柄、靶前边缘与地面垂直，靶面正对踢靶人，靶位在握靶人的身体侧面(图8)。另一种方法是双手靶，握靶人双手握靶柄前端，左右手各一个，两个靶心贴紧；靶位在握靶人的胸部以下和髋关节以上的位置，靶在握靶人的身体正前方(图9)。后踢时，分中、高两个高度。中段后踢时用双靶，上段后踢时用单靶，都是击打靶心位置。

(6)后旋踢。后旋踢靶时有两种握靶方法，一种是单手靶，另一种是双手靶。单手握靶时，握靶柄的前端，靶柄与水平面垂直，靶面微向外侧倾斜，靶位在握靶人的正前方(图10)。双手握靶时，握靶柄的前端，两靶柄与水平面成垂直方向，两靶面向左、右方向，两靶间隔约15厘米，与踢靶人头部同高(图11)。后旋踢时用脚掌击打靶心位置，产生清脆宏亮的声音。

(7)冲拳攻。握靶柄的前端，靶柄、靶前边缘与水平面成垂直方向，靶面微向内侧倾斜(图12)。用拳面击打靶心位置发出声音。

打踢脚靶的注意事项

⑴踢打靶的中心位置。

⑵力量要穿透靶面向后延伸。

⑶握靶时手不要太放松。

⑷脚背、脚跟、脚掌和拳面要与靶面完全接触。

⑸踢靶前全身要放松，踢靶快捷有力。

对训练负荷及训练手段的再认识 篇4

在每次训练课和不同阶段的训练中,训练负荷的设计安排、训练手段的采用,要根据不同阶段的训练任务,有针对性地安排,要根据个体的实际接受能力实施区别对待。训练负荷和训练手段要与专项技战术紧密地结合。既练了技术,从中又提高了体能技能,是提高训练效果的最佳手段。

一、对负荷量和负荷强度关系的再认识

(一)训练负荷是由负荷量和负荷强度二个因素组成(以下简称量和强度)。

量中有强度因素,强度中也有量的因素。量和强度不是孤立、静止、互不相干的,是有内在联系的有机体。量和强度二者是在不断地运动变化相互依存不断发展的过程。当机体量的积累达到一定程度时,强度就有机会提高,当机体能承受一定强度时,对量就有新的需求。二者不断促进,不断提高。

在日常的训练中,量如果大,强度就相对会小,反之强度大量就相对会小。从辩证唯物主义的观点分析,量和强度是对立的,但又是统一的。随着机体训练水平不断地提高,训练负荷对机体的刺激逐渐适应,随着体能也不断地提升。

(二)量和强度其中一方发生变化,必然导致另一方的变化,这里要强调说明的是,量是形成保持提高竞技水平的基础因素。

在机体能承受一定量的基础上,机体承受强度的能力自然会提高,而且这种承受强度的能力是稳定的、扎实的。因为有足够量的积累存在,所以要不失时机地发展强度,二者兼备,提高训练效果。

(三)在训练中,如果只重视强度的训练,忽略了打好量的基础,用强度影响量的积累,获得的强度是不稳定的。

从运动生理的观点看,量的积累过程就是对机体各器官系统逐渐改造和适应过程。不是一朝一夕可以完成的。一个国际水平的运动员,需十几年的系统训练,才能达到较高的竞技能力,只用强度影响量的积累,易产生过度训练和内外伤发生。

二、对要遵循“加大——适应——再加大——再适应”的负荷节奏的再认识

(一)在运动训练学的各种版本中,各位编著专家对训练负荷规律的观点是要遵循“加大一适应一再加大一再适应”的节奏安排训练负荷。

依据辩证唯物主义观点分析,任何事物的发展总是从量变开始,最后由质变来完成。包括生物在内,体育方面的运动训练也不例外,但质变不仅完成了量变,而且为新的量变开辟了道路。事物的这种由量变到质变,又从质变到量变的发展,就是质量互变规律。运动训练也是同样在逐渐加大训练负荷的过程中,对机体的各器官系统功能的提升过程,这个过程就是量的变化过程,给质变准备了条件和生长新质的因素。

经过一定时间反复有节奏的对机体实施训练负荷,机体对目前的负荷刺激也就逐渐适应了,产生了一个飞跃,登上了一个台阶。要想再登上一个台阶,在此基础上对机体实施较以前更大的负荷刺激,又是量变的过程,为新的质变在准备条件。新质的因素在其中不断地形成,到了一定程度又产生新的质变。所以“加大一适应一再加大一再适应”的论点与辩证唯物主义的质量互变,否定之否定,事物的发展规律是一致的。

(二)不同的训练负荷,产生不同的训练效果。

负荷强度的大小直接影响运动员的生理、心理同时会影响运动员对体能的利用种类和数量。以跑为例,采用大强度跑的手段练习消耗的是ATP (三磷酸腺苷)、CP (磷酸肌酸),主要发展运动员速度能力。采用中小强度跑的手段练习,消耗的是糖元(糖酵解系统功能)发展运动员耐力能力。以负重物为训练手段,用90%以上的强度练习,偏重于发展运动员的相对力量,用40%以下负重物练习,偏重于发展运动员的速度耐力和肌肉耐力。有时训练负荷略高于或低于3%～5%对训练效果也会产生较大的影响。

(三)训练负荷的安排,要有节奏地进行。

根据人体机能的适应情况,个体的实际承受能力要有节奏地进行。其依据是,机体训练时承受负荷刺激产生疲劳,必须消除疲劳使机体得到恢复,再进行对机体负荷刺激。这是疲劳与恢复之间的规律所决定的。

大负荷训练是现代训练的一个特点。在大负荷训练中,总是要有节奏的大、中、小负荷相互结合地进行。每次课、每周课之后,机体的疲劳必须得到消除再进行下一次的练习。人们常说,没有疲劳就没有训练,没有恢复就谈不到训练,在机体恢复的状态下再进行训练,才是一个完整的训练。

三、体能与竞技能力关系的再认识

(一)训练负荷是提高体能的最佳手段。

体能又是提高技能技战术的土壤和依托。特别是在训练中,注意加强爆发力和速度力量的练习,才能充分发挥促进技战术的合理运用,一个体能很弱的运动员,在高水平的竞技中,只靠完善的技战术赢得对方是很困难的,真正完善的技战术蕴藏在体能中,是体能激活了技战术和竞技状态。

好的身体形态是重要的物质条件。出色的爆发性速度力量是能否在该项目中达到高水平的基础。所以体能的训练要坚持始终,应根据不同时期阶段的任务,根据技战术动作的组合或变异组合,把体能各项素质协调地渗透在技战术中,技能和体能同时得到了提高。

(二)机体协调能力是提高技术质量的前提。

任何项目的运动员的竞技能力都是由体能、技能、运动智能、心理素质综合而成的。其中体能是由力量、速度、耐力、柔韧、灵敏、心理等组成,统称身体素质。对运动员实施训练负荷的目的就是提高身体素质和运动技能,身体的各项素质不是孤立存在的,是有机地融合在协调能力之中的。各项素质相互补偿、相互支持,形成一个统一体。机体将技术技能完整地表现出来,从而发挥自己的竞技能力。

四、准备期、竞赛期、调整期训练特点的再认识

(一)在实施负荷的训练中,应根据不同阶段的任务,要有针对性的设计。

如:准备期前期的训练,是机体适应性机制的形成阶段,把主要精力投放到基本技术、基本体能的训练中,适当地安排一点非专项多手段的练习。如各种跑、跳、投、垫上技巧、各种球类等内容,使身体得到全面均衡的发展,提高训练兴趣,更重要的是提高协调能力,这个阶段负荷量要高于强度,以量为主,为形成达到竞技状态创造先决条件。随着时间变化,准备的后期逐渐地向专项素质、专项技术转移,要围绕技战术的练习,提高专项体能,采用的手段要有针对性,有利于合理技术的形成,有利于专项体能的提升,既练了技战术同时又提高了体能,一举两得。

随着时间的变化在接近竞赛前期时,负荷量和负荷强度逐渐持平。总之,准备期特别是训练水平较低的运动员,以量的积累为主,保证机体有足够的适应能力。此阶段基本形成了竞技状态。

(二)竞赛前期训练负荷的安排。要保持所需要的量,但强度适当地高于量。

比较集中地把训练内容转移到专项技术、专项素质能力、进行较大强度的训练,对机体的刺激要深一些,为竞赛期机体承受更大的负荷强度打好基础。此阶段机体已形成了竞技状态,但不要形成最佳竞技状态,一般采用重复训练法较好。在机体完全恢复的间歇中,再进行下一次(或组)的练习。有利于机体的消耗与恢复得到提高,并产生超量补偿与积累。

竞赛期的训练负荷要把主要的训练内容和精力投入到专项技战术上。强度明显大于量,是体能动员性机制阶段。在大的负荷强度下,控制技战术的稳定性和质量。进一步完善技术,发展技术思维能力,组织一些比赛性的训练。在临比赛前一周,保持中等负荷量,但强度适当下降,使承受大强度的机体得到充分的恢复,积蓄能量,从心理上、精神上、技能上、体能上调整控制到最佳竞技状态。比赛的欲望很高,自我感觉还有潜力,信心十足地参加比赛,实现自我价值。

(三)调整期的安排,是保护性机制。

机体自动停止积极应激反应,任务是积极恢复,消除心理与生理的疲劳,认真总结,到基层选材、组织下一批训练的阵容。

五、小结

随着现代科技的发展,体育竞技日趋激烈,人们为了提高运动成绩所需付出的代价越来越高。

运动训练是一门系统多元性的科学,使用外部的训练负荷刺激人体,引起身体各器官系统功能的改变,这就是机体对训练负荷生物适应现象。负荷越大对机体的刺激越深,人体的竞技能力提高得越快。这里要强调说明的是,负荷强度要适度,负荷过小达不到训练效果,当负荷强度超出运动员最大承受能力时运动员的机体便产生劣变现象,对运动员的竞技能力的提高产生消极作用,甚至过早地结束运动员的竞技运动寿命。训练中要克服盲目性、随意性,树立人性化的理念,根据个体状态要有针对性。

训练手段 篇5

任课老师：方明军 班级：08级体教 周次：十六 课次： 二次 主要教材：1.跆拳道技术训练方法和手段的概念

2.跆拳道技术练习的主要方法

3.跆拳道技术训练应注意的几个问题

主要任务：1.通过本次课的学习，让学生了解跆拳道技术训练方法和手段的概念

2.通过本次课的学习，让学生了解跆拳道技术练习的主要方法

3.通过本次课的学习，让学生了解跆拳道技术训练应注意的几个问题

（一）、跆拳道技术训练方法和手段的概念

1.跆拳道技术训练的方法

训练方法是指教练员和运动员为完成训练任务，掌握专项枝术达到提高专项成绩的目的而采用的途径和方法。训练过程中要完成身体身素质、技术，战术 心理等各方面的仟务。达到提高专项运功成绩的目的，就必须采用各种具体的途径和方法。运动员训练水平的提高，各阶段任务的完成，以及达到创造专项运动最高成绩的目的。无不是依赖于训练方法的正确和创新。在训练实践中，训练方法的运用往往又是与新选用的训练内容密切结合进行的，因而又有训练手段这一概念，技术训练力法是专门针对技术训练采取的方法。

2.跆拳道技术训练的手段

训练手段指解决运动员身体素质、挂术、战术和心理等方面存在的问题，而采取具有针对性的专门练习内容和具体方法。及训练手段段包含练习的内容和训练方法两个方面的内容。值得一提的是，仅靠在训练馆所采用的各种具体方法解决这一需要，因此，必须将运动训练手段这一 概念加以延伸。更为广泛的内涵。技术训练手段，是指为了完善跆拳道技术的学习，而采取的不同方法和措施。其目的是为了使技术更准确更规格化。

（二）跆拳道技术练习的主要方法

跆拳道的技术训练是在一定的身体素质和基本技术基础上进行的．通过技术训练，可以提高专项技术的熟练运用程度、技术的运用效果和掌握运用技术的实战变化规律，从而达到提高专项运动成绩的目的。

1． 自我训练法

即自己进行专门的技术动作训练 这种方法训练可以使练习者自己用身心去休会和感觉动作．理解动作含义和目的。寻找技术力法的运动和变化规律。从而提高掌握技术．运用技术的能力。常用的具体方法有以下几种：

(1)对镜子练习法。即自己面对镜子练习各种技术动作．边练习、边自我观察，通过个人的对镜练习，可以正确地掌握基本动作，体会各种攻防的路线、方向、角度、力点等。同时，通过镜子的反馈，可以及时纠正错误，建立良好的、正确的动作概念，并不断强化形成正确的动力定型。

(2)模仿练习法 模仿优秀运动员或有效技术组合进行技术练习。模仿法可以专门练习提高有特殊效果的技术动作。通过模仿，了解和掌握技术动作的特点和优势，既利于自己运用，又利于自己从中发现规律，创造出新的技术组合。模仿的形式多种多样，可以模仿单个技术动作也可以模仿组合技术动作：模仿练习的同时，可以请教练或同伴在旁边临督，发现问题及时纠正，利于改进和捉高。

2.配合练习法

通过和教练或同伴的配合，训练基本技术和组十技术。这种方法比较灵活，练习时教练员或同伴可以做出多种不同的配合动作，训练练习者的各种技术，提高其运动技术的效果和能力。常采用以下的具体方法：(1)听口令完成技术动作。练习者按教练员或同伴的不同口令，完成相应的技术动作。练习者处于准备状态，当听到教练员或同伴发出的口令。例如：“左横蹋”、“右横踢”、“左前蹋接右横”、“右横踢接左后旋踢”等时。练习者必须迅速、准确地完成相应的技术动作，这种练习既可练习技术动作，又可练习练习者的反应速度和动作速度。是一种比较有效的训练方法。(2)蹋脚靶练习法 教练员或同伴手持脚靶，让练习者进行攻击性技术动作踢击练习，踢靶练习可以先从固定靶丌始，练习固定位置们踢击技术。熟练和具有一定的力度后，再进行移动靶的踢击练习。踢移动靶时要遵循由慢到快、由简到繁、由易到难、由个变到多变的原则。不断提高练习难度，逐渐向实战过渡。通过蹋靶练习，可以有效地提高练习者的反应速度。应变能力，动作灵敏协调性和攻防扛术动作的准确性，熟练掌握在不同情况下的击打技术。提高攻击效果。(3)踢组合靶练习-由4～6名同伴乒持不同高度、不同放置角度的固定靶，站在相距每人不超过两米的两条直线，由练习各从一端踢向另一端。要求练习者根据靶位的高低和靶而的角度，选择运州不同的方法踢击。要求动作准确，击打力度，声音清脆宏亮，这是较为综合的练习法。选择运用和击打效果有较高的要求。因而是提高技术训练效果的最有效的方法。如果利用这种方法行移动靶的练习，难度更大，效果也更好。

3.增加难度训练法

即通过增加术难度和攻防难度的练习方法，来提高技术的熟练程度和运用能力。

(1)增加技术难度的训练方法。在已经掌握动作规格的基础上，在有干扰或进行其它练习时听信号突然完成技术动作的练习方法：例如．给练习者规定，只要看到脚靶举过头顶，就用劈腿攻击，练习叫教练员或同伴训练习开先用中、低位脚靶练习横 踢、侧踢或前踢技术动作，每踢2或3次，就突然将靶举过顶一次或两次，让练习者突然问完成重点练习动作，增加技术的难度相突然性。

(2)增加攻防难度的训练方法。

即利用比正常条件困难得多的练习条件，进行技术训练的方法。这种方法有多种形式，例如，负重练习法；大强度练习法和同时的一对二练习法等，利用高难度或超重量的训练，使运动员对技术有一个强化运用的过程。这样对技术的理解和掌握更深刻。

4.利用外界条件和环境的练习力法

借助外界的不同条件和环境，进行有一定体能或心理要求的训练，这种形式的训练是辅助性和针对性的。用来解决遇到的不同问题。

主要采用的方法有以下几种：

(1)模拟比赛环境练习法。有的运动员自己练习时。技术的发挥和运用非常好，们在比赛中却发挥不出来这种情况，可采用模拟比赛的方法。将技术训练设置到类似比赛的环境中，增强这种环境下发挥技术能力的训练。

(2)利用水阻练习法已经掌握了基本技术的练习者，让他们列齐腰或齐胸的水中进行技术训练，利用自然界的条件训练技术，因为水中阻力的影响，练习者在水中做动作时会感到很困难，同时，还要克服浮力对动作的影响，以及水压对呼吸带来的困难。要想在水中完成动作，就必须准确控制动作的规格，否则就会变形。因此，水中训练法对精确握动作技术是非常有益的。同时，水中练习既是对练习者灵敏、协凋素质的加难训练，又是对体能耐力的有效训练。

5.踢打沙袋练习法:

沙袋练习是跆拳道训练的一种重要方法。通过踢打沙袋，可以提高腿法技术的完成速度和击打力度，从而提高技术训练的质量。通过踢打沙袋练习技术时，应注意三个方面的问题：一是技术动作的规格，不要猛踢猛打，使技术动作变形；二是体会完成技术动作的本体感觉，即进行正确合理而又有效的技术动作时自己的感觉是怎样的，并将这种感觉保持下去；二是将技术训练打击力度训练、时间空间感觉训练以及准确性训练有机结合起来，逐渐向实战过渡。

6．实战训练法

训练专项技术的目的是实战，实战是对技术训练效果的有效验证和进一步促进，因此，利用实战训练法进行实战技术的训练和检验。技术训练的最高阶段，同时也是最终目的。所以，经常进行测验赛、选拔赛、邀请赛、对抗赛等多种形式的实战比赛，会对运动员的技术训练起到任何训练方法都不能比拟的实际效果。通过实战比赛，使练习者技术技能有质的变化，同时，在高度紧张烈和瞬息万变的情况下，有效地运用技术战术，可增强练习者的自信心，丰富其临场经验，为真正进入高水平比赛创造条件。

7、有条件实战训练法

针对某些技术的训练，必须在近似实战或实战中训练，才能收到良好的效果。因此，根据训练需要，进行有目的有条件的实战训练，专门性地强化所练技术，是技术训练中有实际意义的练习法。这种练习可以使练习者有目的地熟练掌握运用各项攻防技术动作，同时．锻炼练习者在近似实战状况下，经过技术训练相运用，提高对抗击打的时机和准确性，积累实战经验，为实战做技术、战术和心理上准备。

8．主要技术的脚靶训练法

不同技术动作的练习采用不同的拿靶方法。踢靶时要踢靶的中心，也称靶心位置，拿靶时拿靶柄的中间稍靠前端的部位。

(1)前 踢。握靶柄的前端部位，靶面分别在水平位置的上下，靶柄后端与靶前边缘在持靶人的体前右、左方前踢时用正脚背踢击靶心位置，如果技术正确，部位准确，踢击的瞬间脚靶的两面相互撞击，会产生清脆宏亮的声音。

(2)横 踢。握靶柄的前端，靶面与水平面成15度-45度的夹角，靶的两面分别指向左斜下和右斜上(踢另一侧时相反)，靶的前边缘在前斜上方；整个靶位在人体前方。横踢分中段和上段构个高度，中段在腹胸之间，上段即为头的高度踢击时用正脚背击打靶心，产生清脆宏亮的声音。

(3)劈 踢。靶位在持靶人的体侧，握靶柄的前端，靶身和地面平行，靶面微向斜上方。另一种握法是靶柄指向上方，靶前边缘在下方，靶面与地面垂直。劈踢叫靶位与头同高，用脚掌击打脚靶发出清脆声响。

(4)侧踢和推踢 侧踢和推踢踢练习时的握靶方法，用单手靶柄的中间，靶柄、靶前边缘水平面垂直，靶面面对踢靶人。

(5)后 踢： 后踢靶时有 两握靶，一种是单手靶，握靶柄的中间，靶柄、靶前边缘与地面垂直，靶面正对踢靶人，靶位在握靶人的身体侧面，另一种方法是双手靶，握靶人双手各一个，两个靶心贴紧；；靶位在握靶人的胸部以下和髋关节以上的位置。靶在握靶人的身体正前方。后踢时，分中，高两个高度。中段后踢时用双靶，上段后踢时用单靶，都是击打靶心的位置。

(6)后旋踢。后旋踢靶时有两种握靶方法，一种是单手靶，另一种是双手靶。单手握靶时，握靶柄的前端，靶柄与水平面垂直，靶面微向外侧倾斜，靶位在握靶人的正前方。双手握靶时，握靶柄的前端，两靶柄与水平面成垂自方向，两靶面向左、右方向．两靶间隔约15厘米，与踢靶人的头部同高后旋踢时用脚掌击打靶心位置，产生清脆宏亮的声音。

(7)冲拳攻击 握靶柄的前端，靶柄、靶前边缘与水平面成垂直方向，靶面微向内侧斜。用拳面击打靶心位置发出声音。

9．打踢脚靶的注意事项

(1)踢打靶的中心位詈。(2)力量要穿透靶面向后延仲

(3)握靶时手不要太放松(4)脚背，脚跟。脚掌和拳面要与靶面完全按触。

(5)踢靶前全身个要放松，踢靶快捷有力。(6)拳攻时要短促有力。

（三）跆拳道技术训练应注意的几个问题

1．把握好学习与创新的关系。学习是为了提高，要虚心学习国外跆拳道同有的先进的技术和训练方法与手段，同时，切忌肓目追随，迷信他人，有虚心学习的基础上，更应提倡自力更生，自我创新，只有这样，才能赶超世界一流水平，才能使我国的跆拳道项目为国争光.2．鉴于基本技术有跆拳道技术中的地位和作用，教练员运动员应认识到基本技术是跆拳道比赛的主要得分手段，是技术的灵魂，训练中一定要在基本技术的速度、力量、准确性、击打效果、技术细节等下大功夫进一步提高，必须完成对正规技术的过渡，而创新、自我风格与特色的创立，一定要在扎实的基础之上进行，为要盲目追求高难度，只有这样才能少走弯路、世界水平讨两样也是通过长年累月的艰苦训练得来的，正所谓“冰冻三尺，非一日之寒”。

3．训练方法和训练手段必须围绕两个重点．即基本技术是基础，实战能力是核心，只有紧紧抓住实战这一核心，才能及时把握训练的方向，调整训练各阶段的目标，才能将训练中得到的技术应用到实战中去，并取得胜利。

4．教练员、运动员对竞赛规则、得分概念要有深刻的理解．要吃透规则和利用规则，技术训练要紧扣技术得分的三要素进行。运动员所有技术训练都应围绕“得分”这一中心去计划、安排、组织、实施和提高。

5．教练员和运动员对技术体系内的各部分技术都应熟练掌握，不能偏废。教练员应在充分了解跆拳道技术体系全部内涵及足其各部分之间相互关系和作用的前提·下，指导运动员将来在高水平训练中突出发展其中的某些技术，形成自己独特的技术风格.6．就技术本身的要素来分析，应重视速度重于力量，重视进攻重于防守，重视准确性重于出腿次数。把握技术训练的关键环节。

7．运动员的整体实力表现在许多方面，如技术与技术的连接，对进攻、防守反击等战机的严格与精确把握，合适的心理紧张状态，利用规则和裁判尺度的限度，实施有利于自己的技术战术等等，这些无形的比赛经验和比赛能力，需要通过多年的训练和多次比赛来获的、完善和提高.再多年的训练中应有计划、有系统地发展运动员的能力和竞技术水平、引导运动员员走向竞技最高层次。

浅析幼儿语言训练手段的多元化 篇6

【关键词】想说 会说 喜欢说

《纲要》中明确提出了“发展幼儿语言的关键是创造一个能使他们想说、敢说、喜欢说、有机会说并能得到积极应答”。而在实际工作中,我们常常可以看到这样的现象:活动中,当教师提出问题后,积极举手要求发言和大胆抢答问题的幼儿寥寥无几,有时甚至无人应答。笔者认为:造成这样的结果,往往是由于教师有意无意地忽视幼儿的说话愿望,或出于“教育”的目的,使得相当一部分幼儿成为等待教师点名发言的被动“交往者”,幼儿说的愿望和积极性被挫伤。因此,转变教育观念、创设教育环境,改变幼儿的说话环境已是当务之急。那么如何为幼儿提供语言机会,使每位幼儿想说、敢说、喜欢说呢?笔者通过以下几点作了一些探讨和尝试:

一、精心设计语言教学活动,为幼儿提供说的机会

幼儿启蒙教育的一个重要方面就是语言的启蒙教育。幼儿园通过语言教学活动,一方面帮助幼儿掌握语言这一人类交流思想的工具,另一方面使幼儿借助语言更好地接受成人的教育。我们通过讲故事、说儿歌、讲述图片、按照问题编故事等多种方法给幼儿提供说的机会,培养幼儿对文学作品的兴趣和爱好,使之感受语言的丰富和优美,加深幼儿对作品的体验和理解。在教育活动中,我们充分调动幼儿的感、知觉器官共同参与,使幼儿去积极捕捉信息,激起幼儿说的兴趣和愿望。引导有不同看法的幼儿提出自己的意见让大家讨论,鼓励幼儿对不明白,不同意的问题大胆提出自己的疑问,培养幼儿分析问题、质疑问题的能力。如在讲述活动《大象救兔子》中,我首先引导幼儿通过“听”和“看”,去感知、理解讲述对象,然后围绕“谁来救兔子、怎么救”等问题,让幼儿动脑筋,想出不同的解决办法,孩子们有的说:泰罗•奥特曼会飞去救小兔子。有的说:蛇颈龙会来帮助他们。有的说:让小兔子吃药,变得比老虎还要大,打败老虎……孩子们的这些奇思妙想,既活跃课堂气氛,又使他们说的愿望得到了满足和鼓励,充分调动了幼儿的积极性。再如故事《狼和小羊》,我打破传统的教学模式,先组织幼儿讨论“当狼遇上小羊时,会怎样?”让幼儿根据自己的认识理解,从各个角度做不同回答。对于孩子们所说的一切,我们都会予以尊重和鼓励,小心地呵护他们创造性思维的嫩芽,从而增强他们的自信心并激发讲述的欲望。这就是为幼儿提供说话的“人文环境”,即用我们的爱心、宽容之心允许幼儿说得暂时不对,不完整,保护幼儿语言交往的积极性;用我们的一个眼神、一个动作鼓起他们说的勇气,使幼儿与教师,幼儿与同伴的语言交流大大增加:用分组或三三两两自由讨论的方式让每个幼儿都有说的机会,使全体幼儿的说话愿望都能得到满足和鼓励。

二、以游戏的方式训练幼儿的语言技巧,提高说的能力

幼儿的语言学习大致分为两个层次,一个是习得过程,所谓习得过程是指幼儿在语言和接触语言的过程中,下意识地领悟语言;另一个层次是指学习的过程,所谓学习的过程是指幼儿在教师的指导下,就语言现象和语言问题等进行练习、学习,最后达到掌握和领会的结果。而游戏是幼儿最喜欢的活动,故我们采用游戏的形式为幼儿提供了自由交往和学习的空间。如在区域活动中教幼儿正确运用副词“还”,我们投放了许多小动物的图片,幼儿任意抽图片,如抽到小鸡的图片,就可以说“小鸡爱吃米,还爱吃小虫。”抽到小兔的图片,就可以说“小兔爱吃萝卜,还爱吃青菜。”随着游戏的深入,可增加难度,提出新要求,如改成用“不但……而且……”说一句话等。而在角色游戏中,幼儿可以打开心扉自由地与同伴交流,可以使幼儿的语言结构不断进行调整和组合。如在“小吃店”游戏中,如“服务员”的态度不好,同伴就会提出抗议:“服务员说话是很轻的,不是你这样的。”于是,“服务员”或许会与之辩白:“我是假的。”或改变自己的语言输出方式,尽力去模仿服务员温柔地说话,友好地与周围人交往,语言技巧在游戏交往中自然地得到了实际锻炼和运用,发展了语言能力。

三、利用课余时间激发幼儿说话的兴趣,满足幼儿的说话欲望

我除了利用课堂教学,重视幼儿表达能力的培养外,还利用一些可以利用的时间(如散步、午餐午睡前、起床后等等)诱发幼儿主动说话,激发幼儿情感,使幼儿有话可说、有话想说、有话敢说、有话就说。如散步时可以提出要求,比比今天谁看到的东西多,马上就有小朋友说:我看到小鸟在树上叫,我看到幼儿园里的花开了,我看见蝴蝶在飞,还有的踢翻地上的几片落叶会大惊小怪地说:我看见蜗牛啦!这样既发展了幼儿的观察和思维能力,又提高了他们的语言表达能力,学到了许多课堂上难以学到的东西。另外,我们还可利用午睡前让幼儿听故事;起床后,让幼儿讲一讲做的梦;进餐前让幼儿想象描述“今天吃什么”、“味道会如何”等,久而久之,使幼儿积累了大量的词汇,发展了幼儿的语言。

背越式跳高训练手段初探 篇7

关键词：背越式跳高,训练手法,整体练习

背越式跳高的训练已经在我部开展多年。经过近年来在训练过程中不断总结与改进,已经有了一套完整并且有效的训练方法。基本方法是采用分解过渡,完整组合的训练方式来进行逐步,渐进的训练。

教练与运动员们在改进训练手段上做了很大努力,并在训练过程中使之逐步完善。虽然在方法的改进上取得了一定的成绩,但是,总体上来说目前的训练手段仍存在方法陈旧,训练效率低等问题。具体来说,采用这种训练方法的主要缺点有:

(1)训练耗时长。在训练过程中将分解训练与组合训练,器材训练等训练手段分开训练,使得重复作业时间过长,降低了训练的效率。

(2)技术动作连接生硬。在转入跳高完整技术训练时,容易出现动作脱节和只会做分解练习,而组合动作不连贯等问题。

本文旨在升级训练手段,促进技术提高,保证训练质量,对背越式跳高技术进行了全面深入的分析。希望能够找到一套完整的,高效率的背越式跳高训练的新手段,用来指导今后的教练工作。

一、新方法的建立

根据以往训练手段的先分解动作练习,在进行组合训练的模式的缺点与不足,建立了完整技术训练的训练手法。具体做法为在开始进行技术训练时就对背越式跳高的完整动作进行讲解与练习,然后在接下来的练习过程中主要以完整技术练习为主。教练员根据队员训练过程中出现的不足与问题进行适当的分解讲解与练习。对队员的动作进行评价与纠正。

二、方法的对比

1、对比方法

采用试验的对比方法,将学员按照身体条件,年龄,形态等信息进行分类,将情况基本相同的队员分为两组,对照组采用传统的分解动作向组合动作过度的训练手法,实验组采用新的整体训练的手法,将二者的训练成果进行比较,来说明二者的优劣。

2、方法的介绍

在试验过程中分为两组进行训练,相互无干扰,采用同一教练讲授的模式进行训练,在记录训练成绩的同时,记录训练时间作为参考。

对照组的训练方法:1.原地训练“桥”,背弓等基本动作。2.原地起跳动作,以及越过橡皮条动作。3.利用圆弧助跑,初步建立助跑感觉,以及步点的掌握。4.在圆弧上练习助跑,迈步,摆腿等练习。5.圆弧上做上步起跳动作。6.进行弧线助跑,起跳摸高练习。7.助跑起跳摆腿练习。8.做助跑起跳挺髋练习。9.起跳上垫练习。10.完整起跳技术练习。

实验组的训练方法:在训练开始时变讲解完全的动作要领,进行完全的技术练习。

(1)首先建立完整的背越式跳高的技术印象。可以通过教练的讲解,示范等教学手段,多次向学生展示完整的背越式跳高的技术要领,在联系过程中请优秀的队员为大家做示范动作,如有问题或者要领掌握问题在练习过程中随时发现随时指导。这样基本上能够消除队员在学习与掌握完整的背越式跳高的技术要领的过程中的心理负担,并且通过多次的不同身份的示范,讲解能够加深队员的理解。

(2)建立完整的训练体系,首先,进行短助跑下的踏板过杆练习。其次,进行快速助跑下的完整过杆练习。再其次,完整技术的背越式过杆练习。最后,在不断的练习中,纠正动作不足,体会动作要领,提高训练成绩。这样在训练过程中不断改进,纠正队员的技术问题,能够让队员在不断的练习过程中更准确的找到问题所在,更深刻的体会动作的不同所带来的不同的结果,并且在不断的提高过程中完成自我的突破,培养队员的自信心。

3、对比结果

对照组:共选队员18名,年龄在十四到十六之间,在训练前,背越式跳高的最好成绩为1,61米,最低成绩为1,29米,全组平均成绩为1,49米。在训练后,背越式跳高的最好成绩提高了0.27米(一名),提高最低者0.07米,全组的平均水平提高了0.14米。训练的累积时间为23小时。

实验组:共选队员18名,年龄在十四到十六之间,在训练前,背越式跳高的最好成绩为1.54米,最低成绩为1.21米,全组平均成绩为1.36米。在训练后,背越式跳高的最好成绩提高了0.35米(两名),其中有9人的提高距离在0.20米以上。提高最低者0.15米,全组的平均水平提高了0.21米。训练的累积时间为17小时。

整体来看,实验组的整体水平提高要优于对照组,并且实验组的队员普遍提高较多,其中提高了0.20米以上的占到了全队的60%左右,其中还有2人提高了0.35米。而对照组仅一名队员提高具体在0.20米以上。因此可以看出新的训练手法在训练效果上是优于传统方法的。从训练时间上来看对照组共计训练时间为23小时,而实验组的累积训练时间为17个小时。可以看出实验组在训练效率上也明显优于使用传统训练方法的对照组。

三、总结

从两种不同的训练手法的比较中不难看出,对照组所采用的训练手法是比较传统的分解教学的方法。其特点是分解多,而且复制难懂,长时间的基础训练容易造成队员的枯燥,信心降低等问题,而且分解的联系还要占有队员较多的时间,这些都不利于队员对背越式跳高的技术要领的掌握。实验组所采用的新的训练手法,采用整体教学,整体练习的方法进行训练。减少了不必要的分解过程,直接对连续动作进行解读,掌握要点快速,准确。压缩了讲解时间同时增加了训练的时间,让队员在练习过程中体会,在连续过程中提高。更能够帮助队员又快又好的掌握动作要领,增加队员的自信心。

通过分析对比得出,采用新的训练手段,无论是在训练效果上,还是在训练效率上均优于传统的训练手段。因此,新的训练手段应该得到推广,并且逐步取代传统的训练方式。也希望教练员与队员多多交流,在实际训练过程中找到一套更加完美的训练手法。

参考文献

[1]孙洪元,孙有利,黄宝军.背越式跳高技术训练方法的初探[J]. 2007,5(13).

合唱声音训练的理念和手段 篇8

一、合唱声音训练的理念

(一) 齐、准、合。齐、准、合是合唱声音训练中最基本的要求。首先要做到“齐”, 就声音训练而言, 要求所有的合唱团员有统一的发声状态, 外在体现在正确的歌唱姿势, 内在体现在正确的器官状态;同时要求做到“准”, 合唱是多声部织体, 因此音准受众多因素制约, 它和声音的位置、吐字咬字、呼吸、和声、旋律线等因素都有着不可分割的关系;再次要求做到“合”, 不仅要求各声部在演唱技能上达到“统一的发声状态”包括统一的起声、呼吸技巧、统一的发声和力度安排等等, 还要求合唱团员之间以及与指挥之间在情感的表达与处理以及对作品的理解上达到统一, 才能达到合唱中的“合”。

(二) 气、声、字、腔、情。古人云:“善歌者必先调其气也”, 正确的气息支持和呼吸不仅是歌唱的根基和原动力, 也是实现艺术表现的重要的手段;“声为情之形, 情为声之本”, 如果说情是歌唱的灵魂, 声则是歌唱的血肉;歌唱要达到感染听众的目的, 当然离不开清晰的语言, 即“咬字”, 歌唱在某种意义上讲可以称之为艺术化的夸张的讲话, 歌唱中的咬字我们要求做到“字正腔圆”, 只有具备了清晰的语言, 才能做到声与字的良好协调和配合;发声离不开对共鸣腔体的运用, 任何声音只有通过共鸣腔体才能够传送出来, 而要得到丰满圆润富有表现力的声音, 必须通过对共鸣腔体的调节从而获得丰满而集中的共鸣位置才能达到;所有关于声音训练的手段总结起来其实就是对“气、声、字、腔”的科学训练, 而最终的目的则是“情”, 通过歌唱和二度创作准确的将作曲家的意图及歌曲的情感传递给听众, 从而达到精神上的共鸣与享受。歌唱就是由“气、声、字、腔、情”这五个部分组成, 它们之间相互依赖对立统一, 缺少了任何一部分都不能构成良好的歌唱。

二、合唱声音训练的手段

合唱发声方法是在美声发声位置的基础上, 强调合唱中的共性、通过合唱队员的自我调控达到声音的协调和统一, 它要求在深呼吸的支持下保持相对放松的状态, 运用腔体的调节获得高位置的演唱声音。

(一) 保持正确的歌唱姿势。歌唱姿势看起来和声音没有直接联系 , 其实它的本质是人声这个“乐器”的外形, 它决定了歌唱前呼吸器官、发声器官以及共鸣器官的状态, 可以说关乎整个歌唱的全局。因此在发声训练之前, 无论是坐、立, 均应保持积极兴奋的精神状态, 同时要求头部端正、双面平视, 上身平直、双肩放松略向后拉开, 腰椎立直, 将重心落在双脚上。

(二) 高位置的歌唱。要获得高位置的歌唱位置, 首先舌头要放松, , 最直接的手段就是要求合唱队员做到“开喉吸气”, 即在打哈欠的状态下, 用口鼻同时吸气并抬起“小舌头”和软腭, 感觉将声带吸开到第一颗纽扣的位置。在声音训练中可以多用“哼鸣en”练习, 不仅能使喉咽壁稳定和坚挺, 还可以建立混合共鸣保持歌唱器官的“松、紧”平衡。同时要强调的一点是在合唱声音训练中, 暂时将作品演唱风格抛开, 要求的是“直声唱法”, 而尽量避免“颤音唱法”, 就如钢丝一样, 每个合唱团员的声音都是一根钢丝, 各种不同弯曲波形的钢丝拧成的钢丝绳是绝对不可能融合在一起的, 合唱团员演唱出的声音绝对是不准和不协和的。

(三) 共鸣腔体的的运用。以软口盖为界, 人的共鸣腔体可分为上部共鸣、下部共鸣, 口咽腔属于中部共鸣, 所以我们以此为依据将人声分为胸声区、混声区、头声区。合唱声音训练的目的就是要将这三个声区统一起来, 使整体声音达到平衡统一, 使不同的声区在自然协调的基础上达到音色上的过渡。在中低音区要求更多而适量的胸腔共鸣, 在由中声区逐渐往下过渡的过程中, 会感觉到胸腔的振动越加明显, 合唱队员要在深呼吸的状态下保持胸廓的打开和声道的通畅, 使气管与咽腔连成一体, 形成气与声的“双向对抗”;在中高音区, 混声共鸣的运用是最重要、最复杂和最丰富的, 真假声的结合、母音状态、音量音色的变化以及语言的清晰度等无一不是以其为核心, 因此要求合唱团员将牙关打开, 母音保持竖立的感觉演唱, 用打哈欠的感觉打开“内口” (喉咽腔、口咽腔) , 使咽壁处于有力量的紧绷状态, 尽可能放低舌位以保持内口的最大空间, 使声音获得最好的传导和反射;在高音区, 头腔共鸣的运用对音域的扩展及音色的美化起着至关重要的作用, 也是就我们强调的“头声”, 头腔共鸣实际上是在鼻腔共鸣的基础上使所有窦口呈打开状态, 加入气流冲击而获得, 在进行训练时, 声音不能“穿鼻孔而过”, 而是应该“穿鼻而过”, 所有声音往上送, 保持后鼻音归韵的感觉, 用“头顶瓦罐, 口含鸡蛋”的感觉歌唱。实际上这三种共鸣是相互依赖不可分割的, 不存在绝对的独立, 头腔离不开鼻腔起着高频泛音的作用, 鼻腔离不开口、咽、喉腔对发声、声态、母音造型起着调节作用, 口、咽、喉腔离不开胸腔起着基础共鸣作用。在合唱训练中可以多用“wu”音进行练习, 通过不同声区对共鸣腔体的调节找到上下通畅对抗的管道感。

(四) 高、竖、深、轻、柔、直、齐、准、和。合唱的声音训练技巧, 归结起来可以用九个字概括:高、竖、深、轻、柔、直、齐、准、和。高是指高的发声位置;竖是指内、外口的形状要竖而不能扁和横;深是指气息的深度要气沉丹田不能“吊”;轻是一个相对概念, 指的是合唱的音量, 该轻则轻, 该强则强, 既要有对比又要张弛有度;柔强调的是合唱当中要消除个性, 互相倾听;直要求用不抖动的直声演唱;齐, 不仅包括发声状态及节奏的齐, 更泛指合唱团员之间以及合唱团员对指挥的意图的理解和表达上的一致。准, 不仅是旋律横向的音准的把握, 也包括对和声纵向的之间音准及音程关系的把握;和则是指整个合唱的和谐、协调、统一。它们之间相互渗透统一, 如果在合唱的声音训练中能做到上述九点, 才能达到合唱演唱的“合”。

合唱的声音训练不是一撅而就、一朝一夕之事, 它需要每一个合唱艺术活动参与者不断的总结探索创新, 去伪寸真, 在探索多元化的合唱训练的过程中, 努力提高自身艺术修养, 为合唱事业做出新的贡献 !

摘要：合唱作为一种群体声乐艺术, 要求的是共性, 强调的是“合”字, 合唱声音训练的好坏对作品的演绎起到了决定性的作用, 合唱声音训练的主要目标就是通过科学的训练使各声部在发声状态上保持一致并调节好各发声器官的功能, 更好的诠释音乐作品。

关键词：合唱理念,合唱手段,腔体共鸣

参考文献

[1]杨鸿年.合唱训练学[M].中央音乐学院出版社, 2011.

[2]马革顺.合唱学新编[M].上海音乐出版社, 2003.

篮球体能训练及营养强化手段初探 篇9

一、爆发力训练

爆发力是肌肉在最短时间内产生强大力量的能力。爆发力训练时, 肌肉参与能量供应的是磷酸肌酸 (CP) , 这种能源物质动员非常快, 但仅能维持几秒钟的时间, 在突破上篮、快攻、快速起动、快速变向、跳投时, 这种能力显得尤为重要。

上肢爆发力训练一般采用快速俯卧撑、快挺杠铃、中等重量快速推杠铃等方法。次数一般在8～10次, 组数为4～6组。要求:运动员发力要迅速, 力量要连贯, 且必须在短时间内爆发出最大的力量。一般情况下, 下肢爆发力训练每周安排一次, 训练时间短, 组数和次数也相对较少;训练内容以跳伸、半蹲杠铃为主;训练过程中, 要注意运动员大小肌群的协调用力。

饮食上, 应注意多选择肌酸含量高的食物, 比如鱼肉、牛肉等, 但由于这些食物的肌酸含量仍远远不能满足日常爆发力训练所需, 因此, 有必要补充一些运动营养补剂, 如康比特纯肌酸粉等, 按照冲击期 (5～7天) 20g/天、维持期 (4～6周) 5g/天、停用期 (1周) 的周期补充, 在体能训练课上, 配合低聚糖运动饮料 (健身饮二代、健身饮活性肽型) 连续补充, 对肌肉爆发力的提升有极大的促进作用。需要说明的是, 肌酸是肌肉快速收缩的能源物质, 肌肉中肌酸含量的多少直接影响到肌肉爆发力的大小, 而低聚糖则是运动中补糖的最佳形式, 它可以缓释、持续供能, 不至于引起血糖忽高忽低, 有利于运动质量的维持。

二、速度耐力训练

速度耐力是肌肉长时间维持高速度收缩的能力。在篮球运动中, 由于比赛时间比较长、比赛强度大、场上攻防转换及攻防节奏变换快, 对于速度耐力要求较高, 尤其是下半场比赛, 运动员往往会出现跑不动或者低头跑动、进攻节奏变慢、投篮命中率下降、对抗能力下降、被抢断与封盖的次数增加等等情况, 这些都是速度耐力差的表现。原因是, 肌肉内部的速度耐力能源——肌糖原枯竭, 而肌糖原燃烧剩下的“煤渣”——乳酸堆积增加, 造成肌肉酸痛、下肢沉重、动作质量下降。因此, 平时要注意速度耐力的训练。

速度耐力训练一般采用短距离间歇冲刺和抗阻训练的方法。

(一) 间歇冲刺训练法

1.300米× (6～8) 次, 间歇6分钟;

2. (300米+200米+100米) 组合跑× (4～5组) , 间歇3～4分钟, 组间间歇7分钟;

3.400米× (1～2) 次, 间歇25分钟。

(二) 抗阻训练

1.肩负中等偏下重量的杠铃 (20%～30%1R M) 快速深蹲, 8～10次/组, 练习3～4组, 每组力量训练后都安排运动员慢跑30～40米。

2. 双脚连续跳栏架, 栏间距为3～4米、栏架高为60～100厘米, 练习4～6组。要求:运动员跳跃栏架时上体要保持正直, 主动用力快速完成练习, 适当计时, 记录数据, 为下次训练课提供参考。

3. 单脚跳跃30米慢跑:左脚跳30米接右脚跳30米接慢跑30米为1组。练习4～6组, 运动员在跳栏架时, 要求做到跳跃高、远, 整个脚前掌着地, 髋、膝、踝关节放松, 发力迅速, 每一组练习完成后都要进行拉伸和慢跑。

4. 俯卧撑, 初学者以10～20个为宜, 随着上肢力量的增强, 逐渐增加次数、组数和难度。如, 10个俯卧撑1次击掌→2次击掌→3次击掌, 一般以4～6组练习为宜。

为了配合速度耐力训练, 饮食上应注意增加碳水化合物的摄入, 这是因为碳水化合物是合成肌糖原的原料, 尤其是训练前、训练后的两餐, 富含碳水化合物的食物有米饭、馒头、花卷等主食, 以及马铃薯、红薯等薯类食物。再者, 训练前2小时, 建议补充低聚糖运动饮料 (如健身饮二代) 500m l, 以有效增加训练课的能量供应;在训练课中间, 每隔20～30分钟就要补充150～200m l运动饮料;在运动后45分钟内, 要补充500m l低聚糖运动饮料, 同时加入20g乳清蛋白粉。乳清蛋白富含支链氨基酸, 是肌肉生长的原料, 力量的提高和肌肉围度的增加有赖于支链氨基酸的含量。低聚糖是运动中能源补充的最佳形式, 它可以持续供能, 不会引起强烈的胰岛素反应, 避免了血糖的忽高忽低, 对运动质量的维持至关重要。

自由泳技术训练手段与方法 篇10

关键词：自由泳,训练,手段方法,练习

自由泳状态下,人要以俯卧姿势为准,纵向转动,不断交换手臂划水,依靠水的反作用力前进,为了确保呼吸,人肩膀要始终高出于水面。同时,脚也要协调配合手臂的动作,左右脚反复打水,体力允许的话,臀部、腰也可随着水流的浮动做“流线”运动。三组运动同时进行,可保证运动员施展最佳的运动竞技状态,游泳的速度最快。

1身体姿势及平衡练习

1.1自由泳项目中的头部技术

游泳时运动员保证头部位置正确很关键,因为它直接影响着供氧和呼吸,甚至于运动视野,所以在训练中,需强调、集中培养运动员的头颈部力量,如:贴墙站立30 min,矫正运动员在水中的头部姿势;高举手臂,夹紧双耳,加强颈部力量;在水中仰卧,可辅助腿部动作,保持平浮。技术训练可先于其他技术项目训练之前,也可穿插到其他技术训练项目当中,每种训练方法可同时使用,亦可分开使用,训练时间因运动员自身素质和技术水准而定,每周安排2次训练,每次训练一般为3~4组,每组5~10 min。

1.2自由泳项目中的躯干姿势

躯干姿势:两端支撑搭桥训练。

要求:把双肩和双腿都搭在固定的支撑垫上,练习仰卧搭桥姿势。为了训练肩部、腿部力量,需要求运动员时刻保持平行姿势,肩部、腿部位置不要动,然后腰慢慢向上伸展,做到极限,变成反弓形,停顿30 s。每周安排3次训练,每次训练可安排4组,每组25次。

1.3平衡练习

自由泳过程中要求运动员左右手臂来回运动、翻转,如果平衡能力不好的话,很容易造成“翻船”,为此,要集中进行平衡练习。首先,保持仰卧姿势,头枕到泳池沿上,用脚轻轻打水,双手紧贴在身体两侧,尽量保持自己在水中的位置不动和身体平衡;其次,左肩倾斜向下,直至感到有被水支撑住的感觉。右侧的臀部和手臂则应露出水面,把头要隐于水中,下颌上仰(下颌和前额保持刚好位于吃水线位置),但头和脊柱要成一直线,并且两侧轮流进行练习。训练安排:每周进行3~4次,每一次15组×20次。

2自由泳呼吸与打腿练习

自由泳时要注意换气,除了手臂、头部技术支持换气之外,打腿的力度和协调性对换气的效果影响也很大,因此在练习中也应多多注意,具体以下几种练习方法。

2.1水中呼吸练习

双手张开,身体弯曲,以蜷身姿态进入水中,入水前憋一口气, 当头部完全进入水中后,慢慢吐气,感觉气用完之后,双腿向上蹬, 头部露出水中吸气,之后在进入水中吐气。如此反复,随着练习的加深延长吐气时间,以训练运动员肺活量。

2.2手持浮板蹬池壁水中漂浮换气练习

手扶着悬浮板,保持自己的头始终在水面上,同时尽可能在水中保持水平姿势,双脚交替拍水,让自己前行,前行的途中也可适量将头埋进水里,不间断的用嘴呼吸,感受脚拍水的过程中呼吸频率该如何调节,反复训练。

2.3陆地模仿训练

泳池边缘取坐姿,身体尽量往前靠,以臀部接触支撑身体,以免影响大腿打水,上体稍后仰,脚面伸直,足踝放松,交替做直腿和屈腿的打水练作习,打水幅度约30~40米公分。

2.4自由泳之腿部技术训练

打腿练习时,开始从髋部发力,两腿在摆动时不要过分要求以腰为支点,可以先从小腿开始用力,之后慢慢延伸到大腿根本、腰上。注意脚向下打时,尽量不要为了追求脚下压的幅度而用力拍打水,而是选择在水中用力,利用脚面、脚跟的力量,把水压下去、推出去。向上打时,积极用力上摆大腿,同时使膝与踝部保持伸展,脚则无需伸出水面(达到只见水花不见脚的幅度)。进行打腿训练时, 膝部可以有明显交叉,但不能过大侧分,保持分有合。(1)戴脚蹼, 一手扶住小打水板尾部,四指在上,拇指从下面握住打水板。另一臂放在体侧;(2)开始打水,两眼保持与水面刚好持平,目视前方,保持这个姿势数3下,同时一定要均匀地呼出一连串气泡;(3)身体向前伸同时使腿向手臂的对侧转动,两肩也向扶板手臂的对侧转动, 当手臂与肩的转动完成后,对侧肩应尽可能露出水面高一些(与水平面垂直),使身体成侧卧姿势;(4)让头部舒适地浮在水面上,而耳朵刚好没入水中,眼角露出水面。用嘴吸气时,嘴角刚好在水面;(5) 吸气后身体转回俯卧姿势,然后重复练习。整个过程眼睛始终保持与水面持平。训练安排:50m×10次。

3自由泳呼吸与划臂练习

3.1自由泳划臂练习

3.1.1单臂划水

使用自由泳姿势,将双臂划水改为单独一臂划水,划水路线并不确定,只需针对运动员单臂划水的姿势、呼吸方法、划水力度及划水路线做积极调整即可。

3.1.2侧身划臂练习

运动员一臂前伸,一臂位于体侧,水中侧卧,还是只用一只手臂划水,划水的时候可以配合双脚打水,身体另外一侧手臂处于完全不动的状态,侧身划臂5 min后,在水中调整姿势或改变前游方向,用另外一只手臂划水,同样划水时双脚可以配合打水。同时,还可让运动员把头沉人水中并对其“S”型划水路线进行观察;进一步让运动员做较深的抱水、长外划和加速推水动作;如需换气,可在推水时进行转头吸气。

3.1.3 3-3自由泳体侧划臂训练

3-3体侧划臂训练是指在完成3次侧身划臂练习后,再接着完成3次自由泳单臂划水练习,并要求两臂交替完成训练。

3.1.4单臂划水——滚动训练

使一臂位于体侧,用另一臂做划臂练习;并在划臂入水时,使身体转动同时做转头和吸气(对侧)动作。

3.1.5两臂动作的配合

保持水平游泳姿势,双脚不动,两臂轮流划水,划水时,先只动上臂,两侧一样,后上臂滑动下臂也同时做推水动作,让运动员自己感受手臂推水的力量该应用到那里。双臂配合过程中,可鼓励运动员采用不同姿势、不同划水方向,自行领悟、体会划水的动作。在练习后期,可要求运动员配合腿部动作,练习双臂划水动作,以整合自由泳多个划水姿势。

3.1.6呼吸与划臂训练

两臂同时向相反方向在水下运动,每次两臂换位时要尽可能充分伸展。并使体侧臂的肩露出水面。两臂前后伸展时心中默念数1,再换位时数2,第三次换位时身体转向一侧吸气。数到3时身体应处于侧卧位,头和身体的姿势如同前一个练习时那样。两臂开始继续换位时身体转回到俯卧姿势,再从头开始数1。按照这样的节奏重复练习。同时要注意转向划水手臂同侧时吸气,转动对侧的肩部以使其露出水面,并使其与水面接近垂直角度。

以上训练安排:50m×16次,每周4次。

4整体配合训练